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PLANILHA DE TREINO - 1 SEMANA

SEGUNDA / QUINTA
N SRIE
1 4x8
2 3x10
3 4x8
4 3x10
5 4x8
6 3x10
7 4x8
8 3x10
9 4x8
10 4x10
11 4x10
12 4x10
13 4x10

PEITO / TRCEPS / POSTERIOR COXA

TERA / SEXTA
CARGA (kg)

Supino Reto
Supino Inclinado
Crucifixo Declinado
Peck Deck
Trceps Testa
Puxada Trceps
Kickback
Flexo Unilateral
Mesa Flexora
Abd Supino Declinado
Abd Elevao Pernas
Fortalecimento Dorsal
Super Homem

SRIE

3x10
4x8
3x10
4x8
4x8
3x10
4x8
4x8
3x10
3x10
3x10
4x10
4x10

COSTAS / BCEPS / QUADRCEPS

QUARTA
CARGA (kg)

Puxada Atrs
Remada Cavalo
Pullover
Encolhimento Halteres
Rosca Direta
Elevao com Rotao
Rosca Martelo
Agachamento Livre
Cadeira Extensora
Flexo Punho
Extenso de Punho
Abd Lateral Cho
Abd Oblquio Crossover

SRIE

3x8
3x8
3x10
3x10
4x10
3x10
3x10
3x10
4x12
4x10
4x45

PLANILHA DE TREINO - 2 SEMANA


SEGUNDA / QUINTA
N
1 4x8
2 3x10
3 4x8
4 3x10
5 4x8
6 3x10
7 4x8
8 3x10
9 4x8
10 4x10
11 4x10
12 4x10

SRIE

PEITO / TRCEPS / POSTERIOR COXA

Supino Reto
Supino Inclinado
Crucifixo Declinado
Peck Deck
Trceps Testa
Puxada Trceps
Kickback
Flexo Unilateral
Mesa Flexora
Abd Supino Declinado
Abd Elevao Pernas
Fortalecimento Dorsal

TERA / SEXTA
CARGA (kg)

SRIE

3x10
4x8
3x10
4x8
4x8
3x10
4x8
4x8
3x10
3x10
3x10
4x10

COSTAS / BCEPS / QUADRCEPS

Puxada Atrs
Remada Cavalo
Pullover
Encolhimento Halteres
Rosca Direta
Elevao com Rotao
Rosca Martelo
Agachamento Livre
Cadeira Extensora
Flexo Punho
Extenso de Punho
Abd Lateral Cho

QUARTA
CARGA (kg)

SRIE

3x8
3x8
3x10
3x10
4x10
3x10
3x10
3x10
4x12
4x10
4x45

13 4x10 Super Homem

4x10

Abd Oblquio Crossover

PLANILHA DE TREINO - 3 SEMANA


SEGUNDA / QUINTA
N
1 4x8
2 3x10
3 4x8
4 3x10
5 4x8
6 3x10
7 4x8
8 3x10
9 4x8
10 4x10
11 4x10
12 4x10
13 4x10

SRIE

PEITO / TRCEPS / POSTERIOR COXA

Supino Reto
Supino Inclinado
Crucifixo Declinado
Peck Deck
Trceps Testa
Puxada Trceps
Kickback
Flexo Unilateral
Mesa Flexora
Abd Supino Declinado
Abd Elevao Pernas
Fortalecimento Dorsal
Super Homem

TERA / SEXTA
CARGA (kg)

SRIE

3x10
4x8
3x10
4x8
4x8
3x10
4x8
4x8
3x10
3x10
3x10
4x10
4x10

COSTAS / BCEPS / QUADRCEPS

Puxada Atrs
Remada Cavalo
Pullover
Encolhimento Halteres
Rosca Direta
Elevao com Rotao
Rosca Martelo
Agachamento Livre
Cadeira Extensora
Flexo Punho
Extenso de Punho
Abd Lateral Cho
Abd Oblquio Crossover

QUARTA
CARGA (kg)

SRIE

3x8
3x8
3x10
3x10
4x10
3x10
3x10
3x10
4x12
4x10
4x45

QUARTA
DELTIDES / GMEOS / GLTEO

CARGA (kg)

Elevao Lateral
Remada Alta
Desenvolvimento Militar
Stif
Glteo Crossover
Adutor
Abdutor
Gmeos Stif / Along.
Gmeos Leg Press
Abd Aparelho
Prancha

QUARTA
DELTIDES / GMEOS / GLTEO

Elevao Lateral
Remada Alta
Desenvolvimento Militar
Stif
Glteo Crossover
Adutor
Abdutor
Gmeos Stif / Along.
Gmeos Leg Press
Abd Aparelho
Prancha

CARGA (kg)

QUARTA
DELTIDES / GMEOS / GLTEO

Elevao Lateral
Remada Alta
Desenvolvimento Militar
Stif
Glteo Crossover
Adutor
Abdutor
Gmeos Stif / Along.
Gmeos Leg Press
Abd Aparelho
Prancha

CARGA (kg)

PLANILHA DE TREINO - MUSCULAO


OBJETIVO: MASSA MUSCULAR
PERODO: 02/12 a 20/12
FREQUNCIA: 5x semana
DESCANSO: 60 seg
PESO: 64 kg