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Mini Manual para seguir um Estilo de Vida Paleo

ESTILO DE VIDA PALEO


A Revoluo da Sua Sade
Thatiana Santiago

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ESTILO DE VIDA PALEO-A Revoluo da Sua Sade

MUITO IMPORTANTE

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poder compartilhar este livro em sua forma original e sem nenhuma alterao em
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As informaes aqui contidas so estritamente para fins

educacionais. Portanto, se voc deseja aplicar ideias contidas neste livro, voc est
tomando total responsabilidade por suas aes.

Aviso Legal.
Este livro digital no deve ser interpretado como qualquer tentativa de prescrever ou
substituir prtica de profissionais especializados. No o livro pelo qual deve ser
entendido como qualquer cura para qualquer tipo de problema de sade aguda ou
crnica. A autora deste e-book e o material que o acompanha tm usado seus
melhores esforos na preparao do mesmo. A autora no faz nenhuma
representao ou garantias quanto preciso, aplicabilidade, adequao ou
completude do contedo deste e-book.

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SUMRIO

Introduo.............................................................................................01

O que um estilo de vida Paleo?........................................................02

Os 10 princpios para seguir um estilo de vida Primal.........................04

O que comer e o que evitar em uma alimentao Paleoltica.............07

Benefcios em ter um estilo de vida Paleo..........................................08

Perguntas Frequentes..........09

Receitas.................10
Referncias Bibliogrficas.......14
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INTRODUO
Seja bem vindo ao Estilo de Vida Paleo! Se voc deseja perder peso, melhorar
seus padres de sono, ganhar mais disposio para encarar um dia cheio, reduzir
alergias, prevenir doenas crnicas e ainda melhorar seus nveis de humor, voc
veio ao lugar certo! Se voc recm-chegado dieta dos nossos ancestrais, ento
aqui, voc encontrar fantsticas informaes que explicam o bsico sobre o Estilo
de Vida Paleo e no final do livro, como bnus, voc aprender receitas simples,
rpidas e saudveis de comer, seguindo o estilo dos nossos antepassados.

Seguir esta dieta no difcil, na verdade, ela muito simples, to simples que
voc no precisa contar calorias e muito menos sofrer por longas horas em
academias! O que estou falando que a dieta no um regime revolucionrio, ela
promove um emagrecimento natural, de forma simples, ajuda na preveno de
doenas crnicas como obesidade e cncer, ainda podendo atuar na cura de
diversas outras doenas. Ela influencia voc a comer corretamente e com
qualidade, evitando os alimentos que sejam prejudiciais a nossa sade, como os
industrializados, os quais no existiam na era Paleoltica, e principalmente os
carboidratos, que alm de engordar podem lhe trazer a to temida diabetes.

Os resultados desta dieta, tratando-se de emagrecimento com sade, so muito


rpidos, praticamente imediatos. Quem est acima do peso e busca emagrecer
rapidamente, realizando dietas malucas e regimes que s vezes at funcionam, mas
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somente por um perodo de tempo, acabam com o seu organismo, e tem como
resultado final o efeito yo-yo ou sanfona, entre outros fatores que mexem at com
o seu psicolgico.

O QUE UM ESTILO PALEO?


COMO
VOC
PODE
Um estilo de vidaDESFRUTAR
paleoltico (tambm
como um estilo de
DE UM conhecido
ESTILO
vida Paleo ou Primal) baseia-se
viver como os nossos ancestrais e da forma que
DE VIDAem
PALEO
eles certamente viviam na era paleoltica (Idade da Pedra), na tentativa de recriar
um estilo de vida saudvel
possvel, assim como, nossos
COMO e o mais
VOCnatural PODE
antepassados, caadorescoletores, DE
adaptando
seu estilo de vida aos nossos
DESFRUTAR
UM ESTILO
tempos modernos.

DE VIDA PALEO

A justificativa para tal abordagem que ns seres humanos evolumos durante


milhes de anos em um ambiente paleoltico. Portanto, seu corpo e sua mente esto
simultaneamente adaptados ao estilo de vida caador- coletor. A agricultura, por
outro lado, s apareceu h cerca de 10.000 anos, no incio da era neoltica, e a
sociedade industrial apenas h cerca de 200 anos atrs. Os adeptos ao estilo de
vida primal afirmam que no h tempo suficiente para os seres humanos se
adaptarem s mudanas trazidas pela agricultura e industrializao, levando a um
desajuste entre estilo de vida moderno e do genoma humano.

Antes da Revoluo Agrcola nossos ancestrais se alimentavam de grandes


quantidades de protenas, vegetais silvestres, frutas da estao, junto com
quantidades limitadas de nozes e sementes. Nossos corpos so construdos para
consumir esses alimentos, mas no isso que nossas dietas atuais mostram. O
conceito da alimentao Paleoltica baseada em estudos antropolgicos e
cientficos comprovados de que esse descompasso entre os nossos corpos e a
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nossa dieta so a razo para os modernos problemas de sade, como diabetes,
obesidade, cncer, mal de Parkinson, Alzheimer e doenas cardacas.

Assim como qualquer outro animal, os seres humanos sofrem quando nos
desviamos da nossa dieta natural, mas quando voltamos a ela, todo nosso corpo
muda. Alimentando-se com comida de verdade, assim como os nossos
antepassados, voc ir perder peso, aumentar sua energia e se sentir muito bem!

O Estilo de Vida Paleo est principalmente associado com sua dieta, mas
tambm associado a outros costumes dos nossos ancestrais que inclui sair com
os ps descalos, ter rotinas de exerccios fsicos como flexes, barras,
agachamentos ou at envolver habilidades de sobrevivncia. Seguir o estilo de vida
dos nossos ancestrais ser um plano para transformar sua vida para melhor,
obtendo sade e bem estar. A dieta baseada em uma alimentao rica em fontes
de nutrientes, com alimentos similares aos da poca pr-agrcola.

Nesta dieta no h contagem de calorias, h uma simplicidade em comer os


alimentos certos e no ingerir o que prejudicial a nossa sade. Equilbrio a
chave e algumas tentativas e erros so inevitveis antes que cada um de ns possa
encontrar o nosso prprio equilbrio. Eu posso te prometer que esse equilbrio vale a
pena!

A dieta paleo o mtodo mais saudvel de alimentao porque a


nica abordagem nutricional que funciona de acordo com a nossa gentica, nos
ajudando a nos manter magros, fortes e cheios de energia! Pesquisas nos campos
da biologia, bioqumica, oftalmologia, dermatologia e muitas outras disciplinas
indicam que a dieta moderna, cheia de comidas refinadas, gorduras trans. e
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acares, so razes para as doenas degenerativas tais como obesidade, cncer,
diabetes, doenas do corao, Parkinson, Alzheimer, depresso e infertilidade.
The Paleo Solution, the Original Human Diet Robb Wolf, 2009.

OS 10 PRINCPIOS PARA SEGUIR UM ESTILO DE VIDA PRIMAL

De acordo com o especialista de um estilo de vida primata - Mark Sisson, em


seu livro The Blueprint Primal, ele relata que o estilo de vida de um paleoltico vai
muito alm das modificaes na dieta e estas compreendem em dez regras:

1- Coma plantas e animais.


Esta a descrio da base de tudo dos nossos antepassados Paleolticos. Coma
comida de verdade! Todos os alimentos que o homem anterior agricultura poderia
caar ou coletar.

2- Evite coisas venenosas.


A capacidade do homem de explorar quase todos os cantos desta Terra foi
parcialmente baseada em sua capacidade de consumir diferentes tipos de vida
vegetal e animal. Evite os alimentos processados como as gorduras trans. e
parcialmente as hidrogenadas, acar de qualquer tipo e gros, inclusive os
integrais. Tambm entram na lista os conservantes, adoantes e corantes.

3- Mexa-se com frequncia.


Sabemos que nossos ancestrais gastavam vrias horas todos os dias para se
deslocar longas distncias, caar, pescar e coletar. Mexa-se sempre que possvel,
seja ativo, estacione o carro mais longe, pegue a escada e no o elevador.

4- Levante coisas pesadas.


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Na era Paleoltica as mulheres carregavam seus bebs por muito tempo (no havia
babs naquela poca) e tambm carregavam feixes de lenha para a preparao dos
alimentos. Os homens carregavam lanas pesadas e outras ferramentas, eles
arrastavam carcaas de animais pesados que haviam caado e eles eram obrigados
a levantar grandes pedregulhos para construir abrigos.

5- Corra muito rpido de vez em quando.


Em um mundo onde o perigo espreitava em cada esquina, a sua capacidade para
correr era um forte indicador para saber se viveria o suficiente e passar seus genes
para as prximas geraes.

6- Durma bem.
Nossos ancestrais tinham abundncia do sono. Vivam conforme do ciclo do dia e da
noite. Mesmo aps a descoberta do fogo, eles no ficavam fazendo festa todas as
noites.

7- Brinque!
Apesar das dificuldades e estresse impostos por um ambiente hostil, nossos
ancestrais mantinham prticas regulares de lazer como jogos, rituais, lutas, danas
entre outras. O que de certo modo diminuiria a tenso vivida naqueles tempos.
Tenha tempo para lazer!

8- Tome um pouco de luz solar todos os dias.


Os homens das cavernas no eram realmente os homens (ou mulheres) que
viveram suas vidas em cavernas durante todo o tempo. A maior parte do dia, eles
estavam ao ar livre e perseveravam as suas inmeras tarefas dirias de
sobrevivncia. No tenha medo do sol, exposio adequada ao sol importante
para sintetizar a vitamina D.
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9- Seja precavido e atento!


Nossos ancestrais tinham um senso agudo de autopreservao combinado,
tambm, com um elevado sentido de observao e percepo. Sempre tocavam,
cheiravam, ouviam aos arredores, sempre atentos para o perigo. Esteja sempre
alerta em relao aos perigos do dia a dia.

10- Use sua mente.


Obviamente, uma das coisas mais importantes que separam o homem de todos os
outros animais sua capacidade intelectual. Comprometa-se com mudanas
pessoais, garanta que o voc de hoje melhor do que o voc de ontem.
Questione as verdades universais e a sabedoria convencional. Seja, acima de tudo,
curioso.

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O QUE COMER E O QUE EVITAR

Adotar um estilo de vida Paleoltico se alimentar de muitas carnes, frutas,


peixes, legumes, nozes e leos naturais, e evitando a maioria das formas dos
alimentos que no tinham existncia no tempo paleoltico. Isso implica em evitar
todos os alimentos processados e, em particular junk food, alimentos com uma
elevada carga glicmica, como doce e alimento com amido.

Segue abaixo um quadro com um resumo do que permitido e o que no ,


quando se segue uma alimentao Paleoltica.

OO QUE
COMER
QUE COMER

O
QUE NO COMER
O QUE EVITAR

Carnes/aves liberados

Gros/integrais/ Amidos

Peixes/ Frutos do mar

Alimentos Processados/acares

Vegetais/Saladas/frutas

Alimentos Industrializados

Ervas e especiarias

Laticnios

Oleaginosas

leos vegetais e margarinas

Gorduras saudveis

lcool

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Lembre-se que seguir um estilo de vida dos nossos caadores-coletores,
seguir uma dieta a mais natural possvel e a mais primitiva possvel, focando apenas
em gorduras que sejam consideradas boas.

BEBEFCIOS EM TER UM ESTILO DE VIDA PALEO

Ao seguir o estilo de vida Paleo, voc pode melhorar drasticamente as


funes do seu corpo, alm de perceber certas quantidades de perda de peso em
torno de seu abdmen. Veja os benefcios que voc pode adquirir adaptando-se
ao estilo dos nossos antepassados:
Reduz o risco de doenas cardacas, diabetes tipo 2 e doenas degenerativas
mais crnicas que afetam as pessoas no mundo ocidental.
Perder peso se voc est acima do peso.
Melhorar o seu desempenho atltico.
Obter uma progresso lenta ou retrocesso de uma doena autoimune.
Melhorar ou eliminar a acne.
Dormir melhor e ter mais energia durante todo o dia.
Desfrutar de um aumento da libido.
Melhorar a sua perspectiva mental e clareza.
Desfrutar de uma vida mais longa, saudvel e ser mais ativo.

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PERGUNTAS FREQUENTES
Preciso comer a cada 3 horas?
No. Comer quando voc estiver com fome e no comer quando voc no
estiver. De volta nossa histria evolutiva, eles no tinham o luxo de ir a uma
mquina de vendas automtica ou ir janela de um restaurante drive-thru para
pegar comida. Muitas vezes, eles saam para caar todos os dias, mas algumas
vezes ficavam dias sem encontrar qualquer tipo de alimento.

Esta dieta contra a ingesto de carboidratos (acar)?


No. Nossos ancestrais tambm eram coletores, e nas frutas existem boas fontes
de carboidratos. O que a alimentao Paleoltica prope, a diminuio drstica de
acares, eliminando os industrializados, comendo apenas frutas e quando
necessrio, fazer o consumo de adoante natural (frutose), nunca acar
industrializado. Ou seja, diminuindo a fonte principal de alimentao nos dias atuais
(carboidratos) por mais carnes (protenas) e mantendo um baixo nvel de
carboidratos atravs das verduras e legumes.

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Ok, por onde comeo?
Priorize sempre os alimentos naturais, com o mnimo de preparo, e, principalmente,
elimine os que contm aditivos qumicos e os que no vm de uma cozinha de
verdade. Compreendemos que fazer a dieta dos homens das cavernas no a
nica soluo de emagrecimento, mas a cincia comprova que certamente a
melhor forma de mantermos uma boa sade em longo prazo.

RECEITAS

Hambrgueres recheados com abacate


A combinao de temperos picantes e refrescantes no abacate difcil de no ficar
deliciosa. Sim, claro que voc pode apenas servir o guacamole (abacate
temperado) ao lado dos hambrgueres regulares, mas no o mesmo
sabor. Quando o guacamole recheado dentro do hambrguer, algo mgico
acontece. A carne e o abacate tornam-se um s, cada mordida uma exploso de
sabores!
Uma tima desculpa para abandonar o Ketchup.

Ingredientes:
2 abacates.
Suco de 1/2 limo.
1 cebola bem picadinha.
500g de carne moda.
2 dentes de alhos picados.
1/2 xcara de coentro picado.
Pimenta jalapeo ou dente de moa.
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1 colher de ch de cominho.
Sal e pimenta do reino a gosto.

Preparao:
Aquea a grelha a uma mdia-alta temperatura. Em uma tigela pequena, misture o
abacate com o suco de limo, cebola e uma pitada de sal. Reserve.
Em uma tigela grande, misture a carne com o alho, coentro, as pimentas, cominho e
sal. Divida a carne moda como mostra a figura abaixo.

Divida as partes de carne, s que um lado ligeiramente maior que o outro. Coloque
uma colher de abacate no meio no lado da parte maior e dobre, aperte as bordas
para moldar o hambrguer e selar. Grelhe os hambrgueres por 5 -7 minutos cada
lado ou at ficar cozido ao seu gosto.

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RECEITAS
Smoothie Detox Paleo
O smoothie uma bebida que fica entre um milk-shake e uma vitamina de frutas.
Este em especial super-refrescante e prtico, podendo auxiliar na perda de peso,
na baixa de colesterol e ainda ajuda com aquele desejo de comer um doce no meio
da tarde.

Ingredientes:
1 Tangerina grande (mexerica ou bergamota).
2 xcaras de espinafre fresco.
1 pequeno punhado de salsa.
1 pedacinho de gengibre.
1 ma verde.
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de uma banana congelada.
1 xcara de gua filtrada.
3-4 cubos de gelo (opcional).

Preparao: Bata tudo no liquidificador, se ficar muito difcil para bater, acrescente
um pouco mais de gua e mexa com uma colher (com o liquidificador desligado!).
Em seguida bata novamente. Sirva ainda bem gelado.

RECEITAS
Molho Pesto
De origem italiana, o molho pesto basicamente uma combinao de manjerico,
queijo parmeso e azeite. Este incrvel molho pode servir de acompanhamento para
grelhados, sopas, ovos mexidos e qualquer alimento que voc possa achar que
combine.

Ingredientes:
4 colheres de sopa de folhas de manjerico fresco.
1 colher de sopa de nozes ou pinolis.
1 dente de alho.
xcara de queijo parmeso.
3 colheres de sopa de azeite extra virgem.
Sal a gosto.

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Preparao:
No pilo, triture os ingredientes, adicionando na seguinte ordem: alho com uma
pitada de sal, folhas de manjerico, nozes, queijo e, por ltimo, misture o azeite.
Tempere com pimenta-do-reino e sirva a seguir.
Ok, voc no tem um pilo? Ento, bata tudo no processador ou liquidificador, a
textura ficar um pouco diferente. Tempere com um pouco de pimenta-do-reino e
sirva a seguir.

REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS

A Paleolithic lifestyle- From Wikipedia


The Paleo Solution-Robb Wolf
The Blueprint Primal-Mark Sisson

Sites:
www.marksdailyapple.com
www.thepaleodiet.com

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