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CURSO ACTIVIDADE DE GRUPO CEF

MDULO LOCALIZADA

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ndice
GINSTICA LOCALIZADA - OBJECTIVOS .............................................................. 3
EVOLUO E TENDNCIAS ................................................................................... 3
BENEFCIOS PARA A SADE ................................................................................. 4
CONTROLO POSTURAL .......................................................................................... 6
DESEQUILBRIOS MUSCULARES ........................................................................ 12
MSICA ............................................................................................................... 13
COMUNICAO ................................................................................................... 14
TCNICAS DE CORRECO ................................................................................. 16
DEFINIES DE FORA ...................................................................................... 17
IMPLEMENTAO DE UM PROGRAMA DE TREINO DE FORA ........................... 18
FASES DA AULA DE LOCALIZADA ........................................................................ 20
AQUECIMENTO .................................................................................................... 21
PASSOS PARA ELABORAO DE UM PLANO DE SESSO .................................... 24
INTENSIDADE DE TREINO .................................................................................. 26
CONTROLO DE INTENSIDADE............................................................................. 27
EXERCCIOS DE LOCALIZADA............................................................................. 29
ALONGAMENTO ................................................................................................... 39
BIBLIOGRAFIA .................................................................................................... 46
ANEXO 1 - EXERCCIOS DE LOCALIZADA ........................................................... 47

Curso Actividades de Grupo CEF

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GINSTICA LOCALIZADA
Objectivos da Ginstica Localizada
O aumento da resistncia muscular associada a um eficaz alongamento das estruturas
msculo-tendinosas e articulares.
No entanto, este um objectivo lato, que tanto pode servir para o treino de um maratonista como para
o indivduo sedentrio que habitualmente frequenta as instalaes de fitness. Assim, do mesmo modo que o
treinador de futebol deve incluir no treino dos seus atletas exerccios que se aproximem das exigncias do
jogo, tambm ao nvel do fitness dever existir a preocupao de adequar cada sesso realidade dos
grupos a que se dirigem.
A maioria dos clientes das aulas de fitness no tem por meta o rendimento desportivo mas sim os
benefcios ao nvel da sade que o exerccio fsico lhes pode proporcionar. A populao alvo pertence,
sobretudo, ao grupo dos sentados profissionais, ou seja so indivduo essencialmente sedentrios, cujas
actividades dirias, profissionais ou de lazer, so normalmente realizadas na posio sentada.
Assim, ao objectivo primrio da ginstica localizada, podemos acrescentar que ele deve ser desenvolvido
no sentido de:

Promover a correcta realizao de tarefas do dia-a-dia, profissionais, desportivas ou recreativas;

Contribuir para o aumento da fora e flexibilidade funcionais.

Evoluo e tendncias
Processo clssico
de treino de resistncia muscular

Tendncia actual
do treino de resistncia muscular

Hipertrofia muscular

Objectivos funcionais

Preocupao esttica

Adaptao individual

Execuo centrada na quantidade

Execuo centrada na qualidade

Aumento da fora e resistncia muscular

Aumento da fora com objectivo prtico

Exerccios isolados

Exerccios funcionais

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Benefcios para a sade


A ginstica localizada tem como objectivo primrio o treino da fora de resistncia muscular ou

endurance muscular, associada ao trabalho de alongamento das estruturas msculo-tendinosas e articulares.


Este tipo de trabalho apresenta benefcios para a sade, contribuindo, tal como o treino cardiovascular,
para a modificao da composio corporal, a preveno de alteraes metablicas prprias do
envelhecimento tais como, a reduo da taxa de metabolismo basal (TMB), a diminuio de densidade
mineral ssea (osteoporose) e as doenas osteo-articulares, nomeadamente a arterite. O treino de fora de
resistncia pode ainda contribuir para a reduo de alguns dos factores de risco da doena coronria
(presso arterial, perfil lipdico, metabolismo da glucose, obesidade) bem como provocar alteraes na
durao do trnsito gastrointestinal. Por ltimo, o trabalho de fora influncia positivamente a auto-imagem
e a auto-estima, factores importantes para o equilbrio psquico e social dos nossos alunos.
Modificao da composio corporal e da taxa de metabolismo basal (TMB)
O aumento da massa muscular representa um maior consumo energtico em repouso, ou seja, uma taxa
de metabolismo basal mais elevada, contribuindo, deste modo, para evitar a acumulao de tecido adiposo
(o msculo queima mais calorias que a massa gorda!). Por outro lado, o envelhecimento conduz a uma
perca de massa muscular, normalmente de 3 a 5% por cada 10 anos aps os 25 anos de idade, o que reduz
o consumo energtico de repouso (TMB). Por isso, o treino de fora ajuda a diminuir o decrscimo de tecido
muscular nos indivduos mais idosos e, ao aumentar a sua taxa de metabolismo basal, contribui para a
reduo do risco de obesidade.
Aumento da densidade mineral ssea.
O treino de fora, pode ajudar a prevenir a osteoporose (perda de mineral e matrizes de colagnio do
osso) tpica do processo de envelhecimento e, sobretudo, dos indivduos do sexo feminino aps a
menopausa.
Preveno da osteo-arterite
A forma mais comum de arterite, uma doena cuja prevalncia aumenta com a idade e atinge,
sobretudo, mulheres. Dado que se pensa que est associada a uma atrofia e fragilidade muscular, provoca
instabilidade articular e dor, podendo o treino de fora reduzir estes efeitos.
Melhoria do perfil lipdico
Na literatura mais antiga referida uma diminuio dos nveis de colesterol, triglicridos e dos seus
transportadores sanguneos (as lipoprotenas), em indivduos sujeitos a um treino de fora, sobretudo
quando o treino integrava exerccios poliarticulares para os grandes grupos musculares. No entanto, os
estudos mais recentes no encontram diferenas significativas na alterao no perfil lipdico como
consequncia quer do treino aerbio quer do treino de fora. Isto faz com que se pense que as modificaes
positivas no perfil lipdico so, fundamentalmente, motivadas pela alterao nos hbitos de vida que a
adeso ao exerccio regular provoca e no pelo tipo de treino adoptado.
Presso arterial
Segundo Sole et al. (1993) tanto a presso sistlica como a diastlica podem elevar-se durante os
exerccios de fora, estando este aumento est associado, sobretudo, intensidade e no ao tipo de
contraco muscular. A literatura existente no conclusiva quanto aos efeitos do treino de fora na presso
arterial de repouso de indivduos saudveis ou hipertensos, tendo alguns apresentado diminuio e outros
apenas uma manuteno. Tambm os estudos que compararam os efeitos do treino de fora com os do
treino aerbio na reduo da presso arterial no revelaram diferenas significativas.

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Metabolismo da glucose
Nveis elevados de glucose no sangue so indicadores para a diabetes bem como constituem um factor
de risco para a doena coronria, estando muitas vezes associados a alteraes do perfil lipdico e
hipertenso. Embora sejam necessrios mais estudos nesta rea pensa-se que o metabolismo da glucose
pode melhorar, no s com o treino aerbio, mas tambm, com alguns tipos de treino de fora (resistncia
muscular).
Diminuio da durao do trnsito gastrointestinal
Sabe-se que um prolongado tempo de trnsito gastrointestinal e uma reduzida actividade fsica esto
associados ao aumento da prevalncia do cancro do clon, situao que tende a aumentar com o
envelhecimento. Tem-se provado que o treino de fora pode ser eficaz na diminuio da durao do trnsito
gastrointestinal.
Melhoria do bem-estar psquico e social
A modificao de composio corporal, o aumento da massa muscular, a melhoria da coordenao
intermuscular, a maior facilidade em desempenhar as tarefas dirias, promove a auto-imagem e auto-estima
dos indivduos, contribuindo, portanto, para o seu equilbrio emocional e sua integrao social.

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Controlo Postural
Segurana na execuo de exerccios
Para que possamos obter benefcios para a sade com a actividade fsica importante definir regras de
segurana de execuo ao nvel do controlo postural e do ritmo respiratrio que podem evitar situaes de
leso ou de agravamento de patologias antigas ou apenas causar desconforto desnecessrio.
Nesta perspectiva tem que existir um desenvolvimento da conscincia corporal a fim de permitir uma
eficcia na execuo de exerccios localizados.
O papel do profissional fundamental para que a mensagem chegue ao cliente. As explicaes, as
imagens que usa e o modo como faz as correces determinam a qualidade da execuo.
O controlo postural ou tcnica de execuo tem como princpios orientadores:

Qualidade de movimento
Desenvolvimento de conscincia corporal
Eficincia do movimento

O Controlo postural diz respeito ao alinhamento da coluna vertebral e das cinturas (plvica e escapular)
assim como dos membros inferior e superior, e que deve estar sempre presente qualquer que seja a posio
em que o exerccio realizado.
As ms posturas adoptadas no dia-a-dia provocam desequilbrios musculares que alteram o alinhamento
natural (neutro) corporal.
Analisemos, sumariamente, cada uma das posies de execuo possveis:
Posio Bpede

Alinhamento ideal:
Ps paralelos e afastados largura da bacia. Distribuio do peso corporal pelos dedos dos ps,
calcanhares e pelas extremidades exteriores dos ps
Joelhos desbloqueados e alinhados com o 2/3 dedo do p
Bacia em posio neutra: colocar os dedos mindinhos nas cristas ilacas e os polegares no final da
caixa torcica e verificar se as costelas esto alinhadas com a bacia e que esta no se encontra
inclinada para a frente ou para trs
Peito elevado e omoplatas para baixo e para dentro
Cabea centrada no cimo da coluna vertebral com o queixo paralelo ao solo
Erros frequentes
Relaxamento dos msculos da regio dorsal, acompanhada de encurtamento da musculatura
peitoral e deltide anterior, o que conduz a uma maior rotao interna dos ombros (costas
arredondadas, peito cncavo, diminuio da flexibilidade da articulao do ombro)
Tendncia para a anteverso da bacia, com aumento da lordose lombar e consequente prejuzo
para esta zona da coluna

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Correces
Levar o cliente a adoptar o alinhamento ideal descrito acima
Imagem
Pense que os seus ps so dois rectngulos e distribua o peso do corpo por os quatro cantos de
cada um deles, sem deixar que o arco plantar toque no cho. Alinhe os joelhos com os dedos dos
ps e os calcanhares, evitando que se unam na linha mdia do corpo ou saiam para fora da linha
do calcanhar (joelho valgum ou varum). Contraia a parede abdominal e os glteos,
simultaneamente, imaginando que est de p, a tentar apertar umas calas de ganga justas ou
quer meter as mos nos bolsos. Ao mesmo tempo, olhe em frente e mantenha os ombros na
mesma linha, baixos e com as omoplatas ligeiramente prximas

Posio: Bpede com Projeco do Tronco em Frente

Alinhamento ideal

Ps largura da bacia, peso corporal distribudo uniformemente pelos apoios, joelhos


desbloqueados
Flexo da coxa na articulao coxo-femoral, projectando o tronco para a frente, ficando com as
costa paralelas ao tecto
Peito aberto, ombros rodados para fora e omoplatas prximas
Abdominal activado para manter a bacia em posio neutra
Cabea no alinhamento da coluna com olhar dirigido para o cho
Mos apoiadas nas coxas

Erros frequentes
A projeco do tronco em frente executada a partir da flexo lombar e no na articulao coxofemural, provocando a inverso da curvatura lombar
Alterao da distribuio do peso corporal (mais peso nos calcanhares ou na parte anterior do p)
Joelhos em hiperextenso ou em flexo
Cervical em hiperextenso (queixo aponta para cima e para a frente)
Correces
Aumentar a mobilidade da articulao coxo-femural atravs da flexo dos joelhos durante a
projeco do tronco em frente, mantendo o peso corporal centrado nos apoios
Ensinar o cliente a sentir a articulao da coxa (tocando com as mos) e assim ter uma melhor
percepo do movimento nesta articulao
Ao nvel do tronco, manter tenso entre as omoplatas para estabilizao dos ombros
Alinhar cervical mantendo olhar direccionado para o cho
Imagem
Projectar o tronco para a frente a partir da coxa at as costas ficarem paralelas ao tecto. Imagine
que as suas costas so o tampo de uma mesa, sinta que as ndegas se alongam para a parede do
fundo da sala e o alto da cabea para a parede da frente. O umbigo est colado s costas e entre
as omoplatas est uma bola de golfe que no pode escorregar, nem para a frente, nem para trs.

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Posio sentado

Alinhamento ideal
Usar esta posio somente se usar um step na altura mxima, caso contrrio sentar no cho
provoca grande stress na articulao coxo-femural devido excessiva flexo bem como pela falta
de mobilidade a nvel da bacia
Sentar e manter as costas direitas
Flectir os joelhos e colocar os ps apoiados largura da bacia
Contrair a musculatura abdominal para dar suporte zona lombar
Ombros afastados das orelhas, peito alto e omoplatas puxadas para trs e para baixo
Cabea no cimo da coluna vertebral com queixo paralelo ao solo, olhar no horizonte
Erros frequentes
Tendncia para a retroverso da bacia com inverso da curvatura lombar
Aumento da cifose dorsal (costas arredondadas)
Hiperextenso da cabea (queixo para a frente e para cima)
Distribuio no equitativa do peso nos 4 apoios (ndegas e ps)
Desalinhamento dos membros inferiores (joelhos para dentro ou para fora)
Correces
Conduzir o cliente at posio neutra da coluna atravs de exerccios de bsculas da bacia (rodar
para frente e para trs), elevao e depresso dos ombros e rotao externa dos ombros
Alinhar o membro inferior, ou seja bacia joelho p na mesma linha
Ajustar a flexo do joelho (ps mais prximos ou afastados do step) de forma a no criar stress na
articulao da coxa
Imagem
Imagine que est sentado numa cadeira, com as costas completamente alinhadas. Sinta que est
sentado sobre os ossos da bacia
Sinta-se orgulhoso, eleve o peito e no esquea de contrair o abdominal
Cole o umbigo para as costas e sinta-se a crescer pelo topo da cabea
Olhe para a frente com o queixo paralelo ao cho e o topo da cabea para o tecto

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Posio: quatro apoios

Alinhamento ideal
Joelhos e mos (ou antebraos) apoiados no cho
Distribuir o peso corporal igualmente pelos 4 apoios
Alinhar a mo em linha com o cotovelo e ombro assim como joelho debaixo da bacia
Joelhos esto afastados um do outro distncia da largura da bacia
Coluna paralela ao tecto, contraco da parede abdominal manter bacia neutra
Pescoo alinhado com a coluna e olhar dirigido para o cho
Ombros afastados das orelhas
Peito aberto com omoplatas prximas e ombros rodado
Erros frequentes
Desalinhamento da coluna cervical (o aluno tem tendncia para olhar para o professor em vez de
olhar para o solo) e da cintura escapular com relaxamento da zona dorsal,
Anteverso da bacia (relaxamento da parede abdominal e do pavimento plvico)
Distribuio incorrecta do peso corporal pelos quatro apoios (havendo maior tenso em
determinadas articulaes)
Desalinhamento do membro inferior e/ou do membro superior (pulso, cotovelo e ombro no esto
em linha recta e/ou joelho no est na mesma linha da coxa). Quando isto acontece o peso
corporal no est, normalmente correctamente distribudo
Correces
Conduzir o aluno at posio neutra da coluna atravs de exerccios de bsculas da bacia (rodar
para baixo e para cima), elevao e depresso dos ombros
Activar a musculatura abdominal para estabilizar zona lombar
O apoio dos antebraos no cho ou step, de modo a aumentar a base de apoio, contribui para um
melhor equilbrio e pode ser uma soluo para quem tenha os punhos mais frgeis.
A realizao dos exerccios nesta posio com o uso de um basto apoiado sobre as costas pode
ajudar o cliente a manter a coluna numa posio neutra (o basto no pode cair durante o
exerccio)
Alinhar o membro superior numa linha recta a mo - cotovelo - ombro e o membro inferior numa
linha joelho - bacia
Imagem
Imagine que as suas costas so um tampo de uma mesa, paralelo ao tecto onde est um copo
com gua que no pode ser entornado
Queixo para dentro, pescoo alongado
Os ombros afastados das orelhas, empurre o umbigo para as costa, o peso do corpo est
distribudo igualmente pelos joelhos e mos

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Posio: decbito lateral

Alinhamento ideal
Deitado de lado, pouse a cabea sobre o brao de baixo numa posio confortvel (dobrado ou
esticado). O brao de cima est apoiado frente do peito de modo a manter o equilbrio
Dobre os joelhos de modo a que fiquem frente do corpo aumentando a base de apoio e
consequentemente o equilbrio
Manter a coluna alinhada, as cristas ilacas formam uma linha vertical e a zona lombar est neutra
Erros frequentes
Dificuldade em manter o equilbrio e a posio neutra
Desalinhamento da bacia no sentido anterior ou posterior
Desalinhamento a nvel da coluna cervical (mo apoiada na cabea de lado)
Quando h movimento nas pernas a bacia deixa de estar neutra e move-se com o segmento
Correces
Dobrar os joelhos em frente, aumentando a base de apoio facilitando o equilbrio
Pode ajudar ter uma pequena almofada (ou toalha) entre a cabea e o brao para que no haja
desalinhamento nesta zona.
Imagem
Imagine que est encostado a uma parede. A sua cabea, omoplatas e sacro tocam na parede. As
coxas e joelhos esto em flexo, de modo a que os ps ficam virados para a parede, na mesma
linha do tronco e da bacia. Mantenha o abdominal contrado, de modo a manter a cintura afastada
do colcho.

Posio: decbito dorsal

Alinhamento ideal
Deitado dorsal, joelhos flectidos e ps apoiados no cho na linha da bacia
Manter a coluna cervical e bacia em posio neutra
Ombros afastados das orelhas e com ligeira rotao externa
Pode optar-se por colocar o brao com a mo da palma virada para o tecto
Erros frequentes
Desalinhamento da coluna lombar em retroverso (encostada ao solo) ou anteverso (demasiado
afastada do solo)
Muita tenso ombros que esto em rotao interna e elevados.
Hiperextenso da cabea (o queixo aponta para o tecto)
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Desalinhamento nos membros inferiores (sobretudo ao nvel dos joelhos que saem da linha mdia
para fora ou para dentro)
Manter a cabea elevada para ver o professor

Correces
Relembrar postura neutra com exerccios (bsculas da bacia)
Reforar as zonas que tm de estar apoiadas no solo (ps, bacia, omoplatas, cabea) e as que no
devem apoiar (coluna lombar e cervical)
Fazer a confirmao da distncia queixo-peito colocando a mo fechada entre o queixo e as
clavculas.
Utilizar uma pequena almofada por baixo da cabea de quem faz uma excessiva extenso da
cervical
Imagem
Vamos deitar de costas no cho, bacia, joelhos e ps alinhados.
Suba e abra o peito, mantendo a zona lombar perto do cho
Engula a barriga
Os ombros esto longe das orelhas e o queixo no aponta para o tecto.
Tente chegar com as mos aos calcanhares mas no retire os ombros do cho

Posio: decbito ventral

Alinhamento ideal
Deitado ventral, membros inferiores no prolongamento da bacia
Testa sobre as mos sobrepostas
Alinhar a cabea e o pescoo com o resto da coluna
Ombros afastados das orelhas
Omoplatas aproximadas
Coluna cervical neutra
Bacia em posio neutra pbis em contacto com o colcho
Erros frequentes
Desalinhamento da cintura escapular (ombros perto das orelhas) e relaxamento da zona dorsal
Anteverso da bacia (relaxamento dos abdominais)
Hiperextenso da coluna cervical
Correces
Relembrar postura neutra com exerccios (bsculas da bacia)
Testa apoiada nas sobre as mos cruzadas
Afastar os ombros das orelhas, empurrando os antebraos e cotovelos para baixo e para trs
Alinhar orelhas com os ombros
Imagem
Alongue o corpo em sentidos opostos, a cabea cresce em oposio aos ps Cresa!
Aperte as ndegas e cole a zona pbica no colcho!

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Desequilbrios musculares
Manter o equilbrio entre fora muscular e flexibilidade em tornos das articulaes uma excelente
forma de prevenir leses e aumentar o nvel de funcionalidade.
A maioria dos nossos clientes apresenta um padro de desequilbrios musculares resultado da falta de
conscincia e equilbrio muscular nas actividades dirias: sentam-se mal, transportam pesos de forma
incorrecta, caminham com as costas redondas, entre tantos outros exemplos que ocorrem nas aces
dirias.
A estratgia bsica passa por fortalecer os grupos musculares que se encontram mais fracos e alongar
os mais encurtados.

DESEQUILIBRIOS MUSCULARES COMUNS


Msculo

Problema

Principal razo

Correco

Grande Peitoral

Encurtado

M postura quando
sentado e em p

Alongar

Deltide posterior, Trapzio


mdio, Rombides

Fraco e muito
alongado

M postura quando
sentado e em p

Fortalecer

Rotadores internos do brao


e ombro

Encurtado

M postura, suporte
de pesos juntos do
corpo

Alongar

Rotadores externos do
brao e ombro

Fraco

M postura

Fortalecer

Parede Abdominal

Fraco

M postura,
Obesidade

Fortalecer

Massa comum

Encurtado e muitas
vezes fraco

M postura,
obesidade

Alongar e fortalecer

Flexores da coxa

Encurtado

M postura, estilo de
vida sedentrio

Alongar

Posteriores da coxa

Encurtado

Estilo de vida
sedentrio

Alongar

Gmeos

Encurtado

Uso de saltos altos

Alongar

Tibial anterior

Franco

No usado o
suficiente nas
actividades dirias

Fortalecer

(Kennedy & Yoke, 2005)

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Msica
As actividades de grupo no fitness utilizam a msica como forma de marcao do ritmo para a realizao
de movimento.
Na localizada a msica tem as seguintes funes:
1. Motivao - a msica torna os exerccios agradveis e promove o ambiente alegre e divertido bem
como incentiva o aluno a completar as tarefas propostas
2. Garantir fluidez de movimentos e manuteno da cadncia/velocidade de execuo pretendida
3. Permitir um controle do nmero de repeties executadas numa srie de exerccios bem como o
intervalo entre sries.
De modo a permitir a realizao dos exerccios com amplitude total e de forma controlada, o BPM a usar
deve situar-se entre 126 a 130 bpm

Cadncia
O termo cadncia est relacionado com regularidade de movimentos, de som, etc.
Na ginstica localizada cadncia define a velocidade a que se realiza um exerccio, permitindo desta
forma controlar a sua execuo nas 2 fases de movimento.
A cadncia est relacionada com os tempos musicais mantendo uma relao directa com os tempos
fortes da msica que so os que se contam habitualmente.
A relao entre cadncia e tempos musicais a de 2 tempos musicais para 1 cadncia
(1 tempo forte e 1 tempo fraco = 1 cadncia).
Para uma fcil utilizao e compreenso, na execuo de planos de aula utiliza-se a seguinte
representao: 1 / 1 (l-se 1 por 1) e corresponde utilizao de 2 tempos musicais (1 forte+1fraco) na
fase concntrica + 2 tempos musicais (1 forte+1fraco) na fase excntrica do movimento.
As cadncias mais utilizadas so:

1/1 = 2 tempos / 2 tempos = 4 tempos musicais para realizar 1 Repetio

2/2 = 4 tempos / 4 tempos = 8 tempos musicais para realizar 1 Repetio

4/4 = 8 tempos / 8 tempos = 16 tempos musicais para realizar 1 Repetio

A relao entre cadncia e velocidade inversa, ou seja quanto maior for a cadncia mais lenta ser a
realizao do exerccio, pois demoramos mais tempo a realizar o mesmo.

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Comunicao
No segmento de ginstica localizada a comunicao deve incluir indicaes sobre postura e alinhamento
incentivando a melhoria da conscincia corporal.
As indicaes verbais devem ser claras e precisas, utilizando uma linguagem que os clientes entendam.

Indicaes iniciais a dar antes do incio do exerccio


A informao bsica para iniciar o movimento de forma segura e correcta inclui para alm das ordens de
reforo e antecipativas as ordens descritivas que devem contemplar:

Nome do exerccio

Velocidade de execuo - cadncia

Posio inicial

Breve descrio do movimento

Exemplo:
Vamos fazer agachamento, cadncia 4/4Ps largura da bacia barra apoiada nos ombrosvamos
descer com se fossem sentar-se Ordem Descritiva
Em 4.. 3.. 2.. agacha! Ordem de Reforo e Antecipativa

Indicaes a dar durante a realizao do exerccio


Toda a informao que garanta a execuo do exerccio com tcnica apropriada, bem como encorajar o
cliente a se superar criando um clima positivo, inclui:

Indicaes de alinhamento e postura Usar sensaes e imagens


Quando desce peso nos calcanhares Imagine que se est a sentar numa cadeira

Ajudar no controlo da velocidade de execuo


Sobe..Sobe.. Desce.. Desce..

Alteraes na velocidade de execuo (cadncia)


Ateno !! mais 2 repetio e passa e 2/2

Situar o cliente no nmero de repeties (ordens de reforo)


Faltam mais 4

Motivao Ciclo de feedback positivo Elogiar Corrigir Elogiar


Cada dia esto melhores!!! mas as costas podem ainda ficar um pouco mais direitascerto?
Bom trabalho!!

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Exemplos da utilizao das ordens de comando descritivas, de reforo e antecipativas


Para iniciar um exerccio de localizada


Descritiva, de reforo e antecipativa:

No 3. oito dizer: Vamos fazer agachamento 4/4? (ordem descritiva)

No 4. oito dizer: Faltam 4, 3, 2, agacha! (ordem de reforo e antecipativa)

Durante o exerccio para trocar cadncias




Trocar cadncia de 4/4 para 2/2

No 3. oito dizer: o ultimo e a seguir passa a 2/2 (de reforo e descritiva)

No penltimo tempo do 4. oito dizer: 2/2 (antecipativa)

Trocar cadncia de 2/2 para 1/1

No 3. oito dizer: Faltam 2 e a seguir passa a 1/1 (de reforo e descritiva)

No penltimo tempo do 4. oito dizer: 1/1 (antecipativa)

Para finalizar um exerccio de localizada




Ordem de reforo quando faltam 4 repeties para finalizar um exerccio numa cadncia
2/2.

No inicio de da frase musical, 1. oito antes do fim dizer: Faltam 4

No 2 oito dizer: Faltam 3 .

No 3 oito dizer: Faltam 2.

No 4 oito dizer: Ultimo..

Ordem de reforo quando faltam 4 repeties para finalizar um exerccio numa cadncia
1/1.

No 3 oito dizer: Faltam 4 .

No 2 oito dizer: Faltam 3.

No meio do 4 oito dizer: Ultimo..

Ordem de reforo quando faltam 2 repeties para finalizar um exerccio numa cadncia
4/4.

No inicio de da frase musical, 1. oito antes do fim dizer: Faltam 2

No 3 oito dizer: Falta 1.

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Tcnicas de Correco
Quando se trabalha individualmente com um cliente relativamente simples fornecer uma srie de
indicaes quanto execuo correcta do movimento e conseguir que ele nos entenda. Nas aulas de grupo
isso muito mais complexo e desafiante para o profissional.
Qual a forma correcta de corrigir? uma pergunta difcil de responder porque as variveis so muitas e
o que resulta com uns clientes no consegue chegar a outros. Assim, e sem retirar nenhuma concluso
definitiva, apresentamos 5 tcnicas possveis para corrigir os nossos clientes, tendo sempre presente que
apesar do mtodo de abordagem no esquecer a importncia do ciclo de feedback Elogiar Corrigir Elogiar.

Tcnica 1: Correco Individual


O profissional dirige-se ao cliente pelo nome e, verbalmente corrige o que estava errado. As vantagens
deste mtodo so o tratamento personalizado que dado ao cliente, resultando melhor em grupos
principiantes. A principal desvantagem intimidar o cliente perante o grupo, ou levar outros a pensar que
no lhes estamos a prestar ateno. Por isso esta tcnica deve ser aplicada quando j se conhece bem o
indivduo e o grupo.

Tcnica 2: Correco em Grupo


O profissional corrige o grupo como um todo, sem se referir a nomes. Com este tipo de correco
possvel transmitir a mensagem sem embaraar ningum. O principal inconveniente que os clientes que
necessitavam de correco poderem estar distrados, enquanto quem estava a fazer bem pode achar que
est errado. E uma tcnica til para grupos que no se conhecem bem ou quando h vrios indivduos a
fazerem os mesmos erros.

Tcnica 3: Linguagem Corporal


O profissional imita o erro do cliente e depois realiza o movimento correctamente. uma tcnica eficaz
quando se pretende corrigir aces difceis de verbalizar (exemplo: a recepo no solo aps um salto), ou
ento quando nos dirigimos a clientes que aprendem pela visualizao do erro e consequente correco.

Tcnica 4: Correco por toque

O profissional toca na zona do corpo do cliente que necessita de ser corrigida, manobrando-a ou no, para a
posio correcta. Esta uma tcnica que pode no agrada a clientes que no gostem de ser tocados e
devendo ser utilizada apenas com o consentimento do executante. A sua vantagem a de levar o cliente at
posio correcta, permitindo que este evolua na aprendizagem do gesto.

Tcnica 5: Correco aps a aula

O profissional espera por o fim da aula para, particularmente ou em grupo, corrigir uma situao especfica.
No to intimidador como a tcnica de correco individual na aula e o cliente est mais atento para
perceber o que se pretende. O nico inconveniente poder ser o de o cliente no poder ficar aps a aula.
Esta tcnica deve ser usada como reforo de qualquer uma das outras.

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Definies de fora
Se entendermos fora na dimenso mecnica do movimento ela toda a causa capaz de modificar o
estado de repouso ou de movimento de um corpo, podendo ser traduzida por um vector. o produto da
massa pela sua acelerao (F=m.a).
No entanto, quando tentamos transferir este conceito mecnico para o movimento humano ele nem
sempre consegue abranger todos os aspectos ou condicionantes da fora produzida pelos msculos. A
definio de fora do ACSM - American College of Sports Medicine habitualmente aceite, tanto ao nvel
desportivo como na rea do fitness. O ACSM distingue trs tipos de fora: fora mxima, potncia muscular
e resistncia muscular ou muscular fitness.
Fora Muscular
a quantidade de trabalho muscular que um msculo ou grupo muscular pode produzir
Fora Mxima
Tambm chamada fora pura ou apenas fora muscular, pode definir-se como a maior tenso que um
msculo ou grupo muscular capaz de exercer para se opor, apenas uma vez, a uma determinada
resistncia (uma repetio mxima ou 1 RM).
Potncia Muscular
a componente explosiva da fora e traduz-se pela mxima quantidade de trabalho um msculo ou
grupo muscular pode produzir num determinado intervalo de tempo. Quanto mais rpida for a execuo do
exerccio para uma mesma carga, maior a potncia muscular. A potncia muscular a chave da maioria
das performances desportivas.
Resistncia Muscular
a capacidade que um msculo ou grupo muscular, tem de realizar sucessivas aces (dinmicas e/ou
estticas) durante um longo perodo de tempo. Quanto maior for o nmero de repeties de um exerccio
para a mesma carga, maior e resistncia muscular.
s tradicionais definies aqui referidas, podemos acrescentar uma outra:
Fora Funcional
a maior quantidade de fora que um indivduo, em segurana, consegue exercer, e depende sempre
da capacidade de estabilizao que os msculos do tronco podem garantir. Assim, um grupo muscular
hipertrofiado pode trazer benefcios ao nvel da auto-imagem mas no significa mais fora funcional (ou
fora utilizvel). O conceito de fora funcional integra, portanto, outros dois tipos de fora: fora mvel e
fora de estabilizao.
Fora Mvel
a capacidade de gerar a maior quantidade de fora muscular ao longo de toda a amplitude do
movimento (integra a definio tradicional de fora). Este tipo de fora inclu o conceito de flexibilidade
activa (trabalho agonista/antagonista) embora, infelizmente, a componente flexibilidade seja
frequentemente negligenciada nos tradicionais mtodos de treino de fora.
Fora de Estabilizao
a capacidade de gerar o mximo de fora muscular a fim manter uma posio estvel contra uma
resistncia externa. Este tipo de fora sobretudo importante ao nvel dos msculos do tronco que ajudam
a estabilizar a coluna em posio neutra, evitando deste modo, leses deste segmento.
A fora mvel no pode ser inteiramente utilizada e de forma segura sem que exista fora de
estabilizao. o desenvolvimento simultneo destes dois tipos de fora (incluindo a flexibilidade) que vai
produzir a fora funcional ou seja, aquela que possvel utilizar de forma segura, no desempenho de
qualquer actividade da vida diria.

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Implementao de um programa de treino de fora


Princpios do treino
Princpio da sobrecarga - Para que qualquer tecido ou rgo melhore a sua funo deve ser exposto a
estmulos maiores do que aqueles a que est habituado
Princpios da especificidade - Os benefcios que se obtm do programa de treino so especficos dos
exerccios realizados
Princpio da progresso da carga - Ao longo do processo de treino deve-se aumentar gradual e
progressivamente a carga, estimulando a evoluo e prevenindo leses
Princpios da variabilidade inter individual - As respostas individuais aos estmulos de treino so muito
variveis e dependem de factores como, idade, estado de sade e nvel inicial de aptido fsica.
Princpio da reversibilidade - Os efeitos fisiolgicos positivos e os benefcios para a sade derivados da
prtica regular de exerccio so reversveis pois perdem-se com a inactividade

Factores que Condicionam a Capacidade produo de Fora Muscular

A produo de fora muscular condicionada por trs tipos de factores: nervosos, musculares e
biomecnicos.
Factores Nervosos
Sem que haja um estmulo nervoso que desencadeie o processo de contraco o msculo incapaz de
realizar trabalho mecnico. O sistema nervoso central (SNC) dispe de trs mecanismos fundamentais para
regular a intensidade da contraco muscular:
1. o nmero de unidades motoras recrutadas ou recrutamento
2. a frequncia de activao das unidades motoras e
3. a sincronizao da activao das mesmas.
Ao mesmo tempo, processos de natureza reflexa (reflexo miottico e miottico inverso) regulam a
actividade agonista/antagonista desempenhando um papel fundamental na coordenao intramuscular. Seja
qual for o mtodo de treino utilizado, os primeiros ganhos de fora so sempre de natureza nervosa,
primeiro ao nvel da coordenao intramuscular e depois da intra-muscular. Assim, medida que a
aprendizagem tcnica evolu o SNC torna-se mais eficaz ou econmico.
Factores Musculares
Ao nvel muscular o primeiro aspecto que influncia a produo de fora o da rea da seco
transversal do msculo. Esta rea est directamente associada hipertrofia muscular ou aumento da massa
muscular, sabendo-se que a fora de um msculo proporcional ao seu dimetro transversal fisiolgico.
Factores biomecnicos
A produo de fora muscular tambm influenciada pelo tipo de contraco envolvida na aco
muscular que, dependendo da resistncia exterior, poder ser dinmica ou esttica. Normalmente
distinguem-se trs tipos de aco muscular:

Aco muscular concntrica, que acontece quando a tenso desenvolvida por o msculo superior
resistncia que ele tem de vencer (fase positiva do exerccio, o msculo encurta-se);

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Aco muscular excntrica, existe quando a tenso desenvolvida por o msculo inferior resistncia
que se lhe opem (fase negativa do exerccio, h alongamento das fibras musculares apesar de
tentarem encurtar-se);

Aco muscular isomtrica, existe quando a tenso desenvolvida por o msculo igual resistncia
oposta e tpica de situaes onde se pretende exercer fora contra um objecto inamovvel (no h
alterao do comprimento das fibras musculares, actividade esttica).

Embora sejam estas as trs aces habitualmente consideradas no treino de fora, se analisarmos os
movimentos de locomoo humana como a marcha, a corrida, os saltos, verificamos que os sucessivos
impactos com solo provocam, ao nvel dos msculos do membro inferior, a um alongamento muscular
seguido de um encurtamento, no existindo um funcionamento exclusivamente concntrico, excntrico ou
isomtrico. A isto Komi (1984) chamou Ciclo Muscular Alongamento Encurtamento (CMAE) e um aspecto
a ter em conta na seleco de exerccios, pois a sua funcionalidade especfica importante no dia-a-dia dos
nossos clientes.

Linhas orientadoras para o treino da componente muscular


O ACSM recomenda as seguintes orientaes para o treino da aptido muscular:

Realizar um mnimo de 8 a 10 exerccios para os principais grupos musculares com o objectivo de


desenvolver fora e resistncia de uma forma eficiente

Organizar os exerccios dos grandes para os pequenos grupos musculares e dos multiarticulares ou
compostos (envolvem +1 articulao) para os monoarticulares (envolvem apenas 1 articulao)

Alternar entre exerccios para as partes inferior e superior do corpo

Organizar os exerccios de forma a solicitar zonas opostas Agonista Versus Antagonista (por
exemplo Quadricpete e Isquiotibiais e Bicpete e Tricpete)

Objectivo do treino a melhoria da resistncia muscular: 1 a 2 sries - 15 25 repeties

Objectivo do treino aptido muscular (muscular fitness): 2 a 4 sries - 8 a 12 repeties

Seleccionar a carga que permita atingir fadiga volitiva no intervalo de repeties recomendado

Manter um padro de respirao normal (no realizar bloqueio respiratrio), usar a recomendao
geral de inspirar na fase excntrica e expirar na concntrica

Cada exerccio deve ser realizado com correcto alinhamento postural e tcnica

Realizar os exerccios em toda a amplitude funcional dos segmentos envolvidos

Frequncia mnima de 2 a 3 sesses semanais (intervalo de 48 horas entre sesses)

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Aula de Ginstica Localizada

Fases da aula de Ginstica Localizada


Aquecimento
O aquecimento a primeira fase de uma sesso de treino e integra um conjunto de movimentos
contnuos que permitem uma transio suave entre a relativa inactividade e o exerccio, promovendo, desta
forma, uma diminuio do stress fsico e a preveno dos riscos de leso.
Efeitos fisiolgicos do aquecimento
Aumento da temperatura corporal;
Distribuio gradual do fluxo sanguneo para os msculos em trabalho;
Acelerao da transmisso dos impulsos nervosos;
Aumento da secreo de lquido sinovial nas articulaes;
Aumento na fora e na velocidade da contraco muscular;
Aumento na extensibilidade e diminuio da viscosidade dos tecidos conjuntivo e muscular;
Diminuio do risco de leses agudas.
Durante o aquecimento os movimentos devem aumentar gradualmente de intensidade e amplitude, de
forma que, ao final desta fase, o corpo possa estar em condies equivalentes s do incio da fase seguinte.
Um exerccio intenso que no seja precedido de um aquecimento gradual pode ser desconfortvel e
perigoso. A actividade fsica que inicia abruptamente e se torna repentinamente vigorosa no permite que o
metabolismo se ajuste ao esforo da mesma, induzindo a um stress no sistema cardiovascular e
neuromuscular.
O aquecimento deve ter uma durao de 8 a 10 minutos e incluir movimentos globais (movimentos
dinmicos de grande amplitude) e movimentos de ensaio (exerccios que utilizem padres de movimento
que fazem parte da fase fundamental da aula). Esta fase pode incluir tambm exerccios de alongamento
estticos ou dinmicos, conforme a actividade que se vai desenvolver a seguir.

Parte Fundamental
constituda por um conjunto de movimentos ou combinao de movimentos que tm como objectivos:
Promoo da fora e resistncia dos principais grupos musculares;
Melhoria da capacidade funcional;
Aumento da conscincia corporal e atitude postural.

Alongamento - Relaxamento Final


Esta fase da aula tem uma durao de 5 a 10 minutos e tem por objectivo a recuperao muscular e a
preveno de leses. Simultaneamente, favorece a relaxao, to importante para o bem-estar psquico e
fsico. Inclui exerccios de alongamento muscular e tcnicas de relaxao.

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AQUECIMENTO


Benefcios

Estrutura

Exemplos

BENEFCIOS

BENEFCIOS (Cont.)

Aumento da temperatura corporal;

Aumento gradual da frequncia cardaca,

Aumento do dbito cardaco;

Acelerao do metabolismo dos cidos

volume sistlico, fluxo sanguneo e

gordos e glucose;

frequncia respiratria;


Distribuio gradual do fluxo sanguneo para

nervosos;

os msculos em trabalho;


Acelerao da transmisso dos impulsos

Maior troca de oxignio entre o sangue e os


msculos;

Aumento gradual na produo de energia,


que limita a produo de cido lctico;

BENEFCIOS (Cont.)


ESTRUTURA

Aumento da secreo de lquido sinovial nas




articulaes;


Aumento na fora e na velocidade da

Movimentos Gerais ou Globais

movimentos rtmicos, contnuos que possibilitem

contraco muscular;
o aumento gradual da amplitude de movimento e


Aumento na extensibilidade e da viscosidade


manuteno da temperatura alcanada;

dos tecidos conjuntivo e muscular;




Diminuio do risco de leses agudas.

Step touch, Balance, Step joelho

EXEMPLOS

ESTRUTURA


Movimentos Especficos ou de Ensaio

movimentos rtmicos, contnuos que imitam os

Exemplo 1

Exemplo 2

movimentos da fase fundamental;

servem para adaptar o corpo, tanto a nvel fsico,


como psicomotor, para a actividade subsequente;

Marcha funda, afundo, movimentos de


equilibrio

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Aquecimento
Exemplo 1
1. 16 x Toque frente (Tq fr)
2. 16 x Tq fr (bicpete)
3. 16 x Tq fr (remada alta)
4. 16 x Toque ao lado (Tq ld)
5. 16 x Tq ld (elevao lateral braos)
6. 16 x Tq ld (elevao superior braos)
7. 16 x Toque atrs (Tq tr)
8. 16 x Tq tr (empurrar - braos frente)
9. 16 x Tq tr (tricipete kick back)
10. 16 x Balance (Ba) balana braos
11. 8 x Ba cima esq. /Agacha baixo (balana braos diagonal cima/baixo)
12. 8 x Ba cima esq. c/ abduo coxa dta./Agacha baixo (balana braos diagonal cima/baixo)
13. Posio de equilbrio em abduo coxa dta. (8 x balana braos diagonal cima/baixo)
14. 8 x Abduo coxa dta. (balana braos diagonal cima/baixo)
15. 16 x Balance (Ba) - (balana braos)
16. 8 x Ba cima dta. /Agacha baixo (balana braos diagonal cima/baixo)
17. 8 x Ba cima dta. c/ abduo coxa esq. /Agacha baixo (balana braos diagonal cima/baixo)
18. Posio de equilbrio em abduo coxa esq. (8 x balana braos diagonal cima/baixo)
19. 8 x Abduo coxa esq. (balana braos diagonal cima/baixo)
20. 8 x Agachamento 1/1

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Aquecimento
Exemplo 2

1. 16 x St (Step touch)
2. 16 x St (brao alternado frente)
3. 16 x St (elevao superior 2 braos)
4. 16 x Sc (Step calcanhar)
5. 16 x Sc (bicpete)
6. 16 x Sc (remada alta)
7. 16 x Sj (Step joelho)
8. 16 x Sj (puxar - braos frente remada )
9. 16 x Sj (puxar - braos cima/baixo - puxada)
10. 16 x Balance (Ba) - (virar para a esquerda)
11. 8 x Ba (fr/tr) com elevao dos braos fr
12. 8 x Ba (fr/tr) com elevao dos braos fr e extenso da coxa
13. Posio de equilbrio em extenso da coxa (8 x elevao dos braos)
14. 8 x Afundo esq. 1/1
15. 16 x Balance (Ba) - (virar para a direita)
16. 8 x Ba (fr/tr) com elevao dos braos fr
17. 8 x Ba (fr/tr) com elevao dos braos fr e extenso da coxa
18. Posio de equilbrio em extenso da coxa (8 x elevao dos braos)
19. 8 x Afundo dta. 1/1

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Passos para a elaborao de um plano de sesso

1. Durao do segmento e objectivo


a) Segmento de aula
Aquecimento Parte fundamental (treino aerbio) Regresso calma Localizada Alongamento
O segmento de localizada tem aproximadamente 10/15 minutos
Objectivo: seleco de grupos musculares mantendo equilbrio muscular. Optar por exerccios que se
complementem em termos de zona (anterior/posterior)
b) Aula completa
Aquecimento Parte fundamental (treino de fora) Alongamento
A parte fundamental tem a durao aproximada de 30/35 minutos
Objectivo: trabalhar todos os grandes grupos musculares

2. Equipamento
Seleccionar o tipo de equipamento a utilizar: halteres, bastes com peso, barras com discos, caneleiras,
step, colcho

3. Sequncia ou ordem dos exerccios


Zonas musculares

MI
Membro Inferior

T
Tronco
MS
Membro Superior

Msculos ou grupos musculares


Isquiotibiais (posteriores da coxa)
Quadricpete (anteriores da coxa)
Glteos (posteriores da bacia)
Abdutores da coxa
Adutores da coxa
Gmeos e Solear
Tibial Anterior
Parede Abdominal (anterior e lateral)
Grande Dorsal
Grande Peitoral
Trapzio
Rombides
Bicpete
Tricpete
Deltide
Rotadores Externos do Brao
Rotadores Internos do Brao

Optar por alternncia de zonas musculares, ou seja alternar entre exerccios que solicitem MI T MS de
modo a no causar demasiada fadiga localizada.

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4. Nmero de exerccios por grupo muscular


Seleccionar 1 ou 2 exerccios por grupo muscular, respeitando sempre o equilbrio muscular.
Exemplo:
1. Escolha de 1 exerccio por zona muscular
Agachamento (MI) Crunch (T) Prensa de ombros (MS)
2. Escolha de 2 exerccio por zona (garantir que solicitam msculos situados em grupos opostos)
Remada Baixa (T anterior) + Prensa de Peito (T posterior)
Tricpete testa (MS posterior) + Bicpete Curl (MS anterior)

5. Seleco de exerccios
Quais os exerccios a utilizar para trabalhar os grupos musculares tendo em conta as recomendaes para o
treino de fora (poliarticulares e grandes grupos em primeiro opo), o grupo a quem a aula se destina (com
ou sem experiencia) e o equipamento seleccionado.

6. Determinar o nmero de srie e repeties


Escolher entre nmero de sries e de repeties de acordo com o objectivo da aula.

7. Determinar o tempo de recuperao - pausa


Existe uma relao inversa entre intensidade e pausa, quanto maior for a pausa menor ser a intensidade,
assim necessrio adaptar o perodo de pausa a cada grupo, tendo sempre presente que a prioridade ser
sempre a segurana nas transies. Podemos recomendar um mnimo de 32 tempos (1 frase musical) entre
cada srie e/ou exerccio, no entanto este perodo passa obrigatoriamente para no mnimo 64 tempos,
sempre exista troca de planos de execuo, por exemplo acabmos de realizar um exerccio de p e o
prximo deitado ou vice-versa.
Ateno que na transio entre exerccios ter que ser fornecida indicaes de componentes crticas do
exerccio que se pretende realizar de seguia (comunicao antes do incio do exerccio). Cabe ao profissional
gerir esse perodo de transio de maneira a permitir que essa comunicao ocorra de uma forma clara e
concisa e que utilize a contagem musical como ferramenta de trabalho til na gesto do tempo de aula. Ou
seja se o profissional pretende utilizar 32 tempos de transio, dever ter habilidades de comunicao que o
permitam fazer nesse espao de tempo, seno ter que usar um perodo mais alargado.

8. Cadncias recomendadas
Aconselha-se a realizao dos exerccios com velocidades diferentes. Devemos iniciar sempre por cadncias
mais lentas (4/4 ou 2/2) para permitir desenvolver conscincia e controlo na execuo do exerccio.
Cadncias mais rpidas (1/1) devem ser executadas com controlo e utilizando a amplitude total do
movimento evitando o balano, sendo mesmo desaconselhadas para alguns exerccios que envolvam zonas
articulares de difcil estabilizao (por ex: peso morto).

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Intensidade de treino

Modificao da intensidade

1.Resistncia externa progressiva


Um programa de treino eficiente implica o respeito pelas diferentes fases de adaptao. Na fase inicial de
treino, a resistncia dever ser baixa de modo a permitir a aprendizagem segura de uma correcta tcnica de
execuo de cada exerccio fase de adaptao neuromuscular. Esta fase dever ter uma durao de 4 a 8
semanas de acordo com o nvel de condio fsica dos praticantes (indivduos descondicionados ou com
problemas ortopdicos, devero ter progresso dever ser mais lenta).
Resistncias externas utilizadas na aula de Localizada
1. Fixas ou constantes (peso corporal, pesos livres, caneleiras, barras, bolas medicinais).
Oferecem um peso sempre constante mas o momento de fora varia durante o deslocamento
angular, exigindo maiores nveis de tenso na fase inicial do movimento e menores nas posies
intermdias.
2. Variveis-progressivas (elsticos), oferecem uma maior resistncia na parte final do movimento. Nas
aulas de Localizada possvel utilizar os elsticos como forma de variar o estmulo muscular e
permitir diferentes formas de adaptao.

2. Nmero de repeties e sries


De acordo com as recomendaes do ACSM e os objectivos do treino de fora em grupo (resistncia
muscular funcional), o nmero de sries pode variar entre 1 e 2 sries de 15 a 25 repeties.

3.Treino de estabilidade e fora muscular reactiva


O objectivo funcional da aula de localizada implica o condicionamento dos msculos do core (msculos
posturais profundos - complexo coxo-plvico-lombar). Deste modo, necessrio introduzir situaes de
treino de equilbrio, quer atravs da reduo da base de apoio (por exemplo: usar o apoio unipedal - 1 p)
quer pela introduo de materiais instveis (bola sua, bosu, plataformas de instabilidade, esponjas de
diferentes espessuras, etc.)
A fora muscular reactiva a capacidade de controlar a execuo de um determinado movimento em
situaes inesperadas ou instveis.

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Controlo da intensidade

Escala de Borg - Percepo Subjectiva de Esforo


A Escala de Borg uma ferramenta de trabalho
t
muitssimo til e fivel que permite estabelecer uma
comparao entre um valor numrico a uma taxa especfica de esforo. Pede-se
Pede se ao cliente para classificar,
de acordo com a tabela, a sua sensao de esforo num determinado momento (exerccio por exemplo).
A partir essa classificao permite-nos
nos saber se tm que elevar uma diminuir o nvel de intensidade.

Esta escala composta por 3 tipos de


informao:
Cores: As cores vo das mais frias,
logo correspondendo a esforos
menos intensos, at s cores mais
quentes,
tes,
que
correspondem
naturalmente a esforos mais intensos.
Escala Numrica: Os nmeros do
lado esquerdo vo aumentando de
valor medida que a intensidade
aumenta.
Palavras-chave: As palavras-chave
so a verbalizao comum e a forma
normal como nos referimos
refer
a
intensidades. Estas devem ser usadas
pelo Profissional em ligao estreita
com a Escala Numrica.

De que forma aplicada a Escala de Borg?


O Profissional deve explicar ao Cliente de que forma est estruturada a Escala de Borg, qual o seu
se fim e
como ir ser interpretada. O ideal era existir um quadro na sala com a escala de Borg, pois a visualizao da
mesma simplifica as explicaes.

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Existem 3 formas do Cliente se referir intensidade:

Apontar na Escala de Borg uma cor

Referir um nmero

Verbalizar o que sente

O Profissional dever sempre incentivar o uso da 3 hiptese porque tal possibilita maior contacto com o
Cliente e aferio de maior informao sobre o estado do mesmo. O uso conjunto dos restantes indicadores
tambm aconselhado. Atravs de perguntas assertivas e concisas o Profissional pode caracterizar
correctamente a intensidade do esforo e o estado de condio fsica do Cliente:

Ex: Sente fadiga muscular nas pernas?


Sente dificuldade em respirar?
Como esto as suas costas?

Note-se porm que esta escala est classificada como subjectiva, logo no tem uma interpretao nica e
varia de cliente para Cliente e da percepo do prprio, o que remete para a capacidade de observao e
avaliao por parte do Profissional, a confirmao das respostas.

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Exerccios de localizada
1. Membros Inferiores

Exerccios
Agachamento

(Squat)

Grupo(s) muscular(es)

Movimento articular

Indicaes e
modificaes

Grande Glteo;
Quadrcipete; IsquioTibiais

Extenso da coxa,
extenso da perna

Amplitude parcial
(at 90)
Estacionrio; dinmico;
Unilateral; bilateral

Extenso da coxa,
extenso da perna,
flexo plantar do
tornozelo
Extenso da coxa,
extenso da perna,
Rotao externa da
coxa

(Lunge)

Grande Glteo;
Quadrcipete; IsquioTibiais; Solear; Gmeos

Pli

Glteos; Quadrcipete;
Isquio-Tibiais; Adutores

Abduo da coxa

Abdutores da coxa

Abduo da coxa

De p; decbito lateral;
c/ e s/flexo do joelho

Extenso da coxa

Grande Glteo, Isquiotibiais

Extenso da coxa

Decbito ventral, no
step; de p; 4 apoios

Flexo da perna

Isquio-tibiais

Flexo da perna

De p com apoio da
perna contrria; decbito
ventral

Extenso da perna

Quadricpete

Extenso da perna

De p, com resistncia

Ponte

Glteos e isquio-tibiais

Extenso da coxa

Deitado dorsal;
Bilateral e unilateral

Elevao de
calcanhares

Gmeos, solear

Flexo plantar

De p, sentado, rotao
interna /externa da coxa

Flexo do p

Tibial anterior

Dorsiflexo

Sentado, de p, em
ponte

Peso morto

Grande Glteos; Isquiotibiais; Extensores da


coluna (estabilizadores)

Avio
Elevao oposta
brao/perna

Extensores da coluna,
Grande Glteo

Afundo

Extenso da coxa

Extenso da coxa;
Extenso do tronco

Curso Actividades de Grupo CEF

Estacionrio; dinmico;
Unilateral; bilateral

Estacionrio, dinmico

Unilateral, bilateral
Joelhos em semiflexo,
peso no centro dos
apoios
De p com flexo na
coxo-femural ou na
posio de 4 apoios

29

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2. Tronco Anterior e Posterior


Exerccios

Grupo(s) muscular(es)

Movimento articular

Indicaes e
modificaes

Prensa de peito

Grande peitoral, deltide


anterior, tricpete

Aduo horizontal do
brao, extenso do
antebrao

Supino;
supino inclinado; supino
declinado

Aberturas planas de
braos

Grande peitoral, deltide


anterior

Aduo horizontal do
brao

Supino;
supino inclinado; supino
declinado

Push-ups-Peitoral
Flexes de brao

Grande peitoral, deltide


anterior, tricpete

Aduo horizontal do
brao, extenso do
antebrao

Braos afastados

Pullover

Grande dorsal, grande


peitoral

Extenso do brao

Deitado dorsal

Remada baixa

Grande dorsal, deltide


posterior, trapzio,

Extenso do brao,
flexo do antebrao

Unilateral, bilateral;
sobre joelho, de p

Extensores da coluna

Extenso da coluna

Decbito ventral no cho


ou no step

Deltide posterior,
rombides, trapzio,
grande dorsal

Extenso do brao

Sentado ou de p,
depresso dos ombros

Exerccios

Grupo(s)
muscular(es)

Movimento articular

Indicaes e
modificaes

Crunch

Recto abdominal,
oblquos e transverso

Flexo do tronco

Abdominais oblquos

Oblquos, recto
abdominal e transverso

Flexo do tronco e
rotao do tronco

Recto abdominal,
transverso e flexores da
coxa
Recto abdominal e
transverso; extensores
da coluna

Extenso/Flexo coxa
(abdominais como
estabilizadores)

Extenso da coluna

"Empurrar para trs"

3. Tronco - Abdominais

Toe taps
Prancha de
antebraos
Tampo de mesa
Abdominais Estticos
com joelho a 90

Parede abdominal

Supino;
supino inclinado; supino
declinado
Supino;
supino inclinado; supino
declinado
Com extenso do joelho
(maior intensidade);
Em plano inclinado

(Exerccio esttico)

Apoio de antebraos e
joelhos; dedos dos ps

(Exerccio esttico)

Empurrar
simultaneamente mos
contra joelhos e joelhos
contra mos

Curso Actividades de Grupo CEF

30

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4.Membro Superior e Ombro


Grupo(s)
muscular(es)

Movimento articular

Indicaes e
modificaes

Bicpete braquial,
braquial anterior,
braqueoradial

Flexo do antebrao

Uni ou bilateral;
"martelo"; supinao;
pronao; "rosca".

Tricpete, grande
peitoral, deltide anterior

Flexo do brao,
extenso do brao

Supino, supino inclinado,


contraco isomtrica

Tricpete
Kick back

Tricpete braquial

Extenso do antebrao

Uni ou bilateral; com


apoio do joelho ou flexo
na coxo-femural

Fundos para Tricpete

Tricpete, deltide
anterior, grande peitoral
(poro clavicular)

Extenso do antebrao,
flexo do brao

No step; com apoio em


halteres

Tricpete Testa

Tricpete

Extenso do antebrao

Decbito dorsal

Elevaes Laterais

Deltide mdio

Abduo do brao

Unilateral; Bilateral

Prensa de Ombros

Deltide anterior,
angular omoplata,
grande dentado, tricpete

Flexo do brao,
extenso do antebrao,
rotao superior das
omoplatas

Cotovelo em frente:
ngulo mais funcional

Deltide, trapzio,
bicpite

Abduo do brao com


flexo do antebrao

Cotovelo altura do
ombro; mos altura do
peito

Voos

Deltide posterior,
rombides, trapzio

Abduo horizontal do
ombro, aduo da
omoplata

De p com flexo na
coxo-femural (tronco
paralelo ao solo); sentado

Rotao externa do
ombro

Infraespinhoso, pequeno
redondo

Rotao externa do
brao

De p; De p com flexo
na coxo-femural; deitado
ventral ou lado

Elevaes Frontais

Deltide anterior

Flexo brao

Unilateral; Bilateral
Supinao mais funcional

Exerccios

Curl Bicpete
"Push-Ups-Tricipete
Flexes brao

Remada Alta

Curso Actividades de Grupo CEF

31

___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Exemplo de sequncias de exerccios

As sequncias esto organizadas por 1 exerccio por zona muscular com alternncia: MI T MS.
Atenes se estes exemplos forem executadas em separado podem no garantir o equilbrio muscular.
Sequncia 1:

Grupo Muscular

Exerccio

Quadricpete
Grande Glteo
Agachamento
Isquiotibiais
Grande Dorsal
Deltide posterior
Remada Baixa
Bicpete
Deltide anterior
Tricpete
Prensa de Ombro
Trapzio

Sries

Repeties
Cadncias
2
8
8
2
8
8
2
8
8

rep
rep
rep
rep
rep
rep
rep
rep
rep

4/4
2/2
1/1
4/4
2/2
1/1
4/4
2/2
1/1

Obs.

Bpede com
projeco do
tronco frente
Mais funcional:
cotovelos em
frente

Sequncia 2:

Grupo Muscular
Quadricpete
Grande Glteo
Isquiotibiais
Gmeos e Solear
Grande Peitoral
Deltide anterior
Tricpete
Bicpete

Exerccio

Sries

Repeties
Cadncias

Afundos

2 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 1/1

Push Ups Peito

8 rep 2/2
8 rep 1/1

Curl Bicpete

2 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 1/1

Exerccio

Sries

Repeties
Cadncias

Obs.

Pli

2 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 1/1

Estacionrio

Toe Taps

Tricpete Testa

Obs.

4 apoios

Sequncia 3:

Grupo Muscular
Quadricpete
Glteos
Isquiotibiais
Adutores
Abdominal como
estabilizador
Tricpete

8 rep 2/2
(16 x alter.pernas)
2 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 1/1

Curso Actividades de Grupo CEF

32

___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Sequncia 4:

Grupo Muscular

Exerccio

Sries

Repeties
Cadncias

Abdutores

Abduo da Coxa

12 rep 2/2
8 rep 1/1

Grande Dorsal
Rombides

Empurrar para trs

8 rep 2/2
8 rep 1/1

Posio Bpede

Fundos

8 rep 2/2
8 rep 1/1

Sentado no Step

Exerccio

Sries
Pausa

Repeties
Cadncias

Obs.

Peso Morto

2 rep 4/4
16 rep 2/2

Prensa de Peito

Remada Alta

Exerccio

Sries
Pausa

Tricpete
Deltide anterior

Obs.
Alternar pernas

Sequncia 5:

Grupo Muscular
Post. da Coxa
Grande Glteo
Extensores coluna
(estabilizadores)
Grande Peitoral
Deltide anterior
Deltide
Bicpete

2
8
8
2
8
8

rep
rep
rep
rep
rep
rep

4/4
2/2
1/1
4/4
2/2
1/1

Decbito dorsal no
Step c/ halteres

Sequncia 6:

Grupo Muscular

Repeties
Cadncias
2 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 1/1

Posteriores da
coxa

Ponte

Abdominais

Crunch

8 rep 2/2
8 rep 1/1

Bicpete

Bicpete

8 rep 2/2
8 rep 1/1

Curso Actividades de Grupo CEF

Obs.

Decbito dorsal no
Step
Decbito dorsal no
Step
Pega martelo:
semi-pronao

33

___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Aula Exemplo
Equipamento: Colcho e halteres
Objectivo: Resistncia muscular
Organizao Exerccios: Alternncia MI-T-MS
Aquecimento: 5 a 7 min.
Parte Fundamental: 30 a 35 min.
Zona Muscular

Exerccio

Sries

Repeties/Cadncias

Observaes
Estacionrio

MI
(anterior e posterior)

Agachamento

2 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 1/1

Tronco
(posterior)

Remada Baixa

2 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 1/1

De p c/ projeco
tronco frente

MS
(anterior)

Curl Bicpete

8 rep 2/2
8 rep 1/1

Pega em martelo

MI
(posterior)

Ponte

8 rep 2/2
8 rep 1/1

Deitado dorsal

Tronco
(anterior)

Aberturas Planas

16 rep 2/2

MS
(anterior)

Tricpete testa

8 rep 2/2
8 rep 1/1

MI
(anterior e posterior)

Afundos

16 rep 1/1

MS

Remada alta

8 rep 2/2
8 rep 1/1

Tronco
(anterior)

Toe Taps

12 rep 2/2

Alternar pernas

Tronco
(anterior)

Crunch

8 rep 2/2
8 rep 1/1

Decbito dorsal no
Step

Tronco
(posterior)

Oposio
brao/perna

8 rep 2/2 dt
8 rep 2/2 esq

Em 4 apoios eleva
perna e brao
oposto

Dinmico
Alternar pernas

Alongamentos: 3 a 5 min.

Curso Actividades de Grupo CEF

34

___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Frases musicais - nmero de repeties - cadncias


Para que a msica seja um auxiliar na contagem do nmero de repeties, ficam aqui alguns exemplos de
como usar as cadncias e o nmero de repeties atravs de algumas combinaes. importante que o
exerccio se inicie no 1 oito de uma frase musical, desta forma contamos as frases musicais que decorreram
em funo das cadncias utilizadas.

Cadncia

Tempos musicais nas


2 fases do movimento

Para fazer 1 REP


(repetio)
necessrio

Numa frase musical


(32 tempos) realizo
quantas REP?

4/4

8+8

16 tempos

2 REP

2/2

4+4

8 tempos

4 REP

1/1

2+2

4 tempos

8 REP

Assim caso queiramos usar as frases musicais para ajudar na contagem das repeties devemos ter ateno
ao seguinte:
As cadncias 4/4 podem ser usadas em nmero de 2 Rep, 4 Rep, 6 Rep ou 8 Rep
As cadncias 2/2 podem ser usadas em nmero de 4 Rep, 8 Rep, 12 Rep, 16 Rep, 20 Rep ou 24 Rep
As cadncias 1/1 podem ser usadas em nmero de 8 Rep, 16 Rep ou 24 Rep
Podemos usar somente uma cadncia para a realizao de um exerccio, nesse caso aconselhado a
cadncia 2/2, dado que a cadncia 4/4 utilizada mais do que 4 repeties nalguns casos torna muito difcil a
manuteno da velocidade de execuo, por outro lado a utilizao somente da cadncia 1/1 torna-se difcil
manter amplitude de movimento comprometendo a postural e execuo.
Exemplo de combinaes de cadncias de acordo com o nmero de repeties que desejamos realizar:
Intervalo de 8 a 12 REP

Intervalo de 15 a 25 REP

2 Rep 4/4
8 Rep 2/2

2 Rep 4/4
8 Rep 2/2
8 Rep 1/1

4 Rep 4/4
4 Rep 2/2

4 Rep 4/4
4 Rep 2/2
8 Rep 1/1

4 Rep 4/4
8 Rep 2/2

4 Rep 4/4
8 Rep 2/2
8 Rep 1/1

8 Rep 2/2

16 Rep 2/2

4 Rep 2/2
8 Rep 1/1

8 Rep 2/2
8 Rep 1/1

Curso Actividades de Grupo CEF

35

___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

LISTA DE EXERCCIOS COM MODIFICAES E PROGRESSES

Grupo
Muscular

Quadricpete

Exerccio

Posio
de
Trabalho

Modificaes

Extenso do
Joelho

Bpede

Unilateral

Flexo da Coxa c/
Extenso do
Joelho

Bpede

Flexo da Perna

Bpede

Alternado

Isquiotibiais
Peso Morto

Membros Inferiores

Agachamento

Unilateral

Bpede

Bpede

Glteos
Afundo

Bpede

Ponte

Decbito
Dorsal

Pli

Bpede

Extenso Coxa

Bpede
4 Apoios

Unilateral
Alternado
Bilateral
Unilateral

Estacionrio
Dinmico Unilateral
Dinmico Alternado
c/ Elevao Joelho
Unilateral
c/ Elevao Joelho
Alternada
Estacionrio no Step
Dinmico no Step
Dinmico no Step c/
Elevao do Joelho
Estacionrio
Dinmico Unilateral
Frente
Dinmico Alternado
Frente
Dinmico Unilateral
Atrs
Dinmico Alternado
Atrs
Bilateral
Unilateral
Estacionrio

Gmeos

Elevao de
calcanhares

Bpede

Abduo Coxa

Decbito
Lateral

Peso do
Corpo
Caneleiras
Peso do
Corpo
Caneleiras
Peso do
Corpo
Caneleiras
Peso do
Corpo
Barra
Halteres

c/ Apoio de uma
Barra
c/ Apoio de uma
Barra
c/ Apoio de uma
Barra
Amplitude do
Movimento

Peso do
Corpo
Barra
Halteres

Colcho
Step
Peso do
Corpo
Barra
Halteres
Caneleiras

Rotao Externa
Rotao Interna
Unilateral
Alternado
Unilateral

Caneleiras

Curso Actividades de Grupo CEF

Progresses

Peso do
Corpo
Barra
Halteres

Peso do
Corpo
Barra
Halteres
Peso do
Corpo

Ps Paralelos

Bpede
Abdutores

Dinmico Unilateral
Dinmico Alternado
Unilateral
Alternado

Material

c/ Apoio de uma
Barra

36

___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

LISTA DE EXERCCIOS COM MODIFICAES E PROGRESSES


Grupo
Muscular

Exerccio

Posio
de
Trabalho

Aberturas Planas

Decbito
Dorsal

Prensa de Peito

Decbito
Dorsal

Peito

Remada Baixa

Tronco

Costas
Superior

Pullover
Empurrar para
Trs

Bpede c/
Projeco
Tronco
Bpede c/
Apoio de
Joelho
Decbito
Dorsal
Bpede
Sentado

Extenso Coluna

Decbito
Ventral

Crunch

Decbito
Dorsal

Oblquos

Decbito
Dorsal

Toe Taps

Decbito
Dorsal

Prancha
Antebraos

4 Apoios

Abdominais

Prancha Lateral
Estticos 90

Decbito
Lateral
Decbito
Dorsal

Modificaes
Bilateral
Unilateral
Alternado
Plano
Inclinado
Declinado
Plano
Inclinado
Declinado
Unilateral

Material

Halteres

Halteres
Barra
Halteres

Bilateral

Barra

Unilateral

Halteres

Bilateral
Unilateral

Halteres
Barra
Halteres
Barra
Colcho
Step

Plano
Inclinado
Declinado
Plano
Inclinado
Declinado
Unilateral
Alternado
Extenso Coxa
Elevao Brao
Oposio Brao/Perna
Movimento Ombros e
Tornozelos
Apoio Joelho
Apoio Ps

Curso Actividades de Grupo CEF

Progresses

Mos nas Coxas


Mos na Nuca
Braos
estendidos
Frente

Colcho
Step
Colcho
Step

c/ Elevao da
Perna Contrria

Colcho
Step

Grau de Flexo
do Joelho

Colcho
Step
Colcho
Step
Colcho
Step

c/ Abduo Coxa
Empurrar
alternado

37

___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

LISTA DE EXERCCIOS COM MODIFICAES E PROGRESSES

Grupo
Muscular

Bicpete

Membros Superiores

Tricpete

Exerccio

Posio
de
Trabalho

Bicpete

Bpede

Kick Back

Bpede c/
Projeco
Tronco

Push Ups

4 Apoios

Fundos

Modificaes
Pronao
Supinao
Martelo
Rosca
Bilateral
Unilateral
Alternado
Bilateral
Unilateral
Alternado
Inclinado
Plano
Declinado

Material

Progresses

Halteres
Barra

Halteres
Colcho
Step

Mos e Joelhos
Mos e Ps

Sentado

Step

Grau de Flexo
do Joelho

Tricpete Testa

Decbito
Dorsal

Halteres
Barra

Aberturas Laterais

Bpede

Remada Alta

Bpede

Voos
Ombro
Rotao Externa

Frontais

Bilateral
Unilateral
Alternado

Halteres
Barra

Bpede c/
Projeco
Tronco
Sentado
Bpede
Sentado
Bpede c/
Projeco
Tronco
Bpede

Halteres

Halteres

Halteres

Bilateral

Halteres,
Barra

Unilateral
Alternado

Halteres

Curso Actividades de Grupo CEF

38

___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Alongamento
Flexibilidade um termo usado para descrever uma componente da aptido fsica, o alongamento o termo
usado para descrever tcnica usada para alongar os msculos e melhorar a flexibilidade (Fox e Corbin,
1999).
Flexibilidade a capacidade de uma determinada articulao, ou conjunto de articulaes, se moverem na
sua completa amplitude de movimento (range of motion - ROM), sem que exista leso (Heyward, 2002).
No entanto, a amplitude de movimento normal de uma articulao nem sempre saudvel ou adequada
necessidade de movimento. Flexibilidade em excesso ou movimento muito restrito nas articulaes pode
conduzir a problemas articulares. Qualquer tipo de treino com o objectivo de aumentar a flexibilidade no
deve comprometer a estabilidade articular.

Benefcios do treino de flexibilidade

Melhora o desempenho das tarefas dirias


Alvio de dores lombares
Aumento de desempenho motor
Preveno de leses
Diminuio da tenso muscular
Aumenta o relaxamento
Aumento da amplitude de movimento
Alvio de dores musculares
Diminuio do stress e tenso
Melhoria da postura e simetria
(Kennedy & Yoke, 2005)
Unio do corpo, mente e esprito
Auto-disciplina
Melhoria da condio fsica
Alvio de cibras musculares
Satisfao e prazer
Alter (1999)

Tipos de Flexibilidade

Quando

se procura classificar a flexibilidade existem 3 critrios que so considerados (Castelo e tal. 2000):
Existncia ou no de movimento e as suas caractersticas (esttica e dinmica)
Origem do movimento ou da aco que origina a amplitude mxima (activa e passiva)
Localizao (geral e especifica)

Flexibilidade esttica verifica-se quando se sustm durante um certo tempo uma determinada posio
da articulao
Flexibilidade dinmica a capacidade de utilizar a amplitude do movimento de uma articulao durante
uma actividade que solicite movimentos normais ou rpidos.
Curso Actividades de Grupo CEF

39

___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Flexibilidade activa produzida utilizando as foras internas, representando a amplitude gestual obtida
a nvel de uma articulao sem ajuda, como resultado da contraco muscular exclusiva do agonista.
Flexibilidade passiva representa a amplitude mxima a nvel de uma articulao obtida pela interveno
de uma fora externa (gravidade, prprio corpo, professor, etc).
Flexibilidade geral refere-se amplitude normal da oscilao das articulaes, especialmente, nos
principais sistemas articulares: escpulo-umeral, coxo-femural e coluna.
Flexibilidade especfica est relacionada com movimentos de uma determinada articulao e
especficos de uma determinada modalidade desportiva.

Flexibilidade e alongamento

O treino de flexibilidade sugere algo que planeado intencionalmente e com regularidade suficiente para
permitir uma melhoria progressiva e contnua da amplitude dos movimentos de uma articulao ou grupos
de articulaes. Neste caso estamos a referir aula onde a parte fundamental est focada no treino da
flexibilidade.
O alongamento compreende os exerccios que so realizados no aquecimento, retorno calma e no
segmento final de uma aula de grupo, tendo como objectivo a melhoria da performance do cliente,
contribuindo para a reduo do risco de leso, sem que exista o aumento significativo da amplitude do
movimento articular, mas sim a manuteno das amplitude funcionais de movimento.

Linhas orientadoras para segmento de alongamento das aulas de grupo

Alongar os msculos mais solicitados na fase fundamental

Seleccionar musica abaixo das 100 batidas por minuto

Realizar um alongamento com durao entre 10-15 segundos de intensidade baixa

Executar o exerccio at ao limite de desconforto e apenas dentro da amplitude do movimento

Manter uma postura neutra durante a realizao dos exerccios

Evitar a participao de outros msculos no envolvidos directamente na aco

Utilizar uma respirao pausada e rtmica durante a realizao dos exerccios

Focar-se nos msculos a alongar e relax-los, encorajando os clientes a ouvirem o corpo

Deve-se focar os msculos que contribuem para padres de movimento deficientes e/ou
desequilbrios musculares

necessrio tambm focar os msculos que esto mais encurtados unilateralmente

Alongar a musculatura alvo atravs diferentes posies e planos pode promover efeitos positivos ao
nvel do relaxamento muscular e amplitude articular

Evitar posies que promovam stress nas articulaes (tores, hiperextenses)

A amplitude de movimento saudvel e normal deve ser sempre respeitada

Os objectivos do cliente relativamente amplitude devem ser tambm respeitados

Curso Actividades de Grupo CEF

40

___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Exerccios de Alongamento
Quadricpete

Glteos

Posteriores da coxa

Curso Actividades de Grupo CEF

41

___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Gmeos

Peitoral

Dorsal

Curso Actividades de Grupo CEF

42

___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Deltide

Tricpete

Bicpite

Parede abdominal

Curso Actividades de Grupo CEF

43

___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Alongamento final na aula de grupo


Exemplo 1
Manter cada posio 10 a 15 segundos
Posio

Grupo Muscular

Observaes

Abdominais
Decbito Dorsal

Posteriores da Coxa Direita


Gmeos Direita
Glteos Direita

Decbito Lateral

Quadricpete Direita

Decbito Dorsal

Posteriores da Coxa Esquerda


Gmeos Esquerda
Glteos Esquerda

Decbito Lateral

Quadricpete Esquerda

Perna esquerda flectida com o p


no cho, perna direita estendida
em cima, calcanhar aponta para o
tecto
Perna direita cruza na perna
esquerda
Puxar calcanhar ndega
Perna direita flectida com o p no
cho, perna esquerda estendida
em cima, calcanhar aponta para o
tecto
Perna esquerda cruza na perna
direita
Puxar calcanhar ndega

Transio: dar balano para sentar


Grande Peitoral
Sentado
Grande Dorsal

Mos no cho atrs do tronco,


empurram caixa torcica para a
frente e para cima
Flexo do tronco com braos
esticados em frente, combinar
ligeira flexo lateral do tronco

Transio: subir para posio bpede

Bpede

Deltide Direita

Brao direito a frente do peito,


segurar perto do cotovelo e
aproximar brao do peito

Tricpete Direita

Ao lado da cabea

Deltide Esquerda

Brao esquerdo a frente do peito,


segurar perto do cotovelo e
aproximar brao do peito

Tricpete Esquerda

Ao lado da cabea

Bicpete

Abduo horizontal dos braos


com pulso em dorsiflexo e
polegares apontar para tecto

Curso Actividades de Grupo CEF

44

___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Alongamento final na aula de grupo


Exemplo 2
Manter cada posio 10 a 15 segundos
Posio

Grupo Muscular
Quadricpete Direita
Glteos Direita

Posteriores da Coxa Direita

Gmeos Esquerda
Quadricpete Esquerda
Glteos Esquerda
Posteriores da Coxa Esquerda
Gmeos Direita
Bpede
Grande Peitoral
Grande Dorsal Direita
Deltide direito
Tricpete direito
Grande Dorsal Esquerda
Deltide esquerdo

Observaes
Equilbrio
Puxar calcanhar ndega
Equilbrio, perna direita cruza
sobre a esquerda, sentar
Ps afastados anteroposteriormente, perna direita
estendida, sentar sobre a
esquerda
Passada atrs com perna direita
Equilbrio
Puxar calcanhar ndega
Equilbrio, perna esquerda cruza
sobre a direita, sentar
Ps afastados anteroposteriormente, perna esquerda
estendida, sentar sobre a direita
Passada atrs com perna
esquerda
Abduo horizontal dos braos ao
lado do peito
Flexo do tronco para o lado
esquerdo
Brao direito flectido atrs do
tronco
Ao lado da cabea
Flexo do tronco para o lado
direito
Brao esquerdo flectido atrs do
tronco

Tricpete esquerdo

Ao lado da cabea

Bicpete

Abduo horizontal dos braos


com pulso em dorsiflexo e
polegares apontar para tecto

Abdominais

Espreguiar

Curso Actividades de Grupo CEF

45

___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Bibliografia
Aaberg, E. (2001). Musculao Biomecnica e Treinamento, So Paulo:Editora Manole Ltda
ACSM. (2009). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, Eighth Edition. New York:
Lippincott Williams & Wilkins
Alter, M. (1988). Science of stretching. Champaign: Human Kinetics Publishers
Baechle, T. R. (Ed.) (1994). Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign: Human
Kinetics Publishers.
Castelo, J. e tal. (2000). Metodologia do Treino Desportivo. Lisboa: Edies Faculdade de Motricidade
Humana
Correia, P.P., Pascoal, A. G., Cabri, J., Silva, P. A., & Espanha, M. (2004). Aparelho Locomotor e Anlise
do Movimento. Estudos Prticos para Anatomofisiologia e Cinesiologia. Lisboa: Edies Faculdade de
Motricidade Humana.
Delavier, F., (2003) Guia dos Movimentos de Musculao para Mulheres. Abordagem Anatmica. So
Paulo: Editora Manole Ltda
Espanha, M. (Ed) (1996). Anatomofisiologia. Tomo I - Sistema Osteo-Articular. Lisboa: Edies
Faculdade de Motricidade Humana
Kennedy, C., Yokr, M. (2005). Methods of Group Exercise Instruction. Champaign:Human Kinetics
Publishers
Martin, S. (2005). Alongamentos. Porto: Dorling Kindersley Civilizao, Editores, Lda
Pagano, J., (2005). Treino de Fora para Mulheres. Porto: Dorling Kindersley Civilizao, Editores, Lda
Reebok Final Cuts Manual. (1999). Reebok University Press
Reebok Flexible Strength Manual. (1996). Reebok University Press
Woolley, N. (2004). Body Smart. The Pain-Free Way To Stay In Shape. London: Carrol & Brown
Publishers Limited

Curso Actividades de Grupo CEF

46

___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

ANEXO 1 - EXERCCIOS DE LOCALIZADA

Curso Actividades de Grupo CEF

47

MANUALAPOIOLOCALIZADA
ANEXO

ExercciosdeLocalizada

1MEMBROSINFERIORES

Agachamento..2
Afundo/Lunge..3
Abduodacoxa..4
Extensodacoxa..5
Flexodaperna..6
Extensodaperna..7
Ponteparaglteos..8
Pesomorto..9
ElevaodeCalcanhares..10

2TRONCO

Aberturasplanas..11
Prensadepeito..12
Pushupspeito..13
Remadabaixa..14
Empurrarparatrs..15
Pullover..16
Extensodacoluna..17

3MEMBROSSUPERIORESEOMBRO

Curlbicpete..18
Tricpetetesta..19
Tricpetekickback..20
Fundosdetricpete..21
Pushupstricpete..22
Tricpetefrancs..23
Aberturaslaterais..24
Prensadeombro..25
Elevaesfrontais..26
Voos..27
Remadaalta..28

4PAREDEABDOMINAL

Crunch..29
Oblquos..30
Toetaps..31
Pranchadeantebraos..32

Pgina1
CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
MembrosInferiores
AGACHAMENTO

DESCRIODOEXERCCIO
PosioInicial:Pslarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribudospor
todaasuperfciedop;joelhosdesbloqueadosealinhadoscom2/3dedodop;coluna
neutra(costasdireitas,peitoelevado,abdominalactivado),braosaolongodotronco

Fasedescendente (excntrica):realizarummovimentoidnticoaosentaratrsdirigindo
osglteosparatrseparabaixoatravsdaflexodacoxaedaperna,mantendooscalca
nharesemcontactocomocho;otroncoacompanhaomovimentomantendoseligeira
menteinclinadoparaafrenteafimdemanteroequilbrio

Fase ascendente (concntrica):voltarposioinicialatravsdaextensodacoxaeda


perna

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

Inclinardemasiadootroncoparaafrente
Joelhosultrapassamalinhadodedodop
Elevao dos calcanhares na fase final da
descida
Hiperextenso dos joelhos na fase final da
subida
Retroversodabacianafasefinaldasubida
Joelhos perdem o alinhamento com dedos
dopparadentrooufora
Inexistncia de movimento simultneo
coxa,joelho,tornozelo

Manteropeitoelevadoparagarantirque
otroncoestejaestvel
Agacharatascoxasficaremparalelasao
solo
Sentar atrs movimento iniciado pela
coxofemoral seguido do movimento
simultneodojoelhoetornozelo
No fim da subida a bacia encontrase
neutraedebaixodosombros
Contraco simultnea da musculatura
abdominal e da zona lombar a fim de
manter o tronco estabilizado e a coluna
neutra

MOVIMENTOARTICULAR
Extensodacoxa
Extensodaperna

PARTICIPAOMUSCULAR
Glteos:GrandeGlteo
Isquiotibiais:BicpeteFemoral,Semi
tendinoso,Semimembranoso
Quadricpete:VastoInterno,Crural,
VastoExterno,RectoFemoral

NOTAS

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CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
MembrosInferiores
AFUNDO/LUNGE

DESCRIODOEXERCCIO
Posio Inicial: Ps largura da bacia e direccionados para a frente; um p frente do
outro distncia de uma passada; peso distribudos pelos 2 apoios; aperna detrs est
emextensocomelevaodocalcanharapernadafrentetemojoelhodesbloqueadoe
alinhadocom2/3dedodop;colunaneutra(costasdireitas,peitoelevado,abdominal
activado),braosaolongodotronco

Fase descendente (excntrica): Descer o joelho detrs na direco do cho atravs da


flexodojoelhodapernadafrenteconduzindoomovimentoatravsdocalcanhardian
teirodemodoapermitiraactivaodoglteodessamesmaperna

Faseascendente(concntrica):voltarposioinicialatravsempurrandoochocomo
calcanhardianteirorealizandoaextensodacoxaedaperna

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

Inclinardemasiadootroncoparaafrente
Hiperextenso dos joelhos na fase final da
subida
Retroversoouanteversodabacianafase
finaldasubida
Joelho da frente perde o alinhamento com
dedosdopparadentrooufora
Movimentoparaafrenteeparabaixoper
mitindo que o joelho da perna da frente
ultrapassealinhadodedodop
Apoiosdemasiadoafastadosoujuntos

Manteropeitoelevadoparagarantirque
otroncoestejaestvel
Agacharatqueacoxadapernadafren
te fique paralela ao solo apontando o
joelho da perna detrs directamente
para o cho mantendo o tronco numa
posiovertical
Manter o movimento vertical (de cima
para baixo)atravs da flexo simultnea
dojoelhosecoxa
No fim da subida a bacia encontrase
neutraedebaixodosombros
Contraco simultnea da musculatura
abdominal e da zona lombar a fim de
manter o tronco estabilizado e a coluna
neutra

MOVIMENTOARTICULAR
Extensodacoxa
Extensodaperna
Flexoplantar(pmaisatrs)

NOTAS

PARTICIPAOMUSCULAR
Glteos:GrandeGlteo
Isquiotibiais:BicpeteFemoral,Semi
tendinoso,Semimembranoso
Quadricpete:VastoInterno,Crural,
VastoExterno,RectoFemoral
FlexoresPlantares:GmeoseSolear

Pgina3

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ExercciosdeLocalizada
MembrosInferiores
ABDUODACOXA

DESCRIODOEXERCCIO
PosioInicial:Pslarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribudospor
todaasuperfciedop;joelhosdesbloqueadosealinhadoscom2/3dedodop;coluna
neutra (costas direitas, peito elevado, abdominal activado), braos ao longo do tronco
commoapoiadasnacintura

Faseascendente(concntrica):Fazeraabduodacoxaatravsdaelevaoparacimae
paraoladode1pernamantendoaposioneutradabacia

Fase descendente (excntrica): Volta posio inicial atravs da aduo da coxa sem
colocaropnocho

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

Hiperextensodojoelhodapernadeapoio
Elevaoexcessivadaperna
Desalinhamentodabacia(inclinaolateral)
Opapontaparaotecto(rotaoexterna
dacoxa)duranteasubida
Anteversodabacia

MOVIMENTOARTICULAR

Abduodacoxa

PARTICIPAOMUSCULAR
Abdutores:Glteos,TensorFascia
Lata,Costureiro

Relaxar/desbloquearojoelhodaperna
deapoio,activandooglteodessaperna
paradarsuporte
Subirapernasomenteatondeconse
guemanteraposioneutradabacia
Manteropdireccionadoparaafrente
Manterposioneutradabacia
Manteroabdominalactivadoassim
comoosomoplatasprximasparagaran
tirestabilizaodotronco
Activarabdominalempurrarumbigo
paraascostas

NOTAS

Pgina4

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ExercciosdeLocalizada
MembrosInferiores
DESCRIODOEXERCCIO

EXTENSODACOXA

PosioInicial:Pslarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribudospor
todaasuperfciedop;joelhosdesbloqueadosealinhadoscom2/3dedodop;coluna
neutra (costas direitas, peito elevado, abdominal activado), braos ao longo do tronco
commosapoiadasnacintura

Fase ascendente (concntrica): Fazer a extenso da coxa atravs da subidaparacima e


paratrsde1pernamantendoaposioneutradabacia

Fasedescendente(excntrica):Voltarposioinicialatravsdaflexodacoxa

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

Hiperextensodojoelhodapernadeapoio
Elevaoexcessivadaperna
Desalinhamentodabacia(lateral)
Opapontaparaotecto(rotaoexterna
dacoxa)duranteasubida
Anteversodabacia

MOVIMENTOARTICULAR
Extensodacoxa

PARTICIPAOMUSCULAR
Glteos:GrandeGlteo
Isquiotibiais:BicpeteFemoral,
Semitendinoso,Semimembranoso

Relaxar/desbloquearojoelhodaperna
deapoio,activandooglteodessaperna
paradarsuporte
Subirapernasomenteatondeconse
guemanteraposioneutradabacia
Manteropdireccionadoparaafrente
Manterposioneutradabacia
Manteroabdominalactivadoassim
comoosomoplatasprximasparagaran
tirestabilizaodotronco
Activarabdominalempurrarumbigo
paraascostas

NOTAS

Pgina5

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ExercciosdeLocalizada
MembrosInferiores
DESCRIODOEXERCCIO

FLEXODAPERNA

PosioInicial:Pslarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribudospor
todaasuperfciedop;joelhosdesbloqueadosealinhadoscom2/3dedodop;coluna
neutra (costas direitas, peito elevado, abdominal activado), braos ao longo do tronco
commosapoiadasnacintura.Colocarumapernaatrsdaoutraatravsdaextensoda
coxaficandoapoiadonapernaqueseencontraemfrente

Fase ascendente (concntrica):Puxarocalcanharnadirecodosglteosatravsdafle


xodojoelho;tentarqueomovimentoaconteasomentenojoelhoimobilizandoaarticu
laodacoxa

Fase descendente (excntrica): Voltar posio inicial aproximando a ponta do p do


chosemapoiar

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

Hiperextensodojoelhodapernadeapoio
Desalinhamentodabacia(lateral)
Anteversodabacia
Trazerojoelhoparaafrentenafaseda
subida

Relaxar/desbloquearojoelhodaperna
deapoio,activandooglteodessaperna
paradarsuporte
Manterposioneutradabacia
Manteroabdominalactivadoempurrar
umbigoparaascostasassimcomoos
omoplatasprximasparagarantirestabi
lizaodotronco
Manterojoelhoatrsdojoelhodaperna
deapoio

MOVIMENTOARTICULAR
Flexodaperna

PARTICIPAOMUSCULAR
Isquiotibiais:BicpeteFemoral,
Semitendinoso,Semimembranoso

NOTAS

Pgina6

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MembrosInferiores
EXTENSODAPERNA

DESCRIODOEXERCCIO
PosioInicial:Pslarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribudospor
todaasuperfciedop;joelhosdesbloqueadosealinhadoscom2/3dedodop;coluna
neutra (costas direitas, peito elevado, abdominal activado), braos ao longo do tronco
com mo apoiadas na cintura; Subir joelho at que fique alinhado com a bacia ficando
apoiadonumasperna

Faseascendente(concntrica):Realizarumaextensodojoelhosemdesalinharabacia

Fasedescendente(excntrica):Voltarposioinicialmantendoacoxaparalelaaocho

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

Hiperextensodojoelhodapernadeapoio
Desalinhamentodabacia(lateral)
Retroversodabaciaquandofazaextenso
dojoelho

MOVIMENTOARTICULAR
Extensodaperna

PARTICIPAOMUSCULAR
Quadricpete:VastoInterno,Crural,
VastoExterno,RectoFemoral

Relaxar/desbloquearojoelhodaperna
deapoio,activandooglteodessaperna
paradarsuporte
Manterposioneutradabacia
Manteroabdominalactivadoempurrar
umbigoparaascostasassimcomoos
omoplatasprximasparagarantirestabi
lizaodotronco
Subiracoxaatondeconseguerealizara
extensodojoelhosemalteraraposio
neutradabacia

NOTAS

Pgina7

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
MembrosInferiores
DESCRIODOEXERCCIO

PONTEPARAGLTEOS

Posio Inicial:Deitadodorsalnostepapoiandosomenteazonasuperiordotronco(at
somoplatas);psapoiadosnocholarguradabacia;joelhosflectidosealinhadoscom
2/3 dedo do p e mais altos do que a bacia; coluna lombar em posio neutra
(abdominalactivado);cabeaapoiadaenoprolongamentodacolunacomcervicalalonga
da(queixoligeiramenteparadentro);braosaolongodotroncoapoiadossobreascoxas

Fase ascendente (concntrica):Subirabaciaatravsdacontracodosglteos,atque


ascoxasfiquemparalelasaosolo,alinhandonumalinharectaojoelhocomabaciaecom
oombro

Fasedescendente(excntrica):Voltarposioinicialmantendoabaciaemposioneu
tra

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

Hiperextensodacolunalombar
Afastamentodosjoelhosdalinhamdiodo
corpo(paraforaouparadentro)
Subirabaciademasiado

Activarabdominalempurrarumbigo
paraascostas
Manterombrosafastadosdasorelhas
Subirabaciaatondeconseguemanter
abaciaemposioneutra
Manterpsapoiadosnocholargura
dabaciaeactivaodosadutores

MOVIMENTOARTICULAR
Extensodacoxa

PARTICIPAOMUSCULAR
Glteos:GrandeGlteo
Isquiotibiais:BicpeteFemoral,
Semitendinoso,Semimembranoso

NOTAS

Pgina8

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
MembrosInferiores
PESOMORTO

DESCRIODOEXERCCIO
PosioInicial:Pslarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribudospor
todaasuperfciedop;joelhosdesbloqueadosealinhadoscom2/3dedodop;coluna
neutra(costasdireitas,peitoelevado,abdominalactivado),braosaolongoefrentedo
tronco;cotovelosdesbloqueadosepalmasdamosviradasparaascoxas;pulsoemposi
oneutra

Fasedescendente(excntrica):Fazerumaflexonacoxofemoralaproximandootronco
dascoxasatqueascostasfiquemparalelasaotectomantendootroncoestveleoshal
teresjuntodascoxas

Faseascendente(concntrica):Voltarposioinicialtrazendootroncoatposio
verticalatravsdaextensodacoxa

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

Hiperextensodosjoelhos
Hiperextensodacervical
Flexorealizadapelacolunalombarcom
perdadaposioneutradetodaacoluna
Relaxamentodazonadorsalcomrotao
dosombrosparadentro
Halteresafastadosdascoxas/joelhos
Psdemasiadoafastados

Manterjoelhosdesbloqueadosoucom
ligeiraflexo(atenuaafaltadeflexibili
dadeaonveldosmsculosposteriores
dacoxa)
Manteracolunacervicalalongadacom
queixoligeiramenteparadentroe
medidaqueotroncodescedireccionaro
olharparaochofrentedosps
Abdominalactivadoumbigoparaas
costas
Manterasomoplatasprximaseopeito
elevadoparadarestabilizaoaotronco
Contrairasndegasaosubirparadar
suportecolunalombar

MOVIMENTOARTICULAR
Extensodacoxa

PARTICIPAOMUSCULAR
Glteos:GrandeGlteo
Isquiotibiais:Semimembranoso,
Semitendinoso,BicpeteFemoral
Extensoresdacoluna(comoestabili
zadoresdotronco)

NOTAS

Pgina9

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
MembrosInferiores
ELEVAODECALCANHARES

DESCRIODOEXERCCIO

PosioInicial:Pslarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribudospor
todaasuperfciedop;joelhosdesbloqueadosealinhadoscom2/3dedodop;coluna
neutra (costas direitas, peito elevado, abdominal activado), braos ao longo do tronco;
cotovelosdesbloqueados;pulsoemposioneutra

Faseascendente(concntrica):Elevaroscalcanharesdocho,transferindoopesodo
corpoparaaparteanteriordop

Fasedescendente(excntrica):Voltarposioinicialatravsdadescidadoscalcanhares
semquefiquemcompletamenteapoiadosnocho

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

Hiperextensodosjoelhos
Pesotransferidoparaaanteriorelateral
dop
Anteversodabacia

Relaxar/desbloquearosjoelhos
Manterposioneutradabacia
Manteroabdominalactivadoempurrar
umbigoparaascostasassimcomoos
omoplatasprximasparagarantirestabi
lizaodotronco
Transferirpesoparaapartedafrentedo
p,pensandoemempurrarochocoma
zonadodedograndeeseguinte

MOVIMENTOARTICULAR
Flexoplantar

PARTICIPAOMUSCULAR
FlexoresPlantares:Gmeos,Solear

NOTAS

Pgina10

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
Tronco
ABERTURASPLANAS

DESCRIODOEXERCCIO
PosioInicial:Deitadodorsalnostep;psapoiadosnocholarguradabacia;joelhos
flectidosealinhadoscom2/3dedodopemaisaltosdoqueabacia;colunalombarem
posioneutra(abdominalactivado);cabeaapoiadaenoprolongamentodacolunacom
cervicalalongada(queixoligeiramenteparadentro);braosesticadosnadirecodotecto
larguradosombros;cotovelosdesbloqueadosapontamnadirecodosjoelhos;palmas
dasmosviradasparadentro;pulsoemposioneutra

Fasedescendente(excntrica):Afastarlateralmenteosbraosnadirecodosoloat
quefiquemalinhadoscomosombros

Faseascendente(concntrica):Voltarposioinicialatravsdaaduodosbraosman
tendoomovimentonadirecodomeiodopeito

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

Desceroshalteressemrespeitaromeiodo
peito(geralmentedireccionamseparaa
zonadacabea)
Hiperextensodoscotovelos
Descerosbraosmuitoalmdalinhado
step
Nomanterabacianumaposioneutra
acentuandoacurvaturalombar
medidaquerealizaomovimento
encolheosombrosnadirecodasore
lhas
Nomanutenodopulsoneutro
Descoordenaoentrebraos

MOVIMENTOARTICULAR
Aduohorizontaldobrao

PARTICIPAOMUSCULAR
Tronco:GrandePeitoral
Ombro:DeltideAnterior

Movimentaroshalteres/barranuma
linhaameiodopeito
Manteroscotovelosdesbloqueados
Descerosbraosatumazonadesegu
ranaparaoombro
Activarabdominalempurrarumbigo
paraascostas
Manterombrosafastadosdasorelhas
Manterpulsoemposioneutra

NOTAS

Pgina11

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
Tronco
PRENSADEPEITO

DESCRIODOEXERCCIO
PosioInicial:Deitadodorsalnostep;psapoiadosnocholarguradabacia;joelhos
flectidosealinhadoscom2/3dedodopemaisaltosdoqueabacia;colunalombarem
posioneutra(abdominalactivado);cabeaapoiadanoprolongamentodacolunacom
cervicalalongada(queixoligeiramenteparadentro);braosesticadosnadirecodotecto
larguradosombros;cotovelosdesbloqueadosapontamnadirecodosjoelhos;palmas
dasmosviradasparaafrente;pulsoemposioneutra

Fasedescendente(excntrica):Desceroshalteresnadirecodomeiodopeito,afastan
dooscotovelosparaoladoeparabaixoatquefiquemalinhadoscomapartesuperior
dostep

Faseascendente(concntrica):Voltarposioinicialempurrandooshalteresparao
tectoatravsdaaduohorizontaldobraoeextensodoantebrao

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

MOVIMENTOARTICULAR
Aduohorizontaldobrao
Extensodoantebrao

PARTICIPAOMUSCULAR
Tronco:GrandePeitoral
Ombro:DeltideAnterior
Brao:TricpeteBraquial

Desceroshalteressemrespeitaromeiodo
peito(geralmentedireccionamseparaa
zonadacabea)
Hiperextensodoscotovelosnafasefinal
dasubida
Nomanteroshalteresdebaixodoscotove
los
Baixaroscotovelosmuitoalmdalinhado
step
Nomanterabacianumaposioneutra
acentuandoacurvaturalombar
medidaquerealizaomovimento
encolheosombrosnadirecodasore
lhas
Nomanutenodopulsoneutro

Movimentaroshalteres/barranuma
linhaameiodopeito
Manteroscotovelosdesbloqueadosno
finaldasubida
Manteroscotovelosdebaixodasmo
Desceroscotovelosatumazonade
seguranaparaoombro
Activarabdominalempurrarumbigo
paraascostas
Manterombrosafastadosdasorelhas
Manterpulsoemposioneutra

NOTAS

Pgina12

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
Tronco
PUSHUPSPEITO

DESCRIODOEXERCCIO
PosioInicial:Deitadoventralcomapoiodasmosepsoujoelhosnocho;mosmais
afastadasdoquealarguradosombroscomdedosapontarparaafrente;psoujoelhos
apoiadoslarguradabacia;colunaneutra(costasdireitas,abdominalactivado);cotovelos
desbloqueadoseapontarparatrs

Fasedescendente(excntrica):Aproximarotroncodochoatravsdaflexodoscotove
losparaoladoeparafora,mantendootroncoalinhado(psoujoelhos/bacia/ombros/
cabea)

Faseascendente(concntrica):Voltarposioinicialempurrandoochoatravsda
aduohorizontaldobraoeextensodoantebrao

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

Perderoalinhamentodotroncoecabea
(arquearzonalombaredeixarafundara
cabea)
Dessincronizaobacia/ombro:descer1a
baciaedepoisosombrosouviceversa
Apoiodasmosdemasiadoprximo
Hiperextensodoscotovelosnafasefinal
dasubida

Manteroabdominalactivadoassim
comoosglteosecoxasparaestabiliza
odacinturaplvica:umbigoparaas
costas,ndegasapertadas
Desceratondeconseguemanteresta
bilizaoparasubir
Mosmaisafastadasquealargurados
ombro
Mosdebaixodoscotovelos
Manteroscotovelosdesbloqueadosna
fasefinaldasubida

MOVIMENTOARTICULAR
Aduohorizontaldobrao
Extensodoantebrao

PARTICIPAOMUSCULAR
Tronco:GrandePeitoral
Ombro:DeltideAnterior
Brao:TricpeteBraquial

NOTAS

Realizaroexercciocomapoiodos:
1. joelhosnochoemonostep(fase1)
2. joelhosemonocho(fase2)
3. psemonocho(fase3)
4. psnostepemosnocho(fase4)

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CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
Tronco
REMADABAIXA

DESCRIODOEXERCCIO
PosioInicial:Pslarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribudospor
todaasuperfciedop;joelhosligeiramenteflectidosealinhadoscom2/3dedodop;
tronco paralelo ao solo; coluna neutra (costas direitas, omoplatas prximas, abdominal
activado), braos esticados e direccionados para o cho perto dos joelhos; palmas das
moviradasparadentro;pulsoemposioneutra

Faseascendente(concntrica):Puxaroshalteresnadirecolateraldabacia(debaixo
paracimaedafrenteparatrs)realizandoumaflexodocotoveloemantendooshalte
respertodascoxas

Fasedescendente(excntrica):Voltarposioinicialmantendoasmospertodascoxas

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

Hiperextensodacervical
Hiperextensodosjoelhos
Flexorealizadapelacolunalombarcom
perdadaposioneutradetodaacoluna
Relaxamentodazonadorsalcomrotao
dosombrosparadentro
Halteresafastadosdascoxas
Puxaroshalteresnadirecodopeitoe
afastaroscotovelosparaolado
Psdemasiadoafastados

Manteracolunacervicalalongadacom
queixoligeiramenteparadentro,olhar
dirigidoparaochofrentedosps
Manteromoplatasjuntaserodarombros
paratrsparagarantirestabilizaodo
troncosuperior
Manterombrosafastadosdasorelhas
Manterligeiraflexonosjoelhos(atenua
afaltadeflexibilidadeaonveldosms
culosposterioresdacoxa)
Abdominalactivadoumbigoparaas
costas
Direccionarcotovelosparacimaepara
trs
Manterhalterespertodascoxascomose
fossevestiredespirumascalas

MOVIMENTOARTICULAR
Extensodobrao
Flexodoantebrao
Aduodasomoplatas

PARTICIPAOMUSCULAR
Tronco:GrandeDorsal,Grande
Redondo
Ombro:DeltidePosterior
Brao:BicpeteBraquial,Braquial
Anterior
Tronco:Trapzio,Rombides

NOTAS

Pgina14

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
Tronco
EMPURRARPARATRS

DESCRIODOEXERCCIO
PosioInicial:Pslarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribudospor
todaasuperfciedop;joelhosdesbloqueadosealinhadoscom2/3dedodop;coluna
neutra(costasdireitas,peitoelevado,abdominalactivado),braosaolongoeligeiramen
teatrsdotronco;cotovelosdesbloqueadosecostasdamosviradasparaascoxas;pulso
emposioneutra

Faseascendente(concntrica):Elevarosbraosnosentidoposterioratravsdaextenso
dosbraosaproximandoasomoplataseempurrandoasparabaixo

Fasedescendente(excntrica):Voltaraposioinicialdeformalentaecontrolada

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

Movimentaodopulsoduranteasubida Manterpulsoemposioneutra
Elevarexageradamenteosbraosprovocan Elevarosbraosatondeconsegueman
doaprojecodoombroparaafrente
teracinturaescapularemposioneu
traeacervicalalinhadacomorestoda
Hiperextensodacolunacervical
coluna

MOVIMENTOARTICULAR
(Hiper)Extensodobrao
Aduodasomoplatas

PARTICIPAOMUSCULAR
Tronco:GrandeDorsal,Grande
redondo
Ombro:Deltideposterior
Omoplata:Trapzio,Rombides

NOTAS

Pgina15

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
Tronco
PULLOVER

DESCRIODOEXERCCIO
PosioInicial:Deitadodorsalnostep;psapoiadosnocholarguradabacia;joelhos
flectidosealinhadoscom2/3dedodopemaisaltosqueabacia;colunalombarem
posioneutra(abdominalactivado);cabeaapoiadaenoprolongamentodacolunacom
cervicalalongada(queixoligeiramenteparadentro);braosesticadosnadirecodotecto
larguradosombros;cotovelosdesbloqueadosapontamnadirecodosjoelhos;palmas
dasmosviradasparadentro;pulsoemposioneutra

Fasedescendente(excntrica):Desceroshalteresatrsdacabeausandoaarticulao
doombro(semmovimentonoscotovelos)

Faseascendente(concntrica):Voltarposioinicialatravsdaextensodobrao,tra
zendooshalteresparacimaatficaremalinhadosnumalinharectacomosombros

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

Nomanterabacianumaposioneutra
acentuandoacurvaturalombar
medidaquerealizaomovimento
encolheosombrosnadirecodasore
lhas
Flexodoscotovelos
Nomanutenodopulsoneutro
Descoordenaoentrebraos
Amplitudereduzidaouexagerada

MOVIMENTOARTICULAR
Extensodobrao

PARTICIPAOMUSCULAR
Tronco:GrandePeitoral,Grande
Dorsal

Activarabdominalempurrarumbigo
paraascostas
Manteralinhamentodacinturaescapu
laratravsdoafastamentodaorelhas
dosombros
Manteroscotovelosdesbloqueadosou
ligeiramenteflectidos
Descerosbraosatumazonadesegu
ranaparaoombro
Manterombrosafastadosdasorelhas
Manterpulsoemposioneutra
Realizaromovimentonumaamplitude
segura

NOTAS

Pgina16

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
Tronco
DESCRIODOEXERCCIO

EXTENSODACOLUNA

Posio Inicial: Deitado ventral com a testa apoiada sobre as mos sobrepostas; pernas
esticadas e largura da bacia ; braos flectidos com cotovelos para o lado; antebraos
apoiadosnochocompalmasdasmosparabaixo;

Fase ascendente (concntrica):Elevesuavementeotroncodochomantendooalinha


mentodacolunaeospsemcontactocomocho;Elevaracabeaeombrostentando
juntaromoplatasempurrandoasparabaixo.Subasomenteatondeexistaumazonade
conforto

Fasedescendente(excntrica):Voltarposioinicialdescendotroncoecabea

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

Hiperextensoexageradaedescontrolada
dacoluna
Empurrarochocomosbraos
Hiperextensodacolunacervical
Psperdemcontactocomocho

Contrairabdominalempurrandoo
umbigocontraacoluna
Evitarhiperextensodacolunalombar
mantendoaplvispressionadacontrao
colcho
Movimentolentoecontrolado
Mantercolunaepescooemposio
neutradireccionandooolharparaocho
Manteronarizparabaixocomcervical
alongada

MOVIMENTOARTICULAR
Extensodotronco

PARTICIPAOMUSCULAR
Tronco:Massacomum,Trapzio,
GrandeDorsal
Omoplata:Rombides

NOTAS

Pgina17

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
MembrosSuperioreseOmbro
CURLBICPETE

DESCRIODOEXERCCIO

PosioInicial:Pslarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribudospor
todaasuperfciedop;joelhosdesbloqueadosealinhadoscom2/3dedodop;coluna
neutra(costasdireitas,peitoelevado,abdominalactivado),braosaolongoefrentedo
tronco;cotovelosdesbloqueadosepalmasdasmosviradasparaafrente;pulsoemposi
oneutra

Faseascendente(concntrica):Realizarumaflexodoantebraoelevandooshalteresna
direcodosombrosmantendooscotovelosjuntosaotroncoedireccionadosparabaixo

Fasedescendente(excntrica):Voltarposioinicialatravsdaextensodoantebrao

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

Balanarotroncoduranteomovimento
Realizarflexodotroncoduranteasubida
Elevaroscotovelosparaafrentenafase
finaldasubida
Apoiaroscotovelosnotronco
Nousaraamplitudetotaldomovimento
deixandoocotoveloflectidonadescida

Manteroabdominalactivadoassim
comoosomoplatasprximasparagaran
tirestabilizaodotronco
Manteropeitoelevadoeosombrosem
posioneutra
Manteroscotovelosprximosdotronco
edireccionadosparabaixo
Baixaroshalteresatqueaobraos
fiquemesticados

MOVIMENTOARTICULAR
Flexodoantebrao

PARTICIPAOMUSCULAR
Brao:BicpeteBraquial,Braquial
Anterior,LongoSupinador

NOTAS

Pgina18

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
MembrosSuperioreseOmbro
TRICPETETESTA

DESCRIODOEXERCCIO
PosioInicial:Deitadodorsalnostep;psapoiadosnocholarguradabacia;joelhos
flectidosealinhadoscom2/3dedodopemaisaltosdoqueabacia;colunalombarem
posioneutra(abdominalactivado);cabeaapoiadanoprolongamentodacolunacom
cervicalalongada(queixoligeiramenteparadentro);braosesticadosnadirecodotecto
afastadoslarguradosombros;cotovelosdesbloqueadosapontamnadirecodosjoe
lhos;palmasdasmosviradasparadentro;pulsoemposioneutra

Fasedescendente(excntrica):Desceroshalteresnadirecodacabearealizandouma
flexonocotovelomantendoosbraosparaleloseoscotovelosdireccionadosparaafren
teeparacima

Faseascendente(concntrica):Voltarposioinicialempurrandooshalteresparao
tectoatravsdaextensodoantebrao

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

Movimentonobrao/ombrometidasque
oshalteresdescem
Afastamentodoscotovelosparafora
Hiperextensodoscotovelosnafasefinal
dasubida
Nomanterabacianumaposioneutra
acentuandoacurvaturalombar
medidaquerealizaomovimento
encolheosombrosnadirecodasore
lhas
Nomanutenodopulsoneutro

Extensodoantebrao

Brao:TricpeteBraquial

MOVIMENTOARTICULAR

PARTICIPAOMUSCULAR

Manterosbraosfixoseparaleloso
movimentosomentenocotovelo
Cotovelosfixosemcimadalinhado
ombro
Manteroscotovelosdesbloqueadosno
finaldasubida
Activarabdominalempurrarumbigo
paraascostas
Manterombrosafastadosdasorelhas
Manterpulsoemposioneutra

NOTAS

Pgina19

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
MembrosSuperioreseOmbro
TRICPETEKICKBACK

DESCRIODOEXERCCIO
PosioInicial:Umpligeiramentefrentedooutronalarguradabaciaedireccionados
paraafrente;pesodistribudospelos2apoios;joelhosligeiramenteflectidosealinhados
com2/3dedodop;troncoparaleloaosolo;colunaneutra(costasdireitas,omoplatas
prximas,abdominalactivado);suportedotroncoatravsdoapoiodamonacoxa;coto
veloflectidoa90ebraoligeiramenteacimadalinhadotroncocompalmadamovirada
paradentro;pulsoemposioneutra

Faseascendente(concntrica):Empurrarohalterenadirecodotecto(paracimaepara
trs)atravsdaextensodocotoveloatalinharoantebraocomobraomantendoo
polegarparadentroeopulsonumaposioneutra

Fasedescendente(excntrica):Voltarposioinicialbaixandoohalteresatqueocoto
velofaodenovoumaflexode90emantendoocotovelo

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

Hiperextensodacervicaloubaixardema
siadoacabea
Flexorealizadapelacolunalombarcom
perdadaposioneutradetodaacoluna
Ombroparacimaeparaforadoladodo
braoqueestatrabalhar
Mexerobraonafasedasubidae/ouna
descida
Afastarocotoveloparafora
Perderaposioneutradopulso

Manteracolunacervicalalongadacom
queixoligeiramenteparadentro,olhar
dirigidoparaochofrentedosps
Manterligeiraflexonosjoelhos
Abdominalactivadoumbigoparaas
costas
Manterombrosalinhadoseparalelosao
choeafastadosdasorelhas
Omoplatasjuntasparagarantirestabili
zaodotroncosuperior
Fixarobraovistoqueomovimento
somentenocotovelocolarbraoao
tronco
Direccionarcotoveloparacimaepara
trs
Manterposioneutradopulso

MOVIMENTOARTICULAR
Extensodoantebrao

PARTICIPAOMUSCULAR
Brao:TricpeteBraquial

NOTAS

Pgina20

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
MembrosSuperioreseOmbro
FUNDOSDETRICPETE

DESCRIODOEXERCCIO
PosioInicial:Sentadonostep;psapoiadosnocholarguradabacia;joelhosflectidos
eorientadosparao2/3dedodop;colunaneutra(costasdireitas,peitoelevado,abdo
minalactivado);mosapoiadasaoladodascoxaselarguradosombroscompalmada
moemcontactocomostepededosapontarparaafrente;cotovelosdesbloqueadose
direccionadosparatrs;antesdeiniciaromovimentodeslizarocorpoparaafrentepara
queasndegasfiquemfrentedostepeopesodocorposuportadopelosmembros
superiores

Fasedescendente(excntrica):Descerosndegasnadirecodochorealizandouma
flexodocotoveloemantendootroncopertodostep

Faseascendente(concntrica):Voltarposioinicialempurrandoocorpoparacima
atravsdaflexodobraoeextensodoantebrao

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

Hiperextensodoscotovelosnafasefinal
dasubida
Afastardemasiadoasndegasdostepreali
zandoummovimentoparabaixoeparaa
frente
Deixarqueosombrosrodemdemasiado
paraafrentenafasedadescida
Afundarosombrosnasorelhas
Direccionaroscotovelosparafora
Mosdemasiadoafastadasoumalapoiadas

Manteroscotovelosdesbloqueadosno
finaldasubida
Manteromovimentovertical
Manterosombrosafastadosdasorelhas
erodadosparatrscompeitoelevado
Manteroscotovelosdireccionadospara
trseparadentro
Moapoiadasaoladodascoxasnaparte
designadaporcalcanhardamocom
osdedoslivreseapontarparaocho

MOVIMENTOARTICULAR
Extensodoantebrao
Flexodobrao

PARTICIPAOMUSCULAR
Brao:TricpeteBraquial
Ombro:DeltidePosterior,Grande
peitoral(poroclavicular)

NOTAS

Pgina21

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
MembrosSuperioreseOmbro
PUSHUPSTRICPETE

DESCRIODOEXERCCIO

PosioInicial:Deitadoventralcomapoiodasmoseps(oujoelhos)nocho;mos
apoiadasdebaixodosombroseviradasparaafrente;psoujoelhosapoiadosnocho
larguradabacia;colunaneutra(costasdireitas,omoplatasprximas,abdominalactivado);
cotovelosdesbloqueadosapontamparatrs

Fasedescendente(excntrica):Aproximarotroncodochoatravsdaflexodoscotove
losjuntoaotronco(paratrseparacima)mantendooalinhado(psoujoelhos/bacia/
ombros/cabea)

Faseascendente(concntrica):Voltarposioinicialempurrandoochoatravsda
aduohorizontaldobraoeextensodoantebrao

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

Perderoalinhamentodotroncoecabea
(arquearzonalombaredeixarafundara
cabea)
Dessincronizaobacia/ombro:descer1a
baciaedepoisosombrosouviceversa
Apoiodasmosdemasiadofrenteou
atrsdalinhadoombro
Hiperextensodoscotovelosnafasefinal
dasubida
Direccionaroscotovelosparaforaeparao
lado

Manteroabdominalactivadoassim
comoosglteosecoxasparaestabiliza
odacinturaplvica:umbigoparaas
costas,ndegasapertadas
Desceratondeconseguemanteresta
bilizaoparasubir
Mosapoiadasdebaixodosombros
Manteroscotovelosdesbloqueadosna
fasefinaldasubida
Manteroscotovelosprximosdotronco

MOVIMENTOARTICULAR
Flexodobrao
Extensodoantebrao

PARTICIPAOMUSCULAR
Brao:Tricpetebraquial
Ombro:DeltideAnterior,Grande
Peitoral(poroclavicular)
Tronco:GrandeDentado

NOTAS

Pgina22

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
MembrosSuperioreseOmbro
TRICPETEFRANCS

DESCRIODOEXERCCIO

PosioInicial:Sentadonostep;psapoiadosnocho;joelhosflectidoseorientadospara
o2/3dedodop;colunaneutra(costasdireitas,peitoelevado,abdominalactivado);
braosemelevaosuperioraoladodacabea;segurar1haltereentreospolegarese
indicadorescomapalmadamoviradaparaotecto;cotovelosdesbloqueadosedireccio
nadosparaafrente

Fasedescendente(excntrica):Descerohaltereatrsdacabeamantendoosbraos
fixoseoscotovelosjuntosaapontarparaafrenteeparaotecto

Faseascendente(concntrica):Voltarposioinicialempurrandoohaltereparaotecto
atravsdaextensodoantebrao

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

MOVIMENTOARTICULAR

Perdadealinhamentoneutrodacoluna
acentuandoacurvaturalombar
Elevaoexcessivadosombros
Braosmovimentamseparaafrenteepara
trs
Hiperextensodoscotovelosnafasefinal
dasubida
Excessivaflexodocotovelo(deixaropeso
descermuito)provocandoumdesalinha
mentodacinturaescapular
Cotovelosafastamseparafora

Activarabdominalempurrarumbigo
paraascostas
Manterombrosbaixoseafastadosdas
orelhas
Braosfixosaoladodacabea
Manteroscotovelosdesbloqueadosno
finaldasubida
Manteroscotovelosaoalcancedaviso
Flectirocotoveloatsentirconfortona
zonadoombro
Mantercotovelosjuntosedireccionados
paraafrenteeparaotecto

Extensodoantebrao

PARTICIPAOMUSCULAR
Brao:TricpeteBraquial

NOTAS

Pgina23

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
MembrosSuperioreseOmbro
ABERTURASLATERAIS

DESCRIODOEXERCCIO

PosioInicial:Pslarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribudospor
todaasuperfciedop;joelhosdesbloqueadosealinhadoscom2/3dedodop;coluna
neutra (costas direitas, peito elevado, abdominal activado), braos ao longo do tronco;
cotovelosdesbloqueados;pulsoemposioneutra;palmasdamoviradasparadentro

Faseascendente(concntrica):Elevarlateralmenteosbraosatque(nomximo)os
halteresfiquemalinhadoscomosombros

Fasedescendente(excntrica):Voltarposioinicialatrsdaaduodosmembros
superiores

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

MOVIMENTOARTICULAR

Hiperextensodoscotovelos
Nomanterabacianumaposioneutra
acentuandoacurvaturalombar
Hiperextensodojoelhos
Elevarosmembrossuperioresdemasiado
acimadalinhadoombro
Elevar(encolher)demasiadoosombros
aproximandoosdasorelhas
Rotaointernadosombros(enrolados
paraafrente)
Pulsoemflexo
Darbalanocomotronco

Abduodobrao

PARTICIPAOMUSCULAR
Ombro:DeltideMdio,Supraespi
nhoso

Mantercotovelosdesbloqueadosea
apontarparatrs
Activarabdominalempurrarumbigo
paraascostas
Manterosjoelhosdesbloqueadose
direccionadosparaafrente
Manterosombrosafastadosdasorelhas
Manteropulsoemposioneutra:pal
masdamosviradasparaochonafase
finaldasubida
Manterpeitoelevado
Cotoveloseospulsosmovemseao
mesmotempo

NOTAS

Pgina24

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
MembrosSuperioreseOmbro
PRENSADEOMBRO
Cotovelosemfrente

DESCRIODOEXERCCIO

PosioInicial:Pslarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribudospor
todaasuperfciedop;joelhosdesbloqueadosealinhadoscom2/3dedodop;coluna
neutra(costasdireitas,peitoelevado,abdominalactivado);braosflectidoscomhalteres
pertodosombrosepalmasdasmosviradasparadentro;pulsoemposioneutra

Faseascendente(concntrica):Elevarosbraosdireccionadososhalteresparacimae
paraafrenteatravsdaflexodobraoeextensodoantebraomantendoacabea
numaposioneutraeolhardirigidoparaafrente

Fasedescendente(excntrica):Voltarposioinicialaproximandoosbraosdotronco
atravsdaflexodocotovelomantendooshalteresaonveldoombro

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

MOVIMENTOARTICULAR

Hiperextensodoscotovelosnafasefinal
dasubida
Movimentodosbraosdemasiadoemfren
teacompanhadodeinclinaodotronco
atrs
Elevardemasiadoosombrosaproximando
osdasorelhas
Hiperextensodacervical(olhaparaohal
teres)
Perderoposioneutradopulso
Nomanterabacianumaposioneutra
acentuandoacurvaturalombar
Hiperextensodojoelhos

Manteroscotovelosdesbloqueadosno
finaldasubidaevitandobloquearaarti
culao
Movimentoparacimaeligeiramente
paraafrente,idnticoaocolocaruma
caixanumaprateleiraalta
Manterosombrosafastadosdasorelhas
Manteroqueixoparaleloaosoloeligei
ramenteparadentro,alongandoacervi
cal
Olhardirigidoparaafrente
Manterospulsosfortes
Abdominalactivadoumbigoparaas
costas
Manterosjoelhosdesbloqueadose
direccionadosparaafrente

Flexodobrao
Extensodoantebrao
RotaoSuperiordaOmoplata

PARTICIPAOMUSCULAR
Ombro:DeltideAnterior
Brao:TricpeteBraquial
Tronco:Trapzio,AngulardaOmo
plata,GrandeDentado

NOTAS

Pgina25

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
MembrosSuperioreseOmbro
ELEVAESFRONTAIS

DESCRIODOEXERCCIO

PosioInicial:Pslarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribudospor
todaasuperfciedop;joelhosdesbloqueadosealinhadoscom2/3dedodop;coluna
neutra (costas direitas, peito elevado, abdominal activado), braos ao longo do tronco;
cotovelosdesbloqueados;mosligeiramentefrentedascoxas;pulsoemposioneutra

Faseascendente(concntrica):Elevarosbraosemfrenteatqueoshalteresfiquem
alinhadoscomosombrosouparalelosaosolo

Fasedescendente(excntrica):Voltarposioinicialdescendoosbraosatseaproxi
maremdascoxas

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

Hiperextensodoscotovelos
Nomanterabacianumaposioneutra
acentuandoacurvaturalombar
Hiperextensodojoelhos
Elevarosmembrossuperioresdemasiado
acimadalinhadoombro
Elevar(encolher)demasiadoosombros
aproximandoosdasorelhas
Rotaointernadosombros(enrolados
paraafrente)
Pulsoemflexo
Darbalanocomotronco

MOVIMENTOARTICULAR
FlexodoBrao

PARTICIPAOMUSCULAR
Ombro:DeltideAnterior

Mantercotovelosdesbloqueadosea
apontarparaolado
Activarabdominalempurrarumbigo
paraascostas
Manterosjoelhosdesbloqueadose
direccionadosparaafrente
Manterosombrosafastadosdasorelhas
Manteropulsoemposioneutra:pal
masdamosviradasparaochonafase
finaldasubida
Manterpeitoelevado
Cotoveloseospulsosmovemseao
mesmotempo

NOTAS

Movimentotornasemaisfuncionalseforexecutadoemsupinao,ousejapalmadamo
viradaparaofrente/tecto

Pgina26

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
MembrosSuperioreseOmbro
VOS

DESCRIODOEXERCCIO

PosioInicial:Pslarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribudospor
todaasuperfciedop;joelhosligeiramenteflectidosealinhadoscom2/3dedodop;
tronco paralelo ao solo; coluna neutra (costas direitas, omoplatas prximas, abdominal
activado),braosesticadosedireccionadosparaocho;cotovelosdesbloqueadosepal
masdasmoviradasparadentro,pulsoemposioneutra

Faseascendente(concntrica):Elevaroshalteresparacimaeparaoladoatquefiquem
alinhadoscomosombros;cotovelospermanecemdesbloqueadosduranteomovimento

Fasedescendente(excntrica):Voltarposioinicialdescendocontroladamenteosbra
osatqueoshalteresfiquemdebaixodosombros

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

Hiperextensodosjoelhos
Psdemasiadoafastados
Hiperextensodacervical
Flexorealizadapelacolunalombarcom
perdadaposioneutradetodaacoluna
Relaxamentodazonadorsalcomrotao
dosombrosparadentro
Subirparaalmdalinhadoombro
Darbalanocomosbraos/tronco

MOVIMENTOARTICULAR
Abduohorizontaldobrao
Aduodasomoplatas

PARTICIPAOMUSCULAR
Ombro:DeltidePosterior
Tronco:Rombides,TrapzioMdio
eInferior

Manterjoelhosdesbloqueadosoucom
ligeiraflexo(atenuaafaltadeflexibili
dadeaonveldosmsculosposteriores
dacoxa)
Manteracolunacervicalalongadacom
queixoligeiramenteparadentroedirec
cionaroolharparaochofrentedos
ps
Abdominalactivadoumbigoparaas
costas
Manterasomoplatasprximaseopeito
abertoparadarestabilizaoaotronco

NOTAS

Para alunos iniciados deve realizarse o exerccio sentado no step com o tronco inclinado
sobreascoxas,ouajoelharcomumapernafrentedaoutrainclinadootroncoemfrente

Pgina27

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
MembrosSuperioreseOmbro
REMADAALTA

DESCRIODOEXERCCIO

PosioInicial:Pslarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribudospor
todaasuperfciedop;joelhosdesbloqueadosealinhadoscom2/3dedodop;coluna
neutra(costasdireitas,peitoelevado,abdominalactivado),braosaolongoefrentedo
tronco;cotovelosdesbloqueadoseorientadospatatrs;palmasdasmosviradasparaas
coxas;pulsoemposioneutra

Faseascendente(concntrica):Puxaroshalteresnadirecodopeito,direccionandoos
cotovelosparacimaeparaforaatqueestesseencontremalinhadoscomosombros;
manteroshalteresprximosumdooutroedotronco

Fasedescendente(excntrica):Voltarposioinicialatravsdaaduodobraoe
extensodocotovelocontrolandoadescidaemantendooshalterespertodotronco

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

MOVIMENTOARTICULAR

Elevaroscotovelosdemasiadoacimada
linhadoombro
Elevar(encolher)osombros
Rotaointernadosombros(enrolados
paraafrente)
Pulsoemflexo
Puxardemasiadooscotovelosparatrse
paracimaprovocandoumdesalinhamento
anveldacolunalombar
Cotovelosmaisbaixosqueoshalteresna
fasesuperior
Halteresdemasiadoafastadosdotronco,
desenhandoumarconasubida

Elevaroscotovelosatqueasmos/
cotovelos/ombrosseencontremnuma
linhaparalelaaocho
Manterombrosafastadosdasorelhas
Manteropulsoemposioneutra:pal
masdamosviradasparaochonafase
finaldasubida
Activarabdominalempurrarumbigo
paraascostas
Mantertensonasomoplatas(para
baixoeparatrs)
Conduziromovimentoatravsdoscoto
velos
Subiroshalterescommojuntodotron
co

Abduodobrao
Flexodoantebrao

PARTICIPAOMUSCULAR
Ombro:Deltideanterior,mdioe
posterior,Supraespinhoso
Brao:BicpeteBraquial,Braquial
Anterior

NOTAS

Pgina28

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
ParedeAbdominal
CRUNCH

DESCRIODOEXERCCIO

PosioInicial:Deitadodorsalnostep;psapoiadosnocholarguradabacia;joelhos
flectidosealinhadoscom2/3dedodopemaisaltosdoqueabacia;colunalombarem
posioneutra(abdominalactivado);cabeaapoiadaenoprolongamentodacolunacom
cervicalalongada(queixoligeiramenteparadentro);mosapoiadasnalateraldacabea
comcotovelosflectidosedireccionadosparaforaeparaolado

Faseascendente(concntrica):Subirotroncorealizandoumaflexodozonadorsaldo
tronco,aproximandoascostelasdascristasilacas(bacia)

Fasedescendente(excntrica):Voltarposioprincipalaproximandootroncodocho
sembaixartotalmente

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

MOVIMENTOARTICULAR
Flexodotronco

PARTICIPAOMUSCULAR
Tronco:RectoAbdominal,Grandee
PequenoOblquo,Transverso
MsculosIntercostaisresponsveis
pelaexpiraoeabaixamentoda
grelhacostal

Asmospuxamacabeaforandooqueixo
nadirecodasclavculasrealizandouma
hiperflexodacervical
Oscotovelosaproximamsenadasubida
medidaquefazaflexodotroncooquei
xoaproximasedopeitooupelocontrrio
apontanadirecodotectoprovocando
hiperextensonacervical
Ospsestoapoiadosdemasiadoafastados
Osjoelhossaemdalinhamdiadocorpo,
paradentroouparafora
Anteversodabacianafasefinaldadescida
Retroversodabacianafasefinaldasubida
Subirdemasiadootronco

Colocarasmosaoladodacabeacom
dedosabertosparaevitarquepuxea
cabea
Mantercotovelosafastadoseatrs
Alongaracervicalmantendooqueixo
ligeiramentedentro,imaginarquepren
deumalaranjaentreoqueixoeasclav
culas
Manterosjoelhosalinhadoscomabacia
ededosdosps
Manterposioneutradabaciaatravs
docontrolodemovimentonasubidae
descida
Subirsomenteatazonadasomoplatas
sairdocho

NOTAS

Pgina29

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
ParedeAbdominal
OBLQUOS

DESCRIODOEXERCCIO

PosioInicial:Deitadodorsalnostep;psapoiadosnocholarguradabacia;joelhos
flectidosealinhadoscom2/3dedodopemaisaltosdoqueabacia;colunalombarem
posioneutra(abdominalactivado);cabeaapoiadaenoprolongamentodacolunacom
cervicalalongada(queixoligeiramenteparadentro);mosapoiadasnalateraldacabea
comcotovelosflectidosedireccionadosparaforaeparaolado

Faseascendente(concntrica):Subirotroncorealizandoumaflexocombinadacom
rotaodazonadorsaldotronco,aproximandoascostelasdascristasilacas(bacia)

Fasedescendente(excntrica):Voltarposioprincipalaproximandootroncodocho
sembaixartotalmente

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

MOVIMENTOARTICULAR
Flexoerotaodotronco

PARTICIPAOMUSCULAR
Tronco:RectoAbdominal,Grandee
PequenoOblquo,Transverso
MsculosIntercostaisresponsveis
pelaexpiraoeabaixamentoda
grelhacostal

Asmospuxamacabeaforandooqueixo
nadirecodasclavculasrealizandouma
hiperflexodacervical
medidaquefazaflexodotroncooquei
xoaproximasedopeitooupelocontrrio
apontanadirecodotectoprovocando
hiperextensonacervical
Ospsestoapoiadosdemasiadoafastados
Osjoelhossaemdalinhamdiadocorpo,
paradentroouparafora
Anteversodabacianafasefinaldadescida
Retroversodabacianafasefinaldasubida
Subirdemasiadootronco
Oscotovelosaproximamsenadasubida

Colocarasmosaoladodacabeacom
dedosabertosparaevitarquepuxea
cabea
Alongaracervicalmantendooqueixo
ligeiramentedentro,imaginarquepren
deumalaranjaentreoqueixoeasclav
culas
Manterosjoelhosalinhadoscomabacia
ededosdosps
Manterposioneutradabaciaatravs
docontrolodemovimentonasubidae
descida
Subirsomenteatazonadasomoplatas
sairdocho
Mantercotovelosafastadoseatrs

NOTAS

Pgina30

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
ParedeAbdominal
TOETAPS

DESCRIODOEXERCCIO

PosioInicial:Deitadodorsal;elevaraspernasalinhandoosjoelhoscomabaciaejoe
lhosdobradosa90;colunalombaremposioneutra(abdominalactivado);cabea
apoiadaenoprolongamentodacolunacomcervicalalongada(queixoligeiramentepara
dentro);braosaolongodotroncoapoiadosnostep

Fasedescendente(excntrica):Descer1pnadirecodochomantendoojoelho
dobradoeaestabilizaodacinturaplvica

Faseascendente(concntrica):Voltarposioinicialtrazendoojoelhoparacimada
linhadabacia

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

Anteversodabaciaduranteenafasefinal Manterposioneutradabaciadurante
domovimento
omovimento,descerapernasomente
atondeconsegueestabilizarabacia
Hiperextensodacolunacervical
Flexo/extensodojoelhoduranteadesci Alongaracervicalmantendooqueixo
ligeiramentedentro,imaginarquepren
da/subidadacoxa
deumalaranjaentreoqueixoeasclav

culas

Movimentorealizadonacoxacom
imobilizaodaarticulaodojoelho

MOVIMENTOARTICULAR
Flexodacoxa

PARTICIPAOMUSCULAR
Psoasilaco,Rectofemoral
Musculaturadaparedeabdominal
funcionacomoestabilizadorada
baciaecolunalombar

NOTAS

Pgina31

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
ParedeAbdominal
PRANCHADE
ANTEBRAOS

DESCRIODOEXERCCIO

PosioInicial:Joelhoseantebraosapoiadosnocho;cotovelosdebaixodosombros;
joelhosalinhadoscomabacia;colunaemposioneutra(abdominalactivado);apoiar

Faseisomtrica:Retirarosjoelhosdocho,alinhandonumalinharectaabacia,os
ombroseascoxas;tentaraproximarasomoplatas,empurrandoasparabaixonosentido
dosglteos;manterumarespiraonormal

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

Bloquearrespirao
Cabeaemflexocada
Cotovelosmuitofrenteouatrsdalinha
dosombros
Psapoiadosdemasiadoafastados
Baciamuitoelevadaouafundadapela
faltadeforadeestabilizao

Manterrespiraoregular
Relembraraposioinicial
Inicialmentemanteraposioporpou
cossegundoprivilegiandosemprea
qualidadedemovimento
Activaroabdominalumbigoparaas
costas

MOVIMENTOARTICULAR

PARTICIPAOMUSCULAR
Tronco:RectoAbdominal,Grandee
PequenoOblquo,Transversodo
Abdmen;
Grandedorsal,Trapzio,Rombides
MembroInferior:GlteoseIsquioti
biais,Quadricpete
Principalamusculaturadocom
plexocoxoplvicolombar,mais
conhecidoporCore

NOTAS

Pgina32

CursoLocalizadaCEF