Tera: Peito e Biceps

Dia 1:Peito e Bicepss

10 min esteira hiit
Supino declinado 2x12-10(aquecer) 1x8-6(at a falha)
Supino Inclinado 45 com halteres 1x12-10(aquecer) 1x8-6(at a falha)
crucifixo reto 1x12-10(aquecer) 1x8-6 at a falha
Paralelas 1x at a falha
rosca concentrada 1x12-10(aquecer) 1x8-6 at a falha
rosca direta 1x8-6( at a falha)
10 min de esteira hiit
crunches 4x12
Dia 2:Costa
10 min de esteira hiit
pullover com halteres 2x12-10(aquecer) 1x8-6 at a falha
remada curvada 1x12-10(aquecer) 1x8-6 at a falha
remada unilateral 1x12-10(aquecer) 1x8 at a falha
remada sentado 1x12-10(aquecer) 1x8 at a falha
levantamento terra 1x12(aquecer) 1x8 (at a falha)
10 min esteira hiit
reverse crunches 4x12
Dia 3: Ombro e triceps
10 min esteira HIIT
Desenvolvimento ombro com halteres 2x12-8(aquecer) 1x8-6 at a falha
elevaao lateral 1x12-10(aquecer) 1x8 at a falha
elevao lateral na polia 1x8 ate a falha
crucifixo inverso 1x12-10(aquecer) 1x8( at a falha)
puxador triceps 1x12-10(aquecer) 1x8 at a falha
triceps sentado com 1 halter 1x12-10(aquecer) 1x8 at a falha
10 min esteira hiit
crunches 4x12
Dia 4: Perna
10min esteira hiit
lower back stretch 1x6 cada lado
hamstring strech 1x6
glute strech 1x6
Extensora 1x15(aquecer) 1x12(aquecer) 1x12-10(ate a falha)
Agachamento com halteres 2x12(aquecer) 1x12-10(at a falha)
Agachamento no Hack 2x12-10(aquecer) 1x12-10(at a falha)
flexora 1x12-10(aquecer) 1x12-10(at a falha)
stiff 1x12-10(aquecer) 1x12-10 at a falha
panturrilha em p 1x12-10(aquecer) 3 rest pause ate a falha 15 segundos a cada re
st pause
panturrilha sentado 1x12-10(aquecer) 1x8-6 at a falha
reverse crunches 4x12
Dia 5,6,7 30 min de aerobico