SIXPACK SHORTCUTS PHASE 1

OBJETIVO: Construir o seu metabolismo.

COMPRIMENTO: Repetir todos os dias de treino por 4 semanas antes de passar para a Fase 2.
PROGRAMAO: 5 dias de exerccios e 2 dias de descanso por semana, durante esta fase.
REFEIES: Programar 5 a 6 refeies por dia.
PESO: Use a coluna PESO para escrever o peso que voc levanta. Ele deve ser forte o suficiente para voc ser capaz de terminar
o nmero de repeties para os seus dois primeiros sets.

DIA 1 FASE 1

Total Body Workout 40-45min

Sries

Exerccios

Repeties

1 SET

Aquecer/Flexes

10 a 20 repeties

Supino Reto
(peito)

12 Repeties

Remada Curvada
(costas)

12 Repeties

Desenvolvimento
com Barra
(ombro)

12 Repeties

3 SETS

Peso
X

Descanso
X

30 a 90 seg

2 SETS

30 a 90 seg
Encolhimento de
Ombros com
barra
(ombro)

15 Repeties

Rosca Direta
(bceps)

12 Repeties

Trceps banco

At a falha

Agachamento
livre (perna)

15 Repeties

Levantamento
Stiff (perna)

15 Repeties

Panturrilha em p

25 repeties

Simular corrida
com peso na mo

90 seg

Abdominais no
banco declinado

15 seg

2 SETS

30 a 90 seg

30 a 90 seg
2 SETS

30 a 90 seg
1 SET

4 SETS

15 seg

DIA 2

FASE 1

Total Body Workout 40-45min

Sries

Exerccios

Repeties

1 SET

Aquecer/polichinelo

20 a 30 seg

Supino Inclinado
halteres (peito)

12 Repeties

Barra Fixa Frontal

ou puxada aberta
frontal

12 Repeties

Desenvolvimento
com halteres
(ombro)

12 Repeties

2 SETS

2 SETS

Descanso
X

30 a 90 seg

Encolhimento de
ombros com
halteres

2 SETS

Peso

Rosca simultnea
com halteres
(bceps)

30 a 90 seg

15 Repeties

12 Repeties
30 a 90 seg
12 Repeties

Trceps francs com

haltere

2 SETS

Avano alternado
com halteres
(perna)

15 Repeties
30 a 90 seg
15 Repeties

Levantamento Stiff
com halters (perna)
Panturrilha em p
1 SET

Panturrilha em p
com os ps pra fora
Panturrilha em p
com os ps pra
dentro

30 seg

30 seg

30 a 90 seg

30 seg

Bicycle Crunch

20 seg

Mountain Climbers

30 seg

4 SETS

30 a 90 seg

DIA 3 FASE 1
Sries
10 SETS

Abs & Cardio 32-37 min

Exerccios

Repeties

Agachamento com
o peso do corpo;

20 seg

Flexes dinmicas;

20 seg

Prone Cobra;

20 seg

Polichinelo

20 seg

Mountain Climbers

20 seg

Peso

Descanso

1:30 a 2:00 min

DIA 4 FASE 1
Sries

10 SETS

Abs & Cardio 25 min

Exerccios

Repeties

Joelhos elevados;

20 seg

Half Burpees;

20 seg

Reverse Crunch ;

20 seg

Peso

Descanso

30 a 90 seg