M/ surat | 1

HBPE 1203: KECERGASAN FIZIKAL OUM

Isi kandungan
1. Latar belakang program 2

2. Sasaran program 4

3. Fasa-fasa latihan 4

4. Fasa persediaan umum 5

5. Fasa persediaan spesifik 6

6. Fasa pra- pertandingan 7

7. Fasa pertandingan 8

8. Fasa transisi 9

9. Faktor-faktor perlaksanaan latihan 10

10. Pemboleh ubah latihan 11

11. Rujukan 12

12. Lampiran 13

IPGM (IPPP)
 M/ surat | 2

HBPE 1203: KECERGASAN FIZIKAL OUM

PERIODISASI LATIHAN

Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan
dengan faktor latihan untuk mencapai prestasi puncak pada waktu yang dikehendaki serta
mengelakkan latihan berlebihan. Ianya juga bertujuan untuk :-
a) Memudahkan penyediaan program latihan
b) Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat
c) Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul
dan tepat semasa fasa pertandingan utama.
d) Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik e)
Memudahkan proses pemantauan dan penilaian Periodisasi latihan dibahagikan
kepada;
i.Fasa-fasa latihan
ii.Latihan mingguan
iii.Latihan harian
iv.Sesi latihan Fasa-fasa latihan

A. Latarbelakang Program Latihan Sepak Takraw.

Melahirkan atlit-atlit yang berpotensi memerlukan satu program yang dirancang dan
dilaksanakan secara sistematik dan terperinci dalam jangka masa yang panjang.Di atas kesedaran
inilah, program Tunas Cemerlang diwujudkan dan dijalankan untuk mencungkil atlit-atlit
berbakat dan menempatkan mereka di sekolah atau pusat latihan yang dipilih. Pusat-pusat latihan
ini diperlengkapkan dengan kemudahan peralatan dan kepakaran bagi membolehkan atlit-atlit
berkenaan menjalankan latihan sepanjang tahun.

Latihan yang dijalankan pastinya mempunyai kualiti yang terbaik. Disamping itu , atlit-atlit akan
diserapkan dengan nilai-nilai kewarganegaraan, semangat, disiplin, dan tahap kemahiran yang
tinggi. Pendekatan ini dengan sendirinya akan dapat menambahkan bilangan penyertaan dan
mempertingkatkan mutu pencapaian, serta yang pentingnya dapat membentuk sebuah
masyarakat Malaysia yang bersatu padu, bersih, cekap, amanah dan bertanggungjawab.

IPGM (IPPP)
 M/ surat | 3

HBPE 1203: KECERGASAN FIZIKAL OUM

Sukatan program latihan ini, diolah dan disusun dengan teliti oleh panel jurulatih yang
berpengalaman se;laras dengan matlamat kerajaan kini untuk menghasilkan pemain-pemain yang
berkaliber, mantap, berwibawa, berpengetahuan, dan seimbang dalam menguasai kemahiran
permainan dengan penerapan nilai-nilai murni. Sukatan program ini merangkumi ;
 Penguasaan kemahiran
 Pengembangan pengetahuan
 Pembentukan moral

Objektif Program

Program TUNAS CEMERLANG ini bertujuan :

 Mempertingkatkan kualiti dan kuantiti pelbagai aktiviti sukan yang ada bagi kanak-kanak
dan remaja.
 Memberi peluang kepada semua kanak-kanak dan remaja menceburkan diri dalam semua
aktiviti sukan yang betul, bersistematik dan berkesinambungan.
 Menggalakkan mereka melibatkan diri, memperbaiki kemahiran, dan mempertingkatkan
kecergasan di dalam perbagai jenis sukan.
 Melahirkan atlit yang berpotensi di dalam permainan-permainan tertentu di samping
mempunyai latar belakang akademik yang tinggi.
 Menerapkan nilai-nilai kesukanan yang tulen ke arah melahirkan atlit yang berdisiplin,
bersemangat dan berperibadian tinggi.
 Mempertingkatkan kualiti pengurusan sukan.

IPGM (IPPP)
 M/ surat | 4

HBPE 1203: KECERGASAN FIZIKAL OUM

Sasaran Program

Program ini menyasarkan sekurang-kurangnya empat regu dapat mewakili negeri ke Sukan
Malaysia ( SUKMA) dan sekurang-kurangnya dua regu terpilih mwakili negara ke pertandingan-
pertandingan di peringkat antarabangsa. Contoh Sukan SEA dan Sukan Asia apabila tiba
masanya kelak.Secara tidak langsung program ini akan membantu merealisasikan cita-cita
negara untuk menubuhkan dan mewujudkan serta membentuk satu skuad atau pasukan amnya
yang mantap dan berwibawa bagi menghadapi cabaran dalam bidang sukan. Bagaimanapun,
program ini secara amnya, bermatlamat untuk melahirkan atlit-atlit muda yang berbakat dan
berpotensi dijadikan pelapis dan seterusnya mewakili negara.

Fasa-fasa Latihan

Satu kalendar sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa persediaan, fasa
pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan
kepada sub fasa.

A) Fasa Persediaan
Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang
dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa ini menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya,
terutamanya fasa pertandingan. Fasa persediaan dibahagikan lagi kepada dua subfasa iaitu

IPGM (IPPP)
 M/ surat | 5

HBPE 1203: KECERGASAN FIZIKAL OUM

Persediaan Umum Fizikal

Teknik
30%

70%

a) Persediaan Umum
i. Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam
aspek daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlit
menjalani latihan pembinaan komponen-komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu
jenis sukan yang diceburi.
ii. Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensity latihan adalah
sederhana antara 40% hingga 70%.
iii. Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara
enam hingga 14 minggu.
iv. Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD), latihan fartlek, latihan
jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatornical dan hipertropi otot
dicadangkan.
v. Ujian pra-kecergasan diperlukan

IPGM (IPPP)
 M/ surat | 6

HBPE 1203: KECERGASAN FIZIKAL OUM

Persediaan Spesifik
10% 5%
fizikal
teknik
taktik
25% psikologi
60%

b) Persediaan Khusus/Spesifik
i. Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen fizik, yang lebih
dominan dalam sesuatu sukan.
ii. Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan seperti acara
5000 meter dalam olahraga, kayak jarak jauh dan renang jarak jauh, sementara intensiti
latihan ditingkatkan sehingga 90%.
iii. Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65% hingga 80% bagi sukan-sukan yang
berasaskan kekuatan dan kelajuan, yakni sukan yang sistem tenaga anaerobik adalah
lebih dominan seperti bola sepak, hoki, bola baling serta acara-acara pecut dalam
olahraga sementara intensiti latihan boleh ditingkaikan sehingga 95%.
iv. Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara 6
hingga 10 minggu.
v. Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan
LSD, latihan fartlek, latihan jeda jarak jauh diteruskan disamping latihan bebanan yang
memberi tumpuan kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-sukan yang
berasaskan kelajuan dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda jarak
sederhana, latihan jeda jarak dekat, latihan pecutan berulang, latihan litar dan latihan
bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan.

IPGM (IPPP)
 M/ surat | 7

HBPE 1203: KECERGASAN FIZIKAL OUM

Pra Pertandingan
10%
20%
fizikal
45% teknik
taktik
psikologi

25%

B) Fasa Prapertandingan
i. Fasa ini memberikan penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat dalam
sesuatu sukan yang dilatih. Latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap
kecergasan dilakukan dalam situasi permainan kecil atau melalui simulasi permainan.
ii.Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan, sementara intensiti
bergantung kcpada keperluan sebenar sukan. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan
dan kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70%, sementara
intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.
iii.Selain daripada latihan khusus seperti dinyatakan, kaedah-kaedah seperti latihan
pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat, latihan tekanan dan latihan pliometrik
masih boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan.
iv.Bergantung kepada masa yang diperuntukkan jangka masa bagi fasa ini adalah antara 6
hingga lapan minggu
v.Ujian pasca-kecergasan diperlukan.

IPGM (IPPP)
 M/ surat | 8

HBPE 1203: KECERGASAN FIZIKAL OUM

Pertandingan
20% 20%

fizikal
teknik
taktik
psikologi
20%

40%

C. Fasa Pertandingan
i. Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan
sukan yang diceburi. 'Tapering off” ubahsuai isipadu dan intensiti lazimnya
penurunan isipadu dan intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlit
berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan sebenar. Kecergasan
dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar atau melalui ujian
masa/jarak/ketinggian.
ii.Bagi semua sukan isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-kurangnya sama
dengan keperluan sebenar sukan tersebut.
iii.Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk pengekalan daya tahan otot bagi
sukan berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan
berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan.Namun demikian, kekerapan
latihan perlu dikurangkan. Kaedah – kaedah lain yang terdapat dalam fasa pra
pertandingan boleh diaplikasikan tetapi dengan kekerapan yang berkurangan..
iv.Jangkamasa fasa ini bergantung kepada format pertandingan.

IPGM (IPPP)
 M/ surat | 9

HBPE 1203: KECERGASAN FIZIKAL OUM

Transisi

fizikal
50% 50%
pemulihan

D. Fasa Transisi
i. Mengambil masa lebih kurang 6 hingga 10 minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi
dan psikologi seperti rawatan kecederaan da mengatasi kebosanan. Namun, jangka
masa fasa ini masih bergantung kepada format pertandingan.
ii. Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan pcnurunan
kecergasan fizikal yang keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan
sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60° kemampuan maksimum.
iii.Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program seterusnya merancang
sesi latihan yang akan datang.

IPGM (IPPP)
 M/ surat | 10

HBPE 1203: KECERGASAN FIZIKAL OUM

FAKTOR-FAKTOR PELAKSANAAN LATIHAN

Perancangan yang sistematik dan saintifik dapat membantu atlit bersedia dari aspek kecergasan,
mental, teknikal dan taktikal. Secara umum, program latihan disediakan oleh jurulatih untuk
memperkembangkan dan meningkatkan potensi dan prestasi atlit ke tahap optimum. Komponen-
komponen ini adalah satu keperluan dalam program latihan kerana komponen ini saling berkait
antara satu sama lain.

i.Persediaan Kecergasan
Aspek yang penting dalam sesuatu program latihan bertujuan untuk meningkatkan
potensi atlit serta memperkembangkan keupayaan biomotor atlit ke tahap optimum.

ii.Persediaan Teknikal
Kaedah spesifik untuk menguasai dan meningkatkan sesuatu kemahiran

iii.Persediaan Taktikal
Satu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa pertandingan. Penguasaan
teknik yang baik dapat menentukan kejayaan sesuatu perancangan atau strategi
(taktikal).

iv.Persediaan Psikologi
Persediaan atlit dari segi psikologi melibatkan kemahiran seperti penetapan
matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, imageri dan simulasi. Persediaan mental
atlit untuk pertandingan adalah satu prosedur saintifik dan sistematik yang
membolehkan atlit membawa bersamanya persediaan fizikal, teknikal dan taktikal
apabila menghadapi sesuatu pertandingan.

IPGM (IPPP)
 M/ surat | 11

HBPE 1203: KECERGASAN FIZIKAL OUM

PEMBOLEHUBAH LATIHAN
a) Isipadu
Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktor-faktor teknikal, taktikal dan fizikal
dalam sesuatu latihan sukan. Isipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti yang
dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa
latihan. Isipadu adalah
gabungan:
• Jangka masa latihan.
• Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat.
• Kekerapan sesuatu latihan.

b) Intensiti
Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlit bagi satu jangka masa yang
diberi dalam sesuatu latihan sukan. Lebih banyak kerja yang dilakukan atlit dalam satu jangka
masa yang diberikan, maka lebih tinggilah intensiti. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai
kelasakan sesuatu latihan yang diberikan. Intensiti boleh diukur melalui kadar kelajuan (meter
per saat) bagi pencapaian jarak atau berat dalam kilogram bagi aktiviti melawan rintangan.
Dalam sesuatu pertandingan sukan individu atau berpasukan pula, intensiti dilihat dari aspek
rentak permainan.
Maksimum 95 – 100
Sub maksimum 85 – 94
Tinggi 75 – 84
Medium 65 – 74
Light/ringan 50 – 64
Rendah 30 – 49

c) Prestasi

IPGM (IPPP)
 M/ surat | 12

HBPE 1203: KECERGASAN FIZIKAL OUM

Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau persembahan atlit dalam sesuatu pertandingan
sukan. Prestasi atlit dikatakan mempunyai hubungan yang positif dengan intensiti yang
dikenakan. Pembolehubah utama yang mempengaruhi prestasi atlit adalah intensiti. Intensiti
ditingkatkan untuk meningkatkan prestasi. Walau bagaimanapun, peningkatan ini perlulah
dilakukan secara beransur-ansur berlandaskan kepada prinsip-prinsip latihan sukan.

IPGM (IPPP)
 M/ surat | 13

HBPE 1203: KECERGASAN FIZIKAL OUM

Rujukan

B. Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin. 1987. Buku Sumber Kecergasan Fizikal. Persatuan
Pendidikan Jasmani Malaysia Ed. ke 3. Kuala Lumpur.

Fauzee H.A. 1989. Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani: Latihan Fizikal. Kuala
Lumpur. Terbit Sri Maju Sdn. Bhd.

Vasudevan T. Arasoo (1995). Pengajaran Pendidikan Jasmani untuk Sekolah-Sekolah

Menengah dan Tinggi. Petaling Jaya. Siri Pendidikan Fajar Bakti.

Mohd Taib Harun, Dr. Norlena Salamuddin.(2009).HBPE 1203 Kecergasan Fizikal.Open

University Malaysia (OUM).Fakulti Pendidikan dan Bahasa.

Dzulkifli Ismail,Rosnam Ali,Md. Yazid Othman.(2000).Pendidikan Jasmani dan Pendidikan

Kesihatan Tahun 6.Kuala Lumpur. Dewan Bahasa dan Pustaka.

IPGM (IPPP)
 M/ surat | 14

HBPE 1203: KECERGASAN FIZIKAL OUM

IPGM (IPPP)