P re pa r a o pa r a u m g r an de r es ultado

Semana

Seg

de 13/11
a 19/11

Descanso

de 27/11
a 3/12

Descanso

de 20/11
a 26/11
de 4/12
a 10/12

de 11/12
a 17/12

de 18/12
a 24/12
de 25/12
a 31/12

Descanso

Descanso
Descanso
Descanso
Descanso

Ter

Qua

Trote 40 min
+ 10 X 200m

8-12 X 400m
pausa: 45 seg

Trote 50 min
+ 10 X 200M

16-20 X 400m
p: 45 seg

Trote 45 min
+ 10 X 200m

12-16 X 400m
p: 45 seg

Trote 40 min+ Trote 40 min+

alongamento alongamento
Trote 45 min
+ 10 X 200m
Trote 50 min
+ 10 X 200m

6-10 X 1000m
90% a 100%
p: 1min30
8-12 X 1000m
90% a 100%
p: 1min30

Qui

15 Km
Confortveis

15 Km
Confortveis
15 Km
Confortveis

Sex

Trote 40 min
+ 10 X 200m

Trote 40 min
+ 10 X 200m

Trote 40 min
+ 10 X 200m

Sab

Rampas
12 X 200m

Rampas
16 X 200m

Rampas
20 X 200m

Dom

20 Km
Confortveis

20 Km
Confortveis
20 Km
Confortveis

Teste 5 Km

Trote 30 min+ Trote 40 min+

alongamento alongamento

Competio
15 Km

15 Km
Confortveis

Trote 40 min
+ 10 X 200m

12 a 18 Km
80% a 90%

15 Km
Confortveis

Trote 40 min
+ 10 X 200m

Rampas
10 X 400M

Rampas
12 X 400m

Trote 40 min+ Trote 40 min+ Trote 30 min+ Trote 30 min+ Trote 20 min+
alongamento alongamento alongamento alongamento alongamento

12 a 18 Km
80-90%

Corrida de
So Silvestre

Observaes: Aps os trotes, realizar 10 aceleraes (moderadas) de 200m, com pausa de 1 min de trote. As rampas no
devem ser muito ngremes, mas apenas o suficiente para proporcionar fora aos msculos, sendo que o ritmo de subida deve
ser moderado, atentando sempre para o movimento correto da corrida. A competio de 15 km um teste para avaliar as o
estado do condicionamento, sendo uma prvia da prova principal.