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op 30 | melhores mtodos de

treinamento na musculao
POR RODRIGO RAMOS | EM MUSCULAO E MTODOS DE TREINO | ON
JUNHO 13, 2012

Os mtodos de treinamento da musculao foram desenvolvidos por


preparadores fsicos, fisiculturista ou levantadores olmpicos com como meio
promover o aumento da fora e hipertrofia muscular..
Cada mtodo de treinamento da musculao procura gerar adaptaes
especficas as necessidades dos atletas ou alunos. Essas necessidades so
divididas entre o aumento da fora mxima, hipertrofia muscular, resistncia
e potncia muscular. (Bompa, 2000)
A manipulao adequada dos mtodos de treinamento de fora fundamental
para que os alunos alcancem seus objetivos sem ter que elevar as cargas de
treinamento. (Bompa, 2000)
Nesse artigo vamos descrever os
principais mtodos de treinamento da musculao e qual a funo de cada um
dentro do programa de treinamento. Nos prximos artigos vamos explicar como
cada um deve ser usado dentro da srie de musculao
Confira nossos exclusivos programas de treino

MTODOS DE MUSCULAO CONDICIONAMENTO FSICO


Mtodo de srie nica SU iniciantes

Objetivo: Condicionamento fsico


Protocolo: 18-12 rep. carga moderada. (Fleck, 2006)
Mtodo de sries mltiplas SM iniciantes
Objetivo: Condicionamento fsico Hipertrofia
Protocolo: 38-12 rep. carga moderada. (Fleck, 2006)
Treino em circuito iniciantes
Objetivo: Condicionamento fsico
Protocolo: 1 a 3 passagens no circuito com 10 exerccios, so realizados 15
repeties por exerccio com a carga moderada. (Fleck, 2006)
Mtodo bi-set intermedirio
Objetivo: Condicionamento Fsico
Protocolo: realizao de 2 exerccios para grupos musculares diferentes. Ex:
Supino e Agachamento. (Fleck, 2006)
Mtodo tri-set intermedirio
Objetivo: Condicionamento Fsico
Protocolo: realizao de 3 exerccios para grupos musculares diferentes. Ex:
Supino, Agachamento e Abdominal. (Fleck, 2006)
MTODOS DE MUSCULAO FORA MXIMA
Mtodo pirmide crescente PC - iniciantes
Objetivo: fora mxima
Protocolo: 610-8-6-4-2-1 repeties mxima. ( Neto, 2009)
Mtodo pausa intermedirio e avanado
Objetivo: fora mxima
Protocolo: 3x 4+4+4 repeties mximas, a cada 4 repeties o alunos descansa
20 sem sair da posio do exerccio o descanso entre as sries de 180
segundos. ( Neto, 2009)
Mtodo bulk intermedirio e avanado
Objetivo: Fora mxima
Protocolo: 44-6 repeties mxima. (Fleck, 2006)
Mtodo pliomtrico intermedirio e avanado

Objetivo: fora mxima


Protocolo: 3x 10 repeties de forma explosiva, o descanso entre as sries de
180 segundos. (Verkhoshanski, 2003)
MTODOS DE MUSCULAO HIPERTROFIA MUSCULAR
Mtodo De lorme DL iniciantes
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 38-12 repeties, a 1 srie realizada com 60% da carga a 2 com
80% da carga e a 3 100% da carga. (Fleck, 2006)
Mtodo progresso dupla intermedirio
Objetivo: fora mxima e hipertrofia
Protocolo: 84-6-8-10-12-10-8-6-4 repeties mxima, a carga varia de acordo
com as repeties. (Fleck, 2006)
Mtodo Oxford OX intermedirio
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 38-12 repeties, a 1 srie realizada com 100% da carga a 2 com
80% da carga e a 3 60% da carga. (Fleck, 2006)
Mtodo auxotnico AXT intermedirio
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3x 10 segundos de contrao esttica + 8 a12 repeties mxima.
(Weineck, 1999)
Mtodo pirmide decrescente PD intermedirio e avanado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 44-6-8-10-12 repeties mxima. (Neto,2009)
Mtodo de super srie agonista SS - intermedirio e avanado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 38-15 repeties mxima, so realizados 2 exerccios para o mesmo
grupo muscular sem intervalo entre os exerccios. O 1 exerccio deve ser
monoarticular como o crucifixo reto, o segundo deve ser multarticular
como supino reto. (Neto,2009)
Mtodo de super srie antagonista SSAT - intermedirio e avanado

Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 38-15 repeties, so realizados 2 exerccios para grupos musculares
antagonista como supino e remada sem intervalo entre os exerccios. Depois de
realizar a 1 srie dos 2 exerccios o aluno deve descansar 60 segundos. (Fleck,
2006)
Mtodo srie gigante SG intermedirio e avanado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 4 exerccios sucessivos para o mesmo grupo muscular sem repouso,
3X8 repeties mximas. O intervalo de repouso depois dos exerccios deve ser
de 120 segundos realizados de forma passiva. (Neto,2009)
Mtodo drop-set DROP intermedirio e avanado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3x 10+10+10 a cada 10 repeties o aluno reduz a carga em 10%, o
intervalo de repouso deve ser de 120segundos. (Neto,2009)
Mtodo 20|6 intermedirio e avanado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 420-6-20-6 repeties mxima. (Fleck, 2006)
Mtodo excntrico ME intermedirio e avanado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 36-10 repeties com 110% da carga mxima, o aluno realiza a
descida sozinho e a subida com auxilio do professor. (Neto,2009)
Mtodo da Repetio Roubada intermedirio e avanado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 36-12 repeties mxima com a tcnica correta e mais 2 a
4repeties com o auxilio de outros grupos musculares. (Neto,2009)
Mtodo de Repetio Forada MRF intermedirio e avanado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 38-12 repeties mxima com a tcnica correta e mais 2 a 4
repeties com auxilio do professor. (Neto,2009)
Mtodo da Repetio Parcial MRP - intermedirio e avanado

Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 38-12 repeties mxima com a tcnica correta e mais 2 a 4
repeties com 50% do arco de movimento. (Neto,2009)
Mtodo Breakdown MB- intermedirio e avanado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 48-12 repeties mximas, aps a falha concntrica o atleta reduz a
carga e realiza mais 4 repeties. (Fleck, 2006)
Mtodo superbomba MSB intermedirio e avanado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 156 repeties mxima com 15 segundos de repouso entre as sries.
As 15 sries so divididas entre 4 exerccios diferentes para cada grupo muscular.
(Fleck, 2006)
Mtodo flushing MF - intermedirio e avanado
Objetivo: Hipertrofia e Vascularizao
Protocolo: 4 exerccios sucessivos para o mesmo grupo muscular sem repouso,
3X12 repeties com 80% da carga mxima. O intervalo de repouso depois dos
exerccios deve ser de 120 segundos realizados de forma ativa pedalando ou
caminhando. (Neto,2009)
Mtodo de prioridade MP - intermedirio e avanado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: esse mtodo preconiza o treinamento dos pontos fracos primeiro e
com carga mxima, os outros grupos musculares treinados no dia sero
realizados com 80% da carga mxima. (Fleck, 2006)
Mtodo super lento MSL - intermedirio e avanado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 36 repeties, os exerccios so feitos com no mximo 60% das
repeties mxima, cada repetio deve ser feita de forma lenta com 10 segundos
na fase concntrica e 20 segundos na excntrica. (Neto, 2006)
Mtodo isomtrico MI- intermedirio e avanado
Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 61 repetio isomtrica, cada repetio deve durar de 10 a 30


segundos e se deve treinar em 3 ngulos diferentes. (Weineck, 1999)
1. BOMPA, Tudor O.; CORNACCIA, Lorenzo J. Treinamento de fora
consciente. So Paulo: Phorte,2000
2. GUIMARES NETO, WALDEMAR.; Musculao - Intensidade Total 1
Edio Phorte,2009
3. FLECK, Steven J. ; KRAEMER Willian J. Fundamentos do treinamento
de fora muscular. 3. ed. Porto Alegre: Artes Mdicas, 2006.
4. WEINECK, J. Treinamento ideal. 9. ed. So Paulo: Manole, 1999.
5. VERKHOSHANSKI, YV Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora
Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2003