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Dieta de

Reintroduo
Dieta da Tireoide Reintroduo

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Reintroduo de Alimentos .................................................................................................................................. 7


Orientaes Gerais para a Reintroduo de Alimentos ................................................................................... 10
Regra 1 Reintroduzir Um Alimento a Cada 3 Dias ...................................................................................... 11
Regra 2 Mantenha um Dirio Alimentar .................................................................................................... 12
Regra 3 Sem Pressa... ................................................................................................................................. 12
Regra 4 O Contexto Importante .............................................................................................................. 13
Reaes Alimentares Comuns .......................................................................................................................... 13
Alimentos a Ser Considerados na Reintroduo ................................................................................................. 17
Produtos Lcteos ............................................................................................................................................. 17
Gros e Pseudogros ....................................................................................................................................... 19
Legumes ........................................................................................................................................................... 22
Alimentos Nightshade e Ovos .......................................................................................................................... 23
lcool ............................................................................................................................................................... 24
Adoantes Concentrados ................................................................................................................................. 25
Adoantes Recomendados............................................................................................................................ 26
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Adoantes No Recomendados .................................................................................................................... 26


Cafena ............................................................................................................................................................. 27
Chocolate ......................................................................................................................................................... 28
Programa de Reintroduo Alimentar ................................................................................................................ 29
Reintroduo dos Subprodutos Lcteos .......................................................................................................... 30
Os Leites Falsos... .......................................................................................................................................... 33
Reintroduo de Gros, Pseudocereais e Legumes ......................................................................................... 35
Reintroduo de Solanceas e Ovos ................................................................................................................ 36
Reintroduo do lcool ................................................................................................................................... 37
Reintroduo de Adoantes ............................................................................................................................. 38
Reintroduo da Cafena.................................................................................................................................. 38
Reintroduo do Chocolate ............................................................................................................................. 39
Resumo da Reintroduo de Alimentos ........................................................................................................... 39
Como Integrar a Dieta Paleo Em Sua Vida .......................................................................................................... 41
Seja Flexvel Regra dos 80/20 ........................................................................................................................ 41
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Seguir a Dieta em Restaurantes ....................................................................................................................... 44


Comer de Forma Inteligente ............................................................................................................................ 48
Poupar Dinheiro na Dieta Paleo ....................................................................................................................... 51
Comprar Ingredientes, No Produtos ........................................................................................................... 52
Comprar a Granel.......................................................................................................................................... 52
Seja Bsico .................................................................................................................................................... 53
Cozinhe em Grandes Quantidades ................................................................................................................ 54
Escolha Suas Batalhas ................................................................................................................................... 54
Corte os Excessos .......................................................................................................................................... 55
Ignore o Fil Mignon ..................................................................................................................................... 56
Conseguir o Apoio Necessrio para Ter Sucesso ................................................................................................. 57
Rena a Famlia................................................................................................................................................ 58
Como Lidar com as Crianas ............................................................................................................................ 59
Contando com o Apoio dos Amigos ................................................................................................................. 60
Personalizar a Dieta para Doenas Especficas.................................................................................................... 62
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Perder Peso...................................................................................................................................................... 63
Dieta para Emagrecer ................................................................................................................................... 63
Estilo de Vida para Emagrecer ...................................................................................................................... 63
Colesterol Alto e Doenas Cardacas ................................................................................................................ 64
Dieta para Colesterol Alto e Doenas Cardacas ........................................................................................... 64
Estilo de Vida para Colesterol Alto e Doenas Cardacas .............................................................................. 65
Hipertenso ..................................................................................................................................................... 66
Dieta para Hipertenso ................................................................................................................................. 66
Estilo de Vida para Hipertenso .................................................................................................................... 67
DRGE, SII, DII e Outros Problemas Digestivos .................................................................................................. 68
Dieta para Problemas Digestivos .................................................................................................................. 68
Estilo de vida para Problemas Digestivos ...................................................................................................... 69
Diabetes e Outras Doenas Glicmicas ............................................................................................................ 69
Dieta para Diabetes ...................................................................................................................................... 69
Estilo de Vida para Diabetes ......................................................................................................................... 70
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Ansiedade, Depresso e Transtornos Cognitivos ............................................................................................. 71


Dieta para Ansiedade e Depresso ............................................................................................................... 71
Estilo de Vida para Ansiedade e Depresso .................................................................................................. 71
Disfuno da Tireoide ...................................................................................................................................... 72
Dieta para a Tireoide..................................................................................................................................... 72
Estilo De Vida ................................................................................................................................................ 73
Doena Autoimune Tireoidite de Hashimoto e Doena de Graves ............................................................... 74
Dieta para Doenas Autoimunes ................................................................................................................... 74
Estilo de Vida Para Doenas Autoimunes......................................................................................................... 74
Sndrome da Fadiga Adrenal ............................................................................................................................ 75
Dieta para Fadiga Adrenal ............................................................................................................................. 75
Estilo De Vida para Fadiga Adrenal ............................................................................................................... 76
Doenas de Pele............................................................................................................................................... 77
Dieta para Pele Saudvel .............................................................................................................................. 78
Estilo de Vida para Pele Saudvel ................................................................................................................. 78
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Agora que voc j terminou a dieta reposicional de trinta dias e conhece os resultados da dieta paleo, hora
de testar a reintroduo de alguns alimentos em sua dieta. So alimentos que no fazem parte da dieta paleo
original, mas que so nutritivos e quando em tolerados, promovem a sade.
O mais importante sobre esses alimentos que pessoas diferentes respondem a eles de maneiras diferentes.
Por exemplo, algumas pessoas se sentem bem com produtos lcteos, como manteiga e iogurte. No entanto,
esses mesmos alimentos podem causar clicas estomacais ou urticrias em outras pessoas. Ns no sabemos
por que as pessoas reagem de forma diferente, mas sabemos que a gentica, a microbiota intestinal (flora

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intestinal), sade imunolgica, estresse e fatores psicolgicos e emocionais de cada indivduo desempenham
um papel nas diferentes reaes aos alimentos.
Antes de detalhar sobre como reintroduzir esses alimentos de forma segura, devemos responder pergunta:
Por que reintroduzi-los?
Se voc como a maioria dos meus pacientes e leitores, aps a fase da dieta reposicional, provavelmente est
se sentindo melhor do que antes. Se for esse o caso, por que alterar a dieta? Isso certamente uma pergunta
vlida. Se voc est se sentindo bem, e no precisa de nenhum dos alimentos da rea cinzenta, continue na
dieta reposicional de trinta dias. No h nenhum risco em faz-la. assim que os nossos antepassados
comeram por centenas de milhares de anos.
Os alimentos permitidos na dieta detox (etapa 1) possuem todos os nutrientes necessrios para ser saudvel e
vital e evitar a doenas. Voc poderia continuar se alimentando desse jeito para o resto de sua vida, muitos
adeptos da dieta paleo fazem isso.
No entanto, se voc for como a maioria dos meus pacientes, voc pode estar desejando alguns dos alimentos
que foram proibidos durante a etapa 1. Lamento dizer isto, mas se batatas fritas e salgadinhos de queijo so
seus alimentos favoritos, voc no vai reintroduzi-los no passo 2. A boa notcia que se voc est sentindo
falta da manteiga na batata-doce, da tigela de iogurte com frutas que voc tanto ama ou da refeio
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tailandesa ocasional com arroz branco, voc tem sorte. Esses so alguns dos alimentos que sero reintroduo
durante a etapa 2. Eles so perfeitamente saudveis se voc toler-los bem.
Como voc sabe, se voc toler-los. A reintroduo alimentar foi testada e refinada por milhares de pessoas.
Ir ajud-lo a responder a essa pergunta. Fazer uma reintroduo alimentar controlada como estou prestes a
lhe ensinar a nica maneira de determinar com preciso como um determinado alimento te afeta. H muitos
testes de sensibilidade alimentar no mercado, mas todos eles tm limitaes. Com certeza seria bom se
houvesse um teste que lhe dissesse quais alimentos que voc tolera e quais no tolera, mas at agora esse
teste no existe.
Apesar da reintroduo alimentar exigir tempo e esforo, no final voc vai saber o que funciona e o que no
funciona para voc, que muito melhor do que confiar na experincia e conselhos de outros. S porque algo
funciona para mim, pro seu melhor amigo, ou para um estranho do frum na Internet, no significa que
funcionar para voc.
Nas sees seguintes vou explicar algumas orientaes gerais sobre como reintroduzir esses alimentos, dizerlhes quais alimentos so seguros para reintroduzir, e fornecer conselhos especficos sobre a ordem em que
dever reintroduzi-los.

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Orientaes Gerais para a Reintroduo de Alimentos


A reintroduo alimentar requer uma abordagem metdica, e no h uma forma correta ou errada de faz-la.
O mtodo que explicarei abaixo foi testado com centenas de pessoas e muito eficaz desde que voc o faa.
importante compreender que as reaes negativas aos alimentos podem acontecer de trs maneiras
diferentes:
Imediata: Voc come o alimento e quase imediatamente percebe uma reao. Isso no muito comum,
mas pode acontecer no caso de produtos lcteos, quando algum intolerante lactose ou casena
(protena de leite), ou o indivduo tem alergia a algum alimento (eu vou explicar a diferena entre alergia
e intolerncia abaixo).
Tardia (at 8 horas): Voc come algo no caf da manh, e na hora do almoo voc percebe que est se
sentindo mal. Este , provavelmente, a reao mais comum, a intolerncia alimentar.
Estendida (8-24 horas): Voc come algo no almoo, sente-se bem no jantar, mas comea a se sentir mal
na manh seguinte. Esta reao tende a ser mais comum em pessoas com a digesto lenta e constipao
intestinal, embora possa acontecer em qualquer um.
As reaes tardias e estendidas so as que dificultam a determinao da tolerncia alimentar. Por exemplo,
digamos que voc acabou de terminar a fase de reposio e est pronto para entrar na etapa 2. Voc decide
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que vai reintroduzir a manteiga. Ento voc se levanta de manh e cozinha ovos na manteiga ao invs do leo
de coco.
Voc se sente bem na hora do almoo, e corajosamente decidir reintroduzir o arroz branco no jantar. Na
manh seguinte, voc acorda com uma terrvel diarreia. A lgica poderia sugerir que era o arroz branco, uma
vez que voc o comeu no jantar e teve problemas na manh seguinte. Voc pode esquecer que ingeriu
manteiga no caf da manh do dia anterior.
inteiramente possvel, porm, que a manteiga, e no o arroz, seja o causador do problema, ele simplesmente
levou um tempo de manifestao. Isto ilustra a importncia da primeira orientao de reintroduo alimentar:

Regra 1 Reintroduzir Um Alimento a Cada 3 Dias


essencial que voc reintroduza apenas um alimento no perodo de trs dias. Isso d tempo para ocorrer s
reaes imediatas, tardias, e estendidas. Se voc no esperar esse tempo, antes de introduzir o prximo
alimento, e tiver uma reao, voc nunca saber qual alimento que causou. Quando eu digo uma comida, eu
no estou me referindo a toda uma categoria de alimentos (como os produtos lcteos), mas um nico
alimento.
Por exemplo, voc poderia introduzir a manteiga, esperar trs dias, depois reintroduzir o creme de leite,
esperar mais trs dias, reintroduzir o iogurte, e assim por diante. Isto pode parecer excessivamente cauteloso,
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mas necessrio. Sugiro comer uma poro normal do alimento por dia. Faa uma anotao em seu dirio
alimentar (veja abaixo) de exatamente quando voc o ingeriu, sendo mais fcil controlar qualquer reao.

Regra 2 Mantenha um Dirio Alimentar


Como voc percebeu, pode ser difcil determinar como os alimentos esto te afetando e como reintroduzi-los
novamente. Este o lugar onde destaco o dirio alimentar. s vezes, claro como um alimento reage em
retrospecto, ento voc olha para trs para determinar um padro. Voc estar anotando o que comeu, o
tempo que voc comeu como voc se sentiu antes de comer, e como voc se sente em vrios momentos ao
longo do dia. Se voc est incerto sobre um novo alimento que foi reintroduzido, voc pode estudar os dois ou
trs dias anteriores. Houve alguma mudana em seu nvel de energia, humor, ou digesto em comparao
com os dias anteriores? Se sim, provavelmente voc no est tolerando o novo alimento muito bem.

Regra 3 Sem Pressa...


Se voc reintroduzir um alimento e tiver uma reao, melhor remover a comida e esperar at que seu
organismo se recupere. Isto geralmente demora de um a trs dias, mas se a reao for grave, pode levar mais
tempo. Se voc reintroduzir um alimento e no tiver certeza de como est reagindo a ele, remova-o, espere
trs dias, e reintroduza-o novamente. A maioria dos meus pacientes precisa fazer isso duas ou, no mximo,
trs vezes para determinar se o alimento seguro para eles comerem.
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A chave no apressar as coisas. Eu sei que isso pode ser frustrante, e voc est animado para comear a
comer alguns desses alimentos que voc perdeu durante a fase de detox, mas se voc se mover rpido
demais, corre o risco de ter que comear tudo de novo. Voc j investiu 30 dias ou mais durante a dieta detox,
por isso no deve sabotar todo esse trabalho duro. Um pouco de pacincia d muitos resultados.

Regra 4 O Contexto Importante


Voc pode achar que capaz de tolerar certos alimentos em alguns momentos, mas no em outros. Por
exemplo, talvez quando voc est se sentindo descansado e saudvel, voc possa comer um iogurte e se sentir
bem. No entanto, se voc no dormiu bem, est resfriado ou gripado, febre, at mesmo uma pequena
quantidade de iogurte pode causar uma alterao intestinal.
por isso que o contexto importa. Se voc sistemicamente inflamado devido a privao de sono, uma
infeco ou uma doena autoimune, seu corpo no vai responder da mesma maneira aos alimentos, como faz
quando voc est saudvel. Evite reintroduzir novos alimentos se voc est doente, estressado, ou indisposto,
e volte para a dieta de trinta dias durante este tempo, mesmo depois de descobrir a sua dieta personalizada.

Reaes Alimentares Comuns


Aqui est uma lista de sintomas tpicos em indivduos sensveis a determinado alimento:
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Gases
Inchao
Mudanas na frequncia das fezes (diarreia ou constipao)
Mudanas na consistncia das fezes (fezes secas, duras, ou diarreia)
Refluxo estomacal
Erupes cutneas
Coceira na pele
Acne
Dificuldade de concentrao e memria
Insnia ou sonolncia excessiva
Ansiedade
Depresso
Fadiga
Mal-estar
Dores musculares ou articulares
Esta apenas uma lista parcial. Voc tambm pode ter um aumento de quaisquer sintomas que diminuram
durante a fase da reposio, mas eram tpicas para voc antes de inici-lo. Se voc experimentar uma reao,
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pare de ingerir esse alimento em particular e espere alguns dias para que as coisas se resolvam. Isto
importante. Nesse ponto, voc pode tentar reintroduzir os alimentos novamente (se estiver incerto se foi o
responsvel pela reao), ou pode passar para o prximo alimento. Mas no passe para um novo alimento
quando voc ainda estiver no meio de uma reao negativa a algo que reintroduziu.
Uma ltima coisa. importante distinguir entre intolerncia alimentar, que o que ns estamos falando, e
alergia. Uma alergia alimentar envolve uma resposta imunitria a um antgeno. Um antgeno uma substncia
(neste caso, um alimento) que provoca a produo de anticorpos pelo sistema imune. As reaes alrgicas
podem ser graves e, em alguns casos, pode at resultar em choque anafiltico e bito. Os alrgenos
alimentares mais comuns so amendoim, nozes (por exemplo, nozes, amndoas), peixe, marisco, leite, ovos,
produtos de soja, e produtos que contenham glten. Felizmente, as alergias alimentares so relativamente
raras.
As intolerncias alimentares so muito mais comuns. Elas envolvem uma reao adversa, que no ,
necessariamente, caracterizada por uma resposta imune dirigida por anticorpos. (Uma exceo a
intolerncia ao glten, o que muitas vezes envolvem a produo de anticorpos contra o glten). A intolerncia
alimentar ocorre quando algo em um alimento irrita seu sistema digestivo ou quando voc incapaz de digerir
a comida. A intolerncia lactose a intolerncia alimentar mais comum.
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Quando falamos sobre a reintroduo de alimentos nesta seo, estamos tentando descobrir intolerncias
alimentares em vez de alergias alimentares. Se voc tem uma alergia a algo como amendoins ou marisco,
provvel que voc j saiba disso. No tente reintroduzir os alimentos que voc alrgico. Esses alimentos
devem ser evitados para sempre. No entanto, relativamente seguro reintroduzir os alimentos a que voc
suspeite ser intolerante, porque as reaes de intolerncia no causam risco de vida. Elas podem ser
desconfortveis, mas raramente so graves.

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Eu acredito que os alimentos abaixo geralmente so saudveis e nutritivos quando bem tolerados. Lembremse, no obrigado reintroduzi-los. Se voc se sentir bem na dieta reposicional de 30 dias e no tem vontade de
adicionar estes alimentos, continue como est!

Produtos Lcteos
Embora seja verdade que os produtos lcteos tenham potencial de causar problemas, as adaptaes genticas
permitiram que algumas pessoas, especialmente Europeus do Norte os digeram sem nenhum problema.
Alm disso, existem vrias razes para voc reintroduzir os produtos lcteos em sua dieta.
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Eles so deliciosos. A maioria das pessoas adora seu sabor, como manteiga, queijo e iogurte, e so
ingredientes comuns a vrios tipos alimentos.
Eles so nutritivos. Contm clcio, protena de alta qualidade, potssio, fsforo, vitamina B12, vitamina
B6, riboflavina, niacina, e altos teores de gordura solveis de vitamina A no caso do leite, vitamina K2).
Promovem a sade. Os produtos lcteos gordurosos possuem efeitos benficos sade, incluindo
reduo dos problemas cardiovasculares, diabetes e cncer.
Eles so uma boa fonte de probiticos (quando esto crus ou fermentados). Produtos lcteos
fermentados, como o iogurte e kefir, contm bactrias probiticas e leveduras que melhoram a funo
digestiva e fortalecem o sistema imune. O leite cru tambm contm bactrias benficas, embora no
tanto como os produtos lcteos fermentados.
claro que, se voc j sabe que intolerante, no h necessidade de os reintroduzir. No entanto, vale a pena
mencionar que muitos dos meus pacientes que no conseguem digerir o leite pasteurizado so capazes de
tolerar lcteos crus ou produtos lcteos que tm pouca ou nenhuma lactose (como ghee, manteiga, queijos
duros, iogurte e kefir). Mais tarde vou falar de detalhes para a reintroduo de laticnios que ir ajud-lo a
determinar quais os produtos lcteos voc tolerante.

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Gros e Pseudogros
Os seres humanos prosperaram por milhares de geraes sem comer quantidades substanciais de gros. No
h nutrientes nos gros que no podem ser obtidos pela ingesto de uma dieta rica em produtos de origem
animal, frutas e legumes. Um mito perpetuado por nutricionistas que ns precisamos comer fibra. Isso no
verdade. Podemos obter toda a fibra que precisamos de tubrculos, frutas, legumes, nozes e sementes.
Os gros contm uma srie de compostos qumicos problemticos que podem danificar o trato intestinal
humano, provocar reaes imunolgicas, e interferir na absoro de nutrientes essenciais. Eles tambm esto
mais baixo na escala de densidade nutricional do que a carne, peixe, legumes, frutas, nozes, sementes, e
produtos lcteos. Tendo isso em vista, podemos concluir que voc deve evitar ingerir gros integrais. Eu acho
uma opo vlida, e muitas pessoas simplesmente se sentem melhor se abstendo dos gros.
Dito isto, existem maneiras de reduzir as toxicidades dos gros, quebrar antinutrientes como o cido ftico, e
melhorar a biodisponibilidade de seus nutrientes (exceto gros como trigo, centeio, cevada, espelta, kamut e
gros contendo glten). Se voc tem doena celaca ou intolerante ao glten, nenhuma dieta de gros ser
inofensiva para voc). As culturas indgenas descobriram no incio da agricultura que certas formas de
cozimento tornavam os alimentos mais fceis de digerir. Eles foram ao extremo imerso, brotamento,
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fermentao, batendo, amassando e assando para tornar os gros mais saudveis. Esses mtodos so, no
mnimo, demorados.
No mundo moderno, onde a maioria das pessoas mal consegue encontrar tempo para fazer um jantar rpido,
poucos esto dispostos a realizar estes mtodos de preparo. Fermentar gros na cozinha de casa um
tremendo trabalho, envolvendo imerso por at 24 horas a temperaturas especficas, absoro de gua, e
repetio extensiva do processo. Mesmo assim, voc pode no ser bem-sucedido em neutralizar o cido ftico
e outras toxinas, e a indstria de processamento de alimentos, certamente no tomar estas medidas por
voc. O resultado que a maioria das pessoas acaba comendo uma dieta rica em gros, pobre em nutrientes e
rica em antinutrientes.
Como cada gro tem uma estrutura botnica diferente, cada um requer um tipo diferente de preparao. E
isso varia significativamente com base em seu patrimnio gentico, sua idade, sade (especialmente a sade
intestinal), e quais outros alimentos voc come. Se voc geralmente saudvel, imergir ou fermentar os gros
antes de consumi-los, a fim de reduzir a toxicidade e melhorar a sua densidade nutricional, para consumir uma
pequena quantidade de gros no vale a pena o esforo. No entanto, as pessoas com problemas digestivos,
doenas autoimunes, ou outras condies inflamatrias crnicas, muitas vezes sofrem com os gros, mesmo
quando eles esto devidamente preparados, com exceo de arroz branco e trigo-sarraceno.
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Voc pode se surpreender ao ouvir-me recomendar arroz branco. comum acreditar que o arroz branco seja
menos nutritivo do que o arroz integral, mas a pesquisa cientfica sugere o contrrio. Estudos que compararam
a quantidade de nutrientes absorvidos a partir de cada tipo de arroz mostraram que os humanos absorvem
mais nutrientes do arroz branco. Por qu? Porque os antinutrientes do arroz integral, como o cido ftico,
interferem na absoro dos nutrientes. O arroz integral tambm reduz protena da dieta e a digesto lipdica.
O arroz branco no tem esses problemas. O cido ftico e outras toxinas alimentares so encontrados na casca
ou no farelo (o revestimento externo) do gro. No caso de arroz branco, o farelo foi removido, e o que resta
o amido. Os seres humanos produzem uma enzima chamada amilase que nos permite digerir o amido de
forma eficiente.
por isso que eu acredito que o arroz branco um alimento aceitvel, e minha experincia sugere que ele seja
bem tolerado. Isso no significa que todo mundo se adapta ele, nem significa que devemos torn-lo parte
significativa da dieta ou substituir mais fontes de carboidratos, como batata-doce e outros vegetais ricos em
amido. O ponto de retirar o arroz (juntamente com todos os gros), durante a dieta reposicional reintroduzir
e descobrir como voc toler-lo em quantidades moderadas. Aqueles com problemas glicmicos tais como
hipoglicemia, resistncia insulina, ou diabetes, podem precisar minimizar ou evitar o arroz branco, por causa
da rapidez com que ele convertido em glicose. Alm disso, as pessoas que so intolerantes ao glten podem
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precisar evitar o arroz. Estudos tm mostrado que as pessoas que tm doena celaca ou sensibilidade ao
glten no celaca so mais propensas a reagir s protenas do arroz.
A outra exceo o trigo sarraceno. Apesar do nome, o trigo sarraceno no parente do trigo. Na verdade, o
trigo sarraceno no nem mesmo um gro; uma planta da mesma famlia, como azedinha e ruibarbo.
Enquanto o trigo sarraceno contm cido ftico, que tambm contm quantidades significativas de fitase,
enzima que decompe o cido ftico. Isto significa que relativamente fcil eliminar o cido ftico no trigo
sarraceno, sem preparao extensiva. (Eu no recomendo comer trigo sarraceno, sem prepar-lo
corretamente). Se voc gostaria de comer todo o trigo sarraceno (ai invs de fazer panquecas), simplesmente
submergia durante a noite, lave e cozinhe.
Quanto aos pseudocereais como quinoa, amaranto, paino e teff? Em geral, estes pseudogros contm muitas
toxinas das plantas, assim como o trigo, centeio, aveia e arroz integral. No entanto, no temos informaes
sobre a preparao necessria para neutralizar suas toxinas. Por esta razo, eu geralmente recomendo no
recomendo com-los regularmente.

Legumes
Muito do que eu disse acima sobre os gros tambm se aplica aos legumes. Todos os gros contm cido ftico
e, consequentemente, exigem muita preparao. As culturas tradicionais estavam cientes disso e relatos de
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antroplogos indicam que um grande esforo para preparar os gros antes de os consumir. Na Amrica
Central, os feijes so feitos em mingau azedo chamado Chugo, que fermentado durante vrios dias.
Manter o feijo em gua durante a noite reduz o cido ftico em apenas 8 a 20%. Germinar gros por vrios
dias e depois cozinh-los ir remover uma quantidade maior. Por exemplo, fermentar lentilhas durante trs
dias a 42 graus reduz de 70 a 75% o cido ftico. A imerso de lentilhas durante doze horas, germinando-as
por trs a quatro dias, e, em seguida, acidificando-as eliminar a maior parte do seu cido ftico. Se voc est
disposto a prepar-los, voc ser saudvel, e voc no ter problemas digestivos ou quaisquer condies
inflamatrias crnicas. pouco provvel que o consumo moderado de legumes cause problemas. Caso
contrrio, eles devem ser evitados.

Alimentos Nightshade e Ovos


Se voc removeu os alimentos nightshade ou ovos da dieta devido a artrite ou problemas autoimunes na
etapa 1, voc pode querer reintroduzi-los nesta fase para determinar se eles lhe causam problemas. Embora
esses dois grupos alimentares no estejam relacionados, eu estarei discutindo-os, pois eles foram retirados da
etapa 1, pelas mesmas razes.

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Os ovos so um alimento extremamente saudvel, quando tolerado, embora possam provocar respostas
imunitrias ou inflamatrias em certos indivduos. A famlia das solanceas inclui pimentos, tomates,
tomatillos, batatas, berinjela e especiarias como, pprica e pimenta Caiena. Estes alimentos contm toxinas
chamadas glicoalcalides, dos quais os mais prevalentes so as solanina e chaconina. Os glicoalcalides podem
causar dores de cabea, diarria, clicas, dores nas articulaes e dores no corpo em indivduos suscetveis.
No h nada de errado com esses alimentos quando eles so tolerados. Na verdade, ao contrrio da crena
popular, as batatas fornecem quantidades substanciais de alguns nutrientes, como o potssio. Mas eles, por
vezes, causam inflamaes em pessoas com artrite ou problemas imunes.

lcool
A tolerncia ao lcool varia de pessoa para pessoa. Eu aconselho remov-lo na etapa 1, no por causa de suas
propriedades potencialmente viciantes, mas porque ele pode causar diarreia e outros problemas em
indivduos susceptveis.
Dito isto, a maioria das pesquisas recomendam o consumo de lcool moderado. Mas nem toda bebida
alcolica feita da mesma forma! As cervejas contm glten, que provavelmente o maior agressor quando
se trata de toxinas alimentares. Por esta razo, eu no recomendo a reintroduo da cerveja. Existem, no
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entanto, vrias cervejas sem glten no mercado feitas a partir de sorgo, tapioca, ou o arroz integral. Algumas
delas realmente saborosas, mas voc ter que experiment-las para ver se a toler-la.
Vinhos e bebidas como vodka, tequila e gin so boas opes para aqueles que desejam beber lcool. As
bebidas feitas a partir de gros (como o usque bourbon) so fermentadas, diminuindo significativamente suas
propriedades antinutricionais.

Adoantes Concentrados
Ao escolher um adoante concentrado deve-se considerar seu ndice de frutose e glicose. A frutose e a glicose
so dois acares simples (monossacardeos). A glicose facilmente absorvida na corrente sangunea e serve
como combustvel celular. Nossos corpos so projetados para funcionar com glicose em quantidades
moderadas. A frutose um pouco mais complicada. Enquanto a maioria das pessoas capaz de processar a
frutose em quantidades moderadas (de frutas, por exemplo) sem nenhum problema, o excesso de frutose em
adoantes concentrados, sucos e bebidas adoadas com frutose podem causar problemas metablicos e
perturbaes digestivas.
Felizmente, a glicose aumenta a absoro de frutose, por isso, quando os dois so encontrados juntos em
quantidades mais ou menos iguais, o corpo pode lidar com a frutose, sem muita dificuldade. No entanto,
quando a quantidade de frutose num alimento ou adoante significativamente maior do que a quantidade
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de glicose que ela contm, o excesso de frutose pode ser problemtico, especialmente para as pessoas com
problemas intestinais.
Com isso em mente, aqui est uma lista de adoantes recomendados e no recomendados:

Adoantes Recomendados
Acar de coco
Xarope de bordo
Melao
Mel
Dextrose
Stevia

Adoantes No Recomendados
Xarope de milho concentrado
Acar de mesa (sacarose)
Xarope de agave
Xarope de arroz
Os adoantes artificiais
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Cafena
O efeito da cafena tambm depende de pessoa para pessoa. A tolerncia individual determinada por vrios
fatores, incluindo a funo adrenal, estabilidade do humor, qualidade e durao do sono e fatores biolgicos
que no compreendemos totalmente.
A cafena um composto presente em alimentos e bebidas, incluindo o caf, ch e chocolate. A quantidade de
cafena varia consideravelmente dependendo do tipo de produto. As informaes a seguir listam a quantidade
de cafena de diversas bebidas:
Caf fresco, 24cl, 130 mg de cafena
Red Bull, 25cl (1 lata), 80 mg de cafena
Ch preto, 24cl, 55 mg de cafena
Ch verde, 24cl, 52 mg de cafena
Erva-mate, 24cl, 43 mg de cafena
Ch galho, 24cl, 5 mg de cafena

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Uma vez que muitas pessoas consomem bebidas com cafena em lugares como Starbucks, seguro dizer que
eles esto consumindo muito mais cafena do que imaginam. Isso explica em parte, por que tantas pessoas
tm disfuno adrenal, estresse e insnia.
Se voc saudvel, dorme bem, e tm nveis de energia estveis durante o dia, uma ou duas xcaras de caf
(feito em casa, no no Starbucks!) ou ch por dia, provavelmente, no vai prejudic-lo. No entanto, se voc
est tendo insnia, ansiedade, alterao de humor, ou cansao, eu recomendo eliminar ou reduzir
drasticamente a cafena at superar esses problemas.

Chocolate
No h nada de errado com o chocolate. De fato, ele tem inmeros benefcios para a sade. rico em
magnsio, que um poderoso antioxidante, e tem demonstrado ter efeitos positivos sobre o crebro e os
sistemas cardiovasculares e circulatrios.
O problema que muitas vezes vendido como chocolate de leite, o qual contm grandes quantidades de
acar; alm de ter um efeito estimulante por causa do seu teor de teobromina. A teobromina um composto
amargo encontrado em gros de cacau que tem efeitos semelhantes aos da cafena. A teobromina geralmente
no to estimulante como a cafena, mas algumas pessoas parecem ser mais sensveis aos seus efeitos.
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O chocolate preto pode ser consumido com segurana (superior a 70% de teor de cacau, com mais de 85% de
preferncia), limitando a ingesto a uma pequena poro, no o ingerindo noite, se voc sensvel ao seu
efeito estimulante.

Agora que ns discutimos quais os alimentos que voc pode querer introduzir, vou propor uma agenda para
quando reintroduzi-los com base na minha experincia sobre como eles so bem tolerados pela maioria dos
pacientes e na compreenso da sua composio bioqumica.
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Se voc no tolera um alimento em uma categoria especfica, no significa que voc no vai tolerar outros
alimentos desta categoria. Isto especialmente verdadeiro para os laticnios e solanceas. Por exemplo, se
voc no tolerar iogurte, queijo, ou o kefir, pode tolerar muito bem manteiga e creme de leite. Alguns
pacientes no podem comer tomate ou berinjela, mas toleram batatas.

Reintroduo dos Subprodutos Lcteos


No h uma ordem especfica para a reintroduo de produtos lcteos baseada na probabilidade de reao,
que por sua vez determinada pelo seu teor de acar e protena. As pessoas que so intolerantes ao leite
reagem ao acar (lactose), protenas (tais como a casena, butirofili, e lactoglobulinas), ou, em alguns casos,
ambas. Mas como eu mencionei, alguns produtos lcteos tm quantidades insignificantes de casena e lactose.
Estes so geralmente bem tolerados, mesmo em casos em que as pessoas esto reagindo lactose ou protena
do leite (desde que seja uma intolerncia, no alergia).
Como a maioria dos produtos lcteos contm protenas, vou focar no teor de lactose dos alimentos lcteos.
Como regra geral, qualquer coisa abaixo de 2% de lactose pode ser tolerada pela maioria daqueles que so
intolerantes lactose. Se voc est reagindo a um laticnio com quantidades muito baixas de lactose,
provavelmente voc intolerante protena do leite e ter de evitar os produtos derivados do leite de vaca
(com exceo da manteiga ghee, que contm vestgios de protena). No entanto o leite de cabra e de ovelha
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contm um tipo diferente de protena. Devido a isso, algumas pessoas que no podem consumir produtos
derivados da vaca so capazes de consumir com segurana o derivado de cabra e ovelhas leiteiras. Caso voc
no tolere derivados do leite de vaca (kefir, iogurte, queijo, leite), voc pode tentar o leite de cabra ou ovelha
durante a fase de reintroduo alimentar.
Os produtos lcteos esto listados abaixo do menor para o maior teor de lactose. A manteiga ghee era
permitida durante o a dieta reposicional, a menos que voc tenha a removido, voc pode comear com
manteiga e prossiga para o prximo item. Se voc no quiser reintroduzir um determinado item nesta lista,
simplesmente pule para a prxima.
Manteiga ghee (manteiga clarificada). A ghee a manteiga sem os elementos slidos do leite, como um
leo de manteiga. Ela quase no tem lactose, visto que a lactose est nos slidos do leite, assim a ghee
praticamente no tem lactose detectvel. Seu nvel de protena tambm quase indetectvel.
Manteiga. A manteiga tem somente de 0,8 % a 1 % de lactose. bem tolerada por todos, mesmo os
indivduos sensveis lactose.
Kefir. O kefir o leite que foi fermentado por bactrias benficas e leveduras. Uma vez que a levedura e
as bactrias consomem (fermentam) a lactose no leite, quanto mais tempo o leite for fermentado,
menos lactose ter. Eu vi estimativas do teor de lactose do kefir caseiro que varia de 0 % a 3,5%. Em 24 a
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36 horas de fermentao, provvel que contenham menos de 1% de lactose. Entretanto, kefir


comprado na loja, muitas vezes no fermentado.
Iogurte. O iogurte o leite que foi fermentado por cepas produtoras de cido lctico. Como o caso do
kefir, quanto mais se fermentar, menos lactose ele ter. Se voc fermentar por 24 horas ele ter
quantidades insignificantes de lactose, podendo ser tolerado por pessoas sensveis lactose. A maioria
das variedades de iogurte comprado em loja, incluindo iogurtes em estilo grego, normalmente so
fermentados por apenas 3 a 4 horas e as suas gamas de teor de lactose variam entre 4,1-4,7 %. Se voc
reagir ao iogurte comprado, tente ferment-lo por 24 horas em casa.
Queijo. Os queijos duros como o queijo cheddar, parmeso, romano, e assim por diante tendem a ter um
teor baixo de lactose, variando de 0 a 3,5%. Os queijos moles, muitas vezes variam entre 0 e 5%. Esteja
ciente de que o queijo contm uma quantidade significativa de casena, por isso, se voc intolerante
casena, evite-o.
Creme de queijo. Possui gordura e contem 2,8 a 3,0% de lactose. Embora esteja acima dos 2% da faixa de
segurana, quantidades moderadas de creme de queijo so bem toleradas, mesmo por aqueles que so
intolerantes lactose.
Creme de leite. O creme de leite varia 3,0-4,3% de lactose. Se voc no tolera um creme de leite
comprado, tente fabric-lo em casa.
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Sorvete. Sim, eu disse sorvete! O sorvete caseiro um deleite ocasional de luxo. Contm 3,1-8,4 % de
lactose, por isso, normalmente no uma boa escolha para os intolerantes lactose.
Soro de leite coalhado. um produto derivado do leite que frequentemente adicionado a misturas de
panqueca. Contm cerca de 3,6-5,0 % de lactose.
Leite (integral, 2%, 1%, desnatado). Contem cerca de 3,7-5,1 % de lactose. O leite no bem tolerado
pela maioria das pessoas, ento eu geralmente no recomendo. (A exceo seria ao leite natural, que
pode ser conseguido legalmente em alguns estados. O leite natural geralmente bem tolerado, mesmo
por aqueles que no podem beber leite pasteurizado.) O leite com baixo teor de gordura e desnatado
contem maior teor de lactose que o leite integral. Eu no recomendo o consumo de produtos lcteos
com gordura reduzida, por qualquer motivo. Isso vale para iogurtes, queijos e outros produtos lcteos
tambm.

Os Leites Falsos...
Durante a ltima dcada o leite de soja, leite de arroz e leite de amndoa se tem popularizado. H dois
problemas com as verses desses leites compradas em lojas que lhes tornam uma m escolha:
Geralmente so muito ricos em acar, especialmente se comparado ao leite de vaca ou de cabra.

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Geralmente contm carragena, um extrato de algas marinhas usado para tornar os leites mais viscosos.
Embora ainda haja controvrsia sobre sua relevncia aos humanos, a pesquisa com animais sugere que a
carragena pode causar inflamao e ulcerao do trato digestivo, intolerncia glicose, resistncia
insulina e cncer.
Alm destas duas questes, o leite de soja causa problemas adicionais. Ele pode ter efeitos adversos sobre a
fertilidade masculina. Um estudo da Harvard School of Public Health descobriu que o consumo de apenas uma
xcara de leite de soja diariamente diminuiu a contagem de espermatozoides, especialmente em homens que
estavam com sobrepeso ou obesos. Outros estudos mostraram que os fitoestrgenos da soja podem afetar
adversamente os hormnios reprodutivos masculinos e a capacitao espermtica (um importante processo
depois de ser ejaculado para o trato reprodutivo feminino). Os fitoestrgenos da soja tambm tm efeitos
potencialmente prejudiciais sobre as mulheres. Uma grande reviso de quarenta e sete estudos encontrou que
os fitoestrgenos da soja reduzem os nveis de LH e FSH, dois hormnios essenciais para a fertilidade e sade
reprodutiva aumentando a durao do ciclo menstrual.
Alguns estudos (como os acima) mostram danos, enquanto outros no mostram nenhum dano. Eu acho que o
princpio da precauo se aplica aqui: no h nada de essencial no leite de soja, no especialmente rico em

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nutrientes, e pode causar problemas reprodutivos e endcrinos (especialmente em lactentes), por isso
melhor evitar totalmente ou consumi-lo em pequenas quantidades.
E sobre o leite de arroz e leite de amndoa? Se voc encontrar variedades sem carragena e sem adoantes,
eles podem ser consumidos com moderao. Alm disso, ambos os leites de arroz e amndoa (e outros leites
de nozes e sementes) pode ser feita de forma simples e rapidamente em casa. Por favor, consulte o meu site
para obter instrues sobre como fazer leite de nozes em casa.

Reintroduo de Gros, Pseudocereais e Legumes


Como j mencionei necessrio preparar os cereais e leguminosas mais digerveis e melhorar a sua
biodisponibilidade nutricional. Se voc realmente sente falta de gros ou leguminosas na sua dieta, tm um
sistema digestivo forte, e est disposto a tomar as medidas necessrias para preparar os gros e legumes,
ento voc pode reintroduzi-los em pequenas quantidades (isto , cerca de 3 a 5 pores semanais) durante a
etapa 2.
Sugiro comear com arroz branco e trigo sarraceno fermentado, uma vez que eles possuem baixos ndices de
cido ftico e outros antinutrientes e so menos propensos a irritar o intestino. Alm de arroz branco e trigo
sarraceno, eu no acho que importa muito a ordem de reintroduo dos gros devidamente preparados e dos
legumes. Apenas se certifique de os reintroduzir individualmente, e monitorar cuidadosamente seus sintomas.
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E lembre-se, mesmo estando imersos e fermentados, nunca substitua os alimentos ricos em nutrientes, como
carne, peixe, legumes, nozes, sementes e frutas por estes alimentos.

Reintroduo de Solanceas e Ovos


Depois da dieta reposicional ou autoimune, na qual removeu ovos e solanceas, voc pode querer reintroduzilos depois dos laticnios, ou trigo e arroz branco.
Sugiro reintroduzir primeiramente os ovos, porque eles so um dos super alimentos mais nutricionalmente
densos. Eles tambm so saborosos, versteis e fceis de preparar. Esteja ciente de que algumas pessoas
reagem negativamente clara do ovo (um dos alrgenos alimentares mais comuns).
No entanto, muito menos comum que as pessoas reajam s gemas. Isso muito bom, porque as gemas
contm a maioria dos nutrientes e a parte mais saudvel do ovo. Se voc no tolera a clara do ovo, voc
pode continuar comendo as gemas. Experimente cozinhar os ovos, em seguida, remova a clara e coma as
gemas se quiser uma fonte rpida de nutrientes, sem se preocupar com contaminaes. Voc tambm pode
fazer omeletes da gema de ovo.
Existe muita variao na forma como as pessoas reagem solenceas, mas eu aconselho reintroduzi-las
(depois de ovos) na seguinte ordem:
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Tomates e tomatillos maduros


Batatas
Berinjela
Pimentas
Pimenta caiena, pprica

Reintroduo do lcool
A reintroduo das bebidas alcolicas depender principalmente da sua preferncia. Eu no tenho conheo
uma bebida especifica a ser mais bem tolerada. Dito isto, o vinho tende a ter mais acar por isso, se voc
sensvel ao acar, melhor iniciar a reintroduo a partir da tequila ou vodka (caso goste deles). O
cronograma de reintroduo poderia ser assim:
Vodka
Tequila
Outras bebidas com alto teor alcolico
Vinho
Cerveja sem glten

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Em geral, eu recomendo limitar o consumo de lcool em 3 a 5 drinques semanais.

Reintroduo de Adoantes
A ordem particular de reintroduo dos adoantes no importante, mas o fato que: acar acar. Sim,
adoantes naturais tm maior teor nutricional que os acares processados, mas em geral (com exceo do
melao), esses nutrientes no so suficientes para contribuir de forma significativa na dieta. Desde que voc
esteja comendo apenas quantidades mnimas desses adoantes, o mais importante a sua relao,
especialmente se voc tem problemas de digerir glicose e frutose. Lembre-se de evitar o xarope de agave,
xarope de arroz marrom, e todos adoantes artificiais.

Reintroduo da Cafena
Sugiro comear pelas bebidas com pouca cafena, como ch verde e ch galho, em primeiro lugar. Se
conseguir, pode passar para o ch preto e caf. Lembre-se que o caf do Starbucks e outros fornecedores
podem ter valores significativamente mais altos de cafena do que o caf que voc prepara em casa! Se voc
tiver insnia, alteraes energticas ou humorais, irritabilidade, ansiedade ou agitao quando reintroduzir o
caf ou o ch preto retire-os novamente por alguns dias e, em seguida, tente iniciar com as bebidas com pouca

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cafena novamente. O caf descafenado outra possibilidade, embora no seja totalmente livre de cafena. A
maioria das estimativas sugere cerca de cinco miligramas de cafena.

Reintroduo do Chocolate
Comece reintroduzindo um pedao de chocolate preto do tamanho de uma moeda (mais de 70 % e de
preferncia acima de 85 % de cacau), no incio do dia, ou talvez depois do almoo. A razo da minha sugesto
que algumas pessoas so muito estimuladas pelo chocolate, podendo interferir no sono. Se voc no notar
seu efeito, ou quaisquer outros efeitos nocivos, voc est livre para comer 1 a 2 pedaos de chocolate preto
por dia. Outra tima maneira de desfrutar do chocolate sem acar adicionar, pedaos de cacau crus ou em
p em milk-shakes. Tente combinar extrato de castanha, leite de coco, e/ou o kefir com metade de uma
banana e um pouco de p de cacau cru.

Resumo da Reintroduo de Alimentos


A reintroduo dos alimentos neste captulo opcional. Se voc se sentir bem sem eles no h
necessidade de adicion-los de volta em sua dieta.
Reintroduza um alimento a cada trs dias.
Faa um dirio alimentar para facilitar o isolamento de reaes alimentares adversas.
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V devagar! Se h alguma dvida sobre como voc est reagindo a um alimento, retire-o da sua dieta,
espere alguns dias e tente novamente.
No reintroduza novos alimentos a sua dieta se voc estiver vivenciando um momento de estresse,
privao de sono, uma doena crnica ou inflamao, isto ir afetar a sua resposta ao novo alimento.

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Aqui esto algumas estratgias para integrar a dieta paleo na sua vida. Pense nestas tcnicas como maneiras
otimizar e tornar a dieta sustentvel nos prximos anos. Voc tambm vai encontrar algumas informaes e
auxilio sobre o que fazer quando no tiver tendo sucesso na dieta.

Seja Flexvel Regra dos 80/20


No h nenhuma dvida que a nutrio ideal a chave para a sade. No entanto, como voc sabe (e como eu
disse o tempo todo), comer deve dar prazer. A interao social uma necessidade humana fundamental. A
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restrio diettica extrema pode levar ao isolamento social, que por sua vez pode causar doenas e
enfermidades.
Depois da dieta detox da etapa 1, eu aconselho as pessoas a seguirem a regra 80/20. Ele sugere que voc siga
80% das orientaes que eu descrevi neste livro, e relaxe e coma o que nos quiser outros 20% do tempo. Isso
pode significar comer cerveja e pizza uma vez por semana (pizza e cerveja sem glten seria uma melhor
escolha). Ou sair para tomar sorvete com seus filhos nas noites de sbado. Ou comer algo que no 100%
incluso na dieta paleo quando voc est perto de perder seu voo.
Na realidade, a maioria dos meus pacientes sente-se melhor quando segue a dieta e a regra 80/20 torna-se
algo como a regra 95/5, ou at mesmo a regra 90/10. Muitas vezes, os alimentos que pensavam que iriam
perder (como cerveja e pizza!) no so mais atraentes, ou talvez o prazer de com-los no vale o preo pago
no dia seguinte. O ponto da regra 80/20 no a relao exata; isso para que voc possa determinar baseado
em sua sade, preferncias e objetivos. Em vez disso, o objetivo da regra 80/20 fazer com que a sua
abordagem nutricional seja mais flexvel e adaptvel, de modo que se torne uma forma de comer, ai invs vez
de uma dieta a ser seguida.
Esta a razo pela qual eu no gosto de referir a dieta personalizada como uma dieta paleo, ou se referir-se a
comer alimentos no inclusos na dieta paleo como uma sabotagem. Conceituar a alimentao como uma dieta
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que voc sabotou, quase inevitavelmente leva ao estresse adicional (de lutar para aderir dieta) ou uma
relao de ioi com a comida. Por exemplo, alguns pacientes tinham feito a dieta reposicional de trinta dias
intercalados com perodos de maus hbitos alimentares. Em vez de fazer a transio para uma abordagem
mais flexvel aps a dieta de trinta dias, eles tentaram aderir s diretrizes que eram desnecessariamente
estritas, e no era sustentvel.
Pode estar relacionado com algo fundamental sobre a psicologia humana. Tenho notado, e talvez voc
tambm tenha que a maioria das pessoas no gosta de seguir regras, mesmo quando eles so os prprios a
faz-las! Se voc diz a si mesmo, eu nunca poderei comer sorvete de novo, voc pode ter vontade de comer
sorvete apenas para quebrar esse sistema de controle. A escolha muitas vezes no completamente
consciente e pode ter pouco a ver com a verdade, o desejo alimentar. Mas se voc diz, eu posso tomar sorvete,
ocasionalmente, se sentir necessidade, mas eu escolho no com-lo diariamente porque no me sinto bem
quando o como? Isso muda a dinmica. No se trata mais de autonomia e controle e sim sobre o que faz voc
se sentir saudvel e vibrante.
Infelizmente, a regra 80/20 nem sempre se aplica para aqueles que lidam com distrbios de sade, alergias ou
intolerncias alimentares especficas. Nunca uma boa ideia para algum com intolerncia ao glten ou
doena celaca, por exemplo, jogar a precauo ao vento e comer metade de um pedao de po de trigo. Isso
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poderia desencadear uma reao imunolgica durante vrias semanas. Aqueles que so alrgicos a
determinados alimentos ou nutrientes tero que evit-los totalmente, no entanto, eles podem empregar a
regra 80/20 para outros alimentos que no fazem parte da sua dieta personalizada, e isso no vai causar danos
graves. Aqueles com doenas graves podem melhorar aps uma regra 90/10 ou uma regra de 95/5 e evitar
antgenos potenciais, como glten, acar refinado, ou algo que desencadeia uma reao imune.

Seguir a Dieta em Restaurantes


Um dos maiores desafios de uma dieta paleo, especialmente no incio, quando voc est em um restaurante
ou viajando. Uma refeio fora de casa deve ser uma experincia agradvel. Aqui esto algumas ideias para
esta experincia ser de fato agradvel:
Se voc for jantar com os amigos, tome a frente (de uma forma amigvel e til!) e sugira um restaurante
que voc pesquisou e que sabe que seguro para voc e agradvel para os outros.
Se voc no sabe onde est comendo, verifique o cardpio na internet para que voc no se surpreenda
quando chegar l. Ligue e veja se o restaurante pode atender pedidos especiais ou se eles tm opes
sem glten, que no podem ser listados no cardpio.
Se voc estiver em uma cidade estranha, pergunte sugestes ao recepcionista do hotel ou amigos e
familiares. A mdia social pode ser uma grande ajuda. Sempre que estou em uma cidade que no
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conheo bem, eu escrevo um comentrio rpido pedindo recomendaes de restaurantes, e sempre


obtenho grandes respostas.
Pesquise no Google usando palavras-chave como local, sem glten, ervas, orgnico e verduras,
juntamente com restaurantes. Essas pesquisas geralmente correspondem a algumas perspectivas,
incluindo lugares que muitas vezes apresentam produtos locais como carnes selvagens e peixes. Em tais
estabelecimentos, mais provvel que o garom saiba o contedo da comida e atenda a pedidos
especiais.
Use sites de avaliao online como TripAdvisor para ler opinies legtimas de pessoas como voc.
No v a um restaurante morrendo de fome. Isso uma boa maneira de fazer escolhas ruins (no
obstante a regra 80/20). Coma um lanche saudvel antes de sair para o restaurante, especialmente se
estiver indo em um lugar que no tenha muito que voc possa comer.
Seja chato. No tenha medo de ser aquela pessoa que faz muitas perguntas ao garom. Sim, ele pode
pensar que voc um chato e poderia ser um pouco embaraoso se voc for colocado para fora durante
um encontro de casal. Mas pense da seguinte maneira: voc provavelmente nunca ir ver o garom
novamente, e se seu companheiro est irritado com suas intolerncias alimentares, ele algum que
merece seu tempo? Se voc intolerante ao glten, sempre pergunte se h glten em um prato que

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voc est requisitando, mesmo quando parece que no h. Restaurantes usam ingredientes escondidos
o tempo todo. E se o garom parece no saber, insista em perguntar ao chefe de cozinha.
Evite molhos. Molhos so susceptveis de conter acar, glten, soja e outros ingredientes que voc est
evitando. por isso que comer comidas tailandesas e chinesas pode ser um pouco desafiante. Se voc
est fazendo isso como parte da sua regra 80/20, isso bom. Mas caso contrrio, melhor ficar com
grelhados, cozidos no vapor, assados, legumes no vapor ou cozidos, e amidos simples, como batatas ou
arroz branco. Eles so menos propensos a ter molhos.
Pergunte sobre o condimento. Os molhos, muitas vezes, tm um monte de ingredientes indesejveis .
Em particular, eles contem leos de sementes industriais. Se voc pedir uma salada, que de outra
maneira uma escolha segura, pea um pouco de azeite e vinagre balsmico ao invs de molho.
As informaes a seguir listam algumas consideraes sobre diferentes alimentos e tipos de cozinhas
provveis de serem encontrados em um restaurante.
Carne, peixes e aves. Tente evitar molhos, j que muitas vezes contm leos de sementes industriais,
glten, soja e acar; os mtodos mais seguros de cozimento so o grelhado, cozido no vapor, e poch.
Arroz branco. Se voc tolerante ao arroz branco, muitos restaurantes asiticos podem servir um prato
simples com carne, legumes e arroz branco.
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Legumes. Tenha cuidado com os molhos, que podem conter ingredientes indesejveis.
Amilceos. Batatas cozidas so uma boa opo e esto disponveis em churrascarias e restaurantes que
servem cozinha nacional.
Salada. Uma salada com peixe, carne ou frango est disponvel na maioria dos restaurantes; em caso de
dvida sobre o molho, pea azeite e vinagre.
Comida mexicana. Encomende uma tostada e no coma tortilla, ou pea um peixe, frango ou prato de
carne com arroz, legumes, salsa e guacamole.
Comida Chinesa/Tailandesa/Coreana/Vietnamita. Carne, peixe, arroz, legumes, arroz ou macarro, sopas
com carne, peixe e legumes; cuidado com os molhos.
Japons e sushi. Leve seus prprios tamari livres de trigo para o restaurante e evite molhos de soja.
Comida italiana. A comida italiana uma das cozinhas mais difceis, devido ao seu foco em massas e
pes. Escolha um peixe ou prato de carne com legumes ou salada, e evite contaminao cruzada.
Comida indiana. Um pouco difcil por causa dos molhos, mas a carne tandoori com arroz e vegetais curry
podem funcionar; pergunte sobre o glten em alimentos e molhos.
Comida etope. Como a culinria indiana, a culinria etope pode ser difcil por causa dos molhos. Escolha
pratos de carne com vegetais sem glten, e evite o injera (po achatado), que muitas vezes contm
farinha de trigo.
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Comida americana e europeia. Muitas vezes, a escolha mais segura; encomende carne grelhada,
legumes, batatas ou salada.
Marisco. Como a comida americana, os restaurantes com marisco so uma boa escolha. Escolha peixe,
legumes ou salada, e uma batata.
Churrasco. O que dificulta a mesma razo dos alimentos indianos e etopes: o molho geralmente
contm acar, glten, e outros ingredientes indesejveis. Pea sua carne defumada ou grelhada ao
invs de molho.
Para dicas mais detalhadas sobre como comer fora, eu recomendo o livro a Dieta Paleo de Robb Wolf sobre
como comer fora, um e-book com dicas fantsticas sobre como planejar o futuro, escolhendo os alimentos de
forma inteligente, determinando o que seguro, e as perguntas certas a serem feitas ao garom.

Comer de Forma Inteligente


A maioria dos salgadinhos, incluindo os tpicos lanches considerados saudveis, como barras energticas ou
granola, para no mencionar todos os "gros integrais saudveis", so os alimentos que enchem os corredores
do supermercado carregado com ingredientes que voc j eliminou de sua dieta. Felizmente, voc pode evitar
comer esses alimentos, se voc seguir alguns conselhos.
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Planeje com antecedncia. As maiorias das pessoas erram porque no planejam com antecedncia. Elas
entram no carro e viajam (em viagens locais ou uma viagem maior) para jantar trs horas depois, quando
esto morrendo de fome. Elas esto presas em um shopping ou em uma rodovia interestadual e as
nicas opes so a praa de alimentao ou a loja do posto de gasolina. Evite isso, usando estocando
alguns alimentos seguros de viagem, e leve-os quando for viajar por algumas horas ou semanas.
Carregue pores de lanches consigo. Vamos dizer que voc est indo imergir e desidratar algumas
nozes. Em vez de fazer pequenas pores, por que no fazer vrias? Dessa forma, voc as ter durante
vrias semanas, e elas so um dos salgadinhos mais rpidos e fceis disponveis.
Coma antes de sair. Se possvel, faa uma refeio substancial antes de sair de casa por um perodo
prolongado. Se voc est morrendo de fome quando sair, e levar apenas um pequeno lanche, provvel
que voc coma algo que v se arrepender.
Segue uma lista de alimentos timos para petiscar em viagens.
Carne desidratada de boi natural. Compre variedades sem acar, soja ou glten.
Carnes preparadas. Salame, salame seco, copa, e outras carnes preparadas, de preferncia a partir de
animais criados em pastagens.
Salmo defumado. Certifique-se de que seja livre de soja.
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Nozes e sementes. Embebido e desidratado para melhorar a digesto e absoro.


Legumes naturais ou frutas com nozes. Macadmia, amndoa, avel e manteiga so as melhores.
Queijo. Se voc tolerar produtos lcteos.
Ovos cozidos. Para um lanche saudvel, coma com tomates-cereja e abacate.
Caule de couve. Retire os caules da couve, corte em pedaos de 1,5 polegadas, pincele com azeite e sal
marinho, e leve ao forno a 175 graus at ficar crocante (ou usar um desidratador, se voc tiver um).
Casca de banana da terra/taro/batata-doce. Corte em fatias finas e asse a 400 graus em gordura de pato
ou banha de porco por 10 a 13 minutos para obter melhores resultados.
Smoothie de frutas. Faa com leite de coco, leite de amndoa, kefir ou iogurte, dependendo da sua
preferncia ou tolerncia.
Azeitonas. Coma com nozes, queijo ou carnes preparadas.
Salada de pur de berinjelas. No recomendado se voc est seguindo a verso autoimune da dieta
paleo (berinjela um solanceo).
Restos de carne fatiados. Aprecie com mostarda ou maionese.
Salmo ou atum em conserva. Coma com abacate ou alface picada.
Trouxinhas de alface. Faa com carnes, peixes, restos de abacate, legumes triturados, ou outros meios de
fixao.
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Iogurte ou kefir. Se voc tolerar laticnios (de vaca ou cabra); consuma sozinho ou com frutas e /ou
nozes.

Poupar Dinheiro na Dieta Paleo


Inicialmente, as mudanas dietticas podem ser um choque na fila do supermercado, para as pessoas
acostumadas a comprar produtos de gros baratos como po, massas, feijes enlatados e produtos de origem
animal. Essa primeira viagem ao supermercado para se preparar para a sua reposio de trinta dias pode
produzir uma conta aterrorizante comparado ao que voc estava acostumado. Isso pode ser o suficiente para
dissuadir alguns sobre sua nova dieta mais saudvel.
Felizmente, se voc planejar um pouco e encontrar algumas tcnicas de compras inteligentes, no h
nenhuma razo para a sua dieta paleo custar significativamente mais do que seu velho modo de se alimentar.
O custo dos alimentos de maior qualidade pode ser um pouco maior (mas sua sade vale a pena), mas existem
vrias maneiras de manter suas contas do supermercado sob controle.
Aqui esto algumas dicas para incluir a dieta paleo em seu oramento.

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Comprar Ingredientes, No Produtos


mais barato comprar ingredientes naturais e cozinh-los do que comprar refeies prontas, lanches e outros
alimentos. Muitas pessoas que esto iniciando a dieta paleo tendem a ser oprimidos no supermercado os
produtos como leites de nozes, caule de couve, carne seca e outros itens que podem ser feitos em casa, mas
so tentadores para comprar quando voc est apenas comeando. Alm disso, alguns acabam comprando
uma ou muitas refeies vendidas on-line ou em academias compatveis com a dieta paleo, mas que muitas
vezes possuem custo elevado.
Quanto mais alimento que voc cozinhar, mais dinheiro voc vai economizar. Voc encontrar receitas
fantsticas de refeies e lanches e existem inmeras receitas on-line. Outra grande vantagem de preparar sua
prpria comida que voc conhece todos os ingredientes, e evita aditivos, conservantes e adoantes
artificiais.

Comprar a Granel
Comprar a granel (on-line ou em lojas locais) pode reduzir significativamente suas despesas de alimentao,
especialmente como leo de coco, azeite, manteiga, tomates enlatados, e assim por diante. Para poupar
dinheiro ao comprar carnes bovinas naturais, voc e um grupo de amigos podem comprar a vaca inteira.
Quanto mais pessoas envolvidas, menor o custo e menor a necessidade de espao do congelador. Uma
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agricultura local permite o acesso a produtos locais por menos do que voc pagaria na maioria dos
supermercados. Fazer a dieta paleo com os amigos, em vez de sair para comer uma tima maneira de
poupar dinheiro em ocasies sociais. Quanto mais alimento voc compartilhar com os vizinhos, amigos e
familiares, mais dinheiro voc vai economizar.

Seja Bsico
Compre ingredientes que sejam versteis e possam ser utilizados para uma grande variedade de pratos. Em
vez de comprar especiarias caras que voc pode usar raramente, obtenha o bsico, como o sal, alho fresco,
cebola em p, tempero italiano/mexicano/indiano, pasta de curry, e outra coisa que possa ser utilizado para
uma multiplicidade de pratos.
Escolha o azeite de oliva, leo de coco e manteiga e use-os para todos os seus pratos. No tenha medo de
legumes congelados, eles so to nutritivos quanto os frescos, podendo ser usados em muitos pratos
diferentes, e tm uma vida til mais longa do que vegetais frescos. Para aqueles que toleram amidos, batatas e
batatas doces so baratos e alimentam bem, podendo ser usados em qualquer refeio. Evite comprar itens
especiais, como farinhas sem glten ou outros ingredientes no consumidos por meses.

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Cozinhe em Grandes Quantidades


Fazer grandes lotes de refeies produz alimentos saborosos que economizam tempo e dinheiro. Para as
pessoas que vivem sozinhas, fica caro comprar um nico alimento e desperdi-lo. por isso que cozinhar
grandes refeies e guardar as sobras podem ser til para aqueles que cozinham para si ou para duas pessoas.
Tente fazer vrias pores de uma refeio, como uma sopa ou guisado, e congele-os para mais tarde. Voc
vai economizar tempo e ser capaz de usar ingredientes comprados em grandes quantidades, e no precisar se
preocupar com a deteriorao, se no puder comer toda a carne ou legumes que comprou.

Escolha Suas Batalhas


Nem tudo o que voc compra tem que ser orgnico alimentado com capim, ao ar livre, e regional. Existem
muitos alimentos que podem ser comprados regularmente em um supermercado convencional. Enquanto
voc sempre quer comprar aipo orgnico e morangos, pode no ser to importante olhar para as cebolas
orgnicas ou mangas.
O mesmo vale para produtos de origem animal. Enquanto voc quer evitar o frango convencionalmente, carne
de porco e carnes de rgos de animais, voc pode comprar cordeiro, ovos e alguns queijos naturais que no
so totalmente naturais e orgnicos. Conservas de peixe, como salmo, atum gaiado, sardinha e arenque so
muito menos caros do que peixes selvagens e so escolhas extremamente densas nutricionalmente.
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Naturalmente, voc deve obter alimentos de origem animal de alta qualidade que voc pode pagar, mas nem
todos tm acesso a fontes ideais de carne. melhor comer ovos no orgnicos do que cereal orgnico no caf
da manh, e melhor um jantar de carne e espargos no orgnico do que um prato de massa orgnica. Se
voc incapaz de comprar carnes de boa qualidade e cozinh-las, uma boa ideia descobrir quais alimentos
que podem gastar menos dinheiro.

Corte os Excessos
Escrever uma lista dos itens de luxo que voc compra cafs, gua mineral, ingredientes que voc usa uma
vez para uma receita extravagante, protena em p, e assim por diante e retire-os da sua dieta. Sim, ovos
pasteurizados de alta qualidade custam mais caro que os ovos convencionais, mas deixar de tomar um caf
caro que far a diferena. V at a sua despesa alimentar e veja se voc consegue identificar o que est
saindo caro. Livre-se do que no essencial ou encontre uma maneira de faz-los em casa. Compre uma
caneca ou garrafa de gua reutilizvel e encha-a antes de sair de casa pela manh. Coma comida de verdade
ao invs de protena em p e suplementos caros. No desperdice dinheiro em itens que voc pode evitar
facilmente.

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Ignore o Fil Mignon


Uma tima maneira de poupar dinheiro em alimentos de origem animal escolher cortes mais baratos, como
peito, p assada, e vsceras (como fgado e corao). Estes no s contm nutrientes importantes encontradas
nas carnes magras como fil e peito de frango, mas tambm so alguns dos cortes mais suculentos e deliciosos
quando preparados por mtodos de cozimento lentos. Muitos que no podem pagar por outros tipos de
carne, podem comer estes. E isso especialmente importante para comprar carnes de rgos orgnicas, de
animais que pastavam. Estes cortes impopulares so mais baratos, e promovem enormes benefcios
nutricionais que faro uma diferena significativa em sua sade geral.

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Ter uma forte rede de apoio social essencial para o sucesso em longo prazo quando se trata de fazer grandes
mudanas na dieta e estilo de vida. Aplicar e integrar a dieta pode ser um desafio, mesmo quando voc tem
famlia e amigos te apoiando, e mais difcil se voc estiver sozinho.
Aqui esto algumas ideias de como construir essa rede de apoio.

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Rena a Famlia
Se voc vive com os membros da sua famlia, pode ser muito difcil fazer uma dieta paleo, especialmente se
voc no o nico a preparar as refeies! Obter o auxlio da famlia uma das melhores maneiras de facilitar
sua transio. Mas como fazer isso? Afinal, nem todos familiares podem estar to entusiasmados com a dieta
paleo como voc. Aqui esto algumas dicas:
Oferea-se para assumir o comando. A mudana difcil. s vezes, a resistncia mudana
principalmente sobre o medo do trabalho extra ao descobrir novas receitas, novos ingredientes para
comprar, e novas formas de adaptar as refeies e lanches. Mesmo se voc no tiver planejado e
preparado a refeio principal, considere assumir esse papel, pelo menos durante a transio. Use as
receitas e planos de refeies.
Se acalme. Quando voc est vivendo sozinho, pode ser fcil mudar radicalmente a sua dieta. Mas
quando voc est vivendo com vrios membros da famlia, muitas vezes mais complicado. E, s vezes,
quando voc coloca mais presso sobre os outros a mudar, mais eles vo resistir. Considere comear
com uma refeio paleo em um dia (jantar geralmente o melhor). Voc pode adicionar o almoo, em
seguida, o caf da manh, em seguida, lanches. Em pouco tempo, voc vai chegar aonde deseja, e no
vai ter alienado a sua famlia no processo.
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Comece com as coisas grandes. Como a abordagem de uma refeio por dia, voc pode considerar a
escolha de uma determinada mudana de cada vez. Por exemplo, eliminar o acar, em seguida, o
glten, e depois os leos de sementes industriais (eliminando alimentos embalados e processados), e em
seguida os gros, at entrar na abordagem da dieta personalizada.
Encontre substitutos paleo para as refeies favoritas da famlia. Sua famlia no tem que se abster
eternamente das pizzas, panquecas e outros alimentos, basta substitu-las por deliciosas verses paleo!

Como Lidar com as Crianas


Se voc tem crianas, tenha estratgias diferentes. Isto especialmente verdadeiro se seu filho tem um
problema de sade. Aqui esto algumas coisas a serem consideradas para crianas pequenas:
Privar as crianas de suas porcarias favoritas no abuso infantil, embora elas possam se esforar para
voc se sentir assim. Eu ouvi muitas vezes os pais dizerem coisas como: "Meus filhos nunca vo desistir
de seu macarro com queijo." Confiem em mim, eles no morrero de fome se voc no os alimentar
com isso. Voc pode travar batalhas picas inicialmente, mas se voc mantiver o foco, eventualmente,
eles vo ficar com fome suficiente para comer o que voc propor. Isso pode soar duro, mas quando a
sade do seu filho est em jogo, esta a ao mais amorosa que voc pode ter.

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As crianas no precisam de comida; eles precisam de boa comida. Grandes indstrias tm tido sucesso
em convencer-nos de que os bebs e as crianas precisam de alimentos especiais (geralmente
embalados, processados e refinados) diferentes do que o que os pais comem. A realidade que as
crianas precisam de alimentos reais, no processados, porque eles ainda esto crescendo e se
desenvolvendo. Quanto menos voc no for ideia das crianas, o melhor ser. Voc no ter que
preparar lanches e refeies separadas para os seus filhos, e eles iro comer naturalmente os alimentos
certos, porque o que est disponvel.
As crianas no tm preconceitos contra alimentos, como os adultos. Por exemplo, os adultos podem
pensar no leo de fgado de bacalhau como algo bruto, mas uma criana no tem esse preconceito.
Sei que pode parecer difcil fazer essa transio com crianas e jovens. Mas sabemos que milhares de pais que
tentaram isto antes de voc, e absolutamente possvel com um pouco de perseverana e planejamento.

Contando com o Apoio dos Amigos


Independentemente se voc mora sozinho ou com familiares, contar com apoio dos amigos outra forma de
facilitar a transio para dieta paleo e aumentar suas chances de sucesso. Aqui esto algumas dicas:
Encontre um amigo que faa a dieta paleo. Veja se algum amigo deseja fazer a dieta reposicional de
trinta dias com voc. Dessa forma, voc vai ter algum para compartilhar seus desafios e sucessos. E uma
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vez que seu amigo obtenha resultados, ele ou ela ser propenso a adaptar a dieta paleo, em longo
prazo, e voc ter um amigo ao seu lado.
Ensine dando exemplo. A melhor maneira de atrair o interesse de seus amigos "falar suavemente, mas
com convico". Ser prolfico e agressivo apenas afasta as pessoas e pode prejudicar a sua amizade. Mas
se eles virem voc melhorar em dois meses, observarem a sua pele saudvel, e sua energia e bom
humor, eles vo comear a fazer perguntas.
Eduque-os gentilmente. Se voc observar que seu amigo est interessado, em vez de lhe dizer tudo
sobre a Dieta Paleo, oferea um livro (como este) de presente. s vezes, a informao mais bem
compreendida quando vinda de uma terceira pessoa.
Conhea novos amigos. Se seus amigos no esto interessados em melhorar sua sade, provavelmente
hora de voc conhecer novos amigos. Uma das melhores maneiras de fazer isso participar de um grupo
na academia, grupo de exerccios ou esportes, ou se juntar a um encontro de adeptos a dieta paleo, na
sua regio. H centenas desses grupos em todo o mundo. Simplesmente digite no Google encontros de
pessoas adeptas a dieta paleo e o nome da sua cidade.

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Aqui esto algumas estratgias nutricionais bsicas e de estilo de vida para as dez condies de sade mais
enfrentadas atualmente. Voc encontrar um livro extra para a maioria destas condies de sade, com
informaes mais aprofundadas e recomendaes detalhadas para os suplementos, que podem ser benficas.
Voc tambm encontrar um questionrio que o ajudar a identificar quais desses livros deve ler com base em
seus sintomas particulares.

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Perder Peso
Dieta para Emagrecer
Comece com a dieta de baixo carboidrato recomendada no detox de 30 dias. Se voc j tentou isso, siga as
sugestes abaixo:
Coma mais protena. Consuma pelo menos 35% das calorias provenientes de protenas at atingir o seu
peso desejado.
No lanche. Os lanches podem levar a excessos e causar mudanas hormonais que no so favorveis ao
emagrecimento.
No consuma produtos lcteos. Muitas pessoas acham mais fcil perder peso quando no esto
comendo produtos lcteos (com exceo de pequenas quantidades de manteiga clarificada).
Reduza a densidade calrica das refeies, acrescentando vegetais (com e sem amido) na sua refeio.
Coma todos os alimentos dentro de um perodo de oito horas. Isto chamado de jejum intermitente.

Estilo de Vida para Emagrecer


Vrios fatores de estilo de vida contribuem para o ganho de peso, incluindo:
Sentar-se muito e no se mover o suficiente.
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Dormir pouco ou sono de m qualidade.


Excesso de exposio luz artificial durante a noite.
Estresse crnico e fadiga adrenal.
Problemas intestinais.
Veja os livros sobre a fadiga adrenal e condies digestivas para mais informao sobre estes temas.

Colesterol Alto e Doenas Cardacas


Dieta para Colesterol Alto e Doenas Cardacas
A dieta detox que eu sugeri uma dieta saudvel. Dito isso, voc pode tornar a sua dieta ainda mais saudvel,
obtendo o suficiente dos seguintes alimentos e macronutrientes apontados:
Peixes de gua fria e mariscos. Consumir 450g de peixes e/ou ostras e mexilhes por semana.
Gordura monoinsaturada. Tente adicionar sua alimentao um punhado de nozes de macadmia, um
quarto ou metade de um abacate, ou uma colher de sopa de azeite de oliva diariamente.
Alimentos ricos em antioxidantes. "Coma o arco-ris", escolhendo uma variedade de cores de frutas e
legumes, e no se esquea de que os produtos de origem animal como carnes de rgos, carnes, ovos e
alimentados com capim tambm so ricos em antioxidantes.
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Alimentos ricos em polifenis. Que incluem o ch verde, mirtilo, azeite virgem, vinho tinto, frutas
ctricas, ch de hibisco, chocolate escuro, e aafro e outras ervas e especiarias.
Nozes. Ingerir diariamente um punhado de nozes como amndoas, castanha do Par, castanha de caju,
castanhas, avels e avels. Tenha cuidado para no comer demais pois contm muitas calorias.
Alimentos fermentados. Adicione de 1 a 2 colheres de sopa de chucrute ou kimchi na refeio, e beba
diariamente metade de um copo de suco de beterraba ou kombucha e metade de um copo de iogurte ou
kefir.
Fibras solveis. Coma uma grande variedade de frutas e legumes, especialmente tubrculos como batata
e inhame, que so ricos em fibras solveis.

Estilo de Vida para Colesterol Alto e Doenas Cardacas


Meditao. O estresse crnico aumenta significativamente o risco de doenas cardacas e as prticas de
gerenciamento do estresse, tais como meditao tem sido usadas para reduzir as mortes por doenas do
corao.
Sono. A insnia crnica dobra o risco de ataque cardaco e acidente vascular cerebral.
Atividade fsica. A atividade fsica melhora a funo metablica e cardiovascular e prolonga a vida.
Lembre-se, seu objetivo deve ser no s para exercitar, mas para diminuir o sedentarismo.
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Hipertenso
Dieta para Hipertenso
Evite ao mximo acar refinado.
Aumente a ingesto alimentos ricos em potssio.
Coma 450g por semana de peixe de gua fria ou marisco, como ostras e mexilhes.
Aumente a ingesto de magnsio. As nozes, sementes, espinafre, folhas de beterraba e chocolate so
alimentos ricos em magnsio em uma dieta paleo.
Coma uma poro diria de chocolate escuro do tamanho de uma moeda (com mais de 80 por cento de
cacau).
Beba de 2 a 3 xcaras de ch de hibisco por dia.
Adicionar wakame (alga) em sopas e ensopados. Tome cuidado se voc sensvel ao sdio.
Veja o livro sobre a presso arterial para obter informaes importantes sobre o sal. Voc pode se surpreender
com o que voc vai aprender!

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Estilo de Vida para Hipertenso


Perda de peso. O excesso de gordura corporal pode aumentar a presso arterial, e emagrecendo
possvel baixar a presso sangunea.
Atividade fsica. Os exerccios de resistncia, treinamento de fora, treinamento intervalado de alta
intensidade, ou simplesmente mais movimento durante o dia (fora o perodo de exerccio) tm sido
utilizados para reduo significativa da presso arterial.
Sono. A curta durao do sono, m qualidade do sono e apneia do sono aumentam o risco de
desenvolver hipertenso.
Luz ultravioleta (via sol ou camas de bronzeamento). A luz ultravioleta aumenta a produo de xido
ntrico no corpo, que ajuda os vasos sanguneos a relaxar e reduz a presso arterial.
Veja o livro sobre a presso arterial para vrias outras modificaes no estilo de vida importante para a
reduo da presso arterial.

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DRGE, SII, DII e Outros Problemas Digestivos


Dieta para Problemas Digestivos
Siga uma dieta com baixo FODMAP (Oligossacardeos fermentveis, dissacardeos, monossacardeos e
poliis). Veja o livro sobre condies digestivas para uma descrio detalhada sobre alguns enganos que
ocorrem.
Reduza o consumo de vegetais sem amido ricos em fibras insolveis e prepare os que voc come com
mtodos destinados a torn-los mais digerveis (incluindo fermentao).
Consuma um e meio a dois copos de caldo de osso por dia, em sopas, caldos, guisados ou molhos. Voc
pode beb-los como ch tambm.
Coma muita fibra fermentvel na forma de frutas e vegetais ricos em amido, como batata, batata-doce,
banana, mandioca e inhame. Se voc tem DRGE, azia ou doena inflamatria intestinal, pode ser
necessrio limitar o consumo desses alimentos por um tempo.
Consuma alimentos fermentados, como chucrute, kimchi curtido (sauerkraut salvadorenho), kvass,
beterraba, kefir (leite ou gua) e iogurte. Apesar de do leite (no kefir e iogurte) e o repolho (chucrute e
kimchi) conterem FODMAPs, a fermentao quebra-os e torna esses alimentos tolerveis para a maioria
das pessoas com problemas digestivos.
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Limite o consumo de lcool a 4 a 6 drinques por semana, ou evite completamente se voc tem
problemas de intestinais significativos.

Estilo de vida para Problemas Digestivos


Gerenciar o estresse. O estresse causa estragos ao intestino.
Hipnoterapia intestinal. A hipnoterapia intestinal uma forma de auto hipnose especificamente
concebida para aliviar os sintomas da sndrome do intestino irritvel (SII) e outros distrbios intestinais
funcionais. um dos tratamentos mais eficazes para a SII.
Sono. O sono ruim interfere com as funes intestinais de vrias maneiras, e muitos pacientes com SII
notam um aumento em seus sintomas quando no dormem bem.

Diabetes e Outras Doenas Glicmicas


Dieta para Diabetes
Ajuste a ingesto de carboidratos. Usando um aparelho chamado glicmetro para medir o acar no
sangue aps as refeies, voc pode determinar exatamente a quantidade de carboidratos seguros a se
comer.

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Coma mais protena. As dietas com ingesto maior de protenas parecem ter um efeito estabilizador
sobre o acar no sangue, independente se voc tem uma tendncia para a hiper ou hipoglicemia.
Consumir entre 25 e 30 por cento do total de calorias na forma de protena (de 160 a 195 gramas por dia
em uma dieta de 2.600 calorias, ou 125 a 150 gramas por dia em uma dieta de 2.000 calorias).
Coma alimentos fermentados e fibras fermentveis. H uma forte ligao entre a sade do intestino e
da sade metablica.
Hiperglicemia: Evite lanches e faa jejum intermitente.
Hipoglicemia: No fique mais do que duas ou trs horas sem comer; coma um caf da manh com
bastante protena (pelo menos quarenta gramas de protena) cerca de trinta minutos depois de acordar;
e um lanche antes de dormir. Leia sobre a sndrome de fadiga adrenal para recomendaes mais
detalhadas.

Estilo de Vida para Diabetes


Atividade fsica. A quantidade adequada de exerccios e menos sedentarismo crucial para a regulao
do acar no sangue.
Sono. A privao de sono prejudica a funo metablica e o controle de acar no sangue atravs de
vrios mecanismos.
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Gerenciamento do estresse. O estresse reduz o controle de acar no sangue, promove a inflamao (a


principal causa de problemas relacionados com acares de sangue), e abaixa os nveis de cortisol (o que
pode atrapalhar ainda mais o controle de acar no sangue).

Ansiedade, Depresso e Transtornos Cognitivos


Dieta para Ansiedade e Depresso
Siga a dieta com poucos FODMAP. Veja a dieta para problemas digestivos para mais informaes.
Consumir alimentos ricos em glicina. Equilibrar a ingesto de protenas magras (como a carne vermelha
magra, peitos de frango sem pele, e assim por diante) com cortes mais gelatinosos de carne (como
rabada, hastes, peito peru assado), caldo de osso, e gemas de ovos.
Consumir alimentos fermentados.
Seguir a dieta GAPS (sndrome intestinal e psicolgica). A dieta GAPS uma abordagem teraputica para
o tratamento de condies psicolgicas e comportamentais, melhorando a sade do intestino.

Estilo de Vida para Ansiedade e Depresso


Sono. H poucas coisas mais importantes para a manuteno da funo cerebral do que o sono.

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Gesto do estresse. Um programa regular de gerenciamento de estresse uma obrigao para aqueles
que sofrem de distrbios cerebrais.
Atividade fsica. Os movimento e os exerccios promovem a funo saudvel do crebro.
Contato com a natureza. Os ambientes naturais tm efeitos restauradores, ajudam a reduzir o estresse e
melhorar a sua perspectiva sobre a vida.
Terapia com luz. A terapia com luz brilhante consiste em se sentar em frente ou perto de um dispositivo
que emite luz artificial que imita a luz natural ao ar livre. particularmente eficaz para a desordem
afetiva sazonal, mas tambm tem mostrado resultados positivos para a depresso no sazonal,
depresso ps-parto, e transtorno bipolar.

Disfuno da Tireoide
Dieta para a Tireoide
Existem quatro principais preocupaes dietticas para as pessoas com problemas de tireoide:
Limitar a ingesto de goitrognicos, alimentos e produtos qumicos que aumentam a necessidade de
iodo em pequenas quantidades e podem danificar a glndula tireoide em grandes quantidades.

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Assegurar a ingesto adequada de iodo e selnio, que so nutrientes importantes para a funo
tireoidiana.
Conhecer os alimentos que tm o potencial de desencadear uma resposta imune, se voc tiver uma das
formas autoimunes da doena da tiroide, como a tireoidite de Hashimoto e a doena de Graves.
Evitar dietas com poucos carboidratos e protenas, que podem diminuir a funo da tireoide, inibindo a
converso da forma menos ativa de hormnio tireoidiano (T4) para a forma mais ativa (T3).
Por favor, consulte livro sobre distrbios da tireoide para uma explicao detalhada de cada um desses temas,
incluindo uma lista de produtos qumicos e alimentos goitrognicos, e os alimentos ricos em iodo e selnio.

Estilo De Vida
Gesto do estresse. O estresse crnico prejudica a funo da tireoide de vrias maneiras.
Sade intestinal. H uma forte, embora no bem conhecida ligao entre a sade intestinal e funo
tireoidiana.
A luz ultravioleta. A luz ultravioleta (via sol ou raios UVA / UVB das camas bronzeamento) pode ajudar a
colocar limite em um sistema imunolgico hiperativo.

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Doena Autoimune Tireoidite de Hashimoto e Doena de Graves


Dieta para Doenas Autoimunes
H trs abordagens para lidar com a autoimunidade por meio da dieta:
Retirar os alimentos que podem desencadear ou exacerbar uma resposta imune.
Aumentar a ingesto de nutrientes que promovem uma tima funo imunitria.
Aumentar a ingesto de alimentos que sustentam uma microbiota intestinal saudvel.
Veja o livro sobre doena autoimune para uma discusso detalhada de cada uma dessas abordagens.

Estilo de Vida Para Doenas Autoimunes


Atividade fsica. A atividade fsica regular e exerccios melhoram a funo imunolgica.
Acupuntura. A acupuntura ajuda a trazer novamente equilbrio ao sistema imunolgico. Eu recomendo
acupuntura duas a trs vezes por semana durante o primeiro ms, e pelo menos uma vez por semana
depois disso.
Prazer. O prazer e a liberao de endorfinas, ajudam a regular o sistema imunolgico.
Luz ultravioleta. A exposio luz solar (ou UVA/UVB em camas de bronzeamento) parece ser
especialmente importante para aqueles com doena autoimune.
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Sndrome da Fadiga Adrenal


Voc no vai encontrar a sndrome da fadiga adrenal (AFS) listada em livros de medicina, e se voc perguntar
ao seu mdico sobre isso, ele provavelmente no ir responder ou dizer para parar de investigar as condies
de sade na Internet. No entanto, no h nenhuma dvida que esta uma condio legtima, comum, e
potencialmente muito grave. Para mais informaes consulte o livro sobre a sndrome de fadiga adrenal para
mais informaes sobre esta condio.

Dieta para Fadiga Adrenal


Coma uma dieta moderada em carboidratos. Sugiro entre 15 e 30% de calorias provenientes de
carboidratos. Comece com 20% e experimente um pouco mais ou um pouco menos para ver o que
funciona melhor para voc.
Coma protena adequadamente, especialmente na parte da manh. Coma pelo menos 15 % de calorias
provenientes de protenas, e comece o dia com um caf da manh com alta concentrao de protena
(mais de quarenta gramas de protena).
Coma com frequncia ao longo do dia. Tente no ficar mais do que duas ou trs horas sem comer. Voc
pode comer cinco ou seis pequenas refeies espaadas ao longo do dia ou trs refeies regulares com

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lanches entre eles. Os lanches e refeies sempre devem ter, pelo menos, alguma protena e gordura
(nunca um lanche s de carboidratos).
Evite o excesso de potssio na dieta. O excesso de potssio pode reduzir a presso arterial, e muitas
pessoas com AFS j tem presso arterial baixa, pode agravar. Veja livro sobre a presso arterial para uma
lista de alimentos ricos em potssio.
Ingira a quantidade adequada de sdio. O sdio aumenta a aldosterona, que muitas vezes baixa em
pacientes com fadiga adrenal. Se sua fadiga adrenal pronunciada ou se voc tem hipotenso ou fortes
desejos de sal, eu sugiro comear cada dia com um copo cheio de gua e uma colher de ch de sal e
usando em alimentos, a gosto. Monitore sua presso arterial na ocasio para se certificar de que
permanece em uma faixa saudvel.
Evite cafena e lcool. Tanto a cafena quanto o lcool aumentam estresse sobre o corpo. melhor evitar
a cafena, e limitar o consumo de lcool a duas ou trs doses semanais (ou elimin-lo completamente)
at as glndulas suprarrenais se recuperarem.

Estilo De Vida para Fadiga Adrenal


Durma e descanse abundantemente. Este , de longe, a recomendao mais importante para a fadiga
adrenal.
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Administre seu estresse. Junto com sono de m qualidade, o estresse psicolgico e emocional so os
principais contribuintes para a fadiga adrenal, e gerir o estresse uma parte crucial no processo de
recuperao. Na verdade, eu nunca vi algum recuperar totalmente, sem atentar para a gesto do
estresse.
Modere a atividade fsica. Atividade fsica insuficiente pode contribuir para o desenvolvimento da fadiga
adrenal, mas treinamento exagerado realmente uma das causas mais comuns. Atletas de alto nvel ou
entusiastas de CrossFit podem estar susceptveis
Fique ao ar livre. Passar um tempo regular em um ambiente natural especialmente importante para
aqueles com sndrome da fadiga adrenal.
Se divertir, e se relacionar com os outros. O prazer do relacionamento social nutritivo e restaurador
tanto a nvel emocional e fsico. Pode fornecer um poderoso antdoto para os sintomas da sndrome da
fadiga adrenal.

Doenas de Pele
A pele influenciada por outros rgos no corpo, e isto especialmente verdadeiro para o crebro e intestino;
os cientistas baseiam-se no eixo do intestino-crebro-pele para descrever a interligao destes trs sistemas.

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Veja o livro sobre doenas de pele para informaes sobre o eixo intestino-crebro-pele e para mais detalhes
sobre como intervir quando no funciona de forma otimizada.

Dieta para Pele Saudvel


Eu uso uma das duas dietas para os meus pacientes com doena de pele, dependendo dos sinais e sintomas:
Dieta com pouca histamina
Dieta com pouca FODMAP
Veja o livro sobre as condies da pele para determinar o que certo para mais informaes sobre cada uma
das dietas. Eu tambm listo vrios nutrientes que so importantes para a pele saudvel. Felizmente, se voc
est seguindo uma dieta paleo personalizada, naturalmente voc vai obter quantidades adequadas desses
nutrientes.

Estilo de Vida para Pele Saudvel


Controle do estresse. O estresse est associado a numerosas doenas da pele, incluindo psorase,
dermatite, alopecia, urticria, vitiligo, acne, e exacerbaes de o vrus do herpes simplex. Veja tambm
os artigos sobre a sndrome de fadiga adrenal acima para obter dicas adicionais.

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Atividade fsica. Se voc tem um problema de pele, juntamente com os sintomas da sndrome da fadiga
adrenal, eu sugiro formas mais suaves de exerccio, como caminhadas, ciclismo, yoga e, junto com
treinamento de fora duas a trs vezes por semana. Evite exerccios extenuantes at que suas glndulas
suprarrenais se recuperarem.
Sono. A privao crnica do sono promove a inflamao e perturba os hormnios, os quais podem
desencadear ou exacerbar as condies da pele.
Luz ultravioleta. A luz ultravioleta solar ou o bronzeamento artificial com UVA / UVB tem sido usado para
melhorar certas doenas da pele, tais como psorase, vitiligo, acne, eczema, dermatite, e lquen plano.

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