AEROBNI TRENING

Autor: Miomir Jovanovic - MisaXTR |

ta je to aerobni trening... Koji su povoljni uinci aerobnog treninga...Kako se

odreuje maksimalna frekvencija srca... Kako se odreuje aerobna trening zona...
Koliko je minimalno trajanje aerobnog treninga... Na kojem principu radi monitor za
merenje pulsa... U kojoj aerobnoj zoni je najbolje raditi zagrevanje... U kojoj zoni se
najbolje razvijaju kardiorespiratorne sposobnosti... Kako odrediti koji tip aerobnog
treninga meni najvie odgovara... Koja je to anaerobna zona... Koliko esto treba
aerobno vebati... Kada i kako poveati optereenje u aerobnom treningu... ta jesti i
piti u dane aerobnog treninga... Koje su karakteristike intervalnog treninga... U kojoj
aerobnoj zoni treba trenirati za skidanje masti... Koji je najbolji nain za skidanje kila?

1. ta je to aerobni trening?
Trening pri kojem se koriste velike miine grupe za izvoenje ritmikih pokreta
kojima se do odreenog nivoa podie frekvencija srca i disanja u odreenom
vremenskom periodu. To je trening pri kojem je srani puls 55% do 90% od
maksimalnog, a organizam postie stabilno stanje izmeu unosa i potrebe za
kiseonikom. Pri iskoritavanju sastojaka hrane, u ciklusu proizvodnje energije za
miini rad koristi se kiseonik. Tada kaemo da energija potie iz aerobnih izvora.
Primer aerobnog treninga su: jogging, veslanje, step, vonja bicikla, sat aerobika,
plivanje, planinarenje, itd.

2. Koji su povoljni uinci aerobnog treninga?

Fizioloke promene:
Srce:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

Poveava se veliina sranog miia

Vea snaga srane kontrakcije
Vie krvi po jednoj kontrakciji
Manji puls u mirovanju
Nii puls pri submaksimalnom optereenju
Vee dimenzije krvnih ila
Vie krvi koja opskrbljuje srce
Smanjuje se rizik od sranog udara
Vii procenat preivljavanja kod sranog udara

Krvne ile i hemija krvi:

1. Smanjuje se sistoliki i dijastoliki krvni pritisak u mirovanju
2. Smanjuje se LDL holesterol i trigliceridi
3. Poveava se HDL holesterol (dobar holesterol)
4. Smanjuje se rizik od sklerozacije ila
5. Poveava se volumen krvi
6. Vei transportni kapacitet kiseonika (hemoglobin)
Plua:
1. Vei funkcionalni kapacitet tokom vebanja
2. Vei dotok krvi u plua
3. Poveava se difuzija respiratornih gasova
4. Smanjuje se nefunkcionalni kapacitet plua

5. Vei vitalni kapacitet (kapacitet disanja)

Miii:
1. Poveava se miini tonus (napetost)
2. Bolja prokrvljenost (kapilarizacija)
3. Bolje enzimske funkcije u miinim stanicama
4. Poveava se otpornost na miini zamor
5. Bolji opsti izgled
Psiholoke promene:
1.Bolja osobna predstava (image)
2.Vee osobno zadovoljstvo
3.Smanjuje se napetost uzrokovana psiholokim stresom
4.Poveava se sposobnost relaksacije

3. Na koji nain mogu ustanoviti da li sam ojaao srce?

Jednostavno izmerite puls u tri dana, pre ustajanja iz kreveta i nakon mirnog buenja
(bez budilnika), pa izraunajte va proseni puls u mirovanju. Isto uinite nakon 12 to nedeljnog programa aerobnog vebanja. Ako ste pravilno odradili program vae
srce radie ekonominije, u svakoj kontrakciji (otkucaju) izbacie veu koliinu krvi, u
krvi e biti vie eritrocita koji prenose kiseonik, to e rezultirati smanjenim brojem
otkucaja.
Naroito veliki napredak, gotovo dramatine promene mogu se primetiti kod
poetnika. to je nivo treniranosti vii, promene su manje i tee ostvarive. Kod
visokog nivoa utreniranosti moe se desiti i zastoj u razvoju aerobnog kapaciteta, tzv.
plafon, te je u tom sluaju potrebno koristiti posebne metode treniranja.
Informacije radi, prosena osoba ima puls u mirovanju od cca 60 do 75 u minuti. Neki
sportisti, npr. vrhunski biciklisti imaju puls u mirovanju 30 otkucaja , ili jedan otkucaj u
2 sekunde! Puai imaju i do 10 otkucaja vie od nepuaa. Izraunajte koliko je to
otkucaja vie u jednom satu, danu, godini, itd., koliko ta miina pumpa uini
suvinog rada. Ali to nije sve.
to je nii puls u mirovanju, vea je razlika do vaeg maksimalnog pulsa ili tzv,
rezervni puls. to je ta razlika vea, vee su i vae mogunosti intenzivnijeg rada i
vea je izdrljivost, tj. mogunost da isti intenzitet podnosite due vreme.
Zbog toga, efekte aerobnog treninga zasigurno ete osetiti u kvalitetu svakodnevog
ivota.

4. Kako se odreuje maksimalna frekvencija srca?

U laboratorijskim uslovima i uz nadzor doktora, odreuje se stres testom, tj. testom
pod maksimalnim optereenjem.
Indirektno, odreujemo ga jednostavnom formulom na nain da se od broja 220
oduzmu godine ivota. Primenjiva je samo na odrasle osobe, mogua je pogreka od
+ ili 10 do 12 otkucaja/min. Dakle za npr. 40 godinju osobu, teoretska maksimalna
frekvencija srca je 180 otkucaja u minuti. (220-40=180). Drugi nacin i nesto precizniji
je pomocu sledece formule:
muskarci: 210 - polovina godina - ( 0,11x tezina osbe + 4 )
Zene: 210 polovina godina - ( 0,11 x tezina osobe )

5. Kako se odreuje aerobna trening zona?

Recimo odmah da e se mnogi koji dosad nisu odreivali intenzitet treninga pomou
srane frekvencije iznenaditi. Za veinu e to znaiti smanjenje intenziteta, jer su
dosada trenirali u zoni visokog rizika i kontinuirano preoptereivali kardiorespiratorni
sistem. Ako to zahteva aerobna zona hodajte, ne morate trati pod svaku cenu! Ne
tamiite se sa samim sobom u savladavanju to vee brzine ili preenog puta, neka
vam, npr. broj pretranih krugova ili kilometara ne bude imperativ. Te dimenzije neka
vam budu merilo napretka unutar vae aerobne zone.
Postoji vie naina za odreivanje aerobne zone. Najjednostavniji je da se teoretski
maksimalni puls pomnoi s donjom i gornjom granicom odreenog tipa treninga. Npr.
osoba 40 g.( max. puls=180) eli aerobni trening za razvoj kardiorespiratornih
sposobnosti(7085% od max)180x0,70=126 ; 180x0,85=153
Preporuljiva trening zona za osobu iz primera je izmeu 126 i 153 otkucaja u minuti.
Drugi, neto sloeniji, ali i precizniji nain (primenjiva je na 98% populacije) je
pomou Karvonen formule. Raunanje pomou ove formule zahteva dimenzije:Puls u
mirovanju (RSR), Maksimalni puls(MHR) i Rezervni puls (HRR)
1.Puls u mirovanju (RHR)=radi tonosti, najbolje je izmeriti frekvenciju srca odmah
nakon mirnog buenja, tri dana za redom, pre ustajanja iz kreveta, sabrati ta tri broja
i podeliti sa tri
2.Maksimalni puls (MHR)= 220 godine
3.Rezervni puls(HRR)= Maksimalni puls puls u mirovanju HRR=MHR-RHR
Rezervni puls je razlika vaeg maksimalnog pulsa i pulsa u mirovanju. to je vea ta
razlika, vee su i vae mogunosti za intenzivnijim treningom.
Kada imamo izraunat Rezervni puls(HRR), moemo izraunati trening zonu:
4.Rezervni puls x 0,85 + puls u mirovanju = gornja granica treninga
5.Rezervni puls x 0,50 + puls u mirovanju = donja granica treninga
Primer: raunamo trening 35-godinjaka sa pulsom u mirovanju od 60 otkucaja i
tipom treninga sa 70 do 85 % od maksimalnog pulsa
Maksimalni puls=220-35=185 otkucaja
Rezervni puls=185-60=125 otkucaja
Gornja granica treninga=(125x0,85)+60=166
Donja granica treninga=(125x0,70)+60=148

Kod biciklistickog treninga zone opterecenja bi bile:

50 70% rekreativni - pocetnicki nivo;
70 80% napredni nivo i najcesca zona treninga i
80 100% takmicarski nivo - trening

6. Koliko je minimalno trajanje aerobnog treninga?

Minimalno trajanje aerobnog treninga je 12 minuta. Zato? To je vreme potrebno da
bi organizam aktivirao enzime odgovorne za pretvaranje masti u energiju. Dakle , tek
nakon desetak minuta aerobnog treninga udeo masti u proizvodnji energije se
poveava na raun smanjenja potronje ugljenihhidrata, tj. glikogena. Najvii nivo
iskoritavanja energije iz masnih zaliha dogaa se nakon cca 30 min aerobnog rada.
Razlog tome je to na ivani sistem za energiju koristi iskljuivo eer tj. glikogen.

Nakon perioda od 12 minuta organizam stvara obrambenu reakciju od mogueg

pranjenja rezervi glikogena, te poinje iskoritavati sloenije izvore energija, tj.
masne kiseline. Zbog toga je vano teiti aerobnom treningu duem od 30 minuta.
Aerobni trening dui od jednog sata takoer aktivira masti za energiju, ali ne jednako
kao u prvom satu. Trajanje treninga due od jednog sata poveava rizik od povreda.
Odmor, dovoljno sna, dnevna prehrana i trenutni oseaj vani su za odreivanje
trajanja treninga. Sigurno je da e biti bolji rezultati dugotrajnijeg aerobnog treninga,
ali samo ako je prilagoen trenutnom stanju pojedinca.
Cardio programi t.j. Pulsmetri omoguuju automatsko doziranje optereenja, precizno
zadravanje u aerobnoj zoni, prema potrebama pojedinca.
Kao to motor s unutranjim sagorevanjem, tako i na organizam koristi kiseonik i
gorivo da bi proizveo energiju. Srano ilni sistem preko plua uzima kiseonik iz
atmosfere i prenosi ga do miia. U miiima se kiseonik koristi u ciklusu
sagorevanja razliitih energenata (ugljenihhidrata i masti), kako bi se proizveo
mehaniki rad. Jedinstvena osobina naeg organizma je sposobnost da reaguje na
potranju kiseonika.
U treningu preoptereujemo na aerobni sistem. Kroz odmor na organizam se
adaptira na trenana optereenja i postaje snaniji. To se postie razvojem
sranoilnih i miinih funkcija. Srce postaje snanije i efikasnije, a miii bolje
iskoritavaju kiseonika iz krvi. Unutar miinih stanica, mitohondriji jaaju svoj
enzimski sastav za oksidaciju energije.
Sve ove promene dolaze postupno kroz dui period i da bismo ih izazvali moramo
kontinuirano i odmereno optereivati taj sistem. Vremenom, kako se organizam
adaptira, potrebno je podizati intenzitet optereenja. Kako emo znati da li u
odreenom trenutku treniramo s potrebnim optereenjem?
Fiziolozi su ustanovili da je utvrivanje koliine primljenog kiseonika najbolja mjera za
odreivanje aerobnog rada. Za takvo odreivanje potrebni su skupi instrumenti i
laboratorijski uslovi. Testirana osoba tri na pokretnoj traci i meri joj se volumen
udahnutog i izdahnutog vazduha , te frekvencija srca. Razlika izmeu koliine
kiseonika udahnutog i izdahnutog tokom testiranja je ustvari primljena koliina
kiseonika koju su miii upotrebili da bi izgoreli energente. Koliina primljenog
kiseonika , izraena u litrama kroz minutu, oznaava se sa VO2. Prilikom testiranja,
progresivno se podie volumen optereenja (brzina trake) do maksimuma testiranog
pojedinca. Maksimalna koliina primljenog kiseonika oznaava se sa VO2(max).
Istraivai VO2 su ustanovili da postoji prag optereenja ispod kojeg odreena
aerobna veba ne proizvodi efekte. To je tempo vebanja pri kojem se moe
razgovarati bez veih problema, i iznosi cca 55% od VO2(maX). Samo vebanje
iznad tog nivoa proizvese i eljene aerobne rezultate, pa je stoga taj podatak vrlo
vano znati u svakodnevnom vebanju. Naravno da i preintezivno optereenje nije
dobro. Dokazano je da konstatno i cesto optereenje iznad aerobne zone navodi
organizam da skladiti masti i proizvodi kiseline koje razgrauju miie!
Kako je u normalnim uslovima npr. Voznje bicikla na otvorenom nemogue osigurati
uslove za direktno testiranje VO2, jednostavnija je metoda indirektno odreivanje
merenjem frekvencije sranih otkucaja. Odnos izmeu procenta od maksimalne
srane frekvencije i procenta maksimalnog prijema kiseonika je vrlo predvidljiv i
nezavisan je u odnosu na godine, pol ili nivo treniranosti. Utvreno je da
55%VO2(max) odgovara 70% maksimalne srane frekvencije.
Znajui taj podatak, kao i znaaj kontinuiranog zadravanja u trening zoni, jasnija je i
vrednost koricenja sranog monitora ( pulsmetra ). Uz njega moemo vrlo
jednostavno i sigurno nadzirati na aerobni trening i postii eljene rezultate.

7. Na kojem principu radi monitor za merenje pulsa?

Monitor meri frekvenciju sranih otkucaja koristei senzor za merenje mehanikog
pulsa prilikom protoka krvi kroz kapilare, a koji se naposletku oitava na monitoru
pulsmetra kao broj otkucaja u minuti. Na taj nain dobijeni rezultati vrlo su precizni i
gotovo identini sa rezultatima Elektrokardiograma.

8. U kojoj aerobnoj zoni je najbolje raditi zagrevanje?

Zagrevanje i oputanje trebaju biti sastavni delovi svakog treninga. Pri tom bi puls
trebao biti ispod 55% maksimalne teoretske frekvencije. Polagano podiite sranu
frekvenciju prema vaoj trening zoni kroz 5 do 10 minuta. Svaku vebu zapoinjite
lagano i postupno i jednako tako je zavravajte.
Takvim nainom omoguavamo organizmu da se regulacijom cirkulacije i
metabolizma pripremi za prelazak iz jednog nivoa intenziteta u drugi, ime se
poveava efekt treninga. Previe brzi ulazak u trening zonu moe izazvati nagli skok
sranog ritma, naglo gubljenje energije i prerani zamor.
Lagani zavretak treninga omoguie organizmu izbacivanje produkata razgradnje
energije, ukljuujui i mlenu kiselinu. Na taj nain smanjiete upalu miia.

9. U kojoj zoni se najbolje razvijaju kardiorespiratorne sposobnosti?

U zoni 70-85 % od maksimalnog pulsa, dakle ispod anaerobne zone. I ovdje je
kljuni faktor duina zadravanja u zadanoj zoni. Po preporukama Amerike
asocijacije za sportsku medicinu i Amerike asocijacije za srce, minimalno
zadravanje unutar zone je 20 minuta. Zadravanje krae od toga nee dati dovoljan
podraaj srcu, pluima i krvoilnom sistemu da unaprede svoju efikasnost.

10. Kako odrediti koji tip aerobnog treninga meni najvie odgovara?
Obratite se strunoj osobi. Prodiskutujte sa trenerom o svojim eljama i
mogunostima. Trener mora uzeti u obzir vau trenutnu kondiciju, zdravstveno
stanje, godine, spadate li u rizinu grupu (krvni pritisak, povrede...). Ako zapoinjete
sa vebom, stariji ste od 40 godina, ili niste potpuno sigurni u svoj zdravstveni status,
obavezno napravite pregled kod doktora. Na osnovu svih dostupnih podataka trener
e vam odrediti aerobne vebe, uestalost treninga, trajanje treninga i intenzitet
treninga tj., preporueni puls ili trening zonu.

11. Koja je to anaerobna zona?

To je zona od 85% do maksimalne srane frekvencije. Pri takvom optereenju

organizam koristi energiju iz ugljenihhidrata (u obliku glikogena) uskladitenog u

miiima za kratke i zahtevne aktivnosti kao to su sprint, skokovi ili dizanje tegova.
Intenzitet je toliko visok da spreava miinu sposobnost da proizvodi energiju uz
prisustvo kiseonika, te se nivo mlene kiseline u krvi poveava.
Slabo pripremljene osobe imaju nii prag laktatne tolerancije (laktati-soli mlene
kiseline).
Trening u anaerobnoj zoni esto koriste sportisti-takmicari, koji su u ekstremno dobroj
fizickoj kondiciji, naroito u intervalnom treningu za podizanje nivoa brzinske
izdrljivosti. Kratki trening visokog intenziteta aktivira brza miina vlakna i podie
nivo laktatne tolerancije.
Ne bez razloga, anaerobna zona naziva se i zona visokog rizika.
Moda je upravo ovde dobro upozoriti bive sportiste da izbegavaju metode treninga
koje su koristili nekada u sportskom treningu. Vebe tipa dubinskih skokova, naglih
ubrzanja i promena smera, skokova na jednoj nozi, itd. najee nisu primerene
njihovom godinama i trenutnoj fizickoj pripremljenosti, te mogu imati tetne posledice
na organizam.

12. Koliko esto treba aerobno vebati?

2 do 6 puta nedeljno. U idealnim uslovima za osobe vrlo slabe kondicije i 2 treninga
nedeljno e omoguiti odreeni napredak. Za veinu, preporuljivo je 3 do 5 puta
nedeljno. Poveanje uestalosti na vie od 5 puta nedeljno onemoguie potpuni
oporavak, to moe smanjiti imunitet organizma.
Vano je, iz nedelje u nedelju, postupno poveavanje trajanja, intenziteta i uestalosti
treninga. To posebno treba uzeti u obzir ako ste nepripremljeni, preteki, stariji ili
nakon odreene povrede ili bolesti.
Evo i tablice preporuene nedeljne uestalosti aerobnog treninga i potronje kalorija
po pojedinom treningu u odnosu na fitness nivo pojedinca:
Fitness nivo

Potroene kalorije

Dana u nedelji

Niski

100 - 200

2-3

Srednji

200 - 400

4-5

Visoki

>400

Tokom duzih i dugih i zahtevnih voznji moze se potrositi i vise od 1500 kalorija.
Nakon takvih voznji neophodan je i adekvatan odmor, jer ce se u protivnom ponistiti
efekti samog treninga.

13. Kada i kako poveati optereenje u aerobnom treningu?

Za promenu vaeg programa vebanja vreme je ako oseate da vam je dosadanji
program prelagan, primetite li da vam je nakon zavrene vebe puls nii za 6 i vie
otkucaja nego ranije , ili ako trenirate po istom programu vie od 6 nedelja.
Progresivno tj. postupno poveanje optereenja u treningu moemo osigurati na tri
naina:

1.Poveanjem intenziteta samo u sluaju ako puls ne prelazi zonu sigurnog

vebanja (do 85%)
2.Poveanjem trajanja poveava se trajanje vebe bez promene intenziteta. Vae
srce postaje izdrljivije vebanjem kroz dui period sa istim pulsom. (aerobno
stabilno stanje)
3.Poveanjem uestalosti ako se smanjilo vreme vaeg oporavka moete planirati
ee treninge. Uestalost je vrlo vaan faktor efikasnosti treninga, npr. bolje je raditi
dva treninga istog intenziteta po 30 min, nego jedan trening od 60 minuta.

14. Kako uiniti zabavnijim dugotrajno aerobno vebanje ?

Zaista, ukoliko se ne prepustite meditaciji, kontinuirano aerobno vebanje moe biti
dosadno. Kako se takav trening sastoji od stalnog ponavljanja automatizovanog
pokreta i ne zahteva visoku koncentraciju, za vreme treninga moete priati s
kolegom na susednoj spravi ako vozite zajedno trenazer na primer, listati neki
asopis, sluati muziku ili gledati TV. Naravno, obratite panju na zadravanje pulsa
u trening zoni!

15. Da li je vana pravilna tehnika pri aerobnom vebanju?

Izuzetno je vana. Pojedini pokret (npr. korak u tranju, zaveslaj u veslanju)
ponavljamo nebrojeno mnogo puta. Ako se takav pokret tehniki nekorekto izvodi,
moe doi do povreda ili ak do deformiteta pojedinog dela tela. Stoga ako niste
sigurni u pravilnost tehnike ili osecate sumnjive efekte treninga, obratite se treneru, ili
odmah prestanite sa treningom!

16. Ima li razlike meu spravama i kako odrediti koja mi najvie odgovara?
Naucno je dokazano, ukoliko vam je puls isti na dve razliite sprave, vi troite
podjednako kalorija. Drugim reima , ako vam je puls npr. 140 na pokretnoj traci, u
smislu potronje kalorija i uticaja na kardiorespiratorni sistem to je identino vonji
relaksirajue bicikle pod istim pulsom.
Ali, verovatno ste primetili da morate vrlo intenzivno okretati pedale na biciklu da
biste postigli isti puls kao kod, npr. brzog hodanja na pokretnoj traci. Kod razliitih
sprava rade razliite grupe miia i od toga zavisi potronja kalorija. to je vie
miia ukljueno u vebu, vea je potranja za kiseonikom, vii je puls i vea je
potronja kalorija. Dakle, ukoliko elite potroiti isti broj kalorija na spravi koja ima
neto niu efikasnost jednostavno produite trajanje vebe. Takodje, nije isto okretati
pedale na pravom biciklu i na otvorenom i na sobnom trenazeru.
Kod odreivanja sprave za izvoenje aerobnog treninga najvanije je koju vebu
preferirate, na kojoj spravi se oseate najugodnije. Kako bismo ukljuili sve miine
grupe, a i zbog razbijanja monotonije, dobro je menjati spravu, ak i u jednom
treningu. Npr. zagrejavanje na biciklu, veba u trening zoni na traci, te na kraju
hlaenje na veslau. U nasem slucaju totalnog biciklizma i vezbanja samo na
trenazeru menjanje jacine i opterecenosti okretaja pedala je odlicna stvar, jer

simulira realnije pravu voznju. Postoje i trenazeri sa vec ubacenim programima za

voznju, koji automatski u odredjenim vremenskim intervalima menjaju opterecenje.
Odreeni zdravstveni razlozi takoe mogu uticati na odabiranje sprave. Npr., bol u
donjem delu lea ili prekomerna teina dobar su razlog da se odluite za relaksirajui
bicikl - trenazer.
Spravu odreujemo i u odnosu na ciljeve treninga. Npr. ako elimo naglasak na
gornji deo tela, vesla ima prednost, ili elimo li uvrstiti glutealnu regiju (sedalne
miie), relaksirajui bicikl ima prednost u odnosu na obini.

17. ta jesti i piti u dane aerobnog treninga?

O vrsti goriva koje stavljamo u neku masinu zavise i karakteristike koje od nje
moemo oekivati. Isto je i sa naim telom. Aerobnim treningom moemo postii dva
cilja, unaprediti kardiorespiratorne sposobnosti i skinuti suvine masti. Oba ova cilja
moemo postii i istim treningom.
Kako se aerobni trening moe raditi gotovo svakodnevno, vae uobiajeni saveti za
prehranu. Izbegavajte namernice sa puno masti ili eera i izbegavajte vebanje
minimalno 2 sata posle jela. Uzimanje hrane podelite u vie manjih obroka kroz celi
dan. Ako vebate ujutro jedite lagani doruak i pijte dosta tecnosti, ali ne i kafu na
primer. Ako vebate uvee obilni ruak rasporedite na dva manja obroka.
elite li se orjentisati samo na podizanje nivoa kardiorespiratornih sposobnosti,
potrebno je pre treninga, isto kao i kod treninga s tegovima, uzeti obrok kompleksnih
ugljenihhidrata. Njima ete poveati energetski nivo organizma. Kompleksni
ugljenihidrati nalaze se u pirincu, testenini, krompiru, hlebu , povru itd.
Jednostavni eeri nisu preporuljivi iz razloga to ne mogu osigurati dugotrajniji
izvor energije, pa mogu i umanjiti izdrljivost. Naroito kod unesene vee koliine
jednostavnih eera, jetra mora luiti insulin kako bi metabolizirala eere. Nivo
insulina u krvi onemoguava jetru u metaboliziranju masti, tako da se mala ili nikakva
koliina masti potroi tokom vebe. Pre treninga nije dobro uzimati neke sportske
napitke koji sadre jednostavne eere, jer se due zadravaju u elucu i oteavaju
hidrataciju organizma.
Naroito ako je va cilj i skidanje suvinih kilograma, pre, za vreme i nakon aerobnog
treninga trebali bi uzimati samo vodu.
Pre treninga (cca 15 min) preporuljivo je uzeti multimineralni napitak kako biste
spreili naruavanje ravnotee elektrolita do koje dolazi usled znojenja.
Pijte minimalno 8 aa vode dnevno. Naroito pre, za vreme i neposredno nakon
treninga, vodu uzimajte estim malim gutljajima koliko va organizam moe prihvatiti.
Dehidracija uzrokuje smanjenje volumena krvi to moe izazvati aritmiju i mnoge
druge zdravstvene probleme.

18. Da li aerobni trening usporava miini rast?

Da . Ako trenirate za maksimalnu miinu masu, aerobni trening usporie miini
rast. Uprkos tome, vano je, naroito u odreenim delovima godinjeg ciklusa
razvijati aerobni kapacitet. Slab aerobni kapacitet, takoe e usporiti ili onemoguiti
razvoj mase, ali i oteati skidanje masnoa u fazi definicije. Slabo srce e biti
preoptereeno velikom miinom masom.

19. ta je to intervalni trening?

Intervalni trening je tip treninga u kojem se izmenjuje period intenzivne aktivnosti s
periodom aktivnog oporavka. Trajanje i intenzitet radnog intervala zajedno s
trajanjem i intenzitetom intervala oporavka ini jednu seriju. Pri planiranju intervalnog
treninga potrebno je odrediti: 1. trajanje i intenzitet radnog intervala, 2. trajanje i
intenzitet intervala oporavka i 3. ukupan broj serija. Upravo zbog veeg broja varijabli
i neograniene mogunosti kombinacija, intervalni trening je efikasniji i zanimljiviji od
kontinuiranog treninga.
Uobiajeni nain intervalnog treninga je npr.. fartlek trening poreklom iz vedske, u
kojem se izmjenjuju periodi sprinta s periodima joginga. Karakteristika fartleka je da
intervali nisu precizno odreeni, ve se napor i oporavak izmenjuju prema trenutnim
sposobnostima pojedinca. Intervalni trening moe se prilagoditi svim nivoima
treniranosti. Isti princip se primenjuje i pri voznji bicikla, bilo trenazera ili pravog,
smenjivanje intervala sprinta ili uspona sa ravnim pedaliranjem ili nizbrdicom dace
odlicne rezultate.

20. Koje su prednosti intervalnog treninga u skidanju suvinih kilograma?

Pri kontinuiranom treningu aerobnog tipa u odreenoj taki va organizam postie
tzv. "stabilno stanje. Ono podrazumeva da se organizam prilagodio na optereenje i
nastoji konzervisati energiju (kalorije). U intervalnom treningu, stalnim promenama
intenziteta izbegava se postizanje stabilnog stanja, te je stoga vea potronja kalorija
u istom vremenskom periodu. Prema istraivanjima, 24 sata nakon intervalnog
aerobnog treninga bazalni metabolizam je vii za 5 do 10 % u odnosu na aerobni
trening kontinuiranog tipa, to takoe podrazumeva veu potronju kalorija.

21. Koje su karakteristike intervalnog treninga ?

Intervalni trening se desetinama godina koristi za razvoj sposobnosti vrhunskih
sportista. Intenzitet vebe mogue je regulisati na vie naina, promenom brzine,
otpora.
Opasnosti od preintenzivnog rada, dakle mogunost povreda ili sranih problema u
nekontrolisanom intervalnom treningu su vrlo velike. To je moda i jedina slaba
strana intervalnog treninga. Stoga se preporuuje obavezno koricenje pulsmetra,
kako bi se na vreme mogao smanjiti intenzitet vebe, ukoliko puls pree zadanu
trening zonu.
Kod poetnika intervalni trening poeljno je zapoeti spontanim, ne strogo odreenim
intervalima baziranim na individualnom nivou.
Interval napora moe biti od 1 do 15 minuta intenziteta 60 do 85 % maksimalnog
pulsa, a odnos intervala odmora i napora u poetku bi trebao biti 1:3 (npr. 2 minuta
joginga sa 6 minuta hodanja), s planiranim ciljem postizanja odnosa 1:1. Intervalni
trening trebao bi zapoeti i zavriti s postupnim zagrejavanjem i hlaenjem (2x5-10
min- cca 60% radnog optereenja), a serije intervala mogu se ponavljati do 10 puta u
zavisnosti od mogunosti treniranog i ciljevima treninga. Ukupno trajanje intervalnog

treninga trebalo bi biti izmeu 20 i 50 minuta (+ zagrejavanje i hlaenje).

Odlino utrenirane osobe mogu produavati trajanje i/ili podizati intenzitet intervala
napora do 90% od max., a skraivati trajanje intervala oporavka s intenzitetom do
60% od max.

22. Koliko esto se moe izvoditi intervalni trening?

Zbog svojih specifinosti, intervalni trening se ne bi trebao planirati ee od 2 puta
nedeljno. Razmak izmeu dva intervalna treninga trebao bi biti minimalno 48 sati. U
tom periodu moe se raditi trening nieg intenziteta. Stoga, ako vam je cilj skidanje
kilograma ili razvoj kardiorespiratornih sposobnosti, a dva aerobna treninga nedeljno
smatrate suvise malim brojem, generalna preporuka je da intervalni trening
kombinujete s kontinuiranim aerobnim treningom.

23. U kojoj aerobnoj zoni treba trenirati za skidanje masti?

U zoni 55 70% od maksimalnog pulsa. Takav relativno nizak nivo optereenja
omoguava dugotrajno kontinuirano vebanje, jer se bolji rezultati u skidanju kila
postiu produzenjem trajanja nego podizanjem intenziteta. Ova zona preporuljiva je
za poetnike, za sve koji poinju vebanje nakon dueg prekida, za rizinu grupu od
povreda ili sranih problema, te za one koji se taj dan ne oseaju najbolje.

24. Koji je najbolji nain za skidanje kila?

Prvi savet je da se ne optereujete iskljuivo svojom teinom, jer nije svejedno koliko
u ukupnim kilogramima tee masti, a koliko miii, kosti i telesne tecnosti. Cilj je
programa zadrati ili poveati kvalitet, a suvine kilograme smanjiti skidanjem masnih
naslaga. To je vano znati, jer mnoge instant dijete i slini tretmani na kraju uz
skidanje suvinih kilograma dovode do smanjenja miine mase i telesnih tecnosti,
uz minimalno ili nikakvo gubljenje masnih naslaga. Rezultat toga je mlitavo telo, a
osoba osea iscrpljenost i umor.
Da bismo efikasno skinuli suvine masnoe, a pritom izgledali i oseali se dobro,
potrebno je ubrzati metabolizam, smanjiti unos kalorija i poveati njihovu potronju.
To ete postii ako u svakodnevni ivot uvrstite sledee:
Aerobno vebanje:
Rekli smo da moe biti kontinuirano ili intervalno. Odaberite aktivnost prema vlastitim
sklonostima, to moe biti sat aerobika u fitness centru, hodanje u prirodi, veslanje,
vonja bicikla, ples, jogging i sl. Bitno je pri tom osigurati dovoljno dugotrajan rad u
aerobnoj trening zoni - minimalno 20 min i 3 x nedeljno.
Promeniti nain ishrane:
Nain ishrane od velike je vanosti. Da bi potroiti energiju iz 100 g okolade morate
trati sat vremena! Zato razmiljajte o onom to jedete!
1g masti ima 9 kal, 1g ugljenihhidrata ima 4 kal, 1 g belanevina ima 4 kal, a jedan g
alkohola 7 kal.

Vano je da promenu ishrane zaponete postupno, izbacite najpre neke loe navike,
npr. umesto sokova pijte vodu, poveajte konzumiranje voa i povra, a smanjite
unos mesa, jedite vie kuvanu, a manje peenu hranu, jedite ee i manje obroke
itd.
Trening s optereenjem:
Jednako je vaan deo programa skidanja suvinih kilograma. Osim to e uvrstiti i
oblikovati vae miie, rad na fitness spravama i tegovima aktivirae najvee
potroae i zaustaviti njihovu razgradnju usled smanjenog unosa energije. Poveanje
mase miia, poveava telesnu sposobnost za izgaranjem masti. Miino tkivo troi
25 puta vie kalorija od masnog tkiva! Upravo zbog razgradnje miinog tkiva,
glavnog potroaa energije iz masti, sve dijete liene fizikih aktivnosti unapred su
osuene na neuspeh.

Prema istraivanjima, odravanje miine mase znaajno je i zbog boljeg imuniteta

organizma, tj. poveane otpornosti na bolesti.

Streching vebe istezanja: Pre i nakon treninga, smanjuje mogunost povrede,

upale miia i poveava efekte treninga.