CENTRO UNIVERSITRIO SENAC

Ps Graduao em Treinamento Fsico Personalizado

Princpios e Mtodos de Treinamento

Sesso e prescrio de treinamento

Luiz Carlos Alves dos Santos

Prof Eduardo Oliveira de Souza

So Paulo
2014

CENTRO UNIVERSITRIO SENAC

Ps Graduao em Treinamento Fsico Personalizado

Princpios e Mtodos de Treinamento

Sesso e prescrio de treinamento

Trabalho vlido como parte da nota de

avaliao da disciplina de Elaborao de
Sesses de Treinamento, do curso de
Ps Graduao de Treinamento Fsico
Personalizado.

Prof Eduardo Oliveira de Souza

So Paulo
2014

Descrio do cliente
R. S. R. R.
29 anos
Masculino
Saudvel
Avanado
Objetivo da sesso: Hipertrofia
1 RM = 140kg
Trabalho a ser realizado com 85 % 1 RM

Exerccios na ordem de execuo

Supino reto - 3 sries
8 repeties - 80 kg
6 repeties - 100 kg
6 repeties - 110 kg
Volume total 1900 kg
Supino inclinado - 3 sries
8 repeties - 70 kg
6 repeties - 80 kg
6 repeties - 90 kg
Volume total 1580 kg
Supino declinado - 3 sries
8 repeties - 75 kg
6 repeties - 85 kg
6 repeties - 100 kg
Volume total 1710 kg
Crucifixo mquina - 3 sries de 10 repeties com 100 kg
Volume total 3000 kg
Cross over - 3 sries de 8 repeties com 80 kg

Volume total 1920 kg

Rosca direta com barra - 3 sries
12 repeties - 30 kg
10 repeties - 30 kg
8 repeties - 36 kg
Volume total 948 kg
Rosca alternada - 3 sries de 8 repeties com 16 kg de cada lado.
Volume total 768 kg
Rosca concentrada - 3 sries de 8 repeties com 16 kg de cada lado.
Volume total 768 kg
Martelo 3 sries de 8 repeties com 16 kg de cada lado

Intervalo: 1 30
Mtodo: Srie mltipla
Volume total: 13.470kg
Justificativa
Exerccios A sesso de treinamento em que o indivduo foi submetido, visa
hipertrofia dos msculos peitoral e bceps como agonistas. Seguindo a ordem,
e como se recomendado para indivduos avanados, os exrcitos prescritos
utilizados so multiarticulares em primeiro plano, sendo precedidos por
exerccios monoarticulares.

Intensidade trabalhou-se com a carga de 80 %, limite para que o trabalho

no se torna-se de fora muscular e, portanto, com um volume mais baixo de 3
sries, o que se recomendado. Em todos os exerccio, apesar da ondulao
do volume, o nmero de repeties no passaram de trinta por exerccio
realizado.