OPTMAL BESLENME

Hazrlayan
Prof. Dr. Sevin Ycecan
Hacettepe niversitesi-Salk Bilimleri Fakltesi
Beslenme ve Diyetetik Blm

ubat - 2008
ANKARA

Birinci Basm : ubat 2008 / 3000 Adet

Salk Bakanl Yayn No: 726
ISBN

: 978-975-590-242-5

Bask
: Klasmat Matbaaclk
Matbaaclar Sanayi Sitesi 559. Sokak No: 26
vedik Organize Sanayi Blgesi / ANKARA
Tel: 0312 395 14 92 - Fax: 0312 395 53 90
www.klasmat.web.tr

Bu yayn; T.C. Salk Bakanl Temel Salk Hizmetleri Genel

Mdrl Beslenme ve Fiziksel Aktiviteler Daire Bakanl
tarafndan bastrlmtr.
Her trl yayn hakk, T.C. Salk Bakanlna aittir. Ksmen dahi
olsa alnamaz, oaltlamaz, yaynlanamaz.

SUNU
Beslenme, insann byme, gelime, salkl ve retken olarak uzun
sre yaamas iin gerekli olan besin elerini yeterli miktarlarda alp
vcudunda kullanmasdr. Bu elerin herhangi birinin alnmad veya
gereinden az yada ok alndnda, byme ve gelimenin engellendii
ve saln bozulduu bilimsel olarak ortaya konmutur.
Salkl bir yaamn srdrlmesinde bir baka deyile yaam kalitesinin artrlmasnda beslenme alkanlklar nemli rol oynamaktadr.
Doru beslenme ve dzenli fiziksel aktivite fiziksel saln yansra ruhsal saln da iyilemesini salar. Bununla birlikte, gnmzde dengesiz
beslenme ve hareketsiz bir yaam tarznn benimsenmesi beraberinde
obezite, kalp-damar hastalklar, diyabet, hipertansiyon, osteoporoz gibi
pek ok hastaln olumasna zemin hazrlamaktadr.
Elinizde tuttuunuz bu kitap bizlere bu hastalklardan korunmak iin
beslenmemizde dikkat etmemiz gereken hususlar konusunda deerli
bilgiler sunmakta, optimal beslenmenin nemini ve optimal beslenmenin
ilkelerini aklamaktadr.
Bu kitab hazrlayan Sayn Prof. Dr. Sevin Ycecan ve almada
emei geen herkese teekkr eder, kitabn okuyanlara faydal olmasn
dilerim.

Dr. Seraceddin OM
Genel Mdr

OPTMAL BESLENME

NDEKLER
SUNU....................................................................................................... 3
Optimal Beslenme..................................................................................... 7
Optimal Beslenme lkeleri....................................................................... 13

St ve rnleri.................................................................................. 14

Et - Yumurta - Kurubaklagil Grubu................................................... 15

Taze Sebze ve Meyveler.................................................................. 17

Ekmek ve Dier Tahllar................................................................... 18

Boyunuza Uygun Beden Arlnz Koruyun.................................... 19

Ya, Doymu Ya ve Kolesterol Tketimini Azaltn........................ 20

Tam Tahl rnleri, Kurubaklagiller, Sebze, Meyve Tketimini

Artrn................................................................................................ 21

Basit eker Almn Azaltn............................................................... 22

Gnlk Tuz ve Sodyum Tkeminde Arya Kamayn................... 22

Sv Tketimini Artrn........................................................................ 22

Alkol Kullanmayn............................................................................. 23

Egzersiz Yapn.................................................................................. 23

Sigara meyin.................................................................................. 23
Sonu....................................................................................................... 24
KAYNAKLAR........................................................................................... 25

OPTMAL BESLENME

OPTMAL BESLENME
Salkl yaam biimi; yaam boyu tm bireylerin salnn korunmas,
gelitirilmesi, yaam kalitesinin artrlmas ve salkl yaam (salkl beslenme ve fiziksel aktivite alkanlnn benimsenmesi, sigara ime alkanlnn nlenmesi) biimlerinin benimsenmesi, varolan ve yaam kalitesini
bozan beslenme sorunlarnn (protein-enerji yetersizlii, demir yetersizlii
anemisi, iyot yetersizlii hastalklar, raitizm, di rkleri, imanlk vb.)
en aza indirilmesi, diyete bal kronik hastalklarn (koroner kalp hastalklar, hipertansiyon, baz kanser trleri, diyabet, osteoporoz vb.) nlenmesi
ve tedavisine ynelik yaam eklinin iyiletirilmesi, evre koullarnn dzeltilmesi ve gelitirilmesi olarak tanmlanmaktadr (1-5).
Optimal beslenmede; minumum hastalk riski, maksimum iyi hal/salk dolaysyla maksimum salkl yaam hedeflenmektedir (1,5). Optimal
beslenmede diyetin ncelikli grevi, metabolik gereksinimleri karlayan
ve vcudun almas iin gerekli enerji ve besin gelerini yeterli miktarda
salamaktr. Ancak diyet, tketiciye formda olma ve keyif alma duygularn
da vermelidir. Formda olmak, optimal salk ve kendini iyi hissetme duygusudur. O halde diyetin kabul edilen tartlmaz beslenme etkisi yannda,
yararl fizyolojik ve psikolojik etkileri vardr. Ayrca beslenme bilimindeki
son gelimeler; diyetin sadece optimal saln oluumu ve geliiminde
deil, dengesiz beslenmeye bal imanlk ve diyete bal kardiyovaskler hastalklar, kanser, tip 2 diyabet, osteoporoz gibi kronik hastalk
riskini azaltmada da potansiyel bir etkiye sahip olduunu gstermektedir
(1-5).
Gnmzde diyete bal kronik hastalklarn; lmlerin %60nda, hastalklarn % 46 snda temel neden olduu belirtilmekte ve 2020 ylnda
gelimekte olan lkelerde grlen toplam lmlerin %71inin iskemik kalp
hastalklar, %75inin inme, %70inin diyabet nedeniyle olaca ngrlmektedir (3).

OPTMAL BESLENME

Dnyada yetikin bireylerin 1 milyar hafif iman, 300 milyonu klinik

olarak imandr. Beden Ktle ndeksi (BKI) nin >21 kg/m2 olmas; diyabet (%58), iskemik kalp hastalklar (%21) ve baz kanser trlerine (%8-42)
neden olmaktadr. ocuklarda imanlk prevelans ykselmektedir (3).
Tablo-1 de arlk kazanm ve imanlk riskini etkileyen etmenler grlmektedir (5).
Tablo-1: Arlk Kazanm ve imanlk Riskini Etkileyen Etmenler
Kantlar

Azalan risk

Kesin

Dzenli fiziksel
aktivite
Diyet posasnn
yksek tketimi

Hareketsiz yaam
Enerjisi yksek, mikro besin
gelerinden fakir besinlerin fazla
tketimi

Mmkn

ocuklar iin okul

ve ev koullarnda
salkl besin seimi
Emzirme

Enerjisi yksek ve fast-food besinlerin

fazla tketimi
ekerli ieceklerin fazla tketimi
Sosyo-ekonomik koullar

Muhtemel Glisemik indeksi

dk besinler*
Yetersiz

linti yok

Diyetin
protein
ierii

Artan risk

Byk porsiyonlar
ok dk enerjili diyetler
Alkol

Yeme sklnn
artrlmas

*Glisemik ndeksi dk besinler: kuru baklagiller, tam tahl rnleri, meyveler ve sebzeler

Dnyada u anda 150 milyon diyabetli vardr ve bu saynn 2025 ylnda iki katna kmas beklenmektedir. Adolesan ve genlerde tip 2 diyabet
prevelansnn ykseldii grlmektedir. Diyabetli olan bireylerde lm riski salkl bireylere kyasla 1.5-2.5 kez daha fazladr (5). Yaam biiminde
az bir deiiklik ve zellikle fiziksel aktivitenin artrlmas tip 2 diyabet vakalarn %60 orannda nlemektedir (5,6; Tablo-2).

OPTMAL BESLENME

Tablo-2: Tip 2 Diyabet Riskini Etkileyen Etmenler

Kantlar

Azalan risk

Artan risk

Kesin

Hafif iman ve iman bireylerde

arlk kayb
Fiziksel aktivite

Hafif iman ve iman

Abdominal imanlk
Hareketsiz yaam
Maternal diyabet

Mmkn

Diyet posas

Doymu ya
ntrauterin byme gerilii

Muhtemel

n-3 ya asitleri
Dk glisemik indeksli besinler
Emzirme

Toplam ya alm
Trans ya asitleri

Yetersiz

Vitamin E
Krom
Magnezyum
Az alkol tketimi

Fazla alkol tketimi

Dnyada grlen toplam lmlerin (15.3 milyon) te biri kardiyovaskler hastalklar sonucu grlmektedir (5). Prematr koroner kalp hastalklarnn %80 inin nedenini; salksz beslenme, hareketsiz yaam ve
sigara kullanm oluturmaktadr (5,6; Tablo-3).
Serebrovaskler hastalklarn %62sine, iskemik kalp hastalklarnn
%49 una hipertansiyon neden olmaktadr. Toplam olarak dnyadaki
lmlerin % 13 (7.1 milyon) yksek kan basncndan kaynaklanmaktadr
(sistolik >115 mmHg) (3).
Kolesterol; ateroskleroz oluumunda anahtar bileendir. Yksek kolesterol iskemik kalp hastalklar, iskemik inme ve dier vaskler hastalklar
riskini artrmaktadr. Serebrovaskler hastalklarn %18ine, iskemik kalp
hastalklarnn %56sna yksek kolesterol neden olmaktadr. Toplam olarak dnyadaki lmlerin % 7.9u (4.4 milyon) yksek kolesterolden kaynaklanmaktadr (5).

OPTMAL BESLENME

Tablo-3: Kardiyovaskler Hastalklar Riskini Etkileyen Etmenler

Kantlar

Azalan risk

linti yok

Artan risk

Kesin

Dzenli fiziksel aktivite

Linoleik asit
Balk ve balk ya (EHA* ve
DHA**)
Sebzeler ve meyveler
Potasyum
Az alkol tketimi (KKH)***

Vitamin E destei

Miristik ve palmitik asit

Trans ya asitleri
Yksek tuz tketimi
imanlk
Yksek alkol tketimi

Mmkn

- Linolenik asit
Oleik asit
Diyet posas
Tam tahl rnleri
Fndk, fstk vb.(tuzsuz)
Bitki sterolleri/stanoller
Folat

Stearik asit

Diyet kolesterol
Filtre edilmemi,
kaynam kahve

Muhtemel

Flavonoidler
Soya rnleri

Yetersiz

Laurik asitten zengin ya

Yetersiz fetal beslenme
-karoten destei
Karbonhidratlar
Demir

Kalsiyum
Magnezyum
Vitamin C

*EHA: ekosapentaenoik asit **DHA:dokosahekzanoik asit *** Koroner kalp hastalklar

Kanser olgularnn 2000-2020 yllar arasnda gelimekte olan lkelerde

%73, gelimi olan lkelerde ise %29 orannda artaca tahmin edilmektedir. Kanser olgularnn gelimekte olan lkelerde %30 u, gelimi olan
lkelerde ise %20 si diyete bal olumaktadr (5;Tablo-4). Baz kanser
trlerinin (meme postmenopozal, kolon, endometrium, bbrek ve zafagus-adenokarsinoma) 1/5-1/3 orannda nedeninin; salksz vcut arl
ve hareketsiz yaam olduu belirtilmektedir (5). Optimal beslenme, normal vcut arl ve fiziksel aktivite ile kanser olgularnn 1/3 nlenebilmektedir (6).

10

OPTMAL BESLENME

Tablo -4: Kanser Oluum Riskini Etkileyen Etmenler

Kantlar

Azalan risk

Artan risk

Kesin

Fiziksel aktivite (kolon)

Hafif iman ve iman (zafagus, kolorektum, meme,

endometrium, bbrek)
Alkol (az boluu, farenks, larenks, zafagus, karacier,
meme)
Aflotoksin (karacier)

Mmkn

Sebze ve meyve (az

boluu, zafagus, mide,
kolorektum)
Fiziksel aktivite (meme)

lenmi et (kolorektum)
Tuzlu besinler ve tuz (mide)
ok scak iecek ve besin (az boluu, farenks, zafagus)

Muhtemel
Yetersiz

Posa
Soya
Balk
n-3 ya asitleri
Karotenoidler
Vitamin B2, B6,folat, B12,
C, D, E
Kalsiyum, inko ve
selenyum
Besin gesi olmayan
bileenler
(kkrtl bileenler,
flavonoidler, isoflavonlar, lignanlar

Hayvansal ya
Heterosiklik aminler
Polisiklik aromatik
hidrokarbonlar
Nitrozaminler

Osteoporoz, kemik kitlesinin azalmas ve kemik dokudaki yapsal deiiklikler sonucu kemik krlganlnda artma ile karakterize, etiyolojisi
ok faktrl olan metabolik bir kemik hastaldr (Tablo-5). Kala kr insidansnn ise 2050 ylnda yal insan nfusunun artmas nedeniyle
4 misli artaca ileri srlmektedir. Kala kr insidans kadnlarda %75
orannda daha yksektir (5).
Ayrca yetikin bireylerin %60 yeterli dzeyde fiziksel aktivite yapmamaktadr. Hareketsiz yaam kadnlar, yallar ve dk sosya ekonomik
dzeyde yaayan bireyler arasnda daha yaygndr. Adlesan dneminde
kzlar erkeklere kyasla daha az aktifdir. Hareketsiz yaam; kardiovaskler
hastalk ve inmelerden lmleri iki katna kard gibi kardiovaskler hastalk, tip 2 diabet ve imanlk oluum riskini de iki kat artrmaktadr (5,6).

11

OPTMAL BESLENME

Tablo -5: Osteoporoz Oluum Riskini Etkileyen Etmenler

Kantlar

Azalan risk

Kesin*

Vitamin D
Kalsiyum
Fiziksel aktivite

Mmkn*
Muhtemel

liki yok

Artan risk
Yksek alkol alm
Dk vcut arl

Flor**
Yksek tuz tketimi
Dk protein alm*
Yksek protein alm

Sebze ve meyve
Fosfor
Az alkol alm
Soya

*Yal bireyler iin

**Suyun flor ierii:0.7-1.2 mg/L

Di rkleri ile beslenme arasnda sk bir iliki vardr. Di rkleri

beslenmeyi olumsuz etkiledii gibi, hatal beslenme de di rklerine ve
az salnn bozulmasna yol amaktadr (5,Tablo-6) Kii bana den
ortalama rk, eksik, dolgulu daimi di says olarak tanmlanan DMFT
indeksi, 12 ya iin dk gelirli lkelerde 1.9, orta gelirli lkelerde 3.3,
yksek gelirli lkelerde ise 2.1 olarak belirlenmitir (5).
Tablo 6: Di rkleri Riskini Etkileyen Etmenler
Kantlar
Kantlar
Kantlar

Azalan
Kantlar
Azalan
Azalan
risk risk
risk Azalanliki
risk
liki
yok
liki
yok
yok

Kesin*
Kesin*
Kesin*

Kesin

Vitamin
Kesin*
Vitamin
Vitamin
D
D
D
D
Yksek
Yksek
Yksek
alkol
alkol
alm
alkol
alm
Yksek
almeker
alkol alm
Flor
(lokal
ve Vitamin
Niasta
tketimi (rnein
i
ve
Basit
Kalsiyum
Kalsiyum
Kalsiyum
Kalsiyum
Dk
Dk
Dk
vcut
vcut
vcut
arl
arl
Dk
arl vcut
sistematik)
pimi niasta; pirin,
patates,
miktar,
basit arl
ekmek,
kek, biskvi hari)
eker tketim
Fiziksel
Fiziksel
Fiziksel
aktivite
aktivite
aktivite
Fiziksel
aktivite

Muhtemel
Muhtemel
Muhtemel
Muhtemel


Yetersiz

Artan risk

skl

Mmkn*
Mmkn*
Mmkn*
Mmkn*
Mmkn

Artan
liki
Artan
Artan
risk
yok risk
risk

Sert peynir
ekersiz sakz

Flor**
Flor**
Flor**

Taze meyve

Flor**

Sebze
Muhtemel
Sebze
Sebze
ve meyve
veve
meyve
meyve
SebzeFosfor
ve Fosfor
meyve
Fosfor
Yksek
Fosfor
Yksek
Yksek
tuz tketimi
tuz
tuz
tketimi
tketimi
Yksek tuz tketimi
Xylitol
Yetersiz
Az
alkol
Az
Az
alkol
alm
alkol
alm
alm
Az alkol alm
Dk
Dk
Dk
protein
protein
protein
alm*
Dk
alm*
alm*protein alm*
St
beslenme
Soya
Soya
Soya
Soya
Yksek
Yksek
Yksek
protein
protein
protein
alm
Yksek
alm
alm protein alm
Diyet posas
Taze meyve

Kuru meyve

Epidemiyolojik ve klinik aratrmalardan salanan veriler diyetle ilintili

kronik hastalklarn oluumunda optimal beslenme ve salkl yaam biiminin etkili olduunu gstermektedir (1-6).

12

OPTMAL BESLENME

Optimal Beslenme lkeleri

eitli besinleri tketin. eitlilik optimal beslenme ve saln
temelidir. Byme gelime, salkl olarak uzun sre yaamak iin
50 ayr trde besin gesine ihtiya vardr. Bunlarn kayna besinlerdir. Hibir besin tek bana
vcudun ihtiyac olan tm besin gelerini iermez.
Besinlerin her birinde ayr zellikte ve vcut almasnda ayr ilevi olan deiik trde besin geleri
vardr (7-9). Optimal beslenmek iin bu besin gelerini belirli oranlarda almak gerekir (5,7-9;Tablo7). Bu besin gelerininin diyetteki oranlar birbirlerinin emilim, metabolizma ve gereksinimi etkiler
(7-9). Ayrca optimal beslenme iin tketilen besinler sadece elzem olan besin gelerini iermez, saln korunmas, gelitirilmesi ve diyete bal kronik hastalklarn nlenmesinde
etkinlik gsteren fitokimyasallar ad verilen biyoaktif bileenleri
de ierir (2,10,11).
Tablo-7: Topluma Ynelik Hedefler (5)
Bileenler

Hedefler ( % toplam Enerji)

Toplam ya
Doymu ya asidi (DYA)
oklu doymam ya asidi (DYA)
n-6 DYA
n-3 DYA

15-30
<10
6-10
5-8
1-2

Trans ya asitleri (TYA)

Tekli doymam ya asidi (TDYA)
Kolesterol
Toplam karbonhidrat
eker
Protein
Sodyum klorr (sodyum)
Diyet posas
Sebze ve meyve

<1
Hesaplanyor*
< 300 mg/gn
55-75
<10
10-15
<5 g/gn (<2 g/gn)
>25 g/gn
400 g

*Toplam ya-(DYA+DYA+TYA)

Vcudun gereksinimi olan besin geleri ve dier salkl geleri yeterli

miktarlarda almak iin her nde drt ana besin grubundan (st ve
rnleri-et, yumurta, kurubaklagil-sebze ve meyveler-tahllar) nerilen
dzeylerde tketmek, besinleri besin gesi kayplarn nleyecek ilkeler dorultusunda hazrlayp, piirip, saklamak gerekir.
13

OPTMAL BESLENME

1. St ve St rnleri:

St, yourt, peynir, st tozu, dondurma

gibi besinler bu gruba girer. Bu gruptaki
besinler vcudumuz iin gerekli kalsiyum
ve riboflavinin (vitamin B2) en iyi kaynadrlar. Kemik sal iin gerekli olan
kalsiyum, st grubu besinler tketilmeden salanamaz. Bu grup ayrca protein,
fosfor ile B12 ve A vitamininden zengindir.
Byme ve gelime, dokularn onarm,
kemik ile dilerin geliimi ve sal, sinir ve kaslarn dzenli almas, hastalklara kar diren oluumunda etkindirler (7-9).
Tketilmesi nerilen miktar yetikinler iin gnde 2 porsiyon, ocuk-gen-gebe-emzikli-menapoz sonras kadnlar iin ise gnde
3-4 porsiyondur. Gnde iki su barda st-yourt tketimi yetikin
bir insann gnlk kalsiyum gereksiniminin yarsn karlar. St
rnleri doymu yadan ve kolesterolden zengindir. Ya ve kolesterol almn snrlandrmalar gereken yetikin bireyler yasz
veya ya azaltlm st, yourt ve peynir eitlerini tercih etmelidir.

Dikkat:
i stten yaplm peynir ve ak st tketilmemelidir. Pastrize veya uzun mrl (UHT) st tercih edilmelidir.
Pastrize ve UHT stlerin tketilmeden nce kaynatlmasna gerek yoktur.
Yourdun yeilimtrak suyu vitamin B2 asndan ok
zengindir. Kesinlikle atlmamaldr
Hazr satn alnan yourtlarn kaplar boaldktan sonra atlmal, tekrar mayalama veya saklama iin kullanlmamaldr.
Stl tatllar piirirken ekerin nceden eklenmesi
protein deerinin azalmasna neden olur. eker, tatlnn ocaktan indirilmesine yakn eklenmelidir.

14

OPTMAL BESLENME

Tarhana; yourt, un veya yarmann kartrlp mayalandrlmas ve kurutulmas ile elde edilen ok deerli
bir besindir. Kurutma ilemi gnete yaplrsa vitamin
B2, B6 ve folik asit deerlerinde byk lde kayp
olur. Bu nedenle glgede, zeri ince bir bezle rtlerek veya frnlarda kurutulmaldr. Frnda kurutmak
iin tarhana kk paralar halinde frn tepsilerine serilmeli, eer frn derecesi ayarlanamyorsa frnn az
ak olarak s art kontrol edilmelidir.
2. Et - Yumurta - Kurubaklagil Grubu:

Dana, kuzu, tavuk, hindi, av etleri, balklar, kurubaklagiller, fndk, fstk, ceviz ve benzeri yiyecekler ile, yumurta
bu grup altnda toplanr. Bu gruptaki
besinlerde dier besinlere kyasla daha
ok protein vardr. Bu grup demir, inko, fosfor, magnezyum ile B grubu vitaminlerinden B2, B6, B12 ve niasinden zengindir. zellikle hayvansal
kaynakl besinler demir asndan ok iyi kaynaktr. Bu kaynaklardaki bulunan demir, bitkisel kaynakl demire kyasla vcutta daha
iyi kullanlmaktadr. Kuru baklagillerin protein kalitesini artrmak
iin tahllarla kartrlarak tketilmeli, vitamin ve mineral kayplarn nlemek iin piirme suyu dklmemelidir. Kurubaklagiller,
kompleks karbonhidratlar ve posa ynnden de ok iyi kaynaktrlar ve doal olarak hem kolesterol hem de ya iermezler. Yal
tohumlar ve bunlarn yalar, protein ve baz vitaminlerin kayna
olmalarna karn, ya (ounlukla doymam) ve enerji ierikleri
yksektir. Bu grup besinlerin tketimi byme ve gelime, hcre
yenilenmesi, doku onarm ve grme, kan yapm, sinir, sindirim
sistemi ve deri sal, hastalklara kar diren iin nemlidir (79).

Gnlk tketilmesi nerilen miktar yetikin, gen, ocuklar iin
2 porsiyon, gebe ve emzikli kadnlar iin 3 porsiyondur. Sabah
bir yumurta yenirse yarm porsiyon alnm demektir. Haftada en
az 2 kez kurubaklagil ve ayrca demirin iyi bir kayna olan krmz eti tketmeli, dier nlerde krmz et yerine tavuk, hindi
ve balk yemelidir. zellikle beyin, gz, deri, kalp-damar sal
ve vcudun savunma sistemi iin haftada en az 2-3 kez balk tketmeye dikkat etmelidir. Son yllarda diyet ve hastalk riskleri
arasndaki ilikinin tanmlanmasna ynelik yaplan epidemiyolojik
15

OPTMAL BESLENME

almalarda diyet kalitesi irdelenmektedir. Diyet Kalite ndeksi ve

Salkl Yeme ndeksi toplam diyet kalitesinin llebilmesi iin
gelitirilmi iki aratr (12-15). Diyet Kalite ndeksi; diyetle ilikili kronik hastalk riski eilimini etkileyen toplam diyet kalitesinin
llebilmesi iin gelitirilmitir (13). Salkl Yeme ndeksi (SY)
ise alkanlklarnn ok boyutlu, farkl ynlerini yakalamak ve diyet kalitesini her zaman takip edebilmek amacyla gelitirilmi bir
diyet kalitesi lm yntemidir (14). SYi skoru 0- 100 arasnda
deimektedir. Skor < 50 ise yetersiz beslenme, 51-80 arasnda
ise orta dzeyde, > 81 ise iyi beslenme olarak snflanmaktadr.
SY, 5 besin grubu ( tahl, sebze, meyve, et ve st rnleri), 4
besin bileeni (total ya, kolesterol, sodyum ve doymu ya) ve
Dikkat:
Etler zgara edilirken damlayan su ile vitamin B2, B12 ve
folik asit kayb olur. Bu su bir kap iinde toplanabilir
ve sos olarak kullanlabilir.
Etin ok yksek scaklktaki zgara stne konup veya
aleve ok yakn olarak tutularak piirilmesi srasnda
salk asndan zararl (kanser yapabilen) geler oluur. Bu nedenle etler zgara edilirken et yzeyinin s
kaynandan en az 15 cm uzakta olmas gerekir.
Etin zengin kaynak olduu protein ve demir etin suyunda deil, yapsnda yer alr. Bu nedenle etin suyundan ziyade kendisi tketilmelidir
Etli yemeklere ya koymaya gerek yoktur.
Etler hemen tketilmeyecekse bir seferde kullanlacak
miktarlarda kaplar iine konularak buzdolab buzluklarnda 1 hafta, derin dondurucularda 3-4 ay sre ile
dondurularak saklanabilir.
Dondurulmu etler zdrldkten sonra yeniden
dondurulmamaldr. zlme ii buzdolabnn alt rafnda bekletilerek yaplmaldr. zlm besinler
bekletilmeden piirilmelidir.
Yumurta i olarak tketilmemelidir. i yumurtann
sindirimi zordur, besin zehirlenmesi yapabilir ve B
grubu vitaminlerinden biyotin adl vitamin yararl etkisini gsteremez.
Yumurta sars kan kolesteroln ykseltmez. zellikle et sevmeyen ya da tketemeyenler tahll-sebzeli
yemeklerin yannda gnde bir yumurta yiyebilirler.
16

OPTMAL BESLENME

ay ve kahvede bulunan baz bileenler yumurta ve

dier besinlerdeki demirin emilimini olumsuz etkiler
bu nedenle kanszla meyilli, dourganlk dnemindeki kadnlarn ve ocuklarn yemekle birlikte ay
imemeleri, ok arzu edilirse ak olarak ve limonla
birlikte imeleri gerekir.
besin eitliliinden olumaktadr (14,15). Bu almalarda beyaz
etin krmz ete oran 4:1 olduunda birey 10 puan almaktadr
(12,15). Bu da bize diyetle ilintili kronik hastalk riskini azaltmada
salkl yeme rntsnn ne denli nemli olduunu bir kez daha
hatrlatmaktadr.
3. Taze Sebze ve Meyveler:

Her trl sebze ve meyve bu grup altnda toplanr. Bileimlerinin nemli ksm
sudur. Bu nedenle sebze ve meyveler
gnlk enerji ve protein gereksinmesine
ok az katkda bulunurlar Bunun yannda mineraller ve vitaminler bakmndan
zengindirler. Folat, A vitaminin n gesi
beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum,
demir, magnezyum, posa ve gl antioksidan etkinlik gsteren
bileenler ierirler (7-11). Bu grup byme ve gelime, hcre yenilenmesi, doku onarm, deri ve gz sal, di ve di eti sal,
kan yapm, hastalklara kar direncin oluumunda etkindirler (79). Meyve ve sebzelerin baka bir ilevi de barsak faaliyetlerine
yardmc olmalardr.

Gnlk tketilmesi nerilen miktar en az 5 porsiyondur. Alnan
sebze ve meyvenin en az 2 porsiyonu yeil yaprakl sebzeler veya
portakal, limon gibi turungiller veya domates olmaldr.

Dikkat:
Taze sebzeler nce ayklanmal, ykanmal sonra doranmaldr.
Yeil yaprakl sebzelerin su oran ok yksektir. Bu nedenle dk sda hi su koymadan piirilebilir. Sebze
yemeine ne kadar su konursa vitamin kayb o kadar
fazla olur.
17

OPTMAL BESLENME

Sebzelerin halama suyu kesinlikle dklmemelidir.

Dklrse vitamin C, B2, folik asit gibi suda eriyen vitaminlerin byk bir ksm suya getii iin, besin deeri kayb ok fazla olur. Yaprak ve kk ksmlar ayn
zamanda pimeyen sebzelerin nce kk ksmlar tencereye konmal, daha sonra yapraklar eklenmelidir.
Patates, pancar gibi kksz sebzeler ise ykandktan
sonra kaynar suya atlarak kabuu iinde piirilmelidir. Patates halanmasnda olduu gibi burada dikkat
edilecek en nemli nokta bu sebzelerin az suda piirilmesi ve kaynama suyunun dklmemesidir.
Besinler piirilirken soda eklenmesi alkali zeltide
dayanksz olan vitaminlerin yaplarnn daha hzl bozulmasna neden olurken; limon, sirke eklenmesi ise
asit zeltide duyarl olanlarn etkinliini azaltr. Piirilirken yeil sebzelerde yeil rengin bozulmamas iin
eklenen karbonat (yemek sodas) B1, B2 , B6, folik asit
ve C vitamininde kayplara neden olur. A vitaminin n
gesi olan karoten kayna sebzeler piirilirken oluan
asidin etkisiyle vitamin kaybna urarlar. Ayn ekilde
yeil ve sar sebzelerden yaplan salataya limon veya
sirke eklenip bekletilirse A vitamini deerinde azalma
olur.
Dondurulmu sebzeler ierdikleri besin elerini maksimum oranda korumak iin piirilmeden nce kesinlikle zndrlmemelidir.
4. Ekmek ve Dier Tahllar:

Buday, pirin, msr ve bunlardan yaplan un, ekmek, makarna, bulgur ve
benzeri besinler bu gruba girer. Bu grup
besinlerin nemli ksm karbonhidrattr.
Bu nedenle de tahllar vcudun temel
enerji kaynadr. Sinir, sindirim sistemi
ile deri sal ve hastalklara kar diren oluumunda nemli grevleri vardr (7-9).

Gnlk tketilmesi nerilen miktar 4-6 porsiyondur. Drt yemek
ka kadar makarna veya pilav bir porsiyon saylr. Ekmek tketirken tam buday unundan mayalandrlarak yaplan ekmei tketmeye dikkat etmelidir. Bu ekmein besleyici ve salk koruyucu
deeri, beyaz undan yaplan ekmekten daha fazladr. Ayrca ma18

OPTMAL BESLENME

yal ekmein besin deeri mayaszlardan yksektir. Yine ekmek,

rek, kurabiye yapmak iin hamurun mayalandrlmas besleyici
deerini artrr.
Dikkat:
Makarna, erite vb. besinlerin halama sularnn dklmesi besin deerini azaltr. Bu nedenle ekecei
kadar su koyarak pilav gibi piirin.
Bulgur budaydan yaplr. Ancak beyaz una kyasla
B vitaminleri bakmndan daha zengindir.
Bayat ekmekler su buharna tutularak yeniden taze
hale getirilebilir. Bunun iin tencerede kaynayan, su
zerine kevgir konur, zerine ekmekler yerletirilir ve
zerleri bir kapak ile rtlr ve ekmekler birka dakika
buharda tutulur. Bylece kaybettii suyu yeniden kazanan ekmek taze grnmn elde eder
Unun, ayrca pilav ve dolma yaparken ehriye ve pirincin pembeleinceye kadar kavrulmas protein kaybna neden olur.
Boyunuza uygun beden arlnz koruyun. Bunun iin enerji almnz enerji harcamanza eit
olacak ekilde ayarlayn. BK (kg/m2) nin 18.524.9 arasnda olmas nerilmektedir (4, Tablo-8).
BKI>21 kg/m2 olmas; diyabet (%58), iskemik
kalp hastalklar (%21) ve baz kanser trlerine
(%8-42) neden olur (5). Vcuttaki ya dalmn
gsteren dier ltler ise bel kala oran ile bel evresidir. Belkala oran kiinin bel evresinin kala evresine blnmesiyle
elde edilir. Bel-kala oran erkekler iin 1.0, kadnlar iin 0.8 ve
altnda, bel evresi deerleri ise erkeklerde 102 cm, kadnlarda
88 cm ve altnda olmaldr (5). Bu deerlerin zerindeki deerlerin
tip 2 diyabet, dislipidemi, hipertansiyon ve kardiovaskler hastalklar iin risk etmeni olduu belirtilmitir (5,16,17). Uluslar aras
Diyabet Federasyonu (IDF) abdominal obezitenin dier metabolik sendrom risk faktrleri ile olan korelasyonunun etnik gruplara
gre farkllk gstereceini vurgulayarak bel evresi snr deerlerini Avrupal erkeklerde 94 cm, kadnlarda 80 cm, Asyal erkeklerde 90 cm, kadnlarda 80 cm, olarak belirlemitir. Trkiye de
ise TEKHARF almas sonucu bel evresinin erkekler iin 95
cm, kadnlar iin 88 cm olmas benimsenmitir (18).
19

OPTMAL BESLENME

Tablo-8: BKne Gre imanlk Snflamas

flama

Snflama

Zayf

mal

f iman

man

BK (kg/m2)

BK (kg/m2)

<18.5

<18.5

Normal

18.5-24.9

18.5-24.9

Hafif iman

25.0-29.9

25.0-29.9

30.0-34.9

30.0-34.9

II

35.0-39.9

35.0-39.9

III (Ar iman)

>40

>40

iman

ar iman)

Ya, doymu ya, kolesterol tketimini

azaltn. Ya, salk iin gerekli bir besin
gesidir. Bu nedenle gnlk beslenmede
mutlaka yeterli miktarda ya bulunmaldr.
Ancak ar ya tketimi; imanlk, koroner kalp hastalklar (KKH), kanser (meme,
prostat, testis, rahim, yumurtalk, kolon-rektum) oluum riskini artrr (5,19). Vcutta
ok nemli grevleri olan yalarn, tketim
miktar kadar tr de nemlidir. zellikle diyet rntsndeki doymu
ya asitleri kan kolesteroln diyet kolesterolnden daha ok etkiler
(1,3-5;Tablo-3).

Total kolesterol 1mmol/L arttnda KKH mortalitesinin 1.4 kez artt,
serum kolesterol konsantrasyonu %10 azaldnda ise KKH mortalitesinin %20 azald bildirilmektedir (5,19). Epidemiyolojik verilere
gre, doymu ya asitlerinin almndaki art ile kardiyovaskler hastalk riskinin artmas arasnda pozitif bir iliki vardr (1,3,5,16,19).

Salkl bir diyet iin diyet yann ya asidi rnts 1/3 doymu, 1/3
tekli doymam, 1/3 oklu doymam civarnda olacak ekilde ayarlanmaldr (5,19). Ya
tr olarak zeytin ya ve dier bitkisel yalar
tercih edilmelidir. zellikle aterosklerozdan
korunmak, geliimini durdurmak, ve hastaln tekrarn nlemek iin ya, doymu ya,
kolesterol tketimini azaltmak, tam yal st,
yourt ve peynir ile krmz et ve rnleri, derili
tavuk eti ve sakatatlar diyette snrlamak, tam
yal st rnleri yerine, ya azaltlm veya
20

OPTMAL BESLENME

yasz st rnlerini, yal etler yerine yasz ya da ya az olanlar

tercih etmek, bu nedenle zellikle krmz et yerine ya ve doymu
ya az derisiz tavuk, hindi etlerini ve her trl balk etini tketmek
gerekir. Ayrca besinlerin hazrlanmas ve piirilmesinde fazla ya
kullanmn gerektirmeyen yntemler (halama, zgara, frnda piirme
vb.) tercih edilmeli, etle piirilen yemeklere kesinlikle ya koymamal,
yemeklere ya yakmadan eklemeli, kzartmalardan kanmal, pasta,
kek, kurabiye, brek vb. hamur ilerinde ok fazla ya kullanld iin
bunlardan mmkn olduunca uzak durulmaldr.
Tam tahl rnleri, kuru baklagiller, sebze-meyve tketimini artrn.

Tam tahl rnleri, kuru baklagiller, sebze ve meyveden zengin diyet;

vitamin, mineral, posa ve dier besin gesi olan ve olmayan geleri
ierir. Kuru baklagiller protein ynnden de zengindirler. Bu besinlerin nerilen dzeylerde tketimi koroner kalp hastal ve baz kanserler gibi salk sorunlar riskini azaltr (5,8,9). Diyetle alnan antioksidan
vitaminler ve antioksidan zellikler gsteren fenolik bileiklerin en
iyi kaynaklar sebze ve meyvelerdir (2,10,11,20-24). Farkl sebze ve
meyveler farkl besin bileenlerinden zengin olduklar iin, sebze ve
meyve tketiminde eitlilik salanmas nemlidir.
Optimal beslenme iin gnde 3-5 porsiyon sebze, 24 porsiyon meyve tketmek gerekir. Alnan sebze ve meyvenin en az iki porsiyonu
yeil yaprakl sebzeler, portakal, limon gibi turungiller olmaldr. Yaplan almalar sebze ve meyve tketimi ile kardiyovaskler hastalklar,
baz kanser trleri, inme, Alzheimer hastal, katarakt ve yala ilintili
fonksiyonel kayp riskinin azalmas arasnda kuvvetli bir iliki olduunu gstermekte, bu etkinin sebze ve meyvelerin ierdii diyet posas,
folat, potasyum ve vitamin C, vitamin E, -karoten gibi antioksidan
vitaminler dnda gl antioksidan etkinlik gsteren biyoaktif fitokimyasal bileenlere bal olduu belirtilmektedir (2,10,11,24). Bunun
iin beyaz ekmek yerine tam tahl ekmei tercih etmek, bir nde
et, tavuk, balk, yumurta yenirse, br nde kuru baklagilleri tercih
etmek, her nde sebze ve meyve yemee almak gerekir.
21

OPTMAL BESLENME

Basit eker almn azaltn. Tketilen pek ok besinde ekerler bir

veya baka ekilde karbonhidrat olarak bulunur. Tahl rnleri, sebze
ve meyvelerdeki kompleks karbonhidratlar da sindirim srasnda ekere paralanr. Tm ekerler vcutta kaynaklarna baklmakszn benzerdirler ve ayn ekilde grev alrlar (7-9). Ancak ar saflatrlm
tahl rnleri ve saf eker tketiminin artmas di rklerine neden
olur (Tablo-6) ve koroner kalp hastalklar, imanlk ve Tip 2 diyabet
riskini artrr (5,7-9). zellikle koroner kalp hastala yatknl olan bireylerde diyetteki miktar minimum dzeylerde tutulmaldr. Bunun iin
reel, marmelat, bal gibi tatllarn tketimini snrlandrmak, kek tatl ve
hamur ilerini azaltmak, kolal iecekler, ekerli konserve meyve sular, ekerli biskviler yerine taze meyve sular , meyve ve sebze tketmek, ay ve kahveye eker koymamak ya da konulan ekeri azaltmak
gerekir.
Gnlk tuz (<5 g/gn) ve sodyum (<2 g/gn)
tketiminde arya kamayn. Sodyum, bir besin gesidir. eitli besinlerin bileiminde bulunur. Tuz ise sodyum ve klordan oluur. Yksek
tuz tketimi hipertansiyon, osteoporoz ve mide
kanser oluum riskini artrabilir (5). Bu nedenle
tadna bakmadan yemeklere tuz eklemeyin ve
fazla tuzlu besinler tketmeyin. Sodyum ve tuzun orta dzey tketimi iin daha ok taze sebze ve meyve tketin. Tuz yerine lezzet verici olarak baharat ve eitli otlar kullanmay deneyin. Besin etiketlerinde de
sodyum ile ilgili bilgileri okumaya zen gsterin. Tuz kullanrken iyotlu
tuz kullann. yotlu tuz; iyot yetersizlii hastalklarnn nlenmesinde
en etkili yoldur. yotlu tuz; koyu renkli ve kapakl kavanozlarda, nemli
olmayan bir ortamda, k ve gne temasndan uzakta saklanmaldr.
Yemee piirme ileminden sonra katlmaldr (7,8)
Sv tketimini artrn. Kayna bilinmeyen sular imeyin. Temiz, gvenilir su iin. Temizliinden phe edilen sular,
kaynatp soutulduktan sonra iin. Gnlk su
ihtiyac vcudun kulland enerji miktarna
bal olarak deiir. Yetikinlerde enerji harcamasnn her kalorisi bana 1-1.5 ml gereklidir. Her 1000 kalori iin 1-1.5 litre veya gnlk 2000 kalorilik diyette yaklak 8 bardak su
alnmaldr (5,9). Kafein ieren kahve, ay ve
baz alkolsz iecekler vcuda su salayan iyi
22

OPTMAL BESLENME

kaynaklar deildirler. Kafein ve alkol, diretik etki gstererek ve idrarda art yaparak vcuttan su kaybna neden olur. Kafeinsiz ieceklerin
diretik etkisi yoktur. Kahve, ay, alkoll ve alkolsz iecekler, meyve
suyu gibi beslenmenize katkda bulunmaz.
Alkol kullanmayn. Alkol kullanm yksek tansiyon, inme, koroner
kalp hastalklar, baz kanserler, doumsal defektler, karacier ve
pankreas hastalklar gibi pek ok salk sorununa neden olur ve
besleyici yiyeceklerin tketimini engelleyebilir (5,7-9).
Egzersiz yapn. Aktif yaam ekli yaam kalitesini artrr. Yetikinler
iin haftada en az 5, tercihen 7 gn sreyle en
az 30 dakika orta-youn fiziksel aktivite nerilmektedir. Orta-youn fiziksel aktivite kapsamnda hzl
yrme, bisiklete binme, yzme ve bahe ileri deerlendirilmektedir. ocuklar ve genler iin bu sre
her gn 60 dakika orta dzey-youn fiziksel aktivite
olarak belirlenmitir (26). Fiziksel aktivite dzenli ve
kontroll yapld takdirde arlk kayb ve korunmasna yardmc olur, prematr lm, koroner kalp
hastalklar, hipertansiyon, tip 2 diyabet, osteoporoz, inme,baz kanser
trleri (kolon, meme, prostat) ve depresyon riski azalr (5,6,26)
Sigara imeyin. Salkl yaam biimi; salkl
beslenme ve fiziksel aktivite alkanlnn benimsenmesi, sigara ime alkanlnn nlenmesi olarak tanmlanmaktadr. Koroner kalp hastalklarnn
%80i, Tip II diyabetin % 90, kanserlerin te biri
optimal beslenme, fiziksel aktivitenin arttrlmas
ve sigara iilmemesi ile nlenebilir (5).

23

OPTMAL BESLENME

SONU
Beslenme, yaamn her dneminde saln temelini oluturur. Salkl beslenmede diyetin ncelikli grevi, metabolik gereksinimleri karlayan ve vcudun almas iin gerekli enerji ve besin gelerini yeterli miktarda salamaktr. Ancak diyet, tketiciye kendini iyi hissetme
ve keyif alma duygularn da vermelidir. O halde diyetin kabul edilen
tartlmaz beslenme etkisi yannda, yararl fizyolojik ve psikolojik etkileri vardr. Ayrca beslenme bilimindeki son gelimeler diyetin sadece optimal saln oluumu ve geliiminde deil, baz hastalk riskini
azaltmada da potansiyel bir etkiye sahip olduunu gstermektedir.
Beslenme sorunlarnn nlenmesindeki en nemli ve etkili yntem phesiz beslenme eitimidir.
Beslenme eitimi, salkl yaam biimi ve optimal beslenme alkanlklarnn gelitirilmesi, yanl ve olumsuz beslenme uygulamalarnn ortadan kaldrlmas, besinlerin salk bozucu duruma gelmesinin
nlemesi ve besin kaynaklarnn daha etkin ve ekonomik kullanm konularnda toplumu eiterek beslenme durumunun dzeltilmesini amalar. Eitimin yaygn, etkin ve srekli olmas amaca ulaabilmesi iin
kesinlikle gereklidir.

24

OPTMAL BESLENME

KAYNAKLAR
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.

17.
18.
19.
20.

Strain JJ. Optimal Nutrition, Proc Nutr Soc 1999;58:395-96

Ycecan S. Fonksiyonel Besinler ve Bilimsel Yaklamlar, 8. Ulusal Halk Sal
Kongresi, Kongre Kitab 1, Dicle niversitesi Basmevi,2002; 94-100.
Globalization, Diets and Noncommunicable Diseases. WHO, 2002.
Food and Health in Europe: a new basis for action. WHO Regional Publications
European Series,No.96, WHO, 2004.
Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. Report Of a WHO/FAO
Expert Consultation, WHO Technical Report Series:916, WHO, Geneva, 2003.
Health and Development Through Physical Activity and Sport. , WHO/NMH/
NPH/PAH/03.2, WHO, 2003.
Baysal A. Beslenme. Hatibolu Yaynevi, Ankara, 2002.
Trkiyeye zg Beslenme Rehberi Salk Bakanl Temel Salk Hizmetleri
Genel Mdrl, Hacettepe niversitesi Beslenme ve Diyetetik Blm, Ankara, 2004.
Duyff RL. Gelitirilmi Besin ve Beslenme Rehberi The American Dietetic
Associations Complete Food and Nutrition Guide. John Wilwy& Sons Inc.
New Jersey ( eviri Editrleri: Ycecan S, Nursal B, Pekcan G, Besler HT) Acar
matbaaclk Yay, Hiz.San ve Tic. A.. stanbul,2003.
Ferrari CKB and Torres EAFS. .Biochemical pharmacology of functional foods and prevention of chronic diseases of aging, Biomed Pharmacother
2003;57:251-260
Kris-Etherton PM, Hecker KD, Bonanome Andrea , et al. Bioactive compounds
in foods: their role in the prevention of cardiovascular disease and cancer. Am
J Med 2002;113;71S-88S
Marjorie LM, Feskanich D, Stampfer MJ, et al. Diet quality and major chronic
disease risk in men and women: moving toward improved dietary guidance. Am
J Clin Nutr 2002;76:1261-71.
Ford ES, Mokdad AH, Lius. Healthy Eating Index and C-reactive protein concentration: findings from the National Health and Nutrition Examination Survey III,
1988-1994. Eur J Clin Nutr 2005;59:278-283
Tangney CC, Evans DA, Bienias JL, etal. Healthy eating index of black and white
older adults. Nutri Res. 2001;21:1411-1423
Kennedy ET, Ohls J, Carlson S, et al. The healty eating index: design and aplications, J Am Diet Assoc 1995;95:1103-1108
Clinical guidelines on the identification, evaluation and treatment of overweight
and and obesity in adults: executive summary. Expert panel on the identification, evaluation and treatment of overweight in adults. Am J Clin Nutr 1998; 68:
899-917.
Molarius A, Seidell JC, Sans S, et al. Waist and hip circumferences and waist-hip
ratio in 19 populations of the WHO MONICA Project. Int J Obes 1999; 23: 11625.
Temizhan A. Abdominal obezite ve kardiyometabolik risk. Anadolu Kardiyol
Derg 2007;7:35-6.
FAO/WHO expert consultation on fats and oils in human nutrition: Fats and oils
in human nutrition, FAO Food and Nutrition Paper: 57, 1994.
Moure A, Cruz JM, Franco D et al. Natural antioxidants from residual sources.
Food Chemistry 2001;72:145-71.

25

OPTMAL BESLENME

21. Lampe JW. Health effects of vegetable and fruit: assessing mechanisms of action in human experimental studies. Am J Clin Nutr 1999;70:475-90.
22. Voutilainen S.Lakka TA,Porkkala-Sarataho E, et al. Low serum folateconcentrations are associated with an excess incidence of acute coronary events: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study.
Eur J Clin Nutr. 2000;54:424-8.
23. Panagiotakes DB, Pitsavos C, Kokkinos P, et al. Consumption of fruits and vegetables in relation to the risk of developing acute coronary syndromes; the
CARDIO2000 case-control study. Nutr J. 2003;2:2-8.
24. Trichopoulou A, Naska A, Antoniou A, et al..Vegetable and fruit: the evidence in
their favour and the public health perspective. Int J Vitam Nutr Res. 2003 Mar;
73: 63-9.
25. Krauss RM, Eckel RH, Howard B, et al. AHA Dietary Guidelines : Revision 2000:
A Statement for Healthcare Professionals From the Nutrition Committee of the
American Heart Association Circulation 2000;102:2284-99.
26. Promoting physical activity for health-a framework for action in the WHO European Region: Diet and Physical Activity. EUR/06/5062700/10, WHO,2006

26