Cardi

o
Corri
da
LSD
(km)

Fora

1
2

Sema
na

3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21

Fora

Super
ior
e
Core

Cardi
o
Nata
o
CHI
(min)

10

8.50
0
8.85
0
9.25
0
9.65
0
10

10

12

12

13

13

10.4
50
10.8
50
11.2
50
11.6
50
12

14

14

15

15

16

12.5
00
12.9
00
13.2
00
13.6
50
14

16

17

17

18

19

14.4
00
14.8
50
15.2
00
12/1
5
12/1
5

19

19

20

20

2x12*

Inferi
or
e
Calist

Cardi
o
Corri
da
INT
(reps
)
4x40
0
4x40
0
5x40
0
5x40
0
6x40
0
6x40
0
7x40
0
7x40
0
8x40
0
8x40
0
9x40
0
9x40
0
10x4
00
10x4
00
10x4
00
10x4
00
10x4
00
10x4
00
10x4
00
10x4
00
10x4
00

For
a
Cor
e
e
Cali
st
X

Cardi
o
Nata
o
LSD
(m)

Cardi
o
Corri
da
CHI
(min)

Fora

Cardi
o
Superi Nata
or
o
e
INT
Core
(reps)

300

For
a
Cor
e
e
Cali
st
X

12

3x90

325

12

3x90

350

13

4x90

400

13

4x90

425

14

5x90

450

14

5x90

500

15

6x90

525

15

6x90

550

16

7x90

600

16

7x90

625

17

8x90

650

17

8x90

700

18

9x90

725

18

9x90

750

20

800

20

825

850

900

925

950

2x12
*
2x12
*
2x14
*
2x14
*
2x15
*

10x9
0
10x9
0
10x9
0
10x9
0
10x9
0
10x9
0
10x9
0

X
X
X
X

I
O
B
i

22
23
24
25
26
Segundafeira

12/1
5
12/1
5
10/1
2
10/1
2
10/1
2

2x12*

10x4 X
1000
X
2x15 X
00
*
X
2x14* X
10x4 X
1150
X
2x17 X
00
*
X
2x14* X
10x4 X
1200
X
2x17 X
00
*
X
2x16* X
10x4 X
1250
X
2x18 X
00
*
X
2x16* X
10x4 X
1300
X
2x18 X
00
*
Tera-feira
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Sbado

10x9
0
10x9
0
10x9
0
10x9
0
10x9
0