N V M N T

E D U C A I E

Metoda stretching n educaia fizic

Cpt.instr. Codru GALAFTION
De fapt, ce nseamn stretching? n limba romn, acest cuvnt
englezesc se traduce prin ntindere, ns a cptat n sport o semnificaie
mai larg, aceea de complex de exerciii de ntindere, cu capacitatea de a
mbunti flexibilitatea i mobilitatea organismului.
Fiecare dintre noi dorete s fie permanent sntos, n form, s se
bucure de o via fr boli i probleme. Pn la urm, sntatea este o
opiune personal. Nu este pentru nimeni o noutate c exerciiul fizic
reprezint un mijloc la ndemn de prevenire a mbolnvirilor, mai ales a
celor care au drept factor stilul de via modern, caracterizat prin stres,
alimentaie incorect, sedentarism sau abuzuri diverse.
Aflai ntr-un ritm de via alert, stresant i n mare parte orientat ctre
obinerea unor beneficii strict materiale, solicitai de un program de lucru
intens sau de alte probleme, suntem predispui s uitm c pentru a
funciona corect, organismul nostru are nevoie de micare.
Stretching-ul este o metod simpl i la ndemn de dezmorire
dup ore ntregi de munc sedentar (de exemplu, cei care lucreaz cu
computerul). De asemenea, poate fi integrat ca parte a etapei de nclzire
naintea unui antrenament sau a etapei de revenire dup efort, indiferent de
sportul practicat. Mai presus de acestea, stretching-ul poate fi considerat o
metod de antrenament ca atare, mai ales de ctre cei care urmresc s
obin un grad ridicat de flexibilitate.
Stretching-ul se adreseaz tuturor, indiferent de vrst sau sex, nivel
de pregtire fizic sau de aptitudini speciale pentru sport. Poate fi practicat
oricnd i extrem de uor, iar rezultatele ncep s fie vizibile dup numai
cteva edine de antrenament. Beneficiile stretching-ului se suprapun n
parte cu beneficiile oricrui sport, adic starea general de bine,
relaxarea fizic i psihic, reducerea durerilor i a tensiunii musculare att
n cazul persoanelor sedentare, ct i dup un antrenament sportiv, ns
exerciiile de ntindere au i o serie de caliti particulare: amelioreaz
flexibilitatea esuturilor, cresc abilitatea de a nva sau de a executa
diverse micri, reduc riscul de apariie al traumatismelor aparatului
locomotor i determin un nivel mai ridicat de contientizare a propriului
corp.

 N V M N T

E D U C A I E

i asta nu este tot: stretching-ul arde calorii! E adevrat nu att de

mult ct un antrenament aerob, ci doar 75 kilocalorii pe or, ns este
important de reinut i acest aspect, mai ales de ctre cei ce urmresc s
dea jos cteva kilograme.
Exerciiile de stretching sunt excelente i pentru cei care doresc s i
mreasc masa muscular. Chiar n lipsa antrenamentelor cu greuti,
stretching-ul are capacitatea de a menine fora i masa muscular la un
nivel acceptabil, iar pentru cei ce se antreneaz, exerciiile de ntindere
sunt recomandate fiindc amelioreaz mobilitatea, previn accidentrile,
reduc intensitatea febrei musculare i grbesc recuperarea, toate acestea
nsemnnd pn la urm creterea performanei generale i implicit a
masei musculare.
Exerciiile de stretching nu se adreseaz exclusiv practicanilor
culturismului i ai fitness-ului, dar i celor care pur i simplu i doresc s
fac puin micare benefic pentru sntate sau care vor
s-i relaxeze zona lombar dup o zi petrecut la volan sau pe scaunul din
faa biroului.
Stretching-ul cuprinde toat gama de exerciii de ntindere a
muchilor, ligamentelor i tendoanelor. Stretching-ul duce la suplee,
mobilitate, voioie, uurin n micri dezlegnd corpul de blocaje fizice
i psihice. Cel mai eficient mod de a nva stretching-ul este cu un
instructor sau dup exemplu. Exerciiile sunt agreabile, eficiente insuflnd
entuziasm oricrei persoane care le practic indiferent de vrst, sex etc.
Exersnd stretching-ul realizm o multitudine de efecte pozitive asupra
corpului i sufletului: n primul rnd, autoperfecionarea i autocontrolul,
n al doilea rnd, o sntate controlat i ntreinut contient. De
asemenea se previn mbolnvirile i se faciliteaz vindecarea afeciunilor
articulare, musculare, de coordonare, respiratorii, de circulaie a sngelui,
precum i unele afeciuni psihice.
Fiecare individ este o fiin aparte, care nu poate fi comparat cu alta
i care este nzestrat cu un potenial care i este specific. Stretching-ul se
face prin controlul gesturilor de relaxare, fr forri i cu perseveren.
Durerea i disconfortul nu sunt specifice acestor exerciii. Calitatea
executrii unui act fizic depinde de starea fizic, psihic, meteo etc. i
fluctueaz chiar de la o zi la alta. nainte de executarea unui exerciiu n
vitez nclzii-v bine, ntindei ligamentele (stretch). Dup exerciii de
for sau rezisten facei stretching pentru a pstra supleea i a evita
rigiditatea. Cnd simii oboseala n timpul unei activiti fizice, oprii-v
cteva minute i ntindei regiunile corpului care sunt ngreunate sau
rigide. n acest mod necesarul de energie se reface rapid. O mic pauz

 N V M N T

E D U C A I E

aleas la momentul potrivit, n care facem stretching va evita neplcerile

(ntinderi peste limit, rupturi musculare, rniri etc.). Nu ntrerupei brusc
o activitate care este la limit. Folosii gradarea cnd ncepei sau cnd
terminai un antrenament.
Stretching-ul, care trebuie efectuat lent, fr ncordare, ntinde muchii
ct mai mult, pentru a-i face ct mai flexibili. Aceast metod se trage din
acele comportamente umane instinctive, precum ntinderea membrelor,
cscatul, frecarea ochilor etc. dimineaa la trezire.
Toate aceste exerciii sunt, de fapt, nite exerciii de nclzire a
muchilor i a ntregului corp, efectuate n mod incontient.
Stretching-ul implic mai ales micri care ntind prile mobile ale
muchilor i articulaiilor. El ntinde prile corpului ncet, astfel nct
aceast aciune s se sincronizeze cu respiraia calm. O dat atins aceast
ntindere muscular maxim, ea trebuie meninut o anumit perioad de
timp.
Executat corect, ntinderea este extrem de eficient i nu solicit
inutil musculatura. Nefiind obositoare, ea poate fi efectuat cu succes i de
oameni mai firavi, precum i de cei vrstnici.
Exerciiile de stretching ntind foarte ncet muchii, care apoi sunt
meninui n poziia respectiv un anumit timp. Ele constituie un sistem de
antrenament care mrete limitele de ntindere ale muchilor i
articulaiilor, dezvolt fora i rezistena muchilor i i ajut s rmn
flexibili.
Stretching-ul ntinde muchii, mbuntete circulaia, mrete
rezistena i flexibilitatea, fortific organismul.
Efectuarea unor exerciii de stretching fr a ine seama de solicitare i
refacere, de rigiditatea muscular, duce la creterea oboselii i poate
provoca vtmri fizice.
Stretching-ul pentru toi a aprut ca o necesitate a combaterii efectelor
vieii sedentare pe care existena noastr de zi cu zi, automatizarea,
robotizarea i celelalte mijloace moderne de via le ofer la fiecare pas.
Avantajele practicrii noului sistem se refer la faptul c aceste exerciii
pot fi executate individual sau colectiv, n tot cursul anului, fr o nclzire
prealabil tradiional i specific, chiar n timpul programului de lucru, n
pauza afectat exerciiilor de relaxare i pe un spaiu restrns.
Pentru executarea exerciiilor de stretching subiectul trebuie s
manifeste mult voin i perseveren, o cunoatere a metodologiei
exerciiilor i rbdarea de a evita o trecere prea brusc de la o stare la alta.
n sportul de performan, specialitii din diferite ramuri de sport au
adoptat noul sistem de exerciii (noua metod).

 N V M N T

E D U C A I E

Sintetic putem defini stretching-ul ca fiind un sistem de exerciii care

influeneaz aparatul locomotor, n special elasticitatea muscular i
supleea, are influen asupra inutei corpului i a respiraiei, asupra
ntregii relaxri fizice i psihice a organismului. Exerciiile de stretching
pot fi executate din poziii statice i din micare (cele statice sunt
considerate cele mai eficiente). Exerciiile statice pot fi executate
individual, cu partener sau cu ajutorul unui kinetoterapeut care va alterna
execuia lor cu procedee de masaj adecvate.
Exerciiile stretching se pot executa n timpul nclzirii obinuite,
intercalate n mijloacele de antrenament sau ca mijloc de relaxare dup
antrenament. n cazul stretching-ului opereaz trei termeni: contracia,
relaxarea i ntinderea muscular.
Contracia i ntinderea muscular au fiecare cte trei faze: faza medie,
faza intensiv i faza maxim.
Pentru a-i atinge scopul ele trebuie s se ncadreze n urmtoarea
tehnologie: 20-30 de secunde contracie muscular, 5-10 secunde
relaxare, 20-30 de secunde ntindere.
Contracia n cazul stretching-ului este izometric, fr modificarea
lungimii muchilor, ci numai prin tensionarea lor. Aceast contracie
produce o mare cldur la nivelul muchilor i, de aici, o mai lejer
activitate a fibrelor musculare. Crearea cldurii pentru fibrele musculare
este important n obinerea relaxrii i ntinderii.
ntinderea este favorizat de cldura produs, reducndu-se frecarea i
prevenind traumatizarea fibrelor musculare. n aceste condiii, ntinderea
se face lent, gradat, fr tensiuni sau violen, fr bruscri. Ea dureaz
pn la apariia senzaiei de durere (faza maxim) i nu mai continu
deoarece pot s apar accidentri ale fibrelor musculare sau ale
ligamentelor.
Faza de relaxare dintre cele dou aciuni contracie i ntindere este
important pentru c n acest interval de timp se reduce tonusul muscular,
iar ntinderea se va putea executa n condiii optime. Respiraia trebuie
dirijat, pe tot parcursul executrii exerciiilor ea fiind lent i continu,
linitit. Nu se recomand s se rein respiraia pe timpul efecturii
exerciiilor.
Iat cteva exemple de variante de exerciii stretching: arcuire i
meninere; ntindere pasiv i meninere.
Stretching-ul prelungit se caracterizeaz printr-o ntindere pasiv
produs de un partener care aduce gradat membrul respectiv pn n
poziia extrem (apariia senzaiei de durere) meninnd aceast poziie
(fr fixare activ) circa 60 de secunde. Se repet de 2-3 ori, cu pauze de

 N V M N T

E D U C A I E

relaxare i eventuale procedee de masaj. Se cunosc dou metode de

contracie muscular:
P.N.F.: (proprioceptive neuromuscular facilitation) activ. Se execut o
contracie muscular izometric foarte puternic n muchi, iar cu ajutorul
unui partener se provoac rezistena n muchiul opus. Ciclul se repet la
intervale de 6 secunde timp de 60 de secunde.
P.N.F.: pasiv. Cu ajutorul partenerului se aduce membrul cu care
lucrm n poziia extrem pe parcursul a 6 secunde dup care muchii
opui sunt controlai izometric prin rezistena partenerului. ntinderea
pasiv i contracia muchiului opus se fac la intervale de 6 secunde timp
de 60 de secunde.
n cele ce urmeaz voi prezenta tehnica Bob Anderson, ntruct este
foarte larg difuzat i este uor de practicat i la domiciliu.
Metodele de stretching pot fi submprite n metode statice i metode
dinamice. Tehnica lui Anderson aparine primei categorii i const n
ducerea la limit a lungirii muchiului sau a ariilor musculare interesate,
ceea ce permite:
1. creterea eficienei gestului atletic;
2. creterea irigrii cu snge, pregtind sportivul pentru antrenament
i diminund deci riscurile de accidentare;
3. creterea cantitii de lichid sinovial;
4. nlesnirea unei corecte execuii a exerciiilor;
5. mbuntirea coordonrii neuromusculare;
6. relaxarea muchilor, reducnd astfel stresul general;
7. atenuarea lombalgiei prin diminuarea rigiditii zonei lombare.
Anderson numete faza iniial a alungirii tensiune uoar. Ea const
n luarea poziiei n care se atinge o tensiune medie-uoar, tensiune care
trebuie meninut pentru 10-30 de secunde, perioad n care executantul
trebuie s se relaxeze, s nu se mite i s respire regulat.
Senzaia de tensiune ar trebui s se reduc n timpul meninerii
poziiei. Dac acest fapt nu are loc, se impune reducerea uoar a tensiunii
pn cnd aceasta devine mai comod.
Tensiunea uoar, considera Anderson, reduce opoziia muscular la
ntindere i pregtete esuturile pentru faza tensiunii de dezvoltare.
De la tensiunea uoar se trece lent la tensiunea de dezvoltare, care
trebuie meninut 10-30 de secunde, timp n care nu trebuie diminuat
tensiunea i respiraia trebuie inut sub control.
Tensiunea de dezvoltare se atinge lungindu-se puin cte puin poziia
iniial, pn la ajungerea la un nivel discret de tensiune, care nu trebuie s
fie niciodat dureroas.

 N V M N T

E D U C A I E

Dac alungirea a fost corect executat, tensiunea va scdea i n

aceast poziie. Dac acest fapt nu are loc, se impune din nou reducerea
uoar a tensiunii pn cnd aceasta devine mai comod.
Respiraia trebuie s fie lent, ritmic i sub control. De exemplu, dac
trebuie executat o nclinare n fa pentru o alungire, trebuie nti inspirat
i apoi expirat lent i regulat, fr a-i ine respiraia n timpul meninerii
tensiunii.
Dac poziia atins compromite modul natural de a respira, nseamn c
poziia nu este una relaxat, motiv pentru care se impune reducerea tensiunii
atta timp ct nu este posibil o respiraie mai natural.
nvarea exerciiilor dup Anderson pare destul de simpl: este de
ajuns urmrirea indicaiilor prezentate pentru fiecare exerciiu. Totui o
ultim recomandare este necesar: nu v balansai n sus i n jos i nu v
lungii pn la pragul durerii; aceste metode greite produc mai multe
daune dect beneficii.
Putem fi tentai s credem, la o prim analiz, c metodele de
stretching static intervin doar asupra sistemului musculo-tendinos; de
fapt este vorba de stretching al extremelor pentru c aceste structuri sunt
modificate de alungire.
Alungirea muscular este influenat de doi principali factori de
execuie: intensitatea i volumul sau durata. Deformrile plastice ale esutului
conjunctiv se obin printr-o sczut intensitate a executrii (sub pragul
durerii) i o meninere destul de lung a poziiei (durat lung de executare).
Viteza de executare este de asemenea important; o micare brusc provoac
activarea reflexului miotonic. Acesta determin ca reacie o contracie a
muchiului i deci o scurtare a acestuia.
Tehnica de lungire a lui Anderson este cel mai rspndit, dat fiind
relativa uurin de executare. Segmentul corporal care va fi alungit este
dus la limita razei sale de micare, unde se accentueaz senzaia de
tensiune de alungire; totui aceasta nu trebuie s fie niciodat dureroas.
Aceast poziie trebuie meninut 15-30 de secunde sau chiar mai mult
dac segmentele vizate sunt articulaiile inferioare ale coloanei vertebrale.
Este vorba despre o tensiune de alungire numit i pasiv, ntruct poziia i
tensiunea se ating graie forei gravitaiei sau ajutorului unui coleg sau pur i
simplu cu ajutorul altor grupe musculare.
Ca urmare a aplicrii corecte a acestei tehnici, structurile se obin
deoarece structurile musculare ale extremitilor (conjunctive) sunt
capabile, datorit plasticitii lor, s se adapteze la principalele solicitri
ale tensiunii. Dac aceast tensiune crete cu practicarea exerciiilor de
stretching, structurile musculare conjunctive se vor adapta alungindu-se,

 N V M N T

E D U C A I E

dac n schimb va scdea cu inactivitatea, structurile vor tinde s se

scurteze.
Tehnicile de alungire dinamic utilizeaz aproape exclusiv micrile
de ricoeu, care se dovedesc prea des a fi necontrolate i rapide, de natur
a produce mai multe daune dect beneficii efective.
Aceast metod le este recomandat exclusiv sportivilor cu programe
de pregtire specific, pentru activitile sportive care prevd micri de
mare vitez, ca de exemplu arunctorii de suli. Aceste exerciii devin
periculoase dac sunt practicate de nceptori fr asistena unui preparator
specializat.
Stretching-ul confer pielii elasticitate i previne ridarea. ngroa
fibrele musculare, mrete fora de contracie, mobilitatea articular,
dezvolt fora i rezistena muscular.
Stimuleaz circulaia fluxului substanelor nutritive, ceea ce duce la
ntrirea oaselor. De asemenea accentueaz mobilitatea articulaiilor
braelor i picioarelor, previne deformarea coloanei, artrita i durerile
articulare. Se menine sensibilitatea nervilor, iar prin stimularea nervilor
motori se accelereaz transmiterea informaiei la creier.
Accelereaz circulaia i respiraia. ndeprteaz stratul adipos, d
elasticitate i fortific muchii abdominali. Stimuleaz secreia i
intensific funciile sistemului endocrin.
Sporete metabolismul muchilor i al tendoanelor, crescnd i pe
aceast cale capacitatea de efort. Astfel muchii cu funcii de rezisten
(extensori, de pe partea anterioar a coapsei, aductori ai pulpelor, oldurilor,
marele pectoral i cei extensori ai spatelui) se pot accidenta n eforturi
maximale dac nu dispun de o elasticitate corespunztoare.
Previne accidentarea tendonului achilian i a umerilor la tenismeni i
la arunctorii de suli. La hocheiti prentmpin contractarea i blocarea
muchilor oldurilor, iar la fotbaliti relaxarea aductorilor reduce
accidentele.
Se poate concluziona c exerciiile de stretching sporesc mobilitatea
articular, elasticitatea muscular, previn accidentrile i durerile musculare
i articulare, mbuntesc fora, viteza i precizia micrilor, toate acestea pe
fondul unei benefice relaxri fizice i psihice. De aici izvorte necesitatea
practicrii acestor exerciii, a folosirii acestora pe scar larg, spre a cultiva i
educa calitile motrice de baz i a obine performane nalte n toate
ramurile sportive.
Bibliografie
1. Anderson, Bob, Stretching, Editura Solar, 1998

 N V M N T

E D U C A I E

2. Anderson, Bob, De Stretching Methode, Utrecht, Editura Kosmos,

1975
3. Ignat, Eugen, Stretchingul, mijloc eficient de pregtire a sportivilor de
performan, Revista de Educaie Fizic i Sport, Nr. 9, 1987
4. Namikoshi, Toru, Shiatsu i Stretching, Editura EDAF, 1981
5. Namikoshi, Toru, Thorie et practique du Shiatsu, Editura Guy Le
Prat, 1978
6. Badiu, Toma, Metoda stretching, Galai, Revista Universitaria,
F.E.F.S., 2002
7. Shrier, I., Streching before Exercise An Evidence based Approach,
British Journal of Sports Medicine, 2000