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Andr Valongueiro
MUDE NU
ACADEMIA DE PILOTOS
www.mude.nu
NDICE
NDICE
APRESENTAO
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Janeiro
Hormnios, no calorias
Alimentao natural
Mudana de hbito
Exerccios com foco em sade
O passo a passo para o seu novo corpo
As estratgias do inimigo
Perguntas e respostas
Como obter orientao de qualidade
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APRESENTAO
APRESENTAO
Meu nome Andr Valongueiro e eu estou publicando uma srie de vdeos explicando como voc pode assumir o comando da sua prpria vida em apenas seis
meses, utilizando um mtodo que eu batizei de Plano de Voo.
Este livro um complemento do Guia Prtico para Implementao do Plano de
Voo. Ele ir focar exclusivamente em como voc pode obter mais energia fsica
para correr atrs dos seus objetivos.
Voc sabia que, devido ao processo de renovao celular que ocorre a todo instante, daqui a um ano nenhuma clula do seu corpo atual (este que l estas linhas)
continuar existindo? E que se voc comear hoje a aplicar um nico conceito que
vamos ensinar aqui ir ter um corpo ideal novo daqui a um ano?
Baseado neste princpio, eu escrevi no final de 2013 um eBook chamado Ano
novo, Corpo novo, que foi baixado por mais de 16 mil pessoas em apenas seis
meses. Eu recebi diversos depoimentos agradecendo os ensinamentos passados
naquele eBook.
S que, depois desse perodo, as pessoas pararam de baixar, ler e comentar. Comecei a desconfiar que tinha algo a ver com o ttulo do livro e com o fato de j estar-
APRESENTAO
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DESCOMPLICANDO
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sua maioria, nutricionalmente pobres. O avano da tecnologia faz com que nos
mexamos cada vez menos. E a correria do dia-a-dia, somado a problemas como
trnsito e violncia, nos deixa cada vez mais sem tempo ou vontade para fazer
exerccios fsicos.
Poucas pessoas se dispem a encarar um programa de dieta e exerccios. Mas,
quando se propem a fazer isso, o que encontram?
Um mar de informaes desconexas. Dietas mirabolantes estampadas em capas
de revistas que se contradizem a todo ms. Exerccios modinha que funcionam s
por uma temporada. E tudo, claro, com algum preo a pagar.
No precisa ser assim.
Comer e movimentar-se so duas coisas naturais para o ser humano. O problema
que vamos adicionando tantas camadas de complicao, que de repente no
sabemos mais o que fazer.
O objetivo deste livro, portanto, descomplicar.
Vamos buscar na cincia o que realmente funciona e explicar da maneira mais
simples e mastigadinha possvel para voc. Seguindo este livro, voc ir ter uma
sade e um corpo bem alm do que poderia imaginar. O processo pode parecer
longo, mas o que realmente importa que ele definitivo. Estamos falando de um
novo estilo de vida, no de uma dieta de algumas semanas.
Alis, se voc j tentou diversas dietas, passou horas na academia, gastou os tubos
com suplementos, remdios e comidas mgicas, este livro para voc.
No traremos aqui cardpios prontos e treinos montados. Isso voc encontra aos
montes pela internet. Vamos explicar detalhadamente, com base na cincia, como
voc deve montar suas refeies da maneira mais saudvel e fazer exerccios fsi-
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data, aqueles que viveram antes da descoberta da agricultura. Isso quer dizer mais
ou menos entre os anos 9.000 e 7.000 antes de Cristo. Por isso, ela foi chamada de
Paleo Diet, ou Dieta Paleoltica.
Este termo no bom. Primeiro, porque dieta logo nos remete a algo temporrio e
sofrido. Segundo, porque ningum gosta de fazer dieta.
Na prtica, neste tipo de alimentao voc s pode comer aquilo que pode caar
ou encontrar na natureza:
Carnes
Ovos
Frutas
Folhas
Tubrculos
Razes
Sementes
Nozes e castanhas
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HORMNIOS, NO CALORIAS
Veja como as pessoas cometem absurdos quando tentam emagrecer. Vou citar
como exemplo uma fictcia gordinha amiga minha, chamada Nadja.
Nadja alimenta-se de manh com po, cereal matinal, iogurte e bolachas. Na hora
do almoo, gosta de um pastelo de forno, macarro e uma latinha de refrigerante.
De sobremesa, geralmente manda para dentro um chocolate, acompanhado de
um cafezinho com acar. noite, no gosta de comer muito. Ento come apenas
mais um ou dois pes, com suco de caixinha.
Perceba que Nadja passa o dia inteiro comendo basicamente farinha de trigo e acar. Esses dois alimentos so nutricionalmente pobres, contendo praticamente
nenhum micronutriente e sendo apenas carboidrato na sua forma mais refinada.
O acar condenado por praticamente todos os nutricionistas, j que fornece
calorias vazias e responsvel por uma interminvel lista de problemas de sade,
que vo bem alm do acmulo de gordura que arruna a esttica do corpo.
J o trigo, um dos cereais mais consumidos do mundo, ruim por ser de difcil
digesto e por conter uma srie de antinutrientes. Na explicao para leigos, Cordain relata que as plantas querem que seus frutos sejam comidos, para espalhar
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O organismo dela, que j estava subnutrido, agora tem ainda menos nutrientes.
A soluo, no entanto, no est no controle de calorias e sim no controle de dois
hormnios essenciais: insulina e leptina.
A leptina um hormnio proteico peptdico com um peso molecular de 16 kDa,
que apresenta uma estrutura terciria semelhante a alguns membros da famlia
das citocinas. produzida principalmente pelos adipcitos ou clulas gordurosas, sendo que sua concentrao varia de acordo com a quantidade de tecido
adiposo. Na obesidade, os nveis de leptina esto aumentados. Os animais que
noproduzem leptina tornam-se extremamente obesos (p. 298 Bear, Connors,
Paradiso - Neurocincias). Alm de seu conhecido efeito sobre o controle do
apetite, evidncias atuais demonstram que a leptina est envolvida no controle
da massa corporal, reproduo, angiognese, imunidade, cicatrizao e funo
cardiovascular. (Fonte: Wikipedia)
A leptina faz a conexo entre a gordura corporal (o tecido adiposo um rgo
endcrino do nosso corpo, portanto, vivo!) e o crebro. Quando os nveis de gordura esto ok, a leptina envia mensagem para o crebro informando isso.
J quando os nveis esto baixos, a leptina avisa ao crebro para repor os estoques,
ou seja, manda acumular gordura. Isso feito com a desacelerao do metabolismo e com a sensao de fome.
Se comemos mal e porcamente, o organismo pode desenvolver insensibilidade
leptina. Estresse alto tambm contribui para isso. O crebro no compreende mais
a mensagem de que h gordura suficiente e continua agindo para acumular mais
gordura.
Resumindo, voc est acima do peso e o crebro continua achando que para engordar mais! Um dos viles para isso o prprio trigo, que segundo o Dr. William
Davis, na verdade um estimulador do apetite.
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O outro hormnio que voc precisa controlar para emagrecer e manter-se em forma a insulina.
Insulina o hormnio responsvel pela reduo da glicemia (taxa de glicose no
sangue), ao promover o ingresso de glicose nas clulas. Esta tambm essencial
no consumo de carboidratos, na sntese de protenas e no armazenamento de
lipdios (gorduras).
Carboidratos refinados, como aqueles advindos de acar e farinha de trigo, so
transformados rapidamente em glicose no sangue. Quando os nveis de glicose no
sangue esto altos, o pncrea libera insulina para baix-los.
Como a insulina faz isso? Retirando a glicose do sangue e estocando-a nas clulas
em forma de glicognio. Mas quando os estoques de glicognio esto cheios, o excesso guardado em forma de gordura.
Isso feito porque, apesar de a glicose ser a fonte mais simples de energia do organismo, quando em excesso, pode trazer vrias complicaes sade.
Por exemplo, a diabetes uma doena metablica caracterizada por um aumento
anormal de glicose no sangue. Esse nvel anormal de glicose pode provocar excesso de sono no estgio inicial, problemas de cansao e problemas fsicos-tticos
em efetuar as tarefas desejadas.
Quando no tratada adequadamente, podem ocorrer complicaes como ataque
cardaco, derrame cerebral, insuficincia renal, problemas na viso, amputao de
membros e leses de difcil cicatrizao, dentre muitas outras complicaes.
Da mesma forma como ocorre insensibilidade leptina, tambm acontece a insensibilidade insulina. Com a m alimentao do mundo moderno, os nveis de
acar no sangue ficam cada vez mais altos, e a insulina no consegue mais fazer
o trabalho. A glicose em excesso, prejudicial sade, continua na corrente san-
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gunea.
Como cada vez consumimos mais glicose em forma de carboidratos e cada vez
menos gastamos essa energia toda (por conta das facilidades que a tecnologia traz),
cada vez estamos mais gordos e doentes.
Resumo da pera, se voc quer realmente emagrecer, ter mais sade e energia e
manter-se em forma, foque-se em controlar esses dois hormnios, no em contar
calorias. Se voc come os alimentos certos (falaremos deles adiante), voc pode
comer quanto quiser e quando quiser.
Esquea essa histria de contar calorias, comer de trs em trs horas, comer metade
do prato, fazer dietas malucas. Basta voc comer os para os quais o corpo foi desenhado para digerir e todas as outras peas vo cair no lugar.
Siga conosco para ver como a alimentao correta pode mudar o corpo de qualquer
pessoa.
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A ALIMENTAO NATURAL
O Dr. Loren Cordain explica que nossos antepassados, antes da Revoluo Agrcola, eram altos, fortes, geis e atlticos. Eram capazes de caar grandes animais,
percorrer grandes distncias a p e sobreviver em condies adversas.
Depois que dominamos a agricultura provavelmente o fato mais importante da
histria da humanidade comeamos a enfrentar dificuldades de sade, de energia e vimos surgir uma grande quantidade de novas doenas. A situao piorou
bastante nas ltimas dcadas, com os alimentos industrializados.
O problema, segundo o pesquisador, que nosso corpo nunca se ajustou apropriadamente para consumir tantos gros e carboidratos.
Para um melhor entendimento: se a histria da humanidade tivesse apenas 100
anos, nos 95 primeiros anos seramos caadores e somente nos ltimos 5 anos passamos a agricultores.
A concluso que estaramos nos alimentando e vivendo como agricultores, mas
nossos corpos ainda so adaptados para o estilo de vida anterior.
O domnio da agricultura fez os homens alterarem seus hbitos alimentares drsti-
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ca e rapidamente. Antes, a dieta humana era composta por aquilo que conseguamos caar e coletar: ou seja, carne e algumas frutas, verduras, legumes, razes e
frutos secos. Essa foi nossa dieta por 2.490.000 anos (dois milhes e meio de anos!).
Nos ltimos 10.000 anos (dez mil!), comeamos a consumir gros em grande
quantidade, sobretudo cereais (arroz, trigo, milho, tudo o que nasce em espigas) e
leguminosas (soja, feijo, lentilha, gro de bico, amendoim, tudo o que nasce em
bagas).
E somente a partir de 1945 (menos de 70 anos!) comeamos a ingerir em grande
escala comida industrializada, carregada em carboidratos refinados, gorduras trans
e compostos qumicos que permitem que esses alimentos durem por meses ou
at anos.
Observe como a alimentao moderna baseada em gros: trigo, arroz, milho e
tudo o que derivado de cereais (bolo, biscoito, po, macarro, salgadinho, empada, panqueca, crepe etc.). Isso sem contar a soja e todos os seus derivados.
No por acaso que a epidemia de obesidade e o impressionante aumento de
doenas como diabetes, cncer e enfermidades cardacas surgiu aps a II Guerra
Mundial, com o advento da indstria de alimentos.
A evoluo, na natureza, um processo extremamente lento, que leva milhares de
anos. O nosso organismo plenamente adaptado para termos a mesma dieta que
nossos antepassados tiveram por quase 2,5 milhes de anos. Com muita boa inteno e otimismo, apenas um pouco adaptado para a ingesto de gros. Na prtica,
somos homens das cavernas comendo lasanha congelada com Coca-Cola Zero!
No h maneira de o nosso corpo saber o que fazer com aroma natural, corante
caramelo IV, acidulante cido fosfrico, conservador benzoato de sdio, regulador
de acidez citrato de sdio e os seguintes edulcorantes artificiais: ciclamato de sdio
24mg/100ml, acessulfame de potssio 15mg/100 ml e aspartame 12mg/100ml
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Acelga
Agrio
Alface (lisa, crespa ou americana)
Almeiro
Brcolis
Catalnia
Couve manteiga
Couve-flor
Endvia
Erva doce
Escarola
Espinafre
Mostarda
Rabanete
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Repolho
Rcula
Carnes bovinas:
Alcatra
Picanha
Maminha
Patinho
Contra-fil
Coxo duro
Coxo mole
Msculo
Fil mignon
Fraldinha
Pescoo
Acm
Capa de fil
Fil de costela
Lagarto
Ch-de-fora
Ch-de-dentro
Maminha de alcatra
Ponta de agulha
Aba de fil
Paleta
Peito
Frango ou Peru:
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Coxinha da asa
Meio da asa
Asa
Peito
Fil de peito
Filezinho
Sobrecoxa
Coxa
Pescoo
Dorso
Sambiquira
Ovos:
Ovo de galinha
Ovo de codorna
Ovo de avestruz
Peixes:
Salmo
Hadoque
Atum
Sardinha
Tilpia
Badejo
Surubim
Cao
Linguado
Robalo
Tainha
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CAPTULO 03
Dourado
Pintado
Tucunar
Pacu
Tambaqui
Frutos do mar:
Camaro
Lagosta
Caranguejo
Guaiamum
Siri
Lagostim
Mexilho
Ostra
Lula
Polvo
Outras carnes:
Porco
Codorna
Carneiro
Frutas:
Morango
Framboesa
Cereja
Mirtilo
Abacate
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Aa
Abacaxi
Acerola
Ameixa
Banana
Caf
Carambola
Caju
Caj
Caqui
Coco
Figo
Grapefruit
Goiaba
Jabuticaba
Pitomba
Kiwi
Laranja
Limo
Lichia
Mamo
Maracuj
Melancia
Melo
Manga
Ma
Mexirica
Pra
Pinha
Pssego
Uva
Jaca
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Castanha de caju
Castanha do Par
Amndoa
Pistache
Pinho
Nozes
Macadmia
Batata doce
Mandioca/macaxeira
Tapioca (fcula extrada da mandioca)
Inhame
Cenoura
Cebola
Pepino
Abbora
Beterraba
Pimento
Quiabo
Vagem
Gengibre
Tomate
Tomate seco
Temperos:
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Sal marinho
Coentro
Cebolinha
Alho
Alho por
Hortel
Manjerico
Organo
Canela
Salso
Salsinha
Coentro
leos vegetais:
Azeite de oliva
leo de macadmica
Leite de coco
Basicamente, tudo o que voc tem a fazer , a cada refeio maior, escolher uma
poro generosa de protenas (um tipo de carne ou ovo) e uma poro generosa de
vegetais (verduras e legumes), complementadas, se necessrio, um pouco de frutas
e frutos secos.
E isso tudo. Voc no precisa contar calorias, medir quantidades, pesar o alimento, fazer combinaes mirabolantes, comer de 3 em 3 horas, suplementar etc.
etc. etc.
Faa isso e voc automaticamente estar liberado para comer em maior quantidade, ter maior satisfao por mais tempo, manter os nveis de energia estveis
durante todo o dia, consumir mais fibras e ter uma digesto mais facilitada e de
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E O LEITE?
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Em relao ao leite e seus derivados, como queijo e ricota, a Paleo Diet tambm
no estimula o consumo em larga quantidade. Nenhum animal no planeta bebe o
leite de outro animal, com exceo de ns, humanos. Isso deveria ser uma pista da
natureza sobre o que deveramos estar fazendo.
Por outro lado, o leite contm boa dose de protenas, gordura e micronutrientes e
no tanto de carboidratos. Ento um pequeno consumo, do ponto de vista nutricional, no ser contraprodutivo para um objetivo de perda de gordura e ganho de
sade.
GORDURA NO A INIMIGA
Espero que com tudo o que foi exposto, fique claro para voc que gordura no
a inimiga quando o assunto obesidade. Pelo contrrio, ingerir boas doses de gordura ser essencial para manter a fome saciada e informar ao seu organismo que
ele pode queimar a gordura que est ali, pois em breve vir mais. Evite apenas a
gordura trans.
Os verdadeiros inimigos so os alimentos industrializados, o acar, a farinha refinada e todos os demais tipos de carboidratos, protenas e gorduras que no que
no venham de carnes, ovos, frutas, folhas, tubrculos, razes, sementes, nozes e
castanhas.
A ideia de que a gordura a inimiga vem primeiro da associao direta (se como
gordura, fico gordo) e depois de estudos j superados da dcada de 1950.
Agora, preciso entender que quando falamos que as gorduras so boas, estamos
obviamente nos referindo quelas gorduras encontradas naturalmente na natureza, em carnes, ovos, castanhas, leos e em algumas frutas, como o abacate e o coco.
As gorduras que devem ser banidas do cardpio so as gorduras trans, presente na
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A HIDRATAO
Existem dois nutrientes sobre os quais no podemos deixar de falar, embora no
sejam exatamente comida. O primeiro deles a gua.
O corpo humano possui cerca de 60% de gua em homens adultos e 55% em mulheres adultas. Cerca de 75% do peso de um msculo composto por gua. O
sangue, por sua vez, contm 95% de gua, a gordura corporal 14% e o tecido sseo
22%.
Esses percentuais servem para voc ter uma ideia da extrema importncia da hidratao para a manuteno de uma boa sade. Em regra, as pessoas j tm essa
noo. Da a ter um corpo realmente bem hidratado so outros quinhentos.
O que a maioria de ns faz quando atenta para a importncia da hidratao consumir mais copos de gua ou usar os famigerados cremes hidratantes.
Esses cremes tm l sua importncia para a sade da pele, mas observe que algo
muito superficial.
A maneira mais efetiva de ter uma pele bonita, reflexo de um corpo saudvel,
hidratar-se de fora para dentro.
Isso no conseguido apenas ingerindo mais e mais copos de gua ao dia. Voc
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no hidrata o seu organismo afogando-o. Voc o hidrata consumindo majoritariamente alimentos ricos em gua.
No, no estamos falando de cerveja, leite, muito menos isotnicos e bebidas esportivas. Alimentos ricos em gua so somente frutas, verduras, legumes e sementes germinadas (brotos). A gua presente nesses alimentos chamada por alguns
nutricionistas de gua estruturada.
Se voc est levando a cabo o tpico anterior de ingerir apenas alimentos naturais,
j est em um bom caminho para ter um organismo bem hidratado. Assegure-se
que a maior parte da sua alimentao venha de verduras, legumes e algumas frutas, complementados com carnes e ovos.
Alimentando-se dessa forma, e continuando a tomar seus copos de gua sempre
que tiver sede, voc estar potencializando sua sade constantemente.
A RESPIRAO
O segundo nutriente sobre o qual gostaramos de falar o oxignio. Todos os
dias, respiramos cerca de 10 mil litros de ar para suprir nosso corpo com o oxignio
necessrio. A respirao algo to natural e automtico que passa despercebida
pela maioria de ns.
No entanto, fazer alguns exerccios de respirao ao dia pode contribuir para aumentar ainda mais nossos nveis de energia, disposio e sade.
De um ponto de vista bioqumico, a respirao celular o processo de converso
das ligaes qumicas de molculas ricas em energia que possam ser usada nos
processos vitais. A respirao nos mantm vivos.
A Yoga sempre deu muita importncia respirao:
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MUDANA DE HBITO
Alterar o modo como voc se alimenta nada mais do que mudar seus hbitos.
Hbito aquilo que voc faz repetidamente, praticamente sem pensar, pelo fato
de j ter feito aquela mesma coisa diversas e diversas vezes.
A maioria das dietas refora a necessidade de fora de vontade, mas neste livro
pensamos que voc deve primeiro dar mais importncia aos novos hbitos que
precisa criar para entrar em forma.
Se queremos criar uma mudana a longo prazo, devemos refor-la constantemente. preciso que sejamos condicionados para ter xito no apenas uma vez,
mas rotineiramente. Pensar o contrrio achar que possvel ir a uma academia
de ginstica apenas uma vez e achar que vai ter um corpo pelo resto da vida.
Continuar pensando e agindo da maneira que voc pensava e agia no resultar
em nenhuma mudana em sua sade nem em sua forma fsica. Voc vai precisar
vencer a resistncia natural que o crebro tem contra a mudana.
Mesmo que voc racionalize e saiba com clareza a imensa importncia de se alimentar bem, se voc no se esforar para criar novos hbitos, com certeza acabar
caindo nos velhos padres de alimentao. Nem o fato de termos falhado diversas
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vezes antes faz com que deixemos de lado a ideia de que somente com a fora de
vontade vamos conseguir mudar nossa maneira de comer.
Quando o assunto o conjunto do nossos hbitos, nosso crebro opera no piloto
automtico, tendo as mesmas reaes que se acostumou a ter.
Os hbitos governam nosso crebro com padres de ao e reao previsveis, sendo grandes responsveis pela forma como comemos.
Hbitos como comer mal, dormir pouco ou no fazer exerccios fsicos fazem parte
de nossa vida. Qualquer ao que repetimos com frequncia, conscientemente ou
no, um hbito. Nada menos que 40% do nosso dia so tomados pelos Hbitos,
como mostra uma pesquisa da Universidade Duke, dos Estados Unidos.
como se vossemos no piloto automtico por mais de nove horas ao dia. Por isso
qualquer meta que voc define para sua sade deve ter uma estratgia para formao ou quebra de hbitos.
Diversas pesquisas cientficas tm estudado como podemos deliberadamente
abandonar ve-lhos Hbitos e criar novos. O jornalista Charles Duhigg reuniu centenas delas, entrevistou mais de 300 pesquisadores e executivos e publicou tudo
em um excelente livro chamado O Poder do Hbito.
A concluso a que o autor chegou, com ajuda dos especialistas do MIT (Massachusetts Institute of Technology), foi que a forma mais eficiente de mudar um
hbito entender o seu ciclo de formao e em seguida substitu-lo por outro.
As pesquisas a que Duhigg teve acesso mostram que, longe de ser uma coisa ruim,
os hbitos funcionam como um verdadeiro mecanismo de sobrevivncia. Um experimento do Departamento de Crebro e Cincias Cognitivas do MIT utilizou
ratos de laboratrio para estudar a formao de hbitos e medir a atividade cerebral.
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rotina
gatilho
HBITO
recompensa
A primeira etapa o sinal, o gatilho que desencadeia o hbito. Depois vem a rotina, ou o hbito propriamente dito. Por fim, uma recompensa, que aquilo que
inconscientemente buscamos ao repetir o hbito.
No experimento do MIT com os ratos no labirinto, o som da porta se abrindo era o
gatilho. O caminho entre a porta at o chocolate era a rotina. E comer o chocolate
era a recompensa.
Para substituir um hbito, preciso ter conscincia dessas trs etapas. Uma outra
pesquisa, dessa vez das universidades de Colmbia, nos EUA, e de Alberta, no
Canad, estudou como os hbitos se consolidam entre os humanos.
O foco desta pesquisa foi o hbito de fazer exerccios fsicos. Em um dos projetos,
256 pessoas foram convidadas a assistir a uma apresentao sobre a importncia
da atividade fsica. Metade recebeu uma aula extra sobre a formao e a estrutura
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1. IDENTIFICAR A ROTINA
Para entender seus hbitos, voc precisa identificar em cada um deles os trs componentes do ciclo: gatilho, rotina e recompensa.
O primeiro passo para entender o ciclo voc identificar a rotina:
Qual o comportamento que voc deseja modificar?
Depois, vem as etapas mais difceis:
Qual o gatilho para esta rotina? E qual a recompensa?
Essas no so respostas simples. Ns no comemos demais necessariamente
porque estamos com fome, por exemplo. O gatilho, o evento que dispara o hbito, pode ser tdio, falta de um nutriente especfico, procrastinao.
E a recompensa tambm no necessariamente o sabor da comida. Pode ser passar mais tempo mesa, estender uma conversa ou ser simplesmente uma forma de
distrao temporria do trabalho.
Como as respostas no so bvias, voc ter que fazer um pouco de experimenta-
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3. ISOLAR O GATILHO
Assim como as recompensas, os gatilhos que disparam nossos hbitos no so to
bvios.
Alguns tm o hbito de acordar, comer uma omelete com legumes, calar os tnis
e ir para a academia. Outros tm o hbito de acordar, comer po, cereal matinal,
iogurte e bolachas enquanto assiste Ana Maria Braga. O mesmo gatilho, hbitos
diferentes.
Voc toma caf da manh todo dia por que est com fome? Ou por que o relgio
aponta sete horas da manh? Ou por que seus familiares esto mesa? Ou por
que voc j tomou banho e isso que serve de gatilho para o hbito de comer pela
manh?
Essas so algumas perguntas que Duhigg faz para compreendermos que os gatilhos muitas vezes no so to bvios como pensamos. Mais uma vez, teremos que
agir como cientistas em busca dos gatilhos, para podermos modificar nossos hbitos.
O segredo aqui identificar categorias de comportamentos antes que eles aconteam, para organiz-las de forma a reconhecer padres. As pesquisas mostram
que os gatilhos mais comuns caem em cinco categorias:
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1) Lugar
2) Tempo
3) Estado emocional
4) Outras pessoas
5) Ao imediatamente precedente
Ento, a melhor maneira de voc identificar os gatilhos de seus hbitos responder
a cinco perguntas no momento em que o desejo surge:
1) Onde voc est?
2) Que horas so?
3) Qual o seu estado emocional?
4) Quem est por perto?
5) Qual foi a ao que aconteceu imediatamente antes de surgir o desejo?
Dia aps dia, faa-se essas perguntas e anote por escrito. Com apenas alguns dias,
ficar bem claro qual dos gatilhos repetem-se e desencadeiam seus hbitos.
4. TER UM PLANO
Agora voc identificou o ciclo do seu hbito: quando eu aciono o gatilho X, eu
fao a rotina Y para ganhar a recompensa Z.
Com isso, voc est pronto para comear efetivamente a modificar o seu hbito
(e, com isso, redesenhar a sua vida). Tudo o que voc precisa de um plano sobre
como far isso. Voc precisa criar um ambiente em que seja impossvel falhar.
Antes de tudo, entenda que voc deve focar em mudar um e somente um nico
hbito por vez.
Como vimos nos grficos, quando voc est fazendo algo que no habituado a
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fazer, a atividade cerebral muito maior. Voc gasta muito mais energia.
Se tentar mudar todos os hbitos negativos da sua vida de uma s vez, provavelmente vai usar muito mais energia do que tem disponvel. O resultado disso ser
uma espcie de fadiga cerebral que o far encontrar mil maneiras de sabotar
sua prpria mudana com as mais diferentes desculpas (plenamente justificveis,
claro, cof cof!).
No ache que voc diferente da maioria. Fora de vontade um recurso limitado, algo que se gasta.
Voltando ao plano. Uma vez que voc identificou gatilho, rotina e recompensa,
escreva em uma sentena o que voc vai fazer de diferente, qual ser o seu novo
hbito. Use a seguinte frmula:
Todo dia quando acontecer _______, eu vou ________ a fim de obter ________.
Configure o alarme do seu relgio ou celular para um lembrete dirio, de forma a
condicionar sua mente para o novo comportamento. Faa isso agora!
Os americanos possuem um ditado que diz old habits die hard (hbitos antigos
so duros de matar) e foi um dos maiores americanos de todos os tempos que teve
uma ideia simples e ao mesmo tempo poderosa para acompanhar uma mudana
de hbitos.
Benjamim Franklin conta em sua autobiografia um dos segredos de seu grande
sucesso na vida: ao final de cada dia, antes de ir se deitar, ele marcava em uma tabela desenhada em seu caderno quais os hbitos que havia cumprido naquele dia.
Por exemplo, um dos hbitos que Franklin acompanhava era No tolerar sujeira
no corpo, roupas ou habitao. A cada dia, ele marcava numa coluna se fez ou
no aquele hbito. Se perdesse um dia sequer, voltaria a contar do zero.
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Desejava viver sem cometer falta alguma, fosse a que ocasio fosse. Dominaria
tudo quanto a inclinao natural, o costume ou a companhia pudessem levarme a fazer. Como eu sabia, ou pensava saber o que era errado e o que era certo,
no via por que no evitar o errado e fazer o certo. Conclu, finalmente, que a
mera convico especulativa de que era de nosso interesse ser completamente
virtuoso, no bastava para impedir que escorregssemos; e que os hbitos contrrios precisavam ser rompidos e hbitos bons adquiridos e estabelecidos, antes
de podermos contar com uma firme e uniforme retido de conduta. ~ Benjamim Franklin
A lio aqui simples: o seu plano vai falhar!
A mudana de hbitos alimentares no vai ocorrer do dia para a noite. Anote na
planilha a cada dia que voc cumprir o hbito e marque tambm quando voc no
o cumprir. De prefe-rncia, anote algumas palavras para identificar por que voc
falhou naquele dia especfico.
Depois, siga em frente e tente novamente, at conseguir. Nunca transforme um
pequeno deslize em uma grande queda. No desista!
Voc deve manter esse controle at que seus novos hbitos alimentares estejam
formados. Como saber quando isso aconteceu? simples: se voc no tem nem
mais que pensar sobre se vai fazer alguma coisa ou no, isso j um hbito.
Digamos que voc resolveu trocar o hbito de tomar um caf da manh cheio de
carboidratos refinados enquanto assiste Ana Maria Braga pelo hbito de dar uma
corrida assim que desperta.
Se voc acorda, cala o par de tnis e sai para caminhar sem nem ficar pensando se
vai ou no, j criou o hbito da caminhada matinal. No entanto, se ainda fica enrolando na cama, remoendo, inventando desculpas, ainda precisa trabalhar na sub-
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stituio do hbito. O ideal que voc comece a fazer a nova rotina sem esforo.
Por sorte vivemos em uma poca bem mais avanada que a de Benjamim Franklin.
Alm de termos todo esse conhecimento cientfico como suporte, tambm temos
disposio dezenas de programas de computador que auxiliam no acompanhamento de hbitos.
Um dos aplicativos mais simples para o acompanhamento de hbitos o Joes
Goals. Trata-se de um aplicativo web gratuito que auxilia na formao de hbitos.
Se voc deseja us-lo deve criar uma conta, listar o hbito que pretende mudar e ir
marcando quando voc o cumpre ou no. Faa isso apenas depois de identificar o
gatilho e a recompensa, conforme os passos anteriores.
Se voc tem um smartphone, h vrias outras opes disponveis. Faa uma busca
por habit tracker ou habit list na app store do seu sistema operacional para
encontrar os aplicativos.
Esses aplicativos permitem que voc liste dezenas de hbitos de uma s vez. Porm,
lembre-se de que seu foco mudar somente um de cada vez, at que o novo comportamento esteja formado. mais eficiente ir mudando um pouco a cada vez
do que tentar mudar tudo e acabar desistindo no meio do caminho. Como j dissemos, comece pelo acar e pela farinha de trigo, um de cada vez.
Alis, uma boa maneira de tornar o seu plano prova de desistncia anunciar para o mundo qual o hbito que voc vai mudar. Estranhamente, temos mais
dificuldades de romper acordos com outras pessoas do que com ns mesmos.
Somos experts em descumprirmos promessas que fazemos a ns mesmos, mas no
gostamos de deixar os outros na mo. Sendo assim, se esse for o seu desejo, avise
aos seus amigos sobre a mudana de hbito que ir realizar (lembre-se: um hbito
por vez!): publique no Mude.nu, no Facebook, no Twitter, no seu Blog, anuncie
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Comer deve ser bom no apenas do ponto de vista nutricional, mas tambm do
paladar. Aproveite para desenvolver sua capacidade de ateno tambm ao preparar e degustar os alimentos.
Passo 5: Preste contas
Esse ponto tambm foi bem estudado quando falamos de mudana de hbitos.
Voc deve comunicar ao mundo sobre a inteno de melhorar sua alimentao.
No mnimo, voc tem que comunicar as pessoas que vivem na mesma casa que
voc.
No tente evangelizar todos a mudarem junto, mas explique a mudana que quer
fazer e pea apoio. Voc pode usar o Mude.nu, o Facebook, o Twitter, seu Blog ou
simplesmente combinar de relatar a um amigo por e-mail, mensagem de texto ou
telefone os progressos que vem fazendo.
Nos meus cursos, eu crio uma rea de acompanhamento para que as pessoas prestem contas das mudanas que esto realizando em suas vidas. E d muito certo!
Hoje em dia prestar contas e acompanhar o que est comendo bem fcil: basta
tirar uma foto do prato com seu celular. No final da semana, d uma olhada no
que andou comendo e qual a prxima pequena mudana a ser feita.
A ideia a mesma que voc deve usar para modificar qualquer coisa em sua vida:
identificar a situao atual, escolher uma pequena ao, trabalhar nela e ir expandindo, medida em que aproveita o processo e presta contas para o mundo.
Se voc acha que no consegue viver sem ______________ (refrigerante, pizza, biscoito, doce, acar etc. etc. etc.) porque est viciado neste alimento.
No se preocupe, voc apenas mais uma vtima da indstria dos alimentos. Com
pacincia, esforo e ateno voc pode ir paulatinamente diminuindo o consumo
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desses alimentos, medida em que o substitui por outros mais saudveis, at estar
livre do vcio.
No seja duro consigo mesmo, nem espere que tudo mude da noite para o dia.
Nossa fora de vontade limitada, ento vamos utiliz-la com inteligncia. Comece pequeno e, depois de uma semana (ou mais, se precisar), realize uma segunda pequena mudana. Evoluo e consistncia so mais importantes do que
radicalismo.
Superar o vcio em determinados tipos de alimentos possvel. Lemos toda hora
em revistas e sites sobre pessoas que eram viciadas em doces ou salgados e com
algum esforo conseguiram mudar seus hbitos alimentares. Se elas conseguiram,
voc consegue tambm.
Para quebrar o vcio em determinada comida, procure ver se ele est enquadrado
no ciclo de formao de hbitos que estudamos anteriormente. H um gatilho que
o leva a comer aquele tipo de comida? Por exemplo, muitas pessoas sempre finalizam um almoo salgado comendo um doce. Por que no trocar ento o brigadeiro
por uma punhado de uvas geladinhas?
Experimente com diferentes rotinas para saber qual a que melhor funciona para
voc.
Procure tambm ficar longe do vcio. Um dos motivos para um viciado em drogas
ir para uma clnica de reabilitao porque l ele no vai ter acesso ao entorpecente.
No faz sentido voc querer se livrar do vcio de comer chocolate e manter barras
de chocolate no armrio de casa ou na gaveta do trabalho. Se voc sabe que em determinado local tem o seu alimento viciante, deixe de frequentar esse local. No
torne as coisas mais difceis do que elas j so.
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CAPTULO 05
CAPTULO 05
Muita gente faz exerccios fsicos focando tanto na esttica ou em resultados que
acabam prejudicando a prpria sade. o caso de quem utiliza esterides anabolizantes, ou de quem baixa o percentual de gordura a nveis perigosos, ou mesmo
do atleta que continua a treinar e competir mesmo ao custo de agravar leses que
cobraro o preo depois.
Somos da opinio de que voc tratar primeiro de sade e depois de objetivos
secundrios, como capacidade fsica e esttica.
Em outras palavras, voc deve fazer exerccios no apenas de olho no crescimento
dos msculos e na diminuio do percentual de gordura: deve observar todos os
sistemas do corpo: nervoso, muscular, circulatrio, respiratrio, digestivo, linftico, hormonal etc.
Essa mudana de perspectiva essencial. Fazer exerccio fsico deve ser um hbito
que voc pratica para cuidar de si mesmo, da mesma forma como o hbito de escovar os dentes, de tomar banho, de cortar suas unhas.
Lembra da evoluo sobre a qual falamos em captulo anterior? Durante quase
2,5 milhes de anos vivemos caando animais e coletando frutos e razes na flo-
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CAPTULO 05
resta. Nosso corpo adaptado para estar em movimento. Portanto, para ter sade
e disposio, no fazer exerccios fsicos no uma opo.
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Saltos ornamentais
Atletismo
Badminton
Basquete
Boxe
Canoagem
Caiaque
Ciclismo
Esgrima
Futebol
Futsal
Ginstica artstica
Handebol
Hipismo
Hquei
Jud
Jiu-jitsu
Pentatlo
Triatlo
Remo
Taekwondo
Tnis
Tnis de mesa
Arco e flecha
Vlei
Vlei de praia
Vela
Beisebol
Patinao
Skate
Golfe
Rugby
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CAPTULO 05
Softbol
Capoeira
Frescobol
Surfe
Kitesurfe
Mergulho
Corrida
Artes Marciais
Yoga
Pilates
Dana
S de cabea conseguimos listar 45 tipos de exerccios diferentes, sendo que alguns podem se desdobrar em vrios tipos (pense em quantas modalidades de Atletismo voc pode praticar, por exemplo).
O problema, como fica claro, no a falta de opes. Dificilmente voc vai odiar
fazer todos esses exerccios.
2. Eu no tenho tempo
Essa provavelmente a desculpa mais utilizada pela populao mundial para no
tirar a bunda da cadeira. Curiosamente, ningum tem tempo para se exercitar,
mas todo mundo tem tempo para saber o que est se passando na poltica, ou nas
novelas, ou no Facebook, ou no Campeonato Brasileiro de Futebol.
No desafio Ser mais produtivo do Mude.nu explicamos diversas tcnicas de
produtividade, que se aplicadas vo gerar algum tempo livre em seus dias. Isso se
que voc realmente tem as 24 horas do seu dia completamente ocupadas com
atividades essenciais.
Se voc est nesse caso extremo (e a recomendamos que voc reveja sua rotina
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CAPTULO 05
para criar mais espaos livres em sua vida), comece muito pequeno. Crie o hbito
de fazer caminhadas de dez minutos na calada de casa ou no hall do seu prdio.
Se voc no dispe de dez minutos, faa cinco minutos, mas faa!
Embora isso no v trazer grandes impactos para a sua sade, o importante que
voc est formando o hbito de se exercitar. Est se pondo em movimento. A partir da, pode ir expan-dindo alguns minutos a mais a cada semana, at que tenha
um exerccio que lhe desafie um pouco.
3. Eu no tenho dinheiro
Outras pessoas dizem que gostariam de se exercitar, mas que no tem dinheiro
para pagar uma mensalidade de academia, um personal trainer, um professor, suplementos alimentares, um par de tnis com amortecedores ou roupas com sistema de ventilao.
A verdade que voc no precisa nada disso. Simplesmente saia para caminhar.
Se voc no tem nem tnis de corrida, melhor ainda: pesquisas recentes mostram
que caminhar descalo ainda melhor para a sade.
Caminhar, correr, nadar em locais pblicos, fazer flexes, agachamentos, polichinelos, abdominais, alongamentos: nada disso requer que voc tire meio centavo
do bolso. Chega de desculpa esfarrapada.
4. Eu no tenho disposio
Se voc est aplicando o que vem aprendendo neste livro, com certeza j deve ter
percebido um aumento em seus nveis de energia e disposio. Estruturar suas
listas de coisas a fazer, meditar, alimentar-se saudavelmente, dormir melhor: tudo
isso contribui enormemente para lhe dar maior disposio.
A outra maneira de aumentar seus nveis de energia justamente praticando exe-
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CAPTULO 05
rccios fsicos. No fazer exerccios por falta de energia um ciclo vicioso, j que
s vai deixar voc com ainda menos energia.
Se voc est sem fazer nada h muito tempo, comece apenas modificando sua
alimentao. Cerca de 30 dias com a alimentao natural j so suficientes para
o seu corpo estar novamente energizado como sempre deveria ter estado. Voc j
vai ter disposio para comear a se exercitar.
5. Eu tenho dor nas costas/na perna/no dedo mindinho do p esquerdo
Ento v se tratar. Ao mesmo tempo, encontre um exerccio que no prejudique
a sua leso. Na verdade, fortalecer os msculos em torno da leso provavelmente
ir ajudar a melhorar a dor.
Obviamente, cada caso um caso. Ento procure seu mdico e pergunte qual tipo
de exerccio est autorizado a fazer, mesmo que de forma bem leve e moderada. Se
for preciso, imprima a listinha de exerccios que fizemos com 45 opes, para que
o mdico avalie quais delas voc pode praticar.
Lembre-se das milhares de pessoas ao redor do mundo que praticam exerccios
apesar de deficincias fsicas severas. Se for preciso, procure no YouTube vdeos
de atletas paralmpicos para se inspirar. Provavelmente seu problema no algo
impeditivo para voc comear a se exercitar.
6. Eu no quero ficar forte demais
Diga isso para pessoas que esto h anos tentando crescer os msculos em uma academia de ginstica. Se o seu receio que ao fazer exerccios voc vai ficar muito
musculoso ou musculosa, pode relaxar. Isso no vai acontecer (e mesmo se acontecesse, isso no o diminuiria em nada).
Ficar forte demais requer uma disciplina extrema para pegar pesado nos exer-
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CAPTULO 05
Aqui est uma maneira infalvel para voc criar esse novo e essencial hbito:
1. Escolha uma modalidade que voc aprecie
Ns apresentamos uma lista com 45 opes e voc pode encontrar outras se procurar. Uma delas voc deve gostar. Se voc j tem um comportamento reativo de
dizer que odeia todas elas, devolvemos a pergunta: voc j praticou todas elas?
No? Ento como sabe que no gosta?
Se voc no tem ideia de qual lhe apetece, simplesmente escolha uma aleatoriamente, experimente e veja se gosta. Se no, escolha outra e tente novamente. No
mnimo, voc vai ter dezenas de experincias diferentes.
Se voc sedentrio h tempos, no espere nem mais um minuto para comear.
Desligue o computador agora mesmo, levante-se e caminhe por cinco minutos,
seja l onde voc estiver. Depois, mantenha a caminhada diria at que voc encontre uma modalidade que aprecie.
2. Comece muito pequeno
Entrar em uma academia com uma srie de grandes expectativas de resultados e
prometendo mundos e fundos um erro que se repete a cada segunda-feira por
todas as regies do Brasil.
Pessoas que h anos no se exercitam querem de uma outra para outra tornaremse verdadeiros atletas, impondo-se uma disciplina espartana que no durar muito
em 90% dos casos.
Seja esperto e adote estratgia oposta: comece pequeno, muito pequeno. To
pequeno que seja impossvel para voc dizer no.
Qual a desculpa que voc vai dar para no realizar uma caminhada de cinco minu-
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tos na calada de casa ou no hall do prdio? O que lhe impede de fazer uma flexo
hoje mesmo? Um abdominal por dia algo que exija tempo, energia ou dinheiro
que voc no tem?
Se tudo correr bem por uma semana, voc pode aumentar um pouquinho na semana seguinte. Consistncia e moderao so as duas palavras que voc deve ter
em mente.
3. Trabalhe com gatilhos e recompensas
Lembre-se do ciclo de formao dos hbitos. Qual o gatilho que vai fazer voc
comear a se exercitar? Pode ser assim que acordar, assim que sair do trabalho,
antes do almoo, em dia e hora marcado com um professor.
No confie s na fora de vontade, no dependa do acaso: crie o hbito de se exercitar em horas certas. Estabelea tambm recompensas: ao fim do exerccio, voc
pode se recompensar com uma gua de coco gelada, uma ducha mais demorada,
um papo com os amigos, o que quer que sirva como recompensa para voc.
4. Aproveite a jornada
Uma vez que voc escolheu algo de que goste e j comeou bem pequeno, aproveite
a jornada de aprender um novo esporte, de ver seu corpo se modificar, de ver os
nveis de energia subirem, de aprender novos movimentos e tcnicas.
Se voc no associar a prtica do exerccio a momentos de felicidade, encontrar
qualquer desculpa do mundo para no se mexer.
5. Preste contas
Assim como qualquer hbito, comprometer-se publicamente e prestar contas do
que est fazendo uma tima maneira de formar o hbito de se exercitar. Se pud-
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CAPTULO 05
er, encontre um parceiro para praticar a modalidade. Se no, diga o que vai fazer
ao mundo e pea para ele lhe cobrar.
As pessoas estaro esperando voc falhar. Mostre que no vai! Mesmo que perca
um dia, preste contas e siga adiante. Faa um esforo para que isso no se repita
muitas vezes, mas no jogue tudo no lixo s porque a preguia o venceu por um
dia. Mostre quem est no comando!
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18 a 25 anos
4 a 6%
8 a 10%
12 a 13%
14 a 16%
17 a 20%
20 a 24%
26 a 36%
26 a 35 anos
8 a 11%
12 a 15%
16 a 18%
18 a 20%
22 a 24%
24 a 28%
28 a 36%
36 a 45 anos
10 a 14%
16 a 18%
19 a 21%
21 a 23%
24 a 25%
27 a 29%
30 a 39%
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46 a 55 anos
12 a 16%
18 a 20%
21 a 23%
24 a 25%
26 a 27%
28 a 30%
32 a 38%
56 a 65 anos
13 a 18%
20 a 21%
22 a 23%
24 a 25%
26 a 27%
28 a 30%
32 a 38%
CAPTULO 06
18 a 25 anos
13 a 16%
17 a 19%
20 a 22%
23 a 25%
26 a 28%
29 a 31%
33 a 43%
26 a 35 anos
14 a 16%
18 a 20%
21 a 23%
24 a 25%
27 a 29%
31 a 33%
36 a 49%
36 a 45 anos
16 a 19%
20 a 23%
24 a 26%
27 a 29%
30 a 32%
33 a 36%
38 a 48%
46 a 55 anos
17 a 21%
23 a 25%
26 a 28%
29 a 31%
32 a 34%
35 a 38%
39 a 50%
56 a 65 anos
18 a 22%
24 a 26%
27 a 29%
30 a 32%
33 a 35%
36 a 38%
39 a 49%
Estaremos falando aqui neste passo a passo principalmente sobre sade e esttica. Se o seu objetivo principal outro, as informaes deste guia no devem ser
levadas ao p da letra.
Veja como o corpo de um maratonista diferente do corpo de um corredor de 100
metros rasos, que diferente de um nadador, que diferente de um lutador de
MMA. Ento, se o seu objetivo est relacionado a resultado esportivo, talvez este
passo a passo no seja para voc.
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gordura.
importante ressaltar que a maioria das pessoas, por no contarem com medies
acuradas de percentual de gordura, acaba superestimando o seu percentual de
gordura. Por exemplo, se o seu percentual de gordura foi medido com um adipmetro, preciso considerar uma margem de erro de 2% a 3,5% para mais ou para
menos.
Para a maioria das pessoas (as que no esto na faixa Excelente ou Bom da tabela),
o ciclo completo do desafio ser o seguinte:
1. Baixar o percentual de gordura: para ficar pelo menos na faixa Bom da tabela.
2. Aumentar a massa muscular: nesse processo, acaba ocorrendo um pequeno
ganho de gordura.
3. Eliminar a gordura ganha no processo: at chegar faixa Excelente da tabela,
mantendo a massa muscular conquistada.
Confira nas imagens da prxima pgina, feita pelo site Built Lean, a diferena que
um baixo percentual de gordura faz no visual de um corpo.
As duas primeiras fotos so para fisiculturistas ou competidores. No saudvel
manter esse percentual de gordura to baixo no longo prazo. Esses competidores
geralmente atingem um pico momentneo, no dia da competio, para ficar com
um percentual to baixo. Pensando em sade, o seu alvo deve ser a terceira foto,
com um percentual de gordura por volta de 10%.
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A mesma regra vale para as mulheres. Seu alvo deve ser a terceira foto, com um
percentual de gordura na faixa dos 20%. Tenha em mente que o corpo da mulher
diferente do corpo dos homens. Elas naturalmente possuem mais gordura corporal.
Objetivos especficos
Primeiro, voc define o seu objetivo principal: perder gordura ou ganhar msculos. Sua dieta e exerccios dependero desse objetivo principal.
Alm disso, voc pode definir objetivos especficos. Por exemplo, aumentar a flexibilidade, a resistncia, determinado ponto do corpo que esteja muito flcido.
Utilize a nossa tabela de medidas corporais para verificar algumas metas que voc
traar para voc.
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Protena
A protena o elemento bsico para a construo de msculos. Se voc quer fazlos crescer, deve ingerir at 2 gramas de protena para cada quilo de massa magra
que possua.
Digamos que voc tenha 70 Kg e 10% de gordura, sua massa magra de 63 Kg.
Deve consumir, ento, at 126 gramas de protena por dia. Claro que isso apenas
uma referncia, voc deve procurar um nutricionista para valores exatos.
Gorduras
As gorduras, ao contrrio do que muita gente pensa, no devem ser banidas da
dieta. Devem-se evitar apenas as gorduras trans, presentes em margarinas, biscoitos e muitos alimentos industrializados.
As chamadas gorduras boas (obtidas em fontes vegetais, em regra) devem ser consumidas diariamente, pois evitam o retardamento do metabolismo e, por consequncia, do crescimento muscular. Essas gorduras boas so encontradas em alimentos como azeite de oliva, salmo, sardinha, manteiga, carnes, nozes e castanhas.
Carboidratos
Os carboidratos so a fonte de energia mais fcil para o corpo e tambm o nutriente mais fcil de ser obtido, pois est presente em quase todos os alimentos. No
existem carboidratos essenciais e control-los a chave para manter em perfeito
funcionamento a liberao de insulina e leptina.
Voc deve consumir preferencialmente carboidratos vindos de verduras, legumes,
razes e razes tuberosas. Depois, de frutas.
Os carboidratos de alto ndice glicmico (vindos principalmente de acar e
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CAPTULO 06
farinha de trigo, mas tambm de algumas frutas) geram picos de insulina no corpo.
Em outras palavras, energia que no vai ser utilizada e que ser armazenada em
forma de gordura corporal.
Se o seu objetivo emagrecer, mantenha o consumo de carboidratos bastante restrito, buscando no ultrapssar os 100 gramas ao dia. No comeo difcil, pois o
corpo precisa se adaptar a queimar gordura em vez de acar, mas depois voc
nem vai sentir mais falta.
Micronutrientes
Vitaminas, minerais, ferro, zinco etc. so essenciais para se manter uma boa sade.
Muita gente fica prestando ateno somente em protena e carboidrato e esquece
os micronutrienes.
As melhores fontes so os vegetais, por isso assegure-se de manter em sua dieta
frutas, verduras e legumes. Brcolis, espinafre, tomate e cenoura so alguns dos
mais recomendados.
Cada uma das suas refeies deve ser composta por uma poro de boas fontes
de protenas e gorduras. Os carboidratos devem ser controlados de acordo com os
seus objetivos: se est buscando ganhar msculos, deve ingerir um pouco mais de
carboidratos para gerar um pequeno supervit de calorias que permita um processo anablico. Se a ideia perder gordura, deve ingerir menos carboidratos.
Entenda isso: no o consumo de gorduras boas que faz voc engordar. o consumo de carboidratos em excesso, sobretudo os de alto ndice glicmico (acar,
farinha branca, gros refinados etc.).
Suplementos
Suplementos alimentares so produtos que ajudam a compor uma dieta. Se voc
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CAPTULO 06
tem dificuldade de atingir a quantidade de nutrientes utilizando somente os alimentos, pode usar ajuda dos suplementos.
Existe um milionrio mercado de suplementos alimentares, com muita coisa
desnecessria ou com pssimo custo-benefcio. Os melhores suplementos alimentares so:
Whey protein: protena do soro do leite, de rpida absoro, ideal para ser utilizada logo aps exerccios fsicos intensos.
Creatina: originalmente um composto de aminocidos presente nas fibras
musculares e no crebro. Consumimos creatina quando comemos carne. O suplemento de creatina, em p ou cpsulas, serve para aumentar o volume muscular e a sntese de protenas, alm de proporcionar mais fora e energia.
leo de peixe: alm dos benefcios para o sistema cardiovascular, o leo de
peixe auxilia na recuperao muscular, na preveno leses e na reduo das
dores de leses existentes.
Deixe os demais suplementos na loja ou s use em casos muito especficos ou
avanados. Gaste seu dinheiro com alimentos de verdade, que devem compor a
maioria da sua dieta.
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CAPTULO 06
Pessoas mais experientes podem montar seu prprio treino. Em qualquer caso,
bom ter uma noo de como os treinos funcionam, at para avaliar se o instrutor
ou personal est montando um treino de acordo com os seus objetivos. Lembrando
que se voc quer queimar gordura ou ganhar msculos, deve atentar muito mais
para a alimentao do que para mudanas no treino. Estas so apenas subsidirias,
respondendo por menos de 20% dos resultados.
Como regra geral, os treinos para ganho de massa muscular focam em mais carga
e menos repetio, com um tempo de descanso um pouco maior (de 1 a 3 minutos). No comeo, cada grupo muscular pode ser treinado duas vezes por semana.
A partir do momento em que as cargas vo ficando mais altas, treinar os grandes
msculos uma vez por semana estmulo suficiente.
No ganho de massa muscular, existem quatro exerccios que no deveriam nunca
ficar de fora do seu treino: agachamento livre, levantamento terra, supino e desenvolvimento todos com suas variaes. Os exerccios aerbicos devem ser limitados.
Para quem quer perder gordura, o oposto deve ser feito. Os exerccios utilizam
mais repeties e menos cargas. comum que sejam feitas super sries ou sries
compostas, ou seja, emendar dois exerccios diferentes sem descanso. A ideia
manter a frequncia cardaca elevada para aumentar o gasto calrico. Pelo mesmo
motivo, h uma nfase maior nos exerccios aerbicos.
E aqui est um ponto em que as pessoas erram bastante. Muita gente acha que
para queimar gordura, deve fazer exerccios aerbicos moderados por um longo
perodo. Da vm as interminveis caminhadas no parque ou na esteira, quilmetros percorridos na bicicleta ergomtrica, voltas e mais voltas na piscina.
Diversos estudos recentes comprovam que a melhor forma de praticar exerccios
aerbicos por meio do chamado aerbico intervalado de alta intensidade. E o
que seria isso?
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PASSO 6: DESCANSE
O descanso o ponto mais desprezado por quem busca entrar em forma, porm
ele to importante quanto o treino ou a alimentao.
Seus msculos no crescem durante o treino. Na verdade, quando voc faz um
treino de fora est na verdade quebrando ou machucando os msculos. Depois, voc d nutrientes para que ele se recupere por meio de uma boa alimentao.
Mas o momento em que o msculo realmente se recupera durante o descanso,
com destaque para o sono. Uma srie de hormnios necessria para um bom fortalecimento muscular e uma boa sade em geral melhor produzida enquanto
dormimos bem.
Procure adotar um estilo de vida que permita ter boas noites de sono. No existe
uma regra para a quantidade de horas. Durma at sentir-se totalmente descansado. Uma boa dica tornar o seu quarto um blackout total, sem luz alguma.
Alm do sono, o estresse outro componente essencial para quem quer entrar em
forma. Quando estamos estressados, o corpo libera um hormnio chamado cortisol, que tem a funo de regular a presso sangunea. Porm, o cortisol tambm
aumenta a quantidade de glicose no sangue, o que j vimos que no nada bom.
Este hormnio existe por ter uma funo especfica, essencial em momentos de
estresse. Se pensarmos bem, o ser humano antigamente tinha apenas momentos
especficos de estresse, sobretudo quando lidava com algum perigo da natureza.
O problema que, na sociedade moderna, muitas pessoas esto estressadas o tempo todo. Com toda essa quantidade de cortisol no organismo, ocorre o mesmo que
ocorreria se tivssemos comido algo cheio de carboidratos. E, como j vimos, acar no sangue acaba em gordura estocada no corpo.
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CAPTULO 07
AS ESTRATGIAS DO INIMIGO
Se voc vai seguir o caminho da alimentao natural, como propomos neste livro,
prepare-se para enfrentar um grande e poderoso inimigo: a indstria de alimentos.
No que o inimigo aja por maldade. Trata-se apenas de empresas jogando o jogo
do capitalismo: obter o maior lucro possvel. O problema que quase sempre o
lucro acaba passando por cima da sade das pessoas, inclusive com apoio do governo.
O vencedor do prmio Pulitzer, Michael Moss, dissecou grande parte das estratgias da indstria de alimentos americana para nos colocar e nos manter em um
caminho nutricional destrutivo e degradante.
O artigo publicado por Moss no The New York Times revela que milhes de
dlares so gastos anualmente em pesquisas e marketing para fazer com que os
consumidores sejam viciem-se em alimentos baratos e convenientes, a chamada
fast-food.
Moss investigou ativamente e entrevistou mais de 300 ex-funcionrios de algumas das mais importantes empresas da indstria alimentcia americana e descobriu que a indstria de alimentos , sim, a principal responsvel pelo fato de a
obesidade atingir um tero dos adultos e uma em cada cinco crianas nos EUA.
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Epidemia semelhante j chegou ao Brasil, conforme vimos na pesquisa apresentada logo no primeiro captulo deste eBook.
Por isso, apesar de Moss ter investigado a indstria americana, ns acreditamos
que as concluses e descobertas dele tambm so vlidas para entender as estratgia e artifcios da indstria alimentcia brasileira.
Quer fazer os consumidores felizes? Adicione acar e sal.
As palavras acima foram ditas Moss por Howard Moskwitz, PhD em psicologia
experimental e conhecido na indstria alimentcia por ser um profissional que
otimiza alimentos, dando a ele o sabor, a textura, a cor e a embalagem ideal para
atrair e reter consumidores (note como eles nos tratam como consumidores, no
como pessoas).
Entre os grandes servios que Howard Moskwitz prestou para a indstria est a
otimizao do to popular molho de tomate, utilizado em praticamente qualquer
lar dos EUA e tambm do Brasil. Se voc verificar a despensa da sua cozinha existe uma possibilidade grande de que voc encontre uma lata ou embalagem de
molho de tomate por l.
O artifcio usado por Moskwitz para otimizar o molho de tomate foi incrivelmente simples: ele modificou a receita original adicionando duas colheres de acar e um tero da quantidade diria recomendada de sdio em meia xcara do
molho.
Crianas, a hora do almoo toda sua!
A Oscar Mayer, uma gigante americana da indstria de alimentos, fez uso de uma
estratgia de marketing muito inteligente para criar um grande sucesso de mercado: o Lunchables.
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hes de dlares por ano em pesquisa e possui at uma mquina que simula a boca
humana para realizar testes e chegar ao ponto de crocncia e derretimento do
salgadinho que faz com que o processo de desaparecimento da densidade calrica
acontea. realmente um grande truque!
Contra-atacando
Essas so apenas algumas das estratgias da indstria alimentcia para nos colocar
em um caminho nutricional destrutivo. Essas empresas contam com um enorme
aparato para fazer o seu trabalho: tecnologia de ponta, alguns dos melhores profissionais de marketing do planeta, psiclogos super especializados e capacitados,
toneladas de dinheiro e muitas outras ferramentas.
Ns consumidores, do outro lado do campo de batalha, temos o conhecimento
e a nossa livre capacidade de escolha como as nossas principais armas para combater essa construo de padres alimentares negativos.
Este eBook procurou municiar voc com as armas necessrias para, pelo menos,
igualar a luta contra a indstria de alimentos. Nos prximos captulos tiraremos
suas dvidas e ainda forneceremos mais material para voc fazer as escolhas certas para sua sade.
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PERGUNTAS E RESPOSTAS
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O segundo item que esse custo se paga no longo prazo. Pense que comendo
bem voc ter menos doenas, logo gastar menos com remdios. Tambm ter
muito mais energia para se empenhar em projetos que impulsionem sua carreira,
fazendo voc ganhar mais dinheiro.
Frutas engordam?
Dos alimentos naturais, as frutas so as nicas que contm uma carga considervel
de acar, em forma de frutose. Embora esse acar seja bem melhor do que o
acar refinado (sacarose), ainda assim acar. Logo, se o seu plano perder
peso, pegue leve nas frutas. Uma a trs pores ao dia so suficientes.
Se voc daqueles que no vive sem frutas, e isso uma boa coisa, escolha as
frutas que possuam menos frutose. Sua melhor escolha est nas frutas do bosque:
morango, cereja, mirtilo, framboesa etc. Infelizmente essas frutas no so muito
comuns no Brasil. A segunda melhor opo ma ou pra.
Frutas ctricas (abacaxi, acerola, laranja, limo, lima etc.), bananas e mangas so
mais carregadas no acar. Abacate, coco e aa, por sua vez, contm mais gorduras.
Outra dica essencial no consumir as frutas sozinhas. Coma depois ou junto
com alguma poro de protena ou gordura, o que - aliado s prprias fibras das
frutas - ir reduzir o tempo de absoro do acar das frutas, evitando os picos de
insulina.
E quanto aos sucos de frutas?
Sucos de frutas geralmente so vistos como fontes de sade. Gelados, coloridos,
repletos de vitaminas e gua. Aparentemente, um alimento ideal para uma boa
sade, certo?
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Mesmo que acreditemos que recusar uma comida oferecida em um evento social
seja algo rude, ainda assim no precisamos jogar nossa sade fora s para fazer o
social. Basta voc pegar uma poro pequena e escolher, dentre os alimentos oferecidos, aqueles que so menos ruins.
Se voc vai a um evento social por semana e come uma pequena poro de um alimento no ideal, isso no vai arruinar todo o seu plano de comer bem. O impacto
ser mnimo. No use a desculpa da vida social para jogar todo o trabalho por gua
abaixo.
Posso comer alimento X?
Para saber se um alimento natural ou no, pare um pouco e faa uma reflexo.
Pense: eu poderia encontrar este alimento na natureza h mais de 10 mil anos?
Caso a resposta seja positiva, bem provvel que o alimento seja bom. Em qualquer
caso, voc pode utilizar a lista que fornecemos no Captulo 03.
Como me manter na linha quando as coisas do errado?
Um dos maiores desafios para quem est em uma dieta de perda de gordura
manter-se na linha quando as coisas do errado.
Comer corretamente, seguindo um plano pr-definido, relativamente fcil quando as coisas esto em ordem. Afinal, voc planejou que comeria aquela salada de
frutas no caf da manh em casa, aquele frango grelhado no almoo no restaurante do trabalho cujo cardpio lhe familiar, aquele omelete no jantar novamente
em casa.
O problema maior quando as coisas saem do controle. Se voc, por exemplo,
perde a hora de acordar e pula o caf da manh em casa. A salada de frutas tende
a virar um cookie na cantina do trabalho. Se voc sai com os amigos, o frango grelhado vira Coca-cola com fritas. Se est com dor de cabea ou estressado noite, o
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Salt, Sugar, Fat - How the food giants hooked us, de Michael Moss (somente
em ingls)
Emagrecer de Vez, de Rodrigo Polesso
4 horas para o corpo, de Tim Ferriss
A Barriga de Trigo, de William Davis
A Dieta da Mente, de David Perlmutter
Regras da Comida, de Michael Pollan
O Poder do Hbito, de Charles Duhigg
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Artigos
Gordura na dieta, do Dr. Drauzio Varella
Paleo Diet: alimente-se como os homens das cavernas, do Mude.nu
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Mdicos e Nutricionistas
O Dr. Jos Carlos Souto tem reunido no blog Dieta Low-carb e Paleoltica uma
lista de mdicos e nutricionistas especializados neste tipo de alimentao natural
sobre a qual falamos aqui no eBook. Voc pode acessar a lista completa neste link.
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