Treino Z1 (Hipertrofia)

Voador (Peck Deck)

20-15-12-10

Leg Pres
20-15-15-12

Rosca direta (barra)

20-10-10- 8

Panturrilha no leg
4x 25
Cad. Extensora
20-15-15-12

Puxada por trs no pulle

20- 12-10-10

Bceps Martelo Unilateral

3x 10 (C.M)

Panturrilha em p (com
peso na mo)
3 x 15

Trceps no cross (barra

w)
4x 12

Crucifixo 45 com halter

45 G---4x10 (C.M)

Mesa Flexora
20-15-12-10

Rosca alternada (girando

punho)
4x 8 (C.M)

Desenvolvimento com
barra
3x 12 (C.M)

Flexo de braos no solo

4x de at a falha

Flexor unilateral
(isometria 3 segundos)
3 x 10

Rosca Punho na barra

3x 15

Elavao bi-lateral com

halter4 x 10 (C.M)
Cad. Adutora - 4x12 +
Elevao Frontal
unilateral 4x 10 (C.M)
Trapzio barra 4 x 15
(C.M)

Supino Reto
4x 10 (C.M)

Abdomen Infra e
Supra

Abdomen Oblquos

Puxada alta fechada

4x at a falha
+
Trceps testa (barra reta
4x 10

Puxada sentada
(isometria 2 seg.) 4x 1
(carga razovel) aument
a 2 placas at a falha
(rpido)

+
Trceps corda 3 x 12.

Abdmen Infra e
Supra.