Nueva Operacin

Transformer: Fase 2,
necesitas msculo
Inicio En forma Nueva Operacin Transformer: Fase 2, necesitas msculo

Publicado por Daro Pescador en abr 24, 2015 | 11 comentarios

Para cambiar tu cuerpo necesitas ganar unos kilos de msculo. Tiene muchas
ms ventajas de las que crees.
Despus del primer mes en la Nueva Operacin Transformer habrs notado que
ests ms fuerte, tienes ms energa y probablemente hayas bajado
centmetros de cintura. Ahora no es el momento de pararse. En esta
segunda fase vamos a cambiar de estrategia: vas a ganar msculo
aumentando el volumen de entrenamiento y comiendo ms.

Un momento. Oigo protestas entre el pblico. Para qu necesito

msculos ms grandes? Dice el caballero con aspecto de corredor de la fila de
atrs. Yo no quiero ponerme ms grande, sino reafirmar, dice la seora de la
izquierda.
Supongo que si ests leyendo esto es porque eres una persona como tantas
otras que quiere cambiar su cuerpo. No eres un atleta profesional o un
culturista (para ellos hay muchos otros sitios). Entonces, para qu necesitas
ms msculo?
Hay muchas y muy buenas razones.

Por qu necesitas ms msculo

El msculo quema grasa: para el mismo peso de tejido, el msculo

necesita ms energa, incluso en reposo. Eso quiere decir que si tienes
ms msculo, estars quemando ms grasa sentado en el silln.

El msculo fortalece los huesos: si te lesionas con facilidad, o vas

cumpliendo aos y tienes miedo a la osteoporosis, debes saber que
tener ms masa muscular refuerza los huesos, tendones y ligamentos.

El msculo es bonito: Tener ms msculo nunca te har parecer ms

gordo o gorda, sino todo lo contrario. Los modelos de las revistas de
fitness (tanto hombres como mujeres) no estn definidos ni tonificados,
simplemente tienen ms msculo (y menos grasa) que t.

Entrenar tus msculos quema caloras: levantar pesas es uno de los

ejercicios que ms caloras consume por hora, al mismo nivel que correr
o hacer aerobic.

Los msculos rejuvenecen: el msculo no solo te hace parecer ms

joven, sino que te hace ms joven de verdad: mejores huesos, menos
riesgo de enfermedades, mejor circulacin. Se ha podido comprobar que
las personas con ms msculo viven ms aos.

Tus msculos mejoran tu postura: si tienes dolor de espalda o de

rodillas puede que tus msculos sean demasiado dbiles para mantener
una buena postura. Por eso necesitas que crezcan.

Ms msculo te convierte en un mejor corredor, esquiador,

futbolista, etc.: aadir unos kilos de msculo a tu cuerpo puede hacer
que corras ms rpido y ms tiempo, saltes ms alto o seas ms preciso,
simplemente por tener mayor fuerza.

La receta para ganar ms msculo tiene tres ingredientes:

1. Ms volumen de entrenamiento
2. Comer ms
3. Dormir
Son como los tres pies de un trpode. Si falla uno de ellos, todo lo dems no se
sostendr. Veamos cada uno de ellos.

El volumen en el entrenamiento

La leyenda cuenta que el atleta griego Miln de Crotona comenz a caminar

la distancia de un estadio con un ternero a cuestas. Pasaron cinco aos y a
medida que el ternero se converta en un toro, Miln se volva ms y ms
fuerte cargando con l. Haba inventado el mtodo de la sobrecarga
progresiva.
La sobrecarga progresiva consiste en aumentar poco a poco el total de peso
que levantas en un entrenamiento, lo que se llama volumen de entrenamiento:
Volumen = Peso levantado x Nmero total de repeticiones.
Por ejemplo, imagina que el primer da haces press de banca. Tres series de 8
repeticiones con 50 Kg. El siguiente da que haces press de banca notas que

tienes ms fuerza, as que haces tres series de 10 repeticiones sin variar el

peso. El tercer da haces tres series de 9 repeticiones, pero usando un peso de
60 Kg.

Volumen da 1 = 3 x 8 x 50 = 1.200 Kg

Volumen da 2 = 3 x 10 x 50 = 1.500 Kg

Volumen da 3 = 3 x 10 x 60 = 1.800 Kg

El objetivo de esta fase es aumentar el volumen total cada da que

vuelvas a hacer el mismo ejercicio. Aunque sea muy poco. Una repeticin
ms, cinco kilos ms, pero siempre ms que la vez anterior. Tambin
usars un mayor nmero de repeticiones que en la fase uno, y entrenars
ms das con pesas (o con tu peso corporal). Por ltimo, tendrs que llegar
al fallo muscular, es decir, al punto en el que no puedes hacer una repeticin
ms aunque te dieran un billete premiado de lotera.
Con todo esto, al final, lo que conseguimos aumentar es el tiempo que
pasa el msculo bajo tensin. Cuanto ms tiempo estn los msculos bajo
tensin, ms crecern.
El ejercicio cardiovascular en esta fase pasa a un segundo plano. Si
ests entrenando a este nivel, el cardio no hace tanta falta.

Alimentar el msculo

La hipertrofia muscular, es decir, el aumento de tamao de los msculos, es

una combinacin de dos mecanismos:

Hipertrofia sarcoplsmica: Las clulas musculares aumentan de

tamao.

Hipertrofia sarcomrica: Dentro de cada clula muscular aumenta el

nmero de fibras, con menos aumento de tamao, pero ms aumento de
fuerza.

Las dos cosas son importantes. En la primera fase nos concentramos en

ganar fuerza. Ahora ganaremos tamao y resistencia. Y para eso hace falta
comer.

Cuando los msculos aumentan de tamao aumenta su capacidad de

almacenar glucgeno, as que disponen de ms combustible. Esto hace que
tu cuerpo necesite ms hidratos de carbono, tanto para poder entrenar
con ms volumen, como para alimentar a esas clulas. Tambin necesitars
ms protenas y grasas porque tu cuerpo est construyendo tejidos nuevos,
y hacen falta materiales de construccin.
La forma de conseguirlos es, como siempre, concentrar la ingesta de
carbohidratos antes y sobre todo despus de entrenar. Tambin
intentaremos hacer este aumento de nutrientes ms fcil utilizando
suplementos.

El reposo, el sueo y el cortisol

Los msculos no se hacen en el gimnasio. Se hacen en la cama. Cuando

sometes tus msculos a un esfuerzo mximo (de nuevo, el fallo muscular)
ests rompiendo algunas de las fibras musculares (microroturas). Esto es
natural e imprescindible.
Cuando las fibras se rompen, comienza la sntesis de protenas para
repararlas. Tu cuerpo no es tonto, y cuando repara los msculos que se han
roto por un sobreesfuerzo, los hace ms fuertes y ms grandes que antes.
Para que este mecanismo funcione, hace falta que tengas suficientes
nutrientes (sobre todo protenas) y an ms importante, que descanses.
Si entrenas el mismo msculo todos los das con esfuerzo mximo, no
crecer. No tendr tiempo de regenerarse antes de que lo rompas otra vez. El
tiempo de descanso de un msculo para poder regenerarse est en unas 48
horas. Es decir, si el lunes has entrenado los bceps, no debes volver a hacer
esfuerzos con ellos hasta el mircoles.
El periodo de reposo ms importante es el sueo nocturno. En esas
horas los niveles de hormona de crecimiento en tu cuerpo son ms altos, y es
cuando se produce la mayor parte del trabajo de reconstruccin. Si duermes
poco, pasar a dormir ocho horas puede marcar una diferencia radical en tus
resultados.

Por ltimo, el cortisol, la hormona del estrs, tiene un efecto devastador sobre
tus msculos. El cortisol es una hormona para emergencias, que anula todo lo
que no es imprescindible. Entre otras cosas, la hormona de crecimiento, con lo
que tu proceso de regeneracin muscular se detiene. Si ests estresado
todo el da, ests impidiendo que tus msculos crezcan.

En resumen

Necesitas ms msculo para tener mejor aspecto y estar ms sano

Para que tus msculos crezcan tienes que aumentar el volumen de

entrenamiento

Tendrs que comer ms para alimentar los nuevos tejidos que se formen

La recuperacin y el sueo son tan importantes como todo lo anterior