Deixe de

precisar do
cigarro

10 passos
de ajuda
para voc
deixar de
fumar

PREFEITO DE CURITIBA
Beto Richa
VICE-PREFEITO DE CURITIBA
SECRETRIO MUNICIPAL DA SADE
Luciano Ducci
SUPERINTENDENTE EXECUTIVA DA SECRETARIA MUNICIPAL DA SADE
Beatriz Battistella Nadas
SUPERINTENDENTE DE GESTO DA SECRETARIA MUNICIPAL DA SADE
Eliane Regina da Veiga Chomatas
DIRETORA DO CENTRO DE INFORMAO
Raquel Ferraro Cubas
COORDENAO DE PROMOO SADE
Antnio Dercy Silveira Filho
PROGRAMA DE CONTROLE DO TABAGISMO
Joo Alberto Lopes Rodrigues

CURITIBA / 2009

INTRODUO
Esta cartilha dirigida a
voc, fumante, que j recebeu
orientao sobre o tabagismo
em Unidade de Sade e pensa,
ou no, em parar de fumar.
Ela apresenta 10 passos
que iro auxili-lo na
reflexo sobre o ato de
fumar, preparando-o para
a ao, fortalecendo a sua
determinao de deixar de
fumar e de manter-se em
abstinncia, livre do cigarro.
Se tiver dvidas ou precisar
de algum esclarecimento
sobre o contedo desta
cartilha, converse com um
profissional de sade.

Viva sem cigarro

VEJA QUAL O ESTADO DE MOTIVAO

QUE VOC APRESENTA, NESTE
MOMENTO, PARA DEIXAR DE FUMAR
I EU QUERO PARAR, MAS NO AGORA
Voc quer parar, quem sabe algum dia na vida. No tem uma
data definida, no possui um plano para j e acha que no
est pronto, neste momento, para parar, o que resultado de indeciso, medo ou comodismo.
A cartilha ir prepar-lo para a tomada de deciso,
para voc marcar uma data de parada em 30 dias.
II EU QUERO PARAR AGORA
Voc j est pronto para a ao, timo. Isso significa que,
no mximo em 7 dias, quer se livrar de vez do cigarro.
III EU NO QUERO PARAR
Caso voc no queira parar de fumar, mesmo assim receber do profissional de sade este material para que possa, a
qualquer momento, pensar no assunto.
IMPORTANTE
Seu estgio de motivao em relao a parar de fumar ser
respeitado pelos profissionais de sade.
O termo cigarro usado nesta cartilha em sentido amplo e referese tambm s outras modalidades de consumo de tabaco.
Nunca esquea:
PARAR DE FUMAR A AO ISOLADA MAIS
IMPORTANTE QUE UM FUMANTE PODE REALIZAR
PARA MELHORAR A SUA SADE.

Deixe de precisar do cigarro

PREPARAO PARA OS PASSOS PARTE I

O QUE VOC REALMENTE DESEJA:
PARAR DE FUMAR OU CONTINUAR FUMANDO?
PENSE BEM NO QUE MAIS QUER...
ACHO QUE QUERO AS DUAS COISAS AO
MESMO TEMPO.
Estou indeciso, talvez o que eu queira mais seja parar, mas
gosto de fumar e o cigarro me ajuda a relaxar quando estou
ansioso.
Sei que preciso parar, sei que fumar nocivo e at j estou comeando a sentir suas consequncias. ou Se no sinto nada
ainda, sei que bem provvel que eu apresente algum sintoma
mais tarde.
A verdade que no consigo parar, tentei outras vezes e voltei
a fumar.
Isso tem feito me sentir culpado e com raiva.
Fumei algum tempo na minha vida e tenho medo que j seja
tarde para recuperar a minha sade.
S de pensar em parar de fumar j fico triste ou angustiado.
Tenho medo de no resistir ao desejo intenso de fumar e das
sensaes desagradveis quando se para de fumar.
Tenho medo de recair e voltar a fumar.
Tambm tenho medo de engordar.
VOC DEVE TER SE IDENTIFICADO COM A
MAIORIA DAS AFIRMAES COLOCADAS ACIMA,
NO VERDADE? PROSSIGA NA LEITURA E VEJA
POR QUE VOC FUMA.
Cuide de voc

So vrios os motivos que mantm este comportamento de indeciso: ao mesmo tempo que voc pensa em parar, voc quer continuar fumando. Chamamos este comportamento de ambivalncia
do fumante.
Leia, a seguir, um poema do Ruy Guerra, que apresenta um bom
exemplo do que um comportamento ambivalente.

SE TRAGO AS MOS
DISTANTES DO MEU PEITO
QUE H DISTNCIA
ENTRE INTENO E GESTO
DE TAL MANEIRA QUE
DEPOIS DE FEITO
DESENCONTRADO EU MESMO
ME CONTESTO.

Deixe de precisar do cigarro

PREPARAO PARA OS PASSOS PARTE II

PARA REFLETIR...
Com tanta informao disponvel, por que as pessoas ainda fumam?
Por que o fumante enfrenta dificuldades quando tenta parar?
Parar de fumar, como voc j percebeu, no s uma questo
de fora de vontade.
A DIFICULDADE EM PARAR...
decorrente da dependncia qumica que voc desenvolveu ao
entrar em contato com uma substncia psicoativa: a nicotina
presente no tabaco.
consequncia da caracterstica dessa dependncia, que apresenta componentes fsicos, psicolgicos e comportamentais.
FUMAR UM COMPORTAMENTO APRENDIDO
Voc aprendeu a fumar e acabou dependente desse comportamento.
VOC FUMA NO PORQUE QUER.
TALVEZ VOC AINDA NO TENHA PERCEBIDO QUE,
NA MAIORIA DAS VEZES, FUMA NO PORQUE QUER,
MAS PORQUE PRECISA...
Precisa suprir sua dependncia qumica.
Precisa ter no cigarro uma fonte de prazer e uma estratgia
para se acalmar. Assim como voc aprendeu a fumar, tambm aprendeu que o cigarro gostoso e o usa como uma
ferramenta para lidar com a ansiedade e o estresse. Perceba
quanto voc fuma no por prazer, mas pela compulso.
Precisa evitar o desconforto resultante da falta de fumar. Ao
acender um novo cigarro, as sensaes desagradveis desaparecem e voc refora mais ainda esse comportamento, engana sua mente com a crena de que fumar gostoso e acalma.
Cuide de voc - cuide do outro - cuide do meio ambiente

 importante que voc saiba que, para parar de fumar, vai

precisar reconhecer essas situaes, enfrent-las e super-las.
A cada dia aumenta o nmero de fumantes que esto se
livrando de vez do cigarro.
Eles enfrentaram as dificuldades para deixar de fumar, uns
mais, outros menos, e hoje so ex-fumantes convictos.
Voc tambm pode ser um deles! Faa uma tentativa!
Faa do deixar de fumar a sua prioridade.

Deixe de precisar do cigarro

10 PASSOS

DEIXE DE PRECISAR DO CIGARRO

1. PASSO - ELIMINE A CULPA E A RAIVA EM RELAO
AO CIGARRO
Qualquer indivduo que entre em contato com uma substncia
que age no crebro, como a nicotina, presente no tabaco, tem
grande chance de tornar-se dependente.
No caso do cigarro, a dependncia ocorre muito cedo na vida,
na infncia ou na juventude, quando ainda somos muito vulnerveis a inmeras influncias e comportamentos.
90% dos adultos que fumam tornaram-se dependentes do cigarro antes dos 19 anos de idade.
Sua dificuldade em livrar-se do cigarro porque a nicotina causa dependncia como qualquer outra droga pesada.
Agora voc j sabe que fuma no porque quer, mas porque
precisa.
No se culpe, isso s tende a reforar comportamentos anteriores e manter seu comportamento indeciso em relao ao cigarro.
importante saber que muitos fumantes, s de pensar em ter
de parar, ficam tristes e desanimados.
Entre os que param, alguns relatam que chegam at a sonhar
que esto fumando. Chamamos isso de luto do cigarro,
como um companheiro que foi embora.
O luto do cigarro pode gerar culpa, raiva, tristeza e ansiedade.
Esses sentimentos fazem parte do processo de deciso de abandonar de vez o cigarro.
Na sequncia, voc ver como lidar com esses sentimentos.
O cigarro no combina com a vida

2. PASSO - VENA OS MEDOS

MEDO DE QUE SEJA TARDE PARA RECUPERAR A SADE
J sou muito velho para parar.
BOA NOTCIA: Independente do tempo que voc tenha fumado
e da sua idade agora, sempre haver benefcios para a sade ao
parar de fumar.
gratificante o sentimento de autoconfiana que nos acomete
quando vencemos obstculos e desafios.
Veja na pgina 17 os benefcios para quem para de fumar.
MEDO DA FISSURA Tenho medo de no resistir
vontade de fumar.
A fissura momento de desejo intenso uma manifestao
bastante comum quando se para de fumar e que tende,
gradativamente, a se espaar.
BOA NOTCIA: Cada episdio de fissura no dura mais que 5 minutos.
A vontade vem, voc resiste e ela passa rapidamente. Volta, a
voc resiste de novo, ela passa e cada vez demora mais para
retornar, at o momento em que a fissura desaparece.
BOA NOTCIA: Voc pode lanar mo de estratgias para vencer
esses 5 minutos de fissura.
Veja algumas estratgias
Tomar um copo de gua; mascar um pedao de fruta desidratada; colocar um cravo da ndia na boca; descascar e comer uma
fruta; mascar um pedao de gengibre; chupar balas dietticas
(sem acar); mastigar uma goma de mascar sem acar; escovar os dentes; praticar exerccios de relaxamento e respirar
profundamente.
MEDO DA SNDROME DE ABSTINNCIA - Tenho medo
de parar e passar mal.

Deixe de precisar do cigarro

 A sndrome de abstinncia, resultado da dependncia qumica

nicotina e responsvel pelas sensaes desagradveis quando
se para de fumar, muito variada na intensidade e nem todo
fumante apresenta sintomas importantes.
Os principais sintomas so irritabilidade, alteraes do sono,
dor de cabea e tontura.
BOA NOTCIA: Esses sintomas so mais intensos aps a 1. e
2. semanas da parada. Depois vo se tornando extremamente
atenuados, at desaparecerem completamente.
MEDO DA RECADA Tenho medo de parar e voltar a
fumar novamente.
Tentar parar e recair faz parte do processo de parada definitiva.
A recada no sinal de fraqueza ou fracasso.
Boa notcia: Os indivduos que conseguiram parar de vez com o
cigarro fizeram, na maioria das vezes, vrias tentativas anteriores.
A recada no deve desestimul-lo ou desanim-lo a tentar novamente.
Antes de nova tentativa, analise os motivos reais que o levaram a voltar a fumar.
Se ocorreu alguma recada, aprenda com ela. Reflita sobre o
que deu errado.
Recaiu, tente novamente. Voc ter sempre bons motivos
para abandonar definitivamente o cigarro.
Recaiu, trace um novo plano e marque, o mais breve possvel, a
nova data de parada.
MEDO DE ENGORDAR Quero parar, mas no posso
ou no quero engordar.
O medo de engordar uma preocupao importante para boa parcela
de fumantes, principalmente para as mulheres.
BOA NOTCIA: Nem todo fumante engorda quando para de fumar.
Para um indivduo que fuma, a melhor atitude, a ao a ser
adotada para promover sade e prevenir inmeras doenas ,
sem dvida, parar definitivamente de fumar.

Fumar poluir - viva sem cigarro

 O ganho de peso consequncia principalmente de erros alimentares e sedentarismo (falta de atividade fsica).
O seu peso ideal pode ser mantido, ou readquirido caso voc
ganhe alguns quilos.
Uma caminhada diria de 30 minutos ser um bom comeo.
Informe-se com um profissional de sade sobre alimentao e
atividade fsica.
Ao final do 10. Passo, voc ter, informaes sobre nutrio e atividade fsica (leia na pgina 18).
3 PASSO - PENSE BEM, REFLITA E REVEJA SEUS OBJETIVOS
AGORA QUE VOC EST MAIS INFORMADO...
PARE, PENSE E REFLITA SOBRE A QUESTO COLOCADA INICIALMENTE: O QUE EU QUERO MAIS: PARAR
DE FUMAR OU CONTINUAR FUMANDO?

VOC NO PRECISA DE 100% DE VONTADE PARA

TOMAR UMA DECISO.
O MEU DESEJO MAIOR PARAR DE FUMAR.
O QUE EU REALMENTE PRECISO DEIXAR DE FUMAR.
NO PRECISAR MAIS DO CIGARRO MEU OBJETIVO.
MINHA PRIORIDADE DEIXAR DE FUMAR.

VOC PODE CONSEGUIR! TENTE!

Trace um plano para marcar a data de parada e, caso necessite de
ajuda, leia atentamente o 4. passo.

10

Deixe de precisar do cigarro

4. PASSO - PEA AJUDA

Se voc achar necessrio, no tenha vergonha de pedir ajuda.
Isso s mostra que voc tem autoestima e reconhece que o
tabagismo uma dependncia qumica.
Muitos fumantes necessitam de ajuda de profissionais de sade para parar de fumar. Informe-se, na Unidade de Sade
mais prxima da sua casa, como encontrar essa ajuda.
Contar com a ajuda de familiares, de amigos e de colegas de
trabalho durante o processo de parada tambm poder ser
importante.
Relate que voc vai precisar da compreenso e do apoio deles.
Voc j sabe que poder ficar irritado, mal-humorado, nervoso e talvez desanimado, no incio do tratamento do tabagismo; mas tambm j sabe que esses sintomas so controlveis
e que iro gradativamente desaparecendo.
ANTES DE AVANAR PARA O 5. PASSO VAMOS FAZER OUTRAS REFLEXES
Voc j percebeu que parar de fumar consigo mesmo
e ningum mais?
Sua rede de apoio e os servios de sade sero importantes
para que voc consiga parar, mas o que far a diferena
nessa empreitada sua determinao em parar.
A sua vontade e o desafio de ultrapassar limites podem propiciar a voc mudanas de comportamento surpreendentes.
A motivao em mudar faz e far sempre a diferena.
PARA VOC LEMBRAR SEMPRE:
MAIS FCIL AJUDAR
QUEM AJUDA A SI MESMO
Fumar no combina com qualidade de vida

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5. PASSO - DESPEA-SE DO CIGARRO

A deciso j est amadurecida e o importante marcar logo a
data da parada.
Marque o Dia D para se despedir do cigarro.
A DESPEDIDA FAZ TODA A DIFERENA PORQUE:
- Se no dia seguinte algum lhe oferecer um cigarro, voc
pode dizer: OBRIGADO, EU NO FUMO MAIS.
- O comportamento assertivo, isto , estar seguro de si e
determinado nas suas atitudes, mas sem agredir o prximo,
ser a sua garantia no processo de parada.
- Para alguns fumantes, a data de parada simblica, como
aceitar o luto do cigarro.
- Esse luto, por vezes sofrido, vai sinalizar que fumar, para voc,
coisa do passado, como um rito de passagem veja sempre
o lado positivo dos desafios que a vida apresenta.
Livre-se de tudo que se refere ou lembra fumar:
- Jogue fora maos, isqueiros, cinzeiros etc.
- Troque as roupas de cama e lave as cortinas, para
eliminar de sua casa o cheiro impregnado de tabaco.
Como exemplo ainda, se for o caso: mude de posio aquela
poltrona ou sof onde voc estava acostumado a sentar para
fumar. Se precisar, faa uma limpeza neles tambm.
6. PASSO VEJA OS MTODOS DE PARADA
AGORA QUE VOC J DECIDIU E
MARCOU A DATA DA PARADA:
VEJA OS MTODOS DE PARADA.
VOC ESCOLHE O MTODO
QUE ACHAR MELHOR.

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Deixe de precisar do cigarro

MTODOS DE PARADA

PARADA ABRUPTA OU PARADA GRADUAL:

POR REDUO

POR ADIAMENTO

Para fumante de 30 cigarros

1. dia........................25

1. dia .... 1. cigarro s 9h

2. dia.....................20
3. dia.................15

2. dia .... 1. cigarro s 11h

3. dia .... 1. cigarro s 13h

4. dia..............10

4. dia .... 1. cigarro s 15h

5. dia...........5

5. dia .... 1. cigarro s 17h

6. dia.......1

6. dia .... 1. cigarro s 19h

7. dia...0

7. dia .... Nenhum cigarro

A Parada Abrupta, de uma s vez, quando voc para de fumar

de uma hora para outra, cessando totalmente o uso do cigarro.
A Parada Gradual, aos poucos, quando voc progressivamente reduz o nmero de cigarros fumados no dia. Pode ser:
1- Gradual por Reduo, quando voc fuma um nmero menor e predeterminado de cigarros a cada dia.
2- Gradual por Adiamento, quando voc adia a hora na qual
acende o primeiro cigarro dirio, predeterminando as horas
de adiamento a cada dia. Ao contrrio da Parada por Reduo, voc no precisa se preocupar com o nmero de cigarros, mas com o horrio de fumar o primeiro cigarro do dia.
A parada gradual no deve durar mais do que duas semanas, para no aumentar o risco de insucesso.
A maior parte dos indivduos que conseguiram se tornar exfumantes pararam abruptamente.
Cuide de voc - cuide do outro - cuide do meio ambiente

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7. PASSO - DESFRUTE DO PRAZER DA CONQUISTA

Desfrute as sensaes de bem-estar, do aumento do flego e
da resistncia.
Aproveite a recuperao do olfato, do paladar e do prazer de
sentir-se livre do mau cheiro da fumaa do tabaco.
Presenteie-se com a economia que voc faz por no gastar com
cigarro. S evite a compra de alimentos calricos.
Agora, aceite o luto do cigarro de forma serena, pois fumar,
para voc, passado.
Parabenize-se pela autoconfiana readquirida ao vencer essa
empreitada.
8. PASSO - PREVINA A RECADA
Identifique as situaes e os momentos da vida que favorecem o perigo da recada evite sempre a primeira tragada,
fique atento, autovigilante, longe do cigarro cuide de voc.
Cuide tambm dos comportamentos associados com o cigarro: fumar depois das refeies; fumar e tomar caf; fumar e
consumir bebidas alcolicas; trabalhar e fumar etc.
Aprenda a utilizar outras ferramentas para lidar com as situaes conflitantes do dia a dia.
Cada vez mais, estudos evidenciam os benefcios da atividade
fsica na reduo do estresse e na liberao de substncias
responsveis pela sensao de bem-estar e prazer.
Livre-se do sedentarismo: uma simples caminhada diria de
30 minutos faz muita diferena.
Avalie sua alimentao e procure orientao de um profissional de sade. Voc j sabe que, na maioria das vezes, no h
necessidade de dietas.
Aproveite para rever seu estilo de vida.
Melhorando sua qualidade de vida, voc estar mais apto para
se manter longe do cigarro.

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Deixe de precisar do cigarro

 Ao final do 10. Passo, veja os benefcios para quem para de

fumar, os benefcios da atividade fsica e como parar de fumar
e no engordar.
9. PASSO - REFORCE SEMPRE SUA DETERMINAO
Leia esta cartilha sempre que achar necessrio para manter-se
firme, longe do cigarro. Use-a como uma ncora positiva, um
porto seguro. Grave frases que foram significativas para voc
e, se achar til, use a estratgia de sinalizar ambientes do seu
trabalho e da sua casa com elas.
UTILIZE SEMPRE COMO REFORO:
QUERO VIVER SEM CIGARRO Agora que j me
livrei do cigarro, quero ficar tambm longe da poluio
decorrente da fumaa do tabaco.
QUERO FICAR LIVRE DO CIGARRO Na realidade, eu no
fumava porque queria, mas fumava porque precisava suprir
minha dependncia qumica.
QUERO SER DETERMINADO Deixar de precisar do cigarro
me torna mais forte e autoconfiante.
QUERO VIVER COM QUALIDADE Eu estabeleci que
qualidade de vida uma das minhas metas.
QUERO VIVER LONGE DO ESTRESSE Aprendi que atividade
fsica uma tima maneira de liberar substncias responsveis
pela sensao de bem-estar e prazer.
SADE MINHA PRIORIDADE Sei que fumar no combina
com qualidade de vida.
ATIVIDADE FSICA UMA DAS MINHAS METAS Quero ao
menos caminhar 30 minutos, no mnimo 5 dias por semana.
FUMAR PASSADO No fumar mais minha meta nmero um.

O cigarro no combina com a vida

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10. PASSO - VIVA SEM CIGARRO

Parabns, voc chegou l! SABE QUE FEZ O MELHOR PARA
A SUA SADE.
Agora vem o melhor: VIVER SEM O CIGARRO E SER FELIZ.
Ser feliz, por incrvel que parea, tambm pode ser fruto de
nossa determinao.
O fato de voc ter parado de fumar no tornar sua vida um
mar de rosas. Voc suficientemente maduro para perceber
que a vida enfretamento constante de desafios. Use a sua
determinao para super-los, assim como voc fez ao parar de
fumar.
Sua determinao e seu cuidado para consigo mesmo faro
toda a diferena para que se mantenha abstinente longe do
cigarro e previna recadas em todos os momentos de sua
vida.
Chamamos isso de treinamento de habilidades comportamentais O AUTOCUIDADO.
O que garantir a manuteno dos benefcios alcanados ser,
alm de sua determinao, a sua autoconfiana e sua motivao readquiridas e ou fortalecidas.

Mais
sade pra
voc e
para sua
famlia

16

Deixe de precisar do cigarro

ORIENTAES ANEXAS
I - BENEFCIOS PARA QUEM PARA DE FUMAR
Alm do excelente sentimento de autoconfiana por livrar-se de uma
dependncia qumica, voc ter sempre bons motivos para abandonar
de vez o cigarro. Parar de fumar a atitude isolada mais importante
que um fumante pode tomar para melhorar a sua sade.
Aps 2 horas sem fumar, seus batimentos cardacos esto menos
acelerados e sua presso arterial comea a se normalizar.
Aps 24 horas sem fumar, os seus pulmes funcionam melhor e o
excesso de monxido de carbono da fumaa do cigarro comea a
ser eliminado do seu corpo.
Aps 2 dias sem fumar voc comea a se sentir mais limpo, sem o
odor desagradvel da fumaa do tabaco; o seu olfato j percebe
melhor os cheiros e o seu paladar distingue melhor o gosto da comida.
Aps 15 a 30 dias sem fumar, sua presso se normaliza e seus brnquios comeam a fazer a limpeza dos resduos deixados pelo cigarro,
expulsando-os dos seus pulmes. Esse trabalho feito pela tosse.
Alguns fumantes, aps algumas semanas sem fumar, queixam-se
de tossir para expelir o catarro. Isso significa que os mecanismos de
defesa das vias areas foram recuperados.
Aps 3 semanas sem fumar voc vai notar que o exerccio fsico no
to difcil.
Aps 2 meses sem fumar, o seu sangue circula melhor, sua energia
e resistncia comeam a aumentar.
Aps 3 meses sem fumar, seus pulmes apresentam melhora da
sua funo.
Aps 1 ano sem fumar, o risco de morrer de ataque cardaco foi
reduzido metade em relao ao que voc tinha quando fumava.
O risco de voc morrer em decorrncia do tabagismo vai diminuindo
consideravelmente a cada ano.

Fumar poluir - viva sem cigarro

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II - BENEFCIOS DA ATIVIDADE FSICA PARA A SADE

ATIVIDADE FSICA COMO FERRAMENTA PODEROSA
PARA MANTER A ABSTINNCIA E
PREVENIR RECADA NO CIGARRO
A cincia vem demonstrando, cada vez mais, os benefcios
da atividade fsica na promoo da sade dos indivduos e na
liberao de substncias responsveis pela sensao de bemestar e prazer.
Voc j ter benefcios ao iniciar uma atividade fsica regular;
porm os maiores benefcios no so alcanados de imediato,
portanto preciso persistir na atividade fsica e incorpor-la
como um novo estilo de vida.
Atividade de leve a moderada intensidade recomendada para
todas as idades.
A equipe de sade poder orient-lo sobre qual a maneira mais
segura de livrar-se da inatividade fsica, de acordo com a sua
condio clnica.
A regularidade da prtica da atividade fsica faz a diferena
movimente-se diariamente, nas mais variadas formas e
modalidades de atividade fsica possveis para voc.
Uma caminhada diria de 30 minutos, 5 dias por semana, um
bom comeo e j trar benefcios. Essa atividade fsica tambm
uma excelente ferramenta para o controle do estresse.
Ao programar a cessao do fumo, programe tambm uma
atividade fsica. Suas chances de livrar-se de vez do cigarro
sero extraordinariamente maiores.
Para se manter abstinente e prevenir recadas, voc pode ter,
na atividade fsica, uma ferramenta poderosa.
O conceito de atividade fsica aqui utilizado amplo. Referese tambm s demais formas e modalidades de prticas
corporais.
So bons exemplos todas as formas de dana, assim como os
exerccios de alongamento, flexibilidade e outras tcnicas de

18

Deixe de precisar do cigarro

relaxamento, as prticas recreativas e os movimentos da execuo

das tarefas domsticas, pois constituem comportamentos
corporais que nos afastam da inatividade fsica e nos livram da
vida sedentria.
Voc deve identificar quais as prticas de atividade fsica que
lhe agradam mais e incorpor-las na sua rotina diria, pois a
melhor delas aquela que lhe proporcionar mais prazer.
III- COMO DEIXAR DE FUMAR E NO ENGORDAR POR
MEIO DE ALIMENTAO SAUDVEL
No so necessrias dietas e privaes para uma alimentao
saudvel e tambm, de forma geral, para a manuteno do
peso.
Se a sua preocupao com o medo de engordar ou a necessidade de emagrecer, preciso rever a sua alimentao e evitar
o excesso de calorias.
Os seus objetivos sero alcanados com o equilbrio entre o
que voc ingere e o que queima de calorias consumidas na sua
alimentao.
Como a nossa capacidade de queimar calorias com a atividade
fsica limitada, o que faz a diferena a correta maneira de
nos alimentarmos.
Reafirme os seus objetivos. Agora voc deve rever a sua alimentao e o seu estilo de vida, pois a sua prioridade parar
de fumar definitivamente.
A PRIMEIRA GRANDE DICA QUE PEQUENAS MUDANAS
DE HBITO FAZEM A DIFERENA
O segredo est em 3 atitudes bsicas:
1. Evite o excesso de calorias nas refeies.
2. Faa o prato ou o lanche corretamente, comendo alimentos
ricos em vrios nutrientes.
Fumar no combina com qualidade de vida

19

Uma dica para isso: quanto mais colorido for seu prato,
maior a quantidade de nutrientes ingeridos.
3. Mantenha-se ativo fisicamente. Livre-se do sedentarismo.
Voc poder fazer 3 refeies e 2 lanches diariamente, mas sempre equilibrando o que ingere de calorias e o que gasta com a atividade fsica. Como no possvel medir quantidades de calorias a
cada refeio, precisamos evitar o seu excesso.
Fonte excessiva de calorias encontrada nos alimentos com gorduras, principalmente de origem animal (gordura saturada), e nos
alimentos industrializados, que contm as chamadas gorduras
trans (gorduras ruins). Leia sempre o rtulo desses alimentos.
Alimentos que possuem acares refinados (carboidratos ruins)
tambm so calricos. Evite refrigerantes, doces, bolos, sorvetes
e chocolates, assim como farinhas e cereais refinados. Voc pode
comer doces moderadamente, uma vez por semana, desde que se
mantenha ativo fisicamente.
A melhor sobremesa so as frutas, fonte dos chamados carboidratos bons, alm de fibras, vitaminas e sais minerais. Coma mais
verduras e legumes: preciso manter ou criar esse hbito em suas
refeies. Prefira carnes brancas ou magras a carnes gordas.
Retire sempre a pele da galinha/frango antes de cozinhar. Coma
mais peixes.
Prefira alimentos cozidos ou assados a frituras. Escolha leites e
derivados desnatados ou semidesnatados e cuide tambm da ingesto de margarinas.
D preferncia para os queijos brancos, com baixa gordura, tipo
ricota.
Nos lanches, prefira frutas frescas ou secas. Prefira torradas de
gros integrais a bolachas, batatinhas, biscoitos ou amendoim.
Cuidado com as bebidas alcolicas. Alm de aumentar o risco de
recada para alguns fumantes, essas bebidas so, de modo geral,
altamente calricas.
Tome bastante gua, cerca de 2 litros por dia.

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Deixe de precisar do cigarro

Realizao
Prefeitura Municipal de Curitiba
Secretaria Municipal da Sade
Centro de Informao em Sade
Programa de Controle do Tabagismo
Equipe de elaborao
Joo Alberto Lopes Rodrigues
Mdico da Secretaria Municipal da Sade

Colaboradores
Eduardo Funchal
Enfermeiro da Secretaria Municipal da Sade

Ana Maria Cavalcanti

Karin Regina Luhm
Luci Bendhack
Mdicas da Secretaria Municipal da Sade

Reviso
Joseli Siqueira Giublin
Secretaria Municipal da Educao

Fotografia
Cesar Brustolin
Secretaria Municipal da Comunicao Social

Produo / Edio / ilustrao

Antonio Carlos Patitucci
Secretaria Municipal da Comunicao Social

Apoio financeiro do Ministrio da Sade MS \ Governo Federal

Elaborado segundo as Diretrizes do Instituto Nacional de Cncer INCA/MS

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Cartilha para ajudar o

fumante no abandono do cigarro
incluindo dicas para deixar
de fumar e no engordar

DE CONTROLE
Deixe de precisar
do cigarro DO TABAGISMO DE CURITIBA
22 PROGRAMA