Treino para parte superior

Cintura
Costas
Remada (PulleyBaixo) Sentado
(10kg)

Peito
Supino Reto
(10 kg)

Puxada por Trs; Pegada Aberta

(3 barrinhas)

Biceps
Rosca (Com Halteres) - Alternado
(halteres de 2 kg )

Crucifixo
(2 barrinhas)

Triceps
Empurro de Trceps para Baixo
(2 barrinhas)

Treino para parte inferior

Cintura
Pernas

Extenso de Pernas - Unilateral

(3 a 4 barrinhas)

Flexo de PernasPronado
(10 a 15 kg)

Agachamento 45(20 kg)

Levantamento da
Panturrilha (Banco da
Panturrilha15kg)ou
(Em P com peso10 kg)

Agachamento
(30kg)

ou
Avano Estacionrio
(4kg cada lado)

Leg Press 45
(75kg)

Mergulho reto
(10kg )

Leg Press 90
(clik sobre o link para saber)

Alongamento
Alongamento Brao Frente
do Ombro

Alongamento Brao Dobrado e

Acima do Ombro

Alongamento das Pernas com

as mos nos Joelhos
(Sentado)

Alongamento por Alcance dos

Tornozelos (Alto; Sentado)

Alongamento por Alcance Lateral

dos Tornozelos (Sentado)

Rotao de Tronco (Sentado)

Alongamento Frontal de Pernas