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TRANSFORMER
OPERACIN TRANSFORMER
Operacin
formatea tu
pasos
transformer:
cerebro en 10
8. Comparte
Mes 1, la dieta
Tienes tres meses para conseguir embutir tu mejor cuerpo en el traje
de bao. Empieza por comer limpio.
En este primer mes del programa Transformer vas a despertar a tus
msculos y acostumbrarte al esfuerzo fsico. Pero si no comes bien,
todo ese esfuerzo ser en vano.
o
Qu comer
Aqu puedes descargar la dieta del mes 1 en PDF. Lo puedes ver ms
abajo.
P
(g)
Desay
uno
2
rebanadas de
pan integral de
centeno
100 g de
fiambre de
pechuga de
pavo
o
o
54
HC
(g)
G (g)
66
13
Cal
599
1 huevo
1 vaso de
leche (solo o
con caf o te)
1 pltano
3
cucharadas de
copos de
avena
2
yogures
griegos
desnatados
(250 g)
1 puado
de fresas
Almuer
zo
32
51
330
114
o
1 plato
55
de judas
verdes al vapor
o salteadas
Ensalada
de lechuga y
tomate con
media
cucharada de
aceite
Filete de
carne magra
de 150 g
100 g de
arroz integral o
una patata
15
760
hervida
o
Una
naranja
Merien
da
100 g de
lentejas
cocidas
1 lata de
atn al natural
cucharada de
aceite de oliva
29
20
266
Cena
150 g de
salmn al
horno
49
24
13
404
200 g de
brcoli al vapor
Cmo hacerlo
o Cambia: sustituye los alimentos de la tabla por otros que sean
equivalentes. En lugar de brcoli, prueba con judas verdes,
9
10
Mes 1, ejercicio
Qutate las telaraas, despierta tu cuerpo. Este mes toca ganar fuerza
y agilidad en la Operacin Transformer.
Durante este mes tienes una sola misin: pasarlo bien haciendo
deporte.
Cmo se consigue disfrutar del deporte? Simple. Primero haces un
esfuerzo y luego descansas. Detrs de esta perogrullada hay
11
DESCANSO
MARTES
PARTE SUPERIOR
MIRCOL
ES
CARDIO ESTRATGICO
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
PARTE INFERIOR
SBADO
CARDIO ESTRATGICO
DOMING
O
DESCANSO
13
Seri
es
Rep
s
Press de banca
Un ejercicio bsico que fortalece mucho ms
que el pecho. Apoya bien la espalda y los
hombros en el banco durante todo el
movimiento.
Dominadas
o polea
Usa la polea bajando hasta el pecho (no
detrs de la nuca) hasta que puedas levantar
tu propio peso, o ms. Tu barbilla tiene que
llegar a la barra.
Fondos en
paralelas
La mquina es una buena forma de empezar
hasta que puedas con tu peso. Los brazos
tienen que llegar a quedar paralelos al suelo.
14
Remo
renegado
Un ejercicio de brazos y espalda que har
maravillas por tus abdominales, que tienen
que estar en tensin para estabilizarte,
Seri
es
Rep
s
Sentadillas
Los muslos tienen que llegar a estar
paralelos al suelo. Si tienes la espalda bien,
psate a la sentadilla con barra tras la nuca.
Si no, sujeta el peso por delante.
20
3
Zancada
caminando
pas
os
Peso muerto
rumano
Espalda recta, saca el trasero hacia atrs y
mantn la barra pegada al cuerpo durante
todo el ejercicio. Tus glteos y femorales se
pondrn como piedras.
15
10
Rodillas al
pecho
Cardio estratgico
30 s
60 s
Caminar rpido
30 s
60 s
Caminar rpido
30 s
INTERVAL 60 s
OS
Caminar rpido
30 s
60 s
Caminar rpido
30 s
60 s
Caminar rpido
30 s
60 s
Caminar rpido
Duraci
n
1
2
3
15 min.
4
5
6
RITMO
CONSTAN
TE
20 min.
16
DESCANSO
17
MARTES
PARTE SUPERIOR
MIRCOL
ES
CARDIO ESTRATGICO
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
PARTE INFERIOR
SBADO
CARDIO ESTRATGICO
DOMING
O
DESCANSO
Seri
es
Rep
s
12
Flexiones
en el
suelo
Un clsico. Si no puedes, empieza en la pared,
aumentando la inclinacin. Si es poco para ti, pon
una mano elevada sobre un montn de libros o una
pelota de baloncesto.
18
10
Remo con
mesa
Ponte bajo la mesa del comedor, agrrate al borde
y sube con el cuerpo recto. Si es demasiado, dobla
las rodillas. Si es poco para ti, sube los pies en una
silla.
10
Fondos
en sillas
Ms fcil con las rodillas dobladas, ms difcil con
los pies en otra silla y con premio en el aire con dos
sillas.
10
Bceps
con toalla
Seri Rep
es
s
4
Sentadillas
10
cada
piern
a
19
4
Zancada
en silla
10
cada
piern
a
4
Puente
con una
pierna
10
cada
piern
a
20
Cardio estratgico
21
Mes 2, a comer
La ley de la conservacin de la energa dice que ahora te toca comer
ms para ganar ese msculo que tanto necesitas.
Que no te engaen. No es posible cambiar la grasa por msculo.
Son dos cosas separadas: por un lado ganas masa muscular y por
otro quemas la grasa. La buena noticia es que cuando ganas
msculo, es ms fcil perder grasa, porque el msculo se
alimenta de grasa. Al revs, cuanto menor sea tu masa muscular,
ms trabajo te costar perder grasa.
Para que los msculos crezcan hay que romperlos, literalmente.
El esfuerzo rompe los sarcmeros, la parte contrctil de la clula
muscular. Cuando se reconstruyen, aumentan de tamao. Pero solo si
hay material con el que reconstruirlos.En realidad no aumenta el
nmero de fibras musculares, sino que las que hay se hacen ms
gruesas.
As que necesitas comer, sobre todo hidratos de carbono y protenas.
He aqu por qu:
o
fuera de lo normal,
reconstruirse, y en
esfuerzo necesitas
de entrenar, para
Qu comer
70 g de
copos de avena
4 claras
de huevo
1 huevo
o
Desayuno
P
(g)
HC
(g)
G
(g)
Cal
38
93
12
608
1
manzana
1 vaso de
leche
un cuarto
de aguacate
3
rebanadas de
pan integral de
centeno
1 tomate
en rodajas
43
43
11
445
24
100
gramos de
fiambre de
pechuga de pavo
Entrenami
ento
2 cacillos
de batido de
protena en polvo
(50g)
42
31
305
2 pltano
Ensalada
de lechuga y
tomate con
media cucharada
de aceite
1 plato de
judas verdes al
vapor o
salteadas
Comida
o
150g de
pechuga de pollo
a la plancha
1 patata
asada o hervida
60
83
11
657
125 g de
arroz integral (un
vasito)
2 latas de
atn al natural o
caballa (120 g)
29
20
266
25
1 tomate
troceado
150 g de
salmn al horno
200 g de
espinacas al
vapor o
salteadas
Cena
41
16
12
347
medio
boniato asado
2.714
TOTAL
Cmo hacerlo
o
26
Mes 2, volumen
Este mes vas a entrenar para ganar msculo. Preprate.
Despus de un mes en la Operacin Transformer lo ms probable es
que te encuentres con ms fuerza, ms gil y con ms energa. Eso
est bien, porque la vas a necesitar.
Ganar masa muscular es cuestin de dieta (comer ms) y tcnica a la
hora de entrenar. La lgica es esta:
o
Qu queremos conseguir?
Ms msculo
Le obligamos
acostumbrado
realizar
un
esfuerzo
al
que
no
est
Descanso
28
PECHO y HOMBRO
MARTES
CARDIO SUAVE
MIRCOL
ES
PIERNAS
JUEVES
CARDIO SUAVE
VIERNES
ESPALDA Y BRAZO
SBADO
DESCANSO
DOMING
O
DESCANSO
La
rutina
semanal es
fuerza-cardiofuerza-cardio-fuerzadescanso-descanso. En el ejemplo hay descanso el sbado y el
domingo. Si te viene mejor entrenar los fines de semana, mueve los
das de descanso, pero deja siempre un mnimo de 48 horas entre dos
sesiones de pesas.
29
Press de
banca
Seri
es
Rep
s
10
Press
inclinado
10
10
Fondos en
paralelas
Si ya puedes levantar tu propio peso, ata ms
peso a la cintura. Los brazos tienen que llegar
a quedar paralelos al suelo.
30
10
Press militar
10
Trceps en
polea
Asegrate de que los codos estn pegados al
cuerpo y que el brazo se mueve desde el
ngulo recto hasta que est totalmente
extendido. Sube los brazos lentamente.
Seri
es
Rep
s
10
Prensa
Como lo que buscas es levantar hasta que no
puedas ms, esta es una forma segura de
hacerlo sin que peligre tu espalda. Si no
tienes acceso a una prensa, sigue con las
sentadillas.
Peso muerto
rumano
12
31
3
Zancada con
peso
10
por
piern
a
Rodillas al
pecho
20
Seri
es
Rep
s
10
Dominadas o
polea
Usa la polea bajando hasta el pecho (no
detrs de la nuca) hasta que puedas levantar
tu propio peso, o ms. Tu barbilla tiene que
llegar a la barra.
Remo con
mancuerna
10
32
12
Encoger los
hombros
Es como si este ejercicio te diera igual, pero
en realidad no. Utiliza bastante peso, los
deltoides son msculos muy fuertes.
10
Bceps con
barra
Cuidado con la espalda, no vale arquearse
hacia atrs. Flexiona ligeramente las rodillas
y pide ayuda para llegar al fallo.
33
PECHO y HOMBRO
MARTES
CARDIO SUAVE
MIRCOL
ES
PIERNAS
JUEVES
CARDIO SUAVE
VIERNES
ESPALDA Y BRAZO
SBADO
DESCANSO
DOMING
O
DESCANSO
A por el fallo
En compaa
Seri
es
Rep
s
10
Flexiones
en el suelo
Si te resultan fciles, pon los pies elevados, o una
mano sobre un montn de libros, y despus la
otra.
Flexiones
con pies
elevados
10
10
Fondos en
paralelas
Puedes usar dos sillas o las barras del parque. Si
ya puedes levantar tu propio peso, ata peso a la
cintura, o carga con una mochila llena de libros.
35
4
10
Press
militar con
banda
elstica o
invertido Si consigues un tubo de resistencia o banda
elstica, utilzalo como si fueran pesas. Si ests
suficientemente fuerte, haz el pino contra una
pared, baja lentamente y vuelve a subir. Mejor si
alguien te ayuda sujetndote los pies.
Fondos en
silla
10
Seri
Reps
es
10
Sentadillasco
n una pierna
No dejes de hacer sentadillas con una pierna.
Si te resultan demasiado fciles, carga con
una mochila o sujeta peso con las dos manos.
12
Isquiotibiales
y glteos
asistidos
Sujeta los pies bajo un mueble pesado, o que
alguien te los sujete, baja con el cuerpo recto
hasta que notes que ya no puedes ms, y
vuelve a subir.
36
Zancada con
peso a la
espalda
12
por
piern
a
3
Plancha y
lateral
1
minut
o
Dominada
s en mesa
o barra
10
4
Tirar de la
cuerda
cuerda
comple
ta
12
37
Bceps con
compaer
o
10
38
La dieta
Legumbres
Verduras verdes
Yema de huevo
Frutos secos
Coco
Aguacate
Aceite de oliva
Desayu
no
2
rebanadas de pan
integral de
centeno
2 huevos
3 claras de
P
(g)
HC
(g)
G
(g)
Cal
39
38
18
452
40
huevo
o
100
gramos de
espinacas
congeladas
1 yogur
natural
o
nueces
Almuerz
o
50 gramos
de pechuga de
pavo
1
cucharada de
copos de avena
dos tallos
de apio
media
manzana
media
cucharada de
mayonesa
21
30
12
295
50
Comida
o
1 pltano
Ensalada
de lechuga
una
cucharada de
aceite
62
25
674
200g de
41
lentejas
150
gramos de carne
de ternera
2 tomates
1 lata de
atn al natural
31
23
16
342
Medio
aguacate
Cena
150 g de
salmn al horno
200 g de
brcoli al vapor
43
13
13
341
2.104
42
Cardio en ayunas, pero pesas no: hacer cardio en ayunas es una buena
idea, pero no vayas a levantar pesas sin comer al menos algo de protena,
o tu cuerpo tendr la tentacin de comerse sus propios msculos.
Dominadas: 5 repeticiones
Circuito A x 4
Interrupcin dinmica
Circuito B x4
CIRCUITO A + B
MARTES
CARDIO ESTRATGICO
MIRCOL
ES
CIRCUITO A + B
45
JUEVES
CARDIO ESTRATGICO
VIERNES
CIRCUITO A + B
SBADO
CARDIO SUAVE
DOMING
O
DESCANSO
Series
Circui
to A x
4
7
Press de pie
Haz la subida explosiva tomando
impulso con las piernas. Si utilizas
kettlebell, haz levantamientos en dos
tiempos con cada mano.
Remo
inclinado
Yates
46
8
Sentadilla de
sumo
Debes mantener la espalda recta su
sostener el peso entre las piernas (una
mancuerna o una kettlebell). Baja hasta
que los muslos estn horizontales.
5
Dominadas
Si te resulta fcil hacer 5 repeticiones,
tienes que colgarte peso a la cintura. Si
todava no puedes, usa una polea.
DURACI
N
1 minuto
Burpees
Se llaman as por el mdico que las
invent para medir la condicin de los
soldados. Haz todas las que puedas en
un minuto.
Interrup
cin
dinmica
1 minuto
Escalad
ores
Igual que antes, todas las repeticiones
posibles en un minuto alternando las
piernas.
47
Series
5
Peso muerto con
mancuerna
Las mancuernas permiten que el
peso se distribuya a los lados y la
espalda est ms segura.
8
Press inclinado
Circui
to B x
4
7
Remo vertical
Puedes utilizar una barra o una
polea. Arranca explosivamente
hacia arriba y mantn la posicin
un segundo antes de bajar
Zancada con
mancuerna
5 por
piern
a
Dominadas: 5 repeticiones
Circuito A x 4
Interrupcin dinmica
Circuito B x4
Empujar en vertical: empujas el peso hacia arriba con los brazos, como en
el press con mancuernas
Tirar en horizontal: tiras del peso hacia ti con los brazos, como en el remo
Tirar en vertical: lo mismo, pero tirando del peso hacia arriba, como si lo
levantaras del suelo
Ejercicios de pierna
Igual que ocurre en el programa con pesas, en los das alternos hars
cardio estratgico durante 40 minutos, y aadirs un da ms de
cardio suave el fin de semana.
OPERACIN TRANSFORMER MES TRES -EJERCICIO
LUNES
CIRCUITO A + B
MARTES
CARDIO ESTRATGICO
MIRCOL
ES
CIRCUITO A + B
JUEVES
CARDIO ESTRATGICO
VIERNES
CIRCUITO A + B
50
SBADO
CARDIO SUAVE
DOMING
O
DESCANSO
Series
Circui
to A x
4
7
Flexiones con
piernas
elevadas
Este es el ejercicio de empujar
horizontal (porque los brazos empujan
hacia delante, aunque t ests
tumbado). Sube los pies en la cama o
en algo inestable para aumentar la
dificultad, son pocas repeticiones.
8
Remo bajo la
mesa
Este ejercicio es de tirar horizontal,
aunque ests tumbado, ya que el
movimiento es como el del remo.
Sentadilla con
una pierna
hacia delante
6 por
piern
a
Dominadas
DURACI
N
1 minuto
Burpees
Se llaman as por el mdico que las
invent para medir la condicin de los
soldados. Haz todas las que puedas en
un minuto.
Interrup
cin
dinmica
1 minuto
Escalad
ores
Igual que antes, todas las repeticiones
posibles en un minuto alternando las
piernas.
Series
52
Isquiotibiales
y glteos
asistidos
No te inclines demasiado hacia
delante, porque puedes caerte. Un
movimiento suave y controlado.
8
Fondos con
silla
No nos olvidamos de l, un ejercicio
que pone en marcha tus pectorales y
trceps
Circui
to B x
4
7
Elevaciones
con banda
elstica
Zancada con
peso
5 por
piern
a
La zancada es un ejercicio
fundamental. Son pocas repeticiones,
as que carga con bastante peso.
53
Operacin transformer: el
efecto retractilado
La guinda en el pastel de la Operacin Transformer: tensar la piel
alrededor de los msculos.
Parece magia. Daniel Craig como James Bond, Tobey Maguire como
Spiderman, Hilary Swank como la boxeadora de Million Baby. Cuerpos
perfectos. Pero no te engaes. La mayora de las estrellas de cine
no estn as de estupendas todo el ao. Se entrenan a fondo
unos meses antes de rodar una pelcula para estar en la mejor forma
posible. Muchos entrenadores usan una tctica secreta en los ltimos
das: el efecto retractilado.
No, no consiste en envolverse en plstico y sudar mucho. Por si
quedara alguna duda, eso no sirve en absoluto para quemar grasa. El
efecto retractilado (shrink wrap effect) consiste en cambiar la rutina
de prdida de grasa justo al final y rellenar un poco ms la piel
que haba quedado suelta tras perder peso.
El procedimiento habitual suele ser ganar msculo primero y despus
perder toda la grasa posible. Sin embargo, llega un momento en que
a pesar de estar delgados, no parecemos musculosos: junto con la
grasa parte del msculo tambin se fue, y la piel ha quedado un poco
suelta. La dieta acenta este aspecto.
El efecto retractilado consiste en perder toda la grasa posible al
menos dos meses, y cuando la piel ya se ha acostumbrado al nuevo
tamao de nuestro cuerpo, pasar las ltimas semanas antes del
rodaje (o antes de la playa) ganando msculo. Cmo podemos
incorporar esa tcnica a la Operacin Transformer?
Como no tenemos tanto tiempo, en la ltima semana, incorpora
series de pesas con ms repeticiones, y un poco ms de comida, tal y
como hacas en el mes dos para ganar msculo. Tambin un poco
ms de comida (sin pasarse) y un poco menos de cardio. Los
msculos se hincharn lo suficiente para verse a travs de la piel y
tener ese aspecto de cine. Qutate la ropa y disfruta de tu cuerpo
transformado. Lo tienes merecido.
54
I. No pasars hambre
Pasar hambre engorda. Si dejas pasar ms de cuatro horas entre una
comida y la siguiente, tu cuerpo entra en el modo ahorro, y cosas
terribles ocurren en tu interior. No pases hambre.
Esta es una historia de terror, y es un poco larga. Un poco de
paciencia, al final todo se arregla.
Nuestro cuerpo est diseado para sobrevivir. La grasa corporal que
tanto nos molesta no es ms que una adaptacin que nos permita
aguantar ms tiempo vivos si las cosas se ponan feas durante el
invierno y no haba comida disponible. Un complejo mecanismo
hormonal es el encargado de decidir cunta grasa necesitamos,
cundo se almacena, y cundo se quema. Pero con la dieta y el estilo
de vida actuales, ese mecanismo funciona a destiempo, y nos
perjudica.
Cuando te levantas por la maana han pasado unas diez horas desde
que comiste por ltima vez. Si te saltas el desayuno, o tomas un caf
y algo dulce, como un par de galletas, no ests proporcionando
suficiente combustible al cuerpo. Si ya no comes nada ms hasta las
dos de la tarde, hace 16 horas que ests pasando hambre. Llegars
a la comida como una bestia voraz, y probablemente de mal
humor.
El mal humor y la voracidad son el grito de socorro de tu cerebro, que
se est quedando sin combustible. Has entrado en modo ahorro
(starvation mode). El cuerpo est convencido de que atraviesas un
duro invierno.
El cerebro necesita glucosa para funcionar, y ahora te est ordenando
que comas cosas que hagan subir la glucosa en sangre rpidamente.
As que te comes dos platos de macarrones, un postre, caf con
azcar, puede que unos licores y unos caramelos.
55
Desayuno:
pan,
Almuerzo:
huevos,
fruta
fiambre
y
fruta
yogurt
56
03may
Autor:
dariopes
58
Categoras
o
En forma
Trucologa
o
59
60
05may
Autor:
dariopes
61
Categoras
o
Trucologa
o
IV. No te estresars
1
06may
Autor:
dariopes
Categoras
o
Nutricin
o
V. Comers comida
0
64
Azcar
66
10may
Autor:
dariopes
Categoras
o
En forma
o
68
69
Con pilas
12may
Autor:
dariopes
Categoras
o
Trucologa
o
70
71
16may
Autor:
dariopes
72
Categoras
o
En forma
o
Autor:
dariopes
Categoras
74
Trucologa
o
20may
Autor:
dariopes
Categoras
o
Trucologa
o
X. No perders el tiempo
3
77
El principio de Pareto
El economista Wilfredo Pareto nos regal la frmula del 80-20:
el 20% de la poblacin acumula el 80% de la riqueza. Pero esta
regla se puede aplicar a casi todo. El 20% de los clientes de una
empresa producen el 80% de los ingresos. El 80% del trabajo
de un proyecto se completa en el 20% del tiempo.
Microsoft descubri que corrigiendo el 20% de los fallos ms
importantes de Windows se solucionaba el 80% de las quejas.
La vida es muy corta, y no tenemos tiempo para todo. Si
aplicamos el principio de Pareto de forma radical nos
quedaremos solo con aquello que merezca la pena, y
evitaremos desperdiciar nuestro tiempo en las cosas y las
personas que no lo merecen. Piensa en ese 80% de mensajes
de correo que no son importantes. En el 80% del tiempo que
pasas en la oficina sin producir nada til. En el 80% de las
llamadas que pueden esperar. En el 80% del dinero que
empleas en acumular objetos que no usas ni disfrutas.
El superviviente Ric Elias dice que ahora colecciona vinos
malos, porque si el vino es bueno y tengo compaa, abro la
botella. Corta por lo sano. Qudate con lo esencial y
disfrtalo hoy. No hay tiempo para ms.
79
500 g de pimientos
Instrucciones
Escurre bien las lentejas del tarro para eliminar todo el lquido. En ese
lquido estn disueltos los oligosacridos responsables de la mayor
parte de los gases.
Vulvete loco con las especias. Pon de todo lo que te guste: organo,
perejil, tomillo, pimienta en grano, jengibre, ajo en polvo, curry,
guindilla. Yo uso curry moderadamente picante.
Contenido nutricional
Hidratos de C
Grasas
Caloras
300 g carne
83 g
46 g
768
400 g lentejas
36 g
80 g
1g
464
5g
30 g
1g
156
13 g
120
124 g
110 g
61 g
1508
500 g pimientos
1 cuch. aceite
TOTAL
Variaciones
82