Fase 2: 0 cruzeiroOs objetivos da fase 2 Uma perda regular ‘epos de ts a cinco dias em fase de ataque,vocéperceberé que a fade legumes verdes everduras ern sua aimentagsocomeca athe fazar falta Por sso, voe8enzardfacmente nesta segunda fase, cujo programa éa.atteranciade as de protelnaspurase das depoteinas ‘legumes. Uma perda de peso a longo prazo Nafase de ateméncia, voc certamente constataruma diminuigS0ne Tapidez de se emagrecimento, Esta dminugao énormal. eeu corpo (deve se adapar a esta nova fase para entrar na deta a longo prazo. Fique tranguilo- ainda ha perda de peso atrelada 2 fonte de gorduras fe iesme que camuftada pelo retrne da dgua, ela continuaré sem problemas. ‘Quanto & duragdo desta fase, tudo dependers de quantos quis que oct desja perder fase durard até o Peso Ideal ser angio, ma perda de peso progressive ‘Aesperénca sugere que, quando & necessrio perder mais de 20 au- Too a perda se estabelece, em média, em tomo de quilo por serma- fe Clar, ao longo 6a fase 2, voe® perdeu mais, Por este meotvo, no perodo de dois meses, ence as fases xe ood pode esperar perder Seusprimeiros gules. Em seguida, veremos como acurvase ncn pouco a pouco, pos o corpe cra um mecanismo de defesana ase de onsoldagdo, Mas por enquanto, se as instrugSes forem respeliadas a9 pé da letra, voce no encontrard obstculos. A descide por patnonares Enquato a perds de peso fl spetacular até aula balan de repente, parece estagnar ‘partir do momenta em que ‘05 lagumes so incudos, 2 Sgus, articiatmente fexpusa por uma alimentac30 cerclusivamente protec, vlta oo se organise, pois as fases de alternancia si, por defini, menos aeugas ‘ue as tases de prot pura, E dara que durant os fie de proteins puras ocd ‘er, com alagra, pantera da balance comegar a descer de que seu peso desce por patamar segudo de uma deseidabrusce, € amaneira feiolgiea segundo a qual seu ‘confie na métedo, tudo sto std proviso efazparie do aminho até seu Peso Ideal6 wv cats tee ~ As regras de Legumes it, wns Sob i ertas conde, ‘auandoexcalhero¢ legumes alist, voc poderdcomt- los candoe ou crus, sem ‘qualquer restricso de quant dade, Epos! consur-tos fr qualquer ora, da manera ‘qe dsejar. Tome cuidado, Insta de prepa, 2 fin endo sumentar ainges= tho de liphes, qu dever ser consumidos da manera mais eduida posse fase 2 -inrodu dos legumes depois do pelodo de ataque trazfescor t variedatie at rica que fa mais Fé econfrtavel. Agora, € treihor comecar suo rfeigi com uma salada bem temperads, ice cr cores e sabores, ou, 3 note e durante oinverne, com uma So pans er sequida, passar a0 prato de carne ou pete cozdo em equ hes perfumades earomaizados paraterminar com um, dois ou mes mo ts aii! Aalterndncia de proteinas puras + legumes po tango desta segunda fase de sua deta, vac stternaré pelodos de protenas purase evades de protinas + legumes, ata obtengio do peso deseado. ‘Avescolha de alternncia @ de seu ritmo vata 2 cada caso. Dever eer coneiderados virios pardmetrs, com idade trénsit intestinal, sejnoro de quios a perder, grau de awidade fsicae preferéncia pela Tarmee pelos legumes. Pode varar de um da de proteinaspures/um ‘Gade protelnas + legumes acnco dias de protenas puras/cinco dias de proteinas + legumes. Verems como escoher Porém, qualquer que sea 0 tip de almentaca0e seu ri, 2s quan- fissdescontinuarasendo lives, anto de proteinas quanto de legumes. Ihnogie dea vontade um dos fundarentos eeu métods. Asta te alimentos autorzados nao mua (ver pained ‘A vontade, para aguentar por algum tempo Cuidado para ndo usar este argumento camo um recurso qualquer Biante da fome, da tentago, da vontade, da seduco pelo beliscr. 2 Tberdade total &sedutorae exerce um poderoso papel, mas ndo deve ser uma valiula de escape ou algo ao qua voce deve se ates conhece pacientes que param suas atvidades e comer sem fore seam como mascariam chicletes Tare cuidado com a tentarB0, 05 Tegures nfo S80 nofensivos. Coma at se satsazer, mas nBo além \esoemnadamudao principio da no restrigio quanttatva,ocoragao todhete qualquer questa. quasidadeingerda, a perda de peso seré smantida, mas 3 unto menos inlenso e, or isso mesmo, menos encarajader ‘Armadilhas a serem evitadas en preocupagae com a diminuglo da velocidad da pera de peso ae omeos a portas aos legumes, certos pacers que, até at Saguam as nstrugbes 20 pé do letra, comecam, as vezes 5° da © eaito de cometer pequenos desvios. Tas extras costumam estar rela ress crm a nwigao natural da veociade da perdade peso, que Craexeemamente rida durante fase deatague Esta diminuicdo de velocidade ¢ normal e aconteceria de qualquer Fo Smear se voce ivesse coninuado na fase deataque. Ea est reste duas azdes-primeirarenteo corpo, supreendid plainer sidade do toque, nfo reise bem 2 poténca da cet e faz com que as Frimeirasreservas de gordura sear facimenteperidas Essas gor aras de super sB0 vldt's,perdidas ov adquiidas rapidamente for otro lao, a deta das protelnasé muito hdréfugs. Ouse, com te primeiras gordutes queimads,« Squa€ bruscamenteexpulsa lire de gua pesa + quo! Passads os primeiros das, esses dois fat es esponsveis pela perdaimediata deixam de funcionar Finale, opeguda dos legumes epreserta otercer elemento da reduce de asspegade. Anu, voce era em urn comBate mats ilamado, um com- Fate corpo a corpo que deve ser aceitcomo é mais eno, «Comer a6 legumes ‘Coma estamos em urn plano em que a ierdede de escolha dos ai rontos ede quanidades € um principio bésico, no cometa UM eTO vrrnum, que consiste em se alentar apenas com legumes. Seria pei+ Goan privar-ce ds proteinas. Qual 6 o perio? Odendomais atender 8s Fecessidadesviaiser proteias queosertiumane nao sabe sintelzar Teen com queacorpo descontena sua massa muscular,nasuapele enon seus cabelos. Quando os legumes passaram a ser autorzedos, pao se deve exclu a8 carnes e pees, mas ass0cé-os. Voc encon- {hard asta de Legumes na pagina 69 tengo para, ass coro na focede ataque, espetar eserupuosamente a insrugies econsier ar fue tuto o que nda esd indicadonaista 6 por consequenca prod 0 que fazer om cafo de interruy fo? ‘Uma deta é um pequens parte da vida submetia 20s oases do oo, 20 encanto com grandes dieuldades. Voc fe iar cansado data € perder a matiagse: somos hu t propenses ao cansace Voce pode sofrerpressbes,estresse tecolhas, diculdades, somos todos humans ¢submetidos ceras necessdades. Voc pode Maar irembora, nbo mals encontrar nas condi nicils assim interomper va ets Em todos 0 3805, ums reqs dave permnecerabscluta€ intangvl paar, sim. mas res: peitand o protocol de said, ‘olor ds slugSes seria parar ro meio de uma dsordem. perdesre oro de seu efor: Go. Qualquer que sea 0 peso perdido, 6 preciso consevé o, protegé-o, pois ele €sP Passe pare etercirafase, que ‘ocd ainda no conhoce fase te consolidado (ver gina fv. uma etapa necesséra entre lime dita aie ano deta6s oro ans as -uE p= | 0, alimentos tolerados ‘Um aimentotaterad ¢ aquele que ni partence lista de em alimentos permit ros que pode ser aiionado fem uma dose bem precisa para alenuaro rigor da {quamidadee er requénis de acorde cam o aliment, sbendo que 0 ulizaor tem dete a apenas dois santos tlerades por la raae de raze ver © quad da pagina 69) etrés a fase de consoléars, O ritmo da alternancia Uma alterndncia necessaria | fase de cruzi, com o beneticio da rapider adqurida na fase de ataque das protenas puras, ter, apart daqul a responsabildade de {evdvo a0 peso escolido. Assim, esta fase ocupard a maior parte do period estitamente emagrecedor da deta Duken. ‘A adjungéo ritmada dos legumes diminu o impacto des proteinas puras.£ com razdo! Estariafora de questo sustenar um ritmo muito ‘ipo, Seria contreproduvo,posistofaiao corpo resist ortemen- te Asboas donas de casa sabem que espremer Um liméo de uma sé vezé menos efcaz que dello descansar para melhor aprovité-o. (dia (ou os dia) de proteinas puras representa um periodo ofensivo lum ataque surpresa,e@ forca de ataque deve consolidar sua posi- (ae se seguir de descanso, para que 2 perda de peso Seja Mais bem aprovetada ‘Alden disso, 0 organism precisa d rescor dos legumes, ds saladas, de suas vitarinasefoas para oimizar seu rénsito Come escolher sua alternancia? ‘Enctorn doi itmos deaersincia principals e dis mais ras. para casos especticos. « Cinco dis de protelnaspuras (PP, cinco das deproteinas ‘legumes (PL) Este € um ritmo forte (s vezes forte demals), que demanda mtv 800 toda prova, Os cinco dias ser legumes poder parecer longos & ‘medida que o tempo passa, «Um dade proteinaspuras (PP, um da de proteinas + legumes (PL) "HS algum tempo, minha prescriao de alterndncia era sistemtica 5/5. Depo, dei-me conta de que o ito 1 azia, com frequénea, eau {dos muito pareidos, sem a frusacao dos cinco das sem legumes ‘era menos desanimador. sa éaallerancia que mais aconselho. + Dos dias de pratenaspuras (PP, cnc das de pote ‘legumes (PL) sta ¢ uma alterdncia mais rarae, lao, ocasonal Convém s pesso~ [evulnerve's, rages mais idosas ora mats de 70 anos) sobretud, tue tenham muito pouc peso perder Aplca-se também aquees que {ctediam ser importante perder peso lentarmente, So pov, mas ‘xistem, ¢estaallernéncia thes convém, «Dos las de potenas puras (PP) © uma dita normal “durant ince dias Uma variant do 2/5 € 0 2/o sto &, dois dias de proteinas puras por ‘semana cinco das norma, sem deta particular, mas também Sem tncessos particulares. € a dita e a cadéncia que melhor convém 8s mutherescom celle, que costumam ser magrasnapartede cima do orp, busto, sles e rosto, mas largas nos quarise principalmento ta enuberantescoxas Esta deta faz com que se obtenharn os metho res resultados locals, poupando ao maxima apart superior do corpo especialmente se combinada a um tratamento local massoterapi) Neste cavo, énezessério tomar cuidado para que as sesstes de tra tamento locals s9jam realizadas no dia de protenas, 2 im de atacer bs gorduras rebels, lberd-as de um aprisionamento equeimé-las Coma frie, vort cemagrecer’ ais régido sabia que, 20 comer aquoct-os para levies 8 temperatura ce poder diger-ose, principal ‘mente, de aseimiétos? Nada relia a caotas raid pelos alimentos. materstica! ‘Come io nem sempre & fc especialmente no iver, as oct pode beber bebidas Frias. Quando voc bebe stro meio de Agua conservada a geladeira, ela chaga 94 (gras undo urna esta gua, cla chege multas a im do ano, Se vact {gosta de sguafesca, continue bebende, a0 20 menos teleAutorizados: Tolerados ‘Autorizados com if moderagao O que comer durante a fase 2? Proibidosoye mat - woe Gaidado com 0 deo Em uma saladeira, contendo fothas de alace ou endias © _ealheres de sopado lo, te tos 20calarias de salada 20 Calorias de dao. ecco osteo, pos oe no faz parte te no ope ®ra com excegio de cther de cate ‘de vinagrete Maya) Este leo ‘unaniementereconeido por atus benefice e tem um papel importante na protegso Cardhovaseulr, mas no & 6 outros dleas do mercado, Como preparar os legumes? Crus Para todas aqueles cujo inestin ola legumes crus, é sempre pref rivelconsumilos deste modo, com todo seu resco, sem coz Los para evar a perda de boa parte de suas vtaminas. Sob aparéncias inocentes, 0 tempero & um dos mires problemas da dettica ema: (recedora Para muita pessoas, legumes cuse salaas representam {prdpriabase de uma alimentagéo deceta,pouco caléries erica em frase em vtaminas. sto perfeto se ndoforem ulizados 0s molhos| ‘de acornpanhamento que desestruturar radcalmente o conju de ‘suas qualidedes Por todas essasrazies, durante afase de emagreci- ‘mento, use apenas os alhos cujs ingredients esto detathados anu, + Mato Maya ste em duas versdes:com ou sem 6leo mineral. Primerament,o vinagrete balsémico com éleo mineral, que €uma trcelent sold paraas usurias que sofrem de prisdo deere, Odlz0 tinea apresenia duas grandes vaniagens:noconiém qualquer calo- fa. como excelente lubrifcane facta otrSnsitontestinal.uasquer (je ajum oa rumotes a reepait deste da, no as lve er conta: Seu Consumo, mesmo prolongado, no raz qualquer problema, O tnico inconvenient deste dleo de respite & sua dose que, se for mut ee ‘aa, aumenta isco de pequenasfugas que podem sua sues roupas| Jnimas, Para evitar esse tne de inconveninte «tomar mais lve sus conssténda, que # um pouco mais pesada que adoséleos normals, pre ‘pare ovinagrete com 3 saguie mistura,emum pote de mostards azo + dente de tho + 72 lhas de marericso + sol pimenta-do-reno + Lcaer de caé de leo mineral + nother de sopa de qua com as * sealer desopa de mostada + scaheres de sopa de vinagre blstmice Para preparar o vinagrete,prefra gua mineral gasosa, que facta a temulsto do éleo mineral. Escolha, de preferencia um vinagre bas triza de qualidade pois 6, de longe, 0 vnagre mais saborosoeatratn Condo. vocétambéen pode varar com vinagrste de xerez de framboesa, de cera ou qualquer vinagre aromatizado agosto, Em segundo lugar, 0 vinagrate sem éleo mineral Tem exatamente amesma preparagao, substiuindo-seacolher de café de leominerai par umacolher de azote ou éeode canola, Este mathe pode ser usadolvremente duran dia, mas em apenas uma dose. € possivel enconirareste segundo vinagrete com a marca Duka + Metho de iogurte ou requelge cremoso com o¥ de gordura Pora.os que no desejam usar o Geo mineral, épossivelpreparar um ‘matho saboroso e natural cam um latcnio light. Escolha um iogurte natural cldssico, mais cremasa que o jogurte desnatado e apenas tim pouco mais calérco.Adcione 2 clher de sopa rasa de mostarda ‘de Dijon e bata a mistura come maianese,alé que fue consistent. [Adicone um pouco de vinagre, sa, pimenta-do-reinoe ervas. Qs tipos de cozimento 's legumes autorizades podem ser cozios na gua, fervidos ou ‘melhor ainda, ao vapor, para conserva suas vitainas ao méximo, + hoforne (s legumes também podem ser preparades no forno, no mena d3 carne ou do pene, Alguns exemple: robalo 30 funcho, dorado com tomates ou owe recreada com carne bovina + Em papelote ‘ cozmento em papeote rene todas as vantagens,tantorno que dz respeito ao gosto quanto ao valor nuticional. 0 pebee ica paticulr- mente excelente neste tne de coziment:o samo, por exemple, co- ‘Serva sua maciez sobre o aho-poré ou um caviar de brine. + Grathago Pode ser uma verdadeia grelha ou uma frigidera antiaderente © spessa € um tipo de cozimento excepional, que cofereaoslegumes Uumgostoe uma cansistécisnoves. Aconselho especialmente 3 todos 10s que no se sentem araidos por legumes em geral.Experimente Com seus fis, que fem caetas para esses alimentos essen, Niko se erquecn dos condientof! demonstra 8 inporténcia dos senanges gustativas a qualidade ods varedade tos sbores na procunao da sacledadeeeatistagio ‘Munlmente, sabe-se, ‘condiments proporconam especialmente ocravo, 0 engi, o ans, o cardamom, ‘us leva ao acdimule de sensagBes poderosas e enetrantes, com poder para eleva a capaciade do hipotslam, centro cereal ncaregado de contabiizar as Sensogdes ato acionamente dds seciedade€, portant, todo «gama de condimentas se posse, no ila de cada elle, temtando habiuarsea eles quando no se €um (3 inconiconat,72 wk as nas -ursmave Aatividade fisica prescrita em atestado Cuidado! Aqui, voce entra em um setor totalmente novo de meu méto- Go, Até agora, ev aconselhava forementeaatvidade sia, mas ainds no a tna includ como part integrant,absolutae radical da deta ‘Atuaimente, no dixo de prescrevt-a om atstado a meus pacientes, Eo segundo motor do Método Dukan: a atvdadefsica prescrita em _atestado (AFPEA) ‘Acaminhada: um remédio emagrecedor IE € assim que, hé um ano, no mais aconselho a caminhada, mas prescrevo-2 em aestado, como se fosse um medicament, (que sto 20 minutos de caminhods, quando pensamos em todos 05| esforgos, gastos, obrigagies, motivagoes necessarias para emagre cer? Entdo, conto com voce. A caminhada é a atvidade «mais naturalmente humane: sendo Somos mais macacos,é por ter ‘mos nos colocado em posigaoeretaecomecado caminhar, + mals efcs2 que exist: caminhando em bons passos, queimamos ‘male do que jogando tris, sis, fsiamente, nBojogamos mais de 20, ‘minutos em ur hora de jog + que pode ser pratcada a qualquer hora do dae dante + que menos machuca ecompromete as articuasbes + que menos faz transpirar + que permite que facarnos ouras coisas ao mesmo tempo elefona. ‘ouvir Misia, até mesmo ler + que menos dé fre, + que pode ser praticada por obesos, sem rscos: inca que tem as melhores chances de ser manda a longo prazo, ‘quando entendemes e sentimes seus extraerdinrios beneficios, Claro, existem outras maneiras de se mexen as academias de ginds- tea, os aparelhos de musculaco, as biciletas ergométricas, 0s per- Sonal anes os exports de uta, 2naagéo,ahidragindstica,adanga ‘moderna ou desalgo,otéis et Mas todas essasatividades, pormais litle que sejam, so préteses de aiidage,Ineressantes, mas no podem exigi © que a caminhada tem por direito:o situs de funciona ‘mento corporal universal do ser humane. E,aeste ttle, é a melhor manera de ceforgar a regime aiertar. ‘Com a caminhada, voc est simplesmente adiionando um segundo general ao seu exécto contra 0 sobrepeso A atividade utilitaria integrada ao cotidiano ‘Trata-se de tudo que voc precisaria fazer sozine, caso o desenvol- vient da tecnologia no he ivesse trade a abrgacao, Se voce tem um problema de peso, deve lentar mudar de attude diate do esfor- «2. Voc# ndo leva a vida de forma equllrada e isto o faz engordar. [Atualmente, nosso corpo solre porno cumprr mais o minima de ‘tvidade necesséra & simples manutencio de sua fun¢do muscular, Essa carencia de uso corpral nos impede de elminaroexcedente de calorias alimentaces, restand-nos apenas 2 estricioe a deta para ‘evilar ou reduzro ganho de peso. Por, ainda mais grave, ndo se rmexer ~0 que pensamos ser um progresso ~nos priva de uma bo2 parte dens mesmo, do que os greg chamavam de humanidade corpora’ Nossopsiqusma, nosso aet, nosso equllri pscogico te nosso sistemahormonal eimunitriosentem com ist eo corjunto dessasfltas se traduz er um sorimento inconsciente que, cedo Ou tarde, buscarécompensagées na comide [Além da caminhada, que 6, fundamentalmente nossa atvidade nati- ral prvlego a ativdade utlitarig no ctidiane, aquela que deve se tornar sua “proteé" que deve ser arrancada dos robs poupadores de mowimentos. Como tive a idein dn AFTEA ‘A seguir, dois aconecimentos. 0 primeira de ter vist, em uma agénea de viagens empregados sentados om Fads. Ooi dele deslacavam enacts cadeiras por a6 2 ou 3 metros pra buscar tae ou imprimir bihoes Dtercet, que preferia se levantar,coincdentemente, ra 0 Gnica magro dos és. ‘© segundo me veo gracae 20 teatamento de um pacente que se omou um amg. Quando 0 connec ele pesava 230 quis Tenda chegado aos 10, decidu para de fumareparou de fmogrece, Ev esave pronto para estabiizé-o, mas ale smal, Prescrevi 4s minutos de ‘aminhada por dia em atest o, coma condo absolut Apes de sus ungBes de presidente e dietor-geral de ‘uma grande empresa ede Hoje, ehegou a0 s00 quis.1 asi tone ‘ewcidee = eal + Eaquecaoelevador ‘Uma muther de 30 go ans que ao chegar para a consulta comigo Tecloma de ee subido quatre andares a pé devido uma pane no ele ‘vador 6 uma mulher que"perdeu seu corp’ Cinco degraus nai ena vl representam ua caioria consumida ‘Quatro andares duas vezes por da representar simplesmente 1.400 (glocaloria queimadas ern umn ano, ou sea, quase 2 quis ammenos, rnabalanca + Dé atengio ts pequenas tarfascotianas "passe o aspirador de pb sem procurardiminuir seu estrco. Faca-o ‘como se estivesse realizando um exercicio em uma academia de ‘anéstea, aconando aparelhos pages. Face suas compras 26 e fque orgulhoso de azo + Passeie com seu cacharro “Tarrume sua cama, mas arrume-a bem. Néo dobre as ostasconcen- Trando oesforgo sabe a lombar. as dobrand os joethos = No tenha medo de carregar qualquer tipo de abet ou pacote “Para pegaraigo do chia, nBo dobre as cosas, dbre os oeos! “arsume seu jardin! € uma excelente manera de queimar calories. Cinco exercicios de ginastica Se verde escolher alguns exercéios de gndstica eis cinco bastante sheates. A polavra de ordem € tonifiar-se, coral amusculature © ‘sperar sua tal reracdo. Alm danecessidadede tonifcar, conserve rhameréria que uma pele distendida por urn emagrecimento precisa de pelo menes seis meses para efetuarintegralmente seu trabalho de retragio, 1.0 0 dos exerccos: 0 A-B-C Fate exerci, que trabalha a5 coras, os embros€ 0s dorsais, deve ser Feito er sua cara duas vezes: uma ao acordareoutraa dears + Coloque um travesseirana pate superior da cama, contra a parede, “alam de uma almofada incinada sobre travessero para formar un plano incinada de 4s grus. + Nongue-se em posigio sentaa, de modo que seu busto sige ames- ‘mainclinagéo que sua almofada,Dobre os ethos perto de go graus + Saiada posigdoereta 8 posicio vertical e desc até encostarnaaimo- fada, Relaca o movimento sucessivament, de dez a tinta vezes, ‘Assim que centr que seu abdome comegau ase cansar, modique ‘0 movimento, Levante novamente qbusto, puxando unicamente os bracos.Avantagern& deixar © abdome repousargragas ao apoio das bracas, que he pecmiirdcontinuar este movimento simples erépido sem se cansar. uando os lceps comecarem a fear aquecidos, vole 208 abdominas “Comece fazendo séries de 15 repeticbes de mane 35 & note. 0 ‘objetivo Facade atingir em alguns dias ou semanas, voc# consegurs realizar duzentes movimentes de manha e duzentas not em uma série que dura poucos minutes. Por que este movimento &“nabre"? Porque coloca em movimento a cintura abdominal, que ende a far rnaturalmente Nelda cam aide, wrto para ae quanto pare a ‘mulher. 0 movimento coloca em tensBo os misculos dos braces r= ‘eiros marcadores da Racidez da pele. Além disso, trabatha as coxas, (0s ombros eos dorsas, Pode ser paticad ern sua cama, Endo, se puder fazer apenas um mevirento, aca este, 2-0 especial para os giteos Este mormenta também ¢pratcado na ca, todos os das, ao acodar ‘20 e dette consti o complemento natural a0 exerci antec. Mato fice, rabathando apenasos liens. como também os masculos ta parte posterior das cova, 0 quad" os misculos da parte posterior ostracos = Comece trando oravesseroe amolads0 movimento & praticado ahonzonta ASE? | ocRuzEIRO ye o iaverno cheque loge! Carinhand temperatura présima de ze10 tas calories excedentes Sai sufcontementecoberto, mute. pen reczzsio para a sentra «evar que que restrido,et re rk is tated « Manterna-se dltadee cologue 0s r2gos esticados a longo de corp, rear pobre osjosthos sobre a coxas, formando um &ngulo reo. eAtete posto apoiando-se sobre os bracos de um lado , do outro, “sBoveca pose os misculs dapat posterior das cox fagaumapont, Teramando os glteos em dreqio a0 tele até que o pet € as pernas testejam airhados em umaperetaiaharela Quando conseguir chegar a0 alinharento, desga rapdamente e dee “se guca” no cleo, vltande 8 repetro movimento de ponte. Este ot de trampolim dco felta um pouco c maviment faz cam que the see mai i prac, até sentir ocalr ea tniidade vadrem seus miscues. « comece porstries de rintarepecbes de mana trina 8 nite (no “nals des minuto e mea, oot). Caso vot no consigarealzar as na ‘Dpeuges por falta de reno no sesniadesencorajadoreduza one Fede movimento, procurando nao realizar menos de dz repetiies dt nani dev 3 noite Estes misculs tm wma incrvel capocdade de ‘BoatacSo, voce consequeé realizar oeercico com ot. ‘Assim come ne movimento aero, tne acrescenarrepetibes 2 cat tho ate chagar acer repatgses de mach ecem aot +3. Oespecial para as conas tte movmento 6 duplarente interessante €o que consore mais all- fas (pos trabalho maior misculo do corpo quadriceps) inter fm uma dra bastante propensa a clue, que costuma ser Nida Hi indreros exerckios quetrabalham especfcamente osmisculosdacova, mas ese €o mais simples eo oque-s8 dep, se possvl, de frente para um espetho, com os ps ligeromenteafastados par um apoio fre e seguro, apoie suas duas ‘mos sabre uma mesa cu um avabo. + Abaxe-r lentamente,fexionando os jolhos até que seus glteos taquem os calcanhares. - Saba novamente, até volta 8 pos inci Este movimento ¢ sfc, mas exiremamente efcaz.&, por detigao dependant de sev pes, de suslocalizacioe de su ireinamento Se or {itl eaizs-lo no nico, comece aesbocar o movimenio, sem realizi-to Iokimente-fapao que pudereaprogresso vile servi paratestarsua eae escea repeat deo emee desparate Bo longo dos dias e das semanas, emagrecendo teinanto,vrd 0 amen em que vc® poderé realizar seu primeio movimento come: In,depos um segundo,e asim per dant, léchegarauma sériede1s.0 ueinicar’ a prximicade de seuPesoldea. Assim que wer completado lapnmaia cides, procure passar para inte, em sequida, aratinia Respete seu imo urn movimento amass por semana sé sucent‘4 O movimento de contragfo para 08 brass {Este movimento foiespecialmente conceido para enrjecerapele dos bragos, que tend aca dcida. Amaioria das mulheres com mais de panos se que de ter os bracos moles e a pele da parte inferior dos bragoe Uacida ou caida, Este movimento contribui para a prevencao deste tipo de Nacidez «De pé dante de urn espelho, com uma garrafa chela de gua nas ‘nics «os bragos ao longo do corpo, debre-os at tocar os ombros + Estenda os bragos, evando-os 3 posigao inl, * Continue. assim, 0 maviment,levaniando os bracos pare rs © len tandolevé-las &posigdo horizon + Nalte novamente posgao cial [A primeira fase deste movimento tonifica o biceps, que ocupe a parte superior dobraco,eomiscul anterior, acurva do ombro vista de ren- te, segunda etapa tones apareinferiordabraco ea partesimética do ombro vista de costa. Paraearjecerbracos um pouco fides sao necesséries a5rmavimen- tos, de manne eit ‘5 Omoviment da pantrrits Este movment & partcularmente i em caso de ceterxo de Kaus, problemas de crulagso ou de celui. Seu abeivo& fazer com que os ‘mascules da panurria (@s baat da pera) deserrpeninem um papel de bamba, iberando, a cada exo, 0 Sangue dos membros iferores paraa parte de cma d corpo, por itermédio das vias das peras. + Dep, dante da quina de una porta, com os bracos na horizontal sobre ‘ada sole, incline «corpo para rent, dabrando os bros. + Nesta posigao igeramenteinclinads,coloque-se na ponta dos ps, 0 ‘mais alto pessve, desc alé que a plants dos pés ese totalmente fencoetada nacho. + Repta este movimento 25 vezes, descansee,depls,recomece ua nova sie, uma terceira ¢ uma quarta,parachegar @cem fexdes de extent docalnhar Faga este movimento, se possvel, uma vez por dia. Se sua circu lage estver muito comprometida, faca 0 exerciio com melas de cantengaa especial2 rv amen natn as 621 a" ‘Agi alterndncia de um dia cde PP (groteinas purasyum dade PL(protsinas legumes) EXEMPLOS DE CARDAPIOS DA FASE 2 (CRUZEIRO) *Sealheres de cops de farel de avela todos os ds (contadasnestescardpios) te peoraa) eens) era ra acai) co ae ‘eros nbn drs | SEGUNDA-FEIRA TERCA-FEIRA © QUARTA-FEIRA 7 QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA - SABADO DOMINGO. CAFE DAMANHA [ial 1 i| * ean atMogo eee Siena | LANCHE eager ete cuemeserteniora \gcomlmie re oe a a ote papal seve oe ream2 re casi oni Minha dieta no dia a dia (fase 2) ‘fase 2, de cruzer, ¢, por ur lado, mais fécil de ser seguda mes mos em acasies socials, pois indmeres alimentos s30 permitides Eniretano, por ouro lado, € bastante complexa, pois as tentactes também sio grandes e faclidade de escapar da deta ¢ mor. Em familia Se iver fihos, prepare os cereais ou 0s amidos & parte: macarto, arrozoubelalas, Prepare os legumes ao vapor e conserve wma parte para si. Em seguida, voce pode refogar oreso na frigieira, para os tats gulosos, Se estiver ser tempo, eis uma pequena dca bastante ‘Sples para ndo fazer dos prats diferentes: coloque os legumes 20 ‘apor mesa para todos epraponha um azeite(multaricoem émegas 23.65) para tempera. As crangas vBo gostar de brécalis ou eras omazeteentravirger. Quanto aveet, consuma os legumes sem dle, tomando ocuidado de csp mesa os contents preteios, afin de que os legumes esejam a seu gost. No aperitivo Sever convidados, as opgdes so maiores que na fase : encha rec pentes para aperitva com legumes pcados etoaes-cereja. ASS, toc? poderd belscar sem problemas, Entre kanis, camardes cinea, ‘euscos, fli de presunto magroe legumes, a esclna ¢ infin ‘hau o petiga € por conta do motho, especialmente se voc for um ‘comida. legumes js esta ternperados? Passe longe. Ete, él Fo, passar os legumes nas molhos, se ests forem proposts parte Eni, se voe8 for convdad para acasa de um amigo que adore gus seima,flheados salgacinho, procure enganar afome cam um ove ozid au alguns kanis antes dei ope pela ttica do copo na mo fencha-o de Sgua com gs e tome cuidado para que seu copo perma: ‘ga cheio, afm de que os andes née osirvam com champanhet© ‘ples ato de manter as nas acupadss oafastarédos salgacnhos. No restaurante Nocardépio vot poder’ escolher carne, pete verdwas, Pergunie Sempre ao garcom: como a vagem é preparada? Se for tempera, conte pela salada de alface epeca o molho a parte Voc® pode evar erm ‘ua boisa um pouco de mothovinagrete feito com éleornineral para leenperar seu préprio rate Outra opcdo misturar pedagos de carne om sua salad, para que ndofique com aspectoe sabor sem graca Se a prato demarar a chegar, voc8 pode beliscarenquanto espera picles 80 considerados legumes. Afaste-se da cesta de pio (380 probidos) Se gostar de mostarda, pode colocar um pouco no canto fo pate sua acdez poderé judé-o a esperar ecortaro apetitePerquutas ¢ respostas Na faje de rvcairo, rosie towar iogurtes cow 0% de gordura, was cou frites? COsiogurtescomotide gordurasio auterizadossemrestrigaes. Os iogur tescomon de gorduraditos”sromalizados"também so permtidesa ‘ontade” Guano ans ogurles com of de gordura que coniém pedacos defrutasoucompota Sm, € posshel,nasemum maximo de dots ogur tesdefrulas por da coma condo que seam sem adi de agcare ‘comon de gordura(siogurtecomfrulascom ox de gotdura=1aimento telerado)Estatolerdrciaé valida quando o peso ciminui de acordo com ‘3 expecativas. Em caso de lentid2ena peda de peso, nao passe de lim ingurte deste tia pr cia, Em caso de estagnacio pare totalmente, £ possivel consumnir cencura ¢ beterraba todos of dias? CCenouraebeterraa so legumes canhecHos por seem acucerads; 1.0380, eetivamente Contudo, nfo contém tanto apicar quanto se jenaae além isso. esses agicares S30 de penetracSorépida, espe cialmente ae cenouras quando s8o coridas. Evite estes dois legumes se car tentago a consumi-os em grande ‘quartidade e com muita fequencs Na fase de cruceiro, posi consmmir wosterdal ow qe quantidadet Mostar de Don forte ou tradicional sim, sm restrigbes. Amost tradicional &compativel com a mstura de vinagrete balsBmico, Contudo,evite as mastardas mito agucaradas. Se ter tendénca 2 elengSo de liqudos. nf abuse damasarda pos ela contém muita sal. Reimtroauzé of legumes wa dicta e winks pera de peso 4 tormow was lente. Vou engordar novnente! normal que sua perda de peso ocorra deforma mais eta, mas que wl: voc® no val engordar novamente. Na fase 1, as protenas 25 fa2em com que se tenha um perda rps de gordura edgua, Esta eta @hidrfuga: as protelna lberam a agua. Quando voc@ a ‘ona legumes & sua deta, adciona agua e sais minerals. Assim, 2 iets € bem menos hidedhuga.YocB continuaré a emagrecer, 6 que td maneirarmats ent, pois 3 4gua que havialberado volta um pouch, 1 que tende a camara perda de gordura, Na balanga, voc ters 2 impressio de estagnar. mae isla apenas uma inpressdo. No entanta, a lternncia faz com que a deta seja muito eficaz: assim ‘que comecar a consumirprotlnaspuras, a perda de peso reaparece Nao se sinta desencorajad se virabalanga para, pois odo desvio. alimentar desequilbrao sistema, trazendo-he verdadeiras razbes paraestagnar,6 Ero ce oat nome Balango da fas Vocé perdeu peso por patamares ‘longo dafase 2, seu organise funconardcom rapide de cruzer ‘voed emagrecerd mas lentamente do que na fase 1, as, patamar ‘pis patamar perder o peso desejado, A longo dos dos primeiros eses, 20s poucos, perdera Seus primeios 8 ou 10 quo. Os pata mares que consatar esto areas 2 reintegrac3o dos legumes © & {uantidade de Sgun que trazem Vcd ne deve se sentir desencorajado ‘Sante da cminugSo da velocidad daperda do peso, que énormal.Se ‘estiver em perode de menapausa, no fim de seu ciclo menstrual ou tier eto indmeras detas antes dest, € possivel que seu organismo Fesista um pouco mats, ndo ceda 6 ele que vai acabar cedendo, 0 ‘melhor maneira de impor essa passagem & com a caminhads (ume hora por da, és vezes por semana) | | E se vocé sentir que a motivacdo | esté enfraquecendo... | Septet ese oo logo doc mines oh pedo tedor esses qos to rpdo voc chard que aface26maisenia. Mas | {sso €'56 impress. Voc# deve, entdo, dizer a si mesmo, repetidamente: | segundo os nsvurses a0 pé dale, dlere umemagreceriadurével teestvela longo prazo. Eoternpondoé seu inmigo.Ndo se esquecade que oabjetvo ¢ aprender, ‘assim que opeso sonhadofor ange, aanté-ocom opassar ds anos. Para ter Gxito nesta etapa, cncentre-se mais ns instrugbes que na bana. Cope novamentealistade legumes auorzados fara suas com prascom aniecedénca, paca no altar nada prepare os moths adap tds, para que as cloriasezconddasro ene poucoapouco em sos refeges, E mesmo que no esta acosturado a cozinhat, tent, ano para demir a frustragio da deta quart para prolongar de mane thrdel a estaizacdo de seus novos habites. Mantenhaofocoem seu thjatv endo deve de neta 0 que consumiu durante oda, Sua igln- ‘Ga agradecera iga 3s mestno que quanto mas asta de alimentos ‘utorizads aumentay, lores sro as eeagBes. Assim, maior serd0 rio de sua deta seguir em sre oa um facascopronimo, Sea ands mais vigiante que na fase. Vocé cometeu desvios agora? Se perdev um da, alcone meta hora de caminhads por ao, ‘ou passes prolenas purasno da sequint, e tudo vllré ao normal Nao pense mais rise e principalmente, no se sinta mais culpade porisso, Vocé abandonou... Mas nada est perdido Respir fundo e romeo caminho em minha campanhia. sts forade ‘questo que voce desisa no inicio. Sever deixad paral, € porque temummotvo, Normalmente, uma dculdade, um grande estres50, uma pequena depresséo, uma perda de moivaco. Arica coisa que importa no se deixar abater pelo desvio nem perder os beneticios _adquiridos,o frute de seus esforcos. Ele é seu, voce deve protege lo. Paraisso, se tive realmente de parar, passe pela sada certe: v8 imedatamente& fase a, de conslidacao,respetando a insirugdo de draco de doz dias por qulo perdido. Em sequida, passe aestabliza ‘fe. assim que a motivagio volar, voc ear argulhaso de no ter _afundadoeestaré pronto para cometar de novo, a€ ating 0 objetivo estabelecdo, i /_A fase de auzeiro em resumo. Vocé poderd conservar em suas releigies | ‘as proteinas autorizadas na lista da fase. (ver pégina go) e consumi-tas & vontade, ‘como sempre. Vocé deve caminhar 30 minutos por dia evirar rei dos exercicios fisicos. ‘Se o peso comecar a estagnar, passe a 60 minutos de caminhada por dia, durante trés dias, ‘Adicione legumes as suas refeicées. “Tornate, pepino, abanete, espinare, spar, | atho-pord, vagem, couve, cogumelo, apo, funcho, todos 0s tips de alface inclusive cendvias, acelga, bernjela, abobrinha, pimentso e até mesmo cenoura e beterraba, i ‘com a condicéo de que estas duastitimas no sejam consumidas em todas as efecdes. Aalternancia Em fase de cruzeir, alleme periados de proteinas com legumes e periods de proteinas sem legumes, até 3 obtencao do Peso ideal Escotha um ritmo de alternéncia e mantenha-o. Um dia de proteinas puras, um dia de proteinas + legumes ou cinco dias/cinco dias. Se no tivar muito ‘eso a perder, poder optar pela alterndncia de dois dias /cinco das ou dois dias de proteinas puras e cinco sas de proteinas + legumes. Ou, ainda, para a gordura localiza, apenas dots dias de proteins puras por ‘semana e cinco dias sem qualquer deta. i ‘Assim como as proteinas, ‘9s legumes podem ser consumidos. Avontade, sem restricdo de quantidade. gee ceeerie peolnos.te sa\ch Vocé deve continuar a consumir 2 calheres de sopa de farelo de aveia por dia (e 1 colher de farelo de trigo, se necessério).| = ¥