EXERCCIOS PARA ALONGAMENTO

Os alongamentos mantm os msculos flexveis, preparam-nos para o movimento, ajudam-nos a realizar a

transio diria da inatividade para a atividade vigorosa, sem tenses indevidas e na preveno de leses
comuns durante a prtica de exerccios. Na medida em que relaxam a mente e "regulam" o corpo, deveriam
constituir-se parte da vida diria. Observe um gato: ele sabe instintivamente como alongar-se, o faz com
espontaneidade, nunca indo alm do conveniente, de forma contnua e natural preparando os msculos que
precisar usar.
Praticando exerccios de alongamento, voc notar uma reduo das tenses musculares e sensao de
um corpo mais relaxado. Obter tambm benefcios para a coordenao, j que os movimentos tornam-se
mais soltos e fceis; estar se prevenindo contra leses tais como distenses musculares (um msculo forte
e previamente alongado resiste melhor a tenses do que um msculo forte no alongado). Perceber que
ficar mais fcil realizar atividades desgastantes, na medida em que prepara o corpo para a atividade
Conforme voc alonga as vrias partes do seu corpo, vocs aprende a conhecer-se. Ter maior domnio
sobre cada msculo. Fora isso, so tambm benefcios do alongamento: liberao de movimentos
bloqueados por tenses emocionais e ativao da circulao.
Uma forma incorreta de se praticar o alongamento balanar-se para cima e para baixo, ou alongar-se at
sentir dor. Isto s acarretar danos a sua sade.
Existem inmeras formas de classificao dos alongamentos. Voc pode iniciar com, por exemplo:
Alongamento suave
Quando voc comear um alongamento, gaste de 10 a 30 segundos com um alongamento suave. Nada de
forar com balanceios! V at onde sentir uma pequena tenso e relaxe, sustentando o alongamento. A
sensao de tenso dever ceder conforme voc mantm a posio. Caso no ceda, volte um pouco na
extenso do alongamento at descobrir um grau de tenso que seja confortvel. O alongamento suave
reduz a rigidez muscular e prepara os tecidos para o alongamento progressivo.
Alongamento progressivo
Aps o alongamento suave, avance lentamente para o alongamento progressivo. Alongue mais uma frao
de centmetro, at novamente sentir uma tenso pequena e sustente a postura por 10 a 30 segundos.
Mantenha o controle. Aqui tambm a tenso deve diminuir; caso no diminua, ceda ligeiramente. O
alongamento progressivo "regula" os msculos e aumenta a flexibilidade.

Um aspecto importante a ser considerado a respirao. Sua respirao deve ser lenta, rtmica e
controlada. Se voc estiver se curvando para frente num determinado alongamento, expire conforme for se
curvando e, a seguir, inspire devagar enquanto estiver sustentando o alongamento. No segure a respirao
enquanto estiver alongando. Se uma determinada posio de alongamento inibir seu padro natural de
respirar, ento bvio que voc no est relaxando. Solte-se um pouco dentro do alongamento de modo a
poder respirar com naturalidade.
A fim de auxiliar o exerccio, inicialmente conte silenciosamente os segundos de cada alongamento: isto ir
garantir que voc vai manter a tenso adequada por tempo suficiente. Aps um certo tempo, voc estar
fazendo alongamentos segundo a sensao que existir, sem distrair-se com contagens.
Reflexo de alongamento
Toda vez que voc estirar excessivamente as fibras musculares, seja por balanceios ou por excesso de
alongamento, h a resposta do reflexo neuronal (uma resposta do seu Sistema Nervoso), que envia um
sinal para os msculos se contrarem, visando impedir que os msculos sejam lesionados por estiramento.
Portanto, quando voc faz um alongamento desmedido est contraindo os mesmos msculos que est
querendo alongar. Acontece uma reao muscular involuntria semelhante quando se toca algo quente, por
acidente; antes de se pensar a respeito, o corpo move-se rapidamente para longe do calor.
Manter um alongamento no ponto mais extremo que se consegue, ou fazer balanceios para cima e para
baixo esgota os msculos e ativa o reflexo de alongamento. Estes mtodos prejudiciais causam dor alm de
leses fsicas, devidas ao dilaceramento microscpico de fibras musculares. Estas fibras dilaceradas vo
formando cicatrizes nos tecidos musculares, o que causar uma perda gradual da elasticidade. Os
msculos tornam-se enrijecidos e doloridos.
Somos condicionados nas escolas idia de que o merecimento vem com a dor. Aprendemos a associar
dor com progresso fsico e nos ensinaram que "... quanto mais di, mais vale a pena". Fazer alongamentos
da forma correta no causa dor. Aprenda a dar ateno a seu corpo, pois a dor uma indicao de que
alguma coisa est errada.
Os alongamentos suave e progressivo, descritos anteriormente, no ativam o reflexo de alongamento e no
provocam dor.
O diagrama a seguir lhe dar uma idia de um "bom alongamento".

Alongamento suave

Alongamento progressivo

Alongamento drstico

sustente de 20 a 30
segundos

sustente por 30 ou mais

segundos

no faa alongamentos do tipo

drstico

Nunca trave os joelhos ao realizar alongamentos. Certifique-se de que a parte anterior de suas coxas
(quadrceps) permaneam relaxadas em todas as posies que usam uma das pernas esticadas.
impossvel alongar corretamente os tendes quando o conjunto oposto de msculos, os quadrceps, no
esto descontrados.
Movimentos de balano durante os alongamentos podem na realidade tornar a pessoa mais tensa do que
flexvel. Por exemplo, se voc balanar quatro ou cinco vezes enquanto toca os dedos dos ps (o que a
maioria de ns aprende a fazer na escola), e em seguida se inclina frente alguns minutos depois,
provvel que note estar muito mais distante dos seus dedos do que ao comear! Cada movimento de
balanceio ativa o reflexo de alongamento, enrijecendo os prprios msculos que voc est tentando alongar.
melhor alongar-se menos do que em excesso. Permanea sempre naquele ponto que voc pode
ultrapassar e nunca naquele ponto alm do qual no pode mais ir.
Faa alongamentos confortavelmente, dentro de seus limites, e comear a sentir o fluxo de energia que
decorre de alongamentos feitos adequadamente.

Seqncia de alongamentos
1. Suaves mos de Buda

2. Borboleta

3. Sente-se no cho com os glteos contra a parede, com os joelhos flexionados e afastados . Plantas dos
ps juntas. Segure os ps e puxe-os o mais prximo possvel da virilha. Dar a inteno dos cotovelos no
cho.

4. Sente-se no solo com um joelho estendido e outro flexionado, com o calcanhar tocando a parte interna da
outra coxa. Coloque a parte externa da coxa e do gastrocnmio da perna flexionada contra o solo. Respirar
e soltar o ar.

5. Pernas separadas, mos atrs, coluna ereta. Puxe o topo da cabea para cima

6. Postura do sapo. Agache-se com os ps planos no solo, a aproximadamente 30 centmetros de

distncia um do outro, e os dedos dos ps ligeiramente voltados para a lateral.
Coloque os cotovelos nas coxas, expire e empurre as pernas para a lateral com os cotovelos.

7. Transferir o peso de uma perna para outra, bem em baixo

8. Deite-se em decbito dorsal, flexione os joelhos e deslize os ps na direo dos glteos. Segure a parte
posterior das coxas para evitar a hiperflexo dos joelhos.

9. Sente-se no solo com as mos atrs do quadril e os joelhos estendidos.

Cruze o p esquerdo sobre a perna direita e deslize o calcneo na direo dos glteos. Coloque o cotovelo
direito na lateral de seu joelho esquerdo.

10. Em p, a 30 centmetros da parede, com os calcneos paralelos.

Expire, incline o tronco a frente e toque os dedos dos ps.

11. Em p, apie-se em alguma superfcie para manter o equilbrio. Flexione um joelho e eleve o calcneo
at o glteo.
Flexione ligeiramente o joelho da perna de apoio e segure o p contrrio, que est elevado, com a mo
oposta a do apoio. Puxe-o em direo ao glteo sem comprimir o joelho que estar cruzado em relao ao
de apoio.

12. Em p, com os ps juntos a aproximadamente um metro de uma superfcie de apoio mais ou menos na
altura entre o quadril e o ombro, coloque os braos acima da cabea.
Mantendo os cotovelos e joelhos estendidos, incline o tronco a frente, mantendo a coluna em linha reta e
segure a superfcie de apoio com as mos.