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MANUAL DE FORMAO
ALONGAMENTOS
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2012

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Manual de Alongamentos Assistidos

Alongamentos Assistidos
Definio Flexibilidade
Alves (1998), citando Zatsiorsky (1966), afirma que a Flexibilidade pode ser
definida como a faculdade de efectuar movimentos de grande amplitude. O mesmo
autor cita Bouchard, ao definir a flexibilidade como a qualidade que permite a um
segmento deslocar-se com a amplitude mxima, o que pressupe permitir a
explorao mxima da articulao.
Importa referir que a Flexibilidade no existe como uma caracterstica geral, mas
antes especfica de uma determinada articulao e sua funo.
Benefcios de um treino de Flexibilidade

Reduo do risco de leses

Aumento da eficincia biomecnica
Aumento da extensibilidade dos msculos
Aumento da coordenao entre grupos musculares
Diminui a rigidez muscular ps-exerccio
Reabilitao
Relaxamento, reduo do stress e aumento da conscincia corporal
Consideraes da Flexibilidade

Elstico vs Plstico efeitos temporrios/duradouros

Mecnica do Reflexo Miottico
Contra-indicaes - populaes especiais
Como saber que msculo alongar?
Flexibilidade VS Alongamento (Assisted Stretching)
Flexibilidade e alongamento so 2 tipos de trabalho diferentes, como a seguir se
distingue:
Flexibilidade
Forma de trabalhar que visa obter um aumento da amplitude de um arco de
movimento (ROM) superior ao original
Alongamento
Forma de trabalho que visa manter os nveis de flexibilidade e realizar movimentos
de ROM normal com o mnimo de restrio fsica possvel
Factores Neuromusculares
Para que o sistema nervoso controle adequadamente os mov. dos msculos
esquelticos, deve receber uma retroalimentao sensorial contnua do msculo
que est em contraco. Essa retroalimentao inclui informaes referentes
tenso desenvolvida pelo msculo e uma avaliao do comprimento muscular.
Essas informaes so dadas por 3 Factores principais:
Fusos Neuromusculares;
Orgos tendinosos de Golgi (OTGs);
Receptores Articulares.
Fusos Neuromusculares

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Funcionam como um detector do comprimento do msculo e um importante

controlador do tnus muscular.

Inseridos no tecido conjuntivo paralelamente c/ as fibras musculares.
So encontrados em grande quantidade na maioria dos msculos locomotores.
So sensveis ao alongamento do msculo. Quando estimulados emitem um

impulso nervoso que informa a medula sobre o grau e a velocidade do

alongamento.
Responsveis por activar um mecanismo de proteco do msculo que consiste na
contraco muscular do agonista logo aps ter sido detectado o alongamento
REFLEXO MIOTTICO.
Se a mobilizao do segmento for muito rpida desencadeia um reflexo Miottico
rpido. Se for lenta e progressiva o Reflexo Miottico vai adquirir um caracter de
tonicidade muscular e instala-se progressivamente.
rgos Tendinosos de Golgi (OTGs)
Os rgos tendinosos de Golgi monitorizam no tendo a tenso produzida pela
contraco muscular.
Localizam-se no tendo e esto em srie com as fibras musculares.
Servem de dispositivos de segurana que ajudam a impedir a fora excessiva
durante a contraco muscular, permitindo inibir ou relaxar um msculo.
Quando activados levam inibio do msculo agonista e excitao do msculo
antagonista
REFLEXO MIOTTICO INVERSO.
Receptores Articulares

So responsveis pela informao relativa ao estado, posio e movimento das

articulaes.
Tm caracter preventivo e de proteco no que se refere a possveis leses.
Tipos de alongamento Passivo
Passivo
- quando o ROM obtido pela interveno de uma fora externa (ex:Personal
Trainer).
Dois tipos
:
PPR (Passive Physiologic Range of Motion) O alongamento feito dentro
do ROM normal da articulao.
PPS (Passive Physiologic Stretching) - composto de movimentos alm do
ROM normal numa tentativa de atingir o ROM mximo.
Tipos de alongamento - Activo
Activo
- produzido utilizando foras internas como resultado da contraco muscular
exclusiva do antagonista (do msculo a alongar).
Dois tipos:
Alongamentos activos livres ocorrem quando os msculos antagonistas
produzem fora sem aplicao de uma fora externa
Amplitude de Movimento Activa inclui os movimentos para alm do ROM
normal, e produzido pela contraco voluntria de determinados msculos.

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Checklist para um alongamento profissional

Verificar a Amplitude de Movimento (ROM).
Assegurar que o cliente est relaxado (utilizar tcnicas de relaxamento no caso de
no estar).
Colocar SEMPRE uma toalha entre o PT e o cliente. O alongamento ter assim um
carcter mais profissional.
Manter sempre o contacto com o cliente.
Obter feedback do cliente.
Assegurar sempre que a zona plvica est estabilizada.
O corpo do PT deve estar bem equilibrado na fase dos alongamentos.
As transies entre alongamentos devem ser suaves.
Cada PT deve desenvolver um conjunto de alongamentos e tcnicas de modo a
providenciar ao cliente o melhor servio.
Cada conjunto de alongamentos deve ser especfico para cada sesso de treino. O
alongamento deve ser to individualizado como o resto da concepo do treino,
assim tcnicas como o PNF (s no caso de PTs certificados) podem ser utilizadas
com determinados clientes, mas no todos.
Aspectos fsicos e psicolgicos do Assisted Strectch (AS)
A parte da sesso de treino onde se tem mais contacto com o cliente.
O relacionamento com o cliente tem tendncia para melhorar na fase de AS
(atravs de feedback regular, etc...).
As capacidades de comunicao, o ganho de confiana e o alvio de stress so
mais patentes durante a fase de AS.
Fazer o cliente sentir-se seguro e assegurar que o alongamento adequado,
preciso, suave e que promove um final relaxante da sesso.
Fazer o cliente sentir-se bem fsica e mentalmente.
Contra-indicaes (assisted stretching)
Pr Parto ou Ps Parto (3 a 6 meses).
Cliente com uma desordem neuromuscular especfica (referir qual).
Osteoporose.
Leso dos tecidos e/ou ligamentos da zona a alongar
Leso ssea local.
Cirurgia recente perto ou na zona a alongar.
Contra-indicaes (treino de flexibilidade)
Depois de um treino hipertrfico ou fora (anula ou diminui a aco dos neuro
transmissores). S alongamento passivo (assisted stretching) suave p/
relaxar (20 cada musculo trabalhado).

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Exerccios de alongamentos para os principais grupos musculares

Grupo muscular Gmeos
Alongamento Principal

Alongamento Alternativo 1

Alongamento Alternativo 2

Movimento:
Flexo plantar e flexo da perna.
Impingments:
tendo de Aquiles, posterior do joelho.

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Grupo muscular Soleares

Alongamento Principal

Alongamento Alternativo

Movimento:
flexo plantar (com perna flectida)
Impingments:
tendo de Aquiles, posterior do joelho.

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Grupo muscular Posterior da Coxa (Isquiotibiais)

Alongamento Principal

Opo: fixar a perna

Alongamento Alternativo

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Opo: fixar a perna

Movimento:
flexo da perna, extenso da coxa, rotao
externa da coxa
Impingments:
posterior do joelho, crista ilico.

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Grupo muscular Glteo (alongando tambm a zona lombar)

Alongamento Principal

Opo: fixar a perna

Alongamento Alternativo

Movimento:
Extenso da coxa, rotao externa da coxa, abduo da
coxa
Impingments:
Joelho, crista ilaco, coluna vertebral

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Grupo muscular Abdutores

Alongamento Principal

Alongamento Alternativo

Movimento:
Abduo da coxa, rotao externa da coxa, extenso da coxa, flexo da coxa
Impingments:
Joelho, crista ilaco, coluna vertebral

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Grupo muscular Adutores

Alongamento Principal

Opo: colocar a frente

Alongamento Alternativo

Movimento:
Aduo da coxa,rotao interna da coxa
Impingments:
Crista ilaco, joelho

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Grupo muscular Quadricipedes

Alongamento Principal

Alongamento Alternativo

Movimento:
Extenso da perna e flexo da coxa
Impingments:
Joelho, coluna vertebral

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Grupo muscular Grande Peitoral

Alongamento Principal

Alongamento Alternativo

Movimento:
Aduo horizontal do brao, aduo e rotao
interno do brao
Impingments:
Articulao do ombro, cotovelos, coluna

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Grupo muscular Grande Dorsal

Alongamento Principal

Alongamento Alternativo

Opo:

Movimento:
Aduo, extenso,hiper extenso e rotao
interno do brao
Impingments:
Articulao do ombro, coluna vertebral

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Grupo muscular Rombides

Alongamento Principal

Opo: utilizar toalha

Alongamento Alternativo 2

Opo: passar por cima

Movimento:

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aduo, elevao, rotao das omoplatas
Impingments:
Articulao dos ombros, coluna vertebral, cotovelos
Grupo muscular Deltide Anterior
Alongamento Principal

Alongamento Alternativo 1

Nota: os braos esto semi-flectidos

Movimento:
Flexo do brao e rotao do brao
Impingments:
Articulao do ombro, cotovelo, coluna
vertebral

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Grupo muscular Tricipete Braquial

Alongamento Principal

Alongamento Alternativo 1

Movimento:
Extenso do antebrao, extenso de brao
Impingments:
Cotovelo e articulao do ombro

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Grupo muscular Bicipete braquial

Alongamento Principal

Alongamento Alternativo

Movimento: flexo e supinao de antebrao

Impingments: cotovelo e articulao do
Ombro

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Grupo muscular Lombares

Alongamento Principal

Alongamento Alternativo 1

Alongamento Alternativo 2

Alongamento Alternativo 3

Movimento:

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Extenso, flexo lateral e rotao do tronco
Impingments:
Coluna vertebral, crista ilaco.
Nota:
Aquando da realizao de uma sequncia de alongamentos o Personal Trainer deve
ter sempre presente:
Efectividade dos alongamentos (se a tcnica utilizada a correcta, se o RPE
atingido o desejvel e se o tempo do alongamento no mnimo de 20 segundos);
Se o contacto entre o Personal Trainer e o cliente profissional (ateno s No Go
Zones);
Se o cliente se encontra numa posio estvel e segura;
Se as transies entre alongamentos so suaves;
Se a postura do Personal Trainer a mais profissional possvel (O Personal
Trainer no se pode nunca esquecer que alm do seu cliente tambm outros scios
do Clube o esto a observar).
Se o cliente no consegue de efectuar um alongamento (falta de ROM,
mobilidade, patologia postural ou problema neuromuscular), selecciona as
alternativas desse alongamento.
PT Solutions (60 minutos)
Deve alongar sempre o cliente numa sesso de 60 minutos. Pelo menos os
msculos que foram trabalhados.
PT Express (30 minutos)
O Personal Trainer pode optar de deixar o cliente alongar sozinho aps duma
sesso de 30 minutos. Assim o Personal Trainer pode rentabilizar o tempo do treino
e focar no objectivo principal do cliente.

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