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Exerccios de Respirao Abdominal e Diafragmtica

A respirao abdominal pode ser feita tanto com os msculos abdominais descontrados
como com estes suavemente contrados, mantendo uma ligeira tenso abdominal. No
segundo caso o movimento foca-se ao nvel das costelas inferiores, ocorrendo uma
expanso lateral destas na inspirao, fruto do movimento do msculo do diafragma
respiratrio, por isso podemos tambm definir esta respirao como sendo
diafragmtica. Esta respirao tambm pode ser feita com os msculos abdominais
descontrados. No caso da respirao abdominal ocorre um movimento para fora do
abdmen durante a inspirao e um movimento do abdmen para dentro durante a
expirao.
A respirao abdominal com os msculos descontrados mais indicada para quem quer
aprender a relaxar, para combater estados de ansiedade e tenso. A respirao
diafragmtica com os msculos contrados ou descontrados trabalha de forma mais
intensa o diafragma, ajuda a tonificar os msculos abdominais e tambm contribui para
um estado de vitalidade, sem se perder o efeito de relaxamento.
muito importante que a respirao se faa pelo nariz, tanto na fase da inspirao
como na expirao. A boca no filtra as impurezas como o nariz, no aquece o ar que
entra, o que ainda mais grave no Inverno em que ar chega frio aos pulmes,
fragilizando-os e, alm disto, respirar pela boca, tambm tem um efeito desidratante
para o corpo, visto que o nariz tem tambm a funo de humedecer o ar.
Respirar pelo nariz tambm produz, geralmente, um efeito mais tranquilizador do que
respirar pela boca.
Estes exerccios podem ser feitos durante 5 a 10 minutos de cada vez.
1. Encontrar uma posio confortvel- Este tipo de respirao aprende-se melhor
estando deitado, de pernas dobradas com os ps afastados e os joelhos juntos. O facto de
estarmos deitados e com os joelhos flectidos descontrai a zona lombar favorecendo e
facilitando a respirao abdominal. As mos no abdmen ajudam-nos a sentir o
movimento deste. (fig. 1)
Podemos usar uma manta dobrada debaixo da cabea, se sentirmos muita tenso no
pescoo, ou se verificarmos que, sem nada por baixo da cabea, o nosso queixo fica
mais alto que a testa.

Fig. 1
Para fazer a respirao abdominal completa, com o movimento de todo o abdmen
e com os msculos descontrados:

1. Expirar completamente e colocar as mos no abdmen, sentindo que estas se


afundam na barriga, sentido-as descer, num movimento abdominal para dentro, com a
expirao. (fig. 2)

Fig. 2
2. Inspirar e sentir que o abdmen se movimenta para cima, sem acentuar a curvatura
lombar, as mos sobem com o movimento da barriga, mas as costas continuam
descontradas e em contacto com o cho.(fig. 3)

Fig. 3

3. Expirar novamente deitando todo o ar fora e voltar a sentir novamente as mos a


afundarem-se suavemente no abdmen, sem criar nenhuma tenso muscular ao nvel
dos ombros ou costas.

4. Sempre que acabamos de inspirar podemos fazer uma curta suspenso da respirao
dando tempo para a optimizao das trocas gasosas. Uma pausa confortvel de apenas 1
ou 2 segundos aproximadamente.

5. Procurar que a respirao se faa de forma fluente, sem interrupes e sem forar.
muito importante que todos os exerccios respiratrios se faam com conforto, sem criar
tenso.

6. Podemos imaginar um balo na nossa barriga que aumenta quando inspiramos e se

esvazia ao expirar.

7. Quando sentirmos que dominamos o movimento podemos comear a tentar


prolongar as expiraes.

8. Quando nos sentirmos vontade podemos ento comear a contar o tempo da


respirao, procurando fazer com que as expiraes passem a ter o dobro do tempo das
inspiraes. Alguns exemplos de tempos que podemos usar so: 2 segundos para
inspirar e 4 para expirar ou 3 segundos para inspirar e 6 para expirar. Mas o mais
importante encontrarmos um tempo que nos faa sentir confortveis, mantendo a
proporo de 1:2.

9. No incio do exerccio, antes de comearmos a contagem, tambm pode ser til


juntar-lhe uma pequena visualizao: imaginar que ao expirar estamos a deitar fora
tenso, desconforto, mal-estar, imaginar que, quando o ar sai, estamos tambm a
esvaziar o nosso corpo e a nossa mente de tudo o que gostaramos de eliminar e, ao
inspirar, ao mesmo tempo que o ar entra, sentindo-nos a absorver bem-estar,
tranquilidade, vitalidade ou outras qualidades positivas que queiramos cultivar.
Para fazer a respirao diafragmtica com os msculos abdominais
contrados/descontrados:

1. Expirar de uma forma confortvel, e em mxima expirao colocar as mos com os


dedos suavemente esticados sobre a zona superior abdominal e sobre as costelas
inferiores, sentindo um toque suave dos dedos mdios das mos. (fig. 4)

Fig. 4

2. Inspirando, mantendo os msculos abdominais contrados, mas sem esforo ou


desconforto, sentimos as costelas inferiores a expandirem-se lateralmente, originando
um afastamento das mos, e um afastamento dos dedos mdios. Neste caso a barriga
no sobe tanto como no exerccio anterior. (Fig. 5)

Fig. 5

3. Antes de voltarmos a expirar podemos fazer uma curta pausa, com os pulmes
vazios.

4. Expirando sentimos a expanso torcica inferior a diminuir, as costelas voltam a


aproximar-se e voltamos a sentir os dedos mdios a tocarem-se novamente.

5. Procurar que a respirao de faa de forma fluente, sem interrupes e sem forar.
muito importante que todos os exerccios respiratrios se faam lentamente com
conforto, sem criar tenso.

6. Quando sentirmos que dominamos o movimento podemos comear a tentar


prolongar as expiraes.

7. Quando nos sentirmos vontade podemos ento comear a contar o tempo da


respirao. Alguns exemplos de tempos que podemos usar so: 2 segundos para inspirar
e 4 para expirar ou 3 segundos para inspirar e 6 para expirar. Mas o mais importante
encontrarmos um tempo que nos faa sentir confortveis.

8. No incio do exerccio, antes de comearmos a contagem, tambm pode ser til


juntar-lhe uma pequena visualizao: imaginar que ao expirar estamos a deitar fora
tenso, desconforto mal-estar, imaginar que, quando o ar sai estamos tambm a esvaziar
o nosso corpo e a nossa mente de tudo o que gostaramos de eliminar e, ao inspirar, ao
mesmo tempo que o ar entra, sentindo-nos a absorver bem-estar, tranquilidade,
vitalidade ou outras qualidades positivas que queiramos cultivar.