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DIETA PALEO
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EMAGREA COM SADE

2015

- EMAGREA COM SADE -

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Dieta Paleo................................................................................8
O que a dieta paleo?..................................................................................8
Como funciona?............................................................................................9
O que comer?.............................................................................................10
Carnes at atingir saciedade......................................................................11
Vegetais e frutas vontade........................................................................11
O que evitar?...............................................................................................11

A preferncia pela dieta paleo.............................................13


Os carboidratos no so totalmente eliminados........................................14
As vantagens das protenas.......................................................................14

Adaptaes da dieta paleo...................................................16


Alimentos permitidos na dieta....................................................................16
Consuma com cuidado...............................................................................17
No consuma.............................................................................................17

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Cardpios.................................................................................19
Segunda-feira.............................................................................................19
Tera-feira...................................................................................................20
Quarta-feira.................................................................................................21
Quinta-feira.................................................................................................22
Sexta-feira...................................................................................................23
Sbado........................................................................................................24
Domingo.....................................................................................................25

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Caro leitor,
Diante da agitao do dia a dia, muitas vezes acabamos nos
esquecendo do nosso bem-estar, do nosso corpo e da nossa sade. As tarefas
parecem se multiplicar, e a rotina profissional nos absorve completamente.
Com o decorrer do tempo, nossa sade se torna fragilizada e os exerccios,
restries alimentares e os remdios se tornam necessrios.
Tambm existem aquelas pessoas que desejam ficar com um corpo
mais bonito e definido e tentam toda sorte de dietas e prticas milagrosas.
importante evitarmos os extremos nem esquecer completamente
do corpo, nem idolatr-lo como se fosse a nossa meta primordial. A arte de
bem viver exige equilbrio e ponderao, por isso devemos emagrecer com
sade.
A proposta deste e-Book auxiliar todas as pessoas que desejam
ter sade e ao mesmo tempo um corpo bonito e agradvel. Nos prximos
captulos, trataremos de assuntos importantes relacionados dieta paleo,.
Este o quarto livro de uma srie de e-books relacionados s dietas mais
famosas. Se voc ainda no leu o primeiro livro, clique aqui.
Que voc possa fazer bom uso deste material e que ele lhe ajude a ter
o corpo e a sade que voc tanto deseja.
Boa leitura!

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Dieta Paleo

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Dieta Paleo
A dieta que tem conquistado adeptos ultimamente a que promove o
emagrecimento de forma natural, chamada de dieta paleo. Muitos buscam
um emagrecimento rpido e efetivo, abrindo mo da sade e do bem-estar.
Isso destri o organismo e torna o regime momentneo.
O ideal, para atingir seus objetivos de sade com sucesso e de
forma saudvel, no se colocar em posio de risco e no se frustrar
com dietas ilusrias. A vantagem da dieta paleo que seus resultados so
bem duradouros, alm de evitarem diversas doenas. Com essa dieta, voc
se distancia do efeito sanfona e se aproxima da medida ideal de forma
saudvel, natural e segura.

O que a dieta paleo?


Nos primrdios, nossos ancestrais ingeriam dietas baseadas em
frutas e carnes, conquistando sade e resistncia por toda uma vida. Esses
ancestrais da poca Paleozoica possuam conhecimentos limitados e viviam
da caa, da pesca e do cultivo.
O cardpio de nossos ancestrais inspirou o que chamamos hoje de
dieta paleo, acarretando vitalidade, agilidade, disposio, energia e um
corpo saudvel. E o melhor, tudo isso sem nenhum esforo subumano ou
receitas mirabolantes para perder o peso.

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Como funciona?
Essa dieta no exige que voc fique horas sem comer nem restringe
a quantidade de comida a ser ingerida, muito menos segue o padro de
controle de calorias ingeridas. O seu foco principal estabelecer um cardpio
saudvel e qualitativo.
A nica restrio que existe baseada na saciedade de cada indivduo.
Ou seja, o indivduo deve comer apenas quando sentir fome, mesmo que o
alimento seja saudvel. E vale salientar aqui que estamos falando de fome,
que algo diferente da vontade de comer e da compulso por alimentos.
Em sua execuo, no entram alimentos prejudiciais sade, como
os industrializados ou alimentos de procedncia ruim, como a carne de
vaca alimentada com gros, que possui uma gordura de qualidade inferior
quela da vaca de pasto. Isso ajuda a manter um corpo exemplar e livre
de doenas cardiovasculares ou diabetes. Alm disso, os resultados so
eficazes e muito rpidos.

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O que comer?
Esta dieta bem simples e baseada em alimentos necessrios para o
nosso organismo, como protenas e gorduras animais.
Carne: a carne possui protenas e, por isso, a base da dieta. So
permitidos todos os tipos de carnes, peixes e frutos do mar.
Gorduras naturais: aquelas extradas frio ou da polpa (ou seja, que
no so refinadas). Elas promovem saciedade e ajudam no emagrecimento.
Frutas e vegetais: permitido o consumo, sem restrio, de frutas
e vegetais, principalmente frutas vermelhas e aquelas com baixo teor de
acares e de baixo impacto glicmico.
So permitidos, em pouca quantidade, os seguintes alimentos:
arroz parboilizado, batata-doce, inhame, car, cenoura, beterraba, tapioca,
entre outros desde que em quantidade no exagerada e acompanhados
de protenas, fibras e gorduras.
Tempero: temperar os alimentos de forma natural a melhor
escolha. Tempere os alimentos com cebola, alho e ervas.
Bebidas: so recomendadas gua, sucos naturais no coados ou
adoados, chs e caf.

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Carnes at atingir saciedade


As carnes so fontes de protenas de alto valor biolgico e nutrientes
necessrios ao organismo, por isso so to importantes nesta dieta. Elas
so necessrias para recuperar tecidos musculares e na composio dos
msculos do corpo. Alm disso, funcionam como substrato para anticorpos,
hormnios, aminocidos e enzimas.

Vegetais e frutas vontade


A principal fonte de carboidratos da dieta aquela proveniente de
vegetais e frutas. Mas nada em exagero. Muitas frutas so ricas em acares,
portanto, cuidado ao ingeri-las. Prefira aquelas com menos frutose (acar
da fruta), como abacate, coco, maracuj, limo etc. Alm de carboidratos,
esses alimentos so uma tima fonte de fibra, ideais para a sade e para o
adequado funcionamento do intestino, e ajudaro a manter o corpo sempre
jovem e bem cuidado.

O que evitar?
As restries, nesta dieta, so:
Bebidas industrializadas: cervejas, sucos no naturais e refrigerantes.
Acares: biscoitos recheados, bolos e tortas.
Gros e leguminosas em geral: soja, milho, trigo, ervilha, cevada,
aveia, vagem, amendoim e afins.
Tudo o que for industrializado.
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A preferncia pela dieta paleo

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A preferncia pela dieta paleo


O nosso organismo foi projetado para ingerir uma dieta baseada
em gordura animal e protenas que, nos primrdios, eram nutrientes
responsveis por sustentar o corpo, conservando-o forte e gil. Isso implica
em uma alimentao baseada em aves, peixes e carne bovina (alm de
vegetais e frutas).
O nome paleo remete era Paleoltica, quando os homens se
alimentavam do que podiam plantar e caar, pois no existiam indstrias.
Por isso, ao seguir a dieta paleo, voc vai se alimentar de forma mais correta
e manter o corpo saudvel.
O bom deste estilo de vida que voc no precisa passar fome ou
sofrer carncia de nutrientes. Veja, por exemplo, o caso do acar: como
voc no vai poder ingerir doces, presume que vai sentir falta da glicose no
organismo, certo? Mas isso no vai ocorrer, porque as protenas e gorduras
animais vo gerar os acares necessrios para o seu corpo. At porque o
corpo consegue utilizar as molculas de gordura como energia. Dizem que o
crebro precisa de glicose para fazer suas funes. Acontece que o crebro
feito quase que 90% de gordura e consegue usar corpos cetnicos como
energia.
Mas ateno: para fazer uso desta dieta, voc no pode abdicar de
tudo repentinamente. Mude seu cardpio gradativamente. Os extremos so
ineficazes e prejudiciais. Corte os industrializados aos poucos, v diminuindo
a quantidade de doces e, logo, vai perceber a diferena!

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Os carboidratos no so
totalmente eliminados
O consumo de acares deve ser diminudo at ser cortado, porm os
carboidratos no vo deixar de existir por isso. Nesta dieta, recomendado
optar por frutas, acares naturais e eliminar o adoante.
Para quem tem dificuldade de se livrar dos acares, aconselhvel
escolher frutas com nveis mdios ou baixos de carboidrato. Frutas com alto
nvel de carboidrato estimulam ainda mais a fome e a vontade de comer
doce.

As vantagens das protenas


As protenas so muito mais eficazes para o corpo humano do que os
carboidratos.
Os carboidratos que no so queimados pelo organismo so
armazenados no corpo como fonte de energia para casos de emergncia,
acumulando mais e mais gorduras no organismo.
J as protenas funcionam de maneira diferente. Ao entrar na dieta
paleo, o corpo deixa de ter essa fonte de energia acumulada e comea a
queimar os alimentos que demoram para ser ingeridos contribuindo, assim,
para o emagrecimento.
Porm, vale aqui uma observao: a inteno da dieta adaptar o
corpo a usar outras molculas energticas como fonte de energia, seja a
gordura da dieta ou do corpo. Se consumir protenas em excesso, o corpo vai
transform-las em glicose e, no fim, o emagrecimento vai ser comprometido.

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Adaptaes da dieta paleo

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Adaptaes da dieta paleo


Esta dieta superpopular tambm pela sua adaptabilidade. possvel
adapt-la com base nos objetivos que se deseja alcanar.
Emagrecimento: se voc quer emagrecer, deve cortar as razes e
as frutas. Mantenha apenas as protenas e gorduras animais.
Autoimunidade falha: para este tipo de problema, corte os ovos, o
glten e os laticnios.
Dieta vegetariana: consuma muitas verduras, frutas e legumes.
Invista nos laticnios, nos ovos, nas castanhas e em frutas gordurosas, como
o abacate e o coco.

Alimentos permitidos na dieta


Carnes: bovina, suna e aves. As gorduras no precisam ser
retiradas.
Frutos do mar: ostras, mariscos, camares e peixes.
Ovos: so muito recomendados. Podem ser fritos, mexidos, cozidos
ou saboreados em forma de omeletes.
Verduras e legumes: todos so permitidos, porm no abuse da
quantidade.
Gordura natural: manteiga, leo de coco, azeite de oliva, nata,
azeite de dend.
Nozes: pistache, castanha-do-par, avel, castanha-de-caju,
macadmia.
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Consuma com cuidado


Razes: beterraba, batata, mandioca, cenoura.
Frutas: ma, laranja, mamo, banana.
lcool: escolha bebidas com poucos carboidratos (ex.: whisky) e
fuja das cervejas.
Laticnios: modere no leite e nos derivados, eles possuem muitos
acares e protenas inflamatrias que podem comprometer o emagrecimento,
a produo hormonal e a secreo endcrina de colesterol.

No consuma
Amido: massas, farinhas, feijo, amido de milho, maisena, araruta.
Acar: doces, bolos, sorvetes, cereais.
leos processados: leo de canola, de girassol, de algodo, de
milho, de soja, de amendoim.
Produtos industrializados com muitos aditivos qumicos.
Margarina.
Leguminosas e gros em geral: gro-de-bico, aveia, feijo, lentilha,
ervilha, trigo, soja e milho.

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Cardpios

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Cardpios
Se voc tem interesse de seguir a dieta paleo, seguem, abaixo, duas
opes de cardpios que vo promover o emagrecimento gradativo e
saudvel.

Segunda-feira
Segunda-feira Opo 1
Caf da manh 1 ovo cozido + 1 copo de suco natural de melancia
no coado com 1 colher de sopa de chia ou psillyum +1 pssego.
Lanche da manh 50 g de nozes.
Almoo 1 colher de sopa de abbora refogada + 2 fatias de salmo
grelhado + 1 prato de salada de alface e tomate + 1 copo de gua.
Lanche da tarde 1/2 cacho de uvas.
Jantar 2 colheres de berinjela assada + 2 fatias de lombo assado
+ 1 colher de salada de rcula e tomate cereja + + 2 colheres de sopa de
azeite de oliva (ou mais) + 1 copo de suco natural de laranja no coado.
Segunda-feira Opo 2
Caf da manh 1 ovo mexido + 1 ma.
Lanche da manh 5 castanhas-de-caju.
Almoo 1 fil de frango + 2 colheres de salada de alface, tomate
e cebola + 1 colher grande de pimento colorido + 1/2 batata-doce cozida.
Lanche da tarde 5 macadmias + 1 ameixa.
Jantar 1 fil de frango desfiado + salada de folhas verdes + 1
pera.
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Tera-feira
Tera-feira Opo 1
Caf da manh 1 copo de suco natural de abacaxi no coado com
1 colher de sopa de chia ou psillyum + 1/2 mamo + 1 bolinha de muarela
de bfala.
Lanche da manh 1 ma + + 1 copo de iogurte integral natural
caseiro ou que em sua composio seja apenas leite integral e fermento
lcteo.
Almoo 2 fatias de fil de peito de frango + 1 colher de beterraba
cozida + meio prato de salada de couve e ovo cozido + 1 copo de suco de
laranja e cenoura.
Lanche da tarde 1 banana.
Jantar salada de camaro com tomate e agrio + 2 fatias de
pescado + 1 suco natural de pssego.
Tera-feira Opo 2
Caf da manh 1 pedao mdio de mandioca cozida + 1 banana
+ 2 nozes + 1 ovo cozido.
Lanche da manh 1 copo de gua de coco + 50 g de nozes ou
macadmias.
Almoo salada composta de 3 folhas verdes grandes + 1 fatia
grande de lagarto assado + 1 colher de brcolis + 1 colher de arroz + 1 copo
de suco de limo.
Lanche da tarde 1 ma + 5 amndoas.
Jantar 1 fil de peixe assado + 1 colher grande de abbora + 1
prato pequeno de salada verde + 1 copo de suco de morango.
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Quarta-feira
Quarta-feira Opo 1
Caf da manh 1 prato de melancia em cubos + 1 copo de vitamina
com leite de coco, abacate e banana.
Lanche da manh 5 morangos.
Almoo 2 fatias de fil mignon grelhado + 1/2 prato de legumes
refogados + 1 copo de suco de abacaxi no coado com 1 colher de sopa de
chia ou psillyum.
Lanche da tarde 1 banana com canela ou cacau.
Jantar 1 prato de couve refogada + carne ou ovos.
Quarta-feira Opo 2
Caf da manh 1 taa de salada de frutas + 5 amndoas.
Lanche da manh 1 banana.
Almoo 1 inhame cozido + 1 fatia de carne de porco + 1 prato
pequeno de salada de cenoura, tomate cereja e rcula + 1 copo de gua.
Lanche da tarde 4 nozes + 1 copo de gua de coco.
Jantar 1 colher de frango ensopado + 2 colheres de brcolis +
salada vontade + 1 copo de suco de limo no coado.

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Quinta-feira
Quinta-feira Opo 1
Caf da manh 1 xcara de ch de frutas vermelhas + 3 castanhas
+1 ovo cozido.
Lanche da manh 5 avels + 1 ma.
Almoo 1 pedao de carne e azeite de oliva vontade + 1 prato
de saladas + 1 copo de suco de melancia no coado.
Lanche da tarde 5 pedaos de damasco seco.
Jantar 2 colheres de couve-flor + 2 fatias de lombo assado + 1
copo de gua.
Quinta-feira Opo 2
Caf da manh 1 xcara de caf + 1 fatia de melo + 1 ovo cozido
+ 1 copo de vitamina com leite de coco, coco e amoras.
Lanche da manh 1 xcara de ch verde + 3 nozes + 1 copo de
iogurte integral natural caseiro ou que em sua composio seja apenas leite
integral e fermento lcteo.
Almoo 1 pedao de mandioca + 1 fil de peixe grelhado + 2
colheres de abobrinha refogada + 1 copo de suco de laranja.
Lanche da tarde 5 avels + 1 banana.
Jantar 1 bife grelhado + 2 colheres grandes de legumes cozidos
+ 1 copo de gua.

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Sexta-feira
Sexta-feira Opo 1
Caf da manh 1 copo de suco de goiaba no coado + 1 fatia de
melancia + 1 ovo cozido.
Lanche da manh 2 figos.
Almoo 2 pores de cao cozido + 1 prato pequeno de salada
de tomate e pepino + 1 copo de gua.
Lanche da tarde 1 pera + 1 banana + 1 iogurte integral natural
caseiro ou que em sua composio seja apenas leite integral e fermento
lcteo + 50 g de nozes.
Jantar 2 ovos mexidos + 1 prato de sopa.
Sexta-feira Opo 2
Caf da manh 1/2 mamo + 1 xcara de caf + 1 bolinho de
caneca com banana (1 ovo + 2 colheres de sopa de nata ou manteiga ou leo
de coco + 3 colheres de sopa de farinha de coco ou coco ralado + banana
branca picada + 1 colher de caf de fermento. Mexer bem e, em seguida,
colocar por 2min20s no micro-ondas).
Lanche da manh 3 nozes + 1 pera.
Almoo 1 prato de salada verde + sopa de berinjela + 1 copo de
suco de goiaba no coado + 1 pedao de carne.
Lanche da tarde 1 taa de salada de frutas.
Jantar 1 fil de peixe + salada de folhas verdes vontade + 1
manga.

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Sbado
Sbado Opo 1
Caf da manh 1 mamo + 1 colher de castanha-do-par.
Lanche da manh 1 banana.
Almoo 2 peitos de frango + 1 prato de salada de rcula e ameixa
+ 1 copo de gua.
Lanche da tarde 2 colheres de uva-passa + 1 iogurte integral
natural caseiro ou que em sua composio seja apenas leite integral e
fermento lcteo + 50 g de nozes.
Jantar 1 prato de ensopado de frango + 2 colheres de chuchu e
berinjela assados + 1 copo de suco de graviola.
Sbado Opo 2
Caf da manh 1 xcara de ch verde + 1 laranja com bagao + 1
abacate amassado com limo e um fio de mel.
Lanche da manh 1 banana.
Almoo meia batata-doce + 1 pedao de frango + 1 poro
pequena de arroz + 1 copo de gua.
Lanche da tarde 1 tangerina.
Jantar 1 prato de salada de folhas verdes + 1 fil de frango + 1
copo de gua.

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Domingo
Domingo Opo 1
Caf da manh 1 ovo cozido + 1 fatia de melancia.
Lanche da manh 1 copo de suco de abacaxi no coado.
Almoo 1 prato pequeno de macarro com molho branco + 1
peito de frango grelhado + 1 prato de salada e legumes + 1 copo de gua.
Lanche da tarde 2 figos.
Jantar 1 colher de espinafre cozido + 2 fatias de salmo assado +
1 copo de suco de laranja no coado.
Domingo Opo 2
Caf da manh 1 fatia de abacaxi + 1 xcara de caf.
Lanche da manh 1 copo de gua de coco.
Almoo 1 fil de peixe assado + 3 colheres de espinafre refogado
+ 1 copo de suco de limo no coado.
Lanche da tarde 5 castanhas + 1 copo de gua de coco.
Jantar 1 prato de salada de folhas verdes + 1 fil de peixe grelhado
+ 1 colher de legumes cozidos + 1 copo de gua.
Importante: os lanches entre as refeies s devem ser feitos se a
pessoa SENTIR FOME. Sentir fome algo muito importante. Alm disso,
importante perder o medo de inserir gorduras naturais nas refeies. As
gorduras boas, como azeite de oliva, leo de coco e manteiga, devem ser
inseridas.

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Nutricionista Djulye Marquato


CRN/SC 3533

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Endereo: Rua Nicargua, 60, CEP 89050-050, Blumenau, SC, Brasil

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