SEGUNDA

MMII - PERNA
AGACHAMENTO 3 X 12
AGACHAMENTO BOLA(ISO) 1'
LEG 45 3 X 12
AGACHAMENTO SUM 3 X 12
STIFF 3 X 12
LEG 45 PANTURRILHA 3 (12 + 12) + 1'
20 ' AERBIO - ESTEIRA (MNIMO)

TERA
MMSS
CRUCIFIXO 3 X 12
ELEVAO FRONTAL 3 X 12
ELEVAO LATERAL 3 X 12
TRCEPS 3 X 12
PUXADOR 3 X 12
ABDOMINAIS
TRADICIONAL
ELEVAO PERNA
ELEV. TRONCO + PERNA
CALCANHAR
BICICLETA
PRANCHA ISOMTRICA 30"
20' AERBIO - ESTEIRA (MNIMO)

HITT - TREINO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE.

CONSUMO DE GUA ANTES, DURANTE E APS; BANANA, LARANJA, AVEIA, LEITE DESNATADO, IORGUT
REALIZAR AVALIAO FSICA A CADA 2 MESES!

QUARTA
MMII - PERNA
AGACHAMENTO 3 X 12
AGACHAMENTO BOLA(ISO) 1'
LEG 45 3 X 12
AGACHAMENTO SUM 3 X 12
STIFF 3 X 12
LEG 45 PANTURRILHA 3 (12 + 12) + 1'
20 ' AERBIO - ESTEIRA (MNIMO)

QUINTA
MMSS
CRUCIFIXO 3 X 12
ELEVAO FRONTAL 3 X 12
ELEVAO LATERAL 3 X 12
TRCEPS 3 X 12
PUXADOR 3 X 12
ABDOMINAIS
TRADICIONAL
ELEVAO PERNA
ELEV. TRONCO + PERNA
CALCANHAR
BICICLETA
PRANCHA ISOMTRICA 30"
20' AERBIO - ESTEIRA (MNIMO)

ALUNA: THAMIRES MARIA IBIAPINA CHAVES NEVES.

OBJETIVO: EMAGRECIMENTO, DEFINIO MUSCULAR.
OBS: AQUECIMENTO MAQUINRIO SEGUIDO DOS EXERCCIOS E FINALIZANDO COM A SESSO AERB

E DESNATADO, IORGUTE, QUEIJO BRANCO, OVOS, MILHO, GUA DE COCO, VERDURAS, BATATA, CARNE MAGR

SEXTA

COM A SESSO AERBICA COM NO MNIMO 20'.

S, BATATA, CARNE MAGRA. CONSULTAR NUTRICIONISTA.