TREINO A- PERNA

AGACHAMENTO LIVRE
LEG PRESS
EXTENSORA
FLEXORA
PANTURILHA SENTADO
FLEXO PLANTAR BARRA
PANTURILHA UNILATERAL

TREINO B- PEITO E TRCEPS

SUPINO RETO
SUPINO INCLINADO
PULLOVER
CRUCIFIXO RETO + APOIO MX.
TRICEPS PULLEY
TRCEPS COICE CORDA
TRCEPS TESTA HALTERE
TRICEPS SUPINADO + BANCO MX.
TREINO C -COSTAS E BCEPS
PUXADA P TRS
REMADA FECHADA
SERROTE
PUL DOWN + BARRA FIXA MX
ROSCA DIRETA ALTERNADA CROSS
ROSCA SCOTT
ROSCA ALTERNADAC GIRO
ROSCA MARTELO+ ROSCA 21
TREINO D- OMBRO E TRAPZIO
MANGUTO ROTEADOR INT/EXTER
DESENVOLVIMENTO FRENTE BARRA
ELEVAO LATERAL CROSS ALTERNA
ELEVAO FRONTAL CROSS
DESENVOLVIMENTO
ENCOLHIMENTO BARRA PEGADA/TRS
ENCOLHIMENTO HALTERES
SEGUNDAS E QUINTAS -TREINO A

SRIE
3X12
3X10
3X10-12
3X10-12
3X12
3X12-15
3X15

PESO

SRIE
3X103X10-12
3X10
3X10-12
3X10
3X12
3X10-12

PESO

SRIE
3X10
3X10-12
3X10-12
3X12
3X10-12
3X10
3X10
4X12
SRIE
3X12-15
4X10-12
3X12
3X12
3X10
3X12-15
4XMX.

PESO

PESO
02.03