Fase 3: a consolidagaoI 2 evo ces UAL - ure Os objetivos da fase 3 ma consolidacdo de dez dias por quilo perdido ‘eed consolidaré peso obtid fazendo de das de deta em fase de consclidago para cada um dos qulos que ivr perdido, Em outras palavras. se perdeusquilos, deverdseguiestafase por cinquenta cas. Setiver perdido 3 quilos, deverd sequi-laportezentas dias. Mas fave tranquil mesmo que a conzolidag30seja um periodo deicado, esta fase permite um grande acesso a todos os alimentos tise neces safes aohomem, e mesmo a grandes momentos de praze, como as tus refeigdes de gala por semana, A Escada Nutricional Reaprenda 2 comer para no mais engordar,subindo os sete degravs de reintraduci dos aliments. 7 nerogio sc oaLa -runorecen 6 ranmras » ouscne0s 5 eueuo = rrazrenstacio 4 elo simi 3 rrutas snore 1 ras nas [A Escada Nutricional um ds eonceitos-chave do Método Dukan, Durante toda esta fase, ¢ importante que a pessoa que acaba de alcancaro Peso Ideal reinioduza alimentos, aprovetando seu valor {sua importéneia porao futuro da protecdo de seu peso. A Escada Nutvcignalécomposta por sete degraus, indo do mais crucial para o ‘controle do peso até amaisimportante para oprazer, quelhe daraum compreenséo da importincia das grandes familias de alimentos Esta tcompreenséo nao teénica. mas prtia, concrelaedesenvolvids para cemagrecereestablizar opeso. Mentalmente, 0 usuirio, depois de ter usado esta escada durante as {18s primeirasfases (taque, cruzer econsclidacéa), pode se stuar emcadaum dos degraus, sabendo exatamene sua posse na ordern ‘de importénca dos alimentos, Quanto mais bao fro degrau, mais ‘alimento¢importanteno controle do peso o que be contre os sina de reerncia cruciais para o futuro daestbilizacao.Deste modo, ape ras com oprimaio degrauapessoa emagrece de mansiafulminate ‘Adcionando-se0 segundo, emagrecereguarment. Como trceroe ‘2 quarto, simplesmente emagrece: do quita 20 stimo degrau, pode ‘continuaraafinar a longo prazo de manera muito lve Uma fase de transicao capital Durante as duasprimeiras fases, ade taque sequida pelade éruzer, ‘uo emagreceu e seu corpo uiouparaconservar suas reservas, as perdeu a partda Durante est priado de lta ele desenvolveu uma dupa rearSo sobre 2 qual voc® fi advertide:proveto + economia, - Proveit cima do valor quanto mais v8 emagrece, mats seu corpo ‘leva oproveto que tra de cada parcela de aliments, No estagio ern ue se enconta, este proveta se aproxima dos 200%. Ecenomia impede quanto mais vocE emagrece, mais seu corpo pro ‘curareduair seus gastos melabilicos, hormanais, digests, motores. LEniconsequéns, €essencalne fornecer a este corpo vido eeconé- ‘mic almentos mute caléricas, dos quasfaria um proveltoextrero, Uma luta contra 0 efeito sanfona Felzmente para voce. esta aitude de extrema reatvidade se aterua com o temps, pois seu corpo pereebe que vac comaca a realiments lode manera mais aberta,variadae energica. Durante esse temo, oot esta wlnerével. Com aexperiéncia,pude avalia a dursgdode tl ‘ulnerabdade, que épropercional ao peso perdido. DDuragi da consolidacio: der ds por qui perdido. Ora, ¢ simples. ‘Se voc perdeus quis, sua consolidacaodeverddurarcinquentadias se perdeu so, deverédurar cem dias. | AconsoUoagho 12 Tor que o efeite Seufonn acontec? Seu corpo mage ao saque suas resevasreduzindo progressivarentesaus estos de energia, prncpalmente, intensticando 0 mximo 0 rendimente ea assimiag3o Isto, oprveto eto al i mento consumido, coma se \ oo estesse sentade em um ‘ledo,em posse de ur corpo ‘ue apenas espers 0 momento propco par retazersuasre- serv prdias, Ue refeigo fara, qu eri tio povco ete to antes do inicio da cet, term andes consequtras 20 fn Ayanto tempo darn 0 eftto fanfount Dette anfona continua durante toda a ase de conso- liagao, ou sei, de das por ‘lo perdido. nsrugses de tempo muito vagas em fase de consolidagbo «ume euforia vineuida a vitéria dos ails perddospoderiam colocar diets em perge, azo asta Insirugao de tempo nde fosse peretament seuida,9 era ces nature Regras da fase 3 Durante toda a duracio da fase de consoldasdo do peso perio, vocé seguir esa deta da mancirarmats fel possve Duragdo: dez dias por quilo perdido Lemibre-se de que go dos fFacassos er dita acontecem nos trés Drmeiras meses que se seguem ® chegada ao peso deselaso Noe também que esta fase de consolidago prope uma alimentag0 tqullbrada, mas no 6, deforma alguma, destinada a fat-lo perder peso, Sequir as instrugbes da fase 3 &assegurar a consolidag3o do peso aingido, Ndonegigencie as regrase, prncipalmente, nao desres paitearegra do ernpo:dez das po quio perdido representam massou menos o tempo que seu core levarapara esquecere fazer oto pelo peso anterior Ao longo dese priodo, voc educard seu corpo @ seu petite lentamente, dando aele um pouco deliberdade, mas apenas {um pouco; uma iberdade condicional ‘As duas partes da fase de consolidago Para ndocorrero isco de umaeirtradugdo muito répia para alguns, esta fase se divide em duas metades (por exerpl, pars cem ds de onsolidagdo, cinquenta dias de primeira parte ecinquenta dias de ‘Segunda parte) No primeica parte, uma Unica fruta eum Grice far- ‘neo s80 permiids por dia, além de ura Unica refego de gala por ‘emana, Na segunda parte, paseamos aduas ruta, dos farinaceos © (as refeictes de gala A reintroducao de alimentos proibidos, ‘mas em quantidade bastante precisa ‘lm des alimentos protecosedos legumes da fase 2 po, as futas, ‘oqueijoe certasfarindcens fnalment sie autorizados. Oacesso acer- {or patos ov alments prazerosos também serdpossivel Mas cuida~ do:voe® deve respetar uma ordem deintrodugsoesttae uma bateria de nstrugdes sufoentementeprecsas para eviar qualquer desze «Una porgo de ruta por di, depo duns Na praia, todas as frutas, so permitidas, menos awa, abanana, 3 ‘ete as frutassecas, As futas so alimentos saudives, cos em vitaminas, mas também cam alta ter de agicares mals ou menos rapidos, Assim, seu consumo deve ser resritoe, por enquanto,con- tente-se com uma percde por dana primeia parte da consoldacao, depois duas, na segunda parte. O consumo derutasndo é inofensve: { comum esquecermos que elas s30 naturalmente provides de acl cares deetamente assimilévels.Consiere ques porgle= 1 undade ‘marae, uma pra, uma laranja, uma mexerica, um pessego, uma nectarina, uma tangerinaParaas rutaspequenas, cate por cope- umn ‘copa de marangos ou de framboesas. Para as muto grandes (melo, ‘melancial,corte-a¢ a0 meio, Para as trutas de tarnanho més, conte yas: dos damaseos, duas ameivas + Duasftias depo integral por dia Poder ser consumidas a qualquer hora: no café da manta no amogo, fern sanduiche, com carne fri ou presuno, eu ainda note, com uma argo de qui, Ua porgo corespende ag grams, + 49 gramas de quello por da \Voed poder consumirtodes os ques de massa dura eevte os qusi- jos de massa fermentada, como 0 camembert, 0 roquefort o quello (ecabra, Uma parca cortesponde a uo ramas, Para dar uma dia do pedag de que ver cortado, pense em ume porgo de polenguisho, ‘que posa2s gramas. Voct pode comer um pouco menos de dois polen ‘uinhos. Cuidado: prstealengBo para nSo comer aporgdo de uma s6 ver, fim de evita os deslizes nas quantdades para nao beliscar. + Uma porsdo de farindceos por semana na primeira parte ‘d consoldagdoe depots, duas porgdee na segunda parts > Asmassasalimentares Este farinSceo mais ataptedo 8 proposta da deta, pos as massas So fabricadas a partic do trigo duro, cuj texture vegetal & bastan- te esstente Ta resisténca tora adigesto mais lent, Hoje em da, ester também em farina integral, Alm disso, massas so almen. tos apreciados por todos e raramente estéo vinuladas & nocéo de “Geta € tacit ncarporar as massas er suas efegbes. Cozinhe-as al Sent tomecuidado com os temperos:a manteiga, leo, ocreme de FASE | MEONSOLIDAGKO Sen cxf warroquino, fem abi de ordaras Deporte a kala mun recente debra ¢aone inn tina ca Eee ea # simala com 99:0 nivel deve essr a sémela naesera naar tinebe see nc sane do segndse, depois eve eee rit, Teo prt do fr mature com om ga pare tar ato orn her peta toe nove miradas irate mint ent rn! eeeFR eat AE cE Coma lontaoente ene mo awe sti comende Nesta ese, votamos incl, prinlpalmente, alimentos {ue proporconam raze. Soboree-otOfao de comer lentamente dino! sou patie aps 20 minutos, 8 senaagio de sacidade aparece ‘ocd também aprendeé 2 aprecictexturase sabores td eno probes. Habiue- ‘ea reservar um tempo pare comer, especialmente, antes d dita, voc tnha 0 i habite de comer com gua, tee ove qui raadodobram ovalor calico de seu pato de massa Her Seeporeaorazoivel 220 gramas damassacozda) ecolha um terpero ve um bom malhe defies frescos com aigumascebo- las condimentos. tehe aamolas de euscuz, 2 polenta otriguitho, os arSos de trigo intearais ‘Sao autorlzados er porses de 220 aramas. > Arroz integral [Tes intereseante quant os demas, sempre em uma dose de 220 Fa Troe 0 rroz branco e 2s batlas $8005 amidos menos lenos & U2 poreae do deve passa de 12 gramas So agicares um pouto “én es" demais por enquaio > Lentihas entem um dos agicares mais entos que existe, produzem grande contacto de eaiedade eso extemamentercas om fero, Voce pose onsumit uma porgia de 220 grams. Nao adicione gorda Detehpese as ervhas s80 autrizados na mesmasproporgbes, Sem atic de goede «Uma porco de peri de cordere ou aseado de poco por seman Fade pret pedaco do pernitde coder como ocho age do cuz Frosqueé muito gorduoso, e sua godura de super, rm cova Fncerigena Ouanto ao assado de poco. acaadistingdo entre o fe scared que & muito aorduraso, Vec® pode consuri lvremente 0 fresunto magro, mas o presunta crucontinua probiso. Uma refeigdo de gala por semana na primeira parte da consolidagao e duas na segunda ‘Yocs poder8 fazer uma refeca0 de gala com ta a iberdade uma vez por semana fe depois duas vezes, na segundaparte em se preocUPar ern almentos atorizedos ou 30 Trata-se de apenas uma (pois (juss) retegbes por semana, e no um (depois dis) tas por semana. Maus pacientes muita vzes cam confusos. marefeiciode gaa por etnana é uma entrada 8 sua esclha (por que no um pouco defo Gr?) um pat principal (pr que no ur iso) ea sober {for que no uma tata de mac) e uma tae de vnho. Mas uidedl ‘Rigo isto @ seu com uma condigso precisa: nfo se sirva dus vezes Tlomesmo prata, Tudo se consome ese bebe “a vaejo"E também. nunca faga duos refeigbes de gala consecutvas,Faga ur intervalo de 20 menos un ia ete 2s pra qu se organise tena de eliminar 0 excesso. : i were Um dia de proteinas puras por semana Este dha de proteinas puras serd a garantia de que voc® no voltars {a ganhar peso. Assi, poderé consumir uncamente as protenas 33 fase de ataque (er lista da pSgna 40), sem limite de quantidade, mas bm sem ecorte aos aliments tleratos Este és um peau ro esforg,e a Unica ebrigacio da fase de consolidacdo.Respeite 20 rméximo 3 queta-era come oa de protenas puras SSE | AEONSOLIDAGRO 97 Eo fare de aveial ‘gore, voc pode pasar aconsumir2eaheres © ‘meia de sopapor da,Lew nae nate - cee «. Oque comer durante a fase 3? Seu leque de alimentos autorizados enfin sumentou! Voc®voltaré a teroprazer de comer cers almentos que muito tempo no com, Evidentemente, voc pode come as protenas da fase 3 (er lista da pina go), ass como todos 0s legumes reintroduzidos na fase 2 (=r lista da pdgina 6). Além disso, vac pode atcionar os alimentos © ‘seguir respeitand a frequénciae as quantdadesindicadasnasreras. Epodera comer os alimentos “praiidos' na eleicbes de gala Frutas tuna perctopadi. depos us) PRO esis por ds) Proibidor Autorizadas Proiides arco Aerecsa Puoiiegd ——Potrcts Neca ara Piocehdo Parana Tone dren, (ogpedenwla Pao delorma Fanti re ato ame Farelo de trigo vers — eaveia seo lel ar Pe acahardzpadelardo Strap os (teamie) Konhaku ‘hk maa anh Queijos wnaseciopar as) Auorieador Farindceos tens verparsenars epis30) Autorizados inet rsztrancs Fepesdetocs ests ering Gen ego petcancce Carnes er istda pignaso.8 ual seadcna) ‘autorzadae Pern crro Precio cieeio I FISES | ACONSOLIDAGAD 97 Proiidos oar Probidos Proiidas et oa Parte gdsceadoserta UD 10) ake ws waa Administrando as refeicdes de gala Uma ou duas vezes por semana, voc tra possibiidade de fazer uma oa refegdo, da maneira que quise, com toda a liberdade, Cuidado, indo € um “ia de gala mas uma refeigo de gala, Ao longo destas tas refeicbes, voc® ted apossiblidade de consummir qualquer tipo de mento, especalmente aqueles que mais te Rzeram faltadurante as ‘duasprimeirasfases da diets Organize-se _nreleigdo de gala pode se feta em qualquer uma das duas reeigbes prineipais do dia, com preferneia para ojantar, para que voc® tenha fempo de aprovetar e evar oestresse do ambiente profssional que (faris perder todo oprazer. Programe sua Semana: efor convdad ‘comer na casa de alguém ou for receber amigos durante o fim de Semana, ope por uma rfeiio de gala durante ests das. Na segun- a parte da consolidagdo, tome cudado para que esas refecées no sejam muito proximas uma de outa, Duas condigies Vec® pode comer de tudo, mas: «nda pode Se servi duas vezes: ‘nunca deve fazer duas refigbes de gala consecutvas ‘itercale sisteraticamente com uma refeigio da fase 3 Se. por exer plo. ter escalhido almago de tesa pare a primera rele0 de gala, ho poderster ouranaterca 8 nite Voc® pode camer tude, mas 3 varie + uma entrada + um prate principal “uma sobeemesa ou quello ‘uma tga e vinho ‘chucrute? Pollo? Bolo de chocolate? O cardio le. Mas tudo deve ‘ser consumo uma Gica vez Cuidado com oaperitvo: se tomou uma tagade champanhe aes, poderStomar ova alongodarelicS Saiba “fechar a porta” depois de uma refeiglo de Sieewrensaoetsepuet pre oreenaseseismener tod parr sta congoao ga retqdo ems mas ae ci soguni.Na verde cm jar egal vot re apo pote albedaee opener coarser un ese Oe thos vr eqn gong arto sepune gandoé precio crrariteode Gao se euepr ans prez Oa Strela estaba, oncaraagen ern dt pes sa vores pblras tas de coeaaan, Tenha prazer! Estes cardpos vres também permitem um aprendizado do prazer que deve ser contolado. Se, antes deiniciar esta dieta, voc tinha 0 infeliz hibit de beliscarassistindo televsdo, ou de cair dentro de um pacote de pipoca de micto-ondas, estas duas relecBes exstem para indo emumsnova ormade prazer Sabereie, mastgue lentamente, tome seu tempo e pense no que esta comendo.Oprazer ea gua séo ‘yas maneiras muito feentes de aprecar acomida, Agu. queremos {bri as portas 20 prazer, e nfo a um modo desregrado de absorver ‘alimentos. longo prazo, uma manera compulsva de se alimentar fatalmentelevaré sua deta a fracasso. gE 1 - ‘ACONSOLIDASAO 10) Duns dicas para evita wt fegundo rato + No restaurant, sempre he tide estabelecds, Yack ndo pede que le sirvam novamen te. Emeasa aj come em um restaurants, Encha sev pra, ‘mas ni se sea das vezes. + Voce pode prepara pra- tos invidvae# no lvar todo» prepare & mesa ara io e sentir tentado12 ie coe masa A quinta-feira de proteinas puras ‘longo deste dia, voc8 dever$ consumir apenas as proteinas mals puras possiveis, como se estivesse novarentena fase i de sua die fb. A lista de alimentos autrizados é, ent, a mesma desta fase (verpégine 4. Por que escother 2 quinta-feira? Escolh a quinta de manera arbitra. Se este ia nfo for bom para ‘oct de modo algum, pis, em seu trabalho pode sr dic consumir proleina puras, voc poderdescolher um outo ca, mas aleng0: es belega um dia efintvo,e no desrespete aregra. Se seu da de pro teinaspuras for futuante, toda a fase de consoidagdoesté em perign E se eu ndo pude respeitar minha quinta-feira proteica? Pode aconiecer dea deta erimpossive em aigumasemana particu, ‘as cidado,istondo deve se tornar umhsbio. Nest caso. commpense fo dia se9uinte, Mas saiba que abandonar est a apenas um passo Ge cornpensar.Outra solugo pode ser anteciparo probleme: se erm fa agenda houver uma quinta-era com um almaco de neécios ou tum jntar com amiges. programe seu da de protinas pare & quarts. ‘Assim, voeé manteré o conrole dest plana de deta. Cont, nova ‘mente, saiba que seu organise ara 0s habits e desta os impr ‘istos Quanto mais seu modo de alimentaco for regular a0 longo d= {emana, menos vocé correo isco de vero eeito sanfona do qual falames napSgina a Por que este dia é indispensavel? ‘fase de consclidago ¢ delicada. 0 efito sanfona pode acontecer 2 {qualquer memento enquanto voc8 no ter cumprido esta etapa, ja dora seréproporconal 4 quantidade de peso perdido Este da pro- tesco age como ume fortaleza diane do efit sanfona, ajudando ne ‘establizagSo do peso. Por este motivo, este iano é negacidvel sob qualquer hipStese, Nao se esqueca de que a fase de consoidacBo ¢ Lu perio em que seu organise est altamentereativo. ho menr passo em fals,o fete sanfona aparece, Aquinta-erade proteinas funciona camo media de seguranca, ‘A quinta-feira proteica é para toda a vida Come veemosnafasede esibiizario.asqunts das proteins puras sto aprimeia insirugaondo negocivel que vock deve conserva para sempre quando lerminar este lvoe finalizar sua deta, Voce {stave com sobrepeso, se corpo se embradist, igamas que. por enquanto, se organisme est em Iherdade conical. Mais a ena fase deestablzaco, voce terknovarente a esportaneidade alimentar, mas nunca dverdesquecer que seu corpo durante um perado de ua visa, steve com sbrepesa. A quite Srd sa protec, szinha, ser copaz de impel de desvia-se pos vock poder’ comer como todo mundo duran os ouos ses as da ser ta. parir de agora considere aquifer uma grande amiga que « acompanhard parac resto de sua vid, cam a condi de que voce runeaa abandone. ‘ FASE | REONSOUBAGAD 1 Conma vais eine! O pete &menos calico que came. Os pees magros Ainguado, pescada, baethau fresco, meruza) no chegam = ter 200 qulocaloris por uma pare de 100 grams, enquan- tw ocorte mai magro de bo tem so quilacalorias. Quanto a0s pies mais gorurosos, como o samo, no pasearam de 200 qulocalrias, enquanto ‘came gordiosa tem cere de 240, ecartos cartes do poreo podem chegar até mesmo a 400 ulecalrias. Oeste modo, 0 peixe mais gorduroso tende ‘28r menos calérico que am tite bovine tradicional, Par ste motivo, o pire é espe ‘lalmenterecomendado em todas as tas emagrecedo- ras, sb a condo expressa com ftura, © que auments tute seu ter ealrce| oe ao us n-ne FASE | MCONSOLIOAGAO 105 Uma ruta por dia, um farindceo, uma refelgfo de gala por semana. Nio se exquecs das 2 clheres @ mala de spa de arte de ave odos oe das (cntadas neste car dps) EXEMPLOS DE CARDAPIOS DA FASE 3. primeira Pante Sherpas) edamacobr sighs) pga) ‘oreetarimise (we niorass) (rpg) | SEGUNDA-FEIRA TERGA-FEIRA —QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA (PP) SEXTA-FEIRA SABADO DOMINGO ota que > ida at > ida qua, ss Bose gurie ua ae etd | i ie H [Dlnstumdepionigal veegamarcrcredo—deplodeladode mea lecomo de gare Dunas depo Wiegal > Reucie cerns > Du nade pS egal / Comumohersepata — tnlogrmenOucrsahr oi 192 Unapinincdetael> > Reqefocrenene deoonare > Regie cerns car \ CAFE DAMANHA — ouhan ‘oramdio Siren eon eave verpigin comodo gona pester Waa eooare | stewindepacool) ——>Sdnadecanats >See drdneabe >See il ‘reristengie ——>Bieguh Gamiotersinaeid) Sinkntampecnee, “waccomionceio wenger 1 ome Smuspempis Tecra Ecc taemce | rotuintanien tia > Ep en i sftksen Nogametegoe "he en Soman” -Soasmrnte “Rowan ! ‘kinacerd —>feqenoerancons Una inion ecpetese| = slimenrecomen gs slonscomcos Fane 90829 ho >Panauca dello se ansa *Mngwweamzcaheese > Trieste > a grorsde ile cata sre ear Imnadstanioer mes deawasstorice random rat Sine pte ren ‘seateraban = swnwince >So dco MrMpiose ene peso > Copnos esas > Molin an os see ee... cae ese fae Ranson: | coors ee en, |e ee el ee eee, ee einentien “Ge, eso ae a arene santa Er ae ns Bn | le peee dmescoterpignazr) > Gerectio Cece mon pia rca (erosanaai)8 rv ae ona FASES | ACONSOLIDAGRO 1 uss frutaspor da, dois arndceos«duasrefeigSes de gala por semana. Néo se exquega dae 2 calheres EXEMPLOS DE CARDAPIOS DA FASE 3 SEGUNDA PARTE ‘mela de sop de farelo de avis todos os dis contades estes cardpios) \ ‘camarbes a chinesa (wer pigs 254) ‘6th 208 seis sabres, ver pina 64) ‘eomeete de shiratahis de cor stan Iver pga 200) =e cet Soeeces | SEGUNDA-FEIRA TERGA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA (PP) SEXTA-FEIRA ‘SABADO DOMINGO a eS = [UR Ease a ae a Se peo sen | ese poem), (deeneeset per | cane pherenerereee orconons (aekgie es | tran beeen soneetiae (etesetneen | toe | tees | a ep ae tenes = i [| SEE EEE = Peete |e pa eee eee ee (Deen sa esc ee | samen |e i | auwco eau ieee, re rors cemnaean Poe ee a | ees iprnccneaa poste -aisaeee nae enue i |e oe es = ere aoe

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