Guia de Nutrição

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Guia de Nutrio Definio Total
Introduo
03
Captulo 1: Princpios Bsicos da Nutrio

Nutrientes essenciais
Nutrientes no essenciais
Dieta bem balanceada
Que alimentos consumir para obter os nutrientes que preciso?
04
04
06
07
08
Captulo 2: Carboidratos
Alimentos ricos em carboidrato
10
11
Captulo 3: Protenas
Como garantir o crescimento?
Alimentos ricos em protena?
13
14
14
Captulo 4: Gorduras
Gorduras essenciais (Boas)
Alimentos com gordura elevada
16
17
18
Captulo 5: Vitaminas e Minerais

Vitaminas
Minerais
Tabela de vitaminas e minerais
19
19
20
21
Captulo 6: gua
Necessidade de gua diria
27
28
Captulo 7: Calorias
29
Captulo 8: Peso e Composio Corporais

Peso corporal ideal
Composio corporal
30
31
31
Captulo 9: Dicas para Controlar e Perder Peso
34
Captulo 10: Dicas para Ganhar Peso

Por que alguns indivduos so mais magros do que deveriam?
O que devo fazer para ganhar peso?
39
39
40
Captulo 11: Suplementos

Pirmide Suplementar
42
43
Referncias
44
Definio Total Nutrio Treinos Fisiculturismo - Suplementao
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Nos ltimos anos, aps passar por vrias academias e

conhecer diversas pessoas que praticam atividades fsicas,
percebi que muitas delas no conseguem alcanar seus
objetivos, mesmo treinando regularmente e se esforando ao
mximo.
Os objetivos so os mais variados, como perder peso,
definir os msculos, aumentar a massa muscular, entre outros.
A maioria dessas pessoas acha que basta treinar duro e a
mgica acontece. verdade que os resultados iniciais podem
parecer satisfatrios, porm com o passar do tempo, o corpo
simplesmente para de evoluir, e grande parte desses atletas
acaba desistindo.
Para obter os resultados desejados em seu corpo,
necessria uma combinao de treino, nutrio, descanso e
suplementao.
O objetivo desse guia mostrar a importncia da nutrio
na luta por um corpo ideal, e ajudar as pessoas a adotar uma
alimentao correta, de forma que possam maximizar os
resultados de seus treinos, e atingir os mais variados e
desejados objetivos em seus corpos.
Esse e-book foi patrocinado pelos cursos Receitas
Anablicas Como Ganhar Massa Muscular e Como
Definir o Abdmen, e pela empresa Bodygenics.
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O que comemos pode ter um efeito significativo sobre

nossa vida. Os alimentos que ingerimos contm vrios
nutrientes que nos sustentam, fornecendo energia, promovendo
crescimento e desenvolvendo e regulando os processos
metablicos. Basicamente, a nutrio planejada para otimizar
essas propriedades dos nutrientes e de outras substncias
encontradas nos alimentos.
Voc aquilo que come uma frase popular, e estamos
cada vez mais conscientes de suas implicaes tanto para a
sade como para o desempenho fsico.
A seleo cuidadosa de alimentos naturais e integrais pode
fornecer a quantidade adequada de nutrientes para aumentar as
fontes de energia, formar e reparar tecidos e regular os
processos corporais. Entretanto, a m escolha dos alimentos e,
consequentemente, a ingesto desequilibrada de alguns
nutrientes, pode contribuir para o desenvolvimento de srios
problemas a sade, e com certeza, um corpo indesejado.
So seis as classes de nutrientes consideradas necessrias

a nutrio humana: carboidratos, gorduras, protenas, vitaminas
minerais e gua.
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Em relao nutrio, o termo
aplica aos nutrientes de que o corpo
produzir de forma nenhuma, ou no
adequadas. Assim, em geral eles
alimentos.
nutrientes essenciais se
precisa mas no consegue
os produz em quantidades
devem ser obtidos dos
Nutrientes essenciais aos seres humanos

Carboidratos
Fibras
Gorduras (cidos graxos essenciais)

cido graxo linolico
cido graxo alfa-linolnico
Protenas (aminocidos essenciais)

Histidina
Isoleucina
Leucina
Lisina
Metionina
Fenilalanina
Treonina
Triptofano
Valina
Vitaminas
Solveis em gua
B1 (Tiamina)
B2 (Rivoflavina)
Niacina
B6 (Piridoxina)
cido pantotnico
Folacina
B12 (Cianocobalamina)
Biotina
C (cido ascrbico)
Solveis em gordura
A (Retinol)
D (Calciferol)
E (Tocoferol)
K
Sais Minerais
Principais
Clcio
Cloreto
Magnsio
Fsforo
Potssio
Sodio
Enxofre
Microminerais
Cromo
Cobalto
Cobre
Flor
Iodo
Ferro
Mangans
Molibdnio
Niquel
Selnio
Silcio
Estanho
Vandio
Zinco
gua
Alguns alimentos como po integral, podem conter todas

as seis classes de nutrientes, enquanto outros, como o acar
refinado, contm apenas uma. Entretanto, o po integral no
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pode ser considerado um alimento completo porque no
apresenta equilbrio entre todos os nutrientes essenciais.
O corpo humano exige quantidades substanciais de alguns
nutrientes, principalmente daqueles que podem fornecer energia
e proporcionar o crescimento e desenvolvimento dos tecidos
corporais, sobretudo os carboidratos, as gorduras, as protenas
e a gua. Eles so chamados de macronutrientes porque a
exigncia diria superior a alguns gramas. A maioria dos
nutrientes que ajudam a regular os processo metablicos,
principalmente vitaminas e minerais, so necessrios em
quantidades
muito
menores
(normalmente
mili
ou
microgramas), sendo conhecidos como micronutrientes.
Os nutrientes essenciais so imprescindveis vida
humana; porm, uma ingesto inadequada pode levar a
distrbios do metabolismo corporal, a doenas ou morte. Por
outro lado, o excesso de certos nutrientes tambm pode
perturbar o metabolismo e at mesmo causar a morte.
Os nutrientes que podem ser formados no corpo so

conhecidos como nutrientes no essenciais. Um bom
exemplo a glicose, um carboidrato simples. Embora possamos
obt-la dos alimentos, o corpo tambm pode fabric-la a partir
de protenas e de parte de gordura quando necessrio.
A glicose muito importante para a produo de energia
durante o exerccio, e, embora o corpo possa produzir certa
quantidade, a taxa de produo no atende s exigncias de
energia durante esforo moderado ou intenso. Assim, a glicose
pode ser um nutriente vital para certos tipos de atividade fsica,
mas no essencial para a vida.
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Alm dos nutrientes essenciais e dos no essenciais, uma
ampla variedade de no nutrientes pode estar envolvida em
vrios processos metablicos. Esses no nutrientes incluem os
que so encontrados naturalmente nos alimentos e os que
podem ser acrescentados, intencionalmente ou no, durante o
seu preparo. Alguns no nutrientes, como a creatina, podem ser
comercializados na forma de suplemento nutricional com o
intuito de melhorar a sade e o desempenho esportivo.
Nutrientes no essenciais e outras substncias

alimentares
Nutrientes no essenciais
Carnitina
Creatina
Glicerol
Drogas
Cafena
Efedrina
Fitoqumicos
Indol
Isoflavonas
Polifenois
Extratos
Plen de abelha
Ginseng
Yohimbe
Antinutrientes
Oxalatos
Fitatos
Uma dieta bem balanceada deve conter quantidades

adequadas dos nutrientes essenciais, protena, gordura,
carboidratos, vitaminas, minerais e gua. Algumas pessoas se
concentram no consumo de um grupo alimentar e se esquecem
dos outros. Como consequncia no conseguem muitos ganhos
ou ficam gordos. o caso daqueles que consomem excessivas
quantias de carboidratos com o intuito de ganhar peso, e
ganham, mas em gordura.
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Embora todos precisem de nutrientes essenciais e energia,
as propores diferem conforme a fase da vida. A criana tem
necessidades diferentes das do av, e a gestante tem
necessidades distintas de sua filha adolescente. As necessidades
tambm variam conforme o sexo. Alm disso, variaes
individuais do estilo de vida podem determinar diferentes
exigncias de nutrientes. Um corredor de longa distncia em
treinamento para uma maratona tem necessidades nutricionais
um tanto diferentes das de um sedentrio. O indivduo que
tenta perder peso precisa equilibrar as perdas calricas com a
adequao de nutrientes. A pessoa que deseja ganhar peso
precisa aumentar o nvel de nutrientes de forma equilibrada,
para ganhar msculos, e no gordura. Assim, h inmeras
condies que podem influenciar as necessidades de nutrientes
e o conceito de dieta balanceada.
Com uma dieta balanceada possvel atingir os objetivos
que queremos em nosso corpo com qualidade.
Ao longo dos anos, inmeras abordagens tm sido usadas

para transmitir o conceito de dieta balanceada e ajudar as
pessoas a selecionarem alimentos com quantidades suficientes
de todos os nutrientes essenciais. Em essncia, os alimentos
que contm nutrientes semelhantes foram agrupados em
categorias.
Antigamente, os alimentos eram agrupados nos Sete
Bsicos ou nos Quatro Grupos Alimentares Bsicos, mas hoje
existe um consenso de que se deve agrupar os vrios nutrientes
em seis categorias.
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Embora cada guia possa utilizar uma terminologia
diferente, as seis categorias so: (1) leite, iogurte e queijo; (2)
carne, aves, peixe, ovos, leguminosas e oleaginosas; (3) po,
cereais, arroz e massas; (4) vegetais; (5) frutas e (6) gorduras,
leos e doces.
Utilize o Guia da Pirmide Alimentar para ajudar voc a
comer melhor. Comece com bastante po, cereais, arroz,
massa, vegetais e frutas. Acrescente duas ou trs pores do
grupo do leite e duas ou trs pores do grupo das carnes. Cada
um desses grupos fornece uma parte, no o total dos nutrientes
que voc precisa. No existe grupo alimentar mais importante
que o outro, voc precisa consumir todos. No exagere no
consumo de gorduras, leos e doces, ou seja, os alimentos no
topo da pirmide.
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Os carboidratos so combustveis perfeitos para o corpo

e o crebro. Embora a maioria das pessoas consiga obter a
quantidade necessria por meio dos alimentos, os atletas muitas
vezes precisam usar suplementos para suprir uma necessidade
maior do seu organismo.
Um grama de carboidrato contm 4 calorias. Os
carboidratos podem ser convertidos em glicose (desejado) ou
gordura (indesejado). Eles so divididos em duas categorias,
carboidratos complexos e carboidratos simples.
Os carboidratos simples so facilmente absorvidos pelo
intestino e utilizados como principal fonte de energia pelo
organismo. Estes so absorvidos facilmente por possuir uma
pequena cadeia qumica, que facilita esse processo. Alguns
exemplos so acar de mesa, geleias e frutose.
Os carboidratos complexos, tais como batata, arroz, po,
macarro, etc., possuem uma grande cadeia qumica e
requerem mais tempo para serem absorvidos pelo intestino.
Ambos os carboidratos sero transformados em glicose no
intestino, para que assim possam ser absorvidos pela corrente
sangunea.
Depois de transformados em glicose no intestino ligam-se
a molcula de oxignio transformando-os em glicognio. Este
armazenado na corrente sangunea, nos msculos e nos rgos
internos (principalmente no fgado). To logo as trs primeiras
reas de depsito estejam completas, a quantidade excessiva
de carboidratos passa a ser armazenada em forma de gordura;
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portanto necessrio saber quanto e que tipo de carboidrato
devemos consumir; Caso contrrio toda sua massa muscular
ficar encoberta por um cobertor de gordura, de forma que
ningum nem voc a ir ver. Isso ocorrer com muita facilidade,
porque armazenar gordura o melhor que o corpo humano
sabe fazer.
Dos seis grupos alimentares, as de amido (pes, massas,

cereais, etc...), frutas e vegetais so as que mais fornecem
carboidratos. Voc deve se lembrar de que esses trs grupos
alimentares representavam a base do Guia da Pirmide
Alimentar. Alguns alimentos dos grupos da carne e do leite
contm quantidades de carboidratos que vo de moderadas a
altas.
Alimentos com contedo elevado de carboidratos
Amido
Frutas
Vegetais
Leite
Carne
Bebidas e
barras
Cereais Integrais
Mas
Aspargo
Leite gelado
Feijo-roxinho
Gatorade
Arroz Integral
Damascos
Brcolis
Leite desnatado
Feijo
GatorLode
Trigo sarraceno pilado
Bananas
Cenouras
Iogurte de fruta
Ervilhas partidas
Power Ade
Triguilho
Amoras
Cogumelos
Lentilhas
Sport Ade
Tortilhas de milho
Cerejas
Rabanetes
Castanhas
ReLode
Granola
Frutas secas
Nabo sueco
Gu
Aveia
Figos
Abbora de vero
Power Gel
Biscoito de centeio
Sucos de fruta
Tomates
Power Bar
Po integral
Laranjas
Abobrinha italiana
Clif Bar
Biscoito integral
Pssegos
Massa integral
Peras
Enriquecidos
Abacaxi
Bagels
Ameixas
Muffin ingls
Framboesas
Farinha de aveia
Tangerinas
PR Bar
Macarro
Massa
Po branco
Arroz branco
Vegetais ricos em
amido
Feijo
Milho
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Ervilhas
Batatas
Abbora
Batata-doce
Basicamente, uma pessoa em perodo de treinamento,

deve consumir de 2-4 gramas de carboidrato por quilo de peso
corporal ao dia, dividindo-os em diferentes refeies. Portanto,
uma pessoa com 80kg, deve consumir em mdia 160-320
gramas de carboidratos dirios. Esse valor pode variar
dependendo dos objetivos do indivduo, se o treinamento for
voltado para a perda de peso esse nmero pode reduzir, e o
contrrio acontece caso o objetivo seja ganhar massa muscular.
Como vimos no comeo do captulo, existem dois tipos de
carboidratos, os simples e os complexos, e voc deve estar se
perguntando qual deve ser priorizado na dieta. Durante o dia,
consuma os carboidratos complexos, po, macarro, etc., pois
eles vo garantir a energia que seu corpo necessita. Na hora do
treino, de preferncia aos carboidratos simples, como Gatorade
ou Dextrose. Essas bebidas tem mais facilidade de absoro, e
no horrio de treinamento o organismo tem uma extraordinria
capacidade de absoro de nutrientes.
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O consumo de protenas uma das maiores preocupaes

de uma pessoa que pratica atividades fsicas, pois esse
nutriente o responsvel pela construo dos msculos, alm
de fazer parte da construo de diversos outros tecidos, tais
como pele, unha, ligamentos, clulas nervosas, hormnios, etc.
As protenas so formadas por pequenos blocos
nitrogenados chamados aminocidos. Existem diferentes tipos
de aminocido, vinte e dois ao todo. Destes, catorze podem ser
sintetizados pelo corpo humano atravs dos alimentos, mas oito
no podem. Esses oito aminocidos so denominados de
aminocidos essenciais.
A presena de todos os aminocidos essenciais em
quantias adequadas em um alimento ir formar uma protena
completa e s ela garantir a manuteno da sade e
crescimento. Protenas completas so encontradas na carne,
ovos, leite, peixe, enfim, protenas de origem animal.
Quando faltam alguns desses aminocidos essenciais em
um alimento, ou esto presentes em quantias insuficientes, a
protena chamada de protena incompleta. Nesta categoria
encontram-se as protenas vegetais, que se forem ingeridas
separadamente no podem garantir a manuteno da sade ou
crescimento. Nesse caso, existe a necessidade de fazer uma
combinao de diferentes vegetais para obter todos os
aminocidos essenciais.
A ingesto de protenas deve ser equilibrada. Quando
algum consome protenas em quantias adequadas promove um
balano nitrogenado positivo, que fundamental para o
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desenvolvimento muscular. Se a ingesto for menor que o
gasto, promovido um balano nitrogenado negativo, no
havendo crescimento muscular, mas deteriorao da massa
muscular existente, pois esta ter de fornecer nutrientes para o
funcionamento do organismo.
Para isso necessrio ingerir diariamente quantidades

adequadas de protenas. A recomendao diria para uma
pessoa normal de 0.8 gramas de protena por quilo de peso ao
dia. Uma pessoa, seguindo um programa de treinamento
intenso, poder ter suas necessidades proteicas aumentadas
para 1.5-2.0 g/kg dia. Uma pessoa de 80kg em treinamento,
ter que consumir em mdia, 120-160 gramas de protena por
dia.
Uma grande ingesto de protena s se justifica caso a
pessoa esteja em um programa de treinamento srio, pois ser
aproveitado o necessrio e o resto ser convertido em gordura e
glicose, j que a protena no pode ser armazenada pelo corpo.
Muita protena tambm pode causar desidratao e ser uma
sobrecarga para os rins pela excessiva produo de uria. Para
eliminar esse problema necessria a ingesto de bastante
gua. Isso no significa beber um ou dois copos a mais, e sim
de 6 a 8 copos extras durante o dia, que dar em torno de 2
litros a mais de gua.
Os alimentos de origem animal, dos grupos da carne e do

leite, geralmente apresentam boas quantidades de protenas de
alta qualidade. Um copo de leite contm cerca de 7 a 8 gramas
de protena, assim como 28 gramas em carnes, peixes ou aves.
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Legumes so fontes relativamente boas de protena, alm de
possuir contedo elevado de carboidrato. As castanhas contm
quantidades mdias de protena, mas possuem muita gordura.
Frutas, vegetais e cereais possuem um contedo variado; em
geral, o contedo de protena baixo, ficando entre menos de
um grama e cerca de trs gramas de protena por poro,
embora alguns produtos possam conter mais, como as massas
enriquecidas com protena. Algumas bebidas e barras esportivas
contm quantidades significativas de protena.
Contedo de protena em alguns alimentos

Alimento
Lista do Leite
Leite integral
Leite desnatado
Queijo cheddar
Iogurte
Lista da Carne
Carne bovina magra
Peito de frango
Embutidos de carne
Peixe
Ovos
Feijo cozido
Amendoim torrado
Pasta de amendoim
Lista dos Vegetais
Brcolis
Cenouras
Lista das Frutas
Banana
Laranja
Pera
Lisa dos Amidos
Po integral
Flocos de Cereais
Macarro
Ervilhas
Batata assada
Bebidas e Barras
Gatorade
Power Bar
Quantidade
Protena (gramas)
1 xic.
1 xic.
28g
1 xic.
8
8
7
8
28g
28g
28g
28g
1
1/2 xic.
1/2 xic.
1 colher sopa
8
8
5
7
6
7
18
4
1/2 xic.
1
2
1
1
1
1
1
1
1
1 fatia
1 xic.
1/2 xic.
1/2 xic.
1
3
4
3
4
3
312 g
1
17
10
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Muitas pessoas que querem aprimorar a forma fsica e ter

uma sade melhor tendem a evitar todo o tipo de gordura e
leos. Gorduras vm sofrendo uma grande discriminao h
muito tempo, porm existem boas gorduras e ms gorduras.
A diferena entra as duas substancial e de grande importncia
para a sade e para o msculo.
As gorduras, tambm conhecidas como lipdio, so
substancias qumicas constitudas por glicerol e cidos graxos
sendo encontradas nos alimentos de origem animal e vegetal.
Os cidos graxos so os constituintes principais das gorduras,
sendo classificados de trs formas diferentes: de acordo com o
comprimento de sua ligao carbnica, o grau de saturao e a
localizao da primeira ligao saturada.
Analisando primeiro o comprimento, os cidos graxos podem
ser classificados como curtos, mdios e longos.
cidos graxos de cadeia curta so encontrados diariamente
em alimentos, como manteiga e leite integral.
cidos graxos de cadeia mdia tm a caracterstica de serem
utilizados como energia mais do que armazenados como
gordura, e por isso so utilizados em alguns suplementos
alimentares. derivado principalmente do leo de coco.
cidos graxos de cadeia longa so a grande maioria da
gordura que ingerimos. Nesta categoria encontramos a segunda
forma de classificar os cidos graxos: Grau de saturao o que
classifica os cidos graxos como saturados, monossaturados e
polisaturados.
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cidos graxos saturados tm a caracterstica negativa de
elevar o nvel de colesterol. Gordura animal, leo de coco e
gorduras hidrogenadas so exemplos de gordura saturada.
cidos graxos monossaturados so encontrados em leo de
oliva, leo de amendoim e no abacate. Esta classe de gordura
no afeta os nveis de colesterol, mas tambm no os reduz se
ingerida em grande quantidade.
cidos graxos polisaturados so encontrados em leos
vegetais, sendo conhecida pela capacidade benfica de reduzir
os nveis de colesterol.
A ltima forma de classificar as gorduras se faz de acordo
com a localizao da primeira ligao insaturada. Nessa
categoria encontram-se as gorduras essenciais ou EFAs. Tal
a importncia dessa gordura para a sade e desenvolvimento
fsico que iremos dedicar um momento especial para ela.
As gorduras essncias ou boas exercem um papel crtico

em nosso corpo, incluindo produo de energia, aumento de
metabolismo, aumento de crescimento muscular, transporte de
oxignio, crescimento normal celular, funes nervosas e
regulao hormonal.
Eles so conhecidos como essenciais porque nosso corpo no
consegue produzi-las. Ento eles precisam estar persentes em
nossa alimentao por meio de alimentos comuns ou
suplementao.
muito comum praticantes de atividades fsicas e
esportistas recorrerem a suplementos de cidos graxos
essenciais para favorecer a sade e a performance, devido a
dificuldade de obt-los nos alimentos. Na ltima parte do livro
falaremos melhor sobe a suplementao.
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O mega-3 uma poderosa forma de gordura boa. Como a
maioria das pessoas segue uma dieta deficiente em gorduras
boas, a suplementao com mega-3 est cada vez mais sendo
procurada. As substncias contidas no mega-3 atuam sobre
muitos sistemas importantes no corpo, como o imunolgico,
cardiovascular, nervoso e reprodutor.
Embora os peixes sejam excelentes fontes de mega-3
quando criados na natureza, esse teor j fica bem inferior no
peixe criado em cativeiro. O fato de muitas espcies de peixes
marinhos serem ricas em mega-3 atribudo ao fato dos
peixes se alimentarem de plncton, que rico nessa substancia.
O contedo de gordura dos alimentos pode variar de

100%, como encontrado na maioria dos leos de cozinha, a
menos de 5% ou 10%, como encontrado na maioria das frutas e
vegetais. Alguns alimentos obviamente possuem um contedo
elevado de gordura: manteiga, leos, banha, maionese,
margarina e a gordura visvel da carne. Entretanto, em outros
alimentos o contedo de gordura pode ser elevado, mas no to
visvel. o que chamamos de gordura oculta. Por exemplo, leite
integral, queijo, castanhas, sobremesas, biscoitos, batatas chips
e uma ampla variedade de alimentos comercializados podem
conter quantidades considerveis de gordura.
A porcentagem de gordura das carnes pode variar
bastante. Os produtos de carne bovina e suna normalmente
contm at 70% de calorias de gordura, quantidade considerada
grande. Entretanto, a indstria da carne est reagindo s
alteraes efetuadas na dieta de muitas pessoas produzindo
carnes vermelhas com baixo teor de gordura. Aves e peixes tm
quantidades muito baixas de gordura. Remover a gordura das
carnes ou a pele das aves diminui muito contedo de gordura.
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A maior parte dos vegetais como verduras e legumes,
frutas e feijes normalmente contem pouca gordura e, na maior
parte, insaturada. Por outro lado, outros alimentos de origem
vegetal, como castanhas, sementes e abacate, contm muita
gordura, porm, insaturada. Entretanto, o coco e a palmeira
possuem nveis elevados de gordura saturada.
As vitaminas e minerais so responsveis por regular o

organismo. Vamos conhecer um pouco sobre cada um deles.
As vitaminas so uma classe de compostos orgnicos

complexos, encontrada em pequenas quantidades na maioria
dos alimentos. So essenciais para o bom funcionamento de
muitos processos fisiolgicos do corpo humano. O nvel de
atividade desses processos aumenta bastante durante o
exerccio e, para que tudo funcione de maneira apropriada, deve
haver um bom suprimento de vitaminas.
Existem dois tipos de vitaminas: as solveis em gua e
as solveis em gordura.
Vitaminas solveis em gordura so encontradas
principalmente em alimentos ricos em gordura. O seu
organismo precisa delas todos os dias para funcionar
perfeitamente. Contudo no recomendado o alto consumo
dessas vitaminas uma vez que o excesso delas armazenado
no organismo, especialmente no fgado e nos tecidos
gordurosos, para uso quando necessrio. Dessa forma no h
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necessidade de alta ingesto desse tipo de vitamina. As
vitaminas A, D, E e K so solveis em gordura.
Vitaminas solveis em gua no so armazenadas pelo
organismo, e dessa forma voc precisa delas com mais
frequncia. O excesso consumido eliminado pela urina, e
dessa forma essas vitaminas, mesmo quando ingeridas em
excesso, so seguras para o consumo. As vitaminas solveis em
gua podem ser encontradas em frutas, vegetais e gros.
Contudo o calor, o modo de preparo e at mesmo a exposio
ao ar pode fazer com que esses alimentos percam a maioria de
suas propriedades vitamnicas. As vitaminas B6, B12, B3
(Niacina), B2 (Riboflavina), B1 (Tiamina), C, H (Biotina), cido
Flico e cido Pantotnico so solveis em gua.
O mineral um elemento inorgnico encontrado na

natureza. Esse termo normalmente reservado para os
elementos slidos. Assim, um mineral um elemento, mas um
elemento no necessariamente um mineral. Por exemplo, o
oxignio um elemento, mas no classificado como mineral.
Em nutrio, o termo mineral comumente usado para
classificar aqueles elementos da dieta essenciais aos processos
vitais.
Os minerais desempenham duas das trs funes bsicas
dos nutrientes alimentares. Primeira, muitos so usados como
blocos construtores dos tecidos corporais, como ossos, dentes,
msculos e outras estruturas orgnicas. Segunda, alguns
minerais so componentes de enzimas conhecidas como
metaloenzimas, que esto envolvidas na regulao do
metabolismo. Existem vrios outros minerais, como ons, ou
eletrlitos, minsculas partculas que carregam cargas eltricas.
So componentes importantes ou ativadores de vrios
hormnios e enzimas. Alguns dos processos fisiolgicos
regulados ou mantidos por minerais incluem contrao
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muscular, transporte de oxignio, conduo do impulso nervoso,
equilbrio do organismo, coagulao sangunea e ritmo cardaco
normal. Os minerais no so fonte de energia calrica.
Os minerais so encontrados no solo e incorporados s
plantas durante seu desenvolvimento. Os animais obtm seus
suprimentos minerais das plantas que comem, enquanto os
seres humanos os obtm de alimentos de origem vegetal e
animal. Beber gua pode ser uma boa forma de obter vrios
minerais. Como eles so perdidos diariamente no suor, na urina
ou nas fezes, precisam ser repostos. A nutrio mineral
inadequada tem sido associada a uma grande variedade de
doenas, incluindo anemia, hipertenso, diabetes, cncer, queda
dos dentes e osteoporose. Portanto, a ingesto de alimentos
com quantidades apropriadas de minerais essenciais
importante para a sade e para o desempenho fsico.
Resumindo, os
motivos principais:
minerais
so
indispensveis
por
trs
Formao e manuteno de ossos e dentes fortes;

Controlar os fluidos corporais dentro e fora das clulas;
Transformar os alimentos que ingerimos em energia. O
clcio, ferro, magnsio, fsforo, potssio, sdio e
enxofre so considerados minerais essenciais.
O quadro abaixo apresenta informaes sobre a funo das

vitaminas e minerais no corpo humano e os alimentos nos quais
elas podem ser encontradas.
Vitamina A
Objetivo
Fontes
* Manter a reproduo normal;
Leite, queijo, ovos,

peixes gordurosos,
vegetais e frutas
* Boa viso;
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* Formao e manuteno da sade da
pele, dos dentes e dos tecidos finos do
corpo;
amarelas e alaranjadas,
como cenoura, abbora,
manga, damasco, e
* Funo imunolgica (possui propriedades outras verduras como
espinafre e brcolis.
antioxidantes).
Vitamina B1 (Tiamina)
Objetivo
Fontes
* Fornecer energia aos tecidos;
Cereais matinais
fortalecidos, farinha de
trigo, cereais integrais,
germe de trigo, levedura
(fermento), legumes,
noz e carne de porco.
* Quebra e utilizao da energia e dos

nutrientes em carboidratos, protenas e
gorduras;
* Funes nervosas.
Vitamina B2 (Riboflavina)
Objetivo
Fontes
* Obter energia dos alimentos;
Leite, queijo, iogurte,

pes, e cereais matinais
fortalecidos.
* Tornar a vitamina B6 ativa no corpo;

* Reduzir um fator de risco cardiovascular
importante;
* Produo de hemcias e crescimento
corporal.
Vitamina B3 (Niacina)
Objetivo
Fontes
* Obter energia dos alimentos;
Carne bovina, carne de

porco, fgado, feijo,
cereais integrais, ovos e
leite de vaca.
* Quebrar e utilizar carboidratos, protenas

e gorduras e suas composies;
* Manter a pele e o sistema nervoso
saudveis;
* Liberar clcio do armazenamento celular.
cido Pantotnico
Objetivo
Fontes
* Trabalhar hormnios, vitaminas A e D e

outras substncias no funcionamento do
sistema nervoso;
Frango, carne bovina,

batata, cereais com alta
concentrao de aveia,
tomate, gema de ovo e
cereais integrais.
* Ajudar a gerar novas gorduras e

protenas no corpo.
Vitamina B6 (Piridoxina)
Objetivo
Fontes
* Quebrar, utilizar e reformar as

composies proteicas.
Carne de msculo e
rgos, cereais matinais
fortalecidos, couve-de-
Pgina 22

bruxelas, ervilha, feijo,
lentilha e frutas.
Vitamina B12 (Cianocobalamina)

Objetivo
Fontes
* Funcionamento nervoso normal;
Carne bovina, carne de

cordeiro, peixe, carne de
vitela, frango, ovo, leite
e derivados do leite.
* Funcionamento sanguneo normal.
Folato
Objetivo
Fontes
* Quebrar e utilizar as composies

proteicas;
Cereais, produtos com

cereais, verduras, como
os brcolis, legumes e
frutas, como a laranja.
* Os processos do crescimento dos tecidos e

o funcionamento celular;
* Manter a boa sade do corao;
* Prevenir defeitos no tubo neural de recmnascidos.
Biotina
Objetivo
Fontes
* Quebrar e utilizar as composies de

gorduras e protenas.
Carnes e cereais.
Nota: Ingerir clara de ovo crua no permite a absoro da biotina.
Colina
Objetivo
Fontes
* Criar transmissores celulares nervosos e

membranas celulares;
Leite, ovo, amendoim,

germe de trigo e soja
desnatada.
* Resposta inflamatria e alrgica;

* Rins e fgado saudveis;
* Reduzir o risco de doenas do corao;
* Transporte de gordura e colesterol e sua
quebra no corpo.
Vitamina C (cido Ascrbico)

Objetivo
Fontes
* Proteger contra danos oxidativos;
Groselha, laranja,
toranja, goiaba, kiwi,
framboesa, pimento,
* Auxiliar na absoro de ferro e cobre;
Pgina 23

* Formar colgeno;
brcolis e couve.
* Ossos saudveis;
* Ajudar no combate a infeces;
* Ajudar na regenerao e estabilizao de
outras vitaminas como a vitamina E ou
Folato.
Vitamina D
Objetivo
Fontes
* Absorver clcio e fsforo;
Luz do sol sobre a pele

ajuda a produzir a
vitamina D. Poucos
alimentos contm
quantidades
significativas dessa
vitamina, dentre eles
esto margarina
fortalecida, o salmo, o
arenque, a cavala e ovo.
* Manuteno dos nveis de clcio no

sangue;
* Funcionamento imunolgico;
* Sade da pele;
* Fortalecer a musculatura.
Vitamina E (Tocopherol)
Objetivo
Fontes
* Atuar como antioxidante, sobretudo junto

s gorduras;
leos e margarinas,
gorduras da carne
bovina, frango, peixe,
germe de trigo,
espinafre, caju,
amendoim, amndoa e
sementes de girassol.
* Manter o corao, a circulao, a pele e o

sistema nervoso em boas condies.
Vitamina K (Filoquinona)
Objetivo
Fontes
* Coagulao sangunea normal.
Espinafre, salada verde,

repolho, brcolis, couvede-bruxelas, leo de
soja, leo de canola e
margarinas.
Clcio
Objetivo
Fontes
* Crescimento e manuteno dos ossos e

dentes;
* Bom funcionamento muscular e nervoso;
Leite, queijo, iogurte,

peixes magros, legumes,
bebidas de soja
fortificadas e cereais
matinais fortificados.
* Funcionamento do corao.
Nota: O corpo elimina o clcio com o sal pela urina, ento ingira
menos sal para reter mais clcio.
Cromo
Objetivo
Fontes
* Realar a ao da insulina na regulagem

do acar sanguneo.
Muito encontrado em
alimentos como
levedura, ovo, carne
bovina, cereais integrais
e queijo.
Pgina 24
Cobre
Objetivo
Fontes
* O funcionamento de diversas enzimas;
Carnes de rgos,
frutos do mar, noz,
sementes, cereais com
farelo de trigo e cereais
integrais.
* Formar tecido conectivo;

* Metabolizar o ferro e formar hemcias;
* O funcionamento dos sistemas nervoso,
imune e cardiovascular.
Flor
Objetivo
Fontes
* Dentes e ossos saudveis.
gua com Flor, peixe e

ch.
Iodo
Objetivo
Fontes
* Funcionamento normal de tireoide

(importante no crescimento e
desenvolvimento do sistema nervoso
central);
Peixe de gua salgada,

mariscos, algas, sal,
iodado, vegetais (se
houver iodo no solo
onde eles crescem).
* Produzir energia;
* O consumo de oxignio nas clulas.
Nota: Deficincia grave de iodo pode ocasionar aborto, nascimento de

um feto morto, mortalidade infantil, anormalidades congnitas, etc.
Ferro
Objetivo
Fontes
* Hemoglobina nas hemcias (importante

para transportar oxignio para os tecidos);
Carne vermelha - carne

bovina, cordeiro, vitela,
porco, peixe - e cereais
integrais.
* Compor a mioglobina (protena muscular).
Nota: A absoro de ferro das plantas (cereais e vegetais de folha

verde) muito menor que a absoro de fonte animal, ento
necessrio cerca de 80% a mais do primeiro alimento para se
conseguir a mesma quantidade absorvida pelo segundo. A vitamina C
ajuda nessa absoro.
Magnsio
Objetivo
Fontes
* O funcionamento de mais de 300 sistemas

de enzimas;
Vegetais verdes,
legumes, ervilha, feijo,
lentilha, noz, gros e
cereais.
* Produzir energia;
Pgina 25

* Regular nvel de potssio;
* Utilizao de clcio;
* Ossos saudveis.
Mangans
Objetivo
Fontes
* Ossos saudveis;
Produtos com cereais,

ch e vegetais.
* Metabolizar carboidrato, colesterol e

protena.
Molibdnio
Objetivo
Fontes
* Quebra de protenas.
Legumes, produtos de
gros e noz.
Fsforo
Objetivo
Fontes
* Formar parte do DNA e do RNA;
Facilmente encontrado
nos alimentos, como
* Controlar a acidez da urina;
derivados do leite,
carne, frutas secas, ovo
* Proteger o equilbrio cido/base do sangue;
e cereais.
* Armazenar e transportar energia;
* Ajudar a ativar algumas protenas.
Potssio
Objetivo
Fontes
* Impulsos nervosos;
Vegetais de folha verde,

tomate, pepino,
* Contrao muscular;
abobrinha, berinjela,
abbora e tubrculos.
* Regular presso sangunea.
Tambm encontrados
em menor quantidade
em feijo, ervilha,
banana, abacate, leite e
iogurte.
Nota: O potssio possui um efeito benfico de combater os efeitos do
sdio (sal) na presso sangunea.
Selnio
Objetivo
Fontes
* Antioxidante;
Frutos do mar, aves,

ovo, e em menor
quantidade em carnes
com msculo e cereais
(o contedo varia muito
com a condio do
solo).
* Metabolismo da tireoide;
* Parte de vrias protenas funcionais do
corpo.
Sdio
Objetivo
Fontes
* Mantm o equilbrio da gua pelo corpo;
Encontrado em grande
parte dos alimentos
industrializados
* Impulsos nervosos;
Pgina 26

* Transportar molculas pelas paredes
celulares.
processados, como po,

manteiga, margarina,
frios, queijo e cereais,
sal de cozinha e
bicarbonato de sdio.
Nota: importante utilizar apenas quantidades moderadas de sal,

conforme recomendado por qualquer instruo alimentar.
Zinco
Objetivo
Fontes
* Compor enzimas que ajudam a manter a

Carnes, peixe, aves,
estrutura das protenas e regular a expresso cereais e derivados do
gentica;
leite.
* Crescimento, apetite e integridade da pele.
Nota: A disponibilidade desse elemento em fonte animal maior do
que na fonte vegetal. Portanto, os vegetarianos necessitam de uma
ingesto 50% maior.
A gua um lquido incolor, inspido e inodoro. um

composto bastante simples formado de duas partes de
hidrognio e uma de oxignio. De todos os nutrientes
essenciais, ela a mais importante. Embora os seres humanos
possam sobreviver cerca de sete dias sem gua em perfeitas
condies, a desidratao, ou perda rpida de gua, pode ser
fatal em um perodo relativamente curto, em questo de horas
quando crianas pequenas com diarreia perdem grandes
quantidades de gua.
A gua no fornece energia alimentar, mas o organismo
humano s consegue utilizar a maior parte dos nutrientes
essncias vida por causa da sua reao com a gua. Ele
constitui a maior parte do peso corporal e fornece o meio para
que os outros nutrientes possam agir. Embora a gua tenha
vrias funes diferentes no metabolismo humano, uma das
mais importantes, sobretudo para os atletas, o controle da
temperatura corporal.
Quando o organismo perde fluidos por qualquer via, ele
no perde apenas gua, mas eletrlitos tambm. Os eletrlitos
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esto envolvidos em inmeras funes fisiolgicas, como
contrao muscular e equilbrio de fluidos. Uma condio
anormal de eletrlitos pode influenciar de maneira adversa tanto
a sade como o desempenho fsico.
A exigncia de gua do organismo varia de acordo com o

peso do indivduo e a fase da vida em que ele se encontra. Em
nveis normais de temperatura ambiente e de atividade, o
adulto comum precisa de um mililitro de gua por Caloria
ingeria. Tanto para a mulher como para o homem, a quantidade
ideal para manter o equilbrio adequado de gua situa-se em
uma faixa entre 2.000 e 2.800ml, respectivamente, ou dois e
trs litros.
O equilbrio de gua do organismo ocorre quando a
quantidade que sai igual que entra. Uma pequena
quantidade perdida nas fezes e no ar que expiramos. A
perspirao insensvel da pele, no visvel, constituda quase
que de gua pura e responsvel por 30% das perdas de gua
do organismo. As perdas da transpirao podem aumentar
consideravelmente durante o exerccio e/ou em ambientes
quentes. A excreo urinria a forma mais comum de perder
gua. Ela pode aumentar com o uso de diurticos, incluindo
lcool e cafena, ou com uma alimentao rica em protenas,
que eleva a produo de ureia e que precisa ser excretada pelos
rins.
A ingesto de bebidas, como gua, refrigerantes, leite,
caf e ch, a principal forma de repor as perdas de gua.
Entretanto, os alimentos slidos tambm contribuem para o
estoque de gua. A quantidade de gua dos alimentos
variada; certos alimentos, como alface, aipo, melo e a maior
parte das frutas, contm cerca de 90% de gua, outros contm
mais de 60%; mesmo o po, um alimento aparentemente seco,
contm 36% de gua.
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Uma caloria uma unidade de medida definida, como a

quantidade de calor necessria para elevar em 1 grau
centgrado 1 kg de gua. Todos os alimentos, com exceo da
gua, dos minerais e das vitaminas contm calorias em
diferentes quantidades.
Alimento
Quantidade
Calrica
Carboidrato
Protena
Gordura
4,1
4,3
9,3
Existe um equilbrio energtico quando a ingesto de

calorias igual ao gasto. Equilbrio energtico positivo ocorre
quando a ingesto maior que o gasto. Para cada 3500 calorias
em excesso, cerca de 1 kg de gordura ser armazenado em seu
corpo. Equilbrio energtico negativo justamente o oposto, ou
seja, uma deficincia calrica de 3500 calorias provocar a
perda aproximada de 1 kg.
A necessidade diria calrica de uma pessoa normal
varia de 1500 a 2500 calorias para os homens e 1200 a 1500
calorias para as mulheres. Dependendo da atividade fsica
realizada pelo indivduo, esses nmeros podem aumentar.
Alguns fisiculturistas chegam a consumir de 5000 a 7000
calorias dirias, devido ao uso de anabolizantes.
Existe o valor metablico basal (VMB) que a menor
quantidade de energia em quilocalorias que uma pessoa
necessita para manter as funes metablicas mnimas para a
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manuteno da vida e deve ser medida em condies ideais; a
pessoa deve estar em repouso absoluto, em dieta e em
condies ambientais ideais. Como este controle difcil passouse a utilizar o valor metablico de repouso (VMR) que
definido como a quantidade de energia necessria para manter
o funcionamento fisiolgico do organismo em estado de
relaxamento, acordado e em p.
Existem frmulas complicadas para calcular o VMR, mas
atravs de um clculo simples pode-se ter uma boa ideia das
necessidades dirias bsicas. Multiplica-se o peso corporal em
quilogramas por 24.2 se tratando de homens e por 22 se
tratando de mulheres.
Homens: 24.2 x Peso Corporal
Mulheres: 22 x Peso Corporal
Considerando uma pessoa do sexo masculino, cujo peso
de 78 kg, qual ser o seu valor metablico dirio aproximado?
24.2 x 78 = 1887,6 calorias ou cerca de 1888 calorias para
arredondar.
O corpo humano uma mquina fantstica. Em muitos

casos ele pode consumir quase uma tonelada de alimentos,
cerca de um milho de Calorias, ao longo de um ano sem que
seu peso se altere em um nico quilograma. Os indivduos esto
constantemente armazenando e gastando energia por meio de
um complexo metabolismo corporal que mantm o equilbrio de
energia. Para que determinado peso corporal possa ser mantido,
deve haver um equilbrio entre produo e gasto de energia.
Entretanto, s vezes a equao do equilbrio de energia fica
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desequilibrada, fazendo com que o peso corporal aumente ou
diminua.
Todos ns j ouvimos falar que h um peso ideal para

cada altura. Mas ideal em relao a qu? Aparncia?
Desempenho fsico? Parece no haver qualquer evidncia que
apoie a teoria de um peso ideal para cada indivduo, mas tm
sido propostas algumas diretrizes gerais relativas a sade e ao
desempenho fsico.
A maioria das pessoas tem uma imagem prpria de como
gostaria de parecer e, na verdade, muitos indivduos que
tentam manter o peso ideal fazem isso pensando em melhorar a
aparncia. A melhora da aparncia fsica pode ajudar tambm a
autoimagem e a autoestima, fatores importantes sade
psicolgica. Uma boa aparncia fsica tambm pode influenciar o
desempenho em certos esportes que envolvem julgamento de
movimentos estticos, como o fisiculturismo. Embora a
sociedade possa criar uma percepo de um peso ideal para a
aparncia, este pode ou no estar de acordo com a sade ou
desempenho fsico ideal.
Como vimos, no existe uma regra para calcular o peso
ideal de um indivduo. Existem pessoas de 100 Kg com menos
gordura corporal que uma de 80 Kg, ambas tendo a mesma
altura. Isso ocorre porque as duas pessoas possuem
composies corporais diferentes. Ento, o importante manter
sua composio corporal de acordo com o que veremos a
seguir.
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O corpo humano contm muitos alimentos da terra, 25 dos
quais parecem ser essenciais para o funcionamento fisiolgico
normal. Grande parte do corpo humano, cerca de 96%
formado pela combinao de quatro elementos (carbono,
hidrognio, oxignio e nitrognio). Esses quatro elementos
formam a base estrutural para a protena, o carboidrato, a
gordura e a gua do organismo. Os outros 4% so compostos
de minerais, principalmente o clcio e o fsforo dos ossos, mas
tambm incluem ferro, potssio, sdio, cloreto e magnsio.
A maior parte do peso corporal composta por gua,
enquanto quantidades variadas de gordura, protena, minerais
podem estar relacionados a alteraes em qualquer desses
componentes.
Gordura Corporal Total A gordura corporal total a soma
de gordura armazenada e da essncia. Gordura essencial a
gordura necessria ao funcionamento de certas estruturas
corporais, como crebro, tecido nervoso, medula ssea, tecido
cardaco e membranas celulares e, em adultos do sexo
masculino, representa cerca de 3% do corpo. As mulheres
adultas tambm tem gordura essencial adicional associada a
seus processos reprodutivos. Esse adicional de 9% a 12% da
gordura especfica de cada sexo lhes d um total de 12% a 15%
de gordura essencial, embora essa quantidade possa variar de
forma considervel de indivduo para indivduo. Gordura
armazenada simplesmente um depsito do excesso de
energia, cuja dimenso pode variar muito.
Uma parte de gordura armazenada situa-se ao redor dos
rgos e constitui um fator de proteo para eles, porm, mais
de 50% da gordura corporal total encontrada logo abaixo da
pele e chamada de gordura subcutnea. Quando esse ltimo
tipo de gordura separado pelo tecido conjuntivo em pequenos
compartimentos, d pele uma aparncia ondulada e
acolchoada e popularmente chamada de celulite. Outro
depsito de gordura localiza-se no interior do corpo,
particularmente na regio abdominal. Essa gordura profunda
conhecida como gordura visceral.
Pgina 32

Massa Livre de Gordura A massa livre de gordura consiste
basicamente de protena e gua, com quantidades menores de
minerais e glicognio. O tecido dos msculos esquelticos o
principal componente da massa livre de gordura, mas o corao,
o fgado, os rins e outros rgos tambm esto includos. Outro
termo usado no lugar massa livre de gordura massa corporal
magra; tecnicamente, entretanto, esse termo inclui a gordura
essencial. Em uma anlise de dois componentes da composio
corporal, a massa livre de gordura ou a massa corporal magra
complementa a gordura total. Um indivduo que tem 20% de
gordura corporal tem 80% de massa livre de gordura.
Mineral sseo Os ossos so responsveis pela estrutura do
nosso corpo, mas eles tambm esto envolvidos em vrios
processos metablicos. O osso consiste de 50% de gua e 50%
de matria slida, incluindo protenas e minerais. Embora o
peso sseo total, englobando gua e protena, possa chegar a
uma faixa entre 12% e 15% do peso corporal total, o contedo
de mineral corresponde a apenas 3% a 4%.
gua Corporal O peso de um adulto mdio constitudo de
aproximadamente 60% de gua; os 40% restantes representam
os materiais de peso seco que existem nesse ambiente de gua.
Alguns tecidos, como o sangue, possuem um contedo elevado
de gua, enquanto outros, como o tecido sseo, so
relativamente secos. A massa livre de gordura formada por
cerca de 70% de gua, enquanto o tecido adiposo contm
menos de 10%. Em condies normais, a concentrao de gua
de um determinado tecido regulada de acordo com as
necessidades.
Embora as quantidades de gordura, tecido magro, osso e
gua possam variar bastante de pessoa a pessoa, a distribuio
normal de um homem jovem 60% de gua e 40% de matria
slida, subdividida em 14% de gordura, 22% de protena e 4%
de minerais sseos. Mas deve-se levar em conta que a
composio corporal pode sofrer influncia de inmeros fatores,
como idade, sexo, dieta e nvel de atividade fsica.
Pgina 33

Uma das tcnicas de pesquisa mais comuns para
determinar a densidade corporal a pesagem hidrosttica. A
tcnica baseada no princpio de Arquimedes de que um corpo
imerso em lquido empurrado para cima por uma fora de
empuxo em relao quantidade de lquido que o corpo
desloca. Com a gordura menos densa do que a gua e o osso
e o tecido muscular so mais densos, uma determinada
quantidade de gordura deslocar um volume maior de gua e
exibir um efeito de flutuao maior do que o peso
correspondente do osso e do tecido muscular. As frmulas para
determinar a densidade corporal de cada indivduo variam
conforme a idade e o sexo.
O segredo para quebrar qualquer hbito formado a

autodisciplina, ou fora de vontade. O componente mais
importante do programa de controle de peso voc. preciso
querer perder peso e assumir a maior responsabilidade no
cumprimento da meta. Voc precisa estar convencido de que
reduzindo seu peso corporal sua vida ser melhor, e fazer dessa
meta uma prioridade. Alm disso, preciso tolerar algum
desconforto medida que realiza as alteraes de estilo de vida.
Tanto metas realistas de curo prazo como de longo prazo
precisam ser estabelecidas, A meta de longo prazo poderia ser a
perda de 18 Kg em seis meses, enquanto a meta de curto prazo
poderia ser a perda de 500 gramas a 1 Kg por semana. Perder
18 Kg pode parecer uma tarefa desanimadora, mas estabelecer
pequenas metas, isto , poucos quilos por ms, uma das
chaves do sucesso.
Como diz o ditado, sucesso atrai sucesso; por isso,
extremamente importante estabelecer metas de curto prazo que
Pgina 34

possam ser atingidas em um perodo razovel, pois dessa
maneira voc conseguir se motivar para atingir as metas de
longo prazo. Ao atingir sua primeira meta de curo prazo, deve
estabelecer imediatamente uma nova meta de curto prazo, e,
assim voc vai conseguindo atingir a de longo prazo.
importante lembrar que no existe meta inicial de curto prazo
pequena demais, pois, por menor que ela seja, ajudar voc a
atingir sua meta de longo prazo.
Um dos primeiros passos no programa de modificao
comportamental identificar os fatores ambientais, fsicos e
sociais que podem trazer problemas. Manter um dirio de suas
atividades durante uma semana ou duas pode ajuda-lo a
identificar alguns padres de comportamento que contribuem
para o excesso de comida e para o peso extra. Veja alguns
fatores que devem podem ser anotados cada vez que voc
come.
Tipo e quantidade de comida Esse fator pode estar
relacionado a outros. Por exemplo, nos seus lanches voc
consome alimentos ricos em gordura?
Refeio ou lanche s vezes voc se pega beliscando quatro
a cinco vezes ao dia?
Perodo do dia Voc come em horrios regulares ou janta
perto da hora de ir para cama?
Grau de fome Qual o seu grau de fome ao comer muita ou
nenhuma fome? Pode ser que voc esteja beliscando quando
no est com fome.
Atividade O que voc faz enquanto come? Voc pode
descobrir que comer guloseimas e ver televiso esto
associados.
Local Onde voc come? A lanchonete do seu trabalho ou da
escola pode ser o local onde voc come alimentos com alto
contedo de calorias.
Pessoas envolvidas Com que voc come? Voc come mais
quando est sozinha ou quando est com outras pessoas? Estar
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com certas pessoas pode disparar o mecanismo de excesso de
consumo de comida.
Aspecto emocional Como voc se sente ao comer? Talvez
coma mais quando est depressivo do que quando est feliz ou
vice-versa.
Exerccio Voc anda, sobe escadas ou faz exerccios
regulares? Voc vai de carro quando pode ir a p? Quanto
tempo voc fica sentado?
Anotar essas informaes pode torna-lo consciente das
circunstncias fsicas e sociais em que voc tende a comer
demais ou ficar fisicamente inativo. Esse conhecimento pode ser
usado para ajudar a implementar as mudanas de
comportamento que podem facilitar o controle de peso. As
sugestes abaixo so importantes.
Alimentos que devem ser consumidos
1- No lanche, coma alimentos de baixa caloria.
2- Planeje suas refeies com alimentos que tenham alto
contedo de nutrientes e baixo contedo de calorias.
3- Planeje suas refeies para o dia todo.
4- Coma alimentos no processados ou com processamento
mnimo.
5- Permita-se quantidades bem pequenas dos alimentos com
alto teor de calorias que voc gosta, mas respeite as limitaes
calricas dirias.
Compra de alimentos
1- No faa compras quando estiver com fome.
2- Prepare uma lista de compras e no se desvie dela.
3- Compre apenas alimentos com alto teor de nutrientes e de
baixa caloria. Leia o rtulo nutricional dos alimentos.
4- Compre alimentos naturais sempre que puder.
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Armazenando os alimentos
- Conserve alimentos de alta caloria fora da sua vista e em
recipientes fechados ou no armrio.
- No lanche, tenha sempre mo alimentos de baixa caloria,
como cenoura e rabanete.
Preparo dos alimentos
1- Compre apenas alimentos que precisam de alguma forma de
preparao.
2- No acrescente gordura ou acar, se possvel.
3- Prepare apenas quantidades pequenas.
4- No sirva alimentos mesa em grandes recipientes.
5- Sirva comida num prato, de preferncia pequeno.
Local
1- Coma sempre no mesmo lugar, como a cozinha ou a sala de
jantar.
2- Numa festa, evite ficar em locais como a cozinha ou perto da
mesa de salgados.
3- Evite restaurantes onde voc tem maior probabilidade de
comer alimentos de alta caloria.
Comer em restaurante
1- Ao comer fora, escolha alimentos de baixa caloria.
2- Pea que sua comida seja preparada sem gordura.
3- Pea que os condimentos como manteiga, maionese e molho
de salada sejam servidos a parte.
Mtodos de comer
1- Coma devagar, mastigue muito bem o alimento ou beba gua
entre os bocados.
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2- Coma com algum, pois a conversa pode desacelerar o
mecanismo da fome.
3- Corte o alimento em pequenos pedaos.
4- No faa outras atividades enquanto come, como assistir TV.
5- Relaxe e curta a comida.
6- Coma apenas nos perodos programados.
7- Coma at se sentir satisfeito e no cheio.
8- Distribua suas calorias ao longo do dia, comendo pequenas
quantidades em um maior nmero de vezes.
Atividade
1- Caminhe mais. Estacione o carro ou desa do nibus a certa
distncia do trabalho. Faa uma caminhada rpida com o
cachorro.
2- Use a escada em vez do elevador sempre que possvel.
3- Na hora do intervalo, faa uma caminhada rpida em vez de
tomar caf com bolachas.
4- Envolva-se em atividades com outras pessoas, de preferncia
atividades fsicas que queimem calorias.
5- Evite rotinas noturnas sedentrias.
6- Inicie um programa regular de exerccio aerbico, incluindo
exerccios de fora.
Atitude mental
- Reconhea que voc no perfeito e que deslizes podem
acontecer.
- Lide com seus deslizes de maneira positiva, deixe-os de lado e
retorne a seu programa.
- Coloque lembretes na porta da geladeira de casa ou no
telefonema do trabalho.
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- Recompense-se por continuar seguindo seus planos.
Autodisciplina e controle
- Torne a perda de peso prioridade mxima.
- Pense nessa prioridade toda vez que for comer.
O aumento de peso, sobretudo massa muscular, pode

estar associado a melhoras na fora e na potncia, dois fatores
importantes para o desempenho em vrios esportes. Algumas
pessoas querem ganhar peso apenas para melhorar sua
aparncia.
Seja qual for o motivo que o leva a querer ganhar peso,
voc deve preocupar-se com a regio aonde esses quilos a mais
vo se localizar.
Embora ganhar peso, particularmente massa muscular,
seja difcil para alguns indivduos, o propsito deste captulo
apresentar informaes bsicas sobre o programa de dieta com
probabilidade maior de eficcia sem comprometer a sade.
Vrios fatores podem ser responsveis por um peso muito

abaixo do normal. A hereditariedade um deles, uma vez que
os fatores genticos podem predispor magreza. Por exemplo,
voc pode ter herdado dos seus pais uma taxa metablica
elevada. Problemas mdicos tambm podem afetar de maneira
adversa a ingesto alimentar e a digesto, por isso, deve-se
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consultar um mdico para eliminar possveis problemas
nutricionais causados por doena, desequilbrio hormonal ou
absoro insuficiente de nutrientes. Presses sociais, como o
desejo intenso que uma adolescente tem de ter um corpo
elegante, poderiam levar desnutrio. Problemas emocionais
tambm podem afetar a ingesto de alimentos. Algumas
pessoas comem mais em perodos de crise emocional, j outras
perdem o apetite por longos perodos. As dificuldades
econmicas reduzem o poder de compra, por isso, alguns
indivduos simplesmente sacrificam a ingesto alimentar por
outras necessidades da vida.
Estar muito abaixo do peso, pode ser considerado sintoma
de desnutrio ou subnutrio. importante determinar a causa
antes de prescrever um tratamento. Nosso enfoque aqui o
indivduo que no apresenta nenhum desses problemas
mdicos, psicolgicos, sociais ou econmicos, mas que
simplesmente no consegue criar um equilbrio positivo de
energia devido ao excesso de gasto energtico ou a ingesto
insuficiente de calorias. A ingesto calrica dever ser
aumentada, e o dbito modificado.
Os tpicos abaixo podem ajuda-lo a elaborar um programa

eficaz para maximizar seu ganho de massa muscular e
manter o nvel de gordura corporal relativamente baixo.
1- Tenha um propsito aceitvel para ganhar peso. O desejo de
melhorar a aparncia fsica e a imagem corporal constitui uma
boa razo. Para os atletas, o aumento da massa muscular pode
ser importante em vrios esportes, principalmente por causa do
aumento de fora e potncia. Entretanto, obviamente voc no
vai querer priorizar o ganho de peso em relao velocidade se
esta for importante para o seu esporte.
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2- Calcule sua necessidade mdia de energia diria. Use a
frmula descrita no captulo das calorias, e aumente cerca de
50% a 100% do valor obtido, pois aquela frmula fornece a
energia que precisamos para ficar de p em repouso.
3- Mantenha um registro do que voc normalmente come num
perodo de trs a sete dias. Se o valor obtido for menor do que
as necessidades energticas vistas no item acima, essa pode ser
a razo pela qual voc no est ganhando peso.
4- Verifique seus hbitos. Voc dorme ou descansa o suficiente?
Se a resposta for negativa, voc deve estar queimando muita
energia, precisando de uma quantidade ainda maior do que a
calculada. O fumo aumenta sua taxa metablica em quase 10%
e pode ser responsvel por aproximadamente 200 calorias por
dia. A cafena do caf e dos refrigerantes tambm aumenta a
taxa metablica durante vrias horas. Descansar, dormir bem e
eliminar o cigarro e a cafena ajuda a reduzir seu dbito
energtico.
5- Estabelea metas razoveis para um determinado perodo.
Algumas pesquisas mostraram que no primeiro ano de dietas
aliadas a treinamentos, a massa corporal pode ser aumentada
em 20%. Depois disso, os ganhos sero um pouco menores. Em
geral, cerca de 225 a 500 gramas por semana uma boa
abordagem para um iniciante, mas para alguns indivduos o
ganho de peso difcil e ocorre a uma taxa mais baixa. Metas
especficas tambm podem incluir hipertrofia muscular em
vrias partes do corpo.
6- Aumente sua ingesto calrica. Uma dieta elaborada de
maneira adequada deve incluir calorias e protenas suficientes e
respeitar os princpios da alimentao saudvel.
7- Inicie um programa de exerccio de treinamento de fora.
Esse tipo de programa servir de estmulo para desenvolver o
tecido muscular.
8- Use uma boa fita mtrica para tomar suas medidas antes e
durante seu programa de ganho de peso. Para certificar-se de
que o peso est sendo bem distribudo, mea sempre os
Pgina 41

mesmos pontos uma vez por semana, como pescoo, brao,
antebrao, trax, abdome, quadril, coxa e panturrilha. Os
resultados do ganho de peso devem aparecer principalmente no
trax e nas pernas. O aumento da circunferncia abdominal e
do quadril deve ser pequeno, pois so esses locais que
apresentam maior probabilidade de armazenar gordura.
Em resumo, repouso adequado, aumento da ingesto
calrica, seja obtido de alimentos ou suplementos, e um
programa adequado de treinamento de fora podem ser
bastante eficazes como meio de ganhar o tipo certo de peso.
Nos tempos modernos, h uma crescente necessidade de

incluir a suplementao alimentar nossa dieta, por muitas
razes. Enquanto uma pessoa comum ou atleta pode acreditar
que segue uma dieta equilibrada, na verdade, ele pode estar
perdendo nutrientes vitais que no podem ser facilmente
adquiridos na alimentao.
Hoje em dia, os nutrientes essenciais, especialmente
minerais do solo, se esgotam rapidamente. Se voc j comeu
um tomate colhido na hora, de uma plantao sem adies
qumicas, com certeza percebe a diferena quando come um
comprado no mercado ou na feira. E no s o gosto que
muda, pois o nvel de nutrientes dos produtos comercializados
bem menor do que os naturais.
Infelizmente, hoje estamos totalmente expostos a
alimentos excessivamente processados. Se voc for a qualquer
supermercado padro, provavelmente vai eliminar 90% da loja
se ignorar os alimentos processados que so oferecidos.
Realmente, difcil evitar consumir esse tipo de alimento, pois
Pgina 42

esto em todos os lugares e so maioria. Mesmo se voc estiver
consciente e tentar comer bem, voc provavelmente ainda
estar enchendo seu estmago de gros processados, alimentos
com gordura saturada (ou trans) ou alimentos muito aucarados
com poucos nutrientes vitais.
Alm disso, pode ser quase impossvel reunir todos os
nutrientes essncias com o que comemos diariamente. Por
exemplo, frutas diferentes contm diferentes nutrientes, e
bem difcil consumir cada tipo de fruta durante o dia, ou at
mesmo durante o ms. Quantas vezes voc j comeu amoras,
bananas, peras, cerejas e framboesas em um nico dia?
Por essas e outras razes, os suplementos alimentares
podem ajudar a preencher as lacunas e fornecer os nutrientes
essenciais que temos dificuldade em encontrar nos alimentos.
Para saber como combinar os suplementos e obter

melhores resultados, clique na imagem abaixo.
Voc pode encontrar todos os suplementos da pirmide em

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acessar a loja.
Caso tenha alguma dvida sobre suplementao alimentar,
envie um e-mail para elias@definicaototal.com.br que terei o
maior prazer em ajudar.
Pgina 43
O contedo desse guia foi feito a partir das informaes

contidas nos livros abaixo:
Nutrio: Para Sade, Condicionamento Fsico e Desempenho
Esportivo
Autor: Melvin H. Williams
Sinopse: Este um livro fundamental para o conhecimento do
papel que a nutrio, complementada pelo exerccio, pode
desempenhar na sade e no esporte. Com uma abordagem
estruturada em perguntas e respostas, o livro facilita o estudo em
situaes nas quais o leitor dispe de pouco tempo. Alm disso,
oferece interessantes sugestes de atividades prticas acessveis a
todos. Indispensvel para a preparao profissional de programas
voltados para sade, educao fsica, cincia do esporte, medicina
esportiva e nutrio esportiva, bem como para todo indivduo
fisicamente ativo que se interessa pelos aspectos nutricionais do
desempenho atltico e aos que desejam iniciar um programa de
treinamento fsico.
Musculao: Anabolismo Total

Autor: Waldemar Marques Guimares Neto
O autor coloca de forma abrangente, os aspectos principais que
envolvem a complexidade do treinamento com pesos para aqueles
que desejam obter resultados slidos, discutindo conceitos bsicos
da cincia do crescimento muscular, revisando importantes aspectos
do conhecimento de alguns fundamentos fisiolgicos determinantes
no aumento da fora e da massa muscular. So apresentadas
estratgias apropriadas para a elaborao de programas de
treinamento, desde o aluno iniciante at o atleta avanado. Os
principais tipos de anabolizantes so apresentados de forma simples
e explicativa.
Guia Completo de Suplementao Alimentar

Autor: Bodygenics
Esse guia uma leitura essencial para atletas, amantes do esporte
e pessoas que buscam sempre alcanar o mximo em resultados.
Ao longo de suas pginas voc ir descobrir, atravs da
apresentao de alguns produtos da linha de suplementos
Bodygenics, informaes completas sobre nutrientes, indicaes,
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para as perguntas mais frequentes e mais. Seja para uma leitura
leve, na busca de informaes especficas sobre seus produtos
preferidos, ou para um aprofundamento total no conhecimento de
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Captulo 5: Vitaminas e Minerais

Captulo 8: Peso e Composio Corporais

Captulo 9: Dicas para Controlar e Perder Peso

Captulo 10: Dicas para Ganhar Peso

Captulo 11: Suplementos

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