Sadraj:

Uvod.2
Kalorije3
Porteini.4
Masti5
Uljeni hidrati6
Minerali7
Vitamini...7
Sastav dnevnog obroka8
Raspored obeda u dnevnom obedu..9
Literatura11

Uvod
Od pravilnosti ishrane zavisi ne samo zdravstveno stanje sportista ve i rezultati koje oni
postiu u toku takmienja. Stoga sportisti treba da strogo vode rauna o svojim nutritivnim
potrebama i nainu ishrane pre, za vreme i posle treninga. Hranom se u organizam unose
energija, hranljive i zatitne supstance neophodne za rast, razvoj i regeneracuju, odravanje
osnovnih ivotnih funkcija i za rad. Pravilna racionalna ishrana podrazumeva da postoji
ravnotea izmeu onoga to organizam troi i onoga to se sa hranom u njega unosi.
Nepravilna ishrana smanjuje takmiarske sposobnosti, a s obzirom na napore koje organizam
ini, moe da dovede i do oboljenja, naroito kod mladih osoba koje su jo u periodu rasta i
razvoja.
Postoje tri osnovne karakteristike ishrane sportista:
* energetske potrebe su vee od potreba osoba istih godina, pola, telesne teine i visine, a koje se
ne bave sportom;
* zbog intenzivnog miinog rada nagomilavanje metabolikih produkata kisele reakcije dovodi
do smanjenja alkalne rezerve u krvi i tkivima, te dolazi do smanjenja funkcionalnih sposobnosti
organizma;
* takmienje je praeno velikim gubitkom vode i mineralnih soli, naroito natrijum-hlorida, i
vitamina, pa su zbog toga potrebe organizma za vodom, mineralnim solima i vitaminima
poveane u fazi aktivnog treninga i takmienja.

Kalorije
Kalorije su jedinice kojima se meri energetska vrednost hrane. Energetska potronja
zavisi od vrste sporta i trajanja takmienja, te moe biti vrlo razliita, to znai da se za svaku
sportsku disciplinu mora vriti posebno planiranje ishrane na osnovu stvarnih energetskih
potreba.
Prema Davidsonu i Meiklejohnu, dnevne prosene energetske potrebe sportista u aktivnoj
fazi treninga i takmienja kreu se izmeu 4000 i 5000 kcal. U zavisnosti od duine i inteziteta
treninga menjaju se i energetske potrebe. Prema najnovijim zapaanjima, uprkos progresu u
tehnici sportskih aktivnosti, energetska potronja takmiara se stalno poveava zbog sve veeg
optereenja na treningu. Ukoliko organizmu nije potrebna uneta energija ona e se deponovati u
organizmu.
Utroak kalorija kod odreenih vrsta aktivnosti u toku 30 minuta

Sport kcal

skijanje 600
koarka 600
tranje (8.5 km/h) 570
preskok 550
plivanje 500
planinarenje 500
teke gimnastike vebe

450
3

vonja biciklom
410
brzo hodanje (6 km/h) 300
vebe na gimnastikim spravama
lagani hod (4.2 km/h) 200
lake gimnastike vebe
170

290

Proteini
Proteini u ljudskom organizmu imaju gradivnu ulogu. ine ih dugaki lanci
aminokiselina. Postoji dvadesetak aminokiselina u organizmu, ali samo izvestan broj njih moe
da proizvede ljudski organizam. To su neesencijalne aminokiseline. Ostale aminokiseline
organizam nije u mogunosti da sintetie, pa se stoga moraju unositi putem hrane. Te
aminokiseline nazivamo bitnim ili esencijalnim. Deset je takvih aminokiselina: izoleucin, leucin,
lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, valin, histidin i arginin. Obino se kae da su
namirnice ivotinjskig porekla (animalne) kompletne to se tie proteinskog sastava. Time se
misli na sadraj svih deset esencijalnih aminokiselina.
U digestivnom traktu dolazi do raskidanja dugakih lanaca proteina pri emu se
oslobaaju 4 cal, a tako nastale slobodne aminokiseline se sada mogu konfigurisati na nov nain
u zavisnosti od potreba organizma. Ovo je samo jedan nain utroka aminokiselina u organizmu.
Uneti proteini, ukoliko u organizmu postoji deficit ugljenih hidrata, mogu da se pretvore u
glukozu i time organizmu obezbede neophodnu energiju, pa na taj nain, pored svoje osnovne
gradivne uloge, imaju i energetsku. Da proteini ne bi izgubili svoju osnovnu gradivnu funkciju,
potrebno je unositi dovoljno energetskog materijala, pa se zato i kae da ugljeni hidrati tite
proteine.
Proteini, takodje, mogu da budu konvertovani u masne kiseline i iskorieni kao osnov za
stvaranje masti. I konano, aminokiseline koje nisu ule ni u jedan proces pretvaraju se u ureu i
izluuju iz organizma.
Preporuke su da svakodnevno treba unositi 0.8 g proteina po kg telesne teine, za zdrave
osobe sa normalnom fizikom aktivnou. Mnogi naunici smatraju da je ova koliina proteina
premala za osobe sa poveanom dnevnom fizikom aktivnou, npr. sportisti jer je kod njih
4

metabolizam (sinteza i razgradnja) proteina povean. Jo uvek nisu precizno utvrene potrebe za
proteinima za sportiste, ali se zna da su ipak individualne i da koliina od 1 do 2 g proteina na kg
telesne mase zadovoljava dnevne potrebe kod svih kategorija aktivnih sportista. Poveana fizika
aktivnost i samo takmienje, angaujui u veoj meri miine elije, izazivaju nagomilavanje
kiselih metabolita, koje mogu neutralisati belanevine vrei svoju ulogu pufera.

Prekomeran unos proteina moe da dovede do prekomerne teine, dehidratacije i gubitka

kalcijuma u organizmu.

Masti
Masti predstavljaju najvei energetski izvor za organizam. To su, ustvari, estri masnih
kiselina i triglicerola. Masne kiseline u mastima mogu da budu zasiene i nezasiene. Zasiene
masne kiseline nemaju dvogube veze izmeu C atoma, a nezasiene imaju jednu
(mononezasiene) ili vie (polinezasiene) dvogubih veza. Razlog zbog kojeg su nezasiene
masne kiseline "zdravije" su upravo dvogube veze. Mast ima energetsku ulogu u organizmu.
Ukoliko se u organizam unese vie masti nego to je potrebno one se deponuju u vidu masnog
tkiva, tj. u elijama sa velikim upljim vakuolama koje slue kao skladita za molekule masti.
Ovi depoi masti nisu samo energetska rezerva, ve i rezerva liposolubilnih vitamina i drugih
supstanci koje se nalaze rastvorene u mastima. Organizam masne elije formira do 2 godine
ivota, to znai da se gojaznost u mladosti moe nastaviti i do kraja ivota.
Dugotrajno i naporno treniranje dovodi do veeg smanjenja glikogena u miiima, te
dolazi do kompenzatornog poveanja mobilizacije i iskoriavanja masti iz depoa, ime
organizam sebi obezbeuje potrebnu energiju. Obzirom na to da je potrebno, u periodu

takmienja, poveati energetsku vrednost obroka doputa se da masti ine 33-37 % od ukupne
energetske vrednosti, s tim da se teina i volumen obroka ne poveavaju isuvie. Takoe, treba
voditi rauna da se ne pretera sa unoenjem masti jer se viak nagomilava u tkivima subkutano i
u miinom intersticijumu i samim miinim elijama to, pored nastanka gojaznosti, dovodi i do
smanjenja takmiarskih sposobnosti.

Ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati su izvor energije za organizam. Dnevne potrebe u ugljenim hidratima
zavise od fizikog optereenja, odnosno od energetskog rashoda; to je miini rad vei potrebno
je i vie ugljenih hidrata. Proseno ugljeni hidrati treba da daju 60 % od ukupne energetske
vrednosti obroka. Ako je re o ishrani na sam dan takmienja treba nastojati da to budu preteno
prosti eeri, monosaharidi i disaharidi, koji se lako apsorbuju. Organizam stvara rezerve eera
u organizmu. Te rezerve su oko 300-400 g (1200-1600 kcal), gde pri veim fizikim naporima
ove rezerve bivaju istroene. Ukoliko se ne nadoknade u organizmu se poinje stvarati
neophodna glukoza iz proteina i masti. Samo po sebi je razumljivo da tada dolazi do gubljenja
bitnih tkivnih belanevina, veeg izluivanja azota iz organizma i negativnog azotnog bilansa.
Da bi se spreila ova pojava preporuuje se da se osobama koje su izloene veim fizikim
naporima daje dopunska koliina ugljenih hidrata kako bi se zatitile belanevine organizma. S
druge strane, ukoliko se unosi viak ugljenih hidrata, organizam e ih taloiti u organizmu u vidu
rezervi, a kada se popune rezerve ugljeni hidrati se pretvaraju u masti i taloe u vidu masnog
tkiva

Minerali
Anaerobna

faza

pretvaranja

eera

energiju

("upala

miia")

praena

je

nagomilavanjem kiselih metabolita u odgovarajuoj angaovanoj grupi miia. Tom prilikom

dolazi do poremeaja acidobazne ravnotee u krvi i do aktiviranja odgovarajuih mehanizama za

restituciju pH krvi.
Poto intenzivan miini rad u toku takmienja dovodi do poveanja kisele rezerve, a
smanjenja alkalne, to su potrebe organizma za alkalnim solima poveane (H. Denning je
davanjem meavine natrijum-citrata, 5 g, natrijum bikarbonata 3.5 g i kalijum-citrata 1.5 g dva
dana pre i dva dana posle takmienja uspeo da povea izdrljivost takmiara).
Veliki gubitak vode putem znoja zahteva da odreene kategorije takmiara (maratonci,
teniseri, koarkai) dobijaju znatno vee koliine tenosti. Putem znoja gube se i mineralne soli
(natrijum hlorid i dr.), pa je est deficit NaCl u organizmu (javlja se malaksalost, grevi u
miiima). Stoga je potrebno da se hranom i vodom dobiju nesto vee koliine kuhinjske soli,
naroito u periodu pre i posle takmienja kako bi se nadoknadili gubici.

Vitamini
Potrebe sportista za vitaminima se ne razlikuju od potreba drugih osoba, izuzev u
vitaminima B-kompleksa, sto se objanjava poveanom aktivnou nervnog, miinog i
kardiovaskularnog sistema, kao i poveanim metabolizmom eera koji je praen poveanom
potronjom tiamina, riboflavina i niaina.

Sastav dnevnog obroka

Pri sastavljanju dnevnog obroka treba voditi rauna o tome da li je re o mirnom periodu
izmeu dva takmienja ili o "aktivnom" periodu, tj. samom takmienju. U mirnom periodu
ishrana se ne razlikuje od ishrane drugih zdravih ljudi. Meutim, u aktivnom periodu treba
7

posvetiti posebnu panju ne samo izboru namirnica ve i rasporedu obroka u toku dana imajui u
vidu vreme takmienja. Pri sastavljanju obroka treba izbegavati namirnice koje se teko vare,
kao i one od kojih se stvaraju gasovi u crevima, a to su: svinjsko meso, slanina, unka, patete,
vru hleb, majonez, orasi, leguminoze i sl. Ostale vrste mesa, jaja i ito, odnosno preraevine od
ita treba svesti na najmanju moguu meru jer daju pepeo kisele reakcije. Takoe treba
redukovati alkohol, kafu i jake zaine. Mleko, mlene proizvode i voe, naroito vone sokove
treba davati u to veim koliinama. Mleko, pored toga to daje alkalnu rezervu, nadoknauje
bioloki vredne proteine, mineralne soli i vodu. Sono voe, odnosno voni sokovi i svee
povre, a naroito ono koje se moe jesti sirovo (salata, argarepa, keleraba) ima vrlo povoljno
dejstvo na fiziku kondiciju. U periodu takmienja treba davati i izvesne koliine inaktivisanog
kvasca-prirodnog koncentrata vitamina B-kompleksa, kao i proste eere, koji se lako i brzo
iskoriavaju, a naroito mono i disaharide. U mirnom periodu celokupna dnevna koliina
namirnica treba da je podeljena u pet obroka, odnosno tri glavna i dve uine. U aktivnom periodu
namirnice treba da obezbede ne samo potrebne koliine energetskih, gradivnih i zatitnih
materija i vode, ve treba da su tako odabrane i pripremljene da se izbegnu smetnje pri varenju i
nadimanje.

Raspored obeda u dnevnom obroku

Doruak
8

Doruak treba da je sastavljen uglavnom iz sloenih i prostih ugljenih hidrata. Organizam je u

toku sna potroio rezerve energije, a najbolji nain da se sprei katabolizam miia jeste
uzimanje ugljenih hidrata, sa minimalnom koliinom proteina i masti. Doruak treba da je
najvei obrok u toku dana i trebalo bi da iznosi 30-35 % ukupnog energetskog unosa.

Uine
Pokuajte da veinu kalorija rasporedite na nekoliko manjih obroka u toku dana. Organizam je
najaktivniji u toku prepodnevne uine, stoga mu je potrebno obezbediti dovoljnu koliinu
energije. Uine ukljuuju: tunjevinu u aspiku, proteinski ejkovi, voe, povre, energetske table
(okoladice), ajni kolutii.

Ruak
Ruak treba da je sastavljen iz 50 % kompleksnih ugljenih hidrata, 30 % masti i 20 % proteina.

Pre i posle vebanja

Ovaj obrok treba da obezbedi neto manje od 400 kcal i treba da je sastavljen preteno od
kompleksnih ugljenih hidrata (voe). Ukoliko se trenira odmah posle doruka uzeti samo komad
voa.
Drugi nain je da se jede tri sata pre treninga, da se uina podeli na nekoliko obroka. Dobri
rezultati se postiu i ako se uzmu isti proteini umesto ugljenih hidrata (proteini se due vare, a
ugljeni hidrati su instant energija). Pre treninga tri sata poeti piti vodu i to na prvi sat 1/2 l, drugi
sat 250 ml i trei sat 300 ml milk ejka ili okoladnog mleka ili frapea ili vonog jogurta. Za
vreme treninga piti vodu (na 15 minuta po 200 ml vode). Posle treninga jesti 20-25 g proteina, tj.
komad piletine (100 g), 50-100 g ugljenih hidrata, tj. salata (300 g) i hleb (100 g).

Veera
LAGANA VEERA!
Treba da se sastoji iz 45 % ugljenih hidrata, 40 % proteina i 15 % masti. Utvreno je da osobe
koje mnogo jedu za veeru imaju vee sklonosti za srana oboljenja. Od mesa se preporuuje
mrava govedina, piletina bez koice, riba.

Obrok pred spavanje

Treba da se sastoji iz 5-10 g proteina i koliinski treba da je jako mali. U obzir se uzima toplo
mleko (200 ml) ili bezmasni jogurt (200 ml) ili postan sir (50 g) ili piletina (50 g). Uzimanje
ugljenih hidrata u ovom obroku se ne preporuuje.

Literatura:

Andjelkovi, I. Aleksandar, S. (2005). Anatomija i fiziologija Zavod za udbenike

Beograd
10

Markovi, M. (1996.) Telesni razvoj I zdravstveno vaspitanje Visoka kola za

obrazovanje vaspitaa, abac

Zdravkovi, A. (1995.) Opta medicina, I knjiga, Preventiva Republiki zavod za
zdravstvenu zatitu

11