La rutina para crear msculo en 12 semanas se diseo para ejecutarse por cuatro das a semana

recordando que es importante el descanso para poder aumentar msculo. Como sabras todas las rutinas
de volumen estn diseadas para trabajase solo 3 o 4 veces por semana debido al desgaste de los
msculos.
Los ejercicios que veremos son bsicos y los trabajaremos con suficiente peso, pero manteniendo buena
tcnica y movimiento, debes de escoger un peso que te deje realizar bien las repeticiones que te indica la
rutina.

Indicaciones
Esta rutina la tendrs que hacer cuatro veces por semana durante 12 semanas, al terminar la rutina
tendrs que ver un gran aumento en tu masa corporal.

Recomendaciones para esta rutina

Ingiere batidos de protenas despus de entrenar. (Sin protenas no hay msculos.)
Recuerda que para aumentar peso, todas las series las tienes que hacer con el peso que mas
puedas.
Dormir un mnimo de 8 horas.
Comer un mnimo de 3 veces al da. (el desayuno es muy importante)
No tener sexo antes de entrenar ese da. (Despus de acudir al GYM has lo que quieras)
No realizes ejercicios aerbicos.
Se recomienda seguir esta rutina con la siguiente dieta: Dieta para ganar 10 kg de msculos en
12 semanas
Empezaremos a realizar esta rutina con los ejercicios mencionados en el orden establecido con las
repeticiones y series indicadas.

Distribucin del entrenamiento

Lunes: Pecho y Triceps
Martes: Espalda y Biceps
Jueves: Antebrazos y Hombros
Viernes: Piernas
Repetir esta rutina por doce semanas.

Rutina para crear msculo:

Da 1 8 Ejercicios | Trabajaremos Pecho y Triceps
EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

Bench Press

Decline Bench Press

Dumbbell Flys

10

Incline Bench Press

8 10

Incline Dumbbell Flys

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

Cable Tricep Extension With Rope

10

Single Bench Dip

12

Tricep Dips

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

*Demostracin de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Da 2 9 Ejercicios | Trabajaremos Espalda y Biceps
EJERCICIO

SERIES REPETICIONES

Bent Over Row

Chin Up

Lat Pull Down

One Arm Dumbbell Row

Seated Cable Row

Cable Preacher Curl

Close Grip Standing Curl

Dumbbell Preacher Curl

High Pulley Cable Curl

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

*Demostracin de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Da 3 7 Ejercicios | Trabajaremos Antebrazos y Hombros
EJERCICIO

SERIES REPETICIONES

Dumbbell Wrist Curl Over Bench

10

Seated Barbell Wrist Curl

10

Dumbbell Lateral Raise

10

Military Press

10

Arnold Press

10

High Barbell Front Raise

10

Smith Machine Shoulder Press

12

EJERCICIO

SERIES REPETICIONES

*Demostracin de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Da 4 5 Ejercicios | Trabajaremos Piernas
EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

Seated Calf Raise

Seated Barbell Calf Raise

10

Squats

Leg Curl

10

Leg Extensions

10

EJERCICIO
SERIES REPETICIONES
*Demostracin de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Cada parte del cuerpo ser entrenada 3 veces por semana. Esta rutina de ejercicios de Arnold Schwarzenegger es
un tpico ejemplo de entrenamiento de alta frecuencia. Realmente es asombroso la cantidad de series y ejercicios que
realizaba al da. En algunas entrevistas, sostena que dedicaba a entrenar a diario entre 5-6 horas, normal, si veis la
cantidad de ejercicios que hay que realizar.

Rutina de ejercicios de Arnold Schwarzenegger

Seguira la siguiente estructura:
Da 1 Pecho, espalda y pierna
Da 2 Hombro, bceps y trceps
Da 3 Pecho, espalda y pierna
Da 4 Hombro, bceps y trceps
Da 5 Pecho, espalda y pierna
Da 6 Hombro, bceps y trceps
Da 7 Descanso

Rutina de ejercicios de Arnold Schwarzenegger

Das 1, 3 y 5 Pecho, espalda y pierna
Rutina de ejercicios de Arnold Schwarzenegger Pecho

610 Press de banca

610 Aperturas con mancuerna

610 Press de banca inclinado

610 Cruces de polea

5xfallo Fondos de trceps

1012 Pull over con mancuerna

Rutina de ejercicios de Arnold Schwarzenegger Espalda

6xfallo Dominadas estrictas

610 Remo en T

66 Remo gironda

610 Remo con mancuerna

Rutina de ejercicios de Arnold Schwarzenegger Piernas, gemelo, antebrazo y abdomen

612 Prensa inclinida

612 Extensiones de cudriceps

610 Curl femoral

515 Zancadas con barra

1010 Elevaciones de gemelo

1010 Elevaciones de gemelo sentado

410 Curl de mueca

410 Curl invertido de bceps

4 Ejercicios de trabajo abdominal que trabaje diferentes ejes del

vientre, a alto nmero de repeticiones, con descansos muy bajos.

Rutina de ejercicios de Arnold SchwarzeneggerDas 2 , 4 y 6 Hombro, bceps y trceps

Rutina de ejercicios de Arnold Schwarzenegger -Bceps

68 Curl de bceps con barra

610 Curl de bceps concentrado

Rutina de ejercicios de Arnold Schwarzenegger Trceps

610 Press de banca agarre cerrado

66-10 Press francs con barra

610 Extensiones de trceps con polea

610 Extensiones de codo con mancuerna

Rutina de ejercicios de Arnold Schwarzenegger Hombro y abdomen

66-10 Press militar con barra sentado

610 Elevaciones laterales con mancuerna

610 Elevaciones frontales con mancuerna

610 Elevaciones laterales con cable

4 Ejercicios de trabajo abdominal que trabaje diferentes ejes del

vientre, a alto nmero de repeticiones, con descansos muy bajos.

Como todos sabemos Arnold Schwarzenegger es una leyenda en el mundo de

el Fitness y Fisicoculturismo.
NacionFitness.com a obtenido la rutina personal de esta leyenda!
Aqui esta Nacin

Arnold Schwarzenegger

Estatura 1.88 Metros

Peso 106 Kilos

7 Veces Ganador de Mr. Olympia

Medidas:

Brazos 22 Pulgadas

Pecho 57 Pulgadas

Cintura 34 Pulgadas

Piernas 28.5 Pulgadas

Rutina de Arnold:

Da 1 Pecho y Espalda

Da 2 Hombros y Brazos

Da 3 Piernas y Espalda (parte baja)

Da 4 Pecho y Espalda

Da 5 Hombros y Brazos

Da 6 Piernas y Espalda (parte baja)

Da 7 Descanso

Los ejercicios de Arnold:

Pecho y Espalda Da 1 y 4

Pecho:
Press de Banca 3 a 4 Series de 10 Repeticiones
Press de Banca Inclinado 3 a 4 Series de 10 Repeticiones
Pullover con Mancuerna 3 a 4 Series de 10 Repeticiones
Espalda:
Dominadas 3 a 4 Series de 10 Repeticiones
Remo con Barra 3 a 4 Series de 10 Repeticiones
Peso Muerto 3 a 4 Series de 10 Repeticiones
Abdomen
Abdominales 5 Series de 25 Repeticiones

Hombros y Brazos Da 2 y 5

Hombros:
Press de Hombros con Mancuerna 3 a 4 Series de 10 Repeticiones
Elevaciones Laterales con Mancuerna 3 a 4 Series de 10 Repeticiones
Remo al Cuello 3 a 4 Series de 10 Repeticiones
Press Militar 3 a 4 Series de 10 Repeticiones

Brazos:
Curl de Biceps Sentado 3 a 4 Series de 10 Repeticiones
Curl de Biceps con barra Z 3 a 4 Series de 10 Repeticiones
Press Cerrado 3 a 4 Series de 10 Repeticiones
Extensiones de Tricep: 3 a 4 Series de 10 Repeticiones
Abdomen
Abdominales 5 Series de 25 Repeticiones

Piernas y Espalda (Parte baja) Da 3 y 6

Sentadillas 3 a 4 Series de 10 Repeticiones

Estocadas 3 a 4 Series de 10 Repeticiones
Curl de Pierna Sentado 3 a 4 Series de 10 Repeticiones
Elevacin de Pantorillas 3 a 4 Series de 10 Repeticiones
Espalda (Parte Baja):
Buenos Das con Barra 3 a 4 Series de 10 Repeticiones
Peso Muerto con Pierna Rigidas 3 a 4 Series de 10 Repeticiones
Abdomen
Abdominales 5 Series de 25 Repeticiones

Meta: Subir de Masa Muscular

Nivel: Avanzado
Das a la Semana: 6