Rutina para aumentar msculo en seis semanas

La Alimentacin
Protenas: Debes de ingerir al menos 2 gramos de protena por kilo de tu peso
corporal. Lista Alimentos altos en protena.
Batidos de Protena de Suero de Leche
Batidos de Protena de Casena
Batidos de Protena de Huevo
Batidos de Protena de Soya y Barras de Protena de Soya fuente
protenica vegetariana
Cualquier fuente animal
Carne Orgnica (alimentado con pasto o proveniente de caza)
Pollo Pechuga Magra de Pollo (sin piel)
Pavo Salchichas de pechuga de pavo / pechuga de Pavo sin piel
Huevos
La mayora de pescados y de mariscos
Atn
Sardinas
Salmn
Rbalo (ro/mar)
Bacalao
Mero
Pargo
Cangrejo
Camarn
Nueces y semillas Alimentos altos en protena para vegetarianos
Anacardos sin sal
Man sin sal
Almendras Crudas
Avellana
Nuez
Semillas de calabaza
Semillas de girasol
Ms alimentos ricos en protenas
productos de soya
Hidratos: Hay que comer hidratos suficientes, se recomienda entre 3 y 4
gramos de hidratos por kilo de peso corporal, esto te dar energa.
Grasas insaturadas: La grasa es necesaria para producir la termognesis
y metabolizar el tejido adiposo, adems protege el musculo de catabolizar.
Bebe Agua: Debes de beber antes, durante y despus del entreno.
Carbohidratos: Mantener una buena ingesta de carbohidratos sanos como
arroz hervido, pan 100% integral, pastas, papa asada, etc.
Suplementos
Los suplementos no son necesarios para ver resultados, pero si quieres los
puedes tomar. Los suplementos que puedes tomar para el aumento de masa
muscular son:

Batidos de protena
Creatina
BCAA
Zinc
Puedes tomar un multivitamnico

Debes de calentar por lo menos de 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular

antes de iniciar tu rutina.
En cada repeticin, toma aire en la fase excntrica (negativa) y explsalo al
final de la fase concntrica (positiva).
semanas 1-2
Rutina para los lunes y los jueves, trabajaremos el pecho, hombros, trapecios,
trceps y abdominales.

EJERCICIO

SERIE
S

REPETICIONE
S

DESCANS
O

Press de
Pecho

12

90
segundos

Cruces
entre
poleas

12

90
segundos

Pec Dec

12

90
segundos

Press
Militar con
Mancuerna

12

90
segundos

Elevacin
frontal con
polea

12

90
segundos

Elevacin
lateral

12

90
segundos

Encogimie
ntos con
mancuernas

12

90
segundos

Press de
banca con
agarre
cerrado

12

90
segundos

15

50
segundos

Encogimie
ntos con
polea

Hip
Thrusts

15

50
segundos

Rutina para las semanas 3-4

El da lunes de la semana tres y cuatro trabajaremos cuatro ejercicios para
pecho, tres para trceps y un par para abdominales
EJERCICIO

SERIE
S

REPETICION
ES

DESCAN
SO

Press de
Banca

10

60
segundos

Apertura
de banco
inclinado

10

60
segundos

Cruses de
poleas

10

60
segundos

Pec Dec

10

60
segundos

Press de
banca
con
agarre
cerrado

10

60
segundos

Extension
es
acostado

10

60
segundos

Jalones
con Polea

10

60
segundos

Encogimi
entos con
polea

15

60
segundos

IMAGEN

Abdomina
l Air Bike

15

50
segundos

El da martes de la semana tres y cuatro trabajaremos dos ejercicios para

muslo, uno para cudriceps, dos para femorales y tres para gemelos.
EJERCICIO

SERIE
S

REPETICIONE
S

DESCANS
O

Sentadilla

10

Sancadas

10

Extensin de
piernas
Peso muerto

10

10

Curl femoral
acostado
Elevaciones de
taln parado
Elevaciones de
taln sentado
Elevaciones de
talones en
multipower

10

15

60
segundos

15

60
segundos

15

60
segundos

IMAGE
N

60
segundos
60
segundos
60
segundos
60
segundos
60
segundos

El dia jueves de la semana tres y cuatro trabajaremos cuatro ejercicios para

hombros, uno para trapecios, y dos para abdominales.
EJERCICIO

SERIE
S

REPETICIONE
S

DESCANS
O

Press Militar con

Mancuerna
Remo con barra

10

60
segundos

10

Elevaciones
laterales con
mancuerna
Elevaciones de
hombro sentado

10

60
segundos
60
segundos

10

60
segundos

Encogimientos con
mancuernas

10

60
segundos

Encogimientos con
barra
Rotaciones de
piernas con brazos
estirados
Plank

10

60
segundos

15

60
segundos

40 segundos

60
segundos

IMAGE
N

El dia viernes de la semana tres y cuatro trabajaremos tres ejercicios para

espalda, tres para bceps, y uno para antebrazos.
EJERCICIO

SERIE
S

REPETICIONE
S

DESCANS
O

IMAGE
N

Remo con barra

Jalones detras con
polea
Remo sentado con
polea
Curl de brazos con
polea
Curl de brazos con
mancuernas
Hammer Curl
Flexin de brazos
con polea

10

60
segundos
60
segundos

10

10

60
segundos

10

60
segundos

10

60
segundos

10

15

60
segundos
60
segundos

Rutina para las semanas 5-6

El dia lunes de la semana cinco y seis, trabajaremos cuatro ejercicios para
pecho, tres para trceps, y dos de abdominales.
EJERCICIO

SERIE
S

REPETICIONE
S

DESCANS
O

Press de banca

10

60
segundos

Apertura de banco
inclinado

10

60
segundos

Press de banco inclinado

con barra

10

60
segundos

Cruces con polea

10

60
segundos

Press de banca con agarre

cerrado

10

60
segundos

Extensiones acostado

10

60
segundos

Encogimientos invertidos

15

60
segundos

Encogimientos con polea

15

60
segundos

IMAGEN

El dia martes de la semana cinco y seis, trabajaremos dos ejercicios para

muslo, uno para cuadricep, dos de femorales y tres de gemelos.
EJERCICIO

SERIE
S

REPETICIONE
S

DESCANS
O

Sentadilla

10

60
segundos

Sancadas

10

60
segundos

Extensin de Piernas

10

60
segundos

Peso muerto

10

60
segundos

Curl femoral acostado

10

60
segundos

Elevaciones de taln
parado

15

60
segundos

IMAGEN

Elevaciones de taln
sentado

15

60
segundos

Elevaciones de talones en
multipower

15

60
segundos

El dia jueves de la semana cinco y seis, trabajaremos cuatro ejercicios para

hombro, dos de trapecios y dos para abdomen.
EJERCICIO
Press Militar con
Mancuerna
Remo con barra

SERIE
S

REPETICIONE
S

DESCANS
O

10

60
segundos

10

60
segundos

10

60
segundos

Elevaciones laterales con

mancuerna

Elevaciones de hombro
sentado

10

60
segundos

Encogimientos con
mancuernas

10

60
segundos

Encogimientos con barra

10

60
segundos

Rotaciones de piernas con

brazos estirados

15

60
segundos

Plank

40 segundos

60
segundos

IMAGEN

El dia viernes de la semana cinco y seis, trabajaremos cuatro ejercicios para

espalda, tres de bceps y dos para antebrazos.
EJERCICIO

Remo con barra

SERIE
S
3

REPETICIONE
S

DESCANS
O

10

60
segundos

Jalones detras con polea

10

60
segundos

Remo sentado con polea

10

60
segundos

Dumbbell Pullover

10

60
segundos

Curl de brazos con polea

10

60
segundos

Curl de brazos con

mancuernas

10

60
segundos

Hammer Curl

10

60
segundos

10

60
segundos

Flexin de antebrazo con

barra

IMAGEN