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Alimentao Saudvel na

Prtica Desportiva

Equilbrio Alimentao Adequada


Diabetes Mellitus

Hipertenso Arterial

Hipercolesterolemia

Anemia

Hipertrigliceridemia
Permitir um funcionamento
ptimo de todas as funes
celulares

Obesidade

Gota

RENDIMENTO DESPORTIVO

Osteoporose

Nutriente
Substncia Alimentar que o organismo precisa
de ingerir para a sua formao, crescimento,
reproduo, trabalho e manuteno
fisiolgica, ou seja
para viver

Energia
As necessidades energticas diminuem com a
idade
Ingesto adequada de Macronutrientes
Protenas

Lpidos

Hidratos de
Carbono

Ingesto adequada de Micronutrientes - vitaminas


e minerais

GASTO ENERGTICO
Gasto de energia no repouso (MB) 60 a
75%
Actividade fsica voluntria e involuntria
varivel (15 a 30%)
Efeito trmico do alimento (ETA) 10%

BMR stands for Basal Metabolic Rate, and is synonymous with Basal Energy
Expenditure or BEE. BMR measurements are typically taken in a darkened room
upon waking after 8 hours of sleep; 12 hours of fasting to ensure that the digestive
system is inactive; and with the subject resting in a reclining position.

Metabolismo Basal (MB)


Frmula de Harris and Benedict
MBhomens = 66 + [13,7 x P (kg)] + [5 x Alt (cm)] [6,8 x idade (anos)]

MBmulheres = 655 + [9,6 x P (kg)] + [1,8 x Alt (cm)] [4,7 x idade (anos)]

Mifflin - St Jeor Formula


RMR stands for Resting Metabolic Rate, and is synonymous with Resting Energy
Expenditure or REE. RMR measurements are typically taken under less restricted conditions
than BMR, and do not require that the subject spend the night sleeping in the test facility prior
to testing.

Men
10 x Peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x idade (a) + 5

Women
10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x idade (a) - 161
As recent as 2005, the ADA (American Dietetic Association) published a comparison of
various equations. The Mifflin-St Jeor was found to be the most accurate.

Factores de Actividade
Activity Factor
1.2
1.375

1.55

1.725
1.9

Category

Definition

Sedentary

Little or no exercise
and desk job

Lightly Active

Light exercise or
sports 1-3 days a
week

Moderately Active

Moderate exercise or
sports 3-5 days a
week

Very Active

Hard exercise or sports


6-7 days a week4

Extremely Active

Hard daily exercise or


sports and physical job

Segundo Cunningham (1991)


mais usada para desportistas
RMR = 500 + 22 x FFM (kg)
Ex. Para um homem que pese 70kg com 21% de
gordura corporal, a Massa Livre de Gordura (FFM) seria
55,3 kg logo,

RMR = 500 + 22x55,3 = 1716,6

Massa Gorda Ideal

HOMENS

MULHERES

5 a 15%

16 a 28%

3500Kcal extras 0,45


Kg de gordura corporal
Se a ingesto calrica
exceder o gasto em
apenas 100 Kcal dia, o
excesso de calorias
consumidas ao ano seria
de 36.500Kcal (365X100).
Isto ir representar um
ganho adicional de 4,7Kg
ao ano
Maio 2010

Gasto energtico para vrios desportos

Protena
Funes:

60% protenas de origem animal

Sustentao mecnica
40% protenas vegetais

Proteco imunitria
Gerar e transmitir impulsos nervosos
Transporte e armazenamento
Catlise enzimtica
15 a 20 % aporte
calrico

Protena Populao em geral


Em 1989, o Food and Nutrition Board conclui que
RDA 0,8 g/kg de peso corporal / dia
Actualmente defende-se 1 g/kg /dia(Campell et al,
1994)

Peso total = g de
protena a ingerir

Protenas

RDA protena 0,8 a 1g/kg/dia


Adulto 75kg = 60 a 75g protena/dia
200ml leite M/G = 6,4g
100g carne
100g de peixe
2 ovos

25g (em mdia)

PROTENAS NO DESPORTISTA
Treinos de endurance e de resistncia:
Alguns estudos sugerem o aumento de protena
diria para o mximo de 1,2 a 1,6 g /kg/dia
Adulto 75kg = 90 a 120 de protena

POR DIA

0,5L de leite ou 3 iogurtes = 15g

TOTAL

300g carne/peixe = 75g

115 g

2 ovos = 25g

Hidratos de Carbono
Fonte de energia
Principal substrato de esforos musculares
Ingesto de glcidos para preenchimento dos depsitos
de glicognio
Aumento das reservas de glicognio melhor
performance
Preservao da massa muscular
45 a 60% do aporte calrico dirio (vitaminas, minerais e
fibras)

Hidratos de Carbono
Preferir:
Hidratos de
Carbono
Complexos
Evitar:
Hidratos de
Carbono de
Absoro
Simples

Recomendaes no Desporto
Intensivo
Recuperao aps exercicio (0 a 4h)
1 g / kg

Recuperao diria aps treino de tempo


moderado e baixa intensidade
5 a 7 g/ kg/ dia

Recuperao de treino endurance intenso ou


carga antes de prova intensa (alta competio)
7 a 10g / kg/ dia

Quantidade diria
Numa dieta com 2500kcal
60% de Hidratos de carbono = 1100kcal
= 375 g HC / dia
Ex. Peq. Almoo com 150 g HC = 2 chvenas
de cereais com leite + 250 ml sumo de fruta
+ 1 banana + 2 fatias de po com doce

Exemplos de refeio pr treino ou pr


competio com 140g de HC (2g/kg para
individuo de 70kg)
2 chvenas almoadeiras de cereais de pequeno
almoo + leite + 1 banana
3 fatias de po de mistura com mel
2 chvenas de arroz cozido + 2 fatias de po
4 panquecas + compota
60 g barra desportiva + 500 ml geleia liquida
desportiva

Lpidos
Funo protectora contra o impacto mecnico
Funo transportadora (vitamina lipossoluveis A,
D, E e K)
Isolante trmico
Funo de Reserva de Energia
20 a 35% do aporte calrico dirio

Lpidos

10% - cidos gordos


polinsaturados (gordura de
peixe)
<10% - cidos gordos
saturados
10 a 15% - cidos gordos
monoinsaturados (azeite)

Valor calrico / Energia Fornecida


A capacidade energtica avaliada
em calorias (Kcal)
Hidratos de carbono 4 Kcal/g
Gorduras 9 Kcal/g
Protenas 4 Kcal/g

lcool 7 Kcal/g

Vitaminas, minerais e
antioxidantes

Fornecidos atravs de
uma alimentao variada
em frutas e vegetais, na
forma de sopas, saladas,
fruta fresca e sumos de
fruta naturais.

Fibra
Sem valor energtico, plstico ou regulador

Previnem formao de clculos biliares e aumento do


colesterol

No intestino grosso a sua carncia provoca obstipao


Aco sobre a flora bacteriana
Capacidade para reter gua
25g/dia
FRUTAS

VEGETAIS

CEREAIS INTEGRAIS

Distribuio da Alimentao

Refeies:
Pequenas e de fcil digesto - intervalos
mximos de 3 horas
O jejum nocturno no deve ser superior a 8 -10
horas
Ideal:
5-6 refeies/dia de confeco simples, mas
cuidada

gua

50%-60% do
peso
corporal nas
mulheres

60%-70%
do peso
corporal
nos
homens

A desidratao - consequncias
aumento da frequncia cardiaca;
aumento da temperatura corporal;
aumento da percepo de esforo;
uma diminuio da motivao.

Estudos demonstram que uma simples


perda de 1 a 2% (particularmente em
ambientes quentes) do peso corporal
durante o exerccio pode prejudicar a
performance desportiva!

Deve ser mantida uma boa hidratao


diariamente

Monitorizar
Uma boa forma de o fazer avaliar a
colorao da urina e a frequncia com
que urina. Se urinar frequentemente (a
cada 2 - 4h) e a cor da mesma for plida
(ver fig.) provavelmente est bem
hidratado. A altura do dia mais vlida
para avaliar a colorao da urina de
manh, depois de acordar. O resultado
obtido indicar se ingeriu gua suficiente
no dia anterior.

Em situao de treino/competio
Antes
Para iniciar a actividade fsica bem hidratado(a), deve comear a ingerir
lquidos 4 horas antes do exerccio com 5-7ml/kg (por exemplo, 350 a
500ml num atleta de 70kg) e depois monitorizar a frequncia e a
colorao da urina.

Durante
No necessria se se mantiver bem hidratado

Aps
A melhor forma de recuperar um adequado estado de hidratao
beber aproximadamente 150% das suas perdas (ex. Se perdeu 1L deve
ingerir 1,5L). Aproveite para acompanhar os lquidos que ingere com
alimentos ricos em sdio (ex: bolachas de gua e sal, queijo, fiambre,
etc) para ajudar a reter a gua ingerida.

gua vs bebida desportiva


Uma bebida desportiva basicamente uma mistura de
gua, hidratos de carbono e electrlitos (principalmente
sdio).

Apenas em eventos de elevada intensidade com


durao igual ou superior a 1h, ou com menor
intensidade mas de durao superior a 1h30m, que a
ingesto de bebida desportiva pode apresentar
benefcios significativos.

Nutrio na performance Desportiva

Fatores contributivos para performance


desportiva
Genticos (mais importantes)

Podem ser moldados por:


Treino
Motivao
Ttica
Boas escolhas alimentares

As BOAS escolhas alimentares no torna um


atleta medocre num campeo, mas as MS
escolhas alimentares podem reduzir o potencial
a um potencial campeo

Exerccio Regular (treino)


Sensibilidade insulina
Metabolismo da glicose
Hipertrofia muscular
Aumento mitocndrias
Aumento da oxidao de gordura

As primeiras evidncias da importncia da


nutrio surgem na recuperao entre os
treinos desportivos.

Posteriormente : importncia dos hidratos


de carbono e ingesto de fluidos

A nutrio atual
Os atletas continuam a necessitar de energia,
macronutrientes e micronutrientes
MAS
As estratgias nutricionais servem acima de tudo
para modular o treino e induzir a adaptao
muscular

A resposta ao treino depende na nutrio,


meio metablico e hormonal
Estas podem ser alteradas pela ingesto
alimentar antes, durante e aps o treino

Alimento

Quantidade

Calorias

Acar

100 g

394

Arroz doce

100 g

300

Biscoitos

100 g

454

Caramelos

100 g

440

Chocolate

100 g

560

Bolacha gua e sal

100 g

427

Bolacha baunilha

100 g

565

Bolacha chocolate

100 g

475

Bolacha Maria

100 g

423

Bolacha torrada

100 g

411

Bolo de arroz

100 g

404

Bolo-rei

100 g

398

Bolo po-de-l

100 g

367

Croissant

100 g

416

Bola de Berlim

100 g

399

Bola de Berlim com creme

100 g

420

Gelado de chocolate

100 g

187

Gelado de baunilha

100 g

176

Jesuta

100 g

515

Mil folhas

100 g

415

Pastel de nata

100 g

298

Mel

100 g

314

Molotof

100 g

220

Mousse de chocolate

100 g

177

Nougat

100 g

392

Alimento

Quantidade

Calorias

Arroz

100 g

348

Massas

100 g

350

Aveia (flocos)

100 g

384

Po de Milho

100 g

185

Muesli

100 g

368

Po (baguete)

100 g

254

Po branco

100 g

250

Po de centeio

100 g

222

Po integral

100 g

208

Tosta

100 g

408

Tosta Integral

100 g

364

Alimento

Quantidade

Calorias

Abacate

100 g

130

Ameixa

100 g

59

Anans

100 g

49

Banana

100 g

102

Cereja

100 g

70

Figo

100 g

64

Framboesa

100 g

49

Kiwi

100 g

53

Laranja

100 g

46

Limo

100 g

37

Ma

100 g

60

Melancia

100 g

25

Melo

100 g

23

Morango

100 g

34

Nspera

100 g

54

Pra

100 g

43

Pssego

100 g

45

Tangerina

100 g

46

Uva

100 g

71

Alimento

Quantidade

Calorias

Batata frita MacDonalds (mdia)

1 dose (120 g)

377

Batata frita MacDonalds (grande)

1 doses (170 g)

585

1 unidade (100 g)

242

Piza Queijo (Pan) Pizza Hut

1 fatia (110 g)

290

Piza Suprema (Pan ) Pizza Hut

1 fatia (133 g)

330

Piza Suprema ( Thin and Crispy ) Pizza Hut

1 fatia (117 g)

250

Hambrguer Big Mac

1 unidade (219 g)

506

Hambrguer com queijo (peq)

1 unidade (120 g)

297

Hambrguer (pequeno)

1 unidade (105 g)

247

Hambrguer (mdio)

1 unidade (210 g)

540

Hambrguer Whopper

1 unidade (278 g)

680

Cachorro quente

Menu Big Mac (com Coca Cola mdia)

1 unidade

1059

Omelete ( 1 ovo, queijo e fiambre)

1 unidade (78 g)

156

Omelete (1 ovo e cogumelos)

1 unidade (69 g)

88

Omelete 2 ovos, queijo e fiambre)

1 unidade (150 g)

300

1 fatia (140 g)

308

Salada Grilled Chicken, molho Csar e


croutons

1 unidade (370 g)

336

Salada Crispy Chicken, molho Csar e


croutons

1 unidade (371 g)

441

Sandes de atum com maionese

1 unidade (200 g)

528

Sandes de delcias do mar

1 unidade (100 g)

478

Sandes mista (pequena)

1 unidade (125 g)

232

Sundae de chocolate

1 unidade (153 g)

317

Tarte salgada

1 unidade (140 g)

312

Piza 4 estaes

Alimento

Quantidade

Calorias

Aguardente

100 ml

308

Brandy

100 ml

240

Cerveja

1 copo 200 ml

90

Cerveja sem lcool

1 copo 200 ml

56

Champanhe

1 taa 100 ml

90

1 dose (100ml)

250

Gin

100 ml

300

Rum

100 ml

250

Vermute

100 ml

170

Vinho maduro

1 taa (100ml)

65-85

Vinho verde

1 taa (100ml)

59

Vinho do Porto

1 taa (100ml)

160

100 ml

250

Conhaque

Whisky