Você está na página 1de 140

Segredos Revelados Para

Ganhos Extremos de Massa


Muscular E Definio

Eu era mais faminto por sucesso do que


qualquer outra pessoa que conheci.
Arnold.

Esta publicao uma propriedade do site SuperSarado.


com.br. Qualquer tipo de duplicao, cpia parcial ou integral, comercializao e distribuio em outros meios,
ser considerada prtica ilegal, prevista pelo cdigo de lei
brasileiro.

MSCULOS DENSOS E TRINCADOS COMO VOC NUNCA TEVE...


Voc se acha magro, e
quer ganhar msculos?
Com nosso mtodo de
treino voc pode ganhar
bons kilos de puro msculo.
Ou ento voc est se
achando um pouco acima do peso, e quer emagrecer? Temos a resposta aqui tambm, voc
pode perder sua barriga
e deix-la no estilo tanquinho...

Deve estar se perguntando, T... Como vo fazer isso?


O e-book do Super Sarado! contm os segredos
de treino e dieta dos
atletas profissionais do
fisiculturismo e do MMA,
assim como dos atores de
Hollywood, que enfrentam mudanas dramticas em seus corpos.

Huch Jackman, ator


do filme X-Men interpretando o personagem
Wolverine tambm ganhou um fsico de pedra,
forte e completamente
definido com tcnicas
deste plano...
O mesmo acontece com
profissionais do MMA e fisiculturismo

QUEM O
AUTOR DO
TREINO?
Este cara treinador dos
profissionais de fisiculturismo e alguns atores em
destaque de hollywood, Kris
Gethin.

O Super Sarado! trouxe para
o Brasil esta metodologia,
e alm disso agregou novos
mtodos igualmente avanados e eficientes para o
ganho de massa muscular
sem acmulo de gorduras,
usados por atletas de MMA e
bodybuilders profissionais!

Comprando o nosso e-book,
voc tem a certeza de estar
seguindo um projeto de qualidade sem prescedentes, capaz de transformar radicalmente o seu corpo!

Kris Gethin, atleta de


fisiculturismo natural
profissional.

RESULTADOS
EM QUANTO TEMPO?

30
dias para surtir
efeitos!

Voc est feliz com os resultados que est tendo na


academia? Gostaria de aceler-los? Aceler-los muito?

Este e-book vai te ensinar
como alcanar seus objetivos em poucas semanas
de treino...

Normalmente, a maioria
dos praticantes j possuem
o corpo que desejam em
apenas 30 dias!

RESULTADOS RPIDOS, EFICIENTES E


CONSISTENTES
Voc tem a oportunidade de
adquirir o melhor guia de
treino e dieta que existe no
Brasil para queimar gorduras
e construir msculos trincados!

As informaes contidas
neste e-book so todas baseadas em metodologias
revolucionrias de atletas
de fisiculturismo natural, e
no se encontram em outros
sites e fruns. Nosso material exclusivo!

A partir de agora, voc vai

aprender como treinar e se


alimentar de verdade, de
forma prtica e objetiva,
com imagens e comentrios
explicativos para alcanar
aquele to sonhado tanquinho...

Exigimos de voc apenas
sua fora de vontade e persistncia, porque ns iremos
lhe mostrar os segredos dos
profissionais para construir
um corpo forte e sarado em
poucas semanas de treino e
dieta, de forma natural...

AUMENTO NATURAL DE AT 500%


DOS HORMNIOS
A dieta que elaboramos
neste guia ir mecher
com seus hormnios de
um modo radical...
Manipulamos os horrios
das refeies, a quantidade e o nmero correto
de calorias, carboidratos, protenas, gorduras
e vitaminas para que
voc mantenha eu seu
corpo os dois hormnios exigidos quando o assunto crescimento muscular.
Vai poder aumentar em at 500% os nveis de testosterona
e GH em seu organismo!

ndice
PARTE 1

Itens bsicos para comear


Foco e determinao
Voc precisa de suplementos? Acreditamos que no!

Por que as pessoas no conseguem ter msculos trincados?


Afinal, qual o segredo?
Aumentando seus nveis de testosterona e GH
Queimando gorduras 24h por dia
Como fazer sua dieta anablica em apenas 3 simples e
ridculos passos
Entenda como o seu treino e porque ele vai fazer
voc ganhar msculos de pedra, rapidamente.

PARTE 2

Rotina de adaptao - Prepare-se para a batalha!


Immersion
HIIT - Hardcore Training And Diet
Transformation - Pump And Mass
Xtreme Cut And Lean

PARTE 3

Mantendo os ganhos e permanecendo trincado


Guia ilustrado completo de exerccios

AVISO!

Os produtos fornecidos pelo


SuperSarado.com.br tem o
propsito de divulgar informaes somente. Este material no visa substituir o
acompanhamento de profissionais de sade, tais como
mdicos,
nutricionistas,
psiclogos, profissionais de
educao fsica. Os produtos
de SuperSarado.com.br no
devem ser usados em detrimento de informaes prestadas por tais profissionais.

dem variar de pessoa para


pessoa, uma vez que cada
organismo tem suas caractersticas individuais.

O CLIENTE o responsvel
pela sua sade, pelas pesquisas sobre dietas e pelas
decises que tomar. Sendo
assim, SuperSarado.com.br
aconselha que voc consulte
o seu mdico ou profissional
de sade antes de fazer sua
dieta ou tomar qualquer deciso que tenha reflexo em
Os resultados obtidos pelo sua sade.
uso das informaes disponibilizadas neste material po-

Dia _____ de ______________ de _______

Este o comeo de minha nova vida...

PARTE 1

ITENS BSICOS PARA COMEAR


Voc pode achar que tudo o
que est aqui no muito
importante, mas voc precisa ter cada um dos itens
abaixo para conseguir um
corpo mais sarado, forte e
musculoso em apenas 30
dias. Sim, nosso programa
de treino dura apenas 4 semanas, e dentro dela voc
ter resultados fantsticos!

tem sua funo especfica,


e pode ser adiquirido sem
um alto valor de custo. Voc
pode j ter muitos itens, sua
academia tambm poder
ter alguns, caso voc j
frenquenta uma, mas caso
no tenha nenhum, tente
consegu-los ainda este ms!

Os equipamentos previnem Caderno De Anoleses e ajudam no seu avantaes


o que ser progressivo.
Cada item descrito abaixo Voc j pensou em ter um
caderno de anotaes somente para seu programa de
treinamento na academia?
Talvez ento seja por isso que
seus ganhos no comearam
a acontecer... Ter um caderno para anotar toda a sua
rotina diria, treinos, sries, cargas, repeties, observaes, alm da dieta, do
que e do quanto comeu, de
extrema importncia para
seu rendimento muscular.

A partir de hoje, voc ter um cardeno pequeno para voc


anotar toda a sua rotina e saber o que deu certo e o que
no deu certo, o que voc fez, o que no fez, e se fez,
como o fez. Anote os detalhes, no fique pensando Nossa,
que coisa besta!, no, isso no besta, muito importante e voc vai se surpreender depois de ler o que voc
fez quando estiver na sexta semana, por exemplo.

Roupas Adequadas
No tente ir para uma acemia
de cala ou short jeans, chinelo, culos escuros, camisa social, ou qualquer outro tipo
de roupa ou acessrio inconveniente... Tente usar sempre uma regata mais larga,
shorts de tecido leve, meia e
tnis.
Caso voc o tenha, um mp3 ou
iPod tambm so de grande
valia para que voc escute
msicas que te animem enquanto realiza o seu treino,
e o mantenha longe das conversas. Lembre-se: conversar dentro da academia tira
o seu foco, e diretamente o
seu rendimento.

Cinto De Proteo Coluna


Caso sua academia no possua um cinto de segurana para sua coluna, ento
o melhor compr-lo, pois
sem ele, voc no poder
erguer cargas nos principais
exerccios de nosso progra-

ma de treinamento.
Seu uso de extrema importncia tanto para sua segurana, quanto para seu
rendimento ao longo dos
treinos.

Fita Mtrica
Para conferir semana a semana sua evoluo, e anotar
todas as suas medidas em
seu caderno, voc deve ter
uma fita mtrica. Ela vai te
ajudar, e muito, a aferir to-

das as suas medidas em tamanho e proporo exata.


Posteriormente, voc poder
traar um grfico com sua
evoluo, semana a semana.

Luvas Protetoras
Ainda que voc no sinta
necessidade de usar luvas,
saiba que com elas voc
poder ter maior pegada e
aderncia em diversos tipos
de exerccios. No, ela no
se trata de um artigo usado
por frangos... Ronnie Cole-

man sempre usou luvas!


Elas ajudaram voc a erguer
mais carga, tornando o exerccio mais intenso, prolongando sua intensidade e resistncia.

Relgio
Relgio simplesmente essencial para voc saber o
tempo de descanso entre
cada srie e exerccio, que
dever ser seguido com
muito rigor. Tambm ser
necessrio em seus treinos
cardiovasculares, e no pode

DETERMINAO

ficar de lado.
Treinar sem relgio significa descansar mais. Descansar mais significa treino com
menor intensidade. E treino
com menor intensidade significa perda de tempo!

Intensidade + Consistncia =
Sucesso!
Ento, voc quer construir msculos maiores, mais
fortes e de maneira rpida?
Voc dever entender que
tudo isso vir facilmente
caso a sua consistncia com
o programa de treinamento descrito neste manual
ser levada srio, completamente, sem excluso de
nenhum ponto, conceito e
indicao.

exponencial, seja no aumento do volume muscular, ou na


perda de gordura corporal.
O que voc mais encontrar
sero pessoas com o mesmo
volume o mesmo percentual de gordura h meses,
sem progredir, ou com uma
ligeira progresso, mas nada
muito admirvel.
Todas essas perguntas possuem uma resposta: zero.
Temos certeza que voc se
enquadra neste nmero,
caso contrrio, estaria disputando o Mr. Olympia ao
lado do Jay, e no lendo este
manual!

Ainda que voc treine na


melhor academia, com os
melhores professores de
musculao, consumindo os
melhores suplementos do
mercado, de nada adiantar
tudo isso se voc no tiver
consistncia em seu treino. Quantas pessoas conseguem
fazer cinco repeties a
Se voc freqenta uma aca- mais, ainda que sem foras?
demia h algum tempo, mais Quem sempre est desafiande 2 anos por exemplo, voc do a si mesmo,
poder contar nos dedos de
uma nica mo quantas pessoas progrediram de forma

elevando sempre as cargas nos principais e mais dolorosos


exerccios? Pense nisso! Exageros parte, fica ento provado que muitas pessoas no alcanam seus objetivos pela
falta de consistncia e intensidade com o programa de
treinamento.
A partir de agora, voc possui uma nica alternativa para
chegar onde voc deseja. E ns lhe apresentaremos ela.
Portanto, a partir de hoje, mantenha-se de forma ntegra
ao seu programa de treinamento e comece a respirar cargas bem pesadas...

Sua Academia Uma Academia, E


Nada Mais Do Que Isso!
Entenda que sua academia
um ambiente para se trabalhar. E quem trabalha duro,
no tem tempo para conversar, contar piada, falar sobre
a vida dos outros...
A partir de hoje, sua academia praticamente um
templo sagrado, onde seu
principal objetivo treinar
duro, de forma intensa, consistncia, e rapidamente.
Quanto maior for sua inten-

sidade e sua resistncia a


dor, e menor o seu tempo
dentro da academia, melhores sero os seus ganhos.
Grandes fisiculturistas no ficam mais do que 40 minutos
em uma academia. Espelhese neles se voc realmente
quer ganhar mais volume e
definio muscular.

Outro ponto importante a


ser levado em considerao
o fato de que o treino s
existe dentro da academia,
e nunca fora dela. No tente
extrapolar sua rotina de exerccios ao longo do dia! Fei-

to o treino, anote tudo em


seu caderno de anotaes,
tome o seu shake e um banho. Nada mais, no tente se
esforar para o resto do dia.

Foco e Visualizao: Projete O Seu


Corpo Em Sua Mente!
Pode parecer surreal, mas
o poder da visualizao, do
pensamento em algo que
voc quer conquistar, d
muito resultado.
Enquanto estiver no treino,
mantenha-se focado no treino, e no em seus amigos,
ou no jogo de futebol que
vai passar noite... Foco
durante o treino algo essencial e vai lhe fazer erguer mais cargas com mais
intensidade.
Leve um mp3 e escute msicas que lhe transmitam energia
e entusiasmo. Em seu treino tambm muito importante
visualizar seus msculos em crescimento, e o modelo de
corpo que voc quer alcanar. Isso lhe dar entusiasmo e
resistncia para continuar pegando sempre

pesado, ganhando mais mas- limites, eu no tenho medo,


eu no estou aqui para brinsa muscular e definio.
car. Esta uma luta contra
Arnold
Schwarzenegger mim mesmo, e tenho que
comeou aos 17 anos, com vencer!
1,80m e 72kg... Em todos os
treinos, ele sempre imagi- Estas atitudes podem parecnou bceps do tamanho de er uma besteira para os mais
montanhas, como ele mes- incrdulos, mas muitos fisimo disse, sendo vencedor de culturistas passam o dia inconcursos de fisiculturistas. teiro assistindo vdeos sobre
Voc ainda tem dvidas so- motivao e superao pesbre o poder da visualizao? soal.
A visualizao tambm vai A partir de hoje, tenha um
lhe ajudar a ser mais moti- corpo modelo como foco, e
vado, dentro e fora da aca- persiga-o.
demia. Um atleta de musculao sem motivao um
fracasso. Voc precisa estar
motivado para entrar dentro
da academia, sempre. Precisa estar preparado para erguer cargas que voc nunca
antes conseguiu, com a execuo perfeita, o tempo e
a cadncia certas.
Antes de entrar na academia,
diga a si mesmo: Eu sou um
campeo, e posso conseguir
meus objetivos! Eu no tenho

Tempo E Cadncia Do Exerccio: No


Fuja Da Dor!

Toda a rotina de treino Super Sarado! possui um tempo


certo a ser cumprido, assim como uma cadncia.
Caso voc no saiba ainda, tempo significa simplesmento o
tempo entre as sries e exerccios que voc deve aguardar
para repetir uma nova srie, ou partir para um novo exerccio.
A cadncia presentada por nmeros, a exemplo: 3-2-4.
Isso significa: 3 segundos para a parte concntrica, 2 segundos para a parte esttica e 4 segundos para a parte
excntrica. Ou seja, a cadncia o tempo de execucao
de um determinado exerccio. As imagens abaixo explicam
estes movimentos.

Estes movimentos tambm podem ser chamados de parte


positiva (concntrico), ou parte negativa (excntrico).
Agora voc pode estar se perguntando: ento eu tenho que
contar o meu movimento certinho? Como vou fazer isso?
Realmente, pode parecer um pouco difcil se concentrar na
contagem. Mas o melhor simplesmente dizer duzentos
e um, para um, duzentos e dois, para dois, duzentos
e trs, para trs, e assim por diante. Isso porque o tempo
que voc demora para dizer duzentos e um equivale a
um segundo. Assim fica bem mais fcil contar a sua cadncia.
J para o tempo de descanso, o melhor mesmo usar um
relgio com cronmetro.

VOC PRECISA DE SUPLEMENTOS?


ACREDITAMOS QUE NO!
Nenhum suplemento vai funcionar se voc no estiver em
dia com seu treino e com sua dieta. Caso voc no esteja
levando srio estes dois fatores, os suplementos apenas
lhe daro mais urina. Todos os aspectos do seu programa
de treinamento devem estar em ordem para que os benefcios da suplementao sejam o mximo!
Particularmente no acreditamos que suplementos possam
fazer um efeito significativo no aumento de massa muscular superior alimentao comum.

O que eles podem oferecer


somente agilidade e rapidez
a este processo! Vamos repetir pra ficar bem claro: suplementos no trazem mais
ou menos msculos, mais ou
menos perda de gordura corporal, eles apenas oferecem
uma alternativa mais gil,
fcil e menos trabalhosa do
seu corpo ter os nutrientes
que precisam!

mente se consumisse Jack3D


ou M-Drol.
No, as coisas no so assim.
Os alimentos, eles sim, so
essenciais, e por eles que
voc precisa ficar fissurado!

Como sabemos que vai ser


difcil voc abandonar o suplementos, fizemos uma lista com os melhores, e como
utiliz-los de forma consciSabemos que voc j tomou ente.
diversos suplementos, e com
certeza j foi fissurado neles, pensando que seus ganhos seriam provenientes so-

Qualquer suplemento que como suplementos simples.


estiver fora da lista, com- O que muda realmente o
pletamente desnecessrio. marketing... Ns indicamos
a voc somente os melhores
Voc pode usar kits de su- produtos do mercado, com
plementos bsicos, inter- melhores custos e benefcimedirios, e avanados. os.
Todos os suplementos indicados neste programa de trei- Voc deve ter em mente que
namento so, no fundo, os a suplementao funciona
mais simples, porm as com- como um combustvel aditibinaes podem mudar os vado em um carro: melhor
fatores de ganho. Vale lem- do que o combustvel cobrar que a suplementao mum, pois o rendimento do
APENAS alavanca ainda mais motor e a qualidade para o
a sua dieta anablica e o seu mesmo so maiores. Realizar
treino personalizado. Mais um programa de treinamenuma vez, importante dizer to sem suplementos gastar
que sem treino e sem dieta, mais tempo com a rotina de
a suplementao no vale treinamento e a dieta, prinnada.
cipalmente.
A indstria de suplementos
mundial bilionria. Existem empresas, tanto nacionais quanto internacionais, que apenas exploram a
captao de dinheiro, e no
fazem produtos de boa qualidade. Muitas vezes as pessoas compram suplementos
que na realidade funcionam

Whey Protein
30g a 60g Aps O Treino
A protena o nutriente
mais importante para quem
quer ganhar massa muscular.
Um fisiculturista no existe
sem protena. Isso porque a
protena a matria-prima
para a construo de todo o
tecido muscular. Mas o que
algumas pessoas no sabem
que nem toda protena
igual.
As protenas so classificadas de acordo com os seus valores biolgicos (BV), que so nmeros dados a elas para
determinar suas disponibilidades para o organismo.
A protena de mais alto valor biolgico (BV de 154) disponvel atualmente a protena isolada do soro do leite,
tambm conhecida como Whey Protein. Suas cadeias curtas e peptdeos fazem com que ela fique disponvel para
absoro quase que imediatamente cerca de 10 minutos
aps sua ingesto.
Whey Protein tem a caracterstica de ser um suplemento
de recuperao ps-exerccios por excelncia. nessa hora
crtica, depois de um estresse fsico intenso, que as clulas
se transformam em esponjas para absorver os nutrientes.

Albumina
30g a 60g Antes De Dormir
A albumina a protena da
clara do ovo, e j vem sendo
utilizada por muitos anos por
atletas de elite, praticantes
de musculao e fisiculturismo, por ser uma protena de
alta qualidade.
Atletas utilizam grandes
quantidades desta protena
atravs do consumo de ovos,
alguns insistem em consumir
a clara do ovo crua.
necer energia ao organismo.
Por este motivo, o consumo
de ovos crus foi sendo substitudo por suplementos a
base de albumina, bem mais
concentrados e sem nenhum
Outro problema de consumir risco a sade.
albumina atravs da clara do
ovo crua, que desta manei- A albumina pode ser uma alra, outros nutrientes do ali- ternativa para aqueles que
mento inibem a absoro de no esto dispostos a gastar
uma vitamina do complexo B, um valor maior com suplea biotina, umas das substn- mentos a base de whey procias responsveis por for- tein.
Ocorre que a clara do ovo
pode fazer mal a sade, se
consumida desta maneira,
por possuir eventualmente
bactrias indesejveis.

Glutamina
5g a 10g Antes E Depois Do Treino
Quem treina j deve ter ouvido falar sobre as propriedades da Glutamina e como
ela pode ajudar a melhorar
o rendimento fsico e ganho
de massa muscular.
Ela o aminocido mais
abundante em circulao no
nosso corpo. Em um indivduo
saudvel, a concentrao de
glutamina no sangue 3 a
4 vezes maior que todos os
outros
aminocidos, e ela transportada e metabolizada em Uma pessoa que treina usa
quase todos os tecidos.
muito do seu estoque de glutamina na hora dos treinos,
O organismo altamente de- e com isso fica muito mais
pendente da glutamina. Ela vulnervel a doenas, pois
tem um papel muito impor- o nosso sistema imunolgitante em vrios rgos do co altamente dependente
corpo, e tambm no sistema desse aminocido.
imunolgico e no metabolis- voc acaba perdendo massa
mo da protena, tornando-se muscular.
um nutriente muito importante para quem treina.

Estudos mostram que depois de um treino intenso,


os nveis de glutamina no
organismo chegam diminuir
em 50%. Isso no positivo
para quem almeja aumento
de massa muscular e anabolismo muscular. Da mesma forma recentes estudos
mostraram que h um aumento grande nos nveis de
hormnio do crescimento

(HGH) quando h o consumo


de glutamina.
Ainda indicam que a glutamina neutraliza o efeito catablico do hormnio cortisol.
Mas o que voc provavelmente no sabe ainda que
a glutamina um suplemento excepcional para todas as
pessoas, mesmo as que no
treinam.

BCAA
5g a 10g Antes E Depois Do Treino
O BCAA (leucina, isoleucina
e valina) um conjunto de
aminocidos de cadeia ramificada, tambm muito utilizado como suplemento para
ganho de massa muscular.
Trabalhos recentes identificaram inclusive o modo de
ao do mesmo e, do ponto
de vista bioqumico, est esclarecido como o BCAA atua.
O que resta agora a descobrir a dose ideal e a composio ideal.

H uma tendncia muito


grande em se valorizar muito a leucina, pois os primeiros trabalhos demonstrando
o efeito deste aminocido
no msculo so muito promissores. O BCAA tambm tem
aplicao na fadiga central.
Estudos indicam que a fadiga central resulta de um
acmulo de serotonina no
crebro, e o BCAA, por competir com o triptofano para
entrada no crebro, diminui
a produo de serotonina,
diminuindo ento a fadiga
central. A maltodextrina, ou
ainda outros carboidratos,
tm efeito sinrgico ao BCAA
na fadiga central, da o uso
destes associados com esta
finalidade.
O BCAA tambm mostra efeitos adicionais, alm daqueles conhecidos como construtores musculares.
Quando absorvido via oral,
o BCAA chega ao fgado em
alta concentrao. Estudi-

osos demonstraram que o


BCAA, ao chegar no fgado,
sofre a retirada do radical
amino,
transformando-se
em ceto cidos ramificados.
Estes ceto cidos ramificados
tm efeito direto na clula heptica, estimulando a
sntese de protena e a reproduo de clulas hepticas.
Por isso, ele tem sido usado como suplemento oral
em pacientes com cirrose heptica, e os trabalhos no to recentes assim
demonstraram uma melhora
em quadros subjetivos de
avaliao de qualidade de
vida no indivduo com cirrose heptica. Este efeito
hepatoprotetor demonstrado do BCAA pode explicar seu efeito antioxidante
(induzindo produo de protenas e peptdeos pela clula heptica), aumentando a
sntese de glutationa.

Ento o BCAA teria vrios


efeitos nesse grupo de pacientes, como estimulo da
sntese de protena, efeito antioxidante e estimulo
da reproduo de clulas
hepticas.

mente antes ou durante um


treino intenso com pesos ou
um treino aerbico melhora
seus resultados e seu desempenho.

Pesquisas indicam que com


4-8 gramas de BCAA antes
dos exerccios intensos e 4-8
gramas depois, voc poder
otimizar seus resultados de
crescimento muscular.

Tomar os BCAA's junto da


alimentao ps-treino ou
de um drink de recuperao
ir ajudar na reposio mais
rpida de BCAA nos msculos, acelerando a recuperao muscular e prevenindo
o overtraining.

Uma quantidade menor tambm eficaz, mas se voc


precisar de um desempenho
melhor e uma recuperao
mais rpida, uma dosagem
maior ser necessria para
uma maior eficincia.

Qualquer pessoa que deseja


ganho muscular ou uma fonte de energia natural, sem
qualquer efeito colateral,
deve considerar seriamente
incorporar a suplementao
de BCAA's em sua dieta.

Ingerir os BCAA's imediata-

cidos Graxos
10g a 20g Depois Do Treino
Os cidos graxos essenciais so as gorduras boas que so
essenciais para todas as clulas do nosso corpo, pois exercem funes essenciais para o organismo

incluindo a produo de
energia, o aumento de metabolismo, o aumento do
crescimento muscular, o
transporte do oxignio, o
crescimento normal celular,
alm de proporcionar funes nervosas adequadas e
participar da regulao hormonal.
Os melhores cidos graxos
so o leo de peixe e o leo
de linhaa, pois so ricos em
mega 3, 6 e 9
Elas so chamadas essenciais porque nosso corpo no
consegue produzi-las. Assim,
estas gorduras devem estar
presentes na nossa dieta,
seja pela ingesto de alimentos normais, ou seja, pela suplementao. O problema
que os alimentos que comemos, na maioria das vezes,
no fornecem a quantidade
necessria de cidos graxos
essenciais porque estes so
normalmente retirados durante o seu processamento.

muito comum esportistas


recorrerem a suplementos
de cidos graxos essenciais para melhorar a sade e
o desempenho devido dificuldade de obt-los dos alimentos.
Especialistas consideram que
uma das maiores causas do
grande nmero de pessoas
obesas hoje em dia a falta
das gorduras boas na dieta.
A deficincia dessas gorduras
boas na dieta das pessoas,
atualmente, alarmante e
est ligada a diversos problemas de sade, como obesidade, diabetes, artrite,
cncer de mama, depresso,
fragilidade do sistema imunolgico hiperatividade em
crianas, dentre outras.

Polivitaminas E Vitamina C
Uso Dirio Conforme Prescrito
A vitamina C tornou-se popular em virtude do seu papel
como antioxidante, com potencial de oferecer proteo
contra algumas doenas e
contra os aspectos degenerativos do envelhecimento.
Mas nem tudo so boas notcias. O excesso de vitamina
C pode causar efeitos colaterais, como nuseas e diarrias.
uma das 13 principais vitaminas que fazem parte
de um grupo de substncias qumicas complexas
necessrias para o funcionamento adequado do organismo. uma das vitaminas hidrossolveis, o que significa
que seu organismo usa o que
necessita e elimina o excesso.

cional de Cincias (The Food


and Nutrition Board of the
National Academy of Sciences) est revendo as atuais
recomendaes de ingesto
de vitamina C. No nmero
de 21 de abril de 1999 do
JAMA (Journal of the American Medical Association),
especialistas dos Institutos
Nacionais de Sade (National Institutes of Health) sugerem o aumento das atuais
necessidades dirias recomendadas de vitamina C de
60mg para 100-200mg por
dia.

Eles enfatizam que, sempre


que possvel, a vitamina C
deve ser obtida de frutas e
vegetais, e que as pessoas
podem ingerir a quantidade
recomendada comendo cinco pores de frutas e vegO Conselho de Alimentos e etais por dia.
Nutrio da Academia Na-

A vitamina C encontrada
em alimentos como frutas
ctricas, tomates, morangos,
pimento-doce e brcolis. A
melhor maneira de se obter a
quantidade necessria por
meio de uma alimentao
saudvel e rica em vitamina
C. Uma dieta rica em frutas e vegetais tambm pode
ajudar a prevenir alguns tipos de cncer.
Ajuda as clulas do organismo, incluindo os ossos, os
dentes, as gengivas os ligamentos e os vasos sangneos, a crescer e permanecer
sadias. Tambm ajuda o organismo a responder infeco e ao estresse, alm
de auxiliar a utilizao eficiente de ferro. Se o seu organismo no receber quantidades dirias suficientes de
vitamina C, voc ficar mais
propenso a apresentar esquimoses na pele, sangramento nas gengivas, m cicatrizao das feridas, perda

de dentes, dores nas articulaes e infeces.


As NDRs (necessidades dirias
recomendadas) de vitamina
C para a maioria das pessoas
com idade igual ou superior
a 15 anos so 60mg por dia.
Entre as pessoas que necessitam de maiores quantidades de vitamina C esto as
mulheres grvidas (70mg),
as lactantes (90 a 95mg) e
os fumantes (pelo menos
100mg). Como a vitamina C
no pode ser armazenada
no organismo, importante
fazer a sua reposio, ingerindo as quantidades dirias
recomendadas.
Voc far diferente. Ir consumir no menos do que 3g
por dia, pois sua atividade
intensa e sua necessidade
extremamente maior!

Creatina
A creatina um composto
de aminocidos produzido
naturalmente no organismo
(fgado e rins) e uma das
mais importantes fontes de
energia para as contraes
musculares de alta-intensidade (anaerbico). Em sua
forma de fosfocreatina, ela
capaz de fornecer energia to rapidamente que
a fonte de energia primria
dos msculos para esforos de intensidade mxima,
como levantamento de peso
e corridas rasas. O msculo armazena essa substncia em
pequenas pores, e por essa razo ela no dura mais do
que 15 segundos durante um esforo fsico muscular de intensidade mxima.
O ATP (adenosina trifosfato) a fonte de energia para todas as formas de contrao muscular. A energia criada
quando o ATP libera um de seus grupos de fosfato (e a ele
vira ADP). A creatina devolve o fosfato de volta ao ADP, que
volta a se tornar ATP e assim recarrega seu estoque de ATP
no msculo.
Assim, ela age como uma bateria extra para seus msculos,
o que os permite usarem mais energia e mais intensidade
por mais tempo.

Alm de permitir mais intensidade nos treinos, ela tambm tem a propriedade de
levar gua para o interior das
clulas musculares. Isso, em
combinao com os treinos
mais puxados, criam o ambiente anablico ideal para
o crescimento dos msculos,
com o aumento do volume
e a hidratao das clulas
musculares.

muito mais rpidos que o


normal.

Apenas uma pequena porcentagem dela nos msculos


sintetizada em nosso corpo. O restante adquirimos
a partir de alimentos ricos
em protena, como carnes
e peixes. Mas mesmo esses
alimentos contm apenas
pequenas quantidades dela.

E mesmo entre a maioria dos


que respondem bem suplementao, alguns se beneficiam mais do que outros.
Portanto, se voc est interessado, ter de experimentar e ver como seu corpo
reage a ela.

Com apenas cinco dias de


suplementao j h um aumento em seus nveis no organismo de 10 a 40%. Vrios
estudos mostraram que essa
concentrao maior leva a
um aumento de fora e desenvolvimento
muscular

Porm, para algumas pessoas a creatina apresenta


pouco efeito. Cientistas se
referem a esses indivduos
como
nonresponderers,
algo como no-reagentes,
no-reativos. Eles representam menos de 5% da populao geral, no entanto.

Vasodilatadores e Pr-Hormonais
Os vasodilatadores so bons
suplementos para voc ganhar um nimo extra antes
do seu treino, porm, no o
recomendamos aqui porque
em sua maioria eles possuem carboidratos em forma
de acar simples, e isso vai
contra o princpio de nossa
dieta, como voc vai ver a
seguir.
Porm, se voc encontrar um
que no tenha carboidratos
em sua forma, pode usar.

legalizada que quando ingerida se transformasse em


anabolizante e produzisse
os mesmos efeitos desejados que os esterides anabolizantes originais. Se fosse
assim seria timo, mas nada
no mundo perfeito.
Os efeitos gerados pelos
pr-hormnios so em sua
maioria inferiores quando comparados com os esterides anabolizantes, mas
no podemos dizer o mesmo
quanto aos efeitos coletarais, que podem ser piores.
Vrios esterides injetveis
produzem menos efeitos
colaterais(e mais resultados) e no so metabolizados pelo fgado.

J os famosos pr-hormonais
so completamente desaconselhveis, porque eles
so verdadeiros esterides
anabolizantes em sua forma
mais perigosa: oral. So metabolizados pelo fgado e podem gerar grandes danos a O preo tambm no o seu
este orgo, incluindo cncer ponto forte, estes produtos
e falncia.
chegam no Brasil custando o
dobro(ou mais) do seu preo
O objetivo inicial dos pr- original, muitas vezes cuhormnios foi muito inteli- stando mais que esterides
gente: criar uma substncia anabolizantes.

SUPLEMENTAO RECOMENDADA
SUPLEMENTO

QUANTIDADE

HORRIO

Whey Protein

30g a 60g

Ps-Treino

Albumina

30g a 60g

Antes de
dormir

Glutamina

5g a 10g

Antes e depois
do treino

BCAA

5g a 10g

Antes e depois
do treino

Polivitamnico

Conforme
prescrito

Pela manh e
antes de dormir

Vitamina C

1g a 3g

Ao longo do dia

Creatina

5g

Antes e depois
do treino

Elementos Extras
Alguns outros suplementos
podem ser usados tambm.
No so exatamente suplementos, mas sim elementos
que podem fazer grande diferana em seu corpo.
So eles:

gua
No se pode esquecer da
gua! Voc contm cerca de
60% a 70% de pura gua, ento j deu pra perceber o
quanto ela importante na
gerao de massa muscular.

Cafena

Deve-se consumir em litros


o equivalente a 0,4 do seu
Pode ser usado sempre antes peso (kg).
do treino, uma poro mxiQu?, voc deve estar se
ma de 400mg.
perguntando! Vamos a um
exemplo:
P-de-guaran
Tambm antes do treino, at Uma pessoa de 80kg
= 0,4 x 80 = 3,2 litros.
500mg
Ch-verde

Uma pessoa de 90kg


= 0,4 x 90 = 3,6 litros.

Muito bom para queimar mais


gorduras, aumentar o me- Viu? Simples assim.
tabolismo e manter a massa
muscular

POR QUE TO DIFCIL GANHAR


MSCULOS TRINCADOS?
Esta talvez seja a principal
pergunta de todo e qualquer
praticante de musculao:
como ter msculos maiores e
trincados, ao mesmo tempo?
A resposta bem simples:
ningum divide a dieta e o
treino cardiovascular em
duas etapas, a primeira para
ganho de massa muscular e a
segunda para perda de gordura corporal.
Este texto no est digitado errado, foi isso mesmo que
voc leu: deve-se dividir a dieta e o treino cardiovascular,
e no o treino com pesos, como todo mundo pensa e como
quase todo personal trainer diz: Para ganhar massa, faa
3x10, j para perder gorduras, faa 3x20. Isso besteira!
Repeties, volume de treino, cadncia, carga, tempo de
descanso, em nada tem a ver com o quanto sua musculatura vai ficar definida. Pense no seguinte, os msculos

possuem uma camada de gordura que retira o seu aspecto


de definido. O que voc deve fazer ento? Isso mesmo!
Eliminar esta camada e deixar que seus msculos apaream!
Isso no tem nada a ver com treino, mas totalmente a ver
com a dieta e o treino cardiovascular (treinamento aerbico, como conhecido popularmente).

Dividindo A Dieta E O
Treino Cardiovascular
Como voc j deve saber, nosso programa de treinamento
est dividido em 4 grandes partes, cada uma com um objetivo especfico.
parte isso, basta agora direcion-lo ao modo de dieta e
treino cardiovascular que pertence a cada parte do programa. Abaixo, voc pode ver uma tabela que explica em
detalhes como isso ser feito:

ROTINA

DIETA

CARDIO

IMMERSION

HIPERCALRICA

3X NA SEMANA

HIIT

ULTRACALRICA

5X NA SEMANA

TRANSFORMATION

HIPOCALRICA

6X NA SEMANA

XTREME

HIPOCALRICA

7X NA SEMANA

AFINAL, QUAL O SEGREDO?


Em poucas palavras: manipulao hormonal.
Hormnio TUDO quando o assunto ganho de massa e
definio. Pense que quando mais testosterona e GH livres
voc tiver em seu corpo, maior ser a sntese de protenas,
fora, virilidade e disposio.
Para conseguir isso, sem o uso de esterides anabolizantes,
deve-se manipular a dieta e o treino, a fim de que essas
taxas se elevem gradualmente at o nvel mximo que o
organismo possa produzir.

Insulina e GH tambm so fatores que tambm influenciam
demais os ganhos de massa muscular. A insulina responsvel por levar energia s clulas e o GH propriamente
o hormnio do crescimento.

No vamos entrar em muitos detalhes fisiolgicos, pois
este no o intuito do livro, mas sim mostrar a voc como
conseguir manipular a sua produo hormonal por meio de
dieta e treino.

Jejum Como Fator Anablico


Jejum!? Passar fome? Mas o livro no sobre como
ganhar msculos?
Calma... O jejum um excelente fator para ganhar msculos sem acumular gordura corporal. Sim, isso mesmo!

A principal tcnica que voc vai aprender aqui o jejum


anablico. Por meio dele voc conseguir aumentar suas
taxas de GH e insulina nos momentos em que mais precisa
deles..
Pense que GH e insulina so fatores que nunca andam juntos, so antagnicos. Enquanto um est em alta, o outro
est em baixa. Logo, quando voc tem uma alta produo
de GH, voc tem uma baixa produo de insulina.
A insulina ativada no estado anablico do organismo, e
o GH no estado catablico. No pense que este ltimo estado algo abominvel para voc - como muitos pensam.
O que voc deve fazer ento deixar seu corpo o mais tempo possvel produzindo GH, e isto s conseguido quando
voc est em jejum. Lembre-se daquela velha frase Voc
cresce enquanto est dormindo. Por que isso? Porque
quando voc est dormindo, est em jejum!

Treinamento Em Jejum
Voc no vai morrer ou desmaiar fazendo isso, acredite! Seu treino a partir de
hoje vai ser em COMPLETO
JEJUM.
Voc aprender a se submeter a um jejum de 16h
em seu dia, e ter uma janela para comer de apenas 8h.
Nestas 8h, voc far apenas
3 refeies. Este o segredo!
Pense que imediatamente
aps o seu treino, que foi
feito em jejum, seu corpo
est vido por nutrientes,
ele vai estar em completa
compulso por qualquer tipo
de alimento. Ou seja, tudo o
que ele comer, ele vai usar
para reparar o que foi perdido durante o seu jejum e seu
treino intenso. O aproveitamento dos nutrientes
ser muito maior e mais eficiente. Voc ir transformar
seu corpo em uma mquina

de construir msculos!
Alm disso, estamos fazendo
tambm com que o seu corpo queime todo o glicognio
estocado nos msculos ao
longo do jejum, e na hora
que voc chega ao treino, a
nica fonte de energia que
voc dispem est em forma
de... GORDURAS! Sim! Voc
vai queim-las durante o seu
treino inteiro!
Est vendo como este esquema muito melhor, uma vez
que voc queima gorduras
ao longo do seu treino, e no
ps-treino voc est preparado para construir msculos puros, densos e principalmente rasgados.
A seguir, voc ser apresentado aos possveis protocolos.

PROTOCOLO ORIGINAL
HORRIO

ESQUEMA

11h30 - 12h

BCAA e Glutamina

12h - 13h30

Treino

13h

Refeio G

16h

Refeio M

21h

Refeio P

Esquema Do Protocolo Original


Este o protocolo que recomendamos. Nele o seu treino
comea ao meio dia, sendo que meia hora antes voc suplementou com BCAA e Glutamina. Pode tambm adicionar
Creatina e Vitamina C. Aps o treino, vem a principal refeio G (grande). s 16h ter sua refeio mdia (M), e s
9h uma refeio pequena (P).
Este o melhor protocolo porque o que mais apresenta
resultados tanto em massa muscular quanto em queima de
gorduras.

PROTOCOLO MATUTINO
HORRIO

ESQUEMA

5h30 - 6h

BCAA e Glutamina

6h - 7h30

Treino

8h

BCAA e Glutamina

10h

BCAA e Glutamina

13h

Refeio G

16h

Refeio M

21h

Refeio P

Esquema Do Protocolo Matutino


Neste protocolo voc treina s entre 6h e 7h, no entanto,
vai ter que suportar a fome at s 13h, mantendo-se com a
suplementao (muito necessria neste caso) para que sua
massa muscular no seja consumida, pois seu corpo estar
exigindo nutrientes. Este protocolo sai mais caro por conta
do alto consumo de suplementos!

PROTOCOLO VESPERTINO
HORRIO

ESQUEMA

12h - 13h

Refeio P

16h - 17h30

Treino

17h30

Refeio G

21h

Refeio M

Esquema Do Protocolo Vespertino


O protocolo vespertino te livra dos suplementos BCAA e
Glutamina, porque voc faz uma refeio pequena antes
do treino. Desta forma voc no estar otimizando seu corpo a queimar gorduras, pois no estar em jejum pleno.
preciso estar em jejum pleno para que a queima de gorduras seja otimizada.
Este protocolo apenas vai lhe entregar mais tempo para
que fique definido, porm seu poder anablico to bom
quantos os demais protocolos.

PROTOCOLO NOTURNO
HORRIO

ESQUEMA

12h - 13h

Refeio P

16h - 17h

Refeio P

19h30 - 21h

Treino

21h

Refeio G

Esquema Do Protocolo Noturno


Se no protocolo vespertino sua queima de gordura cai de
rendimento, neste protocolo ela cai mais ainda, uma vez
que voc faz duas refeies pequenas antes do treino.
Porm h uma grande compensao em fatores anablicos,
porque voc vai fazer uma grande refeio no ps-treino e
ter imediatamente muito sono.
Lembre-se que sono um fator determinante na produo
de GH, ento para este protocolo podemos dizer que esta
produo bastante otimizada.

Qual O Melhor Protocolo?


No tenha dvidas de que o
protocolo original o melhor, pois, como j foi dito,
o que mais apresenta resultados em ganho de massa
muscular e perda de gordura
corporal.
Nele o balano hormonal
muito otimizado, uma vez
que voc vai treinar em jejum, otimizando a queima
de gorduras, e far uma refeio grande logo aps o
treino, otimizando a construo de msculos, e depois, ao longo do dia faz mais
duas refeies, uma mdia
e outra pequena, para que
no dia seguinte seu nvel de
glicognio muscular esteja
baixo o suficiente para voc
usar somente gorduras em
seu treino como fonte de energia.
No entanto, voc deve ponderar qual melhor se enquadra em seu dia-a-dia. No
adianta seguir um protocolo

sendo que seu trabalho ou


seus estudos no o suportam.
Tenha em mente que o primordial voc seguir um
dos protocolos apresentados
completamente, sem alterar
uma vrgula!
Outro fator importante que
voc deve ter ateno que
a dieta cerca de 80% para
ter resultados neste programa. Seu objetivo no ter
msculos gigantes e rasgados? Nossa proposta no
fazer voc ter msculos gigantes e rasgados? Pois ento, saiba que seguindo
estes protocos, voc estar
trabalhando para isso.
Caso voc no siga nenhum
dos protocolos, voc no
ter sucesso dentro deste
programa!

AUMENTANDO SEUS NVEIS DE TESTOSTERONA E GH


Como j discutido, agora voc sabe que GH e insulina so
hormnios antagnicos, e j sabe como manipul-los com
os protocolos de dieta apresentados.
Mas como aumentar ainda mais a produo de testosterona
ao longo deste programa de treino e dieta?
Algumas minerais e vitaminas podem realizar o aumento
de GH com grande eficincia se consumidos sempre antes
de dormir. J outros alimentos podem dar um UP em sua
produo de testosterona!

Aumentando Seus Nveis De GH


As vitaminas do complexo B
so oito vitaminas solveis
em gua que desempenha
papeis importantes no metabolismo celular. No passado achava-se que as vitaminas do complexo B eram
um nica vitamina. Posteriormente, pesquisas mostraram que so vitaminas
quimicamente distintas que
freqentemente coexistem
nos mesmos alimentos. Suplementos que contm to-

das as oito vitaminas so


geralmente referidos como
complexo B. Suplementos de
vitamina B individuais so
referidos pelo nome especfico de cada vitamina (B1, B2,
B3, B5, B6, B7, B9, B12). As
vitaminas B geralmente trabalham juntas para proporcionar vrios benefcios
sade do corpo. Vitaminas b
tm demonstrado:

1) Apoiar e elevar a taxa de metabolismo.

2) Melhorar as funes dos sistemas imunolgico e


nervoso.
3) Manter o tnus muscular, densidade muscular e
pele saudvel.
4) Promover o crescimento muscular e diviso celular,
incluindo das clulas sanguneas vermelhas prevenindo
assim a anemia.
Pesquisas revelaram que o
magnsio tem um papel fundamental na performance
em esportes de resistncia.
Este mineral existe principalmente nos msculos e
ossos, aonde ajuda na contrao muscular e metabolismo energtico.
Estudos mostraram que a
deficincia de magnsio diminui a resistncia e que o
baixo nvel deste mineral na
circulao est associado
diminuio da capacidade
aerbica.
Infelizmente,
baixo nvel de magnsio na

circulao j foi constatado


em corredores aps a maratona e provavelmente est
relacionado perda pela
transpirao.
Apesar da falta de magnsio resultar em queda de resistncia, altas doses deste
mineral no significa um aumento da capacidade aerbica. Principais fontes:
Legumes, nozes, verduras,
alimentos de gros integrais,
frutos do mar.

O zinco ajuda a manter o sistema imunolgico sadio, facilita


a cicatrizao de machucados e recuperao de leses, incluindo recuperao muscular. Estudos demonstraram que
corredores freqentemente no consomem a quantidade
mnima recomendada deste mineral, fato que aumenta a
degenerao muscular e catabolismo. Alm disso, como
atletas perdem zinco pelo suor, eles podem se tornar deficientes deste mineral mais rapidamente. Um dos sinais de
deficincia de zinco o aumento de resfriados. Principais
fontes: Alimentos ricos em protena como carnes, frango e
peixe.
O selnio antioxidante e importante no crescimento e
reparao muscular. Talvez seja o mineral mais esquecido
e importante ao mesmo tempo para este objetivo. Mas cuidado, a ingesto de altas doses, 1 mg ou mais, pode causar
intoxicao. Principais fontes de selnio: Frutos do mar,
carnes, gros e sementes.

VITAMINAS RECOMENDADAS
COMPLEXO B

ZINCO

SELNIO

MAGNSIO

5000ui

30mg

300mcg

450mg

O complexo B apresenta-se como o produto CIANOTRAT


5000, soluo injetvel (intramuscular). Cada caixa contm 12 ampolas. Deve ser utilizado apenas 1x na semana.
Zinco, Selnio e Magnsio podem ser manipulados seguindo
as dosagens recomendadas. Devem ser consumidos sempre
antes de dormir, para que voc consiga manter seus nveis
de GH na produo mxima possvel!

Aumentando Seus Nveis De


Testosterona
A testosterona um
hormnio masculino, que
desempenha um papel vital
na sade do homem e de
sua sexualidade.
A sua produo dependente de zinco e vitamina
B e, embora ele no seja
encontrado diretamente
no alimento que comemos,
certos alimentos podem levar o organismo a produzir
mais do mesmo.
A testosterona muito importante para ambos, homens e mulheres. No entanto, os homens produzem

cerca de 40 a 60 vezes mais


testosterona que as mulheres. Normalmente, os
nveis de testosterona em
homens de cerca de 30%
maior no perodo da manh
do que durante a noite.
Isto pode explicar porque
os homens esto mais interessados em sexo no perodo da manh e por isso
que pela manh ocorrem
erees espontneas.

Baixo nvel de testosterona


diminui a libido, aumenta a
perda de msculos e da densidade ssea, mas o mais
importante, ela aumenta o
risco de doena cardiovascular. Entre 8-12 milhes de
homens tm baixos nveis de
testosterona.
Evite a impotncia com alimentos que aumentam a
produo de testosterona. Adicionando alguns dos

seguintes alimentos para


sua dieta diria pode aumentar seus nveis de testosterona, em longo prazo.
Estes alimentos so tambm
conhecidos como alimentos
naturais para a libido, potenciadores ou afrodisacos
e pode ser utilizado tanto
para homens e mulheres.

Ostras tm um alto teor


de zinco, que aumenta a
produo de testosterona e
esperma. O zinco essencial
para muitos processos que
afetam o corpo, ela ajuda a
construir novas clulas, estimular o sistema imunolgico, promove o crescimento,
alerta mental, auxilia no
bom funcionamento cerebral e desempenha um papel
ativo na sade do sistema
reprodutores masculino e

femininos, que lhe dar testosterona suficiente.


Ostras frescas so mais bem
comidas cruas. Elas tambm
so uma boa fonte de magnsio e fsforo, e uma excelente fonte de protenas,
vitamina D, vitamina B12,
ferro, cobre, mangans e
selnio.

Gorduras essenciais como o


mega 3 cidos graxos encontrados nos peixes e linhaa, bem como gorduras
saturadas so essenciais
para a produo normal de
testosterona.

As bananas so boas porque


so ricas em potssio e vitaminas B como riboflavina
que so necessrias para
produo de testosterona.

O salmo e a sardinha como


outra boa fonte de vitaminas
B B5, B6, B12, que so todos
importantes para manter boa
sade reprodutiva. Salmo
tambm uma grande fonte

Bananas tambm contm a


enzima Bromelain que tido
como para aumentar a libido
masculina.

A banana triturada em liquidificador uma tima maneira


de introduzir as bananas em sua dieta diria. O suco delicioso com uma consistncia cremosa.

Abacates contem vitamina


B6, importante no aumento da produo hormonal
do sexo masculino e tm
nveis elevados de cido
flico, que ajuda a metabolizar protenas para manter
nervos e a pele saudvel.
Alm disso, dispe tambm o abacate de potssio
que auxilia na regulao da

glndula tireide que pode


ajudar no aumento da libido
masculina.
Outros benefcios nutricionais encontrados nos
abacates so, cido flico,
vitaminas B, e vitamina E.
O abacate praticamente
a nica fruta que tem gorduras monoinssaturadas.

QUEIMANDO GORDURAS 24H POR DIA


Mtodo este enfadonho e
desgastante. Alm disso, 1h
tempo demais, e seu corpo
comea a perder massa muscular, coisa que voc no
Esta modalidade de corrida quer de jeito nenhum (assim
exige do competidor uma esperamos)!
musculatura
avantajada
para poder suportar o nvel Tudo o que voc vai precisar
de estresse em que o corpo de uma esteira, ou um lu imposto nos 9s que duram gar onde voc possa correr vontade. Uma pista de
a prova.
atletismo seria o ideal aqui.
Porm, este fsico conquistado atravs de um m- No possvel fazer estre
todo de treino cardiovascu- treino em bicicleta ergomlar muito eficiente, que ser trica, ou em uma estao
incorporado ao Xtreme Cut elptica, porque o gasto
calrico que a esteira faz
And Lean.
muito superior do que estes
Trata-se de uma mescla de aparelhos anteriores fazem.
intensidades e frequncias
cardacas ao longo do treino,
e ele somente dura 25 minutos.

Voc j percebeu como os


atletas corredores dos 100m
rasos possuem um fsico completamente definido e forte?

Sim, voc no vai precisar


mais gastar 1h correndo na
esteira, como antes fazia...

TREINAMENTO CARDIOVASCULAR
MINUTOS

INTENSIDADE

1-3

Baixa

4-5

Mdia

6-8

Intensa

9 - 10

Mdia

11 - 13

Intensa

14 - 15

Mdia

16 - 18

Intensa

19 - 20

Mdia

21 - 23

Intensa

24 - 25

Baixa

Este tipo de treino chama-se


High Intensity Interval Training. Ele mescla diferentes tipos de intensidade ao longo
do treino, fazendo com que
voc tenha seu metabolismo
aumentado durante at 48h.

se encaixa perfeitamente
no mtodo Xtreme Cut And
Lean, porque voc vai conseguir manter sua massa
magra ao longo do treino inteiro, e vai potencializar a
queima de gorduras no somente por 24h, mas por um
Isso quer dizer que voc perodo de at 48h...
otimizar o consumo de calorias em seu organismo, e Qualquer outro tipo de treipoder queimar mais gor- no cardiovascular no recoduras!
mendado, seja luta, spinnig,
natao, futebol, etc.
A intensidade baixa o equivalente a um cooper leve. A Se voc quer conquistar o
mdia aquela em que voc corpo dos seus sonhos, deve
corre numa intensidade em realizar somente este tipo
que capaz de conversar. A de treino cardiovascular ao
intensa onde voc vai correr longo dos prximos 84 dias.
pra valer, no o seu mximo
(porque vai ser bem difcil
manter 2 minutos correndo
no mximo), mas sim em um
modo onde exija bastante o
seu condicionamento fsico.
Este tipo de treino muito
bom, curto, queima calorias em modo otimizado, e

Treino Abdominal Em Todo Dia De


Treino Cardiovascular
Ao longo do programa de
treino e dieta, voc far um
treino abdominal sua escolha, porm ser feito em
todo dia de treino, sempre
depois do treino cardiovascular.

cios porque o abdmen um


grupo particularmente fcil
de ser trabalhado. O que
difcil retirar a camada de
gordura que o esconde!

Mas este trabalho vai ficar


por contra do treino cardioPara chegar na definio vascular e da dieta especialcompleta, voc ter que mente manipulada e discutiseguir este mtodo, utili- da para este fim.
zado por Kris Gethin em seu
Entenda que o seu abdprograma de treino.
men vai demora no mnimo
Por exemplo, escolha o ex- 4 semanas para dar as carerccio para segunda-feira, e as, portanto, no fique desrealize 7 sries at a falha animado! Saiba que se voc
muscular, at voc no con- realmente seguir a risca
todo o programa de treino e
seguir mais fazer mesmo.
dieta, seus gomos vo saltar,
Na tera-feira, caso exista e voc vai ficar com aquele
treino cardiovascular, voc shape rasgado...
escolhe outro exerccio, por
exemplo, abdominal cruzado no plano declinado.
Estamos dando esta liberdade de escolha dos exerc-

COMO FAZER SUA DIETA ANABLICA


EM 3 SIMPLES E RIDCULOS PASSOS
Existem quatro elementos essenciais que voc deve ter ateno para fazer qualquer dieta:



1)
2)
3)
4)

Carboidratos
Protenas
Gorduras
Vitaminas (Legumes, verduras e frutas)

Para se fazer uma dieta anablica capaz de compensar


todo o jejum e o treino intenso que foi feito, voc precisa
ter em seu cardpio os quatro elementos balanceados para
poder fazer as refeies G, M e P.
Caso voc no tenha uma balana para medir com preciso
estas quantidade, e no queira se aprofundar muito em
conhecimentos tcnicos sobre estes elementos, voc pode
fazer o seguinte: escolha as fontes de nutrientes que segue
ao lado, e tenha em cada uma de suas refeio apenas um
alimento de cada elemento.
Mas porque apenas um? Porque assim seu corpo no fica
carregado tentando digerir diferentes tipos de carboidratos, protenas e gorduras. Alm de ser muito mais simples
fazer a dieta e ter a certeza de estar fazendo a coisa certa. Lembre-se, voc tem apenas 84 dias para mudar seu
corpo, erros aqui so proibidos!

Primeiro Passo:
Escolha Os Alimentos
CARBOIDRATOS



A lista ao lado se refere aos


melhores alimentos que voc
pode colocar em sua dieta
anablica.

Batata doce
Arroz integral
Macarro integral
Aveia e cereais integrais Voc deve manter sua dieta
simples, no incremente-a
PROTENAS
muito com outros alimentos, pois estes podem conter
Ovos
exageradas doses de sdio e
Frango e aves em geral gorduras saturadas.
Peixe
Carne bovina (magra)
Alimentos processados tam Carne suna (magra)
bm devem ser retirados de
sua dieta, definitivamente
GORDURAS
so os piores! Fique longe do
centro do supermercado, j
Amndoas e castanhas
parou pra perceber que ali
Azeite, leo de linhaa esto os alimentos processados?
ou leo de canola
LEGUMES E VERDURAS

Sempre os verdes

FRUTAS

Sempre as vermelhas

Coxinha, hamburguer, lasanha, sorvete, salgadinho,


bolacha, doces, chocolate...
Tudo est ali! Por isso, quando for ao supermercado,
ande pelas beiradas! =)

Segundo Passo:
O Tamanho Da Poro
O segundo passo mais fcil do que o primeiro, e vai depender exclusivamente de voc!
Olhe para sua mo, a palma de sua mo, o tamanho e a
espessura. Voc dever colocar em seu prato um tamanho
equivalente a ela, a mesma medida, somente para protenas e carboidratos.
As gorduras sero exploradas mais adiante, e as vitaminas devem sempre ter apenas uma medida. Sim, s isso!
Porm, deve obedecer o esquema das refeies G, M e P, assim como das fases hipercalria, ultracalrica e hipocalrica. Basta seguir o esquema ao lado, e pronto!

TAMANHO DA PORO
REFEIO

FASE DA
DIETA

ULTRA

HIPER

HIPO

ULTRA

2 e 1/2

HIPER

HIPO

ULTRA

HIPER

1 e 1/2

HIPO

C = CARBOIDRATOS, P = PROTENAS

Terceiro Passo:
Montando O Seu Prato
Agora vamos ao que interessa, montar o seu prato. Vamos
pegar um exemplo especfico, imagine que voc esteja na
fase hipercalrica da dieta e tenha que montar suas trs
refeies. Vamos escolher os alimentos?



1) Arroz integral (carboidrato)


2) Fil de frango grelhado (protena)
3) Brcolis (vitaminas)
4) 1 colher de sopa de leo de linhaa

As gorduras SEMPRE devem ser do tamanho de uma colher


de sopa rasa. Simples assim. Agora, partindo pra montagem e seguindo a ltima tabela:

Exemplo: Fase Hipercalrica


Refeio G
2 medidas de arroz integral
3 medidas de fil de frango
1 medida de brcolis
1 colher de sopa azeite
Refeio M
1 medidas de batata doce
2 medidas de ovos
1 medida de framboesa
1 colher de sopa de azeite

Refeio P
1 medida de po integral
1 medida e 1/2 de peito de
peru
1 medida de alface
1 colher de sopa de azeite

ENTENDA COMO O SEU TREINO E


PORQUE VOC VAI GANHAR MSCULOS DE PEDRA, RAPIDAMENTE
O treino que voc est prestes a conhecer uma rotina de
12 semanas (84 dias). Nela voc vai passar por 4 fases distintas que possuem diferentes tipos de objetivo.
Segu-las com rigor e disciplina muito importante, porque
faz parte de todo um projeto elaborado que vai esculpir o
seu corpo.
No tente substituir os exerccios do programa de treino.
Com certeza sua academia dispem de todos os aparelhos
que este plano indica, porque todos os exerccios so os
bsicos, que exigem o trabalho de grandes pores musculares, o que iremos fazer na verdade manipular o treino,
a cadncia e a intensidade, agrengando sries de drop-set,
giant-sries, negativas, super-sries.
No se preocupe se voc no entendeu nada do que foi escrito, porque explicaremos em detalhes logo adiante como
tudo realizado.
Todas estas variveis vo continuamente chocar os seus
msculos. Tudo ser sempre novo para ele, e por isso ele
sempre ter uma exigncia: crescer!
Pode perceber que 90% das pessoas mantm um tipo de
treino por mais de 4 ou 5 semanas, nunca alterando nada,
e por isso, seus resultados tambm no se alteram.

Mas voc vai ser diferente, porque a cada semana vamos


incluir uma nova varivel que vai surpreender seu corpo,
exigindo maior intensidade e trabalho!

Deixe O Seu Ego Em Casa


O mtodo de treino Xtreme Cut And Lean no vai exigir de
voc valores em cargas. Por exemplo, no vai fazer com
que voc erga tantos quilos no supino reto. No! Longe
disso!
Voc deve ter em mente que este programa de treino vai
fazer voc ganhar msculos e perder gorduras, este o
foco principal. Ento, pra qu ficar pensando nas cargas?
Foque na execuo do exerccio e no em quanto peso est
na barra. Dane-se se o cara que est do seu lado menor e
ergue mais peso. Deixe este pensando em casa, o que voc
deve fazer na academia simplesmente executar o treino
com perfeio e consistncia!

Indo At A Falha Muscular


Encontrar a falha muscular sem dvida o pilar deste programa de treino.
Entenda o seguinte exemplo! Tal exerccio na planilha est
deste modo: 4 sries de 8 a 12 repeties.
Pois bem, em cada srie, voc deve colocar uma carga com
a qual consiga erguer mais de 8 vezes, e no passar das 12
vezes. Caso voc no chegue na oitava, quer dizer que a
carga est muito alta. Caso voc passe das 12 repeties,
quer dizer que est muito leve. Simples assim!

Esta falha muscular deve ser na parte concntrica do exerccio, aquela em que voc tira a carga do seu estado
natural.
Mas esta falha deve ser completa. Voc realmente no
deve mais conseguir levantar a carga, sem roubo. Quando
isso acontecer, quer dizer que voc conseguiu ir at a falha
muscular. neste ponto que as fibras musculares so danificadas, e depois renovadas, porm maiores.
Abaixo, voc pode ver como est dividido o seu treinamento ao longo das 12 semanas. Lembre-se de que existe 2
semanas de adaptao, que fica ao seu critrio de realizar.

PLANO XTREME CUT AND LEAN


SEMANA

TREINO

DIETA

CARDIO

1-3

IMMERSION

HIPER

3X

4-8

HIIT

ULTRA

5X

9-10

TRANSFORMATION

HIPO

6X

11-12

XTREME

HIPO

7X

"A fora no provm da capacidade fsica, mas sim de


uma vontade feroz e indomvel."
Gandhi

PARTE 2

ROTINA DE ADAPTAO
A rotina a seguir recomendada para pessoas que esto
com mais de 13% de gordura
corporal, no entanto ela
opcional.

esteja, por exemplo, com


18% de gordura corporal e
entrar com tudo no mtodo
de treino, iniciando pelo IMMERSION, voc vai ganhar
mais peso, e isso ir lhe enA dieta que deve ser seguida tregar uma aparncia inchanela a dieta hipocalrica, da demais.
uma vez que a inteno
reduzir a circunferncia da A rotina possui apenas dois
barriga, perdendo gorduras treinos: A e B. Voc deve
antes de iniciar todo o pro- fazer o treino A s segundas
cesso de transformao.
e quintas-feiras, e o treino
B s teras e sextas-feiras.
So duas semanas a trs se- Quarta-feira, sbado e domanas a mais para que voc mingo voc deve apenas fazconsiga entrar nos eixos e er o treino cardiovascular.
poder dar continuidade ao
treinamento IMMERSION.
Caso voc esteja muito acima dos 13%, recomendvel
que realize o treino cardiovascular todos os dias!
Pense que muito melhor
voc ganhar msculos se estiver abaixo dos 13%, porque
a musculatura ganha se destaca muito mais. Caso voc

Rotina De Adaptao
SEMANA _______ DIA ________
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO A - Parte Superior
EXERCCIO

MODO

CARGA

Supino Inclinado Com Halteres

4x12a15

________

Voador Reto Com Halteres

3x12a15

________

Desenvolvimento Militar

3x12a15

________

Levantamento Lateral

3x12a15

________

Puxador Frontal

3 x 8a12

________

Levantamento Terra

2 x 15a20

________

Extenso de Trceps Na Corda

5x15a20

________

Rosca Direta Na Corda

5x15a20

________

Treino Cardiovascular

25 min

________

Abdominais

7xFalha

________

SUPER-SRIE

Rotina De Adaptao
SEMANA _______ DIA ________
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO B - Parte Inferior
EXERCCIO

MODO

CARGA

Agachamento Livre Profundo

4x12a15

________

Mesa Extensora

3x12a15

________

Mesa Flexora

3x12a15

________

Stiff

3x12a15

________

Agachamento Livre Profundo

2x8a10

________

Gmeos Em P

3 x 8a12

________

Gmeos Sentado

3 x 15a20

________

Treino Cardiovascular

25 min

________

Abdominais

7xFalha

________

Leg Press

ROTINA IMMERSION
A hora chegou! Prepara-se
para enfrentar 30 dias de
pura batalha contra o seu
corpo, para que ele cresce
desenfreadamente e queime
gorduras como se estivesse
em uma caldeira de fogo!

nada deixe escapar!

Estas primeiras semanas so


bem importantes pois preparam seus msculos e vertebras para o prximo treino,
que absolutamente mais
pesado do que este, e exige
A rotina IMMERSION vai entre- uma grande demanda de engar resistncia para a prx- ergia, fogo e dedicao.
ima rotina, HIIT, e voc vai
perceber como seus mscu- Lembre-se sobriedade tudo
los iro mudar rapidamente para comear bem, e terminar bem!
ao longo destas semanas.
Trata-se de um treino executado 5x na semana, de
segunda quarta, depois de
sexta sbado.
Conforme o cronograma,
voc vai fazer o treino cardiovascular apenas 3x na semana, nas segundas, quartas
e sextas-feiras.
A dieta seguida a HIPERCALRICA, ento, atentese ao quadro da dieta para
poder realizar suas refeies
com as medidas corretas,

Rotina IMMERSION
SEMANA _______ DIA ________ Segunda-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO A - Pernas
EXERCCIO

MODO

CARGA

Agachamento Livre Profundo

3x12a15

________

Leg Press

3x15a20

________

Mesa Extensora

3x8a12

________

1x15a20

________

Mesa Flexora

3x12a15

________

Stiff

2x12a15

________

Gmeos Em P

3x12a15

Gmeos Sentado

3x12a15

________

25min

________

7xFalha

________

DROP-SET
Mesa Extensora

Treino Cardiovascular
Abdominais

Rotina IMMERSION
SEMANA _______ DIA ________ Tera-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO B - Peito
EXERCCIO

MODO

CARGA

Supino Inclinado Com Halteres

3x12a15

________

Voador Inclinado Com Halteres

3x12a15

________

SUPER-SRIE
Crossover

3x8a12

Flexes

3xFalha

________

Supino Declinado

3x15a20

________

Abdominais

7xFalha

________

Rotina IMMERSION
SEMANA _______ DIA ________ Quarta-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO C - Ombros
EXERCCIO

MODO

CARGA

Desenvolvimento Militar

3x12a15

________

Levantamento Lateral

3x12a15

________

SUPER-SRIE
Remada Alta

3x8a12

Levantamento Frotal

3xFalha

________

Levantamento Curvado

3x8a12

________

Treinamento Cardiovascular

25min

________

7xFalha

________

Abdominais

Rotina IMMERSION
SEMANA _______ DIA ________ Sexta-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO D - Costas
EXERCCIO

MODO

CARGA

Puxador Frontal

3x12a15

________

Remada Curvada

3x12a15

________

Remada Unilateral

3x8a12

Levantamento Terra

3x4a6

________

Puxador Em P Com Corda

4x8a12

________

Treinamento Cardiovascular

25min

________

7xFalha

________

Abdominais

Rotina IMMERSION
SEMANA _______ DIA ________ Sbado
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO E - Bceps E Trceps
EXERCCIO

MODO

CARGA

3x12a15

________

Trceps Testa

3x12a15

________

Rosca Direta

3x12a15

SUPER-SRIE

SUPER-SRIE

3x4a6

________

Trceps Na Polia Alta

3x12a15

________

Rosca Alternada

3x12a15

________

7xFalha

________

Abdominais

ROTINA HIIT
O foco desta rotina utilizar
o treino como fonte de queima de gorduras, e a dieta
como fonte de produo de
msculos.
Logicamente que o treino
tambm vai ajudar voc a
construir msculos, nele
que voc ir triturar suas fibras para que elas cresam
renovadas
novamente,
maiores e mais fortes. No
entanto, este esquema de
diviso muito importante
e eficiente.

Os treinos so divididos em
3 partes distintas: treino de
fora, treino de hipertrofia e
treino de resistncia e queima.

A primeira parte foca-se


nos exerccios bsicos, com
grandes sries de pequenas
repeties. A segunda nos
exerccios com sries mdias
de repeties tambm mdias. A ltima foca em grandes
sries de grandes repeties.
A idia desta ltima queimar ao mximo suas fontes
de glicognio para que voc
Agora voc ir treinar 5x na queime gorduras de verdade
semana, de segunda at sex- no treinamento cardiovascuta, assim como o seu treino lar.
cardiovascular, que tambm
ser 5x. Seus sbados e do- Voc est preparado?
mingos sero dedicados ao
descanso, no entanto, no se
esquea, a dieta permace a
mesma! Dieta ULTRACALRICA! No existe dia de lixo
aqui, no existe um pedacinho de bolo, pode? No,
no pode!

Rotina HIIT
SEMANA _______ DIA ________ Segunda-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO A - Pernas
EXERCCIO

MODO

CARGA

Agachamento Livre

7x4a6

________

Mesa Extensora

3x12a15

________

Leg Press

2x12a15

________

Mesa Flexora

2x20

________

Escalada De Montanha

2x20

________

Mesa Extensora

2x20

________

25min

________

7xFalha

________

TRI-SET

Treinamento Cardiovascular
Abdominais

Rotina HIIT
SEMANA _______ DIA ________ Tera-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO B - Peito
EXERCCIO

MODO

CARGA

Supino Inclinado

7x4a6

________

Voador Inclinado Com Halteres

3x12a15

________

Crossover

2x12a15

SUPER-SRIE
Supino Reto Com Halteres

2x20

________

Flexes

2x20

________

2x20

________

25min

________

7xFalha

________

Supino Declinado
Treinamento Cardiovascular
Abdominais

Rotina HIIT
SEMANA _______ DIA ________ Quarta-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO C - Costas
EXERCCIO

MODO

CARGA

Levantamento Terra

7x4a6

________

Puxador Frontal

3x12a15

________

Remada Curvada

2x12a15

SUPER-SRIE
Barra Fixa
Puxador Em P Com Corda
Treinamento Cardiovascular
Abdominais

2xFalha

________

2x20

________

25min

________

7xFalha

________

Rotina HIIT
SEMANA _______ DIA ________ Quinta-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO D - Bceps E Trceps
EXERCCIO

MODO

CARGA

Rosca Direta

7x4a6

________

Trceps Testa

7x4a6

________

Rosca Alternada

2x20

________

Rosca Na Polia Com Corda

2x20

________

Trceps Na Polia Com Corda

2x20

________

Trceps Francs

2x20

________

25min

________

7xFalha

________

SUPER-SRIE

SUPER-SRIE

Treinamento Cardiovascular
Abdominais

Rotina HIIT
SEMANA _______ DIA ________ Sexta-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO E - Ombros
EXERCCIO

MODO

CARGA

Desenvolvimento Militar

7x4a6

________

Levantamento Lateral

3x12a15

________

Levantamento Curvado

3x12a15

SUPER-SRIE
Remada Alta

2x20

________

Levantamento Frontal

2x20

________

25min

________

7xFalha

________

Treinamento Cardiovascular
Abdominais

ROTINA TRANSFORMATION
chegada a hora de inchar
Voc saiu de um treino HIIT,
seus msculos.
altamente intenso com alta
Esta rotina tem como priori- ingesto de calorias, e est
dade aumentar a irrigao agora pedindo pro seu corpo
sangunea para dentro dos se contentar com migalhas,
seus msculos. uma rotina sendo que naturalmente
relativamente fcil de ser voc vai tentar impor a messeguida, no tem truques, ma intensidade neste treino.
so 4 exerccios executados
sem descanso, todos com s- Tome muito cuidado com
ries entre 8 e 12 repeties. isso! Agora hora de usar vitaminas, BCAA e Glutamina,
Realiza-se ento 4 sries de para que seu sistema imu4 exerccios. Este mtodo nolgico fique bastante forte
chama-se GIANT-SET. Voc com esta virada de mesa.
o seguir por mais duas semanas, o suficiente para que
sua musculatura esteja bem
inchada a fim de dar o cut
final...
Lembre-se de que voc est
numa dieta HIPOCALRICA, ou seja, est com baixa
quantidade de energia para
realizao do treino, por
isso no v se esforar tanto, pois voc pode ter uma
leso sria.

Rotina TRANSFORMATION
SEMANA _______ DIA ________ Segunda-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO A - Pernas
EXERCCIO

MODO

CARGA

Agachamento Livre Profundo

4x8a12

________

Mesa Flexora

4x8a12

________

Leg Press

4x8a12

________

Mesa Extensora

4x8a12

________

25min

________

7xFalha

________

GIANT-SET

Treinamento Cardiovascular
Abdominais

Rotina TRANSFORMATION
SEMANA _______ DIA ________ Tera-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO B - Peito
EXERCCIO

MODO

CARGA

Supino Inclinado Com Halteres

4x8a12

________

Supino Reto

4x8a12

________

Crossover

4x8a12

________

Supino Declinado

4x8a12

________

25min

________

7xFalha

________

GIANT-SET

Treinamento Cardiovascular
Abdominais

Rotina TRANSFORMATION
SEMANA _______ DIA ________ Quarta-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO C - Ombros
EXERCCIO

MODO

CARGA

Desenvolvimento Militar

4x8a12

________

Levantamento Curvado

4x8a12

________

Levantamento Lateral

4x8a12

________

Remada Alta

4x8a12

________

25min

________

7xFalha

________

GIANT-SET

Treinamento Cardiovascular
Abdominais

Rotina TRANSFORMATION
SEMANA _______ DIA ________ Quinta-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO D - Bceps E Trceps
EXERCCIO

MODO

CARGA

Trceps Testa

4x8a12

________

Rosca Direta

4x8a12

________

Trceps Francs

4x8a12

________

Rosca Alternada

4x8a12

________

25min

________

7xFalha

________

GIANT-SET

Treinamento Cardiovascular
Abdominais

Rotina TRANSFORMATION
SEMANA _______ DIA ________ Sexta-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO E - Costas
EXERCCIO

MODO

CARGA

Puxador Frontal

4x8a12

________

Remada Curvada

4x8a12

________

Puxador Em P Com Corda

4x8a12

________

Levantamento Terra

4x8a12

________

25min

________

7xFalha

________

GIANT-SET

Treinamento Cardiovascular
Abdominais

ROTINA XTREME CUT AND LEAN


Parabns! Se voc chegou voc agora est numa dieta
at aqui saiba que voc tem HIPOCALRICA. Suas enerum esprito de guerreiro!
gias no so to grandes assim...
Agora faltam apenas 7 dias
para voc terminar o progra- Neste guia iremos represenma de treinamento, e nelas tar estas repeties com o
voc vai encarar o mair cut smbolo (+-+) para no ficar
que voc j enfrentou na repetindo estes nmeros ao
vida...
longo das fichas de treino.
Sero 7 dias
de dieta
hipocalrica e treinos exaustivos! As sries so 10 para
cada exerccio, sendo apenas 2 exerccios para cada
grupo muscular. No entanto,
as sries possuem repeties
ao estilo montanha russa,
a exemplo:
Mesa Extensora: 50, 40, 30,
20, 10, 10, 20, 30, 40, 50.
Voc ter 1 minuto de descanso entre cada uma destas sries, mas vai sentir seu
corpo pendindo mais descanso. Alm do treino ser
exaustivo, lembre-se de que

Voc vai perceber que no


ser nada fcil fazer 50
repeties. As cargas que
voc vai suportar sero to
leves que voc vai duvidar
de sua prpria fora... Mas
como j dito neste livro, voc
no est aqui pra levantar
peso e registrar recordes,
mas sim para construir um
fsico musculoso e definido,
ento, no importe-se com
estas cargas to baixas! Apenas siga o recomendado,
porque j deve ter percebido o quo mudado est o seu
corpo agora!

Rotina XTREME CUT AND LEAN


SEMANA _______ DIA ________ Segunda-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO A - Pernas
EXERCCIO

MODO

CARGA

Mesa Extensora

10x

________

Leg Press

10x

________

25min

________

7xFalha

________

(+ - + )

Treinamento Cardiovascular
Abdominais

Rotina XTREME CUT AND LEAN


SEMANA _______ DIA ________ Tera-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO B - Peito
EXERCCIO

MODO

CARGA

Supino Inclinado Com Halteres

10x

________

Crossover

10x

________

25min

________

7xFalha

________

(+ - + )

Treinamento Cardiovascular
Abdominais

Rotina XTREME CUT AND LEAN


SEMANA _______ DIA ________ Quarta-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO C - Ombros
EXERCCIO

MODO

CARGA

Desenvolvimento Militar

10x

________

Levantamento Lateral Curvado

10x

________

25min

________

7xFalha

________

(+ - + )

Treinamento Cardiovascular
Abdominais

Rotina XTREME CUT AND LEAN


SEMANA _______ DIA ________ Quinta-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO D - Bceps E Trceps
EXERCCIO

MODO

CARGA

Trceps Testa

10x

________

Rosca Direta

10x

________

25min

________

7xFalha

________

(+ - + )

Treinamento Cardiovascular
Abdominais

Rotina XTREME CUT AND LEAN


SEMANA _______ DIA ________ Sexta-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO E - Costas
EXERCCIO

MODO

CARGA

Puxador Frontal

10x

________

Remada Curvada

10x

________

25min

________

7xFalha

________

(+ - + )

Treinamento Cardiovascular
Abdominais

"Imagine uma nova histria para sua vida e acredite


nela."
Paulo Coelho

PARTE 3

MANTENDO OS GANHOS E PERMANECENDO TRINCADO


Agora que voc conquistou dieta pertinente, ULTRAseu fsico dos sonhos, como CALRICA e HIPOCALRICA.
mant-lo assim pra semAssim seu corpo estar em
pre?
contnuo choque, sempre
Bem, pra sempre algo mui- crescendo, e depois defininto distante, longe de ver- do.
dade, ento, vamos lhe mostrar como manter seu fsico desta forma que voc vai
at que sua vontade assim o manter seus ganhos e permanecer trincado.
seja!
Voc pode tambm utilizar
novos mtodos de treino,
os quais iremos publicar em
breve somente para nossos
clientes, todos em complemento a este mtodo revolucionrio de treino e dieta,
Por exemplo, 2 semanas de XTREME CUT AND LEAN!
HIIT, depois 2 semanas de
TRANSFORMATION, depois 2 Esperamos que tenha gostasemanas de HIIT, depois 2 se- do deste exclusivo material,
manas de TRANSFORMATION, e de que tenha alcanado o
seu to sonhado shape!
e assim sucessivamente.
A melhor forma de manter
este fsico continuar com
a dieta, e realizar a rotina
HIIT e a TRANSFORMATION,
sendo que so mudadas a
cada 2 semanas.

Lembre-se de que cada ro- At mais! ;)


tina possui um esquema de

GUIA ILUSTRADO COMPLETO


DE EXERCCIOS

SUPINO INCLINADO COM HALTERES

VOADOR INCLINADO COM HALTERES

CROSSOVER

FLEXES

SUPINO DECLINADO

SUPINO RETO COM HALTERES

DESENVOLVIMENTO MILITAR

LEVANTAMENTO CURVADO

LEVANTAMENTO FRONTAL

LEVANTAMENTO LATERAL

REMADA ALTA

BARRA FIXA

PUXADOR EM P COM CORDA

PUXADOR FRONTAL

REMADA CURVADA

REMADA UNILATERAL

LEVANTAMENTO TERRA

ROSCA DIRETA

ROSCA DIRETA NA CORDA

ROSCA ALTERNADA

TRCEPS TESTA

TRCEPS FRANCS

EXTENSO DE TRCEPS NA CORDA

TRCEPS NA POLIA ALTA

ESCALADA NA MONTANHA

AGACHAMENTO LIVRE PROFUNDO

MESA EXTENSORA

LEG PRESS

MESA FLEXORA

STIFF

GMEOS EM P

GMEOS SENTADO

Super Sarado!
2012 - Todos os direitos reservados.
vendas@supersarado.com.br

Você também pode gostar