TREINO ABCDE

1.

O descanso entre as sries dever ser de no mnimo 2 minutos para garantir o mximo
de fora entre uma srie e outra.

2. Faa as paralelas com o tronco o inclinado permitindo que voc

olhe para o cho durante o exerccio, desta forma o exerccio
dar mais nfase ao peitoral.

Segunda-Feira: trceps, bceps e abdmen

Trceps

Supino fechado 4 sries de 6 a 8 repeties

Rosca francesa com halter 4 sries de 6 a 8 repeties

Paralelas 4 sries at a falha

Bceps

Rosca direta 4 sries de 6 a 8 repeties

Rosca alternada 4 sries de 6 a 8 repeties

Rosca inversa com barra 3 sries de 6 a 8 repeties

Abdmen

Abdominal no pulley 3 sries de 10 repeties

Abdominal com carga (ou uma variao da sua escolha, mas que use carga) 3 sries
de 10 repeties

Tera Pernas e panturrilhas

Pernas

Agachamento 4 x 6~8

Legpress 4 x 6 ~8

A fundo com barra 4 x 8

Extensora 3 x 10

Flexora 3 x 10
Panturrilhas

Elevao de gmeos sentada 4 x 10

Elevao de gmeos no legpress 4 x 10

Quarta Ombros, trapzio e abdmen

Ombros

Desenvolvimento com barra sentado 4 x 6~8

Desenvolvimento com barra atrs sentado 4 x 6~8

Elevao lateral 4 x 10
Trapzio

Encolhimento com barra 4 x 6~8

Encolhimento com halteres 4 x 6~8

Abdmen

Abdominal no pulley 3 sries de 10 repeties

Abdominal com carga (ou uma variao da sua escolha, mas que use carga) 3 sries
de 10 repeties

Quinta Costas e panturrilhas

Costas

Levantamento terra 4 x 6~8

Remada curvada 4 x 6~8

Serrote 4 x 6~8

Remada sentada 4 x 10
Panturrilhas

Elevao de gmeos sentada 4 x 10

Elevao de gmeos no legpress 4 x 10

Sexta Peitoral e abdmen

Peitoral

Supino reto 4 x 6~8

Supino inclinado 4 x 6~8

Paralelas 4 x falha

Crucifixo 4 x 10
Abdmen

Abdominal no pulley 3 sries de 10 repeties

Abdominal com carga (ou uma variao da sua escolha, mas que use carga) 3 sries
de 10 repeties