UNIVERSIDAD NACIONAL DE LUJAN

BIOMECNICA
TP N3: OBJETIVOS ,CONTENIDOS, Y FORMAS DE TRABAJO EN SPINNNING PARA GENTE DE 40
A 50 AOS
Demian Siano
Javier Almiron

2015

Daniel Maubecin

SPINNING

Definicin
Es una actividad fsica que se centra en el ejercicio aerbico y de piernas
principalmente, el cual se prctica sobre una bicicleta fija donde el profesor puede
mediante el cambio de la frecuencia de pedaleo y de la resistencia al movimiento,
realizar todo tipo de intensidades. Es una gimnasia muy adaptable para alumnos de
diferentes edades y niveles.

OBJETIVOS

Cuales son los objetivos para trabajar spinning en personas de 40-50 aos ?

Los objetivos son:

- Fortalecer el sistema musculo-esqueltico.

-Mejorar el estado cardiovascular y respiratorio.

- Ayudar a quemar caloras y reducir peso.

- Reducir el latido del corazn en reposo.

- Disminuir el estrs.

Desarrollar fuerza resistencia

Mejorar la tcnica en diferentes posiciones

Mejorar tcnica en tipos de pedaleada

Trabajar el ritmo de pedaleo con la msica

CONTENIDOS :
MOVILIDAD ARTICULAR
TRABAJO ANAERBICO Y AEROBICO
ESTIRAMIENTO MUSCULAR

PEDALEO REDONDO
PEDALEO PISTON
PEDALEO NATURAL

El tiempo de duracin deseable de cada sesin de ejercicio deber ser de 30 a 60

minutos. Los ejercicios no deben superar un nivel moderado para los

individuos de 40 a 50 aos. Los ejercicios deben de tener una intesidad suave o no

muy fuerte y constante, para que ayude a mejorar el sistema cardiovascular.

Para el calentamiento el pedaleo debe ser en posicin de sentado, debe tener un

aumento progresivo de la intensidad hasta llegar a una FCM entre el 60% y el 80&.

Durante la progresin de la clase se manejan diferentes presiones de fuerza, la

bicicleta fija posee una manivela que ayuda a oponer una cierta cantidad de
resistencia al pedaleo.

Se manejan momentos en los que se busca entrenar con un cierto grado de

resistencia, estos se darn como intervalos de entrenamiento. En los cuales duramente
un tiempo corto se buscara que el practicante pedalee con una resistencia
medianamente alta para que ayude a su desarrollo muscular y luego se ira rduciendo
la resistencia para que pueda recuperarse. Los tiempos de recuperacin sern mas
largos que los intensos con un pedaleo constante para entrenar el sistema
cardiovascular,

En s, el intercalado se basa en entrenar en tiempos cortos el sistema anaerobico y

luego en tiempos mas largos el aerobico.

Formas de pedaleo

Entramos en las tcnicas especficas del ciclismo, pedalear con

tcnica no solo es hacer que los pedales giren, un buen alumno
y un profesor de spinning tienen que conocer que disponemos
de varias formas de pedalear.

Podramos decir que existe una forma bsica de pedaleo, o

forma natural, en la que solo se empuja hacia abajo el pedal
que est arriba y con el pie que toca. El otro pie que se
encuentra en el pedal que est abajo no acta y deja que la
fuerza del otro pie suba su pedal. Pero esta forma tiene un
inconveniente muy grande para los practicantes del spinning,
reducimos considerablemente el trabajo muscular. Ya que solo
actan los msculos que empujan hacia (cudriceps) dejando el
resto de los msculos de la pierna sin actuar.

Para los ciclistas este es un tema importante ya que solo

pueden sacar un 70% de la fuerza de esta manera (empujando
solo hacia abajo), para los que hacen spinning no es un tema de
ganar tiempo pero si de ganar y de repartir el trabajo muscular.

Pedaleo redondo

Como su nombre indica consiste en realizar, mas

bien, en intentar realizar un movimiento redondo
con los pies, usando constantemente la fuerza de
nuestras piernas y sin dejar puntos muertos.

Si nos imaginamos que nuestro pie es la aguja de

un reloj, tenemos que hacer lo siguiente para
realizar un correcto pedaleo redondo:

De la una a las cinco: empujamos fuerte hacia

abajo
De las cinco a las siete: tiramos hacia atrs.
De siete a las once: tiramos hacia arriba.
De las once a la una: empujamos hacia delante

Resumiendo:Primero empujo hacia abajo, luego

hacia atrs, luego tiro hacia arriba y termino
empujando hacia delante. Y vuelta a repetir.

Pedaleo a pistn

El pedaleo en pistn es cuando sentado sobre la bicicleta se

adelante la punta del pie sobre el taln para realizar un mayor
porcentaje de fuerza sobre la biela en el movimiento hacia
abajo. Haciendo el movimiento hacia atrs el movimiento
hacia arriba y el movimiento hacia delante en plano
secundario. Pero no en un punto muerto total como seria el
pedaleo en balanceo o pedaleo en pistn de pie.

FORMAS DE TRABAJO,CUIDADOS AL CORAZON

Hacer ejercicio es la recomendacin nmero uno para estar en

forma, pero una rutina de spinning sin una buena orientacin
mdica puede ser hasta ms perjudicial que no entrenar.

Como todos sabemos el hacer ejercicio es clave para tener

una buena salud.

Sin embargo, muchas veces por desconocimiento, pensamos

que el entrenar mucho, siempre en alta intensidad y sin
descanso, es la mejor manera de mejorar la condicin fsica,
esto es un gran error. Numerosos estudios han determinado
que el descanso y el conocimiento pleno de nuestro cuerpo y
de hasta dnde debemos llegar en intensidad, son parte de las
herramientas bsicas para avanzar en cualquier disciplina
deportiva.

Por eso es necesario prescribir el ejercicio, lo cual debe

realizar un mdico en forma individualizada. En personas
mayores de 40 aos con algn riesgo de enfermedad
coronaria como herencia, dislipidemia, hipertensin, diabetes,
sedentarismo, cigarrillo u obesidad, se recomienda una prueba
de esfuerzo para conocer su condicin cardiovascular y su
capacidad fsica para el ejercicio antes de montarse en una
bicicleta.

Los componentes de dicha prescripcin son: la frecuencia, la

intensidad y la duracin.

La frecuencia recomendada para hacer spinning y poder mejorar

el estado cardiovascular es de tres a cinco veces por semana.

La intensidad debe ser aquella que permita que la frecuencia

cardiaca est entre un 60 a 80% de la frecuencia cardiaca mxima
(FCM). Una forma sencilla de calcular la FCM es la siguiente:
FCM = 220 Edad de la persona.
Ejemplo: para un individuo de 50 aos que desea realizar ejercicio,
primero calculamos su frecuencia cardiaca mxima que para l
ser: FCM = 220 - 50 = 170 latidos por minuto.

Luego a esa FCM de 170 latidos por minuto le sacamos

el 60% y el 80% respectivamente para conocer el
rango de entrenamiento. El 60% de esta FCM es 103
latidos por minuto, y el 80% ser de 136 latidos por
minuto, luego durante su actividad fsica su frecuencia
cardiaca deber estar entre 103 y 136 latidos por
minuto.
La cuantificacin de la frecuencia cardiaca se adquiere
tomando el pulso sobre la mueca o a travs de relojes
que monitorean la frecuencia cardiaca.

Basados en estos principios, una buena forma de conocer

cules son nuestros lmites a la hora de entrenar es utilizar
monitores cardiacos, los cuales proporcionan informacin para
regular la intensidad y calidad del ejercicio. No se debe
entrenar todo el tiempo en las zonas de mayor intensidad, ya
que se puede llegar a un nivel de sobreentrenamiento o a
lesiones osteomusculares importantes, sobre todo en las
rodillas.

Otro parmetro que mide la intensidad del ejercicio est basado en la percepcin del
esfuerzo que realizamos cuando hacemos spinning y que est cuantificado por la Escala de
Borg, la cual es una medida subjetiva del grado de estrs generado por el esfuerzo
desarrollado por un individuo y no debe llegar al valor de 14.
Gunnar Borg, fisilogo sueco cre una primera tabla para valorar sensaciones en 1973, que
es la versin clsica basada en una escala de 0 a 20. Posteriormente, en 1982 la modific
para una escala de 0 a 10 para que fuese msprctica, la cual es la utilizada.
Consiste en una escala que usa elesfuerzo percibidocon un cdigo numrico para
determinar el nivel de esfuerzo eintensidad del ejerciciodurante una
sesin de entrenamiento; la escala ayuda a los participantes a ponerse a tono con sus
cuerpos, pues elmetabolismoy las funciones pueden variar da tras da.

Errores

El asiento debe estar a la altura de nuestra cadera

Si el silln est demasiado bajo, te ser ms difcil pedalear y, si est demasiado alto, el balanceo para
conseguir llegar al pedal har que te hagas dao tanto en ingls como en espalda y rodillas.

Cuando se ejercita glteos y espalda la forma para evitar lesiones. al echarnos hacia delante no se debe
flexionar los codos hacia afuera ya que forzaremos nuestros hombros y nuestra espalda.

Cuando se mueven los pedales, debe hacerse fuerza hacia abajo pero nunca tirar de ellos hacia arriba.

El ejercitarse con una resistencia inadecuada puede acrecentar los riesgos de lesin en cadera, hombros,
espalda y rodillas y la fatiga har que te balancees de un lado a otro.

Si, por el contrario, la resistencia es demasiado baja, no servir de nada pasar una hora montado en la bici.
La resistencia, adems de posibilitar que ejercitemos nuestros msculos, impide que el pedaleo est fuera
de control.

El abdomen es una parte fundamental en el entrenamiento de cardio. Para evitar el dolor de espalda , debe
apretarse sin sobreexfuerzo los msculos del abdomen mientras hacemos ejercicio. As mantendremos
nuestra espalda recta, fortaleceremos los msculos y nuestra postura ser mucho ms sana.

Bibliografia
Wikipedia
Ef-deportes (sitio web)
Entrenamiento deportivo Word press (sitio web)

Unlp memoria.udu.ar sitio web