Alimentacio Saludable

cob Alimentacio CAT:Layout 1
8/6/10
16:19
Pgina 1
ENVELLIMENT SALUDABLE
Fundaci Agrupaci Mtua, amb la collaboraci de lInstitut de lEnve-
INFORMACI I CONSELLS PER PROMOURE
lliment de la Universitat Autnoma de Barcelona, ha elaborat aquest

llibre adreat a les persones grans, amb la finalitat de difondre
informaci general sobre lalimentaci
saludable i els seus beneficis.
LALIMENTACI
SALUDABLE
EN LES PERSONES GRANS
Alimentacio CAT.qxp:Maquetacin 1
3/6/10
15:37
Pgina 1
LALIMENTACI
SALUDABLE
EN PERSONES GRANS
3/6/10
Autors
Dolors Borau Llad
Laura Padr i Massaguer
Antoni Salv i Casanovas
Institut de lEnvelliment
de la Universitat Autnoma de Barcelona
FICE-UAB
Sant Antoni Maria Claret, 171
08041 Barcelona
www.envelliment.org
fice@uab.es
Patrocini
Fundaci Agrupaci Mtua
www.fundacioagrupacio.es
fundacio@agrupaciomutua.es
1a edici: Barcelona, abril 2010
Disseny i composici: Addenda
Dipsit legal: B-
15:37
Pgina 2
3/6/10
15:37
Pgina 3
ndex
1. Presentaci . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2. Lalimentaci quan ens fem grans. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2.1. Canvis relacionats amb lenvelliment . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2.2. Fora mites: creences incorrectes sobre lalimentaci

de les persones grans . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
3. Lalimentaci saludable . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
3.1. Grups daliments . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
3.2. Els nutrients i les necessitats nutricionals . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
3.3. La pirmide de lalimentaci saludable . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
3.4. Les racions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
3.5. La distribuci dels pats . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
3.6. Com confeccionar un men . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
4. Com es vigila lestat nutricional . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

4.1. Control del pes: com ens hem de pesar? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
4.2. Prdues de pes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
4.3. Com comptabilitzar les racions dels aliments que ingerim. . . . . . . 40
5. Lalimentaci en situacions especials . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43

5.1. Prdua de gana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
5.2. Sobreps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
5.3. Diabetis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
5.4. Hipertensi arterial . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
5.5. Osteoporosi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
5.6. Sarcopnia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
5.7. Diarrea . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
5.8. Insomni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
6. Per saber-ne ms . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
7. Bibliografia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
3/6/10
15:37
Pgina 4
3/6/10
15:37
Pgina 5
Presentaci:
1. Presentaci
Les societats desenvolupades es caracteritzen, entre daltres coses,
per laugment de persones dedat avanada que hi viuen. Cada dia
hi ha ms gent gran i cada dia augmenta lesperana de vida de la
poblaci. Aquest increment de persones dedat avanada s pals
per tot arreu: a cada famlia, al venat, pel carrer, a les institucions
dedicades a la vellesa Tots sabem que s possible complir molts
anys i, per tant, tenim el repte darribar a la vellesa en les millors
condicions possibles.
Pel que fa a la relaci entre envelliment, nutrici i alimentaci,

podem centrar-nos en dos aspectes importants:
Una alimentaci saludable ens ajuda a envellir amb bona salut
Una alimentaci saludable pot ajudar a prevenir i evitar laparici
de certes malalties
En aquestes pgines mostrarem, duna

manera senzilla i molt propera, les
pautes que han de seguir les persones
grans per tal daconseguir una alimentaci saludable.
3/6/10
15:37
Pgina 6
3/6/10
15:37
Pgina 7
Lalimentaci quan ens fem grans
2. Lalimentaci quan ens fem grans

Necessitem alimentar-nos des que naixem per tal de crixer i desenvolupar el nostre cos i la nostra ment. Sense una bona alimentaci, no hi haur un bon desenvolupament en les criatures i joves ni
una bona supervivncia en les persones grans.
Per, quan hem de considerar que som grans? Es fa difcil definir
quina s exactament la frontera que marca linici de la vellesa.
Podrem dir que la vellesa s aquella etapa avanada de la vida que
succeeix a la maduresa. Sovint, sha marcat com a edat de referncia dinici els 65 anys.
Encara que no es pugui determinar amb exactitud en quin moment
sinicia la vellesa, s que sabem que a partir daquesta edat apareixeran smptomes propis daquesta etapa que variaran duna persona a una altra.
2.1. Canvis relacionats amb lenvelliment

Com a conseqncia del pas dels anys, lorganisme experimenta
una srie de modificacions corporals que tenen lloc duna manera
natural i progressiva. Algunes daquestes modificacions tenen
repercussions sobre el funcionament del nostre organisme i sobre
el seu estat nutritiu.
Tenir informaci sobre qu ens passa, ens pot ajudar a entendre

aquests canvis i a prevenir-ne els efectes.
3/6/10
15:37
Pgina 8
La composici corporal varia amb ledat:

Es produeix una prdua de teixit muscular i es perd fora
Augmenta el teixit greixs i es redistribueix, amb tendncia a
acumular-se a labdomen
Disminueix el contingut daigua de lorganisme i la persona pot
deshidratar-se amb facilitat
Hi ha una prdua de massa ssia que augmenta el risc de fractures i la prdua de mobilitat
Amb els anys, es produeix una reducci de lactivitat dels rgans
i de les funcions fisiolgiques:
Disminueix lactivitat cellular: s letapa en qu hi ha menys
renovaci i creixement a lorganisme, i es necessita menys energia per mantenir-lo
La disminuci de la secreci de saliva i la prdua de dents dificulten la masticaci i la degluci
Es produeixen canvis en la mucosa de lestmac, amb una disminuci de les secrecions que fa que les digestions siguin ms
lentes
Hi ha menys absorci intestinal,
i una prdua de motilitat dels
budells que provoca restrenyiment
Disminueix la necessitat de dormir: es dormen menys hores
seguides i el son s ms superficial
Es perd la sensaci de tenir set i es beuen pocs
lquids: es corre el risc de deshidratar-se quan fa
calor o sest malalt
8
3/6/10
15:37
Pgina 9
En general, hi ha una disminuci de lactivitat fsica: no es t

tanta gana
Apareixen alteracions sensorials:
Hi ha una disminuci del gust i de lolfacte que provoca una prdua de la gana
Hi ha una disminuci de lagudesa visual i de loda que provoquen una dificultat a lhora de cuinar
Es pateixen alteracions de la memria:
Costa recordar fets recents, costa recordar qu sha menjat
Sobliden les receptes i els procediments habituals
Canvia el benestar psquic:
Quan una persona gran viu sola, pot patir ansietat, depressions
Es t poca capacitat per adaptar-se als canvis
Poden aparixer les demncies
EN RESUM:
Canvia la composici corporal: es perd musculatura, augmenta el
teixit greixs, disminueix el contingut daigua, es perd massa ssia
Hi ha una reducci de funcions: digestions ms lentes, menys salivaci, prdua de dents, menys motilitat intestinal, es perd la sensaci de set, es dorm menys, es fa menys activitat fsica
Alteracions sensorials: disminuci del gust, lolfacte, la vista i
loda
Alteracions de la memria: Qu he menjat? Com es cuinava?
Canvis psquics: solitud, depressi
3/6/10
15:37
Pgina 10
2.2. Fora mites: creences incorrectes sobre lalimentaci

de les persones grans
Sovint, hi ha creences incorrectes que es divulguen de manera
popular fins a convertir-se en idees que es consideren del tot certes. Aqu nexposem algunes que cal tenir en compte.
No s cert que les persones grans han de menjar poc per evitar
digestions pesades, sin que han de fer menjades menys quantioses repartides en 5-6 pats: esmorzar, mig mat, dinar, berenar,
sopar (i, si cal, ressop)
No s cert que sigui aconsellable saltar-se el sopar, sin que el
sopar ha de ser un pat lleuger i, si es vol, a ms, es pot prendre
un got de llet abans danar a dormir
No s cert que no sha de menjar pa, pasta, arrs o patates perqu
engreixen: se nha de menjar cada dia amb moderaci ja que sn
una font primordial denergia
No s veritat que per obtenir ferro de la dieta en tenim prou menjant llenties i espinacs: cal menjar carn i peix
No s cert que els ous sn perjudicials perqu augmenten el colesterol: si no hi ha problemes de salut que ho indiquin, han de formar part de la dieta habitual
10
3/6/10
15:37
Pgina 11
Es creu que la gent gran ha de menjar sempre sense sal, per si no

hi ha cap malaltia per la qual estigui indicat fer-ho, no cal suprimir-la: cuinar sense sal canvia el gust dels plats i provoca inapetncia
Tampoc s cert que els adults no han de prendre llet: s la principal font de calci. Si es t intolerncia a la lactosa, es poden buscar
alternatives a la llet beguda: iogurts, formatges secs, batuts de
soja enriquits amb calci, llet sense lactosa
No s cert que a les persones grans no els conv que els toqui el
sol: han de sortir a passejar cada dia, per a lestiu han devitar les
hores de mxima insolaci
No s cert que la sopa (brou de carn) alimenta molt i t un alt valor
nutritiu: cont aigua i minerals com el sodi i el potassi, per no
cont vitamines ni protenes. Cal menjar-se tamb la carn!
No s veritat que a les persones grans no els conv beure lquids
per no forar el rony i per evitar la incontinncia: la hidrataci s
molt necessria
11
3/6/10
15:37
Pgina 12
3/6/10
15:37
Pgina 13
Lalimentaci saludable
3. Lalimentaci saludable
Lalimentaci i la nutrici sn dos conceptes diferents.
Lalimentaci fa referncia als aliments: comprar-los, conservarlos, preparar-los i servir-los en plats per ser menjats. Cadasc tria
la seva alimentaci quan tria qu vol menjar.
La nutrici es refereix als processos de transformaci que patiran
els aliments un cop entrin a la boca i siguin digerits i metabolitzats
com a nutrients. La nutrici s una activitat interna del nostre organisme i no la controlem a voluntat.
Lalimentaci saludable consisteix a combinar tots els grups

daliments per aconseguir un equilibri que ens asseguri una bona
aportaci de nutrients i, per aix, ha de ser variada, agradable i en
quantitat suficient.
3.1. Grups daliments

Els aliments es classifiquen en grups tenint en compte la seva composici.
Hi ha 7 grups daliments bsics:
Farinacis o feculents
Verdures i hortalisses
Fruites
13
3/6/10
15:37
Pgina 14
Lactis
Carns, peixos i ous
Greixos
Sucres
Aquestes sn les principals caracterstiques de cada grup:
Farinacis o feculents
Sn aliments rics en hidrats de carboni complexos, s a dir, mid
Sn dorigen vegetal i no contenen greixos
Es divideixen en tres grups:
Cereals i derivats: arrs, farina de blat,
blat de moro, civada, sgol, altres
cereals i diversos tipus de
pa i de pasta
Llegums: llenties, mongetes seques, cigrons,
fesols, faves, psols i soja
Tubercles: patates, moniatos, xufla, mandioca
Verdures i hortalisses
Sn aliments rics en aigua, vitamines i sals minerals
Sn una font important de fibra
Nhi ha molta varietat: bledes, cols,
pastanagues, enciams, cebes, pebrots,
esprrecs, carxofes, bolets, albergnies, carbassons, tomquets...
14
3/6/10
15:37
Pgina 15
Fruites
Sn aliments rics en sucre
(fructosa), aigua, vitamines,
sals minerals i fibra
La fruita madura t ms sucre i s ms fcil de digerir.
Les fruites ms riques en sucre sn: el ram, el pltan, les figues,
les cireres, els caquis
Lactis
Sn la principal font de calci
Aporten protenes, hidrats de carboni (la lactosa),
greix saturat i vitamines A, les del grup B i la D
Hi ha productes desnatats i semidesnatats,
amb menys contingut en greix, que
conserven el seu contingut en calci
Els formatges madurats tenen ms
greix i ms calci
Els iogurts i llets fermentades tenen microorganismes vius que
fermenten la lactosa; sn ms fcils de digerir i sn beneficiosos
per a la flora intestinal
Carns, peixos i ous

Sn la principal font de protenes
Aporten vitamines: la carn s font de vitamina B12 i el peix gras
(o blau) de vitamina D
La carn i els peix sn una font important de ferro
La carn de xai s la que t ms contingut en greix, i la de pollas15
3/6/10
15:37
Pgina 16
tre, gall dindi i conill sn les

carns ms magres
Lou s un aliment molt
complet que cont protenes,
colesterol, vitamines i minerals
El peix blau (sardina, verat, salm, tonyina, seitons...) cont un
tipus de greix saludable per a lorganisme: els cids Omega 3 (W3)
El peix blanc (llu, rap, bacall...) s pobre en greixos
Els aliments rics en colesterol sn: el rovell dou, els embotits, els
pats, les vsceres, els crustacis (gambes i llagostins) i lnec
Greixos
Cal distingir entre olis i greixos: loli s lquid i el greix
t una consistncia slida
Els olis vegetals, que sn lquids, sn rics en
greixos insaturats (no contenen colesterol sin
que nafavoreixen lequilibri)
Els greixos slids com la nata, el llard
o la mantega sn greixos saturats i
contenen colesterol
Tots els olis tenen el mateix
contingut en calories
La mantega i la margarina sn molt riques en vitamina D i tenen
el mateix valor calric, excepte si es tracta dun producte light
Sucres
Els trobem en alguns aliments com les melmelades, els almvars,
els caramels, la mel, els torrons, el massap i la xocolata
16
3/6/10
15:37
Pgina 17
Se naconsella una aportaci

moderada per tal de prevenir la
cries, lobesitat i la diabetis.
s important tenir illusi per menjar i gaudir de la degustaci

daliments diferents.
Lalimentaci no solament ha de nodrir-nos, sin que ha de ser
un plaer.
3.2. Els nutrients i les necessitats nutricionals

Els nutrients sn les substncies que fan possible cobrir les necessitats nutritives de lorganisme, i els obtenim dels aliments.
Sn els segents:
Hidrats de carboni
Greixos
Protenes
Sals minerals
Vitamines
Aigua
Totes les persones, des que naixem fins que morim, hem de cobrir
amb lalimentaci les necessitats nutricionals que permeten que el
nostre organisme funcioni correctament. Aquestes necessitats les
trobem expressades en la quantitat denergia que hem dingerir i en
la quantitat dhidrats de carboni, protenes, greixos, vitamines i
minerals que hem dincloure diriament en la nostra dieta.
17
3/6/10
15:37
Pgina 18
Lenergia lobtenim dels aliments que mengem, i la mesurem en

quilocalories (Kcal).
Ens pot resultar difcil calcular les quilocalories que ingerim diriament, per hi ha una dada que ens dna la informaci necessria per
saber si ho fem correctament:
Hem de menjar per mantenir el pes adequat (que no sigui ni
excessiu ni massa baix) tenint en compte que el pes varia segons
les caracterstiques personals de cadasc
Tamb s important saber que:

Les ingestes escasses, amb poca quantitat daliments, sn deficitries en alguns nutrients
A continuaci, es detallen les principals caracterstiques de cada

grup de nutrients:
Hidrats de carboni o glcids

Sn la principal font denergia de lorganisme
Els trobem en el grup daliments dels farinacis, les fruites i els sucres
Es classifiquen en simples i compostos:
Els simples, com el sucre, passen a la sang rpidament
Els compostos, com el mid, que es troba al pa, larrs, la pasta o
les patates, tenen una digesti lenta i passen a la sang gradualment,
18
3/6/10
15:37
Pgina 19
Es recomana que els hidrats de carboni representin entre el

50-55% de la nostra alimentaci total diria, ja que sn la principal font denergia
Cal tenir en compte que:
s imprescindible que els glcids complexos (com larrs, les
patates, el pa) siguin els glcids majoritaris en la dieta
Els aliments dolos (sucres, melmelades, pastissos, xocolates,
massap) shan de consumir amb moderaci, com un plaer
Greixos
Emmagatzemats en el teixit greixs, sn la principal reserva denergia
de lorganisme. Els obtenim dels olis que utilitzem per cuinar i amanir, i del greix dalguns aliments com la carn, el peix, els ous, els lactis, les fruites seques, els embotits... Segons la seva composici, es
divideixen en greixos saturats, greixos insaturats i colesterol.
ELS GREIXOS SATURATS
Sn slids com els de la carn, el llard, la mantega o els embotits

(la part blanca de la llonganissa o la mortadella)
Tamb ho s el greix vegetal de palma i coco que sutilitza per fer
la rebosteria industrial, les patates xips i altres snacks
ELS GREIXOS INSATURATS
Sn els olis lquids doliva, gira-sol o blat de moro

El peix blau t greixos insaturats que sanomenen Omega 3
Tamb es troben a les fruites seques de closca, com les nous, avellanes, ametlles...
19
3/6/10
15:37
Pgina 20
COLESTEROL
El colesterol noms s present en els aliments dorigen animal:

carns, peixos, ous, lactis
s imprescindible per a moltes funcions del nostre cos
Un excs de colesterol augmenta el risc de patir malalties cardiovasculars
Cal anar en compte amb la ingesta de productes animals greixosos: nata, embotits, cansalada, botifarres o aliments precuinats
Saconsella menjar el pollastre sense la pell i treure el greix visible de la carn (per exemple del xai i del pernil)
Es recomana que el consum de greixos representi un 30% de la

ingesta total diria dels aliments. Aquest greix lobtindrem dels
olis utilitzats per cuinar i amanir, i del greix dalguns aliments
com la mantega, els lactis, la carn, el peix, els ous...
Per aix cal tenir en compte que:
Els greixos dorigen animal (llet, formatges, ous, carn,
embotits) sn saturats
Els greixos dels olis vegetals (doliva i girasol), els del peix i els de les fruites seques
sn insaturats
Sha de reduir el consum daliments amb
greix saturat i augmentar el dels aliments
amb greix insaturat
La rebosteria industrial, algunes galetes i els
aperitius porten molt de greix, encara que
no sigui visible, i aquest acostuma a ser
saturat: cal que llegim les etiquetes!
20
3/6/10
15:37
Pgina 21
Protenes
Aquest nutrient est format per unes substncies anomenades aminocids que ens permeten elaborar protenes prpies del nostre
organisme. Alguns daquests aminocids, que sn imprescindibles
per al nostre cos, sanomenen essencials i noms els podem obtenir a partir dels aliments.
Les protenes es classifiquen, segons el seu origen, en animals i
vegetals:
Les animals sn riques en aminocids essencials i, per aix, es
considera que sn dalt valor biolgic, com la clara dou, la carn,
el peix i els lactis.
Les vegetals no sn tan completes, i per aix cal combinar els llegums amb els cereals i la fruita seca de closca (avellanes, ametlles, nous...)
Es recomana que laportaci de protenes a la dieta estigui al voltant del 20% de la ingesta total dels aliments.
Per obtenir la quantitat de protena necessria cal menjar:
Una raci de carn, peix o ous per dinar i una altra per sopar
2-3 aportacions de lactis al dia
Pa per esmorzar i per acompanyar
Alternar larrs i la pasta amb els llegums
Daquesta manera, assegurem tant laportaci de protenes dorigen
animal com les dorigen vegetal.
21
3/6/10
15:37
Pgina 22
Sals minerals
Sn elements qumics que es troben en diferents teixits del cos i en
formen part de lestructura. Aquests minerals sn imprescindibles
per a lorganisme.
Els elements majoritaris que es troben en quantitats ms elevades sn: calci, fsfor, magnesi, sofre, potassi, sodi i clor
Els elements minoritaris que es troben en quantitats ms petites
sn: ferro, iode, fluor, zenc i seleni
Els obtenim daliments que pertanyen a diversos grups: verdures,
fruites, carn, peix, ous, lactis
Lequilibri de minerals en lorganisme s imprescindible per estar
sa, i el dficit dalguns daquests elements pot comportar malalties.
Per no patir cap dficit de minerals cal saber que:

Sha de fer una dieta variada que inclogui molts aliments diferents, tant dorigen animal com vegetal
Cada dia sha de menjar una quantitat suficient daquests aliments
No shan de prendre suplements comprats a la farmcia si no s
per prescripci mdica
Vitamines
Sn uns nutrients reguladors que noms podem obtenir dels aliments. Sn imprescindibles per estar sa, i el dficit dalgunes vitamines pot comportar malalties.
22
3/6/10
15:37
Pgina 23
Per no patir cap dficit cal saber que:

Cal fer una dieta variada que inclogui aliments de tots els grups:
farinacis, carnis, lactis, greixos, fruites i verdures
Com que hi ha vitamines que es fan malb amb lescalfor, cada
dia cal menjar fruita i verdures crues.
Vitamines
Aliments que les contenen
Funcions
vitamina A
Fetge, ous, mantega,

llet sencera, pastanaga,
pebrot, tomquet,
moniato, albercoc
s necessria per al
manteniment de la
pell i per a la visi
vitamina B
cid flic: lobtenim

dels vegetals de fulla
verda (espinacs, bledes,
enciam...)
El conjunt de les
diverses vitamines B
s necessari per al
metabolisme, per a la
Vitamina B6: fetge, carn,

fruita seca, llegums,
pltan, cereals integrals
formaci de cllules
sangunies, per al
manteniment de la
Vitamina B12: fetge, foie

gras, sardines, tonyina,
ous, lactis, llevats
pell, del sistema

nervis i de les
funcions cognitives
Els ctrics com la taronja,

la mandarina...
Altres fruites com els
kiwis, els maduixots,
la papaia...
Afavoreix labsorci
de ferro i interv
en el sistema
immunolgic.
vitamina C
23
3/6/10
15:37
Pgina 24
Les cols i els pebrots

de tota mena
La cocci dels
aliments la destrueix:
cal menjar fruita crua
vitamina D
La mantega, els ous

i els lactis
Peixos blaus com la
tonyina, verat, sardina
La vitamina D
afavoreix lassimilaci
de calci i se sintetitza
quan ens toca el sol
vitamina E
Oli de gira-sol, oli doliva

i margarines
Cacauets i fruita seca
Ous i lactis
s antioxidant i
interv en la
reparaci de les
cllules
vitamina K
Carn, fetge, ous,

formatge, vegetals
de fulla verda
Interv en el procs
de coagulaci de la
sang
Aigua
Imprescindible per poder viure, perqu el nostre cos est format
majoritriament per aigua (el 60% del pes duna persona adulta)
Es necessita per realitzar les funcions cellulars i per mantenir la
temperatura corporal
Cal un equilibri entre el que es beu (aigua, infusions, sopes) i
el que selimina (orina, suor)
Les persones grans shan desforar per beure encara que no tinguin set
24
3/6/10
15:37
Pgina 25
Com que a mesura que ens fem grans disminueix el contingut

daigua del nostre cos, es recomana beuren entre 5 i 10 gots
diaris.
EN RESUM:
Els hidrats de carboni, els greixos, les protenes, les sals minerals, les vitamines i laigua sn els nutrients que obtenim dels
aliments amb els quals cobrim les necessitats nutritives de
lorganisme per tal que aquest tingui un bon funcionament.
La fibra alimentria
No es considera un nutrient perqu no la podem digerir ni assimilar. s per aix que circula pel sistema digestiu exercint el seu paper
darrossegador fins que selimina per la femta.
Els efectes beneficiosos de la fibra sn els segents:
Augmenta els moviments dels budells
Evita el restrenyiment
s essencial per al manteniment de la flora intestinal
Redueix labsorci de colesterol i aix fa que no sen tinguin
nivells elevats a la sang
Ajuda a prevenir les malalties intestinals i el cncer de clon i
recte
Els aliments rics en fibra sn: les verdures i hortalisses, les fruites,
els llegums (es recomana menjar-ne 2 cops per setmana), la fruita
seca i els cereals integrals.
25
3/6/10
15:37
Pgina 26
s molt millor menjar els aliments rics en fibra que comprar preparats de fibra a la farmcia
MOLT IMPORTANT: si es fa una dieta rica en fibra, sha de beure

molta aigua, perqu si no hi ha lquid la fibra no circula pel budell.
El procs denvelliment es veu molt condicionat pel tipus dalimentaci que sha seguit al llarg de la vida.
El paper de lalimentaci en lestat de salut s molt important i permet prevenir certes malalties i millorar la qualitat de vida de les
persones.
3.3. La pirmide de lalimentaci saludable

La pirmide de lalimentaci s una figura que representa la distribuci dels aliments en una dieta saludable. A la base de la pirmide hi ha el grup daliments ms bsic, i al vrtex hi ha els que cal
prendre amb ms moderaci.
En el primer, segon, tercer i quart pis de la pirmide hi ha aliments de consum diari: nhem de menjar cada dia.
Al costat de cada grup daliments hi ha la recomanaci de les
racions que nhem de menjar cada dia.
Encara que lexercici fsic no s un aliment, sempre surt a la pirmide perqu lactivitat fsica s fonamental i necessria per tal de
26
3/6/10
15:37
Pgina 27
tenir un bon estat de salut i per aconseguir un millor aprofitament

dels nutrients.
3.4. Les racions

Una raci s la quantitat daliment que menja una persona, i varia
segons el pes, lalada, el sexe, ledat i lestil de vida de cadasc.
Les persones que fan molta activitat fsica (caminen molt o fan
esport) necessiten ms quantitat daliment i la seva raci ser ms
generosa.
Les racions sadapten a cada pat: no es menja la mateixa quantitat
per esmorzar que per dinar, berenar o sopar.
27
3/6/10
15:37
Pgina 28
Cal tenir en compte que la quantitat varia segons el sexe: els homes
mengen ms que les dones.
Les racions de grups daliments

Es considera que una raci de farinacis s equivalent a:
50 g de pa o una llesca de 4-5 dits damplada
5-6 unitats de galetes tipus Maria
1 patata de 200 g (de mida mitjana)
70 g darrs cru o pasta crua. Si laliment s
cuit, un plat de mida mitjana
70 g de llegums secs crus. Si laliment s cuit, un
plat de mida mitjana
Consells:
Cada dia nhem de menjar entre 4 i 6 racions
En menjarem a cada pat: esmorzar, mig mat, dinar, berenar i
sopar
Es recomanen 2 racions de llegums a la setmana
s millor anar variant les tcniques culinries: cuinar les patates
bullides, al forn, guisades; la pasta amb salsa o amb sopa; larrs
bullit, a la cassola, en paella
Les racions del grup de les verdures i hortalisses:
Les racions de verdura poden ser generoses: un plat ple duns
200 g.
Tamb serveixen dacompanyament per
al segon plat, servint-ne mitja raci
28
3/6/10
15:37
Pgina 29
Consells:
Hem de menjar entre 2 i 3 racions diries de verdures i hortalisses
Cada dia hem de menjar 1 raci de verdura crua ben rentada:
amanides variades amb enciam, tomquet, escarola, api
Cada dia hem de menjar verdura cuita: al vapor, al forn, brasa,
guisada, bullida
Exemples: ensalada russa, minestra, purs, escalivada, xampinyons
saltats, esprrecs, carxofes vinagreta, gaspatxo
Una raci de fruita s:
Una pea de poma, pera, prssec, taronja, pltan
(200 g)
2-3 mandarines, albercocs, nespres, prunes
Un grapat de maduixots o de cireres (150 g)
1 tallada grossa de mel (200 g)
Consells:
Hem de menjar cada dia, almenys, 2 peces de fruita crues pelades o amb pell (sempre ben rentades)
Quan ns poca, es recomana que una de les peces sigui un ctric
Es poden fer pomes i peres al forn, tot i que amb lescalfor es perden vitamines
Els sucs naturals shan de prendre de seguida per tal que no perdin vitamines, i cal tenir en compte que no contenen la fibra de
la fruita
Els sucs de fruita envasats tampoc no tenen fibra i porten molt de
sucre afegit
29
3/6/10
15:37
Pgina 30
Es considera que una raci de lactis s:

Un got de 200 ml (el got de servir
laigua, ple)
2 iogurts (equivalen a 1 got de llet)
40 g de formatge semicurat (una tallada)
125 g de formatge fresc (tipus Burgos)
Consells:
Cada dia se nhan de prendre entre 2 i 4 racions per assegurar
una bona aportaci de calci
Si es t intolerncia a la lactosa es pot comprar llet baixa en lactosa o sense, que s ms digestiva
Els iogurts i els formatges curats no tenen lactosa perqu aquesta sha modificat durant el procs de fermentaci
Es considera que una raci de carn, peix i ous s equivalent a:
100-120 g de carn: un bistec, una hamburguesa,
2-3 talls de llom...
de pollastre o conill
120-150 g de peix: 2 rodanxes, un
llucet, 3-4 sardines de mida mitjana...
2 ous sencers
150-200 g de llegum cuit o un plat de mida mitjana
15-20 g de fruita seca (un grapat)
80 g de pernil (3-4 talls)
Consells:
Hem de menjar cada dia 2 racions de carn, peix o ous: 1 per dinar
i 1 per sopar
30
3/6/10
15:37
Pgina 31
???
La carn i el peix es poden coure a la planxa o al forn (llavors

shan de consumir de seguida), ofegats a foc lent amb suc
s important variar les preparacions
La carn de vedella i la tonyina fresca es poden menjar poc fetes
La carn de pollastre i de porc i altres peixos cal courels sempre b
Si el suc que desprn la carn o el peix s de color rosat vol dir
que no estan ben cuits
Una raci de greixos s:
1 cullera sopera plena doli (10 g)
1 cullera sopera plena de maionesa (10 g)
1 cullera de postres de mantega (10 g)
Consells:
Una persona en pot consumir entre 4 i 6 racions diries (4-6
cullerades soperes)
Es recomana utilitzar oli doliva per cuinar i amanir
Tamb es pot utilitzar loli de gira-sol, per cal vigilar que no es
cremi: no ha de fumejar i sha de posar a foc ms baix
Cal anar amb compte amb els aliments precuinats, galetes, rebosteria i salses ja que porten greixos afegits que no es veuen a simple
vista
Hem de llegir les etiquetes dels productes i procurar no comprar
aliments que portin greixos hidrogenats (presents en moltes galetes i en la rebosteria industrial)
Una mesura de sucre s:
1 cullerada de postres (5-7 g)
1 sobret de sucre (8-10 g)
31
3/6/10
15:37
Pgina 32
1 terrs de sucre (5 g)
1 cullerada de postres de melmelada (10 g)
1 tros de torr (50 g)
1 cullerada de postres de mel (10 g)
Consells:
En una alimentaci equilibrada, es pot incloure amb moderaci
Molts dels aliments dolos estan vinculats a les celebracions, i
cal tenir en compte el plaer que proporcionen consumits ocasionalment
Una raci daigua s:
1 got de 200 ml (el got de servir laigua a taula)
1 tassa dinfusi dherbes o de te
1 tassa de brou o consom
Consells:
Laigua s la beguda ms recomanable
Les aiges envasades tenen ms contingut en sodi
Les aiges i altres begudes amb gas provoquen descalcificaci
dossos
Els refrescs tenen un contingut important de sucre, excepte si
sn light i porten edulcorants
Lalimentaci saludable ha de ser variada, agradable i en quantitat suficient, adaptant les racions a cada etapa de la vida
32
3/6/10
15:37
Pgina 33
3.5. La distribuci dels pats

Si b s molt important cobrir totes les racions recomanades per a
cada grup daliments, tamb ho s la manera com els distribum al
llarg del dia en diferents pats. s millor menjar menys quantitat
cada vegada, per fer-ho diversos cops al dia, ja que lorganisme
assimila millor els aliments.
Es recomana fer 5 menjades:
Esmorzar
Mig mat
Dinar
Berenar
Sopar
Ressop (en alguns casos)
Lesmorzar
s molt important perqu lorganisme necessita energia, ja que ha
estat moltes hores sense menjar.
Els grups daliments ms aptes sn: els farinacis, els lactis, alguna
fruita, algun aliment proteic i una mica de sucre.
Aquest pat es pot repartir en dues vegades: lesmorzar de primera
hora i el reps de mig mat.
El dinar
El dinar ideal ha dincloure una raci de farinacis, una de verdura,
una raci de carn o peix de segon plat i unes postres a base de fruita o de lacti. s important acompanyar lpat tot bevent aigua.
33
3/6/10
15:37
Pgina 34
El berenar
s un pat que no es considera gaire important per que s molt
recomanable perqu escura lespera fins que arriba lhora del
sopar, ens allibera de la temptaci de picar qualsevol cosa i fa
que a la nit no necessitem sopar tant. s un bon moment per prendre un lacti i un farinaci (unes galetes o una llesca de pa) o b una
pea de fruita.
El sopar
Ha de ser un pat complet, com el del dinar per ms lleuger per
tal de no tenir una digesti llarga que ens faci anar a dormir amb la
panxa molt plena.
Pot haver-hi una raci de farinacis, per es recomana menjar sempre verdura; un segon plat de carn, peix o ous i unes postres a base
de fruita o lacti. Tamb sha dacompanyar amb aigua.
El ressop
Hi ha persones que tenen lhbit de sopar molt dhora, i els va b,
abans danar a dormir, prendre alguna raci que no hagin menjat
abans, com un got de llet o una pea de fruita.
EN RESUM:
Fer 5 pats al dia: no saltar-sen cap i fer 2 pats complets amb
primer plat, segon plat i postres
Incloure a la dieta diria tots els grups daliments
No oblidar les racions daigua i aprendre a beure sense tenir set
34
3/6/10
15:37
Pgina 35
Comptar amb la ingesta diria de lactis per assegurar laport de

calci
Complir amb les racions de fruita i verdura
Per tal de no patir dficits vitamnics, cal fer una dieta variada i
menjar una quantitat suficient en cada pat
3.6. Com confeccionar un men

Les persones grans han viscut prou anys com per tenir uns hbits
ben instaurats que segurament han heretat duna poca on no hi
havia tanta abundncia daliments i es complien millor els horaris. Tot i aix, com que de vegades es creen nous costums, cal tenir
en compte tot el que sha dit fins ara. Aquests serien els consells
generals que sha de seguir a lhora delaborar un men diari per a
una persona gran:
ESMORZAR:
Un lacti, un farinaci, algun aliment proteic i una fruita, i es poden

repartir en dos pats
Per exemple:
Una tassa de caf amb llet o llet sola (amb una cullerada de sucre
o sense, segons preferncies) amb 4-5 galetes Maria
Pa amb tomquet (50-60 g) amb un raig doli doliva acompanyat
de pernil o formatge i una pea de fruita (mandarines, taronja,
poma)
35
3/6/10
15:37
Pgina 36
DINAR:
Un primer plat de farinacis i verdures

Un segon plat de carn, peix o ous
Les postres de fruita o lacti
Per exemple:
Arrs i llenties guisades amb verdures o un plat de fideus a la
cassola
Una cuixa de pollastre al forn o dues rodanxes de llu a la planxa amb un raig doli
Una poma o pera o taronja
36
3/6/10
15:37
Pgina 37
BERENAR:
Un lacti, un farinaci o una fruita

Per exemple:
Un got de llet (amb una cullerada de sucre o sense) i un tall de
coca casolana o una llesca de pa amb mantega
O b un iogurt i un pltan
SOPAR:
Un primer plat de verdures amb una mica de farinacis

Un segon plat de carn, peix o ous
Les postres de fruita o lacti
Per exemple:
Mongeta i pastanaga bullides amb una mica de patata i amanirho amb un raig doli doliva o un plat de sopa o un pur de verdures
Una truita de dos ous
Una poma o pera
RESSOP:
Dependr de lhora a qu shagi sopat, per hi ha qui t lhbit de

prendre un got de llet abans danar a dormir.
37
3/6/10
15:37
Pgina 38
3/6/10
15:37
Pgina 39
Com es vigila lestat nutricional?
4. Com es vigila lestat nutricional?

El risc de patir una malnutrici augmenta amb ledat per diverses
raons:
Per les modificacions fisiolgiques lligades a ledat, com la disminuci de labsorci intestinal, alteracions del metabolisme,
problemes de dentici
Pels canvis experimentats a lentorn, ja que sovint les persones
grans estan soles, depenen daltres persones, tenen ms mancances econmiques
I tamb per certes idees preconcebudes que fan que no es compleixin tots els pats ni es consumeixin molts aliments
Per aix s molt important actuar quan es detecten els
primers smptomes per tal doferir solucions tan aviat
com sigui possible. Una de les coses que hem de fer s
controlar el pes.
4.1. Control del pes: com ens hem de pesar?

Ens hem de pesar sempre a la mateixa hora i, si s
possible, al mat desprs de llevar-nos
Ens hem de pesar sempre a la mateixa bscula (la de
casa o la de la farmcia habitual)
Hem de procurar dur cada vegada el mateix tipus de
roba (per exemple, el pijama a casa o la roba habitual de carrer a la farmcia)
s molt til apuntar el pes en una agenda o calendari
Ens pesarem un cop cada mes
39
3/6/10
15:37
Pgina 40
4.2. Prdues de pes

Cal parar atenci als canvis de pes i sha de consultar el metge en
aquests casos:
Quan es produeix una prdua de pes involuntria de 3 kg o ms

Quan es perd el 10% del pes habitual de forma involuntria
durant els darrers 6 mesos
4.3. Com comptabilitzar les racions dels aliments

que ingerim
Una manera de saber si cada dia mengem les racions recomanades
dels diferents grups daliments s fer-ne el recompte. A continuaci, trobareu un requadre on podreu calcular la vostra ingesta diria. Per fer aquest exercici, el que us pot resultar ms cmode s fer
memria dels pats del dia anterior: recordar qu vau menjar per
esmorzar, a mig mat, per dinar, berenar i sopar.
Per emplenar-lo, tamb us ser molt til consultar les mesures
donades a les pgines 15, 16 i 17 del punt 3.4, on hi ha anotades les
racions dels aliments ms habituals. Recordeu qu vau menjar i en
quina quantitat per trobar les racions dins de cada grup daliments.
Per exemple, si al mat vau prendre un got de caf amb llet i unes
torrades amb mantega, a la fila de lesmorzar heu de posar:
a la columna dels farinacis

Pel caf amb llet, una a la columna dels lactis
Per les torrades, una
40
3/6/10
15:37
Pgina 41
Com es vigila lestat nutricional?
Per la mantega, una

Pel sucre, una
als olis i greixos
per cada cullerada que us nhi vau posar
Aigua
Exercici
Sucres
3a6
cullerades
Carn, peix, ous
Olis i greixos
5 entre
els dos
grups
Lactis
Fruita, verdura
Farinacis
Desprs, fareu el mateix amb la fila del mig mat, i aix amb tots els
pats, apuntant els plats que vau menjar de carn, de verdures, i els
gots daigua que vau beure amb els pats i entre hores. I no us oblideu de comptar loli que utilitzeu per cuinar: compteu que una
cullerada sopera s una raci de greixos.
De
5 a 10
gots
30
minuts
al dia
Esmorzar
Mig mat
Dinar
Berenar
Sopar
Total
Racions
recomanades
De
4a6
De
2a3
2
Consum
racions ocasional
41
3/6/10
15:37
Pgina 42
Quan hagueu marcat tot el que heu menjat, pat per pat, anoteu a
baix de tot, on diu total, la suma de totes les de les diferents
columnes: la dels farinacis, la de la fruita i verdura, la de laigua...
Llavors podreu comparar el nombre que surti amb la quantitat de
Racions recomanades que teniu escrites a la part inferior. Tamb
heu de tenir en compte lestona que dediqueu a caminar, al gimns...
Amb el que hagueu anotat, pregunteu-vos si surten les racions
recomanades: dues peces de fruita diria, les dues o tres racions de
lactis (entre la llet, els iogurts, els formatges...) o les dues racions
de carn, peix, ous... Repasseu cada grup daliments i aix podreu
detectar les mancances de la vostra dieta i corregir-les.
42
3/6/10
15:37
Pgina 43
Lalimentaci en situacions especials
5. Lalimentaci en situacions especials

En cada etapa de la vida hi ha situacions especials i malalties que
lacompanyen. Aqu farem referncia a les que sn ms habituals
en les persones grans.
5.1. Prdua de gana

Les persones grans, de vegades, perden la gana i no els fa illusi
menjar. La prdua de gana pot aparixer per molts motius: per solitud, per les dificultats econmiques, per les dificultats per preparar-se el menjar, perqu es pateix alguna malaltia, perqu es prenen
medicaments que ho provoquen
En aquests casos, per tal devitar la desnutrici, cal trobar la causa
i que un metge avalu lestat fsic i psquic de cada persona. Aqu
teniu uns consells que poden ser dutilitat:
Menjar poc i sovint, perqu, si no es t gana, veure massa menjar
al plat cohibeix
Cuidar lentorn: parar taula, posar una vaixella bonica, servir els
plats amb grcia, intentar menjar acompanyat (convidar alg,
anar a casa dun familiar)
Triar preparacions gustoses i oloroses, com els guisats
Menjar sempre calent, que s ms apetits i ms aromtic
Augmentar el valor nutritiu dun plat afegint-hi llet, mantega, oli,
un ou dur o la clara, fruita seca en pols, formatge ratllat
Beure aigua i alternar-la amb la beguda de sucs, llet, orxata, llet
dametlla...
43
3/6/10
15:37
Pgina 44
5.2. Sobreps
s important no passar gana i, per tant, mantenir els pats: esmorzar i mig mat, dinar, berenar, sopar. El pes sha de perdre a poc a
poc, i si es tracta de perdre noms uns quants quilos, es poden
seguir aquestes pautes:
Menjar sense presses i mastegar b
Suprimir de la dieta el sucre i la mel i substituir-los per edulcorants com la sacarina
Consumir lactis desnatats i semidesnatats (llet, iogurts, formatge)
Evitar menjar dolos, pastissos i rebosteria
Reduir el consum de greixos (oli, mantega, embotits...)
Fer coccions lleugeres i amb poc oli: planxa, forn, guisats suaus
Beure aigua i evitar els refrescs i gasoses que porten sucres
Reduir les racions i servir-sen menys quantitat
Augmentar el consum de verdura cuita i crua (amanides)
A lhora de sopar, substituir els plats darrs i pasta per verdura
amb una mica de patata
Reduir el consum de pa amb els pats
Esmorzar i dinar b, per fer un sopar ms lleuger
s imprescindible caminar cada dia mitja hora per tal dactivar
els processos metablics que afavoreixen el consum de calories i
laprofitament dels nutrients
Obesitat
Es considera una malaltia i sha de fer una pauta diettica personalitzada amb el metge o dietista. El pes sha de perdre a poc a poc
44
3/6/10
15:37
Pgina 45
per evitar que el cos el recuperi de seguida: no hi ha dietes miraculoses que facin perdre quilos molt de pressa. El que s fonamental, si hi ha mobilitat, s fer exercici fsic: caminar cada dia 30
minuts.
5.3. Diabetis
En aquesta edat, hi ha moltes persones diagnosticades de diabetis
de tipus II, que acostuma a anar lligada al sobreps. No s el mateix
que la diabetis de tipus I, diagnosticada a la joventut. Els diabtics
de tota la vida ja saben quines pautes han de seguir, per els que
ho sn de fa poc temps, han de fer un esfor per canviar els seus
hbits i seguir les pautes alimentries que estableixen els professionals de la salut. Aqu hi ha uns quants consells:
Fer diversos pats al dia: esmorzar, mig mat, dinar, berenar,
sopar i ressop, i evitar llargues estones sense menjar
Respectar la quantitat i les racions recomanades
Fer una dieta baixa en colesterol i greixos saturats: sense embotits, formatges greixosos, llet sencera, mantega, rebosteria
Evitar el consum de sucres senzills daddici (sucre, mel, fructosa) i substituir-los per edulcorants artificials com la sacarina
s imprescindible fer exercici duna manera regular, adaptat a les
necessitats de cadasc: s ideal caminar cada dia, almenys, mitja
hora
Ser disciplinat amb la medicaci pautada pel metge
Un dels objectius en els diabtics de tipus II que tenen sobreps o
obesitat s rebaixar pes i reduir el greix abdominal: noms que sen
perdin de 3 a 5 kg, sexperimenta una gran millora.
45
3/6/10
15:37
Pgina 46
5.4. Hipertensi arterial

Com que la hipertensi s un factor que augmenta el risc de patir
accidents cardiovasculars, cal esforar-se a controlar-la. Per millorar els valors de la pressi shan de seguir unes pautes diettiques
que solen ser efectives i estalvien medicaci: cal reduir ls de la
sal, per no del tot, per tal de no avorrir el menjar. Nhi haur prou
de prendre aquestes dues mesures:
Cuinar amb menys sal
No posar el saler a taula
Al cap dun temps, es retroba el gust dels aliments. Per assaborir
els plats, es poden condimentar amb llimona, all, julivert, ceba,
herbes aromtiques (com lorenga o el roman), pebre, safr De
vegades, cal perdre una mica de pes i, si es fuma, es recomana deixar el tabac. Aqu hi ha uns quants consells ms per reduir productes que sn molt rics en sodi:
Evitar les conserves (llaunes de tota mena), els aperitius i els
embotits
Evitar les salses preparades, els aliments precuinats i les sopes
de sobre o de cubets
No beure aiges minerals amb gas, gasoses i refrescs
Reduir el consum de formatges secs i curats per augmentar el
consum de llet i iogurts, perqu una dieta rica en calci ajuda a
controlar la pressi arterial
A la farmcia venen sals baixes en sodi que donen molt bon sabor
als aliments
46
3/6/10
15:37
Pgina 47
5.5. Osteoporosi
s una malaltia que es caracteritza per la prdua progressiva del
teixit ossi. Aix provoca fragilitat i augmenta el risc de patir fractures, sobretot de les vrtebres i del coll del fmur. Hi ha ms factors implicats en aquesta malaltia: les dones en sn ms propenses,
ledat avanada, la manca dactivitat fsica, el dficit de vitamina
D, la presncia daltres malalties i el consum dalguns frmacs. La
millor manera de prevenir losteoporosi s assegurant una bona
aportaci de calci per mitj de la dieta:
Els aliments del grup dels lactis (llet, iogurt, formatges...) ofereixen les condicions idnies per assimilar el calci que contenen
perqu tamb porten vitamina D que ajuda a fixar el calci a los
Hi ha altres aliments que contenen calci per no lassimilem tan
b: els peixos petits amb espina (sardineta, seit...), la fruita seca
de closca (avellanes, ametlles) i els llegums
Cal que ens toqui el sol cada dia per poder sintetitzar la vitamina D
s imprescindible fer exercici fsic mentre es pugui, perqu lactivitat retarda la prdua de massa ssia i muscular
El caf i un excs de sodi o de fibra en la dieta dificulten labsorci del calci
5.6. Sarcopnia
s la prdua de massa muscular que es produeix amb lenvelliment. Aquesta disminuci de la massa comporta una prdua de la
fora muscular que es pot traduir en dificultats per moures i mantenir lequilibri. Aquestes afectacions augmenten el risc de patir
caigudes i fractures i tamb predisposen la persona gran a ser ms
47
3/6/10
15:37
Pgina 48
dependent, ja que cada cop costa ms caminar o pujar i baixar escales. Quan apareixen els smptomes de feblesa, sha de consultar un
metge. Es pot recuperar el to muscular i cal tenir en compte:
Fer activitat fsica i, si cal, uns exercicis de potenciaci muscular que dissenyar un professional
Assegurar una bona aportaci de protenes, incloent en la dieta
diria aliments rics en protena animal: carn, peix, ous i productes lactis
5.7. Diarrea
La diarrea apareix com a conseqncia duna alteraci dels budells
que no poden absorbir aigua. Les deposicions sn ms lquides,
ms voluminoses i ms freqents. Cal consultar el metge per saberne la causa i observar aquests consells:
Per evitar la deshidrataci, sha de beure lquid: aigua darrs,
aigua de pastanaga, brous vegetals, infusions, algunes begudes
especials per a esportistes que es venen als supermercats o dissoldre amb aigua uns sobres que es venen a la farmcia i que contenen sals minerals
Els lquids shan de prendre a poc a poc, i fins que no es toleren
b, no shan de prendre aliments slids
Shan devitar els aliments rics en fibra i els lactis fins que la
diarrea no hagi desaparegut
Els primers aliments seran: arrs bullit, patata bullida, pasta petita, pa torrat, peix blanc o pollastre a la planxa, pernil dol, poma
cuita sense pell, codonyat i, quan la diarrea millori, iogurts
48
3/6/10
15:37
Pgina 49
Restrenyiment
s un trastorn intestinal que es defineix com leliminaci poc freqent de la femta (una deposici cada tres dies), que t una consistncia ms dura. Levacuaci pot ser dolorosa i el restrenyiment
provoca malestar abdominal. Cal demanar consell mdic i no shan
dutilitzar laxants si no estan recomanats pel metge. Aquests consells poden ser tils:
s imprescindible estar ben hidratat: beure molta aigua (entre
cinc i deu gots diaris) ajuda a estovar la consistncia de la femta
Amanir amb oli cru els aliments: es necessita el greix per tal de
millorar el trnsit pels budells
s fonamental ingerir aliments rics en fibra (pa integral, fruita,
verdures, llegums) per llavors sha daugmentar la ingesta de
lquid
La immobilitat afavoreix el restrenyiment: caminar i bellugar-se
afavoreix la motilitat intestinal
5.8. Insomni
A mesura que avana ledat, el cos no necessita dormir tantes hores
i el son s ms superficial. Es parla dinsomni quan a una persona
li costa molt agafar el son i no pot adormir-se, o b quan es desperta moltes vegades durant la nit. Aqu teniu alguns consells:
Fer activitat fsica (caminar, ballar, nedar...) i cansar-se perqu el
cos descansi millor i dormi ms hores seguides
Reduir el consum de begudes estimulants com el caf i el te i,
sobretot, no beuren a la tarda ni al vespre
No menjar xocolata negra a la nit, perqu desvetlla
49
3/6/10
15:37
Pgina 50
A lhora de sopar, s millor no menjar fruita rica en vitamina C

(ctrics, kiwi, maduixots...) per postres, perqu la vitamina C t
efectes estimulants
Abans danar a dormir, beure un got de llet, perqu, per la seva
composici, ajuda a agafar el son
50
3/6/10
15:37
Pgina 51
Per saber-ne ms
6. Per saber-ne ms
Per tenir ms informaci, podeu consultar els llibres segents:
Lalimentaci en les persones grans, escrit per Pilar Betriu i Merc
Pi, diplomades en Nutrici Humana i Diettica, editat per Prtic el
2003.
Informaci i consells per promoure lactivitat fsica en les persones grans, escrit per Laura Coll, Sara Domnech i Antoni Salv,
publicat per lInstitut de lEnvelliment de la Universitat Autnoma de Barcelona el 2009 i patrocinat per la Fundaci Agrupaci
Mtua.
Tamb podeu consultar diverses webs on hi ha informaci molt
clara i detallada:
Viure ms i millor: activitat fsica i alimentaci. Departament de
Salut de la Generalitat de Catalunya. Disponible en lnia a
<http://www.gencat.cat/salut/depsalut/html/ca/dir3446/index.
html>
Hidrataci i gent gran. Departament de Salut de la Generalitat de
Catalunya. Disponible en lnia a <http://www.gencat.cat/salut/
depsalut/html/ca/gentgran/index.html>
Alimentaci i diabetis. Departament de Salut de la Generalitat de
Catalunya. Disponible en lnia a
<http://www.gencat.cat/salut/depsalut/html/ca/dir2624/doc5784.
html>
51
3/6/10
15:37
Pgina 52
Consells dalimentaci. Departament de Salut de la Generalitat de

html>
Alimentaci equilibrada. Departament de Salut de la Generalitat
de Catalunya. Disponible en lnia a
html>
Hipertensi arterial. Departament de Salut de la Generalitat de
<http://www.gencat.cat/salut/depsalut/html/ca/dir1971/doc9634.
html>
Els aliments rics en fibra. Departament de Salut de la Generalitat
de Catalunya. Disponible en lnia a <http://www.gencat.cat/salut/
depsalut/html/ca/dir2622/index.html>
52
3/6/10
15:37
Pgina 53
Bibliografia
7. Bibliografia
BETRIU, P.; PI, M. Lalimentaci de les persones grans. Barcelona:

Prtic, 2003.
CERVERA, P.; CLAPS, J.; RIGOLFAS, R. Alimentacin y dietoterapia.
Nutricin aplicada en la salud y en la enfermedad. 4 edici.
Madrid: Mcgraw-Hill / Interamericana, 2005.
COLL, L.; DOMNECH, S.; SALV, A. Informaci i consells per promoure lactivitat fsica en les persones grans. Barcelona: Institut
de lEnvelliment de la UAB, 2009. Patrocinat per la Fundaci
Agrupaci Mtua.
DD.AA. Nutrition et alimentatation de la personne ge. Objectif
Nutrition, La Lettre de lInstitut Danone, hors srie, 1998.
Lalimentation des personnes ges. Centre de Recherche et
dInformation Nutritionnelles, Pars, s.d.
MACAS, J.F. (ed.). Geriatra desde el principio. Barcelona: Editorial
Glosa, 2001.
REQUEJO, A.; ORTEGA, R. Nutrigua. Madrid: Editorial Complutense,
2000.
SALV, A. (coord.). Nutricin y envejecimiento. Barcelona: Sociedad Catalanobalear de Geriatra y Gerontologa - Glosa Ediciones,
1999.
53
cob Alimentacio CAT:Layout 1
8/6/10
16:19
Pgina 1
Fundaci Agrupaci Mtua, amb la collaboraci de lInstitut de lEnve-
lliment de la Universitat Autnoma de Barcelona, ha elaborat aquest

llibre adreat a les persones grans, amb la finalitat de difondre
informaci general sobre lalimentaci
saludable i els seus beneficis.
LALIMENTACI
SALUDABLE
EN LES PERSONES GRANS

Alimentacio Saludable

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Alimentacio Saludable

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

cob Alimentacio CAT:Layout 1

Fundaci Agrupaci Mtua, amb la collaboraci de lInstitut de lEnve-

INFORMACI I CONSELLS PER PROMOURE

lliment de la Universitat Autnoma de Barcelona, ha elaborat aquest

EN LES PERSONES GRANS

INFORMACI I CONSELLS PER PROMOURE

2. Lalimentaci quan ens fem grans. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2.1. Canvis relacionats amb lenvelliment . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2.2. Fora mites: creences incorrectes sobre lalimentaci

4. Com es vigila lestat nutricional . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

5. Lalimentaci en situacions especials . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43

Pel que fa a la relaci entre envelliment, nutrici i alimentaci,

En aquestes pgines mostrarem, duna

Lalimentaci quan ens fem grans

2. Lalimentaci quan ens fem grans

2.1. Canvis relacionats amb lenvelliment

Tenir informaci sobre qu ens passa, ens pot ajudar a entendre

La composici corporal varia amb ledat:

Lalimentaci quan ens fem grans

En general, hi ha una disminuci de lactivitat fsica: no es t

2.2. Fora mites: creences incorrectes sobre lalimentaci

Lalimentaci quan ens fem grans

Es creu que la gent gran ha de menjar sempre sense sal, per si no

Lalimentaci saludable consisteix a combinar tots els grups

3.1. Grups daliments

Carns, peixos i ous

tre, gall dindi i conill sn les

Se naconsella una aportaci

s important tenir illusi per menjar i gaudir de la degustaci

3.2. Els nutrients i les necessitats nutricionals

Lenergia lobtenim dels aliments que mengem, i la mesurem en

Tamb s important saber que:

A continuaci, es detallen les principals caracterstiques de cada

Hidrats de carboni o glcids

Es recomana que els hidrats de carboni representin entre el

Sn slids com els de la carn, el llard, la mantega o els embotits

Sn els olis lquids doliva, gira-sol o blat de moro

El colesterol noms s present en els aliments dorigen animal:

Es recomana que el consum de greixos representi un 30% de la

Per no patir cap dficit de minerals cal saber que:

Per no patir cap dficit cal saber que:

Aliments que les contenen

Fetge, ous, mantega,

cid flic: lobtenim

Vitamina B6: fetge, carn,

Vitamina B12: fetge, foie

pell, del sistema

Els ctrics com la taronja,

Les cols i els pebrots

La mantega, els ous

Oli de gira-sol, oli doliva

Carn, fetge, ous,

Com que a mesura que ens fem grans disminueix el contingut

MOLT IMPORTANT: si es fa una dieta rica en fibra, sha de beure

3.3. La pirmide de lalimentaci saludable

tenir un bon estat de salut i per aconseguir un millor aprofitament

3.4. Les racions

Les racions de grups daliments

Es considera que una raci de lactis s:

La carn i el peix es poden coure a la planxa o al forn (llavors

3.5. La distribuci dels pats

Comptar amb la ingesta diria de lactis per assegurar laport de

3.6. Com confeccionar un men