Treino 1 Victor

Seg. Peito/Dorsal
Crucifixo Reto Halt 3x 15RM
Supino Inclinado 3x 15RM
Cross Over 3x 12RM
Bike 10 (FC de treino 138 148 bpm)
Remada triangulo 3x 15RM
Puxada frente 3x 15RM
Pulldown 3x 15RM

Ter. Coxa/Abdomen
Bike 25 (FC de treino 138 148 bpm)
Leg 45 3x15 RM
Extensora 3x15 RM
Flexora 3x 15RM
Stiff 3x 15RM
Pantur. Vertical 3x 15RM
Abdominal oblquo 3x 15
Abdominal infra 3x15

Qua. Ombro/Bic/Tric
Desenvolv. Frente Barra 3x 15RM
Elev. Frontal unil polia 3x 15RM
Posterior polia 3x 15RM
Bike 10 (FC de treino 138 148 bpm)

Scott + Frances halt. 3x 15RM

Alternada + Pulley 3x 15RM

Rosca invertida polia (de baixo at a metade) 3x 5RM

Qui. Aerobico HIT

5 Eliptico
20 bike (nos primeiros 5 minutos 20 segundos de acelerao para 40
segundos de desacelerao. No restante, 20 seg de acelerao para 30 de
desacelerao).
Obs.: FC mnima de treino = 148bpm; FC mxima = 165 bpm).

Sex. Dorsal/Peito
Puxada Frente 3x12-15
Remada triangulo 3x12-15
Pulldown 3x12-15
Bike 15 (FC de treino 138 148 bpm)
Supino Inclinado 3x15
Crucifixo reto 3x 15
Cross over 3x15

OBS.: Se for treinar no sbado, fazer apenas aerbico 60 e lombar (3x15)