3 LIVELLI DI ALLENAMENTO PER ADDOMINALI TONICI E SCOLPITI

Livello Base
A chi indicato: Questi esercizi sono caratterizzati da semplicit desecuzione, pertanto risultano ideali per le
persone che si avvicinano per la prima volta ad allenamenti a corpo libero o per atleti che ricominciano dopo una
lunga pausa di inattivit.
Per quanto tempo: Questo livello comprende 4 esercizi e andrebbe protratto per circa 8 settimane prima di passare
al successivo.

Livello Intermedio
A chi indicato: Questo livello adatto ad atleti allenati che vogliono stimolare i muscoli addominali con angolazioni
ed esercizi differenti dai classici.
Per quanto tempo: Lintermedio andrebbe protratto per almeno 6 settimane prima di affrontare lultimo
e massacrante livello.

Livello Professionale
A chi indicato: Questi esercizi sono ad alto livello di difficolt. Sono adatti ad atleti altamente preparati con una
buona padronanza del proprio corpo.
I movimenti eseguiti con la massima cura e concentrazione, vi permetteranno di raggiungere e stimolare i muscoli
addominali come mai prima dora.
Per quanto tempo: Il livello professionale pu essere protratto per una decina di settimane, fino al raggiungimento di
una esecuzione perfetta. Dopo la decima settimana potrete mischiare gli allenamenti gi appresi a Vostro piacimento,
cambiandoli ogni 4/8 settimane in modo tale da non ripetere gli stessi per periodi superiori ai 2 mesi.

LIVELLO BASE
CRUNCH CLASSICO
Zona interessata: Parte centrale degli addominali
Esecuzione: Posizionati supino con mani dietro la testa e
ginocchia piegate. I piedi con le piante poggiate per terra e
distanziati di circa 40 cm luno dallaltro. Solleva le spalle da
terra e concentrati per contrarre gli addominali, avvicina il petto
alle ginocchia e quindi riabbassati.
Ripetizioni: Esegui 3 serie da 15-25 ripetizioni.

2
CRUNCH ALLA PANCA
Zona interessata: Parte intermedia e superiore degli addominali.
Esecuzione: Distenditi sul pavimento con le mani dietro la testa,
appoggia le gambe (la zona tra i polpacci e i piedi) su una panca.
Porta in alto il torace staccando le spalle da terra e quindi
riabbassati. Concentrati per contrarre gli addominali mentre sali e
quando scendi mantieni la contrazione.
Ripetizioni: Esegui 3 serie da 10-20 ripetizioni.

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CRUNCH A RANA

Zona interessata: Parte centrale e superiore degli addominali.

Esecuzione: Distenditi sul pavimento con le mani dietro la
testa, le gambe pi aperte possibili e le piante dei piedi a
contatto (vedi foto). Porta in alto il torace staccando le spalle da
terra e quindi riabbassati. Concentrati per contrarre gli
addominali mentre sali e quando scendi mantieni la contrazione.
Ripetizioni: Esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni.

SOLLEVAMENTO GAMBE SU PANCA INCLINATA

Zona interessata: Tutto laddome, basso, medio e alto.

Esecuzione: Posizionati su una panca inclinata e reggiti con le mani
dietro la testa (vedi foto). Parti con le gambe leggermente
piegate, sollevale fino a portarle in posizione verticale e
riabbassale lentamente. Concentrati per contrarre gli addominali
mentre alzi le gambe e mantieni la contrazione nella fase discendente.
Ripetizioni: Esegui 3 serie da 10-25 ripetizioni.

CRUNCH LATERALE

Zona interessata: Obliqui.

Esecuzione: Posizionati lateralmente con, il braccio libero
dietro la testa e il braccio a terra dritto davanti a te, inclinato a
circa 45 gradi, per migliorare la mobilit (vedi foto) e piega
leggermente le gambe. Solleva il torace di lato al massimo
delle tue capacit. In alcuni casi saranno pochi centimetri ma
sentirai comunque lavorare lobliquo.
Ripetizioni: Esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni.

LIVELLO INTERMEDIO
CRUNCH INVERSO
Zona interessata: Parte inferiore degli addominali.
Esecuzione: Distenditi supino su una panca piana,
reggiti alla parte superiore della stessa per migliorare la
stabilit o tieni le mani lungo i fianchi. Parti con le gambe
leggermente piegate, sollevale portando le
ginocchia al petto fino ad alzare la bassa
schiena dalla panca (vedi foto). Concentrati
per contrarre gli addominali mentre alzi le
gambe e mantieni la contrazione nella fase
discendente.
Ripetizioni: Esegui 3 serie da 10-20 ripetizioni.

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GINOCCHIA AL PETTO
Zona interessata: Parte inferiore degli addominali.
Esecuzione: Siedi su una panca e tieniti ai bordi per
migliorare lequilibrio (come mostrato in foto), porta le ginocchia
al petto, il busto in avanti, espira e contrai gli addominali. Nella
fase di estensione delle gambe dovrai inclinare il busto allindietro
per migliorare la stabilit e rendere pi efficace lesercizio.
Ripetizioni: Esegui 3 serie da 15-25 ripetizioni.

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2

JACK-KNIVES

Zona interessata: Tutto laddome, basso, medio e alto.

Esecuzione: Posizionati a terra supino e con un movimento
simultaneo solleva gambe e torace verso lalto, cercando di
avvicinare la punta delle dita ai piedi (come mostrato in foto) per
poi tornare nella posizione iniziale.
Esegui lesercizio con la giusta concentrazione sia
nella fase iniziale che nel ritorno.
Ripetizioni: Esegui 3 serie da 10-15 ripetizioni.

CRUNCH CLASSICO CON PRECONTRAZIONE DELLADDOME

Zona interessata: Tutto laddome, basso, medio e alto. In particolare la zona centrale.
Esecuzione: Posizionati supino con mani dietro la testa, ginocchia piegate e i piedi con le
piante poggiate per terra. Ora schiaccia i malleoli e le ginocchia una contro laltra, come se
dovessi far esplodere una pallina da tennis posizionatavi in mezzo, in questo
modo sentirai una contrazione dei muscoli addominali. Solleva le spalle da
terra, avvicina il petto alle ginocchia e quindi riabbassati. Tieni la contrazione
muscolare per tutta lesecuzione dellesercizio.
Ripetizioni: Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.

CRUNCH AL CAVO

Zona interessata: Parte superiore degli addominali.

Esecuzione: Inginocchiati davanti al cavo afferrando la fune con le due mani (come
mostrato in foto). Parti con le mani allaltezza delle orecchie, contraendo gli addominali
chiuditi in avanti portando la testa verso le ginocchia, per poi tornare nella posizione
iniziale.
Esegui lesercizio con la giusta concentrazione ed
espelli laria mentre ti chiudi in avanti.
Ripetizioni: Esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni.

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PIEGAMENTI LATERALI AL CAVO

Zona interessata: Obliqui.

Esecuzione: Impugna la maniglia di un cavo alto con la mano sinistra allaltezza della
testa in modo da formare con il braccio un angolo di 90 gradi. Blocca il braccio e piega
il torace verso sinistra contraendo i muscoli obliqui. Ripeti lesercizio con la parte destra.
Attento esegui lesercizio con pesi modesti per non
sviluppare troppo questo muscolo, in quanto
lobliquo tende ad allargare il giro vita.
Ripetizioni: Esegui 3 serie da 20-25 ripetizioni.

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LA BICICLETTA

Zona interessata: Parte inferiore e centrale degli addominali.

Esecuzione: Distenditi a terra supino con le mani dietro la testa. Esegui una torsione
del torace verso destra sollevando simultaneamente la gamba destra e avvicinandovi il
gomito sinistro (vedi foto). Fai seguire poi il movimento inverso, verso sinistra
sollevando la gamba sinistra e avvicinandovi il gomito destro.
Mantieni un andamento fluido durante lesecuzione dellesercizio.
Ripetizioni: Esegui 3 serie da 15-25 ripetizioni.

LIVELLO PROFESSIONALE
SIT-UP ALLA SEDIA ROMANA
Zona interessata: Parte superiore degli addominali.
Esecuzione: Posizionati sulla sedia romana o come in foto su una panca inclinata.
Blocca i piedi e porta le braccia dietro la testa, il busto leggermente indietro (attenzione a non scendere troppo) a questo punto sali venendo avanti e contraendo gli
addominali al massimo prima di tornare alla posizione iniziale.
Se esegui questo esercizio per la prima volta fai
attenzione alla schiena, mantieni una escursione
ridotta e soprattutto non scendere troppo quando
torni indietro. Concentrati per mantenere gli
addominali sempre ben contratti.
Ripetizioni: Esegui 3 serie da 10-15 ripetizioni.

SOLLEVAMENTO GAMBE ALLE PARALLELE

Zona interessata: Parte inferiore degli addominali.

Esecuzione: Posizionati alle parallele come in foto, con la schiena aderente allo schienale. Blocca il busto tenendoti saldamente per evitare dondolii. Solleva le gambe distese
davanti a te in modo che formino un angolo di 90 gradi col tuo busto e poi torna lentamente alla posizione di partenza. Concentrati per mantenere gli
addominali sempre ben contratti.
Ripetizioni: Esegui 3 serie da 15-25 ripetizioni.

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SOLLEVAMENTO GAMBE DA APPESO
Zona interessata: Parte inferiore e centrale degli addominali.
Esecuzione: Appenditi ad una barra orizzontale come in foto, sii
bello stabile, evita dondolii del corpo. Solleva le gambe distese
davanti a te in modo che formino un angolo di 90 gradi col tuo
busto e poi torna lentamente alla posizione di partenza.
Concentrati per mantenere gli addominali sempre ben contratti.
Ripetizioni: Esegui 3 serie da 10-20 ripetizioni.

si ringrazia latleta Cristian Bratu del Vitamin Store di Milano

e Bowflex per la panca ed il tappetino.

SOLLEVAMENTO GAMBE IN VERTICALE

Zona interessata: Parte superiore degli addominali.
Esecuzione: Sdraiati supino su una panca e per mantenere lequilibrio tieniti con le
mani sui bordi dietro la testa. Le gambe leggermente piegate e rialzate a sfiorar la
panca. Come in foto solleva le gambe distese
spingendo i piedi verso lalto fino ad alzare le
anche dalla panca e poi torna lentamente
alla posizione di partenza. Concentrati per
mantenere gli addominali sempre ben contratti sia nella fase ascendente che in quella discendente.
Ripetizioni: Esegui 3 serie da 10-20 ripetizioni.

GINOCCHIA AL PETTO, CON TORSIONE, DA APPESI

Zona interessata: Parte inferiore e centrale degli addominali.
Esecuzione: Appenditi ad una barra orizzontale come in foto, sii bello stabile, evita dondolii del corpo. Parti con le gambe distese e raccogli le ginocchia ad un fianco piegando
le gambe, allo stesso tempo effettua delle torsioni, poi torna lentamente alla posizione di partenza. Alterna le torsioni a destra e a sinistra. Concentrati per mantenere gli addominali sempre ben contratti.
Ripetizioni: Esegui 3 serie da 5-10 ripetizioni.

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TORSIONI ALLE PARALLELE

Zona interessata: Parte inferiore degli addominali.
Esecuzione: Posizionati alle parallele come in foto, con la schiena aderente allo schienale. Blocca il busto tenendoti saldamente per evitare dondolii. Parti con le gambe distese e raccogli le ginocchia ad un fianco piegando le gambe e poi torna lentamente alla posizione di partenza. Alterna
le torsioni a destra e a sinistra. Concentrati per mantenere gli addominali
sempre ben contratti.
Ripetizioni: Esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni.

CRUNCH A GAMBE TESE

Zona interessata: Tutto laddome, basso, medio e alto. In particolare la zona

centrale.
Esecuzione: Posizionati supino con mani dietro la testa e le gambe tese
verso lalto. Limportante che i talloni si tocchino, le punte dei piedi siano
rivolte allesterno e tirate verso il basso il pi possibile.
Ora schiaccia i talloni uno contro laltro come se dovessi far esplodere una pallina da tennis posizionatavi in
mezzo, in questo modo sentirai una contrazione dei
muscoli addominali. Solleva le spalle da terra, avvicina
il petto alle ginocchia e quindi riabbassati. Non avrai
una grande escursione ma sar molto molto intensa.
Ripetizioni: Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.