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Treino Da Potência (www.paulojorgepereira.blogspot.com)

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Treino Da Potência

Paulo Jorge Pereira

Treino da potência

Potência
Motivo Caracterização do esforço Conceito Adaptações Métodos de treino Considerações metodológicas Conclusão

Paulo Jorge Pereira

Treino da potência

Motivo
Capacidade manifestada com frequência nas acções do jogo (salto, remate, finta, sprint,
arranque, travagem, contacto etc.,) Decisivo para o rendimento Incerteza quanto ao treino

Paulo Jorge Pereira

Treino da potência

Caracterização Do Esforço
Cerca de 50/60 ataques Cerca de 40 interrupções por irregularidade Cerca de 40 min de tempo útil de jogo Espaço percorrido:
+- 4500 m Alta intensidade- 10% Média intensidade- 23% Baixa intensidade- 67% Mudanças de ritmo- 190 Mudanças de direcção- 300 Saltos- 16
Paulo Jorge Pereira Treino da potência

Caracterização Do Esforço
O andebol mostra ser um desporto de resistência em regime de manifestação de força, velocidade e coordenação (Garcia, 1994), sendo também considerado um esforço do tipo intermitente (Soares, 1998) em que ocorrem períodos de actividade intensa com períodos de recuperação relativa, nos tempos mortos do jogo e interrupções (Mikkelsen, 1976). O andebol insere-se nos desportos que apresentam características na sua actividade do tipo anaeróbio-aeróbio alternado em que os atletas devem estar dotados, essencialmente de uma grande potência muscular e de uma boa capacidade de obter energia, principalmente a partir do metabolismo anaeróbio, esta qualidade surge acompanhada de uma potência aeróbia de nível médio (Dal Monte 1987).

Paulo Jorge Pereira

Treino da potência

Potência
Conceito

Determina a capacidade de um músculo ou grupo muscular produzir trabalho em relação ao tempo Potência = W/ t Potência = força x deslocamento / t Potência = força x velocidade
Paulo Jorge Pereira Treino da potência

Potência
Conceito

Incrementos de potência muscular

Aumento da força
Au

Aumento da velocidade

me nto rça a fo to dvelo en cid um ad A
Paulo Jorge Pereira

e

Treino da potência

Potência
Conceito Possibilidade do sistema neuromuscular produzir o maior impulso possível no menor

período de tempo
Condicionado pela

•Magnitude da carga e da organização da aceleração
Paulo Jorge Pereira Treino da potência

Relação entre capacidades
Força Resistência Velocidade Coordenação Flexibilidade

Resistência muscular

Resistência De Velocidade

Agilidade

Mobilidade

Potência
Força máxima Resistência anaeróbia Resistência Coordenação aeróbia Velocidade fina máxima Amplitude Total do movimento

Bompa 2000 Paulo Jorge Pereira Treino da potência

Combinações biomotoras dominantes F
Pot. de aceleração Pot. de desaceleração Potência inicial Pot. De salto Pot. De lançamento P.Reactiva-Aterragem V-R R-M de longa duração P R-M R-M de média duração Pot. Resistência R-M de curta duração

V
Resistência de Limiar aeróbio velocidade
Paulo Jorge Pereira Treino da potência

R
Limiar anaeróbio Bompa 2000

Adaptações do treino da força Tipos
Nervosa Estrutural Elástica Hormonal

Paulo Jorge Pereira

Treino da potência

Adaptações
Tipos ADAPTAÇÃO NERVOSA
Coordenação intermuscular: Optimização do trabalho dos músculos agonístas a par da inibição dos músculos antagonistas (maior eficácia). Coordenação intramuscular: Maior tolerância à activação e melhoria da sincronização no recrutamento das Ums (25-30% - sedentários / 80-90% - treinados) Modificações dos limiares de estimulação dos fusos neuromusculares (reflexo miotático ou de estiramento - função activadora) e corpúsculos de Golgi (função inibidora). Ordem de recrutamento das fibras: Quantidade e tipo de Ums recrutadas, depende da resistência a vencer (lei de Henneman); 30 Hz-ST; 80 Hz-FT.

Paulo Jorge Pereira

Treino da potência

Adaptações
Tipos ADAPTAÇÃO ESTRUTURAL
Alterações que conduzem à hipertrofia:
Aumento das miofibrilas Aumento do tecido conjuntivo (13% volume total) Aumento da vascularização Aumento do tamanho e “nº de fibras” (hiperplasia)

Paulo Jorge Pereira

Treino da potência

Adaptações
Cronologia

4 Sessões de trabalho de força por semana: 2 semanas- Coordenação intermuscular 6/8 semanas- Coordenação intramuscular + 8 semanas- Hipertrofia muscular

Paulo Jorge Pereira

Treino da potência

Adaptação nervosa
Supino 120 115 110 105 100 95 90
80 1 100 120 140

Supino

Supino102
M Linear (M)

100 98 96 94 92 90 88 86 84 1 2 3 4

A Linear (A)

2

3

4

60
Supino

Supino 90 85

106 104

40

20

102 100 98 96 1 2 3 4
0 1 M A 2

Z Linear (Z)

80 75
Média 70 3 Linear (Média) 4

F Linear (F)

Z

F

65 1 2 3 4

Paulo Jorge Pereira

Treino da potência

Curva Força/Tempo

Nº alto de reps

Força
Força Máxima

Tempo em milissegundos 0
Paulo Jorge Pereira

100

250
Treino da potência

400
Schmidtbleicher, 1984

Objectivo do treino
Deslocar a curva força/tempo para a esquerda

Força

Tempo em milissegundos 0
Paulo Jorge Pereira

100
Treino da potência

250
Bompa 2000

Curva Força/Tempo
Período preparatório
AA HIP FM

P. Competitivo
CONV_P MANT

0 100

250 400

0 100

250 400

0 100

250 400

0 100

250 400

0 100

250 400

Sem alteração

Desloca-se para a direita

Desloca-se para a esquerda

Desloca-se para a esquerda

Mantém-se à esquerda

Bompa 2000

Paulo Jorge Pereira

Treino da potência

Efeito da carga
Melhor combinação séries/repetições (estudo de Berger)
Acção sobre a força

6 Rm 1 a 3 Rm
sto Mi
Cargas ligeiras a grande velocidade

10 Rm

Fenómenos nervosos
Paulo Jorge Pereira Treino da potência

Hipertrofia
Cometti 1989

Objectivo do treino
Curva força/velocidade
• Diferentes tipos de cargas

Força

Cargas ligeiras
Depois

Cargas altas
Depois

Antes

Velocidade em m/s 0
Paulo Jorge Pereira

100

250
Treino da potência

Manso 1995

Treino da força
Métodos
• Força máxima • IMF- Força explosiva e elástico-explosiva •Força reactiva •Força resistência

Paulo Jorge Pereira

Treino da potência

Métodos de treino
Método intensidades máximas Método concêntrico puro Método em regime de contracção excêntrica Método dos esforços dinamicos / Específico com cargas 30-70 Método excêntricoconcêntricoexplosivo Método pliométrico / Força reactiva

intensidade(%)

90-100

60-80

150

70-90

peso corporal

Repetições

1-3

4-6

5

6-10

6-8

5-10

Séries

4-8

4-6

3

3-5

3-5

3-5

Intervalo (min)

3-5

3-5

3

3-5

5

3-10

Vel. execução

máxima explosiva

máxima explosiva

-

máxima explosiva

máxima explosiva

máxima explosiva

Paulo Jorge Pereira

Treino da potência

Métodos de treino Adaptações
Intensidades máximas:
Incremento da força máxima sem hipertrofia e c/ pouco volume Aumento da potência (sobretudo perante cargas altas) Melhoria da coordenação intramuscular Redução do deficit de força e do reflexo de inibição (corpúsculos de Golgi)

Esforços dinâmicos / Específicos com cargas:
Melhoria da frequência de impulso e da sincronização das Ums. Menor efeito sobre a força máxima Permite desenvolver a máxima potência com exercícios simples Melhoria da força rápida específica Melhoria da potência máxima de execução

Pliométrico / força reactiva:
Melhoria dos processos neuromusculares Especial efeito dos processos inibidores e facilitadores da contracção muscular Melhoria da capacidade de armazenamento de energia elástica Tolerância a cargas de estiramento mais elevadas Aumento da eficiência mecânica (relação W/energia)
Paulo Jorge Pereira Treino da potência

Métodos de treino
Considerações metodológicas
Intensidades máximas:
– – – –

Não empregar com desportista principiantes Risco de lesão quando não há preparação prévia adequada Deve combinar-se com métodos de cargas ligeiras e médias Pode conduzir à fadiga e elevada ansiedade (factores psicológicos)

Esforços dinâmicos / específicos com cargas:
– – – –

Nº de reps não deve ser máximo (força resistência por fadiga) O nº de reps e a carga deve direccionar-se para a potência máxima Não alterar estrutura do movimento por desajustamento da carga Deve ser um complemento da força máxima adquirida anteriormente

Pliométrico / força reactiva:
– – –

Nº de reps não deve ser máximo (força resistência por fadiga) Não produzir CMAE longos (efeito elástico perde-se; solicitação das ST) Ajustar a altura do salto e o tempo de contacto com o solo ao sujeito (40/80cm)

Paulo Jorge Pereira

Treino da potência

Considerações metodológicas
Leis
Desenvolvimento contínuo da flexibilidade – Prevenção de lesão Desenvolvimento da força dos tendões – Adaptação anatómica a longo prazo Desenvolvimento dos músculos estabilizadores ou fixadores – Melhora o controlo e produção da tensão muscular Trabalho dos movimentos específicos – Cadeias cinéticas

Paulo Jorge Pereira

Treino da potência

Considerações metodológicas
Princípios
Progressão – Aumento gradual da carga Variedade – Exercícios alternativos; tipos e velocidade de contracção Individualização – Diferenças biológicas; psicológicas;sexuais etc. Especificidade – Movimentos e sistemas energéticos dominantes

Paulo Jorge Pereira

Treino da potência

Considerações metodológicas
PréPuberdade Estado de puberdade desenvolvimento (formação) (Iniciação)
Formas de treino
Exercícios simples -Jogos
--Adaptação

Póspuberdade
(especialização)
-Adaptação

Alto rendimento

anatómica --Jogos

anatómica -- Força específica

Específico

Métodos de treino

-Treino em circuito - Informal Baixo
Muito baixa Próprio corpo Companheiros Bolas medicinais ligeiras

- Treino em circuito

-Treino em circuito - Treino da potência Médio
Baixa/Média Bolas medicinais Máquinas (carga ligeira)

Hipertrofia - F. Máxima - Potência - Res. Força
-

Volume Intensidade

Baixo/ médio
Baixa Bolas medicinais Pesos livres ligeiros Elásticos

Médio/Alto
Média/Alta/Máxima

Meios de treino

Carga livre Outros

Paulo Jorge Pereira

Treino da potência

Conclusão

4 Reps
4 Reps

110 kg O treino da potência pressupõe:
Bons níveis de força máxima Desenvolvimento muscular equilibrado

315 kg

Músculos específicos para o rendimento sem que se produza desequilíbrio muscular

Cargas adaptadas a cada indivíduo
– –

Magnitude e densidade da carga em função do objectivo Estimulo preponderante das fibras rápidas (FT)

Treino sistemático
– – –

1/2 sessões semana c/ 2 séries de 6 a 8 exercícios c/ carga moderada para principiantes 2/3 sessões semana c/ 4/6 séries de 6 a 8 exercícios c/ carga elevada para alto rendimento Varia em função do momento da época e da adaptação individual

Paulo Jorge Pereira

Treino da potência

FIM
Obrigado pela vossa atenção

Paulo Jorge Pereira

Treino da potência

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