Cocina Vegana Fácil PDF

ndice de recetas
1. Pasta al pesto.......5
2. Sopa Minestrone.......7
3. Hummus de lentejas y aguacate.......9
4. Gachas de avena.......11
5. Ensalada mediterrnea.......13
6. Revuelto vegano.......15
7. Muffins de zanahoria.......17
8. Tostadas de aguacate y tomate.......19
9. Dhal.......21
10. Quinoa con verduras.......23
11. Bolitas de coco.......25
12. Agua detox.......17
13. Tempeh a la naranja.......29
14. Pasta de calabacn con verduras.......31
15. Snack de almendras.......33
16. Parfait de mantequilla de cacahuete.......35
17. Bol de sushi.......37
18. Curry de garbanzos.......39
19. Dip de chocolate.......41
20. Championes al horno.......43
21. Sandwich vegetal.......45
22. Granola.......47
23. Arroz estilo chino.......49
24. Burritos veganos.......51
25. Pudin de avena.......53
26. Pur de patatas.......55
27. Macarrones con queso vegano.......57
28. Hamburguesas de legumbres.......59
29. Galletas de chocolate.......61
30. Batido de arndanos.......63
Cocina Vegana Fcil
Notas
Comer vegano y sano es fcil y no tiene por qu ser caro. Los alimentos bsicos de una
alimentacin 100% vegetal son alimentos asequibles: legumbres, cereales integrales,
frutas, verduras, frutos secos y semillas. Aprovecha los productos que estn de
temporada en tu zona y si algn ingrediente es caro, sustityelo por otro.
Por lo general solemos dar opciones y alternativas, pero tambin puedes experimentar y
hacer cambios por tu cuenta, de hecho lo ideal es que hagas estas recetas a tu manera
y a tu gusto para darles tu toque personal.
Hemos includo pocos ingredientes que no sean asequibles (al menos en Espaa)
y todos ellos son opcionales o damos una alternativa ms econmica para poder
sustituirlos.
Todas las recetas son aptas para celacos, aunque algunas de ellas llevan avena.
Puedes usar avena sin gluten, que es apta para celacos tal y como indica el reglamento
CE 41/2009. De todas formas, damos alternativas para aquellas personas que no
pueden consumirla de ninguna manera.
En las recetas no se incluye informacin nutricional (caloras, hidratos, protenas,
grasas, etc.) porque nosotros no contamos caloras. Creemos que no es necesario
hacerlo si se sigue una alimentacin saludable y se come hasta estar saciado. De todas
formas, si quieres calcularlo te recomiendo esta web: http://www.caloriecount.com/
Nosotros hemos tardado 30 minutos o menos en hacer cada una de las recetas de este
ebook, pero puede que t tardes ms o menos tiempo que nosotros, cada uno cocina a
su ritmo.
No somos mdicos ni nutricionistas y no tenemos ninguna formacin relacionada
con el mundo de la salud, slo compartimos nuestras recetas, nuestra experiencia
personal e informacin que recopilamos de libros, artculos y de otros blogs. Este libro
no pretende sustituir la opinin de ningn profesional y si tienes problemas de salud, te
recomiendamos que consultes cualquier duda con tu mdico.
Esperamos que disfrutes mucho de las recetas y nos encantara que nos dieras tu
opinin sobre el libro por email, a travs del blog o de las redes sociales con el hashtag
#cocinaveganafacil
Muchas gracias por haber confiado en nosotros!
Iosune y Alberto
Cocina Vegana Fcil
1. Pasta al pesto
Ingredientes (para 2 personas)
160 g de pasta (6 oz)
1/2 taza de guisantes congelados (65 g)
100 g de championes laminados (3,5 oz)
Aceite de oliva virgen extra, sal marina y pimienta negra al gusto
Para el pesto:
1/4 de taza de nueces (30 g)
1 taza de espinacas frescas (30 g)
1 diente de ajo
2 cucharadas de levadura nutricional o levadura de cerveza
4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
2 cucharadas de zumo de limn
1/4 de cucharadita de sal marina
Pimienta negra al gusto
Preparacin
1. Cuece la pasta siguiendo las instrucciones del fabricante junto con los guisantes
congelados en una olla o cazo.
2. Mientras, saltea los championes laminados en una sartn con un chorrito de
aceite. Echa sal y pimienta negra al gusto.
3. Para hacer el pesto, echa todos los ingredientes en un procesador de alimentos y
bate hasta que se integren.
4. Cuela la pasta y chala de nuevo a la olla o cazo junto con los guisantes y el pesto,
remueve y cocina durante unos 5 minutos.
5. Sirve con algunos championes por encima. A mi adems me gusta expolvorear
un poco de queso parmesano vegano.
Consejos
Nosotros usamos pasta de trigo sarraceno, pero puedes usar la que quieras.
Si no puedes encontrar la levadura nutricional o de cerveza el pesto no va a saber
igual, pero puedes echar un poco ms de nueces, tambin estar muy rico.
Si no tienes procesador, puedes usar una batidora para hacer el pesto, pero ten
cuidado y no lo batas en exceso, lo ideal es que tenga una consistencia grumosa y
espesa.
Cocina Vegana Fcil
2. Sopa Minestrone
200 g de tomates de bote o frescos (7 oz)
1/2 cebolla roja
1/2 rama de apio
1 zanahoria
1 patata mediana
20 g de albahaca (1 oz)
3 tazas de caldo de verduras (750 ml)
50 g de espaguetis (2 oz)
200 g de alubias blancas de bote o cocinadas (7 oz)
Sal marina y pimienta negra al gusto (opcional)
Aceite de oliva virgen extra (opcional)
Preparacin
1. Echa todas las verduras troceadas en una olla junto con el caldo y cuando rompa
a hervir echa los espaguetis troceados. Cocina a fuego medio-alto unos 10 minutos.
2. Echa las alubias y un poco de sal y pimienta al gusto (opcional). Cocina durante 5
minutos ms.
3. Al final puedes echar un chorrito de aceite de oliva virgen extra (opcional).
Consejos
Si tienes tiempo, cocina t mismo las alubias, aunque las conservas son muy
tiles. Evita las que tienen conservantes.
Nosotros usamos espaguetis de arroz integral, pero si puedes tomar gluten te
recomiendo que uses una pasta hecha con cereales integrales porque es ms sana y
nutritiva.
Ten en cuenta que el caldo de verduras ya tiene sal, as que prueba la sopa antes
de echarle ms.
Cocina Vegana Fcil
3. Hummus de lentejas con aguacate

Ingredientes (para 2-4 personas)
1 diente de ajo
400 g de lentejas de bote o cocinadas (15 oz)
El zumo de 1 limn
1 cucharadita de comino en polvo
3 cucharadas de tahini
1 aguacate
2 tazas de espinacas (60 g)
1/2 taza de agua (125 ml)
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (opcional)
1/2 cucharadita de sal marina
Preparacin
1. Echa todos los ingredientes en un procesador de alimentos y bate hasta que estn
bien integrados.
2. Puedes servir el hummus recin hecho, aunque para mi gusto est ms rico si se
deja enfriar un rato en la nevera.
Consejos
Si tienes ms tiempo cocina los garbanzos, si no, las conservas son una gran
alternativa, aunque intenta evitar los conservantes.
El sabor de las espinacas no se nota mucho y son muy nutritivas, pero si no tienes
costumbre de comerlas, tal vez deberas echar menos cantidad y probar el hummus
antes de aadir ms.
Cocina Vegana Fcil
4. Gachas de avena
1/2 taza de copos de avena (60 g)
1 y 1/2 tazas de agua (375 ml)
1/4 taza de leche de almendras (65 ml)
2 pltanos troceados
1/2 taza de frutos rojos congelados (70 g)
2 cucharadas de sirope de arce
Preparacin
1. Echa los copos de avena y el agua en un cazo y cocina a fuego medio hasta que la
avena est lista (unos 10 15 minutos), removiendo de vez en cuando.
2. Aade la leche de almendras an en el fuego y remueve para se integre.
3. Sirve las gachas en un bol y echa el resto de los ingredientes.
Consejos
Si no puedes tomar avena, puedes usar otros cereales o quinoa. Tenemos una
receta en el blog para que veas como puedes sustituirla y en qu proporciones (te
dejo el enlace aqu).
Echa tus ingredientes preferidos, otras frutas, endulzantes, frutos secos, semillas
y tambin puedes usar otra leche vegetal.
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5. Ensalada mediterrnea
4 puados de lechuga (85 g)
1 tomate
1 pepino
1/2 cebolla morada
8 nueces
1/2 taza de aceitunas negras sin hueso (70 g)
1 taza de garbanzos de bote o cocinados (165 g)
Para la vinagreta:
4 dientes de ajo
2 cucharadas de vinagre balsmico
1 cucharadita de sal marina
1 cucharada de menta fresca picada
Preparacin
1. Trocea todas las verduras, las nueces y las aceitunas y chalas en un bol junto
con los garbanzos. Si usas garbanzos secos y los cocinas, deja que se enfren antes
de echarlos en la ensalada.
2. Para hacer la vinagreta mezcla todos los ingredientes en un vaso o un bol.
3. Echa la vinagreta sobre la ensalada y remueve.
Consejos
Puedes usar cualquier verdura o fruto seco para hacer la ensalada.
Si no consigues menta fresca, puedes usar menta seca o eliminar este
ingrediente.
Alia la ensalada justo antes de servir para que al lechuga no se quede blanda.
Nosotros no pelamos el pepino porque usamos una variedad que tiene la piel muy
fina, pero si no, plalo, sobre todo si no es ecolgico.
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6. Revuelto vegano
Aceite de oliva virgen extra al gusto
275 g de tofu firme (10 oz)
1/4 de cucharadita de crcuma en polvo (opcional)
2 cucharadas de levadura nutricional o de cerveza (opcional)
Sal negra o Kala Namak al gusto (opcional)
2 dientes de ajo
1/4 de cebolla morada
1/2 pimiento rojo
1 pimiento verde
Tomates Cherry y aguacate al gusto (opcional)
Preparacin
1. Trocea el tofu y desmigjalo con ayuda de un tenedor para que tenga una textura
similar al huevo hecho en revuelto.
2. Echa un chorrito de aceite en una sartn y cuando est caliente aade el tofu, la
crcuma y la pimienta. Remueve y cocina a fuego medio-alto durante unos 5 10
minutos.
3. En la misma sartn echa un chorrito de aceite y cocina las verduras troceadas
hasta que se doren.
4. Echa la sal negra y la levadura de cerveza y remueve.
5. Sirve en un plato y echa tomates cherry y aguacate al gusto.
Consejos
Puedes usar tus verduras e ingredientes preferidos.
Si no puedes encontrar crcuma, sal negra o levadura nutricional o de cerveza no
te preocupes, el revuelto tambin estar muy rico.
La sal negra o Kala Namak le da sabor a huevo y la levadura nutricional o de
cerveza un toque como a queso, pero son ingredientes totalmente opcionales.
Si no tienes sal negra, usa sal marina.
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7. Muffins de zanahoria
Ingredientes (para 21 muffins)
2 y 1/2 tazas zanahoria rallada (330 g)
3 pltanos
1 y 3/4 tazas leche de almendras (440 ml)
1/4 taza de aceite de oliva virgen extra (65 ml)
1 y 1/4 tazas de azcar de coco (230 g)
2 tazas de harina de avena o copos de avena molidos (240 g)
2 tazas de harina trigo sarraceno (280 g)
1 sobre de levadura qumica (2 y 1/4 cucharaditas)
2 cucharaditas de bicarbonato
1/2 cucharadita de canela en polvo
1/4 cucharadita de jengibre molido
1/4 cucharadita nuez moscada molida
8 nueces (peladas)
Avena para decorar
Preparacin
1. Precalienta el horno a 180C 355F.
2. Ralla la zanahoria con un procesador de alimentos. Si no tienes uno puedes usar
un rallador. Reserva.
3. En una batidora echa los pltanos, la leche, el aceite y el azcar. Bate.
4. Echa el resto de ingredientes salvo las nueces, la avena para decorar y la
zanahoria rallada y vuelve a batir.
5. Echa la masa en un bol grande y aade la zanahoria. Remueve.
6. Engrasa un molde para muffins con aceite y reparte la masa sin cubrir del todo
cada molde (llnalos como unas 3/4 partes).
7. Decora con las nueces troceadas y con copos de avena (opcional).
8. Hornea durante 20 minutos o hasta que los muffins estn listos.
Consejos
Muele los copos de avena en una batidora, procesador o un molinillo.
Si no puedes tomar avena, prueba a usar slo harina de trigo sarraceno o si no,
utiliza harina de arroz integral. Tambin puedes usar otro tipo de harinas, aunque por
lo general stas funcionan mejor para esta receta.
Si no usas la misma harina que nosotros, ten en cuenta que puede que tengas que
echar ms o menos cantidad de harina. Si la masa te queda muy lquida echa ms
harina y si te queda muy gruesa, echa ms lquido.
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8. Tostadas de aguacate y tomate

Ingredientes (para 4 tostadas)
4 rebanadas de pan
2 dientes de ajo
1 aguacate
8 tomates Cherry
1 cucharadita de vinagre balsmico
Sal marina, pimienta negra y cebollino al gusto
Preparacin
1. Calienta el pan en una tostadora o sartn (opcional).
2. Corta los ajos por la mitad y ntalos en las rebanadas de pan.
3. Machaca el aguacate con ayuda de un tenedor y ntalo en el pan.
4. Mezcla en un bol el ajo troceado, los tomates troceados, el vinagre, la sal y la
pimienta y reparte la mezcla entra las tostadas.
5. Echa un poco de cebollino fresco para decorar (opcional).
Consejos
Si no puedes tomar gluten, compra un pan adecuado para ti. Tambin puedes
sustituir el pan por tortitas de arroz, aunque en ese caso, no las calientes.
Si puedes tomarlo, te recomiendo que uses pan integral porque es ms sano
y nutritivo, a ser posible de otros cereales que no sean trigo porque suelen estar
menos refinados y ser ms digestivos. A mi me encanta el centeno y la espelta.
Puedes usar otro tipo de tomates o de vinagre y tambin aadir un chorrito de
aceite de oliva virgen extra si quieres.
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9. Dhal
400 g de lentejas de bote o cocinadas (15 oz)
1 cucharada de crcuma en polvo
1 taza de agua (250 ml)
1 guindilla o chile
1 cucharada de comino molido
1/2 cucharadita de sal
2 cucharadas de azcar de coco
1 cucharada de zumo de limn
Preparacin
1. Echa las lentejas, el agua y la crcuma en una olla y cuando estn calientes
btelas. Yo us una batidora de mano para que tuvieran una consistencia grumosa,
as que si usas una batidora potente ten cuidado de no batirlas demasiado. Tambin
puedes usar un machacador de patatas o un pasapurs.
2. En una sartn o en otra olla echa el aceite y sofre la guindilla troceada junto con
el comino a fuego medio-alto durante uno o dos minutos, removiendo para que no se
quemen.
3. Echa la mezcla de lentejas, agua y crcuma, la sal y el azcar de coco y cocina
durante unos 10 minutos.
4. Antes de servir aade el zumo de limn y remueve.
Consejos
Puedes echar cualquier tipo de azcar o incluso otro endulzante.
Ten cuidado con el picante, puede que necesites aadir ms o menos guindillas
que nosotros o incluso hacer una versin no picante.
Si vas a usar lentejas secas y a cocinarlas, te recomiendo que eches la crcuma
en el agua de coccin para que cojan ms sabor.
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10. Quinoa con verduras

1 taza de agua (250 ml)
1 cucharada de salsa de soja o tamari
1/2 taza de quinoa (85 g)
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
2 dientes de ajo
1/2 cebolla morada
1 zanahoria
1/4 de pimiento rojo
1/2 pimiento verde
1/2 taza de maz (70 g)
1/2 taza de alubias de bote o cocidas (100 g)
Preparacin
1. Lava la quinoa bien hasta que el agua salga transparente. Algunas quinoas ya
vienen prelavadas, as que este paso no es necesario.
2. En un cazo echa el agua y cuando rompa a hervir echa la salsa de soja o tamari,
remueve y echa la quinoa.
3. Deja que hierva unos 2 minutos, baja a fuego medio, tapa y cocina durante unos
10 15 minutos o hasta que haya absorbido todo el agua. Si el agua se acaba y
sigue dura, echa un poco ms.
4. La quinoa est cocinada cuando est al dente (como la pasta) y el grano se vuelve
transparente salvo por los bordes.
5. En una sartn echa el aceite y saltea las verduras troceadas hasta que se doren,
luego echa el maz, las alubias y la quinoa y cocina durante 5 minutos ms.
Consejos
Si no consigues quinoa, haz la receta usando arroz o cualquier otro cereal.
Nos gusta usar cebolla morada para nuestras recetas porque es mucho ms
vistosa y adems est llena de antioxidantes, pero puedes usar cebolla blanca sin
problemas.
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11. Bolitas de coco

Ingredientes (para unas 20 bolitas)
3/4 de taza de avellanas crudas (110 g)
1 y 1/2 tazas de dtiles Medjool (300 g)
1/2 taza de cacao en polvo (8 cucharadas)
1/2 taza de coco rallado (50 g)
Preparacin
1. Echa las avellanas en el procesador de alimentos y bate durante unos segundos
hasta que estn desmenuzadas.
2. Aade los dtiles (sin hueso), el cacao y el coco. Vuelve a batir hasta obtener la
consistencia perfecta.
3. Haz bolitas con tus manos.
4. Guarga las bolitas en un recipiente hermtico a temperatura ambiente o en la
nevera.
Consejos
Si usas otros dtiles que no sean Medjool te recomiendamos que los dejes en
remojo de un da para otro porque suelen ser menos pegajosos. Si an as no te sale
una masa homognea, prueba a echar un poco de sirope de arce o de cualquier otro
sirope o melaza.
Nosotros usamos cacao crudo en polvo o si no, cacao en polvo desgrasado sin
azcar.
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12. Agua detox

Ingredientes (para 4 tazas 1 litro)
4 tazas de agua (1 litro)
1 limn
6 fresas
1 pepino
Preparacin
1. Trocea el limn, las fresas y el pepino.
2. Echa todos los ingredientes en una jarra o tarro grande (a poder ser de vidrio)
y deja macerar a temperatura ambiente durante al menos 1 hora, aunque lo ideal
es dejarlo toda la noche para que tenga ms sabor. Una vez macerada si no vas a
tomarla en el momento lo ideal es que la guardes en la nevera.
Consejos
Nosotros no pelamos el pepino porque usamos una variedad que tiene la piel muy
fina, pero si no, plalo, sobre todo si no es ecolgico.
Si el limn no es ecolgico, tambin te recomiendamos que lo peles para reducir la
cantidad de pesticidas.
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13. Tempeh a la naranja

250 g de tempeh (9 oz)
4 cucharadas de harina de garbanzo + 4 cucharadas de agua
Maicena o almidn de maz
Aceite de oliva virgen extra
Semillas de ssamo
150 g de noodles (5 oz)
Para la salsa:
10 cucharadas de zumo de naranja
2 cucharadas de vinagre de manzana
2 cucharadas de salsa de soja o tamari
1/4 de cucharadita de jengibre en polvo
Pimienta negra y salsa Sriracha al gusto
Preparacin
1. Trocea el tempeh en dados.
2. En un bol mezcla la harina de garbanzo con el agua hasta obtener una
consistencia similar al huevo.
3. Reboza el tempeh pasndolo primero por la mezcla de harina de garbanzo y agua
y luego por la maicena.
4. Calienta un chorrito de aceite en una sartn o wok y saltea el tempeh hasta que se
dore por todos los lados. Reserva.
5. Mientras cocina los noodles aparte siguiendo las instrucciones del paquete.
6. Mezcla los ingredientes de la salsa en un bol y cocnalos en la sartn o wok
durante unos 5 minutos o hasta que espesen. Echa el tempeh y los noodles, remueve
y saltea durante un par de minutos.
Consejos
Nosotros usamos noodles de trigo sarraceno, pero puedes usar otros o incluso
arroz o cualquier otro cereal.
Si no encuentras el tempeh puedes probar a hacer la receta con tofu.
La salsa Sriracha es una salsa picante, as que puedes sustituirla por tabasco,
guindilla, chile, etc.
Para rebozar tambin puedes usar una mezcla de agua o maicena o incluso leche
vegetal sin endulzar.
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14. Pasta de calabacn con verduras

4 dientes de ajo laminados
1 cebolla morada troceada
1 2 guindillas o chiles troceados
24 tomates Cherry troceados
2 cucharadas de hierbas provenzales
2 calabacines
Preparacin
1. Saltea los dientes de ajo, la cebolla y la guindilla hasta que empiecen a dorarse.
2. Aade los tomates y las hierbas provenzales y cocina durante unos 5 minutos
ms a fuego medio alto.
3. Para hacer la pasta de calabacn nosotros usamos un aparatito que se llama
Spirali. Te dejo aqu una entrada del blog en la que puedes ver cmo se utiliza.
Tambin puedes usar un pelador de verduras y hacer tiras con el calabacn o
sustituirlo por pasta normal.
4. Echa el calabacn junto con las verduras y saltea durante 5 10 minutos o hasta
que est listo.
Consejos
Si no consigues un preparado de hierbas provenzales puedes usar cualquier
hierba seca que tengas a mano. El organo y el tomillo son mis preferidas.
Nos gusta echarle queso parmesano vegano por encima porque le da un sabor
muy rico.
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15. Snack de almendras

1 y 1/2 tazas de almendras crudas (240 g)
1 cucharadita de ajo en polvo
1 cucharadita de cebolla en polvo
1/2 cucharadita de pimentn dulce
1 cucharada de salsa de soja o tamari
Preparacin
2. Pon las almendras en una bandeja de hornear con papel de horno. Hornea durante
10 minutos.
3. Mezcla el resto de ingredientes en un bol.
4. Echa las almendras y remueve para que se impregnen bien.
5. Hornea durante otros 10 minutos ms. Lo ideal es que a los 5 minutos las
remuevas.
Consejos
Si quieres puedes probar a usar otros frutos secos si te gustan ms o si son ms
econmicos en tu zona.
Si usas frutos secos tostados, hornalos directamente con la salsa.
Lo ideal es que no tengan sal porque si no, van a quedar muy salados con la salsa
de soja. Si no los encuentras sin salar, puedes sustituir la salsa de soja por ms
zumo de limn.
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16. Parfait de mantequilla de cacahuete

1 pltano
3/4 de taza de mantequilla de cacahuete (200 g)
1/4 de taza de leche de almendras (65 ml)
Mermelada de frutos rojos
Yogur vegano
Toppings: cacahuetes, pltano y granada
Preparacin
1. En una batidora bate el pltano, la mantequilla de cacahuete y la leche de
almendras hasta obtener una mezcla homognea. Si queda demasiado densa para
tu gusto, puedes echar ms leche.
2. Reparte la mezcla entre los vasos o recipientes que vayas a usar.
3. Echa una capa de mermelada y otra de yogur en cada vaso y decora con tus
toppings preferidos (nosotros usamos cacahuetes, pltano y granada).
4. Puedes tomarlo recin hecho, pero est ms rico si lo dejas enfriar en la nevera
durante al menos 1 2 horas.
Consejos
Puedes sustituir la mantequilla de cacahuete por cualquier otra mantequilla de
frutos secos.
Tambin puedes usar otras frutas, mermeladas, yogur de soja o cualquier otra
leche vegetal.
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17. Bol de sushi

1 taza de arroz blanco (200 g)
1 aguacate
1 pepino
1 zanahoria
4 rbanos
2 hojas de alga nori
Para la salsa:
1 cucharada de salsa de soja
2 cucharadas de agua
Wasabi al gusto
1 cucharada de protena de camo (opcional)
Preparacin
1. Cuece el arroz siguiendo las instrucciones del paquete. Cuando est listo, culalo
y chale agua fra para que se enfre en el momento.
2. Para hacer la salsa slo tienes que mezlar todos los ingredientes en un bol.
3. Coloca el arroz en un bol, echa las verduras troceadas y la salsa.
Consejos
Si tienes tiempo, usa arroz integral porque es ms nutritivo y saludable.
El wasabi le aporta un toque picante y un sabor caracterstico a este plato, pero si
no lo encuentras, no te preocupes.
La protena de guisante le da un toque ms verdoso a la salsa, le aporta protena
extra y un sabor muy rico, pero es un ingrediente opcional.
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18. Curry de garbanzos

2 dientes de ajo
1/2 cebolla
1 trocito de jengibre fresco (2 cm 1/2 pulgada)
1 guindilla o chile
400 g de tomates de lata o frescos (15 oz)
1 lata de leche de coco (400 g 15 oz)
2 cucharadas de curry en polvo
1/2 cucharadita de crcuma en polvo
5 tazas de espinacas (150 g)
400 g de garbanzos de bote o cocinados (15 oz)
1/2 taza de arroz basmati (100 g)
Preparacin
1. Calienta el aceite en una sartn profunda y saltea el ajo, la cebolla, el jengibre y la
guindilla troceados hasta que se doren.
2. Echa los tomates, la leche de coco, las especias, los guisantes y los garbanzos y
cocina durante 10 minutos.
3. Echa las espinacas y cocina 5 minutos ms.
4. Mientras se hace el curry, cocina el arroz basmati sguiendo las instrucciones del
fabricante.
5. Sive el curry junto con el arroz.
Consejos
Si tienes tiempo, usa arroz integral porque es ms saludable y nutritivo que el
arroz blanco.
Lo ideal es usar garbanzos cocinados, pero como las recetas estn pensadas
para personas con poco tiempo, hemos usado garbanzos de bote sin conservantes
aadidos.
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19. Dip de chocolate

2 pltanos congelados
1 lata de leche de coco (400 g 15 oz)
2 cucharadas de cacao en polvo
Preparacin
1. La noche anterior mete dos pltanos pelados y troceados en el congelador y la
lata de leche de coco en la nevera.
2. De la leche de coco slo vamos a usar la parte slida que est en la superficie. El
lquido lo puedes usar para hacer batidos, currys, purs, gachas de avena, etc.
3. Echa todos los ingredientes en un procesador de alimentos o batidora y bate hasta
obtener la consistencia deseada.
4. Por encima le hemos echado cacao nibs para decorar, pero es opcional.
Consejos
A nosotros nos gusta usar azcar de coco, pero puedes usar otro tipo de azcar o
tu endulzante preferido.
Si tu procesador de alimentos o batidora no son muy potentes es posible que
tengas que echar un poco de lquido, en ese caso usa la leche de coco.
Cocina Vegana Fcil
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20. Championes al horno

300 g de championes (0,5 libras)
1 cucharadita de perejil fresco
Para la salsa:
2 dientes de ajo troceados
2 cucharadas de perejil fresco troceado
1/4 cucharadita de sal de sal marina
Preparacin
2. En una bandeja de horno coloca los championes laminados.
3. En un bol mezcla todos los ingredientes de la salsa.
4. Echa la salsa sobre los championes y remueve.
5. Hornea durante 15 minutos.
6. Cuando estn listos echa una cucharadita de perejil fresco. Nosotros solemos
echarle un poco de queso parmesano vegano por encima.
Consejos
Si no tienes horno puedes saltear los championes en la salsa directamente y
aadirle un poco ms de perejil y de queso parmesano al final.
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21. Sandwich vegetal

Ingredientes (para 4 sandwiches)
1/2 berenjena
Aceite de oliva virgen extra
Sal marina y ajo en polvo al gusto
1 tomate
1 aguacate
8 rebanadas de pan de sandwich
Preparacin
1. Trocea el tofu en tiras finas y la berenjena en rodajas.
2. Cocnalos a la plancha con un poquito de aceite hasta que se doren.
3. Echa sal marina y ajo en polvo al gusto.
4. Calienta el pan en una tostadora o en una sartn (opcional).
5. Machaca el aguacate con ayuda de un tenedor hasta formar una pasta.
6. Para montar el sandwich unta la pasta de aguacate en uno de los panes, coloca el
tofu, el tomate y la berenjena y tapa con la otra rebanada.
Consejos
Si no tienes ajo en polvo no te preocupes, puedes usar pimienta, cebolla en polvo,
cualquier hierba o especia que te guste o simplemente no echar nada.
Si eres celaco usa un apto para ti y si puedes tomar gluten usa un pan integral
sin aditivos. Tambin puedes comer el sandwich usando hojas de lechuga, aunque
parezca mentira est muy rico.
Cocina Vegana Fcil
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22. Granola
Ingredientes
2 tazas de copos de avena (200 g)
1 taza de almendras crudas (160 g)
1/2 taza de semillas de calabaza crudas (80g)
1 taza de dtiles (170 g)
1/2 taza de fruta deshidratada, nosotros usamos kiwi deshidratado (50 g)
1 cucharada de canela en polvo
2/3 de taza de sirope de arce (215 g)
2 cucharadas de aceite de coco
3 cucharadas de agua
Preparacin
2. Echa en un bol la avena, las almendras, las semillas, los dtiles y la canela en polvo.
Puedes trocear los ingredientes o echarlos enteros, nosotros preferimos trocearlos.
Remueve y reserva.
3. En un cazo calienta el sirope de arce, el aceite y el agua hasta que estn
perfectamente integrados.
4. Echa los ingredientes lquidos sobre los slidos y remueve.
5. Echa la granola sobre una bandeja con papel de hornar y hornea durante unos 25
minutos. Cuando hayan pasado 10 minutos, saca la bandeja y remueve la granola
para que no se pegue demasiado. Pasados 20 minutos remueve de nuevo y echa la
fruta deshidratada (en nuestro caso el kiwi) y cocina 5 minutos ms.
6. Deja enfriar la granola completamente antes de retirarla de la bandeja y
consrvala en un recipiente hermtico a temperatura ambiente.
Consejos
Puedes usar otro aceite que no sea de coco y tambin otras frutas secas, frutos
secos y semillas, as como cualquier otro endulzante que sea lquido.
Si no puedes comer avena, usa quinoa cruda, aunque puede que el tiempo de
horneado vare un poco. La granola estar lista cuando la quinoa est dorada.
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23. Arroz estilo chino

1 taza de arroz basmati o de grano largo (200 g)
2 dientes de ajo
1 trocito de jengibre fresco (2 cm 1/2 pulgada)
1/2 cebolla morada
1 zanahoria
1/4 de taza de pimiento rojo (40 g)
1/4 de taza de guisantes congelados (30 g)
1/4 de cucharadita de crcuma (opcional)
Preparacin
1. Cocina el arroz siguiendo las instrucciones del paquete. Cuando est cocinado
culalo y chale agua fra para que se enfre.
2. Mientras se cocina el arroz, calienta un chorrito de aceite en una sartn y sofre las
verduras troceadas, cuando estn listas aade el tofu desmigado (con ayuda de un
tenedor) junto con la crcuma. Cuando est cocinado aparta las verduras y el tofu.
3. Echa aceite en la sartn y saltea el arroz durante al menos un par de minutos, echa
la salsa de soja y el resto de los ingredientes, remueve y cocina durante al menos
otro par de minutos ms.
Consejos
Si tienes tiempo y quieres que el plato quede mejor lo ideal es cocinar el arroz el
da anterior.
El arroz integral es una opcin ms saludable, pero como todas las recetas estn
pensadas para que estn listas en poco tiempo hemos utilizado este tipo de arroz
porque tarda menos tiempo en cocinarse.
Si tienes un wok salo, los platos orientales quedan mejor.
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24. Burritos veganos

1/2 taza de arroz Basmati o de grano largo (100 g)
1 y 1/2 tazas de alubias cocidas o de bote (300 g)
1/4 de taza de maz (80 g)
1 guindilla o chile rojo
Tortillas de maz
Tomate, lechuga y cilantro al gusto
Preparacin
1. Cocina el arroz siguiendo las instrucciones del paquete.
2. En una sartn echa un chorrito de aceite y cocina las alubias junto con el maz, la
guindilla troceada y el comino durante unos 5 minutos. Luego echa el arroz, remueve
y cocina durante al menos un par de minutos ms.
3. Calienta las tortillas en una sartn o en el horno siguiendo las instrucciones del
paquete.
4. En cada tortilla echa relleno al gusto y algunas verduras frescas troceadas. Cierra
el burrito y sirve.
Consejos
Si tienes tiempo, usa arroz integral.
Puede que tengas que echar ms o menos picante o incluso puedes hacer una
versin no picante.
En funcin del tamao de las tortillas te saldrn ms o menos burritos.
Puedes echar otras verduras, especias, hierbas y en general cualquier ingrediente
que te guste.
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25. Pudin de avena

1 taza leche de almendras (250 ml)
1 taza de copos de avena (160 g)
1/3 taza de dtiles (50 g)
2 cucharadas de pipas de girasol peladas
1 cucharada de semillas de cha (opcional)
4 cucharadas de yogur vegano
1 pltano
1 manzana roja
2 cucharas de sirope de arce
Preparacin
1. Calienta la leche en un cazo hasta que est caliente pero sin que rompa a hervir.
2. chala en un bol junto con los copos de avena, los dtiles troceados, las pipas y
las semillas de cha. Deja reposar durante al menos 10 minutos.
3. Echa el yogur, el pltano y la manzana troceados y el sirope de arce. Remueve y
sirve.
Consejos
Si se queda muy seco, puedes echar ms leche o yogur.
Si no puedes tomar avena, puedes usar quinoa cocinada, en ese caso usa 1/4
1/2 taza de leche de almendras en vez de 1 taza.
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26. Pur de patatas

1 kilo de patatas (2 1/2 libras)
3/4 de taza de leche de soja (190 g)
2 cucharadas de levadura nutricional o de cerveza
2 cucharaditas de ajo en polvo
2 cucharaditas de cebolla en polvo
Sal y pimienta al gusto
Preparacin
1. Pela las patatas y trocalas en dados pequeos para que se cocinen rpido.
Cocnalas al vapor (tambin puedes cocerlas) durante unos 15 minutos o hasta que
estn tiernas.
2. Mientras calienta la leche de soja pero sin que llegue a hervir.
3. Echa las patatas en un bol y machcalas con ayuda de un tenedor, pasapurs o
machacador de patatas.
4. Echa el resto de ingredientes y remueve hasta que se integren con el pur.
5. Echa pimienta negra y cebollino picado al gusto (opcional).
Consejos
Puedes usar cualquier otra leche vegetal, aunque tiene que ser una leche sin
endulzar.
Echa tus especias y hierbas preferidas.
Me gusta ms cocinar al vapor porque cuando cueces verduras parte de los
nutrientes se quedan en el agua.
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27. Macarrones con queso vegano

1 taza de patata en dados (180 g)
1/2 taza de zanahoria en dados (70 g)
160 g de macarrones (6 oz)
1/4 de brcoli (descarta el tallo)
1 cucharada de salsa de soja
6 cucharadas de levadura de cerveza
1/4 de taza de leche de soja (65 ml)
Preparacin
1. Cocina la patata y la zanahoria al vapor durante 10 minutos.
2. Mientras, cocina los macarrones siguiendo las instrucciones del fabricante junto
con los guisantes congelados. En el ltimo minuto echa el brcoli troceado para que
se escalde. Cuela todo y reserva.
3. En una batidora bate la patata y la zanahoria junto con el resto de ingredientes
(salvo los macarrones, los guisantes y el brcoli).
4. Vuelve a echar la pasta y las verduras en el cazo junto con la salsa, remueve y
cocina durante un parde minutos.
Consejos
A mi me gusta echarle un poquito de queso parmesano vegano por encima, pero es
opcional. Tambin puedes echarle un poco de levadura nutricional o de cerveza.
Echa tus verduras preferidas.
Si quieres puedes suprimir el aceite y aadir un poquito de agua, tambin queda
muy rico.
Puedes usar cualquier leche vegetal que no est endulzada.
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28. Hamburguesas de legumbres

Ingredientes (para 4 hamburguesas)
1/2 taza de semillas de lino (85 g)
1/2 taza de garbanzos de bote o cocidos (85 g)
1/2 taza de alubias rojas de bote o cocidas (85 g)
1/2 taza de levadura de cerveza (35 g)
1 taza de espinacas (30 g)
Pan de hamburguesa (opcional)
Verduras para rellenar tu hamburguesa: tomate, aguacate y cebolla morada
(opcional)
Preparacin
1. Tritura las semillas de lino en una batidora, procesador de alimentos o en un
molinillo.
2. Para hacer tus hamburguesas puedes echar las semillas de lino, los garbanzos y
las legumbres en un bol y macharlos con un tenedor o un machacador de patatas o
batirlos en un procesador o batidora pero sin que lleguen a estar triturados del todo,
lo justo para que se forme una masa.
3. Echa el resto de ingredientes (tahini, salsa de soja, levadura, cebolla, ajo, pimienta
y las espinacas troceadas) y amasa hasta obtener una masa homognea. Divide la
masa en 4 y haz hamburguesas con tus manos.
4. Cocina las hamburguesas a la plancha con un chorrito de aceite de oliva hasta que
se doren bien por ambos lados y el centro quede cocinado pero jugoso.
5. Monta tu hamburguesa con el pan y las verduras que ms te gusten.
Consejos
Si eres celaco puedes buscar un pan apto para ti o simplemente servir las
hamburguesas con una guarnicin de ensalada.
Con el aguacate quedan muy jugosas, pero si quieres puedes echar alguna salsa.
Puedes usar otro tipo de alubias.
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29. Galletas de chocolate

Ingredientes
1/2 taza de almendras (80 g)
1 y 1/4 tazas de harina de trigo sarraceno (175 g)
1/4 de taza de azcar de coco (65 g)
2 cucharadas de cacao en polvo
1 cucharada de semillas de cha
2 cucharadas de aceite de coco
3 cucharadas de leche de almendras
Preparacin
2. Echa las almendras en un procesador de alimentos y bate hasta que se hagan
harina.
3. Aade el resto de ingredientes y bate hasta obtener una masa homognea.
4. Echa harina sobre una superficie lisa y estira la masa con ayuda de un rodillo
de cocina hasta que las galletas tengan como medio centmetro de grosor (1/4 de
pulgada).
5. Con un molde para galletas corta la masa y coloca las galletas en una bandeja de
horno con papel de hornear.
6. Hornea durante unos 10 15 minutos o hasta que las galletas estn doradas.
Consejos
Nosotros usamos cacao en polvo crudo o cacao en polvo degrasado y sin azcar.
Puedes usar otros endulzantes, aceite u otra leche vegetal.
Tambin puedes usar otras harinas (aunque puede que tengas que echar ms o
menos cantidad) y otros frutos secos.
Si no puedes comer frutos secos, sustituye las almendras por harina de avena
o por ms harina de trigo sarraceno, aunque puede que tengas que ajustar las
cantidades.
No hemos puesto el nmero de galletas que salen porque puede variar en funcin
del tamao del molde que uses.
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30. Batido de arndanos

Ingredientes (para 4 tazas 1 litro)
2 tazas de leche de almendras (500 ml)
1 taza de arndanos congelados (140 g)
1 taza de espinacas frescas (30 g)
2 pltanos
4 dtiles Deglet Nour 2 Medjool
1/4 de taza de copos de avena (30g), opcional
1 cucharadita de maca en polvo (opcional)
1 cucharada de semillas de cha (opcional)
Preparacin
1. Echa todos los ingredientes a tu batidora (mejor si es de vaso) y bate hasta que
estn perfectamente integrados.
Consejos
Si no puedes tomar avena, elimina los copos de avena sin problemas.
La maca y la cha son opcionales. Puedes echar cualquier otro superalimento o
semilla o no aadir nada.
Puedes usar cualquier endulzante en vez de los dtiles.
Usa tus frutas, hojas verdes o leches vegetales preferidas.
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