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1 NUTRIO ESPORTIVA BSICA

1.1 - Introduo
Nutrio a cincia que estuda os alimentos, seus nutrientes, bem como sua ao, interao e balano em relao sade e doena, alm dos
processos pelos quais o organismo ingere, absorve, transporta, utiliza e excreta os nutrientes. Nutrientes so substncias que esto inseridas nos
alimentos e possuem funes variadas no organismo. So eles: protenas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais. Estes podem ser encontrados
em diferentes alimentos, por isso deve-se variar ao mximo na alimentao diria. Mediante uma alimentao variada em quantidades adequadas,
pode-se obter uma dieta equilibrada, ou seja, a que proporciona os nutrientes necessrios para atender as necessidades do organismo (SILVA e MURA,
2007).
A prtica da atividade fsica, seja como forma de promoo da qualidade de vida ou com o intuito competitivo, amplamente beneficiada pela
adoo de hbitos alimentares adequados. A escolha dos alimentos que fazem parte da dieta de praticantes de atividade fsica e de atletas
determinante para a manuteno da sade desses indivduos, bem como para o controle do peso e da composio corporal, o aprimoramento do
rendimento nos treinamentos e o alcance de resultados positivos em competies (HIRSCHBRUCH e CARVALHO, 2002).
A atividade fsica compreendida como qualquer movimento corporal produzido para contrao muscular, acompanhada de gasto energtico.
Desta forma podem ser consideradas atividades fsicas as atividade voluntrias realizadas com objetivos ocupacionais, domsticos, de lazer e de
deslocamento. So considerados praticantes de atividade fsica aqueles indivduos que realizam exerccios com determinada regularidade, frequncia e
durao, com objetivo de promoo e manuteno da sade, ou com inteno de atingir padres estticos por modificao da composio corporal. No
caso dos atletas, a nutrio tem papel claro e definido no desempenho em treinos e competies, j que na maioria dos casos esses indivduos
apresentam necessidades energticas e de nutrientes muito aumentadas (HIRSCHBRUCH e CARVALHO, 2002).
A nutrio desempenha papel fundamental de fornecer a energia necessria para o trabalho biolgico realizado no exerccio e nutrientes que
otimizam a obteno e utilizao dessa energia. Alm disso, os nutrientes so essenciais na formao, na reparao e na reconstituio de tecidos

corporais, matendo a integridade funcional e estrutural do organismo e tornando possvel a prtica de atividade fsica. A nutrio esportiva a parte da
cincia da nutrio que estuda os efeitos que determinados fatores nutricionais exercem no desempenho, recuperao e manuteno da sade de atletas
e praticantes de atividade fsica (LAROUSSE, 2004).
Quem atua na rea de nutrio esportiva enfrenta um grande problema: a especificidade. Boa parte dos estudos e recomendaes so
estabelecidos para atletas e a maioria dos profissionais de nutrio trabalha com praticantes de exerccio fsico. Este mdulo do curso far uma breve
explanao sobre a nutrio e metabolismo em geral, e a nutrio esportiva bsica, de maneira a contemplar os conhecimentos sobre alimentao para
indivduos saudveis, praticantes de exerccios fsicos. Assim cada instrutor aprender o bsico da alimentao saudvel direcionada ao bem-estar, bom
desempenho e recuperao metablica dos seus alunos antes, durante e aps a prtica de exerccios. Lembrem-se de que as orientaes aqui prescritas
servem somente para auxiliar o instrutor na orientao rpida dos alunos quanto s dvidas sobre nutrio e alimentao, sendo sempre aconselhado a
indicao de um nutricionista para orientao especializada do praticante de atividade fsica.

1.2 - Viso Geral do Metabolismo


O ser humano alimenta-se para satisfazer duas necessidades bsicas: obter substncias que lhe so essenciais e adquirir energia para a
conservao dos processos fisiolgicos. Para isso o organismo consome energia continuamente por meio do metabolismo energtico. O metabolismo
uma atividade celular altamente dirigida e coordenada que abrange reaes anablicas (que consomem energia) e catablicas (que liberam energia), ou
seja, a soma total de todas as transformaes qumicas que ocorrem em uma clula ou organismo vivo; energia a capacidade de realizar trabalho ou
produzir mudanas na matria; e metabolismo energtico compreende todas as vias utilizadas pelo organismo para obter e usar a energia qumica
proveniente do rompimento das ligaes qumicas presentes nos nutrientes que compe os alimentos (LAROUSSE, 2004).

1.2.1 - Fontes de Energia


Os alimentos so constitudos de vrios grupos de nutrientes que sofrem reaes catablicas gerando energia sob a forma de ATP, sendo
chamados de nutrientes energticos. So eles: os carboidratos (sob a forma de glicose), as gorduras (sob a forma de cidos graxos) e as protenas (sob a
forma de aminocidos). Os minerais e vitaminas no geram energia alguma durante sua metabolizao, no contendo, portanto, calorias. Durante o
jejum (perodo sem se alimentar), o organismo depende totalmente de reservas corporais endgenas. Chama-se este perodo de estado catablico. J no
perodo que se segue ingesto de alimentos o organismo utiliza os substratos exgenos, nutrientes provindos da alimentao, para a obteno de
energia. O excesso de nutrientes no utilizado de imediato armazenado sob a forma de gordura. Chama-se este perodo de estado anablico
(CUPPARI, 2005).
Para que a energia disponvel nesses nutrientes possa ser utilizada, necessrio que eles passem por trs etapas bsicas: digesto, absoro e
metabolismo. Essas etapas so extremamente especficas para cada nutriente, porm convergem para uma via nica, com liberao de energia na forma
de ATP. O organismo extremamente econmico no que diz respeito ao uso de substrato energtico disponvel. Mesmo no perodo ps-absortivo o
organismo utiliza para oxidao somente a quantidade de nutrientes necessria para suprir suas necessidades fisiolgicas. Portanto, independentemente
do substrato energtico ingerido, tudo que no prontamente utilizado no excretado, mas armazenado na forma de gordura que ser armazenada nos
adipcitos, podendo ser usada no perodo de jejum.
1.2.2 Contedo Energtico dos Alimentos
Cada alimento tem seu valor energtico especfico, ou seja, determinada quantidade de alimento libera certa quantidade de energia quando
metabolizada. Esta energia depende da composio do alimento no que diz respeito aos substratos energticos. As nossas refeies so compostas
principalmente de: carboidratos, protenas e lipdios, os macronutrientes; e vitaminas e minerais, os micronutrientes. Os macronutrientes conferem
energia aos alimentos, sendo, portanto, nutrientes energticos. Os micronutrientes so nutrientes que participam de reaes qumicas e enzimticas, no
conferindo energia aos alimentos. Para conhecer a quantidade de energia presente numa refeio, normalmente so usadas tabelas de composio com

a gramagem e porcentagem de carboidratos, lipdios e protenas dos alimentos. Os valores de energia so obtidos por uso de bomba calorimtrica, ou
calormetro, e a unidade de energia utilizada com maior frequncia a caloria (cal), tambm identificada por quilocaloria (kcal). Desta forma 1 grama
de carboidrato proporciona 4kcal; 1 grama de protena proporciona 4kcal; e 1 grama de gordura proporciona 9kcal. O lcool uma substncia que, ao
ser metabolizada, gera energia alimentar, sendo que 1 grama de lcool proporciona 7kcal. No entanto ele no considerado um nutriente por no
contribuir para o crescimento, a manuteno ou o reparo do organismo. J a gua, essencial vida, no contm calorias (BRASIL MS, 2006).

1.2.3 - Gasto Energtico ou Gasto Calrico


Para estimar o gasto energtico total (GET) de um indivduo no perodo de 24 horas, deve-se levar em conta a taxa do metabolismo basal
(TMB), o efeito trmico da atividade fsica e o efeito trmico do alimento.
A TMB se refere s calorias gastas durante o dia nos processos corpreos vitais, ou seja, a quantidade de energia despendida pelo corpo para
manter suas atividades normais, correspondendo a cerca de 60 a 75% do gasto calrico total. A massa corprea magra (muscular) tem sido apontada
como o principal determinante da TMB e explica em grande parte a diferena observada no gasto energtico entre homens e mulheres. Assim, quanto
maior a massa magra (muscular) do indivduo, maior ser o gasto calrico basal dirio (CUPPARI, 2005).
O efeito trmico da atividade fsica o segundo maior componente do gasto energtico, correspondendo a cerca de 15 a 30% das necessidades
dirias de energia. definido como o aumento do gasto energtico resultante da atividade fsica e constitui o componente mais varivel no gasto
energtico, mais sujeito a alteraes, j que o gasto energtico depende da intensidade e tipo de atividade fsica, como veremos mais adiante
(CUPPARI, 2005).
O efeito trmico dos alimentos contribui com cerca de 10% do gasto energtico dirio, que ocorre em funo da energia despendida para as
atividades de digesto, transporte e metabolismo de nutrientes. Juntando estes trs itens (TMB, atividade fsica e efeito trmico do alimento) e levando
em considerao o gnero, idade, estatura, peso e composio corporal, podemos estimar o gasto energtico total (GET) atravs de frmulas
especficas, explicadas no decorrer desta apostila. Cabe ressaltar aqui que interferem no clculo das necessidades energticas tambm a presena de
injrias, processos de doena, gravidez ou perodo de lactao (CUPPARI, 2005).

1.2.4 - Balano Energtico


A manuteno do peso corpreo dentro dos padres de normalidade tem-se constitudo uma busca constante. Esse comportamento no encontra
justificativas apenas em motivos estticos, mas tambm na relao entre peso corpreo e doena. De maneira simples possvel entender o peso
corpreo como o resultado da relao entre a ingesto de energia (calorias) e o gasto energtico (calrico), que caracteriza balano energtico. Este
balano pode ser negativo (implicando em perda de peso), positivo (implicando em ganho de peso) ou neutro (implicando em manuteno do peso). A
eficincia com que cada organismo converte a energia potencial disponvel nos alimentos em reserva de energia corprea est sujeita a variaes
individuais, o que pode explicar a predisposio ou a resistncia a ganho ou a perda de peso (LAROUSSE, 2004).

1.3 Conhecendo os Nutrientes


Para a manuteno do equilbrio e qualidade das refeies, devemos observar separadamente as funes e necessidades de cada macronutriente
e micronutriente para evitar assim ganho de peso e processos de doenas. Uma alimentao balanceada deve incluir todos os grupos alimentares em
pores adequadas para manuteno da homeostase metablica. Como guia para uma adequada ingesto de cada grupo alimentar utiliza-se com
frequncia a Nova Pirmide Alimentar (ANEXO 1). Para sabermos como us-la, devemos conhecer primeiramente cada nutriente em separado e suas
funes no organismo (PHILIPPI, 1999).
1.3.1 Macronutrientes
Os macronutrientes so molculas de alto peso molecular que contm energia (calorias). So macronutrientes os carboidratos, protenas e
lipdios. Estes compostos ao serem ingeridos so transformados em energia, utilizada no adequado funcionamento do metabolismo e no desempenho
de funes especficas (SILVA e MURA, 2007).

1.3.1.1 Carboidratos
Os carboidratos, tambm denominados acares, so macronutrientes compostos de carbono, oxignio e hidrognio e constituem a maior parte
da alimentao humana: 55% a 75% do valor calrico total dirio devem ser fornecidos pelo grupo dos carboidratos. Tem por funo fornecer energia
para o crebro e so os primeiros a serem utilizados como fonte de energia para o funcionamento do corpo. Entre os alimentos ricos em carboidratos
encontram-se: macarro, pes, batata, batata doce, mandioca, mandioquinha, gro de bico, lentilha, car, pinho, farinhas, arroz, frutas, mel, geleias e
leite. Os carboidratos so subdivididos em carboidratos complexos, carboidratos simples e fibras alimentares. Ao escolher os carboidratos,
especialmente importante levar em considerao a distino entre os carboidratos simples e complexos. Carboidratos simples so digeridos mais
rapidamente e elevam os nveis de acar no sangue mais rapidamente (acar, pes brancos, massas, arroz branco, farinhas, biscoitos, bolos, doces em
geral, mel, geleias). O alto consumo deste tipo de carboidrato um dos principais fatores de risco para a obesidade, diabetes, doenas cardiovasculares
e para o surgimento de cries. Os carboidratos complexos, por outro lado, so quebrados mais lentamente pelo sistema digestivo, contm maior teor de
fibras benficas ao organismo, e ao entrarem na corrente sangunea elevam os nveis de glicose gradualmente (batata, milho, cereais e massas integrais,
arroz integral, feijo, ervilhas, lentilhas). Cada grama de carboidrato contm 4 calorias. O produto final da degradao dos carboidratos no organismo
a glicose livre e o glicognio armazenado no fgado (PHILIPPI, 2006).
FIGURA 1 Fontes de carboidratos da dieta

Fonte: LAROUSSE, 2004

1.3.1.2 Protenas
As protenas so nutrientes presentes em alimentos de origem animal e vegetal, formadas por agrupamentos de molculas de aminocidos. Elas
so divididas em protenas de alto valor biolgico e de baixo valor biolgico. As protenas de origem animal, tais como carne de todos os tipos, leite e
derivados e ovos, so as de alto valor biolgico, ou seja, significa que elas contm todos os aminocidos essenciais de que os seres humanos
necessitam para o crescimento e a manuteno do corpo. J as protenas de origem vegetal, encontradas em feijes, lentilha, gros, com exceo da
soja, so incompletas, ou seja, no possuem todos os aminocidos essenciais ou na quantidade adequada s necessidades do ser humano. Na FIGURA
2 podemos ver as principais fontes de protenas encontradas na dieta. As protenas do plano alimentar esto envolvidas na sntese do tecido muscular e
em outras funes metablicas especficas, como processos anablicos, fonte de energia, papel estrutural e hormonal. A recomendao de ingesto
diria , em geral, de 15% a 20% (de 0,8 a 1g de protena por Kg de peso corporal) do valor calrico total. Cada grama de protena contm 4 calorias.
O produto final da degradao das protenas no organismo so os aminocidos livres (PHILIPPI, 2006).
FIGURA 2 Fontes de protenas da dieta

Fonte: LAROUSSE, 2004

1.3.1.3 Lipdios
Os lipdios so componentes orgnicos dos alimentos que, por conterem menos oxignio que os carboidratos e as protenas, fornecem taxas
maiores de energia. Dentre suas funes principais destacam-se o fornecimento de energia, funo estrutural nas clulas, isolante trmico corporal,
proteo mecnica e so tambm importantes condutores das vitaminas lipossolveis. Os principais lipdios do metabolismo humano so os cidos
graxos (saturados, monoinsaturados, poli-insaturados e trans) e esteris (colesterol e hormnios) (SILVA e MURA, 2007).
Os cidos graxos saturados so aqueles que possuem ligaes qumicas simples entre seus tomos de carbono. Esto presentes em alimentos de
origem animal, leite e derivados integrais e leos de dend e de coco, aumentam a absoro do colesterol ruim (LDL) e do colesterol total pelo
organismo. Os cidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados so aqueles que possuem ligaes qumicas duplas entre seus carbonos. Os cidos
graxos monoinsaturados, representados pelo mega-9, encontrados em alimentos como azeite de oliva, leo de canola, azeitona, abacate e oleaginosas
(castanhas, nozes, amndoas), no interferem na concentrao sangunea de colesterol total e nem no colesterol ruim (LDL). Os cidos graxos poliinsaturados, representados pelos mega-3 e mega-6, encontrados respectivamente em peixes de guas frias e leos vegetais, contribuem no controle
do colesterol sanguneo. O mega-3 diminui os triglicerdeos e o LDL; e o mega-6 reduz o colesterol total e o LDL. J os cidos graxos trans diferem
dos demais cidos graxos por conterem seus hidrognios ligados aos carbonos insaturados na configurao trans, diferente dos demais cidos graxos,
geralmente encontrados na configurao cis. Estas gorduras so fabricadas, principalmente a partir da hidrogenao parcial de leos vegetais. O grande
interesse em utilizar gorduras hidrogenadas na produo de alimentos deve-se ao objetivo de melhorar as caractersticas fsicas e sensoriais dos
alimentos, envolvendo a produo de margarinas, cremes vegetais, pes, biscoitos, batatas fritas, massas, sorvetes, pastis, bolos, entre outros
alimentos. Este tipo de gordura o principal causador de doenas cardiovasculares em todo mundo, pois alm de aumentar os triglicerdeos
sanguneos, aumenta o colesterol total, o colesterol ruim (LDL), e ainda diminui a absoro do colesterol bom (HDL) pelo organismo. Na FIGURA 3
podemos ver as principais fontes de lipdios da dieta (SILVA e MURA, 2007).
Na prtica, para indivduos saudveis, recomenda-se uma ingesto diria de at 30% do valor calrico total, sendo estes distribudos em at
10% de cidos graxos saturados, 10% de poli-insaturados, 10% de monoinsaturados, e at 200mg de colesterol. No caso das gorduras trans, no h

valor dirio especfico, devendo ser evitada ao mximo a sua ingesto. Cada grama de lipdio contm 9 calorias. O produto final da degradao dos
lipdios no organismo so os cidos graxos livres (PHILIPPI, 2006).
FIGURA 3 Fontes de lipdios da dieta

Fonte: LAROUSSE, 2004


1.3.2 Micronutrientes
Os micronutrientes so molculas de baixo peso molecular que no contm energia (calorias). So essenciais ao bom funcionamento do corpo
humano, j que tm por funes principais a participao em processos metablicos, regulao das reaes de produo de energia, e sntese e
degradao de compostos.
1.3.2.1 Vitaminas
As vitaminas so uma classe de compostos orgnicos complexos encontrados em pequenas quantidades na maioria dos alimentos. Suas

principais propriedades so envolvendo a funo de coenzima e como antioxidantes. As vitaminas so classificadas pela sua solubilidade. Assim so
denominadas de lipossolveis aquelas presentes em alimentos lipdicos, que necessitam da bile para sua absoro, sendo transportadas na circulao
juntamente com os lipdios. So elas as vitaminas A, D, E e K. J as vitaminas hidrossolveis esto presentes em alimentos de origem animal e vegetal,
sendo solveis em meios aquosos, possuindo absoro facilitada, sendo utilizadas quase que em sua totalidade, no sendo armazenadas no organismo.
So elas as vitaminas C e do complexo B. importante ressaltar que tanto a deficincia quanto o excesso no consumo de vitaminas pode trazer efeitos
adversos sade. No ANEXO 2 da apostila so apresentadas as principais vitaminas e suas funes no organismo (BRASIL MS, 2006).
1.3.2.2 Sais Minerais
Os sais minerais so compostos complexos inorgnicos encontrados em pequenas quantidades na maioria dos alimentos. Suas principais
funes so as de regular as reaes enzimticas do nosso organismo. Como no caso das vitaminas, importante ressaltar que tanto a deficincia
quanto o excesso no consumo de sais minerais pode trazer efeitos adversos sade. No ANEXO 3 da apostila so apresentados os principais sais
minerais as e suas funes no organismo (BRASIL MS, 2006).
1.3.3 gua
Principal constituinte do corpo humano (cerca de 60% do peso total), a gua essencial para a homeostase e a vida. A gua no contm calorias
e veculo de transporte de nutrientes para as clulas, responsvel pela eliminao de resduos, dentre outras funes (FIGURA 4). A quantidade de
gua ao ser ingerida diariamente varia muito, dependendo da idade, sexo, composio corporal, temperatura ambiente, transpirao, atividade fsica,
dentre outros. A recomendao de ingesto adequada de gua total entre adultos de 19 a 50 anos de 3,7 litros para homens e 2,7 litros para mulheres.
Neste valor de gua total esto includos os lquidos, incluindo gua e outras bebidas, que representam 81% da gua total, e a gua contida nos
alimentos representa 19% do total ingerido. Sendo assim, a recomendao mdia para homens e mulheres de lquidos somente deve ser de
aproximadamente 2,5 litros. Na atividade fsica, como veremos posteriormente, estes valores sofrem relativo aumento. O nvel mximo de ingesto de

gua no foi estabelecido, mas cabe ressaltar que o excesso de consumo de gua pode acarretar em intoxicao hdrica, relacionado ao consumo rpido
de grandes quantidades de lquidos, excedendo a capacidade mxima de excreo renal (HIRSCHBRUCH e CARVALHO, 2002).
FIGURA 4 Funes da gua no organismo

Fonte: HIRSCHBRUCH e CARVALHO, 2002

1.4 Recomendaes Nutricionais para Praticantes de Atividade Fsica


A prtica de atividades fsicas tem sido apontada como um dos mais importantes fatores de preveno, reverso e controle de diversas
enfermidades, especialmente as doenas crnicas no transmissveis, como enfermidades cardiovasculares, diabetes mellitus, cncer de clon e de
mama, entre outras. Alm disso, a atividade fsica pode trazer benefcios ao estado nutricional de indivduos, prevenindo e diminuindo a ocorrncia de

obesidade e suas co-morbidades, uma vez que o estilo de vida sedentrio limita a quantidade de calorias a ser ingerida diariamente, podendo ocasionar
ganho de peso indesejado (MENDONA e ANJOS, 2004).
A atividade fsica e a alimentao adequada podem influenciar a sade dos indivduos, tanto de forma isolada, quanto de maneira sinrgica.
Nesse contexto, a busca pela qualidade de vida por meio da prtica de exerccios, modificao de hbitos alimentares e bem-estar mental tem sido alvo
de pessoas e organizaes de sade em todo o mundo (WHO, 2004).
Os principais benefcios da prtica regular de atividade fsica, dentre outros, incluem: aumento da TMB, do gasto calrico total e consequente
perda de peso; ganho de massa e tnus muscular; reduo da deposio de gorduras abdominal e de quadril, fatores de risco para complicaes
cardacas e circulatrias; melhoria na circulao sangunea; melhoria nas funes cardacas e pulmonares; aumento do autocontrole, ansiedade e
reduo do estresse; aumento da habilidade de concentrao; melhoria na autoestima e bem-estar geral; reduo da depresso; melhoria na qualidade
do sono; preveno e reduo da hipertenso, colesterol alto e diabetes (MENDONA e ANJOS, 2004).
Antes de iniciarmos as recomendaes nutricionais especficas para o exerccio, deve-se relembrar que todas elas aqui citadas valem para
praticantes de atividade fsica regular somente, excluindo os atletas e esportistas, j que nestes casos as recomendaes so especficas para cada
esporte e indivduo em particular. As atividades fsicas regulares no caso so os exerccios de intensidade leve a moderada, musculao e a prtica do
Pilates.
1.4.1 Metabolismo no Exerccio Fsico
Como j citado anteriormente, a transferncia de energia no organismo realizada por meio de ligaes qumicas que buscam a produo de
ATP, composto este responsvel pelo imediato fornecimento energtico. O organismo possui reservas celulares reduzidas de ATP, que se esgotam aos
primeiros segundos do exerccio fsico. Portanto se o organismo se prolonga por alguns segundos, h necessidade de ressnteses de molculas de ATP.
A escolha, por parte do organismo, da via metablica para o fornecimento de energia para a ressntese de ATP depende do tipo, da durao e da
intensidade da atividade realizada. Existem trs vias principais e especficas de fornecimento de energia durante o exerccio (MAHAN e ESCOTT-

STUMP, 2002).
No incio do exerccio necessrio que o fornecimento de energia seja imediato, j que as reservas de ATP so limitadas. Desta forma ativado
o metabolismo anaerbico alctico, ou sistema ATP-CP. O composto fosfocreatina (CP) uma molcula que estoca fosfatos de alta energia para
formao do ATP, porm a produo mxima de energia por este sistema alcanada em no mximo 10 segundos de atividade fsica. Portanto, caso o
exerccio tenha uma durao maior, outra via metablica deve ser iniciada, envolvendo outros substratos energticos (LANCHA, 2004).
Os macronutrientes carboidratos, protenas e lipdios representam as principais fontes de energia potencial para realizao do trabalho
biolgico. Os principais substratos energticos que tm origem na ingesto de macronutrientes so: glicose (quebra do carboidrato para produo de
energia), triacilgliceris do tecido muscular e cidos graxos livres (quebra dos lipdios para produo de energia), e aminocidos desaminados (quebra
das protenas para produo de energia). A oxidao de cada macronutriente e seus produtos metablicos pode ser observada na FIGURA 5 (MAHAN
e ESCOTT-STUMP, 2002).
Aps os primeiros instantes de exerccio fsico, h a predominncia da degradao de glicose para a continuidade do suprimento de energia ao
exerccio. Esse processo chamado de gliclise anaerbica ou metabolismo anaerbico lctico, e caracteriza-se pela converso da glicose, estocada
principalmente na forma de glicognio muscular, em cido lctico ou lactato. So produzidas assim duas molculas de ATP, sem a necessidade da
presena de oxignio. Os carboidratos representam o nico substrato energtico capaz de fornecer energia anaerobicamente. Esta gliclise anaerbica
o sistema de obteno de energia predominante nos primeiros 2 minutos de exerccio fsico, propiciando a liberao de energia com maior velocidade
que no metabolismo aerbico. A gliclise anaerbica tem como fator limitante o acmulo muscular de cido lctico, que pode ocasionar desequilbrio
nas reaes bioqumicas, provocando dores do tipo queimao, cimbras e fadiga muscular. Para que este acmulo possa ser revertido, o organismo
converte o cido lctico em glicose no fgado, sendo assim reutilizado para a reposio dos estoques de glicognio (LANCHA, 2004).

FIGURA 5 - OXIDAO DOS MACRONUTRIENTES

Fonte: HIRSCHBRUCH e CARVALHO, 2002

medida que o exerccio continuado inicia-se o metabolismo aerbico, que compreende a oxidao de carboidratos e lipdios, com pequena
contribuio de protenas, como substratos energticos. Os carboidratos estocados na forma de glicognio heptico so os substratos energticos
predominantes nos primeiros 20 minutos de metabolismo aerbico de intensidade constante, de baixa a moderada. Inicialmente h a converso de
glicose em cido pirvico, chamada de gliclise aerbica. Este por sua vez convertido em acetil-coenzima A e esta em oxalacetato, iniciando assim o
ciclo de Krebs. O ciclo de Krebs proporciona a liberao de duas molculas de ATP que sero utilizadas na cadeia respiratria, na qual ser gerada a
maior parte do ATP necessria ao exerccio. O fracionamento total de uma molcula de glicose gera 38 ATP (MAHAN e ESCOTT-STUMP, 2002).
A depleo das reservas de carboidrato ocasiona a utilizao dos estoques de lipdios corporais para a produo de energia (triacilgliceris dos

tecidos heptico e muscular e cidos graxos circulantes mobilizados a partir do tecido adiposo). Nos exerccios prolongados de intensidade mdia a
moderada, os lipdios podem ser responsveis por mais de 80% da demanda energtica do organismo. As molculas de triacilgliceris so hidrolisadas
em glicerol e cidos graxos livres (liplise). Os cidos graxos livres so transportados na circulao sangunea ligados albumina at os tecidos ativos,
como as fibras musculares, onde podem ser ressintetizados em triacilgliceris ou serem oxidados nas mitocndrias. No caso de serem usados como
substratos energticos, os cidos graxos do tecido muscular so transportados at a mitocndria e convertidos em acetil-coenzima A, seguindo da
mesma forma que ocorre com os carboidratos, pelo ciclo de Krebs e cadeia respiratria para a sntese de ATP. O glicerol resultante da hidrlise de
molculas de triacilgliceris tambm pode ser convertido em energia, participando da gliclise na forma de cido pirvico. A capacidade de produo
de energia a partir dos lipdios de 460 molculas de ATP (MAHAN e ESCOTT-STUMP, 2002).
As protenas, apesar de sua funo estrutural primordial, tambm podem participar do metabolismo energtico. Para tanto, deve ocorrer
inicialmente a deaminao, ou seja, a retirada do nitrognio da molcula do aminocido, ou ento a transaminao, que representa a transferncia do
nitrognio para outros compostos. A utilizao de cada substrato energtico durante o exerccio fsico pode ser observada na FIGURA 6.
FIGURA 6 SUBSTRATOS ENERGTICOS DURANTE O ESFORO

Fonte: HIRSCHBRUCH e CARVALHO, 2002

1.4.2 - Avaliao Nutricional na Atividade Fsica


Para que a conduta diettica seja eficaz e proporcione o alcance dos objetivos necessrios, uma minuciosa avaliao dos hbitos alimentares
deve ser realizada como ponto de partida. O conhecimento profundo de dados biopsicossociais, econmicos, histrico alimentar, intolerncias e
possveis alergias alimentares, horrios e locais das refeies, tipo de treino e intensidade de treinamento imprescindvel para a elaborao da conduta
nutricional. Para avaliao do consumo alimentar, os instrumentos mais utilizados pelo nutricionista so os recordatrios alimentares e questionrios de
frequncia alimentar (CUPPARI, 2005).
Alm do conhecimento dos hbitos alimentares, o conhecimento do perfil corporal dos praticantes de atividade fsica permite quantificar os
principais componentes do organismo humano: ossos, msculos e gordura corporal. Assim mais fcil calcular o gasto energtico total da dieta, alm
de avaliar as modificaes corporais provocadas pelo exerccio fsico, mudana da alimentao, crescimento e envelhecimento. Para avaliao da
composio corporal e antropomtrica em consultrio, utilizam-se principalmente os mtodos mais simplificados e de baixo custo, tais como: medidas
de circunferncias (com uso de fita mtrica), pregas cutneas ou dobras cutneas (com uso de adipmetro), e aferio de peso e altura (com uso de
balana clnica com estadimetro), para clculos do ndice de massa corporal (IMC) e posterior clculo das necessidades energticas totais (GET)
(GUEDES e GUEDES, 1998).
As medidas de circunferncia, principalmente a de circunferncia abdominal, so importantes indicativos do aparecimento de doenas
cardiovasculares, devendo ser medidas em consultrio para controle ponderal. As medidas consideradas ideais de abdmen diferem entre homens e
mulheres, sendo considerada adequada em at 85 cm para as mulheres e em at 92 cm para os homens. Acima desses limites, o risco de doenas
cardiovasculares aumenta significativamente para os dois sexos (CUPPARI, 2005).
O IMC um indicativo de baixo custo e fcil aplicao, que, levando em conta somente o conhecimento de peso e altura do paciente, classifica
o estado nutricional do paciente para posterior trabalho de manuteno, perda ou ganho de peso. Na FIGURA 4 verificamos como realizado o clculo
do IMC e a classificao dos estados nutricionais, respectivamente (BRASIL MS, 2006).

FIGURA 4 Clculo do ndice de Massa Corporal (IMC) e Classificao do Estado Nutricional pelo ndice de Massa Corporal (IMC)

Fonte: BRASIL MS, 2006

As pregas cutneas ou dobras cutneas so aferidas em pontos anatmicos do organismo, com auxlio de adipmetro, e avaliam a composio
de gordura no tecido subcutneo. As dobras cutneas so bastante teis para estimar o percentual de gordura corporal de indivduos sedentrios e de
praticantes de atividades fsicas. Diversas equaes tm sido propostas e validadas para estimativa da gordura corporal pelo somatrio das dobras
cutneas, cabendo ao nutricionista responsvel aferi-las para avaliao corporal do paciente (GUEDES e GUEDES, 1998).

1.4.3 - Necessidades de Energia ou Calorias totais


O exerccio fsico aumenta a demanda de energia do organismo, uma vez que a energia corresponde diretamente ao trabalho realizado. A
manuteno do balano energtico deve ser o objetivo principal da conduta diettica na atividade fsica. As necessidades de energia so resultado direto
das caractersticas individuais de praticantes de atividade fsica e do tipo, intensidade e durao do exerccio realizado. O dispndio energtico dirio
deve ser calculado a partir de frmula especfica, levando em conta a taxa metablica basal (TMB) do indivduo, gasto energtico nas atividades
cotidianas normais e gasto energtico na atividade fsica, determinado pelo fator atividade fsica (FA). Para clculo rpido em consultrio, geralmente

utilizam-se tabelas com valores pr estabelecidos de FA de acordo com a intensidade das atividades fsicas (TABELA 2). O clculo da taxa metablica
basal, pela equao de Harris-Benedict pode ser observado na TABELA 3 (SILVA e MURA, 2007).
TABELA 2 Determinao do Fator Atividade Fsica (FA)
Nvel de atividade fsica

FA Homens

FA Mulheres

Atividade Fsica

Muito Leve

1,3

1,3

Trabalhos domsticos de esforo leve a moderado, ficar sentado, caminhar at o


trabalho.

Leve

1,55

1,56

Caminhadas, alm das mesmas atividades sedentrias.

Moderada

1,78

1,64

Ginstica aerbica, corrida, natao, tnis, alm das mesmas atividades leves.

Intensa

2,1

1,8

Ciclismo moderado, corrida, pular corda, futebol, tnis, alm das atividades moderadas.

Fonte: CUPPARI, 2005


TABELA 3 Clculo da Taxa Metablica Basal (TMB) em Kcal/dia
Clculo para Mulheres

Clculo para Homens

655 + (9,6 x P) + (1,7 x E) (4,7 x I)

66 + (13,7 x P) + (5 x E) (6,8 x I)

P = peso atual em Kg
E = estatura em cm
I = idade
Fonte: CUPPARI, 2005

Desta forma, sabendo como calcular a TMB e identificar o CAF de cada atividade fsica, podemos calcular o gasto energtico total de 24 horas
multiplicando o resultado do clculo da TMB com o CAF da atividade fsica correspondente. Assim obtemos o valor calrico total da dieta para

manuteno do equilibrado balano energtico.


Em alguns casos, para se estimar o gasto energtico em atividades fsicas especficas, so utilizadas tabelas de estimativas de gasto calrico por
minuto de atividade. No entanto estas tabelas no devem ser utilizadas com frequncias, j que no levam em conta o metabolismo especfico de cada
indivduo, o gnero, a idade e composio corporal, o que interfere no gasto calrico durante a atividade fsica. No ANEXO 4 podemos verificar o
gasto calrico por minuto em diversas atividades fsicas (MCARDLE, 2008).
1.4.4 Necessidades de Carboidratos
Os carboidratos so substratos energticos indispensveis realizao do exerccio fsico e esto diretamente ligados ao desempenho esportivo.
Os carboidratos apresentam um papel de extrema importncia no fornecimento de energia ao organismo, por meio do catabolismo da glicose presente
no sangue e do glicognio muscular e heptico, que so os estoques corporais de glicose (COYLE, 1992).
Nos estgios iniciais do exerccio e quando h aumento da sua intensidade, o metabolismo anaerbico ativado e os carboidratos passam a ser a
fonte energtica predominante, principalmente obtidos por meio do glicognio muscular. Por terem um ritmo mais acelerado de transferncia
energtica, tem maior capacidade de gerar ATP (COYLE, 1992).
Na medida em que o exerccio continuado e a intensidade mantida baixa a moderada, o metabolismo aerbico iniciado e o fornecimento de
energia por meio dos carboidratos ainda importante, especialmente nos 20 a 30 minutos subsequentes. Neste momento h a participao mista de
lipdios e uma pequena parcela de protena como substratos energticos (COYLE, 1992).
Alm da atuao como substrato energtico, os carboidratos ajudam na preservao das protenas que formam parte da massa muscular. A
ingesto insuficiente de carboidratos influencia diretamente a dinmica metablica, ocasionando a ativao da sntese de glicose por meio de
aminocidos que seriam utilizados na manuteno, reparo e hipertrofia dos tecidos. Alm disso, os produtos da quebra do carboidrato so os
responsveis pela ativao do metabolismo de lipdios. Dessa forma, dietas restritas em carboidratos no so recomendadas, j que causam diminuio
da utilizao de gorduras para o fornecimento de energia (menor queima de gordura), aumentando ainda mais a participao das protenas como

substrato energtico (maior perda de massa muscular) (MCARDLE, 2008).


Portanto, a composio da alimentao diria pode influenciar de maneira importante as reservas de glicognio, ou seja, uma dieta deficiente
em carboidratos acelera a depleo dos estoques de glicose, diminui o desempenho nos exerccios fsicos, prejudica a manuteno da massa muscular e
tem efeito negativo sobre o sistema imunolgico. Assim as recomendaes de carboidratos para praticantes de atividades fsica corresponde de 60 a
70% do valor energtico total da dieta (CUPPARI, 2005).
1.4.5 Necessidades de Protenas
As protenas so utilizadas para a sntese de massa muscular e de compostos proteicos, e para o reparo e recuperao dos tecidos aps a
atividade. Nos exerccios de resistncia e de longa durao combinada com alta intensidade, as protenas tm a funo complementar de funcionar
como substrato energtico, juntamente com carboidratos e lipdios. Para os indivduos que realizam treinamento de fora (musculao), as protenas
atuam como material estrutural para a sntese de tecidos, especialmente na hipertrofia muscular (LEMON, 1998).
O treinamento mais intenso e para atletas de fora requer um pequeno aumento nas necessidades dirias de protenas, a fim de que seja
realizado o reparo de possveis leses nas fibras musculares. Atualmente, recomenda-se que para estes indivduos a ingesto diria de protenas varie
de 1,2 a 1,8g por Kg de peso corporal, sendo estes valores suficientes para manter o balano nitrogenado positivo. Para os demais praticantes de
atividades de intensidade leve a moderada, deve ser seguida a mesma recomendao da populao em geral, de 0,8 a 1g de protena por Kg de peso, ou
seja, de 15 a 20% do valor calrico total da dieta (LEMON, 1998).
Apesar do que creem muitos praticantes de atividade fsica, as recomendaes atuais de protenas indicam que no h evidncias cientficas de
que dietas com exacerbado teor de protenas ou consumo de suplementos proteicos e de aminocidos possam ter efeitos benficos no desempenho do
exerccio fsico. Muitos praticantes de atividades fsicas aumentam substancialmente sua ingesto proteica com a finalidade de aumentar a massa
muscular, o que pode sobrecarregar o organismo. O excesso de ingesto de protenas acima das necessidades dirias pode implicar sobrecarga heptica
e renal, pelo aumento das concentraes de ureia e outros compostos. Portanto o consumo adicional de suplementos proteicos acima das necessidades

dirias no determina ganho de massa muscular, nem promove aumento no desempenho (HIRSCHBRUCH e CARVALHO, 2002).
1.4.6 Necessidades de Lipdios
Os lipdios desempenham funes importantes no organismo, como o armazenamento e o fornecimento de grandes quantidades de energia
potencial para o trabalho biolgico. A utilizao de lipdios como fonte energtica no exerccio influenciada especialmente pelo aumento do fluxo
sanguneo decorrente da atividade fsica, fazendo com que o tecido adiposo libere cidos graxos decorrente da depleo das reservas de carboidratos
(PHILIPPI, 2006).
A intensidade do exerccio o que determina a participao dos lipdios como substrato energtico. Os lipdios armazenados representam o
substrato energtico ideal para o exerccio prolongado, de leve a moderado, principalmente aerbicos (caminhadas, corridas, pedaladas), podendo
suprir at 80% das necessidades energticas nestas atividades. O treinamento e o condicionamento fsico regular podem aprimorar a utilizao de
cidos graxos, aumentando assim a capacidade de queima de gordura durante exerccios leves a moderados. Assim, os indivduos treinados, tm maior
capacidade de poupar o glicognio muscular e de retardar a queda no desempenho fsico e a fadiga muscular (LANCHA, 2004).
Alm de participarem do substrato energtico, os lipdios apresentam importante funo de proteo de rgos vitais e articulaes, reduzindo o
impacto negativo de possveis traumatismos durante o treinamento. Funcionam tambm como isolante trmico, principalmente no caso de treinamento
em ambientes frios (LANCHA, 2004).
Dietas restritas em lipdios podem ocasionar hipovitaminose e suas consequncias, uma vez que estes so meios de transporte para vitaminas
lipossolveis (A, D, E e K). Por outro lado, o elevado consumo de lipdios pode significar um menor consumo de carboidratos, o que pode representar
menores quantidades de glicognio e queda no desempenho. Em geral a ingesto diettica de lipdios para praticantes de atividade fsica deve seguir as
recomendaes para a populao em geral, representando 30% do valor calrico total, sendo destes 10% de cidos graxos saturados, 10% de cidos
graxos monoinsaturados e 10% de cidos graxos poli-insaturados (SILVA e MURA, 2007).

1.4.7 Necessidades de Vitaminas


As vitaminas no so fontes de energia para o exerccio, porm participam dos processos metablicos de forma importante, especialmente na
regulao das reaes de produo de energia, de sntese e degradao de compostos. As vitaminas do complexo B so cofatores na mobilizao de
carboidratos nos processos oxidativos. J as vitaminas antioxidantes, especialmente as vitaminas C, E e Betacaroteno atuam como varredores de
radicais livres. Durante o exerccio fsico, a produo de radicais livres acentuada, especialmente em razo da utilizao de oxignio nas reaes
oxidativas para produo de energia. Os radicais livres, quando produzidos em excesso, podem causar srios danos aos tecidos e doenas como cncer,
diabetes, problemas cardiovasculares, entre outros (WITT, 1992).
importante que a dieta de praticantes de atividade fsica contenha quantidades adequadas de vitaminas para prevenir leses teciduais,
problemas no funcionamento do metabolismo energtico e prejuzos funo neuromotora, ocasionando fadiga, dores musculares, nuseas, anorexia,
depresso e queda de desempenho. A baixa ingesto de vitamina A particularmente tambm pode comprometer a funo imunolgica, predispondo o
indivduo a infeces (BACURAU, 2005).
A suplementao vitamnica na atividade fsica tem sido bastante pesquisada, porm a maioria dos estudos mostra que ela no capaz de
aprimorar o desempenho fsico ou a capacidade de suportar nveis mais intensos de treinamento. O aumento do aporte energtico e de macronutrientes
com a prtica de atividades fsicas geralmente ocasiona um aumento concomitante da ingesto de vitaminas, o que seria mais um fator para no indicar
a suplementao (HIRSCHBRUCH e CARVALHO, 2002).
1.4.8 Necessidades de Minerais
Os minerais, assim como as vitaminas, so elementos essenciais manuteno dos processos metablicos fazendo parte de algumas enzimas e
de hormnios que regulam a atividade fisiolgica. Nas reaes de produo de energia, os minerais modulam o catabolismo de carboidratos, protenas
e lipdios. Alm disso, os minerais atuam na manuteno das estruturas celulares e teciduais e esto envolvidos na contrao muscular e na resposta
nervosa (SILVA e MURA, 2007).

Deficincias de minerais no so raras na populao em geral, principalmente clcio e ferro. Apesar de estarem mais presentes em atletas,
principalmente naquelas em restrio calrica, os praticantes de atividades fsica tambm devem ficar atentos ao consumo adequado de minerais na sua
alimentao, a fim de evitar desmineralizao ssea, osteoporose, fraturas, anemias, sonolncia, fadiga e queda no desempenho geral. Minerais como
zinco, cobre, mangans e selnio atuam junto s vitaminas como antioxidantes, combatendo a produo aumentada de radicais livres. Para os
praticantes de atividade fsica deve-ser manter as recomendaes de minerais semelhantes s da populao em geral (TIRAPEGUI, 2002).
1.4.9 Alimentao Pr Exerccio
A refeio pr exerccio deve ser composta de alimentos de alta digestibilidade, de preferncia carboidratos, evitando alimentos ricos em
lipdios e protenas, que podem permanecer por um perodo mais prolongado no sistema digestrio. Os carboidratos so digeridos mais rapidamente,
reduzindo a sensao de desconforto e plenitude gstrica durante a atividade fsica, fornecendo energia de forma mais eficiente e rpida. A refeio pr
exerccio deve ser realizada de 1 a 3 horas antes da prtica esportiva.
Deve-se tentar oferecer ao praticante de atividade fsica fontes de carboidratos que sejam capazes de preservar a glicemia e o metabolismo
muscular, sem ocasionar a indesejvel elevao da liberao de insulina. Para tanto devem ser oferecidos principalmente carboidratos complexos,
combinados a menores quantidades de carboidratos simples, evitando a estimulao aguda e intensa da secreo de insulina (MCARDLE, 2008).
Considera-se que a oferta de aproximadamente 150 a 300g de carboidratos simples (alto ndice glicmico) e complexos (baixo ndice
glicmico), na forma slida ou lquida, de 1 a 3 horas antes da atividade fsica, seja capaz de promover o armazenamento mximo de glicose muscular
e heptica e proporcionar um suprimento de energia adequado para o exerccio.
Caso a refeio pr exerccio seja imediata, deve-se preferir somente os carboidratos complexos, por terem menor carga glicmica e um ritmo
de digesto e absoro que favorece a liberao gradual de glicose. No ANEXO 4 desta apostila temos exemplos de refeies pr-treino (MCARDLE,
2008).

1.4.10 Alimentao Durante o Exerccio


A ingesto de carboidratos durante a atividade fsica aumenta o rendimento e retarda a fadiga no exerccio. Ela recomendada em casos de
exerccios de longa durao intensos, aerbicos e intermitentes (com piques de fora e velocidade). A ingesto de carboidratos nestes casos auxilia na
manuteno da glicemia e na preservao do glicognio muscular para a continuidade do exerccio. A quantidade de carboidrato a ser oferecida com o
intuito de retardar a fadiga e manter a glicemia deve ser de 30 a 60g por hora. A melhor estratgia utilizar solues contendo gua, eletrlitos e de 5 a
8% de carboidratos, evitando assim a plenitude gstrica. No caso de praticantes de atividades fsicas leves e moderadas, Pilates e musculao, no h
necessidade do uso de solues especficas. Nestes casos recomenda-se somente hidratao adequada com gua ou ento no caso de grande perda
lquida pelo suor, gua de coco ou repositores energticos (BACURAU, 2005).
1.4.11 Alimentao Ps Exerccio
O objetivo principal da refeio ps exerccio fsico reabastecer as reservas musculares e hepticas de glicose e otimizar a recuperao
muscular. Durante a atividade e no perodo ps exerccio inicial, o msculo aumenta sua capacidade de captao de glicose sangunea, reabastecendo
assim os estoques de glicognio. Portanto a manuteno da glicemia aps o exerccio, a partir da adequada ingesto de carboidratos, fundamental
para o restabelecimento adequado da capacidade de realizao de exerccio (MCARDLE, 2008).
Assim que possvel, no mximo 60 minutos aps o trmino da atividade fsica, deve-se priorizar o consumo de carboidratos simples (alto ndice
glicmico) e complexos (baixo ndice glicmico), com ingesto de 0,7 a 1,5g por Kg de peso corporal, suficientes para a ressntese de glicognio nas 4
horas seguintes ps exerccio fsico. Juntamente com os carboidratos, a ingesto de 5 a 9g de protenas na refeio ps exerccio, favorece a sntese de
glicognio e ajuda na recuperao de possveis leses nas fibras musculares exercitadas. No ANEXO 5 desta apostila temos exemplos de refeies
ps-treino (MCARDLE, 2008).

1.5 Hidratao no Exerccio Fsico


O estado normal de hidratao sofre pequenas variaes ao longo do dia, de acordo com as condies de temperatura e da prtica de atividade
fsica. A desidratao um processo de perda hdrica por todos os compartimentos lquidos do corpo, a ponto de gerar um desequilbrio dos teores de
gua do organismo. O processo de desidratao se inicia com perda de 2% do peso corporal e torna-se prejudicial acima dos 5%, causando perda da
regulao metablica at colapso arterial. O aparecimento de um quadro de desidratao tem incio pelos seguintes fatores: excesso de perda de gua
pelos rins, vmitos, inviabilidade da deglutio de lquidos, diarreia, produo de suor e inadequada ingesto de lquidos, sendo estes dois ltimos os
que mais se relacionam com a desidratao durante o exerccio (KATCH e MCARDLE, 1996).
A realizao de exerccios fsicos aumenta a produo de calor pelo corpo, de modo que o organismo necessita acionar mecanismos para
elimin-lo. Os msculos ativos podem gerar at cem vezes mais calor que os msculos inativos. Se o organismo no dissipasse esse calor atravs da
gua, a temperatura interna poderia aumentar 1C a cada 5 a 8 minutos, resultando em hipertermia e colapso em 15 a 20 minutos. Portanto o suor
representa uma ao orgnica na tentativa de reduzir a temperatura corporal, principalmente quando o meio ambiente apresentar uma temperatura
superior temperatura corporal. A sudorese implica ento na perda de calor por meio da eliminao de gua e eletrlitos pelo organismo. Para que esse
mecanismo no resulte em consequncias negativas, preciso repor as perdas induzidas neste processo (MARQUEZI e LANCHA, 1998).
A demanda hdrica ideal diria para uma homeostasia corporal, em uma condio trmica neutra e sem interferncia de exerccio fsico, de
aproximadamente 2,5 litros de gua. Os praticantes de atividade fsica e atletas podem chegar a triplicar este valor. Para a correta hidratao do
indivduo, necessrio analisar a soluo mais adequada a ser oferecida, com previso do tempo gasto para realizao da tarefa e sua intensidade,
temperatura do lquido e condies ambientais durante o exerccio. Alguns procedimentos devem ser adotados, dentre eles: suporte adequado de
lquidos em um perodo de 24 horas antes da atividade fsica; consumo de 250 a 500ml de gua aproximadamente 2 horas antes do exerccio; durante o
exerccio, iniciar a ingesto de lquidos aps 15 minutos do incio da atividade, e continuar a cada 15 a 20 minutos (aproximadamente um copo
pequeno por vez, cerca de 150 a 200ml); em exerccios prolongados, acima de 60 minutos, beber lquidos que contenham teor de sdio de 0,5 a 0,7g
por litro; em exerccios prolongados, acima de 60 minutos, adicionar carboidratos associados aos eletrlitos citados anteriormente, na quantidade de 30

a 60 gramas por horas; e preferir bebidas com temperaturas em torno de 15 a 22C, sempre respeitando a preferncia do indivduo quanto ao seu sabor
(KATCH e MCARDLE, 1996).

1.6 Suplementao no Exerccio Fsico


A suplementao no exerccio fsico aplica-se geralmente para atletas de performance e de treinamento de fora, e para os praticantes de
atividade fsica intensa. Como o foco do nosso curso abordar somente os praticantes de atividades fsica leve e moderada, praticantes de Pilates e
musculao, abordaremos o assunto da suplementao no exerccio fsico somente caso surjam dvidas e interesse dos alunos. Assim sendo, se houver
necessidade de maior acompanhamento do indivduo e indicao de suplementao especfica, um profissional nutricionista ou educador fsico deve
sempre ser indicado.
O sucesso dos atletas requer uma combinao de talento gentico e treinamento adequado. No entanto, muitos indivduos so to similares em
suas habilidades fsica, que o sucesso pode ser medido por diferenas de milissegundos ou milmetros. Este fato tem feito com que atletas, tcnicos e
cientistas da rea esportiva busquem, alm das tcnicas de treinamento, mtodos diferentes de otimizar o desempenho. O termo ergognico derivado
da palavra grega Ergon, que significa trabalho. No vocabulrio esportivo, esse termo utilizado para descrever qualquer mtodo que aumente o
desempenho fsico e retarde a fadiga (SILVA e MURA, 2007).
Dentro deste contexto existe um crescente nmero de suplementos sendo comercializados com propsitos ergognicos variados. Apesar de
algumas referncias em determinadas situaes, a referncia cientfica ainda muito escassa quanto ao seu papel. Ao determinar o uso de suplementos,
o atleta e praticante de atividade fsica devem levar em considerao se a substncia legal, segura e efetiva. At que as pesquisas demonstrem a real
eficcia dos ergognicos nutricionais, nutricionistas e profissionais da rea esportiva devem enfatizar o valor de uma alimentao equilibrada como o
melhor caminho para esculpir o msculo, aumentar o desempenho e obter o sucesso almejado. Veremos os principais suplementos utilizados no
exerccio fsico na sequencia separadamente (WILLIANS, 1992).

1.6.1 Creatina
A creatina um composto nitrogenado sintetizado no fgado, pncreas e rins, tendo como precursores os aminocidos. considerada um
importante fator no processo de contrao muscular. Acredita-se que os efeitos ergognicos provocados pela suplementao de creatina sejam
atribudos ao aumento do contedo total de creatina muscular, acelerando a ressntese de creatina no intervalo dos exerccios. Esta ressntese de
creatina auxiliaria no aumento do desempenho muscular nos exerccios de alta intensidade e curta durao, j que a depleo de creatina resulta na
incapacidade de produzir ATP nas quantidades necessrias, assim o atleta teria mais energia e melhor performance por mais tempo (TIRAPEGUI,
2002).
1.6.2 Aminocidos de Cadeia Ramificada
Os aminocidos de cadeia ramificada (BCAA) so primariamente metabolizados pelos tecidos perifricos, principalmente os msculos, ao
invs de serem utilizados pelo fgado, como os demais aminocidos. A suplementao com BCAA tem sido estudada em funo do papel destes
aminocidos na instalao do quadro de fadiga central durante o exerccio fsico prolongado. A fadiga pode ser compreendida pelo conjunto de
manifestaes produzidas por trabalho ou exerccio prolongado, que tem como consequncia a diminuio da capacidade funcional de manter ou
continuar com o rendimento esperado. A fadiga pode ser perifrica (muscular) ou central (sistema nervoso central). Os BCAAvem despertando
interesse com relao fadiga central, pois teriam papel na diminuio do influxo de triptofano para o crebro. O triptofano produz serotonina,
relacionada ao desenvolvimento da fadiga durante o exerccio prolongado (BACURAU, 2005).
Estudos sobre a suplementao de BCAA tambm investigaram seu efeito como poupador de glicognio muscular. Sabe-se que, durante a
atividade fsica prolongada, o msculo capta os BCAA da corrente sangunea para oxid-los na gerao de energia. Logo, a suplementao com esses
aminocidos poderia resultar em um aumento do desempenho, por oferecer ao msculo substratos que diminussem a necessidade da quebra de
glicognio. importante destacar que, no entanto, os resultados dos estudos com BCAA so preliminares e ainda existem poucas pesquisas que
permitam estabelecer com segurana o papel desses aminocidos no metabolismo humano, devendo ser utilizado com cautela por atletas e praticantes

de atividades fsicas (BACURAU, 2005).


1.6.3 Carnitina
A carnitina um composto sintetizado pelo organismo a partir de aminocidos essenciais e tem sido utilizada por atletas com o objetivo de
melhorar o desempenho. usado ainda por praticantes de atividades fsicas com intuito de reduo de massa gorda. A carnitina auxilia a entrada dos
cidos graxos na mitocndria para sua posterior oxidao. Esse mecanismo levanta a hiptese de que a carnitina promoveria um possvel efeito
ergognico durante o exerccio, principalmente de longa durao, aumentando a taxa de oxidao de cidos graxos de cadeia longa, estimulando os
mecanismos de conservao de glicognio muscular, retardando a fadiga. No entanto h estudos insuficientes que suportam o uso desta substncia por
atletas e praticantes de atividades fsicas (TIRAPEGUI, 2002).
1.6.4 Glutamina
Existem evidncias de que o exerccio prolongado e exaustivo pode estar associado com a imunossupresso. Alguns estudos tm demonstrado
que atletas que participam de treinamentos intensos e prolongados podem ter um aumento no risco de infeces. A glutamina o aminocido mais
abundante no organismo, sendo sintetizado por quase todas as clulas do corpo humano, sendo importante fonte de energia das clulas de defesa do
organismo. Diversos estudos sobre seu papel na sntese proteica, volume celular e sntese de glicognio sugerem que este aminocido possa promover
o crescimento muscular e minimizar a imunossupresso induzida pelo exerccio. Esse aminocido tambm pode estimular a sntese de glicognio
muscular, aumentando consequentemente a disponibilidade de energia para os processos anablicos. A suplementao oral de glutamina no tem sido
eficiente, pois as clulas absortivas do intestino consomem a maior parte deste aminocido, sendo necessrio assim suplement-los na forma de
dipeptdeos, com os possveis efeitos ergognicos ainda sendo estudados (KATCH e MCARDLE, 1996).

1.6.5 Aminocidos Isolados


Os aminocidos isolados tm sido muito utilizados por indivduos que almejam o desenvolvimento de massa muscular. Os aminocidos
arginina e ornitina tm sido investigados por sua possvel atuao como estimulador da liberao endgena de hormnio do crescimento. No entanto a
maioria dos protocolos experimentais no obteve resultados positivos (SILVA e MURA, 2007).
1.6.6 Hiperproteicos
Conforme j abordado anteriormente, o acrscimo de protenas de alto valor biolgico ou hidrolisados proteicos no consumo alimentar, alm
das necessidades normais, s deve ser utilizado no caso de atletas. No h estudos que comprovem aumento de massa muscular ou do desempenho
decorrente da suplementao proteica em praticantes de atividades fsicas (LEMON, 1998).
1.6.7 Termognicos
Os termognicos so substncias que prometem acelerar a queima de gordura. Incluem inositol, metionina, cromo, ch verde, cafena, ginseng,
entre outros. So comercializados com o apelo de promover perda de peso e de gordura, suprimir a fome e melhorar o desempenho fsico no exerccio
fsico. Estudos realizados comprovam que o consumo promove leve diminuio do apetite, porm no caso dos outros possveis benefcios, estudos a
longo prazo se fazem necessrios, sendo desconhecidos os efeitos colaterais de uso prolongado (MCARDLE, 2008).

1.6.8 Tribulus Terrestris


O Tribulus Terrestris uma erva utilizada h muitas dcadas para o tratamento de impotncia sexual, que ressurgiu nos ltimos anos com a
promessa de aumentar as concentraes de testosterona no plasma, promovendo o efeito anablico e consequente aumento da musculatura. Os poucos
estudos realizados, alm de no terem demonstrado efeitos em seres humanos, no registraram mudanas na composio corporal, no percentual de
gordura e na hidratao, portanto no possui efeitos ergognicos comprovados (MCARDLE, 2008).

REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS

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ANEXO 1 NOVA PIRMIDE ALIMENTAR

Fonte: PHILIPPI, 1999

ANEXO 2 VITAMINAS: PRINCIPAIS FONTES E FUNES NO ORGANISMO

Fonte: BRASIL MS, 2006

ANEXO 3 SAIS MINERAIS: PRINCIPAIS FONTES E FUNES NO ORGANISMO

Fonte: BRASIL MS, 2006

ANEXO 4 GASTO CALRICO EM ATIVIDADES FSICAS POR MINUTO

Modalidade

Calorias por minuto

Modalidade

Calorias por minuto

Mergulho tipo apnia

17,9

Squash

7.8

Caminhar moderado

3.6

Equitao

6.9

Caminhar acelerado

6.4

Golfe

4.1

Corrida 12km/hora

15,0

Basquete

7.1

Squash

13,7

Beisebol

4.8

Futebol

10,4

Boliche

6.9

Ginstica Aerbica

8,6

Boxe

15.0

Ginstica Localizada

8,0

Canoagem

11.1

Tnis

8,0

Capoeira

13.0

Dana Social

6,3

Danar moderado

4.3

Tnis de Mesa

6,0

Danar vigoroso

5.9

Futebol

8.5

Equitao

6.9

Natao

5,0

Handebol

7.8

Passear de Bicicleta

4,5

Esquiar na neve

9.9

Voleibol

3,7

Esqui aqutico

7.4

Hidroginstica

11.1

Jogar peteca

5.3

Ginstica aerbica

13.6

Pingue-pongue

3.9

Ginstica localizada

14.5

Pular corda

11.1

Musculao academia

15.0

Alongamento

3.3

Fonte: Mcardle, 2008.

ANEXO 5 EXEMPLOS DE ALIMENTOS PARA ALIMENTAO PR-EXERCCIO FSICO


A alimentao pr-treino deve combinar fontes de carboidratos simples e carboidratos complexos. So exemplos de cardpio:

Opo 1: Po branco com geleia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas e uma fruta
Opo 2: Torradinhas integrais com geleia de frutas acompanhadas de frutas ou sucos de frutas
Opo 3: Po integral com mel, acompanhado de um copo de suco de frutas
Opo 4: Leite de soja batido com uma fruta e aveia em flocos
Opo 5: Pratos principais contendo arroz ou macarro (preferencialmente integral); ou batatas

Opo 6: Salada de frutas com iogurte desnatado e granola

Opo 7: Barra de cereal light com 1 copo de iogurte lquido de frutas

OBS: preconizar os CARBOIDRATOS

ANEXO 6 EXEMPLOS DE ALIMENTOS PARA ALIMENTAO PS-EXERCCIO FSICO

A alimentao pr-treino deve combinar fontes de carboidratos complexos e protenas de alto valor biolgico.

Opo 1: Arroz e feijo, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.


Opo 2: Arroz e lentilha, acompanhado de peito de frango ou peixe, legumes e verduras.
Opo 3: Po branco com atum light, requeijo, verduras, acompanhado de suco natural de frutas
Opo 4: Enroladinhos de presunto e queijo, acompanhados de iogurte lquido de frutas batido com linhaa
Opo 5: Arroz e protena texturizada de soja ao molho, acompanhado de suco de frutas

Opo 6: Po srio com presunto magro, cream cheese, verduras, acompanhado de shake de protenas batido com leite
Opo 7: Leite batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando de sanduche de po integral com peito de peru, queijo branco e verduras

OBS: preconizar a combinao CARBOIDRATOS + PROTENAS DE ALTO VALOR BIOLGICO.