Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
1.1 - Introduo
Nutrio a cincia que estuda os alimentos, seus nutrientes, bem como sua ao, interao e balano em relao sade e doena, alm dos
processos pelos quais o organismo ingere, absorve, transporta, utiliza e excreta os nutrientes. Nutrientes so substncias que esto inseridas nos
alimentos e possuem funes variadas no organismo. So eles: protenas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais. Estes podem ser encontrados
em diferentes alimentos, por isso deve-se variar ao mximo na alimentao diria. Mediante uma alimentao variada em quantidades adequadas,
pode-se obter uma dieta equilibrada, ou seja, a que proporciona os nutrientes necessrios para atender as necessidades do organismo (SILVA e MURA,
2007).
A prtica da atividade fsica, seja como forma de promoo da qualidade de vida ou com o intuito competitivo, amplamente beneficiada pela
adoo de hbitos alimentares adequados. A escolha dos alimentos que fazem parte da dieta de praticantes de atividade fsica e de atletas
determinante para a manuteno da sade desses indivduos, bem como para o controle do peso e da composio corporal, o aprimoramento do
rendimento nos treinamentos e o alcance de resultados positivos em competies (HIRSCHBRUCH e CARVALHO, 2002).
A atividade fsica compreendida como qualquer movimento corporal produzido para contrao muscular, acompanhada de gasto energtico.
Desta forma podem ser consideradas atividades fsicas as atividade voluntrias realizadas com objetivos ocupacionais, domsticos, de lazer e de
deslocamento. So considerados praticantes de atividade fsica aqueles indivduos que realizam exerccios com determinada regularidade, frequncia e
durao, com objetivo de promoo e manuteno da sade, ou com inteno de atingir padres estticos por modificao da composio corporal. No
caso dos atletas, a nutrio tem papel claro e definido no desempenho em treinos e competies, j que na maioria dos casos esses indivduos
apresentam necessidades energticas e de nutrientes muito aumentadas (HIRSCHBRUCH e CARVALHO, 2002).
A nutrio desempenha papel fundamental de fornecer a energia necessria para o trabalho biolgico realizado no exerccio e nutrientes que
otimizam a obteno e utilizao dessa energia. Alm disso, os nutrientes so essenciais na formao, na reparao e na reconstituio de tecidos
corporais, matendo a integridade funcional e estrutural do organismo e tornando possvel a prtica de atividade fsica. A nutrio esportiva a parte da
cincia da nutrio que estuda os efeitos que determinados fatores nutricionais exercem no desempenho, recuperao e manuteno da sade de atletas
e praticantes de atividade fsica (LAROUSSE, 2004).
Quem atua na rea de nutrio esportiva enfrenta um grande problema: a especificidade. Boa parte dos estudos e recomendaes so
estabelecidos para atletas e a maioria dos profissionais de nutrio trabalha com praticantes de exerccio fsico. Este mdulo do curso far uma breve
explanao sobre a nutrio e metabolismo em geral, e a nutrio esportiva bsica, de maneira a contemplar os conhecimentos sobre alimentao para
indivduos saudveis, praticantes de exerccios fsicos. Assim cada instrutor aprender o bsico da alimentao saudvel direcionada ao bem-estar, bom
desempenho e recuperao metablica dos seus alunos antes, durante e aps a prtica de exerccios. Lembrem-se de que as orientaes aqui prescritas
servem somente para auxiliar o instrutor na orientao rpida dos alunos quanto s dvidas sobre nutrio e alimentao, sendo sempre aconselhado a
indicao de um nutricionista para orientao especializada do praticante de atividade fsica.
a gramagem e porcentagem de carboidratos, lipdios e protenas dos alimentos. Os valores de energia so obtidos por uso de bomba calorimtrica, ou
calormetro, e a unidade de energia utilizada com maior frequncia a caloria (cal), tambm identificada por quilocaloria (kcal). Desta forma 1 grama
de carboidrato proporciona 4kcal; 1 grama de protena proporciona 4kcal; e 1 grama de gordura proporciona 9kcal. O lcool uma substncia que, ao
ser metabolizada, gera energia alimentar, sendo que 1 grama de lcool proporciona 7kcal. No entanto ele no considerado um nutriente por no
contribuir para o crescimento, a manuteno ou o reparo do organismo. J a gua, essencial vida, no contm calorias (BRASIL MS, 2006).
1.3.1.1 Carboidratos
Os carboidratos, tambm denominados acares, so macronutrientes compostos de carbono, oxignio e hidrognio e constituem a maior parte
da alimentao humana: 55% a 75% do valor calrico total dirio devem ser fornecidos pelo grupo dos carboidratos. Tem por funo fornecer energia
para o crebro e so os primeiros a serem utilizados como fonte de energia para o funcionamento do corpo. Entre os alimentos ricos em carboidratos
encontram-se: macarro, pes, batata, batata doce, mandioca, mandioquinha, gro de bico, lentilha, car, pinho, farinhas, arroz, frutas, mel, geleias e
leite. Os carboidratos so subdivididos em carboidratos complexos, carboidratos simples e fibras alimentares. Ao escolher os carboidratos,
especialmente importante levar em considerao a distino entre os carboidratos simples e complexos. Carboidratos simples so digeridos mais
rapidamente e elevam os nveis de acar no sangue mais rapidamente (acar, pes brancos, massas, arroz branco, farinhas, biscoitos, bolos, doces em
geral, mel, geleias). O alto consumo deste tipo de carboidrato um dos principais fatores de risco para a obesidade, diabetes, doenas cardiovasculares
e para o surgimento de cries. Os carboidratos complexos, por outro lado, so quebrados mais lentamente pelo sistema digestivo, contm maior teor de
fibras benficas ao organismo, e ao entrarem na corrente sangunea elevam os nveis de glicose gradualmente (batata, milho, cereais e massas integrais,
arroz integral, feijo, ervilhas, lentilhas). Cada grama de carboidrato contm 4 calorias. O produto final da degradao dos carboidratos no organismo
a glicose livre e o glicognio armazenado no fgado (PHILIPPI, 2006).
FIGURA 1 Fontes de carboidratos da dieta
1.3.1.2 Protenas
As protenas so nutrientes presentes em alimentos de origem animal e vegetal, formadas por agrupamentos de molculas de aminocidos. Elas
so divididas em protenas de alto valor biolgico e de baixo valor biolgico. As protenas de origem animal, tais como carne de todos os tipos, leite e
derivados e ovos, so as de alto valor biolgico, ou seja, significa que elas contm todos os aminocidos essenciais de que os seres humanos
necessitam para o crescimento e a manuteno do corpo. J as protenas de origem vegetal, encontradas em feijes, lentilha, gros, com exceo da
soja, so incompletas, ou seja, no possuem todos os aminocidos essenciais ou na quantidade adequada s necessidades do ser humano. Na FIGURA
2 podemos ver as principais fontes de protenas encontradas na dieta. As protenas do plano alimentar esto envolvidas na sntese do tecido muscular e
em outras funes metablicas especficas, como processos anablicos, fonte de energia, papel estrutural e hormonal. A recomendao de ingesto
diria , em geral, de 15% a 20% (de 0,8 a 1g de protena por Kg de peso corporal) do valor calrico total. Cada grama de protena contm 4 calorias.
O produto final da degradao das protenas no organismo so os aminocidos livres (PHILIPPI, 2006).
FIGURA 2 Fontes de protenas da dieta
1.3.1.3 Lipdios
Os lipdios so componentes orgnicos dos alimentos que, por conterem menos oxignio que os carboidratos e as protenas, fornecem taxas
maiores de energia. Dentre suas funes principais destacam-se o fornecimento de energia, funo estrutural nas clulas, isolante trmico corporal,
proteo mecnica e so tambm importantes condutores das vitaminas lipossolveis. Os principais lipdios do metabolismo humano so os cidos
graxos (saturados, monoinsaturados, poli-insaturados e trans) e esteris (colesterol e hormnios) (SILVA e MURA, 2007).
Os cidos graxos saturados so aqueles que possuem ligaes qumicas simples entre seus tomos de carbono. Esto presentes em alimentos de
origem animal, leite e derivados integrais e leos de dend e de coco, aumentam a absoro do colesterol ruim (LDL) e do colesterol total pelo
organismo. Os cidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados so aqueles que possuem ligaes qumicas duplas entre seus carbonos. Os cidos
graxos monoinsaturados, representados pelo mega-9, encontrados em alimentos como azeite de oliva, leo de canola, azeitona, abacate e oleaginosas
(castanhas, nozes, amndoas), no interferem na concentrao sangunea de colesterol total e nem no colesterol ruim (LDL). Os cidos graxos poliinsaturados, representados pelos mega-3 e mega-6, encontrados respectivamente em peixes de guas frias e leos vegetais, contribuem no controle
do colesterol sanguneo. O mega-3 diminui os triglicerdeos e o LDL; e o mega-6 reduz o colesterol total e o LDL. J os cidos graxos trans diferem
dos demais cidos graxos por conterem seus hidrognios ligados aos carbonos insaturados na configurao trans, diferente dos demais cidos graxos,
geralmente encontrados na configurao cis. Estas gorduras so fabricadas, principalmente a partir da hidrogenao parcial de leos vegetais. O grande
interesse em utilizar gorduras hidrogenadas na produo de alimentos deve-se ao objetivo de melhorar as caractersticas fsicas e sensoriais dos
alimentos, envolvendo a produo de margarinas, cremes vegetais, pes, biscoitos, batatas fritas, massas, sorvetes, pastis, bolos, entre outros
alimentos. Este tipo de gordura o principal causador de doenas cardiovasculares em todo mundo, pois alm de aumentar os triglicerdeos
sanguneos, aumenta o colesterol total, o colesterol ruim (LDL), e ainda diminui a absoro do colesterol bom (HDL) pelo organismo. Na FIGURA 3
podemos ver as principais fontes de lipdios da dieta (SILVA e MURA, 2007).
Na prtica, para indivduos saudveis, recomenda-se uma ingesto diria de at 30% do valor calrico total, sendo estes distribudos em at
10% de cidos graxos saturados, 10% de poli-insaturados, 10% de monoinsaturados, e at 200mg de colesterol. No caso das gorduras trans, no h
valor dirio especfico, devendo ser evitada ao mximo a sua ingesto. Cada grama de lipdio contm 9 calorias. O produto final da degradao dos
lipdios no organismo so os cidos graxos livres (PHILIPPI, 2006).
FIGURA 3 Fontes de lipdios da dieta
principais propriedades so envolvendo a funo de coenzima e como antioxidantes. As vitaminas so classificadas pela sua solubilidade. Assim so
denominadas de lipossolveis aquelas presentes em alimentos lipdicos, que necessitam da bile para sua absoro, sendo transportadas na circulao
juntamente com os lipdios. So elas as vitaminas A, D, E e K. J as vitaminas hidrossolveis esto presentes em alimentos de origem animal e vegetal,
sendo solveis em meios aquosos, possuindo absoro facilitada, sendo utilizadas quase que em sua totalidade, no sendo armazenadas no organismo.
So elas as vitaminas C e do complexo B. importante ressaltar que tanto a deficincia quanto o excesso no consumo de vitaminas pode trazer efeitos
adversos sade. No ANEXO 2 da apostila so apresentadas as principais vitaminas e suas funes no organismo (BRASIL MS, 2006).
1.3.2.2 Sais Minerais
Os sais minerais so compostos complexos inorgnicos encontrados em pequenas quantidades na maioria dos alimentos. Suas principais
funes so as de regular as reaes enzimticas do nosso organismo. Como no caso das vitaminas, importante ressaltar que tanto a deficincia
quanto o excesso no consumo de sais minerais pode trazer efeitos adversos sade. No ANEXO 3 da apostila so apresentados os principais sais
minerais as e suas funes no organismo (BRASIL MS, 2006).
1.3.3 gua
Principal constituinte do corpo humano (cerca de 60% do peso total), a gua essencial para a homeostase e a vida. A gua no contm calorias
e veculo de transporte de nutrientes para as clulas, responsvel pela eliminao de resduos, dentre outras funes (FIGURA 4). A quantidade de
gua ao ser ingerida diariamente varia muito, dependendo da idade, sexo, composio corporal, temperatura ambiente, transpirao, atividade fsica,
dentre outros. A recomendao de ingesto adequada de gua total entre adultos de 19 a 50 anos de 3,7 litros para homens e 2,7 litros para mulheres.
Neste valor de gua total esto includos os lquidos, incluindo gua e outras bebidas, que representam 81% da gua total, e a gua contida nos
alimentos representa 19% do total ingerido. Sendo assim, a recomendao mdia para homens e mulheres de lquidos somente deve ser de
aproximadamente 2,5 litros. Na atividade fsica, como veremos posteriormente, estes valores sofrem relativo aumento. O nvel mximo de ingesto de
gua no foi estabelecido, mas cabe ressaltar que o excesso de consumo de gua pode acarretar em intoxicao hdrica, relacionado ao consumo rpido
de grandes quantidades de lquidos, excedendo a capacidade mxima de excreo renal (HIRSCHBRUCH e CARVALHO, 2002).
FIGURA 4 Funes da gua no organismo
obesidade e suas co-morbidades, uma vez que o estilo de vida sedentrio limita a quantidade de calorias a ser ingerida diariamente, podendo ocasionar
ganho de peso indesejado (MENDONA e ANJOS, 2004).
A atividade fsica e a alimentao adequada podem influenciar a sade dos indivduos, tanto de forma isolada, quanto de maneira sinrgica.
Nesse contexto, a busca pela qualidade de vida por meio da prtica de exerccios, modificao de hbitos alimentares e bem-estar mental tem sido alvo
de pessoas e organizaes de sade em todo o mundo (WHO, 2004).
Os principais benefcios da prtica regular de atividade fsica, dentre outros, incluem: aumento da TMB, do gasto calrico total e consequente
perda de peso; ganho de massa e tnus muscular; reduo da deposio de gorduras abdominal e de quadril, fatores de risco para complicaes
cardacas e circulatrias; melhoria na circulao sangunea; melhoria nas funes cardacas e pulmonares; aumento do autocontrole, ansiedade e
reduo do estresse; aumento da habilidade de concentrao; melhoria na autoestima e bem-estar geral; reduo da depresso; melhoria na qualidade
do sono; preveno e reduo da hipertenso, colesterol alto e diabetes (MENDONA e ANJOS, 2004).
Antes de iniciarmos as recomendaes nutricionais especficas para o exerccio, deve-se relembrar que todas elas aqui citadas valem para
praticantes de atividade fsica regular somente, excluindo os atletas e esportistas, j que nestes casos as recomendaes so especficas para cada
esporte e indivduo em particular. As atividades fsicas regulares no caso so os exerccios de intensidade leve a moderada, musculao e a prtica do
Pilates.
1.4.1 Metabolismo no Exerccio Fsico
Como j citado anteriormente, a transferncia de energia no organismo realizada por meio de ligaes qumicas que buscam a produo de
ATP, composto este responsvel pelo imediato fornecimento energtico. O organismo possui reservas celulares reduzidas de ATP, que se esgotam aos
primeiros segundos do exerccio fsico. Portanto se o organismo se prolonga por alguns segundos, h necessidade de ressnteses de molculas de ATP.
A escolha, por parte do organismo, da via metablica para o fornecimento de energia para a ressntese de ATP depende do tipo, da durao e da
intensidade da atividade realizada. Existem trs vias principais e especficas de fornecimento de energia durante o exerccio (MAHAN e ESCOTT-
STUMP, 2002).
No incio do exerccio necessrio que o fornecimento de energia seja imediato, j que as reservas de ATP so limitadas. Desta forma ativado
o metabolismo anaerbico alctico, ou sistema ATP-CP. O composto fosfocreatina (CP) uma molcula que estoca fosfatos de alta energia para
formao do ATP, porm a produo mxima de energia por este sistema alcanada em no mximo 10 segundos de atividade fsica. Portanto, caso o
exerccio tenha uma durao maior, outra via metablica deve ser iniciada, envolvendo outros substratos energticos (LANCHA, 2004).
Os macronutrientes carboidratos, protenas e lipdios representam as principais fontes de energia potencial para realizao do trabalho
biolgico. Os principais substratos energticos que tm origem na ingesto de macronutrientes so: glicose (quebra do carboidrato para produo de
energia), triacilgliceris do tecido muscular e cidos graxos livres (quebra dos lipdios para produo de energia), e aminocidos desaminados (quebra
das protenas para produo de energia). A oxidao de cada macronutriente e seus produtos metablicos pode ser observada na FIGURA 5 (MAHAN
e ESCOTT-STUMP, 2002).
Aps os primeiros instantes de exerccio fsico, h a predominncia da degradao de glicose para a continuidade do suprimento de energia ao
exerccio. Esse processo chamado de gliclise anaerbica ou metabolismo anaerbico lctico, e caracteriza-se pela converso da glicose, estocada
principalmente na forma de glicognio muscular, em cido lctico ou lactato. So produzidas assim duas molculas de ATP, sem a necessidade da
presena de oxignio. Os carboidratos representam o nico substrato energtico capaz de fornecer energia anaerobicamente. Esta gliclise anaerbica
o sistema de obteno de energia predominante nos primeiros 2 minutos de exerccio fsico, propiciando a liberao de energia com maior velocidade
que no metabolismo aerbico. A gliclise anaerbica tem como fator limitante o acmulo muscular de cido lctico, que pode ocasionar desequilbrio
nas reaes bioqumicas, provocando dores do tipo queimao, cimbras e fadiga muscular. Para que este acmulo possa ser revertido, o organismo
converte o cido lctico em glicose no fgado, sendo assim reutilizado para a reposio dos estoques de glicognio (LANCHA, 2004).
medida que o exerccio continuado inicia-se o metabolismo aerbico, que compreende a oxidao de carboidratos e lipdios, com pequena
contribuio de protenas, como substratos energticos. Os carboidratos estocados na forma de glicognio heptico so os substratos energticos
predominantes nos primeiros 20 minutos de metabolismo aerbico de intensidade constante, de baixa a moderada. Inicialmente h a converso de
glicose em cido pirvico, chamada de gliclise aerbica. Este por sua vez convertido em acetil-coenzima A e esta em oxalacetato, iniciando assim o
ciclo de Krebs. O ciclo de Krebs proporciona a liberao de duas molculas de ATP que sero utilizadas na cadeia respiratria, na qual ser gerada a
maior parte do ATP necessria ao exerccio. O fracionamento total de uma molcula de glicose gera 38 ATP (MAHAN e ESCOTT-STUMP, 2002).
A depleo das reservas de carboidrato ocasiona a utilizao dos estoques de lipdios corporais para a produo de energia (triacilgliceris dos
tecidos heptico e muscular e cidos graxos circulantes mobilizados a partir do tecido adiposo). Nos exerccios prolongados de intensidade mdia a
moderada, os lipdios podem ser responsveis por mais de 80% da demanda energtica do organismo. As molculas de triacilgliceris so hidrolisadas
em glicerol e cidos graxos livres (liplise). Os cidos graxos livres so transportados na circulao sangunea ligados albumina at os tecidos ativos,
como as fibras musculares, onde podem ser ressintetizados em triacilgliceris ou serem oxidados nas mitocndrias. No caso de serem usados como
substratos energticos, os cidos graxos do tecido muscular so transportados at a mitocndria e convertidos em acetil-coenzima A, seguindo da
mesma forma que ocorre com os carboidratos, pelo ciclo de Krebs e cadeia respiratria para a sntese de ATP. O glicerol resultante da hidrlise de
molculas de triacilgliceris tambm pode ser convertido em energia, participando da gliclise na forma de cido pirvico. A capacidade de produo
de energia a partir dos lipdios de 460 molculas de ATP (MAHAN e ESCOTT-STUMP, 2002).
As protenas, apesar de sua funo estrutural primordial, tambm podem participar do metabolismo energtico. Para tanto, deve ocorrer
inicialmente a deaminao, ou seja, a retirada do nitrognio da molcula do aminocido, ou ento a transaminao, que representa a transferncia do
nitrognio para outros compostos. A utilizao de cada substrato energtico durante o exerccio fsico pode ser observada na FIGURA 6.
FIGURA 6 SUBSTRATOS ENERGTICOS DURANTE O ESFORO
FIGURA 4 Clculo do ndice de Massa Corporal (IMC) e Classificao do Estado Nutricional pelo ndice de Massa Corporal (IMC)
As pregas cutneas ou dobras cutneas so aferidas em pontos anatmicos do organismo, com auxlio de adipmetro, e avaliam a composio
de gordura no tecido subcutneo. As dobras cutneas so bastante teis para estimar o percentual de gordura corporal de indivduos sedentrios e de
praticantes de atividades fsicas. Diversas equaes tm sido propostas e validadas para estimativa da gordura corporal pelo somatrio das dobras
cutneas, cabendo ao nutricionista responsvel aferi-las para avaliao corporal do paciente (GUEDES e GUEDES, 1998).
utilizam-se tabelas com valores pr estabelecidos de FA de acordo com a intensidade das atividades fsicas (TABELA 2). O clculo da taxa metablica
basal, pela equao de Harris-Benedict pode ser observado na TABELA 3 (SILVA e MURA, 2007).
TABELA 2 Determinao do Fator Atividade Fsica (FA)
Nvel de atividade fsica
FA Homens
FA Mulheres
Atividade Fsica
Muito Leve
1,3
1,3
Leve
1,55
1,56
Moderada
1,78
1,64
Ginstica aerbica, corrida, natao, tnis, alm das mesmas atividades leves.
Intensa
2,1
1,8
Ciclismo moderado, corrida, pular corda, futebol, tnis, alm das atividades moderadas.
66 + (13,7 x P) + (5 x E) (6,8 x I)
P = peso atual em Kg
E = estatura em cm
I = idade
Fonte: CUPPARI, 2005
Desta forma, sabendo como calcular a TMB e identificar o CAF de cada atividade fsica, podemos calcular o gasto energtico total de 24 horas
multiplicando o resultado do clculo da TMB com o CAF da atividade fsica correspondente. Assim obtemos o valor calrico total da dieta para
dirias no determina ganho de massa muscular, nem promove aumento no desempenho (HIRSCHBRUCH e CARVALHO, 2002).
1.4.6 Necessidades de Lipdios
Os lipdios desempenham funes importantes no organismo, como o armazenamento e o fornecimento de grandes quantidades de energia
potencial para o trabalho biolgico. A utilizao de lipdios como fonte energtica no exerccio influenciada especialmente pelo aumento do fluxo
sanguneo decorrente da atividade fsica, fazendo com que o tecido adiposo libere cidos graxos decorrente da depleo das reservas de carboidratos
(PHILIPPI, 2006).
A intensidade do exerccio o que determina a participao dos lipdios como substrato energtico. Os lipdios armazenados representam o
substrato energtico ideal para o exerccio prolongado, de leve a moderado, principalmente aerbicos (caminhadas, corridas, pedaladas), podendo
suprir at 80% das necessidades energticas nestas atividades. O treinamento e o condicionamento fsico regular podem aprimorar a utilizao de
cidos graxos, aumentando assim a capacidade de queima de gordura durante exerccios leves a moderados. Assim, os indivduos treinados, tm maior
capacidade de poupar o glicognio muscular e de retardar a queda no desempenho fsico e a fadiga muscular (LANCHA, 2004).
Alm de participarem do substrato energtico, os lipdios apresentam importante funo de proteo de rgos vitais e articulaes, reduzindo o
impacto negativo de possveis traumatismos durante o treinamento. Funcionam tambm como isolante trmico, principalmente no caso de treinamento
em ambientes frios (LANCHA, 2004).
Dietas restritas em lipdios podem ocasionar hipovitaminose e suas consequncias, uma vez que estes so meios de transporte para vitaminas
lipossolveis (A, D, E e K). Por outro lado, o elevado consumo de lipdios pode significar um menor consumo de carboidratos, o que pode representar
menores quantidades de glicognio e queda no desempenho. Em geral a ingesto diettica de lipdios para praticantes de atividade fsica deve seguir as
recomendaes para a populao em geral, representando 30% do valor calrico total, sendo destes 10% de cidos graxos saturados, 10% de cidos
graxos monoinsaturados e 10% de cidos graxos poli-insaturados (SILVA e MURA, 2007).
Deficincias de minerais no so raras na populao em geral, principalmente clcio e ferro. Apesar de estarem mais presentes em atletas,
principalmente naquelas em restrio calrica, os praticantes de atividades fsica tambm devem ficar atentos ao consumo adequado de minerais na sua
alimentao, a fim de evitar desmineralizao ssea, osteoporose, fraturas, anemias, sonolncia, fadiga e queda no desempenho geral. Minerais como
zinco, cobre, mangans e selnio atuam junto s vitaminas como antioxidantes, combatendo a produo aumentada de radicais livres. Para os
praticantes de atividade fsica deve-ser manter as recomendaes de minerais semelhantes s da populao em geral (TIRAPEGUI, 2002).
1.4.9 Alimentao Pr Exerccio
A refeio pr exerccio deve ser composta de alimentos de alta digestibilidade, de preferncia carboidratos, evitando alimentos ricos em
lipdios e protenas, que podem permanecer por um perodo mais prolongado no sistema digestrio. Os carboidratos so digeridos mais rapidamente,
reduzindo a sensao de desconforto e plenitude gstrica durante a atividade fsica, fornecendo energia de forma mais eficiente e rpida. A refeio pr
exerccio deve ser realizada de 1 a 3 horas antes da prtica esportiva.
Deve-se tentar oferecer ao praticante de atividade fsica fontes de carboidratos que sejam capazes de preservar a glicemia e o metabolismo
muscular, sem ocasionar a indesejvel elevao da liberao de insulina. Para tanto devem ser oferecidos principalmente carboidratos complexos,
combinados a menores quantidades de carboidratos simples, evitando a estimulao aguda e intensa da secreo de insulina (MCARDLE, 2008).
Considera-se que a oferta de aproximadamente 150 a 300g de carboidratos simples (alto ndice glicmico) e complexos (baixo ndice
glicmico), na forma slida ou lquida, de 1 a 3 horas antes da atividade fsica, seja capaz de promover o armazenamento mximo de glicose muscular
e heptica e proporcionar um suprimento de energia adequado para o exerccio.
Caso a refeio pr exerccio seja imediata, deve-se preferir somente os carboidratos complexos, por terem menor carga glicmica e um ritmo
de digesto e absoro que favorece a liberao gradual de glicose. No ANEXO 4 desta apostila temos exemplos de refeies pr-treino (MCARDLE,
2008).
a 60 gramas por horas; e preferir bebidas com temperaturas em torno de 15 a 22C, sempre respeitando a preferncia do indivduo quanto ao seu sabor
(KATCH e MCARDLE, 1996).
1.6.1 Creatina
A creatina um composto nitrogenado sintetizado no fgado, pncreas e rins, tendo como precursores os aminocidos. considerada um
importante fator no processo de contrao muscular. Acredita-se que os efeitos ergognicos provocados pela suplementao de creatina sejam
atribudos ao aumento do contedo total de creatina muscular, acelerando a ressntese de creatina no intervalo dos exerccios. Esta ressntese de
creatina auxiliaria no aumento do desempenho muscular nos exerccios de alta intensidade e curta durao, j que a depleo de creatina resulta na
incapacidade de produzir ATP nas quantidades necessrias, assim o atleta teria mais energia e melhor performance por mais tempo (TIRAPEGUI,
2002).
1.6.2 Aminocidos de Cadeia Ramificada
Os aminocidos de cadeia ramificada (BCAA) so primariamente metabolizados pelos tecidos perifricos, principalmente os msculos, ao
invs de serem utilizados pelo fgado, como os demais aminocidos. A suplementao com BCAA tem sido estudada em funo do papel destes
aminocidos na instalao do quadro de fadiga central durante o exerccio fsico prolongado. A fadiga pode ser compreendida pelo conjunto de
manifestaes produzidas por trabalho ou exerccio prolongado, que tem como consequncia a diminuio da capacidade funcional de manter ou
continuar com o rendimento esperado. A fadiga pode ser perifrica (muscular) ou central (sistema nervoso central). Os BCAAvem despertando
interesse com relao fadiga central, pois teriam papel na diminuio do influxo de triptofano para o crebro. O triptofano produz serotonina,
relacionada ao desenvolvimento da fadiga durante o exerccio prolongado (BACURAU, 2005).
Estudos sobre a suplementao de BCAA tambm investigaram seu efeito como poupador de glicognio muscular. Sabe-se que, durante a
atividade fsica prolongada, o msculo capta os BCAA da corrente sangunea para oxid-los na gerao de energia. Logo, a suplementao com esses
aminocidos poderia resultar em um aumento do desempenho, por oferecer ao msculo substratos que diminussem a necessidade da quebra de
glicognio. importante destacar que, no entanto, os resultados dos estudos com BCAA so preliminares e ainda existem poucas pesquisas que
permitam estabelecer com segurana o papel desses aminocidos no metabolismo humano, devendo ser utilizado com cautela por atletas e praticantes
REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS
BRASIL. Ministrio da Sade. Guia Alimentar Para a Populao Brasileira. Ministrio da Sade, Secretaria de Ateno Sade,
Coordenao-Geral da Poltica de Alimentao e Nutrio. Braslia: Ministrio da Sade, 2006.
CUPPARI, Lilian. Guia de Nutrio: Nutrio Clnica do Adulto. So Paulo: Manole, 2005.
GUEDES, Dartagnan Pinto; GUEDES, Joana Elisabete Ribeiro Pinto. Controle do Peso Corporal: Composio Corporal, Atividade Fsica e
Nutrio. So Paulo: Metha, 1998.
HIRSCHBRUCH, Mrcia Daskal; CARVALHO, Juliana Ribeiro de. Nutrio Esportiva: Uma Viso Prtica. So Paulo: Manole, 2002.
KATCH, Frank; MCARDLE, William. Nutrio, Exerccio e Sade. Rio de Janeiro: Medsi, 1996.
LANCHA, JR., Antnio Herbert. Nutrio e Metabolismo Aplicados Atividade Motora. So Paulo: Atheneu, 2004.
LEMON, Peter W. Effects of Exercise on Dietary Protein Requirements. Int. J. Sports. Nutr., n.8, 1998.
MAHAN, L. Kathleen; ESCOTT-STUMP, Sylvia. Krause Alimentos, Nutrio e Dietoterapia. So Paulo: Roca, 2002.
MARQUEZI, Marcelo Luis; LANCHA, JR., Antnio Herbert. Estratgia de Reposio Hdrica: Reviso e Recomendaes Aplicadas. Rev.
Paulista Educ. Fs. V.12, n.2, 1998.
MENDONA, Cristina Pinheiro; ANJOS, Luiz Antnio dos. Aspectos das Prticas Alimentares e da Atividade Fsica como Determinantes
do Crescimento do Sobrepeso/Obesidade no Brasil. CAD. Sade Pblica, v.20, n.3, 2004.
MCARDLE, William ET AL. Fisiologia do Exerccio: Energia, Nutrio e Desempenho Humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008.
PHILIPPI, Snia Tucunduva ET AL. Pirmide Alimentar Adaptada: Guia para Escolha dos Alimentos. Rev. Nutr., v12, n1, 1999.
WILLIANS, Melvin. Nutritional Ergogenics: Help or Hype? J. Am. Diet. Assoc. V.2, N.10, 1992.
WITT, Han ET AL. Exercise, Oxidative Damage and Effects of Antioxidants Manipulation. J. Nutr., n.122, 1992.
Modalidade
Modalidade
17,9
Squash
7.8
Caminhar moderado
3.6
Equitao
6.9
Caminhar acelerado
6.4
Golfe
4.1
Corrida 12km/hora
15,0
Basquete
7.1
Squash
13,7
Beisebol
4.8
Futebol
10,4
Boliche
6.9
Ginstica Aerbica
8,6
Boxe
15.0
Ginstica Localizada
8,0
Canoagem
11.1
Tnis
8,0
Capoeira
13.0
Dana Social
6,3
Danar moderado
4.3
Tnis de Mesa
6,0
Danar vigoroso
5.9
Futebol
8.5
Equitao
6.9
Natao
5,0
Handebol
7.8
Passear de Bicicleta
4,5
Esquiar na neve
9.9
Voleibol
3,7
Esqui aqutico
7.4
Hidroginstica
11.1
Jogar peteca
5.3
Ginstica aerbica
13.6
Pingue-pongue
3.9
Ginstica localizada
14.5
Pular corda
11.1
Musculao academia
15.0
Alongamento
3.3
Opo 1: Po branco com geleia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas e uma fruta
Opo 2: Torradinhas integrais com geleia de frutas acompanhadas de frutas ou sucos de frutas
Opo 3: Po integral com mel, acompanhado de um copo de suco de frutas
Opo 4: Leite de soja batido com uma fruta e aveia em flocos
Opo 5: Pratos principais contendo arroz ou macarro (preferencialmente integral); ou batatas
A alimentao pr-treino deve combinar fontes de carboidratos complexos e protenas de alto valor biolgico.
Opo 6: Po srio com presunto magro, cream cheese, verduras, acompanhado de shake de protenas batido com leite
Opo 7: Leite batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando de sanduche de po integral com peito de peru, queijo branco e verduras