Lyle McDonald - La Ultima Dieta 2.0 Español

The Ultimate Diet 2.
por
Lyle McDonald
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Este libro no est destinado para el tratamiento o prevencin de la enfermedad, ni como

un sustituto para el tratamiento mdico, ni como una alternativa al asesoramiento
mdico.Se trata de una revisin de la evidencia cientfica presentada nicamente con
fines informativos. Las recomendaciones descritas en este documento no deben ser
adoptadas sin una revisin completa de las referencias cientficas proporcionadas y
consulta con un mdico. El uso de las directrices de este documento es a la sola eleccin
y riesgo del lector.
Copyright: 2003 por Lyle McDonald. Todos los derechos reservados.
Este Libro o Cualquier Parte del Mismo, no Puede Ser Reproducido o Grabado en
Cualquier forma Pecado la AUTORIZACION Por Escrito del redactor, EXCEPTO
Porcin Citas breves en Artculos Crticos o historia revisiones taller.
Para mayor informacin contactar:
Lyle McDonald
7584 Chevy Chase Dr. # 210
Austin, TX 78752
email: lylemcd@grandecom.net
ISBN: 0-9671456-2-7
PRIMERA EDICIN
PRIMERA IMPRESIN
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Agradecimientos
Como siempre, sin Dan Duchaine, habran sucedido ni este libro ni ninguno
de mis otros. Le debo una deuda que nunca podr pagar.
Otro reconocimiento a Shelly Hominuk para darme el permiso para
utilizar el ttulo de la dieta definitiva para este libro, por encima de todo lo que
ha hecho por m.
Gracias, por supuesto, a mis probadores que dieron informacin muy valiosa en la
dieta. Y, una vez ms, gracias a todos los que continan comprar y leer mis cosas,
mantiene mi banco muy feliz.
Prefacio
Despus de mi ltimo libro drogas poco bromocriptina, yo quera regresar a mi
principal rea de inters y el rea real de conocimientos: mtodos integrados de
entrenamiento y nutricin. Voy a mencionar algunos medicamentos que pueden ser
tiles en el camino, pero ese no es el tema principal de este libro. En realidad, la mejor
manera para m presentar este libro es una historia / leccin de historia.
La historia de este libro comienza hace poco ms de veinte aos, en 1982. Ese
ao, Dan Duchaine y Michael Zumpano introdujeron la dieta definitiva para el mundo
del culturismo.En pocas palabras, la ltima dieta fue una dieta cclico de 10 das y plan
de capacitacin, la incorporacin de la formacin de tres diferentes enfoques y comer de
manera coordinada. Se sugirieron opciones de frmacos ya que las leyes eran menos
estrictas a continuacin. Era radical y revolucionario para su poca que combina la
ciencia de vanguardia con buena intuicin de edad (y tal vez un poco de conjeturas
suerte) para crear un plan completo para la generacin de resultados extraordinarios en la
gente comn. Logr algo que pocos planes podran reclamar: la prdida de grasa con
aumento del msculo o en la prdida de menos grasa sin perder msculo. Con pequeos
ajustes en la ingesta de caloras que podra ser utilizado para ganar msculo con el
aumento de grasa mnima.
Quince aos despus, el mismo Dan Duchaine lanz una versin "actualizada"
de que la dieta en su libro seminal Bodyopus Metro: Militante recomposicin
corporal.Ahora un plan de 7 das, sin casi la complejidad como la ltima dieta original,
Bodyopus inici un nuevo inters en la subcultura bodybuilding sobre dietas cclicas y
las dietas cetognicas cclicos en particular. Aqu es donde yo entro en la historia.
En 1997, yo estaba terriblemente aburrido de mi vida, en busca de algo que hacer.
Me aferr a la dieta Bodyopus como un hombre que se ahoga agarrar un salvavidas y
nunca mir hacia atrs. En cierto sentido, refleja la interaccin original de Duchaine con
Zumpano y la dieta posterior ltimo en los aos 80. En ese momento, Zumpano fue el
gur y Duchaine fue el detalle hombre aburrido busca de algo nuevo que hacer con su
vida. En 1997, Dan fue el gur y yo era el hombre ms detalle aburrido. As es como me
gusta pensar que de todos modos, yo no s si Dan vio as o no.
En cualquier caso, lo que comenz como un capricho, escribir un diario semanal
de mis experiencias en la dieta se convirti en algo mucho ms. Un par de aos ms
tarde, escrib el todo, el fin de todo libro sobre la dieta cetognica. Incluso Dan admiti
que saba ms sobre "su" dieta de lo que hizo, que era tan grande como un honor que
poda recibir. Me convert en el ceto-chico (un apodo que todava no puedo evitar, no
importa cunto lo intente) a pesar de que nunca les defend en el sentido de que se podra
pensar. Contra todos los pronsticos, teniendo en cuenta lo mal que estaba escrito y lo
aburrido que era leer, el libro ceto vende realmente decentemente. Por lo menos, eso me
cre como un "nombre" en la industria. Un detalle friki obsesionado, eso s, sino un
"nombre", no obstante.
En los 6 aos desde que el libro, la investigacin sobre la fisiologa humana, la
nutricin, bioqumica, etc ha avanzado a un ritmo increble y exponencial. La ciencia
est finalmente llegando a las razones mecnicas que las cosas suceden en el cuerpo.
Saber que las cosas sucedan en el cuerpo permite un cierto grado de control. Este libro
representa un enfoque integrado de todo.
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Una nota sobre el ttulo de este libro
En caso de que no se vea en la portada, el ttulo de este libro es la dieta 2.0
Ultimate.Antes de seguir adelante, quiero explicar el razonamiento detrs del nombre. La
primera razn, claro est, es que soy muy malo en dar con nombres creativos (los ttulos
de mis dos ltimos libros demuestran que). Por lo menos yo soy honesto. Pero incluso si
fuera creativo, todava habra elegido llamarlo The Ultimate Diet 2.0, por lo que no es en
realidad la principal razn esta vez.
Si hay una razn principal por la que eleg el ttulo que yo, que est fuera de
tributo. Como el anterior, este libro es bsicamente una actualizacin y revisin del
enfoque de la dieta que me ayud a ganar cualquier cantidad de respeto y la importancia
que tengo en el culturismo o el mundo de la nutricin deportiva. Desde el ltimo Dieta
lleg Bodyopus.Desde Bodyopus lleg mi primer libro.Desde mi primer libro fue mi
carrera.
Ahora, desde que se involucr con todo este lo en la etapa Bodyopus de las
cosas, puede que se pregunte por qu no llamo a esto Bodyopus 2.0 en su lugar. Hay
algunas razones. En primer lugar, me pareci un poco inapropiado. Bodyopus fue idea
original de Dan y el nombre del lugar un significado muy especfico para l. The
Ultimate Diet 2.0 es un poco ms genrica de un ttulo y slo parece un poco menos
pretencioso al respecto.O no.
Adems, Dan falleci hace tres aos (2000), y me pareci una falta de respeto a
confundir a la gente con dos libros llamados Bodyopus.A pesar de que hay algunos aos
de retraso y tuvo un menor nmero de errores tcnicos, sigo pensando que todo el
mundo debera tener una copia de Bodyopus.Habiendo dos libros con ese ttulo se han
confundido la persona promedio. Por ltimo, yo no saba que posea legalmente los
derechos al nombre Bodyopus y no quera que mi culo demandado.
Tal vez lo ms importante, este libro realmente no revisar el plan Bodyopus da
siete, con sus dos tipos de entrenamiento con pesas (tensin y agotamiento) y dos
perodos dietticos distintos (de baja y alta en carbohidratos). Mi primer libro estaba
ms cerca de eso, ms de un detalle tcnico / manual para ceto / cclico dietas ceto. En
todo caso, ese primer libro debera haber sido llamado El Bodyopus Companion o algo
igualmente absurdo.
Ms bien, lo que voy a describir aqu sale directamente del plan Ultimate Diet
original del 1982, que tena tres tipos de entrenamiento con pesas, tres tipos de comer, y
mucho ms complejidad (y las posibles fuentes de confusin). En los diferentes niveles,
incluyendo los ms fundamentales, la ltima dieta original, fue el impulso para este
libro, como una revisin homenaje / a que la dieta, creo que los nombres deben ser los
mismos.
El ttulo de este libro, The Ultimate Diet 2.0, tiene varios significados.La primera
es simplemente una de homenaje a Duchaine y ltima dieta original de Zumpano,
lanzado todo el camino de vuelta en 1982. Es una lectura fascinante y ahora que se
adelantaron a su tiempo por muchos aos. Este libro es tambin una actualizacin a la
misma dieta integracin de los hallazgos sobre el metabolismo, la prdida de grasa y
ganar msculo para optimizarlo. Cualquiera que est involucrado con las computadoras
sabe que las nuevas versiones de cosas consiguen un nuevo nmero. Por lo tanto 2.0. Por
ltimo (esperemos), ser la ltima dieta que usted necesita. De ah la palabra "final".
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Introduccin
Frente a l, usted es normal. Bueno, ms normal que te gusta. A pesar de que ha
entrenado como un animal, toma todos los suplementos y hecho todo lo que se supone
que, an ests ms cerca de lo normal que no. Claro, usted lleva ms msculo que la
persona promedio en la calle (que no es decir mucho) y que eres demasiado delgado (que
ya es decir mucho menos). Usted es tan saludable como es posible (fsica de todos
modos) y su mdico est encantado.
Pero ambos sabemos que hay esa voz persistente de que no est satisfecho:
normal, no es lo mismo como el contenido. Ya sea que usted no tiene tanto msculo como
desea o no puede deshacerse de la ltima poco de grasa. Cmo puedo saber esto? Soy
psquico? He estado mirando por la ventana? No. Lo s porque la gente que ha
optimizado metabolismo y una buena gentica no compran libros como estos en el primer
lugar. Siempre nos dimos cuenta en el gimnasio, las personas que parecen romper todas
las reglas de entrenamiento y la dieta y todava se ven mejor de lo que podemos esperar.
Ellos no hacen ms que banco y rizos, comer una dieta de comida chatarra y acaba de
obtener grandes, simtricos y rasgado. Podemos, y debemos, odiarlos. No, es la gente que
estn en busca de la salvacin que me mantenga en el negocio.
En la compra de este libro, que est continuando una tradicin de larga data de
aferrarse a cualquier cosa que pueda ofrecer una solucin. Si es posible, debe ser simple
y discreta. Tal vez una pldora. Bueno, no me gusta reventar su burbuja, pero esta es la
verdad: si fuera simple y fcil convertirse supranormal, todo el mundo lo hara y me veo
mucho ms ejemplos caminando.
Lo que voy a describir en este libro no es fcil y no es simple. Asimismo, no es
magia. Tengo algunos trucos fisiolgicos que pueden parecer magia, pero no lo son.
Desde mi mayor parte del cuerpo es el cerebro, lo he usado para (re) crear un sistema
integrado de entrenamiento y nutricin (y algunos suplementos y medicamentos) que le
permiten dejar de lado algunos de los problemas inherentes a la consecucin de un
cuerpo supranormal.
En la reurbanizacin de la ltima dieta original, he aplicado la investigacin
ms avanzada disponible, discute varios elementos de la dieta con muchas otras
personas inteligentes, y hecho ciclo tras ciclo de pruebas de la dieta tanto en m
mismo y en mis mltiples conejillos de indias. Despus de muchos aos de pruebas,
diseo y rediseo, le doy la ltima dieta de 2.0 (UD2 de aqu en adelante).
Captulo 1: Qu es este libro y para quin es
As que aqu estamos de nuevo, otro libro, un captulo ms en la definicin de los

problemas. Si usted lee mi ltimo libro, usted probablemente ya tiene una idea de lo que
voy a decir. En resumen, las dietas con bajos niveles de grasa corporal es una mierda. En
realidad, la dieta es una mierda en todos los mbitos, pero los problemas reales que se
inicia cuando usted empieza a ser muy por debajo de lo normal. Entonces, es normal?
En los tiempos modernos, el hombre promedio puede estar llevando a 18-25%
de grasa corporal, una mujer promedio 21-28%. Muchas, muchas personas
(demasiados) son mucho ms gordos que eso.
Niveles de grasa corporal saludables se considera que son 11-18% para los
hombres y 18-25% para las mujeres. Para el cuerpo, obsesionado, excepto tal vez en los
niveles inferiores, que sigue siendo grasa. Culturistas masculinos (y otros atletas) piensan
en trminos de sub-niveles de grasa corporal 10%, las mujeres por lo general en el bajo a
mediados de los adolescentes. Los investigadores probablemente debatir la validez de
estas creencias, pero a quin le importa, si usted lo cree, es cierto en su caso. Tal vez lo
ms importante es que es su objetivo.
La mayora de las dietas o los libros de dietas estn dirigidas a las personas que
estn tratando de entrar en el reino de la media parte. Hay un montn para elegir por ah.
Cualquier descubrimiento o trabajo de investigacin que puedan afectar a estas personas
se pueden convertir en un libro de dietas solucin rpida. Uno de estos das, voy a
escribir mi propia, hacer un trilln de dlares y retirarse.
Para las personas obesas simplemente tratando de perder peso, casi cualquier dieta
no retardada funcionar. Los principales temas a tratar no tienen ms que ver con la
ansiedad y los temas involucrados en el cambio de alimentacin a largo plazo y los
patrones de actividad. Y a pesar de que algunos lectores podran estar en desacuerdo, la
obtencin de un macho a 12-15% de grasa corporal, o una mujer en el rango de 18-22%
por lo general no es tan difcil. Control de los alimentos bsicos, la protena adecuada y el
ejercicio por lo general lograr que se haga sin demasiados problemas. Este libro no est
dirigido a ningn grupo.
Por el momento la gente llegar al 12-15% (18-22% para las mujeres) Rango,
ansiedad, control de los alimentos y el cambio de hbitos generalmente no son el
problema. Para los culturistas y atletas de control de los alimentos meticulosa y la
formacin es parte del estilo de vida. Es cuando la gente empieza a tratar de alcanzar
los extremos inferiores de porcentaje de grasa corporal que otros problemas
comienzan a producirse. Hambre voraz, la prdida muscular severa desaceleracin del
metabolismo y las hormonas jodido son algunos de los problemas habituales. Las
mujeres y algunos hombres tienen un problema adicional movilizacin y deshacerse
de la grasa obstinada (cadera / zona de los muslos de la mujer, ab / grasa lumbar para
los hombres).
En la presentacin de la UD2, voy a suponer que usted ya tiene la disciplina
y problemas de ansiedad bajo control. Si bien son un problema menor en esta dieta
que en muchos otros, se trata de los problemas fisiolgicos reales Estoy preparado
para abordar y solucionar.
Quin soy yo?

Me imagino que la mayora de los lectores de m como el autor de la dieta
cetognica, que es ms o menos considerado como el todo, el fin de todo libro sobre la
dieta baja en carbohidratos saben.Menos lectores parecen estar al tanto de mi segundo
libro, que trata de la bromocriptina medicamentos. Si usted ha ledo los dos libros, usted
tendr una mejor base para entender la informacin en este libro. Si no, no te preocupes,
voy a tratar de darle suficiente fondo para entender la UD2. Para ser honesto, para dar la
razn de todo en detalle tomara ms pginas de lo que quiero tomar. Yo voy a cubrir lo
bsico y usted slo tendr que tomar mi palabra para el resto.
Quin es usted?
Entonces, quin es usted, el ideal UD2 candidato? En realidad, djenme dar
marcha atrs un poco y hablar de que esta dieta no es para. No es para principiantes
rango. Las recomendaciones para el entrenamiento y la dieta simplemente no son
apropiados para alguien que acaba de empezar. Obtenga 3-6 meses de formacin bsica
en el cinturn y conseguir que su dieta bsica tratado primero antes de considerar el
sistema descrito en este libro. Como el anterior, no es para la gente grasa generales que
hay. En general, hasta que los hombres golpe 12-15% de grasa corporal y las hembras
20 a 22% de grasa corporal, un enfoque ms estndar es probablemente muy bien (y
deseable). Recomiendo la gente utiliza los mtodos ms simples que pueden hasta que
esos enfoques dejan de funcionar.
En primer lugar, si usted es un hombre, usted debe tener no ms de 15% de grasa
corporal, las mujeres ms que 22% de grasa corporal. Lo ms probable es que desea
obtener ms delgado y mantener o incluso aumentar la masa muscular. Esto podra ser un
concurso de culturismo, para algn evento especial, o simplemente porque quieres ver
dnde est el cuerpo tiene venas. Alternativamente, es posible que desee ganar msculo
sin el aumento de grasa que lo acompaa (o incluso una ligera prdida de grasa). Tal vez
usted es un atleta de rendimiento como un levantador de pesas o un atleta de resistencia
que tiene que asomarse sin perder rendimiento. El UD2 se puede utilizar para todos esos
objetivos.
No hace falta decir que usted tiene que ser el ejercicio de la dieta a trabajar. Por el
ejercicio, lo que significa el entrenamiento con pesas (voy a hablar de los atletas de
resistencia por separado). Una vez ms, si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, la
UD2 no es apropiado, obtener de 3-6 meses de entrenamiento bajo su cinturn por
primera vez. Si usted no est planeando en hacer ejercicio, esta dieta no le har ningn
bien. De hecho, probablemente slo te hacen engordar.
Usted necesitar una cantidad razonable (pero no loco) de la disciplina de dieta y
usted debe tener un conocimiento bsico de la nutricin y la configuracin de la dieta. Si
usted no sabe lo que es una protena o carbohidrato es, o cmo crear una dieta, que va a
estar totalmente perdido leyendo esto. He intentado mi mejor para proporcionarle toda la
informacin que necesita, pero voy a hacer algunas suposiciones acerca de los
conocimientos bsicos. Si usted cumple con esta bastante estrecho conjunto de criterios,
sigue leyendo.
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Por qu no utilizar enfoques dieta estndar?
Usted se estar preguntando por qu usted no slo debe utilizar uno de los
programas de dieta estndar miles que hay. Quiero decir, recoger cualquier revista de
culturismo, y hay un montn de planes que pretenden dejar a lograr todo lo que la UD2
prescinde de todos los problemas. Por qu es superior la UD2?
El principal problema que tengo con el consejo estndar es que es tan estndar.
Alta en protenas, baja a moderada en grasa, baja a los carbohidratos moderados,
entrenamiento con pesas y ejercicios aerbicos es la receta estndar para estafar arriba.
Si todas las revistas que estn escribiendo, tiene que trabajar, verdad? Bueno, s, hasta
cierto punto.
Francamente, no tengo ningn problema con el consejo estndar mientras est
produciendo resultados. Como he dicho anteriormente, yo en realidad prefiero mtodos
ms sencillos, siempre y cuando ellos trabajan. En muchas personas, quienes
frecuentemente tienen ventajas genticas que no pueden siquiera tener en cuenta,
trabajan muy bien. Pero en base a observaciones en el gimnasio y los comentarios que
recibo, no todo el mundo tiene tanta suerte (voy a hablar de algunas de las razones de la
suerte genticamente tienen suerte captulo siguiente). La realidad es que slo una
pequea parte de las personas que tratan realmente lograr sus objetivos mediante el
consejo estndar. Eso me dice que, de serie o no, no es eficaz.
Y no me refiero a los consejos dados por los culturistas profesionales. Ni
siquiera debera ser tenido en cuenta a menos que tengas la matriz de esteroides,
medicamentos para la tiroides, termognicos y supresores del apetito que utilizan para
prepararse para un concurso. Un profesional actual se dice que dijo lo siguiente acerca
de la dieta concurso "No hay una dieta mgica, comprar la cantidad de estupefacientes,
tal como se lo puede permitir, y morirse de hambre por el tiempo que puede soportar."
Para la mayora, el promedio genticamente (o desventaja), cualquier nmero de
problemas que puede detener la dieta en sus pistas. Una dieta promedio metablico
puede perder 1 libra de msculo por cada 3 libras de grasa perdidos tratando de llegar a
los niveles de grasa corporal de un solo dgito. Las mujeres tienen ms problemas con la
prdida de msculo, por no hablar de cuestiones de menor movilizacin de grasa
corporal. Para algunos, la adaptacin metablica provoca la prdida de grasa para
disminuir o detener por completo mucho antes de que se alcancen los objetivos. Hay
todo tipo de razones se producen estos problemas, la mayora de los cuales se puede
remontar a muchos aspectos molestos del cuerpo de adaptarse a una dieta. Esas mismas
personas han un tiempo igualmente difcil aadir msculo sin aumentar demasiado de
grasa corporal al mismo tiempo. Fundamentalmente, se trata de un problema de reparto,
donde las caloras se van (o procedentes de) al comer (o dieta).
Lo que debe esperar durante la dieta

Voy a decir por adelantado que la UD2 no es una dieta fcil. Vas a tener que
contar / disminuir las caloras y carbohidratos de 3-5 das de cada 7. Aunque no llega a
comer todo a la vista en los otros das, que va a asegurarse parece. Algunos das incluso
se puede comer un poco de comida chatarra.
Si utiliza la variante de la prdida de grasa, usted debe estar perdiendo una libra o
ms de grasa por semana, mientras que
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ganar un poco de msculo.Por lo menos usted mantendr muscular sin perder lo
que puede ser una mejora para la mayora de la gente. Atletas de rendimiento
pueden asomarse y mantener o incluso aumentar el rendimiento tambin. Para el
aumento de la variante del msculo, que es un poco ms difcil de predecir.
Las mujeres, por supuesto, tendrn que cambia ligeramente ms pequeas en general
para lo que debera haber razones obvias. A pesar de lo que usted puede estar
acostumbrado, slo se le levantando 4 das a la semana. Cada entrenamiento
debe tomar alrededor de una hora ms o menos, con un funcionamiento tal vez una hora y
media. Si no encuentran 4 horas por semana para entrenar constantemente, esta dieta no
le har mucho bien. Cardio es opcional para los hombres, pero por lo general es necesario
que las mujeres pierden la grasa corporal ms baja de todos modos decente. Sin embargo,
usted no debe necesitar un montn de cardio con esta dieta, no tanto como usted piensa
de todos modos.
Slo hay uno o dos suplementos necesarios, aunque hay algunos que pueden
ser realmente tiles. Ms all de eso, la dieta gira en torno a los alimentos bsicos que
usted puede conseguir en cualquier supermercado (supongo que los culturistas y
atletas no tienen ningn problema con el polvo de protena). Aunque voy a mencionar
opciones de medicamentos para optimizar an ms la dieta, son de ninguna manera
necesarios.
Captulo 2: Tu cuerpo te odia
Como soy aficionado a decir, tu cuerpo te odia. En realidad, es al revs, tu

cuerpo te quiere. Te ama tanto que har todo lo posible para mantenerlo con vida,
incluso si eso significa mantenerlo pequeo (a) y grasa (ter). Debido a su cuerpo, que le
da una mejor oportunidad de supervivencia. Que quieres hacer algo diferente, no
importa por lo que su cuerpo se refiere.
Quiero que dejar el libro y salir mirada en el espejo por un segundo. No tan
atrapados en el lanzamiento ms musculoso se plantea que te olvides de volver. Lo que
acabas de ver es tal vez la mquina ms complicada que existe. Durante millones de aos
(o 7 das, dependiendo de su cosmologa personal), ha desarrollado formas de adaptarse a
casi cualquier cosa que usted puede lanzar en l.
Esta mquina ms complicada, el cuerpo, el que te odia (pero realmente te ama)
sigue pensando que ests viviendo la existencia y no plebeya de nuestros antepasados.
Nuestro estilo de vida moderno slo ha existido por los ltimos dos mil aos ms o
menos, demasiado poco tiempo para que nuestros cuerpos se adaptan. Por lo que su
cuerpo se refiere, que tambin podra ser un hombre paleoltico llamado Og (sin chistes
sobre las capacidades mentales de los atletas, por favor) que viven en las llanuras.
Echemos un vistazo a las implicaciones de esto tratando de ver las cosas desde la
perspectiva de su cuerpo. En su mayor parte, su cuerpo tiene un objetivo que es
abrumadora para mantenerte con vida el tiempo suficiente para tener hijos y asegurar la
supervivencia de sus genes. Todo lo dems es secundario a ese objetivo. Entonces, qu
significa eso? Una vez ms, un par de cosas.
En primer lugar, significa que su cuerpo necesita una buena manera eficiente con
el espacio para almacenar montones de energa. Eso es para que a travs de los tiempos
cuando no hay alimentos disponibles (ya que con frecuencia no era antes de la llegada de
7-11). Que existe reserva de energa, se llama grasa corporal, y su cuerpo piensa que es
genial. La grasa es el espacio eficiente, fcil de almacenar, no se necesita mucho la
energa de sostener, y puede contener un nmero ilimitado de caloras. Si las clulas de
grasa se llenan, su cuerpo puede incluso hacer otros nuevos para almacenar ms caloras
entrantes. Las nuevas clulas de grasa son mucho ms difciles de deshacerse de entonces
eran las de ganar, por cierto, que es una muy buena razn para no ser demasiado grasa en
primer lugar. Grasa corporal es realmente una forma ideal para almacenar energa.
Desde la perspectiva de su cuerpo que se parece a esto: Si la comida no est
disponible, ms grasa se tenga, ms probabilidades tendr de sobrevivir el tiempo
suficiente hasta que la comida est disponible de nuevo. En las sociedades con la
disponibilidad de alimentos de temporada, siendo capaz de almacenar una gran
cantidad de grasa que el alimento era abundante era la nica manera de conseguir a
travs de los tiempos en que no lo era. El exceso de grasa tambin ayud a mantener a
la gente caliente durante el invierno. No hay calefaccin central o Gortex parkas
entonces.
En muchas sociedades, la gente engordar en el verano para que puedan
sobrevivir durante el invierno y repetir durante el tiempo que vivieron. Ahora, nos
quedamos en un ciclo de engorde largo (si usted es un levantador de pesas, se puede
llamar a esto un ciclo de grupaje y no sentirse culpable) sin interrupcin.
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Esa es la raz del problema moderno de la obesidad: la disponibilidad constante de alta
en caloras, los alimentos ricos en azcar, alto contenido de grasa.La disminucin en
la actividad diaria es la otra gran parte. Aunque nuestra gentica son los mismos que
eran hace 10.000 aos o ms, nuestro entorno ha cambiado drsticamente.
Individuos magros habra sido una gran desventaja cientos de miles de aos
atrs, al conseguir su prxima comida no era tan simple como conducir hasta el
restaurante de comida rpida local. La gente que no engordan no habran sobrevivido a
la escasez de alimentos, en su mayor parte, por lo que su gentica por lo general
quedaron eliminados de la piscina. Esto probablemente no es cierto para los grupos
tnicos que vivan en zonas del mundo donde la comida estaba disponible durante todo
el ao: esos son los grupos tnicos que tienden a mantenerse delgado bastante natural.
Las personas que podran almacenar grasa lo mejor, eran ms propensos a
sobrevivir a las hambrunas, fueron los que sobrevivieron y transmitieron su cdigo
gentico en la lnea para nosotros. En nuestra sociedad actual, la grasa corporal es slo un
riesgo para la salud, no es un elemento necesario para mantenernos vivos en su mayor
parte. Este hecho se muestra claramente en los tiempos de supervivencia de gente magras
frente obesos durante la inanicin total. Una persona pobre puede morir despus de 60
das de ayuno total, mientras que una persona obesa puede hacerlo durante seis meses o
ms. Delgadez extrema es generalmente incompatibles con la supervivencia si la comida
no est disponible. Volver a esto en un poco.
Pero qu pasa con los msculos, as es til? Tienes que ser capaz de matar
cosas para sobrevivir y eso significa msculo. S y no. Aunque es maravilloso imaginar
el hombre paleoltico derribar los animales salvajes con sus propias manos, como en
todas las pelculas de "Tarzn", es ms probable que el hombre utiliz su cerebro ms
grande que los animales obviar a la hora de cazar. Nuestros cerebros son
asombrosamente grande (con relacin a nuestro peso corporal) que los de otros
animales; ms probable que usamos nuestro cerebro para compensar la relativamente
menos masa muscular.
As, mientras que un poco de msculo era necesario para la supervivencia, y
nuestros antepasados se cree que han tenido ms msculo que la patata media sof
americano (que en realidad no es mucho decir), la masa muscular excesiva fue
probablemente un pasivo. Claro, usted necesita suficiente para moverse y conseguir
comida, pero nada ms que eso es, bsicamente, un peso muerto. En la naturaleza, con la
posible excepcin de impresionar a una pareja potencial, un brazo de 18 pulgadas no
habra sido un gran beneficio. En todo caso, podra haber ralentizado su lanza, tirando un
poco.
A diferencia de la grasa, el msculo requiere una gran cantidad de energa
para construir, requiere mucha energa para sostener, y no proporciona mucha
energa cuando se descompone. Incluso entonces, su cuerpo estar feliz de romper
hacia abajo cuando la dieta. Mi punto es que te encuentras con un conjunto
igualmente difcil de adaptaciones que ocurren cuando se intenta empujar a su
masa muscular ms all de cierto punto.
El resultado final de todo esto es que, a su cuerpo, que piensa que es todava en
las llanuras que luchan por lograr una existencia, la gordura y pequeas son
beneficiosos, ya que significaba una mayor supervivencia. Nuestra fisiologa refleja lo
que hace que las cosas realmente chupan para gente que quiere ser ms grande y ms
delgado. En resumen, estamos luchando en contra de millones de aos de evolucin y
adaptacin a alcanzar nuestras metas de la ms grande y ms delgado. Por lo general, el
cuerpo gana.
Ahora, usted puede estar pensando que estoy lleno de lo que ya, ya se puede ver
en cualquier revista
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y encontrar muchos excelentes ejemplos de personas que sean a la vez enorme y
delgado.Se les llama los culturistas profesionales. Hay algunas razones por las imgenes
de la mayora de las revistas no son muy relevantes para el resto de nosotros. En primer
lugar, culturistas profesionales (o atletas en general) tienen mejor gentica que el resto de
nosotros. Son la elite gentica. No se trata de algn tipo de urogallo o quejido personal,
simplemente una declaracin de los hechos y la realidad. Si usted tuviera su gentica,
usted no estara leyendo este libro.
Si nos fijamos en los culturistas profesionales en sus primeras etapas, an son
tpicamente ms delgado y ms grande que el individuo normal. Desde un punto de
vista fisiolgico, es probable que tengan ms altos que los niveles medios de
testosterona y no sobreproduccin de cortisol. Niveles de tiroides son probablemente
ptimo o cerca de ella, lo que ayuda a optimizar el metabolismo natural, la quema de
grasa y la sntesis de protenas.
Tienen buena sensibilidad a la insulina del msculo esqueltico y tienden a
poner las caloras en el msculo ms eficaz (es decir, caloras particin hacia el
msculo en lugar de grasa). Es probable que tengan un menor nmero de clulas de
grasa que la mayora de la gente y que la grasa se distribuye de manera uniforme
(aunque incluso los pros mujeres tienen problemas con la menor grasa corporal).
Cuando la dieta, no tienen tantos problemas con la desaceleracin del metabolismo. Su
grasa distribuida uniformemente sale fcilmente y, dado que pueden utilizar los cidos
grasos fcilmente como combustible, no pierdan tanto msculo cuando la dieta. Todos
estos factores contribuyen a su xito.
Podemos contrastar que a la persona promedio que podra tener cualquier nmero
de posibles defectos metablicos que les impide alcanzar sus metas deseadas. La
testosterona podra estar en el lado ms bajo de lo normal, la produccin de cortisol se
eleva, la tiroides o salida del sistema nervioso puede ser baja (es decir, una menor tasa
metablica ptima). Sensibilidad a la insulina del msculo esqueltico es bajo, lo que
significa que el exceso de caloras son empujados hacia las clulas de grasa con mayor
eficacia. Cuando estos dieta gente, el cerebro tiende a reaccionar de forma exagerada, la
reduccin de la tasa metablica (que probablemente no fue ptima para empezar). La
prdida de grasa se desacelera a paso de tortuga. Dificultades para movilizar la grasa
corporal, as como problemas con la testosterona y el cortisol, conducen a una mayor
prdida de masa muscular. Podra seguir, pero usted consigue la idea.
No estoy diciendo esto para deprimirte, considerar ms de una revisin de la
realidad para tomar conciencia de lo que es y no es posible. Mi punto es que los
culturistas profesionales (infierno, los atletas profesionales de cualquier tipo) son la elite
gentica. No son como ellos y tienen ventajas naturales que no lo hacen. Lo ms
importante es tratar de imitar lo que hacen, o esperar a sus resultados, slo se le llevar
por un camino sin fin de la frustracin.
Y luego estn las drogas

Todos los culturistas profesionales (y la mayora de los atletas) consumen drogas.
Cualquiera que diga lo contrario est mintiendo o tratando de vender algo. Una vez ms,
esto no es un urogallo o gemido, sino ms bien una declaracin de hecho. Al introducir
los frmacos anabolizantes multitud en la ecuacin, se hace posible
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no slo esquivar pero casi ignorar la fisiologa humana "normal".Pareja mejor que la
gentica promedio con suficientes medicamentos y usted consigue los culturistas
profesionales. T no eres uno de ellos que no ser uno de ellos. Ninguna cantidad de
buenos deseos puede cambiar eso. An si tiene acceso a la totalidad de sus
medicamentos, no hay garanta de que te dan tan grandes, es probable que una de las
ventajas genticas que los culturistas profesionales tienen es una alta sensibilidad a los
medicamentos que ellos toman.
Cualquiera que te diga que las diversas drogas culturismo (esteroides
anabolizantes, insulina, clenbuterol, etc) no funcionan o no son necesarias para alcanzar
un nivel de desarrollo monstruoso, que est tomando el pelo. Por lo general, tienen un
suplemento totalmente natural o reemplazo de esteroides de vender en el primer lugar
(slo tengo un libro). Te mentira si te dijera que todo lo que vas a leer en este libro le
puede llevar al nivel de desarrollo de incluso el peor pro. No puede. Sin tanto su gentica
y sus medicamentos, sino que simplemente no se puede hacer. En el mejor de nutricin y
entrenamiento apropiado / meticulosa / astuta dejarn tu maximizar su propio potencial y
avanzar ms all ordinaria. Para ir por encima de su potencial gentico requiere
medicamentos. Entre ms pronto se llega a un acuerdo con esto, el mejor de usted ser.
El hecho es que los medicamentos, incluso los relativamente simple
testosterona, te puede llevar a un nivel de desarrollo de otro modo inalcanzables por
cualquier mtodo de entrenamiento, dieta y suplementos naturales. Incluso a dosis
moderadas, la testosterona le permite eludir la fisiologa normal y llegar a un nivel
superior. Plantea la "consigna" de la cantidad de msculo que puede llevar, reduce su
masa grasa al mismo tiempo. Una vez introducidos todos los otros medicamentos
endmicas de pro-culturismo, se obtiene una fisiologa que es inalcanzable en los
individuos que no usan drogas.
Todava no est convencido? Un nico ejemplo debera ayudar a hacer mi punto.
En fsica (es decir: no se usen los medicamentos) las personas que han dieted a niveles
muy bajos de grasa corporal, dicen 5%, se ve un patrn hormonal comn. Los niveles de
testosterona se tocaron fondo tpicamente (algunos estudios incluso encuentran los
niveles de castracin, por lo que una gran cantidad de culturistas concurso naturales no
puede conseguir su polla dura, no es que tienen un deseo sexual en el primer lugar), los
niveles de tiroides se toc fondo, IGF-1 se toc fondo, la salida del sistema nervioso
simptico es camino significado disminuy la quema de caloras y grasas, el apetito est
por las nubes, el cortisol est por las nubes, una y otra vez que va. Esto tiene sentido
evolutivo: al 5% de grasa corporal, que se mueren de hambre a la muerte. Su cuerpo est
apagando todos los sistemas (metablico, reproductivo, inmunolgico, etc) lo que puede
para mantenerlo con vida hasta que llegue algo de comida.
Comprese eso con un culturista profesional dieta. Con la eleccin de los
medicamentos adecuados, se puede eliminar prcticamente todos los problemas
anteriores. Los esteroides anablicos reemplazar la testosterona natural, tiroidea
sinttica sustituye a lo que el cuerpo ya no se que hacer, la insulina inyectable, GH y
IGF-1 fijar la insulina, GH e IGF-1 problema, clenbuterol sustituye a la salida del
sistema nervioso simptico, supresores del apetito puede lidiar con el apetito y
medicamentos anti-cortisol frente al problema cortisol. Eso es slo una lista parcial de
las drogas, por cierto.
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Llegar al punto de
El uso de drogas culturista ha cerrado completamente la puerta en la cara de su
fisiologa normal, mientras que el culturista natural es bsicamente jodido
(fisiolgicamente hablando). Una vez ms, mi punto de explicar que esto no es mucho
para darle una patada en las pelotas metafrico antes de empezar, es para explicar las
realidades bsicas de la situacin. Una de las peores cosas que un atleta natural o un
culturista puede esperar hacer es emular las ventajas en trminos de resultados, la
formacin o la dieta. Pro atletas y culturistas tienen por lo menos dos grandes ventajas
que no tiene: genticos y las drogas. Con la esperanza de que se puede lograr lo que
logran o, peor an, tratando de usar su mtodo para hacerlo, est destinado al fracaso.
Pero no todo est perdido. Uno de los objetivos de la UD2 es para imitar, a un
grado tan grande como sea posible, algunos de los procesos que se producen
normalmente en la lite gentica. Puede que no seamos capaces de hacerlo al 100%, pero
se puede conseguir en el estadio y esto mejorar los resultados. Mediante el uso de las
prcticas nutricionales y de formacin especficos, el nivel supraphysiological ocasional
de suplementos e incluso el ocasional de drogas, podemos duplicar algo de lo que est
pasando.
Captulo 3: Por qu es tan difcil (Parte 1)

Tras el ltimo captulo, usted est pensando en una de dos cosas. Ya sea que
usted no puede esperar para entrar en los detalles prcticos de esta dieta, o si todava no
ests convencido. Quiero decir, puede abrir cualquiera de las revistas del msculo (o
deberamos llamarlos complementan catlogos?) y ver cualquier cantidad de planes de
dieta, programas de capacitacin o suplementos nutricionales todos los cuales prometen
todo lo que yo te dije que esta dieta puede lograr. As que cmo es que estoy bien y que
estn equivocados?
Como he dicho en el captulo 1, el mayor problema con el consejo estndar es
simplemente que es generalmente tan estndar.La mayora de los escritores de
culturismo, nutricionistas y gurs estn ms interesados en mantener el status quo, tal vez
refinarlo un poco, de salir en una extremidad y que sugiere algo nuevo y radical. As que
echemos un vistazo a la situacin actual y ver por qu no en ltima instancia, vamos a
lograr su objetivo (de nuevo, si lo hiciera, no habras conseguido ni siquiera es necesario
este libro).
La receta estndar de hacer lo que he descrito (ms msculo, menos grasa
corporal) es por lo general una moderada a alta en carbohidratos, moderada y alta en
protenas y baja a moderada dieta rica en grasas bastante estndar (en funcin de la
filosofa personal de la revista y el escritor en cuestin). Alto contenido de fibra, hidratos
de carbono limpias, un montn de protenas de calidad, grasas parece ser el ms variable
aunque todo el mundo finalmente est consiguiendo en el carro de grasas saludables
como deberan haber hecho hace aos. Pareja que con el entrenamiento con pesas y
ejercicios cardiovasculares y la magia va a suceder, verdad? Bueno, ms o menos.
La mayora de la gente recuerda esos maravillosos das de principiante, cuando
ganar msculo y perder grasa vienen sin demasiado esfuerzo. Es cierto, los principiantes
pueden lograr lo que parece una transformacin mgica composicin corporal sin mucha
dificultad. La gente que volva de un despido o una lesin, donde por lo general la
acumulacin de grasa y perder msculo, pueden hacerlo tambin. La memoria del
msculo permite que el msculo se recuper, mientras que la grasa se vuelve apagado.
Como las personas se vuelven ms avanzados, ganar ms msculo, o de llegar a los
niveles ms bajos de grasa corporal, este truco es cada vez ms difcil hasta el punto de
que es ms o menos imposible. Por lo general, termina bien tener que centrarse
nicamente en la ganancia de msculo (aceptando que un poco de grasa vendr con l) o
prdida de grasa (aceptando que si no se pierden un poco de msculo). Aumentando y
corte fases, bsicamente.
Digo ms o menos imposible, porque hay un montn de maneras eficientes de
llevar a cabo por lo general relacionados con meses y meses de diminutos dficit calrico
(como 200 caloras / da en mantenimiento) junto con una formacin intensiva para
lograr cambios bastante pequeos. Personalmente, yo no tengo ese tipo de paciencia.
Siempre he querido una solucin ms rpida, incluso si era ms complicado.
Incluso sin tratar de ganar masa muscular mientras pierdes grasa, grasa
simplemente perder sin perder msculo es problemtico. Esto es especialmente cierto
cuando se intenta empujar los lmites de la normalidad (de nuevo, alrededor del 12-15%
de grasa corporal en los hombres y 20-22% de grasa corporal en las mujeres). Cmo
llegar a esos niveles sin prdida de masa muscular no es demasiado de un problema,
sino conseguir ms delgado tiende a causar la prdida de msculo a un ritmo cada vez
ms rpido. El consejo habitual es la protena ms (que slo funciona hasta cierto punto)
o perder grasa tan abismalmente lentamente (0,5 libras por semana) que vuelven locos a
dieta durante meses y meses.
Ganar msculo sin poner en demasiada grasa es otra, algo distinta problema,
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aunque el mismo consejo que se da generalmente.Tal vez con menos cardio o
entrenamiento un poco diferente, pero el mismo no obstante. Una vez ms, ms all de la
etapa de principiante, levantadores encuentran que poner en el msculo, en cualquier tipo
de velocidad apreciable (sin las drogas de todos modos) generalmente significa ganar
algo de grasa corporal tambin. Los que no quieren tener nada de grasa son los que le
dirn que 3-5 libras de msculo / ao es lo mximo que puede ganar ms all de la etapa
de principiante.
Luego est la gente que quiere asomarse de manera significativa, mientras que
ganar msculo (o fuerza) al mismo tiempo. Como he dicho anteriormente, esto es
bastante fcil en los principiantes, personas que son muy gordos, o los que vienen de
vuelta de un despido. Para todos los dems, es ms difcil, imposible acercarse. Para
perodos cortos, el UD2 le permitir hacerlo.
Definir el problema de nuevo

Si vas por ah a cualquier gimnasio comercial, normalmente se ve gente en un
montn de diferentes condiciones. Normalmente hay unos tipos grandes pero la grasa,
algunos chicos pequeos, pero sin grasa, algunos chicos pequeos y grasa, y algunos
chicos grandes y delgados. Pero, a menos que usted pertenece a un gimnasio con un
gran contingente culturista, el ltimo grupo tienden a ser pocos y distantes entre s. La
pregunta es por qu?
Por qu es tan difcil conseguir grandes y lean al mismo tiempo? Es casi como
si el cuerpo puede hacer uno o lo otro tambin, pero no tanto, lo que realmente no est
lejos de la verdad. En relacin con eso, por qu es tan difcil perder grasa y ganar
msculo al mismo tiempo? O para ganar msculo sin ganar grasa al mismo tiempo?
Demonios, incluso perder grasa sin perder msculo es bastante difcil. Para responder a
la pregunta de por qu las cosas son tan difciles, vamos a empezar simple y avanzar
hacia explicaciones ms complejas, ya que nos va a llevar a una comprensin de cmo
resolver el problema.
La respuesta ms simple que poda dar, ya lo hemos discutido en el captulo
anterior y en mi ltimo libro: la evolucin. Para repetir todo fcil y rpidamente 10
millones de aos o ms de evolucin nos han dejado con propensiones genticas y
fisiologas que quieren que nos quedemos bien pequeo y gordo, porque eso significa
una mejor supervivencia. Adems de eso, una vez que ests pasado la pubertad, su
cuerpo est mucho ms preocupado con la homeostasis (manteniendo el mismo) que con
cualquier otra cosa. De una forma u otra, tiende a defender a su peso corporal y
porcentaje de grasa corporal en un nivel determinado (que parece estar programado en el
cerebro). Usted puede cambiar ese punto de referencia en cierta medida con el
entrenamiento y la dieta, pero su cuerpo siempre se esfuerza por mantener el status quo
ms que cualquier otra cosa.
Pero ambas cosas son en realidad manifestaciones del increblemente
obvio, sin realmente nos dice mucho. As que vamos a pasar un nivel ms
profundo y comenzar a entrar en la fisiologa de por qu es tan difcil lograr
nuestras metas. Que nos conducir hacia la solucin.
Hacer dos cosas a la vez

Un problema fundamental es que nuestros cuerpos no son particularmente
buenos en hacer dos cosas a la vez, sobre todo cuando las cosas estn en desacuerdo
unos con otros, o tienen diferentes requisitos fundamentales.
Por ejemplo, diversos estudios han demostrado que la combinacin de
entrenamiento de fuerza pesado con el entrenamiento de resistencia pesada compromete
los resultados generales. Por qu? El entrenamiento de fuerza enva el msculo una
seal adaptativo de ser ms grande y ms fuerte y ms eficiente en el uso de la glucosa
como combustible, el entrenamiento de resistencia enviar una seal a su eficiencia
energtica (lo que normalmente significa ms pequea porque las fibras musculares ms
pequeos pueden obtener energa ms fcilmente) y un uso ms grasa como combustible.
El resultado final es que el cuerpo no puede hacer ambas cosas de manera ptima y se
obtiene resultados menos que estelares al intentar hacer las dos cosas.
Cmo se aplica esto a perder grasa y ganar msculo? En pocas palabras, tienen
diferente (y, de hecho, mutuamente excluyentes) los requisitos. Es decir, ganar msculo y
perder grasa requieren diferentes escenarios en trminos de nutricin, hormonas, etc De
hecho, los requisitos especficos para ganar msculo son tambin la razn por la que se
tiende a acumular grasa al mismo tiempo. Del mismo modo, los requisitos para la
prdida de grasa son parte de la razn (junto con las adaptaciones de su cuerpo) que va a
perder msculo al mismo tiempo. Voy a discutir esto en detalle siguiente captulo.
Sntesis de nuevos tejidos (ya sea msculo o grasa) requiere energa y que la
energa no puede aparecer por arte de magia. Sintetizando nuevo tejido muscular es
especialmente costoso, por lo menos en comparacin con la sntesis de nuevas grasas. Si
bien es idlica, a pensar que las caloras para el crecimiento muscular mgicamente se
generan a partir de la quema de grasa, que rara vez ocurre as, al menos no sin volver a
particionar poderosas drogas como clenbuterol. Qu hace que un lugar agradable segue
en el prximo captulo.
Captulo 4: Por qu es tan difcil (Parte 2)

Particiones
En un nivel muy fundamental, el problema de los culturistas naturales y los

atletas tienen es uno de particionamiento. En su forma ms simple, la particin se refiere
a que las caloras van (en el msculo y clulas grasas) al comer ms de ellos o vienes
(de msculo o clulas grasas) cuando usted come menos de ellos.
En un universo ideal, todas las caloras que comi ira al tejido muscular, sin que
ninguno de entrar en las clulas de grasa, que ganara 100% del msculo y no grasa. En
ese mismo universo ideal, cada calora utilizada durante la dieta podra provenir de las
reservas de grasa, usted perdera el 100% de grasa y no msculo. Desafortunadamente,
no vivimos en un universo ideal.
Como ya he mencionado a principios de este libro, algunos individuos
desafortunados perdern tanto como una libra de msculo por cada 3.2 libras de grasa
que se pierden cuando la dieta. Por lo general, esas mismas personas se pondrn sobre la
misma cantidad de grasa y msculo, cuando el aumento de peso. Por lo tanto es el
equilibrio del universo mantenido. Ms genticamente individuos favorecidos tienden a
poner ms caloras en el msculo (es decir, menos en la grasa) cuando se comen en
exceso y tiran ms caloras de las clulas de grasa (y menos de los msculos) cuando la
dieta. Ellos, naturalmente, mantenerse delgado y tienen pocos problemas de dieta. Una
vez ms, usted no es uno de ellos, o usted no estara leyendo este libro.
Cuando se habla de particin de caloras, los investigadores se refieren a algo que

se llama la relacin P. Esencialmente, P-relacin representa la cantidad de protena que, o
bien se gana (o pierde) durante la alimentacin ms (o menos). As que un P-baja
relacin cuando estn a dieta significara que utiliz muy poca protena y una gran
cantidad de grasa. Un P-alta relacin significara que utiliz una gran cantidad de
protenas y muy poca grasa. Parece que, en su mayor parte, P-relacin es de ms o menos
el mismo para un individuo dado: obtendrn acerca misma cantidad de msculo cuando
sobrealimentar a medida que pierden cuando la dieta. P-relacin puede variar entre los
individuos, por supuesto, pero para cualquier persona dada, que parece ser relativamente
constante.
Entonces, qu controla P-relacin? Tan deprimente como es esto, la mayora de
los de la relacin P est fuera de nuestro control, es principalmente gentica. Podemos
controlar tal vez 15 a 20% de ellos con la forma en que comemos o tren. Cantidades
suprafisiolgicas de ciertos compuestos (complementos) y, por supuesto, las drogas,
tambin pueden afectar a la relacin P. El ejercicio es quizs el arma ms importante
que tenemos en la lucha con nuestro cuerpo y que afecta a P-ratio.
Cules son los principales determinantes de la particin de caloras? Las
hormonas son de importancia crucial. Los niveles altos de testosterona tienden a tener
efectos positivos particin (ms msculo, menos grasa), mientras que niveles
crnicamente elevados de cortisol tienen el efecto contrario (menos msculo y ms
grasa). Tiroides y la actividad del sistema nervioso no slo afectan la tasa metablica,
sino tambin la quema de grasa. Tiroides tambin afecta a la sntesis de protenas. Los
niveles ptimos de estas hormonas no slo significa un mejor prdida de grasa (y menos
prdida de masa muscular) cuando la dieta, pero mejores ganancias musculares (y ganar
menos grasa) al aumento de peso. Desafortunadamente, los niveles de estas hormonas
son, bsicamente, "set" de nuestra gentica, la nica manera de cambiar de manera
significativa es con suplementos o drogas. Ms all de eso, no hay mucho
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que podemos hacer para controlarlos.
Otro factor que controla P-relacin es sensibilidad a la insulina que se refiere a

lo bien o lo mal que un determinado tejido responde a la hormona insulina. La alta
sensibilidad a la insulina significa que una pequea cantidad de insulina que va a
generar una gran respuesta; resistencia a la insulina indica que se necesita ms insulina
para causar los mismos efectos que se producen.
Ahora, la insulina es una hormona de almacenamiento, afectando
almacenamiento de nutrientes en los tejidos tales como el hgado, msculo y clulas de
grasa. En ese mismo mundo ideal, tendramos una alta sensibilidad a la insulina en el
msculo esqueltico (ya que esto tiende a conducir ms caloras en el msculo) y la
sensibilidad a la insulina deficiente en las clulas grasas (por lo que es difcil de
almacenar caloras all). Esto es especialmente cierto cuando usted est tratando de
ganar msculo.
Cuando te pones a dieta, en realidad es mejor ser resistentes a la insulina
(tenga en cuenta que dos de las drogas de la dieta ms eficaces, GH y clenbuterol /
efedrina causa resistencia a la insulina). Al limitar el uso del msculo de la glucosa
para el combustible, resistencia a la insulina no slo reservas de glucosa para su uso
por el cerebro, sino que tambin aumenta los msculos uso de cidos grasos como
combustible.
Adems de las ventajas hormonales, lo ms probable es que la elite gentica
tienen una alta sensibilidad a la insulina del msculo esqueltico. Ellos almacenan
enormes cantidades de caloras en sus msculos, lo que deja menos para ir a las clulas
de grasa. Sus cuerpos tambin no tienen que liberar tanta insulina en respuesta a la
ingesta de alimentos.
Por el contrario, los individuos con problemas de sensibilidad a la insulina del
msculo esqueltico tienden a producir en exceso de insulina, no almacene caloras en
el msculo tambin (esto es parte de por qu tienen problemas para conseguir una
bomba: un mal almacenamiento de glucgeno en las clulas musculares) y tienden a
extenderse caloras a las clulas de grasa ms eficaz.
Entonces, qu controla la sensibilidad a la insulina? Como siempre, hay una
serie de factores. Una de ellas es simplemente gentica, la gente puede variar 10 veces
en la sensibilidad a la insulina, incluso si todo acerca de ellos es la misma. Otra es la
dieta. Las dietas ricas en hidratos de carbono (especialmente carbohidratos altamente
refinados), las grasas saturadas y bajas en fibra tienden a deteriorar la sensibilidad a la
insulina. Las dietas con carbohidratos bajos (o fuentes menos refinados), grasas
saludables (aceites de pescado y grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva) y la
ingesta de fibra ms altos tienden a mejorar la sensibilidad a la insulina.
Otro factor importante es la actividad que influye en la sensibilidad a la insulina
en un nmero de maneras. El primero es que la propia contraccin muscular mejora la
sensibilidad a la insulina, lo que facilita la captacin de glucosa en la clula. El
agotamiento de glucgeno (recuerde esto, es importante) mejora la sensibilidad a la
insulina tambin.
Entonces, qu controla el ratio P? Como resultado, el predictor principal de Prelacin, en sobre y subalimentacin es el porcentaje de grasa corporal. Cuanto ms grasa
corporal que llevas, ms grasa se tiende a perder cuando la dieta (es decir, menos
msculo) y el ms pobre seas, menos grasa que tienden a perder (lo que significa ms
msculo). Lo mismo ocurre a la inversa: naturalmente magra (pero no de personas que
han dieted abajo) los individuos tienden a ganar ms msculo y menos grasa cuando
sobrealimentar e individuos gordos tienden a ganar ms grasa y menos msculo cuando
sobrealimentar.
La pregunta es por qu, por qu porcentaje de grasa corporal tiene un impacto tan
profundo en PPgina 20
relacin?Hay algunas respuestas fciles. Una es que la grasa corporal y la sensibilidad a
la insulina tienden a correlacionarse: cuanto ms gordo usted consigue, ms resistentes a
la insulina que tienden a obtener ms delgado y que son los ms sensibles a la insulina
que tienden a ser.
La segunda es que, cuanto ms gordo usted es, los ms cidos grasos que tiene
disponible para el combustible. En general, cuando los cidos grasos estn disponibles
en grandes cantidades, que se acostumbren. Esto ahorra tanto la glucosa y protena. Por
extensin, el ms pobre seas, ms problemas de los que tienden a tener, ya que se hace
ms difcil de movilizar los cidos grasos, el cuerpo tiene menos que utilice. Dado que
hay menos glucosa disponible (porque ests a dieta), lo que aumenta la dependencia de
los aminocidos (protenas) de combustible. La ltima dieta original de defenda
triglicridos de cadena media (un tipo especial de cido graso que se utiliza ms
fcilmente por el combustible que las grasas estndar) y esto puede ser una buena
estrategia bajo ciertas circunstancias. Voy a mencionar algunas otras opciones ms
adelante en el libro.
Pero eso no es todo. Resulta que el porcentaje de grasa corporal est controlando
el metabolismo a un grado mucho mayor que simplemente proporcionando los cidos
grasos. Las investigaciones realizadas durante los ltimos 10 aos ms o menos ha
identificado las clulas de grasa como un tejido endocrino en su propio derecho, que
secretan numerosas hormonas y protenas que tienen importantes efectos en otros tejidos.
Tal vez el ms importante, y sin duda la que ms se habla es la leptina, pero eso est lejos
de ser el nico. Factor de necrosis tumoral-alfa, las diversas interleuquinas, adiponectina
y otros compuestos liberados de las clulas de grasa estn enviando seales a otros tejidos
en el cuerpo que afectan al metabolismo.
Sin entrar en todos los detalles quisquillosa (muchos de los cuales no se han
resuelto an), slo quiero hablar un poco acerca de la leptina (si has ledo mi ltimo
libro, todo esto va a ser un terreno familiar).
La leptina, el curso corto

La leptina es una protena liberada principalmente de las clulas de grasa a pesar
de otros tejidos tales como msculo tambin contribuyen ligeramente. Los niveles de
leptina se correlacionan fundamentalmente con el porcentaje de grasa corporal, ms grasa
se tiene ms leptina que tienden a tener (nota: los diferentes depsitos de grasa visceral
contra subcutnea, muestran diferentes relaciones con la leptina). En cualquier porcentaje
de grasa corporal determinado, las mujeres producen tpicamente 2-3 veces ms leptina
que los hombres.
Adems de estar relacionados con la cantidad de grasa corporal que tiene, los
niveles de leptina tambin estn relacionados con la cantidad que est comiendo. Por
ejemplo, en respuesta a la dieta, los niveles de leptina puede caer un 50% en una semana
(o menos), aunque es obvio que no ha perdido el 50% de su grasa corporal. Despus de
que la cada rpida inicial, hay una disminucin ms lenta de la leptina en relacin con la
prdida de grasa corporal que se est produciendo. En respuesta a la sobrealimentacin,
la leptina tiende a recuperarse con la misma rapidez (mucho ms rpido de lo que est
ganando grasa corporal). A diferencia de lo que se podra pensar, parece que la
produccin de leptina en las clulas de grasa est determinada principalmente por la
disponibilidad de glucosa (se podra pensar que era la ingesta de grasas).As que cuando
usted comienza tirando de la glucosa de la clula grasa (dieta), los niveles de leptina
bajan, cuando usted conduce la glucosa en las clulas grasas, que
Pgina 21
sube.
Bsicamente, la leptina representa dos variables diferentes: la cantidad de grasa
corporal que llevas y lo mucho que est comiendo. Es decir, acta como una seal para
el resto de su cuerpo sobre sus reservas de energa. Volver a esto en un segundo.
Como la mayora de las hormonas en el cuerpo, la leptina tiene efectos sobre la
mayora de los tejidos en el cuerpo. Receptores de leptina se han encontrado por todo
el lugar, en el hgado, el msculo esqueltico, en las clulas inmunes, que el nombre de
un sitio en el cuerpo y es probable que haya receptores de leptina all. Tambin hay
receptores de leptina en el cerebro, pero voy a volver a esto ms adelante. Por ahora,
echemos un vistazo a algunos de los efectos que tiene la leptina en otros tejidos del
cuerpo.
En el hgado, la leptina tiende a reducir la secrecin de insulina de las clulas
beta. En el msculo esqueltico, la leptina promueve la quema de grasa y tiende a la
glucosa libre (y por lo tanto el uso de aminocidos). En las clulas de grasa, la leptina
puede promover la oxidacin de las grasas, as como hacer las clulas de grasa un poco
resistente a la insulina. La leptina tambin afecta a la funcin celular inmune, la
disminucin de leptina perjudica la capacidad del cuerpo para montar una respuesta
inmune. Ahora ya sabes por lo menos parte de la razn por la que tienden a conseguir
ms enfermo cuando te pones a dieta. Una y otra vez se va. Un libro entero se podra y
debera ser escrito sobre la leptina.
La leptina y el cerebro
Ahora, yo quiero que usted piense de nuevo a los dos primeros captulos de este
libro, en el que hablaba de las razones evolutivas que es tan difcil llegar a ser
extremadamente delgado. Para su cuerpo, convirtindose en demasiado pobre es una
verdadera amenaza para su supervivencia. Desde un punto de vista fisiolgico, que
significa que su cuerpo necesita una manera de "conocer" la cantidad de energa que ha
almacenado.
Como habrs adivinado, o se sabe de mi ltimo libro, la leptina es una de las
seales principales (junto con muchos otros, incluyendo la grelina, insulina, pptido YY y
de otro tipo de compuestos an por descubrir) que seala al cerebro sobre la cantidad de
energa que tiene almacenado y la cantidad que est comiendo.
Todas estas hormonas envan una seal integrada a una parte del cerebro llamada
hipotlamo que "dicen" que lo que est pasando en otras partes de su cuerpo. Cambios en
los niveles de estas hormonas provoca otros cambios en los diferentes neuroqumicos
tales como neuropptido Y (NPY), hormona liberadora de corticotropina (CRH),
proopiomelanocortina (POMC) y varios otros que se produzca. Estos neurotransmisores
regulan la tasa metablica, el hambre y el apetito, las hormonas y una serie de otros
procesos.
As que cuando se restringen las caloras, causando cambios en todas las
hormonas y sustancias neuroqumicas mencionados anteriormente, y una serie de
procesos de cambio fisiolgico, sobre todo para peor. Los niveles de la hormona
estimulante de la tiroides, la hormona luteinizante y la hormona folculo estimulante
(TSH, LH y FSH, respectivamente) van hacia abajo. Esto da como resultado niveles
bajos de tiroides y la testosterona. Los niveles de hormona liberadora de hormona de
crecimiento (GHRH) bajan el sentido de salida de GH puede verse afectada.
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La actividad del sistema nervioso simptico, que va hacia abajo, junto con la cada de la
tiroides, tiene un gran impacto en la tasa metablica.Los niveles de cortisol suben como
lo hace el hambre y el apetito. Usted consigue la idea. Lo que acabas de ver es un todo
con fines accidente sistemas cuando se trata de tomar la grasa corporal a niveles bajos.
Debo sealar que estos procesos se estn produciendo de una forma u otra en todas las
dietas, simplemente se vuelven ms pronunciados en los bajos niveles extremos de grasa

corporal.
Idealmente, los efectos opuestos deben ocurrir al levantar caloras. Sin embargo,
por razones que se detalla en mi ltimo libro, el sistema es asimtrico: la cada de leptina
(y los cambios en todas las otras hormonas) tiene un impacto mucho mayor en el
metabolismo del cuerpo que hace aumentar la leptina (a menos que usted est levantando
de nuevo a normal). As que el cuerpo termina lucha contra la prdida de peso a un grado
mucho mayor que el aumento de peso. En trminos generales, las personas encuentran
que en realidad es mucho ms fcil de conseguir que la grasa de adelgazar. Por supuesto,
hay excepciones, gente que parece resistirse a la obesidad (o el aumento de peso en total).
Investigacin probablemente encontrar que son extremadamente sensibles a los efectos
de la leptina (y otras hormonas), por lo que cuando las caloras suben, simplemente
quemar el exceso de caloras sin engordar.
La mayora de nosotros no son tan afortunados. Ms bien, como sensibilidad a la
insulina se discuti anteriormente, los investigadores probablemente encontrar que la
sensibilidad a la leptina es un gran factor que influye en cmo los cambios en la ingesta
calrica afecta el metabolismo. Alguien con una buena sensibilidad a la leptina tender a
permanecer naturalmente magra y tener una dieta fcil tiempo; personas con peor
sensibilidad a la leptina (resistencia a la leptina) no.
Usted podra estar pensando que la solucin rpida y sucia sera inyecciones de
leptina. Como seal en mi ltimo libro, la leptina inyectable es un sueo imposible en
este momento, una dosis efectiva que cuesta casi $ 1000/day (por no hablar de que
requiere inyecciones dos veces al da). Uso de agonistas de la dopamina bromocriptina u
otro parece fijar al menos parte del problema mediante el envo de una seal falsa al
cerebro por lo que hace pensar en los niveles de leptina son normales.
Los estudios recientes que han dado inyectable leptina a personas que hacen dieta
muestran que la cada de la leptina es una de las seales primarias en la iniciacin de la
adaptacin a la dieta. Sin embargo, a diferencia de las ratas, la inyeccin de leptina en
humanos no soluciona todos los problemas.
Esto se debe a que, en los seres humanos, hay ms de una respuesta integrada
a ambos una y subalimentacin. Para entender esto mejor, quiero tomar una foto de lo
que sucede cuando sea reducir o aumentar las caloras.
Dieta
As que usted decide hacer dieta, reducir los carbohidratos, caloras o ambos.
Rpidamente Vary, los niveles de glucosa y la insulina en sangre van a ser reducido.
Esto es bueno, ya que libera el "bloque" en la movilizacin de la grasa. Adems, la
liberacin de catecolaminas por lo general aumenta (al menos inicialmente),
aumentando an ms la movilizacin de la grasa de las clulas grasas. Esto hace que los
niveles de cidos grasos en sangre aumenten. Esto tambin es bueno, ya que tiende a
promover quema de grasa en los tejidos, como el hgado y el msculo. Este efecto se ve
facilitada si se agotan hgado y el glucgeno muscular, como el agotamiento de
glucgeno tiende a aumentar la utilizacin de cidos grasos
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para el combustible.El aumento en los niveles de cidos grasos en sangre tambin tiene el
efecto a corto plazo de causar resistencia a la insulina. Como ya he dicho, esto es una
buena cosa en una dieta, ya que ahorra glucosa y ayuda a promover la oxidacin de las
grasas. Hasta ahora, todo bien, verdad?
Por desgracia, junto con estos buenos efectos, un montn de cosas malas
comienzan a suceder. Ya describ muchos de los anteriores adaptaciones centrales: los
cambios en la leptina, la grelina, pptido YY (y, ciertamente, otras hormonas) "dicen" a
su cerebro que usted no est comiendo lo suficiente. Esto provoca cambios en los
diferentes neurotransmisores que estimulan una serie de adaptaciones negativas. Quiero
sealar que la respuesta no es inmediata, hay un tiempo de retraso entre los cambios en
todas estas hormonas y la respuesta del cuerpo. Pero eso no es todo.
Tambin hay muchas otras adaptaciones que se producen cuando la dieta, por lo
que vamos a ver algunos de ellos. En primer lugar, la disminucin de la leptina afecta
directamente el hgado, el msculo esqueltico y el metabolismo de las clulas grasas,
sobre todo para peor.
Mientras que la cada de la insulina se ha mencionado anteriormente provoca la
movilizacin de la grasa mejor, que causa otros problemas. Una de ellas es que la
testosterona se unir a la globulina transportadora de hormonas sexuales (SHBG), mejor,
reduccin de los niveles de testosterona libre (esto es, adems de la disminucin de la
testosterona total). Adems, la insulina es anti-catablico para el msculo, la inhibicin

de la degradacin muscular. El aumento en el cortisol que se produce con la dieta mejora
la degradacin de las protenas, as como la estimulacin de la conversin de la protena
a la glucosa en el hgado. Adems, una cada en el estado de energa del msculo afecta
la sntesis de protenas (aunque aumenta la oxidacin de cidos grasos). El mecanismo
detrs de esto es ms detalle que quiero entrar aqu. Sin embargo, el efecto combinado
de estos procesos es que la sntesis de protena se redujo y se acelera la descomposicin,
lo que causa la prdida de msculo.
Adems de eso, los niveles de cidos grasos en la sangre tienden a deteriorar la
captacin de T4 (tiroides inactiva) en el hgado. Tambin hay cambios en el
metabolismo del hgado que impiden la conversin de T4 a T3 (hipertiroidismo).
Ambos procesos producen una disminucin en los niveles de sangre de T3. Existe
alguna evidencia de que los niveles de cidos grasos en la sangre hace que los tejidos
se vuelvan resistentes a la hormona de la tiroides en s (esto es parte de por qu
limitarse a tomar tiroidea en exceso, en una dieta no soluciona todos los problemas).
Despus del aumento inicial, tambin hay una cada de la produccin del sistema
nervioso (que puede ocurrir en tan slo 3-4 das despus de comenzar una dieta). Junto
con la cada de la tiroides, la insulina y leptina, lo que explica la mayora de la
desaceleracin metablica que se produce. El cambio en el metabolismo del hgado (y
la reduccin en la insulina) tambin deteriora la produccin de IGF-1 de GH.
Todas estas adaptaciones tienen dos finalidades principales. La primera consiste
en reducir la tasa de prdida de grasa, ya que esto garantizar su supervivencia mayor
tiempo posible. En relacin con esto, el cuerpo tiende a cerrar las actividades calrico
costosos. Esto incluye la sntesis de protenas, la reproduccin y la funcin inmune, no
tiene mucho sentido mantener cualquiera de estos funciona cuando se est muriendo de
hambre. La cada de la leptina y los cambios en las hormonas que se producen son una
gran parte de por qu los hombres tienden a perder su deseo sexual (y la capacidad) y las
mujeres pierden su tiempo al llegar magra / dieta duro.
El segundo es para cebar su cuerpo para poner grasa de nuevo a un ritmo
acelerado cuando las caloras vuelven a estar disponibles. Disminucin de la tasa
metablica y la quema de grasa, adems de mejorar calrica
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almacenamiento de todos conspiran para poner la grasa dorsal sobre cundo empezar a
comer de nuevo.Como mencion antes, esto tiene sentido evolutivo perfecto, incluso
si se presenta un dolor enorme en el culo para nosotros.
Ni siquiera he mencionado el problema del hambre y el apetito que es un tema
digno de un libro entero. La combinacin de seal enviada por la leptina, la grelina,
insulina, glucosa, y una serie de otras hormonas (colecistoquinina, pptido similar al
glucagn 1 y 2, bombesina y muchos muchos otros) estn involucrados en el hambre y
el apetito. Los cambios que se producen con las dietas tienden a hacer tanto disparar a
travs del techo: se tiende a conseguir y quedarse con hambre, pensar en la comida casi
constantemente. Los culturistas y los atletas pueden tener control de los alimentos
increble, pero todava aspira tener hambre constantemente cuando intenta dieta.
Ok, lo suficiente acerca de la dieta, qu pasa con la sobrealimentacin?
La sobrealimentacin
En gran medida, la mayora de las adaptaciones que se producen con la inversa
dieta cuando se come demasiado. En realidad, eso depende en gran medida de la
situacin. Como he mencionado anteriormente, el cuerpo en su conjunto tiende a
defenderse de subalimentacin mejor de lo que lo hace contra la sobrealimentacin por lo
que por lo general es ms fcil ganar peso que perderlo. Estudios en La leptina se ha
aumentado por encima de lo normal (es decir, para tratar de hacer que la prdida de peso
en personas con sobrepeso) en general han apoyado esto: excepto en dosis masivas,
elevando la leptina encima de lo normal hace muy poco.
Hay un par de teoras de por qu esto podra ser el caso. Una teora es que los
niveles normales de leptina envan esencialmente una seal de 100%, es decir que le
dicen al cuerpo que todos los sistemas son normales. Cabe parece claro que el aumento
de la leptina por encima del 100% no va a hacer mucho. Otra posibilidad est
relacionada con algo que he aludido ms arriba: sensibilidad a la leptina y la resistencia.
Se cree que las personas tienen diversos grados de resistencia a la leptina, que significa,
en esencia, que no responden tan bien a la leptina como deberan. Adems de esto,
cuando los niveles de leptina aumentan, parece estimular la resistencia a la misma. Es
decir, cuando la leptina obtiene y se mantiene alta, hace que se vuelvan resistentes a sus
efectos.
Ambas explicaciones para el fracaso de los altos niveles de leptina para
defenderse contra el aumento de peso tienen sentido evolutivo. Tu cuerpo no quiere
estar delgado, pero en realidad no importa engordar. Esto se debe a que, durante nuestra
evolucin, ser gordo no era un riesgo, mientras que ser delgado era. En todo caso,
engordar era un beneficio que es por eso que nuestros cuerpos tienden a ser tan bueno
en eso. Es slo en los tiempos modernos, cuando las personas pueden obtener y, ms
importante, mantenerse grasa durante perodos prolongados, que la gordura es un
problema. Diez mil aos a partir de ahora, tal vez vamos a desarrollar defensas contra la
gordura.
De todos modos, si las caloras estn disponibles todo el tiempo, no tendra
mucho sentido para que usted consiga completo y / o iniciar quemndolos. Esto es lo
que pasara si usted fuera muy sensible a la leptina (y sucede en un pequeo
porcentaje de los individuos). As que los altos niveles de leptina inducen
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resistencia a la misma, manteniendo hambre y comer, aunque la comida est
disponible.La leptina puede inducir la resistencia a s mismo en slo unos pocos das de
comer en exceso.
Pero no estamos realmente hablando de elevar la leptina encima de lo normal
aqu, estamos hablando de revertir o prevenir la cada que se produce con la dieta. En
esa situacin, muchas de las adaptaciones anteriores a la dieta se invierta en un grado u
otro. Qu grado depender de qu tan pobre eres, cunto tiempo la dieta, y el tiempo
que comer en exceso.
As que ahora a aumentar las caloras y los carbohidratos. Echemos un vistazo a
algunos de lo que sucede cuando lo hace. En primer lugar estn todas las adaptaciones
centrales que tuvieron lugar durante la dieta, que revertir en algn grado, mientras que
la sobrealimentacin. La leptina subir (sealando nuevamente que sube ms
rpidamente que la grasa corporal se enciende), junto con la insulina y pptido YY,
grelina disminuye. Esto seala el hipotlamo que usted est comiendo de nuevo
indicando que el cuerpo puede revertir las adaptaciones que se han producido en el
primer lugar.
Adems, el aumento de la insulina ser revertir la unin de la testosterona a la
SHBG; cortisol tambin va hacia abajo. Con el aumento de los hidratos de carbono,
aumenta el hgado y el glucgeno muscular. Aunque esto disminuye la oxidacin de
grasas en el msculo, se obtiene una mejor sntesis de protenas (el aumento de la insulina
y la testosterona y la cada en el cortisol tienen un efecto adicional).
Por supuesto, con el aumento de la insulina, hay una disminucin en las
concentraciones de cidos grasos en sangre que mejora la sensibilidad a la insulina.
Sensibilidad a la insulina del msculo esqueltico se ve reforzada an ms por el
ejercicio.
La disminucin de los cidos grasos en sangre, junto con cambios en el
metabolismo del hgado mejorar tanto la captacin y conversin de T4 a T3, junto con
mejoras en la salida del sistema nervioso, esto ayudar a aumentar el metabolismo. Usted
consigue la idea: con la sobrealimentacin, el cuerpo invierte las adaptaciones bsicas
que se produjeron a la dieta en el primer lugar.
En resumen, por ahora

Observando el grfico de la pgina siguiente, usted puede comenzar a apreciar
los problemas que se plantean, sobre todo para la gentica normal. Subalimentacin es
necesario para la prdida de grasa, pero siempre tendr un impacto negativo en la masa
muscular. Dieta tambin induce una serie de adaptaciones que tienden a evitar una mayor
prdida de grasa. La sobrealimentacin es necesario para ganar msculo, pero siempre
tendr un impacto negativo en la masa grasa. Sin embargo, se puede revertir muchos de
las adaptaciones que se producen con la dieta.
Caloras
Protena
Los carbohidratos /
grasa (energa)
Insulina
La testosterona total
La testosterona libre
GH
IGF-1
Tiroides
Las catecolaminas
Cortisol
La leptina
La grelina
Estado de energa
celular
La sntesis de protenas
Niveles de grasa
corporal
La masa muscular
Efecto neto
La sobrealimentacin
Hasta
Hasta
Subalimentacin
Abajo
Sin cambios o Arriba
Hasta
Hasta
Hasta o ningn cambio
Hasta
Hasta
Hasta
Hasta
Abajo
Abajo
Hasta
Abajo
Abajo
Abajo
Abajo
Abajo
Hasta
Abajo
Abajo
Hasta
Hasta
Abajo
Hasta
Hasta
Hasta
Abajo
Abajo
Hasta
Hasta
El cuerpo es sistmicamente
anablicos
Abajo
Abajo
El cuerpo es sistmicamente
catablico
Una nota final sobre la leptina

Esperemos que las secciones anteriores se han hecho te das cuenta de que hay
mucho ms para las adaptaciones a cualquier dieta o sobrealimentacin que slo la
leptina. Ms bien, hay una respuesta integrado que incluya la leptina, la insulina, la
grelina, cidos grasos, hgado, clulas de grasa y adaptaciones del msculo esqueltico,
y probablemente factores que no han sido descubiertos todava. Esto probablemente
explica por qu la inyeccin de leptina en los humanos dieta invierte slo algunas pero
no todas de las adaptaciones a la dieta.
Por ejemplo, slo la inyeccin de leptina se esperara para arreglar un defecto

en la TSH (y la produccin de la tiroides) y que no hacerlo. Pero inyectable leptina que
no se solucionar el problema con la conversin que se producen en el hgado. Del
mismo modo, mientras que la inyeccin de leptina sera normalizar la LH y la FSH de
salida, no va a corregir el problema con el aumento de la unin de la testosterona a la
SHBG causada por la insulina bajado. Esperemos que te haces una idea. Ahora
sabemos que el problema. Cul es la solucin?
Dieta cclica
Lo que he hecho bsicamente en las pginas anteriores es hacer un argumento de
largo aliento para la dieta cclica, es decir perodos en los que se alternan una ingesta baja
en caloras con un alto consumo de caloras. Ms especficamente que estoy describiendo
una dieta donde se alternan entre perodos de bajas caloras / carbohidratos
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con perodos de altas caloras / carbohidratos para alternar entre perodos de anabolismo
(construccin de tejido) y el catabolismo (descomposicin del tejido).Por supuesto, esto
no es nada nuevo.
Ha habido muchos otros esquemas en los aos que se alternaban perodos de
bajas caloras y alto. Dieta anablico de DiPasquale, NHE de Rob Faigan y muchos
otros se han ido y venido en los ltimos aos.
Hace varios aos, cuando empec a hacer algunas de las conexiones entre la
leptina y todo lo dems, esto realmente seala la necesidad de hacer refeeds peridicos (o
cheat da o como quieras llamarlos) en una dieta. Creo que se explica en parte por qu la
gente tiene mejores resultados con la dieta Bodyopus: no era la fase cetognica tanto
como la carga de carbohidratos que el glucgeno muscular rellenados dos das, quiz
inculcado una respuesta anablica, y ayud a revertir algunos de los adaptaciones
inherentes a la dieta.
Desde los das Bodyopus, varios enfoques han ido y venido. En general, refeeds
corto, que dura de 5 a 24 horas hacer en cualquier lugar de una vez por semana a cada
dos das (en funcin de variables como el porcentaje de grasa corporal y de lo duro que
ests a dieta) mientras que la dieta se han utilizado. He probado todos ellos con distintos
grados de xito.
Uno de los factores que he estado considerando ltimamente tiene que ver con la
duracin del perodo de sobrealimentacin. Si bien es cierto que 5 (o 12 o 24) horas de
sobrealimentacin concentrada elevarn la leptina, la pregunta ms importante es si eso
es suficiente para "contar" el cerebro que ests harto. Si bien los datos (especialmente en
seres humanos) es inexistente, mi impresin es que no lo es.
Mi razonamiento bsico es ste: hay un tiempo de retraso de varios das entre la
cada de la leptina y la cada de la tasa metablico (salida del sistema nervioso), por
ejemplo, me sorprendera si, a slo 12 o 24 horas fueron suficientes para revertir esta.
Ms bien, yo esperara a tomar una cantidad de tiempo similar para la reversin de
ocurrir. La lgica ms amplia de mi razonamiento es ms all de lo que quiero poner en
este libro, enveme un correo electrnico si quieres saberlo.
Ahora, esto no quiere decir que carb-loads/refeeds cortos no son de beneficio. Se
recarga de glucgeno, apague el catabolismo brevemente y tal vez provocar una
respuesta anablica para arrancar. Tambin le permiten comer algo de la mierda que eres
realmente deseo que ayuda psicolgicamente. Pero dudo que son suficientes para afectar
el metabolismo mucho. En cambio, un tiempo de realimentacin es ms probable es que
sea necesario. La desventaja, por supuesto, es que refeeds ya tienen una tendencia a
poner demasiado bodyfat de nuevo que va en contra de todo el objetivo de la dieta.
Tal vez el problema ms grande con muchos enfoques dietas cclicas es que no
coordinan la formacin con la dieta. Bodyopus fue una excepcin, pero, por diversas
razones, creo que el plan de entrenamiento estaba chiflado. En todo caso, era al revs,
poniendo la tensin en los entrenamientos low-calorie/low-carb da (cuando usted no es
muy anablicos) y el agotamiento de glucgeno entrenamientos antes de que usted est
comiendo mucho. Esto pareci mal a m hace aos y ms mal a m ahora que he
profundizado en este tema con ms detalle. Esto tendr ms sentido al leer los captulos
siguientes.
En ltima instancia, todas estas cosas de introduccin, nos lleva a la ltima
pregunta: cmo podemos optimizar todo el sistema para maximizar la prdida de grasa
y, o bien el mantenimiento muscular o aumento muscular (o, si
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usted es un atleta de rendimiento, cmo generamos prdida de grasa mientras se

mantiene el rendimiento)?Para entender eso, tengo que entrar en algunos detalles con
respecto a la ganancia de msculo y la prdida de grasa, lo que ayudar a entender el
sistema en su conjunto.
Captulo 5: Conceptos bsicos de grasa

Pregunte a la mayora a la gente a perder grasa y por lo general, obtener una
respuesta bastante genrico: comer menos y hacer ejercicio. He hecho comentarios en
ese sentido yo. Fundamentalmente, no hay mucho de malo en eso mordedura sonido
particular, por lo menos dentro de un cierto rango de porcentajes de grasa corporal.
Bsicamente, si se crea un dficit entre la energa que su cuerpo necesita y lo que tiene
disponible y, al menos, se movilizar un poco de grasa para ser usada como energa.
Cunto se utiliza y de donde viene depende de algo ms que una simple reduccin de
caloras. Ese es el problema de particin habl ltimo captulo.
Lo que realmente nos interesa, ms que justo equilibrio de caloras, es el
equilibrio de grasa. Perder grasa requiere un saldo negativo de la grasa. Un balance
negativo de grasa simplemente significa que usted debe quemar ms grasa de lo que est
comiendo (o produccin), queremos tratar de optimizar este proceso para maximizar la
tasa de prdida de grasa. Es posible, en las condiciones adecuadas para perodos cortos
de tiempo, a la prdida de grasa, mientras que comer por encima de caloras de
mantenimiento, siempre y cuando mantenga un saldo negativo de la grasa.
Ahora, como he mencionado en los captulos anteriores, los superiores genticos
parecen ser capaces de movilizar y utilizar los cidos grasos con ms eficacia que el
resto de nosotros. Esto tiene un efecto de ahorro de protenas, ya que, cuanto ms se
puede obligar a su cuerpo a depender de los cidos grasos como combustible, menos se
necesita utilizar la glucosa o aminocidos. Entonces, hay alguna manera de que
podamos imitar esto en la lite no genticamente? Para responder a esta cuestin,
tenemos que mirar a algunos de los detalles de grasa, tanto la dieta y la grasa corporal.
Grasa de la dieta
Vamos a empezar con grasa de la dieta, la grasa que se encuentra en los alimentos.
La grasa diettica es tcnicamente un triglicrido, que es una molcula de glicerol (un
azcar) unido a tres cidos grasos. Todos los cidos grasos no son el mismo, sin embargo.
Pueden variar en longitud de corto y medio para cadena larga, dependiendo del nmero
de tomos de carbono estn presentes. Tambin difieren en el nmero de dobles enlaces
que estn presentes. Las grasas saturadas (que se encuentran principalmente en alimentos
de origen animal) no tienen enlaces dobles, grasas monoinsaturadas (aceite de oliva)
tienen un nico enlace doble, y las grasas poliinsaturadas (aceites de pescado, aceite de
lino) tener varios dobles enlaces. Diferencias qumicas en grasa puede afectar el
metabolismo y la fisiologa.
A diferencia de las protenas y los hidratos de carbono, grasas de la dieta no son
solubles en agua, que tienen que ser digeridos en el estmago con la ayuda de los cidos
biliares liberadas desde el pncreas. Despus de una buena cantidad de procesamiento
(cuyos detalles no son importantes aqu), la mayora de las grasas dietticas son
empaquetados como quilomicrones que entran en el sistema linftico. En contraste, los
hidratos de carbono y protenas van al hgado, a travs del sistema portal, despus de la
digestin y la absorcin.
Despus de aproximadamente 3 horas, estos quilomicrones llegarn a las

clulas de grasa. Hay, si se accionan por una enzima llamada lipoprotena lipasa
(LPL), que libera los cidos grasos a partir de la
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quilomicrones.Estos cidos grasos pueden ser almacenados en las clulas de grasa o
absorbidos en el torrente sanguneo para su uso por otros tejidos tales como
msculo y el hgado. Ya sea que estn almacenados o puestos en libertad depende
del estado metablico de la persona a dieta. El punto principal es que la grasa de la
dieta no va a estar disponible por los tejidos como el msculo y el hgado, incluso
bajo las mejores circunstancias. A lo sumo podra estar disponible 3 horas despus
de la ingestin.
Pero recuerde desde arriba, uno de nuestros objetivos es hacer que los cidos
grasos que estn a disposicin del cuerpo como sea posible. Hay alguna manera de
aumentar la velocidad a la cual la grasa diettica est disponible? La respuesta es s,
tienen que ver con dos excepciones raras a lo anterior.
La primera excepcin, y probablemente la mayora de los lectores han compuesto
al menos odo hablar, son triglicridos de cadena media (MCT). A diferencia de las grasas
de cadena ms larga, los MCT van el hgado y estn disponibles para su uso mucho ms
rpidamente por otro tejido. Adems, los MCT se utilizan preferentemente para producir
cuerpos cetnicos que se pueden utilizar en lugar de glucosa, aminocidos o cidos
grasos por la mayora de los tejidos del cuerpo. En algunos estudios, esto tiene un efecto
de ahorro de protenas y esto es especialmente cierto en los perodos iniciales de una
dieta baja en carbohidratos, baja en caloras.
Una segunda excepcin potencial es el aceite de diacilglicerol recientemente
disponible (DAG) difundida por una empresa llamada ENOVA (http://www.enova.com).
A diferencia de los triglicridos, aceite de DAG se hace disponible para el cuerpo ms
rpidamente que las grasas de cadena larga. Utilizando cualquiera de MCT o aceite
DAG debe permitir caloras para ser reducidos a niveles mucho ms bajos sin causar
prdida de masa muscular mucho.
Qu pasa con la grasa corporal?
Cuando se habla de la grasa corporal, lo que significan son los triglicridos que
se almacenan en las clulas de grasa (tambin hay algunas almacena en los msculos,
llamada triglicridos intramusculares, pero es una cantidad muy pequea en
comparacin con lo que est almacenado en su trasero gordo o el estmago) . Un
individuo promedio puede tener 30 mil millones de clulas grasas que se componen de
aproximadamente el 90% de triglicrido almacenado como una gran gotita. El 10%
restante es agua y la maquinaria enzimtica que controla el metabolismo celular.
Ahora bien, no todas las clulas grasas en su cuerpo son los mismos. Los
investigadores han identificado al menos 4 "tipos" diferentes de la grasa corporal,
aunque en realidad podemos hacer por lo menos otra distincin.
En primer lugar es la grasa corporal esencial, que existe en pequeas cantidades
(alrededor del 3% del total en los hombres, y 9-12% del total de mujeres) en el cerebro,
la mdula espinal, etc No se puede perder, y si Qu estaras muerto. La cantidad de grasa
corporal esencial establece el lmite inferior mximo para el porcentaje de grasa
corporal. As que debe ser de 3% para los hombres y 9% en mujeres. Debo sealar que
en ocasiones se le ve reclamos de porcentajes de grasa corporal de menos de 3% para los
hombres o menos de 9% para las mujeres. No es que la gente est mintiendo, tanto como
el hecho de que los mtodos de medicin que se utilizan no son tan precisos como
necesitan (o son reclamados) ser. Nosotros no tenemos que preocuparnos de grasa
esencial en este libro. Como he dicho, no se puede perder, e incluso si pudiera, estara
muerto.
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Un segundo tipo de grasa es grasa marrn, que es un tipo especializado de grasa
que se quema realmente a los otros tipos de grasa, la produccin de calor en el
proceso.A diferencia de la grasa blanca (todos los otros tipos), la cual es principalmente
triglicridos con un poco de otras cosas, la grasa marrn se compone principalmente de
las mitocondrias (la central elctrica de la clula), con muy poco triglicridos. El alto
contenido mitocondrial hace ideales para la quema de grasa marrn cidos grasos de
calor. El problema es que mientras que los animales tienen mucha grasa marrn (lo
necesitan para mantener la temperatura del cuerpo contra el fro y tal), los seres
humanos pierden la mayor parte de su grasa parda, una vez que se mueven ms all de
la etapa de beb de la vida. Podemos casi ignorar el resto de este libro. Tambin debe
cuestionar cualquier suplemento que pretenden provocar la prdida de grasa a travs de
la activacin de la grasa parda, probablemente trabajar maravillosamente en su
hmster o ratn mascota, pero eso es todo.
Lo siguiente es la grasa visceral. Este es un tipo de grasa que rodea los rganos
internos. En exceso que le da una mirada embarazada porque hace que su memoria tripa
hacia fuera. La grasa visceral tiene una serie de caractersticas diferentes de la grasa
subcutnea (que voy a discutir el captulo siguiente), que tiene algunas consecuencias
para la salud y la dieta. Los hombres tienden a tener ms grasa visceral que las mujeres
como la testosterona y el cortisol tiende a promover su crecimiento. Las mujeres que
usan esteroides anablicos, o que tienen ms alta que la testosterona normal, por
cualquier razn, tienden a acumular grasa visceral tambin. Cuando los hombres llegan al
rango de 12-15% de grasa corporal, es poco probable que se lleve mucha grasa visceral a
menos que hayan estado utilizando los andrgenos.
El tipo de grasa que la mayora de personas que hacen dieta se preocupan es la
grasa subcutnea que se encuentra debajo de la piel. En los hombres, la grasa subcutnea
tiende a acumularse en la cintura y la espalda baja y en las mujeres, tiende a estar en las
caderas y los muslos. Esto ocurre bajo la influencia de las hormonas testosterona /
cortisol y estrgenos / progesterona en hombres y mujeres respectivamente. Esto es por
qu los nios antes de la pubertad tienen los mismos patrones de grasa corporal y nios
despus de no hacer.
De hecho, cuando los investigadores bombean los pacientes de cambio de sexo
con hormonas, que ven un cambio en la grasa corporal: los hombres asumen patrones de
grasa corporal femenino y viceversa. Las mujeres que no van de reemplazo hormonal
despus de la menopausia (lo que significa que no producen estrgeno) tienden a perder
la grasa en las caderas y los muslos y ganar en la zona del estmago. Como he
mencionado, algunos individuos afortunados tienen una distribucin ms uniforme de
grasa y todava se ven bien, incluso cuando se est llevando una gran cantidad de grasa,
sino que son simplemente suavizar todo. Si usted est leyendo este libro, lo ms probable
es que no eres uno de ellos.
Nosotros (no de los investigadores) pueden subdividir grasa subcutnea en dos
tipos: normales y obstinado. Grasa normal es slo de grasa subcutnea normal que entra
sin demasiado esfuerzo. Un pequeo corte en caloras, un poco de cardio, y viene fuera
sin demasiados problemas. Grasa obstinada es el otro tipo, que cosas que pasan en primer
lugar, y sale ltimo, si alguna vez sale en absoluto. Grasa obstinada grasa de la espalda es
generalmente ab y baja para los hombres y de cadera y grasa de los muslos de la mujer.
Hay razones que la grasa terca es tan terco que usted aprender acerca pronto.
Ahora que sabes lo bsico de ambas metabolismo de la grasa diettica y grasa
corporal, vamos a entrar en los detalles de la cantidad de grasa se quema y cmo
podemos optimizar el proceso.
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Captulo 6: metabolismo de las clulas grasas
El objetivo final de una dieta es perder grasa corporal, por supuesto, as que
vamos a mirar a los procesos de control de eso. Esto significa examinar los pasos
involucrados en la movilizacin de la grasa de las clulas grasas y quemndolos.
En primer lugar, permtanme extenderme sobre lo que significa para perder grasa
corporal o "burn". Lo que esto significa es que la grasa almacenada en las clulas de
grasa se elimina de las clulas y se convierte en energa en otras partes del cuerpo. La
mayora de los tejidos del cuerpo (hay algunas excepciones, como el cerebro) pueden
utilizar los cidos grasos como combustible, pero las principales que nos interesan son el
msculo esqueltico y el hgado. Quiero mencionar que a pesar de que el cerebro no
puede utilizar los cidos grasos directamente, se puede utilizar cetonas que estn hechas
de metabolismo de cidos grasos en el hgado.
Echemos un vistazo a los mecanismos que subyacen en el proceso de prdida de
grasa. Aunque el proceso puede subdividirse, slo estamos interesados en tres pasos
principales del metabolismo de los cidos grasos: la movilizacin, transporte, y la
oxidacin (quema).
Paso 1: Movilizacin
El primer paso en la quema de grasa corporal se est fuera de las clulas de grasa.
Usted podra incluso argumentar que este es el paso ms importante, ya que, si no se
puede quitar de la clula grasa, no se puede quemar las caloras.
Recordemos del captulo anterior que la grasa corporal se almacena
principalmente de triglicridos, con una pequea cantidad de agua y un poco de
maquinaria enzimtica y celular. La movilizacin de la grasa corporal requiere que
primero descomponer los triglicridos almacenados en tres cidos grasos y una molcula
de glicerol. La tasa de limitacin de paso en este proceso es una enzima llamada lipasa
sensible a hormonas (HSL).
As lo regula HSL? A pesar de una serie de hormonas como la testosterona,
cortisol, estrgeno y la hormona de crecimiento tiene efectos moduladores en la
actividad HSL (principalmente el aumento o disminucin de los niveles totales de
HSL en la clula grasa), las nicas hormonas que tenemos que estar preocupados con
en trminos de actividad HSL son la insulina y las catecolaminas.
El inactivador primaria de la HSL es la hormona insulina y slo toma cantidades
muy pequeas (en funcin de sensibilidad a la insulina) para tener un efecto. Incluso los
niveles de insulina en ayunas son suficientes para inactivar HSL en casi un 50%.
Pequeos aumentos en la insulina (de las protenas o la ingesta de hidratos de carbono)
inactivan HSL ms. Adems, la mera presencia de triglicridos en la sangre (a travs de
infusin o con slo comer grasas en la dieta por s mismo) tambin inhibe la actividad
HSL as que esto no es tan simple como culpar a la insulina. De una forma u otra, cada
vez que come, HSL va a ser inactivado, ya sea por el aumento de la insulina a partir de
protenas o hidratos de carbono o la presencia de grasa en el torrente sanguneo al comer
grasas.
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Las principales hormonas que activan HSL son las catecolaminas: adrenalina y
noradrenalina.La adrenalina se libera de la corteza suprarrenal, viajando a travs del
torrente sanguneo a afectar a numerosos tejidos en el cuerpo. Esto significa que el flujo
sanguneo a las clulas grasas tiene un impacto en la cantidad y poca adrenalina llegar a
las clulas de grasa. La noradrenalina se libera desde las terminales nerviosas que
interactan directamente con las clulas.
Ms tcnicamente, tanto la insulina y las catecolaminas influyen en los niveles de
AMP cclico (cAMP) en las clulas de grasa, que es lo que realmente determina la forma
activa HSL es. Cuando los niveles de cAMP son bajos, la actividad HSL tambin es baja
y la descomposicin de las grasas es bajo. Cuando los niveles de cAMP son elevados, la
actividad HSL es alta y aumenta la grasa de descomposicin.
La insulina disminuye los niveles de cAMP y las catecolaminas, en general,
elevar los niveles de cAMP (Voy a explicar esta afirmacin en un segundo). Cuanto ms
alto sea el nivel de cAMP, la HSL es ms activo y ms grasa corporal que se
descompone y se libera de las clulas de grasa. Debe quedar claro que, desde un punto
de vista de la prdida de grasa, queremos altos niveles de AMPc.
Una tangente: todo sobre adrenoreceptores

Para entender algunos de los comentarios crpticos anteriores, tengo que
retroceder un poco y explicar cmo las catecolaminas envan sus seales. Todas las
hormonas funcionan a travs de receptores especficos y las catecolaminas no son
diferentes, tienen sus propios receptores especficos llamados receptores adrenrgicos.
Hay dos clases principales de receptores adrenrgicos: beta y alfa, que se
encuentran en todo el cuerpo. Esto incluye el cerebro, el hgado, el msculo
esqueltico, las clulas de grasa, corazn, vasos sanguneos, etc, lo que sea y hay
probablemente adrenoreceptores all.
Ahora, hay al menos 3 (y tal vez 4) diferentes receptores beta llamados,
imaginariamente: beta-1, beta-2, beta-3, y beta-4 (o la atpica beta-3). Alfaadrenoreceptores vienen en al menos dos sabores, alfa-1 y alfa-2. Existen subtipos
adicionales de cada adrenrgicos, pero esto es ms detalle de lo que realmente
necesitamos. Tangencial, receptores beta-3 (y medicamentos llamados beta-agonistas 3)
se convirti en un gran proyecto de investigacin cuando se descubri que la activacin
beta-3 causaron graves la prdida de grasa en los animales, sino que se esperaba que la
droga iba a funcionar en los seres humanos tambin. Desafortunadamente, receptores
beta-3 se encuentran principalmente en las clulas de grasa marrn, que, como he dicho,
los animales tienden a tener mucha y los humanos no.
Los principales receptores que tenemos que preocuparse de en las clulas grasas
humanas son receptores alfa-2 y beta-1 y beta-2 receptores, los cuales se unen
activamente a las hormonas catecolaminas. Cuando catecolaminas se unen a 1, beta-2
receptores, aumentan los niveles de cAMP, lo que aumenta la metabolizacin de grasa.
Grande. Sin embargo, cuando las catecolaminas se unen a receptores alfa-2, disminuyen
los niveles de cAMP que disminuye la descomposicin de las grasas. No muy bien. Pero
significa que las catecolaminas, que me dijo que estabas movilizadores de grasas, en
realidad pueden enviar tanto la movilizacin de grasa y anti-grasa seales de
movilizacin: enlazando a los receptores beta alfa-o.
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Entonces, por qu es importante?Diferentes reas de grasa corporal tienen
diferentes distribuciones de alfa-2 y beta-2 adrenoreceptores. Por ejemplo, se ha
encontrado la grasa corporal ms baja de las mujeres (las caderas y los muslos) para que
9 veces el nmero de receptores alfa-2 como la beta-2 receptores. Algunas
investigaciones indican que la grasa abdominal de los hombres es similar, con ms alfa-2
que los beta-2 receptores. Ahora usted sabe parte de por qu es tan difcil reducir estas
reas de grasa persistentes; con un mayor nmero de receptores alfa-2 para unir las
catecolaminas, es mucho ms difcil estimular la metabolizacin de grasa en las clulas
de grasa.
Otros factores que afectan la funcin de los receptores adrenrgicos tambin. Los
andrgenos y tiroides tienden a aumentar la sensibilidad de los receptores beta-2 a las
catecolaminas. Esto puede ser parte de por qu los hombres (que tienen los andrgenos
ms altos y ms altos de tiroides, en promedio) perder grasa ms fcilmente. Los factores
que controlan la alfa-2 adrenrgicos funcin no son tan bien dilucidado.
Volver a la movilizacin: resumen
Debo sealar que la insulina casi siempre gana la batalla sobre el metabolismo de
las clulas grasas. Es decir, incluso en la cara de los altos niveles de catecolaminas, si la
insulina es elevada, movilizacin de la grasa se ver perjudicada. Pues resulta que, por
regla general, no ocurre en condiciones normales. Normalmente, cuando la insulina es
alta, las catecolaminas son bajos y viceversa (por ejemplo, durante el ejercicio, la cada
de los niveles de insulina como los niveles de catecolaminas suben). Hay excepciones,
por supuesto. Si usted toma una bebida de carbohidratos durante el ejercicio aerbico,
por ejemplo, el ligero aumento de la insulina disminuye la movilizacin de grasa a pesar
de los altos niveles de catecolaminas.
Slo recuerda lo siguiente: la insulina inhibe la movilizacin de la grasa y las
catecolaminas (general) aumentan. La insulina siempre gana la batalla. As que cuando
la insulina es alta y las catecolaminas son bajos, la grasa tiende a ser almacenado.
Cuando la insulina es baja y las catecolaminas son altos, la grasa se moviliza. Un poco
simplista? Tal vez. Pero lo suficientemente bueno por el momento. El verdadero
mensaje de tener en casa es que, desde el punto de vista movilizacin de la grasa,
queremos niveles elevados de catecolaminas baja la insulina y. Ambos pueden llevar a
cabo fcilmente mediante la alteracin de la dieta (reduccin carbohidratos y caloras) y
el ejercicio (lo que aumenta las catecolaminas).
Paso 2: El flujo de sangre y el transporte

As que imaginar una situacin en la que la insulina es baja y las catecolaminas
son altos, causando triglicridos almacenados se desglosarn (la palabra tcnica se
hidroliza) en glicerol y cidos grasos libres (AGL). Tanto introduzca la micro-circulacin
alrededor de las clulas de grasa. El glicerol se puede utilizar para muchas cosas
diferentes, incluyendo la produccin de glucosa en el hgado, pero podemos ignorarlo por
ahora. Los cidos grasos libres
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somos lo que nos interesa pulg

Parte de la FFA se simplemente se almacenan de nuevo en las clulas de grasa (un
proceso llamado re-esterificacin). Lo que no consigue recuperar bien puede sentarse en
el torrente sanguneo como cidos grasos libres o se unen a la albmina (una protena
producida en el hgado). As que ahora tenemos los AGL unidas a albmina que se
sientan en la circulacin que rodea la clula grasa Desde el FFA no puede ser quemado
all, que tiene que ser transportado fuera de la clula grasa, lo que depende del flujo de
sangre hacia y desde la clula grasa.
Al igual que con la sensibilidad a la insulina y las relaciones de los receptores
adrenrgicos, los depsitos de grasa se diferencian en trminos de flujo de sangre. La
grasa visceral, por ejemplo, tiene un flujo de sangre extremadamente alto en relacin con
otros depsitos de grasa. Esto es en la parte superior de ser extremadamente sensibles a
las catecolaminas, y relativamente resistentes a los efectos de la insulina. La grasa
visceral se moviliza con bastante facilidad y, debido a esto, por lo general, desaparece el
ms rpido (especialmente con el ejercicio).
Relativa a la grasa visceral, la grasa abdominal (y probablemente lumbar) tiene
menos flujo de sangre, es menos sensible a los efectos de la movilizacin de la grasa de
las catecolaminas, y ms sensibles a la insulina. Esto hace que sea ms tenaz que la
grasa visceral. La cadera y el muslo grasa es, con diferencia, el peor, sino que tiene el
flujo de sangre ms bajo, es el menos sensible a las catecolaminas y los ms sensibles a
la insulina.
As que ahora tenemos todava otra razn por la que la grasa terca es tozuda:
flujo sanguneo deficiente que hace que el transporte de los cidos grasos movilizados
lejos ms difcil. En realidad, no es del todo cierto que el flujo sanguneo a las clulas de
grasa persistentes es siempre lento. En respuesta a una comida, el flujo de sangre a los
aumentos de grasa persistentes fcilmente; en cualquier otro momento, el flujo de sangre
a la grasa terca es lento. Bsicamente, es ms fcil de almacenar caloras en la grasa
terca que conseguirlo de vuelta.
Los estudios demuestran que las mujeres tienden a tener aumentos preferenciales
en el flujo sanguneo a las caderas y los muslos despus de una comida; cuento de viejas
sobre los alimentos grasos que van directamente a las caderas resulta ser cierto despus
de todo. Los hombres tienden a enviar ms a la grasa visceral (que en realidad es fcil
movilizar a) y ms de ella se sienta alrededor en la sangre, lo que hace que sea ms fcil
de perder grasa corporal, pero es una de las razones los hombres son ms propensos a
ataques al corazn.
Pero la cuestin se hace, mala circulacin en las clulas de grasa persistentes es
otra razn dieta a niveles sub-promedio de grasa corporal es difcil. Entonces, cmo
podramos mejorar el flujo de sangre hacia y desde las clulas de grasa? El flujo de
sangre a las clulas grasas aumenta durante el ayuno y, a pesar de que no pueden ayunar
por completo (la prdida de msculo demasiado), podemos imitar a la enfermedad con
una dieta low-carbohydrate/ketogenic. Esto concuerda con nuestro objetivo de reduccin
de la insulina en el primer lugar y resulta que tiene una ventaja extra que voy a discutir
en un captulo posterior.
Como resultado, los niveles tiroideos afectan el flujo sanguneo a las clulas de
grasa de manera significativa. Hipotiroidismo (que es comn entre las mujeres y,
sospecho, entre los hombres genticamente promedio) disminuye el flujo sanguneo a las
clulas grasas y niveles normales o altos de hormona tiroidea mejorarlo. A falta de uso de
medicamentos para la tiroides (una dosis de reemplazo de quizs 25 a 100 mcg), no hay
mucho que podamos hacer aqu.
Sin embargo, el ejercicio aerbico mejora el flujo sanguneo a las clulas grasas,
adems de la quema de caloras, por lo que es una solucin posible. Algunos estudios
muestran que el ejercicio puede superar el flujo de sangre normalmente baja. Teniendo
en cuenta sus problemas con menor grasa corporal, esto podra explicar la observacin de
que
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mujeres culturistas necesitan hacer ms ejercicio cardiovascular que los hombres que te
timen.
Tambin son alfa-y beta-adrenoreceptores en las paredes del sistema circulatorio
que controlan si o no los vasos sanguneos se contraen (reduciendo el flujo de sangre) o
se dilatan (aumentarla). Al igual que con el metabolismo de las clulas de grasa en s,
alfa-adrenrgicos tienden a disminuir el flujo sanguneo del tejido adiposo, mientras que
el beta-adrenrgicos tienden a aumentarlo. Otras hormonas tales como el xido ntrico,
prostaglandinas y adenosina tambin afectan el flujo sanguneo del tejido adiposo y
parece que la clula grasa regula su propio flujo de sangre a un gran grado. En general, si
usted puede conseguir descomposicin de las grasas que se produzca, varias hormonas
que se producen tienden a aumentar el flujo de sangre (para obtener los cidos grasos
libres fuera de la clula grasa).
Paso 3: La captacin y utilizacin

As que ahora hemos movilizado los cidos grasos en el torrente sanguneo, que
une a la albmina y nos las arreglamos para conseguir que fuera de la clula grasa y en
la circulacin general. Qu es lo siguiente? Finalmente, el FFA albmina se ejecutar en
un tejido (como el hgado o los msculos) que puede utilizar como combustible. La FFA
se recogi en ese tejido (al parecer por una protena de unin de cidos grasos
especfica) en este momento por una de un par de destinos. En tanto el hgado y el
msculo, el FFA puede ya sea ser re-almacena como triglicridos (que es inusual en
condiciones normales de dieta, pero se produce durante la sobrealimentacin) o
quemado para la energa. Nos centraremos slo en el ltimo.
Para ser utilizado para la energa, el FFA tiene que ser transportado a la
mitocondria por una enzima llamada palmitil carnitina transferasa (CPT). Por cierto, esta
es la teora detrs de los suplementos de carnitina, al aumentar los niveles de CPT,
obtendr quema ms grasa. Si bien esto es muy bueno en teora, no funciona muy bien en
la prctica (si lo hace, las cantidades necesarias son absurdamente alto y caro). Actividad
CPT est controlado por una serie de factores diferentes, incluyendo su capacidad
aerbica (la ms aerbicamente en forma est, ms grasa se quema), as como los niveles
de glucgeno.
El glucgeno es ms que una larga cadena de carbohidratos almacenados en los
msculos o en el hgado. Cuando el glucgeno es alto, la actividad CPT es baja y quema
de grasa es bajo, y viceversa. Esto es cierto tanto para el msculo y el hgado. Al agotar
el glucgeno muscular y heptico, podemos aumentar la actividad CPT, lo que nos
permite quemar las cidos grasos a un ritmo ms rpido. Esto se consigue fcilmente
con la combinacin de carbohidratos bajos y una formacin intensiva que se ajusta a las
otras metas bastante bien de todos modos.
Captulo 7: Muscle parte 1 de crecimiento

Todos los que lean esto sabe lo que es msculo, verdad? Bueno, tal vez.
Tcnicamente hablando, el cuerpo tiene tres tipos de msculo: msculo esqueltico o
estriado, msculo liso y msculo cardaco. El msculo liso se encuentra en las arterias,
los vasos sanguneos y tal, y el msculo cardiaco se encuentra en su corazn. Los
culturistas y los atletas tienen que ver con el msculo esqueltico o estriado y me
centrar en eso exclusivamente.
El msculo esqueltico se compone de un nmero de diferentes componentes.
Esto incluye las propias fibras musculares contrctiles (compuesto de protenas), as
como un montn de otras cosas. La otra cosa es, bsicamente, el sistema de apoyo para
las fibras musculares e incluye glucgeno (carbohidratos almacenados), el agua, los
minerales, el fosfato de creatina, las mitocondrias (para la produccin de energa), los
capilares, una pequea cantidad de grasa en forma de triglicridos intramusculares y
otros.
Dicho esto, vamos a despedir a un mito comn que es que el msculo es
principalmente protena. De hecho, el msculo esqueltico es slo alrededor de 25% de
protena, y aproximadamente 70% de agua. Incluso el glucgeno y el resto slo hace un
pequeo porcentaje del peso total. En un kilogramo (2,2 libras) de msculo, tiene quizs
100 gramos (aproximadamente 0.05) de protena, aproximadamente. Estoy
sinceramente sorprendido de que nadie se ha llevado el agua como un anablico, ya que,
en rigor, lo compensa con mucho ms de su volumen muscular que la protena hace.
Usted probablemente ha ledo en alguna parte que las fibras musculares se

presentan en un par de diferentes tipos. Es posible que haya visto los nombres sencillos
de fibras lentas y rpidas, o fibra de color rojo y blanco (el rojo es lento, el blanco es
rpido) o el tipo ms tcnicamente precisas I, tipo IIa, Tipo IIb (o simplemente de tipo I
y tipo II). Algunos investigadores delimitar an ms los tipos de fibras como IIc, IIx,
IIcx e incluso ms que eso. En ltima instancia, todas estas diferentes nomenclaturas se
refieren a las caractersticas fisiolgicas de las fibras musculares y que es lo ms
importante en este caso.
Tipo I (o contraccin lenta o rojo) fibras de fuego algo ms lentamente que las
fibras rpidas, no se fatiga muy rpidamente, y no crecen mucho. Se utilizan sobre todo
para actividades de tipo de resistencia. Contrato un poco ms rpidamente que las fibras
lentas, la fatiga rpidamente, y tienen una gran capacidad de crecimiento de tipo II (o
contraccin rpida o fibra blanca). Ellos slo entran en juego cuando las salidas de
fuerza elevados son necesarios, por ejemplo, durante el levantamiento de pesas, carreras
de velocidad, o lo que sea. Hay otras subdivisiones dentro de las fibras de tipo II, que
describen variacin en la produccin de fuerza, fatigueability, potencial de crecimiento,
etc, pero eso es ms detalle de lo que realmente necesitamos.
Ahora, vamos a despedir a otro mito generalizado: que los movimientos lentos
slo disparar las fibras lentas y movimientos rpidos estn obligados a despedir a las
fibras rpidas. Lento y rpido son trminos relativos aqu, que hacen referencia a la
rapidez con que las fibras pueden generar fuerza. Para que te hagas una idea, una fibra
lenta generar la fuerza mxima en 100 milisegundos (eso es 0,1 segundos), una fibra
rpida en unos 25 a 50 milisegundos (esto es 0,05 segundos). A pesar de los movimientos
ms rpidos, no puede acercarse a ese tipo de velocidades.
Por el contrario, los tipos de fibras que recluta durante el entrenamiento con pesas
(u otras actividades)
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depende de la cantidad de fuerza que sus msculos necesitan generar.Con las necesidades
de mano baja, a reclutar fibras tipo I, con ms y ms fibras tipo II siendo reclutados como
sus requisitos de fuerza suben. Una carga mxima cerca, a pesar de que puede moverse
lentamente, se disparar todas las fibras musculares disponibles. Un peso ligero se movi
rpidamente, lo que puede requerir una salida de alta fuerza, puede disparar las fibras de
contraccin rpida tambin. Adems, si usted comienza con un peso ligero se mova
lentamente, como algunas fibras de la fatiga, se le reclutar cada vez ms fibras en todo el
conjunto.
Lo mismo es vlido para la actividad de resistencia, por cierto. A intensidades
bajas, se utiliza casi exclusivamente fibras tipo I. A medida que aumenta la intensidad
(velocidad), se inicia la contratacin fibras de tipo IIa, como las salidas de potencia
mxima aproximacin, se contratar fibras de tipo IIb.
As que vamos a hablar de crecimiento muscular ya que es lo que realmente nos
interesa pulg El crecimiento del msculo se refiere lo ms generalmente como la
hipertrofia, que se refiere a un aumento en el tamao de las fibras musculares. Es posible
que haya visto un trmino relacionado, hiperplasia, que se refiere a la divisin de las
fibras musculares en s, lo que provoca un aumento en el nmero de fibras. Hasta su
probada que la hiperplasia realmente juega un papel importante en el crecimiento total de
los msculos humanos, que tambin podra ignorarlo. Nos centraremos slo en la
hipertrofia aqu.
Tcnicamente hablando, hay dos tipos de hipertrofia: sarcoplsmicas y
miofibrilar. Recuerde anteriormente, hemos dividido el msculo en dos partes, las
fibras musculares en s y todas las otras cosas (agua, glucgeno, etc)? Aqu es donde
la divisin viene en juego.
Miofibrilar hipertrofia se refiere a un aumento en el tamao / protena contenido
real de las fibras musculares, que es un aumento en el contenido de protena de las
propias fibras. En cierto sentido, esto es el crecimiento muscular "real", ya que representa
un aumento en el tamao de las fibras musculares en s. Aunque la hipertrofia miofibrilar
es controlado por un complejo conjunto de factores (incluyendo las hormonas que habl
unos captulos atrs), sino que tambin requiere algo ms para empezar: un alto estmulo
tensin. Es decir, de alta tensin en las fibras musculares en s son la seal que estimula
la clula para aumentar el tamao muscular (dao tambin juega un papel). Esto es ms o
menos la razn de ser de la edad de entrenamiento con pesas homila, "ir pesado o vaya a
casa". Por ahora slo piensa en esto como la formacin tensin. Hablaremos de eso en
ms en el prximo captulo.
Hipertrofia sarcoplsmico se refiere a un aumento en el tamao y la cantidad de
todo lo dems en sus msculos: glucgeno, agua, minerales, etc Usted podra pensar en
esto como el crecimiento de la bomba. Algunos entrenadores tambin se refieren a este
crecimiento tan energtico, ya que representa un aumento en el contenido de energa de

la clula. Hipertrofia sarcoplsmico tambin es controlado por varios factores (por
ejemplo, la testosterona aumenta el almacenamiento de glucgeno, que es por eso que
muchos usuarios de esteroides reportan bombas dolorosas cuando se entrenan con
muchas repeticiones), sino un estmulo primario es el agotamiento de las reservas de
energa (especialmente glucgeno). Esto estimula la clula para recarga de glucgeno
(y por lo tanto el agua, ya que cada gramo de las reservas de glucgeno 3-4 gramos de
agua) en el msculo a niveles ms altos de lo normal, lo que hace que el msculo
parezca ms grande. Formacin de alto representante crnica tambin aumenta la
densidad capilar, densidad mitocondrial y otros elementos no contrctiles que
contribuyen al aumento de tamao visual.
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Ahora debo mencionar que la idea de la hipertrofia miofibrilar y sarcoplsmico
como dos entidades separadas, no es realmente el apoyo de la investigacin
estadounidense (o investigadores para el caso).Pero la mayora de los textos europeos
hacen hacer la distincin. Ms all de eso, se puede ver en los atletas que realizan
diferentes tipos de formacin y que simplemente se ven diferentes. S, lo s, todo lo que
la gente corriente lee esto piensa que estoy lleno de mierda ahora, pero es verdad. Los
chicos que entrenan con intensas cargas pesadas (formacin tensin) tienen msculos
con una calidad visual diferente a los chicos que slo entrenan con muchas repeticiones
e intervalos cortos de descanso (entrenamiento de la bomba). Es decir, los levantadores
de potencia que utilizan casi exclusivamente la formacin tensin ven diferentes a los
chicos que slo utilizan la bomba de formacin. Incluso los culturistas como Dorian
Yates, que entrenar con cargas pesadas, Ver ms denso que los chicos que slo bombean
el msculo sin fin. Por supuesto, para maximizar el tamao total, debe usar ambos, pero
me estoy adelantando a m mismo aqu.
Antes de continuar, quiero ampliar los pasos necesarios para hipertrofia
miofibrilar. El primer paso es el estmulo de crecimiento de nuevo tejido contrctil, que
es una carga de alta tensin (junto con el dao). Esto activa ciertos genes en la clula
muscular que le indican al ncleo para producir ARN mensajero (ARNm), que es
simplemente un modelo para las protenas. ARNm sale del ncleo en el que
eventualmente se ejecuta en una mquina celular llamado un ribosoma. Con el ARNm

como una instruccin, el ribosoma se inicia aminocidos que asen fuera de la piscina de
aminocidos intracelular y comienza a poner juntos en nuevas protenas contrctiles, que
luego se integran en las fibras existentes. Voil, las fibras musculares ms grandes. Debo
sealar que los procesos son mucho ms complicado que esto, pero yo no quiero entrar en
todos los detalles en este libro.
Como he mencionado antes, este es un proceso intensivo de energa. Lo que
significa que si los niveles de energa celular es baja (debido glucgeno se agota o los
niveles de fosfato de creatina son bajos), la sntesis de protenas no se producir de
manera muy eficaz. Tambin debo mencionar que el ARNm no se cuelga alrededor para
siempre, comienza a degradarse rpidamente. De hecho, estudios recientes muestran
que el aumento de la sntesis de protenas a partir de una sola sesin de entrenamiento
se ha ido dentro de las 36 horas despus de que el combate de entrenamiento. As que
tal vez el viejo dicho de tren de un msculo cada 48 horas no fue tan lejos en el jardn
izquierdo.
Se cree actualmente que la velocidad a la que pueden sintetizar las protenas de
los ribosomas es el paso limitante de la sntesis de protenas. Es decir, el nmero y la
actividad de los ribosomas es el cuello de botella de la rapidez con que puede crecer.
Pocas y / o lento ribosomas que actan y te crecen lentamente, los lotes y / o ribosomas
accin rpida y se puede crecer ms rpidamente. Para que conste, yo debera hacer
mencin que Duchaine y Zumpano fueron aos por delante de la curva cuando se dieron
cuenta de esto en 1982, en la ltima dieta inicial. La ciencia moderna est validando lo
que descubri hace ms de 20 aos. Tambin quiero mencionar que los andrgenos
aumentan la actividad del ribosoma, que es probablemente otra forma de aumentar la
masa muscular por encima de lo normal.
Por lo tanto, usted pregunta, podemos aumentar el nmero o la actividad de los
ribosomas que se encuentran presentes en el msculo? Bueno, s, pero slo
temporalmente. Como ARNm, el aumento del nmero de ribosomas es de corta
duracin, del orden de unos pocos das. Y cmo lo hacemos? Bueno, ms o menos en
la misma forma en que estimular el crecimiento en general: al aplicar una tensin
desconocida para el tejido. En respuesta, la clula
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aumenta la actividad (y tal vez el nmero) de los ribosomas.La sntesis de protenas

ms rpido ahora puede ocurrir.
Yo estaba originalmente esperando que mi amigo Bryan Haycock habra
terminado su libro sobre la hipertrofia de formacin especfica, ya que ello explicar todos
los detalles que me pas rozando por encima. Al parecer, no tiene as que aqu est la
breve descripcin. Despus de ver la investigacin sobre el crecimiento ampliamente,
Bryan lleg a la conclusin de que la formacin de un msculo con ms frecuencia, con
el aumento progresivo cargas (aumento de peso en cada entrenamiento para 2 bloques
semanas) da un crecimiento ptimo. La fisiologa anterior muestra algunas de las razones
por qu. Puede leer ms sobre el enfoque de Bryan a la formacin en
http://www.hypertrophy-specific.com.
En cualquier caso, con el entrenamiento frecuente y creciente impulso de tensin,
se puede mantener tanto los ribosomas y los niveles elevados de ARNm y crecer con
mayor eficacia. Entrenamiento con muy poca frecuencia no optimiza tanto los niveles de
ARNm y ribosomas para el crecimiento mximo que puede explicar por qu muchos
atletas naturales no les va bien con el tpico "entrenar cada grupo muscular una vez por
semana" enfoque. Aunque no vamos a aplicar HST en su forma original, vamos a usar la
fisiologa del crecimiento muscular a nuestra gran ventaja. Pero antes de llegar a eso, yo
quiero hablar de los sistemas de formacin actuales.
Captulo 8: Los sistemas de formacin:

Cmo pueden todos estar en lo cierto?
Leer a travs de las revistas del msculo y vers una variedad aparentemente
infinita de estilos de entrenamiento. Por supuesto, cuando nos fijamos en ellos un poco
ms en general, se encuentra que tienden a ser variaciones sobre un tema. Para ser (muy)
simple, voy a dividir el entrenamiento con pesas en tres disciplinas principales: la
formacin de volumen, la formacin y capacitacin de tensin de alimentacin. Por
supuesto, los defensores de cada tipo argumentan que su sistema es la nica forma
correcta de entrenar, pero esto es obviamente incorrecto. Si haba una sola manera de
entrenar, entonces nadie que se form por cualquier otro mtodo sera exitoso y que
simplemente no es el caso.
As que en vez de buscar en cada una, ya sea como forma correcta o incorrecta
de entrenar, quiero mirar los pros, los contras y la eventual aplicacin de cada uno. No
es tanto que cada tipo de entrenamiento es intrnsecamente bueno o malo, sino que cada
uno puede ser "correcto" o "incorrecto" bajo un conjunto dado de condiciones. Parte del
objetivo de la UD2 es utilizar la formacin adecuada en el momento adecuado para
obtener la respuesta global ptimo.
Entrenamiento de Volumen
La formacin de la bomba se ha descrito de varias maneras como la formacin
volumen, el agotamiento de la formacin, o incluso la formacin mariquita (ya que los
pesos utilizados no son tpicamente tan pesado). Entrenamiento Alemn de Volumen de
Poliquin (10 series de 10), as como la formacin de composicin corporal alemn
tambin se ajusta a esta descripcin, al igual que muchos otros sistemas. Vamos a
llamarlo bombear formacin.
La formacin de la bomba tiende a describir a la mayora de las rutinas
"tradicionales" de entrenamiento de culturismo, que es un gran nmero de series por
parte del cuerpo (desde 5 hasta 20 o incluso ms) con altas repeticiones (10 a 15 por
juego o incluso ms) y el resto a corto puntos (30 a 60 segundos o menos). Fue sin
duda el mtodo ms popular de la formacin de nuevo en los aos 80. Culturistas
profesionales modernos probablemente tienden ms hacia la tensin / formacin (se
discute a continuacin), aunque vuelven a bombear la formacin para el concurso de la
dieta intensidad.
Como muchos de ellos alegremente sealar, los culturistas profesionales ms
exitosos entrenan de esta manera (o al menos dicen, si usted cree que los libros de
historietas musculares le dicen). Lo que se pasa por alto con frecuencia es que los
culturistas profesionales ms exitosos son en una amplia gama de medicamentos que
aceleran la recuperacin y ayudan a hacer este tipo de capacitacin productiva para
ellos. La mayora de los culturistas naturales, con la excepcin ocasional, no reciben un
gran crecimiento de este tipo de formacin, sin el mismo apoyo de drogas como los
profesionales. Pero eso no quiere decir que no puede ser productiva o til en
determinadas situaciones.
Formacin bomba subraya los elementos sarcoplsmicas / energtico del msculo
ms que
P
gina 42
http://www.bodyr
ecomposition.co
m
los elementos contrctiles debido a las cargas ms ligeras y de descanso ms breves

utilizados.No slo se agota el glucgeno muscular significativamente (debido a la gran
cantidad de juegos, altas repeticiones y periodos cortos de descanso), pero tambin hace
hincapi en las tiendas de fosfato de creatina. Incluso puede agotar triglicridos
intramusculares. Esto se traduce en supercompensacin (almacenamiento por encima de
los niveles normales), cuando los carbohidratos, caloras, creatina (y grasa en la dieta)
son prorrogados. Por el final de una sesin de entrenamiento de la bomba, adems de la
tensin de estmulo marginal, hay un importante agotamiento de glucgeno muscular y
otras reservas de energa.
Por desgracia, como ya he dicho en un captulo anterior, los cuerpos de la
mayora de las personas no son muy buenos para hacer dos cosas a la vez. Recarga de
glucgeno muscular y el crecimiento del tejido muscular nueva cuenta como dos cosas, y
la mayora de la gente no puede hacer ambas cosas con eficacia. Desde rellenar las
reservas de energa tiene prioridad (y la sntesis de protenas es energticamente
costoso), la mayora de la gente se recarga de glucgeno muscular en primer lugar, que
no puede dejar algo de tiempo, energa o combustible para el crecimiento muscular
mucho ms. Las personas que crecen bien con la formacin de la bomba son las personas
que pueden hacerlo de forma eficiente, la gente que no puede dejar de hacer. La mayora
de la gente no puede. Los entrenadores que tienen niveles de testosterona de forma
natural (testosterona mejora el almacenamiento de glucgeno, otra ventaja del uso de
esteroides), sensibilidad a la insulina alta (lo que significa que ms empujan los
nutrientes a las clulas musculares) o utilizar diversos frmacos crecen mejor en la
formacin de la bomba. Esto no describe su alumno promedio.
A pesar de sus deficiencias para atletas naturales, la formacin de la bomba tiene

un papel en este UD2. Aunque no estamos usando principalmente para el crecimiento,
vamos a utilizarlo para alcanzar varios objetivos especficos. En primer lugar es el
agotamiento de glucgeno, que es el primer paso en la configuracin de
supercompensacin de glucgeno. Esto se produce por un nmero de razones,
incluyendo un aumento en la sensibilidad a la insulina, la captacin de glucosa, y la
sntesis de glucgeno. En esas condiciones, cuando los carbohidratos estn disponibles,
se almacenan en una tasa ms rpida que lo normal. Esto nos permite llenar en exceso
los msculos de glucgeno.
El agotamiento de glucgeno tambin aumenta la utilizacin de grasa por el
msculo, lo que aumenta la forma como su cuerpo puede utilizar grasa como
combustible. Esto es importante tanto desde el punto de vista de la prdida de grasa y la
protena ahorradores, ya que, el mejor de su cuerpo puede utilizar la grasa como
combustible, menos tendr que descomponer las protenas para obtener energa.
En segundo lugar, la formacin de la bomba genera una gran cantidad de cido
lctico (esto es lo que hace que los msculos queman pero no causa dolor, a pesar de lo
que haya ledo) a causa de la descomposicin anaerbica del glucgeno. Los altos
niveles de lactato se correlacionan con la secrecin de la hormona del crecimiento
aumento (GH).
Si este comunicado de GH es realmente tan relevante o importante es discutible, pero
GH est implicada en la movilizacin de la grasa y el aumento de GH luego, no puede
hacer dao.
En tercer lugar, los estudios han demostrado que la respuesta hormonal
(principalmente las catecolaminas) para bombear la formacin estimular la movilizacin
de la grasa. Como se discuti dos captulos atrs, la movilizacin de los cidos grasos es
el primer paso para su oxidacin y lograr que el infierno fuera de su tripa (o culo).
En cuarto lugar, la formacin de la bomba se quema bastantes caloras, tanto
durante el entrenamiento y despus. La mayor parte de las caloras quemadas despus
del entrenamiento provienen de la oxidacin de grasas, un beneficio adicional.
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Por ltimo, la formacin de alta tensin constante puede hacer mella en las
articulaciones y el tejido conectivo.Tan grande como era, Dorian Yates fue tambin uno
de los culturistas ms perjudicados por ah, siempre tratando de empujar cargas pesadas
fue probablemente un contribuyente. Formacin bomba proporciona esos tejidos con un
respiro de pesadas repeticiones golpeando y mayor, el flujo de la sangre y niveles altos
de cido lctico no tenemos ms que un efecto beneficioso sobre la salud de las
articulaciones.
Aunque pueda parecer a primera vista que la formacin de la bomba ira mejor
con una alta ingesta de hidratos de carbono, vamos a utilizar el entrenamiento de la
bomba durante la fase inicial low-carb/low-calorie de la dieta. Este glucgeno se agotan,
creado para supercompensacin de glucgeno, y aumentar la quema de grasa durante la
fase de dieta de la UD2. Te lo dir ahora mismo que hace el entrenamiento de la bomba
de baja en hidratos de carbono es una de las actividades ms miserables que jams podr
hacer.
Formacin Tension
El siguiente estilo de entrenamiento que quiero discutir es la formacin
tensin. Debo mencionar la inclinacin pedante que todos los tipos de formacin
implican la tensin y el uso de la terminologa para definir un tipo especfico de
entrenamiento es un poco de un mal uso de la palabra. Es una pena, no poda pensar
en nada inteligente llamarlo.
Con el entrenamiento de la bomba / volumen, la atencin se centra
principalmente en el volumen utilizando un gran nmero de series y repeticiones para
estimular el msculo. En el entrenamiento de la tensin, se utilizan los pesos pesados. Si
bien la capacitacin tensin puede describir un gran nmero de programas de
capacitacin, por lo general se refiere a cualquier programa en el que la atencin se
centra en el uso de los pesos pesados y los perodos de descanso ms largos que en la
formacin de la bomba. El objetivo, por supuesto, es hacer hincapi en el msculo con
la tensin (en lugar de la fatiga) con el fin de estimular el crecimiento.
Aunque el entrenamiento de la tensin podra describir cualquier nmero de
sistemas, simplemente voy a definir la formacin tensin como cualquier tipo de
formacin que incluye rangos de repeticiones medias (6-12 repeticiones) y perodos de
descanso a medio (1,5 a 2 minutos ms o menos entre series) con el pesos ms pesados
que pueden ser utilizados dentro de esos parmetros. El nmero de series realizadas por
parte del cuerpo puede variar drsticamente con este tipo de entrenamiento de la extrema
gama baja de 1 (una interpretacin fiel HIT) que quiz 6-8 por zona corporal ms o
menos.
En trminos generales, los defensores de este estilo de fixate capacitacin en la
formacin hasta el punto de fallo concntrico (donde no se puede levantar la barra en
virtud de que el propio poder, no importa cunto te esfuerces) en cada set. Repeticiones
forzadas y / o negativos a veces se implementan, pero esto tiende a quemar levantadores
naturales muy rpidamente. Sin embargo, no hay investigacin para corroborar que va al
fracaso tiene un beneficio real en este respecto y la mayora de los argumentos para el
fracaso es la lgica de la base, tiene que ver con asegurar que trabaje tan duro como sea
posible. Independientemente de la interpretacin, el objetivo de la formacin tensin es
bsicamente el mismo: utilizar un gran peso al fracaso (o al menos cerca de ella) para
generar una tensin inusual a los msculos y estimular el crecimiento.
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Al igual que otros sistemas de formacin, capacitacin tensin puede tener
inconvenientes.Esto es especialmente cierto si el fallo es (ms) enfatiz. La primera es la
posibilidad de lesiones. Formulario tiende a deslizarse como el levantador se fatiga y que
puede causar problemas. Esto tambin depende de la eleccin del ejercicio. Dudo que
alguno de ustedes alguna vez han ocupado ilegalmente al fracaso (bueno, no
deliberadamente) o visto a nadie hacerlo. El riesgo de una lesin catastrfica es
simplemente demasiado alto. Por esta razn, muchos de los defensores de la intensidad
de uso de las mquinas de algn tipo (mquinas Hammer son muy populares y en
realidad bastante bueno).
Otro problema con entrenamiento de intensidad es que tiende a causar una gran
cantidad de la fatiga neuronal, que puede conducir a intervalos de descanso realmente
prolongados (7 das o ms), mientras que el levantador de espera para la fuerza de
recuperar. El problema es que la fuerza es una funcin tanto de la masa muscular y la
actividad del sistema nervioso. En el momento en que el elevador est a la espera para el
sistema nervioso para recuperar el msculo va inexperto. Recuerde del captulo anterior
que los ribosomas y mRNA no colgar alrededor para siempre y un montn de HIT'ers
acrrimos estn informando cada vez ms mediante la formacin de un poco menos

intenso pero ms frecuentemente. Sistema HST de Bryan Haycock se basa exactamente
en ese concepto: mantener un crecimiento ptimo "medio" en el msculo con el
entrenamiento ms frecuente, pero con un nivel de intensidad baja.
Dicho esto, la formacin de tensin (de hecho vamos a dejar que se repita antes
del fallo para evitar una excesiva fatiga neural) tiene su lugar en esta dieta. Se impone un
estrs inusual en el msculo, que regular al alza la actividad ribosoma en preparacin
para el entrenamiento crecimiento real. Tambin agota una buena cantidad de glucgeno
muscular a causa de las repeticiones highish y perodos cortos de descanso. Tambin
cumple con las necesidades psicolgicas de muchos elevador para ir todos hacia fuera (o
casi) el esfuerzo inteligente.
Formacin tensin se utiliza para iniciar el carb-hacia todos los efectos anteriores
y uno ms. Para supercompensacin de glucgeno ptima, no slo es necesario el
agotamiento de glucgeno, tambin es necesario la formacin en general. Como
resultado, slo se puede alcanzar la supercompensacin de glucgeno en los msculos
entrenados. Esto significa que, para obtener resultados ptimos, hay que entrenar todo el
cuerpo en un solo entrenamiento. Esto es probablemente un poco inusual para algunos
lectores, pero duro. Ya que slo tiene 7 das para ajustarse al ciclo en en el primer lugar,
un entrenamiento de cuerpo completo es la nica manera de lograr lo que queremos
lograr.
Entrenamiento de la potencia
Formacin de energa (entrenamiento de fuerza llamado con ms precisin) es
para aquellos que gustan de los levantadores de impresionar a sus amigos con la
cantidad de pesos que se pueden mover. Los alumnos que no les gusta que levantar
pesos pesados no podrn disfrutar de este tipo de entrenamiento mucho. Es una pena,
pero sufriendo personaje construye y el entrenamiento entrenamiento de fuerza es un
mal necesario.
Entrenamiento de la potencia se caracteriza por repeticiones bajas (generalmente
3-5), mltiples conjuntos (vara de 3 a 10), y los perodos de descanso largos (3-5
minutos) de modo que los pesos ms pesados posibles se pueden utilizar. Adems, se
eligen los ejercicios que trabajan la mayora de los msculos a la vez, de modo que los
pesos ms pesados pueden ser
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utilizado, poniendo el mximo posible de la tensin de los msculos.Las sentadillas o
peso muerto para las piernas, banco, inclinacin y press de hombros para pectorales y
deltoides, barbillas y se inclin sobre las filas de atrs, cerca del banco de agarre para
trceps, curl con barra para los bceps. Son los ejercicios que las personas suelen utilizar
para el entrenamiento de la potencia. No es que no se puede usar otros ejercicios de
entrenamiento de fuerza, pero la mayora de los ejercicios de aislamiento son difciles o
peligrosas (especialmente en las articulaciones) que ver con ese tipo de bajas
repeticiones.
Como se indic anteriormente, la formacin de potencia pone una gran carga de
tensin en el msculo, as como en las articulaciones y el tejido conectivo, pero no lo
hace las reservas de energa de tensin que realmente mucho, debido a que los
conjuntos son cortos y los perodos de descanso son largos. Se utiliza principalmente
fosfato de ATP y creatina almacenada en el msculo, se utiliza muy poco glucgeno.
El estmulo mximo cerca de la tensin de entrenamiento de la potencia enva una
seal de crecimiento miofibrilar muy definida al ncleo celular, produciendo el ARNm
para sintetizar nuevo tejido del aumento de ribosomas generados a partir de la sesin de
entrenamiento HIT. Y puesto que las reservas de energa no se agotan mucho, en todo
caso, la sntesis de nuevas protenas contrctiles puede ser la prioridad principal de la
clula (en lugar de replecin de energa).
Tangencial, sospecho que es por eso de menor volumen (y / o menores tasas de
repeticin) la formacin tiende a ser ms eficaz para los alumnos genticamente
promedio. Sin la capacidad para reponer las reservas de energa rpidamente, su
gentica promedio alumno simplemente no puede conseguir mucho el crecimiento de un
mayor volumen y / o mayores tipos de repeticin de la formacin. Al limitar la cantidad
de trabajo realizado, y la cantidad de agotamiento de la energa, los aprendices naturales
pueden realmente obtener sus rganos para aplicar la energa al crecimiento.
A fin de que el entrenamiento de fuerza ms productiva, queremos ser tanto
glucgeno y creatina cargados. Supercompensacin de glucgeno, junto con el agua que
trae en el msculo, aumenta la fuerza a travs de medios puramente mecnicos. El

estiramiento fsico de la clula parece actuar como una propia seal anablica. El fosfato
de creatina proporciona la energa para alta tensin de elevacin. Lo ideal es que la
actividad del ribosoma upregulated por lo que el estmulo tensin del entrenamiento de la
energa va a generar el crecimiento muscular real.
As que la sesin de entrenamiento de potencia se coloca ms eficaz despus de
carbohidratos y creatina carga y despus de la sesin de ejercicios de tensin. Esto
asegura que el nivel de energa de la clula, junto con el nmero y la actividad ribosoma,
es alta de modo que la sntesis de protenas puede proceder tan rpidamente como sea
posible. Tal vez usted est comenzando a ver cmo este sistema encaja ahora. Si no, no te
preocupes, todo se explica en los siguientes captulos.
Captulo 9: resumen Ultimate Diet

As que ahora usted tiene un montn de informacin flotando alrededor, los
detalles de la particin, el metabolismo de la grasa, y los sistemas de formacin. En este
captulo, quiero mirar lo general la forma en que todo empieza a encajar. En los tres
captulos siguientes, voy a mirar en el da a da los detalles del ciclo.
La UD2, fundamentalmente, tiene dos partes: una fase catablica / baja en
carbohidratos para maximizar la prdida de grasa y una fase anablica / alta en
carbohidratos para reconstruir y ganar msculo. Aunque esto es mucho para ir a travs,
su objetivo es ganarse el mejor rendimiento de un metabolismo subptimo. Como
mencion antes, esto no es nada nuevo y las UD2 puestos en todas las dietas antes. La
UD2 es simplemente ms actualizados y ms refinado, aprovechando las investigaciones
ms recientes. Antes de entrar en el quid de la cuestin del ciclo, echemos un vistazo a
cada fase por separado.
La prdida de grasa
En primer lugar vamos a resumir lo que queremos hacer en trminos de
maximizar la prdida de grasa corporal durante una dieta. En el sentido ms general,
queremos acelerar la tasa de utilizacin de la grasa por el cuerpo. No slo este aumento
de la prdida de grasa, ejercer un efecto de ahorro de protena. Vamos a ver cmo
podemos lograr esto dietarily.
Mediante el uso de MCT o DAG, podemos proporcionar los cidos grasos de la
dieta a los tejidos como el hgado y el msculo a un ritmo ms rpido. Pero eso es slo
parte de la imagen y la fase baja en carbohidratos no es muy alta en grasa, ya lo vers.
Bastante, de hecho, slo se le permite una pequea cantidad de grasa en la fase de dieta,
pero, si es posible, que la grasa debe provenir de cualquiera de los TCP o DAGs. El
aceite de coco, que es la mitad de MCT tambin se puede utilizar.
Tambin queremos acelerar los procesos de movilizacin de las clulas de
grasa, el transporte (a travs de un aumento del flujo sanguneo), y la utilizacin en el
msculo. Echemos un vistazo a cada uno.
En primer lugar queremos niveles de insulina ms bajos, lo cual se logra
fcilmente mediante la reduccin de la ingesta de carbohidratos de la dieta. Esto tendr
un efecto natural de aumento de los niveles de catecolaminas (especialmente en los
primeros das de la restriccin de hidratos de carbono), pero podemos hacer ms. El
ejercicio es una eleccin natural, por supuesto, y tanto el entrenamiento con pesas y
ejercicios aerbicos (o entrenamiento a intervalos) mejorar la produccin de
catecolaminas (este efecto es an mayor en el bajo-hidratos de carbono). Los
compuestos tales como la efedrina / cafena o clenbuterol aumentan tambin la salida
del sistema nervioso, aumentando la movilizacin de grasa (y, posiblemente, la
utilizacin en el msculo esqueltico). Ambos tienen efectos anti-catablicos (ahorro
de protenas).
As que ahora hemos mejorado la salida del sistema nervioso, tanto la

adrenalina y la noradrenalina. Dependiendo de la proporcin de beta-1, 2 y alfa-2
receptores en las clulas de grasa, podramos obtener una seal potente movilizacin
de la grasa (de mayor beta-1, 2/low alfa-2) o una seal de movilizacin de la grasa
mala (si hay son una gran cantidad de receptores alfa-2 y no muchos beta-1, 2
receptores). Como se ha mencionado, la grasa terca se sabe que tiene ms receptores
alfa-2, lo que es especialmente cierto para la cadera de las mujeres y de grasa de los
muslos y
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algo cierto para la grasa abdominal y lumbar de los hombres.Como resultado, los
receptores alfa-beta-, y tambin afecta el flujo sanguneo a las clulas grasas, los
receptores beta aumentan el flujo de sangre y receptores alfa inhiben. Aunque no estoy al
tanto de cualquier dato directo, sospecho que la circulacin de las caderas y muslos (y
quizs ab grasa de los hombres) de las mujeres tiene una preponderancia de los receptores
alfa-2 que disminuyen el flujo de sangre.
Como se mencion antes, la tiroides tiene un profundo efecto sobre el flujo
sanguneo del tejido adiposo, pero, a falta de uso de medicamentos para la tiroides, no
hay mucho que podamos hacer aqu. El ayuno aumenta el flujo sanguneo a las clulas
grasas y las dietas low-carbohydrate/ketogenic efectivamente imitar el ayuno. El
ejercicio aerbico tambin aumenta el flujo de sangre al tejido adiposo, adems de sus
otros efectos sobre la quema de caloras.
Por lo tanto, le pregunto, hay alguna manera de inhibir los receptores alfa-2?
Hace varios aos, Dan Duchaine introdujo al mundo yohimbe, un compuesto natural
que inhibe los receptores alfa-2. Aunque no es perfecto, por va oral, el uso regular (0,2
mg / kg de peso corporal) parece ayudar. Desafortunadamente, yohimbe (especialmente
la corteza) tiende a causar efectos secundarios: sudoracin, un corazn de carreras, y
otros problemas. La yohimbina HCL (la forma de frmaco) elimina muchos de estos
problemas, pero pobres de flujo de la sangre a las clulas de grasa an limita su utilidad.
Dado el tiempo suficiente, yohimbe se acumulan en los tejidos y ejercen un efecto
mayor (tambin es probable que la yohimbina mejora el flujo sanguneo a la clula
grasa). Recientemente, ha habido un montn de cremas yohimbe tpicos que pretenden
aislar a la inhibicin de la alfa-2 de las clulas de grasa, se les frota en sus zonas de grasa
persistentes y luego ir a hacer cardio.
Como resultado, hay una manera de dieta para inhibir la alfa-2 clulas grasas:
aumento de los cidos grasos en sangre. Cuando le hidratos de carbono inferiores a 20%
del total de caloras o por debajo de, la sangre aumento de cidos grasos (como un ladobeneficio, la respuesta de las catecolaminas para ejercer tambin se incrementa cuando
los carbohidratos se reducen esta cantidad).
Despus de 3-4 das de la exposicin a los cidos grasos, receptores alfa-2 se
convierten en inhibieron natural (sin los efectos secundarios de la yohimbina oral).
Combinado con ejercicios aerbicos, este es un medio potente para deshacerse de la
grasa obstinada. Tambin explica la observacin anterior de que las dietas bajas en
carbohidratos hacen que la movilizacin / prdida de la mujer terca grasa ms fcil: entre
la disminucin de la insulina y el cido graso mediada por la inhibicin de los receptores
alfa-2, las zonas de grasa eran ms fciles de deshacerse de l. Por supuesto, la
disminucin de los hidratos de carbono se ajusta muy bien con nuestro objetivo de
reducir la insulina en el primer lugar.
As que ahora tenemos una gran cantidad de cidos grasos que circulan en el
torrente sanguneo. Aunque esto, en general, aumentar la utilizacin de cidos grasos por
el cuerpo, podemos hacer ms. Por agotamiento del glucgeno muscular con el
entrenamiento Peso (o incluso resistencia intensiva o entrenamiento a intervalos), se
puede regular al alza la actividad CPT y aumentar la oxidacin de grasa en el msculo.
El agotamiento de glucgeno en el hgado (a travs de la restriccin de carbohidratos y
ejercicio) lo har en el hgado tambin. Como mencion anteriormente, el agotamiento
de glucgeno tambin nos prepara para la compensacin (y un rebote anablico) ms
tarde en el ciclo.
Bsicamente, todo lo que he descrito es una dieta low-carbohydrate/ketogenic
junto con la formacin, que pasa a tratar la mayora, si no todos, de los procesos que
estamos tratando de optimizar para la prdida de grasa. Lo que hace que este un lugar
tan bueno como cualquier otro para discutir la cetosis.
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Qu pasa con la cetosis?
Si usted est familiarizado con Bodyopus o cualquiera de las otras dietas cclicas
de este tipo, te ests preguntando acerca de la importancia (o no) de la cetosis, que no he
mencionado en absoluto. La cetosis es un estado metablico que se produce cuando la
oxidacin de cidos grasos en rampa hasta un grado muy alto, de manera que el hgado es
incapaz de utilizar todos ellos para obtener energa. Esto se produce en condiciones de
inanicin total de las dietas bajas en carbohidratos y hasta extensa ejercicio de
resistencia. En estas circunstancias, los cidos grasos son slo parcialmente oxidados.
Esto resulta en exceso de acetil-CoA, que se convierte a continuacin, a las cetonas que
son liberadas en el torrente sanguneo. Cuando cetonas se acumulan ms all de una
cierta concentracin el cuerpo se dice que es en la cetosis. Cuando se produce cetosis y la
glucosa en sangre es baja (como en el caso de una dieta low-carbohydrate/ketogenic),
cetonas se convierten en el combustible preferido en muchos tejidos.
Ahora, cetonas tienen un papel muy importante en la fisiologa humana: para
proporcionar el cerebro con el combustible cuando la glucosa est disponible slo en
cantidades bajas. Recordemos que en los captulos anteriores que el cerebro no puede
utilizar los cidos grasos como combustible, su principal combustible es la glucosa.
Cuando la glucosa no est disponible, el cuerpo necesita una fuente de energa
alternativa, que es fuente de cetonas. De hecho, despus de 3 semanas de cetosis, el
cerebro obtendr casi el 75% de sus necesidades totales de energa a partir de cetonas, y
el resto proviene de la glucosa que se produce en el cuerpo a partir de aminocidos,
piruvato, lactato y glicerol (del metabolismo de las grasas).
Dependiendo de con quin se hable, cetosis o bien se cree que es
maravillosamente beneficioso o mortal. Al igual que con la mayora de las posturas
extremistas, la verdad est en algn lugar en el medio. Es cierto que la cetoacidosis
diabtica, que se produce slo en el Tipo I (diabetes dependiente de insulina) puede ser
letal pero este nivel de cetosis nunca se desarrollar en los no diabticos. Hay varios
circuitos de retroalimentacin que le impiden. Y, bajo ciertas condiciones, cetosis tiene
beneficios potenciales.
Se trata de ahorro de protenas. Podra decirse que la principal razn de que el
cerebro se desplaza hacia el uso de cetonas durante el ayuno es reducir su dependencia
de la glucosa, lo que significa que necesita menos protenas corporales deben
desglosarse para hacer glucosa. En estudios en los que la ingesta de protenas es muy
bajo, la cetosis tambin puede ser ahorro de protenas. Para la mayor parte, si la ingesta
de protenas es adecuada para empezar, no he visto datos convincentes que la cetosis

tiene mucho de un beneficio adicional.
Un problema puede ser que los individuos delgados que no pueden hacer cetonas
suficientes para ejercer un efecto conservador de protenas, lo que es una consecuencia de
las dificultades en la movilizacin de cidos grasos en el primer lugar. Incluso durante la
inanicin total, cuando lo que espera cetosis tener el mayor impacto, las cetonas no son
ahorradores de protenas en individuos delgados (<15% de grasa corporal o algo as). Tal
vez este es el momento de gloria para los MCT, mediante la produccin de cuerpos
cetnicos en cantidades ms grandes, que pueden ejercer un efecto de ahorro de protenas
ms all de simplemente proporcionar energa de grasa rpida. Suponiendo que la ingesta
de protenas es suficiente, en primer lugar, todava tiendo a dudar de cetosis tiene ningn
enormes ventajas en este respecto. Si lo hace, simplemente no ha aparecido en la
experiencia del mundo real. Bodyopus hizo generar una mejor prdida de grasa y menos
prdida de msculo para algunas personas, pero sospecho que esto tiene ms que ver con
la carga de carbohidratos.
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Una segunda ventaja es argumentado que las cetonas son ineficaces, que usted va
a perder ms grasa de un dficit de caloras dada en cetosis que sin l.El mecanismo se da
es que una libra de grasa convertida en cetonas no proporciona la misma energa que una
libra de grasa quema directamente. Esto puede ser algo cierto, pero la diferencia es
menor, por valor de unos pocos puntos porcentuales como mximo. Adems, excepto en
personas muy obesas, la mayora de los tejidos del cuerpo no estn usando cetonas
pasado el primer par de semanas, sino que se utilizan los cidos grasos. Tambin hay una
pequea prdida de cetonas en la orina, pero esto tambin tiende a ascender a muy poco.
Al igual que con el efecto de ahorro de protenas, el aumento de la prdida de grasa de
estar en cetosis no ha aparecido en el mundo real con los atletas y culturistas magras.
En su mayor parte, simplemente veo cetosis como un "efecto secundario" de la
prdida de grasa (la quema para ser ms precisos), ms de algo que debe ser tratado de
forma explcita. Es decir, cuando se acelera la oxidacin de grasas con los mtodos
anteriores, se tiende a entrar en cetosis. La cetosis en s mismo no es nada del otro
mundo. Por esa razn, no voy a hablar de control de los niveles de cetonas con Ketostix
ni nada de eso. Francamente, con una dieta low-carbohydrate/ketogenic para la fase de
prdida de grasa de la UD2 tiene ms que ver con la reduccin de la insulina, el

aumento de las catecolaminas y el aumento gradual de la oxidacin de grasas; cetosis es
simplemente un efecto tangencial. Una dieta baja en carbohidratos es tambin la nica
manera de reducir las caloras tan bajo como voy a sugerir, simplemente no hay espacio
para muchas caloras carbohidratos en la fase de prdida de grasa de la dieta.
Transicin
Ahora bien, el hecho es que no importa lo que hacemos, la dieta va a ser
intrnsecamente catablico, por las razones que expuse en el captulo sobre la separacin.
Incluso si entrenamos, comer muchas protenas, grasas proporcionan energa lo ms
rpidamente posible, la dieta sigue causando prdida de msculo. Duchaine dijo mejor
en Bodyopus cuando dijo: "Siempre se pierde msculo en una dieta." Es triste pero es la
verdad.
Que ignora los ajustes de miles que se producen en el metabolismo en respuesta
a la dieta. En algunos estudios, la tasa metablica puede empezar a pasar por el cuarto
da de la dieta. Mientras Dan cubri la cada de la tiroides, esperamos que pueda
entender los captulos anteriores que es ms complicado que eso: es una respuesta
integrada a la disminucin de la tiroides, la insulina, la salida del sistema nervioso, la
leptina y todo lo dems.
As que, aunque he tratado de optimizar todos los procesos involucrados en
la prdida de grasa, la movilizacin, transporte y quema, todava tenemos un
problema: la prdida de msculo. En general, en el mejor de usted puede retrasar el
catabolismo muscular (rotura) en una dieta, la generacin de una respuesta
anablica es casi (si no completamente imposible). Una dieta ideal debe reconstruir
la prdida de grasa muscular perdida.
Supongo que debo mencionar los problemas psicolgicos, tambin. Hacer dieta
no es divertido, largos tramos de caloras o la privacin de alimentos son difciles de
cumplir. S, los culturistas y atletas en general que aguantar y aguantar hasta el final,
pero esto es generalmente necesario ni productivo. Permitir prohibida
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alimentos (incluso la comida basura) y la alimentacin relajado a beneficios
psicolgicos que van ms all de los beneficios fisiolgicos que he discutido ya.
El rebote anablico
En Bodyopus, Dan utiliza simples supercompensacin de glucgeno como
conductor anablico. En resumen, por la conduccin de la glucosa y el agua en la clula
muscular a un ritmo acelerado (precediendo un perodo carb-carga con un agotamiento de
glucgeno ejercicio de cuerpo completo), trat de generar una respuesta anablica. Como
he mencionado antes, no creo que esto era ideal. Compensacin de glucgeno
probablemente funciona como un controlador anablica de msculo: entrenamientos
pesados tensin y el dao muscular funciona mejor. En mi libro sobre dietas cetognicas,
suger hacer un entrenamiento fuerte tensin antes de la carga de hidratos de carbono, en
la UD2 voy a ampliar sobre eso.
Vamos a tomar el enfoque de la UD original, usando tanto un entrenamiento de la
tensin y un entrenamiento de potencia, slo que vamos a hacer en 7 das lo que llev a
los originales UD 10 das para cumplir. Probablemente debera mencionar una de las
principales razones que me mud a un ciclo de 7 das: conveniencia. Un ciclo de 10 das
es, francamente, un dolor en el culo. La mayora de la gente trabaja en una semana
laboral de 7 das, y los programas de entrenamiento y la dieta que no toman en cuenta
que tienden a tener una mala adherencia. Es cierto, es complicado de meter todo lo que
tenemos que hacer en un ciclo de 7 das, pas una gran cantidad de pensamiento y el
tiempo de hacerlo. Pero la UD2 le permitir comer con relativa normalidad el viernes y el
sbado, que es cuando la mayora de la gente quiere ir con amigos, comer en restaurantes
y en general retozan y seguir adelante.
De todos modos, por el agotamiento de glucgeno muscular durante la fase baja
en carbohidratos de la dieta con restriccin de formacin y de hidratos de carbono, nos
preparamos para la supercompensacin de glucgeno, que es un conductor anablico en
su propio derecho. Pero mientras que la UD lo hizo en 3 das y Bodyopus lo hizo en 2,
vamos a lograr que se haga en poco ms de 24 horas.
Vamos a la pareja que con un entrenamiento de la tensin de todo el cuerpo
bastante estndar regular al alza la actividad del ribosoma y el nmero. Si bien este es
anablico por derecho propio, su principal objetivo es que nos prepar para la segunda
parte del golpe uno-dos de crecimiento. Con la ventaja de un aumento de las reservas de
energa, un mayor apalancamiento mecnico de carga de carbohidratos y el aumento del
nmero de ribosomas y la actividad de la sesin de ejercicios de tensin, el
entrenamiento de potencia presenta un potente estmulo de crecimiento sin agotar las
reservas de energa musculares. Esto es seguido por un da o dos de relativamente
"normal" de comer para permitir el crecimiento y la recuperacin.
Adems del efecto de crecimiento muscular que vamos a lograr, los 2-3 das de
sobrealimentacin alta en caloras (a) ayudarn a revertir muchos (si no todos) de las
adaptaciones metablicas que tuvieron lugar durante la fase baja en caloras. Voy a
hablar de los niveles de caloras en los prximos captulos, pero te dan de comer con
relativa libertad los fines de semana que, como he mencionado anteriormente, tiene
beneficios psicolgicos profundos, adems de todos los beneficios fisiolgicos.
No vamos a engordar otra vez, porque estaremos controlando que las caloras se
van (algunos
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la restriccin calrica en sbado o domingo puede ser necesario).Al aumentar
transitoriamente sensibilidad a la insulina (con el agotamiento de glucgeno y la
formacin), podemos dirigir caloras entrantes hacia el msculo, en lugar de las clulas
de grasa. Al tomar decisiones de macronutrientes especficos (haciendo hincapi en los
hidratos de carbono ms de grasa en la dieta), se puede mejorar an ms esto. El
estmulo del crecimiento de la tensin y los entrenamientos de energa mejora an ms
el ir y venir de las caloras en la masa muscular (lo que significa que no hay tantos para
ir a las clulas de grasa). Tambin conseguimos aprovechar un truco aseado metablica
que describir ms adelante.
Y entonces el ciclo se repite. Al salir de los 3 das de la sobrealimentacin, el
metabolismo se recuper un poco, por lo que la prdida de grasa de manera ms
eficiente durante el prximo ciclo de dieta de 4 das. Todo esto va a tener ms sentido
en los prximos captulos.
Cuatro ltimas cosas antes de empezar
Antes de pasar a la UD2, tengo que hacer cuatro observaciones finales. Si usted
ha estado a dieta hasta este punto, le recomiendo que se tome 7-14 das de su dieta y
comer en mantenimiento. Esto permitir que la tasa metablica se recupere para que
pueda empezar de nuevo en la UD2. Debido a los 3 das de sobrealimentacin en cada
ciclo UD2, desaceleracin del metabolismo es principalmente atenuado, pero no quiero
entrar en la dieta con una alteracin del metabolismo, para empezar.
En segundo lugar, usted va a tener que saber su nivel de caloras de
mantenimiento dieta mixta actual, ya que va a utilizar para establecer que las caloras
durante la mayora de las fases de la dieta. Si usted no sabe lo que el valor es, la culpa es
tuya. Pero usted puede usar una estimacin aproximada. La persona promedio tendr un
requerimiento calrico de mantenimiento en alguna parte entre 14 y 16 caloras por libra
de peso corporal actual, aproximadamente. Si usted siente que usted tiene un
metabolismo lento, tome el valor ms bajo. Si usted siente que usted tiene un
metabolismo alto, elegir el valor ms alto. Si usted piensa que est en el centro, utilice el
valor medio. Las mujeres son por lo general en el extremo inferior del rango y usted
tendr que jugar con los niveles de caloras un poco de todos modos.
Esto, y quizs lo ms importante, si usted ha estado usando una dieta tradicional
high-carbohydrate/low-fat, saltando en el UD2 es una receta para el desastre. Te sentirs
como una mierda y probablemente d por vencido despus de dos das de restriccin de
carbohidratos. En este caso, le recomiendo encarecidamente que se muda a un
carburador moderada / dieta moderada en grasas contiene algo as como 30% de
protenas, 40% de carbohidratos y 30% de grasa y permanecer all por lo menos dos
semanas (si usted ha estado a dieta, puede utilizar este como sus 2 semanas de dieta para
ahorrar tiempo).A continuacin, puede pasar a la UD2.
Por ltimo, al igual que cualquier dieta de la UD2 se debe utilizar en fases. La
mayora de la gente de dieta por mucho tiempo de un tirn y esto causa ms problemas
de los que resuelve. Desde el punto de partida de 12 a 15% de grasa corporal, la mayora
de los lectores no deberan tener ms de 6-8 ciclos semanales para llegar a sus metas. Si
usted necesita ms tiempo, le recomiendo encarecidamente que tomar a 2 semanas de
vacaciones cada 6-8 ciclos de la dieta, comer normalmente y al mantenimiento. A
continuacin, puede volver a hacer dieta. De lo contrario, probablemente va a terminar
sobreentrenamiento (esto es vlido para cualquier dieta). Lo mismo ocurre con los
atletas que utilizan la UD2 de ganancias de masa, despus de 6-8 semanas de uso
constante, tarde 2 semanas, comer y entrenar con normalidad antes de volver.
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Captulo 10: La fase baja en carbohidratos
En los tres captulos siguientes, voy a caminar a travs del ciclo de una semana de
la UD2. Para cada da del ciclo, voy a mirar en el entrenamiento, la dieta y los
suplementos o drogas opciones que tal vez quiera considerar. Tambin voy a hablar
acerca de la configuracin de caloras para los diferentes objetivos que mencion all por
los primeros captulos. Yo tambin voy a dar una idea de qu esperar de cada da. Voy a
abordar otras cuestiones, como la UD2 variaciones para diferentes objetivos en el
captulo 12. No te preocupes si no me dirijo a todas sus preocupaciones aqu.
Al igual que con la ltima dieta original o incluso Bodyopus, no esperes a clavar
la UD2 perfectamente la primera vez. Debe figurar en al menos dos ciclos antes de
quedar marcado en todo a la perfeccin. Los mayores problemas que girarn en torno a
los niveles de caloras, el sbado y el domingo ya que parece ser el ms variabilidad
existe en cmo la gente responde.
Voy a suponer que usted est comenzando el ciclo el lunes, ya que hace que sus
entrenamientos los lunes, martes, jueves y sbado, dejando la noche del viernes fuera si
quieres salir. Pero no hay ninguna ley que diga que usted tiene que hacerlo de esa manera
y no hay en realidad una de las razones es posible que desee cambiar las cosas hacia
adelante al da.
Da 1/2: Lunes / Martes

Da 1 y 2 son dos das de baja en carbohidratos, junto con la alta representante,
corto periodo de descanso de los entrenamientos. Debo mencionar en este momento que
muchas repeticiones y periodos de descanso cortos en baja en carbohidratos es una
experiencia miserable miserable. Nuseas, mareos y un deseo general de localizarme y

patear el culo son reacciones comunes. Todo lo que puedo decir es que aguantar, si
quieres mejores resultados, vas a tener que trabajar para ellos.
Cuando se establece caloras depende de sus objetivos. Si su objetivo es la
prdida de grasa mxima, estos son los das para reducir realmente las caloras. Como
ya he mencionado ltimo captulo, debe conocer su nivel de caloras de mantenimiento
dieta mixta normal. Cortar este valor en un 50% es la meta (lo que si su mantenimiento
es normalmente 3000 caloras / da, que te corta que a 1500 cal / da). Normalmente yo
no uso un dficit tan grave pero como eres slo dieta durante 4 das (ms o menos), esto
es necesario.
En general, nadie debe ir por debajo de 1.200 caloras / da como se hace
simplemente imposible de obtener suficientes protenas o micronutrientes y la estancia
completa. Si usted tiene un nivel bajo en caloras de mantenimiento (es decir, la mujer
promedio puede tener un nivel de mantenimiento de alrededor de 1700 caloras / da) y
desea crear un dficit ms grande, tendrs que aadir un poco de aerbicos. Los
hombres con bajos niveles de actividad o metabolismos ms lentos pueden tener que
hacer ejercicios aerbicos tambin.
Si su objetivo es ms acorde a la ganancia de msculo, no reducir las caloras tan
duro en los das de baja en carbohidratos. Una reduccin de 10-25% es suficiente. Usted
puede incluso tratar de comer en el mantenimiento o mayor si
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usted quiere hacer todo el ciclo como anablico posible.Slo se dan cuenta de que
probablemente no va a perder ms grasa si se pierde alguna.
La clave de estos das tambin est reduciendo los hidratos de carbono. Como
regla general, usted debe comer ms de 20% de su consumo total de caloras que los
carbohidratos. Esto har que la mayora de las personas en el rango de 65 a 70 gramos o
menos. Puede reducir este ms de 50 gramos si lo desea.
Por qu no cero como en Bodyopus? Porque, al margen de permitir a cortar
caloras ms, no parece haber ningn beneficio importante para ir ms bajo. Incluso un
mnimo de 50 gramos de carbohidratos por da ayudarn a limitar la necesidad de
producir glucosa a partir de protenas musculares. Recuerde, Bodyopus se ocupa de
establecer rpidamente la cetosis que requiere la menor cantidad de carbohidratos como
sea posible para lograr que se haga rpidamente. Ya que no se preocupan por la cetosis,
no veo ninguna necesidad real de reducir los carbohidratos por debajo de 50 gramos por
da. Si simplemente desea reducir los carbohidratos ms (para cortar caloras), tendr que
aumentar la protena ligeramente (vase ms adelante).
Ser prevenido, si nunca has hecho una dieta muy baja en carbohidratos, usted se
encontrar con una sorpresa. No te sorprendas si te sientes mentalmente confusas o poco
cerebro poco muerta (esta es la razn por la que sugiero al menos 2 semanas en
carbohidratos moderada / dieta moderada en grasas antes de saltar a la UD2). Si este es
el caso, puede que tenga que aumentar los hidratos de carbono de 100 gramos / da. Esto
por lo general desaparece despus de unos pocos ciclos.
Con una ingesta de carbohidratos esta baja, la fuente no importa enormemente.
La reduccin de los hidratos de carbono slo ser suficiente para hacer que todos los
efectos que he descrito en los captulos anteriores: la insulina baja, el aumento de las
catecolaminas, el aumento de los niveles de cidos grasos en sangre, etc Sin embargo, la
eleccin de ndice glucmico ms bajo, carbohidratos ricos en fibra le mantendr ms
completa porque toman ms tiempo para digerir y sentarse en el estmago ms tiempo.
Verduras en su maana tortilla o una ensalada en el almuerzo y la cena aaden
considerable volumen a la dieta sin aadir grandes cantidades de caloras de los
carbohidratos digestibles. La fibra le ayudar a caca tambin. Pequeas cantidades de
almidones se pueden agregar hasta su lmite diario y que incluso podra tener una de las
frutas de bajo IG si realmente quisieran. Hemos de tener un registro de las cantidades
totales y mantener el valor de 20% o menos del total de caloras.
Las protenas deben apuesta fija en 1-1,5 gramos por kilo de masa corporal
magra en funcin de la cantidad de caloras que tiene disponible para comer cada da. Si
usted decide cortar los carbohidratos a menos de 50 gramos / da, me gustara sugerir el
uso de 1,5 g / kg de protena. Ms que esto no es ni necesario ni beneficioso. Elija entre
una variedad de fuentes de protenas (alimentos) como huevo, pescado, pollo y carne
roja magra. Muchos de los productos lcteos son relativamente carb-libre como
investigacin y as reciente ha implicado calcio de los lcteos como beneficioso para la
prdida de grasa.
La carne roja tiende a mantener a la gente ms completa para una variedad de
razones, pero s tiene que ver el contenido de grasa. Si tiene que usar una protena en
polvo, seguir con una casena o casena / mezcla de suero de leche. La casena se ha
demostrado recientemente para ser anti-catablico comparacin con la protena de suero
de leche, lo que significa que ser ms til para ayudar a evitar cualquier prdida de
masa muscular durante los das de dieta. Creo que el uso de un queso bajo en grasa en la
parte superior de sus otras protenas es una excelente manera de obtener protena de
casena sin tener que recurrir a los lquidos. Su sabor es mejor. Protenas lquidas no
tienden a controlar el hambre muy bien que es por eso que
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no recomiendo en los das de dieta.
As que ahora que ha establecido su consumo de caloras, hidratos de carbono y
los niveles de protena. El resto de su asignacin de caloras, lo que sea, debe provenir de
grasas en la dieta. Cunta grasa depender enteramente en donde se establece caloras.
Entre las protenas y los hidratos de carbono, se debe consumir en el rango de 800-1000
caloras / da (estoy pensando 150 a 200 gramos de protena y 50 a 75 gramos de
carbohidratos por da).
Si slo estaban comiendo 1200 caloras / da, que dejara entre 200 y 400 caloras
de la grasa. A los 9 caloras / gramo, eso es un poco ms de 20 a 40 gramos de grasa.
Esto no es mucho, pero debera ser suficiente para mantenerlo lleno y feliz. No se olvide
que la mayora de las fuentes de protenas tienen una pequea cantidad de tag-along
grasas para 20-40 gramos te deja con 2-3 cucharadas adicionales de grasa como mximo.
Obviamente, si las caloras son ms altos, la ingesta de grasa ser ms alta tambin.
En cuanto a fuente de grasa, el nico requisito es que usted consigue 6x1 cpsulas
gramos de aceite de pescado por da. Si absoluto no puede soportar ellos (algunas
personas desagradables eructos de pescado), el aceite de linaza es una fuente alternativa.
Como mencion anteriormente, probablemente sera ideal para el resto de las grasas de
los TCP o el nuevo aceite DAG. Incluso si no son ahorro de protenas, que tienden a
hacer que se sienta con ms energa. Tambin puede utilizar el aceite de coco, que
contiene 50% o ms de los MCT. En su defecto, se puede usar algo bastante neutral como
el aceite monoinsaturadas (aceite de oliva o de uno de los aceites de crtamo alto oleico,
ambos van bien en la ensalada).
Ah, s, una cosa ms. Debido a las bajas caloras, las tpicas 6 comidas al da
enfoque no es realmente viable (ni necesario). Bueno, a menos que encuentre una
comida de 200 caloras para ser especialmente satisfactorio, y dudo que muchos de
ustedes lo hacen. De tres a cuatro comidas tiende a funcionar mejor, se extendi durante
todo el da. Eso podra significar el desayuno a las 8 am, el almuerzo alrededor de las
12:30, cena a las 17:00 y la cena a las 9 o 9:30. Varios aperitivos no calricos pueden
ayudar a pasar el da si el hambre es un problema real. Si su gusto por lo dulce no se
dar por vencido, sin azcar gelatina o algo similar puede ser til.
Odio los planes de comida, pero aqu hay un men diario muestra a 1.200
caloras. Desayuno sera huevos revueltos (1 huevo entero, 5 claras de huevo) con un
vaso de leche o un pedazo de bajas caloras, pan ricos en fibra como pan tostado (esto
slo proporciona 12 gramos de hidratos de carbono digeribles). Almuerzo sera una lata
de atn con 2 cucharadas de aderezo sin grasa rancho, una cucharadita de aceite de
oliva, y dos rebanadas de pan low-calorie/low-carbohydrate (unos 25 gramos de hidratos
de carbono digeribles). O sustituir el pan con una pequea patata dulce. O sustituir el
atn con pavo o pechuga de pollo para un sandwich. Puede repetir esta comida al final
del da o tener un par de hamburguesas de comida rpida sin el bollo con un lado de
ensalada. La cena puede ser una ensalada Caesar de pollo o algo similar; carnes magras
bsicamente con verduras y muy pequeas cantidades de grasa en la dieta. No es una
dieta muy emocionante y variada, pero slo hay que seguirla durante cuatro das de cada
siete para aguantarse. La mayora de personas que hacen dieta tienden a confiar en los
mismos alimentos da tras da de salida, as que no creo que esto va a ser un gran
problema de todos modos.
Aparte de los aceites de pescado y los suplementos de vitaminas y minerales
bsicos, nada es realmente necesario
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en estos das.La pila de efedrina / cafena, si todava est disponible por el momento este
libro ve la impresin, es un excelente complemento para cualquier dieta. Aumenta la
movilizacin de la grasa y la quema, mitiga el apetito y ayuda a limitar parte de la cada
en la tasa metablica. Puede ser uno de los compuestos OTC ms tiles que hay, aunque
ciertamente no es necesario. La combinacin de 20 mg de efedrina y 200 mg de cafena
tomado por lo menos tres veces durante el da (pero no ms de 4 horas antes de acostarse,
si te gusta dormir) con resultados demostrables. Sinefrina, un alfa-1 agonista, puede tener
beneficios tambin. Varios y diversos inhibidores del apetito pueden ser tiles para
ayudar a hambre nocturna contundente si es un problema.
Un buen multivitamnico junto con algo de vitamina E (800 UI de d-tocoferol) y
zinc (50 mg de orotato de zinc) son otra buena adicin. Calcio adicional (600 mg por la
maana y 1.200 mg al acostarse) se ha demostrado que modulan el metabolismo de las
clulas de grasa y aumentar la prdida de grasa en una dieta.
Algunos, pero no todos los estudios han demostrado calcio de los lcteos es superior,
pero las pldoras son una manera fcil de subir la ingesta de calcio sin aadir caloras.
A la hora de dormir, dos gramos del aminocido glutamina se incrementar la
produccin de GH, lo que puede ayudar con la movilizacin de la grasa. Grandes
cantidades de glutamina (5-10 gramos) parece mejorar la calidad del sueo por lo que
este es un examen si usted tiene problemas para dormir en el bajo-carbohidratos.
Si prefiere los compuestos ms fuertes, clenbuterol (60-160 mcg / da) o la
tiroides (T3, 50 a 75 mcg / da) medicamentos tambin sera una posibilidad aqu.
Hormona de crecimiento inyectable es impo caro pero profundamente grasa
movilizacin. Aunque los anablicos no funcionan demasiado bien en caloras bajos,
es probable que tengan msculo ahorradores de efectos que podran ser tiles en una
dieta baja en caloras.
Aunque el entrenamiento de la maana es probablemente ideal, porque usted
tendr ms energa, entonces, los horarios de trabajo de la mayora de las personas
pueden prevenirla. Voy a asumir una sesin de entrenamiento de la tarde. En el gran
esquema de las cosas, no importa mucho. El objetivo durante estos dos das es agotar el
glucgeno muscular en todos los principales grupos musculares, por todas las razones
que he explicado en captulos anteriores. Al mismo tiempo, usted no quiere agotar el
glucgeno medida que aumente la prdida de msculo. Es una lnea muy fina para
caminar. La ltima dieta original, dio una recomendacin de 20 series por grupo
muscular, 15-20 repeticiones por serie, que fue el consejo agotamiento estndar.
Bodyopus recomienda 2 a 20 conjuntos que no era muy servicial.
La investigacin reciente en las tasas de agotamiento de glucgeno durante el
entrenamiento con pesas puede seamos un poco ms especfico en la determinacin de la
cantidad de trabajo que hacer. Suponiendo que cada uno de sus sets dura unos 45-60
segundos (que es 15 a 20 repeticiones con un tempo muy rpido o 10-12 repeticiones a un
ritmo ms lento), necesitar alrededor de 10-12 series por grupo muscular a agotar el
glucgeno de aproximadamente el nivel adecuado.
Debe utilizar un peso que es aproximadamente el 60% de 1 repeticin mxima,
duro para completar el conjunto, pero sin causar el fracaso. Esto por lo general permite a
unos 15-20 repeticiones o menos. Tome un minuto o un minuto y medio entre series.
Esto le da suficiente descanso para evitar vomitar, pero an as le permite elevar lactato /
crecimiento de los niveles hormonales. Te lo advierto, si usted no est acostumbrado a
este tipo de entrenamiento, estar preparado para algo de molestia grave. Nuseas, ardor
musculares intensos y la fatiga van a ser sus nuevos amigos en estos entrenamientos.
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De hecho, si usted no se siente todas esas sensaciones y ms, usted no est
trabajando lo suficiente.Ms concretamente, si usted no se siente una sensacin de ardor
en el msculo que est tratando de entrenar, usted no agotan el glucgeno muscular.
Puede ser que su forma es una mierda y no est usando el msculo piensa que est
usando o vas demasiado rpido durante sus sets.
Un estimulante pre-entrenamiento, como la cafena o la efedrina / cafena (si no
est entrenando muy tarde por la noche) o el cido l-tirosina amino (1-3 gramos) con la
cafena (200 mg) le ayudar a conseguir a travs de el entrenamiento. Dos gramos del
aminocido glutamina antes de este ejercicio mejorar la produccin de GH, si ests
convencido de que es importante. No te har dao, pero no estoy convencido de que
servir de nada.
Usted tiene algunas opciones en cuanto a la formacin. La forma ms miserable
de hacerlo sera hacer un 2 horas agotamiento entrenamiento completo el lunes, pero
esto es viable si tienes una alta tolerancia al dolor. Personalmente, me aburro despus de
aproximadamente una hora, as que prefiero hacer el agotamiento de carbohidratos en
dos das.
Alternativamente, se puede dividir el agotamiento en dos das. Hay varias
posibles divisiones de usar. Pecho / espalda / hombros el da 1 y las piernas / brazos / abs
en 2 das es una buena opcin. Esto pone todo el trabajo por la cintura escapular en un
da, y los pares del entrenamiento de la pierna agotador (con repeticiones largas / cortas
piernas resto es brutal) con los brazos menos intensivos en energa en el da 2. El
entrenamiento de la pierna tambin est antes que el da de descanso. Usted puede
tambin ejercicios de bceps y pecho y la espalda alternativas y ejercicios de trceps para

salir del gimnasio ms rpido. Adems, dado que los brazos quedan trabajaban
indirectamente de los otros ejercicios, se puede reducir el nmero de sets abajo.
Otra opcin sera una ms tradicional pecho / hombros / trceps el da 1 y
piernas / espalda / bceps en el da 2. Te advierto que las piernas, la espalda y bceps es
una combinacin brutal y yo personalmente prefiero / recomendamos la primera
opcin sobre ste.
Seleccin de los ejercicios de estos ejercicios no es tan crtica. Asegrese de
grandes partes del cuerpo como el pecho y la espalda de seleccionar los ejercicios que
azotaron diferentes ngulos. As plano y banco inclinado para el pecho, filas y jalones de
regreso, ese tipo de cosas. Esto es para asegurar el agotamiento de glucgeno como de
muchas fibras musculares como sea posible. En general creo que las mquinas son una
mejor opcin ya que los cambios de peso son ms rpidos y que no tienen que
complicarse con la carga y descarga placas. Esto es especialmente cierto si usted hace la
forma de circuito entrenamientos saltando de un ejercicio a otro.
Mi preferencia personal es en realidad hacer dos entrenamientos de cuerpo
completo en ambos das con 5-6 series por grupo muscular, hecho en cada
entrenamiento. Yo slo voy a hacer 2-3 series de los hombros y los brazos. Voy a
recoger un ejercicio por grupo muscular y hacer 3 series de 12 a 15 con un descanso de
1 minuto, antes de pasar a la siguiente parte del cuerpo. Despus de trabajar a travs de
todo el organismo, voy a descansar unos minutos y luego hacer todo de nuevo. Hago
este ejercicio tanto en lunes y martes. El entrenamiento aparece en la pgina siguiente.
Despus de cada sesin de ejercicios, cantidades moderadas de ejercicio
cardiovascular (30-60 minutos) es posible pero no se sorprenda si no ests motivado
muchsimo y / o no tiene la energa para ello. Individuos ms pequeos (y la mayora de
las mujeres), con una baja tasa metablica que necesitan para aumentar su dficit calrico
se necesita hacer cardio durante estos das. Alternativamente, usted puede hacer lo
primero cardio por la maana y
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levante en la noche o viceversa.Slo se dan cuenta que el ejercicio cardiovascular

tiende a hacer an ms dbil de lo que ya estara al levantar. Dos gramos ms de
glutamina antes de acostarse puede ayudar con la liberacin de GH.
Muestra Lunes Workout

Lunes Martes
Pierna de prensa: 3X15 prensa de la pierna: 3X15
Leg Curl: 3X15 curl femoral: 3X15
Pulse el pecho: banco inclinado 3X15: 3X15
Fila: Pulldown 3X15: 3X15
Levantamiento Lateral: aumento 2-3X15 Lateral: 2-3X15
Ternero plantea: Becerro 3X15 recaudar: 3X15
Curl de bceps: 2X15 Curl de bceps: 2X15
Triceps pushdown: 2X15 Trceps Pushdown: 2X15

Repetir dos veces Repetir dos veces
Da 3: Mircoles
Da 3 sea nutritiva, una repeticin de los das 1 y 2; baja en carbohidratos con los
mismos alimentos que el da 1 y caloras establecidas en funcin de los objetivos.
Tambin es un da de entrenamiento con pesas, que es probable que desee en este punto.
Si usted no est acostumbrado al tipo de entrenamiento que hiciste en el da 1 y 2, no se
sorprenda si se siente ms dolor de lo que espera a ser. Es una consecuencia del estrs
inusual de altas repeticiones / perodos cortos de descanso y la falta de carbohidratos para
ayudar con la recuperacin.
Si quieres hacer cardio hoy, est bien, pero no se sorprenda si sus piernas estn
muy cansados del da anterior. Aunque no estoy convencido de que hacer a primera hora
de la maana tendr ningn beneficio real, sobre todo en los carbohidratos bajos (donde
tienes un montn de cidos grasos que flotan alrededor todo el da), puede hacerlo de
esta manera, si as lo deseo. Cuarenta y cinco a 60 minutos de ejercicio cardiovascular de
intensidad moderada es probablemente bastante bien para la mayora de la gente.
Especialmente mujeres deben incluir el cardio para mejorar el flujo sanguneo a las reas
de grasa persistentes. Oral (0,2 mg / kg de cafena, pero sin comida) o una crema tpica
yohimbe podra ser utilizado antes de cardio para ayudar con la movilizacin de la grasa
terca.
La efedrina y cafena durante las horas de vigilia mantendr su zumbido
metabolismo y ayudar a mantener el apetito a raya. Si el hambre durante la noche es un
problema, trate de comer ms verduras, o cortes de carne ms grasosos para que el
alimento permanece en el estmago ms tiempo. Tambin puede mover cardio a la
noche,
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como el ejercicio tiende a atenuar el hambre un poco.Si lo encuentra, norefedrina (aka

Dexatrim) es un excelente apetito no estimulante supresor. Una vez ms, si usted desea
aumentar GH antes de dormir, 2 gramos de glutamina funciona bien.
Debo mencionar que mentalmente es probablemente el da ms difcil para la
mayora de la gente. Usted no consigue a tren, pero lo hace llegar a tener hambre todo el
da. A pesar de que el alto representante de entrenamientos suck, al menos, la formacin
mantiene su mente fuera del hambre por un tiempo. No te preocupes, ya casi a la parte
divertida de la dieta.
Da 4: Jueves AM
Cuando el mircoles es el da ms duro fsicamente, el jueves es el da ms difcil
psicolgicamente. Entre el agotamiento de glucgeno y la deshidratacin, la mayora de
los levantadores sienten plana, fibroso y dbil. Se ven como cagar en el espejo y no puede
obtener o mantener una bomba. Teniendo en cuenta los problemas psicolgicos presentes
en esta gente, esto no es un atleta feliz haga. Bueno, vivir con ella, ya casi llegas. Jueves
tambin es difcil psicolgicamente, porque la carga de hidratos de carbono es tan cerca
de la partida, pero usted todava tiene que sufrir a travs de otro da de baja en
carbohidratos.
Jueves es tambin el ms extrao de todos los das del ciclo. Vamos a bajar la
restriccin / carbohidratos deplecin calrica / fase de prdida de grasa de la dieta, y se
preparan para entrar en la fase de recarb / crecimiento. Lo que significa que usted tiene
ambas comidas bajas y altas en carbohidratos hoy. Esto provoca cierta confusin
cuando se trata de la ingesta calrica y la planificacin de comidas. Voy a ofrecer una
opcin alternativa para las personas que realmente no les gusta la naturaleza
combinatoria de este da en un captulo posterior.
Otra sesin de cardio moderado por la maana (la hora del almuerzo o como
muy tarde) es una excelente idea aqu. Como mencion en un captulo anterior, algo
ingenioso que sucede cuando usted ha estado en baja en carbohidratos durante 3-4 das,
las concentraciones de cidos grasos libres elevados inhiben los receptores alfa-2
molestos, por lo que la movilizacin de la grasa terca que mucho ms fcil. Para
mxima prdida de grasa (especialmente grasa corporal obstinada), usted debe tomar
ventaja de ello. Eso s, no te canses demasiada antes del entrenamiento de esta noche,
tratar de conseguir por lo menos 4 horas entre cardio y levantamiento de la sesin.
Durante el da, usted va a quedarse con su tarifa normal low-carb/low-calorie
pero slo llega a consumir el 75% del total de caloras que ests comiendo en los das
1-3. Bsicamente, slo puedes comer sus primeros 3 comidas: desayuno, almuerzo
temprano, comer tarde. As que si usted estaba en 1.200 caloras / da durante 1-3 das,
usted come 900 caloras durante el da. Su ltima comida debe ser de 3 a 4 pm, en el
supuesto de un entrenamiento 19:00.
Captulo 11: La carga de hidratos de

carbono
Ahora es hora de la tarde el jueves y que haya terminado el da lowcarbohydrate/low-calorie final del ciclo. Ahora es el momento de cambiar las cosas y el
rebote en una fase anablica / crecimiento. Recogemos las cosas en la noche del jueves.
Da 4: Jueves PM: El entrenamiento

Para prepararse para el actual ejercicio de peso, usted quiere consumir alrededor
de 25 a 30 gramos de carbohidratos, con cerca de 15 gramos de protena de suero de 30 a
60 minutos antes del entrenamiento. Esto logra un par de cosas. En primer lugar, empieza
a cambiar a salir de un estado cetognica, para que pueda reanudar el anabolismo e iniciar
la carga de carbohidratos. El aumento de la insulina tambin reducir los cidos grasos
libres, lo que ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina. En segundo lugar, se le har
mucho ms fuerte en el gimnasio levantando la glucosa en sangre de los niveles bajos de
lo normal. En tercer lugar, se va a proporcionar aminocidos para el crecimiento. Si
decide carga de creatina durante este y el siguiente da, yo tambin te aconsejo aadir 5
gramos de creatina a esta "comida".
En cuanto a la eleccin de alimentos, sacarosa o fructosa son tanto bien aqu, ya
que desea empezar a rellenar el glucgeno heptico para cambiar su cuerpo a un estado
anablico. Una bebida de protena y una o dos piezas de fruta son una posibilidad, con
frecuencia slo tiene que utilizar una barra de protena que contiene aproximadamente las
cantidades de nutrientes que quiero. Algunos gramos de cafena y 1-3 del aminocido Ltirosina le dar un buen efecto estimulante pre-entrenamiento (para hacerte fuerte en el
gimnasio) sin mantener despierto como la efedrina hara.
Entrenamiento de este jueves es el entrenamiento pesado deber intensidad / alto.
Como habl anteriormente, este ejercicio tiene varios objetivos importantes, as que
vamos a recapitular aqu. El primer objetivo del entrenamiento es agotar el ltimo poco
de glucgeno para prepararte para la carga de carbohidratos. Porque ya est
principalmente glucgeno agotado, slo necesita 2-4 series por parte del cuerpo o ms
para preparar su cuerpo para la carga de carbohidratos. El entrenamiento del cuerpo
completo tambin aumenta la expresin de las enzimas de almacenamiento de
glucgeno y la sntesis y aumenta la sensibilidad a la insulina. El segundo objetivo es
comenzar a establecer sus msculos para el crecimiento en los prximos das. El estrs
de este ejercicio ser regular al alza los niveles de ARNm y la actividad del ribosoma
por lo que obtendr el mximo crecimiento de la prxima sesin de ejercicios de
potencia.
En primer lugar, permtanme mencionar que usted va a ser la formacin de todo
el cuerpo en la actualidad. S entrenamientos completos del cuerpo estn fuera de moda
en el culturismo en estos das, pero eso es lo que vas a hacer. Con suerte, en este punto,
el libro HST de Bryan Haycock est fuera, donde da algunas buenas razones para
entrenamientos completos del cuerpo. Si no, voy a esbozar algunas de esas razones,
especialmente lo que se refiere a esta dieta.
Una de las razones principales es que el entrenamiento aumenta la expresin de

las enzimas responsables de la glucgeno
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sntesis y almacenamiento a niveles ms altos que el agotamiento de los hidratos de
carbono simples pueden lograr.La capacitacin tambin mejora la sensibilidad a la
insulina y el transporte de glucosa, pero, al igual que la actividad enzimtica, esto
slo ocurre en los msculos que se entrenan. La formacin de todo el cuerpo se
asegura de que los hidratos de carbono entrantes se almacenarn a una velocidad
mxima en todos los grupos musculares. Una rutina dividida no lograrlo.
Esta fue la lgica detrs de la de todo el cuerpo entrenamiento agotamiento en la
dieta original Bodyopus pero estamos usando un entrenamiento de la tensin en vez de un
alto representante entrenamiento. Desde un punto de vista ms prctico, y menos
fisiolgica, tambin es parte del precio que pagamos por apretar el viejo ciclo de 10 das
de la ltima dieta en 7 das. Ya que estamos metiendo los 3 das de hidratos de carbono de
carga de la ltima dieta original en 30 horas ms o menos ahora, tenemos que entrenar
todo el cuerpo para asegurarse de almacenamiento de glucgeno mxima. Tambin est la
cuestin del aumento de la actividad del ribosoma y el nmero que tambin slo se
producen en los msculos que se entrenan. Para preparar a todos los grupos musculares
para inducir el crecimiento de entrenamiento de potencia en 2 das, se requiere un
entrenamiento completo del cuerpo.
Su objetivo durante este entrenamiento es series de 6-12 repeticiones que deben
estar en algn lugar entre el 70 y el 85% de su mximo 1 repeticin. En lugar de ir a un
fallo completo, usted debe detenerse una repeticin. Esto es para evitar la excesiva fatiga
neural, que daara entrenamiento de potencia del sbado. Elija como mximo dos
ejercicios para las piernas, el pecho, la espalda y los hombros, y slo un ejercicio para los
brazos (o dos ejercicios trabajaban para un set cada uno). No incluye las series de
calentamiento, que va a hacer 4 series de piernas, pecho, espalda y hombros y 2 juegos de
brazos. Un poco de trabajo de ternera y ests fuera de all. As que esto debe ser de un
entrenamiento de 20 set. Usted debe tomar de 1-2 minutos entre series y ser hecho en
una hora. Puede que no parezca mucho, pero, cranme, se le destrozado por el tiempo
que se acab. Un entrenamiento de la muestra aparece a continuacin.
Muestra Jueves Workout

Pierna de prensa: 2X6-12
Curl femoral: 2X6-12
Extensin de la pierna: 1-2X6-12
Sentados curl femoral: 1-2X6-12
Becerro subida: 3-4X6-12
Press de banca o la mquina de la prensa del pecho:
2X6-12
Cable o mquina de la fila: 2X6-12
Incline la prensa de banco: 1-2X6-12
Pulldown o la barbilla: 1-2X6-12
Aumento lateral: 2-3X6-12
Bceps rizos: 2X6-12

Triceps pushdown: 2X6-12
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Debo mencionar que algunas personas han reportado nusea intensa durante este
ejercicio.Esto probablemente tiene que ver con la gran cantidad de cido lctico
generado. Para evitar problemas con esto, se puede tomar un poco ms de tiempo entre
series o bodyparts alternos en la moda superserie. Poner trabajo de la pierna al final de la
sesin de entrenamiento tambin parece ayudar.
Da 4: Jueves PM: La carga de carbohidratos

Carb-carga se ha estudiado intensamente desde los aos 60 cuando se descubri
que el glucgeno muscular ozono (con una dieta baja en carbohidratos y ejercicio
intenso), seguido de una ingesta alta en carbohidratos puede aumentar los niveles de
glucgeno muscular por encima de la mejora de la capacidad de resistencia normal.
Desde ese momento, la investigacin ha continuado buscando en cuestiones del tipo,
tiempo y la cantidad de hidratos de carbono, as como otros factores.
Como mencion antes, la UD originales tom 3 das para la carga de
carbohidratos. Comenz con cantidades relativamente razonables de carbohidratos y el
aumento en el lapso de 3 das que terminan en un todo lo que pueda comer comida
chatarra fest. En todo caso, esta orden fue al revs: los carbohidratos de alto IG debe ser
lo primero y se estrechan hacia abajo a los carbohidratos de IG bajo. La dieta Bodyopus
comprime el perodo de carga de carbohidratos en 48 horas, y tena muchos detalles
sobre las cantidades, tipos y el momento de la ingesta de hidratos de carbono. Usted
empez con grandes cantidades de carbohidratos altos GI y, a lo largo de la carga de
carbohidratos, se cambiara a una menor cantidad de hidratos de carbono de bajo IG.
La UD2 logra comprimir la carga de hidratos de carbono en menos de 30 horas.
Es cierto que podramos alcanzar los niveles de glucgeno ligeramente superiores al
extender la carga de hidratos de carbono (en realidad, que va a hacer precisamente eso
durante el sbado y el domingo), pero hay un punto de rendimiento decreciente

rpidamente alcanzado. La investigacin reciente ha demostrado que el 100% replecin
de glucgeno (no bastante supercompensacin) se puede lograr dentro de 24 horas,
siempre y cuando se cumplan dos requisitos. Mientras que usted puede conseguir un
pequeo aumento en los niveles percentiles de glucgeno con carb-cargas ms largas,
que estn fuera de proporcin con el tiempo y la energa invertida. Dado que slo
tenemos 7 das, vamos a golpear a una compensacin del 100% en 24 a 30 horas y hacer
el resto de la carga de hidratos de carbono durante el fin de semana.
Cules son los requisitos para llegar a la compensacin de glucgeno dentro de
las 24 horas? El primero es un entrenamiento de alta intensidad, ya que esto aumenta la
expresin de transporte de glucosa y las enzimas de almacenamiento de glucgeno y la
sntesis. El segundo es suficiente la ingesta de carbohidratos. El entrenamiento de alta
intensidad Jueves cumple el primer criterio, como se describe anteriormente. Ahora
tenemos que hablar de la propia carga de hidratos de carbono. Los principales problemas
son la ingesta total, el tipo, y el calendario de los hidratos de carbono. Echemos un
vistazo a cada uno.
Cantidad de carbohidratos
En su mayor parte, la ingesta total de carbohidratos es el aspecto clave, por lo
que vamos a ver que la primera. Suponiendo que el agotamiento de glucgeno
completa, que debera haber logrado si ha seguido las recomendaciones, en alguna
parte entre 12 y 16 g / kg de masa corporal magra es el nmero mgico aqu. Eso
equivale a aproximadamente 8.7 gramos de carbohidratos / libras de masa corporal
magra para el deterioro de la mtrica. Un levantador ligero con 70 kg (154 lbs) de
LBM comer 1000-1200 gramos de hidratos de carbono durante este lapso de 24
horas de la noche del jueves al viernes antes de acostarse. Levantadores ms grandes

consumen ms y elevadores ligeros consumen menos.
Adems de todos esos carbohidratos, no se olvide de protena a 1 gramo por kilo
y cantidades bajas a moderadas de grasa en la dieta, lo que significa un 15% del total de
caloras o 50 gramos o menos. Las grasas no saturadas como el aceite de oliva parecen
dar una mejor carb-up pero las grasas saturadas dejan comer ms basura (donuts y pizza
de alguien?).
Ahora, si usted se resuelve las caloras montos involucrados, se dar cuenta de
que son muy altos. Incluso nuestro elevador ms ligero puede ser el consumo de 40004800 caloras de carbohidratos solamente, con un adicional de 600 caloras provenientes
de protenas y otros 500 ms o menos de la grasa. Eso es 5000-6000 caloras y
probablemente el doble de sus necesidades de caloras de mantenimiento. Individuos ms
grandes pueden estar consumiendo mucho ms. Usted puede preguntarse lo que le impide
engordar. La respuesta, por supuesto, es el particionamiento. Con todas estas
maquinaciones, estamos controlando que todas esas caloras entrantes van a ir. Con el
agotamiento de glucgeno completa, la primera prioridad del cuerpo es la reposicin de
glucgeno, el almacenamiento de caloras en las clulas grasas es puramente secundario.
Como ya he mencionado dos captulos atrs, los dos entrenamientos garantizar an ms
que las caloras entrantes son transportados principalmente a los msculos, dejando
menos para ir a las reservas de grasa.
Durante el perodo de viernes, tambin conseguimos aprovechar otro truco
metablica ordenada. Normalmente, cuando usted est comiendo un montn de
carbohidratos, que se acostumbran para la energa y la grasa se almacena. Sin embargo,
cuando el glucgeno se agota, ya que se va a Viernes, carbohidratos van a la sntesis de
glucgeno primera, segunda y la produccin de energa. Este efecto tiene una duracin
de aproximadamente 24 horas (o hasta que el glucgeno se restablezca a los niveles
normales) antes de que desaparezca.
Esto significa que, por poco tiempo, en realidad se puede comer de los
carbohidratos, y seguir utilizando grasa como combustible. Antes, cuando las personas
estaban jugando con la dieta Bodyopus, recuerdo gente comiendo literalmente 7.00010.000 caloras durante el primer da de su carga de hidratos de carbono y an as perder
grasa corporal. Yo no recomiendo empezar con algo tan radical pero deberas ver lo lejos
que puede empujar hacia arriba las caloras / carbohidratos hoy sin poner ninguna grasa
dorsal en. Una de las claves para evitar la acumulacin de grasa en el da de hoy es evitar
un alto consumo de grasa. No es tan divertido, eso s, pero funciona mejor.
Tipo de carbohidratos
En cuanto a los tipos de hidratos de carbono, ms investigacin sugiere que
mientras las cantidades totales son suficientes, simplemente no importa mucho. Claro, si
usted est buscando en perodos de corta duracin (6 horas entre los entrenamientos dos
veces al da), importa enormemente qu tipo de carbohidratos que consume. En general,
es probable que desee comenzar con lquidos de alto ndice glucmico como la glucosa y
polmeros de glucosa y se mueven ms hacia almidones como pasa el tiempo. Pero, de
nuevo, ms de 24 horas, siempre y cuando cumpla con los requisitos totales de entrada,
no va a importar tanto.
Sin embargo, a veces las personas no notan diferencias subjetivas en la calidad
del carb-carga en funcin de los tipos de carbohidratos ingeridos. Generalmente, los
carbohidratos-cargas en torno a las grandes cantidades de fructosa o sacarosa (que es la
mitad de fructosa) dan resultados inferiores. La fructosa se utiliza preferentemente por
el hgado y tiende a no ser tan bueno en reponiendo el glucgeno muscular.
Desafortunadamente, esto limita mucho la comida chatarra que o bien son ricos en
sacarosa o fructosa (por lo general en forma de jarabe de maz de alta fructosa). Usted
puede comer un poco, pero no hacer que la totalidad de la carga de carbohidratos.
Al mismo tiempo pequeas cantidades de fructosa (tal vez 50 gramos durante un
perodo de 24 horas) o sacarosa (100 gramos durante un perodo de 24 horas) parecen
mejorar la carga de hidratos de carbono. Yo personalmente he tenido mi mejor
(cualitativa) carb-cargas alimenticios principalmente almidones (panecillos, leche,
pasta) con pequeas cantidades de sacarosa (por lo general algn tipo de sorbete o cereal
con alto contenido de azcar). La clave es mantener almidones dominante con pequeos
a moderados cantidades de fructosa o sacarosa. Esto le debe permitir satisfacer los

antojos persistentes que tiene sin arruinar la calidad de la carga de carbohidratos.
El momento de la ingesta de hidratos de carbono

El tercer aspecto a considerar es el tiempo. Bodyopus requiere personas que hacen
dieta para comer cada 2 horas, lo que incluy el despertar en la mitad de la noche. En su
mayor parte, la gente asumiendo consiguieron suficientes carbohidratos totales, esto no
parece tener un gran impacto en los resultados, si la gente se despert en medio de la
noche o no, llegaron casi al mismo nivel de almacenamiento de glucgeno. Al mismo
tiempo, hay un lmite a la rapidez con glucgeno puede ser sintetizado y la difusin fuera
de su ingesta de carbohidratos durante el periodo de 24 horas slo tiene sentido.
As que digamos que tenemos nuestro elevador anterior, que necesita consumir
1000 gramos de hidratos de carbono durante un perodo de 24 horas. Debe haber tiempo
para 2-3 comidas despus del Jueves entrenamiento y por lo menos 6 o 7 ms el viernes
siguiente. As 8-10 total de comidas que contienen 100-150 gramos de hidratos de
carbono / comida sera suficiente. Si nuestro levantador quiso despertar en la mitad de la
noche para comer, podra aumentar el nmero de comidas a 12 durante un perodo de 24
horas. 75-100 gramos de hidratos de carbono / comida sera suficiente.
Lo que personalmente me parece que funciona mejor (ya que no me gusta
establecer una alarma) es incluir algn tipo de lquido con cada comida. Por ejemplo,
podra tener dos panecillos grandes (50 gramos de carbohidratos cada una) con
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un batido de protenas.Por lo general, se asegura de que me despierto 2-3 horas despus
de orinar y en ese momento voy a repetir la comida. Esto me despierta de nuevo 2-3
horas despus de orinar y voy a comer de nuevo. Entonces es hora de despertar el
viernes y me pongo mi horario de alimentacin normal.
Una muestra carb carga
As que echemos un vistazo a una muestra de carbohidratos carga.

Inmediatamente despus del Jueves entrenamiento, usted quiere tener un postentrenamiento sacudir contiene aproximadamente 1 g / kg de carbohidratos y 1/3o tanta
protena. Para nuestro levantador de 150 libras, que es de 150 gramos de carbohidratos y
50 gramos de protena. Las fuentes de carbohidratos deben ser de glucosa o glucosa con
algunos polmeros de fructosa. Twinlab UltraFuel o Unipro Carboplex son algunos
ejemplos. La protena de suero podra ser la mejor opcin aqu, ya que obtendr
aminocidos en su sistema ms rpidamente. Tambin aumentar la secrecin de insulina.
Si usted va a la carga de creatina, seguir adelante y poner 5 gramos de creatina en esta
bebida.
2 horas ms tarde, o bien repetir la bebida o una comida normal de bastante altos
carbohidratos (de nuevo, aproximadamente 1 gramo por kilo de masa corporal magra),
protena moderada y baja en grasas. Si no interfiera con su hora de acostarse, tercera
comida (o batido) a la hora de acostarse sera eficaz. Como el anterior, si se despierta
para ir al bao de todos modos, usted puede seguir adelante y volver a comer en el medio
de la noche. Si no es as, asegrese de tener un desayuno primera cosa carbohidratos
basado en general en la maana. Cada 2 a 2,5 horas durante el da de hoy (viernes), va a
comer de nuevo. Al final de la noche del viernes (o cada vez que usted termina su carbcarga), slo asegrese de que ha llegado el necesarias 12-16 g / kg de carbohidratos.
Usted debe estar preparado para algunos bastante grandes de energa y cambios
de glucosa en la sangre escala durante el da. Saliendo de vuelos de bajo carbohidratos,
la mayora de las personas se ponen muy cansados y fatigados durante carbohidratos de
carga, debido a que su glucosa en la sangre se balancea arriba y abajo violentamente (el
aumento de carbohidratos tambin aumentan la serotonina, que tiende a hacer que la
gente somnolencia). Esto podra ser una razn para que usted cambie el ciclo de avance
de un da, por lo que la carga de hidratos de carbono es el sbado, donde el rendimiento
de su trabajo no puede ser comprometida.
Usted no desea utilizar termognicos hoy a pesar de las pequeas cantidades de
cafena pueden ayudar a mantenerse despierto. Termognicos como la efedrina y clen
perjudicar la sensibilidad a la insulina, lo que limitar la eficacia de su carga de
carbohidratos. Las altas dosis de cafena no, as que tratan de limitarla, si es posible. Por
ltimo, asegrate de beber mucha agua hoy. A pesar de que debera estar haciendo eso
todos los das de todos modos, que es an ms importante hoy en da. Cada gramo de
glucgeno se almacena tiendas de 3-4 gramos de agua junto con l, por lo que asegurar
una ingesta adecuada de agua har que sus msculos estn tan llenas e hidratada, ya que
pueden ser. Esto le har ms fuerte para el entrenamiento de potencia del sbado por
razones que he descrito antes. El aumento de la hidratacin celular tambin puede ser
anablico en su propio derecho.
Otras adiciones hoy seran carga de creatina (20 gramos repartidas a cabo a
travs del da), que se ha demostrado que aumentar el almacenamiento de glucgeno
en un 20-25%. De hecho, teniendo en cuenta lo barato que la creatina es mayor, le
recomiendo carga de creatina durante esta fase. Incluso si no se incrementa el
almacenamiento de glucgeno, que le har ms fuerte para el Sbado entrenamiento.
Un conejillo de indias
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(Que utiliza la UD2 de preparacin para un concurso de levantamiento de pesas)
encontraron que la carga de carbohidratos + creatina durante 1 da le hizo tan fuerte
como se acaba de carbohidratos de carga durante 2 das.
Un sensibilizador de insulina, como el cido alfa lipoico (200 a 600 mg con
cada comida, que se pone muy caro rpido) sera til aqu tambin. Los compuestos
que aumentan la produccin de insulina posiblemente podran ayudar tambin.
Investigaciones recientes han implicado vinagre para ayudar con el almacenamiento de
glucgeno. Tomar un "shot" de ella con cada comida en carbohidratos es un mtodo
muy barato (aunque no muy sabroso) para el levantador natural tratar.
Para los culturistas que quieren algo un poco ms fuerte, y no se preocupan por el
alto riesgo, la insulina inyectable se puede utilizar junto con mucha mayor cantidad de
hidratos de carbono para obtener una mayor compensacin de glucgeno. Humalin R o el
nuevo Humalog se tomaran 10-15 minutos antes de una comida en una dosis de 1 UI por
cada 10 gramos de carbohidratos que se consumen. Alternativamente, uno de los
frmacos de biguanida (un medicamento para la diabetes que aumenta la produccin de
insulina por el pncreas) se podra utilizar para mejorar la secrecin de insulina. Tenga en
cuenta que son difciles de predecir en trminos de su efecto sobre los niveles de insulina
y glucosa en sangre. A la testosterona de accin rpida tambin aumentar el
almacenamiento de glucgeno, as como ayudar a su cuerpo a restablecer el anabolismo

ptima. Piense en la suspensin de testosterona a 100-150 mg / da.
Levantadores "naturales" podran tratar de conseguir un efecto similar con los
pro-hormonas en dosis bajas tomadas con frecuencia durante el da para lograr un efecto
similar. Los hombres deben usar uno de los dioles a 200-300 mg se toma cada tres horas
durante el da, las mujeres en los diones tal vez 100 mg cada tres horas durante el da.
Uno de los pro-hormonas tpicas puede ser viable, aunque tienden a tomar ms tiempo
para alcanzar las concentraciones en sangre estables.
Para ser honesto, si usted recibe suficientes carbohidratos en el plazo de 24 horas,
la mayor parte de lo anterior parece ser bastante irrelevante. He tenido testers
carbohidratos con y sin insulina, el vinagre, la creatina y el resto y nada de esto parece
que el impacto sobre la compensacin de glucgeno en gran medida. Obtener los
carbohidratos necesarios (12-16 g / kg de masa corporal magra) es el aspecto ms crucial.
Por ltimo, hay entrenamiento hoy. Si usted trabaj lo suficiente la noche
anterior, no debe querer entrenar todos modos. No se sorprenda si usted est dolorido de
la intensidad del entrenamiento de ayer. Slo descansar y comer. Y comer. Y comer. Y
disfrutar de la gente parece que le dan cuando les dices que ests comiendo Captain
Crunch en su dieta.
Captulo 12: El fin de semana
Antes de hablar acerca de la dieta y el entrenamiento del sbado, quiero

mencionar algo ms: sbado por la maana se puede utilizar para medir qu tan bien (o
mal) la carga de hidratos de carbono fue. Idealmente, usted debe despertar mirando
plena y sin grasa, sin hinchazn o retencin de agua debajo de la piel. Si no es as, es
posible que haya comido demasiados carbohidratos totales (una vez que el
almacenamiento de glucgeno maxes a 16 g / kg, ms no son necesarias ni beneficiosas)
o muchos de los tipos incorrectos de carbohidratos (demasiado sacarosa o fructosa).
Tambin hay algo de individualidad en los alimentos que la gente mejor carbcarga. Un amigo mo hincha cuando come arroz, pero en carbohidratos carga bien en
otras fuentes. Como he mencionado antes, despus de una o dos ejecuciones de prueba,
usted debe tener sus decisiones ptimas de alimentos para la carga de carbohidratos
marcado pulg Si se est realizando un seguimiento de peso, usted debe encontrar que su
peso corporal se ha recuperado a casi lo que era al comienzo del ciclo (el peso puede
fluctuar un buen libra 6-7 entre carbohidratos agotamiento y compensacin). Sin
embargo, usted debe buscar y ser ms delgado. Si no logra esto, mire la calidad de la
carga de carbohidratos. Tal vez usted comi demasiado sacarosa o fructosa o demasiada
grasa en la dieta. Si es as, hacer ajustes hasta que las uas de ella.
Da 6: Sbado
As que ahora es el sbado. Usted ha upregulated actividad del ribosoma y el
nmero para que sus msculos se preparan para una gran tensin, promoviendo el
crecimiento de entrenamiento. Los dos son carbohidratos y creatina cargados y ha
tenido un da de descanso, usted debe sentirse muy fuerte y el msculo debe estar lleno.
Lo cual es bueno, porque hoy es el da de todos los levantadores de machistas que
les gusta mover cargas pesadas alrededor. Eso es porque el sbado es el entrenamiento de
potencia. Como en Jueves, estars entrenando a su cuerpo hoy otra vez. Si la idea
realmente le ofende o no puede dar salida mxima con el enfoque de todo el cuerpo, se
puede entrenar a la mitad del cuerpo en la maana y la otra mitad por la tarde. No creo
que este es ideal, pero es factible. Ponga bodyparts prioritarios de la maana, y partes del
cuerpo de menor importancia en la noche. O piernas / pecho / espalda por la maana y
los hombros y los brazos en la noche. O ir antigua escuela / estilo Hardgainer y slo las
piernas del tren, el pecho y la espalda y el tornillo delt directa y el trabajo del brazo.
Mientras todo se capacita, no importa. Como en el da 4, el programa 7 das que impide
el uso de una rutina dividida en dos das diferentes.
Usted querr tener al menos una comida en la que, con cantidades moderadas de
carbohidratos y protenas alrededor de 2-3 horas antes de la sesin de ejercicios. Esto
colmo de glucgeno muscular y heptico y asegurarse de que los niveles de glucosa en
la sangre son ptimas para el entrenamiento. Te sentirs ms fuerte si usted hace esto.
30 minutos antes, tomar 30 gramos de carbohidratos y 15 gramos de protena de suero
de leche y un poco de creatina (al igual que el jueves por la noche), ya que puede
ayudar a aumentar el anabolismo.
P
gina 67
http://www.bodyr
ecomposition.co
m
Un estimulante, como efedrina / cafena y cafena / tirosina de una hora antes de

la sesin de ejercicios tambin le har ms fuerte y capaz de dar un mayor estmulo de la
tensin de los msculos.Disfruta de una bebida de carbohidratos diluido (pensar
Gatorade, acaba de obtener 30 a 60 gramos de hidratos de carbono en 32 oz de agua)
durante el entrenamiento le ayudar a conseguir a travs de l, as como para ayudar a
mantenerse en un estado anablico ptimo.
Ahora, el entrenamiento de fuerza puede tomar muchas formas. En promedio,
usted puede buscar en cualquier lugar de 3-6 (hasta 10) series de 3-6 repeticiones en
cualquier lugar de media. Dado que estamos trabajando todo el cuerpo, y no queremos
pasar todo el da en el gimnasio, tenemos que condensar esto un poco. An as, con los
largos perodos de descanso que participan, el entrenamiento probablemente tomar una
hora y media ms o menos. Tal vez dos horas si te entretengas o estn utilizando pesos
muy pesados y requieren una gran cantidad de juegos de calentamiento.
En algn lugar entre 3-6 series de 3-6 repeticiones por grupo muscular es
probablemente bastante bien. Desde los hombros y los brazos golpeados con toda
pesado presionando y tirando de ejercicios, usted puede hacer relativamente pocos
sistemas (u omitir por completo como he mencionado anteriormente). O ellos trabajan

con repeticiones ligeramente superiores. As que usted puede escoger 2 ejercicios por
parte del cuerpo (es decir, plano y banco inclinado para el pecho, fila y jalones para la
espalda) y trabajar cada uno por 3 series de 3-6 repeticiones. O puede elegir un solo
ejercicio y trabajar por 6 grupos de 3 o tal vez 5 series de 5. Acaba de obtener en ese
rango y que debe estar bien.
A suficientes calentamientos es importante trabajar esta muy segura, pero no te
despistes o desperdician energa. Varios de baja rep (5 repeticiones o menos) de
calentamiento fija pirmide para arriba es la mejor opcin. As que si ests en cuclillas
315X5, es posible hacer 135x5, 185X3, 225X3, 275X1, y luego pasar a los conjuntos de
trabajo.
Durante los juegos, desea reducir el peso bajo control (2-4 segundos hacia
abajo) y luego tratar de levantarlo lo ms rpido posible. No se mover tan rpido
porque es demasiado pesado, pero lo que garantiza que el mayor nmero posible de
fibras musculares son reclutadas y sometidos a la tensin pesada. En ese sentido, no
acaba de levantar los pesos alrededor, usted todava quiere asegurarse de que usted est
poniendo la tensin en los msculos de la blanco. Con tanto peso en sus curl con barra
que se convierten en un ejercicio de bajo de espalda no le har ningn bien en trminos
de la formacin de sus bceps. Tampoco haciendo un tirn-ho, rebotar el esternn, press
de banca. Mueva tan pronto como sea posible durante la concntrica, manteniendo la
tensin en los msculos de la blanco.
Usted tambin querr tener perodos de descanso bastante largos entre series de
trabajo, 3-5 minutos, si es posible, pero sin hacer el entrenamiento demasiado largo. Si
su gimnasio lo permite, ejercicios Supersetting alternativos es una excelente manera de
trabajar de manera eficiente.
Por supersetting alternativo, quiero decir esto: crear su entrenamiento por lo
que ha enlazado los ejercicios que son antagnicos entre s. Banco plano y filas seran
un ejemplo. As que despus de un duro juego de mesa, descansar 2 minutos, a
continuacin, hacer un gran conjunto de filas, el descanso de 2 minutos, volver a la
banca, el descanso de 2 minutos, de nuevo a filas, hasta que haya completado todas
sus series. El paso al siguiente ejercicio.
Esto le da un total de 5 minutos entre las series de banco sin tener que sentarse
alrededor de picarse la nariz en espera de su sistema nervioso se recupere. Este es
tambin el ejercicio en el que debe tratar de aumentar el peso cada semana durante el
ciclo, por lo que continuar ejerciendo una novela
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estmulo de tensin a los msculos para estimular el crecimiento.Usted debe ser lo
suficientemente fuerte despus de la carga de carbohidratos / creatina que no es
demasiado de un problema. Por lo menos, usted debera ser capaz de mantener su fuerza
sin prdida durante su ciclo de dieta.
Por razones de seguridad conjunta, usted debe escoger ejercicios bsicos,
compuestos como sentadillas (o sentadillas frontales o peso muerto), banco y press
inclinado, filas (encorvado o de la mquina) y jalones o barbillas para la espalda, press de
hombros o filas verticales de los hombros, y curl con barra y agarre cerrado press de
banca para los brazos. A lo sumo dos ejercicios por grupo muscular es suficiente, aunque
las armas slo deberan necesitar uno. Esto debe darle 4-6 series pesadas para las piernas,
el pecho, la espalda y los hombros, y 2-3 para los brazos. Usando la notacin de Charles
Poliquin (ejercicios con la misma letra son alternas supersetted como se describi
anteriormente), un entrenamiento de la muestra podra ser:
Muestra Sbado
Entrenamiento
A1.
A2.
B1.
B2.
C1.
C2.
D.
E1.
E2.
Ejercer
Sentadilla o peso
muerto:
Becerro recaudar
Banco sin respaldo
Inclinado sobre la fila
Banco de la pendiente
Pulldown o la barbilla
Sentadilla frontal o
presione la pierna
Prensa del hombro
Posterior lateral
Juegos
Reps
Periodo de
descanso
2-3
2-3
2-3
2-3
1-3
1-3
3-6
3-6
3-6
3-6
3-6
3-6
2 minutos
2 minutos
2 minutos
2 minutos
2 minutos
2 minutos
1-3
2-3
2-3
3-6
3-6
3-6
3 minutos
2 minutos
2 minutos
F1.
F2.
Curl con barra

Cerrar banca agarre
1-2
1-2
3-6
3-6
2 minutos
2 minutos
As que es alternar sentadillas con aumentos del becerro, banco plano con la fila,
banco inclinado con jalones / dominadas, press de hombros con laterales traseras, y rizos
mancuerna con estrechos puos. Las sentadillas frontales o prensa de piernas se
trabajaron por s mismo. O superserie con aumentos de la pantorrilla sentado o algo as.
Despus del entrenamiento, seguir adelante con su bebida habitual despus del
entrenamiento, los carbohidratos ms protenas y algo de creatina o cualquier otra cosa
que quieras tirar ah. Usted puede esperar una menor fatiga muscular que desde el otro
entrenamiento, pero no se sorprenda si usted simplemente est agotado. Se trata
simplemente de un tipo diferente de la fatiga de los entrenamientos ms alta del
representante.
En cuanto a la dieta, el sbado muchos de los detalles (especialmente la ingesta
de caloras) se reducir a objetivos. La desventaja, bsicamente, se interpone entre el
mximo crecimiento y el potencial de recuperar
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grasa corporal (o frenar su prdida).En promedio, yo dira que una ingesta de hidratos de
carbono de 4-5 g / kg (alrededor de 2-2,5 g / kg) de masa corporal magra es apropiado
con la mayora, si no todos, de los hidratos de carbono provenientes de fuentes
complejas. Por supuesto, esto va junto con el estndar de 1 g / libra de protena y
bastante baja en grasa (40-50 gramos de fuentes predominantemente monoinsaturados).
Esto debera ser ms o menos caloras de mantenimiento para la mayora de personas que
hacen dieta y trabaja a ms o menos un 60% de carbohidratos, 25% de protenas y 15%
de grasa de la dieta ms o menos. Slo un culturista tpico / da dieta deportiva. Debo
aadir que las personas que hacen dieta que quieren acelerar la prdida de grasa puede
reducir las caloras en un 10-20% (el corte debe provenir de los hidratos de carbono) en
el da de hoy. Esto limita el potencial de crecimiento, pero puede ser necesario si la
prdida de grasa mxima es la meta.
Da 7: Domingo
El domingo es un da de descanso, antes del inicio del siguiente ciclo, pero hay un
par de opciones en materia de alimentacin. Como en sbado, si su objetivo es el
crecimiento / anabolismo mximo, sera mejor que comer en aproximadamente caloras
de mantenimiento. Sin embargo, probablemente sera mejor cortar los carbohidratos de
nuevo a unos 2-3 g / kg (1 a 1,5 g / kg) de masa corporal magra con la protena a 1 g / kg
y grasa de la dieta que componen el resto. Esto le pondr en proporciones ms o menos
de la zona o isocalrica. A principios del da, se puede comer pequeas cantidades de
hidratos de carbono complejos, pero esto debe ser el paso a una menor verduras GI
conforme avanza el da.
Por la prdida de grasa mxima, las caloras se pueden reducir en un 10-20% (o
ms) en el da de hoy con un retorno a la baja-carbohidratos en la noche. En la prctica,
lo que parece funcionar mejor es comer pequeas cantidades de hidratos de carbono
para la primera mitad del da (desayuno y almuerzo) y volver a la dieta baja en hidratos
de carbono (slo vegetales) por la noche.
Y a pesar de que perjudicar la recuperacin, una sesin de domingo por la
noche cardio le ayudar a agotar el glucgeno del hgado, baja la insulina y comenzar a
configurar el siguiente ciclo de prdida de grasa. Como siempre, utilice sus propias
capacidades y objetivos de recuperacin como su gua. Debera ser obvio que
cualquiera de los suplementos o medicamentos utilizados durante el resto de das de
baja en carbohidratos podra ser utilizado aqu (incluida la CE o Clen por la tarde, la
glutamina para la liberacin de GH antes de dormir, etc.) Luego, por supuesto, que est
de vuelta a los das 1.
Captulo 13: Variaciones UD2
Aunque creo que la UD2 est cerca ptima la forma en que est configurado
actualmente, hay algunas situaciones en las que usted puede querer hacer algunos
pequeos ajustes a la misma.
Modificaciones a la UD2 para la prdida de grasa
Hay veces que puede necesitar el programa principal UD2 ser ajustada incluso
para la prdida de grasa. He mencionado un ejemplo en el captulo anterior: la gente que
encuentran que la carga de hidratos de carbono que borra (haciendo que los niveles de
energa fluctuantes) podran mover todo el ciclo hacia adelante para poner el carb-carga
el sbado. Eso hara que el horario de aspecto:
Capacitacin
Dieta
Martes / Mircoles:
Jueves / Viernes AM:
Viernes PM:
Sbado:
Domingo:
Lunes:
Agotamiento
Cardio
Alta intensidad
Ningn entrenamiento
Poder entrenamiento
Ningn entrenamiento /
cardio
Low-carb/low-calorie
Comience carb carga
Carb-carga
Variable de dieta
Variable de dieta
Una segunda opcin es para personas que hacen dieta que simplemente no les
gusta la forma en Jueves se establezca. Psicolgicamente, muchas personas que hacen
dieta parecen encontrar un da parcial de dieta para ser un desperdicio. Prefieren tener
un da que es o simplemente hacer dieta o simplemente realimentacin. Ya sea vlida o
no, esto es un hecho real y voy a darle una solucin.
Esta variante tambin se aplica a las personas cuyos horarios que requieren para
hacer ejercicio en la maana, por lo que una noche de Jueves entrenamiento prctico. En
este caso, sugiero hacer hoy un da normal de la dieta low-carbohydrate/low-calorie con
cardio. El entrenamiento de alta intensidad ser movida a viernes por la maana y de la
carga de hidratos de carbono est programada para el viernes a la maana del sbado.
Esto tambin significa que slo hay 24 horas entre el entrenamiento de alta intensidad y
el entrenamiento de potencia, pero esto est muy bien, que va a ser ms fuerte de lo que
crees y todava conseguir una respuesta de crecimiento. Bodybuilders tienen un bloque
contra el entrenamiento de un msculo de dos das seguidos, pero otros atletas lo hacen
todo el tiempo. El calendario completo sera:
Lunes / Martes:
Mircoles / Jueves:
Capacitacin
Dieta
Agotamiento
Cardio
Viernes:
Sbado:
Domingo:
Alta intensidad en AM
Poder entrenamiento
Ningn
entrenamiento / cardio
Comience carb carga

Variable de dieta
Variable de dieta
Una opcin relacionada, para la gente que no se puede entrenar el sbado por la
maana sera mover el entrenamiento de potencia para la noche del viernes, las 24 horas
despus de que el jueves por la noche sesin de ejercicios de alta intensidad. Esto dejara
a sbado y el domingo en el campo con las dietas descritas segn el ltimo captulo.
Uso de la UD2 de ganancias de masa

Aunque la UD2 est dirigido principalmente a la prdida de grasa con el
mantenimiento muscular (o incluso ganancia), que tambin se puede utilizar con ligeras
modificaciones para el aumento del msculo minimizando el aumento de grasa corporal.
Recuerde que en los captulos sobre la particin que los mismos mecanismos que hacen
que la prdida de grasa sin perder msculo en un problema para el medio genticamente
tambin conspiran para causar aumento de ms grasa cuando se gana msculo. Los
mismos procesos que el UD2 mejora temporalmente (en particular, la particin de
caloras) se pueden utilizar para el aumento del msculo.
El cambio ms importante, por supuesto, estara en los niveles de caloras.
Aunque yo no hablo de eso, la ltima dieta inicial naci de Formacin Rebote de
Michael Zumpano. El entrenamiento con rebote fue esencialmente el mismo plan pero
con niveles ms altos en caloras en todos los das.
Para la UD2, creo que un enfoque ligeramente diferente es mejor. Para las
ganancias de masa, me gustara sugerir varios cambios. La primera sera a la vez un
aumento de caloras (para el mantenimiento o tal vez 10% por debajo) y carbohidratos
(hasta 100 g / da) en los das de baja en carbohidratos. Esto evitar cetosis ms o menos
completamente, mientras que todava permite que el agotamiento de glucgeno. Junto
con eso, el cambio del lunes y el martes a los entrenamientos ms alta repreentrenamientos tensin es tambin una opcin. Siga utilizando series de 12-15, pero con
pesos ms pesados y un poco menos de conjuntos. Esto todava har que el agotamiento
de glucgeno (aunque no tanto) mientras que inculca ms de una respuesta anablica. En

este caso, tambin me gustara sugerir el uso de ms de una manera de rutina dividida
culturismo tradicional de dos (vase el ejemplo a continuacin). Pequeas cantidades de
cardio se podra hacer el mircoles y el jueves por la maana para evitar la acumulacin
de grasa a un mnimo.
Jueves y viernes se mantendr igual como lo hara el Sbado entrenamiento.
Adems, debe comer en el mantenimiento o ligeramente por encima de los fines de
semana. El plan general se vera as:
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Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves AM:
Jueves PM:
Viernes:
Sbado:
Domingo:
Capacitacin
Pecho: 6-8 series de 12-15
Hombros: 4-6 series de 12-15
Trceps: 4 series de 12 a 15
Quads: 6-8 series de 12-15
Hamstrings: 4-6 series de 12-15
Terneros: 6-8 series de 12-15
Volver: 6-8 series de 12-15
Biceps: 4 series de 12 a 15
Cardio opcional; 30 a 40 minutos
como mximo.
Cardio opcional: 30 a 40 minutos
como mximo.
Entrenamiento de alta intensidad
Ningn entrenamiento
Poder entrenamiento
Ningn entrenamiento
Uso de la UD2 de competencia de resistencia
Dieta
Caloras de mantenimiento
o 10-25% por debajo
100 g de carbohidratos / da
o 10-25% por debajo
100 g de carbohidratos / da
Comience carb carga
Carb-carga
Mantenimiento 10%
Mantenimiento 10%
Hay momentos en que los atletas de resistencia necesitan soltar la grasa corporal
mientras trataba de mantener el rendimiento, al igual que otros atletas. Mientras que la
mayora tienden a seguir con la reduccin de caloras / dietas a base de hidratos de
carbono, esto puede causar los mismos tipos de problemas que se producen en los
culturistas naturales de la disposicin gentica promedio. El UD2 puede resolver esos
problemas. Adems, la investigacin actual ha demostrado que despus de un perodo de
5 das de baja en carbohidratos con un 1 da carb carga puede aumentar el rendimiento
en algunos atletas de resistencia.Los das de baja en carbohidratos aumentan la
utilizacin de grasas mientras que el perodo de carga de hidratos de carbono aumenta el
glucgeno muscular para los esfuerzos de alta intensidad.La UD2 encaja ese horario
bsico.
Ahora, un enfoque relativamente reciente al entrenamiento de resistencia (sobre
todo entre los ciclistas) se llama la formacin de bloques (ver "El ciclismo de
rendimiento" de Dan Morris para ms informacin). En lugar de la norma da / enfoque
da fcil, defensores de formacin de bloques que los atletas de dos o tres entrenamientos
de alta intensidad seguidos por varios de baja intensidad entrenamientos duros. Esto se
ajusta a la programacin de la UD2 bastante bien. Un horario posible (suponiendo que no
hay entrenamiento con pesas, a los deportes de resistencia) sera la siguiente:
Lunes: Larga duracin exhaustivo trabajo de resistencia, tales como 1-2 horas a 75-80%
de
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frecuencia cardaca mxima.Usted podra terminar con varias mediana duracin (2-3
minutos) a intervalos de agotar las fibras musculares de contraccin rpida. En
realidad, esto representa el tercer da del "bloque" de entrenamiento ya que todava
ser carb cargado, sino que se utilizar para el agotamiento de glucgeno. Piense 1-2
horas con una intensidad bastante alta capacitacin. La dieta es baja en carbohidratos y
baja en caloras.
Martes / Mircoles / Jueves AM: entrenamiento aerbico de baja intensidad, 30 a 60
minutos al 65% de la frecuencia cardiaca mxima. La dieta es baja en carbohidratos y
baja en caloras. Esto representa los tres das fciles de recuperacin tras el bloque duro
entrenamiento.
Jueves PM: calentamientos seguidos por intervalos 5X1 minutos a 95% de esfuerzo
mximo. Esto termina el agotamiento de glucgeno y la prepara para el carb-carga.
Viernes: Sin formacin, carbohidratos carga
Sbado: sesiones de entrenamiento de alta intensidad. Podra ser intervalos, o tiempo
trialing o incluso una amplia formacin de resistencia. Este es el primer da del bloque
de formacin. Dieta como se describe en el captulo anterior. Se podra comer en el
mantenimiento para un rendimiento ptimo y un 10-20% por debajo de mantenimiento
para la prdida de grasa mxima.
Domingo: Otra sesin de entrenamiento de de intensidad alta. Este es el segundo da del

bloque de formacin. Dieta como se describe en el captulo anterior. Se podra comer en
el mantenimiento para un rendimiento ptimo y un 10-20% por debajo de mantenimiento
para la prdida de grasa mxima.
Obviamente, si como un atleta de resistencia tambin se est llevando a cabo el
entrenamiento con pesas, puede usar una versin ms estndar de la UD2: uso de altas
repeticiones los lunes y martes por el agotamiento de glucgeno, una sesin de ejercicios
de tensin el jueves, y un entrenamiento ms pesado (o simplemente la resistencia
formacin) el sbado.
El UD2 para otros atletas

Otros atletas probablemente pueden utilizar el enfoque de formacin de bloques
como en el ejemplo atleta de resistencia anteriormente. La clave es poner los
entrenamientos ms difciles semanal los sbados, domingos y lunes (cuando se tiene un
montn de carbohidratos y caloras para entrenar) y menor intensidad de los
entrenamientos el martes a jueves. Un entrenamiento corto de alta intensidad debe

preceder a la carga de hidratos de carbono como en el ejemplo anterior.
Estoy seguro de que los lectores creativos pueden llegar a an ms variaciones de

lo que yo he tocado
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en anteriormente.Francamente, yo sera ms feliz con un ciclo de 8 das, 4 das de
baja carbohidratos y baja en caloras seguida de 4 das de sobrealimentacin con el
entrenamiento. Se vera ms o menos como esto.
Da 1/2:
Da 3/4:
Da 5:
Da 6:
Da 7:
Da 8:
Capacitacin
Agotamiento
Cardio
Alta intensidad en AM
Ningn entrenamiento
Poder entrenar en AM
Ningn entrenamiento
Dieta
Comience carb carga
Continuar carb carga
Variable de dieta
Variable de dieta
Es bsicamente igual que el ciclo normal de 7 das, pero la rareza de 4 das (el da
combo) se remoed: tienes 4 das de dieta estricta, 2 das de carbohidratos de carga y 2
das de comer relativamente normal. Usted tambin obtiene un total de 48 horas de
descanso entre el entrenamiento de alta intensidad y el entrenamiento de potencia. Por
supuesto, el ciclo de precesin a travs de la semana de cada ciclo, lo que significa que
no tienes que comer normalmente los fines de semana. Pero para los levantadores sin
vida, que puede programar comer y entrenar en un da, esto puede ser una mejor manera
de ir. Para todos los dems, el compromiso de ajustar el ciclo en 7 das ordena la
configuracin actual.
Captulo 14: Comentario de final
Como Bodyopus y otras dietas cclicas ante s, la UD2 es un enfoque intensivo en

particular la energa y el esfuerzo. Se requiere ms atencin a los detalles de su dieta
tpica pero tambin pasa a producir resultados. Los comentarios que he recibido de los
probadores ha superado incluso mis esperanzas originales, la prdida de grasa consistente
de 1.5 libras por semana sin prdida de masa muscular (o ganancia), un atleta an
preparada para un powerlifting cumplir, asomada a hacer su categora de peso y cada vez
ms fuerte todo el tiempo. Parece que funciona mejor para las personas que tienen malos
resultados con los enfoques ms tradicionales.
Sin embargo, tambin como Bodyopus ante s, la UD2 es un enfoque martillo,
sino que utiliza trucos nutricionales para evitar los problemas con el particionamiento
habl en los captulos anteriores. No fundamentalmente resolverlos, slo se permite la
parte media genticamente paso ellos por un breve perodo para lograr un mayor nivel
de desarrollo. Programas de formacin integral y la dieta son un paso en la direccin
correcta, pero que slo puede ir tan lejos.
En Bodyopus, Dan mencion que los futuros enfoques del problema deben
sealar los defectos especficos en la particin de nutrientes a nivel celular para que
puedan ser corregidos.En mi libro La bromocriptina, al centrarse en los mecanismos de
central (cerebro) que participan en la particin de caloras, predije que el futuro de la
recomposicin del cuerpo estara en la modificacin de la neuroqumica. Tanto requerira
o bien dosis suprafisiolgicas de nutrientes, frmacos o terapia gnica.
Los productos estn comenzando a aparecer y la investigacin est siempre en
movimiento hacia adelante. A medida que aprendemos ms sobre las vas especficas que
participan en particiones a nivel celular, podemos llegar ms cerca de ser capaz de
controlar o modificar. Las drogas, por supuesto, siguen siendo la opcin ms fcil (y con
frecuencia el ms barato), pero la moralidad moderna y las leyes impiden su uso por la
mayora. Se requieren otros enfoques.
Mis amigos de Avant Labs (advertencia: enchufe descarado venir) han
desarrollado un producto llamado Leptigen que segn ellos caloras particin fuera de
las clulas grasas y hacia las clulas musculares. Estoy seguro de que otras compaas
subirse al carro tambin. Aunque siempre siendo escptico, espero que estos productos
hacen lo que dicen. Hasta ese momento, los enfoques extremos como la UD2 pueden
ofrecer la nica salvacin del cuerpo para el individuo genticamente promedio, en el
futuro, se necesitarn mtodos menos extremos. O eso es lo que podemos esperar.

Lyle McDonald - La Ultima Dieta 2.0 Español

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The Ultimate Diet 2.

Este libro no est destinado para el tratamiento o prevencin de la enfermedad, ni como

Copyright: 2003 por Lyle McDonald. Todos los derechos reservados.

Captulo 1: Qu es este libro y para quin es

As que aqu estamos de nuevo, otro libro, un captulo ms en la definicin de los

Quin soy yo?

Lo que debe esperar durante la dieta

Captulo 2: Tu cuerpo te odia

Como soy aficionado a decir, tu cuerpo te odia. En realidad, es al revs, tu

Y luego estn las drogas

Captulo 3: Por qu es tan difcil (Parte 1)

Definir el problema de nuevo

Hacer dos cosas a la vez

Captulo 4: Por qu es tan difcil (Parte 2)

En un nivel muy fundamental, el problema de los culturistas naturales y los

Cuando se habla de particin de caloras, los investigadores se refieren a algo que

que podemos hacer para controlarlos.

Otro factor que controla P-relacin es sensibilidad a la insulina que se refiere a

La leptina, el curso corto

dietas, simplemente se vuelven ms pronunciados en los bajos niveles extremos de grasa

testosterona total). Adems, la insulina es anti-catablico para el msculo, la inhibicin

En resumen, por ahora

Una nota final sobre la leptina

Por ejemplo, slo la inyeccin de leptina se esperara para arreglar un defecto

usted es un atleta de rendimiento, cmo generamos prdida de grasa mientras se

Captulo 5: Conceptos bsicos de grasa

Despus de aproximadamente 3 horas, estos quilomicrones llegarn a las

Qu pasa con la grasa corporal?

Captulo 6: metabolismo de las clulas grasas

Una tangente: todo sobre adrenoreceptores

Volver a la movilizacin: resumen

Paso 2: El flujo de sangre y el transporte

somos lo que nos interesa pulg

Paso 3: La captacin y utilizacin

Captulo 7: Muscle parte 1 de crecimiento

Usted probablemente ha ledo en alguna parte que las fibras musculares se

crecimiento tan energtico, ya que representa un aumento en el contenido de energa de

eventualmente se ejecuta en una mquina celular llamado un ribosoma. Con el ARNm

aumenta la actividad (y tal vez el nmero) de los ribosomas.La sntesis de protenas

Captulo 8: Los sistemas de formacin:

los elementos contrctiles debido a las cargas ms ligeras y de descanso ms breves

A pesar de sus deficiencias para atletas naturales, la formacin de la bomba tiene

acrrimos estn informando cada vez ms mediante la formacin de un poco menos

trae en el msculo, aumenta la fuerza a travs de medios puramente mecnicos. El

Captulo 9: resumen Ultimate Diet

As que ahora hemos mejorado la salida del sistema nervioso, tanto la

de protenas es adecuada para empezar, no he visto datos convincentes que la cetosis

prdida de grasa de la UD2 tiene ms que ver con la reduccin de la insulina, el

Captulo 10: La fase baja en carbohidratos

Da 1/2: Lunes / Martes

experiencia miserable miserable. Nuseas, mareos y un deseo general de localizarme y

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levante en la noche o viceversa.Slo se dan cuenta que el ejercicio cardiovascular

Muestra Lunes Workout

Triceps pushdown: 2X15 Trceps Pushdown: 2X15

como el ejercicio tiende a atenuar el hambre un poco.Si lo encuentra, norefedrina (aka

Captulo 11: La carga de hidratos de

Da 4: Jueves PM: El entrenamiento

Una de las razones principales es que el entrenamiento aumenta la expresin de

Muestra Jueves Workout

Bceps rizos: 2X6-12

Da 4: Jueves PM: La carga de carbohidratos

durante el sbado y el domingo), pero hay un punto de rendimiento decreciente