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Una gua para la Dieta Flexible

Cmo ser menos estricta con su


Dieta puede hacer que funcione mejor
Lyle McDonald
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Este libro no est destinado para el tratamiento o prevencin de la


enfermedad, ni como un sustituto de la mdica
tratamiento, ni como una alternativa a la atencin mdica. Se trata de una
revisin de la evidencia cientfica presentada por
a ttulo indicativo. El uso de las directrices de este documento es a la sola
eleccin y riesgo del lector.
Copyright: 2005 por Lyle McDonald. Todos los derechos reservados.
Esta publicacin o cualquier parte del mismo, no se puede reproducir ni
grabar en cualquier forma sin la autorizacin por
escrito del editor, excepto por citas breves en artculos crticos o revisiones.
Para ms informacin contactar:
Lyle McDonald
1587 Thornhill Dr. # 1109
Taylorsville, Ut 84123
email: lylemcd@bodyrecomposition.com
ISBN: 0-9671456-5-1
PRIMERA EDICIN
PRIMERA IMPRESIN
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Agradecimientos
Mis principales reconocimientos estn con mis cuyes innumerables y sujetos
de prueba que tienen
me ayud a desarrollar algunas de mis ideas, especialmente con respecto
refeeds estructurados.
Ms all de eso, yo slo voy a reconocer mi propia realizacin de 2 libros a la
vez.
Confa en m, me lo merezco.
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Tabla de contenidos
Introduccin
5
Captulo 1 Esto no es libro de la dieta de su padre
6

Captulo 2 Una breve tangente: peso vs prdida de grasa


9
Captulo 3 Por qu las dietas fallan parte 1: Reglamento del peso del cuerpo
11
Captulo 4 Por qu las dietas fallan Parte 2: Introduccin
16
Captulo 5 Cmo hacen dieta fracasan las dietas
18
Captulo 6 Cmo las dietas fallan hacen dieta
22
Captulo 7 Introduccin a la dieta flexibles
26
Captulo 8 La determinacin de su porcentaje de grasa corporal
30
Captulo 9 comidas gratis
33
Captulo 10 refeeds estructurados: Parte 1
36
Captulo 11 refeeds estructurados: Parte 2
41
Captulo 12 La ruptura dieta completa: Introduccin
49
Captulo 13 Comer en mantenimiento
Mtodo sin clculo Parte 1
57
Captulo 14 Comer en mantenimiento
Mtodo sin clculo Parte 2
61
Captulo 15 Comer en mantenimiento
Mtodo de clculo
70
Captulo 16 Volviendo a la dieta
79
Apndice 1
85
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Introduccin
A ver si esto le suena familiar: usted acaba de comenzar una nueva dieta, la
certeza de que va a ser diferente esta
vez y de que va a trabajar. Ests arranque junto, adaptarse a la nueva
alimentacin (y ejercicio)
patrones y todo va muy bien. Por un tiempo.

Entonces, el problema golpea. Tal vez sea algo pequeo, una ligera desviacin
o coqueteo. Hay una bolsa
de galletas y usted tiene uno o ests en el mini-tienda y simplemente no puede
resistir un poco de algo que no est en
su dieta. O tal vez es algo un poco ms grande, una fiesta o evento especial se
acerca y t lo sabes
usted no ser capaz de seguir con su dieta. O, en el mismo extremo, tal vez
unas vacaciones se acerca, algunos
da fuera de la ciudad o incluso algo ms, una semana o dos. Qu hace usted?
Ahora, si usted est en la mayora, esto es lo que sucede: Se come la galleta y
figura que tienes
soplado su dieta y puede ser que tambin comer toda la bolsa. Es evidente que
usted era voluntad dbil y pattico para
tener esa cookie, la culpa establece y puede ser que tambin acaba de empezar
a comer y comer y comer.
O desde que el evento especial se va a soplar su dieta, usted puede ser que
tambin comer tanto como puedas
y renunciar, verdad? La dieta es, obviamente, soplado por ese solo evento lo
que tambin podra tirar todo en el
basura. Las vacaciones pueden ser el ltimo horror, no es como si te vas a ir a
un lugar especial para 3
das (o ms) y permanecen en su dieta, no? Bien podra tirar todo por ahora y
slo comer como usted desea,
ganar en ese entonces todo el peso y algunos.
Y si te dijera que nada de lo anterior tuvo que pasar? Y si te dijera que
espera ser
perfecto en su dieta fue absolutamente ajuste que para el fracaso, de que ser
ms flexible en cuanto a su alimentacin
hbitos podran hacer que funcionen mejor? Qu pasara si te dijera que los
estudios han demostrado que las personas que estn
personas que hacen dieta flexibles (en comparacin con personas que hacen
dieta rgidos) tienden a pesar menos, mostrar una mayor adherencia a la dieta
en
el largo plazo y tienen menos episodios de atracones?
Qu pasara si te dijera que la colocacin deliberada en "libre" (o engaar o
recompensa) comidas en su dieta todos los
semana podra hacer que funcione mejor en el largo plazo, que
deliberadamente comer en exceso durante 5-24 horas pueden
a veces ser una parte necesaria de una dieta (especialmente para las personas
activas), que la toma de 1 a 2 semanas de descanso de
su dieta para comer normalmente en realidad puede hacer que sea ms fcil
cumplir con en el largo plazo, adems de lo que es
trabajar mejor.
De hecho, puedo predecir que su respuesta es uno de los siguientes. Algunos
pueden pensar que estoy haciendo el

mismo conjunto de promesas vacas que cualquier otro libro por ah


hace. Pero no tengo los datos y en el mundo real
experimentar para respaldar mis afirmaciones. O, tal vez la idea de hacer su
dieta menos estricta y miserable es
algo que se resiste activamente. Me he topado con esto con muchas personas a
dieta, sino que parecen equiparar el sufrimiento y
miseria con xito y prefiere condenar al fracaso a s mismos siguiendo el
mismo patrn que
que siempre han seguido en lugar de considerar un enfoque alternativo. Por
ltimo, tal vez lo poco que he escrito
arriba tiene sentido intuitivo para usted y desea obtener ms informacin.
Independientemente de su reaccin a lo que he escrito, ya tengo tu dinero, as
puede ser que tambin
siga leyendo.
Probablemente te advierto que este no es un libro tpico de la dieta. No vas a
encontrar un montn de rah-rah o
tipos motivacionales de la escritura, no hay listas de alimentos y no hay
recetas. Hay miles de otros libros
por ah que adaptarse a ese proyecto de ley, si eso es lo que quieres, pero esto
no lo es.
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Captulo 1: Este no es un libro la dieta de su padre


Quiero dejar muy claro que el libro que tienes en tu mano no es un libro de la
dieta de cualquier
tipo de definicin convencional. Usted no encontrar listas de alimentos o
recetas en la mayor parte de mis libros (me hizo un ligero
concesin en el Manual de la prdida de grasa rpida) y, ciertamente, no en
ste.
Ms bien, este libro es ms sobre algunos de los aspectos psicolgicos y
conductuales de la dieta. Voy
presentarles a los conceptos de flexibilidad frente a las dietas estrictas,
comidas gratis, refeeds estructurados e incluso
completos, y dos semanas se rompe la dieta. Todas estas son estrategias para
ayudar a que, a la larga, permanecer en su dieta y
mantener el peso que usted trabaj tan duro para perder. Y aunque voy a hacer
algunos comentarios sobre
dieta, en general, en el contexto de este folleto no voy a decirte que seguir
esto, aquello o lo otro
dieta.
Bajar de peso: la lnea de fondo
Independientemente de las tonteras que se lee en la mayora de los libros de
la dieta, la prdida de peso no es fundamentalmente

difcil. En mi honesta opinin, los ltimos 30 aos de investigacin nos ha


contado todo lo que necesitamos saber acerca de
el tema. Mi abuela saba cmo bajar de peso antes de eso, pero todo el mundo
sabe que
abuelas saben todo.
La lnea de fondo (y bastante simple) es que usted tiene que ajustar su
consumo de alimentos (o los niveles de actividad)
de modo que usted est quemando ms caloras que usted toma pulg Con el
tiempo, esto hace que usted pierda peso (estar
haciendo una distincin entre el peso y la prdida de grasa en el prximo
captulo). Eso es realmente lo y he bromeado que
mi trabajo es dar vuelta a la idea "Comer menos, hacer ejercicio, y repetir
siempre" en un libro de 300 pginas. Uno de estos
da voy a escribir / terminar mi obra magna, pero por ahora, esto es lo que hay.
Incluso los libros que le dicen que usted no tiene que contar las caloras
todava en ltima instancia le engaan para que
comer menos, mediante el ajuste de lo que puede comer (ya veces cuando se
puede comer). Baja en carbohidratos,
baja en grasas, la Zona, nombrar a una dieta y que est haciendo usted come
menos alimentos en el largo plazo. No hay simplemente
no hay manera de escapar de eso, no importa lo que la magia que
prometen. Otros enfoques de prdida de peso toman el
ruta de ejercicio, hacer que te quema ms caloras a travs de la actividad bajo
el supuesto de que no lo har solo
comer ms para compensar (que tiende a ser ms bien un supuesto mal la
mayor parte del tiempo). No hay realmente
nada mgico para la prdida de peso no importa lo que quieras creer.
Bastante gente, de hecho, ningn estudio de la prdida de peso se ha
encontrado alguna vez que no pierden una cierta cantidad de
peso. Todos lo hacen a pesar de que la prdida de peso vara bastante entre
individuos (por una variedad de
razones). Todas las personas que conoce (o usted mismo) que han hecho dieta
han perdido peso, tambin. Usted
no se puede negar. Comer menos o hacer ms ejercicio y se perder una cierta
cantidad de peso. Cunto
depende de varios factores, segn la gravedad de la dieta, cunto tiempo te
quedas en l, el gnero,
la gentica y una serie de otras cosas. Pero, fundamentalmente, la prdida de
peso no es difcil. Comer menos, hacer ejercicio (o
ambos), repita siempre. Esa es la lnea de fondo y cuanto antes lo aceptes que
cuanto ms cerca estars demasiado
alcanzar su meta.
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Entonces, cul es el problema?


Usted probablemente ha escuchado la estadstica de que algo as como el 95%
de las personas a recuperar todo el peso
que han perdido en unos pocos aos. Si bien este nmero exacto puede o
puede no ser correcta, el general
concepto es: la mayora de las personas que pierden peso (a travs de
cualquier mtodo) se ganar todo de vuelta dentro de un cierto perodo de
tiempo (meses a unos cuantos aos). A veces ganan de nuevo ms peso que
comenzaron con y al final
hasta incluso ms gordo. Ahora, una serie de grupos use esta estadstica para
afirmar que "Las dietas no te hacen perder
peso ", pero eso es completamente inexacta. Cualquier dieta que modifica su
ingesta de energa (alimento) para los gastos
(Actividad) har que usted pierda peso.
Se trata simplemente de que la mayora de las personas no consideran que la
prdida de peso a largo plazo. Pierden, pero
entonces ellos ganar todo de vuelta (o ms). O por lo menos recuperar algo
proporcin de ti. Este es un importante
distincin que se debe hacer: no es que las dietas no causan la prdida de peso,
todos lo hacen. La mayora de personas que hacen dieta, simplemente
recuperar todo el peso que pierden de nuevo.
Como he dicho anteriormente, la investigacin ha estado buscando en
diferentes dietas, diferentes nutrientes para ver cul es la dieta
es "mejor" para perder peso. Bueno, no hay mejor absoluto, depende de la
persona. Los niveles de actividad,
preferencias alimentarias, el gnero, la gentica todos parecen afectar qu
dieta es "mejor" para una persona determinada (aunque
hay algunas generalidades que todas las dietas deben cumplir los que me
referir ms adelante). Sobre el mejor resumen que he
visto es que, si hay una dieta ptima para el tratamiento de la obesidad, debe
contener un montn de protena magra,
muchos vegetales ricos en fibra y frutas, cantidades moderadas de almidones
refinados y cantidades moderadas de
grasa. Yippee, a 30 aos y millones de dlares en investigacin para concluir
lo que mi abuela saba todo
a lo largo.
En cualquier caso, preguntando qu dieta es la mejor para la prdida de peso
es la pregunta equivocada estar preguntando en el
primer lugar en lo que a m respecta. En este punto en el juego, sabemos cmo
hacer que la gente a perder peso:
usted los consigue para comer menos, hacer que se muevan ms, y conseguir
que se repiten que para siempre. S, sin duda
la investigacin est mostrando que algunos enfoques funcionan mejor que
otros (aunque hay un solo enfoque puede ser

adecuado para todo el mundo en mi opinin), pero eso es todo agua bajo el
puente, sabemos ms de lo que necesitamos
saber acerca de causar la prdida de peso que se produzca.
As que el problema no es la prdida de peso, sino que el problema es con el
mantenimiento de la prdida de peso.
Los investigadores tienen que encontrar la manera de que la gente a mantener
el peso / grasa que perdieron en el largo
plazo. La cuestin tiene ms que ver con la adhesin a largo plazo a la dieta y
actividad cambia, no tanto lo
esos cambios deben ser.
Para m, ese es el momento ms interesante (y complicado) pregunta: por qu
la gente es tan pobre en el
mantener la prdida de peso? Ms en general, por qu fracasan la mayora de
la gente a cambiar la mayora de los comportamientos. Es decir,
una tasa de falla severa no se limita a la prdida de peso, el simple hecho es
que la mayora de la gente va a dejar de cambio
cualquiera de sus patrones de comportamiento de larga data. Ya sea para
beber, uso de drogas, fumar, comer o su
patrones de ejercicio, la mayora de la gente va a volver a sus viejos patrones
bastante rapidez.
En mi opinin, la gente de dieta (o la gente de alcohol o drogas) deben obtener
el
psicologa / personas de comportamiento en el juego, averiguar por qu las
personas son tan maldita resistente a largo
cambio de comportamiento a largo plazo. Darse cuenta de eso y que haya
resuelto la mayora de los problemas. Como yo no creo que
respuesta viene en el corto plazo, slo puedo presentar los datos de este
momento tengo que trabajar en este
saludos.
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Entonces, cul es la solucin?


Yo tampoco estara delirando o el egosta final (algunos de mis crticos diran
que soy las dos cosas) para que me
tena la solucin completa a los problemas que enfrentan las personas que
hacen dieta. Si tuviera algn truco de magia ingenioso (que es lo
todos los libros de la dieta dicen tener) para la prdida de peso rpida y fcil o
simplemente le dijo que lo hiciera, yo sera un mucho ms rico
hombre. Yo no lo hago y no voy a pretender que yo hago. No hay garantas de
nada y que voy a presentar en
este manual debe ser interpretado o mal interpretado como tal.
Sin embargo, hay ciertos tipos de conductas que estn asociadas con mayores
tasas de xito en

trminos de programas de dieta o ejercicio, o lo que sea. No me entiendan


mal, usted todava tiene que
el trabajo y la dieta no es divertido, no importa como lo mires. En el largo
plazo, usted todava tiene que ajustar su general
la ingesta de alimentos, es probable que tenga que ajustar sus niveles de
actividad. Eso no quiere cambiar y nada que pueda
decir o no cambia eso.
Lo que sobre todo quiero hablar es de maneras de hacer que la realidad de la
dieta a largo plazo, la "repeticin
siempre parte "un poco ms fcil para hacer frente psicolgicamente. Pero me
estoy adelantando a m mismo, esto es slo un
captulo introductorio. Las cosas buenas se inicia la prxima.
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Captulo 2: Una breve tangente: Peso vs La prdida de grasa


Aunque esta tendencia est cambiando recientemente, la mayora de los libros
de dietas tienden slo a hablar de la prdida de peso y yo
sospechan que la mayora de personas slo piensan en trminos de prdida de
peso. En este captulo, quiero hacer una distincin
entre la prdida de peso y prdida de grasa antes de pasar a la carne de este
folleto particular.
Si usted tiene mi Handbook prdida de grasa rpida, podrs reconocer esto
como siendo exactamente el mismo texto
reutilizado (por qu me molesto volver a escribir la misma informacin) y
usted puede pasar al siguiente captulo. Si
no son conscientes de la diferencia entre el peso corporal y la grasa corporal
(y la prdida de peso en comparacin con la prdida de grasa),
por favor siga leyendo.
Peso frente a la prdida de grasa: no son lo mismo
Todos los tejidos de su cuerpo (incluyendo el msculo, la grasa corporal, el
corazn, el hgado, el bazo, los riones, los huesos,
agua, minerales, etc) pesa una cantidad dada. Podramos (posiblemente de
todos modos) tomar cada uno de ellos de
su cuerpo, plop ellos en una escala y averiguar cunto pesan. Su peso total es
de
compuesto por el peso de cada uno de esos tejidos. Pero slo una parte de su
peso total es grasa.
Por esta razn, los investigadores y los tipos techie frecuencia dividen el
cuerpo en dos (o ms)
componentes que incluyen la masa de grasa (la suma total de la grasa corporal
que tiene en su cuerpo) y corporal magra
masa (todo lo dems). Si bien existen diferentes "tipos" de grasa corporal (un
tema para ser discutido en un

proyecto prximo libro), se trata con ms detalle de lo que necesitamos.


Digamos que podramos mgicamente determinar el peso de slo las clulas
de grasa. Por supuesto, sabemos
su peso total por tirarte en una escala. Al dividir la cantidad total de grasa en
total
de peso corporal, se puede determinar un porcentaje de grasa corporal que
representa el porcentaje del total de sus
peso es grasa.
Atletas delgadas pueden tener slo un 5-10% de grasa corporal, lo que
significa que slo el 5-10% de su peso total es de
grasa. Por lo que un atleta de 200 libras con 10% de grasa corporal est
llevando 20 libras. (200 * 0,10 = 20) de grasa corporal. La
restante 180 libras (200 libras en total -. 20 libras de peso de la grasa = 180
libras) es msculo, rganos,
huesos, agua, etc Los investigadores llaman a las 180 libras restantes de masa
corporal magra o masa magra. Voy a estar utilizando
LBM mucho as que asegrese y recordar lo que significa: LBM es la masa
corporal magra, la cantidad de su
cuerpo que no es grasa.
En los casos de obesidad extrema, un porcentaje de grasa corporal de 40 a
50% o ms no es desconocida.
Lo que significa que casi la mitad del peso total de la persona es la grasa. Una
persona 400 libras con 50% de grasa corporal
es llevar 200 libras. de grasa corporal. Las otras 200 libras es msculo,
rganos, huesos, etc Una vez ms, 200
libras de masa magra, junto con 200 libras de grasa.
La mayora de la gente cae en algn lugar entre estos dos extremos. Un
hombre promedio puede llevar de
18-23% de grasa corporal y un promedio de las mujeres en algn lugar entre
el 25-30% de grasa corporal. As que un hombre a 180
libras. y 20% de grasa corporal est llevando 36 libras de grasa y el resto de su
peso (144 libras.) se LBM. Un 150
hembra libras a 30% de grasa corporal tiene 50 libras de grasa corporal y 100
libras de masa magra.
Los niveles saludables de grasa corporal son algo al debate, pero la mayora
de las "autoridades" recomiendan 11-18%
como ptima salud para hombres y 18-25% como ser ptima para las
hembras. Y, s, esto significa
que siendo demasiado pobre puede tener su propio conjunto de problemas de
salud tambin, pero siendo demasiado pobre en general, no es
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el problema para el lector medio libro de la dieta (no estoy tratando de ser
malo aqu, slo hacer una declaracin de
de hecho).
Quiero sealar que, incluso si nunca alcanzar niveles de grasa corporal "sana",
incluso una pequea prdida de grasa
(10% de su peso actual) puede mejorar enormemente la salud. As que si en la
actualidad pesa 250 y perder incluso 25
libras. y mantenerlo a largo plazo, usted ser ms saludable, incluso si usted
est todava por encima de la grasa corporal "ptima"
niveles porcentuales.
Por qu es esto importante?
As que digamos que usted comienza una dieta, la reduccin de una parte de
su ingesta diaria de alimentos. Tal vez usted comienza
hacer ejercicio, tambin. Despus de un cierto perodo de tiempo, se obtiene
en la escala y dice que ha perdido 10 libras .. Eso es 10
libras. de peso. Pero, cunto de ello es la grasa? Francamente, no hay manera
de saber con slo la escala (a menos que
es una de esas escalas de grasa corporal Tanita, que intentan estimar el
porcentaje de grasa corporal, pero no funcionan
muy bien en mi opinin). Podras haber perdido grasa o msculo o
simplemente dej caer una gran cantidad de agua. Incluso un gran
movimiento intestinal puede causar una prdida de peso de una libra o dos (o
ms, dependiendo). Un colon que elimina
fuera de su todo el tracto intestinal inferior puede causar una prdida de peso
significativa. La escala no puede decir lo que
usted ha perdido, slo puede decirle lo mucho que ha perdido.
Cuando usted se preocupa acerca de los cambios a largo plazo, el objetivo real
es la prdida de grasa (algunos la prdida de masa magra es
ocasionalmente aceptable, pero eso es ms detalle de lo que quiero hablar de
aqu). Es decir, el peso del agua en bicicleta
dentro y fuera de su cuerpo (como frecuentemente sucede con ciertos
enfoques de dieta) no es en realidad en movimiento
hacia cualquier meta real, incluso si te hace pensar que eres. No me entiendas
mal, puede ser beneficioso en el
a corto plazo (que mencion algunas de esas situaciones en el Manual prdida
de grasa rpida) pero no es as
representar a la verdadera prdida de grasa.
En mi ltimo libro, saqu a colacin este asunto ya que la dieta que estaba
describiendo tiende a causar tanto
de grasa rpida y prdidas de peso (de la prdida de peso del agua) y quera a
los lectores a tener claro de la distincin. Yo
traer todo este tema en este libro porque me voy a tener que obtener una
estimacin aproximada de su
porcentaje de grasa corporal ms adelante en este libro. Esta estimacin se
utiliza para determinar cmo utilizar VARYING

estrategias flexibles de dieta que voy a describir. Por esa razn, una
comprensin bsica de la grasa corporal
porcentaje es necesario.
El mensaje que lleva a casa real de este captulo es la siguiente: que su cuerpo
puede ser dividido en dos grandes
componentes, la masa magra corporal (o LBM) y la masa grasa. La cantidad
total de grasa que usted est llevando dividido
por su peso corporal total de nos da su porcentaje de grasa corporal. Me
podra haber escrito ese corto
prrafo y omite todo lo dems, pero tengo que justificar el costo de este folleto
de alguna manera.
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Captulo 3: Por qu las dietas fallan Parte 1


Reglamento del peso del cuerpo
He mencionado en el captulo 1 las tasas de xito ms bien tristes por la
prdida de peso (y la mayora de los tipos de
cambio de comportamiento). Una vez ms, la estadstica tpicamente
reivindicado para la dieta es que el 95% va a recuperar todo el peso
que perdieron en pocos aos. Las razones por las que son el tema de este y los
prximos captulos.
Ahora, uno de los debates ms tiempo de pie, con un montn de flip-tirarse en
los ltimos aos es si
dietas fallan por razones biolgicas o psicolgicas. Ahora, en primer lugar,
permtanme decir que la distincin es un
falsa y no se puede separar nunca los dos: la biologa afecta a la psicologa y
la psicologa afecta
biologa.
Sin embargo, para el propsito de esta discusin y este folleto, que voy a
dejarlo muy
separacin. Slo doy cuenta de que yo slo estoy haciendo por
conveniencia. Al final del da, tanto biolgica
y los factores psicolgicos estn interactuando y resolver (o incluso tratando
de resolver) los problemas asociados
con el mantenimiento del peso a largo plazo significara tratar ambos.
En este captulo, quiero tratar con la biologa de la dieta y el peso corporal de
regulacin (esto har que
ms sentido en un segundo), en el siguiente captulo, voy a tratar con algunos
de los ms
factores psicolgicos / conductuales que tienden a hacer que la prdida de
peso a largo plazo un problema. Debo sealar que si
usted ha ledo alguno de mis otros dos folletos (Bromocriptina o Ultimate Diet
2.0), probablemente pueda

omitir la mayor parte de esto, no hay mucho nuevo aqu. Si no es as, por
favor lea primero este captulo.
Qu es la regulacin?
Para entender lo que estoy hablando cuando me refiero a la regulacin de peso
corporal, probablemente debera
definir lo que significa para un sistema que se regula en el primer
lugar. Cuando se regula un sistema, que
significa que se trata (a travs de cualquier medio) para mantener en torno a
un cierto nivel predeterminado.
El ejemplo que he utilizado en los ltimos aos es del termostato de su casa,
as que eso es lo que voy a utilizar
aqu.
As que digamos que ajuste el termostato a una temperatura algo, vamos a
elegir 70 grados. Ahora,
el termostato tiene un termmetro en l que es mantener un registro de la
temperatura. Si la temperatura sube
muy por debajo de 70 grados, el calor se enciende; si se va muy por encima de
70 grados, el acondicionador de aire viene
en. El resultado final es que la temperatura en su casa va a permanecer dentro
de un rango, en torno a la
temperatura que ha fijado el termostato. Eso es un sistema regulado.
Usted probablemente puede pensar en otros sistemas regulados, un ejemplo
sencillo podra ser el control de crucero
en su coche. Lo establece en una cierta velocidad y el coche tiene un
dispositivo de medida que cambia la cantidad de
gas va al motor dependiendo de la velocidad: cuando el coche desacelera, ms
gas se da de manera
que usted acelera, cuando usted comienza a ir demasiado rpido, se da menos
gas (o se aplica el freno).
Por supuesto, en ambos sistemas, el cambio en la salida (la temperatura o la
velocidad) cambia la entrada,
que es como queda regulado el sistema: es slo un lazo gigante. Por lo tanto la
temperatura baja, el termostato
detecta que, el calor se enciende, lo que aumenta la temperatura, que los
sentidos de termostato, girando el
calor fuera. Esquemticamente, el sistema tiene el siguiente aspecto.
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Figura 1: Esquema de un sistema regulado


Entrada
Medicin
Salida
Temperatura

Termostato / termmetro
Calentador / AC
(Speed)
(Control de crucero)
(Acelerador / freno)
La regulacin del peso del cuerpo
Ahora, muchos, si no la mayora de los sistemas en el cuerpo humano estn
regulados. Considere la posibilidad de la temperatura corporal
donde el cuerpo se esfuerza por mantener un nivel bastante normal (98,6
grados Fahrenheit en los EE.UU., no tengo ni idea de lo que
que es en grados Celsius). Si va a poner en algn lugar fro, tu cuerpo te har
temblar, as como cortar
el flujo sanguneo a las extremidades (por eso los dedos y dedos de los pies se
ponen tan fro) para tratar de mantener su calor corporal
arriba. Entrar en los sudores de calor o el ejercicio y su cuerpo y aumenta el
flujo sanguneo a las extremidades de
tratar de deshacerse del exceso de calor para que no se sobrecaliente.
Otro sistema muy regulado es la presin arterial con el cuerpo de hacer ajustes
rpidos a
tratar de mantener la presin arterial dentro de lmites bastante
estrechos. Niveles de glucosa en la sangre del cuerpo son similares.
As es el balance de agua, si usted consigue un poco deshidratado, su cuerpo
va a cambiar un montn de procesos para
que conserve agua, si usted bebe mucha agua, te orinas ms para deshacerse
del exceso. Una y otra vez
va y si me sent y pens en ello, probablemente todos los otros sistemas en el
cuerpo es igualmente
regulada. Qu pasa con el peso corporal?
Despus de tres dcadas de investigacin y discusin sin fin en las revistas, se
ha consolidado
que el peso corporal humano est regulado (tal vez sera ms exacto decir que
el porcentaje de grasa corporal es
regulada). Hace estudios en animales dcadas demostraron que los animales
se esfuerzan por mantener un
peso corporal relativamente estable. Si la dieta hacia abajo, se convertirn
metablica menos activos y lentos
tasa, volviendo rpidamente a su peso anterior, cuando se les da acceso a los
alimentos. La misma trabajado en
inversa, sobrealimentar ellos y se apague la actividad de hambre y el aumento
de regresar rpidamente a su
peso anterior.
En los seres humanos, los estudios han demostrado que el metabolismo se
desacelerara ms de lo que predecir (por
la prdida de peso) cuando dieted personas. En un grado menor, el
metabolismo tambin subira cuando

usted los sobrealimentados. Adems, el apetito y la actividad cambiaran en


consecuencia: la actividad bajaran
y el apetito subira cuando se dieted personas y la actividad tendera a
aumentar y el apetito
bajara cuando los sobrealimentados. Todo lo cual tendi a afectar el peso
corporal / grasa corporal.
En esencia, el cuerpo es ms o menos tratando de mantener un determinado
nivel de grasa corporal, que ser nivel
llamado el 'punto de referencia'. Debo mencionar aqu que no todos los
cientficos estn de acuerdo con la idea de un punto de ajuste rgido,
prefieren pensar en trminos de un punto de asentamiento, es decir un nivel de
peso corporal / grasa corporal que va a ubicarse en
dependiendo de las circunstancias de la dieta y el ejercicio. Esto sera ms o
menos equivalente a la configuracin de su
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termostato ms alto en el invierno y ms bajos en el verano o el control de


crucero ms rpido en la autopista y
ms lento en la ciudad (donde el lmite de velocidad es ms baja). Usted
escoge un conjunto diferente (mantelamiento) apunta en funcin de la
circunstancias.
As que un individuo dado puede ubicarse en un nivel de grasa corporal (y
mantener en torno a ese nivel bastante
de cerca) si eran inactivos y comer la dieta moderna americana y se asientan
en una diferente (y en general
ms bajo) nivel de grasa corporal si empiezan a hacer ejercicio y comer
mejor. Ellos regulan muy bien alrededor de los
resolver los puntos (es decir, su peso corporal fluctuara un poco) pero tendra
que cambiar los hbitos de alterar
el punto de ser muy habladores sedimentacin.
Si usted piensa acerca de ello en el contexto del aumento de peso humano, la
idea de un punto de asentamiento es
probablemente un poco ms cerca de la verdad: la gente no siguen ganando
peso de forma indefinida. Ms bien, basado en
su entorno (y, de la gentica del curso), adquieren una cierta cantidad de peso
y luego se quedan bastante
estable en torno a ese nuevo peso. As, mientras que puede haber pesado
bastante magra 150 en la universidad, cuando
estaba activo y demasiado pobres para pagar un montn de comida, usted se
qued en torno a ese nivel de peso. Ahora que ests
ms viejo y menos activo (y puede permitirse ms alimento), usted est
manteniendo a 180 o 200, pero usted no est
continuamente aumentar de peso.

De todos modos, el tema de la serie frente a la solucin de los puntos es algo


tangencial al tema de este captulo. La
idea principal que quiero que se lleva de esto es que dentro de algn rango, el
cuerpo parece "defender"
(Otra forma de decir 'regular') de peso corporal en contra del cambio en un
grado u otro. Por 'defender',
Quiero decir que se ajusta a su fisiologa para tratar de mantener ese punto de
ajuste / sedimentacin dentro de un cierto rango.
Para lograr este objetivo, el cuerpo puede, en la premisa de todos modos,
ajustar la tasa metablica, el apetito y toda una serie de
otros sistemas hacia arriba o abajo para tratar de defenderse de los cambios en
la grasa corporal o el peso corporal.
La fisiologa de la regulacin de peso corporal: una (muy) breve
introduccin
As que digamos que usted va en una dieta, aumentar la actividad de la ingesta
de alimentos. Tus sentidos corporales
esto y debe disminuir la tasa metablica, aumento del apetito, disminucin de
los niveles de actividad y hacer que la grasa
movilizacin y la prdida de ms difcil respuesta. Esto hara progresivamente
ms difcil perder
peso y ms fcil de recuperar el peso perdido una vez que se perdi. En
funcin de una serie de circunstancias,
incluyendo el gnero, la gentica, y el porcentaje de grasa corporal inicial (con
algunos otros), el cuerpo hace esto
bastante bien.
Tanto durante una dieta, as como despus (en lo que se llama la 'postobesidad'), la tasa metablica tiende
a estar deprimidos, movilizacin de la grasa y la quema se reduce, el apetito y
el hambre aumentan, y
hay una serie de otras cosas que estn pasando. Todo esto sirve para hacer que
la recuperacin de la grasa despus de la dieta sea mucho ms fcil,
algo que cualquier persona que ha cado de su dieta sabe muy bien: la grasa se
enciende mucho ms rpidamente
entonces sali. Debo mencionar que hay que esto es parte de la razn de que
el ejercicio se ha demostrado que
tener un mayor efecto en ayudar a mantener la prdida de peso que aumente
de peso (o grasa) prdida en una dieta:
el ejercicio ayuda a compensar parte de las adaptaciones negativas que se
producen despus de la prdida de peso.
En la direccin inversa, el cuerpo debe aumentar la tasa metablica, disminuir
el apetito, aumento
actividad y hacer que la movilizacin de grasa ms fcil cuando usted
aumente de peso. Sin embargo, por las razones discutidas en
detalle en mi libro La bromocriptina, el sistema es asimtrica y la mayora de
las personas les resulta mucho ms fcil de ganar

peso que perderlo. La razn bsica, para la gente que no leyeron el libro,
siendo que estaba engordando
Nunca un problema durante nuestro pasado evolutivo, mientras que morir de
hambre era una posibilidad muy real. As,
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a diferencia de los animales (para quienes conseguir medios de grasa se


conviertan en el almuerzo algo de otra persona), los seres humanos nunca
desarrollaron una
buena defensa contra el aumento de peso. En general, el aumento de peso con
bastante facilidad (como el rpido aumento de la
la obesidad en el mundo moderno demuestra) y la pierde con ms dificultad.
Debo mencionar que unos pocos afortunados parecen resistir el aumento de
peso, sus cuerpos tienden a radicalmente
aumentar el gasto calrico y disminuir el apetito cuando empiezan a comer en
exceso o aumentar de peso.
Sin embargo, son una minora. Tambin hay un grupo de personas que
parecen perder peso y grasa
con bastante facilidad, ellos tambin estn en la minora.
Deprimente que parezca, las mismas personas cuyos cuerpos resistir peso
sacar el mayor tienden a perder
peso ms fcilmente y viceversa: las personas que se encuentran la prdida de
peso del aumento de peso hallazgo ms difcil
relativamente ms fcil.
Los investigadores se refieren a estos como derrochador (perder peso con
facilidad, aumentar de peso con dificultad) y ahorrativos
(Bajar de peso con dificultad, ganar peso fcilmente) metabolismos y estn
muy ocupados tratando de determinar la
mecanismos detrs del metabolismo derrochador para que puedan encontrar
formas de ayudar a los que ahorran
gente metabolismo. Hasta que se determinen los mecanismos detrs de los
diferentes tipos de metabolismo
y soluciones (que sea necesaria la intervencin de drogas a largo plazo o
terapia gnica) se desarrollan,
personas que hacen dieta, simplemente tienen que aceptar que algunas
personas tienen ms dificultades que otros.
Cmo funciona esto?
Ok, ahora no quiero entrar demasiado en los detalles de este sistema, por no
decir que es complicado es un
eufemismo de proporciones picas. Ms bien, quiero esbozar los fundamentos,
ya que ser importante ms adelante en
el folleto. Los factores clave a tener en cuenta a partir del ejemplo del
termostato es que no es una fuente de entrada

(La temperatura), un dispositivo de medicin (el termostato / termmetro), y


una fuente de la salida (en este
caso, las seales de la calefaccin o aire acondicionado). Y, por supuesto, la
salida a continuacin, afecta a la entrada, la formacin de un
bucle.
El equivalente del termostato en la temperatura por encima de ejemplo es una
parte del cerebro llamada
el hipotlamo. Aqu es donde consigna del cuerpo es a la vez configurado y
supervisado. Ordenar de forma tangencial,
cmo se establece el punto de referencia an se est investigando. Parte de
ella es cierto gentica, algunas personas son
simplemente nacen con un punto de ajuste ms alto que otros. Sus cuerpos a
regular el peso corporal normal, simplemente
hacerlo a un nivel ms alto de peso / grasa.
Tambin parece haber perodos crticos en el desarrollo, mientras que usted
fue un feto, de inmediato
despus del nacimiento, la pubertad y el embarazo son algunos lugares donde
la consigna puede cambiar (casi siempre
subiendo) basado en el medio ambiente (principalmente la nutricin y la
ingesta de alimentos). Tambin hay alguna evidencia
que convertirse y permanecer de grasa puede elevar casi permanentemente el
valor de consigna. Casi no hay datos
lo que indica que el punto de referencia siempre se puede llevar a bajar, al
menos no dentro de un tiempo razonable
palmo.
Los estudios sobre los animales y los seres humanos que han mantenido la
prdida de peso durante varios aos programas
sin recuperacin espontnea del metabolismo, sigue siendo un poco
deprimido. Mi mejor conjetura: si el punto de ajuste
nunca vuelve a bajar, lo hace despus de aos y aos y aos de mantener un
peso inferior. En que
la mayora de la gente va a recuperar el peso dentro de unos aos, esto es lo
mismo que decir que nunca sucede.
De todos modos, lo que es el monitoreo hipotlamo, cul es la fuente de la
entrada? Durante aos, esta fue
la pregunta principal, cul fue la seal que le dijo al cerebro lo que estaba
pasando. En 1994, una hormona
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llamada leptina fue descubierta y, desde entonces, la investigacin ha


identificado una serie de hormonas en el
cuerpo que se considera esencialmente "dicen 'el hipotlamo sobre el estado
actual de su nivel de peso corporal / grasa corporal.

Tambin informan al hipotlamo sobre la cantidad que est comiendo.


Estas hormonas incluyen la leptina, la insulina, la grelina, pptido YY, glucosa
y probablemente varios
otros (no se preocupe demasiado acerca de los nombres aqu). Los niveles de
estas hormonas cambian al
undereat / perder grasa o comer en exceso / ganar grasa, causando ms
cambios en los niveles de varios neurotransmisores en
su cerebro (los nombres de los que no son importantes aqu). Esos cambios
esencialmente "contar" su
hipotlamo cuando se est moviendo lejos de la consigna y se necesita accin.
Y cules son esas acciones, es decir, cul es la salida? Bueno, la tasa
metablica se puede ajustar
hacia arriba o hacia abajo debido a cambios en la salida del sistema nervioso y
los niveles de la hormona tiroidea.
El apetito y el hambre pueden cambiar, a veces drsticamente. La actividad
espontnea puede ir hacia arriba o hacia abajo que
es parte de por qu la gente tiende a letrgico cuando la dieta. Los niveles de
otras hormonas tales como
la testosterona, los estrgenos y la progesterona pueden ser afectados. Esto es
parte de la razn por la dieta tiende a afectar
ciclo menstrual de la mujer y por qu los hombres que reciben
extremadamente magra pueden tener problemas con la libido o
la funcin sexual. Eso es slo un catlogo parcial de los cambios que se
producen.
Esos cambios afectan a ms de peso corporal y la ingesta de alimentos que
cambia la entrada y as es como
se forma el bucle de regulacin. Esto se muestra esquemticamente (muy
simplificado) en la figura 2.
Figura 2: Esquema de la regulacin de peso corporal
Entrada
Medicin
Salida
La leptina, grelina,
Hipotlamo
La tasa metablica, el apetito
insulina, pptido YY, etc
Las hormonas, la actividad
Del peso del cuerpo
La ingesta de alimentos
Bsicamente, el cerebro ms o menos ajusta la funcin de todo el cuerpo en
trminos de metabolismo,
apetito, actividad y hormonas cuando sea undereat o comer en exceso. En
general, la respuesta a
comer en exceso es lo contrario de lo que ocurre con undereating: aumenta el
metabolismo, el apetito va

abajo, los aumentos de actividad espontnea, el estado hormonal mejora.


Pero, como he mencionado anteriormente, el sistema no es simtrico y el
cuerpo es mucho mejor en
defensa contra la prdida de peso que el aumento de peso para la mayora de
la gente. Adems, las mujeres tienden a defender mejor
frente a la prdida de peso que los hombres por algunas razones evolutivas
ms claras (que se examinan, de nuevo, en el
Folleto bromocriptina), y sus cuerpos se defienden ms duro contra los
programas de dieta y ejercicio.
No voy a entrar en muchos ms detalles sobre el sistema de eso, yo slo
quera a los lectores a
tener una visin general desde los captulos siguientes se ocupan de refeeds
estructurados y saltos de dieta llena harn
hablar de los mismos en trminos de cmo el aumento de la ingesta de
caloras puede ayudar a solucionar algunos de los problemas hormonales.
En el siguiente captulo, quiero discutir algunas de las razones psicolgicas /
conductuales qu las dietas fallan.
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Captulo 4: Por qu las dietas fallan Parte 2


Introduccin
Con toda la investigacin actual sobre la biologa de la regulacin de peso
corporal (y muchos otros temas
relacionados con la gentica humana), un gran nmero de personas han
comenzado a llegar a conclusiones sobre el peso corporal
est completamente determinado biolgicamente, cmo no hay nada que
podamos hacer al respecto, por lo tanto, no hay
sentido tratar, en primer lugar, etc, pero, esto es una interpretacin incorrecta
de los datos.
Ahora, yo podra ir a despotricar de varias pginas sobre este tema (la gentica
contra entorno) aqu, pero voy a
le sobra: el hecho clave a tener en cuenta es que nuestra biologa es nunca el
nico factor determinante de cualquier factor de
nuestra biologa o comportamiento. Ok, retiro lo dicho, nuestra biologa dicta
que vamos a morir, se trata de la nica
certeza gentica por ah aunque algunos investigadores creen que incluso
podemos arreglar eso. En la mayora, la gentica
contribuir quizs el 50% (en ese rango) a cualquier comportamiento o aspecto
de nuestra biologa. El otro 50% (en ese
rango) es medio ambiente. Como cualquier entrenador le dira, el otro 90% es
mental (poca broma all, amigos).
Dicho de otra manera, si pones a alguien con un alto peso / grasa "punto de
ajuste" en un pas del tercer mundo donde

que tienen que realizar trabajos forzados a diario y hay poco alimento
disponible, no se engorda, el
medio ambiente no lo permitira porque la comida simplemente no est
disponible. Sin embargo, los puso en el moderno
Entorno occidental, con fcil acceso a bajo costo, sabroso, alimentos altos en
caloras y la actividad diaria baja
requisitos y van a engordar.
Un buen (y ampliamente investigado) ejemplo de ello son los indios Pima, un
grupo que se divide en
aproximadamente dos entornos diferentes pero que comparten la gentica
idnticos. Un grupo de Pima est viviendo el
el estilo de vida occidental estndar con la actividad diaria lo ms mnima
posible y fcil acceso a alimentos sabrosos y ricos en caloras;
el otro es vivir un estilo de vida mucho ms tradicional, con altos niveles de
actividad diaria y una ms tradicional
dieta. El primer grupo muestra una prevalencia mucho ms extremo de la
obesidad y la diabetes tipo II que la
segundo. Una vez ms, siempre es la gentica ms ambiente que determina el
resultado final.
Esto quiere decir que los sistemas biolgicos que estn tratando de tirar de
peso corporal de vuelta a donde estaba
(El "punto de referencia") no son deterministas. La biologa humana funciona
a travs de las tendencias y la gente parece
mostrar diferentes habilidades para resistir o actuar en contra de esas
tendencias. Es decir, la gente claramente no pierden peso
y con xito mantener el peso. Estn hambrientos? Probablemente. Estn sus
cuerpos ralentizando el metabolismo? Claro.
Pero ellos simplemente ignoran esas seales y control de su actividad la
ingesta de alimentos y el aumento para compensar.
Bsicamente, pierden peso y no recuperarlo, independientemente de la
biologa que se est tratando de tirar de ellos para
su peso anterior. Cmo lo hacen? Lo hacen mediante el cambio de su
comportamiento bastante permanente.
Lo cual es bsicamente una manera bastante largo aliento para m presentar
los prximos captulos.
Los que hacen dieta dietas fallan o no hacen dieta fracasan las dietas?
Como he mencionado antes, debido a las tasas de xito generalmente tristes
cuando se trata de hacer dieta,
algunos incluso han llegado a la conclusin de que en todos los mbitos "Las
dietas no funcionan". Esto slo es cierto en la medida en que vincula
en las dems cuestiones que quiero discutir en los captulos siguientes (as
como lo que discut ltimo captulo).
Es decir, darse cuenta de que las dietas fallan muy a menudo, podramos
preguntarnos qu est fallando: la dieta o la dieta. Quin le preguntas
determina la respuesta que se obtiene.

En trminos generales, las personas que disean y defienden ciertas dietas


tienden a culpar a
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el fracaso de la dieta. Se convierten en una disciplina o un problema de


pereza. Los dietistas registrados son
notorio para esto: si su RDA aprob falla dieta, es obviamente porque hiciste
trampa. La idea de que
tal vez la dieta (o su paradigma global dieta) es inherentemente defectuoso ni
siquiera se considera.
Por otro lado, personas que hacen dieta tienden a culpar del fracaso de la
dieta, por una variedad de razones diferentes.
Por supuesto, hay algo de verdad en ambas posiciones y quiero mirar a ambos
lados de la cuestin en el
dos captulos siguientes. Como he mencionado, una dieta seguir trabajando,
siempre y cuando la persona a dieta se pega con l. La
pregunta entonces es por eso que hacen dieta tienen tanto tiempo pegando con
dietas a largo plazo, que es lo que soy
va a abordar a continuacin.
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Captulo 5: Cmo hacen dieta fracasan las dietas


En este captulo, quiero hablar de dos de las principales formas en que
personas que hacen dieta tienden a sabotear su propia
esfuerzos en una dieta, que es la forma en que hacen dieta fracasan las
dietas. Estas dos formas estn siendo demasiado absoluta y
esperar la perfeccin y por pensar slo en el corto plazo.
Y antes de que te quejas de lo mal que se forman sabio para escribir un
prrafo introductorio
en vez de ir directamente al texto, voy a defender mi opcin de estilo al
explicar que no me gusta de partida
un captulo con una subcategora en negrita. As que hay.
Demasiado perfeccin absoluta / espera
Quizs la razn ms grande que he encontrado para la dieta que fallan en sus
efectos para adelgazar es que muchos
personas que hacen dieta tratan de ser demasiado absoluta en su acercamiento
a la dieta algo que me refer en el prlogo.
Cuando estas personas estn en su dieta estn en su dieta (). Lo cual es del
todo bien siempre y cuando
permanecen en la dieta. El problema es que cualquier desliz, por pequeo que
sea, es tomado como total y absoluta

fracaso. La dieta se abandona y comienza el atracn de alimentos despus de


la dieta. Como he mencionado, esto tiende a
poner la grasa (y con frecuencia un poco ms) de nuevo ms rpido que antes.
Todos hemos conocido bien (o ha sido) la siguiente persona: una galleta
comido en un momento de
debilidad o distraccin, la culpabilidad se establece, y el resto de la bolsa se ha
ido (tal vez inhalado es el correcto
palabra). Cualquier cosa vale la pena hacer vale la pena pasarse, no? Los
psiclogos se refieren a este tipo de individuos tan rgidos
personas que hacen dieta, ellos ven el mundo en un enfoque ms bien extrema
derecha o mal, ya sea que estn en su dieta, y
Se espera que el 100% la perfeccin, o que estn fuera de su dieta, palear
mierda en tan rpido como sea posible. Estoy bastante
seguro de que este tipo de actitud no se limita a la dieta, probablemente,
cualquier comportamiento que te importa a nombre de la gente encuentra
En un extremo o el otro.
Como nota al margen, se puede ver muchas veces la misma actitud con las
personas que inician un ejercicio
programa. Las primeras semanas van muy bien, los entrenamientos van bien,
entonces un solo entrenamiento es olvidada. La
persona imagina que los beneficios se pierden debido a la falta de que una
sesin de entrenamiento y nunca vuelven a
el gimnasio.
Ahora, probablemente podra continuar por pginas sobre este tema, pero te
voy a preservar a la verborrea. Mi
punto principal que hay veces (la mayora de ellos) cuando la dedicacin
obsesiva o la expectativa de
la perfeccin se convierte en una fuente muy real de fracaso. Claro, si te lleva
a resultados cada vez mejores,
tal actitud va a funcionar. Pero slo hasta que finalmente se desliza. Tenga en
cuenta que he dicho 'hasta que usted se desliza' no 'si tiene un desliz'. En
la mayora de los casos, es una cuestin de cundo, no si vas a romper su
dieta.
Si usted toma la actitud de que nada menos que la perfeccin absoluta es un
fracaso, que est bastante
condenado al fracaso desde el principio. Ahora, hay algunas excepciones, los
lugares donde los resultados tienen que obtenidos en un
marco de tiempo muy corto y realmente no se puede aceptar los errores. Los
atletas que tienen poco tiempo para llegar a un
cierto nivel de grasa corporal o la masa muscular, para el que la victoria o la
derrota puede depender de su capacidad de sufrir por
tiempo suficiente son uno. He mencionado algunos otros en el Manual prdida
de grasa rpida, situaciones en las que
las personas necesitan o quieren alcanzar alguna meta drstico en un perodo
muy corto de tiempo, incluso all Inclu

algunas pausas deliberadas, tanto por razones psicolgicas y fisiolgicas. Pero


en la gran mayora de los
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de los casos, este tipo de obsesivo, la actitud no-excepciones tiende a causar


ms problemas que los que resuelve.
Siguiendo con esta idea, los psiclogos con frecuencia hablan de algo que se
llama el principio 80/20
que dice que "Si usted est haciendo lo que se supone que hacer el 80% de las
veces, el otro 20% no
materia ". Aunque sin duda hay excepciones (tratar de evitar el crack o la
herona para el 80% de las veces), que sin duda
se aplica a la dieta y el ejercicio en virtud de la gran mayora de las
condiciones.
Si los cambios que ha realizado en su dieta y programa de ejercicios se
mantienen slidos para el 80% de las veces, la
otro 20% no es gran cosa. No a menos que usted lo hace uno. Y eso es
realmente el problema, el problema del 20%
slo se convierte en uno si la persona a dieta decide (consciente o
inconscientemente) para que sea un problema. Una vez
de nuevo, la excepcin es para aquellas personas menores de plazos estrictos,
que no tienen la opcin de meter la pata.
Para todos los dems, buscando la perfeccin significa buscar el fracaso.
Centrarse slo en el corto plazo
La segunda forma principal que hacen dieta fracasan las dietas se centra slo
en el corto plazo y esto se aplica
en un par de maneras diferentes. El primero es un problema de la
realidad. Haciendo caso omiso de las dietas que prometen prdida de peso
rpida y fcil
(Mi Manual de prdida de grasa rpida caus la prdida rpida de peso, una
gran cantidad de los cuales era el agua, pero seguro
no es fcil), lo mejor que por lo general se puede ver con la verdadera prdida
de grasa es en algn lugar entre 1.5-3 lbs. / Semana
(Las personas ms gordas a veces puede perder ms).
Claro que se puede bajar mucho ms peso total si se toma en cuenta el peso
del agua y otros contribuyentes, pero
verdadera prdida de grasa normalmente alcanza su mximo
aproximadamente a esa tasa (algunas mujeres ms ligeros pueden tener
problemas incluso para perder
libras de grasa por semana)
Por el bien de ejemplo, digamos que 2 libras. / Semana se puede esperar
razonablemente que un individuo gordo.

Para alguien con una gran cantidad de grasa que perder 50 o 100 libras, esto
puede significar la mitad de un ao completo
de hacer dieta. Posiblemente ms, ya que es raro ver a la prdida de grasa
perfectamente lineal y sin puestos de venta o mesetas.
Tenga en cuenta la realidad de que, puede que tenga que modificar los hbitos
alimenticios y de ejercicio durante casi un ao slo
para alcanzar su meta. Realmente esperas que tener hambre y privado para
todo ese perodo? Pens
no. Si usted tiene una gran cantidad de peso / grasa para perder, tiene que
empezar a pensar en el largo plazo, usted tendr que
hacer cambios en la dieta o la actividad (o ambos) y mantener en el largo
plazo.
Como segunda cuestin: una gran cantidad de personas que hacen dieta
parecen pensar que una vez que han perdido el peso con una dieta
u otra, pueden volver a sus viejos hbitos y mantener el peso. Para que
cambien sus hbitos alimenticios
drsticamente, dejar caer el peso y luego ir a la derecha de nuevo a la forma
de comer que les hizo la grasa. Y, a su
aparente sorpresa, engordar de nuevo. "Nunca se puede volver de nuevo.",
Como dice el viejo refrn. Si usted va
volver a los hbitos de dieta y ejercicio que hicieron que la grasa en el primer
lugar, vas a engordar de nuevo.
Esta realidad hace que un argumento profundo para hacer pequeos cambios y
habitables para su alimentacin y
hbitos de actividad y evitar el tipo de enfoque extremo que describ en mi
ltimo libro. La
sencilla razn es que los pequeos cambios parecen ser ms fcil de mantener
en el largo plazo, incluso si se
no generan resultados tan rpidamente. Y eso es en realidad una especie de
solucin de compromiso, los tipos de pequeos cambios que
tiende a ser sostenible en el largo plazo tienden a causar la prdida de peso /
grasa que es tan dolorosamente lento (o
mnimo) como para ser casi irrelevante, y los tipos de enfoques extremos que
generan resultados rpidos
tienden a ser casi imposible de seguir en el largo plazo. Un compromiso
potencial, y uno abord
algo en la prdida de grasa rpida Manual est utilizando una dieta extrema
(tales como el descrito en la que
folleto) para generar prdidas de peso / grasa rpida inicial y luego pasar a una
dieta ms tradicional o moderada
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para el largo plazo.

Al final del da, aqu est la dolorosa realidad de que todos los que hacen dieta
tienen que ponerse de acuerdo con: el nico
manera de tanto perder grasa y mantener esa prdida a largo plazo es mantener
al menos parte de la dieta y
hbitos de ejercicio que haya modificado en el largo plazo. Siempre,
bsicamente, a pesar de que eso es un poco demasiado
presionando a considerar. Tal vez deberamos pensar a largo plazo en su
lugar. Esperamos ponerlas gentica
ingeniera muy pronto para que sea un no-forever tipo de acuerdo.
Las personas a dieta (o cualquier persona que quiera cambiar un
comportamiento de larga data) deben dejar de pensar en dietas como
cambio de comportamiento a corto plazo, usted tendr que mantener por lo
menos algunos de esos cambios en el largo plazo.
Ahora, voy a sealar aqu que las estrategias utilizadas para la prdida de peso
/ grasa y el mantenimiento no son necesariamente
va a ser el mismo (ni deben ser). Como ya he hablado en el Manual de la
prdida de grasa rpida, hay
situaciones en las que una dieta extrema puede ser utilizado inicialmente y se
utiliza para pasar a un mantenimiento adecuado
fase. Una gran cantidad de investigadores de la dieta y los autores de libros de
dieta se pierda este punto, pensando que la dieta que usted
seguido para perder el peso / grasa debe o debera ser el mismo que el que se
utiliza para mantener esa prdida.
Yo creo que es til es la dieta que caus la prdida de grasa se puede utilizar
para pasar a un mantenimiento
enfoque (de nuevo, algo que discut con cierto detalle en el ltimo folleto y
har mencin en este
uno), pero no tiene que ser la misma. Si la eliminacin de todos los
carbohidratos de su dieta hace que sea ms fcil
perder grasa en el largo plazo, y que son capaces de volver a una dieta de
mantenimiento que contiene algunos
hidratos de carbono, no veo cul es el problema. Una vez ms, la dieta se
utiliza para perder la grasa no
necesariamente tiene que ser la misma dieta que se utiliza para mantener esa
prdida de grasa. Si nada ms, te dan de comer
ms cuando se mueve de nuevo a mantenimiento, los tipos de alimentos que
permiten a usted mismo puede cambiar tambin.
Resumiendo esta seccin, no es que las dietas por s fallan, es que las dietas
que son slo siguieron a corto
fallan plazo. El cuerpo es muy bueno en el almacenamiento de caloras
entrantes en forma de grasa despus de una dieta y si vuelve al viejo
hbitos alimenticios, puede simplemente ver los kilos vienen volando de
nuevo.
Para consolidar espero que este punto en su mente, los estudios de personas
que hacen dieta con xito (los que han perdido

peso y lo mantuvo fuera durante algn perodo de tiempo, generalmente de 2 a


5 aos) han mostrado varios muy consistente
los patrones de comportamiento de los cuales ste es uno: mantienen los
cambios en la dieta y el ejercicio que han hecho
en el largo plazo. Si usted no va a mantener por lo menos un poco de su
ejercicio y la dieta cambiado
hbitos en el largo plazo, puede ser que tambin se moleste (con una
excepcin importante se explica ms adelante).
Una excepcin a lo que escrib ms arriba
Hay, sin embargo, una excepcin importante a lo anterior que probablemente
debera mencionar (y que yo
discutir con mayor detalle en mi Handbook prdida de grasa rpida). Hay
personas que, por cualquier
razn, slo tiene que estar en forma para un perodo muy corto de tiempo, un
da o tres a lo sumo, que no lo hacen
cuidar necesariamente si los resultados se mantienen a largo plazo o no.
Por lo general es un culturista preparando para un concurso, o incluso un
modelo que tiene un particular
sesin fotogrfica importante. O una mujer que tiene que soltar 20 libras. para
su boda o un hombre que quiere
impresionar a la gente en su reunin de secundaria. Incluso los atletas que
tienen que tomar una clase de peso a veces
tener que hacer cosas de miedo para llegar a donde tienen que estar, por lo
general implica la restriccin de lquidos y con frecuencia
deshidratacin severa. Pero las consecuencias de no hacer el peso
(cualesquiera que sean) son mayores
que los enfoques extremos que tienden a ser utilizado.
En situaciones como esta, ya sea sana o no, extremadamente restrictiva y / o
incluso ligeramente
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se utilizan con frecuencia enfoques peligrosas. Quizs no nos guste de ellos,


es posible que no condonarlos pero
a veces el fin justifica los medios, porque unas pocas libras puede significar la
diferencia entre conseguir un
gran cheque / ganar el concurso / verse bien en su vestido de novia o no.
En estas situaciones, el mantenimiento a largo plazo no es necesariamente el
objetivo. No culturista cuerdo
espera mantener concurso forma todo el ao, y ningn atleta de clase de peso
espera mantener una severa
estado de todo el ao la deshidratacin. Llegan en forma para su evento, y
relajarse en algn grado para el

resto del tiempo. As las secciones anteriores realmente estn dirigidos a las
personas que buscan perder grasa y mantener el peso
a largo plazo.
En ese caso, donde el mantenimiento es tan importante como la prdida en s,
las actitudes absolutas y
centrarse slo en el corto plazo doler mucho ms de lo que ayudan, y se debe
evitar tanto como sea
posible. Adems de las estrategias que voy a discutir en este folleto, esto
significa tomar una
actitud diferente hacia la dieta. Primero usted tiene que dejar de lado sus
actitudes absolutistas, que puede ser difcil.
En segundo lugar, usted necesita para comenzar a tomar la visin a largo plazo
tanto a su prdida de peso y la dieta y hbitos de ejercicio.
Volver a esto en los captulos posteriores.
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Captulo 6: Cmo las dietas fallan hacen dieta


S, otro corta los residuos del apartado espacio para introducir este captulo. Si
no te gusta lo que escribo
estilo, no dude en escribir su propio libro. En el captulo anterior, habl de las
dos principales formas que hacen dieta
tienden a fallar las dietas, por ser demasiado absoluto y esperar la perfeccin y
al centrarse slo en el corto
plazo. En este captulo, quiero hablar de las formas en que las dietas s
mismos pueden ser el problema: al causar
demasiada hambre, y al no estar adaptado a la persona a dieta.
Demasiada hambre
Una de las mayores causas del fracaso de la dieta es simple hambre de
edad. No es coincidencia que la mayora de
pldoras de dieta son los supresores del apetito (otros aumentan la tasa
metablica o disminuir el nmero de caloras
absorbido desde el estmago). Comenz con las anfetaminas en los aos 50 y
se fue de all. Phen / Fen
fue una de las ms recientes drogas de la dieta con compuestos nuevos como
Meridia y otros que se utilizan ms
Actualmente. La pila de efedrina / cafena tan denostada en parte trabaja
suprimiendo el hambre (tambin
aumenta la tasa metablica y la quema de grasa).
Al disminuir o reducir el apetito a travs de medios qumicos, estos tipos de
frmacos causan peso
prdida. Dado que casi todos ellos son estimulantes de algn tipo, la mayora
de ellos tienen efectos secundarios y / o no puede haber

utilizado en el largo plazo. Y la mayora de ellos con el tiempo dejar de


trabajar como el cuerpo se adapta, a menos que mantener
el aumento de las dosis. A menos que se utilizan junto con los cambios en la
dieta y hbitos de ejercicio, cualquier
efectos de prdida de peso son puramente a corto plazo de todos modos.
Por extensin, una buena dieta a largo plazo debe hacer por lo menos un poco
de trabajo de controlar el apetito. Muchos
las dietas fallan en este respecto. Parte del problema es que el apetito humano
es brutalmente complejo y cada nuevo
trabajo de investigacin slo se suma a la complejidad del sistema (el captulo
sobre la regulacin de peso corporal
abordado esta muy brevemente). Este es un tema en el que un libro se debe y
se puede escribir. S, lo s,
manos a la obra Lyle. Uno de estos das. Por ahora simplemente aceptar que es
muy complicado.
Apetito humano est regulada por un nmero increblemente compleja de los
sistemas biolgicos incluyendo
pero no limitado a: la fsica de estiramiento del estmago, los niveles de
diferentes nutrientes en la sangre,
la qumica del cerebro, e incluso los cambios en el tamao de las clulas
grasas. Los seres humanos son tambin uno de los pocos animales que comen
para
puramente no hambre razones relacionadas. Estos incluyen el aburrimiento, la
depresin, porque es hora de comer,
porque hemos visto un comercial de televisin para algo sabroso en, porque
estamos con los amigos, etc
Los anorxicos pueden continuar morirse de hambre en el rostro del hambre
masiva, mientras que las personas que
estn llenos hasta el punto de estar enfermo puede continuar comiendo en
accin de gracias o un todo lo que puedas comer el buffet simplemente
porque la comida est ah y que no quieren dejar que se
"desperdicie". Bsicamente, hay un complejo
interaccin de tanto fisiolgicas como componentes psicolgicos de la
conducta alimentaria humana y es la
interaccin que determina los resultados finales.
Como si no fuera suficientemente complicado, la gente parece variar en qu
tipos de alimentos y las configuraciones de la dieta
controlar su apetito. Las personas con resistencia grave a la insulina,
hiperinsulinemia y rebote
hipoglucemia (bajo nivel de azcar en la sangre) puede tener hambre rebote de
incluso pequeas cantidades de hidratos de carbono en
su dieta, otros pueden llenar en una rebanada de pan o dos. Algunas personas
tienen su apetito casi
bloqueado por completo por las dietas low-carbohydrate/ketogenic. Otros no
tienen tanta suerte, y comer en exceso

debido al alto contenido de grasa de la dieta que puede ocurrir con tales dietas.
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Sin ir apagado en una de mis diatribas tpicos, este es uno de los grandes
problemas que tengo con cualquier
libro de la dieta dicen tener la RESPUESTA (TM), que cualquier dieta sola es
posible que sea apropiado para todos
las personas en todas las circunstancias. Fuera de toda otra cuestin
importante, el apetito humano y el hambre
es simplemente demasiado complejo para un solo dieta para controlar en cada
situacin. Esto entra en el tema de la
siguiente seccin, que la dieta debe ser compatible con la dieta.
Incluso con eso dicho, sera una dieta raro bloqueado completamente el
apetito que siempre. La
Mucha gente perra (mucho) acerca de tener que restringir su consumo de
alimentos. No es divertido, pero ese es el precio que usted paga:
usted puede aguantarse o permanecer grasa. Esos son sus opciones. Incluso
los atletas y culturistas, que
debe estar dispuesto a sufrir por su deporte, se quejar al respecto. Y no es
slo psicolgico
debilidad. Los cambios en la qumica del cerebro, bajo la influencia de las
seales de otras partes de su cuerpo, son
el envo de gran alcance 'comer ahora! seales a usted como usted muere de
hambre a su cuerpo en la sumisin.
Y de nuevo, eso es slo la fisiologa. Como he mencionado anteriormente, hay
otro aspecto importante a
conducta alimentaria humana: el aspecto psicolgico. Piense en lo que pasara
si alguien le dijera
usted podra nunca comer ciertos alimentos de nuevo. No es slo un poco de
tiempo, no un mes o tres, pero NUNCA.
Suponiendo que no era un alimento que odiabas a empezar (coles de Bruselas
alguien?), Usted comenzara a desear que
alimentos. Con el tiempo, probablemente de borrachera en l. Por ninguna
otra razn que sabiendo que no podra tener
ella. Es simple naturaleza humana: queremos lo que no podemos tener. En
menor extrema, simplemente sabiendo que
no puede comer cuando y lo que quiere tiende a hacer que la gente ansiosa y
hambrienta.
La idea de que una dieta puede ser demasiado restrictiva o demasiado absoluta
va de la mano con lo que era
discutido en el captulo anterior. En la parte superior de la dieta hacer cumplir
las cantidades ridculas de la restriccin de alimentos

ellos y esperar la perfeccin absoluta, muchas dietas van an ms lejos en la


restriccin de opciones de comida.
Ahora, a veces se trata de una necesidad que realmente no se puede trabajar
alrededor. Carbohidratos altos de azcar en la
tiene que ser ms o menos restringidos en las dietas para diabticos o
cetognicas, el PSMF describe en The Fat Rpida
Manual Prdida mandato alimentos especficos ya que estaba tratando de
minimizar el consumo de caloras al tiempo que garantiza
la ingesta de nutrientes esenciales. Punto es que es difcil disear una dieta
que permite que las personas comen todo lo que
quieren cuando quieren, eso es lo que la gente est haciendo ahora y lo nico
que est haciendo es hacer que la grasa.
Adems, algunas personas parecen tener lo que se aproxima a las adicciones
de alimentos con respecto a cierta
alimentos (o de las categoras de alimentos), stos a veces se llaman los
alimentos del disparador. Si esas personas comen incluso un poco de
su alimento desencadenante, se va a comer un montn de l. Es evidente que,
en esa situacin, la evitacin completa (o muy controladas
de admisin) es la nica solucin. Pero en la mayora de los casos, por lo
general puede encontrar compromisos felices. Para uno
grado, los conceptos de dieta flexibles que voy a hablar muy poco a resolver
este problema en su totalidad
de todos modos.
No adaptado a la persona a dieta
Aunque hay excepciones, la gran mayora de las dietas por ah son bastante
simples uno-tamao-cabertodos los enfoques, algo me he referido anteriormente. S, puede haber una
ligera individualizacin
(Por lo general en trminos de ingesta de protenas o caloras, pero a veces ni
siquiera eso), pero en su mayor parte, la dieta
autores de libros tienden a tener una dieta uno para todos enfoque de la
gente. La mayora de los nutricionistas principales
y DR toman la misma actitud. Para decir que me parece este enfoque absurdo
es un eufemismo.
Aunque los seres humanos comparten la misma fisiologa en general, siempre
hay diferencias sutiles. Cualquier
el mdico sabe que el frmaco que va a funcionar de manera ptima para una
persona puede no funcionar tan bien para otra,
incluso si sufren de la misma enfermedad. Es por eso que hay diferentes
opciones de medicamentos para diferentes
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enfermedades.

Usted encontrar lo mismo en los programas de ejercicios. Aunque


ciertamente hay principios generales que
se aplica a casi todo el mundo, hay ms tambin ciertamente variacin en lo
que las personas responden. No es
tan simple como decir: "Haz esto y seris xito 'o mucha ms gente podra
estar teniendo xito. Algunos
Siempre es necesaria la individualizacin.
Por supuesto, esto hace que sea muy difcil escribir un libro de la dieta ya que
las personas tienden a preferir tener sencilla
respuestas que les entreg en bandeja. Es una gran parte de por qu no he
escrito el libro de la dieta que quiero escribir
sin embargo, tratando de tener en cuenta todas las consideraciones que hago
en la creacin de una dieta para alguien y ponerlo en un
forma de libro coherente ha sido demasiado mucho de una molestia a este
punto. El penltimo captulo de tanto El
Manual rpido de la prdida de grasa y este libro es mi intento spera para
poner algunos de mis pensamientos sobre el tema
abajo, uno de estos das voy a bajar mi culo perezoso y poner a todos en un
libro de la dieta monstruo.
De todos modos, por alguna razn, los dos autores de libros de dieta y de RD
son demasiado arrogantes (o demasiado estpido) para
darse cuenta de que el mismo principio se aplica a las dietas: no puede haber
un solo mtodo que funcione para todos
personas o todas las situaciones igual de bien. Por supuesto, se necesita menos
pensamiento por parte de la persona que da la
consejo de la dieta (y hace que escribir libros de dietas mucho ms fcil). Este
tipo de enfoque tambin apela ms a
el pblico estadounidense. Ellos quieren ser dado la respuesta (TM) y no tener
que pensar demasiado
al respecto ms all de eso.
Por supuesto, si tenemos en cuenta los resultados miserables estadsticas de
esos mismos grupos (delgado y
ninguno con la obesidad cada vez peor, no mejor), usted comienza a darse
cuenta de que no est funcionando. Y tengo un lugar
regla simple: si algo no est funcionando, que lo cambie.
Una breve tangente: unas pocas palabras acerca de la dieta
Ahora, no tengo la intencin de hablar en mucho detalle sobre las diferentes
dietas que estn ah fuera en este
folleto, los principios de una dieta flexible, que voy a discutir se pueden
aplicar a cualquier dieta por ah en la medida de
que a m respecta. Si es necesario, voy a hacer comentarios especficos en los
distintos captulos de la flexibilidad
dieta estrategias y cmo las diferentes dietas podra aplicarlas. Por ahora, slo
voy a decir que una dieta de prdida de grasa
tiene que cumplir con algunos requisitos bsicos.

El primero es que tiene que causar un desequilibrio entre el gasto de energa (a


travs de la actividad diaria
y ejercicio) y su consumo de energa (de alimentos). Como he mencionado
anteriormente, incluso las dietas que le dicen
usted no tiene que contar o restringir las caloras se engaarlo para que
hacerlo de todos modos. Ellos simplemente le dan una
conjunto de reglas sobre qu y cuando se puede comer que tienden a hacer que
comer en exceso ms difcil. Yo hago lo mismo,
y discutido este tema con ms detalle en la prdida de grasa rpida (en la
actualidad, en conjunto con demasiada frecuencia se ha mencionado)
Manual, as como en este libro.
Por ejemplo, ya que la grasa es densa en caloras (contiene una gran cantidad
de caloras en un poco de espacio), baja en grasa
dietas tienden a hacer que las personas comen menos, al menos
inicialmente. Entonces, invariablemente comienzan a comer ms de lo
los alimentos que se les permite y paradas para bajar de peso o se invierte.
Las dietas bajas en carbohidratos funcionan, en gran medida, de la misma
manera. Cuando haces que la gente
eliminar una categora de alimentos que probablemente constituye la mayora
de sus caloras diarias, que no pueden dejar de
comer menos. Por supuesto, ellos tambin por lo general terminan de comer
demasiado en el tiempo, el aumento de su consumo de animales
alimentos de tal manera que los puestos de prdida de peso o reveses.
Lo mismo ocurre con cualquier otra dieta usted se preocupa de nombre: se
pueden utilizar diferentes mtodos para hacerlo
pero de una manera u otra, causan un sesgo en la cantidad de caloras que
usted est tomando en relacin a lo que est
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quema. Y todos ellos ms o menos trabajo, por lo menos en el corto plazo.


Un segundo requisito en lo que a m respecta es la protena adecuada y la
investigacin reciente es finalmente
ponerse al da en lo que los atletas y culturistas inteligentes han sabido por
dcadas: las dietas que son ms altos en
protena (por lo menos el 25% de las caloras totales) funciona mejor que
dietas bajas en protenas. Hay un nmero de
razones para esto, una de ellas es que la protena es la ms apetito
embotamiento de nutrientes, las personas que comen
ms protena tienden a comer menos caloras y mantenerse satisfecho por ms
tiempo. Adems, las dietas altas en protena tienden a causar
un poco ms la prdida de grasa y un poco menos prdida
LBM. Adicionalmente, mayor consumo de protenas en la sangre se
estabilizan

la glucosa en comparacin con la ingesta de hidratos de carbono ms altos que


ayuda a estabilizar los niveles de energa, as como
el hambre. En pocas palabras, conseguir un montn de protena,
preferiblemente de fuentes magras como pollo, pescado, baja en grasa
carnes. El calcio lcteo est resultando tener algunos beneficios agradables en
trminos de salud y prdida de grasa por lo que una fuente
de protena lctea (leche o yogur para dietas bajas en carbohidratos basadas,
quesos de diferentes tipos de dietas bajas en carbohidratos) es tambin un
buena idea.
Una buena dieta debe contener tambin un montn de fibra, verduras (y
algunas frutas, y seal que
frutas pueden ser sorprendentemente altos en caloras a veces) que va un largo
camino en mantenerlo satisfecho.
Adems, algunas disposiciones sobre los cidos grasos esenciales (los aceites
de pescado que los medios de comunicacin sigue hablando)
debe hacerse. Algunos estudios han encontrado que la ingesta moderada de
grasa muestran una mejor adherencia,
especialmente en comparacin con dietas muy bajas en grasa (que tienden a
probar como cartn).
Francamente, ms all de los pocos requisitos, creo que el resto de la dieta
tiene ms que ver con lo que es
apropiado para la persona que cualquier otra cosa. La gente que hace ejercicio
de ms alta intensidad tienden a necesitar
ms carbohidratos que los que no lo son. Las personas que son resistentes a la
insulina parecen hacerlo mejor (tanto
desde una perspectiva de la dieta y la salud) cuando reducen los
carbohidratos. Un documento reciente lleg a la
Conclusin "brillante" que la mejor dieta para bajar de peso es el que las
personas se adhieren a (esto es algo
He estado diciendo durante aos). Dentro de un rango, es como mucho acerca
de encontrar una dieta que usted puede vivir con en
A largo plazo, como cualquier otra cosa.
Me gustara decir que, en general, las personas que se sienten muy bien en
dietas bajas en carbohidratos basadas tienden a hacer mal yy
sentir horrible en las dietas bajas en hidratos de carbono, se sienten letrgicos
y apticos. Por la misma razn, los individuos
que encuentran que sus niveles de energa se estrellan mal en dietas de
carbohidratos basado tienden a hacer bien y sentirse bien
cuando reducen los carbohidratos y aumentar las protenas, grasas y fibra.
Una vez ms, este folleto no es mi libro de la prdida de grasa / dieta, as que
no voy a entrar en mucho ms detalle que
esto (un artculo o dos en mi sitio web si quieres profundizar en l un poco
ms). Slo dir que si
usted est en una dieta muy popular en particular y se siente terrible, con bajo
consumo de energa y tal, usted debe tratar de

algo ms. Independientemente de lo poco convincente de la ciencia (o, como


suele ser el caso,
pseudociencia) el autor te aliment, si te sientes terriblemente o no est
perdiendo peso es evidente que no est trabajando para usted
y no tienes nada que perder intentando algo ms.
Resumen
As que hay una descripcin bsica de algunas de las razones por las que creo
dietas tienden a fallar a dieta, aunque estoy
Seguro que he dejado uno o dos contribuyentes a cabo. Yo simplemente digo
que esos son los que creo que son los ms
relevante para este folleto. Y, haciendo caso omiso de la cuestin de la dieta
simplemente no encajan las necesidades de la persona a dieta, la totalidad de
la
otros temas, bsicamente se reducen a el problema, ya sea con la dieta que
requiere una cantidad insana de
restriccin y privacin, o la persona a dieta aplicarla sobre ellos mismos. En
ambos casos, la causa es
esencialmente el mismo. En ambos casos, la solucin pasa a ser la misma: la
dieta flexible.
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Captulo 7: Introduccin a la Dieta Flexible


Ahora que usted tiene una mejor idea de por qu, en mi opinin, de todos
modos, la mayora de las dietas tienden a fallar, me gustara
finalmente dar a conocer los conceptos de dieta flexibles de este
folleto. Puede que ya tenga una razonable
idea de la lectura de los captulos anteriores, pero por si acaso (y para rellenar
la longitud de este folleto), quiero
para entrar en algunos detalles ms en este captulo. Entonces, despus de un
nuevo captulo tangente donde he obtener un
estimacin aproximada de su porcentaje de grasa corporal actual, me voy a
presentar a los tres tipos diferentes de
conceptos de dieta flexibles y explicar cmo integrarlos.
Qu es una dieta flexible?
Como su nombre indica, y los ltimos captulos especie de implcito, la idea
bsica de la dieta flexible es
que usted no est esperando la perfeccin absoluta y el rigor en su
comportamiento de dieta. Ms bien, pequea (o
incluso ms grandes) lapsus de su dieta, simplemente no son gran cosa en el
gran esquema de las cosas.
Una vez ms, vamos a poner en perspectiva la dieta aqu. Digamos que usted
tiene suficiente grasa para bajar de

que puede estar a dieta durante una media de un ao entero. Digamos que
usted ha sido absolutamente genial en
su dieta durante los ltimos 4-5 das o incluso las ltimas semanas. Ahora
vienes contra uno de los
situaciones que he mencionado en el prlogo.
Digamos que usted come esa sola cookie. En el gran esquema de las cosas,
cul es la gran cosa, en serio? As que usted
tena 100 caloras adicionales de esa cookie. En el contexto del perodo de
alimentacin adecuada (adecuada
significa seguir cualquier dieta que usted est en), que 100 caloras es
simplemente no es gran cosa. Ahora, si usted toma esa
100 lapso de caloras como una excusa para comer toda la bolsa, por una suma
de 1,000 caloras, usted acaba de tomar lo que
no es gran cosa y lo hizo en una sola.
O vamos a ver una perspectiva ligeramente diferente. Digamos que usted ha
estado en su dieta a la perfeccin para
los ltimos 4-5 das (o ms). Ahora usted tiene un antojo de algo dulce. Esas
galletas estn llamando, pero
tienes miedo de que la cookie se va a volar toda su dieta. Puede resistir y
resistir y resistir hasta que
finalmente cedes y, debido a las enormes ansias que ahora hemos generado, se
termina de comer el
bolsa entera. Que genera el mismo, si no ms, la culpa para arrancar y tirar su
dieta la
ventana. Eso es un ejemplo de los tipos de dietas estrictas que tiende a
descarrilar esfuerzos de dieta. Comprese eso
a cambiar su actitud mental: quieres una galleta, usted tiene una galleta, te das
cuenta que no es la gran
tratar en el gran esquema de las cosas, a lidiar con la ansiedad antes de que se
salga de las manos y luego seguir adelante con
su vida. Esta ltima actitud sera coherente con una dieta flexible.
O digamos que usted ha estado a dieta y usted tiene una especial an por
venir. Un cumpleaos, una cena
partido, lo que sea. Ahora, si usted todava est en la mentalidad rgida, ya sea
que usted va a la fiesta y ser miserable
porque no te dan de comer cualquiera de las cosas buenas o te decides que su
dieta est claramente soplado e ir
fuera de l por completo y recoger la mayor cantidad mierda en la garganta
como le sea posible.
Una vez ms, vamos a ver la perspectiva a largo plazo: puede una sola
comida realmente ser tan relevante para su
dieta general (de nuevo, recuerde que usted puede tener una media de un ao
completo de la dieta para alcanzar su meta)? De
Por supuesto que no. Si usted ha estado siguiendo la dieta adecuada durante
los ltimos 4-5 das (o semanas o lo que sea),

que sola comida es simplemente no es gran cosa. A menos que usted lo hace
en una sola.
Una dieta flexible, se dara cuenta de que esa sola comida no es gran cosa, ir a
disfrutar de s mismos en el
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partido y seguir adelante con su vida. Podran tratar de limitar su consumo (no
ir tiene 4 pedazos de torta o
nada por el estilo) en la fiesta o incluso antes en el da, pero an as se
divierten en la
fiesta.
Considere el ejemplo final del prlogo, una situacin en la que usted tiene un
perodo prolongado
donde siguiendo su dieta ser ms difcil. Tal vez sea por vacaciones
familiares, un crucero, algo a lo largo
esas lneas. Holidays siempre tienden a ser tiempos miserables para la dieta,
con los partidos regulares y un
perodo en el que es casi imposible seguir su dieta extendido.
Hay en realidad un par de enfoques viables para este tipo de situacin. Una de
ellas es simplemente hacer lo
mejor que pueda, control de daos si lo fuera. Incluso si usted mantiene su
dieta actual de la mayora de las veces (incluso
si se trata de slo 2 comidas de cada 3), que sigue siendo mejor que sopla su
dieta y palear hacia abajo tanto como basura
que pueda en cada comida, verdad? Pero esa no es la nica opcin aqu, hay
una segunda opcin que voy a
describir siguiente.
La dieta no fall, pero la ciencia lo hizo: la importancia del control
Antes de continuar, quiero contarles acerca de uno de los estudios ms cool
que he visto en mucho tiempo. Digo
enfriar sobre todo por el hecho de que los cientficos fracasaron tan
estrepitosamente en su objetivo, mientras que hace una
descubrimiento absolutamente maravilloso. Para cualquier persona que quiera
mirar hacia arriba, la referencia completa es "Wing RR
y RW Jeffrey. Prescrita 'Escapadas' como un medio para interrumpir los
esfuerzos de control de peso. Obes Res (2003)
11: 287-291 ".
El estudio se cre para averiguar por qu la gente se va al carro de la dieta. Es
decir, la
los investigadores queran determinar qu cosas de comportamiento ocurren
cuando las personas se van de su dieta para
cierto perodo, y por qu tienen problemas para ir de nuevo.

As que los sujetos fueron puestos en una dieta tpica intencin de causar la
prdida de peso. Entonces los sujetos
se les dijo que ir fuera de la dieta, ya sea para 2 semanas o 6 semanas para que
los investigadores pudieran ver lo que
sucedi cuando la gente se cay su dieta, pero difcil y comenzaron la
recuperacin del peso. Esto es lo que sucedi:
no slo los sujetos no recuperar mucho peso, pero casi no tena problemas
para ir de vuelta
en su dieta cuando los 2 (o 6) semanas haba terminado. As que los
cientficos no total y absolutamente de alcanzar
su meta de estudiar lo que queran estudiar.
Bsicamente, ellos hicieron un descubrimiento casi accidental que elev otra
serie de preguntas: por qu
no los temas recuperar una tonelada de peso y por qu tienen poco problema
en regresar a su dieta?
Es decir, a sabiendas de que la mayora de la gente que va al lado de una dieta,
incluso para un corto perodo de tiempo van a inflarse, recuperando
peso rpidamente, y se caen de su dieta, lo que hizo este estudio (o estos
sujetos) diferente?
La cuestin bsica pareca bajar al de control. Para entender esto,
consideremos dos
diferentes situaciones. En primer lugar vamos a decir que usted es la persona a
dieta rgida tpica machacando en su dieta perfecta,
no hay fallas, no cometer errores. De repente surge algo que est fuera de su
control. Un perodo de estrs de
vida, el ya mencionado de vacaciones, lo que sea. Sentirse fuera de control, a
determinar su dieta se sopla y la
comienza en exceso. Le suena familiar a todos?
Pero consideremos lo que sucedi en este estudio, los sujetos fueron
informados por los investigadores para irse
su dieta, en esencia, la ruptura era parte de la dieta. Y no se explotan, no
ganaron una tonelada de peso,
y no tena ningn problema en ir a la derecha de nuevo en la dieta.
Sospecho que esa fue la diferencia clave y por qu el estudio no logr tan
miserablemente: control.
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Psicolgicamente, sentir que la ruptura est ahora bajo su control, o que es


parte de su plan general,
hace que sea mucho ms fcil no sentirse como la dieta est completamente
quemado y volver a la dieta cuando las cosas
sentar la cabeza. Lo que me lleva a una palabra ms de introduccin.
Dieta flexible: planificado o no planificado

Creo que algunas personas son capaces de estar a dieta flexibles sin planes
especficos enormemente pero no estoy seguro
este es el caso universalmente. Esto es especialmente cierto para las personas
que hacen dieta rgidos que estn tratando de adoptar una dieta flexible,
actitudes. Mi preocupacin es que la gente va a utilizar los conceptos de dieta
flexibles que he presentado hasta ahora en este
folleto como una excusa para romper su dieta un poco con demasiada
frecuencia y no creo que va a funcionar bien. Perder
peso an requiere que la dieta, estoy simplemente tratando de hacerte entender
que esperaba a ti mismo a
se adhieren a su dieta 100% sin excepcin es generalmente una receta para el
desastre.
Es decir, que es un poco demasiado fcil decir, sobre una base diaria
"Realmente necesito esta cookie (o tres) y estoy
siendo una persona a dieta flexible ", y Lyle el gur de la dieta dijo que estaba
bien. Pero eso no va a cortar bien. En lugar de ello,
en un par de captulos, voy a presentar un esquema en el que tipo de plan para
romper su dieta (por
tiempo variable en funcin de la circunstancia) basado en su porcentaje de
grasa corporal actual.
As que en lugar de dejar que se rompe la dieta caigan donde sea (aunque
puede haber situaciones en las que
esto es inevitable), creo que tener un poco de control sobre los mismos, al
menos en un primer momento ser la ms til. Con
tiempo, usted puede ser capaz de hacer dieta con xito y aplicar los conceptos
flexibles de dieta menos rgida. Pero, si
t eres la persona a dieta rgida tpica tratando de una manera diferente, creo
que es un mejor para hacer las cosas una especie de rgido
enfoque flexible dieta (por el poco sentido que lo hace), manteniendo el
control de sus esfuerzos flexibles dieta.
Un estudio de caso sobre la dieta flexibles: mi mam
Ok, quiero dejar claro que no me gustan los libros de dietas que arrojan
testimonios a los lectores, por la sencilla
hecho de que es demasiado fcil escoger y elegir de la gente sper exitosas y
hacer caso omiso de los fallos (que
normalmente dejar de usar la dieta de todos modos). Bsicamente, creo que la
utilizacin de ese tipo de testimonios para ser un
poco ingenuos en el primer lugar. As que en la presentacin de la experiencia
de mi mam con los conceptos que estoy hablando
en este libro, quiero dejar claro que tienen el propsito de ser tan slo un
ejemplo. Lo ofrezco no como
prueba de los conceptos que estoy describiendo, pero un ejemplo del mundo
real de cmo alguien les aplica.
Mi madre, como es el caso con la mayora de personas que hacen dieta, ha
montado la montaa rusa dieta estndar durante bastante

algn tiempo. Aunque ciertamente no es gorda, se ha llevado tal vez 30 libras


de peso extra con la mayor parte de ese
viene despus de la menopausia. Dietas, para ella, eran generalmente un
asunto de todo o nada se mueve de un extremo
de otro. Hace varios aos, y no estoy seguro de lo mucho que mi badgering de
su tuvo que ver con esto, su
actitud pareci cambiar. De una forma u otra, se comenzaron a adoptar lo que
result ser flexibles
dieta conceptos.
El ao pasado, por ejemplo, ella se involucr con los programas de Weight
Watchers (uno de los pocos
programas de dietas comerciales que creo que vale una mierda). En un
momento de su dieta, result que ella tena un
viaje de tres das a Nueva York, una situacin similar a lo que he descrito en el
prlogo y por encima. Ahora,
sera una locura pensar que ella iba a ir a Nueva York y no disfrutar de ella en
cuanto a comida. La amiga que
que estaba pasando con pregunt "Eso significa que ests fuera de tu dieta?"
Mam le dijo que no, que ella era
simplemente ir a disfrutar de ella el fin de semana, no te preocupes por eso, y
hacerlo bien de nuevo en el programa
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cuando regres a la ciudad. Qu es exactamente lo que hizo. Se fue a Nueva


York y disfrutamos de ella.
Ella no ganar ningn (significativo) cantidad de peso durante el fin de semana
y no tena ningn problema en regresar a su
dieta que lunes siguiente.
Como un ejemplo ms largo plazo (similar al estudio que he descrito
anteriormente), cada verano, durante el pasado
muchos aos, mam va a Europa para tocar el piano. Ahora, la comida en
Europa tiende a ser notoriamente graso
(Sobre todo cuando mi mam es) de modo que slo hay tanto que se puede
hacer en trminos de apegarse a su normalidad
dieta. Pero en lugar de preocuparse demasiado sobre ello, ella hace todo lo
posible (que tambin ayuda a que ella camina por todos lados
que termina quemando una gran cantidad de las caloras en exceso) en cuanto
a comida. Cuando llega a los Estados Unidos,
ella ha tenido problemas al despegar cualquier ligera de peso que ella gan.
Hay otros ejemplos de lugares que mi mam ha adoptado una mentalidad
flexible de la dieta, por
ejemplo, si quiere un poco de algo dulce, que va a tener y seguir adelante con
su vida. Ella es, finalmente,

se dio cuenta de que un poco ahora es mejor que los atracones ms tarde
porque se senta privada y que ese pequeo pedacito
de dulces (o lo que sea) no es gran cosa en el gran esquema de las cosas. Y su
xito en el mantenimiento de
su prdida de peso ha sido mucho mayor en esta ocasin.
Una vez ms, este ejemplo singular no tiene la intencin de demostrar
nada. Estoy presentndolo como un simple
ejemplo de los tipos de cambios mentales que estoy tratando de describir en
este libro: cmo relajar su
expectativas de ambos usted y su dieta puede ser mucho ms productivo para
su dieta a largo plazo
xito que a la inversa. Nada ms y nada menos.
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Captulo 8: La determinacin de su porcentaje de grasa corporal


No me acaba de presentarle al concepto de la grasa corporal en comparacin
con el peso corporal en el captulo dos aburrir
usted o para alargar este folleto para justificar el costo (bueno, eso no era del
todo la razn). As que por qu me
molestarse en hacer la distincin?
Una razn es que el seguimiento de cambios en porcentaje de grasa corporal
es una medida relativamente ms precisa
de lo que est pasando con su dieta de peso simplemente un seguimiento. Por
ejemplo, si usted comienza con una dieta y ejercicio
programa, no es raro que perder grasa corporal, mientras que el aumento de
peso muscular, lo que significa que su
peso corporal no puede cambiar (por lo que piensa que su dieta no est
funcionando), pero su porcentaje de grasa corporal
est bajando. Sin embargo, despus de haber escrito ese prrafo largo entero
para que usted lea, yo no voy a dar
Eres un mtodo que realmente permite que aqu.
A los efectos de este manual, la razn principal para realmente tener una idea
de lo que su grasa corporal
porcentaje es es que va a determinar la forma de utilizar los tres tipos
diferentes de dietas flexibles que voy
describir en los prximos captulos. Por supuesto, usted puede utilizar el
mtodo que voy a describir a un seguimiento
cambios en algn grado. Slo ten en cuenta de los ttulos que voy a hacer a
continuacin con respecto a este
mtodo.
Porcentaje de grasa corporal Estimacin
Hay una serie de mtodos de estimacin del porcentaje de grasa corporal
(ntese mi uso de la palabra

'Estimar', eso es todo lo que es, una estimacin) que van desde lo-tech de alta
tecnologa y precisin de horriblemente inexacta.
La que usted elija depende de sus objetivos y lo que se tiene acceso. No voy a
aburrir lista de todos
ellos, en lugar me centrar en cules creo que vale la pena perseguir en este
caso especfico.
Individuos relativamente magras, atletas o culturistas, tambin deberan saber
lo que su grasa corporal
porcentaje que es o tener algn mtodo razonable de su estimacin. Calipers
sera mi preferida
mtodo. Si sabes de pinzas, que no necesito para darle ms informacin. Si no
lo hace, no lo har
me har ningn bien para explicarlos aqu, as que no voy a hacerlo.
Otro mtodo posible, aunque plagada de problemas potenciales son la
bioelctrica
Impedancia de grasa corporal escalas (Tanita es una marca comn). El
problema es que estos dispositivos son drsticamente
afectados por la hidratacin, un gran vaso de agua o un gran meada puede
alterar el nmero. En general, no creo que
que son tan precisos, pero asumiendo que controles para la hidratacin,
pueden por lo menos le dar un punto de partida
y cierta capacidad para realizar un seguimiento de los cambios relativos.
Ahora, qu pasa con los dems? Francamente, si usted no es tan magra y no
est muy activo,
hay una manera bastante fcil de obtener una estimacin aproximada de su
porcentaje de grasa corporal y que es mediante el uso de
algo que se llama el ndice de Masa Corporal (IMC). El IMC se supone que es
una medida de la grasa, pero es
Realmente no, lo que hace es relacionar la altura y el peso con cierta IMC
oscila (supuestamente) siendo
asociada a la salud o no. El problema con el IMC es que no tiene en cuenta el
porcentaje de grasa corporal en
cuenta.
Es decir, digamos que tenemos dos personas que son 6 pies de alto y pesa 200
libras .. Pero dicen que uno es un
atleta y tiene 10% de grasa corporal y el otro no es y tiene 30% de grasa
corporal. Tendrn el mismo ndice de masa corporal
valor, pero es bastante claro (que debe ser de todos modos) que no van a estar
en el mismo barco, en trminos de
riesgo para la salud o cualquier otra cosa. Bsicamente, el IMC no distingue
entre la masa grasa y la masa magra y desde
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personas activas suelen tener ms LBM (y por tanto, menos grasa) en


cualquier peso dado, el IMC no es
exacta para ellos.
Sin embargo, la investigacin reciente nos permite utilizar el IMC para
obtener una idea aproximada del porcentaje de grasa corporal.
Puesto que no estamos buscando exigente nmeros, est bien. Pero debo
repetir: las personas activas deben encontrar una
mtodo diferente (es decir, pinzas o una escala Tanita o algo as) para estimar
la grasa corporal, no pueden usar el
Mtodo BMI.
Determinar el IMC
Para salvar a todos un montn de clculos, he tomado la determinacin de
ndice de masa corporal tan fcil como buscar en el
tabla del Apndice 1. Todo lo que necesitas saber es su altura y peso
escala. Como s que muchos de
mis lectores se utilizan probablemente para el sistema mtrico, he incluido
tanto mtricas (peso en kilogramos,
valores de la altura en metros) y americano (peso en libras, la altura en pies y
pulgadas). Simplemente cruzada
referencia a su peso y altura y encontrar su IMC en la mesa. Si usted cae enentre los valores, slo debes elegir
el valor medio. Una vez ms, no estamos preocupados con exigentes de
precisin, slo una idea general. Una vez
que haya determinado su IMC, utilice el cuadro 2 en el Apndice 1 para
obtener una estimacin aproximada de la grasa corporal
porcentaje.
Poner el nmero a utilizar
En mi ltimo libro, que haba lectores utilizar su porcentaje estimado de grasa
corporal para determinar su grasa
la masa y la masa corporal magra, ya que haba que usar su valor LBM para
establecer la dieta en trminos de protena
ingesta. En este folleto, todava quiero que vayas por delante y podr valorar
su porcentaje de grasa corporal y la estimacin
LBM tambin. En primer lugar se va a multiplicar su peso actual (ya sea en
libras o kilogramos) por su
porcentaje de grasa corporal (dividir el porcentaje por 100 para 30% se
convierte en 0,30) para determinar la cantidad de
su peso total es grasa.
______ * ______ = ________
Peso
BF%
Grasa total
Ahora resta las libras de grasa de su peso total, esto es la cantidad de masa
magra que tiene.
________ - ______ = ________

El peso total de grasa total


LBM
A continuacin, quiero que usted utilice el cuadro 1 de la pgina siguiente
para determinar en qu categora se encuentra en la dieta
(1, 2 o 3) en funcin de su porcentaje de grasa corporal actual.
Tenga en cuenta que, hasta cierto punto, la separacin entre estas categoras es
arbitraria, sera
ms preciso ponerlos en un continuo. Sin embargo, para facilitar su uso, tengo
que hacer las divisiones
en algn lugar y aqu es donde caen. Si usted est justo en el borde de una
categora, que es probablemente la mejor manera
utilizar la categora inferior. As que un hombre que se situ en el 26% de
grasa corporal debe considerarse en
categora 2, en lugar de la categora 3.
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De vez en cuando, es probable que desee volver a determinar su porcentaje de


grasa corporal estimada, como
algunas de mis recomendaciones con respecto refeeds y la ruptura dieta llena
cambiar. Si tienes razn en el
borde de las categoras, es probable que pueda comprobar de nuevo un par de
semanas en su dieta; si no es totalmente retardado,
es probable que haya bajado una categora. En caso contrario, la
comprobacin de los cambios cada 4-8 semanas se
generalmente suficiente.
Tabla 1: Determinacin de la categora dieta basada en el porcentaje de grasa
corporal
Categora
BF Hombres%
BF Mujeres%
1
15% e inferior
24% e inferior
2
16-25%
25-34%
3
26% +
35% +
En los prximos captulos, voy a presentarles a los tres componentes
diferentes de
dietas flexibles: comidas gratis, refeeds estructurados, y se rompe la dieta
completa. Basado en su grasa corporal actual

porcentaje, cada uno tendr relativamente ms o menos aplicabilidad y voy a


discutir cada uno en el contexto
de esa categora a fin de mantenerlo en mente.
Yo tambin voy a hacer algunos comentarios sobre cmo podra utilizar las
diferentes dietas flexibles
los enfoques basados en el tipo de dieta de prdida de peso / grasa que est
actualmente en. Ya que no puedo cubrir todas las
posible la dieta (hay miles de ellos por ah), voy a asumir que mis lectores
estn bien
utilizando algn tipo de dieta high-carbohydrate/low-fat, una zona / tipo
isocalrica de dieta (donde los ratios de
protenas, carbohidratos y grasas son bastante prximos entre s) o algn tipo
de dieta baja en hidratos de carbono (como un
Atkins, Poder de Protenas o escribe el sur de la playa de la dieta). Una vez
ms, mientras que esto no va a cubrir a todo el mundo, que
debe cubrir la mayora.
Estimacin de su nivel de actividad
Aunque es una especie de fuera de lugar en este captulo, no poda pensar en
ningn otro lugar de incluir esta
seccin. Ahora que ha estimado el porcentaje de grasa corporal y se determin
la categora de dieta
y el nivel de LBM, quiero que hagas una estimacin aproximada de su nivel
de actividad actual (ejercicio). En mi ltimo
folleto, me separ gente en tres categoras, pero en ste slo voy a utilizar dos.
Usted est en ejercicio de la categora 1 si va a realizar algn tipo de
entrenamiento con pesas de un mnimo de
2-3 veces por semana durante una hora o as. No estoy hablando slo de agitar
alrededor de pequeos pesos de beb de color rosa
bien, me refiero a la formacin de peso real. Categora 1 incluye tambin los
atletas de resistencia tales como corredores o
ciclistas que estn haciendo bien los entrenamientos bastante largos (1-4 horas
a una intensidad digna) o entrenamientos intensivos
(Cerca o por encima de umbral de lactato). Si usted no sabe lo que significa el
umbral de lactato plazo, lo ms
probablemente no hacer ejercicio en cualquier lugar cerca de ella, ponerse en
la categora 2.
Si usted es slo la realizacin de ejercicio aerbico de baja intensidad, o
simplemente moverse pesos beb en
la sala de pesas o hacer ejercicio en absoluto, que est en ejercicio de la
categora 2.
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Captulo 9: Las comidas gratuitas

El primer concepto de dieta flexible, quiero describir es la comida


gratis. Algunas personas llaman a esto un
engaar comida pero otros a encontrar la palabra 'tramposo' tiene demasiadas
connotaciones negativas y los pone de nuevo en
una mentalidad negativa . Premie comida es otra descripcin tpica con
algunos enfoques dietticos que permiten una
sola comida "recompensa" por da o menos (por ejemplo, la dieta de
carbohidratos adictos por los Hellers).
As como suena, esto es una sola comida que rompe su dieta. Cuando digo
salto me refiero a que
no se conforma con el resto de la dieta, ya sea en la cantidad o tipo de
alimentos te dan de comer. As
alguien en una dieta baja en carbohidratos puede comer aquellos ricos en
carbohidratos, los alimentos ricos en almidn (pan, pasta, y la
similares) que han estado anhelando. Alguien en una dieta baja en grasa
podra tener esas papas fritas o pizza o
algo grasienta. Alguien en un tipo de zona de la dieta simplemente comer sin
preocuparse
lograr algn proporcin especfica de nutrientes. Lo ms importante es que la
comida gratis le permite abordar cualquier
antojos que pueda tener por que le permite tener un poco ms de esos
alimentos "prohibidos".
El principal beneficio de la comida gratis es simplemente psicolgico; una
sola comida no es realmente el tiempo suficiente para
afectar a las diversas hormonas (leptina, grelina, etc) que estn implicados en
la respuesta fisiolgica a
hacer dieta. Hacer dieta sin parar durante largos periodos de tiempo sin fin
llega a ser una rutina mental, real. Sabiendo que
hay una luz al final del tnel, que un par de veces a la semana se puede comer
ms o menos "libremente"
va un largo camino para mantener su cordura.
Esto tiende a ayudar con la adherencia a largo plazo ya que nunca sufre de la
vista psicolgico
inducida por la privacin que no puedas tener un determinado alimento. Usted
sabe que nunca se es ms que un
pocos das de distancia de una comida gratis, que hace que esos das de dieta
mucho ms tolerable. Tambin, si usted tiene
cualquier tipo de vida social (familia o contactos), una comida gratis que te
ofrece la posibilidad de comer con todos los dems
sin ser un gran dolor en el culo.
La primera advertencia obligatoria: cmo no hacer una comida gratis
He aprendido por experiencia que la gente tiende a leer de forma muy
selectiva, van a leer hasta que
ve lo que quiere ver y luego se detiene (un amigo llama a esto un enfoque
cafetera para la lectura). Que

significa que al poner advertencias en el final del captulo, despus de que yo


te he dicho lo bueno tiende a causa
problemas. En su lugar, usted consigue las advertencias antes de la
informacin de modo que usted no puede reclamar que acaba
sucedido a dejar de leer y no ver lo que estoy a punto de decir.
Por lo tanto, antes de dejar de leer y salir y empezar a hartarse, vamos a hablar
acerca de lo que una comida gratis y es
no lo es. Una comida gratis no es un intento deliberado de ver la cantidad de
comida que te puedes meter abajo de su esfago en
una sola comida aunque esto es como es con demasiada frecuencia
interpretado. El problema que con demasiada frecuencia veo es
que las personas se caen de una trampa psicolgica (que romper la dieta a
todos es un gran fracaso de su parte)
y en otro (que tratan de ver la cantidad de basura que pueden atiborrarse
durante los descansos).
Ambos causan problemas. As que no se decide que se va a tratar de poner
toda la pizza (o dos),
o la quiebra de todo lo que puedas comer el buffet de su comida gratis, eso es
un abuso total y absoluto de lo que el
comida gratis se supone que debe lograr.
Ms bien, ir a comer una comida "normal" en el que no est supremamente
obsesionado con el contenido. No
me malinterpreten, tratando de tomar decisiones ms saludables en este punto
es siempre una buena cosa, pero la fractura de su
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dieta un poco no va a matarte. Como he dicho anteriormente, si quieres esas


papas fritas grasientas, o ese postre
despus de la cena, ir a por ello. Eso s, no pedir dos platos principales, tres
postres, comer todo el pan con mantequilla
y la mitad de la cena de su cnyuge y despus haga clic en el lugar de helados
en el camino a casa, lo llaman una "comida", y
Creo que de alguna manera le dio permiso para hacerlo.
Directrices para la comida gratis
No hay directrices reales para la comida gratis ms all de lo que escrib
arriba: no utilice el
concepto como una excusa para comer a ti mismo enfermo o comer tres veces
ms de lo que normalmente come. Slo tienes que ir a comer un nocomida de la dieta que le permite comer algunas de las cosas fuera de los
lmites y eso es todo. Yo, sin embargo, quiero darle un poco de
sugerencias sobre la comida gratis.
Bajo la mayora de circunstancias, creo que una comida gratis se come mejor
de la casa, en un restaurante. Este

se debe a que es menos probable que se vuelven locos en su ingesta total de


alimentos en un restaurante (a menos que vayas a un todo
se puede comer buffet tipo de lugar que yo no recomiendo). Usted no va a
pedir tres postres (a menos que
quiero miradas divertidas de los camareros y tus amigos) o tres comidas, lo
cual es una posibilidad real si
comer esta comida en casa. Adems, el aspecto de salir de la comida le da ms
de un tipo de recompensa de sabor, un
regalo especial para sus esfuerzos de dieta.
Tambin creo que lo mejor es hacer la comida libre de una comida de la
cena. La razn de esta sugerencia tiene que ver
con volver a estar en el ritmo de la dieta. Si usted hace su almuerzo comida
gratis o desayuno, puede ser
psicolgicamente difcil volver a su dieta para el resto del da. Si usted prepara
la cena su comida gratis,
en el momento en que se despierta por la maana, usted debe estar listo para
volver a su dieta normal,
ritmo. Si ests en un programa de ejercicios, especialmente si usted est
haciendo entrenamiento con pesas, lo ideal sera que
poner la comida gratis en un da en el que ejerce.
Como el anterior, probablemente sera ideal si al menos mantienen algunos de
los parmetros de su
dieta normal y tomar decisiones relativamente saludables. Slo tienes que ir
adelante y tener algunas de las cosas prohibido
tambin. As que trate de asegurarse y obtener una fuente de protenas y una
ensalada, al menos, algo sano. Para que
usted puede agregar un poco de las cosas prohibidas. El bajo carber podra
agregar una papa al horno o un poco de pan (o
postre), la dieta baja en grasa puede aadir las patatas o algo graso, como he
mencionado anteriormente.
Algunos enfoques anteriores al concepto de comida gratis (por ejemplo
energa de la protena de la
Eades) han limitado an ms la comida gratis a una hora de duracin. Esto
puede ser til si se le mantiene
de convertir lo que debera ser una comida en un varios pastan horas (y luego
racionalizando que slo era
una 'comida'). Al mismo tiempo, no caer en la trampa de ver la cantidad de
comida que se puede comer en una hora si
usted hace esto. He sabido de gente que, literalmente, se inicia un cronmetro
y ver cunto pueden cram down
su garganta en un lapso exacto una hora (estos mismos tipos de personas a
menudo toman ms lejos durante estructurada
refeeds, descrito en el siguiente captulo). Luego se preguntan por qu no
estn perdiendo grasa y la perra de m
porque no pueden seguir instrucciones.

Quiero darle una ltima advertencia: no se sorprenda si su peso corporal clava


un poco la
maana siguiente, especialmente si usted come una gran cantidad de hidratos
de carbono en su comida libre (esto es ms cierto para la gente en
Las dietas bajas en carbohidratos). Evitar la escala de la maana despus de
una comida libre puede ser una buena idea,
especialmente si usted es el tipo de persona que se preocupa demasiado por
los picos de corto plazo en
de peso corporal.
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Periodicidad y duracin de las comidas gratis


Con pocas excepciones, creo que todas las personas que hacen dieta,
independientemente de en qu categora estn en debe
incorporar, 1 o 2 comidas gratuitas por semana en su dieta. Esto incluye los
culturistas que se preparan para una
concurso si bien pueden encontrar que refeeds estructurados (prximo
captulo discutido) son un poco ms
apropiado. Un buen amigo, David Greenwalt (autor del excelente libro La
delgadez Estilo de vida) tiene
preparado para los concursos de culturismo, alcanzando 5.4% de grasa
corporal, mientras que incluyendo las comidas gratuitas en su dieta.
Me gustara decir que si ests empezando una nueva dieta, creo que es
probablemente la mejor manera relativamente estricta con ella
(Permitiendo sin comidas gratuitas) para las primeras semanas, sobre todo
para que tenga tiempo para entrar en el ritmo de la
nuevos hbitos alimenticios. Las papilas gustativas tienen tiempo para
adaptarse y aadir comidas gratis en demasiado pronto puede ser una manera
de
le impide alejarse de los tipos de alimentos que hacen que la grasa en el
primer lugar. Bastante, de hecho,
las personas a menudo encuentran que varias semanas de una dieta estricta
relativamente tienden a eliminar el sabor que tenan para
ciertos tipos de alimentos (lo que no est permitido en la dieta) y que tienden a
ir menos loco durante libres
comidas. Pero esto toma un par de semanas por lo menos que se produzca.
En ese punto, las comidas gratuitas se pueden incorporar. Por ltimo, debe
generalmente espaciar su
comidas gratuitas en das no consecutivos, en lugar de tenerlos en dos das en
una fila. As que en lugar de tener
una comida libre el jueves y de nuevo el viernes, tiene uno la noche del
mircoles y el otro el sbado

(Quizs como parte de algn tipo de evento social o una ocasin especial). Oh
s, no trate de ser lindo y
tener una comida gratis el sbado, domingo, lunes y martes y tratar de
racionalizar que slo tena 2
cada semana. Espacio a cabo en das no consecutivos, usted todava est en
una dieta.
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Captulo 10: Estructurado refeeds Parte 1


El siguiente "nivel" desde comidas gratuitas estn refeeds que son perodos
deliberados de estructurado de alto
carbohidratos sobrealimentacin que puede durar de 5 horas (en el ms corto)
a un da (12-24
horas, probablemente el promedio) hasta tres das (por ejemplo, en mi ltimo
libro Diet 2.0). Aunque un
realimentacin estructurada tiene beneficios psicolgicos similares a las
comidas gratis, tiene fisiolgica adicional
beneficios que la comida gratis no tiene. Para evitar una longitud captulo
monstruosa, que voy a dividir la discusin
de Refeeds en dos secciones y discutir algunas ideas generales en este captulo
y los detalles en la siguiente
captulo.
Quiero decir enseguida que la realimentacin estructurada debe ser alta en
carbohidratos (y lo ideal sera bastante
baja en grasas), independientemente del tipo de dieta que est siguiendo
actualmente. As que si usted est en un alto
carb / dieta baja en grasas, para empezar, que viven en la zona, o haciendo una
dieta baja en carbohidratos, como Atkins o la de
Dieta South Beach o lo que sea, refeeds estructurados son un tiempo para
subir los hidratos de carbono y
reducir su consumo de grasas. Voy a mencionar esto en varias ocasiones, pero
esto significa que las personas con dietas moderadas o altas en grasa
tendr que hacer un esfuerzo consciente para reducir su consumo de grasa
habitual si lo hacen una realimentacin estructurado.
Tambin debo mencionar que una realimentacin estructurada tomara el lugar
de una comida gratis. As que si su
dieta actual se cre para incluir 2 comidas gratuitas a la semana y que estaban
haciendo una realimentacin estructurado para 5
horas una vez por semana, slo conseguira una comida gratis y una
realimentacin esa semana. Usted no consigue aadir
juntos y hacer 2 comidas gratis y la realimentacin.
Tambin quiero sealar por adelantado que incluso ms que la comida gratis,
refeeds estructurados tienen un verdadero

tendencia a pico de peso corporal debido a la mayor capacidad de


almacenamiento de carbohidratos en los msculos y en el hgado.
Cada gramo de carbohidratos tiendas almacena una adicin de 3 gramos de
agua y esto puede llegar a un lugar
cantidad considerable cuando se comen una gran cantidad de hidratos de
carbono.
Si usted vive y muere por la escala, yo realmente no recomiendo un peso por
unos das despus de una
estructurado realimentacin. Si lo haces, no te asustes por el peso de la escala
que sube, es slo el peso del agua que se
caer de nuevo fuera lo suficientemente pronto. A menos que realmente la pata
con los tipos de alimentos que usted est comiendo (ver
a continuacin), no se est poniendo en la grasa corporal.
Beneficios fisiolgicos de la realimentacin estructurada
Ms all de los potenciales beneficios psicolgicos de limitarse a dejar que
comer toda la alta en carbohidratos
golosinas que usted est probablemente ansias, refeeds estructurados tienen
beneficios fisiolgicos adicionales que quiero
mencionar en primer lugar antes de entrar en los detalles.
Uno de ellos es la recarga de glucgeno muscular (hidratos de carbono
almacenado dentro del msculo) que es
importante para las personas que participan en el ejercicio de alta intensidad,
como el entrenamiento con pesas. Tangencial:
agotamiento de glucgeno muscular se utiliza a menudo como un argumento
en contra de las dietas bajas en carbohidratos para la gente que
estn haciendo un ejercicio intenso. Sin embargo, existen enfoques dietticos
que alternan perodos de baja
carbohidratos dieta con alto consumo de carbohidratos (generalmente
llamados dietas cetognicas o cclicos
ERC de, discutido en detalle en mi primer libro, La Dieta cetognica) se
utilizan a menudo por los atletas para combinar
baja en carbohidratos dieta (que es muy eficaz para algunos, pero no todas las
personas que hacen dieta) al tiempo que permite
ellos mantener sus regmenes de ejercicio.
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Refeeds estructurados lograr este objetivo tambin. Muchas personas (de


nuevo, algunos, pero no todos; no quiero
que lea estos comentarios como necesariamente pro-baja en carbohidratos)
parece necesitar casi casi
eliminar los carbohidratos de su dieta para controlar su ingesta de alimentos,
incorporando refeeds les permite
hacer esto y realizar un ejercicio intenso.

Refeeds estructurados tambin desactivar temporalmente inducida por la dieta


catabolismo (ms o menos: la descomposicin del tejido),
ayudando a ahorrar prdida LBM / msculo. Esto se hace ms y ms
importante como la gente se empobrece (en
dieta categora 1) y es ms importante que las personas que ejercen que los
que no lo son. Hecho
adecuadamente, Refeeds estructuradas se pueden utilizar para reconstruir el
msculo que a menudo se pierde en una dieta. Esto se discute
con ms detalle en mi ltima dieta 2.0 que est dirigido a personas que ya
estn en la categora 1 y
quiere llegar a ser extremadamente magra, mientras que el mantenimiento (o
el aumento) tanto la masa muscular y la fuerza o
rendimiento.
Por ltimo, y quizs lo ms importante en relacin con la mayora de los
lectores de este folleto, deliberadamente
comer en exceso hidratos de carbono ayuda a normalizar la mayora, si no
todas, de las hormonas que habl de nuevo en la
captulo sobre la regulacin de peso corporal: la leptina, grelina, insulina,
pptido YY, etc Comer en exceso hidratos de carbono
funciona para normalizar todas estas hormonas. Quiero mencionar que comer
en exceso los otros nutrientes (grasas y
protenas) no tiene los mismos efectos en todas estas hormonas por lo que
refeeds estructuradas necesitan
a ser alta en carbohidratos (y como voy a mencionar de nuevo a continuacin,
baja en grasas), independientemente del tipo de dieta que
que te encuentres. As, mientras que las comidas libres es realmente slo una
hora de comer cualquier alimento de su dieta actual no
permiten (si quieres), refeeds deben ser altos carbohidratos y baja en grasa
para todos los que hacen dieta.
Debo mencionar que es un tanto discutible si refeeds cortos (1 da o menos)
tienen mucho
de un impacto en los niveles de tasa metablica, el apetito o la hormona. Un
estudio reciente (en ratas, por desgracia) encontrado
un corto perodo de sobrealimentacin en ratas aument la tasa metablica,
pero no se sabe si esto se aplica a
los seres humanos. Incluso si una realimentacin estructurada no impacta de
manera significativa en la tasa metablica, que sirve a la otra
propsitos que he mencionado: permitir un descanso psicolgico de la dieta, la
recarga de glucgeno muscular y brevemente
giro de la dieta inducida por el catabolismo.
Pero primero, la advertencia obligatoria y comentarios sobre lo que no se
debe hacer
Al igual que con las comidas gratis, hay un par de patrones de abuso y no
estndar que la gente tiende

caer en cuando empiezan a hacer refeeds (o das de trucos como algunas


fuentes llaman ellos). Yo dira que la principal
se va de su manera de ver slo la cantidad de comida que pueden rellenar por
su agujero de la empanada en cualquier
perodo de tiempo que se les han asignado (voy a hablar de duraciones de
refeeds en el prximo captulo).
Junto con eso, la gente tiene una tendencia a interpretar "Comer en exceso
hidratos de carbono de 12 a 24 horas"
como "comer nada ms que comida chatarra durante 12-24 horas seguidas."
He odo hablar de personas que estn haciendo un da de hacer trampa
literalmente, establecer una alarma para 12:01a.m. y comer nada ms que la
peor basura que puede encontrar hasta las 11:59 del
noche siguiente, para asegurarse de que obtener exactamente sus 24 horas de
hacer trampa pulg Luego se preguntan por qu su dieta
no est funcionando. Claramente, esto es un abuso de lo que estoy hablando.
Junto con eso es el mismo patrn con la comida gratis, pero a una escala
mayor: parecen salir
de su manera de poner el peor tipo de alimentos basura abajo de su garganta
durante una realimentacin. Esto es importante
porque, si bien no tengo un problema con ciertos tipos de comida chatarra
(principalmente el alta en carbohidratos y bajas en grasa
cosas que la gente ha sido consumismo excesivo en los ltimos aos, creo que
las cookies Snackwells o hielo bajo en grasa
crema o yogur y cosas), me encuentro con un montn de gente hartarse de un
montn de alta en carbohidratos y esas cosas con mucha grasa (piense
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donas, galletas, helado con toda la grasa) y que causa un montn de


problemas.
Tenga en cuenta que el objetivo de la realimentacin estructurada es comer
una gran cantidad de hidratos de carbono, no un montn de
hidratos de carbono y grasas. Hay un montn lo suficientemente alta en
hidratos de carbono, los tipos bajos en grasa de los alimentos que hay a
mantener la mayora de la gente feliz. Muchas personas, una vez que han
perdido su gusto por los alimentos ricos en azcar se acaba de hacer
refeeds con una gran cantidad de almidones, pan, pan, pastas y similares, y
pasar por alto las cosas junkier; la mayora parece
prefiere una mezcla. Voy a hablar ms sobre los tipos de alimentos en un
segundo.
Junto con eso, la gente tira todo sentido de la nutricin decente que se han
desarrollado en
cualquiera que sea la dieta que siguen actualmente. Pasan de seguir lo que,
con suerte, una dieta sana y comer

la peor mierda que pueden. Al igual que con la comida gratis, me gustara ver
a la gente para conseguir por lo menos una buena nutricin
durante una realimentacin, lo que significa que las protenas magras y
algunos vegetales o frutas durante su realimentacin. Para que,
se puede aadir un poco de las golosinas altas en carbohidratos que en la
actualidad estn prohibidos en su dieta. Esa es una
enfoque mucho mejor en general que va con el todo realimentacin comida
chatarra.
Entre las pautas generales para la realimentacin estructurada
He mencionado algunos de los problemas comunes que se producen con
refeeds arriba en la advertencia y yo
quiero reiterar que refeeds estructurados no deben utilizarse como excusa o
justificacin para ver cunto
deca comida usted puede rellenar abajo de su esfago. Ms bien, estamos
tratando de utilizar los alimentos (en este caso,
hidratos de carbono) para producir efectos especficos relacionados con la
respuesta fisiolgica a la dieta.
Esto es parte de por qu he evitado llamar a un da de trucos en este folleto
(como lo he llamado en el pasado
y muchos continan llamarlo), la gente tiende a pensar en 'hacer trampa', no
slo como algo que es negativo, pero
algo que debera ser negativa. As que ellos se caen de una trampa derecho
negativo a otro.
As que no vamos a pensar en esto como un da de hacer trampa, vamos
apetece un poco. Ms bien, se trata de una realimentacin estructurado para
afectar a procesos fisiolgicos especficos en el cuerpo. Barry Sears no se
equivoc cuando dijo que el comer
es un acontecimiento hormonal y, en este caso, por el consumo de una gran
cantidad de hidratos de carbono durante un perodo especfico de tiempo,
estamos haciendo que los procesos hormonales especficos que se ven
afectados.
Es decir un poco menos convolutedly, el objetivo de una realimentacin
estructurado no es simplemente para comer en exceso
hidratos de carbono para el bien de los carbohidratos comer en exceso (aunque
eso solo puede proporcionar una cierta
beneficio psicolgico), sino a hacerlo por razones fisiolgicas especficas: la
normalizacin de las hormonas que
se regula el peso corporal, la recarga de glucgeno muscular, etc Esperemos
que la conceptualizacin de esa manera se
le impide salir de control y caer en las trampas que he descrito anteriormente.
Lo primero es lo primero, no importa lo que hagas una realimentacin,
realmente quiero hacer hincapi en que es necesario obtener
cantidades suficientes de protenas magras (piense pollo, pescado, carnes rojas
magras, lcteos descremados o bajos) y algunos

verduras o frutas (tanto por su valor nutricional y por su fibra) con su alta
ingesta de carbohidratos. Y
mientras que el consumo de grasas debe mantenerse baja (vase ms
adelante), si usted se preocupa acerca de los cidos grasos esenciales (tales
como el aceite de lino o aceites de pescado), asegrese de obtener los
mismos. Esto no slo asegura que cumple bien bsico
requisitos nutricionales pero la inclusin de protena, fibra y una pequea
cantidad de grasa de la dieta con cada alta
comida de hidratos de carbono ser mantener el azcar en la sangre ms
estable y hacer que se sienta mucho mejor.
Quiero enfatizar realmente ms la necesidad de mantener la ingesta de grasas
en la dieta relativamente baja mientras que hace un
realimentacin estructurado, 50 gramos de grasa (alrededor de 4 cucharadas)
deben ser aproximadamente del mximo (nota: 50
gramos parecern alta a las personas que siguen una dieta baja en
carbohidratos, normal a la gente en la zona y de menos a ms
la gente en la mayora de las dietas populares bajas en carbohidratos). Y yo
sugiero que el seguimiento de / medir su grasa
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ingesta (traduccin: leer las etiquetas, salir por la cuchara dosificadora)


porque es muy fcil de comer en exceso de grasa
si usted no tiene cuidado.
Esto significa que las personas con un tipo de dieta low-carb/high-fat tendrn
que reducir su consumo de grasas
significativamente cuando hacen una realimentacin. As que si ests
acostumbrado a comer carne grasa y queso bajo en grasa total y en tal
una dieta baja en hidratos de carbono, que realmente necesita para asegurarse
y cortar el consumo de grasa de manera significativa al hacer
diferentes opciones de alimentos. No puedo enfatizar esto lo suficiente, una
combinacin de una gran cantidad de hidratos de carbono y grasas es un
maravillosa manera de recuperar la grasa corporal durante una realimentacin
estructurado, y si vas a subir los hidratos de carbono, que
debe reducir su ingesta de grasas en la dieta.
Una vez ms, quiero mencionar que la realimentacin toma el lugar de una
comida gratis. As que si usted est actualmente
tomar dos comidas gratuitas a la semana y decidir incorporar una
realimentacin estructurado, slo recibir un
comida gratis y la realimentacin de esa semana. Categora 1 la dieta que
estn haciendo 2 refeeds cortos por semana (ver
captulo siguiente) tomara sin comidas gratuitas, slo los
refeeds. Bsicamente, no tratar de empujar los lmites de su
dieta, tratando de aadir refeeds a las comidas gratis.

Tipos de hidratos de carbono: algunos comentarios generales


As que vamos a hablar de los tipos de hidratos de carbono, y yo me encargo
de cantidades en el prximo captulo. En su mayor
parte, me gusta ver refeeds estructurados en torno almidones de los alimentos
tales como panes, panecillos, pasta, arroz,
patatas, etc Todos estos alimentos que dicen los libros de dietas bajas en
carbohidratos son malos para usted.
Algunos comida chatarra est bien (y probablemente deseable) pero
demasiado sacarosa (azcar de mesa) o fructosa
(Azcar de la fruta) tiende a causar problemas relacionados con la grasa a
recuperar. Debo mencionar que el contenido de fructosa de
fruta realmente no es un gran problema, sino que el jarabe de maz de alta
fructosa, que se encuentra en casi todos los carbohidratos refinados
comida que se ve en el estante de la tienda de comestibles aporta la ingesta de
fructosa excesivas que estn causando
problemas en nuestro mundo moderno. Usted puede tener algo de sacarosa y
fructosa, simplemente no debe ser la totalidad
de su realimentacin.
100 gramos de sacarosa (esto es fcil de ir si usted come una gran cantidad de
dulces o comida chatarra) y 50 gramos
de fructosa (que es un probablemente 5-7 piezas normales de fruta o una
cantidad bastante pequea de la mayora de los alimentos refinados)
debe ser aproximadamente la mxima durante una realimentacin y esto no
limitar los tipos de alimentos que puede comer
algo.
As que todos los almidones, cantidades moderadas de frutas (2-3 piezas en
total), e incluso un poco de comida chatarra (de nuevo, no
demasiado) es un juego justo. Esto debe darle una gran libertad de alimentos y
permite el cumplimiento de cualquier molesta
antojos de carbohidratos (la gente tiende a anhelar los carbohidratos ms que
cualquier otra cosa en una dieta), sin causar
problemas.
Por lo que podra centrarse en los panes, pastas, rosquillas, las patatas, el arroz
y los alimentos de esa naturaleza para su
almidones. Unos trozos de fruta y un poco de comida junky (piensan helado
sin grasa o sorbete, Snackwell de
tipos de galletas, dulces, como caramelos o pastillas de caramelo o algo as)
pueden completar su consumo total.
Por ltimo, quiero mencionar que algunas personas simplemente no se sienten
bien cuando lo hacen estructurada
refeeds, lo que tiende a ser especialmente cierto para aquellas personas que se
sienten mejor en las dietas bajas en carbohidratos.
Esto es comnmente cierto con las personas que sufren de cierto grado de
resistencia a la insulina (ms o menos: su

cuerpos no responden bien a la hormona insulina). Obtienen grandes cambios


de azcar en la sangre (altos y bajos)
que puede causar algunos cambios de energa escala bastante grandes. La
mayora de las personas se sienten incomodas cuando su sangre
accidentes de glucosa (esto tambin tiende a estimular el hambre) y refeeds
pueden causar eso.
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Obtener cantidades adecuadas de protena, fibra y una pequea cantidad de


grasa en la dieta con alto contenido de carbohidratos cada
comida va un largo camino hacia la solucin de este problema. Si la adicin
de aquellos a su alto consumo de carbohidratos
no resuelve el problema (esto es especialmente cierto para la categora 3 que
hacen dieta y en menor grado
todos los dems), usted tiene bsicamente dos opciones. La primera es escoger
hidratos de carbono mucho ms sin refinar
fuentes, granos enteros y tales y evitar todas las cosas
refinadas. Alternativamente, puede ser simplemente que
refeeds no son una buena idea en este momento y usted debe seguir con las
comidas gratis y se rompe la dieta completa para el
momento. Voy a mencionar esto de nuevo en el prximo captulo.
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Captulo 11: Estructurado Refeeds Parte 2


En el ltimo captulo, hice algunos comentarios generales sobre refeeds
estructurados, incluyendo el
advertencia obligatoria en lo que no se debe hacer. Adems, hice algunas
observaciones bsicas sobre el propsito de
los refeeds (tanto psicolgica y fisiolgica) y abordado algunas de las
cuestiones relacionadas con los alimentos
opciones. En este captulo, yo quiero entrar en los detalles de la frecuencia y
por cunto tiempo (duracin y
frecuencia) dieta debe realizar una realimentacin estructurado.
La realimentacin estructurado: la duracin
Entonces, cmo hace uno una realimentacin estructurada? A diferencia de la
comida gratis que es bastante simple, cuando
mirando a la realimentacin estructurada tenemos que mirar a los tres
componentes diferentes: la duracin de la realimentacin,
la frecuencia de refeeds y los tipos / cantidades de alimentos que se deben
consumir. Hice algunos

comentarios generales sobre los tipos de alimentos en el ltimo captulo y aqu


me quiero centrar en la duracin y la
frecuencia de los Refeeds.
Para que sea un poco ms simple (que he luchado con la estructura de este
captulo durante semanas ahora), me voy a
describir tres refeeds longitud diferentes que son 5 horas, 1 da y 2 das. Para
ms detalles sobre un ms largo
realimentar al igual que los 3 das de la ltima dieta de 2.0, usted slo tiene
que comprar ese libro (lo siento, tengo facturas que
pagar, tambin). La duracin de cada realimentar junto con una serie de tomas
de hidratos de carbono aparece en la tabla 1
a continuacin.
Tabla 1: Cantidad de hidratos de carbono para diferentes refeeds longitud
Duracin de la realimentacin
Cantidad de carbohidratos
5 horas
1.5-3 gramos / libra LBM (3-6 g / kg)
1 da
4-6 g / libra LBM (8-12 g / kg)
2 das
2-3 g / libra (4-6 g / kg)
Nota: Obviamente, usted tendr que hacer un poco de matemticas,
multiplicar los valores por encima de su masa corporal magra
(Estimado de vuelta en el captulo 8) para determinar la cantidad de
carbohidratos que come. Como regla general, los individuos en
ejercicio categora 1 usara los valores y las personas mayores en la categora
de ejercicios 2 usara el
valores ms bajos.Como voy a mencionar a continuacin, todas las personas
que hacen dieta pueden beneficiarse de comenzar en el extremo inferior de la
gama y
ver cmo responden. Si bien, pueden aumentar la cantidad de hidratos de
carbono comido en la posterior
refeeds.
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Comentarios generales sobre lo anterior: el calendario y la programacin


de
Antes de dar recomendaciones de la frecuencia, quiero hacer algunos
comentarios acerca de la realimentacin
duraciones que aparece arriba. 5 horas deben ser bastante clara, significa que
la realimentacin durar 5 horas totales de
de principio a fin. As 16:00-21:00 o 17:00-22:00 por ejemplo.

1 da significa la maana a la noche, pero recuerda mis advertencias del


ltimo captulo: esto significa realmente
desde el desayuno hasta la cena, no caigas en la trampa de despertar a las
12:01 de la maana y ver la cantidad de comida
se puede comer hasta las 11:59 pm de la noche siguiente.
2 das significa maana a la noche durante 2 das consecutivos. Mientras que
los enfoques anteriores (como
Bodyopus) requiere que personas que hacen dieta se despiertan en medio de la
noche para comer, esto tiende a ser ms all de lo
mayora de las personas estn dispuestas a hacer (atletas obsesivos
exceptuados). Por lo general es suficiente para terminar simplemente el
realimentacin del primer da con una gran comida de hidratos de carbono
antes de acostarse y luego empezar de nuevo en el desayuno la prxima
maana.
Lo ideal es que la ingesta total de carbohidratos de la realimentacin
estructurada debe extenderse a travs de todo el
marco de tiempo, con una comida que ocurren cada 2-3 horas o menos. Esto
es importante para mantener la glucosa en sangre y
insulina arriba / estable que tanto evita problemas con los choques de energa
y ayuda a regular al alza toda la
sistemas hormonales que nos dirigimos. Comer todos los alimentos en una
sola sesin es simplemente ineficaz. Como
con la comida gratis, sugiero que usted termina la realimentacin antes de
dormir lo que significa que tendr que contar
atrs para sin embargo muchas horas est prevista la realimentacin para
durar.
As que digamos que usted tiene una realimentacin 5 hora programada y por
lo general van a la cama a las 21:00. 21:00 hara
ser su ltima comida y 16:00 sera su primera as que ser, a ser posible,
ponga otra comida a mitad de camino
entre o alrededor de las 6:30 pm. Una realimentacin 1 da ira desde la
maana hasta la hora de acostarse por lo que sera iniciar el
realimentar a, digamos, las 9 y comer cada 3 horas ms o menos hasta la hora
de dormir a las 9 pm. As que sera 9am, 24:00,
15:00, 18:00 y 21:00. Eso sera lo ideal de todos modos. Es evidente que si su
trabajo o rutina diaria no permitirn
que la estructura ideal, usted simplemente tiene que hacer lo mejor que
puedas. Una solucin es de realimentacin en el
fines de semana (que pueden tener otros beneficios que mencionar ms
adelante). Si debe realimentar durante un da de trabajo,
bocadillos entre las comidas principales puede ser la mejor manera de ponerse
en su asignacin de carbohidratos.
Para una realimentacin 2 das, que ira desde el desayuno hasta la cena del
da 1. Que lo ideal sera terminar con una

gran comida de hidratos de carbono a la hora de acostarse (esto va a continuar


la digestin durante una parte de la noche) y
luego levantarse a la maana siguiente y continuar. Si le pas a despertar en la
mitad de la noche (a
usar el bao, por ejemplo), se poda comer algunos ms hidratos de carbono
como parte de una realimentacin 2 das, pero
No creo que forzarse a levantarse cada pocas horas es que til o necesario bajo
la mayora de condiciones.
Para los deportistas, que sera ideal para sincronizar una sesiones de ejercicio
(de preferencia el entrenamiento con pesas)
con la realimentacin. Para una realimentacin 5 horas, una gran comida de
hidratos de carbono alrededor de una hora antes de la sesin de ejercicios
seguido
por una comida abundante en carbohidratos inmediatamente despus del
entrenamiento y de nuevo 2 horas ms tarde sera casi perfecto. Para el
refeeds ms largos, si se puede trabajar a primera hora de la maana, eso es
probablemente lo ideal. Si no, simplemente tratar de conseguir
ejercicio en algn momento durante ese da. Y, bueno, si usted no est en la
actualidad el ejercicio, ya sea en cuenta
empezando o simplemente no te preocupes por eso.
Evidentemente, debido a su longitud, la sugerencia (segn la comida gratis) a
comer fuera es poco realista para un
realimentacin estructurada Esto significa que ser necesario un poco ms de
voluntad para mantener su consumo de alimentos
bajo control. Lo que algunas personas que hacen dieta han hecho con buen
xito no es ir de compras hasta que estn a punto
para hacer la realimentacin que evita problemas con el mantenimiento de los
tipos de alimentos de la dieta del interruptor en la casa.
Adems, algunas personas que hacen dieta slo compran lo que ellos tienen la
intencin de comer por un realimentacin dado que evita los problemas de
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overconsuming enormemente carbohidratos si las cosas se ponen fuera de


control. As que si se supone que deben comer, decir
500 gramos de hidratos de carbono durante su comida gratis, que van a
comprar exactamente que muchos y eso es lo que van a
comer durante la realimentacin. S, esto requiere que usted pueda leer las
etiquetas de los alimentos.
Al igual que con la comida gratis, es generalmente mejor para tratar de poner
fin a la realimentacin antes de acostarse, para que sea ms fcil
regresar a su dieta a la maana siguiente. Esto realmente slo se aplica al 5
horas realimentar de todos modos, pero tratando de

realimentar desde las 8 hasta las 13:00 y luego volver a la dieta para el resto
del da tiende a ser difcil para
mayora de la gente. Los refeeds 1 y 2 das empiezan en el desayuno y en la
cena final por definicin.
Como comentario final, que creo que he aludido ya, algunas personas
encuentran que consiguen ms
grandes oscilaciones de energa durante refeeds, incluso si siguen todos mis
directrices. Hay un nmero de
razones fisiolgicas de este que no son tan relevantes; bastaron para decir que
esto sucede. Por esta razn,
es posible que desee programar una realimentacin en un da en que no ests
trabajando, por lo que no se est tratando con la
la fatiga que puede acompaar a grandes oscilaciones de azcar en la
sangre. Eso sera el sbado o el domingo para la mayora
personas. Refeeds tambin se pueden estructurar en torno a eventos especiales
o simplemente por lo general alrededor de los fines de semana
ya que es cuando la mayora de la gente quiere salir, ser sociable y tal.
Refeeds Estructurados: Frecuencia
Ahora que usted tiene informacin acerca de las diferentes duraciones de los
refeeds estructurados y cmo
muchos carbohidratos a consumir es el momento para hacer frente a la
frecuencia. Al respecto, las comidas gratis eran mucho
ms fcil, todo el mundo tiene uno o dos comidas gratuitas por
semana. Refeeds son ms complicadas.
Gran parte de la eleccin de la frecuencia y la duracin de realimentacin
depende de factores tales como la fuerza con
ests a dieta (el ms duro ests a dieta, ms a menudo que usted necesita
realimentacin), a partir de la grasa corporal
porcentaje (tomado en cuenta ms adelante), los patrones de actividad
(personas que participan en un ejercicio ms de alta intensidad
necesitar refeeds ms frecuentes y generalmente ms largos) y otros que son
simplemente imposibles de describir en
un formato de libro y dar pautas para.
Las recomendaciones que voy a presentar a continuacin a continuacin son
una especie de promedio recomendaciones
basada en una combinacin de la ciencia, la experimentacin, la experiencia,
la intuicin y slo un poco de conjeturas. Ellos
representar recomendaciones promedio y nada ms y los lectores pueden tener
que jugar un poco con
refeeds para encontrar lo que funciona mejor. Si realmente ests
completamente perdido en el concepto de realimentacin estructurado, slo
enveme un correo electrnico o algo as (marque la parte delantera del libro)
y que voy a hacer mi mejor esfuerzo para ayudar. O simplemente descarte la
omitida

totalmente y seguir con las comidas gratis y la ruptura completa dieta


discutido captulo siguiente.
Como regla general, como con las cantidades, la mejor opcin para todas las
personas que hacen dieta es comenzar con la duracin ms corta
refeeds para ver cmo responden. Si la respuesta es buena, que no tienen
problemas de regresar a su
dieta anterior, no parece recuperar un montn de peso que no venga de marcha
atrs (lo que hara
sugieren una verdadera grasa recuperar) y su dieta procede mejor despus de
la realimentacin, se puede aumentar el tiempo de
hacia las duraciones ms largas. Si la respuesta es pobre y no hay errores
importantes (en trminos de cantidades o
Se hicieron los tipos de alimentos), se puede indicar que la persona a dieta no
debe hacer refeeds (volver a este
a continuacin).
Recuerde que en algunos captulos de espalda que las categoras de ejercicios
son los siguientes: Categora 1 es para
individuos involucrados en peso bastante intensivo de entrenamiento 2-3 das
a la semana durante al menos una hora, o largo
duracin o alta intensidad de ejercicio de resistencia y la categora 2 es para
todos los dems. Esto significa que
categora 2 incluye a las personas que no ejercen, la gente slo haciendo
intensidad baja a moderada
el ejercicio aerbico, o la gente simplemente levantando pesas en el gimnasio
para bebs que no trabajan muy duro.
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Tabla 2: Frecuencia y duracin de refeeds


Categora Dieta
Ejercicio categora Duracin
Frecuencia
1
1
5 horas-1 da
Cada 3 a 5 das
Oregn
1
1-2 das
Cada 7 das
1
2
1 da
Cada 7-10 das

2
1
5 horas
Cada 7 das
2
Oregn
1
1 da
10-14 das
2
5 horas-1 da
Cada 14 das
3
1
5 horas
Cada 10 a 14 das
3
2
5 horas-1 da
Cada 21 das
Usted puede notar ms arriba que refeeds se hacen ms largos y ms
frecuentes a medida que hacen dieta consiguen ms delgado
que puede parecer contrario a la intuicin. La razn bsica es que los
problemas fisiolgicos relacionados con la dieta en
trminos de desaceleracin metablica y el resto tienden a agudizarse a
medida que la gente consigue ms delgado y ms
ms delgado. Para alguien que no se desechan genticamente a ella, tratando
de llegar por debajo del 10% de grasa corporal no es esencialmente
diferente a morir de hambre (desde la perspectiva del cuerpo): mantener las
cosas en movimiento mediante la realimentacin
con ms frecuencia.
Adems, la categora de ejercicio que una persona a dieta se encuentra en
determina una gran cantidad de la frecuencia con la realimentacin
ocurre y el tiempo que debe ser. En su mayor parte, que es la principal
distincin que estoy haciendo arriba en
trminos de la frecuencia y el tiempo para hacer una realimentacin para;
categora ejercicio 1 personas tienen que realimentar ms
frecuencia y durante ms tiempo que la categora de ejercicios 2 personas.
Esto tiene que ver con el efecto del ejercicio sobre las reservas de glucgeno
del msculo, intensivo (o extremadamente larga
duracin, estoy hablando varias horas aqu) ejercicio de agotamiento de
glucgeno muscular. Esto significa que Refeeds
necesario llevar a cabo ms a menudo si no por otra razn que la de volver a
llenar el glucgeno muscular y ayudar a mantener
ejercer el rendimiento mientras hace dieta.

Categora 1 que hacen dieta


En general, categora 1 que hacen dieta son los atletas y los tipos culturista
que estn tratando de obtener extra magra
ya sea para la competencia o las razones de apariencia. Lo que significa que
en general estn en ejercicio de la categora 1,
involucrado en peso bastante intensivo y / o entrenamiento de resistencia. Lo
cual no quiere decir que no puede haber no
individuos atleta en esta categora, simplemente dudan de que son la mayora.
A menos que ellos estn genticamente predispuestas a mantener un peso
saludable (en cuyo caso probablemente
No estn leyendo este folleto), categora 1 que hacen dieta tienden a tener los
peores problemas con metablica
desaceleracin y el resto de los problemas que he descrito de nuevo en el
captulo 3, que es la razn principal que le sugiero
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que hacen una realimentacin con tanta frecuencia y durante tanto tiempo
como yo. Cosas psicolgico es un poco menos predecible,
generalmente gente de ese nivel son bastante buenas sobre sus dietas y no
estn tratando de arreglar los alimentos de larga data
problemas de control. Al mismo tiempo, la dieta para la delgadez extrema
suele ser una experiencia miserable y la
beneficios psicolgicos de las comidas y refeeds libres son importantes
tambin.
Como ya he dicho, de la categora 1 que hacen dieta tienden a participar en
cualquiera de los dos mucho (resistencia
atletas) o bastante alta intensidad () Actividad todos los dems. Esto significa
que tienden a reducir una gran cantidad de
rendimiento de glucgeno y el ejercicio puede convertirse en un problema
muy real, junto con todo lo dems. Francamente,
categora 1 que hacen dieta probablemente sera mejor con algo as como mi
ltimo Diet 2.0 (eres
probablemente preguntndose cuntas veces puedo mencionar esa maldita
cosa), pero no todo el mundo quiere un
planificar ese rgido o extrema que es por eso que estoy discutiendo enfoques
generales de dieta flexibles aqu.
Debido a la cantidad de glucgeno ejercicio ozono que lo hacen, en general
bien musculoso
sensibilidad a la insulina y todo lo dems, las personas de esta categora que
se encuentren en el ejercicio de la categora 1 pueden "conseguir
away 'con los ms durante sus refeeds estructurados. Esto incluye tanto la
cantidad de carbohidratos que pueden

consumen, as como los tipos, categora 1 que hacen dieta pueden consumir la
mayor cantidad de carbohidratos y tienden a
manejar cosas junkier un poco mejor. Lo cual no quiere decir que la mayora
puede conseguir lejos con todos refeeds de comida basura,
simplemente, que tiende a haber ms libertad de accin.
Quiero sealar aqu que la nica diferencia entre el ejercicio de categoras 1 y
2 que hacen dieta es que
categora 2 personas que hacen dieta siempre debe comenzar con la menor
cantidad de hidratos de carbono recomendaciones; ya
que no son en forma de glucgeno agotados de entrar en la realimentacin, el
exceso de hidratos de carbono tienden a tener ms
problemas 'se extienda' en las clulas grasas. Con esto dicho, echemos un
vistazo a las cantidades de hidratos de carbono para cada uno de
los diferentes refeeds longitud.
De acuerdo con la tabla 1, para refeeds 5 horas, un rango de 1,5 a 3 gramos de
carbohidratos por kilo de magro
Se sugiere de masa corporal (aproximadamente 3-6,5 g / kg para los lectores
inclinados mtricamente). As que para alguien con
160 libras de masa corporal magra, eso es 240 a 480 gramos de hidratos de
carbono en un lapso de 5 horas que
se repartieron ms o menos uniformemente a travs de las 3 comidas. Eso es
80 a 160 gramos de carbohidratos por comida. Que
en realidad no es tanto cuando se empieza a observar algunos de los
almidones ms altamente concentrada (algunos de
los bagels ms grandes pueden contener 40 gramos de hidratos de carbono,
por ejemplo y un gran plato de pasta probablemente
contiene que muchos hidratos de carbono fcilmente).
Adems, dependiendo del nivel de agotamiento de glucgeno, algunas
personas pueden salirse con la medida
ms hidratos de carbono que eso. Una vez ms, le recomiendo comenzar
conservadoramente y el aumento de la
cantidades en funcin de sus resultados. Si usted se encuentra el conseguir
ms plena (muscularmente) y ms ligera despus de su
refeeds, puede intentar aumentar la cantidad. Si usted se encuentra el despertar
plana e hinchados, que tampoco comi
demasiados carbohidratos totales o coman demasiado sacarosa o fructosa y la
necesidad de alterar la calidad ni
cantidad de su realimentacin.
Para refeeds ms largos, las cantidades de hidratos de carbono, que pueden y
deben ser consumidos suben como lo hara
esperar. Para una realimentacin 1 da, en algn lugar entre 4-6 gramos / libra
de masa magra del cuerpo (alrededor de 9-13
gramos / kilogramo) va a ser adecuada. As que nuestro 160 libras magra
individuo masa corporal hara

consumir en alguna parte entre 640 y 960 gramos de hidratos de carbono


durante este lapso de tiempo. Ms de 6 o
as que las comidas, usted est buscando en alguna parte entre 100 y 160
gramos por comida o algo as.
Si usted trabaja fuera, comer esta cantidad de hidratos de carbono junto con
las protenas y cantidades moderadas
de grasa tiende a aumentar las caloras para el mantenimiento o niveles
superiores. Si usted se pregunta por qu los nmeros
son un poco diferentes de lo que present en mi dieta ltimo 2.0, es porque no
puedo estar seguro de que
categora 1 que hacen dieta estn completamente agotados de glucgeno de
entrar en la realimentacin, por lo que estoy errando en el lado
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de muy pocos hidratos de carbono en lugar de muchos.


La razn por la que usted no slo obtener la grasa de nuevo es que, a corto
plazo, los carbohidratos entrantes van al
glucgeno muscular y heptico de almacenamiento de ltima primera,
segunda produccin de energa, y la grasa. As, bajo condiciones de
el agotamiento de glucgeno, el cuerpo puede manejar este tipo de sobrecarga
de caloras en el corto plazo sin obtener
grasa. El tema de la particin de caloras se trata en absoluto detalle en, lo has
adivinado, el ltimo
Dieta 2.0.
Por ltimo, para una realimentacin 2 das, personas que hacen dieta slo
tiene que aadir un segundo da de sobrealimentacin carbohidrato a la
realimentacin 1 da. Dado que las reservas de glucgeno muscular se han
repuesto en gran medida, no obtiene
comer casi tantos carbohidratos o caloras durante el segundo da de la
realimentacin. As, mientras que 4-6
gramos / libra era apropiado para las primeras 24 horas, tal vez la mitad de
eso, o un adicional de 2-3 gramos / libra (4-6
gramos / kg o menos) sera apropiado durante los segundos 24 horas.
Categora 2
Categora 2 personas que hacen dieta son probablemente los ms difciles de
precisar. Pueden ser los atletas que tienen
salido de forma (o estn en un deporte en el que ser una manteca-culo no le
perjudique mucho) o no atletas
que simplemente quieren perder un poco de grasa corporal / peso para la
apariencia o alguna otra razn.
Fisiolgicamente, que son bsicamente en el medio de la categora 1 y 3 en
trminos de metabolismo cuestin, el hambre

de control, sensibilidad a la insulina y el resto. Psicolgicamente, puede ser


que tengan el control de la comida decente, pero tienen
conseguido un poco descuidada, o simplemente puede ser un poco de
sobrepeso y estar tratando de reformar su alimentacin
completamente. Bsicamente, no puedo hacer grandes predicciones sobre lo
que est pasando en esta categoria.
Para las personas en ejercicio de la categora 1 (que realizan entrenamiento
con pesas regular, bastante intensiva), el
recomendaciones anteriores son o una realimentacin 5 horas una vez a la
semana o un da completo de realimentacin cada 10-14
da. Debo sealar que la categora 2 dieter que est involucrado en grandes
cantidades de intensa actividad puede
tenga que desplazarse a las recomendaciones de realimentacin para la
categora 1 que hacen dieta. Es decir, si se estn agotando su
glucgeno muscular de forma casi semanal, se tendr que hacer una
realimentacin ms a menudo.
Los individuos en el ejercicio de categora 2 son mucho ms fciles de hacer
recomendaciones para. General todos los das
actividad se agotan poco a poco glucgeno muscular, pero no muy
rpidamente. Asimismo, la disminucin general
problema con desaceleracin metablica y el resto significa que una
realimentacin no es necesario con tanta frecuencia. A 5
hora a 1 da realimentacin cada 2 semanas generalmente deben ser
suficientes. Una vez ms, le sugiero que la dieta
comenzar con el extremo inferior del rango (tanto en trminos de duracin y
la cantidad de hidratos de carbono) para evaluar su
respuesta y luego aumentar tanto tan larga como la respuesta es positiva.
Categora 3
Es discutible si la categora 3 que hacen dieta realimentacin realmente needa
como parte de su estructura general de dieta
aunque las razones son ms complicadas de lo que yo quiero entrar en este
folleto. Slo tenga en cuenta que
probablemente no son realmente requeridas en la misma forma que para las
categoras 1 y 2 que hacen dieta, estoy incluyndolos como
una opcin por la totalidad.
Categora 3 personas a dieta a menudo se tratan con algunos problemas de
control de los alimentos en lugar de larga data que
refeeds tienen el potencial de descarrilar. Es muy fcil, slo en una nueva
dieta para dejar que una realimentacin los puso de vuelta
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en los hbitos alimenticios que estn tratando de solucionar. Esto es


especialmente cierto si no hacen caso a mi advertencia sobre

los escollos que deben evitarse desde el ltimo captulo.


Como he mencionado antes, las papilas gustativas toman tiempo (3-6
semanas) para adaptarse a un nuevo estilo de comer y
hbitos toman tiempo para afianzarse. La mayora de los psiclogos le dir
que se necesitan al menos 3 semanas para
establecer un nuevo patrn y me parece una coincidencia que la mayora de
las personas abandonan la nueva dieta y el ejercicio
programas sobre la marca de 3 semanas, justo antes de que est empezando a
convertirse en un hbito.
Adems, categora 3 personas suelen ser resistentes a la insulina (o menos: sus
cuerpos no responden bien a la
la hormona insulina) en el primer lugar y alta en carbohidratos comer como es
necesario por la estructura
realimentacin a menudo puede causar los mismos problemas que estn
tratando de evitar. Por estas razones, la categora 3
personas que hacen dieta pueden desear renunciar refeeds estructurados (a
pesar de su apelacin) para las primeras 5-6 semanas ms o menos de su
nueva dieta.
Esperar 5-6 semanas les dar tiempo para adaptarse a los nuevos hbitos de
alimentacin y la prdida de peso se
mejorar la sensibilidad a la insulina. Un corto (5 horas) de realimentacin
puede quedar limitada para ver cul es la respuesta.
Como se mencion anteriormente, si una categora 3 dieter encuentra que una
realimentacin estructurada hace ms dao que bien,
por lo que es difcil para ellos para volver a su dieta despus o lo que sea,
deben ser
descontinuado.
Alternativamente, categora 3 que hacen dieta pueden querer evitar refeeds
completamente y slo incluyen conexin
comidas y descansos de dieta completa (ver captulo siguiente)
inicialmente. Una vez que se mueven dentro de la categora de dieta 2,
incluyendo
refeeds estructurados se harn ms necesarias y deben incorporarse como se
sugiri anteriormente.
Algunos comentarios finales sobre refeeds y un mtodo alternativo a la
programacin
Como ya he mencionado, las directrices anteriores para la frecuencia,
duracin y cantidad de hidratos de carbono son
sobre la base de la investigacin sobre la mitad, una mitad experiencia, un
medio intuicin y un medio conjeturas. S,
S que se suma a ms de uno.
De todos modos, he encontrado que las pautas anteriores funcionan bastante
bien para la mayora de la gente. Pero
siempre hay valores atpicos cuando usted trata con la biologa humana y
quiero mencionar algunas excepciones a

lo anterior.
En primer lugar son personas que hacen dietas muy bien sin refeeds. Se
encuentran en una pequea minora, pero estn ah, yo
sospechan que son parte de ese tipo metablico derrochador he mencionado
en otros lugares. Invariablemente estas personas
no veo la razn o justificacin para refeeds pero son aparentemente sin saber
que lo son, metablicamente
hablando, en la minora. Puesto que no parecen necesitar de ellos, que no
pueden entender por qu nadie ms
hara.
Adems, algunas personas parecen responder asombrosamente mal a la
realimentacin, sobre todo si se hace
durante demasiado tiempo o con demasiada frecuencia. Ellos tienden a
reportar ganancias de peso extremas que simplemente no vienen atrs
como debera y los refeeds terminan perjudicando su dieta ms que ayudar a
l. Francamente, no s por qu este
es el caso exactamente pero he visto a menudo suficiente para saber que
ocurre. Si usted encuentra que usted est en este
categora, y no ests arruinando en trminos de cantidades de hidratos de
carbono o sus opciones de alimentos opciones,
probablemente debera quedarse con slo las comidas gratis y roturas de la
dieta completa (captulo siguiente se describe).
De la misma manera, habr gente para quien la frecuencia media / duracin
por encima de
recomendaciones no parecen dar resultado con exactitud, sino que estn cerca,
pero no del todo bien. Por esta razn,
querer describir un mtodo alternativo para refeeds programacin aunque
quiero incondicional esto con un
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advirtiendo de que es muy fcil meter la pata.


Este mtodo, bsicamente un enfoque subjetivo de la realimentacin, se basa
en el hecho de que usted est en
muy buena sintona con su propio cuerpo (y la mente) y puede ser
extremadamente honesto con usted mismo. Lo
vuelve demasiado fcil racionalizar refeeds conjunto demasiado
frecuentemente con lo que estoy a punto de describir. Si
usted piensa que podra estar en esta categora, es posible que desee
simplemente saltar al siguiente captulo, lo que voy a
describir es slo va a darle ideas peligrosas.
Ya en el captulo 3 Habl poco sobre algunas de las adaptaciones que se
producen con la dieta en trminos de

desaceleracin tasa metablica y el resto. Una de las adaptaciones que he


descrito fue un aumento de la
hambre / apetito. Debera haber hecho hecho una distincin entre los dos en
ese captulo, pero no fue
realmente tan importante, por lo que estoy haciendo ahora.
En trminos cientficos el hambre se refiere a un deseo a corto plazo para los
alimentos. As que tienes hambre, comes un
comida, te dan completa, dejar de comer. Appetite describe un viaje ms largo
plazo para la comida. Claramente, se
solaparse. Un ejemplo que puede ayudar a hacer esto ms claro es que las
personas mayores con frecuencia reportan una
caen en el apetito global pero todava tienen hambre. As que ellos todava
tienen hambre, comen una comida, se llenan y se detienen;
pero su ingesta total de alimentos se reduce. La qumica del cerebro que
controla estos diferentes sistemas es
complicado por decir lo menos.
Una de las molculas clave en todo esto, sin embargo, es un compuesto
llamado neuropptido Y o NPY.
Cuando los niveles de NPY aumentan en el cerebro, parece estar dibujado a la
alimentacin de toda la atencin del cuerpo. Muy en
De hecho, las ratas inyectadas con NPY renunciarn sexo por agua con
azcar. Bsicamente, es otro proceso biolgico
tratando de mantener con vida, cuando se est muriendo de hambre (y la dieta
es slo el hambre en una escala menor),
el tiempo su cuerpo te hace pensar en nada de comida. Debo mencionar que el
NPY (junto con
una serie de otros productos qumicos del cerebro) tambin participa en la
desaceleracin de la tasa metablica, problemas hormonales,
y todo lo dems que he descrito en un captulo anterior.
Traigo esto a colacin porque la dieta (especialmente a medida que se mezcla
ms pobre) tienden a llegar a un punto en el
que se mueven ms all de slo tener hambre. Ellos encuentran que
bsicamente estn obsesionados con la comida. A menudo,
y aqu es donde est en buen contacto con sus cuerpos es la clave, que casi se
puede sentir los diferentes biolgica
sistemas (tasa metablica, etc) cerrando. Gotas de energa, se sienten
letrgicos, impulsos sexuales se cae,
etc, sino que slo pueden sentir que esto ocurra. S, lo s, esto suena inusual y
nueva agey pero sucede a
algunas personas. Y es una muy buena indicacin de que los niveles de NPY
estn fuera de la escala y que una realimentacin debe
realizar.
Esto, ms que directrices arbitrarias, es una buena seal de que una
realimentacin estructurada (o romper la dieta completa,

ver el siguiente captulo) es necesario. Y es una manera de programar refeeds


estructurados en su dieta general.
Una vez ms, me presento como una alternativa, pero slo si realmente se
puede ser honesto con uno mismo y tener una muy buena
sensacin de lo que tu cuerpo te est diciendo. Se necesita una buena
capacidad de diferenciar dieta bsica inducida
el hambre en el tipo de toda la obsesin de consumir con los alimentos que se
produce cuando los niveles de NPY realmente
dispararse. Como el anterior, se hace muy fcil de decidir, en conjunto con
demasiada frecuencia que realmente "necesita"
una realimentacin estructurado. Entonces, cuando usted comienza a
preguntarse por qu su dieta no est funcionando, as ....
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Captulo 12: The Break dieta completa


Introduccin
Los siguientes captulos se ocupan de dos conceptos ligeramente diferentes,
pero todava relacionados. Si usted lee
El Manual de prdida de grasa rpida, que los reconocer como esencialmente
los mismos conjuntos de informacin con
ligeras modificaciones ya que el tema principal de los libros son diferentes.
Estos dos conceptos son la ruptura dieta llena mencionado de nuevo en el
captulo 8 y el tema de la mudanza
para mantenimiento despus de su dieta ha terminado. Como se mencion
anteriormente, estos estn ntimamente relacionados con la nica
diferencia real es uno de duracin. Un salto de dieta completa es un enfoque a
corto plazo, por lo general 14 das mientras
mantenimiento comer es a largo plazo, esencialmente mantener buenos
hbitos alimenticios para siempre. As que cada vez que hablo
haciendo una pausa completa dieta a continuacin, se puede asumir que el
mismo se aplica a una persona a dieta se mueve en
mantenimiento de comer cuando su dieta es ms. Cuando hay diferencias
entre los dos, voy a hacer la nota
de la misma.
Antes de que yo cubro cualquier otra cosa, quiero mencionar que no es raro
que el peso corporal se disparen
por unas pocas libras al realizar un salto de la dieta completa. Esto es
especialmente cierto para las personas que hacen dieta baja en carbohidratos
que reintroducir los carbohidratos, pero tambin puede ocurrir en persona en
carbohidratos moderada (tipo Zone) o las dietas altas en carbohidratos.
Este ligero incremento en ningn motivo de alarma y representa un aumento
de glucgeno (carbohidratos almacenados en el

muscular) y de almacenamiento de agua. Adems, el aumento de los


alimentos en el intestino puede aumentar de peso corporal ligeramente.
Tambin quiero mencionar que cuando escrib originalmente estos captulos
(el prximo cuatro), que era ms fcil
enfocarlas como todo el mundo estaba saliendo de la misma dieta (la descrita
en mi prdida de grasa rpida
Handbook). Con este folleto, en el que yo no estoy describiendo cualquier
enfoque diettico especfico singular, no puedo
saber a ciencia cierta cul es la dieta lectores estn utilizando. Alguien que
sale de una dieta baja en carbohidratos puede necesitar hacer
algo un poco diferente que alguien en una zona o una dieta alta en
carbohidratos. As que no se sorprenda si algunos de
mis directrices son un poco vagos en puntos. Voy a tratar de hacer frente a las
dietas especficas cuando sea posible en el
captulos posteriores.
Planificado en contra roturas de dieta no planificados
Como se menciona en el prlogo y en todo el libro, las situaciones que surgen
invariablemente maquillaje
seguir una dieta bsicamente imposible. Podra ser unas vacaciones o los das
de fiesta o simplemente un perodo en la vida
se vuelve demasiado agitado para pegarse a su dieta. Me voy a referir a esto,
lgicamente, lo suficiente como una dieta no planificado
romper.
Por ejemplo, un miembro de mi foro tuvo una situacin en la que iba el
snowboard durante 10
da, mientras que en el medio de la dieta descrita en mi Manual prdida de
grasa rpida. Quera saber
cmo mantener la dieta durante sus vacaciones y todos le dijeron que no
deba, que l debe simplemente
trasladarse a los patrones de alimentacin controladas, haga lo mejor que
pueda y no preocuparse por la dieta hasta despus. Este
es un ejemplo perfecto de un descanso dieta completa termina siendo
planificado y estoy seguro que los lectores pueden pensar
muchos otros.
Adems, hay situaciones en las que creo que hacen dieta deliberadamente
deben irse de su dieta por algn
perodos de tiempo, y esto es lo que voy llamar un descanso dieta
planificada. Lo que plantea la pregunta de por qu
alguien que estaba teniendo ningn problema real pegarse a su dieta se
molestara en ir fuera de ella en el primer
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lugar. Volver a esto ms adelante cuando hablo de los efectos de una ruptura
deliberada dieta.
Aqu quiero simplemente dar mis recomendaciones para cunto tiempo debe
dieta antes de tomar una
descanso dieta planificada (esto asume que usted no tiene una situacin de
ruptura dieta no planificado). Como de costumbre,
la determinacin primaria tiene que ver con su porcentaje de grasa corporal, el
ms delgado que se obtiene, el perodo ms corto
de tiempo que deben seguir una dieta sin tomar un descanso. La Tabla 1
resume algunas recomendaciones promedio para
cunto tiempo a la dieta antes de tomar un descanso de la dieta completa. Los
lectores de mi Manual de prdida de grasa rpida notarn que
estos nmeros son idnticos a los que he dado en el ltimo captulo de ese
libro.
Tabla 1: Dieta categora y duracin de la dieta antes de un descanso
Dieta categora
Nmero de semanas en una dieta antes de un descanso
1
4-6
2
6-12
3
12-16
Al igual que con los refeeds estructurados discutidos ltimo captulo, tenga en
cuenta que lo anterior
recomendaciones representan valores medios y cierta fluctuacin se puede
esperar. Algunas personas que hacen dieta, no
importa cun delgado, encontrar que puede hacer dieta durante perodos
prolongados sin ninguna disminucin significativa de la prdida de grasa
mientras que otros piensan que el metabolismo y el resto se descomponga
rpidamente. Como siempre, tomar lo anterior como un
recomendacin y estimacin, y no debe ser interpretado como una forma
inmutable de las Sagradas Escrituras.
Controlado contra roturas dieta sin control
Por lo que yo puedo decir, en el estudio de Wing cit algunos captulos atrs,
los temas de dieta no eran
dado alguna recomendacin sobre qu o cmo comer durante sus descansos
dieta planificada. Slo voy a sealar que,
hicieran lo que hicieran, ellos no recuperaron gran parte (si la hay) de peso y
no parecen haber perdido el control total de alimentos.
Ya he mencionado algunas de las razones por las que creo que funcion de
esta manera en ese captulo, as que no voy a refrito
eso de nuevo.
Traigo esto a colacin porque muchas personas, cuando se enfrentan a una
situacin en la que tienen que tomar una

romper, caer en el mismo patrn que he descrito en los captulos sobre las
comidas y refeeds libres, que van desde
un extremo (dieta estricta) de lo contrario (ver la cantidad de basura que se
pueden meter abajo de su esfago). Este
es bastante similar a la forma en la mayora de las personas manejan poniendo
fin a una dieta. Pensando que la dieta ha terminado, vuelven a
sus viejos (generalmente pobres) hbitos alimenticios y ganar de nuevo todo
el peso y la grasa o tal vez incluso un poco ms.
Ahora supongo que si usted realmente no se preocupan por la recuperacin de
una tonelada (o todos) de peso o grasa de la espalda durante su plena
ruptura de la dieta (o despus de la dieta es ms), ciertamente no puedes
parar. Es bastante seguro decir que ese no es mi
mtodo preferido para la participacin en un descanso dieta completa.
Una especie de ruptura semi-controlada dieta significara simplemente
haciendo control de daos, una especie de continuacin
su dieta actual en general, pero no ser demasiado obsesivo con ella. Incluso si
usted se comi 'correctamente' (donde
correctamente significa que sea la dieta que est actualmente en) la mayor
parte del da y tena lo que equivala a una libre
comida todas las noches, an estaras muy por delante del juego en
comparacin con la gente que est masticando
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en nada ms que la comida basura en cada comida. Esto es, obviamente, otra
opcin y que algunos son
capaz de seguir. Una vez ms, este tipo de enfoque tiene una modificacin
fundamental de su actitud
hacia la dieta. Si usted es el tipo de persona que slo sigue una dieta, si usted
puede estar 100% y nada
menos del 100% significa que hartarse de basura, bueno, tal vez ahora usted
puede ver lo perjudicial que puede
ser. Si usted puede conseguir a ti mismo en el modo de pensar donde hacer lo
mejor est bien (al menos en el corto plazo), incluso
cuando la vida no va a permitir que la perfeccin, usted est preparado para
hacer mucho mejor en el largo plazo.
Pero una de las premisas de los ltimos (y los prximos captulos) es que no
todo el mundo puede
seguir ese tipo de asiento del estilo de los pantalones de la dieta flexible;
algunas personas necesitan lo que equivale a un
estructurado enfoque flexible dieta (tan contradictorio como un concepto que
es). As que me voy a dar un poco de
directrices de este y los prximos captulos de la forma de abordar un
descanso dieta completa (o el traslado a

mantenimiento despus de la dieta es ms) para las personas que quieren ms


control. Adems, ya he luchado para
literalmente meses para conseguir estos captulos escritos, voy a ponerlas en
prctica. Usted probablemente va a terminar
verlos en los prximos libros que escribo en una u otra forma, slo porque
ellos me dieron tal
dolor de cabeza.
La interaccin de las pausas dieta planificada / no planificados y
controlados / no controlados
Supongo que probablemente debo mencionar que si la ruptura dieta est
planeado o no planeado mayo
ser un factor en si es o no puede ser controlado o no. Por ejemplo, considere
mi foro snowboard
miembro de: las probabilidades son que no va a tener cantidades asombrosas
de control sobre la disponibilidad de alimentos como
consecuencia de estar de vacaciones.
Lo mismo ocurre con casi cualquier tipo de vacaciones o para las vacaciones,
cuando los partidos y otras problemticas
situaciones surgen constantemente. Tales situaciones tienden a no se prestan a
altos niveles de control de la dieta
aunque la informacin en los dos captulos siguientes se puede poner a algn
uso para tratar de limitar el dao. De
Por supuesto, la faceta ms importante (y la premisa principal de este libro) es
que con el tiempo la situacin
obligando al descanso dieta no planificado terminar. Por no perder la
perspectiva a largo plazo, personas que hacen dieta pueden regresar a su
dieta, perder cualquier peso que se gan, y empezar a moverse hacia su meta
de nuevo.
Podramos comparar esto a alguien que est tomando un descanso dieta
planificada como parte de su plan general.
Lo ms probable es que van a estar en una situacin mucho mejor para
controlar su ingesta de alimentos, ya que probablemente no vayan a viajar
o de vacaciones o de vacaciones. Los siguientes captulos son probablemente
de un poco ms de relevancia para ellos, aunque
Animo a todos los lectores a leer (sobre todo los dos siguientes) ya que frente
a una informacin relevante para
cualquiera que trate de controlar su ingesta de alimentos o caloras.
Qu, exactamente, es el propsito de las vacaciones de la dieta completa?
Antes de continuar, quiero entrar en detalle un poco ms de la meta del salto
dieta completa, ya que esto tambin
me da un segue en realidad ms fcil hablar de ello. De acuerdo con los
captulos anteriores, y el lugar
separacin artificial de la psicologa y la fisiologa, una ruptura dieta completa
puede satisfacer tanto a nivel psicolgico y
necesidades fisiolgicas.

Los psicolgicos deben ser bastante fcil de entender: rompiendo sus


esfuerzos de dieta hasta
en trozos ms pequeos, mientras que mantiene el control sobre su
alimentacin en el largo plazo, que son menos propensos a perder
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controlar o ir fuera de su dieta por completo. Esto se relaciona con la premisa


bsica de todo este libro, que el ser
ms flexible en cuanto a sus hbitos alimenticios, mediante la obtencin de
una mejor perspectiva sobre la realidad de peso y
la prdida de grasa, que tienen ms probabilidades de tener xito en el largo
plazo.
Pero qu pasa con razones fisiolgicas? Incluso con la mejor dieta y el uso
adecuado de comidas gratis
y refeeds estructurados, con el tiempo el cuerpo se adapta a un punto en que la
dieta que una vez que estaba generando
la prdida de grasa decente ya no lo est haciendo. Esta adaptacin se debe a
los sistemas que discut con cierto detalle un
montn de captulos atrs: es una interaccin de la leptina y todas las otras
hormonas que estn diciendo el cerebro
para adaptarse a la prdida de grasa mediante la alteracin de estos procesos
metablicos como produccin de la tiroides y la salida del sistema nervioso
(Ambos de los cuales tienen profundos efectos en la tasa metablica).
Al aumentar las caloras, levantamos la leptina (y normalizamos las otras
hormonas) y el metabolismo tiende a
recuperar, ayudando a la siguiente fase del trabajo de hacer dieta de manera
ms eficaz. Una vez ms, por supuesto, el objetivo es
tratar de arreglar el metabolismo sin ganar de nuevo tanto peso o la grasa que
usted termina peor. Incluso entonces,
digamos que usted gana una libra de grasa real, en el lapso de 2 semanas de la
ruptura dieta completa. Comparado con lo que
debera haber perdido durante la fase anterior dieta, esto es una gota en el
mar. Adems, si ese uno o
dos libras de ganancia significa que usted pierde grasa a un ritmo ms rpido
al volver a su dieta, es ms que digno de l.
Un desvo rpido sobre desaceleracin tasa metablica
Aunque habl de los diferentes cursos de tiempo de desaceleracin tasa
metablica en el Fat Rpida
Prdida Handbook, que no lo hizo que gran parte de este libro (a mi manera
astuta de hacer que usted compre dos libros).
As que voy a darle la versin abreviada aqu. En resumen, hay varias razones
por las que

metabolismo se desacelera en una dieta, algunos de los cuales son menores de


nuestro control y algunos de los cuales no lo son.
El factor que es en su mayora fuera de nuestro control es la simple prdida de
peso corporal. Un cuerpo ms ligero quema
menos caloras en reposo y durante el ejercicio y la prdida de peso es uno de
los principales factores que contribuyen
a la reduccin de las necesidades calricas diarias. Es evidente que, a falta de
recuperar todo el peso perdido, no hay
mucho que puedas hacer al respecto. Yo, sin embargo, mencionar una
posibilidad rara (uno que me sorprende
nadie realmente ha profundizado en), que llevaba un chaleco con peso o
incluso una mochila con el peso en el mismo, para
compensar parte de la prdida de peso. No afectara a la quema de caloras en
reposo pero te queman ms caloras durante
actividad diaria y esto probablemente ayudara a compensar parte de la
reduccin dependiente de la prdida de peso en
el gasto calrico.
Pero hay un factor adicional que contribuye a la desaceleracin de la tasa
metablica, denominada adaptativa
componente. Bsicamente, esto representa una cada en el gasto calrico ms
de lo que cabra esperar dada
la cada en el peso corporal. Significado esto: digamos que podemos predecir
la tasa metablica para frenar por 150
caloras para una prdida de peso de 10 libras. Pero cuando realmente se mide
la desaceleracin, la cada es de 250
caloras por da. El extra de 100 caloras gota es el componente de adaptacin.
Lo que regula el componente de adaptacin? Mucho de esto es que los
cambios en las hormonas que se producen al
te pones a dieta: la leptina, la insulina, la tiroides y la salida del sistema
nervioso. Uno de los objetivos principales de la dieta completa
ruptura es restablecer todas esas hormonas (en un grado u otro) que trate de
corregir la reduccin adaptativa
en la tasa metablica. Esto permite que la dieta para proceder de manera ms
eficaz al reducir las caloras de nuevo.
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El segue: la ruptura completa de la dieta en breve


Para lograr esas metas, tenemos que lograr dos cosas durante las vacaciones
de la dieta completa. El primero,
y ms fcil es que la ingesta de carbohidratos de la dieta tiene que ser por lo
menos 100 gramos por da. Esto es crucial para
la regulacin al alza de la hormona tiroidea, que es uno de los jugadores clave
en la regulacin de todo esto. El aumento de la leptina

y la insulina (y por lo tanto la salida del sistema nervioso) tambin es algo


dependiente de la ingesta de hidratos de carbono por lo
usted va a tener que aumentar su consumo a lo menos ese nivel de 100 g / da.
Esa es la simple paso y aunque muchas personas que hacen dieta baja en
hidratos de carbono se asuste ante la mera
sugerencia. Las personas que utilizan un tipo de zona de la dieta o una dieta
alta en carbohidratos son probablemente ya
consumir esta cantidad de hidratos de carbono, para empezar, y no tendr que
preocuparse de l tanto. Si
siga las recomendaciones que voy a dar para la creacin de una dieta de
mantenimiento, debe obtener 100
gramos de hidratos de carbono fcilmente.
El segundo paso, que representa el segue en los prximos captulos es que las
caloras deben
elevarse a niveles de mantenimiento y voy a referir a la ruptura dieta completa
como una dieta de mantenimiento de aqu
en adelante (el cambio de nombre es sobre todo para salvarme sin fin volver a
escribir de estos captulos). Por supuesto, la
misma informacin se aplica a mudarse a mantenimiento real despus de una
dieta es una y parte de lo que voy
hablar a continuacin se aplica ms para el mantenimiento a largo plazo luego
de la pausa dieta a corto plazo.
Definicin de una dieta de mantenimiento
Entonces, qu es una dieta de mantenimiento? Por definicin, una dieta de
mantenimiento es el que mantendr su
peso corporal actual o nivel de grasa corporal. Ahora, sera poco realista para
que usted pueda mantener su peso corporal
con cero fluctuaciones, los cambios en el equilibrio de agua y el resto
causarn algunas fluctuaciones (mujeres todos saben
lo que le puede pasar a su peso corporal durante las diferentes fases del ciclo
menstrual). Lo mismo ocurre con
niveles de grasa corporal, aunque por lo general toma ms largo plazo sobre o
undereating para causar la grasa corporal para cambiar.
Adems, nadie debe esperar que ellos mismos de comer una cantidad
exactingly idntica de comida todos los
da mientras que hace una cantidad de ejercicio exigente. Ok, tal vez
obsesionado culturistas pero pocos y sin
que la psicologa particular, se puede esperar que hacerlo en el largo plazo. En
cualquier caso, este tipo de actitud
va en contra de toda la premisa de este libro (y desde luego de la ruptura dieta
completa), que es que el ser
ms relajado acerca de su dieta es un mejor camino a seguir en el largo plazo.
Seamos realistas: nadie es perfecto todos los das de su vida. Ms importante
an, quin quiere llegar a

al final de su vida, no haber tenido el disfrute o el placer, pero ser capaz de


afirmar que su peso corporal
nunca vacil ni un poco? As que vamos a relajar nuestra definicin un poco y
decir que una dieta de mantenimiento (y
programa de ejercicio) mantendr su peso corporal o la grasa corporal dentro
de un rango relativamente estrecho, tal vez 3-5
libra una u otra direccin (con la gran preocupacin es el aumento).
Debo sealar que me parece que gran un verdadero aumento de grasa durante
un descanso de la dieta completa para ser extremadamente
inusual. En el peor, despus del pico de peso inicial de unas cuantas libras,
podra ganar una libra o dos de grasa si
que realmente deja que sus hbitos de ir al infierno. De tres a cinco libras de
cierto aumento de grasa en un lapso de 2 semanas indicaran
algunos malos hbitos alimenticios en serio. Probablemente se puede hacer,
eso s, sobre todo durante las vacaciones
cuando ests rodeado de nada ms que golosinas altas en caloras pero que
sigue suponiendo un calrica grave
ingesta.
As que la ventana de 3-5 libras, o lo que sea que usted elija, es ms para el
mantenimiento a largo plazo que la
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descanso de dos semanas de dieta completa. Bsicamente, si su peso corporal


(y esto no incluye el aumento de peso de
regresar a mantenimiento) comienza a subir por ms de 3-5 libras, usted
necesita tomar medidas drsticas contra un poco
ms en sus hbitos de alimentacin (o conseguir que su plan de ejercicios de
vuelta a la pista) antes que las cosas se salgan de control.
En este sentido, quiero sealar que los estudios de personas que hacen dieta
con xito en cuenta muchos patrones de comportamiento comn
pero que es relevante para este captulo es el monitoreo regular de su peso
corporal. Es decir, un xito
personas que hacen dieta tienden a llevar un registro de su peso (o la grasa
corporal) sobre una base regular. Esto podra ser diario o semanal
pero hacer el seguimiento regular de le dice cundo se estn deslizando y
recuperar el peso perdido / grasa por lo que
puede apretarse el cinturn de nuevo. Es posible que contraste esto con la
gente, que con tenaz evitan la escala (o siempre hacen
un punto para llevar ropa holgada) para evitar la realizacin de que estn
recibiendo la grasa (una vez ms). Luego se
se preguntan cmo "despertaron" grasa de un da.
Si no te gusta la escala o la medicin de grasa corporal, slo tiene que elegir
una pieza en particular del

ropa que representa su nivel de peso / grasa meta y se lo pruebe cada cierto
tiempo. Si se est haciendo con fuerza de nuevo,
que est perdiendo y es hora de volver a la parte superior de su dieta y hacer
ejercicio para volver donde se necesita
ser.
Una vez ms, no es realista para su peso o grasa corporal para ser
completamente inmutable, pero ests mejor
vuelve a ponerse en la parte superior de su dieta y el ejercicio, cuando slo ha
ganado unos cuantos kilos que cuando tienes
ganado un montn.
Ok, as que volvimos a mantenimiento. Como el anterior, una dieta de
mantenimiento es exactamente eso, una dieta que contenga la
nmero de caloras (y cumple con otros requisitos, tales como protenas y
cidos grasos esenciales), que ser igual a
su nivel de actividad para que su nivel de peso / grasa es ms o menos estable
dentro de un rango. Esto es cierto
si el objetivo es llevar a cabo una ruptura dieta completa o cuando una persona
a dieta se est moviendo para el mantenimiento a largo plazo
comer. Eso es todo lo que voy a decir sobre esto en este captulo, voy a entrar
en ms detalles en los prximos
captulos. En primer lugar, ms un sinfn de palabras de introduccin.
Dos maneras diferentes de comer en el mantenimiento
Como se mencion anteriormente, el objetivo de un descanso dieta completa
es comer en los niveles de mantenimiento. Pero, para tener en
cuenta los diferentes tipos de personas que estn leyendo este libro, voy a
describir dos enfoques diferentes
para mover al mantenimiento en los prximos captulos.
El primer enfoque est dirigido a personas que realmente odian a contar las
caloras (es decir, la mayora de ellos). Mientras
Estoy receloso de los programas que no imponen algn tipo de control de la
porcin (y tenga en cuenta que muchos populares
programas simplemente ocultan el control de caloras, mientras que despus
de haber se cuentan los intercambios, o puntos, o lo que sea),
el simple hecho es que la mayora de la gente no va a realizar un seguimiento
minucioso de su comida en el da a da
base. As que me voy a dar algunas pautas generales de alimentacin que
tendern a evitar problemas con
consumismo excesivo de caloras, ya sea en el corto o largo plazo. Me limito a
sealar que si usted encuentra su peso corporal
aumentando fuera del rango mencionado anteriormente, usted va a tener que
imponer alguna restriccin a la
usted mismo.
El segundo enfoque es para esa pequea minora que est dispuesto a contar
las caloras, o al menos no perder

de su consumo de alimentos en algn nivel (si se trata de partes o lo que


sea). Hay ms de matemticas para
determinar su consumo diario (por lo que sospecho que la mayora de la gente
no lo har), pero creo que da ms
control general. Debo sealar que incluso los lectores que tienen previsto
utilizar el mtodo de clculo basado en el captulo
15 de todos modos leer los siguientes dos captulos, ya que cubre una gran
cantidad de informacin relacionada con la eleccin de alimentos
y la planificacin general de la comida. Voy a hacer algunos comentarios
adicionales sobre el tema en el captulo 15 tambin.
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Un enfoque mixto
Uno de los enfoques que he encontrado que es til es para la gente que
realmente odian contar caloras / porciones a
pasar un perodo de tiempo (digamos 3-7 das) hacerlo. Eso significa que las
etiquetas de lectura, salir de la
cucharas de medir y tazas y generalmente siendo miserable y obsesionado. La
razn de esto es que
la mayora de la gente es simplemente atroz en la estimacin de su ingesta de
alimentos.
Los estudios demuestran sistemticamente que la gente puede subestimar su
ingesta de alimentos en un 50% (y
sobreestimar su actividad en un 50%, as). No es que estas personas estn
mintiendo, la mayora de las personas simplemente tienen
ningn concepto de lo que es una porcin de un alimento determinado es. Al
llegar les permite controlar en realidad / medida
su consumo de alimentos, se vuelven mucho ms conscientes de lo mucho (o
poco, en algunos casos) que en realidad son
comer.
Hacer amigos pasan por el dolor de cabeza de la medicin de todo por unos
das ayuda a darse cuenta
no slo cunto estn comiendo, pero tamao de las porciones que mundo real
son. Una vez que tengan que
establecido, que pueden salirse con las estimaciones del globo ocular de su
ingesta diaria.
Lo cual es slo una manera tediosa de decir que algunos lectores pueden
desear seguir la segunda
enfoque, el clculo de sus exigencias y hacer el seguimiento de todo lo que
durante algn perodo de tiempo corto.
Esto es simplemente para tener una idea de qu partes son y sobre la cantidad
de comida es en realidad su mantenimiento

nivel. Una vez que se establece, se puede mover de nuevo a la primera


aproximacin y una especie de globo ocular de su comida
ingesta.
Una vez ms, el criterio ltimo de si su consumo actual de alimentos (y el
nivel de actividad) constituye
mantenimiento es lo que est sucediendo en el mundo real a su peso corporal
o la grasa corporal. Pantalones conseguir ms apretado
o la escala que sube? No importa lo que usted piensa que usted est comiendo
o lo mucho que me ha sugerido como una
estimacin de su mantenimiento, que est comiendo claramente demasiado
para su nivel de actividad y la necesidad de ampliar
copias de la ingesta de alimentos, o aumentar sus niveles de actividad, para
obtener su peso bajo control.
Mudarse a mantenimiento: rpido versus lento
Antes de describir los dos enfoques diferentes para la creacin de una dieta de
mantenimiento durante la prxima
varios captulos, quiero mencionar que hay dos formas diferentes de mover de
nuevo a de mantenimiento: rpido y
lento, que son exactamente lo que parecen.
En un enfoque rpido, caloras estn bsicamente en rampa hasta el
mantenimiento rpidamente durante un da o dos.
En realidad, esto se puede hacer en conjunto con una realimentacin
estructurado, acaba de hacer el primer da (s) de la realimentacin del
volver a mantenimiento. As que empieza su movimiento para el
mantenimiento o la ruptura dieta completa con una realimentacin
estructurado,
luego escalar detrs caloras e hidratos de carbono a niveles de mantenimiento
para la duracin.
Las desventajas de esta opcin es que es fcil perder el control de la ingesta de
alimentos (lo que debe ser un corto
realimentacin se convierte en una orga de largo plazo) y la retencin de la
hinchazn y el agua puede ser molesto. Algunos
personas tambin reportan malestar gstrico y el gas cuando la rampa encima
de los carbohidratos despus de que no se han de comer cualquier
por un tiempo. Creo que la opcin rpida es probablemente el mejor para la
categora 1 que hacen dieta (los que no estn bajo un tiempo
crunch) que ya tienen un buen control de los alimentos y no va a tener un
problema de volver a mantenimiento despus de un
estructurado realimentacin. Categora 2 y 3 personas que hacen dieta pueden
seguir lidiando con el cambio de hbitos alimenticios a largo plazo
y la opcin lenta, se describe a continuacin, es probablemente mejor en
general.
Lo que nos lleva a otro enfoque para volver a mantenimiento que es el
enfoque lento.
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Una vez ms, esto es exactamente lo que suena, las caloras se eleva
gradualmente hasta el mantenimiento durante algn tiempo
perodo (de una semana a lo sumo). Por supuesto, cmo usted va sobre la
adicin de alimentos de nuevo depender de si
que est utilizando el mtodo descrito en el captulo non-counting/eyeball 14
o el mtodo de conteo
describe en el captulo 15. Voy a abordar este tema de forma individual en
cada captulo.
Yo dira que la gran ventaja del enfoque lento es que evitar grandes picos de
peso que puede
producir efectos psicolgicos negativos. La desventaja es que es menos
divertido y significa que tiene que ser
meticuloso acerca de su ingesta de alimentos todo el tiempo. Asimismo, desde
el punto de vista de la ruptura de dieta completa,
no quiere tomar demasiado tiempo para alcanzar el mantenimiento o no
obtendr los beneficios en trminos de fijacin
la tasa metablica. A lo sumo se debe tomar la primera semana (de dos) para
llegar a mantenimiento y pasar por lo menos
7 das a niveles de mantenimiento.
Sin embargo, esto puede ayudar con el control de los alimentos, muchas
personas no tienen idea de lo que su
la ingesta de alimentos es real (o cunto o poco, la comida representa
realmente los niveles de mantenimiento) y tener que estar
muy consciente de su consumo de alimentos en una base da a da (al menos
inicialmente) puede actuar como una herramienta de enseanza y ayuda
con el cambio de hbitos alimenticios a largo plazo.
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Captulo 13: Comer en Mantenimiento


Mtodo sin conteo Parte 1
Como ya he mencionado ltimo captulo, sospecho que la mayora de los
lectores realmente no quiero tener que contar
caloras sobre una base de da a da. Ciertamente, no todos los das por el resto
de su vida (o incluso durante las 2 semanas
de la ruptura dieta completa). Con ese fin, voy a ofrecer una visin de la
alimentacin en el mantenimiento que
no requiere (mucho) en la forma de calcular o de seguimiento de caloras.
En este captulo, voy a hacer algunos comentarios generales sobre la ingesta
de alimentos, el apetito y calrica

admisin y en el prximo captulo voy a dar las directrices actuales para la


creacin de una falta de cmputo basado
dieta de mantenimiento.
Sin embargo, otra advertencia
Quiero dejar muy claro por adelantado que yo tiendo a ser recelosos como el
infierno de los enfoques que se basan en su totalidad
en el individuo para medir su ingesta de alimentos sin monitorizacin. La
razn de esto es el nmero de
estudios que muestran repetidamente cun malas personas estn en l. Como
se ha mencionado ltimo captulo, las personas pueden
subestimar fcilmente su consumo de alimentos hasta en un 50%, mientras
que sobreestimar su actividad por el mismo
50%.
No es de extraar que la gente est ganando peso, mientras que el
pensamiento (y jurando arriba y abajo) que
comer muy poco y quemar un montn de caloras mediante el ejercicio. Una
vez ms, no estoy diciendo que la gente est mintiendo,
la gente est muy mal en la estimacin de las cosas.
Ahora, una solucin tpica a este problema (y la que me voy a tomar) es dar
un conjunto de alimentacin
reglas que hace que sea relativamente ms difcil de comer en exceso. Hay un
montn de maneras de hacerlo y estoy simplemente
va a presentar una de ellas. Pero tenga en cuenta la eleccin de mis palabras
de vuelta dos frases "relativamente ms
difcil ". Eso no es lo mismo que decir que es imposible de comer en exceso.
Como se discuti de nuevo en el captulo 3, el peso corporal humano tiende a
ser notoriamente bien regulado y
la gente puede encontrarse fcilmente ganar de nuevo el peso, incluso si
parecen estar haciendo todo
correctamente. Muchas personas que hacen dieta que han seguido el "Usted
no tiene que contar las caloras, siempre y cuando usted come una
ciertos tipos de dietas way "han descubierto la manera difcil: o bien puestos
de prdida de peso, o iniciar la recuperacin
peso.
Esta es una de las grandes razones para monitorear regularmente por lo menos
de su peso corporal o la grasa corporal (o
medir su cintura o usar alguna pieza en particular de la ropa para calibrar el
ajuste) semi-regular: alertar
que cuando las cosas se estn deslizando. Es decir, incluso si usted piensa que
usted est comiendo la cantidad adecuada, si la escala
se est arrastrando una copia de seguridad o de ese par de pantalones es
apropiado apretado, claramente est en un excedente de caloras. Eso es
verdad
incluso si se siguen las pautas que voy a dar.

Esta es otra razn por la que es posible que desee pasar por lo menos un poco
de tiempo y de medicin
pesar los alimentos cuando se los comen, para tener una mejor idea de lo que
las partes en realidad son en relacin con lo que
piensan que son. Voy a mencionar este tema ms adelante y, por desgracia,
hacer una recomendacin muy en serio
algo que realmente debe medir.
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Los efectos de los nutrientes en la ingesta de alimentos espontnea


Ok, primero que probablemente debera definir lo que se entiende en el
encabezado de la seccin por "alimento espontnea
admisin '. Bsicamente, esa frase se refiere a la cantidad de comida que la
gente va a comer si se deja a su suerte,
es decir, no estn vigilando su ingesta total de alimentos en absoluto.
Este es un concepto importante que los diferentes alimentos tienden a afectar a
la ingesta de alimentos espontnea un poco
de manera diferente. Con la excepcin de algunos de los esquemas de dieta
goofier por ah, la mayora de los "Come todo lo que
quieren, pero no te preocupes por la cuenta de caloras "enfoques recomiendan
que personas que hacen dieta comen de una manera tal que
la ingesta de alimentos espontnea se reduce automticamente.
Bastante, de hecho, esta es la teora bsica detrs de tanto baja en grasas y las
dietas bajas en carbohidratos (estoy
haciendo caso omiso de la idea de una ventaja metablica inherente a las
dietas bajas en carbohidratos, es una caja de Pandora que no quiero
para abordar aqu). Lo que probablemente confundi a los diablos de todos,
as que permtanme explicar.
Un gran nmero de estudios han demostrado que las dietas altas en grasa
(permite ignorar la falta de sentido de esa
plazo) tienden a promover lo que los investigadores llaman el sobreconsumo
pasivo de caloras. Traducido a la nogalimatas, que significa que cuando usted da a las personas el acceso a los
alimentos altos en grasa, tienden a comer ms en un
dado comida sin darse cuenta. Por lo tanto el consumo excesivo pasiva. El
problema esencial es que, en el
corto plazo (ms de una comida), la grasa no contundente hambre o alterar la
ingesta de alimentos.
As que la lgica, si las personas a reducir el consumo de grasa, que va a
terminar comiendo menos caloras y perder
peso. Eso es todo, toda la premisa fue ms o menos basada en la idea de que si
la gente come menos grasa,

que va a comer menos caloras y perder peso. Esta no fue la nica razn, la
mente, pero fue uno de los
los principales.
Y esto es cierto en un pequeo grado, aunque el efecto equivale a muy poco
en el largo plazo. Es
Se estima que por cada 1% de reduccin en el consumo de grasas, perder la
friolera de 1,6 gramos de peso
por da. Lo que, en todo el rango que las personas realmente pueden reducir el
consumo de grasas se suma a casi nada,
tal vez 5-10 libras perdieron ms de 6 meses que es nada del otro mundo. Esto
tambin supone que
la gente no slo comen ms de los otros alimentos. Qu resulta ser una
suposicin bastante correctos en el
mundo real.
Adems, hay un lmite a la cantidad de grasa lejos se puede reducir antes de
que los gustos de la dieta como de cartn y
la gente no seguirlo (algunas investigaciones han encontrado un mejor
cumplimiento de la dieta a moderada en comparacin con
muy bajos de grasa-dietas). Adems, las personas con dietas bajas en grasa,
como todo el mundo, a menudo comienzan a recuperar el peso
incluso si mantienen la grasa baja ingesta. Por qu? Debido a que comienzan
a comer ms de los alimentos que son
permitido.
Nada de esto fue ayudado por el hecho de que cuando la moda de bajo
contenido en grasas se produjo, las compaas de alimentos
apresurado alta en caloras pero los alimentos bajos o sin grasa (de nadie
Snackwell?) al mercado. Dado que las personas pensaron que
todo lo que tenan que prestar atencin a la ingesta de grasa era, terminaron de
comer en exceso de todos modos (por el consumo de altas caloras
pero los alimentos bajos en grasa o sin grasa).
Entonces, cmo puede la misma idea bsica aplicable a las dietas bajas en
carbohidratos? En primer lugar, permtanme decir que
numerosos estudios han demostrado que la ingesta de alimentos espontnea en
baja en carbohidratos (tambin llamada cetognica
dietas) disminuye. Hay varias razones para esto. Tal vez la principal es que
cuando se quita un
toda categora de alimentos (carbohidratos) que le pasa a aportar entre el 50%
o ms de los alimentos de las personas
ingesta, que prcticamente no puede dejar de comer menos. Adems, ya que la
protena resulta que tiene el mayor
efecto sobre el embotamiento de hambre, el alto consumo de protenas tenda
a ayudar tambin (como mnimo uno de los investigadores piensa
que los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos se producen porque las
personas suelen aumentar su ingesta de protenas en
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tales dietas). El consumo de grasas tambin tiende a mantener a la gente


completa en el largo plazo que parece contradecir lo que
escrito anteriormente acerca de la ingesta de alimentos espontnea pero lo
explicar en un segundo.
Adems, para las personas que no manejan bien los hidratos de carbono
(debido a que son resistentes a la insulina),
alta ingesta de hidratos de carbono tienden a pico y estrellarse glucosa en la
sangre, haciendo que se sientan letrgico y hambre.
Dietas Low-carbohydrate/high-protein tienden a estabilizar la glucosa en
sangre en estas personas y el azcar en la sangre
accidente inducido hambre desaparece. Finalmente, cetonas (que son
producidas por el hgado cuando los carbohidratos
se toman por debajo de un cierto nivel) puede blunt hambre, a pesar de la
evidencia de que el efecto no es grande.
Por supuesto, aunque esto funciona en el corto plazo, cualquier persona que ha
estado en una dieta baja en carbohidratos para
cualquier perodo de tiempo se da cuenta de que el mismo tipo de efecto que
con bajo contenido de grasa se produce con el tiempo. Cualquiera de peso
puestos de prdida o comienza a subir de nuevo. Las razones son similares a
lo que sucede en las dietas bajas en grasa: la gente
empezar a comer ms de los alimentos que se les permite. Adems, el alto
consumo de grasa de ms bajo
las dietas de carbohidratos puede volver a morder a la gente en el culo,
terminan atiborrarse de alimentos ricos en grasa y
comer una gran cantidad de caloras. Adems, las empresas estn ahora
corriendo bajo en carbohidratos (pero ricos en caloras) los alimentos para el
mercado
que se va a llevar a la gente por el mismo camino como lo que pas con bajo
contenido de grasa. Centrado slo en
contenido de carbohidratos, que va a terminar de comer en exceso y, o bien no
pierden peso o terminan ganando l.
Y as es como, tanto con poca grasa y las dietas bajas en hidratos de carbono
se basan en la idea bsica de que, mediante la alteracin de
la ingesta de alimentos, la gente espontneamente comer menos y perder
peso. Debo sealar que al menos un
estudio reciente ha demostrado que las dietas altas en protenas (25% vs.12%
de las caloras totales) encontr un efecto similar:
los sujetos en el grupo ms alto de protena coman automticamente menos y
perdieron peso / grasa.
Supongo que debo mencionar el alcohol, ya que es un nutriente (de clases)
que la gente consume.

Por desgracia, los efectos del alcohol en la ingesta de alimentos y el peso


corporal espontneo son un poco
esquizofrnico. En los hombres el aumento de la ingesta de alcohol tiende a
causar un aumento en el peso corporal (medida por
IMC); en las mujeres, el aumento de alcohol tiende a estar asociado con una
disminucin de peso corporal. Las razones
siguen siendo hasta el debate, pero, ms que nada, es probablemente que los
hombres tienden a comer (y comer alimentos ricos en grasas)
cuando beben mientras que las mujeres tienden a beber en vez de comer.
Cmo nutrientes afectan la saciedad y la saciedad
Ok, s que me tir un par ms grandes palabras a usted por all, as que
permtanme explicar brevemente.
La saciedad es bsicamente el hambre a corto plazo, en el transcurso de una
comida ms o menos; saciedad tiene que ver con el largo
hambre plazo (ms exactamente llamado apetito). Esta es una distincin
importante que hacer, ya que cada
nutriente afecta a las cosas un poco diferente.
Como he mencionado anteriormente, la grasa de la dieta tiende a tener casi
ningn efecto en el corto plazo, por lo que
obtenemos el efecto del consumo excesivo pasivo. En contraste, tanto la
protena e hidratos de carbono tienden a embotar
el hambre en el corto plazo. Ahora quiero comentar que creo que los estudios
en cuestin son un poco torpe.
Por lo general, utilizan lo que se llama un diseo de pre-carga, los sujetos se
les da una merienda (que contiene diversas
cantidades de los nutrientes) y luego se les permite todo lo que puedas comer
el buffet de unos 30 minutos ms tarde. Investigadores
mirar la ingesta de comida en el buffet y sacar algunas (en mi mente, pobres)
las conclusiones acerca de la comida del mundo real
ingesta.
Haciendo caso omiso de cualquier otro problema con estos estudios, uno de
los ms importantes es que slo se ven en un
comida individual. Traigo esto a colacin porque la cantidad que come en un
lapso de 24 horas (o das) es posiblemente
ms importante. Y la cantidad que come en un da depende en cierta medida
de cunto tiempo te vas
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entre las comidas. En ltima instancia, un estudio que analiza en una sola
comida (especialmente el uso de un diseo de la precarga) nos dice
poco acerca de la conducta alimentaria mundo real.
Traigo esto a colacin porque, como cualquiera que haya seguido una dieta
muy baja en grasa sabe, diettica

grasa tiende a evitar que te de hambre tan pronto. Los lectores pueden estar
familiarizados con la idea de una comida que
'pega a las costillas ", un viejo dicho popular en referencia a la duracin de
ciertos alimentos se sientan en el estmago. Grasa Superior
ingestas (hasta cierto punto) hacen reposar el alimento en el estmago ms
tiempo, y que tiende a mantener a la gente ms plena en el largo
plazo.
En el contexto de la tpica dieta baja en grasa, esto se hace an ms
pronunciada cuando la dieta es
baja en fibra (que ralentiza la velocidad a la que los alimentos salen del
estmago) y alta en carbohidratos refinados
(Los que la gente le gusta comer). Aadir a que la protena con frecuencia
insuficiente, se obtiene una gran cantidad de hidratos de carbono que golpea
el torrente sanguneo muy rpidamente, primero Rematar y luego estrellarse
de glucosa en sangre que tiende a promover
el hambre. En muchas personas a dieta (Observo de nuevo a mis crticos: Yo
no he dicho todas las personas), la ingesta de muy bajo contenido de grasa,
especialmente cuando se combinan con baja en fibra, baja en protenas y
carbohidratos refinados hacen que la gente
ms hambre. Quiero sealar que esto no tiene tanto que ver con una
configuracin incorrecta dieta como con el concepto de
la misma dieta alta en carbohidratos. Las personas que reciben la protena
suficiente, y un poco de grasa en la dieta, junto con
la eleccin de los hidratos de carbono refinados menos frecuencia a hacer muy
bien con esa dieta. Pero me estoy desviando.
Usted puede probar fcilmente el efecto de la grasa de la dieta sobre el apetito
a ti mismo. Primero comer algo como un bagel
o alguna otra llanura carbohidratos bastante refinado. Ver qu tan pronto usted
tiene hambre de nuevo. Si usted es como la mayora
personas, ser bastante pronto, una hora o dos a lo sumo. Ahora come ese
mismo bagel con 1/2-1
cucharada de mantequilla de man en l y ver cunto tiempo te quedas
lleno. Entre el contenido de protenas
de la mantequilla de cacahuete y el contenido de grasa, la totalidad de la
combinacin se quedar en el estmago ms tiempo,
promover la plenitud. Adems, la grasa y las protenas tienden a retardar la
entrada de glucosa en la
torrente sanguneo, evitando grandes oscilaciones de glucosa en la sangre y
los accidentes.
Bsicamente, la grasa en la dieta es una especie de espada de doble filo
cuando se trata de la ingesta calrica, la saciedad y
saciedad. El consumo elevado de grasas en la dieta tienden a promover la
ingesta excesiva de caloras a travs de la voz pasiva
efectos sobreconsumo; muy baja ingesta de grasa tienden a dejar a la gente
ms hambrienta antes (especialmente cuando

combinarse con una dieta de carbohidratos altamente refinados y muy poca


protena y fibra) y terminan
comer ms tambin.
Esto aboga por un consumo moderado de grasas (20-25% de las caloras
totales, voy a explicar ms el prximo captulo) como
probablemente siendo ptima y una cierta investigacin reciente apoya esa
idea; dietas moderadas en grasa tienden a tener
mejor cumplimiento de la dieta y mejorar la salud ms que las dietas
extremadamente bajas o altas en grasa. Moderado
la ingesta de grasa en la dieta tambin parecen dar un efecto ptimo en
trminos de frenar la liberacin de glucosa en el
torrente sanguneo y moderar los niveles de glucosa en sangre.
Ya se ha mencionado anteriormente que la protena se ha encontrado que
tienen el mayor impacto en el hambre.
En los estudios a corto plazo, los carbohidratos vienen en segundo y la grasa
es pasado. En el largo plazo, ya sean los carbohidratos o las grasas
es superior tipo de depende. No refinados carbohidratos de origen natural
tienden a mantener a la gente bastante lleno,
especialmente cuando se combina con protenas, grasas y fibra, pero los
hidratos de carbono refinados ms altamente (es decir, el
las personas estn comiendo realmente en el mundo real) parecen estimular el
hambre ms de las veces.
Entre una rpida tasa de digestin y todo lo que lo acompaa, los
carbohidratos altamente refinados pueden causar ms
problemas de los que resuelven.
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Captulo 14: Cmo finalizar el Enfoque Dieta 1


Mtodo sin conteo Parte 2
En el ltimo captulo, introduje algunos conceptos generales acerca de como
protenas, carbohidratos y grasa puede
afectar de forma espontnea la ingesta calrica. Esto nos lleva directamente a
este captulo que enumerar algunos generales
directrices y explicar cmo poner todo junto para desarrollar una dieta nivel
de mantenimiento que no requiere
a contar y medir cada bocado de alimento.
Comer directrices
Despus del ltimo captulo, usted ya debe tener una idea bastante decente de
lo que voy a sugerir
en este captulo. A continuacin, voy a enumerar una serie de "reglas" para
comer que tender a hacer estricta en caloras
contando 'mayora' innecesario. Abarca lo discut ltimo captulo y aade un
poco ms

consejos tiles. Voy a abordar cada uno con ms detalle en un segundo y


luego explicar cmo poner esto en prctica.
1. Coma con ms frecuencia
2. Comer mucha protena magra
3. Consuma una cantidad moderada de grasa en cada comida
4. Coma mucha fibra de las verduras, frutas y carbohidratos no refinados
como los frijoles
5. Consuma cantidades moderadas de carbohidratos refinados como pan,
pasta, arroz y cereales
6. Coma despacio
7. Seguirn recurriendo a comidas gratis y / o refeeds estructurados
8. Ejercicio
Coma con ms frecuencia
Una buena parte de la investigacin haba encontrado que comer con ms
frecuencia (mientras que la divisin de su total de caloras diarias
admisin) mantiene el hambre mejor bajo control y esto es cierto tanto en
individuos obesos y delgados (para quienes
control del hambre / apetito puede ser un problema real). Hay una serie de
razones para ello. Tal vez el
mayor de ellos es evitar el hambre extrema que puede suceder cuando las
comidas se espacian demasiado lejos. Esto ocurre
para un nmero de razones, pero la disminucin de la glucosa en sangre es
uno de ellos. Estoy seguro que cada lector puede
identificarse con esperar demasiado para comer, sensacin de mareo y
terminando en la mquina de dulces voraz.
Como beneficio adicional, comer comidas ms pequeas en general tiene un
efecto sobre la capacidad de estiramiento del estmago,
disminuyendo con el tiempo. Bsicamente, cuando usted come un montn de
comidas grandes todo el tiempo, se estira el estmago
ms. En la fsica que se extiende del estmago es una de las muchas seales
de plenitud, un estmago que es
menos fcilmente estirado tiende a llenarse ms rpidamente y hacerle saber
que usted est lleno.
Ahora, debo mencionar que algunas investigaciones anteriores sugirieron que
los bocadillos tena todo lo contrario
efecto, el aumento de la ingesta calrica y causar aumento de peso. Pero esta
investigacin fue realmente viendo lo
sucede cuando se agrega bocadillos (y sospecho que los tipos tpicos de
bocadillos de comida chatarra) a una dieta normal, sino que
No estaba mirando lo que sucede cuando se divide la ingesta normal de
alimentos diaria en varias comidas ms pequeas.
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Es el ltimo objetivo que estoy describiendo: dividir su ingesta diaria de


alimentos en porciones ms pequeas. Ahora,
culturistas y deportistas estn acostumbrados a comer 5-6 (o ms) comidas por
da y lo toman como parte del precio
que pagan. Pero esto puede no ser posible para todos los lectores. Trabajo,
vida, etc, todo en el camino. Si bien puede
sea ideal para comer 5-6 mini-comidas por da, esto no siempre es realista.
Ahora, yo no puedo saber qu tipo de dieta que mis lectores estn encendidas
o la frecuencia con la que estn comiendo. As que voy a
simplemente decir que una frecuencia de comida diaria total de 4-6 'comidas'
al da es probablemente razonable, mientras que en un
dieta la ingesta de mantenimiento. Podramos imaginar razonablemente 5
como un nmero realista lo que significara
desayuno, almuerzo, y cena con un par de pequeos pasabocas entre
ellos. Quiero dejar muy claro
que todos los bocadillos y entre comidas deben ms o menos sigue las otras
reglas que voy a describir como
tanto como sea posible (obtener la fibra con un montn de bocadillos puede
ser un problema, pero lo mejor de ti).
Eso significa que un bocado ideal debera contener protenas, una cantidad
moderada de grasa, algo de fibra y
el resto. Traduccin: un bagel no es una comida, una pieza de fruta no es una
comida, una barra de chocolate sin duda no es un
comida. Un bagel con un poco de mostaza, mayonesa o queso y un poco de
pavo califica, una pieza de fruta con un
vaso de leche baja en grasa califica, incluso algunas de las barras de
reemplazo de comidas (tratar de escoger los que tienen
cantidades razonables de protenas, carbohidratos y grasas) es viable. Sera
ideal para comer una pequea comida entera
comida que contenga protenas, grasas, fibra y el resto en cada
comida? S. Es eso realista para todo el mundo? No.
Comer mucha protena magra
Como ya he mencionado ltimo captulo, la protena tiene el mayor efecto
sobre el hambre embotamiento, superando a ambos
grasas y carbohidratos. Adems, la investigacin reciente tambin muestra
que una mayor ingesta de protenas despus de una dieta
tiende a limitar el aumento de peso y el peso que se gana tiende a ser la masa
corporal magra. Francamente, si hay un
nico problema que tengo con muchas dietas, es que son demasiado bajos en
protena. Esto tiende a ser especialmente
verdad de las dietas altas en carbohidratos con dietas moderadas en
carbohidratos (como la zona) y las dietas bajas en carbohidratos
proporcionando tpicamente ms que suficientes protenas.
Cada comida comido mientras que al mantenimiento debe contener una fuente
de protenas y esto contribuir en gran

camino para mantener la ingesta de caloras a raya. Supongo que la pregunta


es cunto. En algn lugar entre el 3 6 onzas (21 a 42 gramos de protena, ms o menos) en funcin del peso
corporal es probablemente una buena regla del pulgar
con los individuos ms delgados comer las cantidades ms pequeas e
individuos ms pesados ms. Para poner esto en
perspectiva, 3 onzas de protena es aproximadamente la cantidad que cabe en
la palma ahuecada, tambin se trata de
el mismo tamao que una baraja de cartas. La mayora de los restaurantes se
suele servir a usted por lo menos el doble. Una lista
de buenas fuentes de protena magra aparece en el cuadro 1.
Tabla 1: fuentes de protenas magras
Pechuga de pollo sin piel
Pescado bajo en grasa: el atn, el bacalao, halibut, lenguado, langosta,
cangrejo
La carne roja magra Extremadamente: 95-98% sin grasa
Bajo o sin grasa lctea
Las claras de huevo con huevos enteros limitados
Carne seca
La protena en polvo: ver comentarios abajo
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Algunos de los cortes de carne ms grasosos roja tambin se pueden comer


con moderacin, lo mismo pasa con todo
huevos (ver los comentarios sobre la ingesta de grasas por debajo). Como
mencion anteriormente, la investigacin est encontrando que una mayor
la ingesta de calcio, especialmente de origen lcteo, tiene ventajas en trminos
de niveles de grasa corporal y el peso corporal.
El consumo de productos bajos en grasa o sin grasa de leche como parte de
una dieta de mantenimiento es una buena idea. Menciono protena
en polvo, ya que son un elemento bsico de los atletas y culturistas y estn
llegando ms de moda fuera de
esas poblaciones. Aunque yo preferira ver a la gente come alimentos
integrales, utilizando polvos en un limitado
la moda puede ser otra manera de asegurar una ingesta adecuada de protenas,
mientras que comer en el mantenimiento.
Consuma una cantidad moderada de grasa en cada comida
Hay una cantidad creciente de investigaciones que sugieren que las dietas
moderadas en grasa (alrededor del 25% del total
caloras) son ms eficaces, as como ser ms saludable, que sea
extremadamente baja o extremadamente alta en grasa
dietas. Hay una serie de razones para esto, ninguno de los cuales me voy a
molestar metiendo.

No he hablado mucho acerca de grasa en la dieta a excepcin de algunos


breves comentarios de espalda en el captulo 6.
Sin entrar en una enorme cantidad de detalles, permtanme decir que hay 4
tipos diferentes de grasa de la dieta que usted
necesitan estar familiarizados. Los primeros son los cidos grasos trans que
han recibido una gran cantidad de negativos
prensa ltimamente, y por buenas razones. Estos son una grasa artificial, que
se encuentra en casi todos los alimentos procesados (que
a menudo aparecen como aceites vegetales parcialmente hidrogenadas) que
realmente no tienen cabida en cualquier dieta saludable.
El segundo tipo son las grasas saturadas; encuentra principalmente en
productos de origen animal, grasas saturadas son slidas a
temperatura ambiente. En general, el consumo de grasas saturadas debe
limitarse por razones de salud. Sin embargo, es
casi imposible evitar completamente.
El tercer tipo son las grasas monoinsaturadas, de los cuales el aceite de oliva
es probablemente el ms conocido. Desde un
perspectiva de la salud, el aceite de oliva es al menos neutro y puede muy bien
ser beneficiosa. Monoinsaturados debe
constituyen la mayor parte de su consumo de grasas.
Finalmente son los cidos grasos poliinsaturados que tambin se conocen
como cidos grasos esenciales (porque son
esencial para obtener de la dieta), sino que son lquidos a temperatura
ambiente. Yo no quiero entrar en complicadas
detalles, pero hay dos "clases" primarias de cidos grasos poliinsaturados
conocidos como omega-6 (w-6) y omega3 los cidos grasos (w-3). cidos grasos W-6 se encuentran muy fcilmente en
nuestro suministro de alimentos, mientras que w-3 no lo son.
Investigaciones recientes han encontrado que los cidos grasos w-3 (de los
que los aceites de pescado son, probablemente, el que ms se habla)
tener beneficios para la salud profundos y creo que es importante asegurarse
de w-3 ingesta de cualquier dieta. Mi preferido
opcin es tomar 6x1 gramos de cpsulas de aceite de pescado por da, una
opcin alternativa (para la gente que odia tomar
pastillas o no les gusta eructos a pescado que las pldoras pueden causar) es
consumir 1 cucharada de aceite de linaza por da.
Una vez ms, sera ideal si la mayora de su grasa en la dieta proviene de
grasa monoinsaturada
(Piense en aceite y vinagre en las ensaladas) garantizando al mismo tiempo el
consumo de cidos grasos esenciales, el
resto de la grasa podra provenir de las grasas saturadas que son bsicamente
imposibles de evitar.
Ok, as que qu hay de las cantidades, lo que constituye un consumo
moderado de grasa por lo que una dieta de mantenimiento es

preocupado? Creo 10-14 gramos por comida o por ah es correcta, aunque


aperitivos ms pequeos pueden
necesitan menos (digamos 5-7 gramos de grasa). Ok, ahora s que en un
principio me dijo que no tendra que contar o
medir cosas, pero este es un lugar donde me voy a ir de nuevo en eso.
Para que no te saltes, ahora quiero que vayas a la cocina y conseguir una
botella de aceite vegetal
(O aceite y vinagre aderezo de ensalada o algo as) y una medida
cucharada. Ok, vierta el aceite en el
cucharada. Eso es 14 gramos de grasa justo ah, ese es el mximo que puede
tener en cada comida. Derecha,
no mucho. Ahora usted ve otra razn por la que es fcil de consumir en exceso
grasas en la dieta, muy poca grasa
contiene un montn de caloras. Creo firmemente (fuertemente) aconsejo que
medir su consumo de grasa, mientras que comer en
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mantenimiento, al menos por un rato. Eyeballing o estimar que es casi seguro


que meterte en problemas en caloras
sabio.
Ahora, dependiendo de sus otras opciones a alimentos (especialmente
protenas), sus comidas probablemente
contener una cierta cantidad de grasa en la dieta, para empezar. Esto puede ir
desde casi ninguno para un poco
dependiendo de lo que come. Una vez ms, esto significa que usted realmente
necesita para realizar un seguimiento de la cantidad de grasa que est
consiguiendo. Como regla general, yo dira esto: si sus otras opciones de
alimentos (por ejemplo, productos lcteos bajos en grasa o de otras protenas)
contener grasa de la dieta, no aadir ms a la comida. Lo ms probable es que
ya hay suficiente. Si su otro
alimentos contienen poca o ninguna grasa (piense pechugas de pollo magras o
sin grasa los productos lcteos), se debe aadir una pequea cantidad de
grasa de la dieta de la comida. Arrojar algo de aceite y vinagre en su ensalada
o algo as.
Comer mucha fibra de frutas, verduras y carbohidratos no refinados, como los
frijoles
Los beneficios de la fibra van mucho ms all de la salud, se trata de una
ayuda potente para tanto la prdida de peso y mantenimiento
comer. La razn es que la fibra (as, ciertos tipos de fibra) a mantener los
alimentos en el estmago durante ms tiempo, promover
plenitud. Adems, esa misma fibra ocupa un poco de espacio en el estmago y
la fsica

ensanchamiento del estmago es uno (de muchos) las seales de


saciedad. Adems, la fibra es duro y necesita tiempo para
comer, las comidas altas en fibra tienden a disminuir automticamente su
alimentacin, dando tiempo al cerebro para registrar que
usted est lleno.
Por ltimo, los alimentos ricos en fibra (frutas, verduras, carbohidratos de
origen natural como los frijoles y tal) son
tambin alta en nutrientes, ambas vitaminas y minerales que se requieren para
la salud, as como una clase de nutrientes
denominado fitonutrientes que estn resultando tener numerosos beneficios
para la salud. Una vez ms, su
abuela tena razn, comer sus frutas y verduras. Debo aadir que algunos
incorporar la nutricin
tipos se incluyen los cereales altos en fibra en esta categora y esto puede ser
cierto si usted est hablando de
algunos de los panes ms gruesas. Pero cuanto ms a refinar un alimento, ms
fibra que retire y los menos
nutritiva tiende a convertirse. As que me voy a poner todos los granos
refinados en la categora de alimentos se describe en el
siguiente seccin.
Ahora, mientras la mayora de las verduras (a excepcin de los vegetales con
almidn mencionados
anteriormente) tienen tan pocas caloras que, bsicamente, se puede comer sin
lmite, ste no es el caso de la
otros alimentos de esta categora. La cuestin de costumbre, al igual que con
los granos de abajo, tiene ms que ver con las coberturas
la gente pone en la cima de sus verduras; queso fundido es comn y muchos
aderezos para ensaladas contienen una
considerable cantidad de caloras que los hidratos de carbono, grasas, o
ambos.
Aunque difcil, es concebible que coma en exceso frutas, sobre todo si vas con
cosas como las uvas y
pasas. Los frutos secos son una pesadilla (mediante la eliminacin del
contenido de agua, se elimina la mayor parte de la masa y de la fibra)
calrica, fruta en conserva casi siempre ha aadido azcar extra y creo que el
jugo de la fruta es comida horrible de la mayora
puntos de vista. Te has llevado a cabo la mayor y la fibra y logr concentrar
las caloras horriblemente.
As que ir a su seccin de productos en la tienda de comestibles y seguir con
las frutas enteras y eso significa comer la
Pieles (donde la fibra es) tambin. Como voy a mencionar a continuacin, una
sola pieza de fruta hace una buena adicin a su
comidas normales y, a menos que vayas muy loco, ser muy difcil de comer
en exceso fruta.

El origen natural alimentos ricos en carbohidratos, como los frijoles (o


legumbres, si lo prefiere) y
papas pueden ser un poco ms problemtico. Si bien es poco probable que la
mayora de la gente sera drsticamente
consumir en exceso este tipo de alimentos, es una posibilidad as que ten
cuidado. Pero ambos son altos en fibra (asegrese y comer
la piel de la patata) y el volumen por lo que tienden a limitar su propia
ingesta. Tal vez un problema ms grande es lo que
la gente tiende a poner en alimentos como ingredientes.
Una papa al horno por s mismo (o con algo parecido a la salsa de tomate, de
mi preferencia, o grasa rancho libre
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aderezo o salsa) es una cosa, una patata cubiertas con mantequilla y crema
agria (como la mayora de la gente la come) es
otro por completo. Bean ensaladas son a menudo nadando en aceite y la gente
a menudo entierran todos los alimentos por encima
(Ok, no la fruta) en el queso de alto contenido de grasa ms a menudo que no.
Por ltimo estn los frutos secos que supongo que pertenecen a esta
categora. Aunque no refinado y una buena fuente
de protenas y grasas saludables, las nueces pueden ser extremadamente fcil
de consumir demasiado y no hace falta ser muchos para
contribuir con una cantidad realmente monstruosa de caloras. Si decide
comer ellos, deben ser medidos
(De manera similar a la ingesta de grasas).
Consuma cantidades moderadas de carbohidratos refinados como pan, pasta,
arroz y cereales
Ahora los fanticos de carbohidratos y nutricionistas principales estarn en
desacuerdo con lo que voy a escribir aqu
pero eso es difcil, es mi libro. Mientras que el dogma sobre este tipo de
alimentos es que son maravillosos para la salud,
imposible de comer en exceso y toda esa basura (y esto puede ser cierto en el
mundo artificial de laboratorio y bajo
algunas circunstancias muy concretas), en el mundo real esto simplemente no
llegar a ser el caso.
Un gran nmero de personas (tenga en cuenta a los crticos con una mala
comprensin de la lectura: Yo no he dicho todas las personas)
pueden consumir en exceso con facilidad este tipo de alimentos. Y el hecho es
que pueden ser un poco densos en energa
(Es decir, que contienen una gran cantidad de caloras en poco volumen). Si
no me crees, ve a buscar una caja de pasta y
mira lo poco de pasta hace que una porcin de una o tres onza.

Ahora cocinar y compararlo con lo que es probable que le suelen comer si


usted tena pasta para la
la cena, lo que probablemente come dos o tres veces el estndar 'servir'
tamao de una suma de muchos cientos
de caloras. Y eso es antes de aadir los ingredientes, que pueden ir desde
intrascendente como marinara
salsa, a las salsas de crema rica en grasas y el queso. La misma observacin
vale para el arroz o cualquier alimento en el que
categora. O echa la mayora de los cereales comerciales en algn momento, la
porcin estndar y lo que ms
la gente realmente comer no tienen nada en comn.
En los EE.UU., especialmente, los tamaos de las porciones de alimentos
integrales basados tales como rosquillas y magdalenas tiene
explotado. Mientras que un panecillo o bollo pueden slo han contenido un
par de cientos de caloras en el anterior
aos, la cantidad de caloras de 400 caloras o ms no es raro que las versiones
gigantes. Pan y
de por s no suele ser un gran problema, un sector est por lo general slo tan
grande (a menos que usted est comiendo tostadas de Texas que
es enorme) y la mayora de la gente no va a comer que muchas rebanadas en
una sola sesin.
Tal vez un problema ms grande viene cuando se agrega este tipo de alimentos
para el resto de la moderna
dieta: super alta en grasas y baja en fibra. Aadir a la resistencia a la insulina
que es comn con inactivo
las personas que tienen sobrepeso y te metes en problemas. Granos, aunque
sea mnimamente refinados pueden hacer mal
cosas a la glucosa en sangre y los estudios estn mostrando claramente que la
reduccin de la ingesta total de carbohidratos y
el aumento de la ingesta de protenas es mejor para los individuos resistentes a
la insulina a partir de una variedad de puntos de vista incluyendo
niveles de glucosa en sangre y la salud.
Ahora, el punto de que mis comentarios no quiere decir que este tipo de
alimentos son totalmente fuera de los lmites (que
es un extremo que algunos expertos en nutricin alcanzar), basta con que
pueden ser ms problemticos que las frutas,
verduras y los hidratos de carbono de origen natural para una variedad de
razones. Este es otro lugar
que te sugiero encarecidamente (aunque no tan fuertemente como para la
grasa de la dieta) que dedique un poco de tiempo para llegar
familiarizados con los tamaos de porciones en cualquiera de los alimentos
que desea comer. Lo que equivale a decir que la porcin de pasta
o arroz o lo que sea est bien, slo que no se vuelven locos con ella. Comer un
tazn monstruo de pasta o arroz va

aadir cientos y cientos de caloras a tu ingesta diaria sin que ni siquiera se d


cuenta. Una buena regla
general podra ser la de limitar sus carbohidratos con almidn en cualquier
comida dada a la cantidad que cabra en un
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palma de la mano (al igual que las protenas ms arriba) o un poco ms.
Debo mencionar que algunos individuos a tener problemas con la ms mnima
cantidad de granos
en su dieta. Estos son por lo general las personas ms gordas (de gama alta de
la dieta de la categora 2 o los que siguen en la categora 3)
que estn gravemente resistentes a la insulina. En ese caso, los granos pueden
simplemente tener que ser eliminado completamente.
Lo que significa que las frutas, las verduras y los pocos almidones de origen
natural como la papa y el ame se
ser los nicos carbohidratos permitidos.
Coma despacio
Sin embargo, otro lugar donde la abuela de todo el mundo estaba correcta de
comer. Desde un
punto de vista de la saciedad / plenitud, comer ms despacio es
beneficioso. La razn es que hay un retraso entre
comiendo y cuando su cerebro recibe la "seal" (que se enva a travs de los
nervios y los productos qumicos en el torrente sanguneo)
que est lleno. En promedio, la demora es de unos 20 minutos ms o menos,
aunque incluso esto podra verse afectada
en algunos individuos. El punto es que si usted come muy rpido, usted
tender a comer ms que si
tmese su tiempo. Esta es una de las ventajas de los alimentos ricos en fibra,
especialmente la ensalada, toman tiempo para comer. No
sorprendentemente, un estudio reciente encontr que las personas que coman
una ensalada comieron primero menos durante la comida normal.
Quin lo habra imaginado? Quiero decir que no sea casi todo el mundo.
Seguirn recurriendo a comidas y / o refeeds gratuitas
Aunque el objetivo del mantenimiento es, as, el mantenimiento, sigo
pensando que de continuar con las comidas gratis como
parte de su estructura general es una muy buena idea. Es decir, a pesar de las
recomendaciones de este
captulo se forma un tanto libre, todava hay restricciones en cuanto a lo que
puede y no puede comer (es decir,
no se puede comer todo lo que quieras en cantidades ilimitadas). Teniendo en
cuenta una comida gratis o dos cada semana ir una
mucho psicolgicamente para la pervivencia de los otros hbitos dietticos
que usted est tratando de mantener. Las directrices

proporcion anteriormente siguen siendo vlidas.


Para alguien que busca en el mantenimiento a largo plazo, tambin pienso que
refeeds pueden ser utilizados, como
descrito en los captulos anteriores. Para las vacaciones de dieta completa, una
realimentacin realmente no es apropiado, salvo posiblemente
para iniciar el movimiento para el mantenimiento como se describe dos
captulos atrs.
Ejercicio
Excepto para ayudar a decidir algunos de los parmetros de lo que he hablado
en este libro, me
realmente no hablar mucho sobre el ejercicio y este no es el lugar para entrar
en una enorme cantidad de detalles sobre la
tema. Yo slo voy a decir (y esto se discute con mayor detalle en el Manual de
la prdida de grasa rpida) que la mayor parte
la investigacin sugiere que las cantidades reales de ejercicio tiene una
capacidad limitada para influir realmente en el peso total
prdida. Algunos de los que sugiere que el ejercicio puede cambiar las
proporciones de lo que se pierde, sin embargo, los deportistas
tienden a perder ms grasa y menos masa corporal magra. Adems, algunos
estudios sugieren que la adicin
ejercicio a una dieta puede mejorar el cumplimiento de la dieta, los deportistas
se adhieren a su dieta de manera ms eficaz.
Quizs lo ms importante, al menos en el contexto de comer en el
mantenimiento, una buena cantidad de
la investigacin sugiere que la funcin primordial del ejercicio es en el
mantenimiento de la prdida de peso / peso prevencin
recuperar. Hay algunas razones para esto. Una de ellas es que el ejercicio
ayuda a anular algunos de la dieta
inducida por la reduccin en la tasa metablica que puede promover la
recuperacin de peso. Adems, tiende a ser un
disminucin en la oxidacin de grasas en reposo despus de la dieta, el
ejercicio tambin puede corregir este defecto. Como se ha mencionado,
algunos
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la investigacin sugiere que el ejercicio puede aumentar el cumplimiento de la


dieta.
Psicolgicamente, muchas personas parecen vincular sus hbitos alimenticios
y de ejercicio: tienden a ser
ms conscientes de lo que comen y se esfuerzan por comer ms sano, cuando
ejercen. Debo sealar que algunos
la gente toma un enfoque opuesto: pensando que estn quemando muchas ms
caloras de lo que son, ellos

asumen que se han ganado la hamburguesa doble con queso y un batido


despus de un entrenamiento y terminan
comer demasiado.
En cualquier caso, si usted no se encuentra en un programa de ejercicios,
mientras que usted est comiendo en el mantenimiento es
un excelente momento para empezar. No puedo entrar en todos los detalles
necesarios para establecer un programa de ejercicios en este
folleto. Usted puede visitar uno de los mil y un libros sobre el tema o
conseguir mi primer libro El
Dieta cetognica que aborda la cuestin con cierto detalle. Me gustara decir
que creo que un buen ejercicio
programa debe contener alguna combinacin de ejercicio de resistencia
(entrenamiento de peso) y cardiovascular o aerbico
entrenamiento.
Debo sealar que la investigacin sobre este tema tiende a encontrar que un
poco de ejercicio, alrededor de 2500
caloras / semana es necesario para evitar por completo la recuperacin de
peso. Menores cantidades evitarn algunos de
la recuperacin de peso, pero no todos de la misma. Ahora, esto es un poco de
la actividad y que es una consideracin. Para decirlo
en perspectiva, la persona promedio puede quemar alrededor de 10 caloras
por minuto durante una intensidad moderada
actividad aerbica, menos si trabajan a una intensidad menor. Para quemar
2.500 caloras por semana cantidades a 400
caloras por da si hacen ejercicio 6 das a la semana y cada vez ms si hacen
ejercicio menos das.
Esto significa que alrededor de un mnimo de 45 minutos (si usted est
dispuesto a trabajar bastante duro) o hasta 90
Se pueden necesitar minutos diarios de ejercicio para acumular que 2500
caloras / semana. Basta con mantener que
en cuenta a la hora de configurar un programa de ejercicios. Caminar durante
20 minutos un par de veces por semana, simplemente
no se va a cortar.
Poniendo todo junto
Ok, ahora tengo un problema que he aludido anteriormente: No tengo ni idea
de qu tipo de dieta que
pueden siguiente como usted decide hacer un descanso dieta completa. Como
ya he mencionado, cuando escrib por primera vez estos
captulos, que estaban principalmente en el contexto de la dieta de choque se
describe en mi otro libro, me lo estoy pasando
para cambiar un montn de cosas sobre la marcha para adaptarlo. Esto explica
por qu hay algunos un poco brusca y breve
bits de informacin por encima, es la informacin que se trata en profundidad
en el otro libro, pero no en ste.

El plan bsico de la dieta / comida que he descrito anteriormente tiene cada


comida que contiene una amplia cantidad de
protenas magras, a / moderada cantidad controlada de la grasa, una cantidad
ilimitada de verduras, algunas frutas y una
cantidad controlada de carbohidratos concentradas (almidones). Francamente,
haciendo caso omiso de todos los problemas innumerables que
Normalmente me volvera a considerar al momento de decidir lo que creo que
es la dieta "ptima" para un individuo dado, creo que ese tipo
de la dieta es lo ms cercano a la ideal, ya que vamos a conseguir.
La cuestin es cmo llegar a que los cambios ideales y qu es necesario hacer
y que depende
totalmente de qu tipo de dieta que est pasando de. Alguien que sale de una
dieta baja en hidratos de carbono, que
est comiendo principalmente de protenas y grasa (y con suerte algunas
verduras) probablemente va a aplicar el
informacin que present arriba un poco diferente que alguien en un tipo de
zona de alta
/ dieta rica en grasas y baja en carbohidratos. As que echemos un vistazo a
cada uno de ellos brevemente (no se olvide que usted puede pasar a
mantenimiento, ya sea en forma lenta o rpida como se describe ltimo
captulo).
En primer lugar, las dietas bajas en carbohidratos. Dependiendo del sabor, la
dieta tpica baja en carbohidratos tales
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como Atkins, Poder de Protenas o South Beach tiene a dieta comiendo un


poco de protena, un montn de verduras y
cantidades muy variables de grasa (la tendencia ms reciente con las dietas
bajas en hidratos de carbono es evitar la
la ingesta de grasas no controlada del original Atkinsdiet, y tambin se centran
en la calidad de la grasa, algo que veo como un movimiento
en la direccin correcta). Pasando a la dieta descrita no es muy difcil. La
ingesta de protenas permanecer por lo general
sin cambios, aunque pueden necesitar fuentes de protenas magras para ser
elegido para moderar el consumo de grasas. Con suerte,
personas que hacen dieta baja en hidratos de carbono ya estn comiendo
muchos vegetales ricos en fibra. Puede que tengan que modificar lo que
que encabezan esos vegetales con: quesos llenos de grasa y los aderezos para
ensalada bajos en carbohidratos (que son
suelen ser muy altos en grasa) no se corte. Quesos bajos en grasa o versiones
ligeras de los aderezos para ensaladas funcionan muy bien.
Lo mismo ocurre con el aceite y el vinagre.

Recuerde del captulo anterior que uno de los requisitos para las vacaciones de
la dieta es que comer por lo menos
100 gramos de carbohidratos por da. Si ests en una situacin donde usted
sabe que incluso pequeas cantidades de
granos o almidones causarle problemas, a continuacin, la fruta es
probablemente la mejor opcin. Cuatro de tamao medio
manzanas o pltanos contienen 100 gramos de hidratos de carbono
fcilmente. Slo tiene que aadir una pieza de fruta a cada
comida.
Dependiendo de qu "sabor" de la dieta baja en carbohidratos que alguien est
encendido, puede que tengan que hacer
algunos ajustes ms severos a la cantidad y la calidad de su consumo de
grasas. Algunos de los populares
Las dietas bajas en carbohidratos o menos dicen a la gente a comer lo que
quieren, sin atencin a los detalles de la cantidad de grasa o
calidad. Durante el traslado hasta el mantenimiento, el mantenimiento de este
tipo de conductas alimentarias es una receta para
desastre y yo recomiendo encarecidamente que la gente empieza a prestar
atencin a las cantidades y los tipos de grasa que
estn consumiendo. S, esto significa leer las etiquetas. S, este es un gran
dolor en el culo. Pero a la larga, se
va a hacer una enorme cantidad de bien en trminos del xito de su ruptura
dieta completa (o pasar a
de mantenimiento). Obviamente, la gente en los sabores de las dietas bajas en
carbohidratos que limitan la ingesta de grasas en la dieta (o
pagar al menos de boquilla con el concepto de calidad de la grasa) no
necesitan estar tan preocupados aunque pueden
todava quiere rastrear cantidades en algn grado cuando hacen un descanso
dieta / mover al mantenimiento.
Lo siguiente son los hidratos de carbono / grasa dietas moderadas moderados,
como la zona o el 40/30/30
nutricin o dieta isocalrica de Dan Duchaine. Mientras especficos varan, la
mayora de estas dietas se configuran en torno a
suficiente ingesta de protenas con cantidades moderadas de carbohidratos y
grasas. Todo invariablemente terminan siendo calrico
restringida por la forma en que se crean, pero la mayora tambin ponen
nfasis en comer una gran cantidad de
los hidratos de carbono no refinados, especialmente frutas y verduras (y
almidones con bajo ndice glucmico), as como
Las grasas ms saludables. Francamente, de nuevo ignorando una gran
variabilidad, si tuviera que elegir un solo enfoque de la dieta como
estar cerca de ideal para la mayora de la gente, este tipo de dietas son
probablemente cerca de ella.
Si me sali de las contribuciones de los diferentes nutrientes para mi
propuesta no conteo

dieta de mantenimiento, acabaran muy cerca de las dietas en carbohidratos /


grasas moderadas ya existentes. La
principal modificacin que la gente en este tipo de dietas tienen que hacer es
simplemente para aumentar la ingesta calrica total,
a travs de los hidratos de carbono y grasas (ingesta de protenas suele ser
suficiente para empezar). S, lo s, que te lleva
fuera de las proporciones porcentuales de magia, pero no creo que
importe. Basta con aadir los alimentos segn sea necesario (incluso
algunos de los, jadeo, almidones concentrados). Obtencin de 100 gramos de
hidratos de carbono no debera ser un
problema.
Finalmente son altas en carbohidratos, dietas bajas en grasa. Francamente,
stas varan tanto que es muy difcil para
me puse un estndar. Slo dir que, en mi experiencia, muchos nonbodybuilder/athlete alta
las dietas de carbohidratos tienden a ser ms bajos en protena que creo que es
ideal ya sea de una dieta o de mantenimiento
punto de vista.As que algunas personas que hacen dieta alta en hidratos de
carbono tendrn que hacer un verdadero esfuerzo para aumentar la ingesta de
protenas magras a
cumplir con mis recomendaciones anteriores.
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A su vez, baja en grasa es uno de esos trminos que pueden variar de forma
significativa. Tcnicamente, cualquier dieta que
contiene menos de 30% del total de caloras es una dieta baja en grasas, pero
me parece muchas personas a dieta baja en grasas la reduccin de grasas en la
dieta como
el mnimo conseguirlo, he visto el 10% o menos en algunos casos. Como
mencion anteriormente, la investigacin es encontrar
que las dietas ricas en grasas moderadas (en el rango de 25% de las caloras
totales) son probablemente ms saludable, mejor sabor, y
tener una mejor adherencia. As extremas que hacen dieta baja en grasa puede
ser necesario aumentar la ingesta de grasa a niveles moderados,
haciendo hincapi en las grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas
(y asegurar que reciban sus aceites de pescado o de lino).
La ingesta de carbohidratos suele ser ms que suficiente que yo no veo
ninguna necesidad real de alterarlo. Simplemente haga
Asegrese de que usted est recibiendo un montn de verduras ricas en fibra,
algunas frutas, y tratando de evitar el sper refinada
granos, si ests en una dieta.
Y luego est todo lo dems, los miles de dietas que no encajan en ninguna
categora aseado.

Obviamente no puedo hacer frente a todos ellos, no creo que yo estoy


familiarizado con todos ellos en el primer lugar. Todo lo que puedo decir es
que usted debe comparar la ingesta diettica actual a lo que describo ms
arriba como mi ideal falta de cmputo
dieta de mantenimiento y ajuste si es necesario. Si usted est teniendo grandes
problemas, enveme un correo electrnico dicindome
lo que la dieta es en la que est y que es probable que pueda dar alguna
orientacin en cuanto a lo que debe ajustar.
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Captulo 15: Comer en Mantenimiento


Mtodo de clculo
As que ahora que usted ha ledo a travs de algunas sugerencias en los dos
ltimos captulos sobre cmo pasar a
mantenimiento sin la necesidad de contar estrictamente o controlar las
porciones. Pero tal vez usted es uno de los
personas que quiere o simplemente necesita ms control que eso. O tal vez
usted ha intentado mantener su
peso sin el seguimiento porciones, no funcion y se desea calcular, pesar y
medir todo
durante un cierto perodo de tiempo. Este captulo le dir cmo hacerlo.
Quiero advertirle por adelantado (esto es para cualquier lector particularmente
crticos) que estoy teniendo para simplificar un
gran cantidad de informacin en este captulo. Francamente, en este captulo y
los tres ltimos han sido un gran dolor de cabeza para
yo, tratando de escribir algo que no es muy complicado, pero lo que estoy
satisfecho con en trminos de la
recomendaciones que quiero dar.
El problema fundamental es que no creo que cualquier dieta sola es adecuada
para todo el mundo, lo que
puede ser ideal depende de cuestiones tales como la grasa corporal, el sexo, la
gentica, las preferencias alimentarias, la insulina
sensibilidad, patrones de ejercicio y toda una serie de otros temas. Cuando
consulto sobre las dietas de la gente, me lo
tener que pedir una docena o ms preguntas para tener una idea aproximada
de lo que creo que podra ser ideal para ellos.
Aun que por lo general tiene que ser ajustado.
Mi punto es que este captulo es una especie de versin simplificada de los
procesos de pensamiento que lo hara
suelen ir a travs de la creacin de una dieta para alguien (o yo). Hara falta la
mejor parte de otro
libro (s, un proyecto de futuro libro) para poner todas las variables hacia
abajo, as que soy una especie de copping aqu y

dando a la versin abreviada de cmo iba a abordar este tema.


Por ltimo, quiero sealar que mientras que usted va a tener que hacer algunos
clculos que implican caloras
valores, no estarn contando caloras per se durante el mantenimiento. Ms
bien, se le contabas gramos de
cada nutriente. Lo cual, si bien el mismo que el conteo de caloras parece no
dar a la gente el mismo dolor de cabeza
o ansiedad tan estricto conteo de caloras. Quiero decir, nadie debera ser
capaz de mirar a paquete de etiquetas de los alimentos y
salga de las protenas, carbohidratos, grasa y fibra gramos para llenarlos en
diarios o totales de las comidas. As lo espero de todos modos.
Debo mencionar una vez ms que, al igual que los captulos anteriores, esto
fue escrito originalmente para las personas
movindose fuera de la dieta descrita en mi Handbook prdida de grasa
rpida. Lo que equivale a decir que no va a (y
Realmente no se puede) tener en cuenta la dieta especfica que te
encuentres. Ms bien, se va a dar a un conjunto de
recomendaciones generales sobre la base de lo que creo que una buena dieta
de mantenimiento debe ser similar
(En esencia se trata de una versin calculado de lo que describ ltimo
captulo).
Paso 1: Determinar los niveles de caloras de mantenimiento
El primer y ms importante paso en el desarrollo de una dieta nivel de
mantenimiento es determinar
niveles de caloras de mantenimiento. Por definicin, su nivel de caloras de
mantenimiento representa el nmero de
caloras por da que usted necesita para mantener su peso o grasa corporal
actual. Una vez ms en cuenta que exigente
mantenimiento de peso corporal / grasa con cero fluctuacin es una quimera
irreal. Vamos a ser un poco
ms flexibles y permiten niveles de caloras de mantenimiento sean un nivel
que mantenga su peso / grasa dentro de un rango.
Lo que esto significa es que necesitamos para obtener una estimacin de lo
que su gasto total diario de caloras
podra ser. Este representa la suma total de caloras quemadas debido a la tasa
metablica basal (TMB), la
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efecto trmico de la actividad (TEA) y el efecto trmico de los alimentos


(ETA). ltimamente, los investigadores han sido
dividir el componente de actividad en un componente de ejercicio y algo que
llaman NEAT (non-

ejercicio actividad termognesis) que incluye todos los movimientos diarios o


actividad que no es el ejercicio formal.
Esquemticamente, el gasto total de energa diaria se podra escribir como
El gasto energtico total = BMR + TEA + TEF + NEAT
Como su nombre indica BMR representa el nmero de caloras que su cuerpo
quema en reposo. TEA
representa las caloras quemadas durante el ejercicio. TEF representa el
nmero de caloras que se queman en
procesamiento de alimentos (la digestin, el almacenamiento, etc). Finalmente
es NEAT que, como ya he dicho, compromete todo diario
actividades que no pueden hacer ejercicio.
Debo mencionar que las partes ms variables de la ecuacin anterior son TEA
y NEAT que
puede variar de forma significativa tanto entre los individuos. BMR y TEF
tienden a ser bastante consistente. Para
ejemplo, una persona sedentaria puede quemar con eficacia cero caloras por
da en el ejercicio formal, mientras que un
atleta de lite puede quemar varios miles. Est resultando que NEAT es muy
individual y puede variar un
poco, algunas personas se queman muchas caloras de forma espontnea a lo
largo del da slo se mueve alrededor mientras
otros no lo hacen. Esto parece explicar algunas de las ms grandes diferencias
en la ganancia de peso cuando se
sobrealimentar personas, algunas de ellas Ramp Up NEAT, la quema de una
gran cantidad de las caloras, mientras que otros no hacen tales
cosa. El segundo grupo se pone grasa en lugar fcilmente, mientras que el
primero no lo hace.
Vamos a utilizar algunas estimaciones bastante estndar para cada uno de esos
tres componentes, ajuste
por desaceleracin tasa metablica debido a la dieta y el uso que, como una
estimacin de su calrico de mantenimiento
requisito. Desafortunadamente, no hay manera fcil de medir NEAT en este
momento por lo que slo tiene que
especie de construir en la estimacin que realice en un segundo.
Tenga en cuenta que mi uso de la palabra estimacin ya que es todos estos
valores son, no los tome como santo
escrito. Sobre la base de una serie de diferentes variables, el gasto total de
energa diaria puede tener algunas variaciones
y puede que tenga que hacer ajustes a su ingesta diaria de caloras en funcin
de los cambios del mundo real en
peso corporal y la grasa corporal (lo que significa que usted necesita para su
seguimiento hasta cierto punto).
En pocas palabras, si usted est recuperando peso (esto no incluye el aumento
de peso rpido del agua que

acompaa alta en carbohidratos o sal ingesta), usted necesita cortar sus


caloras de nuevo un poco, y si usted todava est perdiendo en
niveles 'de mantenimiento' supone, es necesario aumentar las caloras
ligeramente.
Dependiendo de los niveles de actividad, gasto energtico total diario lo
general oscila entre 12
caloras por libra de peso corporal para las personas relativamente sedentarias
a 15-16 caloras por libra de
niveles relativamente actividad media (3-4 horas / semana de ejercicio, junto
con la actividad diaria normal) con muy
individuos activos (piensan los atletas de resistencia entrenamiento de 2 horas
o ms por da) subiendo a 20 cal / lb o
ms.
Esto significa que, en promedio, un multiplicador de 12 a 16 caloras por libra
de peso corporal total es
sobre la derecha (con los atletas altamente entrenados ir ms alto) para estimar
el mantenimiento. Debido a que la dieta retrasa
el metabolismo un poco, vamos a ajustar ese disminuido en alrededor de un
10% para tener en cuenta metablica
desaceleracin dando un rango de 11 a 15 caloras por libra
aproximadamente. Utilice la tabla 1 de la pgina siguiente para seleccionar
el multiplicador de peso corporal. Las descripciones de las categoras
aparecen a continuacin.
Sedentario significa que no hay actividad que no sea sentado en un escritorio
(o actividad del hogar luz). Ligeramente activo
incluira la actividad aerbica de baja intensidad. La actividad moderada sera
o superior aerbica de intensidad
actividad o entrenamiento con pesas, muy activo sera una combinacin de
entrenamiento con pesas (3 + veces / semana) y
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aerbic y extremadamente activa est reservado para los atletas en formacin,


la capacitacin de personas 2 o ms horas a la
da. As que utilice esas descripciones como gua para la seleccin de su
multiplicador de peso corporal. En general, las mujeres
(Que por lo general tienen una tasa metablica ms baja para empezar) debe
usar el valor ms bajo, los hombres de la ms alta
valor.
Tabla 1: multiplicador del peso del cuerpo para estimar el mantenimiento
actual
Descripcin
Multiplicador del peso del cuerpo (cal / lb)
Sedentario

10-11
Ligeramente activo
11-12
Moderadamente activo
12-13
Muy activo
14-15
Extremadamente activo
18-19
Ok, primer paso matemticas molesta, necesito que usted multiplique su peso
actual en libras por encima de la
factor de multiplicacin para obtener sus caloras diarias totales por da. Una
vez ms, los lectores mtricas deben multiplicar
su peso en kilogramos por 2,2 para obtener libras.
_______ * ________ = _________
peso
multiplicadores total de caloras / da
Esta es su requerimiento calrico estimado por da para mantener que el peso
corporal.
Una tangente rpida: los factores de Atwater
As que lo que en el santo infierno, usted pregunta, son los factores de
Atwater. Son los valores que sospecho ms
personas que hacen dieta ya estn familiarizados, que representa el valor
calrico de los distintos nutrientes. Usted va a utilizar los
abajo para calcular el consumo calrico de los distintos nutrientes que es por
eso que estoy presentando aqu. Ellos
aparecer en la tabla 2 a continuacin.
Tabla 2: Factores Atwater
Nutritivo
Valor calrico
Protena
4 caloras / gramo
Carbohidrato
4 caloras / gramo
Grasa
9 caloras / gramo
Alcohol
7 caloras / gramo
Fibra
1.5-2 caloras / gramo *
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* Tenga en cuenta que, contrariamente a la creencia popular / pasado, el


cuerpo humano lo hace derivar una pequea cantidad de caloras de
fibra. A menos que la ingesta de fibra son masivas, esto simplemente no vale
la pena preocuparse y yo voy a ignorarlo
de aqu en adelante. Slo estoy incluyendo que est completa.
Paso 2: Configure la ingesta de protenas
Cuando se hayan realizado las caloras, siento que una ingesta adecuada de
protenas es la ms importante
aspecto de cualquier dieta. Esto incluye las dietas de prdida de grasa, las
dietas de ganancia muscular y las dietas de mantenimiento. Francamente, no
lo que todo lo dems importa parece, si el consumo de protena no es
apropiado para la situacin, los resultados sern
subptima. As que antes de preocuparse con los carbohidratos o las grasas, lo
que tenemos que hacer frente a la protena.
Como ya he mencionado un captulo o dos hacia atrs, manteniendo la
protena ms alto se est convirtiendo en tener beneficios en
trminos de mantenimiento de peso, adems de sus otros beneficios y por lo
menos un estudio reciente ha demostrado que
una mayor ingesta de protenas a partir de la dieta es ms ayuda para mantener
la prdida de peso. Por lo menos, se ralentiza el peso
ganar y qu peso se recuper tiende a ser LBM. As que todo el mundo va a
mantener la ingesta de protenas de alta.
Para simplificar las cosas un poco, voy a ignorar la dieta categoras aqu y
slo se centran en los niveles de actividad
en trminos de ajuste de la ingesta de protenas en el mantenimiento, que va a
determinar la cantidad de protena que debe ser
comer en el mantenimiento. En la tabla 3, ver la ingesta de protenas se
sugiere en gramos por kilo de cuerpo delgado
masa en relacin con su nivel de actividad
Recomendaciones de protena en base a los niveles de actividad: Tabla 3
Nivel de actividad
La ingesta de protenas (g / lb)
No hay actividad
0.75
Aerobic slo
0.75
Pesos *
1-1.25
* Incluye la gente levantar pesas y hacer ejercicios aerbicos. Algunas de
estas personas juran simplemente que
requieren mayor consumo de protenas, que es por eso que estoy incluyendo el
valor 1.25 g / lb. Francamente, con las caloras en
niveles de mantenimiento, siento que 1 g / libra es ms que suficiente, pero yo
no necesito los correos electrnicos desagradables de personas
que discrepar.

Ok, segundo paso matemticas molesto, necesita multiplicar su masa corporal


magra actual (LBM, no
peso total) en libras por el valor anterior para determinar su ingesta diaria de
protenas en gramos.
_______ * ________ = ___________
Libra LBM protena rec. protena gramos / da
Siguiente paso matemticas molesto, se multiplican total de gramos de
protena por 4 (que representa 4 caloras por gramo)
para obtener su total de caloras de la protena.
________ * 4 = ____________
gramos de protena
caloras provenientes de protenas
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Paso 3: Configure la ingesta de hidratos de carbono


Ok, averiguar cmo configurar esta parte de la dieta es probablemente lo que
me dio el mayor
dolor de cabeza de este captulo as que voy a decirte cul es el problema (si
tengo que sufrir, hay que sufrir como
as). En primer lugar, no me gustan las dietas basadas en porcentajes porque
tienen literalmente ningn
importancia para la fisiologa humana real. Decirle a alguien a comer 50% de
hidratos de carbono no tiene sentido si no es dentro
el contexto del total de caloras por lo que tal recomendacin es igualmente de
sentido: el 50% podra ser demasiado
alta, demasiado baja, o apenas a la derecha en funcin de la ingesta calrica de
la persona. Ms bien, la ingesta de nutrientes
en relacin con las necesidades humanas estn mejor expresadas en gramos
por kilo, que es lo que hice con la protena
previamente y por encima.
El problema es que, en el contexto de mantenimiento, dando una a travs del
tablero g / libra
recomendacin no va a funcionar porque no puedo predecir el peso de mis
lectores. Adems, cualquier
recomendacin de carbohidratos Dara tiene que estar relacionado con la
actividad tanto, y la resistencia a la insulina, a lo largo de
con algunas otras variables que normalmente tomara en cuenta. Tratando de
conseguir que a travs de simplista todava tiene
me perplejo por lo que estoy tomando un enfoque ligeramente diferente.
Un factor principal implicado en mi decisin (y mi problema) es que quiero
que la gente consume en
menos 100 gramos de carbohidratos por da en el mantenimiento. Esto es
especialmente cierto para las personas que son simplemente

haciendo una pausa la dieta 2 semanas entre perodos de dieta y es slo otra
razn por la que un conjunto g / lb
recomendacin no habra funcionado.
Hay una serie de razones por las que estoy recogiendo 100 g / da como
mnimo extremo inferior. Ya
mencionaron que se necesita por lo menos esto muchos carbohidratos para
regular al alza la hormona tiroidea que ayuda a obtener
la tasa metablica en marcha de nuevo. Adems, dado que la leptina parece
ser sensible a los carbohidratos
ingesta (junto con el total de caloras), elevando carbohidratos ayudar a
elevar la leptina ayuda an ms a fijar la tasa metablica.
Esto es especialmente importante para las personas que toman un descanso
dieta 2 semanas, sino tambin para la gente que busca a largo
mantenimiento a largo plazo. Adems, lo que permite ms carbohidratos en la
dieta permite una mayor libertad de comida (mientras
mantener las cosas controladas) que tiende a mejorar la adherencia a largo
plazo.
Por ltimo, 100 g / da se acaba de evitar la cetosis, por lo menos en las
personas inactivas. Ahora, esto no quiere decir que
creo estar en cetosis es necesariamente malo o peligroso, pero que
simplemente no conocen el largo plazo prolongado
efecto de la cetosis. Mantener carbohidratos suficientemente alto como para
evitar la cetosis slo evita el problema por completo, sin
poner a las personas para quienes la ingesta de carbohidratos puede ser un
problema de vuelta en el mismo barco que se in
Incluso entonces, 100 g / da se tolera generalmente incluso extremadamente
individuos resistentes a la insulina
(Aunque es posible que necesiten para mantener su consumo de carbohidratos
limitan a las verduras y frutas, no almidones). Finalmente,
evitar la cetosis mantendr ninguna de sus 'buenas intenciones' amigos o
expertos en nutricin de putear a ti
acerca de cmo la cetosis es poco saludable. Su aliento y orina no oler raro
ms bien.
Por lo tanto, lo que voy a recomendar es que todo el mundo comienza con una
ingesta de hidratos de carbono de referencia de
100 gramos / da. Eso es 100 gramos independientemente del peso corporal,
actividad, o cualquier otra cosa. Usted puede terminar
hacia un mayor consumo de carbohidratos debido a otros factores, pero se os
ocurra ir ms bajo.
Ok, el siguiente paso es agregar una cantidad adicional de carbohidratos
mediante el uso de uno de los multiplicadores de abajo
(Que se basan en las mismas categoras de actividad como el paso uno). As
que si usted es sedentario, su multiplicador es
cero, si usted es ligeramente activa, utilice 0.5, moderadamente activo, 1, etc
Lo que vamos a hacer es multiplicar su

masa actual magra corporal en libras por ese factor multiplicador y luego
aadir el nmero a los 100 gramos
base
As que digamos que usted tiene un LBM de 150 libras y tiene un nivel de
actividad de actividad ligera. Usted sera
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usar un multiplicador de 0,5 y que se multiplican por 150 libras. para obtener
75 gramos de carbohidratos. Tendras que agrega a la 100
la lnea de base gramo / da para un consumo total de hidratos de carbono de
175 gramos por da. O supongamos que tiene 120 libras
de LBM pero son muy activos. Te multiplicas 120 libras por 1,5 para obtener
180 gramos y que le agrega
que para el valor de lnea de base de 100 gramos para un total de 280 gramos
de carbohidratos por da. Claramente
cualquier persona que se encuentra en el nivel de actividad sedentaria
independientemente de LBM se vaya a consumir slo la lnea de base 100
gramos por da de hidratos de carbono. Recomendaciones aparecen en el
cuadro 4.
Tabla 4: Carbohidratos recomendaciones basadas en los niveles de actividad
Descripcin
Multiplicador de peso corporal (gramos)
Sedentario
0
Ligeramente activo
0.5
Moderadamente activo
1
Muy activo
1.25
Extremadamente activo
1.5
Ok, siguiente paso matemticas molesto
_________ * _______ = _________ + 100 g = ___________
LBM en libras Multiplicador
Gramos de carbohidratos
Gramos totales de carbohidratos
Paso 4: Configure el consumo de grasas
Te prometo, que est casi terminado. El ltimo clculo es determinar la
ingesta diaria de grasa restando
el nmero de caloras que est recibiendo de las protenas y los carbohidratos
de su total diario. Bsicamente, la ingesta de grasa es

simplemente usado como amortiguador de caloras para compensar el resto de


sus caloras diarias. As que primero es necesario determinar
la cantidad de caloras de usted estar comiendo restando el nmero de
caloras provenientes de protenas y carbohidratos
de su total diario.
___________ - _______________ - ______________ = ____________
Total de caloras Caloras diarias de caloras de protenas de carbohidratos
Caloras de grasa
Ahora, se dividir el nmero total de caloras de grasa por 9 (que representan
el 9 caloras por gramo) para
calcular los gramos de grasa por da.
__________ / 9 = _________
Caloras de grasa
Gramos de grasa
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Una nota sobre la fibra


Supongo que debo mencionar la fibra por la totalidad. Como se discuti en los
2 captulos anteriores,
el mantenimiento de un alto consumo de fibra (por el consumo de verduras,
frutas e incluso los granos ms altos en fibra) debe ser
una parte importante de cualquier dieta, incluyendo una dieta de
mantenimiento. Una vez ms, ya que no puedo saber cul es la dieta que ests
utilizando en la aplicacin de la informacin en este folleto, slo puedo decir
que espero que est establecido de forma inteligente lo suficiente
para incluir muchas verduras. Si no es as, es posible que desee considerar
seriamente algo ms. En cualquier
caso, usted debe asegurarse y obtener un montn de verduras ricos en fibra en
su dieta.
Paso 5: Poner todo junto
Ok, paso 5 es simplemente para recoger todos los valores desde arriba para
una fcil referencia. As que tmese su
gramos de protena de la etapa 2, los gramos de carbohidratos desde el paso 3
y grasas gramos desde el paso 4 y escribirlas debajo.
Esa es su dieta de mantenimiento que se consuma a diario.
Gramos de protena por da (del paso 2):
_____
Gramos de carbohidratos por da (a partir del paso 3):
_____
Grasa gramos por da (a partir del paso 4):
_____
Estos valores seran ms o menos dividirse en todo sin embargo muchas de las
comidas que usted est eligiendo a

comer (vase el captulo 13 para algunos comentarios sobre la frecuencia de


comidas y refrigerios). Los culturistas y atletas
que normalmente tratar de dividir los nutrientes de manera relativamente
uniforme a travs de sus 5-6 (o ms) de las comidas, pero esto
puede no ser realista para todo el mundo. Como se discuti en el captulo 13,
tres comidas ms grandes con uno o ms
aperitivos durante todo el da pueden ser ms asequible para las personas que
no pueden dedicar su vida a la formacin
y comer.
Sin embargo, y quiero hacer este punto lo ms claramente posible (por eso le
suger a todos
leer los 2 captulos anteriores), cualquier comida o merienda ideal sera que
todava contienen alguna cantidad de todo el
nutrientes (e idealmente algo de fibra, aunque esto puede ser un
problema). Bsicamente, usted debe seguir el mismo
pautas bsicas que se describe en los ltimos 2 captulos, la nica diferencia
real es que usted ahora est manteniendo
pista ms precisa de la ingesta de alimentos.
En general, creo que es mejor si las personas a elegir su fuente de protena de
primera. La razn es que las protenas
tpicamente contienen un poco de grasa (la mayora de las carnes) o hidratos
de carbono (lcteos y tal). Lo que significa que usted tiene
para calcular esos valores en el clculo global de la comida. Como regla
general, la mayora de las fuentes de protenas
contiene alrededor de 7-8 gramos de protena por onza. As 3-4 onzas de la
mayora de carnes contendrn 21-30 gramos
de protena, aproximadamente. Esa cantidad de protena es aproximadamente
la cantidad que cabe en la palma ahuecada (o sobre el
tamao de una baraja de cartas). La mayora de las porciones de los
restaurantes, en comparacin, son tpicamente 2-3 veces esa cantidad, 8
oz o ms.
A continuacin, asegurar que su ingesta de vegetales. Piense ensalada o
verduras en la tortilla que maana, o en su
bocadillo o lo que sea. Contador de caloras Incluso rgido no es necesario
preocuparse demasiado acerca de la medicin de este,
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usted tendra que comer una tonelada mtrica para que pueda aadir muchas
caloras. Las nicas excepciones, de nuevo, son el almidn
verduras zanahorias, los guisantes y el maz que pueden agregar una gran
cantidad de caloras de los carbohidratos de una comida. Cuanto ms grande
problema con ensaladas se suele vestirse, ya que la mayora contienen una
gran cantidad de azcar y grasa. La dieta comn

enfoque es conseguir el vestidor en el lado (y tratar de elegir bien una baja en


caloras o bajos en grasa versin) y la inmersin
su comida. Usted va a terminar usando mucho menos de lo que si usted acaba
de tratar de enterrar a su ensalada en ella.
Frutas sera el prximo y se aplicara a la ingesta total de carbohidratos. Una
pieza de la media
de fruta (think manzana o banana) es de unos 20 a 25 gramos de hidratos de
carbono o menos. Con las frutas como las uvas o pasas,
usted tendr que mirar hacia arriba y seguir por su cuenta. Como se mencion
en el captulo anterior, creo frutas secas es un pobre
eleccin, un volumen muy pequeo puede contribuir con un montn de
caloras. El jugo de frutas, como se dijo, es una eleccin horrible en la medida
de
que a m respecta: es un vaso de agua concentrada de azcar sin ninguna de la
fibra o mayor que hace
frutas enteras una buena eleccin de alimentos.
A continuacin, suponiendo que tiene algn gramos de hidratos de carbono a
la izquierda, se puede aadir un almidn, si quieres. Si
usted est realmente intolerante a ellos por alguna razn, una segunda pieza de
fruta puede trabajar en su lugar. Los almidones y
los granos enteros pueden agregar un sorprendente nmero de caloras de los
carbohidratos (especialmente el arroz, la pasta y el nuevo
panecillos monstruo) para leer las etiquetas, salir las cucharas de medicin y
entenderlo. Para darle algunos
Ideas, una rebanada de pan tpico tiene aproximadamente 15 gramos de
hidratos de carbono, un vaso de leche 12, una pequea papa al horno
alrededor de 25 gramos.
Por ltimo, si usted no lo ha usado con los otros alimentos, se puede aadir la
grasa de su dieta. Observe de nuevo
que los alimentos que usted ya ha elegido, incluso si tcnicamente sin grasa
tendr un poco. Si elige un fattier
corte de carne o de bajo contenido graso o 2% de leche, que ya ha conseguido
algunos tambin. Pero lo que sea que te queda puede
entonces ser aadido. Aceite y vinagre para ensaladas aderezos trabajan
cantidades as y controlados de otras grasas (piense
mayonesa, mantequilla de man) son aceptables.
Como se ha mencionado ltimo captulo, que sera ideal para centrarse en
grasas monoinsaturadas para la mayor parte de su
la ingesta de grasa adicional. Usted obtendr suficientes grasas saturadas a
menos que realmente sale de su manera de elegir
nada ms que las carnes sin grasa y productos lcteos y an debe estar
cubriendo el cido graso esencial
requisitos de cualquiera de las cpsulas de aceite de pescado o una cucharada
o ms de aceite de linaza por da.

Lo que yo personalmente he encontrado que funciona mejor es esto: tomar el


tiempo para sentarse y llegar a lo que
son comidas esencialmente modulares. Es decir, elegir una protena, recoger
las verduras, aadir sus carbohidratos (frutas / almidones),
entonces su grasa. Trabajar a cabo a fin de que se ajusten a su comida o
merienda metas. La mayora de la gente tiende a
comer ms o menos lo mismo da tras da, especialmente si usted est
buscando en los desayuno o almuerzo comidas
(Cena tiende a ser la ms variable).
Si usted tiene que comer mucho, averiguar qu lugares le permiten cumplir su
nutricin
requisitos ms fcilmente pueden ser una buena cosa que hacer, la mayora de
los lugares tienen la cantidad de caloras de sus alimentos.
Para los aperitivos ms pequeos, ya sea trabajar en algunos mini-comidas o
encontrar bares pre-hechas de alimentos que cumplen con su
requisitos para cada nutriente.
Aunque esto puede ser una molestia inicial, que finalmente va a llegar a un
punto donde se puede slo una especie de
rotar las comidas, ya que ser ms o menos intercambiables. Despus de un
tiempo de medicin de todo, tendr
tambin tienen una idea bastante clara de cmo calcular visualmente sus
alimentos y obtener dentro de la distancia de disparo.
Ah, s, al igual que con el enfoque no conteo de mantenimiento, todava
sugiero 1 o 2 comidas gratis
por semana, incluso si usted est contando. Infierno, simplemente ve a leer el
captulo pasado, todo lo que dije no es aplicable,
slo ests contando las cosas ahora.
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Realizacin de ajustes
Como mencion en la primera del captulo, los valores que he dado a las
recomendaciones de nutrientes son
nada pero las estimaciones en estimaciones y no debe ser tomada como nada
ms que eso. Al final de
del da, los cambios del mundo real en la composicin corporal, el peso o la
grasa (de nuevo este requiere regularmente
monitoreo) debe ser su objetivo final. Si su peso est subiendo poco a poco,
tendr que cortar algo
copia o aumentar su actividad.
En general, yo dira que recortar su hidratos de carbono (almidones y granos,
frutas si tiene que) la ingesta de un
poco. El recorte de la grasa poco es otra opcin, aunque las dietas muy bajas
en grasas tienden a ser contraproducente, ya que no tengo

mencionado, dejando a la gente ms hambre al final del da. En ningn caso,


no creo que deberas hacerlo
reducir la ingesta de protenas. O las verduras.
Si todava ests en una situacin en la que su peso est bajando lentamente,
bueno, usted tiene un par de
opciones. Si una mayor prdida de peso es su meta, usted puede correr con
ella. Si usted est ms interesado en el peso
estabilidad, por el momento, a incrementar su consumo de alimentos
poco. Los hidratos de carbono o grasas sera la mejor
apostar aqu.
En ningn caso deben ser necesarios o hecho grandes cambios. Si su peso se
est arrastrando poco a poco
, trate de cortar 100 a 200 caloras de su dieta. Eso significara que ya sea una
reduccin de 25 a 50 gramos de
hidratos de carbono o una reduccin de 10-20 gramos de grasa. Lo mismo
para la prdida de peso, pero en sentido inverso, aada un
par de cientos de caloras al da hasta que el peso se estabilice. Esto se discute
en ms detalle en la final
captulo.
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Captulo 16: Mover nuevamente dentro de Dieta


Ok, un captulo ms y este libro est hecho. Los tres captulos anteriores tratan
cmo
mover al mantenimiento usando uno de dos enfoques diferentes: un mtodo
no-clculo (captulo 13 y
14), y un dolor en el culo mtodo en el que calcular sus necesidades de
nutrientes y medir sus alimentos
(Captulo 15). La informacin presentada en estos captulos se aplica para las
vacaciones de dieta completa, as como
cuando hacen dieta, finalmente, deciden poner fin a su dieta y seguir hasta el
mantenimiento.
Este captulo es una especie de visin instantnea de lo que creo que
constituye una dieta para perder grasa, en trminos de
cmo se debe configurar y cmo debe ser ajustado en base a la prdida de
grasa real de mundo. Uno de estos das,
cuando por fin llego mi acto juntos, voy a aprovechar esta informacin, junto
con una serie de otras cosas que he
escrita y armar mi ser-todo, el fin de todo gua a la dieta. Por el momento, le
pegan con la
versin abreviada.
Qu es una expectativa realista de una dieta?

Entonces, cmo rpidamente puede realmente bajar de peso o grasa? Con la


excepcin de los enfoques extremos como
el descrito en mi ltimo libro, una 1-2 semanas libras verdadera prdida de
grasa es sobre todo lo que puede ser realista
se esperaba con un tipo ms moderado o tradicional de la dieta de restriccin
calrica. Extremadamente grande o ms gordos
individuos a menudo pierden un poco ms (quizs 3-4 libras), pero los
individuos ms delgados deben ser ms
que feliz con una prdida de grasa semanal consistente de 1-2 libras.
Ahora, esto puede parecer bastante pattico en comparacin con muchas de
las afirmaciones que se hacen para tantos
dietas, las promesas de 5-10 libras por semana se hacen a menudo. Y, bueno,
eso es cierto, en determinadas condiciones
por perodos de tiempo muy cortos. Por lo general es cuando se toma un
individuo muy grasa y ponerlos en una
dieta extremadamente baja en carbohidratos. Durante el primer par de
semanas, se les cae una tonelada de peso del agua y que
puede aadir fcilmente hasta 5-10 libras o ms de prdida de peso en un
perodo muy corto de tiempo. Entonces, invariablemente,
peso total semanal y / o la prdida de grasa ralentiza hasta llegar a alrededor
de los rangos que he dado anteriormente. Una vez ms, ms claro o ms
los individuos ms delgados pueden ser la suerte de conseguir 1-1.5 libras de
verdad la prdida de grasa por semana, pero me estoy adelantando
yo mismo.
Ahora, si usted simplemente est utilizando las estrategias en este manual
junto con una dieta que son
ya est encendido, usted probablemente puede ignorar lo que voy a
escribir. Acaben con su descanso dieta completa y
a continuacin, volver a la dieta como estaba antes. Usted debe perder grasa
tan efectivamente como usted era, si no
ms an.
Por supuesto, estoy suponiendo aqu que la dieta estaba siguiendo, para
empezar estaba produciendo resultados
si lo desea. Si no es as, quizs usted quiere un poco ms en la forma de
directrices para trasladar de nuevo en un tradicional
tipo de dieta de prdida de grasa. As que voy a entrar en detalle un poco ms
acerca de cmo creo que una dieta adecuada prdida de grasa
debe crearse, principalmente en trminos de la creacin de dficits calricos.
Los tres requisitos principales de cualquier dieta de prdida de grasa
Volver a la ficha 25, hice algunos comentarios sobre algunos de los requisitos
que creo que ningn bien
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dieta de prdida de grasa debe cumplir y quiero examinarlos aqu. La primera


de ellas, y el que este captulo es
principalmente va a tratar, es que una dieta debe causar un desequilibrio entre
la ingesta de caloras y caloras
quema. Esa ley fundamental de la termodinmica, que tantos libros de la dieta
dicen que no se aplica a
los seres humanos (pero de alguna manera se aplica a todo lo dems en el
universo) es el aspecto fundamental de una dieta en la
mi opinin. Corto de la manipulacin de balance de agua, si una dieta no
causa un desequilibrio entre la ingesta
y la salida, muy poco (o nada) va a suceder.
Un segundo aspecto es que una dieta para perder grasa debe proveer suficiente
protena. Una gran cantidad de corriente principal
dietas son deficientes en protenas por lo que a m se refiere y esto no hace
nada para mejorar su tasa de xito.
Nos conocemos desde hace casi tres dcadas que las necesidades de protenas
suben como bajan y caloras reciente
los estudios han encontrado que las dietas con mayor contenido de protena
(por ejemplo, 25% de las caloras totales, frente al 12% del total
caloras) son ms eficaces en muchos sentidos. Francamente, si has seguido
mis recomendaciones para la protena
la ingesta de los captulos anteriores y simplemente mantener que al mover de
nuevo en la dieta, usted debe
estar bien.
A los efectos de dietas, los culturistas y los atletas han usado durante mucho
tiempo un valor de 1 gramo de protena
por kilo de masa corporal magra (o ms en algunas situaciones) y mientras
que podra ser excesiva para alguien
que no participan en el entrenamiento pesado, prefiero ver la gente consigue
un poco demasiada protena que muy poco. Mientras
y cuando te asegures de obtener una cantidad razonable de protena en cada
comida (3 oz o 21 a 24 gramos en forma de un desnudo
mnimo), que debe estar bien. Creo que usted encontrar que su hambre /
apetito se controla mejor y su
dieta funciona mejor que con una menor ingesta proteica.
Un requisito final para una dieta adecuada prdida de grasa es que se debe
proporcionar algunos cidos grasos esenciales,
principalmente los cidos grasos w-3. Una vez ms, las cpsulas de aceite de
pescado son mi opcin preferida, pero el aceite de lino es otra
posibilidad. Si solicit mis recomendaciones a partir de los ltimos captulos,
esto debera ser un no-tema como
as. Supongo que ordena un alto consumo de fibra de los vegetales debera
estar en esa lista, que es casi
imposible equivocarse comer muchas verduras a menos que usted insiste en
enterrndolos en los quesos altos en grasa

o apsitos.
Ms all de eso, la configuracin de una dieta de prdida de grasa depende de
una serie de factores que incluyen la actividad, la gentica,
preferencias alimentarias, etc cosas de lo que en cierto modo me simplificado
en el ltimo captulo, pero son algo complicado
transmitir en detalle en un formato de libro. Voy a lograr que se haga con el
tiempo, pero no en este proyecto.
En cualquier caso, me voy a centrar principalmente en la cuestin del
equilibrio de caloras y hacer ajustes
a ellos sobre la base de la prdida de grasa en el mundo real.
El enfoque tpico de la restriccin calrica
En un captulo anterior, he mencionado las dietas que tienen un "Coma todo lo
que desee, siempre y cuando
hacer X ", donde" X "puede ser" no comer carbohidratos "," reducir la grasa ",
o" slo mezclar y combinar ciertos tipos de alimentos. Como
lo que a m respecta, todos trabajan escogiendo una estrategia de alimentacin
que tiende a hacer que la gente come menos
automticamente. Francamente, cuando estas dietas funcionan, siempre y
cuando cumplan con las necesidades de protenas y cidos grasos, que
tener nada contra ellos. Cualquier dieta que te lleva a comer menos sin tener
que obsesionarse demasiado
es una buena cosa en mi libro. Mi problema, como se mencion
anteriormente, es que a menudo no funcionan como
planeado. Los seres humanos por lo general se pueden encontrar formas muy
divertidas para comer ms de lo que piensan y tales dietas terminan
no no tan a menudo.
Tambin estn las dietas que firmemente le dice que usted no tiene que contar
caloras o restringir
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a continuacin, establecer la dieta de modo que usted siempre lo hace de todos


modos. Ellos esconden la restriccin calrica en la dieta
instalacin en s, pero cuando realmente se sienta y trabaja fuera de su
consumo de caloras, siempre muy por debajo de
mantenimiento.
Haciendo caso omiso de esas dos grandes categoras de la dieta son los que
realmente no dan caloras especfica
recomendaciones de ingesta. Esos son los que quiero analizar en detalle un
poco ms. Tpicamente, las dietas toman
uno de los dos enfoques para establecer las caloras diarias.
Un enfoque estndar para una dieta de prdida de peso sera recomendar algn
nivel de caloras fijo

todo el mundo, aunque por lo general hombres y mujeres se dan diferentes


recomendaciones (es decir, 1200 y 1500 1800 cal / da para los hombres y mujeres, respectivamente). Considero que
este enfoque ms bien ridculo. Para aquellos de
ustedes que leen el ltimo captulo, debe quedar claro que los requerimientos
de caloras de mantenimiento depende tanto
nivel de actividad y peso corporal. Sugerir que todos los hombres,
independientemente de su peso y la actividad deben comer la
mismo nmero de caloras por da es ignorante o simplemente son vagos. Tal
vez un poco de ambas cosas.
Otro enfoque tpico sera recomendar que todo el mundo a reducir su ingesta
calrica diaria
por cualquier lugar de 500-1000 caloras por da, dependiendo de si quieren
un peso de 1 o 2 libras
prdida por semana. A medida que la matemtica y la lgica de ir, ya que una
libra de grasa contiene 3.500 caloras, si usted come 500
caloras / da menos, perder una libra de grasa por semana, 1.000 caloras por
da menos y perder
dos. Nunca funciona perfectamente que (la gente nunca parecen perder
exactamente el importe previsto de la grasa
por semana que los nmeros indican) por razones sin importancia al folleto,
pero no quiero entrar en
que.
Ms bien quiero sealar el problema con dar una reduccin calrica absoluta
para todo el mundo: la
misma reduccin calrica absoluta tiene asombrosamente efectos diferentes en
la ingesta total de caloras diarias. Una vez ms, la
cuestin tiene que ver con el peso corporal, la actividad y la ingesta de
caloras de mantenimiento. Si una hembra luz, que puede
tienen un requisito de mantenimiento de alrededor de 1.700 caloras / da
reduce su consumo de alimentos en 500 caloras,
ella est en 1200. Si ella reduce su ingesta total de alimentos en 1000, est a
700 cal / da. Esto no es mucho
alimentos. Por la misma razn, un gran hombre con una ingesta de
mantenimiento de 3500 caloras es todava en una muy bien dotado
3000 cal / da con una reduccin de 500 cal / da, y 2500 cal / da si se reduce
1000 caloras. Bsicamente, un piso
reduccin calrica diaria no tiene en cuenta la variacin en la ingesta
estimada: los individuos ms delgados terminan
teniendo una cada mucho ms grande (como un porcentaje de su
mantenimiento), y terminan en una mucho ms baja absoluta
nivel de consumo de los individuos ms pesados.
No me gusta ninguno de los mtodos anteriores. La primera es simplemente
una tontera, no sola recomendacin calrica

posiblemente puede aplicar en todos los mbitos. Incluso si se divide para


arriba en recomendaciones hombres y mujeres, es
siendo absurdo pensar que todas las mujeres deben comer la misma cantidad
de caloras, independientemente del peso o
actividad. El segundo es igualmente problemtico, ya que la misma reduccin
calrica absoluta tiende a tener
drsticamente diferentes efectos en la ingesta de alimentos en funcin de las
necesidades de mantenimiento actuales de la persona.
Mi mtodo preferido
Mi mtodo preferido, ya que originalmente descrito en mi libro La dieta
cetognica, entonces es simplemente
reducir la ingesta de alimentos en relacin con su nivel actual de
mantenimiento diario. Esto significa que las reducciones son
hecho en relacin con lo que realmente necesita para comer (o estn
comiendo, asumiendo que su peso es estable).
As que la persona comer slo 1.700 caloras / da tiene una reduccin de los
alimentos ms pequeos que alguien comiendo 3000
caloras / da. Desde que he descrito dos enfoques diferentes para pasar a
mantenimiento, tengo que hacer
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comentarios para cada uno.


Para la gente que utilizan el mtodo de medicin no se describe en los
captulos 13 y 14, que hara
bsicamente significa simplemente reduciendo su ingesta de alimentos
ligeramente de lo que estn comiendo ahora. Mi principal
recomendacin sera la de recortar los almidones concentrados primero (que
tienden a contribuir ms
caloras sin hacer un gran trabajo de llenar a la gente), la ingesta de grasa
puede reducirse ligeramente (yo no ira
menos de una cucharada y media o 7 gramos de grasa por comida, sin
embargo) o algunas de las frutas pueden ser dejados
cabo. En ningn momento se debe reducir la ingesta de protena o
vegetal. Hacer este tipo de pequeos cambios
reducir la ingesta diaria de caloras ligeramente y engordar conmovedora
prdida.
Esa pequea reduccin en la ingesta de alimentos se mantendra durante
varias semanas y luego la persona
se vera en su prdida de peso / grasa. Como el anterior, por debajo de los
enfoques extremos, una prdida de grasa por semana es realista
generalmente 1-2 libras. Mujeres ms claros pueden ser la suerte de conseguir
1 libra / semana, pero las personas ms pesadas / ms gordos

a menudo puede conseguir ms. Pero en base a los cambios del mundo real,
ms reducciones podran hacerse sobre la base de lo que
que est sucediendo realmente. As que si usted est perdiendo menos de una
libra por semana, en promedio, se puede reducir
la ingesta de alimentos (o aumento de la actividad) un poco ms hasta llegar el
punto dulce. Consulte la tabla siguiente para
ms comentarios sobre esto.
Si alguien estuviera calculando nutrientes de acuerdo con el ltimo captulo,
tendra que reducir su alimentacin
ingesta en un 10-20% por da de lo que estn comiendo en el
mantenimiento. As que si tenan un mantenimiento
nivel de 3000 cal / da sobre la base de la actividad y el peso corporal, que
haba reducir en 300 a 600 caloras / da. Si
tenan un mantenimiento de 1.700 cal / da, que haban reducir en 170 a 340
caloras / da. Lo que significa que, si
que estn utilizando el mtodo del ltimo captulo, que tienen que ir a calcular
su consumo de carbohidratos y grasas
sobre la base de que el cambio de su ingesta calrica diaria.
Como siempre, la ingesta de protenas sigue siendo el mismo, con el ajuste
que viene de los carbohidratos y la grasa
ingesta. Como el anterior, puede ser simplemente ms fcil para personas que
hacen dieta para reducir su carbohidrato concentrado (almidn)
ingesta para lograr la reduccin de caloras. O utilice alguna mezcla de
hidratos de carbono y la reduccin de grasa.
Despus de ajustar su consumo de alimentos, que se quedaran en ese nivel
durante 2-3 semanas y un seguimiento de los cambios en el cuerpo
composicin. Sobre la base de los cambios del mundo real, que haran los
ajustes de acuerdo con el siguiente esquema.
Tabla 1: semanal promedio de prdida de grasa y cmo ajustar las caloras
diarias
Promedio de la prdida de grasa por semana
Cambie a la ingesta de caloras
menos de 1 lb / semana
Reducir las caloras en un 10%
1-1.5 libras / semana
Sin cambios
2 + lbs / semana
Categora 1 que hacen dieta que participan en el entrenamiento pesado
No hay prdida de rendimiento
Sin cambios
Prdida de rendimiento
Aumente las caloras en un 10%
Categora 2 y 3 personas a dieta
Sin cambios

Las dos primeras situaciones debe ser bastante claro para la mayora de la
gente. Si usted est perdiendo menos de una libra
por semana en promedio, y no eres una mujer extremadamente ligero, es
necesario reducir las caloras an ms, otro
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La reduccin de 10% sera apropiado. Luego sosteniendo que durante 2-3


semanas y vuelva a medir.
Cualquier persona que est perdiendo una constante de 1 a 1,5 libras por
semana es, bsicamente, en el punto dulce, que
no debe cambiar nada. Si estn en la dieta de categora 2 o 3, se pueden
considerar un 10% de caloras ms
reduccin a ver si pueden lograr una prdida semanal de grasa ligeramente
superior. Francamente, nadie logro 1-1.5
libras / semana sobre una base constante est haciendo muy bien.
La situacin ms complicada, ya que la tabla de arriba indica si es o no una
prdida de la mayor
de 2 libras por semana (de nuevo, esto es, en condiciones moderadas de dieta)
hay necesidad de alarma. Bsicamente, se
depende de las circunstancias.
Una categora 2 o 3 persona a dieta puede tener problemas para perder tanto
peso semanal y, probablemente,
no debe ajustar caloras. El verdadero problema es que la categora 1 que
hacen dieta, especialmente si estn involucrados en la escuela
La actividad de intensidad, una prdida que la prdida muscular seal gran
poder / LBM. Categora 1 que hacen dieta que participan en pesada
capacitacin debe usar su rendimiento o resistencia que el factor decisivo. Si
estn perdiendo 2 libras. / Semana y
NO perdiendo fuerza o ver una disminucin en el rendimiento, que
probablemente estn bien. Pero deben ser
muy alerta a la posibilidad de sobreentrenamiento, la prdida de rendimiento,
y la prdida muscular. Si la fuerza en el gimnasio o
rendimiento atltico muestra una gran cada, categora 1 dieta debe aumentar
las caloras en un 10%.
Un par de comentarios al azar sobre la tabla de arriba
Debo mencionar que, en lugar de reducir la ingesta de caloras en un 10%,
tambin es posible aumentar
actividad (a travs de ejercicio) en su lugar. As que vamos a suponer que
alguien est comiendo 2000 caloras / da y
perdiendo menos una libra por semana. Si, por alguna razn, no quieren
disminuir sus caloras (por
10% o 200 caloras), podran aumentar su nivel de actividad para quemar 200
caloras adicionales en su lugar.

De la misma manera, si alguien se pierde demasiado rpido, en lugar de


aumentar su ingesta de alimentos en un 10%,
podran reducir la cantidad de actividad que estaban haciendo.
Traigo esto a colacin porque una dieta a menudo topan con situaciones en las
nuevas reducciones de caloras son
simplemente poco realista, lo que es especialmente cierto cuando la ingestin
de caloras se ponen muy baja. En esas situaciones, aadiendo
la actividad puede ser la nica manera de crear un dficit adecuado. Esto es
especialmente cierto para las mujeres y ms ligero
hombres, sus necesidades calricas diarias son tan bajos en primer lugar que
existe una verdadera lmite a la comida lejos
la ingesta se puede reducir. Ellos son probablemente mejor de aumento de la
actividad.
Tambin debo mencionar que es extremadamente raro para la prdida de grasa
que se produzca de una manera sin escalas lineales o.
Por el contrario, no es raro que los puestos de venta de varias semanas de
ocurrir, seguido de una gran baja en la escala de peso
y cambios en la apariencia. Empricamente, estas cadas ocurren a menudo
despus de realizar una realimentacin estructurado.
Mi conjetura es que tiene que ver con el equilibrio de agua chiflado en una
dieta, pero realmente no puedo soportar que con cualquier
datos duros. Simplemente lo he visto ocurrir suficientes veces como para
saber que sucede.
Traigo esto a colacin por la siguiente razn: digamos que usted ha hecho una
modificacin de la ingesta de alimentos
y se qued all durante 2-3 semanas. Ahora parece que no est pasando
nada. Por la tabla de arriba, necesita
reducir la ingesta de alimentos (o aumento de la actividad), no? Bueno, tal
vez. Puede muy bien ser que, dado otra
semana (o mediante la incorporacin de una realimentacin estructurada), las
cosas van a empezar a moverse. No puedo dar ninguna realmente super
directrices precisas sobre lo que debe hacer, simplemente ser conscientes de
que un cambio aparente cero durante unos pocos
semana de repente puede llegar a ser "aparente" con bastante rapidez. Una vez
ms, no puedo explicar por qu funciona de esta manera,
slo que lo hace.
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Otro mtodo de fijacin de caloras


Probablemente debera mencionar otro mtodo popular de establecer las
caloras diarias, que yo tambin
descrito en mi primer libro (no es que yo estaba escribiendo sobre algo muy
nuevo). Recuerde que desde el ltimo

captulo que la persona promedio suele tener un requerimiento calrico


mantenimiento diario de 14 a 16
caloras por libra aproximadamente. Bueno, muchos autores toman
simplemente una reduccin del 20% en caloras de esa partida
punto que pone a la mayora de la gente en aproximadamente el nivel de
caloras / libra 11-12. Ms a menudo, una gama de 10-12
caloras / libra se utiliza para la dieta, las personas con bajos niveles de
actividad deben utilizar 10 caloras / libra, personas
con los niveles de actividad medianas deberan usar 11 y las personas con
altos niveles de actividad deben utilizar 12
caloras / libra.
Francamente, esto no es una mala manera de establecer el inicio de los niveles
de caloras en una dieta, pero a menudo todava tienen que ser
ajustado. He visto a gente, por lo general con los niveles de actividad muy
bajas (y, a menudo con una resistencia general
hacia la prdida de grasa) que tienen que reducir las caloras a 8 caloras /
libra para alcanzar niveles razonables de grasa
prdida. Algunos individuos metablicamente desafortunados pueden tener
que ir a 8 caloras por libra y el aumento
los niveles de actividad un poco a engordar conmovedora prdida.
Si decide utilizar este mtodo, basta con volver al ltimo captulo (o utilizar
cualquier dieta
usted est utilizando actualmente) y el uso de un valor de 10 a 12 caloras por
libra para determinar su calrico de partida
ingesta. Luego permanecer all durante varias semanas que el anterior,
teniendo en cuenta la prdida de peso / grasa mundo real. A continuacin,
hacer
ajustes segn el grfico anterior sugiere.
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Apndice 1: ndice de masa corporal y la grasa corporal tablas de


estimacin
Los dos grficos siguientes deben ser utilizados por personas no atlticas para
estimar primero el IMC (Tabla
1) y a continuacin, para estimar el porcentaje de grasa corporal (tabla 2).
Tabla 1: Tabla de IMC
Pies 4'10 4'11 5'0 5'1 5'2 5'3 5'4 5'5 5'6 5'7 5'8 5'9 5'10 5'11 6'0 6'1 6 '2 6'3 6'4
Medidores
1.47 1.50 1.52 1.55 1.57 1.60 1.63 1.65 1.68 1.70 1.73 1.75 1.78 1.80 1.83
1.85 1.88 1.91 1.93
Lbs Kg
100 45 21 20 20 19 18 18 17 17 16 16 15 15 14 14 14 13 13 13 12
110 50 23 22 22 21 20 20 19 18 18 17 17 16 16 15 15 15 14 14 13

120 55 25 24 23 23 22 21 21 20 19 19 18 18 17 17 16 16 15 15 15
130 60 27 26 25 25 24 23 21 22 21 20 20 19 19 18 18 17 17 16 16
140 64 29 28 27 26 26 25 24 23 23 22 21 21 20 20 19 18 18 18 17
150 68 31 30 29 28 28 27 26 25 24 24 23 22 22 21 20 20 19 19 18
160 73 33 32 31 30 29 28 28 27 26 25 24 24 23 22 22 21 21 20 20
170 77 36 34 33 32 31 30 29 28 28 27 26 25 24 24 23 22 22 21 21
180 82 38 36 35 34 33 32 31 30 29 28 27 27 26 25 24 24 23 23 22
190 86 40 38 37 36 35 34 33 32 31 30 29 28 27 27 26 25 24 24 23
200 91 42 40 39 38 37 35 34 33 32 31 30 30 29 28 27 26 26 25 24
210 95 44 43 41 40 39 37 36 35 34 33 32 31 30 29 29 28 27 26 26
220 100 46 45 43 42 40 39 38 37 36 35 34 33 32 31 30 29 28 28 27
230 105 48 47 45 44 42 41 40 39 37 36 35 34 33 32 31 31 30 29 28
240 109 50 49 47 45 44 43 41 40 39 38 37 35 34 34 33 32 31 30 29
250 114 53 51 49 47 46 45 43 42 41 39 38 37 36 35 34 33 32 31 31
260 118 54 53 51 49 48 46 45 43 42 41 40 38 37 36 35 34 33 33 32
270 123 57 55 53 51 50 48 47 45 44 42 41 40 39 38 37 36 35 34 33
280 127 59 57 55 53 51 50 48 47 45 44 43 41 40 39 28 37 36 35 34
290 132 61 59 57 55 53 52 50 48 47 46 43 44 42 41 39 38 37 36 35
300 136 63 61 59 57 55 53 51 50 48 47 46 44 43 42 41 40 38 37 36
310 141 65 63 61 59 57 55 53 52 50 49 47 46 45 43 42 41 40 39 38
320 145 67 65 62 60 58 57 55 53 52 50 49 47 46 45 43 42 41 40 39
330 150 69 67 65 62 60 59 57 55 53 52 50 49 47 46 45 44 42 41 40
340 155 71 69 67 65 63 61 59 57 55 54 52 50 49 48 46 45 44 43 42
350 159 73 71 68 66 64 62 60 58 57 55 53 52 50 49 48 46 45 44 43
360 164 76 73 71 68 68 64 62 60 58 57 55 53 52 50 49 48 46 45 44
370 168 77 75 72 70 68 66 64 62 60 58 56 55 53 52 50 49 48 46 45
380 173 80 77 75 72 70 68 66 64 62 60 58 57 55 54 52 51 49 48 47
390 177 82 79 76 74 71 69 67 65 63 61 59 58 56 54 53 51 50 49 47
400 182 84 81 78 76 73 71 69 67 65 61 61 59 58 56 54 53 52 50 49
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Para determinar el IMC, busque su estatura en la fila superior (el valor


superior es la altura en pies y pulgadas,
el fondo es de metros) y luego referencia cruzada con peso en la columna de
la izquierda (ms a la izquierda es la columna
peso en libras, columna derecha es el peso en kilogramos).
As que una persona que es 5'0 "(1.52 metros) de altura y 150 libras (68 kilos)
tendr IMC de 28. Si
su peso cae entre dos valores, slo tiene que tomar el valor medio camino de
los dos. As, un 5'2 "(1.57
metros) pesaje individual 165 lbs (75 kg) estimara su IMC medio camino
entre el 160 y
170 lb valores de 26 y 28 para obtener un IMC de 27.

Una vez que tenga su IMC, utilice la tabla 2 para obtener una estimacin
aproximada de su porcentaje de grasa corporal.
Una vez ms, tenga en cuenta que esto es slo una estimacin y que los
individuos activos y / o deportivas no podrn utilizar
este mtodo ya que ser drsticamente mal estimarlos. Es slo para las
personas inactivas.
Tabla 2: ndice de masa corporal y la grasa corporal porcentaje
IMC
BF Mujeres%
BF Hombres%
13
13.5
Ests muerto
14
15
Ests muerto
15
16.5
Ests muerto
16
18
5
17
19.5
6.5
18.5
21
8
19
22.5
9.5
20
24
11
21
25.5
12.5
22
27
14
23
28.5
15.5
24
30

17
25
31.5
18.5
26
33
20
27
34.5
21.5
28
36
23
29
37.5
24.5
30
39
26
31
40.5
27.5
32
42
29
33
43.5
30.5
34
45
32
35
46.5
33.5
36
48
35
37
49.5
36.5
38
51
38
39
52.5

39.5
40
54
41
Nota: Si su IMC es mayor de 40 aos agregar 1.5% de grasa corporal para
cada punto de ndice de masa corporal.
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Mis otros libros


Dependiendo de lo que sus materiales de lectura tpicos son, usted puede o no
estar familiarizados con mi
otros libros (me refiero a ms all de mi interminable mencin de ellas en el
texto de este libro) as que pens que iba a
llevarlos a su atencin en caso de estar interesado en absoluto en qu ms he
escrito. Todos ellos pueden
ser ordenado a travs de mi pgina web, por supuesto.
La Dieta cetognica: Una gua completa para el Dieter y Practitioner
(Publicado 1998).
Este fue mi primer proyecto y es un monstruo. Es 325 pginas de informacin
de texto denso, con ms de
600 referencias cientficas. Decir que es el todo, el fin de todo gua para lowcarbohydrate/ketogenic
dietas es un eufemismo. Realmente no hay otro libro en su categora. Debo
sealar que est escrito en un
muy diferente del estilo de este folleto o mis otras, es algo seco y muy
tcnico. Cubre
recomendaciones nutricionales y de fisiologa del ejercicio y da para tres tipos
diferentes de baja
carbohidratos dietas, as como los programas de ejercicios de muestra, desde
principiantes hasta avanzados. Es realmente para el
el hardcore dieta baja en carbohidratos que realmente quiere saber todo lo que
est pasando en su cuerpo cuando
que estn en la cetosis. Est disponible tanto en papel y en formato de libro
electrnico.
Bromocriptina: un frmaco antiguo con un nuevo uso (Publicado 2002)
Mi segundo libro es una especie de forma incorrecta el
nombre. Aparentemente se trata de un medicamento llamado bromocriptina
(Que se ha utilizado para el tratamiento de la enfermedad de Parkinson
durante unos 30 aos) pero realmente se adentra
en los detalles de la regulacin de peso corporal con cierto detalle. Ni siquiera
menciono el frmaco titular hasta cerca de
captulo 6, los primeros 5 captulos son todos acerca de la regulacin de peso
corporal. Este folleto tiene sus referencias completas y

escrito en un estilo ms coloquial y fcil de leer que la primera. Slo est


disponible como un libro electrnico.
Los archivos de la ERC (Fecha 2004)
Esto es simplemente una coleccin de algunas cosas al azar relacionados con
una dieta baja en hidratos de carbono, y cclica
dietas cetognicas en especfico. Incluye el texto completo de mis 26 semanas
diarios Bodyopus, varios artculos I
escribi para la revista de culturismo de un amigo, y recoge las preguntas y
respuestas que escrib sobre varios
aos para varias revistas web. La mayora de la informacin est lejos de la
fecha y es sustituido por lo
fue escrito en la dieta cetognica. Este servicio est disponible slo como un
e-book.
El ltimo Diet 2.0 (Publicado 2004)
Debo haber mencionado mi UD2 una docena o ms veces en el texto de este
folleto. El UD2 es una
actualizacin de la ltima dieta original que fue escrito hace casi 20 aos. Es
una dieta para la dieta del hardcore
que ya son muy magra (12-15% de grasa corporal o menos para los hombres)
y que quieren obtener an ms gil y sin
perder cualquier msculo. Esto est disponible como una copia en papel y en
formato e-book.
El Manual de prdida de grasa rpida (Publicado 2005)
Describe la manera de perder grasa y peso rpido mediante el uso de un
ahorro de protenas modificadas modificado rpido.
Se ocupa de cmo configurar la dieta sobre la base de los niveles de grasa
corporal y de la actividad y tambin se ocupa de cuestiones de
ejercicio, la desaceleracin del metabolismo, as como las comidas gratuitas,
refeeds y saltos de la dieta completa. Acciones bastante
informacin con este folleto como fueron escritas al mismo
tiempo. Disponible tanto en versin impresa y electrnica
libro