1

ndice
Fat 2 Fit: Transforma tu cuerpo ................................................................................................. 3
Fase 1: Plan nutricional ......................................................................................................... 6
Reparto de macronutrientes ............................................................................................. 7
Ejemplo de una persona de 80 kilos .................................................................................. 8
Ejemplos de dietas .......................................................................................................... 11
Fase 1: Entrenamiento ........................................................................................................ 12
Workout 1: MRT (comn para chicos y chicas) ................................................................. 14
Workout 2: Trapecios (Heavy) (Para chicos) ..................................................................... 15
Workout 2: Gluteo (Heavy) (Para chicas) ......................................................................... 15
Workout 3: MRT y Especializacin ................................................................................... 16
Workout 4: MRT BodyWeight (comn para chicos y chicas) ............................................. 17
Workout 5: Trapecios (Altas repeticiones) (para Chicos) .................................................. 18
Workout 5: Glteo (Altas repeticiones) (para Chicas)....................................................... 18
Workout 6: Hombros (Heavy) .......................................................................................... 19
Workout 7: Brazos (Heavy) (Para Chicos) ......................................................................... 20
Workout 7: Abdomen (Para Chicas) ................................................................................. 20
Workout 8: Brazos (Altas repeticiones) (Comn para chicos y chicas) .............................. 21
Fase 1: Ejercicio cardiovascular ........................................................................................... 22
Fase 1: Plan de accin ......................................................................................................... 23
Fase 2: Plan nutricional ....................................................................................................... 24
Descarga de Carbohidratos.............................................................................................. 24
Carga de Carbohidratos ................................................................................................... 25
Aclaracin ....................................................................................................................... 25
Ejemplo de dieta ............................................................................................................. 26
Fase 2: Entrenamiento para chicos ...................................................................................... 27
Fase 2: Entrenamiento para chicas ...................................................................................... 29
Fase 2: Aclaraciones entrenamiento ................................................................................ 30
Fase 2: Ejercicio cardiovascular ....................................................................................... 30
Suplementacin .................................................................................................................. 31
Conclusin .......................................................................................................................... 32
Aviso de Copyright .............................................................................................................. 33

Fat 2 Fit: Transforma tu cuerpo

Muchas gracias por comprar la Gua!
En mi blog defiendo la idea de que estar en forma es mucho ms fcil de lo que
parece, nicamente hay que hacer bien las cosas. As que, qu se necesita para
pasar de bueno a excelente?
Se necesita un plan especfico, y este plan, tal y como has podido ver con el
resultado del reto, est escrito para maximizar el tamao del msculo y reducir
la grasa. Este protocolo est dividido en dos fases. La fase 1 es la que siguieron
los participantes del reto en el blog y tiene una duracin de 30 das. La fase 2 es
el siguiente paso que debemos dar para alcanzar el porcentaje de grasa corporal
al que nunca hemos sido capaces de llegar. Debemos de tener claro que en la
Fase 1 aunque se busque la recomposicin corporal en solo 30 das poca cantidad
de msculo se va a ganar. Pero es importante enfocar de esta forma el protocolo
porque, en una definicin exprs, se corre el riesgo de perder masa muscular, as
que al buscar la recomposicin nos estamos cubriendo las espaldas que no perder
msculo, y focalizar todo lo que vamos a hacer en la perdida de grasa, que ser
nuestra prioridad nmero 1.
Qu es exactamente lo que encontrars en esta gua?
Un plan dividido en 2 fases, siendo la ms estricta la fase 1. En esta fase
encontrars un plan paso a paso, da a da, para que consigas de una vez por todas
mejorar tu cuerpo. Sin rodeos, directo al grano. Podra haber llenado esta gua de
paja para que fuese mucho ms extensa de lo que es, pero pienso que las cosas
deben ser hechas de la forma ms sencilla posible, as que me limito a decirte
directamente lo que debes hacer, paso por paso, y t mismo sers capaz de
elaborar tu propio planning.

Los dos puntos fuertes de la fase 1 del protocolo son el entrenamiento y la dieta,
pero sobre todo la dieta. Vamos a jugar con la ingesta de caloras y con el reparto
de macros en funcin de cmo vayas a entrenar. Una dieta falla por muchos
motivos, pero de entre todos los que hay voy a destacar 2:
-

Te sacrificas y no ves resultados sobre la marcha.

Acabas aburrido/a hasta decir basta de comer todos los das lo mismo.

Estos dos problemas hacen que la gente abandone las dietas a las primeras de
cambio, y es bastante lgico. Si te matas a hacer una dieta en donde pasas
hambre, y ves que pasan los das pero no se produce un cambio en tu cuerpo
acorde al sufrimiento que ests pasando pues mal vamos. Y al mismo tiempo,
si an por encima tienes que comer los 7 das de la semana lo mismo
Estos 2 problemas no te pasaran con este protocolo. Vers cambios desde el
principio, y solo te aburrirs con la comida si t lo quieres as.
Para que te hagas una idea estos son los avances de los participantes en el reto:
Participante 1
Peso
Cintura

Inicial
80kg
87.5cm

Semana 1
78.8kg
86cm

Semana 2
79.6kg**
83cm

Semana 3
77.5kg
82cm

Semana 4
77kg
82cm

**En la semana 2, el participante 1 tuvo que asistir a un evento social justo la

noche antes de las mediciones, esa subida de peso se debe a las retenciones.
Participante 2
Peso
Cintura

Inicial
75.6kg
83.5cm

Semana 1
74.1kg
81.5cm

Semana 2
72.2kg
79.5cm

Semana 3
71.8kg
78.5cm

Semana 4
71kg
77cm

As que como puedes ver el sufrimiento de estar haciendo la dieta y el entreno

tiene recompensas sobre la marcha.
Otra cosa en la que me gustara que tuvieses muy clara desde el principio es que
no te gues demasiado por la bscula, en este protocolo debemos de guiarnos por
lo que vemos en el espejo y por el permetro abdominal. Por ejemplo a los 15 das
de empezar el reto vemos que el participante 1 solo pesa 400g menos que cuando
empez, pero el aspecto visual no tiene nada que ver con el del inicio, de hecho
tiene casi 5cm menos de permetro abdominal.

No te voy a decir que pases a tener un cuerpo de portada en 1 mes nada ms

finalizar la fase 1, pero si te puedo garantizar que si haces las cosas bien, tal y
como te voy a indicar que las debes hacer, vas a ver unos resultados sorprendes.
Los hechos nos dicen que realmente se pueden hacer cambios visuales relevantes
en tu cuerpo en solo 30 das.
Una vez finalizada la fase 1 del protocolo se empezara la fase 2, que debera de
durar en torno a otros 30 das. En esta fase lo que vamos a hacer es un ciclado de
carbohidratos. Entraremos en cetosis y luego haremos una recarga de
carbohidratos de 1 da. Es el mtodo ms efectivo que existe para alcanzar unos
porcentajes de grasa realmente bajos. Todo depende el estado inicial desde el
que empieces, pero te garantizo que vas a alcanzar un puto espectacular.
La fase 1 del protocolo se te va a hacer dura, ya que la dieta y los entrenos
cambian contantemente. Algunos consejos de esta gua te pueden parecer
simples, otros te parecern ms complicados de entender, pero ten claro que
cuando acabes la primera fase del protocolo habrs alcanzado la mayor parte de
tu reto.
La fase 2 es el toque final. Cuando acabes la fase 1 seguramente digas est
genial, pero tendra que bajar un poco ms de grasa para quedar perfecto, y esto
es lo que conseguirs con la fase 2. No le pongo una duracin exacta porque, tal
y como digo unos prrafos ms atrs, va a depender del estado en el que inicies
el reto, pero un periodo de entre 4 y 6 semanas debera de ser ms que suficiente
para que alcances el mejor punto de toda tu vida.

Fase 1: Plan nutricional

Lo primero de lo que voy a hablar es de la alimentacin. Lo que vamos a hacer
durante estos 30 das es una recomposicin corporal, y esto significa que vamos
a optimizar nuestra alimentacin de tal forma de que vamos a ganar msculo (o
mejor dicho, eliminar el impacto negativo que pueda tener sobre l hacer un
protocolo tan intenso como este) y perder grasa a la vez. Si, suena a cienciaficcin, es el santo grial de la nutricin, y con estas pautas logrars hacerlo de tal
forma que, como indico en la pgina anterior, no se producir prdida de masa
muscular.
Lo importante de la recomposicin corporal es la dieta, y como ya sabrs
perfectamente, la dieta es lo que va a marcar la diferencia entre conseguir el
objetivo o no conseguirlo.
Cul es la estrategia que seguiremos para conseguir la recomposicin corporal?:
El ciclado de caloras. Vas a ingerir diferentes cantidades de comida en funcin
del entrenamiento que hagas ese da, del que hars al da siguiente y del que
hiciste el da anterior, y no solo eso, sino que tambin usars un reparto de
macros distinto en funcin de todo lo anterior. Que esto no te asuste, es ms
jodido explicarlo que hacerlo, y nicamente vas a tener que hacer unas simples
multiplicaciones para conocer de forma exacta lo que necesitas comer.
Adems de ayudarnos en nuestro propsito, la investigacin nos dice que el
ciclado de caloras nos ayudar a vivir ms tiempo.
En resumen, el ciclado de caloras nos ayudar a perder grasa mientras ganamos
msculo (o mejor dicho, impedir que perdamos msculo), optimizar nuestras
hormonas y a vivir ms tiempo. No est mal, no?
Hay muchas formas de hacer un ciclado de caloras, esta que te propongo me
gusta por 2 motivos:
Es sencilla.
Funciona.
Los das ms demandantes consumiremos ms carbohidratos, mientras que los
das menos exigentes consumiremos una cantidad menor de carbohidratos.

Reparto de macronutrientes
Vamos a establecer tres tipos de das:
Das High: Gasto calrico elevado = Ejercicio intenso.
Das Medium: Gasto calrico medio = Ejercicio medio.
Das Low: Gasto calrico bajo = Ejercicio moderado.
Este ser el reparto de macronutrientes que usars durante los prximos 30 das:
Das High:
o Protena: 3.3 gramos por kilo de peso corporal.
o Hidratos de carbono: 3.3 gramos por kilo de peso corporal.
o Grasas: Ninguna, solo las trazas que contengan los dems
alimentos.
Das Medium:
o Protena: 2.75 gramos por kilo de peso corporal.
o Hidratos de carbono: 1.65 gramos por kilo de peso corporal.
o Grasas: 0.55 gramos por kilo de peso corporal.
Das Low:
o Protena: 3.3 gramos por kilo de peso corporal.
o Hidratos de carbono: 0.55 gramos por kilo de peso corporal.
o Grasas: 0.75 gramos por kilo de peso corporal.

Ejemplo de una persona de 80 kilos

Das High:
o Protena: 80 x 3.3 = 264 gramos de protena al da.
o Hidratos de carbono: 80 x 3.3 = 264 gramos de hidratos de carbono
al da.
o Grasas: 0 gramos (solo las que contengan los dems alimentos).
Das Medium:
o Protena: 80 x 2.75 = 220 gramos de protena al da.
o Hidratos de carbono: 80 x 1.65 = 132 gramos de hidratos de carbono
al da.
o Grasas: 80 x 0.55 = 44 gramos de grasas al da.
Das Low:
o Protena: 80 x 3.3 = 264 gramos de protena al da.
o Hidratos de carbono: 80 x 0.55 = 44 gramos de hidratos de carbono
al da.
o Grasas: 80 x 0.75 = 60 gramos de grasas al da.

Tal y como ves la cantidad de caloras diarias no es elevado, mejor dicho, es

bastante bajo (para calcular el total tienes que multiplicar los gramos de protena
por 4, los gramos de hidratos de carbono por 4 y los gramos de grasa por 9), pero
ten en cuenta que nuestro primer objetivo es la perdida de grasa.
Uno de los puntos que te puede llamar la atencin es la cantidad de protena que
vamos a usar. Ser una dieta hiperproteica, y se usan 3.3g/kg porque la protena
es el mejor macronutriente para alcanzar nuestros requerimientos calricos. Solo
es para rellenar caloras, y puedes estar totalmente tranquilo, 3.3g/kg no es una
cantidad que pueda poner en riesgo tu salud.
En cuanto a la eleccin de alimentos, vamos a basarnos en una alimentacin
IIFYM, pero un IIFYM con cabeza, no a lo loco. Con esto quiero decir que no es
necesario seguir una dieta en donde nicamente comas arroz y pollo, pero
tampoco te pongas a completar tus macros diarios con Pizza de forma diaria. Solo
son 30 das, tienes que esforzarte.

En esta lista encontrars los alimentos que recomiendo usar para confeccionar la
dieta:
Vegetales
Los vegetales se pueden comer en cualquier momento y pueden ser aadidos a cualquier comida.
Deben de aadirse vegetales como mnimo a 3 comidas al da.
Brcol, berenjena, calabacn, cebolla, coles de bruselas, coliflor, esprragos, espinacas, lechuga,
pepino, pimiento, rcula, rbano, repollo, setas, tomate,

Ternera

Aves

Carne
picada.
Filete.
Solomillo.

Alitas de pollo.
Pechuga de pollo.
Muslo de pollo.
Pechuga de pavo.
Muslo de pavo.
Salchichas de pavo.

Protena
Cerdo y cordero
Mariscos
Bacon.
Chuleta de
cordero.
Costilla de cerdo
(churrasco).
Jamn serrano.
Lomo de cerdo.
Solomillo de cerdo.

Almejas.
Camarones.
Cangrejo.
Gambas.
Langosta.
Ncora.
Mejillones.
Ostras.
Vieiras.

Pescados
Anchoa.
Arenque.
Atn (en
conserva, sin
aceite o fresco).
Bacalao.
Caballa.
Lenguado.
Lubina.
Pargo.
Pescadilla.
Pez espada.
Rodaballo.
Salmn.
(Pescados
azules y blancos
en general).

Huevos y quesos
Huevo (clara).
Huevo (entero).
Queso Cottage
(sin grasa).
Mozarella (sin
grasa).
Protena Whey.

Grasas
Quesos
Queso en barra
normal, )
Crema de queso.
Queso Feta.
Mozarella.
Parmesano.
Mantequilla*.

Aceites
(Cheddar, Aceite de canola.
Aceite de coco.
Aceite de oliva.
Aceite de pescado.
Aceite de calabaza.

Frutos secos y semillas

Frutas y vegetales

Almendras.
Crema de almendras.
Nueces.
Anacardos.
Semillas de lino.
Avellanas.
Pistachos.
Lecitina de soja.

Aguacate.
Olivas.

Legumbres
Garbanzos.
Guisantes.
Habas.
Judas.
Lentejas.

Frutas
Albaricoque.
Arndanos.
Ciruela.
Frambuesa.
Fresas.
Kiwi.
Mango.
Manzana.
Melocotn.
Meln.
Naranja.
Pera.
Pia.
Pomelo.
Uvas.

Hidratos de Carbono de bajo IG/CG

Vegetales
Granos enteros
Alcachofa.
Batata.
Calabaza.
Nabo.
Patata.
Remolacha.
Zanahoria.

Pan integral.
Avena.
Pan de pita.
Pan integral de centeno.

Otros granos
Cebada.
Trigo.
Quinoa.
Arroz: Blanco, integral,
basmati
Pasta: Blanca, integral,

Otras consideraciones:
Solo son 30 das, vamos a hacer las cosas bien, as que nada de alcohol, evita las
bebidas azucaradas (coca-cola, fanta) e intenta comer alimentos no procesados.
Tan solo tienes que cubrir los macros de tu dieta con los alimentos que te
propongo, y dentro de esos alimentos puedes moverte de la forma que ms te
guste.
Si un da (s, un da, no todos los das jeje) tienes un evento como puede ser una
cena con los amigos o una comida de negocios puedes fitear lo que vayas a
comer. Es decir, imaginemos que tienes una fiesta y que vas a cenar pizza: La
solucin es que reserves caloras para esa cena, y que completes tus macros
diarios con la pizza. Que te desenvuelvas bien con aplicaciones como
MyFitnessPal es esencial para que el reto sea sencillo (ms abajo te hablo de
esta aplicacin).

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Ejemplos de dietas
Da Low:
Desayuno: Weetabix + protena whey + leche desnatada.
Comida: Arroz + pechuga de pollo + zumo de naranja natural.
Merienda: Sandwich de pavo + protena whey.
Cena: Brcol + pescado blanco.
Pre-cama: Leche + protena whey.
Da Medium:
Desayuno: Weetabix + protena whey + leche desnatada + almendras.
Comida: Arroz + Pavo + zumo de naranja natural.
Merienda: Sandwich de pavo y queso + protena whey.
Cena: Brcol + pescado blanco + nueces.
Da Low:
Desayuno: Protena whey + leche desnatada + almendras.
Comida: Tortilla de claras de huevo + huevos enteros + pollo.
Merienda: pavo + queso + Protena whey.
Cena: Brcol + pescado blanco + nueces.
Pre-cama: Protena whey.
Recuerda que esto es solo un ejemplo, debes de adaptarlo a tus gustos.
Si no sabes cmo cuadrar una dieta te recomiendo que leas este artculo sobre
cmo usar MyFitnessPal. En este video tambin lo explico:
Tutorial sobre cmo usar MyFitnessPal en Espaol.

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Fase 1: Entrenamiento
Cuando se habla del peso que tiene la dieta y el ejercicio suelo escuchar que la
dieta es culpable del 90% del xito, y el ejercicio es solo el 10%. No puedo estar
ms disconforme con esta frase. La dieta es el 100%, y el ejercicio es el 100%. Las
dos cosas van cogidas de la mano, si tienes una alimentacin cojonuda pero no
haces nada ms, no vers resultados. Y si entrenas de puta madre pero tu
alimentacin es nefasta tampoco vers buenos resultados. A lo largo de estos 30
das vas a entrenar mucho, y aunque t, cuando te mires en el espejo o te peses,
no aprecies grandes cambios en cuanto a volumen de musculatura s que los
apreciars a nivel de composicin corporal.
En este entrenamiento nos vamos a centrar en las partes del cuerpo que ms
saltan a la vista. Como supondrs, 30 das no es tiempo suficiente como para
crecer de forma cuantitativa a nivel global, pero es un tiempo ms que suficiente
para hacer que ciertos msculos marquen la diferencia para verte ms delgado,
proporcionado y simtrico.
Estos msculos que marcan la diferencia a nivel visual son los hombros, el
trapecio y el brazo. Generalmente estos son los puntos dbiles de la mayora de
las personas, y se puede progresar de una forma muy rpida.
Como el fin de esta gua es perder peso y ganar masa, vas a realizar hasta 7
workouts distintos, cada uno est orientado a una cosa. Hay das que nos
centramos en la perdida de grasa con ejercicios en circuito (MRT), y hay das que
nos centramos en pulir los msculos que te mencionaba en el prrafo anterior.
No son rutinas sencillas, son exigentes, y el volumen total de entreno es elevado.
No es que los ejercicios que vayas a realizar sean complicados de ejecutar, sino
que son demandantes. Entrenars 6 das a la semana, y la frecuencia ser muy
alta.
No te preocupes por el sobre-entrenamiento, el programa est hecho de tal
forma que te asegura que no sobre-entrenars (adems de que sobre-entrenar
es mucho ms difcil de lo que parece). Ten presente en todo momento que solo
son 30 das, no vas a estar el resto de tu vida siguiendo este ritmo de entreno, y
como era de esperar, van a ser 30 das difciles, pero los resultados estn ah,
esperndote al finalizar el reto. As que durante estos 30 das te pido dedicacin
y disciplina.

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Ahora tienes 2 posibilidades:

Hacer un periodo de preparacin.
Empezar a saco.
Puedes hacer un periodo de preparacin de 1-2 semanas, en donde solo realizas
2 de los workouts MRT y uno de los entrenamientos Heavy del Lunes, mircoles
o jueves. Es una forma de ir adaptndote a lo que se vendr una vez ests con el
reto. Esto no te librar de las agujetas ni del cansancio, pero es recomendable si
ests fuera de forma o eres principiante.
La otra opcin es empezar YA.
A modo aclaratorio:
Cada Workout est dividido en 3 columnas. La primera columna indica el ejercicio
a realizar, la segunda indica las series y repeticiones (o solo repeticiones en caso
de ser un circuito) y la tercera indica el descanso entre series/ejercicios. Los
ejercicios con la misma letra indican que se deben de hacer en circuito. Por
ejemplo:
A1. Zancada inversa, 12-15, 30 segundos
A2. Press Banca, 12-15, 45 segundos.
Esto quiere decir que hacemos la zancada inversa, entre 12 y 15 repeticiones,
descansamos 30 segundos, y hacemos press banca, entre 12 y 15 repeticiones, y
descansamos 45 segundos antes de iniciar el siguiente ejercicio.
Si no se establece un tiempo de descanso al lado de un ejercicio quiere decir que
no hay descanso, se ha de hacer el siguiente ejercicio sin descansar.
Debajo de cada Workout tambin hay, en caso de que sea necesario, una
progresin y una aclaracin en cuanto a cmo debe ser ejecutado, as como un
video en donde podrs ver que ejercicios has de realizar.
Los pesos a usar no estn establecidos. Si por ejemplo tienes que hacer entre 1215 repeticiones usa un peso con el que llegaras a 15-18 repeticiones.

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Workout 1: MRT (comn para chicos y chicas)

Es un entrenamiento FullBody enfatizando la perdida de grasa, pero sin trabajar
directamente los grupos que vamos a especializar para que no interfiera con los
dems workouts.
Ejercicio
A1. Zancada inversa
A2. Press Banca con mancuernas ligeramente inclinado
A3. Dominadas
A4. Sentadillas con mancuernas
A5. Planks apoyando palmas y punta de los pies

Reps.
12-15
12-15
fallo
12-15
fallo

Descanso
30 segundos
45 segundos
60 segundos
60 segundos
60 segundos

Realizacin: En un tiempo de 45 minutos hacemos tantas rondas como sea

posible. Una ronda es hacer del ejercicio A1 hasta el A5 en el orden indicado.
Descansamos el tiempo indicado entre ejercicios (o menos, el descanso en este
circuito est puesto nicamente porque es el primer da de entreno) y 2 minutos
al finalizar cada ronda.
Progresin: La siguiente vez que nos toque realizar este Workout reduciremos
en 5 segundos el tiempo de descanso entre cada ejercicio.
Vdeo de los ejercicios: https://www.youtube.com/watch?v=uqLe3DrBWOY

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Workout 2: Trapecios (Heavy) (Para chicos)

Este va a ser el primer entrenamiento de especializacin. En total se van a hacer
30 series para este grupo muscular, variando las series y repeticiones para
maximizar el reclutamiento de fibras.
Ejercicio
A. Encogimientos con barra
B. Rack Pulls
C. Encogimientos con mancuerna (parada de 2)
D1. Low Trap Raise
D2. Half Face-Pulls

Series x
Reps.
6x6
8x8
10x10
3x15
3x15

Descanso
90 segundos
120 segundos
60 segundos
60 segundos

Aclaraciones:
6x6 significa 6 series de 6 repeticiones.
En el ejercicio C debemos de hacer una parada de 2 en el punto de
mxima contraccin.
Los ejercicios D (D1 y D2) se hacen en superserie, no hay descanso entre
el D1 y el D2. Al finalizar las 15 repeticiones del D1 hacemos las 15
repeticiones del D2, y al finalizar las 15 repeticiones del D2 descansamos
60 segundos y hacemos una nueva serie.
Vdeo de los ejercicios: https://www.youtube.com/watch?v=g73OVl-CTTo

Workout 2: Gluteo (Heavy) (Para chicas)

Este va a ser el primer entrenamiento de especializacin. En total se van a hacer
21 series para este grupo muscular, variando las series y repeticiones para
maximizar el reclutamiento de fibras.
Ejercicio
A. Hip Thrust
B. Media Sentadilla
C1. Gute Ham Raise
C2. Glute Bridge a 1 pierna

Series x Reps.
Descanso
5x5
90 segundos
6x6
120 segundos
5x10
60 segundos
5x10 (10 repeticiones por pierna pierna)

Vdeo de los ejercicios: https://www.youtube.com/watch?v=hQICEnAnnrw

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Workout 3: MRT y Especializacin

Este entrenamiento est dividido en dos bloques. Primeros haremos un circuito
MRT enfocado en la perdida de grasa, y la segunda mitad del entrenamiento (una
vez finalizados los 20 minutos del circuito MRT) haremos un trabajo de
especializacin. En cuanto a los pesos, guate por sensaciones.
Parte comn para chicos y chicas:
Ejercicio
A1. Peso Muerto Rumano con mancuernas.
A2. Remo con mancuernas (simultaneo).
A3. Zancadas caminando.
A4. Flexiones declinado.
A5. Remo inverso.
A6. Rocking Planks.

Reps.
12
10
10 (cada pierna)
8-10
8-10
30 segundos

Realizacin: En un tiempo de 20 minutos hacer el nmero mximo de rondas

posibles, siguiendo el orden A1-A6. El descanso entre ejercicios ser mnimo, y
entre rondas de 2 minutos.
Progresin: La prxima vez que realices este workout intenta superar el nmero
de rondas.
Chicos Especializacin hombro:
Ejercicio

Series x
Reps.
Descanso

B. Kettlebell Press (o press con mancuernas).

C. Press Arnold.
D. Bent Over Lateral Raise.

5x5
4x12
5x8-10

60 segundos
90 segundos
60 segundos

Aclaracin: Primero hacemos el bloque A completo, son 6 ejercicios en circuito,

y una vez finalizado el bloque A pasamos a hacer los ejercicios B, C y D.
Vdeo de los ejercicios: https://www.youtube.com/watch?v=g0jg5DdsCsE
Chicas Especializacin Pierna:
Ejercicio

Series x
Reps.
Descanso

B. Sentadilla.
C1. Extensin de cuadriceps.
C2. Curl Femoral.

5x5
4x12
4x12

60 segundos
90 segundos
-

Vdeo de los ejercicios: https://www.youtube.com/watch?v=MZCFfCAWwBI

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Workout 4: MRT BodyWeight (comn para chicos y chicas)

Se trata de un circuito en donde nuestra intencin es quemar tantas caloras
como sea posible. Se realiza con el peso corporal, as que no tendrs problemas
para pasar de un ejercicio a otro. En este circuito el tiempo de descanso entre
ejercicios es mnimo (o directamente no se descansa). Al finalizar una ronda
(hacemos desde el ejercicio A1 hasta el A8) descansamos 2 minutos y repetimos.
Ejercicio
A1. Sentadilla
A2. Stiff-leg Deadlift
A3. Plank
A4. Dips
A5. Jumping jacks
A6. Flexiones
A7. Dominadas
A8. Plank Lateral

Repeticiones
15
15
30 segundos
8
25
15
15
30 segundos (cada lado)

Realizacin: En un tiempo mximo de 45 minutos hacer tantas rondas como sea

posible en la secuencia A1-A8. No hay descanso entre ejercicios. Descanso de 2
minutos entre rondas.
Progresin: La siguiente vez que realices este Workout intenta hacer ms rondas
que la vez anterior.
Vdeo de los ejercicios: https://www.youtube.com/watch?v=qtJrI7sTOLo

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Workout 5: Trapecios (Altas repeticiones) (para Chicos)

Hoy nos vamos a centrar en trabajar el trapecio a altas repeticiones y con un
volumen total elevado. Es un entrenamiento muy eficaz, clave a la hora de
conseguir el reto.

Ejercicio
A. Encogimientos con barra
B. Remo al mentn
C. Low Trap Raise

Series x Repeticiones.
4x25
6x15
5x12-15

Vdeo de los ejercicios: https://www.youtube.com/watch?v=ulV-7LoWQTE

Workout 5: Glteo (Altas repeticiones) (para Chicas)

Hoy nos vamos a centrar en trabajar el trapecio a altas repeticiones y con un
volumen total elevado. Es un entrenamiento muy eficaz, clave a la hora de
conseguir el reto.
Ejercicio
A. Hip Thrust
B. Media Sentadilla
C. Glute Bridge a 1 pierna

Series x Repeticiones.
4x25
6x15
5x12-15 (cada pierna)

Vdeo de los ejercicios: https://www.youtube.com/watch?v=vfAVIvW-Vp8

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Workout 6: Hombros (Heavy)

Chicos:
Es un entrenamiento pesado de hombros. El volumen es similar al entrenamiento
pesado de trapecios.
Series x
Reps.
6x6
8x8
10x10
3x15
3x15

Ejercicio
A. Push Press
B. Press Militar con mancuernas
C. Javelin Press Alterno
D1. Elevaciones laterales en polea
D2. Rotacin externa en polea

Descanso
2-3 minutos
2-3 minutos
60 segundos
60 segundos

Vdeo de los ejercicios: https://www.youtube.com/watch?v=BNi3N4mrOv0

Chicas:
Es un entrenamiento pesado de hombros, el mismo que para chicos pero
reduciendo un poco el volumen total
Ejercicio
A. Push Press
B. Press Militar con mancuernas
C. Javelin Press Alterno
D1. Elevaciones laterales en polea
D2. Rotacin externa en polea

Series x
Reps.
5x5
5x5
5x10
3x15
3x15

Descanso
2-3 minutos
2-3 minutos
60 segundos
60 segundos

Vdeo de los ejercicios: https://www.youtube.com/watch?v=BNi3N4mrOv0

19

Workout 7: Brazos (Heavy) (Para Chicos)

No poda faltar una sesin de entrenamiento dedicada a los brazos. Haremos
una mezcla entre ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento.
Aviso: Al da siguiente tendrs agujetas y te dolern los brazos, es normal.
Ejercicio
A. Dips lastrados
B. Press banca con agarre cerrado
C. Dominadas lastrado (agarre supino)
D1. Press Francs de pie
D2. Curl con barra (alternando agarre en cada serie)

Series x
Reps.
6x6
5x8
5x5
8x15
8x15

Descanso
2 minutos
2 minutos
2 minutos
60 segundos

Vdeo de los ejercicios: https://www.youtube.com/watch?v=7_y3TW60epE

Workout 7: Abdomen (Para Chicas)

Vamos a hacer una sesin de entrenamiento nicamente centrndonos en el
abdomen.
Ejercicio
A1. Ab Wheel
A2. Plank lateral (cada lado)
B1. Crunch
B2. Elevacin de piernas
B3. Giros rusos

Series x
Reps.
Descanso
3x15
3x15
1 minuto
3x10
3x10
3x10
2 minutos

Realizacin: Los ejercicios se realizan en Superserie. Esto quiere decir que

hacemos 15 repeticiones con el ab Wheel y sin descansar hacemos 15
repeticiones de planks laterales (15 de un lado y 15 del otro). Despus
descansamos 1 minuto y realizamos otra serie.
En cuanto a los ejercicios con la letra B es exactamente igual: hacemos 10
crunchs, sin descansar hacemos 10 repeticiones de elevacin de piernas, y sin
descansar hacemos 10 giros rusos. Despus descansamos 2 minutos y hacemos
otra serie.
Vdeo de ejercicios: https://www.youtube.com/watch?v=GxU1pLCYmbA

20

Workout 8: Brazos (Altas repeticiones) (Comn para chicos y chicas)

Le volvemos a meter caa a los brazos, esta vez con muchas repeticiones y menos
peso.
Ejercicio
A1. Dominadas supinas
A2. Extensin de trceps en polea con agarre supino.
B1. Flexiones
B2. Curl inclinado con mancuernas
B3. Curl inverso con barra

Series x
Reps.
4x10-12
4x15
3x fallo
3x25
3x25

Descanso
-

60 segundos
60 segundos

Aclaracin: Los ejercicios con la misma letra se hacen en superserie (A1 y A2 es

una superserie, y B1, B2 y B3 es otra superserie), esto quiere decir que hacemos
las dominadas y sin descanso (o con un descanso mnimo) hacemos las
extensiones de trceps. Al finalizar la primera serie descansamos 60 segundos y
hacemos la segunda
Vdeo de los ejercicios: https://www.youtube.com/watch?v=oiHMrxkGrCg

21

Fase 1: Ejercicio cardiovascular

Como era de esperar este plan de entrenamiento incluye ejercicio
cardiovascular. Una de nuestras metas es llegar a las 10 horas de trabajo cada
semana, y teniendo en cuenta que la duracin media de un entrenamiento es
de 45-60 minutos, y que vamos a entrenar 6 das a la semana solo hay que
echar cuentas. Vamos a hacer entre 4-6 horas de cardio a la semana.
Este cardio lo vamos a distribuir en sesiones de 45 minutos de cardio
estacionario y sesiones de 20 minutos de HIIT. Para este plan considero que el
ejercicio cardiovascular que mejor nos va a funcionar es el cardio estacionario,
de esta forma vamos a hacer, en una semana (6 das de entreno), 5 sesiones
de cardio estacionario y 1 sesin de HIIT.
Tal y como digo en el prrafo anterior, las sesiones de cardio estacionario van
a tener una duracin de 45 minutos, y podemos hacer el ejercicio que ms nos
guste. Yo particularmente recomiendo la cinta (correr/trotar) y la elptica. En
el caso de que prefieras hacerlo en bici te recomiendo que uses una bicicleta
de spinning, las prefiero a las que tienen respaldo.
En cuanto a las sesiones de HIIT, van a tener una duracin de 20 minutos. No
nos vamos a liar a la hora de hacer HIIT con cosas raras, vamos a lo bsico y a
lo que funciona:
Imaginemos que vas a hacer HIIT en la elptica:
Calientas 3-5 minutos a ritmo muy suave.
Empiezas el HIIT: Haces 30-45 segundos al mximo que puedas dar, y
descansas a menor intensidad durante otros 30-45 segundos.
Al finalizar los 20 minutos que durar la sesin de HIIT enfras
haciendo 3-5 minutos a ritmo muy suave.
Y ya est, es as de sencillo. No hace sacarse un master para hacer una sesin
de HIIT, nicamente es, una vez que calientes un poco, hacer intervalos cortos
(30-45 segundos) a mxima intensidad seguido de otro intervalo de igual
duracin a intensidad mnima, durante los 20 minutos que durar la sesin de
HIIT. Despus para no parar de golpe haces 3-4 minutos a ritmo suave y listo.
Para hacer HIIT puedes elegir entre los ejercicios que ms te gusten. Yo
recomiendo, si es posible, hacer sprints.
El cardio lo haremos al finalizar la rutina con pesas o en una sesin aparte.

22

Fase 1: Plan de accin

Ahora que ya conoces al detalle todos los pormenores del programa, vamos a ver
como tenemos que encajarlo. Vas a ver cuatro tablas, cada tabla es una semana,
cada columna de la tabla es un da, y cada fila de la tabla hace referencia al
entreno que vamos a hacer, al tipo de cardio y a la alimentacin. Es ms difcil
explicarlo que verlo, as que vamos a ello:
Abreviaturas:
WK = Workout. Ej: WK 1 = Workout 1
Estac = cardio estacionario.
OFF = Descanso.
Semana 1
Lunes
Da
Entreno WK 1
Low
Dieta
Cardio Estac.

Martes
WK 2
High
Estac.

Mircoles
WK 3
Medium
HIIT

Jueves
WK 4
Low
Estac.

Viernes
WK 5
High
Estac.

Sbado
WK 6
Medium
Estac.

Domingo
OFF
Low
OFF

Viernes
WK 8
High
Estac.

Sbado
WK 2
Medium
Estac.

Domingo
OFF
Low
OFF

Viernes
WK 3
Medium
Estac.

Sbado
WK 2
Low
Estac.

Domingo
OFF
Low
OFF

Viernes
WK 5
High
Estac.

Sbado
WK 6
Medium
Estac.

Domingo
OFF
Low
OFF

Semana 2
Lunes
WK 1
Low
Estac.

Martes
WK 7
Low
Estac.

Mircoles
WK 3
Medium
HIIT

Lunes
Da
Entreno WK 1
Low
Dieta
Cardio Estac.

Martes
WK 6
High
Estac.

Mircoles
WK 8
High
HIIT

Da
Entreno
Dieta
Cardio

Jueves
WK 4
Low
Estac.

Semana 3
Jueves
WK 4
Low
Estac.

Semana 4
Da
Entreno
Dieta
Cardio

Lunes
WK 1
Low
Estac.

Martes
WK 2
Low
Estac.

Mircoles
WK 7
Medium
HIIT

Jueves
WK 4
Low
Estac.

Por ejemplo: El Lunes de la semana 1 tendremos que hacer el Workout 1, una

alimentacin Low y cardio estacionario.

23

Fase 2: Plan nutricional

Muchos de vosotros ya habris alcanzado vuestras metas solo con la fase 1, pero
estoy seguro de que habr gente que todava quieran bajar un poco ms para
descubrir los abdominales por completo o para alcanzar un porcentaje de grasa
corporal al que nunca fueron capaces de llegar.
Esta fase es para eso, para los que busquen un poco ms. No tiene una duracin
concreta, habr gente que ni siquiera necesite esta fase, a otros les llegar con
15 das y a otros con 4 semanas. La fase 2 del protocolo Fat2Fit se puede entender
como el broche de oro o la puntilla final.
Ahora lo que haremos ser un ciclado de carbohidratos, solo de carbohidratos.
Las caloras y el reparto de macros sern constantes durante la descarga, y en la
carga usaremos un reparto de macros distinto.
Al igual que con el ciclado de caloras, existen muchos mtodos para ciclar
carbohidratos, y yo te voy a explicar cul es el que us yo, que al mismo tiempo
es el que considero ms sencillo.
La descarga durar 6 das, y la carga se har al 7 da.

Descarga de Carbohidratos
Lo primero que necesitamos calcular es nuestra TDEE. Para ello pinchamos en
este enlace e introducimos nuestros datos (seleccionamos actividad fsica alta).
Por ejemplo, para una persona de 85 kg, que mide 1.88 y tiene 30 aos, nos sale
una TDEE de 3157kcal.
El siguiente paso es restarle 500kcal a nuestra TDEE. Siguiendo con el ejemplo:
3157 500 = 2657 Kcal, redondeamos a 2600kcal.
El reparto de macros a usar en la descarga es:
Protena: 30%
Grasas: 65%
Hidratos fibrosos: 5% (recomiendo no exceder los 30g)

24

Ahora echamos cuentas basndonos en el ejemplo:

Protena: 2600*30/100 = 780kcal = 195 gramos.
Grasas: 2600*65/100 = 1690kcal = 187.7 gramos.
Carbohidratos: 2600*5/100= 130Kcal = 32.5 gramos (aproximamos a 30
gramos)
Esto es lo que debemos de comer el tiempo que dure la descarga. Da igual como
distribuyas eses macros, solo hay que cumplirlos. Para ello usamos MyFitnessPal
y los alimentos que recomendaba en la fase 1.

Carga de Carbohidratos
Esta parte es similar a un refeed, y usaremos la cantidad de Kcal que nos marcaba
nuestra TDEE, que en el caso del ejemplo es de 3157kcal, aproximamos a
3200kcal (aunque te pases un poco no pasa exactamente nada ;) ).
El reparto de macros a usar es:
Protena: 25%
Grasa: 15%
Hidratos de Carbono: 60%
Ahora echamos cuentas basndonos en el ejemplo:
Protena: 3200*25/100 = 800kcal, 200 gramos.
Grasa: 3200*15/100 = 480kcal, 53 gramos.
Hidratos de Carbono: 3200*60/100 = 1920kcal = 480 gramos
Y al igual que con la carga, usando la aplicacin MyFitnessPal y los alimentos que
te propongo en la fase 1, nos montamos un men totalmente personalizado,
preocupndonos nicamente de cumplir macros.

Aclaracin
La duracin de esta fase no est predefinida, cada uno la alargar en funcin de
su meta. Durante la descarga se entrar en cetosis, es normal sentirse mareado,
que la orina te huela ms fuerte de lo normal y sentir la boca seca y pastosa. Y tu
rendimiento bajar mucho. Todo esto es normal.

25

Ejemplo de dieta
DESCARGA

DESAYUNO: Multivitamnico + lecitina de soja + pia + protena + BCAA

MEDIA MAANA: Pollo + Pia + BCAA
COMIDA:
Verdura o menestra o ensalada + aceite de oliva virgen extra.
Pollo o pescado o claras de huevo.
MERIENDA (elegir una opcin)
OPCION 1: Atn al natural + brcol + almendras
OPCION 2: Pollo + aceite de oliva virgen extra + queso.
MERIENDA 2: pollo + nueces + BCAA.
CENA: Fuente de protenas (pollo o pescado) + brcol + queso.
PRE-CAMA: Casena.

CARGA

DESAYUNO: Multivitamnico + Lecitina de Soja + protena + 50g avena + BCAA.

MEDIA MAANA: Arroz + pollo o pavo.
COMIDA: Arroz/pasta + brcol + pollo/pavo
MERIENDA: Protena + avena.
MERIENDA 2: Arroz + pollo/pavo.
CENA: Verduras a elegir + salmn o pescado a la plancha o pollo.
PRE-CAMA: Casena.

26

Fase 2: Entrenamiento para chicos

El entrenamiento que haremos ser una rutina dividida Push-Pull-Legs de
frecuencia 2 en torso y frecuencia 1 en pierna, de 5 das.

Lunes: Push Pecho/Trceps/Deltoides lateral

A. Press Plano: 4 x 10
B. DIPS: 3 x 8
C. Press de banca con agarre estrecho: 3 x 10-12
D. Press Militar con marcuernas: 3 x 8-10
E. Press Francs de pie: 3 x 8-10
F. Extensiones trceps en polea alta sobre la cabeza: 3 x 10-12
ABDOMINALES: Crunch: 425 + SUPERSERIE Elevacin de piernas colgado +
tumbado: 3x 15

Martes: Pull Espalda/Bceps/Deltoides Posterior

A. Dominadas: 3 x 8
B. Remo con barra 45: 3 x 10-12
C. Remo con polea sentado: 2 x 10-12
D. Curl con barra EZ: 3 x 6-8
E. Facepull: 3 x 10-12
F. Encogimientos con barra: 3 x 10-12

27

Mircoles: Legs Pierna/Gemelos

A. Sentadilla: 4 x 10
B. PMPR: 3 x 6
C. Prensa: 3 x 10-12
D. Gemelos sentado: 3 x 10-12
E. Curl Femoral Tumbado: 3 x 10-12
F. Extensiones de cudriceps en mquina: 3 x 12-15
ABDOMINALES: Ab Wheel: 325 + Isometrico frontal 3xf + Isometrico lateral 3xf.

Jueves: Push Pecho/Deltoides Anterior/Trceps

A. Press Inclinado con mancuernas: 3 x 10-12
B. Dips: 3 x 8-10
C. Cruces de poleas 3 x 10-12
D. Javelin Press 3 x 10-12
E. Press Frances de pie: 3 x 10-12
F. Patada trasera 3 x 10-12

Viernes: Pull Espalda/Bceps

A. Dominadas: 3 x 8
B. Remo con barra 45 3 x 8-10
C. Jaln en polea: 3 x 10-12
D. Remo sentado con agarre Gironda: 3 x 8-10
E. Curl martillo: 3 x 10-12
F. Curl c/b EZ: 3 x 12-15
G. Encogimientos: 3 x 10-12
ABDOMINALES: SUPERSERIE: Encogimientos declinado 325 + Crunch con lastre
325 + Oblicuos en polea: 3x 15

28

Fase 2: Entrenamiento para chicas

El entrenamiento que haremos ser una rutina Torso-Pierna, con frecuencia 3
en pierna:
Lunes, mircoles y viernes: Pierna
A. Hip Thrust 310
B. Sentadilla 415
C. Curl Femoral 4x15
D1. Glute Ham-Raise 410
D2. Glute Bridge a 1 pierna 4x 10

Martes y jueves: Torso + Abdomen

A. Press Banca 3x10
B. Remo con barra 4x15
C. Press Militar 4x15
D1. Curl de biceps en polea baja 4x10
D2. Extensin de trceps en polea alta 4x10
Abdominales: Ab Wheel: 325 + Isomtrico frontal 3xf + Isomtrico lateral 3xf

29

Fase 2: Aclaraciones entrenamiento

Tal y como podis ver el entrenamiento est totalmente orientado a la esttica.
No establezco pesos a mover ni progresin ya que para este protocolo pasan a un
lugar secundario. El peso a mover, por ejemplo, en una serie de 10 repeticiones
ha de ser un peso con el que podras hacer 12 repeticiones sin fallar.
En cuanto a los tiempos de descanso, ser el mnimo posible, pero que os permita
acabar el entreno. Por ejemplo, entre series de bceps un descanso de 30
segundos, entre series de dominadas un descanso de 60 segundos Es mejor que
vosotros mismos os administris los descansos, ya que habr gente que recupere
antes y otros necesitarn ms tiempo entre series.

Fase 2: Ejercicio cardiovascular

Si, en esta fase tambin haremos cardio, pero no tanto como en la fase 1.
Recomiendo hacer 3 sesiones de cardio semanales, y lo idneo sera hacer 2
sesiones de HIIT y una de cardio estacionario.
Una buena distribucin sera hacer HIIT los lunes y los viernes, y los mircoles
hacer cardio normal.
El HIIT siempre que sea posible recomiendo hacer en sprints, o en su defecto en
la cinta o en la elptica. El cardio estacionario recomiendo, si es posible, salir a
correr, o en su defecto hacerlo en cinta o en elptica. No me gusta mucho la
bicicleta, pero tambin es una opcin vlida.

30

Suplementacin
La suplementacin es un aadido, no va a representar ms de un 5% del xito que
conseguiremos al finalizar el reto. Si ya tienes algo en casa podemos usarlo, pero
repito, no es imprescindible.
Hay miles de suplementos en el mercado, pero la gran mayora son ineficaces. En
esta gua nos vamos a centrar en 3 suplementos que nos ayudarn (repito una
vez ms, no son imprescindibles).
Protena: Durante la fase 1 vamos a consumir bastante protena, as que para
alcanzar nuestros requerimientos diarios nos vendr muy bien hacer uso de la
protena en polvo (Whey). Puedes tomar, por ejemplo, 2 cacitos de protena en
el desayuno, 2 cacitos despus de entrenar, y si no eres capaz de cubrir los
macros, aades un cacito ms antes de acostarte.
La protena que uso y que remiendo es esta. Esta genial de precio y la choconueces est muy muy rica.
Creatina: Otro suplemento que nos vendr genial. Yo soy muy fan de la creatina,
la considero un suplemento impresionante. Si te decides a usarla tendrs que
tomar 5g al da, aconsejo tomarla antes de entrenar. Los das que no entrenes
tambin la tienes que tomar, ms o menos a la misma hora.
La creatina que uso y que recomiendo es esta. Tiene el sello de calidad creapure
y est genial de precio.
Cafena: El tercer suplemento que nos vendra bien es la cafena. Nos ayudar en
la quema de grasas y nos ayudar a la hora de proporcionarnos un poco de
energa en los entrenamientos. La dosis de cafena sera de 200mg, y recomiendo
usarla 3 veces a la semana. En la fase 1 sera una toma el da de HIIT, y las otras 2
cuando consideres que va a ser un entreno duro o que te encuentres algo ms
cansado de lo normal. En la fase 2 sera los das que vayamos a hacer cardio
(lunes, mircoles y viernes).
La cafena que uso y que recomiendo es esta. Es cafena anhidra, el efecto se
pasa rpido, as que no tendrs problemas para dormir. Es un suplemento que
est muy bien de precio y que te ayudar.
Otros: Si tienes en casa otros suplementos puedes usarlos. Por ejemplo: casena
antes de dormir, bcaa despus de entrenar, extracto de t verde antes de
entrenar Yo solo te recomiendo los ms necesarios, pero eso no quiere decir
que si tienes algo en casa no puedas usarlo.

31

Conclusin
Ya conoces todo el programa y como debes de llevarlo a cabo, pero falta la parte
ms importante: tu implicacin. Esto solo son letras en un ebook, sers t quien
tenga que ejecutarlo y sers t quien decida cambiar las cosas. Para muchos de
vosotros ser suficiente con la fase 1, que es a lo que llamaba el reto. Es un plan
duro, sern 30 das en donde vas a estar a tope, entrenars mucho, estars
cansado y no comers tanto como ests acostumbrado. S que hacer 3 dietas a
la vez (Low, Medium y High) es difcil, pero tu esfuerzo se ver recompensado.
Cuando empieces el reto debes de tener en mente una cosa: son solo 30 das.
Para los que busquen dar un paso ms solo tienen que seguir la fase 2 hasta que
alcancen su objetivo, pero ten por seguro que lo alcanzars.
A lo largo de la gua no habl en ningn momento sobre cuando debemos
pesarnos ni nada similar, ya que realmente el cambio lo vamos a ver en el espejo.
Te recomiendo que antes de empezar el programa, esa misma maana, te peses
en ayunas y te midas el contorno de la cintura. Si quieres/puedes qutate un par
de fotos para que las puedas comparar con el resultado final que vas a lograr.
Despus te recomiendo que te peses una vez a la semana, por ejemplo el da de
descanso del entrenamiento, y que vayas anotando en una hoja tu evolucin.
Con esto me despido, agradecindote una vez ms que comprases mi primera
gua. Con este gesto no solo ests apoyando al blog, sino que tambin me ests
apoyando a m de forma personal. Tambin te voy a facilitar un email exclusivo
para los compradores de la gua en donde me puedes preguntar las dudas que te
vayan surgiendo: fat2fit@fitness10.org
Dale caa que los resultados te estn esperando!
Un abrazo,
Ricardo.

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