Digiuno, digiuno intermittente e super digiuno

Considerazioni metaboliche sull'Intermittent Fasting

Questo articolo nasce per rispondere a tutti coloro che, essendosi avvicinati agli approcci a digiuno intermittente o
intermittent fasting (i cui vari tipi sono stati egregiamente descritti da Lorenzo Pansini in questo articolo), chiedono
ripetutamente se il tal alimento o integratore pu essere assunto durante le fasi di digiuno o lo interrompa. Sperando
dunque di rispondere una volta per tutte a queste domande, avventuriamoci nellaffascinante mondo del metabolismo
umano, per capire qualcosa di pi.
Che cos il digiuno
Il digiuno, in termini letterari, questo: astensione totale o parziale dagli alimenti, sia volontaria (per es. come forma
di protesta non violenta), sia in osservanza di un precetto religioso o di una prescrizione medica.
A noi, nel campo salute, nutrizione, fitness, ricomposizione corporea, dimagrimento, oncologia, e chi pi ne ha pi ne
metta, pi che il digiuno in s interessano i suoi effetti metabolici, per cui propongo unaltra citazione (di Lyle McDonald
se non erro nel libro The Rapid Fat Loss Handbook): la dieta come il digiuno, soltanto meno drastica. Questa
affermazione pu risultare stravagante o senza senso, in realt un senso ce lha eccome, basta leggere fra le righe: gli
effetti metabolici di una restrizione calorica sono assimilabili a quelli di un digiuno, la differenza sta nellintensit e le
tempistiche entro i quali questi si verificano.
Qualcuno ricorda il Minnesota Semistarvation Study? Spero di s, perch se una cosa buona ha fatto Ancel Keys,
sarebbe molto meglio ricordarlo per questo che non per il fallace Seven countries study. A cosa servito questo
esperimento? A molto, moltissimo: ci ha fatto comprendere cosa accade, a livello biologico, psicologico e sociale, a
persone a digiuno. Tutto il mondo della Ricerca parla di digiuno, ma a quanto ammontava lintroito energetico dei
pazienti di Keys e colleghi? 1800 calorie al giorno, per 6 mesi. I Ricercatori considerano digiuno ci che oggi molte
ragazze e molti ragazzi pensano siano introiti che facciano ingrassare.
Digiuno reale vs metabolico
Perch considerare digiuno qualcosa che, di fatto, non lo ? 1800 calorie giornaliere significa comunque mangiare una
quantit di cibo che molte persone a dieta oggi si sognano, dov linghippo? Linghippo risiede nella nostra incapacit,
da esseri umani, di pensare lateralmente, una sorta di pigrizia cognitiva, quello che ci porta a distorsioni del
ragionamento che chiamiamo, nel gergo, bias. Attenzione, un bias non necessariamente negativo: il nostro cervello
cerca di utilizzare scorciatoie di ragionamento, che sono utili in termini evoluzionistici, perch stereotipate e molto pi
veloci di processi consapevoli (pensate ai riflessi: girarsi bruscamente per un forte rumore pu essere futile se questo
rumore generato da un portone che sbatte a distanza, vitale se il rumore generato da unautomobile che urta un
muretto a pochi metri da noi).
Il bias in questo caso risiede nel fatto che abbiamo fatto nostra la definizione di digiuno come Non si mangia (e a volte
beve) nulla, quando in realt come detto su a noi interessano gli effetti metabolici del digiuno. Pensate ai vari farmaci
antitumorali o antidiabetici o anticolesterolo: tutti farmaci che agiscono su vie metaboliche attivate anche in condizioni
di digiuno. A tal proposito consiglio la lettura dellarticolo Calorie, carboidrati e terapia del cancro con le radiazioni:
sfruttare le cinque R tramite la manipolazione dietetica (1). In particolare vi chiedo di soffermarvi sullimmagine che
riporto qui sotto. Non spaventatevi, a breve la spiegazione semplice di tutto il quadro:

A sinistra abbiamo fattori per cos dire catabolici (ricavano energia a partire da molecole pi complesse, carboidrati,
grassi e proteine), a destra quelli anabolici (creano molecole complesse avendo a disposizione energia e molecole pi
semplici). Per farla spicciola: attivare i fattori a sinistra fa dimagrire e perdere peso, attivare quelli a destra fa
ingrassare e accumulare peso.
Ma c qualcosa di pi affascinante in tutto ci: attivare i fattori a sinistra simula in qualche modo il digiuno. Perch?
Perch la cellula vede quelli, non ragiona in termini di cosa mettiamo in bocca in un determinato momento o quanto
duri la nostra finestra di sovralimentazione, se quei fattori sono attivati, lei capisce digiuno. Volete un parallelismo
che faccia comprendere questo discorso? Prendiamo una stanza con un condizionatore regolato da un termostato.
Immaginiamo che la manopola di regolazione del termostato sia rotta, e che il condizionatore non raffreddi abbastanza
la stanza. Noi abbiamo caldo, molto caldo, come facciamo per far avviare il condizionatore, in un certo senso
ingannandolo? Prendiamo un phon e lo piazziamo sul termostato, che sente linnalzamento di temperatura e avvia
il condizionatore.
Come potete osservare dallimmagine, Calorie restriction, Ketogenic diet, CHO restriction sono messe insieme,
perch tutte e tre hanno effetti simili e attivano i fattori a sinistra. A destra troviamo invece Protein restriction, che
come potete osservare dalla linea spezzata, inibisce i fattori anabolici e interagisce anche con ci che c a destra.
Cosa significa tutto questo? Che se io faccio vedere alla cellula che sono attivi i fattori a sinistra, in qualsiasi modo
ottenga questo risultato, lei capir digiuno. Il che vuol dire che se introduco un alimento, prima di chiedermi
Interrompe il digiuno devo chiedermi Interferisce con quelle vie metaboliche? In che modo? Le potenzia o le
inibisce?; solo le risposte a queste domande possono davvero farmi capire se ci che sto facendo si inserisce bene o
meno nel mio protocollo di digiuno intermittente, in fase di sottoalimentazione (nella sovralimentazione cerchiamo
esattamente il contrario, ma adesso stiamo parlando dellunderfeeding). Ma c di pi, molto di pi
Il super digiuno
Questo termine ho cominciato a utilizzarlo per fare intendere che, paradossalmente, possiamo usare gli alimenti in
maniera funzionale non solo per simulare il digiuno, ma per amplificarne gli effetti. Carino, eh? In effetti largomento
molto affascinante, ma alcuni esperimenti e ricerche sono spesso prese sotto gamba, ci si ferma sempre alle cose
tangibili e tutto ci che non si pu vedere sembra non interessare. Prendiamo ad esempio lesperimento di Draznin e
colleghi, di cui ho fatto una revisione in Grassi dimagranti e che si intitola Effetti della composizione dei
macronutrienti dietetici sull'espressione e l'attivit di AMPK e SIRT1 nel muscolo scheletrico umano (2).
Non vi chiedo di andarvi a leggere quegli articoli, ma solo di guardarne i grafici; o, se proprio non ne avete voglia, state
attenti alle parole che seguono. Draznin ha fatto un esperimento con 4 tipi di diete diverse, ovvero

Una dieta ipocalorica a bassi carboidrati e alti grassi;

Una dieta ipocalorica ad alti carboidrati e bassi grassi;

Una dieta ipercalorica a bassi carboidrati e alti grassi;

Una dieta ipercalorica ad alti carboidrati e bassi grassi.

Quali erano le diete che attivavano maggiormente le vie a sinistra (relativamente allimmagine discussa sopra)?
Quelle elevate in grassi, rispetto a quelle elevate in carboidrati. A questo non era difficile arrivare per semplice
logica. Ma la cosa pi interessante questa: la dieta ipercalorica ad alti grassi comunque attivava quelle vie,
vincendo sulla dieta ipocalorica ad alti carboidrati. Unendo questo al discorso fatto sopra: le cellule capivano
digiuno anche in ipercalorica!
Qui si potrebbe aprire una piccola parentesi che non piacer ai fautori della statistica medica: una dieta low carb, a
parit di calorie, genera risultati differenti rispetto a una dieta high carb? In sostanza, posso introdurre pi calorie
ingrassando meno in una dieta high fat? La risposta s, e i motivi biochimici e fisiologici qui descritti ce lo dicono
chiaramente.
Alimenti e supplementi funzionali al digiuno
Olio di cocco, acido alfa lipoico (ALA), epigallocatechin gallato (EGCG), cannella, pepe nero, aceto, allina, vanidil
solfato, cromo polinicotinato, e chi pi ne ha pi ne metta: cosa hanno in comune? Sono tutti degli induttori,
simulatori, potenziatori del digiuno. Il che significa che se mangiate olio di cocco durante il digiuno, non lo
interrompete, ma lo potenziate; se assumete EGCG o ALA o qualsiasi altra sostanza in grado di agire sui quei fattori
a sinistra, non state facendo altro chepotenziare gli effetti del digiuno.
Caffeina e stimolanti? Non devo dirvi io se possono essere o non essere assunti, dovete essere voi bravi a ragionarci su:
la caffeina, direttamente e indirettamente, aumenta la produzione e i tempi di azione della noradrenalina. La
noradrenalina fa mettere in circolo nutrienti, depletando le scorte energetiche cellulari e quindi aumentando il
rapporto ADP/ATP, che a sua volta attiva AMPK/PPAR: dove compaiono, questi, nellimmagine su discussa? A sinistra!
Quindi, caffeina e stimolanti sono altri potenziatori del digiuno (che poi le xantine abbiano anche un effetto sulla
sensibilit al glucosio e linsulina, un discorso a parte, in questa sede parliamo dellunderfeeding, non dimenticatelo).
Lacqua e il super digiuno idrico
E in tutto questo, lacqua? Molte volte viene trascurata, perch tanto acqua. Non cos: lacqua pu essere
utilizzata funzionalmente in diversi modi, ma non possiamo svelarvi tutto e subito, parte di questi modi saranno
trattati dal Dott. Manuel Salvadori. Io qui ne parlo nel contesto del nostro super digiuno.
Lacqua pu essere utilizzata funzionalmente per potenziare gli effetti del digiuno? Non ha nutrienti, non ha calorie, ha
qualche minerale, ma non in quantit tali da avere macroscopicamente effetti rilevabili in tal senso. E allora? Come
posso utilizzare lacqua in questo modo? Ritorniamo al nostro pensiero laterale: sapete cos lipotensione
ortostatica? Una condizione in cui, passando da clinostatismo (sdraiati) a ortostatismo (in piedi) si avvertono capogiri
e/o nausee dovuti a un abbassamento pressorio che non dovrebbe verificarsi (questo potrebbe far sospettare anche
un affatticamento surrenalico). Sapete qual uno dei modi non farmacologici per gestirla? Boli dacqua! Bere una
quantit consistente dacqua (> 500 mL) in pochi minuti permette un innalzamento pressorio di 10-20 mm Hg ( 3)
noradrenalino-mediato. Avete letto bene, mediato dalla noradrenalina. Dove agisce la noradrenalina, riprendendo in
mano limmagine di cui sopra? A sinistra: super digiuno.
Considerazioni e conclusioni
Cosa ricavare da quanto detto? Ogni volta che pensate a quali alimenti inserire o non inserire nel vostro protocollo di
digiuno intermittente, in fase di sottoalimentazione, non chiedetevi Interrompe il digiuno? ma prendete in mano
quella immagine e indagate per capire dove ci che state introducendo agisce: a sinistra o a destra? Se agisce a
sinistra, non interrompe ma induce, simula o potenzia il vostro digiuno. Pensate comunque anche alle interazioni tra
sinistra e destra: supplementi come i BCAA stimolano direttamente le vie a destra, ma se assunti in restrizione
energetica leffetto netto non quello di interrompere il digiuno.
Se studiate bene limmagine vi accorgete, infatti, che la restrizione energetico-glucidica oltre ad agire sulle vie a
sinistra, attivandole, mette un freno a quelle a destra (guardate la linea interrotta che da AMPK a mTORC1). Questo
anche il motivo per cui non si pu sempre considerare un singolo fattore come anabolico o catabolico, ed il motivo
per cui nessun Ricercatore con un po di buon senso metterebbe la carne (non i surrogati della stessa; la carne vera)
tra gli alimenti cancerogeni di per s: sebbene le proteine della carne siano un potente stimolo di quelle vie a destra,
se persiste una restrizione calorico-glucidica e un certo grado di attivit fisica, le chance di aumentare la proliferazione
cellulare sono molto ridotte. Ma questo un altro paio di maniche e un discorso da affrontare in separata sede.