30 Estiramientos y calentamiento para

violinistas.

Para lograr una buena interpretacin el msico necesita sentirse sano, estar
emocionalmente equilibrado y confiar en s mismo. Si existe tensin, agotamiento o
alguna molestia, no le ser posible expresarse totalmente. Por el contrario,
cuando est relajado, puede moverse ms fcil y libremente, logrando una
mejor expresividad. Adems, ayuda a cometer menos errores en la ejecucin.
Sin embargo, es poco frecuente que un msico se permita un minuto de pausa.
La intensa competitividad y el perfeccionismo algunas veces causan el desarrollo de
una gran tensin, que los mdicos llaman sndrome de uso excesivo. Bruser
(1999), quien es a su vez pianista y educadora musical, dice: Tememos que si
simplemente nos relajamos y dejamos trabajar naturalmente y confortablemente,
no seremos lo suficientemente buenos.
El conocimiento del cuerpo es especialmente difcil para los msicos debido a
la naturaleza emocional de la msica. La energa emocional inunda el cuerpo a la
hora de hacer msica y esto distrae de la mecnica del cuerpo involucrada al tocar
el instrumento. Sin embargo, cada msico necesita adquirir un conocimiento
prctico de esta mecnica, ya que la postura y el movimiento tienen un impacto
enorme en la propia habilidad de controlar el instrumento y en cmo hace sonar la
msica. Si el cuerpo no est trabajando eficientemente, la msica que proyectar
ser slo una fraccin de lo que vive en el interior de la persona.
Adems, estudios revelan que los msicos pueden sufrir dificultades fsicas casi
tantas veces como los jugadores de ftbol. Sin embargo, los msicos generalmente
no se ven a s mismos como atletas, pero en realidad s lo son, ya que practicar
un instrumento musical hace demandas extremas en msculos pequeos. Es
posible que pasen hasta cuatro horas o ms, empujando esos pequeos msculos
una y otra vez, repitiendo los mismos patrones de movimientos innumerable
cantidad de veces, ignorando la tensin que estn construyendo.
Repeticiones excesivas de un movimiento causa que las fibras musculares pierdan
su elasticidad y se acorten. Cada vez que se contrae un msculo, ste necesita
obtener un suministro de energa. Si el msculo es contrado muy a menudo, no le
est dando el tiempo suficiente para obtener oxgeno. Un cuerpo que le hace falta
suficiente oxgeno se vuelve ms cido, lo que daa los tejidos.
Para evitar lesiones lo primero es desarrollar hbitos generales saludables y una de
las causas de este problema es fallar en hacer un calentamiento adecuado antes de
practicar o interpretar. Entre los hbitos saludables que puede adoptar cualquier

msico para prevenir lesiones se encuentran el seguir una rutina de estiramiento

y calentamiento adecuado.

El estiramiento consiste en una serie de ejercicios fsicos que propician

la elasticidad de los msculos y de las articulaciones. Cuando la sangre fresca y el
oxgeno no estn bombeando libremente a travs de los tejidos del cuerpo, los
msculos se cansan y no funcionan bien. La energa baja en lugar de estar lista para
ser usada. As, estirar los msculos libera su tensin, preparndolos para el trabajo.
Al estirar correctamente cada msculo, se reduce la sobrecarga, se refuerza la
musculatura, aporta agilidad y relaja. La elasticidad de los msculos dificulta que
puedan romperse y lesionarse, incluso en la realizacin de tareas cotidianas.
Adems se puede calmar o evitar el dolor muscular.
Adems, otros estudiosos afirman que los ejercicios de estiramiento
pueden incrementar la flexibilidad y circulacin, reducir la fatiga,
e incrementar la resistencia. Adems, despus de estirar, la ejecucin resulta
ms confortable y por lo tanto, ms productiva y es tambin beneficioso para
aquellos instrumentistas que todava no estn experimentando dolor mientras
tocan, ya que puede prevenir lesiones. En sntesis, los ejercicios de estiramiento
contribuyen a un mejor conocimiento del cuerpo, permitiendo obtener un mejor
rendimiento y reducir la tensin muscular, facilitan el aprendizaje de una actividad
motora haciendo el trabajo ms provechoso y las digitaciones ms giles y
elsticas.

Los beneficios del estiramiento anteriormente mencionados pueden incrementarse

con una adecuada respiracin, ya que si se respira plenamente mientras estira,
el movimiento de la respiracin hace el espacio en el interior del cuerpo ms fluido
de manera que los rganos puedan expandirse y moverse ms libremente. As, as
vibraciones musicales pueden mover ms fcilmente a travs de los rganos,
llevndolo a un compromiso ms completo con la msica mientras se toca.
Para los msicos, los profesionales de la salud aconsejan estirar los msculos
que se utilizan para tocar el instrumento tanto antes como despus de la
prctica y las audiciones. Tambin, si siente rigidez o tensin, puede estirar por
unos pocos minutos a la mitad de la sesin de prctica. Esto le aflojar y har
que su energa fluya libremente de nuevo.

Tomamos prestado del famoso libro de

Bob Anderson (Estirndose) sus buenos consejos para un correcto estiramiento.

La manera correcta de hacerlo es de forma relajada y sostenida con la

atencin concentrada en los msculos que se estn estirando.

La manera incorrecta es hacer movimientos de vaivn o estirar

demasiado hasta el dolor.

Cuando comiences un estiramiento, dedica de 10 a 30 segundos al estiramiento, sin

hacer vaivenes. Llega hasta el punto de sentir una tensin moderada y reljate
manteniendo esa posicin. La sensacin de tensin debera disminuir poco a poco;

si no, suelta un poco hasta encontrarte ms cmodo. Este estiramiento reduce la

tensin muscular y prepara los tejidos para el estiramiento evolucionado
Tras el estiramiento sencillo avanza hacia el evolucionado. Alarga un poco el
estiramiento sencillo hasta volver a sentir una tensin moderada. Mantn la
posicin entre 10 y 30 segundos, controlando tu cuerpo. Este estiramiento tonifica
los msculos y aumenta la flexibilidad.
La respiracin debe ser lenta, rtmica y controlada. No hay que contener la
respiracin al estirar, si lo haces es que no ests relajado.
Al principio se pueden contar los segundos, para saber si lo has realizado el tiempo
suficiente. Poco a poco no necesitars hacerlo, notars el tiempo correcto al
hacerlo.
Aunque cualquier momento es bueno para realizar algn estiramiento ligero, es
ms efectivo hacerlo cuando el cuerpo est caliente, luego de un bao o ducha
caliente, o luego de realizar algunos ejercicios ligeros, como una caminata corta de
tres minutos. Si se estira con msculos fros y rgidos, se puedes llegar a tensarlos
ms en vez de aflojarlos.
Los msculos estn protegidos por un mecanismo llamado reflejo de
estiramiento. Al estirar excesivamente los msculos, un reflejo nervioso responde
contrayndolos para evitar que se lesionen. Por tanto, al excederse en el
estiramiento se consigue lo contrario de lo que se pretende: tensin.
Mantener un estiramiento drstico o moverse de arriba abajo activa el reflejo de
estiramiento y produce dolor y deterioro fsico, ya que las fibras musculares se
rasgan a nivel microscpico, perdiendo elasticidad gradualmente.
En realidad, es conveniente realizar estiramientos generales en todo el cuerpo para
mantener un buen tono general. Sin embargo, he hecho una seleccin pensada
para ayudar a la prctica del violn. Entre otros, estos son algunos de los
estiramientos que yo realizo antes de tocar. No es necesario realizarlos todos ni
mucho menos, se pueden ir alternando cada da o segn la cantidad de horas que
toquemos ese da.

Colcate en el suelo como en la figura 1, con las manos hacia arriba y los pies como
si sealara. Mantente un rato en esa posicin hasta que el cuerpo se vaya soltando.
Haz un estiramiento sencillo durante 5 segundos y reljate. Reptelo tres veces. Es
ideal para empezar.

Dobla una rodilla 90 y tira de esa pierna con la mano opuesta como en el dibujo.
Gira la cabeza al lado opuesto de la pierna. Luego, con la mano que est sobre el
muslo, tira de la pierna doblada hacia el suelo hasta sentir estiramiento en la parte
inferior de la espalda y lado de la cadera. Los hombros deben tocar el suelo. Mantn
el estiramiento sencillo durante 30 segundos a cada lado.

Con las piernas dobladas bajo el cuerpo estrate hacia adelante y agrrate a una
espaldera, o sujeta el final de la colchoneta o alfombra. Si no puedes agarrate a
nada, tira de ti hacia atrs con los brazos estirados mientras presionas ligeramente
hacia abajo con las palmas de las manos. Mantenlo relajadamente 15 segundos.

Colcate como en la
figura, con los dedos gordos de las manos sealando hacia afuera y el resto hacia
las rodillas. Las palmas tocan el suelo mientras te echas hacia atrs para estirar la
parte frontal de los antebrazos. Mantn un estiramiento sencillo durante 20
segundos. Reljate y reptelo. Este es un msculo que al principio puede estar muy
tenso. No hay que forzarlo.

Brazos extendidos sobre la cabeza y palmas de las manos como en

la figura, estira los brazos hacia arriba y ligeramente hacia atrs. Inspira mientras te
estiras hacia arriba. Mantenlo de 5 a 8 segundos.

Es fcil comprenderlo mirando el dibujo. Empuja el codo hacia el hombro estirando

el hombro contrario. Mantenlo durante 10 segundos.

Coloca los brazos sobre la cabeza, sujeta el codo de un brazo con la mano del otro y
empjalo suavemente por detrs de la cabeza. No utilices mucha fuerza. Retenlo 15
segundos. Hazlo con el otro brazo.

sta es una variacin de la anterior en la que, de pie y con las rodillas ligeramente
flexionadas, se inclina tambin el cuerpo hacia un lado por las caderas. 10
segundos a cada lado.

Puede que al principio este estiramiento te cueste. Alarga el

brazo izquierdo detrs de la cabeza y hacia abajo todo lo que puedas y agarra sus
dedos con la mano derecha por detrs. Mantente as el tiempo que te sea
confortable.

Posiblemente al principio ni siquiera consigas llegar a juntar

las manos. Entonces prueba esta otra opcin, con una toalla hasta que hayas

ganado en flexibilidad y puedas hacerlo sin ayuda. Es posible tambin que con este
estiramiento sientas crujir las vrtebras de la espalda, que se relajar. En cualquier
caso,nunca fuerces demasiado en los ejercicios.

Entrelaza los dedos hacia afuera y frente a ti a la altura de los hombros Gira la
palma hacia afuera mientras extiendes los brazos hacia adelante para sentir un
estiramiento en hombros, espalda, brazos, manos, dedos y mueca. Despus eleva
los brazos por encima de la cabeza y haz el mismo estiramiento hacia arriba.
Mantenlo 15 segundos y hazlo dos veces.

Inclina la cabeza a la izquierda mientras tiras de la mano izquierda con la derecha

por detrs de la espalda. Mantn un estiramiento sencillo 10 segundos en cada
lado.

Agrrate al hueco de una puerta con las manos detrs a la altura de los hombros y
deja que se estiren los brazos y el pecho. Saca el pecho y mete la barbilla. No
fuerces los codos.

Entrelaza tus dedos por detrs de la espalda y eleva los brazos hasta sentir el
estiramiento en pecho, hombros y brazos, entre 5 y 15 segundos. Al mismo tiempo,
saca el pecho y mete la barbilla.

Agrrate al vano de una puerta a la altura del hombro y mira por encima del
hombro en direccin contraria a la mano que est agarrando. El brazo que agarra
puede estar a diferentes alturas para estirar diferentes partes de los msculos. Ten
cuidado con no forzar el codo, podras producirte lesiones.

Sujeta una toalla estirada frente a ti con los brazos extendidos, de manera que
puedas llevarla hasta la espalda por encima de la cabeza. NO FUERCES ESTE
EJERCICIO, usa una toalla lo suficientemente larga para que no te haga dao al
hacer el recorrido. Cuando notes que lo puedes hacer cmodamente, puedes probar
a ir juntando las manos poco a poco, pero siempre lentamente y sin forzar ni
sobreestirar.

Coloca las manos a la altura de los hombros en una valla o cornisa y deja que baje
la parte superior del cuerpo, con las rodillas ligeramente flexionadas. Ve doblando
un poco ms las rodillas para sentir cmo cambia el estiramiento. Este ejercicio
alivia la espalda y hombros cansados. Deberas mantenerlo al menos 30 segundos.

De pie de espaldas a una pared, los pies separados, gira lentamente la parte
superior del cuerpo hasta colocar las manos en la pared a la altura de los hombros.
Vuelve a la posicin inicial y gira hacia el otro lado, muy despacio. Ten cuidado no
fuerces las rodillas, podras hacerte dao si no tienes cuidado. Hazlo relajado
entre 10 y 20 segundos, con las rodillas ligeramente dobladas.

Este ejercicio debes realizarlo sobre una colchoneta o alfombra. Sintate sobre ella
agarrndote las piernas en forma de bola y rueda suavemente arriba y abajo de la
espina dorsal, manteniendo la barbilla inclinada hacia el pecho.
Este estiramiento se puede realizar sentado. Mueve muy lentamente la cabeza
primero al lado izquierdo, mantenla suavemente estirada unos 30 segundos,
despus al lado derecho, y finalmente hacia delante (mejor no gires la cabeza hacia
atrs). Si notas cierta zona especialmente tensa puedes detenerte ms tiempo en
esa posicin, pero siempre sin forzar y de forma muy relajada.

Aunque toquemos sentados, las piernas conviene tambin trabajarlas para relajar el
cuerpo de forma homogenea. Empieza de pie con los pies separados a la altura de
los hombros. Dblate despacio hacia adelante desde las caderas, con las rodillas
siempre levemente flexionadas y con el cuello y los brazos relajados. Detente
cuando sientas un ligero estiramiento en la parte de atrs de las piernas. No lo
hagas con las rodillas bloqueadas ni hagas balanceos. No intentes forzar, no
necesitas tocarte los dedos de los pies (habr quien lo consiga con facilidad y quien
no). Slo concntrate en la zona que se est estirando.
Si te molesta en la zona lumbar hacer este ejercicio, prueba a realizar el siguiente:

Sintate con las piernas estiradas y los pies hacia arriba, con los talones no ms
separados de 15 cm. Dobla las caderas hacia adelante y mantn un estiramiento
sencillo durante 20 segundos, sin doblar la espalda, ni hundir la cabeza.

Este estiramiento, llamado giro espinal, ayuda a mantener la lnea de la cintura y

la capacidad de giro.
Sintate con la pierna derecha estirada. Dobla la pierna izquierda por encima
dejando descansar el pie izquierdo en el exterior de la rodilla derecha. Luego dobla
el codo derecha colocndolo en el exterior de la parte inferior del muslo izquierdo,
justo or encima de la rodilla. Durante el estiramiento utiliza el codo para mantener
esta pierna fija con una presin controlada hacia el interior.
A continuacin, con la mano izquierda descansando detrs de ti, gira lentamente la
cabeza para mirar por encima de tu hombro izquierdo y, al mismo tiempo, rotar la
parte superior del cuerpo hacia el brazo y mano izquierdos. Mantn el ejercicio 15
segundos por cada lado, relajadamente y sin contener la respiracin.
Esto es un compendio de estiramientos para la mano y los dedos, que se
beneficiarn de la flexibilidad conseguida facilitando alcanzar las notas de forma
relajada y precisa. Pongo los grficos que son suficientemente explicativos por s
solos.

Al practicar, para evitar tensar los msculos, se sugiere tomar frecuentes

periodos de descanso durante las sesiones de prcticas, ya sean
descansos de diez a quince minutos por lo menos cada 45 minutos o cada
25-30minutos.
Si se realiza un correcto calentamiento, los tejidos estn calientes, las
reacciones metablicas se producen ms rpidamente, la conduccin nerviosa es
ms gil, los tejidos son ms elsticos y el lquido articular es ms fluido. Adems,
el calentamiento supone una buena manera de prepararse psicolgicamente para
tocar.
Un correcto calentamiento permite un mayor rendimiento interpretativo, una menor
propensin a fatigarse o lesionarse y una mejor adaptacin psicolgica a la
actividad.
El calentamiento es tan individual como el ejecutante. Lo que funciona para
una persona puede no resultar para otra, lo que implica que cada msico
experimente y descubra qu le sirve. Sin embargo, entre las claves para un buen
calentamiento especfico son los movimientos suaves, la variedad, la
velocidad moderada y la posicin neutra de las articulaciones.
El calentamiento re-familiariza la mano izquierda por donde las notas estn en
las cuerdas, y la deja lista para el fino movimiento muscular requerido para trinos
y pasajes rpidos.

Se recomienda calentar evitando las posiciones altas que colocan la mueca en una
posicin forzada, utilizar un vibrato relajado o trabajar lentamente la
afinacin sin vibrato. No se aconseja calentar con dobles cuerdas o notas
sostenidas durante mucho tiempo. Un ejemplo de calentamiento es
el tocar escalas, empezando con notas largas y, luego, aumentar gradualmente
la velocidad, ligando primero dos notas, luego tres y as sucesivamente.