Você está na página 1de 300
UDE! Gu COMPLETO DE SUPERALIMENTOS que nao podem faltar no cardipio de todo dia TRIENTES para prevenir doencas como cancer, infecedes, problemas cardiacos, obesidade ¢ muito mais DIETAS para dar um chega-pra-la em males como anemia, hipertensao, diabete, depressdo, estresse, dores de cabeca, tumores ¢ insnia, entre outros RECEITAS de dar igua na boca, nutritivas © faceis de fazer coloridas para despertar a vontade de comer direito Mage Se eM uay RUe mar eal ent oa i Ce Thais coordenou esta edigdo ao lado do editor Fabio de Oliveira e contou com a colaboragao dos reporteres Alvaro Leme e Karina Yamamoto. O projeta grafico é assinado pelo designer Eder Redder. océ quero melhor da vida, nio é Mas, para isso, tem que ter satide, ébvio. Tal conceite virou lugar-co- jo vai fugir dele. Ao contrario, engrossamos o coro dos que repetem ssencial. Nomes de vitaminas, sais minerais ¢ afins — da mum, Mas aqui a gente A exaustio que comer dircito ¢ até para apostar — estao na ponta da lingua de quem gosta de encher a geladeira corm frutas, jogurtes e produtos light. Calorias, alias, sio assunto inevitavel em todas as rodinhas. A. questao é: sera que o arsenal de dados sobre boa nutri¢ao esta mesmo ao aleance de tado: Nos, da S4UDE’, fizemnos a nossa parte, reu- ninde informaci nutricionais preciosas neste manual de consulta rapida, sem compli- cagdes. Nosso publico-alvo nao sao apenas as gordinhos, os hipertensos, os diabéticos, os cardiacos ou mesmo os estressados. Pensa- mos, sobretudo, em vocé, que € vidrado em qualidade de vida e quer continuar brilhando no time dos supersaudiveis. Thsdwe Thais Cavaiheiro thals.ceva lheim@ebril.cem.br A DIFERENGA ENTRE NAO dieta® pontos Leia, use, aprenda 4 comer de tudo e emagreca de vez (com muito prazer!) COMER E SABER COMER. Aprenda a comer de tudo e emagreca de vez. * Saliba calcular o seu limite personalizado de pontos * Dicas praticas para emagyecer Sem se afastar do que mais gosta de comer e sem deixar de ir a festas Ou restaurantes * Orientagdes sobre a reeducacdo alimentar de criangas * Uma tabela com os pontos de 1325 alimentos Este livro é para todos: gordos e magros de todas as idades que querem aprender a comer de tudo e ficar no peso ideal. Nas bancas a partir de 20 de dezembro. Se preferir, compre pelo tel, (11) 6846-4747 OU pelo site www.lojaabril.com.br é é roe abril Fundader: VICTOR VA Teast: Editor: Boers ¢ Corselho Edltorial Sobers C via residents: Theme Saute Zara Presidente Executive: Diretor Secretirio: Editorial « de Relacesinstitucionsls: Sitrci Basic Wite-Presidente Comercial: Licborah ish Diretora Corporative de Publicidade: Tic Chere ‘oars Barely e-Fresiugnta), Joe Roberta Gurza, Mauniz0 MaurO Diretor Gora a's Winds we Dinetors Superintendent: f= ie OE Beta) (ewtra te RedaghosLicaseine de one Dina ae Ara: arn kas andatn Chee Thai Cores Raptr ati Pegns Hrs nga evar Tne Se RDES e esin ueate cas Uso Demers; ik Pde = sitar Canniunte Fie isa n) staging: ia Wavelet ra ‘wreraureristataude.com oF Apel Eira seat de in eis Tag Cenmem)_ Senden Eis ‘ep do Documenta «Abel Pree 2 = iveora de Marketing ors C-cere Vion Geode de Creag dene 's20 Levys Ranejamna 2 Contre fo sn. garens Se Crula’o eins ss ci 7s Gant de Proce tent) Coe Mego ane So ‘Ramses de Marketing Sent a at ASSINATURAS Topce Meio 1 ek aa snipe Cot vi fea 9, less Servic t Asicte: rede Fu $087 11 12, ees cata: C600-7O4-2112— rr ab 00 ‘ana nsaeGronda $a Bauc: 334}-20 2, Ones CaROAOE: 9820-707 A mz ib> ANER SE ari Presidemte do Consalha de Administragao: Aoberin Conta Presidente Executiva! Mls\i"7in Maur \Viee-Presidentes: Getonal: Weyht, Emile Lareezai, our Wilkun fomani Paschal, woewabsil carne Sumario Introducdo ....... Nutrientes......... 15 Vitaminas Ay ise Acido félico < Acido pantoténico. . . Bhai Sie K., Niacina Sais minerais Goitlomcssseria tind Cobre . Farr Fésfora lodo Megnésio Potdssio . Selénia . Sddio Zinoo. . Gorduras Colesteol .. 2... cece Monoinsatuadas 40 Pollinsaturadas eer ed AL. Saturadas... 004. 42 Trans... Triglicérides Carboid? Carboidratos simples....... Carboidrates complexas . Oligossacandeos Fibras =~ Fibras insoltiveis . - Fibras soliveis. Aminoacides Fenilalanina+trosina........ 50 Histidina....... Isoleucine - Leucina,..... Usina .. Metionina + cistina . Trptofano .... : Valing toe ee fer biedjagees Fitoquimicas Adenosina. . Alfacarotena Alicina Antocianidina . Betacaroteno ‘Capsaicina.. Cumarina .. Daidzeina - Flavonas , Flavondides. Genisteine. ... Isototiocianato Licopeno... Luteind .... eee 5 Polisulfeto de-allla... 2.50... 72 Quercitina - eat ot icl Resveratrol Saponinas. _ Sulforafane Alimentos deAaZ.. A Abacate . Hunosea de Cebola e cebaiinha. ADACAM. eee eee es . 80 Cenoura ... Abébora . 82 Cereais matinais Abobrinha g4 Cereja... Acai .... BE Cengja.. Agriao + BB Cha verde. . Aipo = 89 ‘Chocolate Alcachofra. 90 Coelho .. 2... Alface 22 OF Cogumelo.. Aifafa .. ae 93 Couve-de-bruxelas Alga. 94 Couve-flor.... Aiho a . 96 Couve manteiga . . - Ameixa-preta. - 98. Cupuagu Amendoim 99 Aroz... +. 100 102 .. 104 . 106 Ageite de oliva -.. 108 Bacalhau ...... 110 BORN AG cuienecesnrmnarneehte D Batata 114 Damasee 2vcwcve ese 146) Berinjela Beterraba . . 2 E Brocolis.... 00.44 2119 Erva-dote vs. cess swede Enilna. santas Escarola maagimeeirns dead, Espinaffe. 00... cee eee 154 y Feijaa Figado... . Figo... C Fron. CSTE co wenn 120 Cau... ee 122 G Camarao 123 Gengibre...... . 164 Came de vaca . 3 Gergelim 2355 sees BB Castanha de caju -. 2... ees 126 Germe de tiga - + 167 Castanha-do-pard. . sage Goiaba ......5 - 2... 168 logue oo. ee 170 K KWi cena -.ATd ky Laranja Leite .. Leite fermentad Limo...... Linhaga # LUNE ess ccsi as cs M Maga. . Mamao. Manga. cosas . Maracuja. peeeece es 190 Massas.. . NO Siicesi ee AOA Orégana set CRE crs preseyset OV ieaierrercmericeraceiagin COE P Palmito...,...... 12 1 212 Pera 214 Pew... 216 Pimenta .. 218 Pimentao .... 220 Pipoca. PE Te yeaa oD h sme POO ese wee es. Queijo... 2... eager aS) R Repolho . Riicula S Salmao..., Salsinha . Sardinha, Soja... T Tofu... Tomate .- Wiccan ING sugcecnceec et 10 Dietas Dieta para Anemia... Dieta para evitar PANG: ca tinseaneveianee es Dieta para previnir problemas AMEE oer Dieta para ajudar no Crescimento das criangas.. . Dieta para reforgar as Defesas do corpo.......... Dieta para afastar a D@press80v cree eeee tees Dieta para se Desintoxicar.........cce06 Dieta para controlar o Diabete Dieta para melhorar a Digest@o......-....eceeees Dieta par aliviara Dorde cabeca ..........5, Dieta para foralecer os GSSa6 Oey Dieta para enfrentar 0 FSUBSSE: psd scree ace Dieta para estimular 2 Fertilidade masculine Dieta para Ganhar p8s0.......... 248 250 252 254 256 258 260 266 268 270 272 27h Dieta para combater a Hipertensac. . 276 Dieta para aliviar a FASOTE cssee reese: 278 Dieta para Malate... ce ccc eee 280 Dieta para evitar Pedras nos ins..........., 282 Dieta para Perder peso .. - . 284 Dieta para previnir Problemas respiratorios 286, Truques.......287 1. Como se livrar de agrotdxions .. 288 2. Aproveite o maximo. dos aliment0S ......2..--244. 289 3. Como cogelar as alimentos para conservar os nutrientes ........ 290 4, Na hora de preparear os vagetais. eae, 5. Nao esquente demais....... 292 6, Técnicas diferentes 293 7. Como tirar proveito da panéla....... eee 294 8, Saiba usar alimentos enlatados ......., 295 0 bé-a-ba da Conceitos fundamentais para entender por que e 0 que comemos © conceito de que uma boa alimentagao € fundamental para manter o corpo saudavel vem sen- do aprofundado ao longo dos sé- culos, Com a passar do tempo, os cientistas foram notando que o organismo sd funciona direito se dispée de uma série de nutrientes. E assim deduziram que a falta de alguma dessas substancias podria provocar problemas — o que é a mais pura verdade. it 12 introdugao O que é piramide? Alimentagao balanceada — eis uma expressio um tanto vaga, Para tornar o canceito palpivel, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos criou em 1992 a famosa piramide dos alimentos. Recentemente, pesquisadores da Universidade Harvard sugeriram uma nova versio para cla: PAES E MASSAS fi CARNES ‘PN: MODEM Ae COM MODERACAD OLEOS E GORDURAS MODERAGAG LATICINIOS g 1A2 PORGOES LaTicint CARNES p 243 POR 2.43 PORCOES > PORCOES Na base A pirémide alimentar elaborada pelo Departamento de Agricultura americana e adotada no mundo todo sugere 0 consumo didrio de seis a 11 porgdes de alimentos. rices em carbaidratos refinados, como paes e cereais. Nos outros niveis entram vegetais, frutas, laticinios, cares, dleos e gorduras. No topo Na nova piramide da Universidade Harvard, ingredientes. cheios de carboidratos fefinados vo parar no topo, ou Seja, 0 consumo deve ser esporddico. Na base ficam alimentos que contém 0s Carboidratos complexos, lotados de fibres. introdugao O que é um nutriente? ‘Trata-se de uma substincla que for- duras, uma fonte cnergética que tam- mect compostos essencia: parzobom bem promove a absorcio das vitami foncionamento do organisme. Da <, chamudas de lipos- trupe nutritiva fem parte os cur soluveis; ¢, por fm, os micronutri- Doidratos, uma especie de lena queo — entes pra la de fundamentals para nosso corpo queima para retirar ener sa salle: as vitaminds © 0s sais gia, as proreinas, que, uma vez ingeri- — minerais, que participa de uma série das e quebradas em aminodeidos, inconrivel de processos corporais — entram na formula dos musculos,das do combare aos nociwos radicais livres células sangtiineas e da pele; as gor-— & fabricacio de horménins Oque é uma caloria? Fla representa a quantidade de calor neces sdria para aumentar em 1 grau Celsius a temperatura de 1 grama de agua, Em outras palavras, é uma medida usada para expressar © valor energético das alimentos ¢ aquele utilizade pelo organisme: para funcionar, - Em geral as mulheres a partir dos 18 anos de idude gastam de 1,8 mil a 2m lorias por dia para manter o trabalho do organis- mo eos homens, entre 2,4 mil ¢ 2,6 mil. 1 g de gordura contém 9 calorias 1 g de dlcool contém 7 calorias 1 g de proteina contém 4 calorias 1 g de carboidrata contém 4 calortas 13 4 introdugao Como montar um cardapio equilibrado? A explicagia mais simples seria a seguinte: 6 comer um pouco de tudo todo santo dia. En outras palavras, nao adianta se entupir de salada no domin- go c depois, com o corre-carre do tra- balho, dear os vegetais praticamente de lado. E fndamental também pres- tur atengiio no cardapio para que, até a hora de dormir, a gente tenha consu- Por que comer varias vezes ao dia? Suborear de quatro a seis refeigdes por dia fiz com que as calorias ¢ 08 miutrientes sejam aproveitados com mais eficiéncia. O organismo nao fica sobrecarregado, pois tudo ¢ utilizado aos poucos, E fracionar a alimenracaa ajuda a prevenir e combater o diahere ¢ 6 colesterol alto, FE também é uma boa para quem quer perder ou manter peso, pois estabiliza os niveis de glicose ¢ insulina no sangue ¢ imibe a forme. Sem falar que stimula 0 prncesso digestivo a queimar calorias, Quanto mais refeigio o organismo digerix, mais vai gastar energia. Mas comer entre us refeigdes nao é beliscar. Um lanche deve combinar um. alimento eonstrutor, como o ingurte, um regulador, como uma fruta, uma fonte de energia, como o pao. mido todos os nutrientes fundamentais para o organismo passar bem mais 24 horas. Isso quer dizer que ¢ preciso ten- tar ingerir diariamente as poredes de alimentos discriminadas na pirimide alimentar pela qual vocé ja deve ter passado os olhos. E tenha em mente que ¢ preciso vuriar o tipo de comida, COM muita moderagio, é claro, vitaimi ic L Sle Figado, nicula, espinafre, ace cenoura, manga e abdbora. Ps] Ebedo lipossoliveis e, por isso, pode me das vitaminas amazenada no organisme A fimgao mr Salome QD vitamina (tamhem conhecida = amosa dessa como retinol) é garantir a satide dos alhos. Nao © retina respon: prevenindo a de; macular. Além di do sistema imunalsgico. Sem a vitamina A voce fica mais scctivel a qualquer tipo jaria problemas spiratarios provocados pelo fimo, AAs mulheres grividas devem tomar muito cuidade, las nao podem tomar sup) A O excesso na ingestio des mentos de vitamin: muicronutiente pode provocar malformagio no feo, .oprevenir cegueira noturna, lesbes Na pele, conjuntivite e propensdo & bronquite. As recomendagies de consume didria sao de 700 meg para mulheres ¢ 900 para homens, Meia escumadeira de ab6bora cozida fornece 1 050 meg_ Ind Middos, folhas verde-escuras, cenoura, cereals, Apc soprevenir fraqueza, lilcera intestinal, doengas cardiacas, falta de sono 2 inital devern ingerir 400 meg didrios, Tome nota: 1 concha de feljdo-preto fomece 119 meg. a ? cido félico jacate, melgo e damasco. das nmulheres grividas pode provocar sérios danos no desenvolvimento do feta. Isso. quando nio ocorre um aborto O micronutriente ainda protege as artérias e, assim, ajuda a prevenir n infarto e o derrame. Em boa quantidade organismo, ele tira ¢ oO cenaa homocisteina, aminodcida por tras dle entupimentos arte em € tro ¢ queda no que o a prevenir tumores de colon e de bexiga. Acredita-se até que possa aliviar sintomas de depressia, No caso das verduras, prefira comé-las cms, Q cogimento diminui em S046 0 teor da viramnin bilidade. Homens.e mulheres * Ovos, saimao, milidos, leveduras, couve-far, brdcolis e carnes magras. PJ Esta vitumina também = atende pelo nome de B5 — importante para a produgao de energia. Tambeém € capaz de fortalecer o sistema imunoldgico e, assim, protegé-lo do estre m= Pode prevenir ainda ador de cabecu, as infeecdes no trate Tespiratorie superior cus chibrus. So raros os casos de falta de dcido pantoré: no arganisma, porque as fontes sdo bastante variadas. evitar nduseas, cansago e falta de coardenagao motora. A dose ideal para homens e mulheres é de 5 mg — uma flor média de brécolis garante 0.357 mg. mibém conhecida es PS tianina, 7 figado fa é essencial para bedjeees 3 cONVErsdo de agticar em participa de imimeros outros processos ho organise, principelmente , Nos sistemas cardiovascular € Nervoso — essa Vitamina ajuda, por exemplo, na sintes dos neurotransmissores. O nutriente di ainda aquela forga ao sistema imunoldgicn: wa defeiéncia acaba causando uma série de | | | i wionadas ao sse, Dai, é ideal aumentur e consume du periodos de sintamas 1 est ante Os sempre desgustuntes. Por fim, ela € excepcional no tratamento de males como © aleoolismo — em muites casos, 0 aleaolatra pr ¢ dez vezes maiores 2 do que og valores normais. nde sar de dosagens ..evitar perda de apetite, dermatite. falta de forga muscular. fadigs e meméria fraca, A recomendagao didria 4 de 1,2 mg para homens e 1,1 para mulheres — 3 colheres de sopa de ervilha fresca contem 0.168 mg. Leite e denvados, cames, verduras folhosas, gra0s Integrals e gema de ovo. gema de ovo Pa) Esse micronutriente participa de indmeras reagSes 4 ay Nebeem 2ntionidantes que combate oenvelhecimento ¢ previnem infartos c derrames. E ainda seme toma funcio de auxiliar wo corpo a usar carboidratos, - See Se? gorduras e proteinas. Por | causa disso, ela é essencial | para a producio de energia, Também chamada de riboflavina, a B2 pede tratar fotofobia ¢ conjuntiite niao-intecciosa. As melhores : tontes dessa vitamina sip _ os alimentos de origem 3 animal. As moléculas ..Prevenir fendas no canto da boca, inflamacado da lingua, crostas @ queimagao da pele. A recomendagao didfa é de 1,3 miliggama para homens e 1,1 para mulheres, Onde encontrar: 1 filé de trango garante 0,280 me. Carnes (principaimente a de porco), milho, baiata, aver e feijo. A piridoxina, coma tambem é conhecida, ajuda o organismo a aproveitar os mutras nutrientes. Ela ainda entra na Enha de produgao de ala —— lleurotransmissores, como _ @ seretonina, de delésa no sangue. Em outras palavras, d. aumenta a resisténcia orginica. Sua caréncia prejudica a pele o cerebro. A B6 tem sido usada no tratamento da distrofia muscular ¢ da alenolismo, Sem falar que regula os niveis de homocisteina, aminodcido que pode entupir as artérias, Estudos sugerem que esse nurriente poderia diminuir o sco de cancer, principalmente entre fumanres. Na gestagiv, vide doses extras para evitar problemas para o feta. A vitamina B6 também impede aparecimento da sensagio 2 de enjéa na inicio da gravidez. as mulheres precis el dar um chega-pra-la em tremores, anemia, cowulsdes ¢ lesdes nos olhos, no nariz ¢ na boca. A recomendacdo r diéna é de 1.3 mg para homens € mulheres — o equivalente a cerca de 7 colheres de sopa de batata cozida. Carnes, figado, ovas, leite & seus derivados, PU) Els foi a ultima vitamina (TT) isolada, cm 1948, por (fem Clentistas americanos e ingleses. Seu outro 1) nome € ciancenbalamina Essencial para o crescimento, — tornou-se famosa por See’ combater a ancmua. Sem falar que melhora a memoria cea concentragiio. Estudos indicam que ajudaria, ainda, a prevenir 0 céncer cas crises alergica A sua falta esta associada a degeneragdes neuroldgicas qque, em casos extremos, podem levar 4 paralisia progressiva. Suas fontes sho exclusivamente alimentos = de origem animal. Por isso, quem segue uma dieta vegetariana ndo pode passar sem suplementos desse nutriente. ..SE proteger dé anemia, fraqueza generalizada e problemas menstruais. As doses didras ideais sao de 2,4 meg para ambos os sexos, Anate: em 1 bife de figado bovina vocé encontra 25 meg. Limao, laranjia, acerala, tomate, folhas verdes @ batata. [Sal A vitamina C, ou dcidn OT ascarbi um célebre tejees atitionidante. Por isso, ajuda na prevencao de problemas do coragio, tumores € outros males do envelhecimento. Muito se fala sobre a sua capacidade de aumentar a imunidade, mas ha controvérsias. Uma coisa é certa: ela participa da produgaa de anticurpos, reduzindo a scetibilidade a infeevoes, Avitamina C também auxilia na cicatrizacao de ferimentos ¢ alivia os sintomas do estresse. Além disso, funcionaria como um escude contra os antir as doses nevessirias, prefira as fruras cftricas. Mas micas s devem ser cons Mela hora, no miximo, depois le cortadas, Caso contri, joa parte do numente yal para 0 espags sofia Se tomar refém de lesdes na gengiva, dificuldade de cicatnzacao, fraqueza. perda de apetite e depressaa. Homens davem ingerir 90 mg dianamente ¢ mulheres, 75. Um kiwi de 90 g fornece 99 mg ca vitamina Peines e dleo oe figado de peixe. PQ) Eli ¢ essencial para a absorgio CRS, de calcio ¢ Fosfor. Assim, jon indiretamente, protege contra a nsteopornse. Consumir @w peixes, leite e seus derivados éa melhor maneira de obter _essa vitamina por meio da “eee? alimentagio. Mas cla costuma ser bastante to: ¢ ingerida em excesso, Tanto que st o médico sabe determinar aquantidade mais indicada para cada pessoa, Entre 9 principais problemas do consume aleaténo de vitamina D estao a perda de apetite, nausea, cansaco e tragilidade éssea. No case das criancas, até o crescimento pode ficar comprometida, Pena que esse nutriente apareca de forma muito discreta nos alimentos. Mas voos pode ajudar 2 produzi-lo, Basta tomar 13 minutos de sol todos os dias —¢ sem filtro —, entre 10-¢ 15 horas. ..8vitar males como raquitismo, dentes fracos e dores musculares. O indicado $30 5 mog didrios para todos, Quer uma g idéia de quanto os alimentos séo econémicos em vitamina D? Aqui val: 2 colheres de sopa de carne moida contém apenas 0,132 meg do nutiente. Oleas vegetals, germe de trigo, Bema de ove, penes e verduras, Ja toi comprovado quea arate vitamina E previne as doengas cardiovasculares. Isso porque, como toda substdncia que trabalha contra a oxidag ela combare os radicais ivres — moléculas que promovern oenmpiment a pomto de le cao derrame. Mas a vitar E também retarda o envelhecimento, alivia a fadiga ¢ ajuda 0 corpo a aproveita a vitamina A. Além disso, protege os glébulos vermelhos e fortalece o sisterna imunc contra uma série de males, entre cles os iratérios. F. mi: is: € capaz de amenizar as clic lipossohiwel, ela armazenada no organism por muita tempo, como outras vitaminas que se dissolvem em gordura. Por fim, boa parte de iente — entre 20% ¢ 40% — ¢ eliminada pelas tezes nao sucumbir & traqueza, esterilidade, pele escamosa e anvelhacimento precoce. A dose didtia, para homens ¢ mulheres, é.de 15 mg, Anote meia xicara de cha de améndoas armazena 15 mg de vitamina E. alface Figado (principalmente o suino), verduras como a alface e 0 espinaire e Jeite de vaca, PN Essencial para a coagulagac sangiiinea, € capaz de Neg firevenir diversos ripos © de hemorragia. Apesar QL) deela ser sohtvel em mee gua — e, portanto, __correr grande risco de (0 ser climinada pela urina —,0 figude consegue duardar pequenas doses da substancia, Sao raros os casos de gente corm déficir dese nutriente, mas pode g acontecer se voce omar #antibidticos por longos 3 periods. E que o remédio S atrapalha a sua absarcio. ..évilar problemas de coagulagao sanglinea. Para homens, a dose didria deve ser de 120 meg e para as mulheres, 90. Fique sabendo que 1 colher de sopa de espinafre cozido (25 g) fornece 116.5 mcg do nutriente Miidos, carnes magras, aves, pekes, leite, ovos, abacate e gros integrais. PJ) Essa vitamina, a primeira a ser identificada, e isso em Sees 1897, € ourra integrante do famoso grupo do complexo- ) B.Trata-se da B3. Sua deficiéneia esta associada a pelagra, doenca que provoca inflamayées na pele, diaméia e perturbagdes mentais. A niacina previne dores de cabega, especialmente as da cnvaqueca. Também, é capar de facilitar a digestivo, Alguns estudes indicam que boas doses desse nutriente colabaram na desintoxicacdo ¢ no tatamento da esquizeltenia, embers 03 Gentistus ainda no z compreendam direito = coma ele age nesses casos, afastar problemas como insonia, perda de apetite, dores abdominais, indigestao, diarréia e desequilibria emacional. Os homens deve consumir 16 mge as mulheres, 14 mg. Para voce ‘ter uma idéia do quanto isso representa. uma pasta de atum fomece 8,6 mg, Lente e seus denvados, sardinha, saimao, vegetais folhasos e tofu. PS Ele esti quase totalmente distribuido nos ossos € nos (afjenme dentes. Assim, esse mineral pode prevenir a osteoparose ¢ a osteomalacia (ossos moles). Outra fungao ¢ participar da coayulagio sangitinea. O eilcio TS promove sind uma forca atrativa entre as fibras dos G | miisculos, fazendo com que clas deslizem entre sie se contraiam. Facilira a 0 de impulsos nervoses ¢ o controle dos batimentos cardiacos, E atua ainda na homeostase, ou seja, no equilibrie interno do corpo. O calcio regula a divisio celular ca transferéncia da informagao dos yenes para o resto da célula — pesquisas indica que ele pode ajudar a evitar tumores como o cancer de elon. Age até nas emogdes, influindo na liberagan de neurotransmissores 2 por tras do hem-estar, como a 2 seroronina e a dopamina. Aposte nele para... a batrar males come raquitismo 8m chancas, osteopamse, canes e caibras. Doses dianias para hamens e mulheres: 1 mil miligramas. Saiba que 1 fatia média de queijo-de-minas fornece 205 mg de calcio. trans! Frutos do mar, crustdceos, figade. Srdos integrats, legumes € nozes, cobre rambeé: € capaz de combater a Assim como seu parente mais ilustre, ele ajuda Como o ferro. etlulas vermelhas do sangue a captar vermelhas do sangue a cuptar oe génio nos pul Tambem arua como antioxidante, co Tes, que accleram oenvelheeimente, além de sustentam a pele. O cobre entra na formacin das moléculas de ATP, reforca as defesas de organismo, eo colesterol, transporta ferro € ajuda a transtormar a sombustivel celular, ie glicose em encegia, Para ser bem absorvido, precisa do awelio de outros rientes, camo Estudos indicam que © consume de pequenas doses de cobre pole aiudar prevenir ea tratar a ar Mas, em excesso, ele pode ee causar nausea, vamito e diarréia_ ..evitar anemia. fadige, ossos fracos, queda de imunidade, perda do paladar e tendéncia a re iquidos no carpe. Dose ideal: 900 meg para homens e mulheres. Uma concha dé gré0-de-bico garame 350 meg, Cares vermeihas, mitios, bricolis, saisa, espinatre, caloo de cana e melado. PA. Ele ¢ conhecido por prevenir ¢ curar a anemia — desde os (efeam tempos dos antigns egipcios recomendam-se alimentos LD sco nessa substincia para SS ce problema. Pudera. Cerca de 80% do ferro do oo éempregado na produgio dos glébulos vermelhos, O mineral esta presente na hemoglobina, melado uma proteina que transporta o oxigénio dentra do sangue Sem cla os tecidos ficam sufocados, Isso retarda o crescimento fisico ¢ men em criangas com caréncia do nutriente. Fis uma das razdes que explicam por que elas vio mal na escola. Q ferro também favorece 0 trabalho dos musculus ¢ pode aumentar 4 imunidade, Geralmente o corpo humana 0 armazena no figado, no bago, no nutano dos ossos na propria musculatura. Aposte nele para .dfastar casos de anemia, palidez, cansaco, insOnia, palpitagoes, dores de cabega e caries. Homens devem consumir 8 mg diarios é mulheres, 18. Sete corapdes de galinna garantem 5,4 mg de ferro, Lente € seus denvados, Ov0s, Carnes, Braos integrais, legumes e quesjas. Ps) Ele rabalha em duph com acaleio, ajudando a constrair (jee enqueleto. Portanto, sua principal fungio é proteger contra a osteoporast, O fostore também € componente do material oa genético e integra todas as membranas celulares. Pode comprovadamente melhorar a resisténcia orginica e reduzir a sensagio de fadiga, Ja que o mutriente participa da geragio de energia no corpo. Finalmente, é ele quem ativa muitas vitaminas do complexo B. Os refrigerantes, acredite, contém muito féstoro, Mas, sem diivida, existem fontes mais saudaveis. Sua deficiéncia geralmente esta acompanhada pela de outros minerais, como o magnésio, 2 9 potdssio € o zinco, = Por isso, suplementos 2 podem ser um bo ..Gwitar ossos frageis, perda de apetite, fraqueza, problemas de memdria, taquicardia e nervosismo. Dose ideal pata homens é mulheres: 700 mg Somente 1 gema de ovo de galinha fomece 102 mg de fésfora. ésforo No sal de cozinfia e em peixes de agua saigada. Psd Ele € a matéria-prima para (TS fibricacio do hommanio Tefen fireoidiano. Sem iodo ne organismo a tiredide fica ) premaisnsa, « que abriga ia hipofise a fabricar alras doses de horménio para compensar To deficit, Pode, entio, acorrer umn desequilibrio que compromete todo 0 metabolismo do corpo, afetando drgdos vitais, como coragao, figado rins. As mulheres yravik clever se descuidar: a fulta de indo nesse periodo pode comprometer o feto, Nesse caso, a erianga pride nascer nado = com eretinismo (praverado ats eo pela auséncia da glindula ‘ “9% dredide), surdez ¢ nanismo, E a substancia esti mais g a0 nosso alcance do que se imagine: o sal de: cowinha 2a melhor forma de suprir nossas necessidades de iodo, MORCEL BSE HE rele pa .Evitar 0 bdcio (famoso papo), retardo mental e hipotireaidisma (condigao que causa fadiga Cronica, apalia e aumento de peso). 0 sel da comida ja supre o organismo humano. Quatro pramas de Sal, 0 equivalent a 1 colher de cha, garentem os 150 mg de iodo didrios. 2 agnésio Cereais integrais em gerai, pipoca, germe de trigo e queijo tofu, PN) Seu grande trunto ¢ combater Berme de triga “TR (1 2 esteoporose, [sso porque, ees Sem o magnésio, o cileio nie : vai para-os ossos, Entio ele (DD se deposita mas juntas — 0 que wees pode levar 4 artrose e 4 artrite — ou vai parar nos rins, CS formando as dolorosas pedras. O magnésio protege ainda CD de docneas cardiovasculares, da pressio alta ¢ da arritrma. Sem ele a gente ndo absorve direito proteinas nem carboidrates. Dai, surge uma tremenda irritabilidade, ja que o maymésio participa de reagdes nervosas. Sem falar que € importante para o fncionamento do sistema imunoldgico. E mais: ele é essencial na formacdn de proteinas, como a queratina, que constitul os Hos capilares. a # a tensao pré-menstrual. & Afinal, ele ¢ relaxante. _.prevenir faciga. nipertensag, artrose, artite, osteoporose @ palpitagdes. Dose clara para homens € mulheres: 420 mg, Em duas colheres de sopa de espinaie voce encontra 30 mg do mineral. SaiS MIN€falS otassio banana Onde es Ganana, abacate, dgua-de-caco, brocolis, cenaura, carnes, leite e derivados, PS) Eis aqui um dos principais minerais para o bom fancionamento do corpo. sAo lado do cloreto de sédio, ele participa de um sem-nimero de trocas de substincias importantes para a. organismo — a dupla esta envolvida também nas contracdes musculares. Alem disso, o potissio ajuda a equilibrar a quantidade de Agua presente nas células. Sem falar que é essencial para manter a flexibilidade ca hidratagao dos cabelos. E uma dicta rica no outriente (¢ com poucas pitadas de sal) ainda ajuda a derrubar a pressio- alta. Isso porque o mineral promove um aumento na elasticidade da parede das artérias ¢, de quebra, diminui aarritmia cardiaca, Quando go individue toma diurético (ou transpira muita), o potassio precisa ser suplementada. Aposte nele para... ..£vitar diminuigéo dos batimentos cardiacos, fragilidade Ossea e caibras. Duas mil mg: eis a dose didna para homens e mulheres. Saiba que 1 xicara de cha de nicula formece 147 mg de potdssio. elénio Castanha-do-pard, ostra, Sardinha, peru, truta € cames. um dos castanha-do-paré entes de uma enzima — aglurationa peroxidase — de fungio ¢ acabar * migeradns radicais Por isso, indiretamente, ral capaz de proteger o seu coragao de infartos, diminuir os riscos de derrame ¢ retardar sintomas desagradaveis do envelhecimento, Sem falar também a produzir células de defesa, ogue deixa nosso sistema imune tinindo e afasta que ele ajud ..2vilar dores musculares e céncer de prdsteta. Dose didiia para homens é mulheres; 55 meg, o que se enconta em 1 castanha-do-pard. Sal de cazinha, frutas do mar, tomate, tofu ¢ diversas alimentos industrializados. r Psd Ele desempentha algumas turelas nobres no nosso (jenn orgamismo, Uma delas € equilibrar os liquides no CL) corpo. Qutra é ausiliar na condugao dos impulses nervasus por tris dos > movimentos dos miisculos, Sem falar que esta envolvido No processo binquimico que culmina na contracio dos vaso sangilincos, Tantus efeitos 90 dependem de um pequeno aporte de sédio. Nunca é demaus avisar: os hipertensos deve fear de alhos bem abertos na quantidade de sal que ingerem diariamente. AMfinal, 0 sddio leva o organismo a reter liquido. E agua de sabra na circulacio & pressdo mais alta ICeTCHa Sal ganhando, E que esse mineral da brilho ao cabelo, porque ajuda a controlar o teor de agua dentro dos fos. ele para ..prevenir problemas provocadas por sua i deficiéncia na alimentagao, como fadiga, hipotensdo é diarréia. Quem esta com a pressao o.k, pode consumir até 5 gramas didrios de sal. Jd os hipertensos, apenas 2 gramas. Entao, cuidado: 1 colher de cha contém 4 ¢ de sal. 36 inco | Carnes, figada, germe de tngo, (SVG0S Integrals, crustaceas e@ astras, Esse mineral, um 6time untioxidunte, exerce papel-chave 0 das células de a mn, é uma barreira para as infecgaes, Alem disso, o zinco tem afinidades com a insulna, horménio que bota ticar dentro das células. Ele a estimula a se ligur a reveprores ) das membranas celulares, o que promove a entrada de glicose, criancas o nurrienre glandulss sexuais das célalas. O dinco ¢ um ingrediente proveina que di s pele ¢ aos oss indispensavel na fase de «tescimento. F também um dos componentes da gustina, proteina relacionack 4 pen do sabor. Sua caréncia diminui o paladare o apetite. O zinc uinda faz parre da receita do hormonio masenlino 180 Wer live de queda das imynidades, da dificuldade pare perceber aromas @ sabores e da falta de apetite, Onze miligramas didtias; eis a dose didria ideal para homens e€ mulheres. Em quatra ostras vooé encontra 16 mg de zinco. olesterol — Leite integral e denvados, cames gordas, pele de aves e embutidos. Ele virou sinénimo de y NJ COMES BOAT mre crcronca para us ide, Grande injustiga. Na verdade, ocolesteral é vital para smo porque entra a das células do corpa « é responsavel pela fluidez — @ ont TD de suas membranas, 0 que 9 oral permite a entrada ea saida de subsrancias. Ele também. ajuda a fabricar a bile, um liquido que atua ne processo digestivo, Cerca de 70% dessa gordura ¢€ produzida pelo prdprio organismo, no figado. O restante é absorvide por meio da alimentacao. © colesterol ainda ¢ um dos compastos incluidos wla dos horménios esterdides, responsiveis pelas caracreristicas sexuais secundarias, que accntuam as diferencas entre meninos na torn € meninas na puberdade, E pasme: o colesteral éum dleool, mas um dleool que possul comportamento de gordura. Dessa forma, quando passeia pelo organismo, essa molécula, para nao se dissolver no sangue, pega carona om substincias chamadas de lipoproteinas as famosas IDL ¢ LDL 38 Um raioX das lipoproteinas LDL Trata-se da lipoproteina de daixe densidade, Ele 6 um dos veiculos de transporte do calesteral pelo corpo. A substancia corresponde 2 45% de sua composigaa. 0 problema que o LDL pode deixar parte do colesterol no meio do caminho. Dai, esses restos, aa se depositarem na parede das artérias, se oxidam © se cristalizam, acumulando-se ali, E dessa forma que comeca @ Surgir a placa de gordure. HDL E a lipoprotaina de alta densidade, Ela conduz © colestera! pelo organismo 2 tem outra fungao muito nobre: como um bom faxineiro, coleta de wola 0 que a LDL deixou escapulir durante sua viagem. Em seguida esse verdadeinm Mmdcinho tansporta aquelas sobras. que serad eliminados mais tarde pelo figada. Isso é otimo: avita depdsites: de gordura nas artéras, Outra do colesterol Voc8 sabia que ele também enta na formula da vitamina D, um nutriente de extrema importancia hata 3 salide dos ossos? Quase famosa E a VLDL. uma outra lipoproteina qué transporta colesteral, mas numa proporgao bem menorda que sua parenta LDL A grande funedo dessa molécula & carregar os trielicéridles. Um outro tipo dé gordura. Ela também pode se encontrar em niveis elevades. No entanta, isso naa é encarado pelos especialistas como algo muito grave. Curiosidade O figado dispara & produco. de colesterol na calada da noite, por volta das 2h da madrugeda, Fique atento E ideal manter as taxas de HDL fas alturas ¢ a de LDL lé embaixo, A ra2do é simples: 0 primeiro coleta @ gordura que se deposita nas artérias. J2 0 LDL alto é um estopim para as. placas de gordura, a aterosclerose. 39 onoinsaturadas Oleo de canola e de soja, azeite de aia, abacate, castanhas e améndaas. Una coisa € certa: elas sic capazes mesmo de reduzir os niveis de LIDL, o colesterol rim, no sangue. Ainda nao ha uma explicugao totulmente segura, mas muitos tabalhos apontam 4 que esse ipo de gorcura aumenta o HDL, « colesteral benéfice. As gorduras monoinsataradas também fornecer energia — c, obviamente, ¢1 mas sao preferiveis por nac causar tanta mal av coragie. © representante muis cdlebre dessa categoria azeite de oliva dam —, éo omew-9, encontrado no dleo de canola no azeite de oliva , Esse tipo de gordura | deve corresponder amais de 20% das = calorias de uma dieta. ..demubar as taxas de LDL, 0 colestero! Tuim. Em niveis elevados, ele esta associado a problemas cardiovasculares. Se azeite é um bom exemplo, a abacate também: 1 de tamanho médio tam por wolta de 18,49 g desse tipo de gordura liinsaturadas | ia0, fruta, bacain iho e girassal, 6, O primeiro reduz os trighcérides da comente sangiinea, gordura que tende a se depositar nas artérias, aju a formar placas capazes presente em enerosas quantidades nos peixes de agua fria, diminui “ao de plaquctas ¢, por consequéneia, diticulta mas art encontr: vegers {0 em dleos . derruba os niveis de colesteral total do organismo, inehuindo os de LDI., Mas nfo = abuse dele: em excessn, essa gordura também faz os niveis « colesteral, despencarem. ..prevenir sobretudo problemas cardiovasculares. Além do dleo de sirassol, woo8 encontra 2 gordura poli até no iopurte natural. Um pote contém 0,2 g da substancia, gorduras aturadas Onde es Cares, leite e derivadas, oleos de cacao e de palma, maonese € avas. Em principio, essas molgculas gordurosas de origem animal wo levarn energia as células. FR At sftudo bem. A questio _ oS et ccs: geralinénte sdlidas 4 temperatura ambiente, Me dem: podem aumentar a quantidade i qQ de LDL, 9 colestcrol ruim, z citeulando no sangue. Por isso as gorduras saturadas esto associadas a problemas cardiacas. Perigosas, elas detonam com a maior facilidade o aumento de peso. Eo pior: sip acusaclas também de predispor a derrumes ¢ alguns upos z de cdncer, como os de mama = ede prdstara. Em bom portugués: nada de abusar 2 dessas gorduras, Atengao! ee A ingestao diaria de gordura saturada nao deve uitrapassar 7% das calorias totais da sua dieta, E cada grame de pordura, qualquer que sej2 ela, fornere 9 calorias. rans Margannas, sorvetes, bolachas, chocolates ¢ fnturas com oleo reutilizado. Seu codinome é gordura = sorvete vegetal hidrogenada, Ela esta a entre os vilhes do momento porque, assim como a gordura Ni saturada, aumenta 0s niveis de colesterol “t= Eo mais gravi de diminuir o hom colesterol, deixando as artérias em uma 5 situagdo mais delicada. Varios co estudos demonstram que suas moléculas deixam © organismo mais vulnenivel c) a inflamagdes, O poder malético atinge também 1 ne sangne. é suspeita a membrana das cehulas, cuja fungio é protegé-las da invasdo de substincias téxicas © microorganismos nocivos. Atrans é um tipo de gordura que passou por processo de co que muda a estrumara da cadeia carbanica © a tora sdlida a temperarura ambiente. Isso é feito na ndistria para melhorar 3 0 sabor ¢ aumentar a vida # util dos alimentos. olho no rotulo Venfique se o tarma interesterficagao aparece na embalagem de alguns alimentos. 0 termo complicado se refere @Um processa industrial que evita a formacao das moléculas de gordura trans, Nesse caso, nao hd periga. © eeuuane DELIA a Nada de exageros com paes e doces 8 mesa. Em excesso, esses alimentos nicos em carboidratos contibuem para elevar os niveis de triglicérides no organismo. riglicérides _ Doces, cares, leite, paes, massas e bebidas alcodiicas. Sao moléculas que tanto podem ser sintetizadas no figado quanto vir da alimentacio. Essa gordura ¢ formada por trés acidos uruxos ligados 2 um dlcool, 0 gliceral, Os dcidos graxos siv queimados para gerar energia, O que subra €remontado ¢ armazenado come tecide adiposo, os populares pneuzinhos. O excesso de rriglicérides consra no rol de -vildes do organismo porque aumenta a densidade do sanguc, favorecendo a formagiv de codgulos ¢ a eclosiio de infurtos, O estrago mio para por ai. Também abaixa as raxas de HDI.,.o colesterol bom, que limpa as artérias. Outro problema relacionado com suas raxas elevadas é a panereatite. Isso porque essa gordura acaba entupindo o canal do pincreas, detlsgranco aquela inflamayie. O ideal € ter até 200 miligramas dessa molécula por decilitro sangiiineo. Doces, Jeite frutas. SI m ol es MOUS Anan, Evite 0 consumo exagerado de alimentas ricos em carboidratos simples. O motive? Eles aumentam @ produgao de insulina e sobrecarregam 0 pancreas. arboidratos Como seus primos, os complenos, cles so manga encarregados de fernecer grande parte da energia de que o-corpo necessita, Eo agvicar provenienre deseas comidas se transforma em glicose rapido demais, Da turma de alimentos que contém o nutrienre, a melhor opglo. sio as frutas. Tsso porque elas oftrecem muitas vitaminas, as ¢ sais minerais. Os carboidratos simples também pazes de produziram so ci efeito calmante ¢ prazeroso, 36 que de maneira mais ligeira do que os complexos, Também pudera. © nutriente esti por trés da serotonin, o horménio do bem-estar, é processado a partir do a ou do amido, Mas nada de se esbaldar com esses alimentos. O excesso de carboidrate arrai o mal-estar, pois pesa na digeseao. E, pior, engorda. arboidratos complexos Cereais integrals, arraz, pdes,batatas, massas. Eles melhoram o funcionamento do intestina Here e ainda espantam a forme. Sem falar que s4o de absorgio lenta. = fe) a Que importincia tem isso? a © 5 Toda, especialmente para os diabéticns. Alimentos ricos nesse nutriente fornccem glicose em quantidades constantes, porém pequensas, Te que evita os picos de a endo desequilibra a invulina, Além disso, eles sito obtigatérios para quem segue um programa de utivadade fisica, E que os carhoidrarns complexos recompdem a reserva de energia couscular in O cogénin que vai embora com os exercicios. Resultado: fraqueza na certa. Esses supernutrientes ainda sio muito mais diffceis de se transformar em gordura corporal do que os simples. E, comw se fosse pouce, 2 propurcionam wma sensagao = de relaxamnento duradoura. controlar o ponteiro da balanga e evitar picos de glicose. Mel, cebola, chicori alcachofra, banana, tri apontados como possiveis substitutos do agucar. Além de menos caldricos (cada grama tem 1,5 contra 4 da valoria, arose}, POLE Ce 9 cancer. segrede esti em sua ago ne intestino é drgho am, formands g ma © butirico, que inibe a formagio de celulas ite, que poupa o je trabalho & casos de osteoporose, Estudos da Universidade de Sao Paulo mostram que os aligossacaridens @judam na absorgao do calcio. alho, aspargo, ligossacarideos | ibras insoliveis Verduras, legumes, cereals, gras e farelos. Elas nio sao absorvidas pelo corpo ¢, por isso, zumentam o- volume das feces, facihtanda sua eliminag proceso, levarn junto as téxicas € cancerigenas, 0 que protege oorganisme de mumores no intestine ¢ ne célon, s também subs por exemple, E reduzem os niveis de gastrina, um dos horménios responsiivels pela w esto vid ‘lita a de quem softe de gastrite ou tlcera. Sao hoas também para quem faz dicta, pois aumentam de saciedade, O i adultos € consumir de 20 30 gramas por dia, A porgio para : * somando-se ¢ 3 aidade. A ANAS € C2 Além de levar embara algumas toxinas, essa fibra pode jogar fora minerais como 0 calcio, 0 ferro, 0 Zincd eo magnésio. Por isso, quem abusa dela deve passar @ comer mais vegetais. Saiba que 2 falas de pao de centeio contém 2.8 2. ibras - ek soluveis pera e legumunosas. Como 6 nome ja indica, bras se liga A Agua, formando uma espécie de ge! no intestine, Ennio, é precise caprichar ne consume do liquide. Blas também se aderem a sais biliares, arrastando-os embora pelas essa feres, Para repo-los, o figado = requisita mais colesterol, que, 2 dai, fica longe da circulagiio. As fibras sohtiveis inrerferem nos picos de alicose, porque 93 carboidratos sao absorvidos mais lentamente, », Nao ha urgéncia por tanta insulina ¢ o pancreas € poupado. A exemplo das insohiveis, as fibras sohtveis, além de saciarem, protegem contra tleera ¢ gastrite. Isso porque reduzem os niveis de gastrina, um dos horménios por trig da acidez estomacal, eestimulam Componentes envolvidos na detesa do revestimento desse Grae, -prevenir infartos, derrames, dilcera © Bastite e conwolar o diabete. Uma maca média garante 3 g. ’noacidas enilalanina + tirosina Em alimentos ricos em proteinas, como carnes, ovos, leite a feijéo. Agem nas reacées quimicas do cérebro ¢ de sistema nervoso, onde se ligam a moléculas que dao origem a alguns nenrotransmissores. Funciona assim: a fenilalanina é convertida em tirosina, que depois vai compor outra substincia, o triptofano. Este, por sua vez, ajuda aafastar o mau humor porgue ¢ um dog integrantes da serotonina, substancia responsivel pelas sensagdcs de prazer e bem-estar. Alguimas pessoas nao sdo capazes de digerir a fenilalanina. Sao os fenileetontiricos, que vorrem risco- de complicagdes neuroldigicas graves caso consumam g asubstincia, Fssa doenca, de origem genética, é normalmente detectada com 0 famosa teste do pezinho. ovo O que fazem austave ses Atencao! geen ee ee Os diabetics tém dificuldade para assimilar a fenilalanina, presente em muitos adocantes. Por isso deve usd-los com meoderacao, istidina. Alimentos de ongem animale leguminosas. para a formagio da queljo branco teem: histamina, proteina ligada as defesas do organism. Quando ha uma infecgio, = por exemplo, ela dilata veias © artérias sangilineas para TD faciltar a cheyada das céhulas do sistema imunoligica até os germes invasores. E comum haver indices bainos de histidina em. pessoas com insuficiéncia renal, Nesse caso, cla é indicada pelos médicos parque ajuda na reeonstrugao é na reparagio dos tecidos dos rins, O excesso de protainas, especialmente am quem nao faz didlise, sabrecarrega os fins, So recorra a esse aminodcido depois de consultar um espeécialista. soleucina Leite, queijo e carnes. Entre yegetals, aparece no feijao. E.um dos combusti do corpo, garantinde forca ¢ resistencia, pois partic! as reaghes celulares, Faz parte dae aminodcidos dos compostns que sc juntam para formar as moléculas de proteina Come o corpo sem ela, pois ajuda a formar os musculos. Devido u sua estrucura de aminodcida | de cadeia ramificada. Em vaz de tomar suplementos minodcidos, inclua na dieta alimentos que cantenham essas substancias, 0 uso indiscriminado das pilulas pode sobrecarregar a ja rduo tabalno do figado e das rins. eucina =| Soro da Jeite, cares, queyos & mentos de onigem animal, Fete (mele tala) ar ne car Especialmente no quer dizer ¢ jea exercicia pode fear ela. Tr ra-se de umn pouuces aminodcidos conside nciais wo bom funcion do corpo, que aie a produz. Dai a ivy de comer alimentos er que wortlr rntracla, Cuidado para nag abusar dos laticinios gordurosas, como a mantaiga Os queijas amarelos, amindac ISInd Onde f Cames, ovos, leite ¢ leguminasas. como feijao € fentiiha. . Pd Esse aiminodcide ajuda fentilha a deixar o corpo mais firme, Neem Lireralmente. Isso porque ele € uma das peyas CL) fandamentais para a composicie do coligena, proteina que ajucla (oy a sustentur os tecidos do orgunismo. Mais que isso, participa também da composicdo dos ossas, Aposte nela pare ..deixar unhas € cabelos mais. bonitas. Eles dependem de boas quantidades de colageno para serem mais saudavels. etionina Lentifha, carnes, eite, ovos, arroz. + ¢ | stl n a Nem por isso da para abrir mao dela, px para a form de corpo t é um dos compone da queratina, proteina que compéc as fies de amano, A cistina s bela, Alzumas pessoas, por umn detéito congénira, tém dificuldade para metabolizar esse aminvdcido @ isso acaba dando origem a cileulos renais. .invista em alimentos ricos em acide félico, come folhas verde-escuras, é vitamina 812 — figado, por exempio, Eles se cambinam com a metionina, impedinda sua metamorfose perigosa em homocisteina. amingaciaos riptofano Cares, leite, queijo. abobora e abacate. “2 Afasta o nvau humor * abdbora: ea depressdo. Tudo porque ele serve de matéria-prima para.a fabri c i ® = de serotonina, oa io neurotransmissor resporisavel pela sensacao de bem-estar, Pelo mesmo motivo, combate a insOmia. Mas nao age sozinho. Precisa de carbnidratos, que estirnulam o corpo a envid-lo 2 para o cérebro. Gao! ‘Vale aumentar o consumo de carboidratos. caso das massas, para facilitar a acdo. do tiptofano, Mas sem exageros, Esses agtinares podem aumentar os niveis de tiglicérides, dordura associada a males cardiqvasculares, alina Cares, Jeites, especialmente no sav0, @ nos queijos. [J Alguns aminodcides : (CE _ do mais importantes queljo Lefeem parao corpo do gue os demiais, GD Eocasoda valina. sme © organismo no os fabrica e, por isso, 0 TD cardipio deve conrer alimentos que os fornecam, S30 consideracios essenciais porque amam come uma espécie x de combustivel ndo para as células, mas para a formagiio £ dos misculos. ‘Se vocé pratica esportes com freqtiéncia, esse aminadcido pode dar o “gas” necessdna 308 EXercicios, fitoquimicos denosina Onde esta? Alho, cebola é cogumefo preta. PS) Esse neurotrunstussor cebola diminui o ritmo de Gen atividade dos neurdnios, ou stja, ¢ uma especie de calmante do organise. Mas ele faz bem mais do que isso. Tem, To poder de evitar endgulos, que interrompem 0 flow sangiineo e podem deixar us velas perigosamente inchadas. Também é indicada para os hipertensos, pois relaxa as fibras musculares ce aumenta a elasticidade dos vasos sangilineos, & o que faza pressio cuir. 5c angao! Muito café atrapalna @ agdo dessa sunstancia. £ que a cafeina contida nessa bebida pode tomar lugar da adenosina em reacies quimicas, provocando a sensagan de alerta. Cenoura e absbora, Peel Neutraliza os perigosos C radicais livres, moléculas bef que circulam pelo corpo com mimero impar de elétrans e, em busca de seus parceiros, acabam roubando-os das células. esse processo, podem SUIT tumeres. Como os CO) demais membros da farnilia de carotendides — sia mais de 600 ao tade —, ele da cor aos alimentos onde se concentra, E também é transformado em vitamina A, subsrincia que evita a famosa ista cansada” ¢ que manrém saudiveis as camadas externas de tecidos dos drgaus, Poderosa, a substan: ainda ajuda a eliminar manchas, contribuindo. para que a pele tenha um aspecto muito mais bonito, = a Cenoura cozida 8 amassada apresenta uma quantidade maior desse antioxidante do que a versdo crua. tog Wicina Alho e cebola. PSU) Suas propriedades antibacterianas ¢ antivirals {eles fazem dessa substancia uma das mais festejadas LD pelos cientistas. Alem de combater os germes invusores, ela € indicada SS pas quem sofre de hipertensin. Tsso porque ajuda a dilatar os vasos sangiiineas, 0 que diminui a pressio arterial. Mas esses alho e cebola heneficios s6 acontecern sco alhu é consumido cra, pois a alicina ¢ volatil, ou seja, perde suas propriedades quando exposta ao calor. 2 Se for acrescentar 2 a receinas, bote-a na 2 2 comida ja pronta. Sua Unica desvantagem 6 0 adar desagradavel. Em alias doses, parte de suas moléculas permanece na circulagdo, o que pode provocar mau hélito, Para driblé-lo, consuma suas fontes com ervas como.a horela. micas ntocianidina Cascas de frutas citncas e cranberry, PS) Atuca a bacteria S| Escherichia coli, Nees catisadora de problemas digestivos e de 9n (CLD dos casos de inflamagio seme na bexiga, a cistite. _. Essa substancia tem ‘eet propriedades antiaderentes, ‘ou seja, impede (A) que os mieribios se gridem nas paredes dos drgdos, Assim, sem tixaclo, esses germes nao conseguem se alimentar © morrem antes mesma frutas citricas de se reproduzix. © norte-americano canbrerry, frata que é uma das principais fontes de antocianidina, ainda nao é encontrado facilmente no Beasil. Mas 6 fitoquimicn pode ser encontride 2 tambenn no suco de limae # % [ & preparada com a casca. ¥ Doig copes por dia de suco de cranberry sé0 Capazes de liquidar a cistite. Mas Os efeitos heneficas podem wir também de pastilhas e chas desse frute_ etacaroteno Putas, legumes e verduras de cor forte, PSI) Protege contra o cancer TG Porque tem poder Neem antionidante. Ele impede 0 aparecimento de tumores 1) porque combute os radicuis wee livres, substincias capazes de Se provocar muragies nas céhulas. See? Age especialmente nos pulmées, na mucosa de tode cenoura CP) oaparcho digestivo ¢ no revestimento das artérias. Sao os carotendides que dio cor aos alimentos, Por isso, os de tonalidade forte sto normalmente boas fontes desse nutriente. Se vocé quer manter a visio, aposte neles.“E que no organise cles reagem com enzimes -que os transformam nas duas da vitamina Azo dcido retindico, bom para os olhos,c o retinol, = que atua cm outros drmies, O talo da beterraba, que normalmente acaba no lixo, & riquissimo nesse micronutriente. Em vez de joga-lo fora, lave-o bem e aproveite-o em sucos. Na pimenta vermelha. Pe Responsivel pelo sabor (TS) “caliente” da pimenta, = ela éuma das grandes aliadas do coragio. Além de ativar = agregadores = eee sengnes Isso quer dizer que ele éum anticoagulante. E dos bons. Tanta que os médicos notaram que, em paises onde a culindria é rica em pimenta —a Tailandia, por —, cra pequena a incidéncia de codgul Essa substancia também emplo jos sangiiineas. pois estimula o cérebro a produzir mais endorfina, molécula que gera asensacio de cuforia, ‘ambém ¢ usada como antiinflamatorio, muitas rezes na forma de gel. Nao se esquega de que a capsaicina se concentra nas sementes da pimenta. Se voce as retira, a ardéncia diminui. E08 beneficios também. umarina Frutas eltricas, guaco € tomate. esta PND Relax a muscularura guaco respiratéria, abrindo caminho > fee Prd a passagem do ar ¢ uliviando as crises de tose. QL) Alem disso, cli estimula oorgamismo a producir enzimas que combarem PF rcditcen fd 'sc fala na cumarina também come um coadjuyante fo tratamento de tileeras, © gastrite, o.que ainda nip foi comprovado em humans. Em testes de laboratirio Leitos com cobaias na Universidade Estadual de Campinas, ela diminuiu o excesso de decide cloridrign no estémago. ‘Outras pesquisas indicam que as moléculus seriam cupazes dilatar os vasos e, ainda, evitar a formacao de odgulos sangiiincos. Aposte nela cont _ tosses. Para issa, despeje 1 xicara de chd de dgua fervente sobre 1 colher de sopa de folhas de guaco pieadas, Abate por 10 minutos 2 coe. Tome duas vezes por dia. Sem exageras: a planta pode causar enjaos. aidzeina — Onde Jd Na soja € em produtos & base de soja. PJ Ela é uma das substancias que fazem Vejen 98 grins de soja figurar nas listas de alimentos LD recomendados para seme matter a satide. Tss0 porque funciona como uma espécie de repositur harmon! natural, exereendo no organisme um eteito similar ao do eserdgeno, 0 hormaénio feminino. = Especialmente na g mencpausa, quando £ o corpo para de 2 produzi-ln. Atencao! 7 Essa substancia também & recomendada pata quem quer se prevenir contra @ osteoporose, MT lavonas Frutas elvricas, verduras folhosas € SO} Hi cada vez mais testes verduras comprovando a cficdcia ee } dos firoquimicos , na prevencao do cancer. ‘Uma de suas variedades, us inoflavonas, € capaz de impedir a multiplicagiio de células cancerosas, especialmente nas mamas. Elas também arenuam os sintomas da menopausa, pois agen como dublés do estrogeno, hormanio que ps treular em tw s menores nesse perioda. As andas de calor, por exemplo, diminuem até 50% com sua aco, ome mostrou wma pesquisa da Universidude @ Federal de Si0 Paulo, 4 Agencia Nacional de Vigilancia Sanitaria (Anvisa) alerla para o fato de que as isoflavonas comercializadas devem ter indicagSa 8 acompanhamento médica. lavondides Frutas, tomate e cenoura. Exsas substancias sto eriad: pelas plantas como uma écie de defesa contra germes ¢ parasitas, “Mas quem luera com isso somos nds. No organismo humano clas funcionam cure wm escudo protetor contra radicais livres, moléculas que prejudicam © equilibrie celular e podem causar doengas degenerativas, come cincer e mal de Alzheimer. Nao é sd: amiam como antiintlamatirio, aliviando dores em geral. E fortalecem os capilares sangiiineos, fo que facilita o trabalho dos pulses, orgao onde ha grande concentragao desses vasos por causa das trocas gasosas. Estudos 3 recentes mostraram ainda que os flavondide: 4. diminuir os indices de LDL, =o colesterol ruim, no sangue. ‘O chocolate também contém essas substancias, que herda do cacau. Mas prefira o amargo, porque o leite do outro tipo dessa suloseima prejudica @ e040 dos antioxidantes. enisteina Feijao, ervilha, entitha, Soja € Seus denvados. Psy. Eum fitohorménio cS que protege os homens Lj Cas mulheres contra cancer, No caso delas, porque substinai o estrdgeno, SS bormsnio que comesa a rarcar no organismo TD depois da menopausa Evita, assim, o aparecimento. oO do céncer de mama, No deles, preserva a préstata, porque regula a produgao de testosterona, o hormanio muasculing que, em excesso, é capaz de estimular cumores nessa glindula. ‘Também atua ma corrente sangilinea por um razko muito simples: quando a genisteina z dd as caras, o LDT. nao vem vez, porque ela impede que o colesterol ruim sc instale nos vasos, feijao Por substituir o estrogeno, essa substancia fez mais do que proteger contra o cancer: ela também atenua sintomas da menopausa. Recorra a ela para livrar-se de males como insOnia, dor de cabega ¢ melancolia. sotiocianato | reoolho & mostarda, E ele que di o sahor amargo de agrido, por emplo, No corpo, scu entde. 5, pois 9 lsotiocianato dilui o muco produzido durante infeccaes irartrias. Essa éum dleo que estimula o figado ecregao & producir a bi capa de quebrar as de yordura Arites de consumir as folhas que eontém essa substancia, lave-as bem, 0 agro, por exemplo, & cultivado em areas. nbeitinhas. Isso significa que pode esconder ovos de verme @ causar 0 maior estrago no estdmago e no intestina. Tomate, golaba, mamao e melancis Aparece da maneira mais timida também no caranguejo e na lagosta, Primeiro os cientistas descnbriram que ele protegis a canta mimores. Nacional do Cancer, nos Estados Unidos, feito com 32 pacientes de cancer nessa alandula, é exemplar, Depois de apenas rrés scrnanas comendo macarronada com molho vermelho diuriamente, todos cles apresentaram reducio das células doentes, Pesquisas posteriores muostraram que a aco anficancerigena des: nutriente se cstende também a drpaos come estima, esifage, intestiny, colo de litern, ovirios ¢ mama, A ingestao de produtos como ‘oextrato de tomate garante mais licopeno do que a propna fruta. Isso porque o malha é um concentrado @, sorte nossa, a molécula nao é degradada quando cozida. Falhas verdes, como espinafre, alfece, nicula e bracalis. oJ Uma pesquisa da § Un lade de Utah, sm nos Estados Unidos, muostrou que a agaa antionidante desse nutriente € capaz de impedir o \parecimento de cancer de colon, no intestino. Essa mesena propriedade ainda comproveu sua eficicia para proteger 9 coracdo em outro esrudo americana, esse da Universidade da Califtrnia. Os testes revelaram que © a lureina conseguiu impedir {a formacio de placas © de gardura Ela também arotege as olhas, especialmente a retina, caracteristca comum aos demais nutnentes de seu grupo, 08 carotendides. | t olissulfeto de-alila Alha e cebola. me Ps) Ele trabalha cm parceria © com outra substincia Vjeee presente nesses dois vegetais, o dialil diss LD de reduzir a tormagio weeq de placas gordurosas. Sua ugdo protege os vasos sungilineos de males come a aterosclernse. Também facilita avida de quem tem hipertensio. Tudo porque E aumenta a elasticidade de urtérias ¢ veias e relaxa as fibras musculares. .» trissulfete de metil-alita. Uma espécie de “primo” dessa subtancia, que aparece somente no alho é tem efeito anticoagulante. uercitina | | | Frutas, arnica e cebola, Euma das responsaveis pelo sucesso da amnica no tratamento de hematomas. ea irrigucio sanghinea nos locais machucados. Assim, 0 coagulo vai senda removide aos pousus apagando a mancha roxa que se for atingida, também tem acio antioxidante, ou seja, unpede que moléculas de colesterol se depositern nas artérias, Alias, sua capacidade de dar um chega-pra-li nos radicais livres explica por que 4 quercitina é uma boa ausdliar no tratamento _ tos cinceres de mama 2 ede cdlon. Ao entrar em g cena, inibe a proliferacao 2 das células doentes. .«iMpedir a agaa do colesteral ruim. Nao é sd: estudos recentes feitos com homens é mulheres mostraram ‘também gue ela ajuda a diminuir os niveis do HDL, a colesteral bom. Casca de uva, vinha tinto e suco de uva. Ps) Dificulta o trabalho de um dos maiores inimigos do coracio: o LDL (Low Density Cholesterol), CLD ocolesteral de densidude = baixa. Essa gordura tende rw se oxidar e, enferrujada, ce acumular nas paredes das artérias. Ai entra >) o resveratrol, que é um poderoso antioxidante. Outro de seus bentticios éwagilo anticincer, Ele reage com enzinmas do carpo e se transforma em uma outra substincia, 0 piceatanol, que destrai células cancerosus. _ Esse efeite neorre = principalmente contra Tumiores na prostata, Mo titero ¢ Tha MAINA. O resveratrol também faz bem ao aparelho respiratorio porque é capaz de inibir substancias inflamatories nos pulmdes. poms 7 aponina | Guarand, guagatonga, soja é seus derivados. Esse composto de poderes cicatrizantes reduzo jem cOlesterol e ajuda a preveni 9 cancer. No organismo, di uma forca para 0 esqueleto. E que ela facilita @vacatonga a absorgito de cilcio, mineral essen sade dos ogsos. Também € considerada um bom. adaptégeno, substincia que age no cérebro, aumentande a ¢i = do corpo de responder 2 a situagdes de agressio, Tsso para nfo falar das = propriedades diuréticas que as sagoninas parecem ser capazes de resolver casos de cisfuncdo erétil. Elas estimulariam a producdo de Guido nitico. substancia que dilata os vasas sangilineas do ofnis. ulforafane Brocolis, repatho e em todos a6 tipas de couve. Como o pripria nome «ja diz, esse composta tem enxotre em sua fhrmuliyo que >) fie dele um aliads = das defesas do corpo. Quando consurnido, o sulforafane, tamhém conhecide como sulforafeno, faz uma espécie de faxina dentro das oélul ancias canverigenas do organisma. Em alguns testes Ecle se mostrou varrendo sul set ede frear turmeres, ..S@ prevenir contra 0 cancer de mama. 78 bacate Ele é uma étima pedida para quem deseja manter as taxas de colesterol em ordem. Além disso, estudos recentes revelam que esta fruta contém substancias capazes de minimizar os estrapos no figado provo- cados por males como a hepatite. Sem falar que possui nutrien- tes conhecidos por suas propriedades contra o envelhecimento. Por outro lado, o abacate é bastante caldrico. Assim, quem esta acima do peso nao deve exagerar. Guacamole Rende 10 pardes * 1 abacate gande #3 colheres dé sopa de suco de limao #2 calheres dé sopa de azeite de oliva * L calher de sopa de malho de pimenta © 1 colher de sopa de motho inglés © Sal e pimenta- do-relna @ gosto ® 1 cebola grande ralada = 2 tomates sem pele € sem sementes picados 2 colheres de sopa de salsinha picada Na hai preparar Bara no liquidificador o abacate com o suco de limio, a azgeite de oliva, o molho inglés eo muolho de pimenta, Experimente e tempere com sal e pimenta-do-reino, se achar necessa- vio. Também aproveire para acrescentar mais matho de pimenra, caso queira deixar scu wua- camole mais ardido. Em seguida acrescente a essa pasta a cebola ralada,o tomate ¢ u salsinha picada, mexendo com uma colher. Estd pronto. Deve ser servidy com torradas ou a moda mexicana, com tortilhas de milho. Voce sabia? Em quantidade, 9 abacate quase que se iguala io a banana, fruta pra kt de combecida por stuas doses generasas dessa subs- tancia essencial para o trabalho de nervos e imisculos. Em relagao a viramina E, possui quase o triplo da quantidade encontrada na no quesito po fanana ¢ quatre vezes mais que a da laranja. Quanto tem? (Em 100 g eu 1/4 de abacate grande} Quanto consumir? Tente comer melo abacate quatro ‘Vezes por semana. Potassio 339mg Para quem quer ning. emegrecer, o ideal Proteinas 2226 236 1/4 da tuta, om i => w — 13 E riquissimo em gordura monoinsaturada, coma 9 acida aldica, Esse composto, também presente no azeite de oliva, previne oacdmulo do colesteral tuim, 9 LDL. que pode entupir as artérias. Sem falar que mantém os niveis do HDL, a versao boa da moléeula, O abacate éum pogo dé potassio, mineral que regula a atividade dos misculos 8 protege 0 organismo 2 progiemas cardiavasculares. Além disso, o fruta Go abacateira possui quantidades generosas oe vitamina E, nutriente conhecida por suas propriedades antienvelhecimento. E mais: € uma das maiores fontes de plutadiona, um poderoso entioxidante que barra compostos ‘cangerigengs. Curiosidade Rico em proteina vegetal, o abacate nidrata a pele ¢ 08. cabelos, Na formula de cremes. atua como uma capa protetora @ retém a agua que retém a dzu 9 bacaxi Como possui muitas fibras, que facilitam o transi- to intestinal, consumi-lo regularmente ajuda a prevenir a prisio de ventre. Mais: fornece boas doses de vitamina C, nutriente que protege o cor- po contra processos oxidativos por tras de encrencas como a aterosclerose, o entupimento das artérias, ¢ tumores. Quanto tem? (Em 100 ¢ ou duas fatias pequenas} Varina 15.4 mg Fibras 1202 Dica de consumo Para dar um fim @ sensagao de peso no estimaga, é melhor comer as fatias do abacaxi do qué tomar 4 suca dele O excesso de liquide nas refeigbes agrava os sintomas da indigestao. Curiosidade 0 abacani 4 origindtio dos ‘opicas. Seu name vem do tupi guarani ba Kati 2 (fruto recendente}. 80 Comer ura bela fatia desta ao” é@ melhor pedida quando 0 estomago pesa. especialmente nagueles igs de exapems & mesa ‘Ou em churrescos e afins., Shee, 1550 portue 0 abacaxi tem mms muita Sromelina, uma Se encima capar de quebrar j a3 j as proteinas dos alimentos. Carpaccio de abacaxi wn Além disso. possui boa a : ee quantidade de fibres * 1 abacaxi médio * 3 colheres de sopa Shee SUlliveis, tamaem alacas © 1/2 wicara de cha Ge vinagre balsamico bo processa digest. de azeite de oliva 1 pitada de we E¢ doa fante de magnésio. *3colheresdesapa —-plmenta-do-reino = mineral: wo de hortela picada 7 ormaged oe proteinas "2 colheres de cama a queratina. que * 1 pitada de sal sopa de alcaparras constitu os fins das cabelos. Ne hora de preparar Descasque o abacaxi ¢ leve-v ao congelador por uma hora — isso facilitard na hora de corté-lo em fatias finissimas. Para es fa, use uma faca bem afiada ou elétrica. Distribua as fatias em pratos individuais cu numa travessa grande. Prepare o molho batenda todos os ingredienres, menos as alcaparras, no liquidifi- cador, Jogue a mistura por cima da fruta, sulpieando as aleaparras. Salada Com Kani pende 4 pores = 24 basties de kani 1 pitada de Na hora de preparar © 2 cenouras raladas raiz-forte em po Destie o kani c misture-o - . com o8 outros ingredien- cea a ames 1 colher de sopa de ci ma pene malha de mostarda Coloque as fulhas de : * 5 calheres de sopa alface americana em pra- NAfe eo nae de queio tipo conage tos de sobremesa, como * 1 pitada de sal © 4 folnas grandes se fossem conchas, ¢ dis- 2 colheres de sopa de alface americana tribua as porgoes de sala- de azeite de oliva lavadas da sobre elas. 81 bobora E incrivel a capacidade deste alimento de garantir proteco contra diversos tipos de cancer, especial- mente os de préstata, mama e célon. Isso porque possui substancias protetoras, como o betacaroteno, o kaempferol, o acido fernilico, o licopeno e a quercetina. E con- surnir suas sementes previne males como a hiperplasia da prosta- ta — no disttirbio, que acomete homens entre 40 ¢ 60) anos, a glandula cresce demais, apertando o canal por onde sai o xixi. Quanto tem? (Em 100 g, 0 equivalent a uma escumadeira cheia do vegetal cozida) Calorias 33 VitaminaA 2156 meg Fibras 2.26 Quanto consumir? Recomenda-se xicara - 5, de cha (78 gramas} nor dia de abdbora ralada, de preferéncia crua. ue A abobora é da turma dos vegetais grandalhaes. Ela = pode chegar a pesar cerca fe 30 quilos @ ultrapassar metro de camprimento. Nhoque de abdbora Rende 8 pares * 2 quilos de abdbora cortada com casca © 700 gramas de ricota © 1/2 xivara de cha de queijo parmesao ralado * 2 gemas * 1 colher de cha ce sal * 1/2 colher de cha de noz-moscada * 3 xicaras de cha de molho de sua preferéncia © 1 xicara de ché de farinha de tigo Na hora de preparar Ponha uma assadcira cheia de agua na parte mais haixa do forno, Pré-aquega em tempera- tura alta. Na parte superior, em outra assadei- ra, leve of pedagos de ubdbora para assar durante uma hora, Entao, com a ajuda de uma colher, rerite a polpa, passando-a pela peneira. Ferva de 5 a 6 Litros de agua em uma panela bem grande. asse todos os outros i dientes da massa até obter uma pasta homo- génea ¢ vd juntando a abdbora peneirada aos pouces, colher por colher, Misture tudo muito bon, Em seguida va despejando porgdes de 1/2 colher de snpa ma agua que esta fervendo no fogiio, Conforme os nhogues fore 3 do 4 superficie, retire-os cam uma escumadei- Ta, rescrvando-ns em uma travessa, Sirva com omolho de sua preteréncia. ntl w Trata-se de excelente ao. de belacaratenc, que no orgenismo “Se wansformade em vitamina A. dlids, essa SUBSIANCIa NO apenas Somes ME dd a cor peculiar, eo mmmm COMO combate os > radicais livres, moléculas que atteam 9 cdcigo genética das células, deflagrando Bees © ANGE, Num estudo da Universidade de as Sdo Paulo,um grupo oS de ratos com cfncer de ordstata foi alimentado durante seis meses. com 5 miligramas Ge betacaroteno, Apés esse perodo. 3 tumores nos roedores se reouiram em 50%, Jd ag sementes ds sbébora aossuem componentes antinflamatonos, @ uma substincia conhecida coma fitoesterol, cue regularia ‘os horméning envelvidos na hiperplasia, 83 bobrinha Ela € uma aliada da turma que preza a boa forma. Lotada de agua, a abobrinha nao é nem um pouco engordativa. Esta hortaliga também € rica em nutrientes famosos por evitar problemas cardiovasculares. Ainda por cima, dio um chega pra ld no cansago. Abobrinha com queijo Renae 6 porpoes © 1 colner de sopa *° Sal a gosto demergema #1/9 desicara © 3 abobrinhas de ché de queijo raladas parmasdo ralado © 1/2 xicare de cha * 1 xicara de de quejja prato ralado =~ cha de leite Na hora de preparar ‘Unte um refratirio com margarina, Arrume uma camada de abobrinha e, por cima dela, outra com os dois queljos misturados. Mothe tudo com um pouce de leite tempe- rado com sul ¢ repita toda a operacdo. Leve ao forno pré-aquecida por 20 minutos ¢ sirva como acompanhante de carnes. SER tee Aaboorinha éuma a fonts de magnésio, mineral que participa ca abso dé.proteinas ® carbo.ratos. Sem falar que tem muito acide Bawa ica, famase. mmm DOr evitar malformagdes >> ‘etais. E por issa que a ingestaa da vitamina 6 de extrema importéncia desde Bree 29 ovimmeinos dias ce Oe. fase em que — comegam 4 se formar aS eSuUTUTaS Nervasas Go fevo. Como se fosse pouco, esse nutnente auaixa os niveis de homocisteina, uma substancia associada a males cardiovasculares, Curiosidade O nome nao nega: a avobrnha é mesma bequenina Ela tem, em média, 15 centimetos @ pasme, levissimos 300 gramas. Quanto tem? (Em 100g, 0 que edulvale a uma escumadeira cheia cn vegetal cozida} Megnésio 24.4 mg Dica de consu Avapobrinha é colt antes de amadure completamente Por isso, deve ‘Ser preparada iego ands a compra 85 a i Consumir a polpa desta frutinha roxa ajuda a o fantasma da osteoporose, além de evitar o actmulo tar de gordura nas artérias. Ha até suspeitas de que ela pode reduzir os efeitos do mal de Alzheimer, melho- rar a visiio ¢ até a coordenagao motora. Agora, quem precisa corrolar o peso tem que ir com calma, O frato amazénico é uma verdadeira bomba caldrica. Oagai € consumido de manera diferenciada no Sul é no Norte do pais A polpa pura ou muito pouco diluida ¢ servida nu tg agosto, No final, o toque especial do Pard é polvilhar esse calda com bastante farinha de tapioca nada menos do que 1,5 mil calorias. 5 demias: 200 gra receita que conquistou a turma das aca- da polpa sao diluides ¢ misturados com 1/2 xécara de granola, 1 Ther de sopa de mel, 1 cother de sepa de xaro- pede die 1 banana média, Esse coque- zl rca de 900 calorias Quanto tem? (Em 100 g. 0 equivalente auma escumadeira chela do vegetal cazida) Calorias (agai pura) 250 Aptocioninas 440mg Calcio 3,09 mg E. portamia, indicado para mulheres com tendéncia & osteoporase. Algm disso, esl cheia de antocionina, uma substancia antionidante que garante protecdo contra o mal dé Alzheimer, problemas visuais e de motneidede g ~ Ja reparou que o agrian entra na receira de diversos Auropes cnnrra a tose? Tansbém pudera, easenviais dilaram os bronquios. Este wrediente comum cm suladas também é fonre certeira de substancas que garantem asalide dos nssos ¢ dos musculos. Caldo levisSiMO sence 4 pores #1 lito de agua dleos * Lervadoce pequena picada * Lalho-pord aequeno picado © 2 macas verdes . das & picadas. +1 maga de agnéo SEES picada, sem * 1 colher os talos grandes. de sopa de tomilno © 2 cenouras = 1 pitada de descascadas & nozmoscada cortadas em rodelas © Sal e pimenta- * 1 cebola picada do-reina a gosto O grin se destaca ow por fornecer boa quantidade de patassio, "a minerat benéfico para os musculos, Também é rico. em ; = calcio, nutriente meen CSSENCial para afastar @ osteapomse. E nao falta vitamina C em suas. CAP) tohas, um dos mais paderoses antioxidantes, oes He aida € fonte de o carotendides, compastos que previnem tumores. oc disso, fornece muitas fibras. 0 que @ ideal para evitar anueles indeseldveis problemas digestivos, Por fim. ele @ magrinhe, magnnho: seus valores caldricns $40 minimos. Na hora de preparar Coloque todos os ingredientes numa panela semi em bem mutios. Se tampada ¢ cozinhe até necessdrio, acrescente mais agua durante o cori mento. Depuis tire do foo, espere umornar ¢ bara tide no liguidific ‘olte ao too sd até levan- © tar fervurae sirva como entrada. dor, Quanto tem? (Em 100 2) Potassio Fibras 329 me ag (0 sino é rico em potdssio. Algumas pesquisas indicaram qué, exatamente por is$0, ele pode prevenir e até diminuir Sees 4 Pressdo alta, = mee Esta erva também > awilia a turma que padece de males (CA) cigestivos, isso poraue possui substncias Dee QUE auMentam oS @ produgao de saliva 2 sucos géstricos, No entanta, tais beneficios néo fayorecem aqueles com imtagdo na mucosa intestinal — esses liquidos podem plorar o problema, ‘Outras pesquisas apontam qué o aipa deixa o sangue mais. fina, melhorando @ circulagao, Quanto tem? (Em 100 g de aipo cru) Potdssio 287 mg a Quem precisa derrubar © ponteiro da balanca tem nas suas folhas wm baira aliado: elas tém poueas calorias e muitas fibras, que dio a sensago de saciedade, Além disso, 0 aipo é boa fonte de nutrientes que contralam a pressio alta. Como consumir? Aproweite todas as folhas, que so até mais nutritivas do que o talo, em saladas ¢ sopas. Além de um gostinho especial, seu prato ganha mais cilcio, potissio c vitaminas, Mui- to usado como tempero, 0 aipo também pode ser comido cru, acompanhado de algum mo- lho. Mas nada de abusar de maionese © cre- mes, por causa das calorias, Outra do aipo Como melhora a cizculagio sangiiinea, o apo pode ajudar o corpo a se livrar de inflama~ gGcs, como a gota € a artrite. 93/108 GUARHIER Icachofra a flor é i ape 1em pi porque Frain castes Salada de alcachofra Rende 6 porgdes. * 1 xicara de chd de © Folhas bem creme de leite light lavacas de 1 pé e'Suecdat mae de alface americana © 12 fundos de * 1 colher de sopa ¥ icacht de salsinha picada aicachofra (frescos ou em conserva) picades © 1 colner de de maneiré grosseira Shade. cry © 1 colherde ® Sal e pimento-do- sopa de queljo reino a gosto parmesdao ralado Na hora de preparar Em uma tigela, miscure o creme de leive light, 0 suvo de limio, a salsinha e 0 curry, Tempere com sal ¢ pimenta-do-teina, Reserve, Forre stis pratos para salada com as folhas de alface e dis- tribuia os peducos de fundo da aleachofra por cima. Salpique com a queijo parmesa jae a molho reservade por cima, Esta pronto, oe derra- a Quanto tem? Outra da (Em 100 g de alcachofra alzachofra cozida) Ele @ nquigsima em sais minerals, Potéssio 354 mg coma & potassia. ficido folico 51 mog Cf) Gianna. Mende por on nome estanho @ substancia amarpa presente na alcachotre © Qué estimula a produgdo 62 sutos digestivo Tee HOluindo & bile. Alids, par eee Causa da bile. cuja principal Sp ingedieme 0 colesterl, hé quem aposte que a (GP) acecnota ajuda a contalar ‘as niveis da substancia, Dawe £ Mais: ela € rice em inulina fibra que demuba as taxas de gordura no sangue @ é fonte de antioxidantes, Além cisso, a alcachatra 6 diurética, o que ajuda s Cesintoxicar o organismo, Como consumir As flores muito pequenas podem ser servidas inteiras, coricas ¢ fatladas bem fino, com mothe & hase de azelte, Jd as grandes deve ser fervidas em Agua com sal por cerca de 35 minutos ou até que as folhas se soltem com faciiidade, O melhor para a salide é comer a parte camude da folha. 0 famoso curacao da alcachofra pode sercongumide com molhos ou servir de ingrediente de outros pratos. Ele é 4 base da fiore fica abaixo dos pistilos, ome penugem que néo é comestive!, 91 lface Nadu melhor para acalmar os animos do que uma boa porgiia do seu caule ede suas folhas. Ela também tem a boa fama de combater a ins6nia. Além disso, seu consumo, quem diria, garante a satide dos misculos. Vitamina K a favor dos ossos Um estudo publicado no periodico cientifi- co American Journal of Clinical Nutrition acompanhou 72 mil mutheres durante dez anos. As que consumiram cerca de 109 mi- crogramas diarios de vitamina K, nutriente essencial para a coagulacdo sangiiinea, cor- reram 304) menos riscos de fraturas nos quadris. E 0 alimento que mais contribuiu na dicta foi a alface, Mulheres que comeram a folha uma ou mais vezes por dia tiveram 45% menos probabilidade de quebrar algum, ogso, que sangra ao sc partir. (Em 100g) Potassio Vitamina C snc Live Quanto tem? 257 me mg Quanto consumir? Para acabar com a insonia, a alface deve ser ingerida crua ou na forma de chd. A alface tem um efeito oo gragas a duas substancias, a lacupicnina CD: a lactucina, presentes no talo. A hortaliga & rica em potdssio, mineral de extrema impartancia para em @ atividade muscular > do organismo. Mesmo nao senda uma CP) importante fomte de calcio, ela famece o mineral, nutriente que participa de indmeras. fungdes no coma, como o fontalecimento do esqueleto, a coagulagas do sangue e as contragbes cardiacas. Curiosidade Se voce se preocupa com a libido, nao exapere nas porgdes: de alface, Alguns especialistas especulam que, ingerida além da conta, pode diminuir 0 desejo Sexual. ye favorece — e muro —0 sistema digestiva N30 8 para menos. 0 proto de alfafa apresenta enzimas diterentes, mas com um perfil comum: meee LOdas pericipam da digestao cos alimentos. A lipase ajuda Cf) ro quebra de gorcura 4 amilase decompde Theme °° AMId0S. Ja a emulsina oO age diretamente nes: aciicares, Ou seje ao co brotos acabam ajudanda o como @ absorver nutrientes de outros alimentos. Alam disso, possuem substancias antioxidantes que combatem os danosos radicais livres, Quanto tem? (Em 100 ) fata us bratos chegam a ter $00 vezes mais nutrientes do que outras folhas e frutas, Para s¢ ter uma idgia, meia a desse vegetal fornece mais viramina C de que seis copos de suco fresco de larania. Suco de alfafa Rende 11/2 capa * 200 gramas de broto de alfafa * 1 folha de couve. alface ou repolno Na hora de prepar Enrole os brots na falha de couve ¢ passe tudo na centrifi lgas Além de pouco caldricas, elas provocam a sensagao de saciedade mesmo em pequenas quantidades. Existem varios tipos de alga — a nori (aquela usa- da no sushi), a wakame, a kombu, a hijki e a 4gar- agar sao algumas das espécies mais comuns. SONDO Galen me AAs algas também entram como ingredien- te em algumas preparagdes de sushi — esse bolinho de arroz que surgiu ha 2 mil anos na China e s6 passou a ser consumi- do come alimento no Japan, no sécule XIX. Além de serem cheias de iodo, as algas oferecem carotendides, substincias capazes de olhos elas também servem come uma es rantir uma boa s: wide para os pécie de escudo contra cumores, 94 Suco de algas A alga é 2 folha que mais concentra clorafila, Chela de fade, ela estimula a tiredide. Rende I cono * 1 falha de alga de tipo noni desidratada * 2 talos de salsao #4 laranjas. Na hora de greparar Esprema as laranjas. No liquidificador, bata SCU suco com os Qutros ingredicntes. Quanto tem? (Em 100 g)* logo: 60 meg O gramas ce alges wakarie © Sgar-dgar. aor exempla, 24 colheres de sopa @@ 2 colheres de sopa. (Up) Toes as tines de alga apresentar grande quantidade ce jogo ¢ de vitamina B12, 0 primeira son stimula glands iredide, que regula meee 0 funcionamenta > de Logos os Grgaos. Quanda a mineral esa em falta, surgem sintomas como Teen CONSAGO & falhas de memdria. Ja a ‘ vitamin B12 atua ng sistema nervoso, ;... os pesquisadores Sr nda ‘2m certeza de que © corpo consiga absarvé-la integralmente Onde encontrar As alas marinhas sfio facilmente en- contradas em lojas de produtos orien- ais. Normalmente clas estéo sec serd preciso reidra lus antes de servir. A e nor vem pronta para consumo. sspondem respectivs mente 95 lho ‘Sceus dentes sio usados para derrubar a pressao alta, acabar com microorganismos ¢ aliviar males como a tosse, a bronquite ¢ o resttiado. Também tém subs- tincias que reduzem os niveis do mau colesterol (LDL) no sanguc. Outras pesquisas tem apontado que o alho é um étime diuretico, além de possuir propriedades antiinflamaté- rias. E mais: ¢ rico em sais minerais indispensaveis. Remédios caseiros Para tratar infecgdes em geral Amasse 2 dentes de alho ¢ adicione 1 xicara de agua quente. Espere esfriar e¢ beba. Faga isso s mamm trés vezes ao dia. Alguns componentes da erva ajudam a matar varios tipos de micrébio. Para abaixar a pressao @ combater doencas pulmonares ‘Triture 2 dentes de alho. Adicione 1 xfcara de café de agua. Deixe descansar por uma noite. Depois, junte 1 xicara de cha de dleool de cereais. Coc em um tecido fino. Tome 15 gotas diluidas em 1 copo de agua, duas vezes ao dia, Para combater os vermes Em um pilio, amasse 1 dente de alho e 3 folhas de horteld com 1 xicara de café de agua. Coe em um pano, espremendo bem o residue. Tome 1 colher de sopa de manhi, em jejum, ¢ outra a noite. Para criancas, dé 1 colher de sobremesa. Quanto tem? {Em 100 g) Quanto consumir? Recomendam-se ul de 600.8 900 VitaminaC = 31,1mg — miligramas diariamente, Hi x © equivalente & um Zinco BBimg dente de alho grande, uy alicina @ uma de suas substancias mais estudadas, Essa moléoula polivalente serla capaz de derubar os nivels da pressdo Dees 2"erial ¢ até exterminar fe mmem Dactérias. 0 alho tambem nocautela 0 LOL. o mau colesteral, (9 inivinda sua produgdo no figado ¢ impedinda seu actimulo nas artérias, Qutro de seus compastos, 0 ajoeno, apresenta poderes contra co cancer, pois reduz os, radicais livres, Fala-3e até no seu poder de combatera malaria, doenca ainda comum ém paisas tropicais. A planta também é rica em selénia € zinco, que melhoram a agao do sistema imunaldigica_ Por fim. suas doses de vitamina Ce de moléculas ca familia do enxofre estimulam a formagdio das nossas células de defesa. Dicas O alho deve ser ingerida ce preferéncia cru. Ao ser cozida, substéncias volateis, como a alicina, acabam indo literalmente pelos ares. a7 meixa-preta Ela da um b. ventre € na tos: sao de na pi édtima, nfo é nada calérica. A frita els ontra qualidade — éfonre de nutrientes que dio aquela forga ao sistema imune. EF. o caso da vitamina C, Jia vitamina A nos ajuda a enxergar bem. Remédios caseiros Para prisao de ventre Ponha 3 ameixas-pretas sem semente em 1 cope com dgua, Amasse bem. Cubra e deine descansar 2 noite. Pela manha, por 3 minutos. Espere esf ferva a mistura e,em jejum, tome o-liquido ans pouras e coma a polpa cozi Pata tasse Ponha 3 ameixas-pretas erm 1 xieara de cha de agua em fervura, Desligue o fogo. ff ar ¢ armasse bern as trutas, Coe ¢ adicione 1 co- Ther de sopa de mel. Um adulte deve tomar 1 colher de sopa desse xarope, trés vezes ao dia Para as criancas, dé metade da dose. O remé- dio deve ser guardado om um vidro pequeno, ime quatro dias, bem tampado, por no mi = 0 que tamhém Suas fidras absorvem muita agua dentro Op intesting e facilitam O trabalho desse dreaa, Geixando 0 bolo fecal mais macio, A fruta Dae & cheia de um tipo em Particular de flora, => a pectina, que ajuda a baitar os niveis do w mau colesterol, 0 LDL. Outros componentes a 22 ameixa, as Cute ajucam, as pulmies — a expelir o catarro, o Dessa forma, hd uma diminuigao do reflexo: da tosse, jd que ela nada mais é do que uma tentativa de varrer as secregdes do aparelho respir Quanto tem? {Em 50 g, ou seja, uma ameixa} Vitamina A Fioras 1.09 g Quanto consumir? De duas quatro ameixas por dia S40 suticientes para estimular o trabalho do intestino. (Estudos recemes a revelaram outros predicados da amendoim. Lima al pesquisa sueca deseobriu hee? QUE UM de seus Deen SOMpONentes. 2 argirina, m meme ade Sef umn bart allade => das defesas do corpo no latamenta da tuberculose. Sem falar que um out trabalho ‘Su, da Universidade Harvard, nos Estados ne Unidos, comprovou rae que, entre mulheres fas do alimento, howve uma menor propensaa 20 desenvolvimento de calculos renais, Os cientstas ainda procuram o porque ease beneficio, mendoim Quem quer ganhar uns quilos « mals pode se esbaldar com ele, um repositério de calorias. Mas o amendoim tem outras qualidades: garante um bam aporte de minerais, come o potdssin, otimo para os misculos, e de vitamina E, fi Preste atengao! OQ amendoim pode esconder alguns riscos. Trata-se das aflatoxinas, substancias produzi- das por funges ¢ que, uma vez ingeridas, abrem brechas no organismo para o desen- volvimento de doengas comme a heputite B eo cincer de figado. Nao ha como saber se o amendoim esta contaminado a olho nu, Uma saida é verificar se a embalagem traz.o selo da ABICAB — Associagao Brasileira de Cho- eolate, Cacau, Amendoim, Balas ¢ Detiva- dos, que garante a qualidade da produto Quanto tem? (Em 60 g ou J colneres de sane) Calorias = 342 Vitamina E Smeg Proteinas 15g Quanto consumir? 2 Pare nao vero panteira = Ca balanga subir. = pade comer 1 colher 2 de sopa bem cheia = de amendoim por dia (OZ Energia pra valer. Eo que prové este cereal, espe- cialmente o branco, também conhecide como agu- tha. Também pudera. Ele é puro carboidrato, uma fonte energética valiosa para o corpo. As », reduz o risco de cancer, segundo pesquisa da Universidade sociada a0 de Sao Paulo. No entanto, o tipo integral conserva mais nutrien- tes do que seu primo. Gf) Estudos cientificos oe demonstrado gue o consumo de efS0s integrals traz indmeros beneficios. Quam consome ‘Somes 28508 alimentos emeee pein menos uma vez por dia reduz i de 15% a 20% 2 os riscos oe morrer 5 de c&ncer ou de r Bees itfarts — mostou ArfO2 VECO rence 4 porgses oo va pesquisa meee americana com #3 xicaras de * 1 cebola picada s 40 mil mulneres. Cece ate * 1 maco de nicula Beles sade #6 xicaras de agua bem picadinho melhoram a digestéo * 2 tabietes * 150 gramas de quel peateremennels as de caida branco cortado em de galinha cubes pequenos © 1 colner de * 1/2 xicara de cha Sopa de manteiga de creme de leite lignt Na hora de preparar Ferva a agua e dissolva os tubletes. quando ele estiver quase secando € Reserve. Numa autra panela, derreta que se deve acresventar a nicula. Me- a manteiga refague a cebola. Adi- xae espere 0 liquido tod sr evaporan, clone 9 arroz, fritande-o um pouco. Junte o queijo branco, mexendo ainda Junte o caldo ainda bem quente, tam- mais para que ele dé uma ligeira der- pando a panela parcialmente, $6 retida. Sirvaem seguida, Quanto tem? Arroz-agulha Arroz Integr (Em 50 gram Calofias 182 Colorigs 185 © equivalents 2 Lyd Caroidratas 39g Carboidratos «= 38g de uma xicara de cha = Fras 90, ‘I : de gigs crus. que Ferra __ 2mg Ferro ime rene 1 xicara de Cilio = me cha de grécs cozices) Proteinas Bog Proteinas 4g 101 102 spargo Verde ou branco, o aspargo ajuda a perder quilos — tem pouquissimas calorias! — e ainda garante boas doses de calcio, fosforo e vitaminas A, do complexo Be C. Ou seja, 0 sistema nervoso passa a funcionar melhor e 98 ossos ficam tinindo. Quanto tem? (Em 100 4 de aspargo cru) Calorias 23 Fésform = 273 mg Folato- 128 meg { Nos aspargos em conserva, 8 ponte perte de raiz tende a ficar corn umn aspects esvanho, como se estivesse melada, Mas $6.4 aparéncia & ruim, Do panto de vista nutricional, essa parte @ to boa quanto as Gemais € aaa sd pode como deve ser consumida, Ao pamprar os talos frescos, escola equeles mais fires ¢ que nao esigjam amarelacos. Alam disso, convém = cozinha-t no wapor, uma forma de garantir boa texture @ ainda = preservar a vitamina C. Sopa fria de morango & ASPALEO ense & popaes wo vegetal @ excelente ao de fosforo — um reforgo importante para quem trabaiha usando a Sp cabeca vamos exalicar malhor Pode-se dizer que, Dawe $208 vex que perisamas, mammm 26 celulas cerebrais consomem pitadas: de fésforo. 0 aspargo tem outro ménta: é roa em folate, a festejada Dae Vitamina do compiexo B que diminul os risoos men OF Malformagan © 2 tomates sem casca oC e,de acardo com estudos recentes, pode até afastar tumores, © 400 gramas dé peito de frango 2 Sem sementas picados © Sal e pimenta- © 3 xicaras de do-réino a gosta aspargos escorridas © 2 cravos * 2 xicaras de morangos maduros, porém . 1a5 2 cenquras iiiies lavediea descascadas e raladas cortados ao meia * 1 cebala picada 1 colherde sopa de salsinha picada 1,5 litro de agua Na hora dé preparar Coloque os peitos de franga bem impos ¢ sem pele para cozinhar na agua com sal, a pimenta-do-reino, © tomate, a salsinha, a cebola, a noura ralada ¢ o cravo. Ao levani i , deixe « panela semitampa- da, abaixe a chama e espere uma hora. Entdo, com a ajuda de uma escumadeira, retire 03 peitos. Jogue os morangos ¢ deixe-os cozinhar no © 6 colheres de sopa de creme de lette light * & morangos inteiras. para enfeitar (opcional) Quanto consumir? Seis talns médios do vegetal contém cerca de 90 micragramas de fosforo — mineral Coadjuvante em vdrias reagdes enzimaticas. ecaldo fervente por 10 minut Apague a chaima, Espere esfi ura no liquidificadar, Para que figue bem fina, passe-a na neira em seguida, Finalmente leve 4 geladeira por uma hora. Ao: servi, ponha 1 colher de sopa de creme de leite light sobre cada por- ga, enfeitande com o morango inteiro, se desejar. 103 tum Este peixe de aguas frias e profundas é um grande amigo do coragdo. Ele possui componentes, os dcidos graxos insaturados, que tiram de circulagao substincias pra la de perigosas para a saude das artérias — no quesito acido graxos, ele sé perde para o salma, © atum garante também um hom aporte de ferro, mincral encarregado de uma missio nobre: dar um chega-pra-lé na anemia, docnga que causa 0 maior desanimo. Quanto tem? (Em 109 gde atum cozido, 0 que equivale a uma posta peguena da pelxe) 5 Omega-3 2.82 8 Selénio 80 mcg Quanto consumir? Coma o pene fi & vontade, 4 versio enlatada também vale, Prefira os conservadas ent agua pare no 5 haver disputa usado na conserva. 104 ue atum é repleto a" Omega-3, ume Bordura com indmeras qualidaces, Estudos comaravam: além da livrar as anérias ee 195 perigosos ow mem tiglicérides @ reduzir =o colesteral ruim, possui propriedades CP) anvintamatérias uma bos pare problemas Bee COME a artrte 0 Gmega-3 6 de extrema JUM@ COM CUTTY rence 4 porgees alia para os dlabéticns * 1 colher de sopa o™ melhore a atuacae de suco de limao da insulina, hormonio Soren no pancreas @ capaz de tirar : 5 * 1/2 xicara de cha logurte fight 2 colheres de 1/2 xicara de cha Sopa de curry * Sal a gosta de maionese light * 1/2 xicara de cha de rodelas de pepino em conserva tipo picles ou relish © 1/2 xicare de cha Ge castanha- 0-para picada © 1/2 xicara de “2 lates de atm cha de uva passa desfiado conservado am agua © 3 colheres de sopa * Lricara de ché de S#B!# plcada maga descascada @ cortada em cubos 1 colherde sopa de salsinha picada Na hora de preparar ‘Numa tigela, misture o iogurte, a maionese, 0 suco de fiman én curry em pd, até formar uma pasta homogénea. Junte uma pitada de sal, se achar que é preciso. Em outro recipiente, mis- ture as castanhas, o atum, a maga, os pieles ou o relish, a uva passa e a cebola picada, Jogue 0 nivlhe, misturanda sé ligciramente. Salpique com a salsinha antes de servir. © agiicar da circulagio sangiinea. Para as gestantes, este almante é obngataria. |gs0 porque suas: maléculas gordurosas: continue para o desenvolvimento do feta € diminuem 0 fisco de o bebé nascer com baba peso. Dicas Ele também é fonte de calcio, bom para 08 o8s08, e de vilamina 0, que ajuda 0 organismo a aproveitar melhor 9 mineral, 105 . Ela é da tarma da faxina. Da faxina da artérias, que fique claro. O alimento é famoso por seu poder anticolesterol, mas também é étimo para os hipertensos. Um recente estudo americano apon- ta que o betaglucano, uma das moléculas que compdem a fibra da aveia, além de dissolver a gordura maléfica, melhora a cir- culagao sangtifnea e, assim, ajudaria quem vive com a pressdo nas alturas. Outras pesquisas revelam que esse tipo de comida preveniria até derrames. Quanto tem? (Em 100 g ou cito calheres de sopa)* Calorias 390 Carboidretos. 61g Fibras 10¢ Fostoro 130 mg Calcio 30mg (7 Aveig em flocos onus Quanto consumir? Recomenda-se a ingestao de 25.030 gamas didnos de aveia, equivalentes a trés colheres de sopa Bolo de ch Rende § porpfes ocolate e aveia 1 xicara dé cha de agicar = | xicara de chi ce aveia e flocas * 1 xicara de chd © 1/2 colher de sopa de cane’a en po * dovos inteios: * 1/2 xicara de cha de farinha de trigo ae margarine ® 1 xicara de cha 1/2 xicore: de chocolate em pd de cha de leite © Looiher de cha de jemento em po © 1 pitada de noz- mascada (opcional) hora de preparar ‘Misnure o agticar, a aveia, a farinha de trigo, 0 chocolate, a noz-moscada ¢ a canela em po. Reserve. Na batede! rina até formar um creme claro, Acrescente o leite e bata vd juntande 08 F mais um minuto, Acs poucos gredientes secos que estav reservados, Finalmente colnque o fermento. Derrame em uma assadeira unta farinha. Leve para assar em forno médin por 30a 40 minutos — até que, no velho teste do palito, ele saie a mass: jae polvilhada ¢ estriar, descnforme ¢ experiments essa uhada de uma sieara de cha ou de caf wn Oe classe cas fibras 5, 0 betaglucena al jordura capa, dificultando sua ansorgao pelo intestino. Ku Os digbéticns sd saem ememm gantiendo ao inciuirem S> também a aveia no seu carcdpio, Isso parque Wes finras ajucam a fear a subida da glicose Sree Elas 8¢ emaranham on a agucar = da comida, que. dai, demora para cair na ‘oom rganea i] ntagem da aveia € aumentar a bolo fecal ¢ favilitar sue passagem pela Intestino, acabanca com prise de ventre — mas, vale lembrar, oara obter esse efeito € preciso beber muita agua Dica Ela € ideal para quem desej@ uns quilos a su porque tem ina da complexo 8, Que desperta o apetite, zeite Ele ¢ rico nas chamadas gorduras monoinsatura- das, que limpam as artérias e protegem o coragao. Mas os beneficios deste dleo saudavel vio alé: ele poderia proteger contra a artrite reumatoide ¢ © cincer de intestino. Quanto tem? (Em 10 g ou 1 colher de sana) Gordura moncinsaturada 7.4 g Gordura poliinsaturada 0,8 g Gordura saturada lég Quanto consumir? Trés colheres de sopa de azelte por dia afastam o rise de inferta Aprenda a escolher o melhor azeite Antes de mais nada, verifique a procedéncia do produto, Dé pre- feréncia as marcas provenientes da Espanha, da Irilia e de Parnigal. Nesses paises, os fabricantes fa- gem uma selegdo das azcitonas, sc preocupam com o inrervalo entre acolheita ¢ a prensagem, além de medirem o nivel de acidez do leo, farores que dererminam « qualidade da alimento. Cheque também o indice de acidez. Os melhores ageites tém taxa inferior a 1%, caso dos extravirgens. : 108 SURO HELA Ww Um dos principais Qo ingracientes da dieta mediterranea, 0 azeite rico em acide oléico, uma —y Subslancia que estimula 0 figado 4 produzito HDL aren 2 COlestera! bom, aquele = meee canaz de combater o LDL, a versio mim. Além disso. seus componentes aumentam o numero Ge receptores, feita oes fchaduras, nas Filé de pescada com CFEME CE PAalMITO srenies pores #1 quilode * 2 colheres de filé de pescada sopa de azeite * Sal e pimenta- de oliva extravirgem Hose gto * Lcolherdesobremesa "So i] * Suco de 1 limao de mastarda Ingredientes do molho *2 colheres dé * 1 colherde sopa de azeite de oliva * 1 cebola relada S0pa de maisena © 1 colher de café de noz-mosceda ralace #2 dentes de alhy atvissatas: * 1 colher de sopa #500 gamas de malha de tomate de palmito picado * 2 colheres de sopa #2 xicaras de creme de leite ech de leit © 2 colheres de sopa * Sal a gosta de cheiro-verde picado Na hora de preparar Bara o sal, a pimenta, o limdo, 0 membranas das oéluias. As chaves, no caso, serlam maléculas de colesterol, Quanto maior a quantidade Ge receptores, mainr também a de gordura que ind se encaixar neles. E assim, entéo, que ela sai da cireulacao do sangue azeite e a mostarda. Passe os fil nessa misturu. Deixe-os tomar go to por 1 hora. Asse-os no forno médio pré-aquecide por 20 minu- tos, Numa panela, engrosse o leite com a maisena no fogo. Doure 0 alho ca cebols no azcite, Acrcs- cente o palmito, o leite engrossado, anoz-moscada, o molho de tomate o sal. Deixe-os ferver. Junte a creme de leite, mexa © retire & panela do fago. Coloque os files alpique- cheire-verde & sirva-os com w eres me de palmito. numa travessa, § £ com o 109 110 acalhau Ele é do grupo de peixes origindrios de aguas frias, que fornecem os aclamados acidos graxos insatura~ dos, como o émega-3. Além dessa substancia bené- fica para o coracao, o bacalhau, magro, é uma étima pedida para quem esta de olho na balanga. Bolo de bacalhau renies pores * 1 quilo de bacalhau em postas de azeite de oliva © 1 lito de leite #1 xicara de chi desnatado gelado de salsinha picada *5fatiasdepaade * 1 ova batiaa forma Sem casca OU, 5 preferir, 80 integral * 10 folhas de couve bem picadas de queijo ralado Na hora de preparar Ponha o bacalhau de molho na agua por 24 horas e, an longo desse perindo, va trocando o fiquido varias vezes. Depois deixe o peixe de molho no leite por mais 5 horas, Cozinhe-o nesse mesmo leite até ficar macio. Retire espinhas ¢ a pele. Reserve, Desmanche piv de forma no leite do cozimento. Coe para eliminar o exvesso de liquido. Unre uma forma refrararia com azeite e forre-a com a couve, Coloque o baca- Thau, regue- com mais azeite, salpi- cando com a salsinha, Cubra tudo com amassa do pio. Pincele com o ovo. Misture o queijo com a farinha de rosea, espalhando-os sobre © bola, As- se em forno médio por meia hora ou até que doure, Quanto tem? (Em 100 g de bacathau cozida, o que equivale @ 1 escumadeira cheia do peixe) Acidos graxos insaturados 0.4 g Calcio 11 mg 8 colheres de sopa * 2 colheres de sopa © 1/2 xicara de cha de farinha de rosca Ao dleo de figado a” ‘cacalhau é cheio de qualidades: tem 100 vezes mais =S} vitaminas A 2D do que o dleo ce soja here € bos quantidade a meee ie O/nega-3, que combate © excess Ge colesterol. Mas nao serve pars ser usado na culingria Dare Cevido a0 sabor forte 6 ao odor desagradavel ame PULSSSIO, Mineral que auxilia no controle da pressdo. é outro nutnente encontrado no bacalhay. Alem do calcio, que mantém oesquelate nutrida, garantindo ossos fortes. Dica Para apraveitar 0 Gmega-3 do bacalhau, dé preferancia a receitas grelhadas ou ensopadas, Assim voce dispense as friuras em dleos vegetais. E. se forusar algum tina de dlea no seu peixe, que tal o azeite de oliva. com menor teor de omegs-B7 Isso evita uma Dries ertre os dais compastos gordurosas. Quanto tomar do dlea de figado de bacalhau? Vale ingerir 1 colher de sopa antes das refeicdes, Guas vezes a0 dia, Atengao, obesos: 1 colher de sapa do alimenta tem 207 calarias. id dnana Ela é vitaminada e repleta de fibras e sais minerais Alem disso, é 6tima para atletas e para quem sofre de problemas digestivos. E, quem diria, gragas a vitamina Bé, pode ser a saida para aqueles dias que antecedem a menstruagao, a popular TPM. Embora nao esteja entre as fru- tas mais magras, a banana é uma altemnativa de alimento permi- tida sempre que bater aquela fome entre as refeicGes 112 Quanto tem? (Em 100 gramas, o que equivale 4 uma banana-da- terra. duas unidades médias da banana-maga & orata e duas unidades pequenas da banana-nanica) A banana éuma das melhores fontes dé potdssia, mineral impartantissimo para 5 MIISCUIOS @ que previne as femigeradas Dow Caibras. am disso, dé § mmm Sersagao de saciedade, > pois é rica em fbras soliivels. Elas $e ligam (GP) 2 deua, formando uma especie de gel que Dee, demora para seit do Da-terra Nanica Giloas 81 Potassio 499mg -Potssio 396 mg ras i Ribeflavina O,05me Aloflavina 0,09 mg (vkamina oo (viamina do complexe By compléxo 8) Prata Maga Patassio 370mg —Potssio 123 mg Riboflavina G.O5mg Riboflavina 0,03 mg (vitamina oo (vitamina do complexe By complexo 8) Vitamina = 14mg Com casca e tudo E assim que a gente deveria comer a banana, defendem algun uma paredo de mineris com fancdes que v0 desde manrer a satide dos musculos, caso do Ppotdssio, até auxiliar na absorgao de nutrientes, como faz o magnésio, Quande nés a jogamos fora, perdemos 60% de calcio, 44% de potissio € 3346 de ferro. Para se wer livre dos agrotixicos, 0 ideal ¢ dar preferéncia 4 banana orginica. Quanto aos microorganismos, o proprio cozi- mento se encarrega de acabar com eles, cientistas. A casca concentra Quanto consumir? Basta ingerir uma unicade meédia co tivo prate (50 gramas, em média) e se ootém 185 miligramas de potassio, estomago. No intestino, diminuem @ absargao de gorduras. Ha indicios de que a fruta aumente a produgdo de células na parede estomacal, ‘Oo qué a toma mais espessa e resistente @ acidez, Por fim, o. amido da banana, especialmente oda esverdeada, comega a ser cigerida na boca, poupanda o estimagn de dcida em excesso, Ou seja, garante protegdo contra gastrite @ iceras. Dica Vé de banana esverdeada: ela é time queda contra a diarréia, Isso porque a truta esta repleta de tanino, substancie cue bote ofdem no intestine. ' 113 atatas Inglesa ou dove, nao fi diterenga. Tanto um tipo quanto outro garantem o aporte de nutrientes fun- damentais para o organismo, como potdssio, vitami- na Ac vitamina C. E pena, mas as batatas tém um lado bem menos amigavel: sao repletas de carboidratos, o que justifica plenamente sua fama de caldricas. Quanto tem? (Em 100 g) Inglesa Calorias 15 Poldssio 394 mg Vitamina 16g Doce-roxa Calorias 95 Potassio 350 mg VitaminaA 350 meg VitaminaC 23 ¢ Of we Barantr boas contragies musculares? Coma batata. especialmente a inglesa, cheia Ge potassio. Vale Dames SONSUMIF taMoEM wm 3 dOCe-TOx, CUE, => nesse quesito, perde par pouco da sua prima, Ela também oferece um bom Batata-doce Dee DTIMENtO Ge vitamina com queijo dé cabra o' sensei eae 9 Rende 6 porpdes meee ViSA0. E, 58.0 seu oO ‘organismo épresenta ° 3 batatas-doces © 3 tomates sem um deficit de wtamina medias pele € sem sementes C. que além de woo © Sal a gosto cortados em cubos éum eélebre #200 gramas de antioxidante, pade © 2 colheres de sopa 3: * confiar em ambos de salsinha picada queijo de cabra picado’ os pos para um “Se prefer. substitua POS p * 4 colheres de sopa ‘0 quejo oe cabra reforge congideravel de azeite de olva por one ou camembert, Di cas Na hora de preparar Quem tem facilidede Cozinhe as batatas-doces em dgua fervente para reter agua costuna por uns 40 minuros ou até que fiquem macias. s@ dar mal quando Descasque-as ¢ corte-as em rodelas de 1 centi- exagera no sale nos metro de espessura, aproximadamente. Dis- embutidos, camo tribua essa rodelas em um refratario ligeira- salsichas ¢ fries. Cheios mente untado de ageite, umas ao lado das de sddio, eles dificultam outras. Coloque um pouco de tomate sobre a eliminacdo da agua cada uma delas, Salpique todas com a salsinha retida nes tecidos. uma pitada de sal. Regue com o azeite que Agora, se a batate restar. Finalmente cologue @ queijo por cima. for para a grata com Leve aa forna por 15 minuros ou até o queija fregiiéncia, 0 compo ficar bem quente ¢ derretide. Leve 4 mesa em vai Mandar toda @ agua seguida como acompanhamento de cares ou embara sem maiores divida as rodelas em pratos individuals ¢ sirva esforgos. Isso gracas ao como entrada em dias fries, potaasio - gle de novo, 115 erinjela Ainda no esta provado que ela possa baixar o coles- terol no sangue, mas parece certo que a berinjela é de grande valia para a turma que esta com a pressao la Ja seus efeitos para quem padece de males digestivos estao garantidissimos. nas alturas AUFAEDO Faanaco Pasta * 800 gramas de bennjela EYE LA Rede 6 porpies «4 colheres de sopa de cebolinha berm picada © 1/2 xeare de cha de azeite de a! © 50 gramas de azeitona preta sam carogo picada a © 1 colherde café de ita doce au picante * 1 dente de alho amassada gosto Na hora de prepara é as rte as berinjelas aq mei Ve pincele gu: 16 medio acom a ajuda de com um fr de oliva. Leve ao for por 30 minutos. Enti 2 pol uma colher, am: Espere esfriar ¢ misture com dientes. Sirva acompanhada Curiosidade O fruto é macio porque 5 do seu volume € puro uv a* sédio. mineral necessério ao organismo ela € fonts regula a press nea. Mas nao canfunda: estamos eee falanco aqui ca sem substal ente traz a oene‘icio. WH 0 sécio que esté no sal ® de cozinha, nos temperos. latade: on ida wee @/'MENLOS INCustrializadas nos esse, sim. pade ser maigfico e provocar a hiperte Chela de fioras. a berinjela, de origem inclana, ainda apesar de conter vitaminas como todo fal, sew ponte forte 0 05 minerals, Além de Fosforo Pordssio = 248 mg 22 mg eterraba Ela possui qualidades nobres: combate a anemia ¢ ajuda a curar inflamagées na pele, come por ter agio laxante, € indispensivel no cardipio de quem sofie de prise de ventre. Remédios caseiros com beterraba Para tratar a anemia Lave 1 beterraha. Descasque ¢ rale ou entio corte em pedacos pequenos. Polvilhe com agucar cristal. Deixe em repouso por 30 minutos. Coma 1 colher de sepa antes das a se conserva a, no dia seguinte € pre- ciso prepari-la novamente, mesma que tenha sobrado um pouco da porgio anterior. Para contusdes e eczemas Ponha em um pilio 2 colheres de sopa de folhas ¢ caules de beterraba picados acres- cente 1 colher de mel. Armasse até obter uma pasta, que deverd ser espalhada sobre um pano limpo ow uma gaze. Aplique tecide sobre a parte afetada, mas cubra-o com outro pano para que o sumo da betertaba nao escorra. Deixe agir durante a noite intei- ra, enquanto vocé dorme. eczmas, Fa beterraba, Seus principios ativos oe o organisa @ absorver 0 ferro, Se isso j4 € um feito e tanto. E pensar que @ beterraba ainda é rica Dae £ nutrientes: tao oom ESSENCiais Quanto aminadeides, vitaminas, especialmente as w do complexa B, sais minerais ¢ caroteno, um on corante normaimente eo am folhas eSCUras, COMO as deste co E ainda por cima contém pectina, e" tipo de fibra que faz intesting ftuncionar como um reldgio Quanto tem? (Em 16 g de beterraba crua, 0 que equivale 1 eolher de sope cheia) Vitamina A 0,32 me Ferra 0,13 mg Quanto consumir? Prefira comer @ beterraba crua, em saladas, Se o cozimento for inewitdvel. mantentia a casca para ndo perder valor nutritive. Of) sem oe ser pouco CL) es este amen do time das eruciferos = ajuda a derrubar @ —= fess4o alta, pois relaxa as artérias. O beneficia ocome ‘hee 28088 2 um fitaquimica sem Conhecide como sulforafano, que protege oestimago conta & agaa da bactéria Helicobacter QD vor. Mmcroorganismo Shee 2busado de provocar pastite e tilcera, Sem falar ‘que elimina substancias o ouimicas das células, respansavels por mutacdes cancerigenas. 0 brdcotis ainda é fonte de caicic e vitamina C. —_—_— Quanto tem? (Em 100 g de brdcolis cozidas) Unicios 028 io 113 mg Ferra 14mg Quanto consumir? Conguma 1 sicara de cha de brocolis (156 gramas), duas vezes ao dia. Mas sem exagers: © amido desse alimenta é fermentada 10 io é produz gases, rocolis Estudos cie: ficos comproy: compostos capazes Tira prevencao aalgune tipos de céncer, como o de bexiga e 0 de mura. Essas substancias ani antes protegem 10s, inihindn os tumores. cle rem va de ga: os tecidos de tatores mali, Farofa de talos e folhas Ronde 6 porpdes ©1208 de © 1/2 cebola farinha de milho + 2 colheres de sopa * 60 ge brocolis = de ™arEarina com talos 2 folhas * Sal a gosto Na hora de preparar Lave bem os bracolis. Corte os talos ¢ as folhas fininhns ¢ separe-os, Cozinhe as flores ¢ reserve, Numa panela, doure a cchola com a margarina. Acrescente os talos ¢ as folhas € deixe refogar Junte as flores ¢ depois a fari- nha, que nao deve estar em flocos. Desligue ofogo para a farinha nao queimar c continue mexendo até a farofa ficar soltinha afé Tepois de uma xicrinha ji se notam seus efeitos: a mente fica mais alerta ¢ o corpo, mais disposto, Alem disso, as pesquisas também indicarn que os graos aromaticos reduzem a incidéncia de doengas, como diabete tipo 2, cancer de cdlon e bexiga e mal de Parkinson. Suas propriedades antioxidantes, quem diria, retardariam o envelhecimento. Ha evidéncias, ainda, de que o café ajuda a ativar a memoria, prin- cipalmente entre consumidores com mais de 60 anos eo" 120 a ez Café magro Dependendo de come for preparada, a infusio traz para a xicara o kahweol € 0 cafestol, gor- chiras que elevam as taxas de colesterol ¢ tam- bém as da homocisteina, fazendo crescer o risco de infurto. E o caso do café arabe, que no ¢ coada, Os especiahstas recormendam que a bebi- da seja preparadia em filtro ou coador, Com parcimonia Nem todo mundo se beneficia de um café bem quentinho. Ha casos que pedem cautela e¢ nao dewem ultrapassar o limite de 6(X) ml didrios da o ou coador. Hiperten- bebida, preparada em fi sos podem se prejudicar com a cafeina, que aumenta a freqiidncia cardiaca, As mulheres na menopausa correm o tisco de perder mais cdlcio nessa fase da vida ¢ aqueles que sotrem de ulecra on gastrire se arriscam a ter dores de estomago, uma vez que a bebida estimula a secregio de suco gastrico, Os especialistas ndo saber ao certo seus efeitos sobre as gravida: e, TIO ertarita, que possa inrerterir na formagao dos dentinhes do bebé. O mais prudente é que as futuras ma- mi}, macs parem na terceira xic: Mais uma do café Quem € candidaro a ter pedras na vesicula também pode tirar partido de um cafezinho para diminuir as chances de vir a sofrer desse mal, Fique de olho na dose: cerca de quatre xicaras por dia, Quanto tem? = Quanto consumir? (Em 100 g) Um adulte pode tomar até 600 mi de eaté por dia, idealmente divididos Niacina: 0,22 my em quatro xicaras grandes de 150 m| de bebida. Concentagao Indicada: Potassio: 54 mg 100 g de pé para cade litre de dgua, Estimulante do sistema nervosa central, a famosa cafeine éa responsdvel por aquela sensegda de alerta que K xnerimentamos depois eum de uns goles da infusdo, = Nos ultimos anos, no enitanta, a vedete Was pesquisas 18m sido os deidos clorogénicos, ‘Jae S888 substancias. reduzem a absorgaa de agdcar. Por isso a bebida diminuina o fisea do diabete too 2. Elias também atuariam sobre o sistema iImbico, encaixance-se nos receptores opidives, 5 Mesmos que se alterem como consume de drogas. ‘Se esses receptores esto Dlogueados, Os Gependentes sentem menos vontate de se entregar aa vicio. O café, entao, poderia serum recurso auxitiar no bratamento da Cependéncia quimica. Dica Criangas com até 15 anos podem ingerir 200 ml da bebida por dia, Sempre adicionaca 20 leite, recamendam os especialistas co . Tipicamente brasileira, a fruta esta entre em nutrientes. Basta conferir suas agSes benéficas: ajuda a fortalecer o sistema inmmolégicn, retarda oenvelhecimento, reduz o riseo de doencas, como cancer € infarto, € ainda tem pader de fogo contra bactérias oportunistas. Dica Avvitamina se degenera rapidinho mais rics por isso consuma o caju assim que abri-in. O mesmo vale para o prepara dios sucos naturais. Curiosidade 3 A parte do vegetal que usamtos para suces, doces ¢ geldias 4, na verdade, a haste ‘tuberzada, au seja, aguela que se tomou mais 3 progsa, O verdadelro fruto é a castanha, o he > Ww o ea = = ‘Seus altos indices de vitaming C sempre ihe conferiram a titulo de aliade contra gripes e resiriadas, ‘Se fosse $0 isso ja estara Muito bom, Qcore que o caju afasta outros males. pois tem efeito protetor sobre as células da sistema imunoldgico. Isso porque o selenio e os compostes fendlicos da fruta S40 capazes de capturar os famigerades radicais livres, QUE prejucicam as agdes oe defesa do organisrra Tais substancias antionidantes nao banca mesmo em serviga. Podem: até relandar 0 processo de envelhecimento e barrar 0 desenvolvimento de males como a aterosclerse, 3 formagae de placas de gordura nas artérias. (eee Quanto tem? (Em 100 g de caju ou uma unidede grancie) VitaminaC 219 me Vitamina h 40 mg Quanto consumir? Uma fruta grande (100 g) fem quase quatra vezes mais vitamina C do que recomendam os nutricianistas. UP) Ele oferece oumas o quantidades de minerals, Conta pam 9 fastora — que atua em conjunte SSS} com 0 calcio na formaese ena manutengao de bons Bees 055805 —, & tem Doas doses impartante aliado ne probesso de civatrizagao. Ainda fos abastece com potéssia, que ajuda 4 contrabalancar Le, s quantiade de add beneficianda. sobretudo, 08 hipertensas, JA que o mineral (0 potdssio, bem entencido} ajude a organism a se \ivrar da retengdo ce ‘guides. Também é boa fonte de selénic, poderaso anvaxidante que, ag combate’ os radicals livres, atrasa 0 1elégio Dioldgivo. nd Quanto tem? IEm 30. gde um tamarda grande conde} Quanto consumir? Quem tem problemas pom suas taxas de colesterol poce ingerir, fo maximo, cinco camardes grandes por dia. Mas, olha Ié, nao vale comer nenhuma gutta fonte dessa gubslarcia malgfica para a3 ariénas, & = amarao Esse crustaceo dispensa apresentacdes se o que voc’ deceja jar o cardapio, buscando também um sub: vermelha, Em relagio a ela, camaro € menos Tato para a carne caldrico, Mas atengao: quem tem problemas com as taxas de colesteral deve evitd-lo. Arroz com quiabo e camarao Rende 8 pores #1 quilo de * 200 de quiabo camario-sete-barbas cortado em rodelas * 1 dente de alno Sere as pondas amassada * Sal a posto © 3 colheres ce sopa © 1/2 cebols picada de azeite de oliva * 1 colher de sopa * 2 xicaras de queijo parmesao de cha de arroz ARB * Suco de 1 limaa de salsa picada Modo de prepara ‘Tempere © camaro com sal ¢ limo, Afervente-o por 2 minutos, escorra-o e reserve. Noutra panela, doure a cebola e o alho no azeite. Entio, frite o artog, temperanda com sal, Junte o quiabo, fritando , Mais um pouco, ¢ acrescente o camario, fitando-o também. Derrame a agua fervente por cima ¢ deixe cozinhas, juntando mais liquide se for preciso, até 0 arroz ficar bem cozida, Retire do foo, salpique salsinha e queijo parmesio ¢ sirva em seguida, 123 124 arne bovina Cozida, ensopada, frita, assada — ela ja faz parte do nasso cardapio em todas as suas possiveis variacdes. Com bons motivos. Rica em proteinas, a carne do boi € importante na composigio de uma dieta equilibrada. Para as criangas, as grdvidas e as pessoas em convalescenga, entdo, nem se fala. Mas, por conter altas quantidades de gordura saturada e colesterol, og nutricionistas pedem que nao nos entreguemos 4 essa tentagdo todos os dias. Quanto tem? (Em um bife médio de 100 g) Calorias 195 Proteina 30.40 ¢ Fero 3,370 mg f Calcio = Ld mg Quanto | consumir? Adieta balanceada dé um adulta deve ter de dois a Ids bifes pequenos por semana Freese aAADnt Carne louca Fande & porgaes * 1 guia ce lagarto limpo, temperado ligeiramente com sal, pimenta, malho nglés e vinagre * 1 cebola média * 12 azeitonas greudas sem carage cortades em rodelinhas * 2 colheres de molho ingli «4 tomates es = 3 ou 4 colheres. #2 pimenté 2 pie de azeite de oliva um warmelho @ outro amarelo * Sal a gosto Na hora de preparar Pogue lagartoe previumente temperade & refogue-o numa panela de pressdo para que figue corudo, Cubra-o com agua e rampe a panela, Deine-o cerca de 20 minutos na pres- sio, Retire-o quando e tiver macio, mas a ser fariadn depois de firme o suficience y esfriar. Enquanto a ca outros ingredientes e misture-os numa pane- la grande co Leve-os ne cozinha, pique os jo, mexendo aré levan- Jientes devem: ferver por e uma nee de _O ideal ¢ pre- pataro prato de véspera, Ele dura até quatro eixe-s estriar, Peg ercale camadar de ca ho, terminande com ¢ dias na yeluleira. Cf} A came vermelna a formacdo das nossos misculas — a proteinas de alto ewe SUUstncias que nao sao mmm procuzidés peld nosso corpo € dewem obtidas pela al GA) esses nutrentes s80 respons: Soe 208 QUAL da ener eis por tidade ie gasta d as exercicies, Para — c cambeler a anemia, nda existe nada melhor, Isso parque ela @ rica em ferro do tipo heme, mais bem ausorvide pelo nosso organismo. Quem a consome também se beneficia dos efeitas da zinco, qui 8 risco de inf atasta cries nportunistas, € da vitamina que Dica Atencaa, mulheres: pesquisas indicam qué corera carne da diets Por cuas semanas — uma antes € cutra tee menstruagdo astanha d Ela protege seu do, combate os radicais livres ‘ortalece os ossos, além. de ser uma boa fonte de proteinus. Ha pesquisas que apontam sua aglo no combate 4 depressan, 4 pressao alta e até as dores provocadas por inflamardes no intestino, e caju w Sob a protegao das qe poliinsaturadas, que lotam 9 alimenta, © coragao bate mais forte. E que essas maléculas evitam as inflamagdes, eee #85'M COMO G acuMula meee dé colesterol nas paredes Risoto organico Rende 6 porpies * 3 copos de aroz integral * Molho shoyu #2 tomates. © 1 pimentao verde #1 cenoura média cozida e cortada em cubinhos #25 gramas * 1 pimentéo vermelho de cogumelo © 1/2 mago de 50 gamas de vagem ‘emperaverde cozida e fatiada © 30 gamas © 2 espigas de milho de castanha de caju cozidas e debulhadas: * Queijo parmesao ralado * Sal marinho a gosto * Orégano a gosto Na hora de preparar 2Cozinhe o arroz integral conforme sua receitu Corte e refogue os outros ingredientes. Disponha madas do arrz intercaladas com as do retozado numa tigela refratiria, polvilhande o queijo ralado en orégano, Leve ao forno médio até gratinar, 126 SS das arténas. Entre seus nutientes (Cf estd a vitaring E, ay barra o provesso Meee 16 Seterioracde das = Conte, ainda. cam outros sete protaponistas o. bem — os aminadcidos essenciais. Quanto ans minerais, reinam oO potassia, o féstora 0 sddio, todos usados na contragae dos misculos e importantissimas: na formagao de um esqueleto saudavel —_—_— Quanto tem? (Em um punhado, cerca de 40 g} Stdio 171.2 mg Potéssio =. 214 me Quanto consumir? Tres punhados (120 g) do alimento garamem 2 dose didria de fosforo. Mas no exagere: 0 natiscn é caldrico, wn) o a Sua alta concentragao de gordures pollinsaturadas protege 0 coragao conta o mau colestercl, oO LDL.A castanha também fornece meme generasas quantidades he Ls) de selénio, um elemento badaiadissimo por varios motives: areving tumores, age no equillbrio da tiredide ¢ fortalece o sistema imunolégico. Ela ainda contém boas doses de vitamina E, que nao pode faltar no cardapio de quem deseja relardar 0 processa de ecimento @ sé protager de doencas do sistema nervosa. coma esclerase mi e mal de Alzneimer. pple Quanto tem? (Em uma castanha: 4 gi Calcio 7,92 mg Ferro 0.14 mg Quanto consumir? Basta uma Gnica castanha para suprir as necessidades didrias de selénio e atrapalhar 0 gracessa de envelhecimento das células, astanha-do-para Eis um petusco pra lide saudavel: é uma dtima fonre de proteins, vitaminas ¢ minerais Come é astanha bastante caldrica,o melhor seria consumi-la no inverno, embora nossa tradigfin seja te elas de final de ano, em pleno verao. como tira-gosta Outro nome Nao estranhe se encontra-la como castanha- do-brasil em embalagens tipo exportagio. E assim que ela é chamada fora do pai meio académico, no Contra refluxo Quem satre desse mal deve incluir essa oleagi- nosa na dieta ao menos uma vez ao dia, O seléniio que ela contém abranda os efeitos do vai-e-vern de dcidos do estémago, que danifi- ca. esOfago © aumenta os riscus de tumores Efeito cosmeética Gragas & sua rica composigio de acidos graxos, seu leite age come hidratante ¢ lubrificante ¢ suas protefnas nutrem a pele ¢ os cabelos. 127 ebola e cebolinha Esta dupla tem muito em comum. Para comecar, € valente contra a hipertensio. O que varia é a quantidade das substancias benfeitoras. Ingeridas isoladamente, seria preciso consumir uma quantidade enorme de cada uma delas. Entao, nado perca tempo: inclua ambas, cruas, em Suas receitas. 128 UP} Elas contém uma qyetsanca chamada anenosina, qué rlaxa "Es fibras muscularas @ aumenta @ elasticidade dos vasos ganglineos, mee OUZINGO a pressdo wma arterial. Além disso. DOSSLEM composts antiinflamatérios, CF) moedindo a tormagac de codgulas e os ; ae depdsitos de gordura fas parades das neem S185, A cebola, gC algumas Pesquisas, pode ainda aumentar os niveis de Alivio contra picadas Se um inseto o pegar, friccione uma cebola no local, pois suas substancias atenuam a reacio alérgica, Quanto mais ardida, melhor © paladar talvez reclame, mas o sabor torte da cebola se deve 2 quantidade de compostos sulfurosos, parcciros da satide para evitar codgulos, . Mais que a laranja A cebolinha tem, pro- porcionalmente, duas veges mais vitamina C que a famosa fruta citrica — em meia xi- cara de cha ela junta 25 mg do nurriente. res b408 GUARSIE HDL, o bom colestero!, em cerca de 30%. Nao € 8 toe que tanta uma quanto outta sho consideradas: amigas do ooragaa, A cebolinha tambem & riquissima em vitemina A, Qué nos protege Quanto tem Quanto tem Hos nfeagiee Bor fe a cebola? a cebolinha? preserva:n boa: visho; (Em 100 g ou 10 (Em 50 g ou um 1 colheres de sopa cheias © mago pequeno) Dica do tampero picada) Viramina A 2 meg Fibras Calcio amg Ca Quanto consumir? Inclua meia cebola na dieta diana. £ abuse da cebolinha sempre que puder— ben cortada para liberaro maximo de seus compostos. 0.03 ¢ Lembre-se de que os dlaos essenciais desses dais alimentos so voldtels, Partanto, ao cozinha-los ‘vor anula seus efeitos, Experimente acrescenta-los bem picados € crus a prato depois de pronto. ee 129 enourd Ela deixa os olhos mais saudaveis e a pele mais bonita, protegida dos raios ultravioleta, O organis- mo pode tirar ainda mais proveito desses benefi- cios se a cenourn estiver cozida, pois o calor melhora a absorcao do betacaroteno, a substancia responsdvel por essas maravilhas. Cf) coro nosso organ'sma naa pode armazenar avitamina A, ele faz reservas de ep betacar reno. E sdo sas moléculas que See 29 formar a qutiente = mmm SEMPIE que O compo 2S> sentirfaita dele. Sua carénoia pade provocar A) proviemas ro sistema imunoldpico, deixanco Sue ‘0 Organisms mais suscetivel a infecodes Assado de cenoura |, SE Também podem surgir com linguado Goce Rende 4 porgées doengas nos alnos, como cenjuntivite & #4 files de linguado paguelta noma. * 1 xicara de cebola picada Dica de * Suco de 1 fimao consumo © 2 xicaras de cenoura ralada inciua as folhas das. * Sal a gosto ramas de cénoura na prepara de sopas. = 4 colheres de cha de azeite de oliva bolinhos e saladas, * Paprica doce ou picante a gosto — elas t8m boas quantidades Na hora de preparar ‘le vitemina ¢, ‘Tempere os filés com a suco de limao, o sal hetacarotend ¢ ferro, ea paprica. Corte quatro pedacos de papel- manteiga, Ponha um filé sobre cada peda- —————— go. Divida a cebola picada sobre eles c Quanto tem? forme uma segunda camada com a cenoura (Em uma cenoura talada. Regue cada porcan com 1 colher de grande ou 120 g) azeite, Faca trouxas fechando bem os peda- gos de papel-manteiga e leve-as sobre uma assadeira ao forno médio, pré-aquecido, para assar durante 25 minutos. Sirva as trouxas fechadas imediaramente. Elas so vem ser ubertas 4 mesa. 131 132 ereais matinals Quer comecar bem o dia? Encha sua tigela de aveia, germe ou farelo de trigo, flocos de milho ou granola, Suas fibras ajudam a varrer o colesterol do sangue, combatem a prisio de ventre e, segundo alguns estu- dos, podem prevenir 0 cancer de cdlon, Mas va com calma. Se colacar todos os cereais em agdo em grande quantidade e ao mesmo tempo, vocé pode atrapalhar a absorgao de um bocado de vitaminas ¢ minerais, além de provocar célicas de intestino, Granola caseira Renate T gquito © lL sicare de cha de aveia em flacos © Lxicara de cha de farinha de trigo integral * 3 colheres de sopa de tarelo de tigo * Lxicara de cha de castanhe de caju picada * Lxicara de cha de As fibras — soluveis ou NdO — $40 a8 estrelas do show de cereais, As primeiras saa jamosas por raptar as moléculas gordurosas, hemes Mpedindo que se a mmm 2CUMUIEM 8S artérlas. © 1 weara de ché de abacaxi seco © 1 colherde sopa de aglicar mascavo * 2 colheres de ché Ge dleo de canola : ou girassol oe as Seguncas ganharam notoriedade * 3 colheres de Bees sopa de agua GPP porque ha inditios de que arrestam toxinas sdcoerdesopade SO cancerigenas para bem coco desicratado esséncia de paunilha Na hora de preparar Misture a aveia, a farinha, as castanhas e 0 fare- jo de trigo em um recipiente. Em outro, junte © agtvar, @ baunilha, a dua, o dleo © 0 coro ralado, Mexa delicadamente. Em seguida po- aha tudo no mesmo recipiente para que os ingredientes seeus ganhem umidade. Numa assadeira grande, espalhe a granola, dei ahem salta. Leve-a ao forno pré-aquecida por 15 minutos. Agite-a com freqiéneia para que asst por igual, Retire-a do forno, adicione as frutas secas ¢ mexa novamente. Espere esfriar para wguarda-la em pores vedados da = © E longe, prevenindo o céncer de intesting. Elas podem aumentar @ bolo fecal, facilitanda Sua passagem pelo intestina — mas atengao: & arecisa tomar muita agua. Caso contraria, 9 resultade sera inverso: a5 fibras sndurecem esse balo, que ficard parado- no meio de caminho. Os cereais ainda retardam @ absorgao Quanto tem? da glicase. uma estratégia vital para 08 disbéticos. Quanto consumir? (Em uma colher Adultes precisam de de sopa chela} cerca de 40 g. ou uma Granola xicara de cha, por dia, Calorias 41,80 Para saber a quantidade Proveina 0.88 g gue as criangas devemn Fero —-0,96 mg ingeris, use a seguinte equacaa: icade > 5. Farelo de trigo Por exempia, 5@ Seu Calorias 27,9 filha tam 2 anos, Proteina 131¢ pode ingerr até Fer 058mg = gd cereals, 133 ereja Ela ndo serve apenas de Cf) & par falar em bola, comer enteite para bolos ¢ tortas a vereja que decora a — apesar de desempenhar quitute nda & apenas gula a fungde com graca. Fica "TO - virou quesiza de sate. hem em saladas de frutas, doces ¢ rechcios. Agequena fruta vermelha E também traz ld sua cota de beneficios contém um tipo de para quem quer o peito batendo forte e L., Tavondide, @ quercetina, as articulacdes funcionando sem dores. meme Muito eficiente para baixar SS os niveis de colesterol Valor em dose dupla trigicdsdes. la aumenta A cereja é duas vezes boa para o coragio, — Cp) aacdodas enzimas pois, além de baixar @ colesterol © os tri- envolvidas ne quebra das glicérides, ¢ tonte de potissio, mineral que — g_ moléculas gordurosas, ajuda a manter a pressao arterial. oo boa pane delas eR de cireulagdo. Segundo astudas, quem a consame ajuda a combater males co- OS cin dé um empuro mo infarto, derrame ¢ cincer, por causa das = no dcida Grico, mandando-a ades antioxidantes da quercetina. para bem longe. Em exnesso no sangue, a substancia provoca inflamagao nos tecidos é nas articulagdes, razao de dares ¢ inchaga por toda 0 como. Em calda? Pense duas vezes ante de cair de boca na compota dessa fruta. Fla éa mais calorica da categoria, com 252,9 cal a cada 100 g. Quanto tem? (Em seis cerejas., ou cerca de 50 g) Witamina A 1,08 meg Potéssio = 112 mg Quanto consumir? Deliciar-se com tres unidades por dia poce ajudar a atenuar as dores ¢ 08 inchagas ug quem sofre de gots. 134 (9 Ba é uma aliada ce ye ere er livre dos provlemas cardiacos mais comuns, coma a ‘co entupimento das arlérias. Os efeitos: Bee 10 dlco0! vao todos ao sme encontro desse objetivo, => Ele aumenta as taxas oo bom calesterol € dininui w ‘os niveis do ruim. dificutta a formagaa dos trombos Thee WUE Entopam as arérias & relaxa os vasos, facilitando Fs @ passagem do sangue o Existem ainda evidncias de que oliquida pode agir camo antiinflamatério, Estudos também indicam que @ cerveja pode inibir a acdo de substdncias cencerigenas, Mais uM ponte para a Ioira pelada, erveja No verio ela mata a sede. Pudera! Na composicao das cervejas claras, 93% ¢ agua, Pode parecer papo de botequim, mas a preleréncia, corugho tem suas rages pura es Se freqiiéncia, o deol evitark anartos, Estatistica animadora Achance de um ataque cardiaco é quase 35% menor entre os gue bebem moderadamente, no minimo trés vezes por semana, Ou seja, se da bem quem toma pouco, mas sempre. Qual € o limite Hamens podem consumir até duas latas por dia (720 ml). Ja as mulheres devern. merade da dase. Mantenha distancia Atencio! Quem tem predisposicao para o alcoolismo, problemas hepiticos ou cardiacos, como arritmia, hipertensns € devem tomar da bebide Quanto tem? {Em um capo tulipa de 290 mi) ~ Proteins 0.87 ‘ Sédio 14mg 135 ha verde Ele foi rrazido do Oriente, onde é consumide por mais de 1 bilhio de pessoas ha mais de 5 mil anos. E a infusio amarelo-csverdeada feita com as folhas da Camellia sinensis, term conquistado fas ocidentais com uma lista (quase interminavel) de bencficios a satde. © cha verde previne ¢ combate o cancer, diminui o colesterol, melhora o funcionamento do figado, protege os pulmées € 08 neurdnios, evita as caries e retarda o envelhecimento. Cha verde com maca Rende 1 copa * 1/3 de copo da cancentrada de cha © 1/3 de copo de suco de maca * 1/3 de copo de dgua mineral com gas Faga uma infusao na propor;ao de 1 colher de chd rasa da planta para 1/4 de xicara de agua fervendo. Misture esse liquide forte, na quantidade indicada acima, com os outros. ingredientes. Esse concentrada pode ser usado em cambinagdes vaniadas de suas. Na hora de preparer Urtilize 1 colher rasa de cha por xicara de agua fervendo. Deixe-o em infusio du- rante 4a 8 minutos. E 0 tempo necessa- tie para que todos os principios ativos passem para a agua. Como conserval Os componentes da crva so sensiveis 3 umidade a luz. Para proteg@-la, embru- he pequenas porgdes em papel-aluminio ou filme plastice — o suficiente para preparar cha para cinco dias. Guarde-o em um recipiente exclusivo, Se ja foi colocada outra coisa ali dentro, o aroma ficard modificado. Os cuidades valem a pena: em condigses ideas, a erva pode durar até cinco anos. Quanto tem? Quanto consumir? {Em 200 ml de infuséo A recomendagao é feita com 4 § da erva) beber 1 litre por dia, aoe ea ou seja, de 6 a 7 xicaras Vitamina C de20a ocidentais. Para as 34mg criangas, 1 xicara por dia reduz pela metade Cafeina de355 onsco de cares, 45 mg uw responsavel por boa © parte dessa lista de oroeras & uma substancia conhecida pela sigla EGCG. Polivalente, ela impede Sees 2 formagac de tumores, eee Nidindo uma enzima (> essencial nara 0 crescimento das Ww células cancerosas, a (Lp auino-oxicese. Tambem ees PfOtEZE 0 corAgZO com oO eficiénela duas vezes maior que vinho @ Darra _— ra) -envelhecimento, Nao € para menos: € 100 veres mais potente que a witamina Cea 25 wezes mais poderosa que a vitamina E, dois célebres guerreiros contra ‘08 radicais livres. Contém ainda substéncias que faworecem 9 funcionamente de quase todo 0 restante do como: intestino, figada, pulmBes, articulagdes & neurdnios, 138 hocolate Vocé pode usar argumentos cientificos para se deliciar com essa tentacdo. Vamos a eles: o chocolate impede a formacdo de codgulas e acimulo de gordura nos vasos sangiiineos, melhora o humor e é um pagamento 4 vista de energia para nosso corpo. Mas nada de exageros, pois o excesso de calorias sera armazenado na forma de gordura — e os efeitos sobre 0 coracao sc tornam 0 oposto do que anunciam as pesquisas. PULL Fondue de chocolate LF alread antiondantes, dietético 0s polifandis, impedem Rende 6 pargdes oacimula de gordura * 300 gramas de chocolate ees paredes dos dietético am oarra picado vagos € permitem ao * j lata de creme de leite light eee F97H080 seguir Gatenda * 2 eolheras dé sopa de conhaque (opcional) * eee SEES a > sunstdncias se originam © SugestGes de acompanhamento: das samantes do cacau. morango, uva Italia, maga fresea Ou saba amaecue SECS GP) outto efeita da alimento sobre nossa coro Na hora de prepara Some @ doar 0 sangue Coloque o chocolate ¢ o creme de leite na mais Hin Sealand panela de fondue. Aquega em fogo baixe, _ gem 07 faciidade, 0 que mexendo sempre, até derrerer. Acrescente o EES SUM Panto a favor conhaque ¢ misture bem. Sirva com frutas da sadde cardiaca, frescas ou se A ealeina, assim como a teabromina, cas. Preste atencao | presentes no chocolate, Diabéticos devem preferir as frutas secas San as reghonsivels par interierir Para a pele nafrecepaee a adenosina, um neuratransmissor que reduz a atividade das neurdnins. Por isso, o chocolate é capaz de nas encher de grime, Essa dupla, cafeina e tenbromina, 6 que nes traz a dace Uma barra de 100 gramas de chocolate ao leite tem 29 gramas de gordura — um peca- do na mesa dos que querem emagrecer, mas um prato cheio para comb: sAs gorduras presentes na mass: mam uma barreira protetora que niio deixa a umidade natural da epiderme eseapar. Quanto tem? Quanto consumir? sensagao de contorto {Em uma barra de 30g) Os especialistas se e disposicao Calonas 1704 dividem, mas & | quantidade ideal fee Calcio = 87.3 mg entre 30 e 50 g de chacalate se leita. 86 30 gramas jd forecem 14% do ferro de que voce precisa por 14 fésforo. dia ¢ 14% do fdsforo, 139 140 oelho Ao montar o cardipio, pense ele como uma nova opyia. Mauro consumido na Europa, esse alimento ainda nao é comurm nas mesas verde-arnarelas, Sua came é tena ¢ a textura, comparavel 8 do Eanga, Ervas e especiarias, como alecrim, silvia e tomilho, sfo seus melhores temperos. Renge 6 porpdes * 2 kg de coelho cortado em pedagos * L/2yicara de cha mais 2 colheres de sopa de azeite de oliva * 1 cebola bem prande cortada em padagas. * Sal a gosto © 1 colher de cha de noz-moscada ralada * S.colheres de sopa de gengjbre ralado * 1 xicara de cha de agua fervente Na hora de preparar No liquidifieador, bata a 1/2 xfeara de cha de azeite com a cebola, o sal, anoz-moscada ¢ o gengibre, Der- rame essa misnara sobre os pedagas de coclho ¢ deixe marinar por duas horas na geladeira. Aquega as duas Fornece boas quantidades ce protzinas que nao podem faltar no menu de enangas adolescentes Dae © Bravidas, E que 8 meme 25 NECESSICades protéicas desses prugos sao aitas CP)e inadiaveis. pa mesma forma, hae POSSORS Que 8 recuperam de = alguma doenga grave ou de una cirurgia, além dos habitués de academia, orecigam ter sempre @ mesa alimentos ritos na nutriente. aa Quanto tem? (Em um filé médio, de 100 g, assado} Ferto 2,280 mg Calico = 19. mg colheres de sopa de azeite de oliva em uma panels ¢ doure cada peda de coelho dus dois ladus. Em segui- da jogue todo aquele ternpero ¢ 2 agua fervente para cobrit, Cozinhe 40) minutos on até que esteja macio. A estela do momento wo: ocogumato do sai, Por cause das evidéncias de qué duas substancias em sua composi¢aa, a 13 bets-glucana Bae & © ergosterol, padem ummm ser coadjuvantes no tratamento contra o cancer. 4 primeira (C9 parece ativer integrantes do sistema imunologioa Bees Jue Matam es células bancerosas, enquanto 0 ergostero|. du — oO prdé-vitamina D, evitana a formagao dos. = vasos sanguineos que alimentam os turmores. Mas 4 familia cos. copumelos & maior. Figurinha carimbada na culinga japonesa, © shitake fortalece © sistema imunoldgico 8, cizem algumas: pesquisas oreliminares. seu extiate pode ajudar pacientes com aids Quanto tem? im 3/4 de sicara de shitake seco — ou 1 1/2 de shitake tesco} ogumelo Nem vegetal nem animal, es alimento fica num rein a parte — dos fanghi, Ha cerca de seis mil espécies no mundo todo, Entre clas algumas comestivei porque podem reforgar o sistent combater células tumorais, diminuir a pres arterial € 0 colesterol, além de atenuar alergias. —c muito saudave imunoldgico, Pasta com shitake © 1 cebola mécia picada © 3 tomates maduros em cubinhas * 250 g de cogumelo shitake em Uras © 250 g de sua massa precileta * 1 colher de sopa de azete * Manjericda & sal 2 gosto: Na hora de preparar i no azeite e, em seguida, acres- Doure a ceb cente o tomate, o shitake ¢ 6 sal, Refogue por ere com man- alguns minutos, Se quiser, ter jeri w ¢ sirve sobre a massa cozida. Outro fungo Acspécie Reishe ¢ a mais vendida no mundo. Pesquisas indicam gue ela € antinflamatéria, antiviral, antibacteriana e antioxidanre, mas parece ser mais eficaz em hronquites crdnicas. 142 ouve-de-bruxelas Ela é da familia dos cruciferos, de que fizern parte tambern as QUITS COUW sa turmma faz bem av coragao, reforga as defe c ainda combate os radicais livres. Por ser de-bruxelas de ferro, calcio, fosfora ¢ vitaminas do que suas aparentadas o embrido da planta, a couv tem maiores concentracde: Suco de couve Esse coguetel faz bem para cambinagaa d Basta passar estes ingredientes na centrgfuga: © 2 folhas de couve lisa © 2 couves-de-bruxelas * 1rama de couve-fior © 1 rama de drocolis * 4 cenguras Aproveite melhor Se nv for tomar toda a receita, armazene e congele v suco, Mas faca-o logo depois de pre- pani-lo, para q ¢ mio perea suas propricdades. Seus efeitos sobre 0 coragdo se devern ag sulforatana, uma TO sunstancia Que relaxa as anérias, baixando @ pressda arterial _ Possui em sua s meme COMpOSIGAO > biotlavondides e indgis uma dupla que combate Wo cancer. Ela também a: fica em potassia, Sn, We dd UM chege-prata oc desdnimo.e em eR Magnésio, mineral gue participa da trensmissa0 cos = impuilsos nervosos. Até seus cabelos v0 agradecer: ela é boa fonte de enxofre, que atua na formacao sempre bonitas. Quanto tem? (Em 4 xicara de cha Vitamina A 44 meg 28mg 158 mg Féstora Potassio ouve- -flor rinha, rica em) fibras ¢ wo forca ao intestina, pais de quebra, ajuda a uma das hortaligas mais baixar a pressav arterial, protege 0 ricas em finvas. E pode sistema inunoldgico e combate os atuar na prevengaa radicais lives, retardando o envelhecimento. do cAncer. por conter t_. favondides,sodades «©6|- SODa de cauve-flor = meee contra os radicals ora Se livres, substéncias — oo Thao A couve-flor dé uma intimamente ligadas: * 2 colheres * 100 gramas. Drseemamne on Gecbicoate “aurea Tee doses de vitamina ¢ * 1 cenoura qualquer macarrao fortalece as cetesas inedie fal Bo pasta do arganismo, * 1/2 xicara * 1 calner de cha ee de Ge cebola picada de manjericdo seca © gripes ¢ restriados, alm oO NG *2 colheres de outras infecghes . de sopa de queljo oportunistas. Suas folhas —* I litra de agua « Pimentadactaino @ seu tala também ® Sal a gosto moida @ gosta possuem atributes que nao devem ser desoerdigadas ~ eles tem camponentes que tratam 8 insuficiéncia hepatica. Na hora de preparar Refogue a cenoura ¢ acebola no dleo com uma pitada de sal, até que fiquem macias. 2 cente a couve-flor e a dgua, Tampe a panela e cozinhe por 5 minutos. Adicione o manjericéo are Quanto tem? Mantenha o foga baixo até cla (Em um rama media cogida. Na hora de servir, polvilhe cada poryao de couve-flar, ou 80 g) com 6 queijo e pimenta-do-reino, Caionas 11.5 VieminaA 42mg = Quanto consumir? Uma xicara ce cha do alimento sugre a ingestéa Gidria recamendada de vitamina C. ast BRE ouve-manteiga Em tirinhas refogadas ou cruas alada? Fique com todos os seus 1 aumentam as detesas do or; co de cdncer d alenuum a acidez estomacal e batram Dica As folhas da couve Mm estar bem verd ss. Se estiverem amiareiadas ¢ com manchas, seu praza de validade venceu. Cf) Fe possut doses elevadas ww Ce isotiocianatos ¢ indd compostos que ajucam a prevenit tumores. Form: boas porgdes de carot ede vitaminas A, Be K. timo apoia para nossas 8. E é cheia GP) expectorante. Rica em fibras ¢ vitamina B6, auxilia dia oxalate 0. sendo indicada para quem sofre de pedras fos ns. Suas folhas ‘também tém substi: antiinflamaténas que amenizam a int 2 da mucosa do estamaga, m al Dare Os casos de gastrite las Quanto tem? {Em 50 g.0u duas colheres de sopa bemcheias) Calories 13 Vitaminad 370 meg Vianinac 22mg Magnésio =» 8,5 mg Quanto consumir? fomecem a dese digria de betacaroteno pare um At. Conta a queimacdo. no estiimago, hasta oa" 2 colheres de sopa diérias por tas semanas Cf) 54 palpa rene Qo um conjunto de walioses futrientes — © potdssia, gue ajudé @ repular a = pressao arterial, a ferro. oue assegura a saude renee 208 Bidbulos vermelhos, meme 6 0 Selénio, UM => poderaso antioxidants capaz ce barrar OF) o processa ae degeneracdo das Sheen CElulas. Vtamina C. uma oO aliaca contra infecgdes: eines oporunisias. 0 cuguagu co também tem de sobre, Também nao se pode esguecer a pectina, um tipo oe flora solivel que ajuda @ manter dons. Os niveis Ge colesteral, Ja suas sementes, nas em gorduras, servem de base para uma série de procutos que garantem energia para nosso organismo. Eocaso da cupulate —o chocolate feito com as sementes do cupuagu. Quanto tem? (Em 100 g de fruta ou 0 equivalente a cerca Ge 2 unidades) Callas = 720 Ferra 26mg VitaminaC 33mg upuacu Seu nome, de origem indigena, significa “parecido com o grande cacau” — um nome bem apropriado. do mesmo género. Jd os cientistas, que conhecein Adfnal, ambus us frut como ninguém suas propricdades nutritivas, hi faz. yaram o cupuacu de Theobroma, porque jus a0 significado — alimento dos deuses. Geralmente ¢ consumide em sucns ¢ sobremesas de cheiro forte ¢ sabor inconfundivel Bom pata a pele A manteiga do cupuacu, feita com suas se- mentes, consegue absorver grande quanti- dade de égua. Por isso age como hidratante ee méticas. Esses cremes recuperam a umida- de ea elasticidade da pele. da para estabilizar as formulas cos- A alternativa para ite de soja Depois do cupulate (esi a exguenda nheiros de alimentos trabalham ni sao de uma bebida lictea, rica em proteinas, fcita com as sementes da truta amazonica. 145, 45 amasco Originério da China, ¢ um lanche perfeito. Rico em carboidratos e fibras e sem nadinha de gordura, este parente da ameixa (ambos pertencem ao geénero Prunus) ainda é boa fonte de ferro, pot e betacaroteno, que o corpo usa para fabricar a vitamina A, 0 Torta de damasco (fo betacarateno é 0 Rende 12 porpées de 113,87 catonas cada ume bigmento que da a cor amarela @ vegetais *1/3 dexicara de cha * Raspas da casca come ordairiescs: se cae ae de y2 lmao 8 8 cenoura. No coro ©3/4 de xicara © 1 xicara de cha ele se vansforma em de cha de égua de farinna de tigo eee Vitemina A. o nutriente- © 1/2 xicara de cha eo mmmm chave do bronzeamente de margarna light" 1/2 eolhar de sopa com um poder extra 3 i rasa de fermenta em p6 " © 1/2 xicara de cha 0 de ajudar na produgdo de adogante & hase * 2 colheres de sopa Waa melanina, que dé ciclamata 6 SaGarina rasas de nozes picadas protege a pele. * Lov © 1/4:de xicara de cha Gees © que Sobra da sintese *1/4decolherde cha de uva passa (deike Coenen Sils rasa de carelaem po de molho antes) meee "0 COMbAtE' a0S radicals co livres, assaciados ao cancer e a0 Na hora de preparar enwelhecimento. TDeixe o damasco de molho na agua fria por intestine também algumas horas, Leve-o ac foge com 14 de se beneficia do xicara de adoganre, fervendo por 5 minutos. damasca, que tem Triture no processadore reserve, Bata a mar- um equilibria perfeita garina cam 1/2 xicara de cha de adocante. entre fibras sollveis Acteseente o ovo, a canela e as raspas de li- 2 insoll Quer mais? mao, Junte a farinha de trigo peneirada com Uma pesquisa do o fermento, mexendo com uma colher de Instituto pan. Acrescente as nozes € a uva pas que em uma forma de aro remo centimetros de didmetro untada com marg: Karolingka, da Suécie, sugere que a dcido félico, também presente rina light. Espalhe o creme de damasco por em grandes cima, Asse em forne pré-aquecido a 185° connentragies per aproximadamente 25 minutos. Desen- no damasoo, afasta forme depois de fria, o mal de Alzheimer. Ft pee nee ne a SEH Quanto tem? Quanto consumir? m um damasco seco) Dez damascos secos fomecem mas de 25% fi: 1,17 de ingpstdc dina recomendada de betacarpteno. Glicidios: 207g Se é de fibras que voce precisa, prefira o seco. Mas, Se 0 seu negécvo ¢ vitamina C, Vitamina A = 88,9 meg — fique coma fruta fresca, rva-doce Os egipcios a utilizavam sob o travesseiro para afastar pesadelos. Hoje sabe-se que a Pimpinella anisum, nome cientifico da especiaria, combate os radicais livres, moléculas altamente reativas que fazern um estrago danado no organismo c desencadciam todo tipe de problema — do envelhecimento ao cancer. 148 5 wontiaade ae aneta suosténcia poderasa ne See SO Tbate Bs contragdes m mem do intesting, Daf seu cha serum santo remédia Batata com erva-doce contra céleas. as os Rende 8 porgces Cf) superpoderes do anis * 1 colherde sopa * 6 batatas médias. {outro name pela qual de azete de oliva descascadas e Smee #12 € conhecide) nda a suments * 2 bulbos de erva-doce cortados * 1 colherde sopa de i em pedagos pequenos — manjericao resco picado oo facilitanda a digestéo. O ouluo € os * 1 colher de sapa * Sal ¢ noz-moscada decebalinha picada © moida a gosto pao ten Leena, gue $40 anvoxidantes. (liquidam og radicals livres), alam de cortadas em cubos oe ai a secragao de euca — Na hora de preparar by fenimnre ‘bra os cubys de batata com subsen clay patecivag: com 0 estrdgeno, capazes de diminuiro fisco de tumores de levantar ferv minua a chara, debxando sozinhar por 13 minutes ou aré que fiquem erve. Numa frigidei- mama ¢ overa. ‘fogue os pedagns ace por 2 ou 3 minutos, acrescen- Dica tando um pouco de sal ¢ de noz-moscada, 4 ’ Nao deixe o cha além das ervas picadus. Junte a batata, me- , . é por mais de 24 horas xendo com cuidado, Sirva bem quente como fa peladeira para acompanhamenro de cares ¢ aves, ef no perder suas a propriecades. Quanto tem? Quanto consumir? (Em 100g Para melhorere digestio. fie erva-dace seca! coloque 3 colheres de sopa de sementes em uma fatrafé de vinho branco. Deixe dessansar por dez olas, Coe um calice Caicio | G50mE —¢ tome antes das refeigdes. rvilha Assim como a lentilha, o feijao ¢ as demais Jeguminosas, a ervilha tem tanta proteina que se inclui entre os alimentos mais nutritivos do reino vegetal. Também contém carotendides, que ajudam a combater as radicais livres e proteger os olhos, e selénio, elemento quimico destacado por ajudar a prevenir 0 cancer. Quanto tem? (Em 100 g, o equivaiente uma concha de ervilha cozida} Calas = BO Protainas 54g Ferro 14mg Acido folica = 65 meg Quanto consumir? Meia xicara de ervila contém de 10% 2 20% da dose didria recomendada de vitamina A, tiamina € riboflavina 150 ~ Musse de ervilha Rende & parcdes * 9 latas de ervilha © 1/2 xicara de cha sem escorer de calda de carne trio, feito em casa ou * 1 cebola pequena daqueles am cubo cortada em pedacgos © 1/2 xicara de cha de * 1 calher de sopa caldo de came fervente, de hortela picada feito em casa ou * 1/2 xicara de cha paqueles.em aio de creme de leitelight —« 7 colher de cha de aglicar = Lemelope de gelatina em pd sem sabor Sala gosta Na hora dé preparar Deixe a gelatina em po se dissolver no culdo de carne frio por 2 ou 3 minutos, Acrescente, entio, o caldo bem quente, mexendo bem, Bata a ervilha, a cebola ea hortelé picada no liquidificador. Sem desligar o aparelho, vi jentando o creme de leite light, o agticar eo sal, Finalmente jogue a gelarina usando um coador para evitar grumos. Bata por mais 1 minuto e despeje a mistura em uma forma molhada, Leve a geladeira por 3 horus, De- semforme ¢ sirva como entrada ou acompa- handy saladas. Uf) stem do alto qyerce proteina. aenilne fresca é otima TS some de pecting ¢ SSS outras finras soliiveis, qua ajudam a controlar een 95 niveis ce colesteral ‘sme no sangue. A vagem, que 9 invéluero das sementes, cantém fibras insoliveis, aquelas que fazem he uina faxina no aparelho oO digestivo. A vitamina B1, ou tlamina. é outra de suas vantagens. Alguns astudos demonstram que Pessoas que ingerem onsagens maiares vassa substincia tém melhor sano ¢ mais apetite, A ervilha sé ndo 6 muito indicada para criangas mesores de 4 anos, porque é dificil de digarir 151 152 scarola Orig a pelo Egito, pela Grécia ¢ por Roma, a popular chicéria é rica em betacaroteno € ninas, como a FE. iria da India ¢ difundi vit capaz de prevenir o entupimento das coronarias, além de calcio, essencial para a satide dos assos. Quanto tem? (Em was eolheres de sopa da falha} & Espaguete / com escarala e palmito Renda 6 porodes * 300 gramas de espaguete cozida na dgua salgada © 1 maco de ascarola picadinha © 1/2 xicara de chad * 4 colhares de sapa de palmito picado de azeite de olive © 1 colher de sopa © 4 dentes de de manjericéo picado alho amassados E * Queljo Upo parmesan * Sal a gosta ralaco @ gosto Na hora de preparar Agueca o azeite ¢ doure 9 alho amassado. ‘Tempere com sal e acrescente a escarola para refogar até que fique bem macia, Junte entioo palmito ¢ o manjericao. Cozinhe por mais dois minutes, abaixando a chama do fogae. Der- tame o molho sobre a2 massa quente ¢ mis| com a ajuda de dois garfos. Salpique queija parmesio por cima, se desejar. Prife servir. re O calcio é indispensavel para o funcinnamento do compo. Além de “TS tomar o esquetern, SS 25s elemento é fundamental para Demme 4 allvidade di meme a contragdo des musculas @ 2 éluias, comunicagao entre os Neurdnias, 4 escarola, como outros Geen V2R2tais (bricolis, couve oS @ agrido) é rica nele. — E claro que nao se mem leite, que apresenta muito mais mais do mineral do que um pires da hortaliga. com seus 25 mg, Ainca assim, comer escarola é uma boa maneira de reforgar suas necessioades dirias de calcio, sobretuda se nao for f dos | A grande quantidade de witaminas como a E, presente nas folhas dessa verdura, aumenta a resisténcia da corpo as infe especial a8 dos sistemas respi digestive e urin: cinios Spinafre Popeye tinha la suas razées para ficar animado: esta folha verde-escura tem uma concentracao altissima de Acido félico, uma vitamina do complexe B que ajuda a atastar a depressao. O espinatre é rico ainda em vitaminas Ae C. Refogado com uva passa Renae 4 porpdes * 1/2 xicara Oe Uva passa © 1 xicara ce pao torrado cortado em cubos amassacos * 3 colheres de sopa te azaite de oliva Teing a gosto Na hora de prepara Deixe a uva passa numa tigela com gua fervente por 10 minutos ¢ escor- ra, Aqueca 2 colheres do azcite de oliva cm uma panela ¢ frite os cubos de torrada até que fiquem dourados. Retire-os com uma escumadeira ¢ reserve. Aproveite a dleo que estou na panela, acrescente mais 1 colher de Quanto tem? jEm uma coh: de sopa cheia ce espinatre cozida) mina c 20 me Calcio 40 mg * 500 gramas de folhas de espinafre © 2 dentes de alho * Sal e pimenta-do- w 4 forga do espinafre, quem dina, nBo esté na sua tao propalada concentragao de ferme 2 calcio. 0 que SS fae dele ur? superalimento —_ é 2 presencga das vitaminas: Bee, 18 0. de potassio (100 © eemme pramas de fotha tam quase > um tergo da quantidade Gidria de que o organismo Ww precisa) € de Acido falica obrigatério nara gestantes Shae POLE ajuda a prevenir defeitos neurologicos, omen 22 12M Um problema: ele oC: Mm grande quantidade de acide oxdlico, uma substancia que inibe 8 absorgao do fern e 0. Pare complica. 4 tdxica se ingerido em exagero, Por isso..08. médicos ndo recomendam ‘comer espinafre todo dia azeite, o alho e, finalmente, o espina- fre, Mexa por uns cinco minutos, até refogar a verdura. Junte auva passa e tempere com um pouco de sal e de pimenta-do-reino, Cozinhe por mais 1 ou 2 minutos, junte os cubos de tar- rada ¢ sirva hem quente, acompa- nhando carnes ¢ aves. Quanto consumir? Ura Gnica xicara de cha fornece 90% da dose didria recomen de vitamina C 8 metade da quantidece indicaca de dcida fdlico par dia a 155. ow ejjdo Alinda bem que o feijao esta no cardpio didrio da maioria dos brasileiros. Esta leguminosa tem ferro, que protege o organismo de anemias. Rica em fibras, diminui os riscos de cancer no intestino, porque elas fazem esse Srgio funcionar mais depressa. Assim, substancias toxicas nao ficarn por ali durante muito tempo. Dica de consumo te di muito mats leve se voré substinir suina por frangn. O peite dessa ave “entra “tinalar’ A tipi iosa) feljoada pode ficar emeampo"c im sucesso no lugar: lingtiiga e de ourras parte do poreo. Vale de retirar toda a gordura antes do cozimente. manter 2 carne-seca, mas ndo se csqui Na hora de preparar © costume de debar o ft precioso para mandar embora uma subs grfios, o Stato, Ele ba- gunga a captacio dos micronutrientes, por- de molho ¢ tandia presente mm que se liga a minerais como zinen, ferro e calcio, impedindo que seiam absorvidns pelo intestine. © ideal ¢ deixar os graos de molho por um periodo de 12 horas. Se nio on possivel esperar, evite consumir fel} junte com carne vermel 4 fe i e molhos de quei cio}, Quera dica: quan: “ine, procure usar for refogar a davel dlea veget Quanto tem? Em 80 g ou uma concha) Quanto consumir? Uma concha por dia. O intestina néo absarve mais do que (S80, 8 0 excess pode provocar gases Uf) dem cansame feijao ao: ariamente tambem ee ca soflawonas oe 1° redurem a ado memes do estroganc, mpedinda >> 2 ovoiiferagaa de cdlulas nstancias mamiérias alteradas, GP) nao 6 50: elas também tacilitam a Shee A0507G80 Ue gordure One a0 aparesimento = ja seria m mas os gros ainda prategem os pulmoes do surgimento de céncer. O mérito aqui € tro de seus mponentes, a 4cido filica, Quem tem care dese nutrente estd mais sujelta a0 mal. Dica Muito usada na culindria 0 brote de feija antioxicantes. Ou seia, seu consumo constante diminul 0 nso is? igado E dificil ser indiferente a este mitido de boi ou de galinha. Ou vocé ama ou odeia — e as criangas geralmente se encaixam no segundo caso. Mas 0 alimento ainda ¢ imbativel contra a fraqueza, o desinimo ¢ a palidez dos anémicos. Quanto tem? (Em 100 ¢, ou dois =. bifes peauenos} Calofas 226.89 Ferro 5 996 mg Ba 1387 mg Colesterol 194 mcg Quanto consumir? Para quem esta anémico, o ideal comer figedo trés ou quatio vezes por semana, Inclua suco de frutas citricas. como faranja, nas refeighes. Sua witamina C ajuda a empurrar 6 ferro da comida para dentro: do atganismo.