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Suicdio

Circuito Funcional 1
(por passagens) Escada de
Desvio lateral
com salto
lateral

Elevao de joelhos Frente e traz cones

Passada unipodal
Lateral

Trote 400m

TRX Pico
5x

Agilidade

Salto entre barreiras

Salto Unipodal

Tiro 30m

Caminhar com
as mos e
pernas
extendidas

Dois dentro dois fora


Bambol, diagonal

Elevao dos
calcanhares

Circuito Funcional 2
(por tempo)
Escada de
Passada
lateral

Arremesso de
Medicine ball

Agilidade

Quadrado de mudana
de velocidade

Salto em profundidade

Salto Sky

Corda Naval

Tiro 400m

Flexo de
cotovelos

Circuito complementar 1
(por tempo, 30s) Agachamento

Burpee

Abdominal Supra

Prancha
Ventral

Prancha lateral

Abdominal
superman

Flexo na barra (separadamente)


8x, 3' de intervalo

Agachamento

Circuito complementar 2
(por tempo, 30s)
Prancha Ventral
Dinminca

Polichinelos

Flexo spiderman
Abdominal Infra

Avano com rotao

Ponte

Abdominal
superman

Flexo na barra (separadamente)


8x, 3' de intervalo

Circuito complementar 3
(por tempo, 30s)
Burpee

Flexo
pliomtrica

Prancha lateral
Estrela c/ movimento

Abd Cruzado

Avano com rotao


Prancha
Ventral

Salto canivete

Ponte

Flexo na barra (separadamente)


8x, 3' intervalo

Alongamentos

Legenda:
De frente bipodal
De costas bipodal
Lateral bipodal
Salto frontal bipodal
Salto de costas bipodal
Salto lateral bipodal
De frente unipodal
De costas unipodal
Lateral unipodal

Alongamentos

Ginstica Bsica

Flexo de Brao
Tesoura
Flexo de joelhos

Meio sugado

Abdominal supra
Abdominal infra

Sugado

Avano
Abdominal Cruzado
Polichinelo

Treinamento especfico
para corredores iniciantes
Sem

D1

D2

D3

S1

CC, 15'
leve

CC, 15'
leve

S2

CC 20'
leve

CC, 15'
leve

S3

D4

D5

D6

CC 20'
leve

CC 20'
leve

CC, 15'
leve

CC 25'
leve

CC 20'
leve

CC, 15'
leve

CC 25'
mod

FTLK 2/3,
forte, leve
20'

CC 25''
mod

S4

CC 20'
mod

INT
6x400,
1:40/2:00

FTLK 2/3,
forte, leve
25'

CC 25'
mod

S5

CC 25'
mod

INT
6x400
1:40/1:45

FTLK 2/3,
forte, leve
25'

CC 25'
mod

S6

CC 30'
mod

CC 15'
forte

INT
6x400
1:40/1:30

INT
8x400
1:40/1:30

CC 30'
mod

S7

CC 35'
mod

CC 15'
forte

INT
8x400
1:40/1:30

INT
8x400
1:40/1:30

CC 35'
mod

S8

CC 40'
mod

CC 20'
forte

INT
8x400
1:40/1:30

INT
8x400
1:40/1:30

CC 35'
mod

FTLK 2/3,
mod, leve
30'

FTLK 2/3,
mod, leve
20'

D7

Observaes:

Idade alvo: 18-23 anos


Utilizao recomendada de cardiofrequencmetro
Este treinamento para desenvolvimento da capacidade aerbica apenas, no
compreende trabalho de fora.
Deve ser adaptado para as necessidades individuais
Para indivduos sem nenhum tipo de limitaco ostemioarticular
corrida leve: 60%-75% FC mxima
corrida moderada: 75-85% FC mxima
corrida forte: 85% a 95% FC mxima
CC = corrida contnua
FTLK 2/3 = fartlek 2 min na primeira intensidade e 3 minutos na recuperao
INT 1:40/1:30 = intervalado com 1 min e 40 s de durao cada tiro e com 1 min
e 30 s de intervalo entre os tiros.

Treinamento especfico para realizar a flexo


na barra (3x por semana)
Exec

Dia

Carga

Sries Rep

Interv

Isometria na barra

PC

30s

3'

Prancha Frontal

PC

30s

1'

Puxada Vertical de cima


para baixo com elstico

Elast

18

Prancha Lateral

PC

30s

1'

Remada com TRX

PC

15

1'30''

Abdominal Supra

PC

20

1'

Abdominal Cruzado

PC

20

1'

Flexo na Barra
(pronado e supinado)

PC

1'

Observaes:

Idade alvo: 18-23 anos


Deve ser adaptado para as necessidades individuais
Para indivduos sem nenhum tipo de limitaco ostemioarticular
O material como fitas elsticas e TRX podem ser cautelados na 3 Seo do
CA.

Aquecimento Dinmico

Elevao dos
Joelhos

Circundao
Dos braos

Polichinelos

Elevao dos
calcanhares

Aduo e
Abduo dos
braos

Passada
lateral

Extenso
Alternada
De braos