Se tiene la creencia, que para aumentar masa muscular rpidamente se hace necesaria la

ingesta, abundante de protena, ste es un error frecuente entre los deportistas, pues el
consumo de protenas por s solo no incremente msculos, se hace necesario un entrenamiento
muscular de manera regular y una dieta rica en protenas y carbohidratos.
Las necesidades proteicas de los deportistas, en especial de aquellos que ejercitan deportes de
fuerza son un poco mayores que las de una persona sedentaria pues requieren mayor energa.
Una persona sedentaria, requiere 0,8 gr de protena por cada kilo de peso corporal al da,
mientras que cuando se realizan deportes de fuerza y velocidad, se requiere entre 1.5 y 1.7
gramos por kilo.
Tras una sesin de ejercicios, es recomendable suplementos proteicos puede ser un batido
comercial casero (clara de huevo, leche, soja..), que ayuden a facilitar la recuperacin y
aumentar masa muscular.
Sin embargo, no se debe abusar de este tipo de preparados, pues en exceso pueden provocar
desmineralizacin sea, sobrecarga renal y otros problemas de salud
Tan importantes como las protenas, son los carbohidratos pues le dan al organismo la energa
necesaria para el desgaste fsico sin utilizar las protenas como fuente de energa.
Los hidratos de carbono que se consumen en la alimentacin se transforman en glucgeno, que
es almacenado en el msculo; sin embargo estas reservas se agotan en un trmino de hora y
media dos horas luego de comenzado el ejercicio intenso provocando fatiga.
Es por tanto necesario consumir suficientes carbohidratos en todas las comidas del da, como
pan, arroz, patatas, legumbres, galletas, cereales al desayuno, frutas, lcteos azucarados .
En el incremento de masa muscular es tan importante la protena como los carbohidratos, ya
que aumentan la insulina en la sangre, que es la hormona que participa en el desarrollo
muscular y de otros tejidos.
Al consumir alimentos ricos en estos nutrientes antes o durante el entrenamiento ayudan a la
formacin del msculo, y despus del ejercicio, favorecen la recuperacin del glucgeno,
evitando perder protena que va a intervenir en el crecimiento muscular.
Para obtener los msculos que siempre haz deseado de forma fcil, rpida y segura para tu
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Qu alimentos consumir para aumentar masa

muscular?
Noviembre 29, 2005
Para ganar masa muscular es necesario alimentarse ms pero en este punto hay que ser sumamente
cuidadosos, ya que alimentarse ms no significa engordar en grasa, lo ideal y necesario es aumentar la masa
muscular a la vez que se disminuye el porcentaje de grasas.
Segn la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos que son muy delgados
y desean crecer en tamao deben consumir mayor porcentaje de caloras, pero paralelamente es importante
influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga. Para esta
especialista para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su
consumo calrico en 500 a 1000 caloras y para las mujeres entre 250 y 500.
Para seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de un cuarto kilo, lo
importante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a que seguramente se incremente el porcentaje
de grasa en el cuerpo y sea necesario bajar la cantidad de alimentos.
Complementar con trabajo aerbico
Existe tambin un grupo de personas que poseen dificultad para incrementar su masa muscular y que
paralelamente poseen en su cuerpo alrededor de un 15% de grasa. Este tipo de persona debe controlar bien
su consumo de caloras y a la vez puede realizar trabajo aerbico para quemar la grasa acumulada. Lo
recomendable es hacer una rutina de entre treinta y cuarenta minutos durante tres veces por semana. De este
modo el cuerpo utilizar el combustible acumulado y conseguir deshacerse de la grasa de ms.
De todos modos as como hay que calcular las comidas de manera correcta lo mismo hay que hacer con el
trabajo aerbico porque un exceso en su prctica puede producir un freno en el incremento de masa
muscular. Lo ms beneficioso en este caso es conseguir que la fuerza permanezca igual o aumente a la par
que disminuya la grasa y aumente nuestra masa
muscular.
Qu hay acerca de los carbohidratos
Este tipo de alimentos es la base de la alimentacin de maratonistas y atletas que corren, debido a que es
combustible rpidamente disponible. Con respecto a quienes desean aumentar su musculatura, algunos
recomiendan no consumirlos por la noche debido a que podra llegar a generar aumento de grasas, mientras
otros no prestan atencin a este punto. En este punto se puede reafirmar que cada persona reaccionara de
modo diferente y lo mejor ser ver cul es su objetivo fsico y en base a eso organizar la dieta.
Quienes tienen problemas para aumentar de peso y poseen bajos niveles de grasa en su cuerpo puede
consumir hidratos dos horas antes de dormir debido a que su rpida metabolizacin puede generar un
balance calrico negativo en el perodo de sueo. Y con respecto a quienes poseen mayor porcentaje de
grasa, es ms beneficioso que consuman hidratos por la maana porque en ese momento las demandas de
energa son mayores.
Es necesario tener en cuenta tambin que no todos los carbohidratos son iguales: estn los simples de
actuacin lenta como el azcar, la miel, el pan blanco, las galletitas y estn los de bajo ndice glucmico de
actuacin ms rpida como batatas, avena, yogur, estos ltimos son mejores para quienes quieren controlar
sus caloras.
Lo ms recomendable para el atleta que sube lentamente de peso, pero que desea aumentar sus msculos y
perder grasa podra ser ingerir una comida formada por carbohidratos hipoglucmicos. Por ejemplo, la avena
con polvos suplementarios proteicos puede ser una fuente de combustible inmediato ahorrando las reservas
de glucgeno muscular.
La saturacin de reservas de glucgeno se asocia con el incremento de la musculatura y si se agotan puede
significar un cambio metablico convirtiendo la protena muscular en combustible.
Existen por otra parte aquellos que aumentan su masa con muchsima dificultad. Adems de tener la
necesidad de ingerir ms caloras y carbohidratos pueden consumir carbohidratos de cualquier tipo porque es
muy probable que produzcan menos insulina o que sus msculos dispongan de mayor capacidad para

separar la glucosa de la sangre. Paralelamente quienes tenga dificultades en aumentar su masa muscular si
consumen mil caloras diarias extra tendrn a su disposicin mayores reservas de glucgeno y por lo tanto
podrn entrenar por ms tiempo y con mayor dureza.
Las protenas, otro factor decisivo en el desarrollo
Tienen un papel central en el incremento muscular, sin embargo no hay que dejar de lado y hay que prestar
mucha atencin a la ingesta calrica, debido a que si esta es reducida se gastar la misma protena. El error
de muchas personas delgadas que desean incrementar sus msculos es tomar suplementos proteicos en
demasa sin tener en cuenta el consumo calrico generando la utilizacin de la protena como combustible en
lugar de cmo base para el incremento muscular.
Cuanto ms hidratos se consume menos protena se utiliza como combustible. La Dra. Berning recomienda un
consumo de 1,5 gramos diarios de protenas por kilo de peso corporal, pero cuando las caloras no son
excesivas es necesario incrementar la ingesta proteica a dos gramos.
PROTEINAS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR
CARNE ROJA MAGRA
PECHUGA DE POLLO SIN PIEL
PECHUGA DE PAVO SIN PIEL
HUEVOS COMPLETOS
CLARAS DE HUEVO
QUESOS DESCREMADOS
LECHE DESCREMADA
YOGUR DESCREMADO
CARBOHIDRATOS
BAJO INDICE GLUCMICO (lentos)
Avena
Papas cocidas
Crema de centeno
Crema de trigo
Alubias
Crema de arroz
Maz
Arroz blanco
Batata
Cereales fros
Pan de centeno
Mermeladas
ALTO INDICE GLUCMICO (rpidos)
Cereales integrales
Miel
Manzanas
Bananas
Cerezas
Uva
Jugo de naranja
Zanahoria
Frutilla
Jugo de manzana
Damascos
Jugo de uva
MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO PESADO DE 77 KILOS
COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja.
COMIDA 2: 1 taza de queso descremado/1 manzana.

COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de protena de suero en polvo/ 2
damascos medianos.
COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1 zanahoria al vapor.
COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ taza de arroz/ 1 taza de brcoli al vapor/ 1 taza de calabaza al
vapor.
Total diario: 2220 caloras, 159 gr de protena, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.
MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO DELGADO DE 68 KILOS
COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja
COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1
banana grande.
COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de protena de suero/ 2
cucharadas de aceite de lino/
COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de
tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa
COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ taza de salsa
de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.
Total diario: 2750 caloras, 111 gr de protena, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa.
Escrito por En Forma En la categoriaAlimentacin

Muchas son las personas que entrenan arduamente para lograr un mayor tono y desarrollo
muscular, pero en ocasiones, una alimentacin que acompae puede ser la clave para
destapar los msculos y ver su incremento.
Se plantea la posibilidad de ingerir suplementos dietarios o productos anablicos para
lograr resultados a corto plazo, sin embargo, podemos obtener logros semejantes con
entrenamiento y algunos alimentos que por sus nutrientes, pueden contribuir al desarrollo
muscular. Aqu te nombramos 10 alimentos que pueden colaborar con tu objetivo.
Las carnes rojas contienen gran cantidad de hierro que permite la adecuada oxigenacin
de los tejidos, incluidos los msculos y proveen protenas de alto valor biolgico que,
como ya sabemos, forman parte de la estructura de los mismos. Asimismo, los pescados
como el arenque y el salmn contribuyen mediante sus aportes naturales en creatina y
cidos grasos esenciales.
El yogur o la leche son alimentos que adems de proveer protenas de alto valor biolgico
nos brindan minerales como potasio, magnesio y calcio que permiten el adecuado
funcionamiento osteoarticular y muscular junto a las vitaminas D y A.
Las espinacas contribuyen al desarrollo de la fuerza y mayor masa muscular debido a que
posee compuestos esteroideos que ya utilizaba Popeye para lograr mayor fortaleza.
Tambin podemos potenciar el anabolismo con la ingesta de frutos secos, que adems de
brindar protenas y grasas saludables, junto a un alto aporte energtico, nos brindan
vitamina E, un potente antioxidante que protege a los msculos del estrs del esfuerzo.

No podemos olvidar los cereales de desayuno y pastas, ricos en carbohidratos e ideales

para cubrir las recomendaciones energticas sin llegar a utilizar las protenas como fuente
de energa y as, preservar el desarrollo y la estructura muscular.
Para completar la dieta con un buen aporte de fibra, hierro e hidratos de bajo ndice
glucmico, es ideal la incorporacin de lentejas u otra leguminosa que proveen un buen
aporte energtico a travs de nutrientes saludables.
El t verde es otro aliado del entrenamiento que puede reducir la grasa corporal y permitir
el desarrollo muscular al mismo tiempo que cuida a nuestro cuerpo de los efectos nocivos
de los radicales libres, Adems, no pueden faltar los ctricos que refuerzan las defensas del
organismo mediante el aporte de vitamina c, la cual contribuye a la absorcin del hierro,
cuya funcin ya describimos anteriormente.
Otro de los alimentos que no podemos olvidar es el pltano y el resto de las frutas que
colaboran mediante el aporte de potasio, antioxidantes, fibra, vitaminas, otro minerales,
azcares naturales y carbohidratos de bajo ndice glucmico que previenen la fatiga precoz.
Los alimentos naturales combinados en una dieta equilibrada ofrecen ventajas sobre los
suplementos, los cuales pueden conllevar riesgos si se consumen en exceso.
Por ello, no olvides incluir cantidades suficientes de caloras en tu dieta que sern la base
para mantener los msculos intactos mientras te decides a incrementar su volumen a travs
del entrenamiento y la alimentacin.

Muchas personas sufren de bajo peso. Aumentar de peso, y mantener este aumento, puede
resultar igual o ms frustrante y complicado, que bajarlo.
Algunas personas con bajo peso, pueden estar con muy buena condicin fsica, sin
embargo, para la gran mayora, su salud s est en riesgo.
Las mujeres al disminuir mucho sus reservas de grasa comprometen su produccin de
estrgenos, esto favorece el desgaste seo, as como irregularidades menstruales e
infertilidad.
Los que son extremadamente delgados, tienden a tener un sistema inmune ms dbil, lo
cual los hace ms susceptibles a infecciones, y a que cuando se enfermen su recuperacin
sea ms lenta y sufran ms complicaciones. La composicin del cabello, dientes, piel y
uas tambin se ve en detrimento.
Hay muchas razones, por las cuales puede ser difcil subir de peso. La gentica es
obviamente una de las razones ms importantes, pero tambin puede influir mucho la
personalidad y el ambiente.

Un metabolismo naturalmente rpido no es siempre la causa. Para algunos, tambin muchas

veces se ve asociado a un exceso de actividad fsica durante el da.
Por ejemplo, aquellos que nunca pueden estar sin moverse, tienden a quemar ms caloras
que las que ingieren. Son esos que siempre son los primeros en recoger y limpiar cuando
algo se riega, los que son los voluntarios para hacer las tareas que nadie quiere hacer o para
los mandados que implican caminar un poco ms, los que en su escritorio estn jugando
con su lpiz o con sus pies, y adems siempre hacen mucho ejercicio.
Esto no es para nada malo, el problema es saber compensarlo con caloras extra.
En otros casos el estrs laboral y la depresin pueden llevar a que se pierda apetito.
Tambin pude deberse a otras razones mdicas que debe ponerle ms atencin. Si usted ha
sufrido una prdida de peso significativa en un corto periodo, sin haber cambiado sus
hbitos de alimentacin y/o rutina de ejercicios, debe consultar con su mdico. Algunas
condiciones asociados pueden ser enfermedades como cncer, problemas hormonales
(como sobreactividad de la tiroides), problemas digestivos y otros.
Recomendaciones para subir de peso
Si bien subir de peso puede resultar ms difcil que bajarlo, esto no significa que sea misin
imposible. Pero si debe tener un planeamiento cuidadoso, similar al de una persona que
busca bajar.
Para aumentar 1 kilogramo de peso se requieren 7000 caloras extra, lo que significa que
para lograr el aumento de medio kilo por semana ocupa 3500 caloras ms, 500 extra al da.
Por supuesto, se trata de agregar estas caloras de forma saludable, no con una barra de
chocolate o sper porciones de papas fritas.
Los siguientes consejos no fallan:
1. Lleve registro de lo que come
Lo ideal es que escriba por unos 3 das todo lo que come con detalle, las horas, el tipo de
comida, y cantidad. Esto le dar una idea de que debe de cambiar (por ejemplo, si brinca
comidas), y cunto aumentar. Si con lo usual mantiene peso, ya sabe que debe aumentar a
partir de esto.
Si un registro se le complica, al menos realice un anlisis a conciencia de sus patrones
usuales.
2. Haga comidas regulares

Regla # 1, no trate de llenarse con solo 2 3 comidas al da. Lo ideal es realizar varias
comidas pequeas y frecuentes. Para muchos, tambin esta el problema de que tienen poco
apetito, por lo que con una comida grande, probablemente no querr comer en el resto del
da.
Lo ideal es realizar varias comidas, sin dejar ms de 3 horas sin comer, seleccionando
alimentos que con poco volumen le den ms caloras.
3. Mantenga siempre a la mano snacks saludables
Planee con anticipacin para que siempre tenga que comer.
4. Aumente su consumo de protenas magras
Definitivamente para formar msculo necesita aumentar protena, pero recuerde que no
slo se trata de cantidad, sino tambin calidad.
Las protenas de mayor calidad, son las de origen animal, ya que poseen todas las unidades
que su cuerpo requiere para aumentar masa muscular. Procure que sean bajas en grasa, ya
que la grasa asociado a los alimentos de origen animal, es la saturada que favorece el
aumento en los niveles de colesterol.
La protena de mayor calidad es el huevo, seguida de la protena de la leche.
En cada comida incluya una fuente de protena
Ests son las mejores fuentes:
Huevo
Leche descremada y derivados (yogurt, quesos)
Carne de res magra
Pescado y mariscos
Pollo y pavo sin piel
Embutidos de jamn light y de pavo.
Los alimentos de origen vegetal con mayor proporcin de protena son las leguminosas y
nueces. Las leguminosas incluyen frijoles, garbanzos, lentejas y soya. La soya es la
protena vegetal de mayor calidad, excelente alternativa para los que usualmente consumen
pocas carnes. Sin embargo, cuando vaya a comprar un producto de soya, revise bien las
etiquetas, que su mayor proporcin sea de protena.
Las nueces adems de ser ricas en protenas son altas en grasas saludables y caloras,
excelentes como meriendas altas en energa.
5. Consuma ms grasas saludables

Las grasas saludables, son las de origen vegetal principalmente, como aceites vegetales
(oliva, canola, linaza, girasol, etc.), aceitunas, aguacate y nueces.
Estas grasas fcilmente le ayudan a aumentar sus caloras de forma saludable, ya que
contrario a las saturadas mas bien le protegen contra enfermedad del corazn. Formas de
incluirlas:
Linaza o nueces adicionadas a su cereal
Nueces como meriendas combinadas con frutas deshidratadas
Aceites como aderezos en las ensaladas
Ensaladas y platos con aguacate
Batidos con nueces o linaza
Sndwich con aguacate y aceitunas
6. Empiece bien su da
Se ha demostrado que el consumo de protenas de alta calidad como las del huevo y la
leche en las horas de la maana favorecen su aumento de masa muscular.
Empiece su da con huevos revueltos, acompaados de un batido de frutas con leche o
yogurt.
7. Hidrtese con caloras
Jugos de frutas, o batidos con leche adems de adicionarle caloras le dan abundantes
vitaminas, minerales, y en el caso de la leche protenas de calidad.
Evite las bebidas sin caloras, ya que le llenan sin aportarle energa.
8. Evite consumir mucho lquido con las comidas
Esto puede llenarle fcilmente estropeando su apetito.
9. Siempre agregue algo
Trate de enriquecer siempre sus comidas, no coma simple!!
Algunas ideas para enriquecer sus comidas:
Leche en polvo
Puede adicionarla a la leche fluida o yogurt para aumenta su ingesta de caloras y protena
sin ms volumen.
Tambin es ideal para agregar a sopas, purs o jugos de frutas.

Huevo
Pruebe preparaciones envueltas en huevo (como vegetales) o carnes empanizadas con
huevo. Tambin, lo puede agregar a sopas.
Eso si, siempre debe ser cocido. El huevo crudo puede enfermarla con la bacteria
Salmonella, causando serios trastornos gastro intestinales.
Aceites, aguacate y aceitunas
Agrguelos en abundancia a ensaladas y como acompaamientos.
Nueces y semillas
Pueden ser usadas como meriendas, para agregar al cereal o yogurt, o para aderezo de
ensaladas. Tambin puede hacer batidos que incluyan leche, nueces y fruta.
10. Ejercicio contra resistencia
Todo ejercicio en el que trabaje contra un peso, favorece la formacin de nuevo msculo.
Puede ser el trabajo con pesas, o en ejercicios en que trabaja contra su propio peso, como
pilates y algunos tipos de yoga.
Qu alimentos son los que ms caloras saludables les pueden aportar?
La siguiente es una gua para que con poco volumen seleccione las opciones ms saludables
y con ms caloras
Panes
Seleccione todos los que tengan granos adicionados como linaza, nueces, avena, germen de
trigo, semillas de calabaza, ajonjol, etc. Todo esto adiciona grasas saludables y caloras.
El pan tipo alemn o Bagels, son ms concentrados en harina y caloras.
Cereales
Todos los que tengan nueces, semillas y frutas deshidratadas, tipo granola, tienen ms
grasas saludables y caloras. Siempre que pueda agregue nueces extra.
Frutas
Las frutas deshidratadas en poco volumen aportan el doble de caloras que una fruta fresca
que le llena fcilmente. Utilcelas como meriendas idealmente mezcladas con nueces.
Tambin son buenos aderezos para ensaladas, o para agregar al cereal.
Frutas enlatadas en sirope tambin son excelente eleccin.
Ensaladas
No se llene con lechuga y apio. No deje de comer vegetales, pero asegrese de convertirlos
en lo ms calrico posible.

Estas son excelentes adiciones:

Harinas: garbanzos, lentejas, maz dulce.
Protenas: queso, tiritas de pechuga de pavo o pollo
Aceite: aceite de oliva o de canola
Semillas: semillas de girasol, ajonjol, calabaza o linaza
Nueces: nueces, almendras, macadamia, etc.
Frutas deshidratadas como pasa
Aguacate y aceitunas
Bebidas
Consuma jugos de frutas, nctares o batidos en leche.
Por supuesto, tambin si se le dificulta consumir tanto, puede buscar opciones de
suplementos, como algunos batidos de protenas, o de complementos de comidas. Tambin
puede preparar algunos en casa
Harinas y dulces para ganar peso?
Ganar peso, no se trata de comer todo lo que se nos ponga por delante. An los muy flacos
ponen su salud en riesgo si consumen un exceso de azcar, grasas saturadas y trans. Todo
esto puede llevar a enfermedad del corazn, y otras consecuencias, an siendo delgado.
Adems, si busca aumentar de peso comiendo solo grasa y azcar, es ms probable que lo
que aumente sea grasa en lugares no muy deseados (abdomen, muslos, etc.).
Lo ideal es aumentar consumiendo alimentos ricos en nutrientes que le aporten un poco
ms de caloras, combinado con ejercicio, ganar msculos en los lugares correctos.